[{"data":1,"prerenderedAt":718},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-recupero-passivo":3,"lexique-all-it":361,"lexique-trans-it-recupero-passivo":713},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":350,"extension":351,"lang":352,"letter":353,"meta":354,"navigation":355,"path":356,"ref":357,"seo":358,"stem":359,"__hash__":360},"lexique/lexique/it/recupero-passivo.md","Recupero passivo",{"type":7,"value":8,"toc":338},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,43,48,51,79,81,85,88,148,150,154,207,209,216,218,222,229,256,263,265,269,276,298,300,304,321,323,327],[10,11,5],"h1",{"id":12},"recupero-passivo",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Il ",[23,24,25],"strong",{},"recupero passivo"," è la ",[23,28,29],{},"totale assenza di attività fisica"," per un dato periodo, che permette al corpo di recuperare completamente dopo uno sforzo intenso.",[19,32,33],{},"È riposo nel senso stretto del termine: niente sport, niente sforzo, si lascia semplicemente che il corpo ripari ciò che è stato sollecitato.",[35,36],"blockquote",{},[19,38,39],{},"💡 Il recupero passivo è essenziale, soprattutto per il recupero del sistema nervoso dopo sessioni molto intense (forza massimale, serie al cedimento).",[41,42],"hr",{},[44,45,47],"h3",{"id":46},"le-componenti-del-recupero-passivo","Le componenti del recupero passivo",[19,49,50],{},"4 pilastri fondamentali:",[52,53,54,61,67,73],"ul",{},[55,56,57,60],"li",{},[23,58,59],{},"Sonno",": 7-9h a notte (il pilastro numero 1)",[55,62,63,66],{},[23,64,65],{},"Riposo completo",": niente sport, niente sforzo intenso",[55,68,69,72],{},[23,70,71],{},"Idratazione",": 35-40 ml per kg di peso corporeo",[55,74,75,78],{},[23,76,77],{},"Alimentazione",": apporto calorico e proteico sufficiente",[41,80],{},[44,82,84],{"id":83},"perché-il-riposo-completo-è-cruciale","Perché il riposo completo è cruciale",[19,86,87],{},"Durante il riposo passivo si svolgono diversi processi biologici:",[89,90,91,104],"table",{},[92,93,94],"thead",{},[95,96,97,101],"tr",{},[98,99,100],"th",{},"Processo",[98,102,103],{},"Impatto",[105,106,107,116,124,132,140],"tbody",{},[95,108,109,113],{},[110,111,112],"td",{},"Sintesi proteica",[110,114,115],{},"Costruzione di nuove fibre muscolari",[95,117,118,121],{},[110,119,120],{},"Ripristino del glicogeno",[110,122,123],{},"Riserve energetiche ricaricate",[95,125,126,129],{},[110,127,128],{},"Produzione ormonale",[110,130,131],{},"Testosterone, GH, IGF-1 rigenerati",[95,133,134,137],{},[110,135,136],{},"Recupero nervoso",[110,138,139],{},"Sistema nervoso centrale scaricato",[95,141,142,145],{},[110,143,144],{},"Riparazione dei tessuti",[110,146,147],{},"Tendini, legamenti, articolazioni",[41,149],{},[44,151,153],{"id":152},"quanti-giorni-di-riposo-a-settimana","Quanti giorni di riposo a settimana?",[89,155,156,166],{},[92,157,158],{},[95,159,160,163],{},[98,161,162],{},"Livello / volume",[98,164,165],{},"Giorni di riposo/settimana",[105,167,168,176,184,192,200],{},[95,169,170,173],{},[110,171,172],{},"Principiante",[110,174,175],{},"3-4 giorni",[95,177,178,181],{},[110,179,180],{},"Intermedio (4 sessioni)",[110,182,183],{},"3 giorni",[95,185,186,189],{},[110,187,188],{},"Avanzato (5-6 sessioni)",[110,190,191],{},"1-2 giorni",[95,193,194,197],{},[110,195,196],{},"Atleta in deload",[110,198,199],{},"2-3 giorni",[95,201,202,205],{},[110,203,204],{},"Powerlifting (forza massimale)",[110,206,175],{},[35,208],{},[19,210,211,212,215],{},"⚠️ Almeno ",[23,213,214],{},"1 giorno di riposo completo a settimana"," è cruciale per TUTTI i livelli. È il minimo indispensabile.",[41,217],{},[44,219,221],{"id":220},"il-sonno-pilastro-numero-1","Il sonno, pilastro numero 1",[19,223,224,225,228],{},"Il sonno è ",[23,226,227],{},"la forma più potente di recupero passivo",":",[52,230,231,238,244,250],{},[55,232,233,234,237],{},"✅ ",[23,235,236],{},"Fasi 3 e 4",": secrezione dell'ormone della crescita",[55,239,233,240,243],{},[23,241,242],{},"Fase REM",": recupero nervoso",[55,245,233,246,249],{},[23,247,248],{},"Cicli ripetuti",": regolazione ormonale (cortisolo, testosterone)",[55,251,233,252,255],{},[23,253,254],{},"Privazione di sonno",": da -10 a -30% di forza, -40% di glicogeno",[19,257,258,259,262],{},"Punta a ",[23,260,261],{},"7-9h a notte",", soprattutto nelle notti successive a una sessione pesante.",[41,264],{},[44,266,268],{"id":267},"recupero-passivo-vs-recupero-attivo","Recupero passivo vs recupero attivo",[19,270,271,272,275],{},"Sono ",[23,273,274],{},"complementari",", non opposti:",[52,277,278,284,291],{},[55,279,280,281,283],{},"🛌 ",[23,282,5],{},": per i giorni successivi a sessioni molto intense (forza massimale, cedimento)",[55,285,286,287,290],{},"🚶 ",[23,288,289],{},"Recupero attivo",": per i giorni successivi a sessioni moderate (ipertrofia classica)",[55,292,293,294,297],{},"📅 ",[23,295,296],{},"Mix ideale",": 1-2 giorni di riposo completo + 1-2 giorni di recupero attivo leggero",[41,299],{},[44,301,303],{"id":302},"errori-comuni","Errori comuni",[52,305,306,309,312,315,318],{},[55,307,308],{},"❌ Pensare che riposare = perdere massa muscolare (falso nel breve termine)",[55,310,311],{},"❌ Non prendersi mai un giorno di riposo (overtraining garantito)",[55,313,314],{},"❌ Sottovalutare l'impatto del sonno sul recupero",[55,316,317],{},"❌ Allenarsi ogni giorno senza pause",[55,319,320],{},"❌ Confondere il riposo con l'inattività totale (sedentarietà 24/7)",[41,322],{},[44,324,326],{"id":325},"punti-chiave","Punti chiave",[19,328,329,330,333,334,337],{},"Il recupero passivo è ",[23,331,332],{},"la base della progressione",". Senza riposo sufficiente, gli adattamenti muscolari non possono avvenire. ",[23,335,336],{},"1-3 giorni di riposo/settimana + 7-9h di sonno/notte + una buona alimentazione"," = base non negoziabile. Il muscolo non cresce in palestra, cresce mentre riposi.",{"title":339,"searchDepth":340,"depth":340,"links":341},"",2,[342,344,345,346,347,348,349],{"id":46,"depth":343,"text":47},3,{"id":83,"depth":343,"text":84},{"id":152,"depth":343,"text":153},{"id":220,"depth":343,"text":221},{"id":267,"depth":343,"text":268},{"id":302,"depth":343,"text":303},{"id":325,"depth":343,"text":326},"Il recupero passivo consiste nel riposo completo per permettere al corpo di rigenerarsi. Scopri quando e come usarlo in modo efficace.","md","it","R",{},true,"/lexique/it/recupero-passivo","passive-recovery",{"title":5,"description":350},"lexique/it/recupero-passivo","rRaNZzOqXuwUgP-Fpfu33cQR1MdHXNLivPhX-G8L2Lg",[362,366,370,374,378,382,386,390,394,398,402,406,410,414,418,422,426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,621,622,626,630,634,638,642,646,650,654,658,661,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701,705,709],{"title":363,"description":364,"slug":365},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili",{"title":367,"description":368,"slug":369},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. 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