[{"data":1,"prerenderedAt":780},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-push-pull-legs-ppl":3,"lexique-all-it":424,"lexique-trans-it-push-pull-legs-ppl":778},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":413,"extension":414,"lang":415,"letter":416,"meta":417,"navigation":418,"path":419,"ref":420,"seo":421,"stem":422,"__hash__":423},"lexique/lexique/it/push-pull-legs-ppl.md","Push/Pull/Legs (PPL)",{"type":7,"value":8,"toc":401},"minimark",[9,13,18,30,52,55,58,61,64,69,75,102,107,115,117,121,125,128,134,138,141,148,150,154,221,223,227,282,284,288,343,345,349,354,368,373,384,386,390],[10,11,5],"h1",{"id":12},"pushpulllegs-ppl",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"PPL"," (Push/Pull/Legs) è un metodo di allenamento che suddivide i gruppi muscolari in ",[22,27,28],{},"3 categorie in base alla loro funzione",":",[31,32,33,40,46],"ul",{},[34,35,36,39],"li",{},[22,37,38],{},"Push"," (spinta): petto, spalle, tricipiti",[34,41,42,45],{},[22,43,44],{},"Pull"," (trazione): schiena, bicipiti, trapezi, deltoidi posteriori",[34,47,48,51],{},[22,49,50],{},"Legs"," (gambe): quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, addominali",[19,53,54],{},"È uno degli split più popolari al mondo, particolarmente apprezzato dai bodybuilder di livello intermedio e avanzato.",[56,57],"blockquote",{},[19,59,60],{},"💡 Logica del PPL: raggruppare i muscoli che lavorano insieme (sinergici) per ottimizzare il recupero e il volume per seduta.",[62,63],"hr",{},[65,66,68],"h3",{"id":67},"a-chi-è-adatto-il-ppl","A chi è adatto il PPL?",[19,70,71,72,29],{},"Il PPL è ",[22,73,74],{},"ideale per",[31,76,77,84,90,96],{},[34,78,79,80,83],{},"✅ ",[22,81,82],{},"Atleti intermedi/avanzati"," che hanno bisogno di più volume",[34,85,79,86,89],{},[22,87,88],{},"Bodybuilder"," alla ricerca della massima ipertrofia",[34,91,79,92,95],{},[22,93,94],{},"Atleti che si allenano 5-6x/settimana"," con un buon recupero",[34,97,79,98,101],{},[22,99,100],{},"Estetica simmetrica"," (ogni seduta bilancia push/pull)",[19,103,104,29],{},[22,105,106],{},"Meno adatto per",[31,108,109,112],{},[34,110,111],{},"⚠️ Principianti (volume eccessivo, bassa frequenza per muscolo con 3 giorni)",[34,113,114],{},"⚠️ Atleti limitati a 3 sedute/settimana",[62,116],{},[65,118,120],{"id":119},"le-2-versioni-del-ppl","Le 2 versioni del PPL",[14,122,124],{"id":123},"versione-a-6-giorni-ppl-x2","Versione a 6 giorni (PPL x2)",[19,126,127],{},"Lun: Push | Mar: Pull | Mer: Legs | Gio: Push | Ven: Pull | Sab: Legs | Dom: Riposo",[19,129,79,130,133],{},[22,131,132],{},"Frequenza per muscolo: 2x/settimana"," → ottimale per l'ipertrofia",[14,135,137],{"id":136},"versione-a-3-giorni-ppl-classico","Versione a 3 giorni (PPL classico)",[19,139,140],{},"Lun: Push | Mer: Pull | Ven: Legs | Sab-Dom: Riposo",[19,142,143,144,147],{},"⚠️ ",[22,145,146],{},"Frequenza per muscolo: 1x/settimana"," → subottimale per la crescita muscolare",[62,149],{},[65,151,153],{"id":152},"esempio-di-seduta-push","Esempio di seduta Push",[155,156,157,170],"table",{},[158,159,160],"thead",{},[161,162,163,167],"tr",{},[164,165,166],"th",{},"Esercizio",[164,168,169],{},"Serie × Ripetizioni",[171,172,173,182,190,198,206,213],"tbody",{},[161,174,175,179],{},[176,177,178],"td",{},"Panca piana",[176,180,181],{},"4 × 6-8",[161,183,184,187],{},[176,185,186],{},"Military press",[176,188,189],{},"3 × 8-10",[161,191,192,195],{},[176,193,194],{},"Panca inclinata con manubri",[176,196,197],{},"3 × 10-12",[161,199,200,203],{},[176,201,202],{},"Alzate laterali",[176,204,205],{},"3 × 12-15",[161,207,208,211],{},[176,209,210],{},"Tricipiti ai cavi",[176,212,205],{},[161,214,215,218],{},[176,216,217],{},"Dip",[176,219,220],{},"3 × max",[62,222],{},[65,224,226],{"id":225},"esempio-di-seduta-pull","Esempio di seduta 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programmazione",[62,385],{},[65,387,389],{"id":388},"punti-chiave","Punti chiave",[19,391,392,393,396,397,400],{},"Il PPL è uno ",[22,394,395],{},"split eccellente per gli atleti che si allenano 5-6x/settimana"," con frequenza 2x per muscolo. Per farlo bene, bisogna impegnarsi su 6 giorni a settimana. ",[22,398,399],{},"Per 3-4 sedute/settimana, preferire Full Body o Upper/Lower",". Volume elevato, focus specifico, risultati in ipertrofia: il PPL è imbattibile quando ben programmato.",{"title":402,"searchDepth":403,"depth":403,"links":404},"",2,[405,407,408,409,410,411,412],{"id":67,"depth":406,"text":68},3,{"id":119,"depth":406,"text":120},{"id":152,"depth":406,"text":153},{"id":225,"depth":406,"text":226},{"id":286,"depth":406,"text":287},{"id":347,"depth":406,"text":348},{"id":388,"depth":406,"text":389},"Il PPL divide l'allenamento in 3 sedute: push (petto/spalle/tricipiti), pull (schiena/bicipiti) e legs (gambe). Ottimale con frequenza 2x/settimana per muscolo.","md","it","P",{},true,"/lexique/it/push-pull-legs-ppl","push-pull-legs-ppl",{"title":5,"description":413},"lexique/it/push-pull-legs-ppl","tyFbW6Wwfh-IhhQNyNQ4GgjGTtz5f2Z4tSv4KUCMRFg",[425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665,669,670,674,678,682,686,690,694,698,702,706,710,714,718,722,726,730,734,738,742,746,750,754,758,762,766,770,774],{"title":426,"description":427,"slug":428},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili",{"title":430,"description":431,"slug":432},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. 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