[{"data":1,"prerenderedAt":634},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-pre-workout":3,"lexique-all-it":280,"lexique-trans-it-pre-workout":631},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":270,"extension":271,"lang":272,"letter":273,"meta":274,"navigation":275,"path":276,"ref":12,"seo":277,"stem":278,"__hash__":279},"lexique/lexique/it/pre-workout.md","Pre-workout",{"type":7,"value":8,"toc":259},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,111,113,117,146,148,152,155,180,183,194,196,199,201,205,222,224,228,231,242,244,248],[10,11,5],"h1",{"id":12},"pre-workout",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"Il ",[23,24,12],"strong",{}," indica ",[23,27,28],{},"tutto ciò che consumi prima dell'allenamento"," per massimizzare la performance: pasto, bevande, integratori. Obiettivo: energia ottimale, concentrazione mentale e buon pump.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 Pre-workout ≠ integratore pre-workout. La cosa più importante è il cibo che mangi 1-3h prima, non solo la polvere che bevi 20 minuti prima.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"il-pasto-pre-workout-ideale","Il pasto pre-workout ideale",[45,46,47,63],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57,60],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Timing",[54,58,59],{},"Composizione",[54,61,62],{},"Esempio",[64,65,66,78,89,100],"tbody",{},[51,67,68,72,75],{},[69,70,71],"td",{},"3h prima",[69,73,74],{},"Pasto completo: proteine + carboidrati + grassi",[69,76,77],{},"Pollo, riso, verdure, olio d'oliva",[51,79,80,83,86],{},[69,81,82],{},"1-2h prima",[69,84,85],{},"Più leggero, facile da digerire",[69,87,88],{},"Yogurt greco, avena, banana",[51,90,91,94,97],{},[69,92,93],{},"30 minuti prima",[69,95,96],{},"Solo carboidrati veloci",[69,98,99],{},"Banana, datteri, succo di frutta",[51,101,102,105,108],{},[69,103,104],{},"Appena prima",[69,106,107],{},"Solo liquidi o integratore pre-workout",[69,109,110],{},"Caffè, elettroliti, integratore",[37,112],{},[40,114,116],{"id":115},"i-4-pilastri-di-un-pre-workout-efficace","I 4 pilastri di un pre-workout efficace",[118,119,120,128,134,140],"ul",{},[121,122,123,124,127],"li",{},"✅ ",[23,125,126],{},"Carboidrati",": 30-80 g 1-2h prima per energia sostenuta",[121,129,123,130,133],{},[23,131,132],{},"Proteine",": 20-30 g per la base di aminoacidi (anti-catabolismo)",[121,135,123,136,139],{},[23,137,138],{},"Idratazione",": 500 ml di acqua 1-2h prima",[121,141,123,142,145],{},[23,143,144],{},"Caffeina"," (facoltativa): 100-300 mg 30-45 minuti prima",[37,147],{},[40,149,151],{"id":150},"integratori-pre-workout-scienza-vs-marketing","Integratori pre-workout: scienza vs marketing",[19,153,154],{},"Ingredienti con effetto dimostrato:",[118,156,157,162,168,174],{},[121,158,123,159,161],{},[23,160,144],{}," (3-6 mg/kg): concentrazione, performance, ossidazione dei grassi",[121,163,123,164,167],{},[23,165,166],{},"Beta-alanina"," (3-6 g/giorno): resistenza muscolare, anti-affaticamento",[121,169,123,170,173],{},[23,171,172],{},"Citrullina malato"," (6-8 g): pump, vasodilatazione",[121,175,123,176,179],{},[23,177,178],{},"Creatina"," (3-5 g/giorno): forza, recupero (in qualsiasi momento, non solo pre-workout)",[19,181,182],{},"Ingredienti con scarse evidenze:",[118,184,185,188,191],{},[121,186,187],{},"❌ \"Miscele proprietarie\" senza dosaggi indicati",[121,189,190],{},"❌ Ingredienti esotici in micro-dosi",[121,192,193],{},"❌ Caffeina oltre i 400 mg per dose",[31,195],{},[19,197,198],{},"⚠️ Cicli di caffeina: 4-6 settimane massimo con uso settimanale, poi 1-2 settimane di pausa per mantenerne l'efficacia.",[37,200],{},[40,202,204],{"id":203},"errori-comuni","Errori comuni",[118,206,207,210,213,216,219],{},[121,208,209],{},"❌ Allenarsi a digiuno pensando sia \"più efficace\" (spesso è il contrario)",[121,211,212],{},"❌ Mangiare troppo/troppo pesante 30 minuti prima (crampi, spossatezza)",[121,214,215],{},"❌ Affidarsi solo agli integratori, ignorando il cibo vero",[121,217,218],{},"❌ Usare il pre-workout come \"droga\" ad ogni sessione (si sviluppa tolleranza alla caffeina)",[121,220,221],{},"❌ Allenarsi tardi la sera con stimolanti (sonno compromesso)",[37,223],{},[40,225,227],{"id":226},"caso-particolare-allenamento-mattutino","Caso particolare: allenamento mattutino",[19,229,230],{},"Se ti alleni alle 6-7 del mattino:",[118,232,233,236,239],{},[121,234,235],{},"Pre-workout leggero: banana + caffè, 15-30 minuti prima",[121,237,238],{},"OPPURE allenati a digiuno con elettroliti + caffeina",[121,240,241],{},"Fai una colazione solida dopo l'allenamento",[37,243],{},[40,245,247],{"id":246},"punti-chiave","Punti chiave",[19,249,250,251,254,255,258],{},"Il pre-workout è ",[23,252,253],{},"la tua alimentazione quotidiana + un timing mirato",", non solo una polvere magica. Concentrati sul cibo vero 1-2h prima (carboidrati + proteine), sull'idratazione e, se vuoi, sulla caffeina. ",[23,256,257],{},"Gli integratori sono un +5%, il cibo vero è il 95%",".",{"title":260,"searchDepth":261,"depth":261,"links":262},"",2,[263,265,266,267,268,269],{"id":42,"depth":264,"text":43},3,{"id":115,"depth":264,"text":116},{"id":150,"depth":264,"text":151},{"id":203,"depth":264,"text":204},{"id":226,"depth":264,"text":227},{"id":246,"depth":264,"text":247},"Il pre-workout è il pasto o l'integratore assunto prima dell'allenamento per ottimizzare la performance: energia, concentrazione mentale e pump muscolare.","md","it","P",{},true,"/lexique/it/pre-workout",{"title":5,"description":270},"lexique/it/pre-workout","OfXbBvh5AAN8K-oxdNXfsfCSrFkQd-2gzkBhtD49gp4",[281,285,289,293,297,301,305,309,313,317,321,325,329,333,336,340,343,347,351,355,359,363,367,371,375,379,383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,512,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627],{"title":282,"description":283,"slug":284},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. 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