[{"data":1,"prerenderedAt":665},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-powerlifting":3,"lexique-all-it":59,"lexique-trans-it-powerlifting":662},{"id":4,"title":5,"author":6,"body":7,"category":42,"description":22,"extension":43,"faq":44,"lang":45,"lead":44,"letter":46,"meta":47,"navigation":48,"path":49,"ref":13,"related":50,"resources":44,"seo":55,"sources":44,"stem":56,"updated":57,"__hash__":58},"lexique/lexique/it/powerlifting.md","Powerlifting","Ekklo",{"type":8,"value":9,"toc":35},"minimark",[10,14,19,23,27,29,33],[11,12,5],"h1",{"id":13},"powerlifting",[15,16,18],"h4",{"id":17},"definizione","Definizione",[20,21,22],"p",{},"Il powerlifting punta ai massimali di squat, panca e stacco: forza massima e peaking.",[24,25,5],"h3",{"id":26},"powerlifting-1",[20,28,22],{},[24,30,32],{"id":31},"da-ricordare","Da ricordare",[20,34,22],{},{"title":36,"searchDepth":37,"depth":37,"links":38},"",2,[39,41],{"id":26,"depth":40,"text":5},3,{"id":31,"depth":40,"text":32},"methods","md",null,"it","P",{},true,"/lexique/it/powerlifting",[51,52,53,54],"one-rep-max","strength-training","progressive-overload","periodization",{"title":5,"description":22},"lexique/it/powerlifting","2026-07-27","GEJBYhSwckg92ZccEl4z-Cx_b-wtqzwi94V-Rrfmhg8",[60,64,69,74,79,84,89,94,98,103,108,113,117,122,127,132,136,141,146,151,156,161,166,171,176,181,186,191,196,200,205,210,214,219,224,229,234,239,244,249,254,259,264,269,274,279,283,287,292,297,302,307,312,317,321,326,331,336,340,345,350,354,358,363,368,373,378,383,388,393,398,402,407,412,417,421,425,429,433,438,443,447,452,457,462,466,471,472,476,481,486,490,495,500,505,510,514,519,523,528,533,538,543,548,553,558,563,568,573,578,583,588,592,597,602,606,611,615,620,625,630,634,639,644,648,653,657],{"title":61,"description":62,"slug":63,"ref":51},"1RM (One-Rep Max)","L’1RM è il carico massimo per una ripetizione pulita: riferimento per programmare la forza.","1rm",{"title":65,"description":66,"slug":67,"ref":68},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili","amrap-as-many-reps-rounds-as-possible",{"title":70,"description":71,"slug":72,"ref":73},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. Ogni contrazione muscolare e ogni funzione cellulare dipendono da essa.","atp-adenosina-trifosfato","atp-adenosine-triphosphate",{"title":75,"description":76,"slug":77,"ref":78},"Abduzione","Scopri cosa significa abduzione nel bodybuilding, il movimento che allontana un arto dall'asse centrale del corpo per sviluppare i muscoli stabilizzatori.","abduzione","abduction",{"title":80,"description":81,"slug":82,"ref":83},"Adduzione","L'adduzione è un movimento che avvicina una parte del corpo alla linea mediana. Il contrario dell'abduzione.","adduzione","adduction",{"title":85,"description":86,"slug":87,"ref":88},"Allenamento a circuito","L'allenamento a circuito concatena più esercizi con poco riposo. Ideale per bruciare calorie e migliorare la forma cardiovascolare mantenendo il muscolo.","allenamento-a-circuito","circuit-training",{"title":90,"description":91,"slug":92,"ref":93},"Allenamento a corpo libero","L'allenamento a corpo libero usa il tuo peso come resistenza. Nessuna attrezzatura, ovunque, adattabile a qualsiasi livello.","allenamento-a-corpo-libero","bodyweight",{"title":95,"description":96,"slug":97,"ref":52},"Allenamento della forza","L'allenamento della forza punta a sviluppare la forza massimale con carichi pesanti (80-95% dell'1RM) e poche ripetizioni (1-6 reps).","allenamento-della-forza",{"title":99,"description":100,"slug":101,"ref":102},"Allenamento della resistenza muscolare","L'allenamento della resistenza muscolare sviluppa la capacità di sostenere uno sforzo prolungato: carichi leggeri, alte ripetizioni, recuperi brevi.","allenamento-della-resistenza-muscolare","muscular-endurance-training",{"title":104,"description":105,"slug":106,"ref":107},"Allenamento in ipertrofia","L'allenamento in ipertrofia punta a massimizzare la crescita muscolare con carichi moderati (65-85% dell'1RM) e 8-15 ripetizioni per serie.","allenamento-in-ipertrofia","hypertrophy-training",{"title":109,"description":110,"slug":111,"ref":112},"Ampiezza di movimento (ROM)","L'ampiezza di movimento (ROM) è l'escursione con cui un'articolazione o un muscolo si muove durante un esercizio. Cruciale per ipertrofia e salute articolare.","ampiezza-di-movimento-rom","range-of-motion-rom",{"title":114,"description":115,"slug":116,"ref":116},"BCAA","I BCAA sono 3 amminoacidi essenziali ramificati: leucina, isoleucina, valina. Scopri la loro reale utilità, il timing e se ti servono davvero.","bcaa",{"title":118,"description":119,"slug":120,"ref":121},"BMR - metabolismo basale","Il BMR (Basal Metabolic Rate) è il tuo metabolismo a riposo, le calorie bruciate solo per vivere. Scopri come calcolarlo e ottimizzarlo per i tuoi obiettivi.","bmr-metabolismo-basale","bmr",{"title":123,"description":124,"slug":125,"ref":126},"Beta-alanina","La beta-alanina alza la carnosina muscolare e può aiutare su sforzi ~1–4 min; formicolii comuni.","beta-alanina","beta-alanine",{"title":128,"description":129,"slug":130,"ref":131},"Caffeina","La caffeina è uno stimolante che può alzare allerta e performance; dose e timing contano per sonno e ansia.","caffeina","caffeine",{"title":133,"description":134,"slug":135,"ref":135},"Calisthenics","La calisthenics sviluppa forza e skill soprattutto a corpo libero (piegamenti, trazioni, dip, levers) con progressioni.","calisthenics",{"title":137,"description":138,"slug":139,"ref":140},"Calorie","Le calorie misurano l'energia fornita dal cibo che mangi. Capire il tuo fabbisogno calorico giornaliero è la base di ogni obiettivo di fitness e allenamento.","calorie","calories",{"title":142,"description":143,"slug":144,"ref":145},"Carboidrati","I carboidrati sono la principale fonte di energia per l'allenamento intenso. Scopri il fabbisogno, i tipi e il loro ruolo nella performance.","carboidrati","carbohydrates",{"title":147,"description":148,"slug":149,"ref":150},"Caseina","La caseina è una proteina del latte a digestione più lenta, spesso tra i pasti o la sera per il target proteico.","caseina","casein",{"title":152,"description":153,"slug":154,"ref":155},"Cedimento muscolare","Il cedimento è il punto in cui non puoi completare un’altra rep pulita: RIR 0 / RPE 10.","cedimento-muscolare","muscle-failure",{"title":157,"description":158,"slug":159,"ref":160},"Collagene","Il collagene è una proteina strutturale; come integratore può supportare il connettivo ma è incompleto per il fabbisogno muscolare totale.","collagene","collagen",{"title":162,"description":163,"slug":164,"ref":165},"Concentrica (Fase)","La fase concentrica è il movimento di sollevamento, in cui il muscolo si accorcia sotto carico. È la fase attiva che produce forza.","fase-concentrica","concentric-phase",{"title":167,"description":168,"slug":169,"ref":170},"Connessione mente-muscolo","La connessione mente-muscolo è il focus intenzionale sul muscolo target: utile in ipertrofia e isolamento.","connessione-mente-muscolo","mind-muscle-connection",{"title":172,"description":173,"slug":174,"ref":175},"Creatina","La creatina è l'integratore più studiato nella nutrizione sportiva, efficace per forza, potenza e massa muscolare. Scopri dosaggio, timing e benefici reali.","creatina","creatine",{"title":177,"description":178,"slug":179,"ref":180},"DOMS (indolenzimento muscolare ritardato)","Il DOMS è l'indolenzimento muscolare che compare 24-72h dopo l'allenamento. Scopri le cause, come gestirlo e cosa significa davvero per i tuoi progressi.","doms-indolenzimento-muscolare-ritardato","doms-delayed-onset-muscle-soreness",{"title":182,"description":183,"slug":184,"ref":185},"Defaticamento","Il defaticamento è attività leggera dopo lo sforzo per scendere di intensità; utile al feeling, non magico per il recupero.","defaticamento","cool-down",{"title":187,"description":188,"slug":189,"ref":190},"Deficit calorico","Il deficit calorico significa consumare meno calorie di quelle che bruci. È l'unico meccanismo comprovato per perdere grasso. Scopri come impostarlo.","deficit-calorico","calorie-deficit",{"title":192,"description":193,"slug":194,"ref":195},"Definizione muscolare","La definizione muscolare è una fase di deficit calorico per perdere grasso preservando i muscoli. Scopri come farlo senza perdere i risultati ottenuti.","definizione-muscolare","dried",{"title":197,"description":198,"slug":199,"ref":199},"Deload","Il deload è una settimana di recupero attivo in cui riduci volontariamente volume e intensità per far recuperare pienamente il corpo e tornare più forte.","deload",{"title":201,"description":202,"slug":203,"ref":204},"Densità di allenamento","La densità di allenamento misura la quantità di lavoro svolto per unità di tempo durante una sessione. Aumentala per intensità e stress metabolico maggiori.","densita-di-allenamento","training-density",{"title":206,"description":207,"slug":208,"ref":209},"Digiuno intermittente","Il digiuno intermittente limita i pasti a finestre orarie; la perdita di grasso dipende soprattutto da calorie e proteine.","digiuno-intermittente","intermittent-fasting",{"title":211,"description":212,"slug":213,"ref":213},"Dropset","Il dropset estende una serie riducendo il carico appena raggiunto il cedimento. Uno dei metodi di intensificazione più potenti per l'ipertrofia muscolare.","dropset",{"title":215,"description":216,"slug":217,"ref":218},"EMOM - Ogni Minuto al Minuto","L'EMOM (Every Minute On the Minute) è un formato di allenamento a intervalli: inizi una serie all'inizio di ogni minuto e riposi fino al successivo.","emom-ogni-minuto-al-minuto","emom-every-minute-on-the-minute",{"title":220,"description":221,"slug":222,"ref":223},"Eccentrica (Fase)","La fase eccentrica è il movimento di abbassamento, in cui il muscolo si allunga sotto tensione. È la fase più dannosa e il motore chiave dell'ipertrofia.","fase-eccentrica","eccentric-phase",{"title":225,"description":226,"slug":227,"ref":228},"Elettroliti","Gli elettroliti (sodio, potassio, magnesio…) regolano segnali nervosi ed equilibrio idrico, soprattutto con molta sudorazione.","elettroliti","electrolytes",{"title":230,"description":231,"slug":232,"ref":233},"Esercizio di isolamento","Un esercizio di isolamento interessa soprattutto un’articolazione e un muscolo (curl, alzate laterali, leg extension).","esercizio-di-isolamento","isolation-exercise",{"title":235,"description":236,"slug":237,"ref":238},"Esercizio multiarticolare","Un esercizio multiarticolare coinvolge più articolazioni e gruppi muscolari (squat, hinge, spinta, trazione).","esercizio-multiarticolare","compound-exercise",{"title":240,"description":241,"slug":242,"ref":243},"Estensione","L'estensione è il movimento anatomico che aumenta l'angolo tra due segmenti corporei a livello di un'articolazione. È il contrario della flessione.","estensione","extension",{"title":245,"description":246,"slug":247,"ref":248},"Fase di massa","La fase di massa (o bulk) è un periodo di surplus calorico controllato per costruire muscolo in modo pulito. Scopri come farla senza accumulare troppo grasso.","fase-di-massa","mass-gain",{"title":250,"description":251,"slug":252,"ref":253},"Fibre","Le fibre muscolari sono le cellule che compongono il muscolo. Due tipi principali — Tipo I (lente) e Tipo II (veloci) — definiscono il tuo potenziale fisico.","fibre","fibers",{"title":255,"description":256,"slug":257,"ref":258},"Fibre alimentari","Le fibre supportano sazietà, digestione e salute cardiometabolica; utili in cut.","fibre-alimentari","dietary-fiber",{"title":260,"description":261,"slug":262,"ref":263},"Fibre muscolari di tipo I","Le fibre di tipo I (a contrazione lenta) sono fibre muscolari orientate alla resistenza. Resistenti alla fatica, sostengono sforzi prolungati.","fibre-muscolari-tipo-i","muscle-fibers-type-i",{"title":265,"description":266,"slug":267,"ref":268},"Fibre muscolari di tipo II","Le fibre di tipo II (a contrazione rapida) sono fibre muscolari potenti, ottimizzate per sforzi esplosivi. Essenziali per forza e potenza.","fibre-muscolari-tipo-ii","type-ii-muscle-fibers",{"title":270,"description":271,"slug":272,"ref":273},"Finestra anabolica","La finestra anabolica è il periodo post-allenamento considerato ideale per l'alimentazione. La realtà: è molto più ampia di quanto si pensasse.","finestra-anabolica","anabolic-window",{"title":275,"description":276,"slug":277,"ref":278},"Flessione","La flessione è il movimento anatomico che riduce l'angolo tra due segmenti corporei. Il contrario dell'estensione.","flessione","flexion",{"title":280,"description":281,"slug":282,"ref":282},"Foam rolling","Il foam rolling è una tecnica di auto-massaggio miofasciale per sciogliere le tensioni muscolari. Scopri come usarlo per migliorare recupero e mobilità.","foam-rolling",{"title":284,"description":285,"slug":286,"ref":286},"For Time","Il For Time è un formato di allenamento CrossFit in cui completi un volume di lavoro fisso nel minor tempo possibile: una corsa contro il cronometro.","for-time",{"title":288,"description":289,"slug":290,"ref":291},"Forza muscolare","La forza muscolare è la forza massima che un muscolo (o gruppo muscolare) può produrre. La qualità fisica fondamentale di ogni atleta.","forza-muscolare","muscular-strength",{"title":293,"description":294,"slug":295,"ref":296},"Frequenza di allenamento","La frequenza di allenamento indica quante volte a settimana alleni un muscolo. Scopri la frequenza ottimale per progredire.","frequenza-di-allenamento","training-frequency",{"title":298,"description":299,"slug":300,"ref":301},"Full Body (Corpo Intero)","Un programma full body allena tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione, 2-4 volte a settimana. Ideale per principianti e allenamento della forza.","full-body-corpo-intero","full-body",{"title":303,"description":304,"slug":305,"ref":306},"German Volume Training (GVT)","Il GVT è uno schema di ipertrofia ad altissimo volume, classico 10×10 sui grandi alzate con riposi brevi — molto faticoso.","german-volume-training-gvt","german-volume-training",{"title":308,"description":309,"slug":310,"ref":311},"Giorno di riposo","Un giorno di riposo è una pausa pianificata dall’allenamento duro per adattarsi; riposo totale o attività molto leggera.","giorno-di-riposo","rest-day",{"title":313,"description":314,"slug":315,"ref":316},"Glicogeno","Il glicogeno è la forma di deposito dei carboidrati in muscolo e fegato: carburante chiave degli sforzi intensi.","glicogeno","glycogen",{"title":318,"description":319,"slug":320,"ref":320},"HIIT","L’HIIT (High-Intensity Interval Training) alterna sforzi intensi brevi e recupero per migliorare forma e dispendio calorico in poco tempo.","hiit",{"title":322,"description":323,"slug":324,"ref":325},"IMC","L'IMC (Indice di Massa Corporea) è uno strumento di screening rapido della salute, ma non considera la composizione corporea. Limitato ma utile.","imc","bmi-body-mass-index",{"title":327,"description":328,"slug":329,"ref":330},"Idratazione","L’idratazione mantiene l’equilibrio idrico per performance e recupero: acqua ed elettroliti se sudi molto.","idratazione","hydration",{"title":332,"description":333,"slug":334,"ref":335},"Intensità di allenamento","L'intensità in bodybuilding misura la difficoltà dello sforzo rispetto al tuo massimale. Scopri come calcolarla con la % dell'1RM, l'RPE e il RIR.","intensita-di-allenamento","training-intensity",{"title":337,"description":338,"slug":339,"ref":339},"Intra-workout","L'intra-workout è l'alimentazione assunta durante l'allenamento (acqua, carboidrati, elettroliti) per energia, idratazione e performance nelle sedute lunghe.","intra-workout",{"title":341,"description":342,"slug":343,"ref":344},"Ipertrofia","L'ipertrofia muscolare è l'aumento delle dimensioni delle fibre muscolari. È il meccanismo principale della crescita muscolare con l'allenamento con i pesi.","ipertrofia","hypertrophy",{"title":346,"description":347,"slug":348,"ref":349},"Isometria","La contrazione isometrica è quando il muscolo produce tensione senza cambiare lunghezza: nessun movimento visibile, ma un lavoro intenso.","isometria","isometric-contraction",{"title":351,"description":352,"slug":353,"ref":353},"LISS","LISS è cardio continuo a ritmo conversazionale: utile per recupero, base aerobica e dispendio calorico.","liss",{"title":355,"description":356,"slug":357,"ref":357},"Lean bulk","Il lean bulk è un surplus lento e controllato per massimizzare il muscolo limitando il grasso.","lean-bulk",{"title":359,"description":360,"slug":361,"ref":362},"Lipidi (Grassi)","I lipidi sono essenziali per la produzione ormonale e l'assorbimento delle vitamine. Scopri il fabbisogno, le fonti giuste e il ruolo nel bodybuilding.","lipidi-grassi","lipids-fats",{"title":364,"description":365,"slug":366,"ref":367},"Macrociclo","Il macrociclo è l'organizzazione globale del tuo allenamento su 3-12 mesi. Il livello più alto della periodizzazione, il tuo piano di gioco annuale.","macrociclo","macrocycle",{"title":369,"description":370,"slug":371,"ref":372},"Macronutrienti (Macro)","I macronutrienti sono i 3 principali tipi di nutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Il loro equilibrio è fondamentale per performance e composizione corporea.","macronutrienti-macro","macronutrients-macros",{"title":374,"description":375,"slug":376,"ref":377},"Mantenimento","Il mantenimento è il livello calorico a cui il tuo peso resta stabile, senza guadagnare né perdere grasso. La base neutra di ogni strategia nutrizionale.","mantenimento","maintenance",{"title":379,"description":380,"slug":381,"ref":382},"Mantenimento calorico","Il mantenimento calorico è il livello di calorie che mantiene stabile il peso corporeo. È la base di qualsiasi piano nutrizionale.","mantenimento-calorico","calorie-maintenance",{"title":384,"description":385,"slug":386,"ref":387},"Massa grassa","La massa grassa è il peso totale del tessuto adiposo nel corpo: essenziale per la sopravvivenza, ma dannosa per salute ed estetica se in eccesso.","massa-grassa","fat-mass",{"title":389,"description":390,"slug":391,"ref":392},"Massa magra","La massa magra è tutto ciò che compone il tuo corpo tranne il grasso: muscoli, ossa, organi, acqua. Un vero indicatore di performance e salute.","massa-magra","lean-mass",{"title":394,"description":395,"slug":396,"ref":397},"Massa muscolare","La massa muscolare è il peso totale dei muscoli scheletrici del corpo: un indicatore chiave di forza, metabolismo, salute e longevità a lungo termine.","massa-muscolare","muscle-mass",{"title":399,"description":400,"slug":401,"ref":401},"Meal timing","Il meal timing è la distribuzione strategica dei pasti intorno all'allenamento e nell'arco della giornata per ottimizzare prestazioni e recupero.","meal-timing",{"title":403,"description":404,"slug":405,"ref":406},"Mesociclo","Il mesociclo è un blocco di allenamento di 4-8 settimane con un obiettivo specifico (ipertrofia, forza, picco, scarico). La base della periodizzazione.","mesociclo","mesocycle",{"title":408,"description":409,"slug":410,"ref":411},"Microciclo","Il microciclo è l'unità di pianificazione più piccola nel bodybuilding: generalmente 1 settimana di allenamento. È la tua routine settimanale.","microciclo","microcycle",{"title":413,"description":414,"slug":415,"ref":416},"Mobilità","La mobilità è la capacità di controllare attivamente l'ampiezza di movimento articolare. Scopri come migliorarla per ottimizzare le tue prestazioni.","mobilita","mobility",{"title":418,"description":419,"slug":420,"ref":420},"Myo-reps","Myo-reps: serie di attivazione vicino al cedimento, poi mini-serie con micro-pause per reps efficaci.","myo-reps",{"title":422,"description":423,"slug":424,"ref":424},"NEAT","Il NEAT è l'energia che bruci ogni giorno con tutte le attività fuori dall'allenamento: camminare, muoverti, faccende. La leva più sottovalutata del corpo.","neat",{"title":426,"description":427,"slug":428,"ref":428},"Omega-3","Gli omega-3 (EPA/DHA) supportano la salute; nello sport si parlano per recupero/infiammazione — prima il cibo.","omega-3",{"title":430,"description":431,"slug":432,"ref":432},"Overreaching","L’overreaching è un calo breve di performance dopo carico duro, recuperabile con riposo pianificato — diverso dal superallenamento prolungato.","overreaching",{"title":434,"description":435,"slug":436,"ref":437},"PR - Record Personale","Il PR (Record Personale) è la tua migliore prestazione mai raggiunta su un movimento. L'indicatore fondamentale dei progressi.","pr-record-personale","pr-personal-record",{"title":439,"description":440,"slug":441,"ref":442},"Percentuale di massa grassa","La percentuale di massa grassa misura la quota di grasso sul peso corporeo totale. Un indicatore chiave della composizione corporea.","percentuale-di-massa-grassa","body-fat-percentage",{"title":444,"description":445,"slug":446,"ref":54},"Periodizzazione","La periodizzazione è l'organizzazione ciclica dell'allenamento in fasi distinte per ottimizzare i progressi, evitare gli stalli e prevenire gli infortuni.","periodizzazione",{"title":448,"description":449,"slug":450,"ref":451},"Periodizzazione a blocchi","La periodizzazione a blocchi concentra l’allenamento in blocchi focalizzati (accumulo, intensificazione, realizzazione).","periodizzazione-a-blocchi","block-periodization",{"title":453,"description":454,"slug":455,"ref":456},"Periodizzazione lineare","La periodizzazione lineare passa da più volume/meno intensità a meno volume/più intensità nelle settimane.","periodizzazione-lineare","linear-periodization",{"title":458,"description":459,"slug":460,"ref":461},"Periodizzazione ondulatoria","La periodizzazione ondulatoria varia volume e intensità di frequente (giorno o settimana) invece di lunghe fasi lineari.","periodizzazione-ondulatoria","undulating-periodization",{"title":463,"description":464,"slug":465,"ref":465},"Post-workout","Il post-workout è l'alimentazione subito dopo l'allenamento per ottimizzare recupero e crescita muscolare. Proteine, carboidrati, idratazione.","post-workout",{"title":467,"description":468,"slug":469,"ref":470},"Potenza (forza esplosiva)","La potenza è forza × velocità. Si allena con intento, carichi moderati veloci, salti/lanci e riposi adeguati.","potenza-muscolare","power",{"title":5,"description":22,"slug":13,"ref":13},{"title":473,"description":474,"slug":475,"ref":475},"Pre-workout","Il pre-workout è il pasto o l'integratore assunto prima dell'allenamento per ottimizzare la performance: energia, concentrazione mentale e pump muscolare.","pre-workout",{"title":477,"description":478,"slug":479,"ref":480},"Proteine","Le proteine sono il macronutriente essenziale per costruire e riparare i muscoli. Scopri il fabbisogno, le migliori fonti e il timing ottimale.","proteine","protein",{"title":482,"description":483,"slug":484,"ref":485},"Proteine in polvere","Le proteine in polvere sono integratori proteici concentrati e pratici per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero senza dipendere sempre dal cibo solido.","proteine-in-polvere","protein-powder",{"title":487,"description":488,"slug":489,"ref":489},"Push/Pull/Legs (PPL)","Il PPL divide l'allenamento in 3 sedute: push (petto/spalle/tricipiti), pull (schiena/bicipiti) e legs (gambe). Ottimale con frequenza 2x/settimana per muscolo.","push-pull-legs-ppl",{"title":491,"description":492,"slug":493,"ref":494},"RIR","Il RIR (Ripetizioni in Riserva) misura quante ripetizioni hai ancora prima del cedimento. Uno strumento moderno e intuitivo per gestire l'intensità.","rir-ripetizioni-in-riserva","rir-reps-in-reserve",{"title":496,"description":497,"slug":498,"ref":499},"RPE","L'RPE (Rate of Perceived Exertion) è una scala 1-10 per misurare lo sforzo soggettivo. Strumento essenziale per gestire l'intensità dell'allenamento.","rpe","rpe-rate-of-perceived-exertion",{"title":501,"description":502,"slug":503,"ref":504},"Recupero attivo","Il recupero attivo usa un'attività leggera per accelerare il recupero muscolare. Scopri come integrarlo efficacemente nella tua routine.","recupero-attivo","active-recovery",{"title":506,"description":507,"slug":508,"ref":509},"Recupero passivo","Il recupero passivo consiste nel riposo completo per permettere al corpo di rigenerarsi. Scopri quando e come usarlo in modo efficace.","recupero-passivo","passive-recovery",{"title":511,"description":512,"slug":513,"ref":513},"Refeed","Un refeed è un aumento pianificato e breve di calorie (spesso carboidrati) in cut per sostenere allenamento e aderenza.","refeed",{"title":515,"description":516,"slug":517,"ref":518},"Resistenza muscolare","La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di sostenere contrazioni ripetute o prolungate senza fatica eccessiva. Fondamento di molti sport.","resistenza-muscolare","muscular-endurance",{"title":520,"description":521,"slug":522,"ref":522},"Rest-Pause","Il rest-pause è un metodo di intensificazione che usa micro-pause per prolungare una serie oltre il cedimento. Strumento potente per l'ipertrofia muscolare.","rest-pause",{"title":524,"description":525,"slug":526,"ref":527},"Restrizione del flusso sanguigno (BFR)","Il BFR usa manicotti per restringere parzialmente il flusso e stimolare ipertrofia con carichi leggeri — con vincoli di sicurezza.","restrizione-flusso-sanguigno-bfr","blood-flow-restriction",{"title":529,"description":530,"slug":531,"ref":532},"Ricomposizione corporea","La ricomposizione corporea è aumentare massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo. Possibile ma lenta: scopri le condizioni per riuscirci.","ricomposizione-corporea","body-recomposition",{"title":534,"description":535,"slug":536,"ref":537},"Ripetizioni (Reps)","Una rep è l'esecuzione completa di un esercizio. Il range di ripetizioni determina se sviluppi principalmente forza, ipertrofia o resistenza muscolare.","ripetizioni-reps","repetitions-reps",{"title":539,"description":540,"slug":541,"ref":542},"Ripetizioni a cedimento (RTF)","RTF significa ripetere fino a non poterne fare una pulita; utile con parsimonia in ipertrofia, costoso sui multiarticolari pesanti.","ripetizioni-a-cedimento","reps-to-failure",{"title":544,"description":545,"slug":546,"ref":547},"Riposo","Il riposo tra le serie è fondamentale e dipende dall'obiettivo. Forza: 3-5 min. Ipertrofia: 1-3 min. Resistenza: 30-60 sec.","riposo","rest",{"title":549,"description":550,"slug":551,"ref":552},"Riscaldamento","Il riscaldamento alza la temperatura, prepara il sistema nervoso e ripassa i pattern della seduta.","riscaldamento","warm-up",{"title":554,"description":555,"slug":556,"ref":557},"Sarcomero","Il sarcomero è l'unità contrattile di base del muscolo. Composto da actina e miosina, produce ogni movimento che compi.","sarcomero","sarcomere",{"title":559,"description":560,"slug":561,"ref":562},"Scelta degli esercizi","La scelta degli esercizi seleziona movimenti per obiettivo, attrezzi, anatomia e skill — base di un buon programma.","scelta-degli-esercizi","exercise-selection",{"title":564,"description":565,"slug":566,"ref":567},"Serie (Set)","Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.","serie-set","series-sets",{"title":569,"description":570,"slug":571,"ref":572},"Serie cluster","Le serie cluster spezzano la serie in mini-blocchi con micro-pause per mantenere carico e velocità: forza e potenza.","serie-cluster","cluster-sets",{"title":574,"description":575,"slug":576,"ref":577},"Sistema Aerobico","Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.","sistema-aerobico","aerobic-system",{"title":579,"description":580,"slug":581,"ref":582},"Sistema anaerobico","Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. Limitato ma potente, alimenta la forza massimale e gli sprint esplosivi.","sistema-anaerobico","anaerobic-system",{"title":584,"description":585,"slug":586,"ref":587},"Sonno","Il sonno è la variabile di allenamento più sottovalutata: è durante il sonno che avvengono recupero, costruzione muscolare e regolazione ormonale del corpo.","sonno","sleep",{"title":589,"description":590,"slug":591,"ref":53},"Sovraccarico progressivo","Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento: aumentare gradualmente lo stimolo sui muscoli per continuare a guadagnare forza e massa.","sovraccarico-progressivo",{"title":593,"description":594,"slug":595,"ref":596},"Split (Scheda Split)","Uno split di allenamento consiste nel dividere i gruppi muscolari su giorni diversi. Lo split classico allena ogni muscolo una volta a settimana su 5-6 giorni.","split-scheda-split","split-split-program",{"title":598,"description":599,"slug":600,"ref":601},"Stallo","Lo stallo è un periodo di stagnazione nonostante un allenamento costante. Identificarne la causa è la chiave per superarlo.","stallo","plateau",{"title":603,"description":604,"slug":605,"ref":605},"Stretching","Lo stretching migliora la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Scopri i diversi tipi e come inserirli efficacemente nella tua routine di allenamento.","stretching",{"title":607,"description":608,"slug":609,"ref":610},"Superallenamento","Il superallenamento è un calo prolungato di performance per eccesso di stress senza recupero adeguato.","superallenamento","overtraining",{"title":612,"description":613,"slug":614,"ref":614},"Superset","Il superset abbina due esercizi consecutivi senza pausa tra loro. Metodo efficiente che aumenta intensità e densità dell'allenamento in meno tempo.","superset",{"title":616,"description":617,"slug":618,"ref":619},"Surplus Calorico","Il surplus calorico consiste nel consumare più calorie di quelle che il corpo brucia. Meccanismo indispensabile per costruire seriamente massa muscolare.","surplus-calorico","calorie-surplus",{"title":621,"description":622,"slug":623,"ref":624},"TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero","Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il dispendio energetico totale giornaliero. Scopri come calcolarlo con precisione per ottimizzare i tuoi risultati.","tdee-dispendio-energetico-totale-giornaliero","tdee",{"title":626,"description":627,"slug":628,"ref":629},"TUT - Tempo Sotto Tensione","Il TUT (Time Under Tension) misura il tempo totale in cui il muscolo resta sotto carico durante una serie. Variabile chiave per l'ipertrofia.","tut-tempo-sotto-tensione","tut-time-under-tension",{"title":631,"description":632,"slug":633,"ref":633},"Tabata","Il Tabata è un protocollo HIIT di 4 minuti: 20 secondi di sforzo massimo, 10 secondi di recupero, 8 round. Massima efficienza nel minor tempo possibile.","tabata",{"title":635,"description":636,"slug":637,"ref":638},"Tempo - Velocità di esecuzione","Il tempo è la velocità controllata di ogni fase di un movimento in allenamento: uno strumento potente per massimizzare stimolo e controllo tecnico.","tempo-velocita-di-esecuzione","tempo-execution-speed",{"title":640,"description":641,"slug":642,"ref":643},"Upper/Lower (parte superiore/inferiore)","Il programma Upper/Lower divide l'allenamento in sedute per parte superiore e inferiore su 4 giorni a settimana, con equilibrio ottimale tra frequenza e volume.","upper-lower-parte-superiore-inferiore","upper-lower",{"title":645,"description":646,"slug":647,"ref":647},"VO2 max","Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. È il parametro di riferimento della forma cardiovascolare.","vo2-max",{"title":649,"description":650,"slug":651,"ref":652},"Volume di allenamento","Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione. Scopri i volumi settimanali ottimali per muscolo per progredire davvero.","volume-di-allenamento","training-volume",{"title":654,"description":655,"slug":656,"ref":656},"Whey protein","La whey è proteina del siero a rapida digestione, ricca di leucina: comoda per i target proteici giornalieri.","whey-protein",{"title":658,"description":659,"slug":660,"ref":661},"Zona 2","La zona 2 è intensità aerobica moderata (~60–70% FCmax) con conversazione possibile: base dell’endurance.","zona-2","zone-2",{"de":663,"en":13,"es":13,"fr":664,"it":13,"pt":13},"kraftdreikampf","force-athletique",1785169263986]