[{"data":1,"prerenderedAt":672},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-post-workout":3,"lexique-all-it":317,"lexique-trans-it-post-workout":669},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":307,"extension":308,"lang":309,"letter":310,"meta":311,"navigation":312,"path":313,"ref":12,"seo":314,"stem":315,"__hash__":316},"lexique/lexique/it/post-workout.md","Post-workout",{"type":7,"value":8,"toc":295},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,122,124,128,163,165,169,201,203,207,227,229,233,236,250,252,255,257,261,278,280,284],[10,11,5],"h1",{"id":12},"post-workout",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"Il ",[23,24,12],"strong",{}," indica ",[23,27,28],{},"tutto ciò che consumi dopo l'allenamento"," per ottimizzare il recupero, il ripristino del glicogeno e la sintesi proteica muscolare. Obiettivo: avviare il recupero il prima possibile.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 La famosa \"finestra anabolica\" è più ampia di quanto si pensi (4-6h, non 30 minuti). Ma il pasto post-workout resta comunque importante.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"la-composizione-ottimale-del-post-workout","La composizione ottimale del post-workout",[45,46,47,63],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57,60],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Nutriente",[54,58,59],{},"Quantità",[54,61,62],{},"Obiettivo",[64,65,66,78,89,100,111],"tbody",{},[51,67,68,72,75],{},[69,70,71],"td",{},"Proteine",[69,73,74],{},"25-40 g (o 0,4 g/kg di peso corporeo)",[69,76,77],{},"Sintesi proteica muscolare",[51,79,80,83,86],{},[69,81,82],{},"Carboidrati",[69,84,85],{},"0,5-1 g/kg di peso corporeo",[69,87,88],{},"Ripristino del glicogeno",[51,90,91,94,97],{},[69,92,93],{},"Idratazione",[69,95,96],{},"500-1000 ml di acqua",[69,98,99],{},"Reidratazione",[51,101,102,105,108],{},[69,103,104],{},"Elettroliti",[69,106,107],{},"Facoltativi in caso di forte sudorazione",[69,109,110],{},"Equilibrio minerale",[51,112,113,116,119],{},[69,114,115],{},"Grassi",[69,117,118],{},"Da limitare subito dopo",[69,120,121],{},"Rallentano l'assorbimento",[37,123],{},[40,125,127],{"id":126},"le-migliori-fonti-proteiche-post-workout","Le migliori fonti proteiche post-workout",[129,130,131,139,145,151,157],"ul",{},[132,133,134,135,138],"li",{},"✅ ",[23,136,137],{},"Whey protein",": assorbimento rapido, ricca di leucina, ideale post-workout",[132,140,134,141,144],{},[23,142,143],{},"Petto di pollo magro",": proteine complete, facile da digerire",[132,146,134,147,150],{},[23,148,149],{},"Yogurt greco",": 15-20 g di proteine a vasetto, più carboidrati",[132,152,134,153,156],{},[23,154,155],{},"Uova",": gold standard per la qualità degli aminoacidi",[132,158,134,159,162],{},[23,160,161],{},"Tofu/tempeh",": alternativa vegetariana",[37,164],{},[40,166,168],{"id":167},"le-migliori-fonti-di-carboidrati-post-workout","Le migliori fonti di carboidrati post-workout",[129,170,171,177,183,189,195],{},[132,172,134,173,176],{},[23,174,175],{},"Riso bianco",": ripristino rapido del glicogeno",[132,178,134,179,182],{},[23,180,181],{},"Banana",": carboidrati naturali + potassio",[132,184,134,185,188],{},[23,186,187],{},"Patata dolce",": equilibrio nutrizionale",[132,190,134,191,194],{},[23,192,193],{},"Fiocchi d'avena",": carboidrati + fibre",[132,196,134,197,200],{},[23,198,199],{},"Smoothie di frutta",": facile da bere, assorbimento rapido",[37,202],{},[40,204,206],{"id":205},"i-3-miti-sul-post-workout","I 3 miti sul post-workout",[129,208,209,215,221],{},[132,210,211,214],{},[23,212,213],{},"Mito 1",": \"Senza proteine entro 30 minuti perdi i guadagni\" → falso, la finestra è di 4-6h",[132,216,217,220],{},[23,218,219],{},"Mito 2",": \"Servono carboidrati ad assorbimento rapido\" → utile ma non fondamentale (il corpo ripristina il glicogeno comunque)",[132,222,223,226],{},[23,224,225],{},"Mito 3",": \"Bisogna evitare i grassi\" → utile solo per atleti con doppie sedute, altrimenti irrilevante",[37,228],{},[40,230,232],{"id":231},"il-caso-pre-workout-vs-post-workout","Il caso pre-workout vs post-workout",[19,234,235],{},"La scienza recente (Aragon e Schoenfeld) dimostra che:",[129,237,238,241,244,247],{},[132,239,240],{},"L'apporto proteico totale giornaliero conta più di tutto",[132,242,243],{},"Il pasto pre-workout continua a nutrire il periodo post-workout",[132,245,246],{},"Se hai mangiato bene 1-2h prima, il post diventa meno critico",[132,248,249],{},"La distribuzione proteica giornaliera (ogni 3-4h) > timing di un singolo pasto",[31,251],{},[19,253,254],{},"⚠️ Caso particolare: alleni a digiuno? 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Non stressarti, limitati a mangiare correttamente.",{"title":296,"searchDepth":297,"depth":297,"links":298},"",2,[299,301,302,303,304,305,306],{"id":42,"depth":300,"text":43},3,{"id":126,"depth":300,"text":127},{"id":167,"depth":300,"text":168},{"id":205,"depth":300,"text":206},{"id":231,"depth":300,"text":232},{"id":259,"depth":300,"text":260},{"id":282,"depth":300,"text":283},"Il post-workout è l'alimentazione subito dopo l'allenamento per ottimizzare recupero e crescita muscolare. Proteine, carboidrati, idratazione.","md","it","P",{},true,"/lexique/it/post-workout",{"title":5,"description":307},"lexique/it/post-workout","lkbGTlH0cZ8g5ZaSq6eBXLxHmQwjPw3p0fgLOaHvPWs",[318,322,326,330,334,338,342,346,350,354,358,362,366,370,373,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,546,550,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665],{"title":319,"description":320,"slug":321},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili",{"title":323,"description":324,"slug":325},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. 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Composto da actina e miosina, produce ogni movimento che compi.","sarcomero",{"title":602,"description":603,"slug":604},"Serie (Set)","Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.","serie-set",{"title":606,"description":607,"slug":608},"Sistema Aerobico","Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.","sistema-aerobico",{"title":610,"description":611,"slug":612},"Sistema anaerobico","Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. Limitato ma potente, alimenta la forza massimale e gli sprint esplosivi.","sistema-anaerobico",{"title":614,"description":615,"slug":616},"Sonno","Il sonno è la variabile di allenamento più sottovalutata: è durante il sonno che avvengono recupero, costruzione muscolare e regolazione ormonale del corpo.","sonno",{"title":618,"description":619,"slug":620},"Sovraccarico progressivo","Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento: aumentare gradualmente lo stimolo sui muscoli per continuare a guadagnare forza e massa.","sovraccarico-progressivo",{"title":622,"description":623,"slug":624},"Split (Scheda Split)","Uno split di allenamento consiste nel dividere i gruppi muscolari su giorni diversi. Lo split classico allena ogni muscolo una volta a settimana su 5-6 giorni.","split-scheda-split",{"title":626,"description":627,"slug":628},"Stallo","Lo stallo è un periodo di stagnazione nonostante un allenamento costante. Identificarne la causa è la chiave per superarlo.","stallo",{"title":630,"description":631,"slug":632},"Stretching","Lo stretching migliora la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Scopri i diversi tipi e come inserirli efficacemente nella tua routine di allenamento.","stretching",{"title":634,"description":635,"slug":636},"Superset","Il superset abbina due esercizi consecutivi senza pausa tra loro. Metodo efficiente che aumenta intensità e densità dell'allenamento in meno tempo.","superset",{"title":638,"description":639,"slug":640},"Surplus Calorico","Il surplus calorico consiste nel consumare più calorie di quelle che il corpo brucia. Meccanismo indispensabile per costruire seriamente massa muscolare.","surplus-calorico",{"title":642,"description":643,"slug":644},"TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero","Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il dispendio energetico totale giornaliero. 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Massima efficienza nel minor tempo possibile.","tabata",{"title":654,"description":655,"slug":656},"Tempo - Velocità di esecuzione","Il tempo è la velocità controllata di ogni fase di un movimento in allenamento: uno strumento potente per massimizzare stimolo e controllo tecnico.","tempo-velocita-di-esecuzione",{"title":658,"description":659,"slug":660},"Upper/Lower (parte superiore/inferiore)","Il programma Upper/Lower divide l'allenamento in sedute per parte superiore e inferiore su 4 giorni a settimana, con equilibrio ottimale tra frequenza e volume.","upper-lower-parte-superiore-inferiore",{"title":662,"description":663,"slug":664},"VO2 max","Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. È il parametro di riferimento della forma cardiovascolare.","vo2-max",{"title":666,"description":667,"slug":668},"Volume di allenamento","Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione. 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