[{"data":1,"prerenderedAt":475},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-mesociclo":3,"lexique-all-it":119,"lexique-trans-it-mesociclo":473},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":108,"extension":109,"lang":110,"letter":111,"meta":112,"navigation":113,"path":114,"ref":115,"seo":116,"stem":117,"__hash__":118},"lexique/lexique/it/mesociclo.md","Mesociclo",{"type":7,"value":8,"toc":96},"minimark",[9,13,18,30,33,38,41,45,48,52,55,58,61,65,67,70,74,77,81,85],[10,11,5],"h1",{"id":12},"mesociclo",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"Un ",[23,24,12],"strong",{}," è un ",[23,27,28],{},"blocco di allenamento da 4 a 8 settimane"," con un obiettivo specifico (ipertrofia, forza, picco, scarico). Si colloca tra il microciclo (1 settimana) e il macrociclo (3-12 mesi). La base di ogni periodizzazione seria.",[19,31,32],{},"💡 Gerarchia: Macrociclo > Mesociclo > Microciclo > Sessione. Pianifica a lungo termine, allenati a breve termine.",[34,35,37],"h3",{"id":36},"il-ruolo-del-mesociclo","Il ruolo del mesociclo",[19,39,40],{},"Un mesociclo ha 4 funzioni principali:",[34,42,44],{"id":43},"tipi-comuni-di-mesocicli","Tipi comuni di mesocicli",[19,46,47],{},"TipoDurataFocusIpertrofia4-6 settimaneAumento del volume, carichi moderati, 8-15 ripetizioniForza4-6 settimaneCarichi pesanti, 1-5 ripetizioni, basso volumePotenza/Picco3-4 settimanePrestazione massima, 1-3 ripetizioni molto pesantiScarico1 settimanaVolume ridotto, recuperoSpecializzazione4-6 settimaneFocus su un muscolo deboleResistenza4-8 settimaneSforzi prolungati, 15-25 ripetizioni",[34,49,51],{"id":50},"costruire-un-mesociclo-di-ipertrofia","Costruire un mesociclo di ipertrofia",[19,53,54],{},"Esempio su 5 settimane:",[19,56,57],{},"SettimanaVolume per muscoloRIRSettimana 110 serie3-4Settimana 212 serie2-3Settimana 314 serie1-2Settimana 416 serie0-1Settimana 58 serie (scarico)3-4",[19,59,60],{},"⚠️ Lo scarico alla fine del mesociclo non è negoziabile. Senza di esso: fatica accumulata, stallo, rischio di infortunio.",[34,62,64],{"id":63},"costruire-un-mesociclo-di-forza","Costruire un mesociclo di forza",[19,66,54],{},[19,68,69],{},"SettimanaSerie × ripetizioni% 1RMSettimana 15×575%Settimana 25×480%Settimana 35×385%Settimana 44×290%Settimana 53×3 (scarico)65%",[34,71,73],{"id":72},"come-collegare-i-mesocicli-tra-loro","Come collegare i mesocicli tra loro",[19,75,76],{},"Un tipico macrociclo per un anno:",[34,78,80],{"id":79},"errori-comuni","Errori comuni",[34,82,84],{"id":83},"punti-chiave","Punti chiave",[19,86,87,88,91,92,95],{},"Il mesociclo è ",[23,89,90],{},"la base della programmazione",": abbastanza tempo per adattarsi, abbastanza breve per restare concentrati. 4-8 settimane con un obiettivo chiaro + 1 settimana di scarico. ",[23,93,94],{},"Costruisci mesocicli, non allenarti a caso",". Visione macro, esecuzione meso, implementazione micro.",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":99},"",2,[100,102,103,104,105,106,107],{"id":36,"depth":101,"text":37},3,{"id":43,"depth":101,"text":44},{"id":50,"depth":101,"text":51},{"id":63,"depth":101,"text":64},{"id":72,"depth":101,"text":73},{"id":79,"depth":101,"text":80},{"id":83,"depth":101,"text":84},"Il mesociclo è un blocco di allenamento di 4-8 settimane con un obiettivo specifico (ipertrofia, forza, picco, scarico). La base della periodizzazione.","md","it","M",{},true,"/lexique/it/mesociclo","mesocycle",{"title":5,"description":108},"lexique/it/mesociclo","ddTHZapBtwx5844bnrr4oed3ZhRF_t8YHXDxF8us6co",[120,124,128,132,136,140,144,148,152,156,160,164,168,172,176,180,184,188,192,196,200,204,208,212,216,220,224,228,232,236,240,244,248,252,256,260,264,268,272,276,280,284,288,292,296,300,304,308,312,316,320,321,325,329,333,337,341,345,349,353,357,361,365,369,373,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469],{"title":121,"description":122,"slug":123},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili",{"title":125,"description":126,"slug":127},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. Ogni contrazione muscolare e ogni funzione cellulare dipendono da essa.","atp-adenosina-trifosfato",{"title":129,"description":130,"slug":131},"Abduzione","Scopri cosa significa abduzione nel bodybuilding, il movimento che allontana un arto dall'asse centrale del corpo per sviluppare i muscoli stabilizzatori.","abduzione",{"title":133,"description":134,"slug":135},"Adduzione","L'adduzione è un movimento che avvicina una parte del corpo alla linea mediana. Il contrario dell'abduzione.","adduzione",{"title":137,"description":138,"slug":139},"Allenamento a circuito","L'allenamento a circuito concatena più esercizi con poco riposo. Ideale per bruciare calorie e migliorare la forma cardiovascolare mantenendo il muscolo.","allenamento-a-circuito",{"title":141,"description":142,"slug":143},"Allenamento a corpo libero","L'allenamento a corpo libero usa il tuo peso come resistenza. Nessuna attrezzatura, ovunque, adattabile a qualsiasi livello.","allenamento-a-corpo-libero",{"title":145,"description":146,"slug":147},"Allenamento della forza","L'allenamento della forza punta a sviluppare la forza massimale con carichi pesanti (80-95% dell'1RM) e poche ripetizioni (1-6 reps).","allenamento-della-forza",{"title":149,"description":150,"slug":151},"Allenamento della resistenza muscolare","L'allenamento della resistenza muscolare sviluppa la capacità di sostenere uno sforzo prolungato: carichi leggeri, alte ripetizioni, recuperi brevi.","allenamento-della-resistenza-muscolare",{"title":153,"description":154,"slug":155},"Allenamento in ipertrofia","L'allenamento in ipertrofia punta a massimizzare la crescita muscolare con carichi moderati (65-85% dell'1RM) e 8-15 ripetizioni per serie.","allenamento-in-ipertrofia",{"title":157,"description":158,"slug":159},"Ampiezza di movimento (ROM)","L'ampiezza di movimento (ROM) è l'escursione con cui un'articolazione o un muscolo si muove durante un esercizio. 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Scopri come calcolarla con la % dell'1RM, l'RPE e il RIR.","intensita-di-allenamento",{"title":273,"description":274,"slug":275},"Intra-workout","L'intra-workout è l'alimentazione assunta durante l'allenamento (acqua, carboidrati, elettroliti) per energia, idratazione e performance nelle sedute lunghe.","intra-workout",{"title":277,"description":278,"slug":279},"Ipertrofia","L'ipertrofia muscolare è l'aumento delle dimensioni delle fibre muscolari. È il meccanismo principale della crescita muscolare con l'allenamento con i pesi.","ipertrofia",{"title":281,"description":282,"slug":283},"Isometria","La contrazione isometrica è quando il muscolo produce tensione senza cambiare lunghezza: nessun movimento visibile, ma un lavoro intenso.","isometria",{"title":285,"description":286,"slug":287},"Lipidi (Grassi)","I lipidi sono essenziali per la produzione ormonale e l'assorbimento delle vitamine. 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