[{"data":1,"prerenderedAt":688},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-massa-muscolare":3,"lexique-all-it":330,"lexique-trans-it-massa-muscolare":683},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":319,"extension":320,"lang":321,"letter":322,"meta":323,"navigation":324,"path":325,"ref":326,"seo":327,"stem":328,"__hash__":329},"lexique/lexique/it/massa-muscolare.md","Massa muscolare",{"type":7,"value":8,"toc":307},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,92,94,98,166,168,172,210,212,215,217,221,228,235,237,241,267,269,273,290,292,296],[10,11,5],"h1",{"id":12},"massa-muscolare",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"La ",[23,24,25],"strong",{},"massa muscolare"," è il ",[23,28,29],{},"peso totale dei muscoli scheletrici nel corpo",". Rappresenta tipicamente il 30-50% del peso corporeo totale in un adulto, a seconda di sesso, età e livello di allenamento.",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 La massa muscolare è metabolicamente attiva, anche a riposo. 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Un atleta avanzato, meno di 1-2 kg/anno.",[38,216],{},[41,218,220],{"id":219},"massa-muscolare-e-invecchiamento","Massa muscolare e invecchiamento",[19,222,223,224,227],{},"Dopo i 30 anni, le persone sedentarie perdono ",[23,225,226],{},"il 3-5% della loro massa muscolare per decennio",". Dopo i 60 anni, il ritmo accelera drasticamente (sarcopenia).",[19,229,230,231,234],{},"La buona notizia: l'allenamento di forza ferma o inverte questa perdita ",[23,232,233],{},"a qualsiasi età",". Gli studi dimostrano che anche a 80 anni si può ancora costruire massa muscolare significativa.",[38,236],{},[41,238,240],{"id":239},"come-misurare-la-massa-muscolare","Come misurare la massa muscolare",[46,242,243,249,255,261],{},[49,244,245,248],{},[23,246,247],{},"DEXA scan",": gold standard, misurazione accurata",[49,250,251,254],{},[23,252,253],{},"Bilancia a bioimpedenza",": indicativa, ±5-10%",[49,256,257,260],{},[23,258,259],{},"Antropometria",": misurazioni delle circonferenze + plicometria",[49,262,263,266],{},[23,264,265],{},"Stima visiva",": foto dei progressi",[38,268],{},[41,270,272],{"id":271},"errori-comuni","Errori comuni",[46,274,275,278,281,284,287],{},[49,276,277],{},"❌ Credere che conti solo il peso (ciò che conta è la composizione corporea)",[49,279,280],{},"❌ Tagliare le calorie in modo troppo aggressivo → perdita muscolare",[49,282,283],{},"❌ Ignorare le proteine",[49,285,286],{},"❌ Smettere l'allenamento di forza invecchiando",[49,288,289],{},"❌ Confrontarsi con atleti dopati",[38,291],{},[41,293,295],{"id":294},"punti-chiave","Punti chiave",[19,297,298,299,302,303,306],{},"La massa muscolare è ",[23,300,301],{},"molto più di un fatto estetico",": è un pilastro della salute, della longevità e della performance. Costruiscila (allenamento pesante + proteine + surplus) e proteggila (allenamento di forza ogni settimana, anche in età avanzata). ",[23,304,305],{},"Un investimento che ripaga per tutta la vita",".",{"title":308,"searchDepth":309,"depth":309,"links":310},"",2,[311,313,314,315,316,317,318],{"id":43,"depth":312,"text":44},3,{"id":96,"depth":312,"text":97},{"id":170,"depth":312,"text":171},{"id":219,"depth":312,"text":220},{"id":239,"depth":312,"text":240},{"id":271,"depth":312,"text":272},{"id":294,"depth":312,"text":295},"La massa muscolare è il peso totale dei muscoli scheletrici del corpo: un indicatore chiave di forza, metabolismo, salute e longevità a lungo termine.","md","it","M",{},true,"/lexique/it/massa-muscolare","muscle-mass",{"title":5,"description":319},"lexique/it/massa-muscolare","0KTv5lswrpfYbkxxfM_WfJRL3NnTgJyHr4js_fxmOXE",[331,335,339,343,347,351,355,359,363,367,371,375,379,383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,632,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679],{"title":332,"description":333,"slug":334},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. 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Il range di ripetizioni determina se sviluppi principalmente forza, ipertrofia o resistenza muscolare.","ripetizioni-reps",{"title":609,"description":610,"slug":611},"Riposo","Il riposo tra le serie è fondamentale e dipende dall'obiettivo. Forza: 3-5 min. Ipertrofia: 1-3 min. Resistenza: 30-60 sec.","riposo",{"title":613,"description":614,"slug":615},"Sarcomero","Il sarcomero è l'unità contrattile di base del muscolo. Composto da actina e miosina, produce ogni movimento che compi.","sarcomero",{"title":617,"description":618,"slug":619},"Serie (Set)","Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.","serie-set",{"title":621,"description":622,"slug":623},"Sistema Aerobico","Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.","sistema-aerobico",{"title":625,"description":626,"slug":627},"Sistema anaerobico","Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. Limitato ma potente, alimenta la forza massimale e gli sprint esplosivi.","sistema-anaerobico",{"title":629,"description":630,"slug":631},"Sonno","Il sonno è la variabile di allenamento più sottovalutata: è durante il sonno che avvengono recupero, costruzione muscolare e regolazione ormonale del corpo.","sonno",{"title":184,"description":633,"slug":634},"Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento: aumentare gradualmente lo stimolo sui muscoli per continuare a guadagnare forza e massa.","sovraccarico-progressivo",{"title":636,"description":637,"slug":638},"Split (Scheda Split)","Uno split di allenamento consiste nel dividere i gruppi muscolari su giorni diversi. 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Massima efficienza nel minor tempo possibile.","tabata",{"title":668,"description":669,"slug":670},"Tempo - Velocità di esecuzione","Il tempo è la velocità controllata di ogni fase di un movimento in allenamento: uno strumento potente per massimizzare stimolo e controllo tecnico.","tempo-velocita-di-esecuzione",{"title":672,"description":673,"slug":674},"Upper/Lower (parte superiore/inferiore)","Il programma Upper/Lower divide l'allenamento in sedute per parte superiore e inferiore su 4 giorni a settimana, con equilibrio ottimale tra frequenza e volume.","upper-lower-parte-superiore-inferiore",{"title":676,"description":677,"slug":678},"VO2 max","Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. È il parametro di riferimento della forma cardiovascolare.","vo2-max",{"title":680,"description":681,"slug":682},"Volume di allenamento","Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione. 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