[{"data":1,"prerenderedAt":652},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-mantenimento":3,"lexique-all-it":295,"lexique-trans-it-mantenimento":647},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":284,"extension":285,"lang":286,"letter":287,"meta":288,"navigation":289,"path":290,"ref":291,"seo":292,"stem":293,"__hash__":294},"lexique/lexique/it/mantenimento.md","Mantenimento",{"type":7,"value":8,"toc":273},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,48,51,67,71,88,90,93,95,99,159,161,165,168,200,202,206,209,236,238,242,256,258,262],[10,11,5],"h1",{"id":12},"mantenimento",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"Il ",[23,24,12],"strong",{}," è il ",[23,27,28],{},"numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno per mantenere il peso stabile",". Corrisponde al tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure, dispendio energetico giornaliero totale). Sopra il mantenimento: surplus = aumento di massa. Sotto: deficit = perdita di grasso.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 Il mantenimento è la pietra angolare di ogni strategia nutrizionale. Mantenimento sconosciuto = navigazione alla cieca.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"come-trovare-il-tuo-mantenimento","Come trovare il tuo mantenimento",[14,45,47],{"id":46},"metodo-1-calcolo-teorico","Metodo 1: calcolo teorico",[19,49,50],{},"Mantenimento = BMR × coefficiente di attività",[52,53,54,58,61,64],"ul",{},[55,56,57],"li",{},"Sedentario: BMR × 1,2",[55,59,60],{},"Leggermente attivo: BMR × 1,375",[55,62,63],{},"Moderatamente attivo: BMR × 1,55",[55,65,66],{},"Molto attivo: BMR × 1,725",[14,68,70],{"id":69},"metodo-2-empirico-più-preciso","Metodo 2: empirico (più preciso)",[52,72,73,76,79,82,85],{},[55,74,75],{},"Mangia ~2500 kcal/giorno per 2 settimane (mantenimento stimato)",[55,77,78],{},"Monitora il peso ogni mattina",[55,80,81],{},"Se il peso è stabile: quello è il tuo mantenimento reale",[55,83,84],{},"Se aumenti: riduci di 100-200 kcal",[55,86,87],{},"Se perdi peso: aggiungi 100-200 kcal",[31,89],{},[19,91,92],{},"⚠️ Le formule teoriche hanno un margine di errore del ±10-15%. La misurazione reale resta l'unico vero riferimento.",[37,94],{},[40,96,98],{"id":97},"valori-di-riferimento","Valori di riferimento",[100,101,102,115],"table",{},[103,104,105],"thead",{},[106,107,108,112],"tr",{},[109,110,111],"th",{},"Profilo",[109,113,114],{},"Mantenimento approssimativo (kcal/giorno)",[116,117,118,127,135,143,151],"tbody",{},[106,119,120,124],{},[121,122,123],"td",{},"Donna sedentaria 60 kg",[121,125,126],{},"1800-2000",[106,128,129,132],{},[121,130,131],{},"Donna attiva 60 kg",[121,133,134],{},"2100-2400",[106,136,137,140],{},[121,138,139],{},"Uomo sedentario 80 kg",[121,141,142],{},"2400-2700",[106,144,145,148],{},[121,146,147],{},"Uomo attivo 80 kg",[121,149,150],{},"2800-3200",[106,152,153,156],{},[121,154,155],{},"Atleta con allenamento intenso 90 kg",[121,157,158],{},"3500-4500",[37,160],{},[40,162,164],{"id":163},"perché-il-mantenimento-cambia","Perché il mantenimento cambia?",[19,166,167],{},"Il mantenimento non è un valore fisso — cambia in base a:",[52,169,170,176,182,188,194],{},[55,171,172,175],{},[23,173,174],{},"Peso corporeo",": più leggero = mantenimento più basso",[55,177,178,181],{},[23,179,180],{},"Massa muscolare",": più muscolo = mantenimento più alto",[55,183,184,187],{},[23,185,186],{},"Livello di attività",": più allenamenti = mantenimento più alto",[55,189,190,193],{},[23,191,192],{},"Età",": cala dell'1-2% per decade",[55,195,196,199],{},[23,197,198],{},"Storico dietetico",": deficit prolungato = adattamento metabolico",[37,201],{},[40,203,205],{"id":204},"le-fasi-di-mantenimento","Le fasi di mantenimento",[19,207,208],{},"Usate strategicamente dopo un cut o un bulk:",[52,210,211,218,224,230],{},[55,212,213,214,217],{},"✅ ",[23,215,216],{},"Fine cut",": 4-8 settimane a mantenimento per stabilizzare",[55,219,213,220,223],{},[23,221,222],{},"Reverse diet",": ritorno progressivo al mantenimento",[55,225,213,226,229],{},[23,227,228],{},"Diet break",": 1-2 settimane a mantenimento durante un cut lungo",[55,231,213,232,235],{},[23,233,234],{},"Ricomposizione corporea",": mantenimento + allenamento pesante = perdita di grasso e aumento di muscolo simultanei (lento ma reale)",[37,237],{},[40,239,241],{"id":240},"errori-comuni","Errori comuni",[52,243,244,247,250,253],{},[55,245,246],{},"❌ Fidarsi ciecamente dei risultati delle calcolatrici",[55,248,249],{},"❌ Non correggere dopo variazioni di peso",[55,251,252],{},"❌ Pensare che il mantenimento sia fisso per sempre",[55,254,255],{},"❌ Saltare le fasi di mantenimento tra cut e bulk",[37,257],{},[40,259,261],{"id":260},"punti-chiave","Punti chiave",[19,263,264,265,268,269,272],{},"Il mantenimento è ",[23,266,267],{},"il tuo punto zero nutrizionale",". Calcolalo, validalo empiricamente in 2-3 settimane, poi usalo come base per pianificare un deficit (cut) o un surplus (bulk). Rivalutalo regolarmente. ",[23,270,271],{},"Conoscere il tuo mantenimento è il primo passo per prendere il controllo della tua composizione corporea",".",{"title":274,"searchDepth":275,"depth":275,"links":276},"",2,[277,279,280,281,282,283],{"id":42,"depth":278,"text":43},3,{"id":97,"depth":278,"text":98},{"id":163,"depth":278,"text":164},{"id":204,"depth":278,"text":205},{"id":240,"depth":278,"text":241},{"id":260,"depth":278,"text":261},"Il mantenimento è il livello calorico a cui il tuo peso resta stabile, senza guadagnare né perdere grasso. La base neutra di ogni strategia nutrizionale.","md","it","M",{},true,"/lexique/it/mantenimento","maintenance",{"title":5,"description":284},"lexique/it/mantenimento","3OWM6rMoWupenIQSb2QXZHK316aL4l503si5dSeQxOo",[296,300,304,308,312,316,320,324,328,332,336,340,344,348,352,356,360,364,368,372,376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,473,477,481,485,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643],{"title":297,"description":298,"slug":299},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili",{"title":301,"description":302,"slug":303},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. 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È la tua routine settimanale.","microciclo",{"title":501,"description":502,"slug":503},"Mobilità","La mobilità è la capacità di controllare attivamente l'ampiezza di movimento articolare. Scopri come migliorarla per ottimizzare le tue prestazioni.","mobilita",{"title":505,"description":506,"slug":507},"NEAT","Il NEAT è l'energia che bruci ogni giorno con tutte le attività fuori dall'allenamento: camminare, muoverti, faccende. La leva più sottovalutata del corpo.","neat",{"title":509,"description":510,"slug":511},"PR - Record Personale","Il PR (Record Personale) è la tua migliore prestazione mai raggiunta su un movimento. L'indicatore fondamentale dei progressi.","pr-record-personale",{"title":513,"description":514,"slug":515},"Percentuale di massa grassa","La percentuale di massa grassa misura la quota di grasso sul peso corporeo totale. 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