[{"data":1,"prerenderedAt":620},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-mantenimento-calorico":3,"lexique-all-it":263,"lexique-trans-it-mantenimento-calorico":615},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":252,"extension":253,"lang":254,"letter":255,"meta":256,"navigation":257,"path":258,"ref":259,"seo":260,"stem":261,"__hash__":262},"lexique/lexique/it/mantenimento-calorico.md","Mantenimento calorico",{"type":7,"value":8,"toc":241},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,48,76,78,82,126,128,131,133,137,169,171,175,178,204,206,210,224,226,230],[10,11,5],"h1",{"id":12},"mantenimento-calorico",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Il ",[23,24,25],"strong",{},"mantenimento calorico"," (o calorie di mantenimento) è ",[23,28,29],{},"l'apporto calorico al quale il peso corporeo resta stabile nel tempo",". Corrisponde al tuo TDEE — Total Daily Energy Expenditure (dispendio energetico totale giornaliero).",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 Senza conoscere il tuo mantenimento, non puoi pianificare un deficit, un surplus o una ricomposizione corporea. È la base di qualsiasi strategia nutrizionale.",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"cosa-comprende-il-mantenimento","Cosa comprende il mantenimento?",[19,46,47],{},"Il mantenimento è composto da 4 elementi:",[49,50,51,58,64,70],"ul",{},[52,53,54,57],"li",{},[23,55,56],{},"BMR"," (60-70%): metabolismo basale a riposo completo",[52,59,60,63],{},[23,61,62],{},"TEF"," (10%): effetto termico del cibo (digestione)",[52,65,66,69],{},[23,67,68],{},"EAT"," (5-15%): termogenesi legata all'attività fisica strutturata",[52,71,72,75],{},[23,73,74],{},"NEAT"," (15-30%): termogenesi da attività non strutturata (movimento quotidiano)",[38,77],{},[41,79,81],{"id":80},"come-calcolare-il-tuo-mantenimento","Come calcolare il tuo mantenimento",[83,84,85,98],"table",{},[86,87,88],"thead",{},[89,90,91,95],"tr",{},[92,93,94],"th",{},"Metodo",[92,96,97],{},"Precisione",[99,100,101,110,118],"tbody",{},[89,102,103,107],{},[104,105,106],"td",{},"Formula di Mifflin-St Jeor × fattore di attività",[104,108,109],{},"±10-15%",[89,111,112,115],{},[104,113,114],{},"Empirico (monitoraggio di 2-3 settimane ad apporto costante)",[104,116,117],{},"±2-5%",[89,119,120,123],{},[104,121,122],{},"DEXA + calorimetria indiretta",[104,124,125],{},"±1-2%",[32,127],{},[19,129,130],{},"⚠️ I calcolatori online forniscono una stima, non il tuo valore reale. Convalidalo empiricamente.",[38,132],{},[41,134,136],{"id":135},"il-mantenimento-varia-nel-tempo","Il mantenimento varia nel tempo",[49,138,139,146,152,157,163],{},[52,140,141,142,145],{},"✅ ",[23,143,144],{},"Perdita di peso"," → il mantenimento diminuisce (meno massa da alimentare)",[52,147,141,148,151],{},[23,149,150],{},"Aumento della massa muscolare"," → il mantenimento aumenta",[52,153,141,154,151],{},[23,155,156],{},"Aumento dell'attività",[52,158,141,159,162],{},[23,160,161],{},"Deficit prolungato"," → adattamento metabolico, il mantenimento può calare del 5-10%",[52,164,141,165,168],{},[23,166,167],{},"Invecchiamento"," → calo dell'1-2% per decade",[38,170],{},[41,172,174],{"id":173},"usi-strategici-del-mantenimento","Usi strategici del mantenimento",[19,176,177],{},"Le fasi di mantenimento sono strumenti potenti:",[49,179,180,186,192,198],{},[52,181,182,185],{},[23,183,184],{},"Fine del deficit",": 4-8 settimane a mantenimento per stabilizzarsi",[52,187,188,191],{},[23,189,190],{},"Diet break",": 1-2 settimane durante un deficit prolungato per ripristinare gli ormoni",[52,193,194,197],{},[23,195,196],{},"Reverse diet",": ritorno progressivo al mantenimento dopo un deficit",[52,199,200,203],{},[23,201,202],{},"Ricomposizione corporea",": mantenimento + allenamento intenso = aumento della massa muscolare e riduzione della massa grassa",[38,205],{},[41,207,209],{"id":208},"errori-comuni","Errori comuni",[49,211,212,215,218,221],{},[52,213,214],{},"❌ Fidarsi al 100% dei calcolatori",[52,216,217],{},"❌ Non aggiustare dopo le variazioni di peso",[52,219,220],{},"❌ Credere che il mantenimento sia fisso per sempre",[52,222,223],{},"❌ Saltare le fasi di mantenimento tra i cicli di deficit/surplus",[38,225],{},[41,227,229],{"id":228},"punti-chiave-da-ricordare","Punti chiave da ricordare",[19,231,232,233,236,237,240],{},"Il mantenimento calorico è il ",[23,234,235],{},"tuo punto zero nutrizionale",". Convalidalo empiricamente in 2-3 settimane, ricalibralo ogni 2-3 mesi. ",[23,238,239],{},"Padroneggialo, e controllerai la tua composizione corporea",".",{"title":242,"searchDepth":243,"depth":243,"links":244},"",2,[245,247,248,249,250,251],{"id":43,"depth":246,"text":44},3,{"id":80,"depth":246,"text":81},{"id":135,"depth":246,"text":136},{"id":173,"depth":246,"text":174},{"id":208,"depth":246,"text":209},{"id":228,"depth":246,"text":229},"Il mantenimento calorico è il livello di calorie che mantiene stabile il peso corporeo. È la base di qualsiasi piano nutrizionale.","md","it","M",{},true,"/lexique/it/mantenimento-calorico","calorie-maintenance",{"title":5,"description":252},"lexique/it/mantenimento-calorico","_GMIN0DaIvbx1qVp_tRrEZ6cLi8Ly3zebjqADV1XRtY",[264,268,272,276,280,284,288,292,296,300,304,308,312,316,320,324,328,332,336,340,344,348,352,356,360,364,368,372,376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,444,445,449,453,457,461,465,469,473,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611],{"title":265,"description":266,"slug":267},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili",{"title":269,"description":270,"slug":271},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. 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