[{"data":1,"prerenderedAt":792},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-macronutrienti-macro":3,"lexique-all-it":437,"lexique-trans-it-macronutrienti-macro":788},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":426,"extension":427,"lang":428,"letter":429,"meta":430,"navigation":431,"path":432,"ref":433,"seo":434,"stem":435,"__hash__":436},"lexique/lexique/it/macronutrienti-macro.md","Macronutrienti (Macro)",{"type":7,"value":8,"toc":414},"minimark",[9,13,18,27,30,32,34,89,92,99,101,106,109,125,127,131,135,139,147,151,159,161,165,168,170,242,244,248,332,334,338,366,368,372,389,391,395],[10,11,5],"h1",{"id":12},"macronutrienti-macro",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,26],"p",{},"I ",[23,24,25],"strong",{},"macronutrienti"," (o \"macro\") sono le 3 principali categorie di nutrienti che il corpo consuma in grandi quantità per produrre energia e funzionare.",[28,29],"hr",{},[28,31],{},[28,33],{},[35,36,37,53],"table",{},[38,39,40],"thead",{},[41,42,43,47,50],"tr",{},[44,45,46],"th",{},"Macro",[44,48,49],{},"kcal/g",[44,51,52],{},"Ruolo",[54,55,56,68,78],"tbody",{},[41,57,58,62,65],{},[59,60,61],"td",{},"Proteine",[59,63,64],{},"4",[59,66,67],{},"Costruzione e riparazione",[41,69,70,73,75],{},[59,71,72],{},"Carboidrati",[59,74,64],{},[59,76,77],{},"Energia immediata",[41,79,80,83,86],{},[59,81,82],{},"Grassi",[59,84,85],{},"9",[59,87,88],{},"Ormoni ed energia a lungo termine",[90,91],"blockquote",{},[19,93,94,95,98],{},"💡 L'",[23,96,97],{},"alcol"," non è un macronutriente essenziale ma fornisce 7 kcal/g.",[28,100],{},[102,103,105],"h3",{"id":104},"perché-i-macro-sono-importanti","Perché i macro sono importanti",[19,107,108],{},"Contare solo le calorie è limitante. Due diete da 2000 kcal possono produrre risultati radicalmente diversi:",[110,111,112,116,119,122],"ul",{},[113,114,115],"li",{},"2000 kcal con 200 g di proteine: favorisce l'aumento di massa muscolare",[113,117,118],{},"2000 kcal con 50 g di proteine: favorisce la perdita di massa muscolare",[113,120,121],{},"2000 kcal per lo più da carboidrati semplici: fame rapida",[113,123,124],{},"2000 kcal bilanciate: sazietà stabile, performance ottimale",[28,126],{},[102,128,130],{"id":129},"come-suddividere-i-tuoi-macro","Come suddividere i tuoi macro",[14,132,134],{"id":133},"step-1-calcola-le-tue-calorie-giornaliere-tdee","Step 1: Calcola le tue calorie giornaliere (TDEE)",[14,136,138],{"id":137},"step-2-imposta-le-proteine-priorità","Step 2: Imposta le proteine (priorità)",[110,140,141,144],{},[113,142,143],{},"1,6 - 2 g/kg in mantenimento e bulking",[113,145,146],{},"2 - 2,5 g/kg in cutting",[14,148,150],{"id":149},"step-3-suddividi-il-resto","Step 3: Suddividi il resto",[110,152,153,156],{},[113,154,155],{},"Grassi: 0,8 - 1,2 g/kg × 9 = calorie da grassi",[113,157,158],{},"Carboidrati: calorie rimanenti / 4 = grammi di carboidrati",[28,160],{},[102,162,164],{"id":163},"esempio-completo","Esempio completo",[19,166,167],{},"Atleta di 80 kg, TDEE 2800 kcal, in bulking:",[28,169],{},[35,171,172,187],{},[38,173,174],{},[41,175,176,178,181,184],{},[44,177,46],{},[44,179,180],{},"Quantità",[44,182,183],{},"Calorie",[44,185,186],{},"%",[54,188,189,202,215,228],{},[41,190,191,193,196,199],{},[59,192,61],{},[59,194,195],{},"160 g",[59,197,198],{},"640 kcal",[59,200,201],{},"21%",[41,203,204,206,209,212],{},[59,205,72],{},[59,207,208],{},"430 g",[59,210,211],{},"1720 kcal",[59,213,214],{},"56%",[41,216,217,219,222,225],{},[59,218,82],{},[59,220,221],{},"80 g",[59,223,224],{},"720 kcal",[59,226,227],{},"23%",[41,229,230,233,236,239],{},[59,231,232],{},"Totale",[59,234,235],{},"—",[59,237,238],{},"3080 kcal",[59,240,241],{},"100%",[28,243],{},[102,245,247],{"id":246},"suddivisioni-per-obiettivo","Suddivisioni per obiettivo",[35,249,250,265],{},[38,251,252],{},[41,253,254,257,260,263],{},[44,255,256],{},"Obiettivo",[44,258,259],{},"Prot",[44,261,262],{},"Carb",[44,264,82],{},[54,266,267,280,293,306,319],{},[41,268,269,272,275,277],{},[59,270,271],{},"Cutting moderato",[59,273,274],{},"30-40%",[59,276,274],{},[59,278,279],{},"20-30%",[41,281,282,285,288,291],{},[59,283,284],{},"Mantenimento bilanciato",[59,286,287],{},"25-30%",[59,289,290],{},"40-50%",[59,292,287],{},[41,294,295,298,301,304],{},[59,296,297],{},"Bulking",[59,299,300],{},"20-25%",[59,302,303],{},"50-60%",[59,305,300],{},[41,307,308,311,314,317],{},[59,309,310],{},"Endurance",[59,312,313],{},"15-20%",[59,315,316],{},"55-65%",[59,318,300],{},[41,320,321,324,326,329],{},[59,322,323],{},"Chetogenica",[59,325,300],{},[59,327,328],{},"5-10%",[59,330,331],{},"65-75%",[28,333],{},[102,335,337],{"id":336},"strumenti-di-monitoraggio","Strumenti di monitoraggio",[110,339,340,347,353,359],{},[113,341,342,343,346],{},"📱 ",[23,344,345],{},"MyFitnessPal",": riferimento sul mercato",[113,348,342,349,352],{},[23,350,351],{},"Yazio",": interfaccia moderna, gratuita",[113,354,342,355,358],{},[23,356,357],{},"Cronometer",": molto precisa",[113,360,361,362,365],{},"⚖️ ",[23,363,364],{},"Bilancia da cucina",": essenziale all'inizio",[28,367],{},[102,369,371],{"id":370},"errori-comuni","Errori comuni",[110,373,374,377,380,383,386],{},[113,375,376],{},"❌ Sottostimare le proteine (restare sotto 1,6 g/kg)",[113,378,379],{},"❌ Tagliare i grassi in modo troppo drastico",[113,381,382],{},"❌ Credere che \"meno carboidrati = meglio\"",[113,384,385],{},"❌ Monitorare solo le calorie senza i macro",[113,387,388],{},"❌ Ignorare le fibre (15-30 g/giorno)",[28,390],{},[102,392,394],{"id":393},"punti-chiave","Punti chiave",[19,396,397,398,401,402,405,406,409,410,413],{},"Padroneggiare i tuoi macro significa ",[23,399,400],{},"padroneggiare la tua trasformazione fisica",". Tre regole: ",[23,403,404],{},"priorità alle proteine"," (1,6-2 g/kg), ",[23,407,408],{},"grassi minimi"," (0,8 g/kg), ",[23,411,412],{},"carboidrati in base agli obiettivi",".",{"title":415,"searchDepth":416,"depth":416,"links":417},"",2,[418,420,421,422,423,424,425],{"id":104,"depth":419,"text":105},3,{"id":129,"depth":419,"text":130},{"id":163,"depth":419,"text":164},{"id":246,"depth":419,"text":247},{"id":336,"depth":419,"text":337},{"id":370,"depth":419,"text":371},{"id":393,"depth":419,"text":394},"I macronutrienti sono i 3 principali tipi di nutrienti: proteine, carboidrati e grassi. 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Scopri il fabbisogno, le migliori fonti e il timing ottimale.","proteine",{"title":673,"description":674,"slug":675},"Proteine in polvere","Le proteine in polvere sono integratori proteici concentrati e pratici per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero senza dipendere sempre dal cibo solido.","proteine-in-polvere",{"title":677,"description":678,"slug":679},"Push/Pull/Legs (PPL)","Il PPL divide l'allenamento in 3 sedute: push (petto/spalle/tricipiti), pull (schiena/bicipiti) e legs (gambe). Ottimale con frequenza 2x/settimana per muscolo.","push-pull-legs-ppl",{"title":681,"description":682,"slug":683},"RIR","Il RIR (Ripetizioni in Riserva) misura quante ripetizioni hai ancora prima del cedimento. Uno strumento moderno e intuitivo per gestire l'intensità.","rir-ripetizioni-in-riserva",{"title":685,"description":686,"slug":687},"RPE","L'RPE (Rate of Perceived Exertion) è una scala 1-10 per misurare lo sforzo soggettivo. 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Composto da actina e miosina, produce ogni movimento che compi.","sarcomero",{"title":721,"description":722,"slug":723},"Serie (Set)","Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.","serie-set",{"title":725,"description":726,"slug":727},"Sistema Aerobico","Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.","sistema-aerobico",{"title":729,"description":730,"slug":731},"Sistema anaerobico","Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. Limitato ma potente, alimenta la forza massimale e gli sprint esplosivi.","sistema-anaerobico",{"title":733,"description":734,"slug":735},"Sonno","Il sonno è la variabile di allenamento più sottovalutata: è durante il sonno che avvengono recupero, costruzione muscolare e regolazione ormonale del corpo.","sonno",{"title":737,"description":738,"slug":739},"Sovraccarico progressivo","Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento: aumentare gradualmente lo stimolo sui muscoli per continuare a guadagnare forza e massa.","sovraccarico-progressivo",{"title":741,"description":742,"slug":743},"Split (Scheda Split)","Uno split di allenamento consiste nel dividere i gruppi muscolari su giorni diversi. Lo split classico allena ogni muscolo una volta a settimana su 5-6 giorni.","split-scheda-split",{"title":745,"description":746,"slug":747},"Stallo","Lo stallo è un periodo di stagnazione nonostante un allenamento costante. Identificarne la causa è la chiave per superarlo.","stallo",{"title":749,"description":750,"slug":751},"Stretching","Lo stretching migliora la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Scopri i diversi tipi e come inserirli efficacemente nella tua routine di allenamento.","stretching",{"title":753,"description":754,"slug":755},"Superset","Il superset abbina due esercizi consecutivi senza pausa tra loro. Metodo efficiente che aumenta intensità e densità dell'allenamento in meno tempo.","superset",{"title":757,"description":758,"slug":759},"Surplus Calorico","Il surplus calorico consiste nel consumare più calorie di quelle che il corpo brucia. Meccanismo indispensabile per costruire seriamente massa muscolare.","surplus-calorico",{"title":761,"description":762,"slug":763},"TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero","Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il dispendio energetico totale giornaliero. 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Massima efficienza nel minor tempo possibile.","tabata",{"title":773,"description":774,"slug":775},"Tempo - Velocità di esecuzione","Il tempo è la velocità controllata di ogni fase di un movimento in allenamento: uno strumento potente per massimizzare stimolo e controllo tecnico.","tempo-velocita-di-esecuzione",{"title":777,"description":778,"slug":779},"Upper/Lower (parte superiore/inferiore)","Il programma Upper/Lower divide l'allenamento in sedute per parte superiore e inferiore su 4 giorni a settimana, con equilibrio ottimale tra frequenza e volume.","upper-lower-parte-superiore-inferiore",{"title":781,"description":782,"slug":783},"VO2 max","Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. È il parametro di riferimento della forma cardiovascolare.","vo2-max",{"title":785,"description":786,"slug":787},"Volume di allenamento","Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione. 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