[{"data":1,"prerenderedAt":735},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-macrociclo":3,"lexique-all-it":382,"lexique-trans-it-macrociclo":733},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":371,"extension":372,"lang":373,"letter":374,"meta":375,"navigation":376,"path":377,"ref":378,"seo":379,"stem":380,"__hash__":381},"lexique/lexique/it/macrociclo.md","Macrociclo",{"type":7,"value":8,"toc":360},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,110,112,116,151,153,157,161,187,191,225,229,262,264,268,320,322,326,343,345,349],[10,11,5],"h1",{"id":12},"macrociclo",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"Un ",[23,24,12],"strong",{}," è l'",[23,27,28],{},"organizzazione globale del tuo allenamento su un periodo lungo",", in genere da 3 a 12 mesi. È il livello più alto della periodizzazione, che racchiude più mesocicli, i quali a loro volta contengono i microcicli.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 Il macrociclo è il tuo \"piano di gioco annuale\". Definisce il tuo grande obiettivo e il percorso per raggiungerlo.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"gerarchia-della-pianificazione-dellallenamento","Gerarchia della pianificazione dell'allenamento",[45,46,47,63],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57,60],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Livello",[54,58,59],{},"Durata",[54,61,62],{},"Ruolo",[64,65,66,77,88,99],"tbody",{},[51,67,68,71,74],{},[69,70,5],"td",{},[69,72,73],{},"3-12 mesi",[69,75,76],{},"Visione d'insieme, obiettivo annuale",[51,78,79,82,85],{},[69,80,81],{},"Mesociclo",[69,83,84],{},"4-8 settimane",[69,86,87],{},"Blocco di allenamento mirato",[51,89,90,93,96],{},[69,91,92],{},"Microciclo",[69,94,95],{},"1 settimana",[69,97,98],{},"Organizzazione settimanale delle sedute",[51,100,101,104,107],{},[69,102,103],{},"Seduta",[69,105,106],{},"1 giorno",[69,108,109],{},"Esercizi specifici",[37,111],{},[40,113,115],{"id":114},"perché-pianificare-a-lungo-termine","Perché pianificare a lungo termine?",[117,118,119,127,133,139,145],"ul",{},[120,121,122,123,126],"li",{},"✅ ",[23,124,125],{},"Visione strategica",": sapere dove stai andando evita di disperdersi",[120,128,122,129,132],{},[23,130,131],{},"Progressione intelligente",": ogni fase si costruisce sulla precedente",[120,134,122,135,138],{},[23,136,137],{},"Prevenzione del sovrallenamento",": scarichi programmati e focus variato",[120,140,122,141,144],{},[23,142,143],{},"Qualità > quantità",": mesocicli strutturati di 12 settimane > sedute casuali",[120,146,122,147,150],{},[23,148,149],{},"Progressi misurabili",": parametri di riferimento confrontabili in ogni fase",[37,152],{},[40,154,156],{"id":155},"esempi-di-macrocicli-per-obiettivo","Esempi di macrocicli per obiettivo",[14,158,160],{"id":159},"_1-macrociclo-atletico-sport-specifico-annuale","1. 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Strumento essenziale per gestire l'intensità dell'allenamento.","rpe",{"title":634,"description":635,"slug":636},"Recupero attivo","Il recupero attivo usa un'attività leggera per accelerare il recupero muscolare. Scopri come integrarlo efficacemente nella tua routine.","recupero-attivo",{"title":638,"description":639,"slug":640},"Recupero passivo","Il recupero passivo consiste nel riposo completo per permettere al corpo di rigenerarsi. Scopri quando e come usarlo in modo efficace.","recupero-passivo",{"title":642,"description":643,"slug":644},"Resistenza muscolare","La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di sostenere contrazioni ripetute o prolungate senza fatica eccessiva. Fondamento di molti sport.","resistenza-muscolare",{"title":646,"description":647,"slug":648},"Rest-Pause","Il rest-pause è un metodo di intensificazione che usa micro-pause per prolungare una serie oltre il cedimento. Strumento potente per l'ipertrofia muscolare.","rest-pause",{"title":650,"description":651,"slug":652},"Ricomposizione corporea","La ricomposizione corporea è aumentare massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo. Possibile ma lenta: scopri le condizioni per riuscirci.","ricomposizione-corporea",{"title":654,"description":655,"slug":656},"Ripetizioni (Reps)","Una rep è l'esecuzione completa di un esercizio. Il range di ripetizioni determina se sviluppi principalmente forza, ipertrofia o resistenza muscolare.","ripetizioni-reps",{"title":658,"description":659,"slug":660},"Riposo","Il riposo tra le serie è fondamentale e dipende dall'obiettivo. Forza: 3-5 min. Ipertrofia: 1-3 min. Resistenza: 30-60 sec.","riposo",{"title":662,"description":663,"slug":664},"Sarcomero","Il sarcomero è l'unità contrattile di base del muscolo. Composto da actina e miosina, produce ogni movimento che compi.","sarcomero",{"title":666,"description":667,"slug":668},"Serie (Set)","Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.","serie-set",{"title":670,"description":671,"slug":672},"Sistema Aerobico","Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.","sistema-aerobico",{"title":674,"description":675,"slug":676},"Sistema anaerobico","Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. Limitato ma potente, alimenta la forza massimale e gli sprint esplosivi.","sistema-anaerobico",{"title":678,"description":679,"slug":680},"Sonno","Il sonno è la variabile di allenamento più sottovalutata: è durante il sonno che avvengono recupero, costruzione muscolare e regolazione ormonale del corpo.","sonno",{"title":682,"description":683,"slug":684},"Sovraccarico progressivo","Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento: aumentare gradualmente lo stimolo sui muscoli per continuare a guadagnare forza e massa.","sovraccarico-progressivo",{"title":686,"description":687,"slug":688},"Split (Scheda Split)","Uno split di allenamento consiste nel dividere i gruppi muscolari su giorni diversi. Lo split classico allena ogni muscolo una volta a settimana su 5-6 giorni.","split-scheda-split",{"title":690,"description":691,"slug":692},"Stallo","Lo stallo è un periodo di stagnazione nonostante un allenamento costante. Identificarne la causa è la chiave per superarlo.","stallo",{"title":694,"description":695,"slug":696},"Stretching","Lo stretching migliora la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Scopri i diversi tipi e come inserirli efficacemente nella tua routine di allenamento.","stretching",{"title":698,"description":699,"slug":700},"Superset","Il superset abbina due esercizi consecutivi senza pausa tra loro. Metodo efficiente che aumenta intensità e densità dell'allenamento in meno tempo.","superset",{"title":702,"description":703,"slug":704},"Surplus Calorico","Il surplus calorico consiste nel consumare più calorie di quelle che il corpo brucia. Meccanismo indispensabile per costruire seriamente massa muscolare.","surplus-calorico",{"title":706,"description":707,"slug":708},"TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero","Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il dispendio energetico totale giornaliero. Scopri come calcolarlo con precisione per ottimizzare i tuoi risultati.","tdee-dispendio-energetico-totale-giornaliero",{"title":710,"description":711,"slug":712},"TUT - Tempo Sotto Tensione","Il TUT (Time Under Tension) misura il tempo totale in cui il muscolo resta sotto carico durante una serie. Variabile chiave per l'ipertrofia.","tut-tempo-sotto-tensione",{"title":714,"description":715,"slug":716},"Tabata","Il Tabata è un protocollo HIIT di 4 minuti: 20 secondi di sforzo massimo, 10 secondi di recupero, 8 round. Massima efficienza nel minor tempo possibile.","tabata",{"title":718,"description":719,"slug":720},"Tempo - Velocità di esecuzione","Il tempo è la velocità controllata di ogni fase di un movimento in allenamento: uno strumento potente per massimizzare stimolo e controllo tecnico.","tempo-velocita-di-esecuzione",{"title":722,"description":723,"slug":724},"Upper/Lower (parte superiore/inferiore)","Il programma Upper/Lower divide l'allenamento in sedute per parte superiore e inferiore su 4 giorni a settimana, con equilibrio ottimale tra frequenza e volume.","upper-lower-parte-superiore-inferiore",{"title":726,"description":727,"slug":728},"VO2 max","Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. È il parametro di riferimento della forma cardiovascolare.","vo2-max",{"title":730,"description":731,"slug":732},"Volume di allenamento","Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione. Scopri i volumi settimanali ottimali per muscolo per progredire davvero.","volume-di-allenamento",{"de":734,"en":378,"es":12,"fr":378,"it":12,"pt":12},"makrozyklus",1784214956119]