[{"data":1,"prerenderedAt":743},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-intra-workout":3,"lexique-all-it":387,"lexique-trans-it-intra-workout":740},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":377,"extension":378,"lang":379,"letter":380,"meta":381,"navigation":382,"path":383,"ref":12,"seo":384,"stem":385,"__hash__":386},"lexique/lexique/it/intra-workout.md","Intra-workout",{"type":7,"value":8,"toc":366},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,120,122,126,130,137,150,154,157,168,172,175,195,199,207,209,212,214,218,222,230,234,245,248,259,263,274,276,280,326,328,332,349,351,355],[10,11,5],"h1",{"id":12},"intra-workout",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"L'",[23,24,12],"strong",{}," indica ",[23,27,28],{},"tutto ciò che si assume durante la seduta di allenamento",": acqua, elettroliti, carboidrati, amminoacidi. L'obiettivo: mantenere energia, idratazione e performance per tutta la durata della seduta.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 Per una seduta standard sotto i 90 minuti, l'acqua è sufficiente. L'intra-workout diventa davvero utile nelle sedute lunghe o in contesti particolari.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"quando-diventa-utile-lintra-workout","Quando diventa utile l'intra-workout?",[45,46,47,60],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Contesto",[54,58,59],{},"Intra-workout necessario?",[61,62,63,72,80,88,96,104,112],"tbody",{},[51,64,65,69],{},[66,67,68],"td",{},"Seduta standard 60-90 min",[66,70,71],{},"Solo acqua ✅",[51,73,74,77],{},[66,75,76],{},"Seduta lunga > 90 min",[66,78,79],{},"Acqua + carboidrati ⚠️",[51,81,82,85],{},[66,83,84],{},"Endurance > 2h",[66,86,87],{},"Acqua + carboidrati + elettroliti ✅",[51,89,90,93],{},[66,91,92],{},"Forza pesante (powerlifting)",[66,94,95],{},"Facoltativo, acqua sufficiente ⚠️",[51,97,98,101],{},[66,99,100],{},"Allenamento a digiuno",[66,102,103],{},"BCAA/EAA possono essere utili ⚠️",[51,105,106,109],{},[66,107,108],{},"Cut aggressivo",[66,110,111],{},"Gli EAA possono preservare la massa muscolare ⚠️",[51,113,114,117],{},[66,115,116],{},"Seduta con forte sudorazione (caldo)",[66,118,119],{},"Elettroliti essenziali ✅",[37,121],{},[40,123,125],{"id":124},"le-4-componenti-di-un-intra-workout","Le 4 componenti di un intra-workout",[14,127,129],{"id":128},"_1-idratazione-sempre","1. Idratazione (sempre)",[19,131,132,133,136],{},"Il fattore più importante. ",[23,134,135],{},"Una disidratazione del 2-3% = da -10 a -20% di performance",".",[138,139,140,144,147],"ul",{},[141,142,143],"li",{},"500-750 ml di acqua per ora di allenamento",[141,145,146],{},"Bere a piccoli sorsi, non tutto insieme",[141,148,149],{},"Bere prima di avvertire la sete (segnale ritardato)",[14,151,153],{"id":152},"_2-carboidrati-se-90-min","2. Carboidrati (se > 90 min)",[19,155,156],{},"Per mantenere la glicemia e ritardare l'esaurimento del glicogeno:",[138,158,159,162,165],{},[141,160,161],{},"30-60 g/h di carboidrati rapidi (maltodestrine, destrosio, mix di fruttosio)",[141,163,164],{},"Evitare concentrazioni di zuccheri semplici > 8% (problemi digestivi)",[141,166,167],{},"Cluster dextrin: opzione di fascia alta, nessun picco insulinico",[14,169,171],{"id":170},"_3-elettroliti-forte-sudorazione","3. 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L'intra-workout diventa davvero utile nelle sedute lunghe, a digiuno, con il caldo o in cut aggressivo. ",[23,363,364],{},"Idratazione sempre, carboidrati se la seduta è lunga, elettroliti se si suda molto, amminoacidi in contesti specifici",". Non sprecare denaro inseguendo prodotti inutili per le sedute normali.",{"title":367,"searchDepth":368,"depth":368,"links":369},"",2,[370,372,373,374,375,376],{"id":42,"depth":371,"text":43},3,{"id":124,"depth":371,"text":125},{"id":216,"depth":371,"text":217},{"id":278,"depth":371,"text":279},{"id":330,"depth":371,"text":331},{"id":353,"depth":371,"text":354},"L'intra-workout è l'alimentazione assunta durante l'allenamento (acqua, carboidrati, elettroliti) per energia, idratazione e performance nelle sedute lunghe.","md","it","I",{},true,"/lexique/it/intra-workout",{"title":5,"description":377},"lexique/it/intra-workout","VzUOUilewBzU60NLiSbSRkwe8dFUF3-yE3eqAATZX04",[388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,632,636,640,644,648,652,656,660,664,668,672,676,680,684,688,692,696,700,704,708,712,716,720,724,728,732,736],{"title":389,"description":390,"slug":391},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. 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Scopri il fabbisogno, le migliori fonti e il timing ottimale.","proteine",{"title":625,"description":626,"slug":627},"Proteine in polvere","Le proteine in polvere sono integratori proteici concentrati e pratici per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero senza dipendere sempre dal cibo solido.","proteine-in-polvere",{"title":629,"description":630,"slug":631},"Push/Pull/Legs (PPL)","Il PPL divide l'allenamento in 3 sedute: push (petto/spalle/tricipiti), pull (schiena/bicipiti) e legs (gambe). Ottimale con frequenza 2x/settimana per muscolo.","push-pull-legs-ppl",{"title":633,"description":634,"slug":635},"RIR","Il RIR (Ripetizioni in Riserva) misura quante ripetizioni hai ancora prima del cedimento. Uno strumento moderno e intuitivo per gestire l'intensità.","rir-ripetizioni-in-riserva",{"title":637,"description":638,"slug":639},"RPE","L'RPE (Rate of Perceived Exertion) è una scala 1-10 per misurare lo sforzo soggettivo. 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Composto da actina e miosina, produce ogni movimento che compi.","sarcomero",{"title":673,"description":674,"slug":675},"Serie (Set)","Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.","serie-set",{"title":677,"description":678,"slug":679},"Sistema Aerobico","Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.","sistema-aerobico",{"title":681,"description":682,"slug":683},"Sistema anaerobico","Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. Limitato ma potente, alimenta la forza massimale e gli sprint esplosivi.","sistema-anaerobico",{"title":685,"description":686,"slug":687},"Sonno","Il sonno è la variabile di allenamento più sottovalutata: è durante il sonno che avvengono recupero, costruzione muscolare e regolazione ormonale del corpo.","sonno",{"title":689,"description":690,"slug":691},"Sovraccarico progressivo","Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento: aumentare gradualmente lo stimolo sui muscoli per continuare a guadagnare forza e massa.","sovraccarico-progressivo",{"title":693,"description":694,"slug":695},"Split (Scheda Split)","Uno split di allenamento consiste nel dividere i gruppi muscolari su giorni diversi. Lo split classico allena ogni muscolo una volta a settimana su 5-6 giorni.","split-scheda-split",{"title":697,"description":698,"slug":699},"Stallo","Lo stallo è un periodo di stagnazione nonostante un allenamento costante. Identificarne la causa è la chiave per superarlo.","stallo",{"title":701,"description":702,"slug":703},"Stretching","Lo stretching migliora la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Scopri i diversi tipi e come inserirli efficacemente nella tua routine di allenamento.","stretching",{"title":705,"description":706,"slug":707},"Superset","Il superset abbina due esercizi consecutivi senza pausa tra loro. Metodo efficiente che aumenta intensità e densità dell'allenamento in meno tempo.","superset",{"title":709,"description":710,"slug":711},"Surplus Calorico","Il surplus calorico consiste nel consumare più calorie di quelle che il corpo brucia. Meccanismo indispensabile per costruire seriamente massa muscolare.","surplus-calorico",{"title":713,"description":714,"slug":715},"TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero","Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il dispendio energetico totale giornaliero. 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Massima efficienza nel minor tempo possibile.","tabata",{"title":725,"description":726,"slug":727},"Tempo - Velocità di esecuzione","Il tempo è la velocità controllata di ogni fase di un movimento in allenamento: uno strumento potente per massimizzare stimolo e controllo tecnico.","tempo-velocita-di-esecuzione",{"title":729,"description":730,"slug":731},"Upper/Lower (parte superiore/inferiore)","Il programma Upper/Lower divide l'allenamento in sedute per parte superiore e inferiore su 4 giorni a settimana, con equilibrio ottimale tra frequenza e volume.","upper-lower-parte-superiore-inferiore",{"title":733,"description":734,"slug":735},"VO2 max","Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. È il parametro di riferimento della forma cardiovascolare.","vo2-max",{"title":737,"description":738,"slug":739},"Volume di allenamento","Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione. 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