[{"data":1,"prerenderedAt":717},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-intensita-di-allenamento":3,"lexique-all-it":361,"lexique-trans-it-intensita-di-allenamento":712},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":350,"extension":351,"lang":352,"letter":353,"meta":354,"navigation":355,"path":356,"ref":357,"seo":358,"stem":359,"__hash__":360},"lexique/lexique/it/intensita-di-allenamento.md","Intensità di allenamento",{"type":7,"value":8,"toc":339},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,43,48,52,55,133,137,140,159,163,166,168,172,229,231,235,242,253,255,258,260,264,267,300,302,306,323,325,329],[10,11,5],"h1",{"id":12},"intensità-di-allenamento",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"L'",[23,24,25],"strong",{},"intensità"," nell'allenamento con i pesi misura la ",[23,28,29],{},"difficoltà dello sforzo"," rispetto alla tua capacità massima. È uno dei 3 pilastri della programmazione, insieme a volume e frequenza.",[19,32,33],{},"Attenzione: nell'allenamento con i pesi, intensità NON significa \"seduta dura\" o \"allenamento breve ma estenuante\". È un termine tecnico preciso.",[35,36],"blockquote",{},[19,38,39],{},"💡 L'intensità può essere misurata in 3 modi: come % dell'1RM, tramite l'RPE (sforzo percepito) o il RIR (ripetizioni in riserva).",[41,42],"hr",{},[44,45,47],"h3",{"id":46},"i-3-metodi-di-misurazione","I 3 metodi di misurazione",[14,49,51],{"id":50},"_1-percentuale-dell1rm","1. Percentuale dell'1RM",[19,53,54],{},"Metodo classico. Calcoli il tuo carico come percentuale del tuo massimale su 1 ripetizione.",[56,57,58,74],"table",{},[59,60,61],"thead",{},[62,63,64,68,71],"tr",{},[65,66,67],"th",{},"% dell'1RM",[65,69,70],{},"Ripetizioni possibili",[65,72,73],{},"Tipo di sforzo",[75,76,77,89,100,111,122],"tbody",{},[62,78,79,83,86],{},[80,81,82],"td",{},"95-100%",[80,84,85],{},"1-2",[80,87,88],{},"Forza massima",[62,90,91,94,97],{},[80,92,93],{},"85-95%",[80,95,96],{},"3-6",[80,98,99],{},"Forza",[62,101,102,105,108],{},[80,103,104],{},"70-85%",[80,106,107],{},"6-12",[80,109,110],{},"Ipertrofia",[62,112,113,116,119],{},[80,114,115],{},"60-70%",[80,117,118],{},"12-20",[80,120,121],{},"Resistenza muscolare",[62,123,124,127,130],{},[80,125,126],{},"\u003C 60%",[80,128,129],{},"20+",[80,131,132],{},"Resistenza",[14,134,136],{"id":135},"_2-rpe-rate-of-perceived-exertion","2. RPE (Rate of Perceived Exertion)",[19,138,139],{},"Scala soggettiva da 1 a 10 che misura lo sforzo a fine serie.",[141,142,143,147,150,153,156],"ul",{},[144,145,146],"li",{},"RPE 10: cedimento assoluto, impossibile fare 1 ripetizione in più",[144,148,149],{},"RPE 9: 1 ripetizione in riserva",[144,151,152],{},"RPE 8: 2 ripetizioni in riserva",[144,154,155],{},"RPE 7: 3 ripetizioni in riserva",[144,157,158],{},"RPE 6: 4 ripetizioni in riserva",[14,160,162],{"id":161},"_3-rir-reps-in-reserve","3. RIR (Reps In Reserve)",[19,164,165],{},"Variante dell'RPE: quante ripetizioni potresti ancora fare mantenendo una tecnica corretta. RIR 2 = ti restano 2 ripetizioni prima del cedimento.",[41,167],{},[44,169,171],{"id":170},"quale-intensità-per-quale-obiettivo","Quale intensità per quale obiettivo?",[56,173,174,187],{},[59,175,176],{},[62,177,178,181,184],{},[65,179,180],{},"Obiettivo",[65,182,183],{},"% 1RM",[65,185,186],{},"RIR",[75,188,189,198,208,218],{},[62,190,191,193,195],{},[80,192,88],{},[80,194,93],{},[80,196,197],{},"1-3",[62,199,200,202,205],{},[80,201,110],{},[80,203,204],{},"65-85%",[80,206,207],{},"0-3",[62,209,210,212,215],{},[80,211,121],{},[80,213,214],{},"50-65%",[80,216,217],{},"0-2",[62,219,220,223,226],{},[80,221,222],{},"Recupero attivo",[80,224,225],{},"40-50%",[80,227,228],{},"5+",[41,230],{},[44,232,234],{"id":233},"il-mito-del-cedimento-sistematico","Il mito del cedimento sistematico",[19,236,237,238,241],{},"Per anni si è pensato che andare al cedimento a ogni serie fosse necessario per l'ipertrofia. ",[23,239,240],{},"La scienza moderna sfuma fortemente questa idea",".",[141,243,244,247,250],{},[144,245,246],{},"✅ Andare al cedimento occasionalmente (1-2 serie a fine esercizio): utile",[144,248,249],{},"❌ Andare al cedimento su ogni serie: troppa fatica, degrada la tecnica",[144,251,252],{},"✅ Lavorare a RIR 0-3 sulla maggior parte delle serie: ottimale",[35,254],{},[19,256,257],{},"⚠️ Il cedimento sistematico sugli esercizi multiarticolari pesanti (squat, stacco da terra) aumenta notevolmente il rischio di infortunio.",[41,259],{},[44,261,263],{"id":262},"come-progredire-sullintensità","Come progredire sull'intensità",[19,265,266],{},"Diverse leve:",[141,268,269,276,282,288,294],{},[144,270,271,272,275],{},"✅ ",[23,273,274],{},"Aumentare il carico"," a parità di ripetizioni",[144,277,271,278,281],{},[23,279,280],{},"Ridurre il RIR"," (da 3 a 2 a 1)",[144,283,271,284,287],{},[23,285,286],{},"Aumentare il tempo eccentrico"," (discesa più lenta)",[144,289,271,290,293],{},[23,291,292],{},"Ridurre i tempi di riposo"," (densità più alta)",[144,295,271,296,299],{},[23,297,298],{},"Tecniche di intensificazione"," (drop set, rest-pause)",[41,301],{},[44,303,305],{"id":304},"errori-comuni","Errori comuni",[141,307,308,311,314,317,320],{},[144,309,310],{},"❌ Confondere l'intensità (% 1RM) con l'intensità percepita (RPE)",[144,312,313],{},"❌ Andare al cedimento su ogni serie della seduta",[144,315,316],{},"❌ Fermarsi troppo lontano dal cedimento (RIR 5+) pensando che basti",[144,318,319],{},"❌ Non adattare l'intensità al tipo di esercizio (cedimento ok in isolamento, pericoloso nei multiarticolari pesanti)",[144,321,322],{},"❌ Testare l'1RM troppo spesso",[41,324],{},[44,326,328],{"id":327},"punti-chiave","Punti chiave",[19,330,331,332,335,336,241],{},"L'intensità è ",[23,333,334],{},"la leva qualitativa dell'allenamento",". Lavorare a RIR 0-3 sulla maggior parte delle serie garantisce uno stimolo sufficiente senza sovrallenamento. Per l'ipertrofia: 65-85% dell'1RM. Per la forza: 85-95%. ",[23,337,338],{},"Intensità ben dosata + volume coerente = la formula del progresso",{"title":340,"searchDepth":341,"depth":341,"links":342},"",2,[343,345,346,347,348,349],{"id":46,"depth":344,"text":47},3,{"id":170,"depth":344,"text":171},{"id":233,"depth":344,"text":234},{"id":262,"depth":344,"text":263},{"id":304,"depth":344,"text":305},{"id":327,"depth":344,"text":328},"L'intensità in bodybuilding misura la difficoltà dello sforzo rispetto al tuo massimale. Scopri come calcolarla con la % dell'1RM, l'RPE e il RIR.","md","it","I",{},true,"/lexique/it/intensita-di-allenamento","training-intensity",{"title":5,"description":350},"lexique/it/intensita-di-allenamento","yp2Xfd2wryfAgaskg-yim5lJyeBUmBiCbI3AUxK5m6c",[362,366,370,374,378,382,386,390,394,398,402,406,410,414,418,422,426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,512,516,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,610,614,617,621,624,628,632,636,640,644,648,652,656,660,664,668,672,676,680,684,688,692,696,700,704,708],{"title":363,"description":364,"slug":365},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. 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Strumento essenziale per gestire l'intensità dell'allenamento.","rpe",{"title":222,"description":615,"slug":616},"Il recupero attivo usa un'attività leggera per accelerare il recupero muscolare. Scopri come integrarlo efficacemente nella tua routine.","recupero-attivo",{"title":618,"description":619,"slug":620},"Recupero passivo","Il recupero passivo consiste nel riposo completo per permettere al corpo di rigenerarsi. Scopri quando e come usarlo in modo efficace.","recupero-passivo",{"title":121,"description":622,"slug":623},"La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di sostenere contrazioni ripetute o prolungate senza fatica eccessiva. Fondamento di molti sport.","resistenza-muscolare",{"title":625,"description":626,"slug":627},"Rest-Pause","Il rest-pause è un metodo di intensificazione che usa micro-pause per prolungare una serie oltre il cedimento. 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Composto da actina e miosina, produce ogni movimento che compi.","sarcomero",{"title":645,"description":646,"slug":647},"Serie (Set)","Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.","serie-set",{"title":649,"description":650,"slug":651},"Sistema Aerobico","Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.","sistema-aerobico",{"title":653,"description":654,"slug":655},"Sistema anaerobico","Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. Limitato ma potente, alimenta la forza massimale e gli sprint esplosivi.","sistema-anaerobico",{"title":657,"description":658,"slug":659},"Sonno","Il sonno è la variabile di allenamento più sottovalutata: è durante il sonno che avvengono recupero, costruzione muscolare e regolazione ormonale del corpo.","sonno",{"title":661,"description":662,"slug":663},"Sovraccarico progressivo","Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento: aumentare gradualmente lo stimolo sui muscoli per continuare a guadagnare forza e massa.","sovraccarico-progressivo",{"title":665,"description":666,"slug":667},"Split (Scheda Split)","Uno split di allenamento consiste nel dividere i gruppi muscolari su giorni diversi. Lo split classico allena ogni muscolo una volta a settimana su 5-6 giorni.","split-scheda-split",{"title":669,"description":670,"slug":671},"Stallo","Lo stallo è un periodo di stagnazione nonostante un allenamento costante. Identificarne la causa è la chiave per superarlo.","stallo",{"title":673,"description":674,"slug":675},"Stretching","Lo stretching migliora la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Scopri i diversi tipi e come inserirli efficacemente nella tua routine di allenamento.","stretching",{"title":677,"description":678,"slug":679},"Superset","Il superset abbina due esercizi consecutivi senza pausa tra loro. Metodo efficiente che aumenta intensità e densità dell'allenamento in meno tempo.","superset",{"title":681,"description":682,"slug":683},"Surplus Calorico","Il surplus calorico consiste nel consumare più calorie di quelle che il corpo brucia. Meccanismo indispensabile per costruire seriamente massa muscolare.","surplus-calorico",{"title":685,"description":686,"slug":687},"TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero","Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il dispendio energetico totale giornaliero. 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Massima efficienza nel minor tempo possibile.","tabata",{"title":697,"description":698,"slug":699},"Tempo - Velocità di esecuzione","Il tempo è la velocità controllata di ogni fase di un movimento in allenamento: uno strumento potente per massimizzare stimolo e controllo tecnico.","tempo-velocita-di-esecuzione",{"title":701,"description":702,"slug":703},"Upper/Lower (parte superiore/inferiore)","Il programma Upper/Lower divide l'allenamento in sedute per parte superiore e inferiore su 4 giorni a settimana, con equilibrio ottimale tra frequenza e volume.","upper-lower-parte-superiore-inferiore",{"title":705,"description":706,"slug":707},"VO2 max","Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. È il parametro di riferimento della forma cardiovascolare.","vo2-max",{"title":709,"description":710,"slug":711},"Volume di allenamento","Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione. 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