[{"data":1,"prerenderedAt":764},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-foam-rolling":3,"lexique-all-it":409,"lexique-trans-it-foam-rolling":763},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":399,"extension":400,"lang":401,"letter":402,"meta":403,"navigation":404,"path":405,"ref":12,"seo":406,"stem":407,"__hash__":408},"lexique/lexique/it/foam-rolling.md","Foam rolling",{"type":7,"value":8,"toc":386},"minimark",[9,13,18,31,34,37,44,47,52,55,88,90,93,95,99,165,167,171,175,178,182,185,189,192,196,199,203,206,210,213,215,219,251,253,257,326,328,332,346,348,352,369,371,375],[10,11,5],"h1",{"id":12},"foam-rolling",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Il ",[23,24,25],"strong",{},"foam rolling"," è una ",[23,28,29],{},"tecnica di auto-massaggio che utilizza un rullo in schiuma"," o altri strumenti (palline, bastoni) per applicare pressione su muscoli e fasce.",[19,32,33],{},"Pratica diffusa in palestra, considerata uno strumento chiave per il recupero e la mobilità.",[35,36],"blockquote",{},[19,38,39,40,43],{},"💡 Il foam rolling agisce principalmente sul ",[23,41,42],{},"rilascio miofasciale",": allenta la fascia (tessuto connettivo che avvolge i muscoli) e stimola la circolazione locale.",[45,46],"hr",{},[48,49,51],"h3",{"id":50},"benefici-del-foam-rolling","Benefici del foam rolling",[19,53,54],{},"La scienza ha validato diversi effetti:",[56,57,58,66,71,76,82],"ul",{},[59,60,61,62,65],"li",{},"✅ ",[23,63,64],{},"Aumento temporaneo del range di movimento"," (10-15 min dopo)",[59,67,61,68],{},[23,69,70],{},"Riduzione soggettiva del DOMS",[59,72,61,73],{},[23,74,75],{},"Miglioramento della circolazione sanguigna locale",[59,77,61,78,81],{},[23,79,80],{},"Preparazione neuromuscolare"," come riscaldamento",[59,83,61,84,87],{},[23,85,86],{},"Rilassamento muscolare"," e riduzione del tono di base",[35,89],{},[19,91,92],{},"⚠️ Gli effetti durano tipicamente 10-30 minuti. Il foam rolling non ha effetti strutturali permanenti: è uno strumento puntuale, non una soluzione miracolosa.",[45,94],{},[48,96,98],{"id":97},"quando-usarlo","Quando usarlo?",[100,101,102,118],"table",{},[103,104,105],"thead",{},[106,107,108,112,115],"tr",{},[109,110,111],"th",{},"Momento",[109,113,114],{},"Obiettivo",[109,116,117],{},"Durata",[119,120,121,133,143,154],"tbody",{},[106,122,123,127,130],{},[124,125,126],"td",{},"Prima della sessione",[124,128,129],{},"Preparare i muscoli, aumentare il range",[124,131,132],{},"5-10 min",[106,134,135,138,141],{},[124,136,137],{},"Dopo la sessione",[124,139,140],{},"Recupero, rilassamento",[124,142,132],{},[106,144,145,148,151],{},[124,146,147],{},"Giorno di riposo",[124,149,150],{},"Recupero attivo, mobilità",[124,152,153],{},"10-15 min",[106,155,156,159,162],{},[124,157,158],{},"Al mattino",[124,160,161],{},"Risveglio muscolare, rigidità",[124,163,164],{},"5 min",[45,166],{},[48,168,170],{"id":169},"zone-prioritarie","Zone prioritarie",[14,172,174],{"id":173},"_1-quadricipiti","1. Quadricipiti",[19,176,177],{},"Sdraiati a pancia in giù, fai rotolare dal ginocchio all'inguine. 30-60s per gamba.",[14,179,181],{"id":180},"_2-femorali","2. Femorali",[19,183,184],{},"Seduto, gambe distese sul rullo. Fai rotolare dal retro del ginocchio ai glutei.",[14,186,188],{"id":187},"_3-bendelletta-ileotibiale","3. Bendelletta ileotibiale",[19,190,191],{},"Sdraiato su un fianco, fai rotolare la parte esterna della coscia. Sensibile ma utile.",[14,193,195],{"id":194},"_4-glutei","4. Glutei",[19,197,198],{},"Seduto sul rullo, gamba incrociata sul ginocchio opposto. Eccellente per rilasciare il piriforme.",[14,200,202],{"id":201},"_5-dorsali-e-tratto-toracico","5. Dorsali e tratto toracico",[19,204,205],{},"Sdraiato sulla schiena, rullo sotto le scapole. Eccellente per la postura.",[14,207,209],{"id":208},"_6-polpacci","6. Polpacci",[19,211,212],{},"Seduto, polpacci sul rullo. Fai rotolare dal tendine d'Achille al ginocchio.",[45,214],{},[48,216,218],{"id":217},"come-farlo-correttamente","Come farlo correttamente",[56,220,221,227,233,239,245],{},[59,222,61,223,226],{},[23,224,225],{},"Pressione moderata",": fastidio accettabile, nessun dolore intenso",[59,228,61,229,232],{},[23,230,231],{},"Movimenti lenti",": 1 cm al secondo, non più veloce",[59,234,61,235,238],{},[23,236,237],{},"30-60 secondi per zona",": non di più, altrimenti l'efficacia cala",[59,240,61,241,244],{},[23,242,243],{},"Fermati sui punti dolenti",": 20-30s di pressione statica",[59,246,61,247,250],{},[23,248,249],{},"Respirazione profonda",": aiuta a rilasciare la tensione",[45,252],{},[48,254,256],{"id":255},"quale-strumento-scegliere","Quale strumento scegliere?",[100,258,259,272],{},[103,260,261],{},[106,262,263,266,269],{},[109,264,265],{},"Strumento",[109,267,268],{},"Utilizzo",[109,270,271],{},"Livello",[119,273,274,285,296,306,316],{},[106,275,276,279,282],{},[124,277,278],{},"Rullo liscio",[124,280,281],{},"Versatile, principianti",[124,283,284],{},"Tutti",[106,286,287,290,293],{},[124,288,289],{},"Rullo con texture",[124,291,292],{},"Pressione intensa, mirata",[124,294,295],{},"Intermedio+",[106,297,298,301,304],{},[124,299,300],{},"Pallina da tennis/lacrosse",[124,302,303],{},"Piccole zone (glutei, pianta del piede)",[124,305,284],{},[106,307,308,311,314],{},[124,309,310],{},"Bastone",[124,312,313],{},"Polpacci, cosce (viaggio)",[124,315,284],{},[106,317,318,321,324],{},[124,319,320],{},"Massage gun",[124,322,323],{},"Vibrazione mirata, veloce",[124,325,284],{},[45,327],{},[48,329,331],{"id":330},"miti-da-sfatare","Miti da sfatare",[56,333,334,337,340,343],{},[59,335,336],{},"❌ \"Il foam rolling rompe le aderenze\": falso, la fascia è troppo resistente",[59,338,339],{},"❌ \"Più dolore = più efficace\": falso, è vero il contrario",[59,341,342],{},"❌ \"Sostituisce lo stretching\": no, sono strumenti complementari",[59,344,345],{},"❌ \"Cura gli infortuni\": no, evita le zone infortunate",[45,347],{},[48,349,351],{"id":350},"errori-comuni","Errori comuni",[56,353,354,357,360,363,366],{},[59,355,356],{},"❌ Rotolare troppo velocemente (poco effetto)",[59,358,359],{},"❌ Forzare su zone molto dolorose (può peggiorare la situazione)",[59,361,362],{},"❌ Rotolare direttamente sulle articolazioni",[59,364,365],{},"❌ Ignorare i muscoli antagonisti a quello dolente",[59,367,368],{},"❌ Passare 30 minuti a rotolare ovunque (10-15 min mirati sono sufficienti)",[45,370],{},[48,372,374],{"id":373},"punti-chiave","Punti chiave",[19,376,377,378,381,382,385],{},"Il foam rolling è ",[23,379,380],{},"un eccellente strumento di preparazione e recupero",", se usato correttamente. 5-10 min mirati prima o dopo la sessione, pressione moderata, movimenti lenti. ",[23,383,384],{},"Non è uno strumento miracoloso, ma un valido complemento alla tua routine",". Combinalo con stretching e mobilità per risultati ottimali.",{"title":387,"searchDepth":388,"depth":388,"links":389},"",2,[390,392,393,394,395,396,397,398],{"id":50,"depth":391,"text":51},3,{"id":97,"depth":391,"text":98},{"id":169,"depth":391,"text":170},{"id":217,"depth":391,"text":218},{"id":255,"depth":391,"text":256},{"id":330,"depth":391,"text":331},{"id":350,"depth":391,"text":351},{"id":373,"depth":391,"text":374},"Il foam rolling è una tecnica di auto-massaggio miofasciale per sciogliere le tensioni muscolari. Scopri come usarlo per migliorare recupero e mobilità.","md","it","F",{},true,"/lexique/it/foam-rolling",{"title":5,"description":399},"lexique/it/foam-rolling","JKGp3bR2fRFRbW2VqqrDaRuTMcNyfUliI4WVplWa7Qs",[410,414,418,422,426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679,683,687,691,695,699,703,707,711,715,719,723,727,731,735,739,743,747,751,755,759],{"title":411,"description":412,"slug":413},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili",{"title":415,"description":416,"slug":417},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. 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Scopri il fabbisogno, le migliori fonti e il timing ottimale.","proteine",{"title":648,"description":649,"slug":650},"Proteine in polvere","Le proteine in polvere sono integratori proteici concentrati e pratici per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero senza dipendere sempre dal cibo solido.","proteine-in-polvere",{"title":652,"description":653,"slug":654},"Push/Pull/Legs (PPL)","Il PPL divide l'allenamento in 3 sedute: push (petto/spalle/tricipiti), pull (schiena/bicipiti) e legs (gambe). Ottimale con frequenza 2x/settimana per muscolo.","push-pull-legs-ppl",{"title":656,"description":657,"slug":658},"RIR","Il RIR (Ripetizioni in Riserva) misura quante ripetizioni hai ancora prima del cedimento. Uno strumento moderno e intuitivo per gestire l'intensità.","rir-ripetizioni-in-riserva",{"title":660,"description":661,"slug":662},"RPE","L'RPE (Rate of Perceived Exertion) è una scala 1-10 per misurare lo sforzo soggettivo. 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Composto da actina e miosina, produce ogni movimento che compi.","sarcomero",{"title":696,"description":697,"slug":698},"Serie (Set)","Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.","serie-set",{"title":700,"description":701,"slug":702},"Sistema Aerobico","Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.","sistema-aerobico",{"title":704,"description":705,"slug":706},"Sistema anaerobico","Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. Limitato ma potente, alimenta la forza massimale e gli sprint esplosivi.","sistema-anaerobico",{"title":708,"description":709,"slug":710},"Sonno","Il sonno è la variabile di allenamento più sottovalutata: è durante il sonno che avvengono recupero, costruzione muscolare e regolazione ormonale del corpo.","sonno",{"title":712,"description":713,"slug":714},"Sovraccarico progressivo","Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento: aumentare gradualmente lo stimolo sui muscoli per continuare a guadagnare forza e massa.","sovraccarico-progressivo",{"title":716,"description":717,"slug":718},"Split (Scheda Split)","Uno split di allenamento consiste nel dividere i gruppi muscolari su giorni diversi. Lo split classico allena ogni muscolo una volta a settimana su 5-6 giorni.","split-scheda-split",{"title":720,"description":721,"slug":722},"Stallo","Lo stallo è un periodo di stagnazione nonostante un allenamento costante. Identificarne la causa è la chiave per superarlo.","stallo",{"title":724,"description":725,"slug":726},"Stretching","Lo stretching migliora la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Scopri i diversi tipi e come inserirli efficacemente nella tua routine di allenamento.","stretching",{"title":728,"description":729,"slug":730},"Superset","Il superset abbina due esercizi consecutivi senza pausa tra loro. Metodo efficiente che aumenta intensità e densità dell'allenamento in meno tempo.","superset",{"title":732,"description":733,"slug":734},"Surplus Calorico","Il surplus calorico consiste nel consumare più calorie di quelle che il corpo brucia. Meccanismo indispensabile per costruire seriamente massa muscolare.","surplus-calorico",{"title":736,"description":737,"slug":738},"TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero","Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il dispendio energetico totale giornaliero. 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Massima efficienza nel minor tempo possibile.","tabata",{"title":748,"description":749,"slug":750},"Tempo - Velocità di esecuzione","Il tempo è la velocità controllata di ogni fase di un movimento in allenamento: uno strumento potente per massimizzare stimolo e controllo tecnico.","tempo-velocita-di-esecuzione",{"title":752,"description":753,"slug":754},"Upper/Lower (parte superiore/inferiore)","Il programma Upper/Lower divide l'allenamento in sedute per parte superiore e inferiore su 4 giorni a settimana, con equilibrio ottimale tra frequenza e volume.","upper-lower-parte-superiore-inferiore",{"title":756,"description":757,"slug":758},"VO2 max","Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. È il parametro di riferimento della forma cardiovascolare.","vo2-max",{"title":760,"description":761,"slug":762},"Volume di allenamento","Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione. 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