[{"data":1,"prerenderedAt":707},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-fibre":3,"lexique-all-it":348,"lexique-trans-it-fibre":702},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":337,"extension":338,"lang":339,"letter":340,"meta":341,"navigation":342,"path":343,"ref":344,"seo":345,"stem":346,"__hash__":347},"lexique/lexique/it/fibre.md","Fibre",{"type":7,"value":8,"toc":326},"minimark",[9,13,18,34,37,40,43,48,51,85,87,91,190,196,198,202,234,236,240,246,271,273,277,281,292,296,310,312,316],[10,11,5],"h1",{"id":12},"fibre",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,25,26,29,30,33],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"Le fibre muscolari"," sono ",[22,27,28],{},"le cellule che compongono il muscolo scheletrico",". Ogni fibra è una lunga cellula multinucleata che si contrae per produrre movimento. Un singolo muscolo contiene da migliaia a milioni di fibre, raggruppate in fasci chiamati ",[22,31,32],{},"fascicoli",".",[35,36],"blockquote",{},[19,38,39],{},"💡 Un essere umano adulto possiede tra 200 e 400 miliardi di fibre muscolari, e il loro numero è in gran parte stabilito alla nascita.",[41,42],"hr",{},[44,45,47],"h3",{"id":46},"struttura-di-una-fibra","Struttura di una fibra",[19,49,50],{},"Dall'esterno verso l'interno:",[52,53,54,61,67,73,79],"ul",{},[55,56,57,60],"li",{},[22,58,59],{},"Sarcolemma",": membrana esterna della fibra",[55,62,63,66],{},[22,64,65],{},"Sarcoplasma",": citoplasma contenente i nutrienti",[55,68,69,72],{},[22,70,71],{},"Miofibrille",": i filamenti contrattili",[55,74,75,78],{},[22,76,77],{},"Sarcomeri",": unità contrattili (actina + miosina)",[55,80,81,84],{},[22,82,83],{},"Mitocondri",": centrali energetiche cellulari",[41,86],{},[44,88,90],{"id":89},"i-2-tipi-principali-di-fibre","I 2 tipi principali di fibre",[92,93,94,110],"table",{},[95,96,97],"thead",{},[98,99,100,104,107],"tr",{},[101,102,103],"th",{},"Caratteristica",[101,105,106],{},"Tipo I (lente)",[101,108,109],{},"Tipo II (veloci)",[111,112,113,125,136,147,157,168,179],"tbody",{},[98,114,115,119,122],{},[116,117,118],"td",{},"Velocità di contrazione",[116,120,121],{},"Lenta",[116,123,124],{},"Veloce",[98,126,127,130,133],{},[116,128,129],{},"Forza",[116,131,132],{},"Bassa",[116,134,135],{},"Alta",[98,137,138,141,144],{},[116,139,140],{},"Resistenza",[116,142,143],{},"Eccellente",[116,145,146],{},"Scarsa",[98,148,149,151,154],{},[116,150,83],{},[116,152,153],{},"Numerosi",[116,155,156],{},"Pochi",[98,158,159,162,165],{},[116,160,161],{},"Sistema energetico",[116,163,164],{},"Aerobico",[116,166,167],{},"Anaerobico",[98,169,170,173,176],{},[116,171,172],{},"Colore",[116,174,175],{},"Rosso",[116,177,178],{},"Bianco",[98,180,181,184,187],{},[116,182,183],{},"Potenziale ipertrofico",[116,185,186],{},"Limitato",[116,188,189],{},"Alto",[19,191,192,193,33],{},"La maggior parte dei muscoli contiene un mix di entrambi i tipi. La proporzione esatta è in gran parte ",[22,194,195],{},"genetica",[41,197],{},[44,199,201],{"id":200},"proporzione-di-fibre-in-base-allattività","Proporzione di fibre in base all'attività",[52,203,204,210,216,222,228],{},[55,205,206,209],{},[22,207,208],{},"Maratoneta",": 70-90% tipo I (resistenza)",[55,211,212,215],{},[22,213,214],{},"Velocista 100 m",": 70-90% tipo II (esplosività)",[55,217,218,221],{},[22,219,220],{},"Popolazione generale",": 50/50 nella maggior parte dei muscoli",[55,223,224,227],{},[22,225,226],{},"Soleo"," (polpaccio, muscolo posturale): fino all'80% tipo I",[55,229,230,233],{},[22,231,232],{},"Tricipite",": prevalentemente tipo II",[41,235],{},[44,237,239],{"id":238},"si-può-cambiare-il-proprio-tipo-di-fibre","Si può cambiare il proprio tipo di fibre?",[19,241,242,243,33],{},"Risposta parziale: ",[22,244,245],{},"SÌ, parzialmente",[52,247,248,255,261,268],{},[55,249,250,251,254],{},"✅ Le ",[22,252,253],{},"fibre di tipo IIb"," possono trasformarsi in IIa (più resistenza) con l'allenamento cardio",[55,256,250,257,260],{},[22,258,259],{},"fibre di tipo IIa"," possono tornare a IIb con l'allenamento esplosivo",[55,262,263,264,267],{},"❌ La conversione tra ",[22,265,266],{},"tipo I puro e tipo II puro"," è molto limitata",[55,269,270],{},"⚠️ La genetica stabilisce in gran parte il tuo profilo di partenza",[41,272],{},[44,274,276],{"id":275},"come-sviluppare-entrambi-i-tipi","Come sviluppare entrambi i tipi",[14,278,280],{"id":279},"per-il-tipo-i-lente-resistenza","Per il tipo I (lente / resistenza)",[52,282,283,286,289],{},[55,284,285],{},"Ripetizioni alte (15-30+)",[55,287,288],{},"Recupero breve (30-60 sec)",[55,290,291],{},"Cardio di resistenza",[14,293,295],{"id":294},"per-il-tipo-ii-veloci-esplosive","Per il tipo II (veloci / esplosive)",[52,297,298,301,304,307],{},[55,299,300],{},"Ripetizioni pesanti (1-8)",[55,302,303],{},"Recupero lungo (3-5 min)",[55,305,306],{},"Pliometria, sprint",[55,308,309],{},"Velocità di movimento massima",[41,311],{},[44,313,315],{"id":314},"punti-chiave","Punti chiave",[19,317,318,319,322,323,33],{},"Le fibre muscolari determinano ",[22,320,321],{},"il tuo potenziale fisico",". Il tipo I domina nella resistenza, il tipo II nell'esplosività. La genetica stabilisce il tuo profilo di base, ma un allenamento intelligente ottimizza tutto ciò che hai. ",[22,324,325],{},"Allena entrambi i tipi per essere un atleta completo",{"title":327,"searchDepth":328,"depth":328,"links":329},"",2,[330,332,333,334,335,336],{"id":46,"depth":331,"text":47},3,{"id":89,"depth":331,"text":90},{"id":200,"depth":331,"text":201},{"id":238,"depth":331,"text":239},{"id":275,"depth":331,"text":276},{"id":314,"depth":331,"text":315},"Le fibre muscolari sono le cellule che compongono il muscolo. Due tipi principali — Tipo I (lente) e Tipo II (veloci) — definiscono il tuo potenziale fisico.","md","it","F",{},true,"/lexique/it/fibre","fibers",{"title":5,"description":337},"lexique/it/fibre","I_k1GPSYGvYF7j0d5FO0mgNdRfIB91vZsX9ixju8rbU",[349,353,357,361,365,369,373,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630,634,638,642,646,650,654,658,662,666,670,674,678,682,686,690,694,698],{"title":350,"description":351,"slug":352},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. 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Composto da actina e miosina, produce ogni movimento che compi.","sarcomero",{"title":635,"description":636,"slug":637},"Serie (Set)","Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.","serie-set",{"title":639,"description":640,"slug":641},"Sistema Aerobico","Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.","sistema-aerobico",{"title":643,"description":644,"slug":645},"Sistema anaerobico","Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. Limitato ma potente, alimenta la forza massimale e gli sprint esplosivi.","sistema-anaerobico",{"title":647,"description":648,"slug":649},"Sonno","Il sonno è la variabile di allenamento più sottovalutata: è durante il sonno che avvengono recupero, costruzione muscolare e regolazione ormonale del corpo.","sonno",{"title":651,"description":652,"slug":653},"Sovraccarico progressivo","Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento: aumentare gradualmente lo stimolo sui muscoli per continuare a guadagnare forza e massa.","sovraccarico-progressivo",{"title":655,"description":656,"slug":657},"Split (Scheda Split)","Uno split di allenamento consiste nel dividere i gruppi muscolari su giorni diversi. Lo split classico allena ogni muscolo una volta a settimana su 5-6 giorni.","split-scheda-split",{"title":659,"description":660,"slug":661},"Stallo","Lo stallo è un periodo di stagnazione nonostante un allenamento costante. Identificarne la causa è la chiave per superarlo.","stallo",{"title":663,"description":664,"slug":665},"Stretching","Lo stretching migliora la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Scopri i diversi tipi e come inserirli efficacemente nella tua routine di allenamento.","stretching",{"title":667,"description":668,"slug":669},"Superset","Il superset abbina due esercizi consecutivi senza pausa tra loro. Metodo efficiente che aumenta intensità e densità dell'allenamento in meno tempo.","superset",{"title":671,"description":672,"slug":673},"Surplus Calorico","Il surplus calorico consiste nel consumare più calorie di quelle che il corpo brucia. Meccanismo indispensabile per costruire seriamente massa muscolare.","surplus-calorico",{"title":675,"description":676,"slug":677},"TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero","Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il dispendio energetico totale giornaliero. 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Massima efficienza nel minor tempo possibile.","tabata",{"title":687,"description":688,"slug":689},"Tempo - Velocità di esecuzione","Il tempo è la velocità controllata di ogni fase di un movimento in allenamento: uno strumento potente per massimizzare stimolo e controllo tecnico.","tempo-velocita-di-esecuzione",{"title":691,"description":692,"slug":693},"Upper/Lower (parte superiore/inferiore)","Il programma Upper/Lower divide l'allenamento in sedute per parte superiore e inferiore su 4 giorni a settimana, con equilibrio ottimale tra frequenza e volume.","upper-lower-parte-superiore-inferiore",{"title":695,"description":696,"slug":697},"VO2 max","Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. È il parametro di riferimento della forma cardiovascolare.","vo2-max",{"title":699,"description":700,"slug":701},"Volume di allenamento","Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione. 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