[{"data":1,"prerenderedAt":741},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-fase-eccentrica":3,"lexique-all-it":382,"lexique-trans-it-fase-eccentrica":737},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":371,"extension":372,"lang":373,"letter":374,"meta":375,"navigation":376,"path":377,"ref":378,"seo":379,"stem":380,"__hash__":381},"lexique/lexique/it/fase-eccentrica.md","Eccentrica (Fase)",{"type":7,"value":8,"toc":358},"minimark",[9,13,18,31,34,62,65,68,71,76,79,105,107,111,114,174,176,179,181,185,192,196,203,207,213,217,223,225,229,233,236,240,243,247,250,252,256,289,291,295,301,318,320,324,327,341,343,347],[10,11,5],"h1",{"id":12},"eccentrica-fase",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"La ",[23,24,25],"strong",{},"fase eccentrica"," è la parte della ripetizione in cui ",[23,28,29],{},"il muscolo si allunga mentre rimane sotto tensione",". È la metà \"negativa\" del movimento, in cui abbassi il carico.",[19,32,33],{},"Esempi:",[35,36,37,44,50,56],"ul",{},[38,39,40,43],"li",{},[23,41,42],{},"Squat",": la discesa nello squat",[38,45,46,49],{},[23,47,48],{},"Panca piana",": portare il bilanciere verso il petto",[38,51,52,55],{},[23,53,54],{},"Curl per bicipiti",": abbassare il peso",[38,57,58,61],{},[23,59,60],{},"Trazioni",": scendere dalla sbarra",[63,64],"blockquote",{},[19,66,67],{},"💡 La fase eccentrica è la fase più sottovalutata, eppure probabilmente la più potente per ipertrofia e forza.",[69,70],"hr",{},[72,73,75],"h3",{"id":74},"cosa-succede-nel-muscolo","Cosa succede nel muscolo?",[19,77,78],{},"Durante la fase eccentrica, un paradosso: il muscolo è contratto ma si allunga allo stesso tempo. Questa tensione unica causa:",[35,80,81,87,93,99],{},[38,82,83,86],{},[23,84,85],{},"Rottura forzata dei ponti trasversali",": i filamenti di actina e miosina vengono strappati mentre sono ancora legati",[38,88,89,92],{},[23,90,91],{},"Microlesioni meccaniche",": nel sarcolemma e nella matrice extracellulare",[38,94,95,98],{},[23,96,97],{},"Maggiore reclutamento delle unità motorie",": soprattutto delle fibre di tipo II",[38,100,101,104],{},[23,102,103],{},"Stimolo ipertrofico più elevato",": per unità di lavoro svolto",[69,106],{},[72,108,110],{"id":109},"perché-leccentrica-è-così-importante","Perché l'eccentrica è così importante?",[19,112,113],{},"Gli studi sono unanimi: la fase eccentrica è un motore importante dell'ipertrofia.",[115,116,117,130],"table",{},[118,119,120],"thead",{},[121,122,123,127],"tr",{},[124,125,126],"th",{},"Vantaggio dell'eccentrica",[124,128,129],{},"Entità",[131,132,133,142,150,158,166],"tbody",{},[121,134,135,139],{},[136,137,138],"td",{},"Forza prodotta vs. concentrica",[136,140,141],{},"+30 / +50%",[121,143,144,147],{},[136,145,146],{},"Danno muscolare causato",[136,148,149],{},"+200 / +400%",[121,151,152,155],{},[136,153,154],{},"Risposta ipertrofica",[136,156,157],{},"Uguale o superiore",[121,159,160,163],{},[136,161,162],{},"Guadagno di forza",[136,164,165],{},"Significativo",[121,167,168,171],{},[136,169,170],{},"Costo energetico",[136,172,173],{},"Inferiore rispetto alla concentrica",[63,175],{},[19,177,178],{},"⚠️ Il DOMS (dolore muscolare a insorgenza ritardata) è in gran parte causato dalla fase eccentrica. Ecco perché lo squat provoca più indolenzimento dello stacco da terra (discesa lunga e controllata vs. caduta rapida).",[69,180],{},[72,182,184],{"id":183},"tempo-eccentrico-ottimale","Tempo eccentrico ottimale",[19,186,187,188,191],{},"L'eccentrica dovrebbe essere ",[23,189,190],{},"controllata, mai lasciata cadere",":",[14,193,195],{"id":194},"per-lipertrofia","Per l'ipertrofia",[19,197,198,199,202],{},"✅ ",[23,200,201],{},"Da 2 a 4 secondi"," in discesa. Il tempo sotto tensione è tuo alleato.",[14,204,206],{"id":205},"per-la-forza","Per la forza",[19,208,198,209,212],{},[23,210,211],{},"Da 1 a 3 secondi",". Meno critico per la forza assoluta, ma comunque controllato.",[14,214,216],{"id":215},"sovraccarico-eccentrico-avanzato","Sovraccarico eccentrico (avanzato)",[19,218,198,219,222],{},[23,220,221],{},"Da 4 a 6+ secondi"," con carichi fino al 110-120% del tuo massimale concentrico (con un partner o un macchinario).",[69,224],{},[72,226,228],{"id":227},"tecniche-eccentriche-specifiche","Tecniche eccentriche specifiche",[14,230,232],{"id":231},"negative-negative-forzate","Negative (negative forzate)",[19,234,235],{},"Abbassare un carico che non riesci a sollevare da solo (un partner aiuta nella fase concentrica). Efficace per superare gli stalli.",[14,237,239],{"id":238},"allenamento-a-tempo-tempo-training","Allenamento a tempo (tempo training)",[19,241,242],{},"Tempo codificato, ad es. 4-1-1-0: 4 secondi di eccentrica, 1 sec di pausa in basso, 1 sec di concentrica, nessuna pausa in alto.",[14,244,246],{"id":245},"blocchi-solo-eccentrici","Blocchi solo eccentrici",[19,248,249],{},"3-4 settimane focalizzate esclusivamente su eccentriche lente. Eccellenti per superare gli stalli.",[69,251],{},[72,253,255],{"id":254},"errori-comuni-nella-fase-eccentrica","Errori comuni nella fase eccentrica",[35,257,258,265,271,277,283],{},[38,259,260,261,264],{},"❌ ",[23,262,263],{},"Lasciare cadere il carico",": caduta libera, è la gravità a fare il lavoro",[38,266,260,267,270],{},[23,268,269],{},"Rimbalzo in basso"," (es. panca piana): energia elastica sfruttata = stimolo perso",[38,272,260,273,276],{},[23,274,275],{},"Eccentrica troppo veloce",": tensione persa, ipertrofia persa",[38,278,260,279,282],{},[23,280,281],{},"Sovraccarico eccentrico eccessivo",": DOMS estremo, recupero rallentato",[38,284,260,285,288],{},[23,286,287],{},"Eccentrica su ogni serie e ogni esercizio",": troppa fatica",[69,290],{},[72,292,294],{"id":293},"eccentrica-e-rischio-di-infortunio","Eccentrica e rischio di infortunio",[19,296,297,298,191],{},"L'eccentrica è paradossalmente ",[23,299,300],{},"sia più impegnativa che più protettiva",[35,302,303,306,309,312,315],{},[38,304,305],{},"✅ Rinforza tendini e matrice extracellulare",[38,307,308],{},"✅ Previene infortuni in posizione allungata",[38,310,311],{},"✅ Costruisce robustezza contro movimenti imprevisti",[38,313,314],{},"⚠️ Ma: può causare DOMS eccessivo se sovradosata",[38,316,317],{},"⚠️ Attenzione al recupero rallentato (eccentrica pesante = 5-7 giorni per recuperare)",[69,319],{},[72,321,323],{"id":322},"applicazioni-pratiche","Applicazioni pratiche",[19,325,326],{},"Come integrare l'eccentrica nel tuo allenamento:",[35,328,329,332,335,338],{},[38,330,331],{},"✅ Applica un'eccentrica di 2-3 secondi su ogni serie \"normale\"",[38,333,334],{},"✅ Aggiungi un blocco di eccentrica da 4-6 secondi ogni 4-6 settimane (1-2 settimane max)",[38,336,337],{},"✅ Usa sovraccarichi eccentrici occasionalmente sui grandi esercizi",[38,339,340],{},"✅ Resta disciplinato: non lasciare mai cadere il carico",[69,342],{},[72,344,346],{"id":345},"punti-chiave","Punti chiave",[19,348,349,350,353,354,357],{},"La fase eccentrica è ",[23,351,352],{},"una miniera d'oro nascosta per ipertrofia e forza",". Controlla le tue discese (2-4 sec) e progredirai molto più velocemente di chi si limita a lasciar cadere il carico. ",[23,355,356],{},"Solleva con esplosività, abbassa con controllo"," — questa è la regola.",{"title":359,"searchDepth":360,"depth":360,"links":361},"",2,[362,364,365,366,367,368,369,370],{"id":74,"depth":363,"text":75},3,{"id":109,"depth":363,"text":110},{"id":183,"depth":363,"text":184},{"id":227,"depth":363,"text":228},{"id":254,"depth":363,"text":255},{"id":293,"depth":363,"text":294},{"id":322,"depth":363,"text":323},{"id":345,"depth":363,"text":346},"La fase eccentrica è il movimento di abbassamento, in cui il muscolo si allunga sotto tensione. È la fase più dannosa e il motore chiave dell'ipertrofia.","md","it","E",{},true,"/lexique/it/fase-eccentrica","eccentric-phase",{"title":5,"description":371},"lexique/it/fase-eccentrica","3Z6B8S4CrpMokzGICXx_UBLPEi1zrl4aax5RzCNEpKY",[383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701,705,709,713,717,721,725,729,733],{"title":384,"description":385,"slug":386},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili",{"title":388,"description":389,"slug":390},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. 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Scopri il fabbisogno, le migliori fonti e il timing ottimale.","proteine",{"title":622,"description":623,"slug":624},"Proteine in polvere","Le proteine in polvere sono integratori proteici concentrati e pratici per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero senza dipendere sempre dal cibo solido.","proteine-in-polvere",{"title":626,"description":627,"slug":628},"Push/Pull/Legs (PPL)","Il PPL divide l'allenamento in 3 sedute: push (petto/spalle/tricipiti), pull (schiena/bicipiti) e legs (gambe). Ottimale con frequenza 2x/settimana per muscolo.","push-pull-legs-ppl",{"title":630,"description":631,"slug":632},"RIR","Il RIR (Ripetizioni in Riserva) misura quante ripetizioni hai ancora prima del cedimento. Uno strumento moderno e intuitivo per gestire l'intensità.","rir-ripetizioni-in-riserva",{"title":634,"description":635,"slug":636},"RPE","L'RPE (Rate of Perceived Exertion) è una scala 1-10 per misurare lo sforzo soggettivo. 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Composto da actina e miosina, produce ogni movimento che compi.","sarcomero",{"title":670,"description":671,"slug":672},"Serie (Set)","Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.","serie-set",{"title":674,"description":675,"slug":676},"Sistema Aerobico","Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.","sistema-aerobico",{"title":678,"description":679,"slug":680},"Sistema anaerobico","Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. 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