[{"data":1,"prerenderedAt":592},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-fase-di-massa":3,"lexique-all-it":233,"lexique-trans-it-fase-di-massa":587},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":222,"extension":223,"lang":224,"letter":225,"meta":226,"navigation":227,"path":228,"ref":229,"seo":230,"stem":231,"__hash__":232},"lexique/lexique/it/fase-di-massa.md","Fase di massa",{"type":7,"value":8,"toc":212},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,100,102,105,107,111,140,142,146,149,169,172,174,178,195,197,201],[10,11,5],"h1",{"id":12},"fase-di-massa",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"La fase di massa"," (o \"bulk\") è una fase in cui si mangia deliberatamente ",[22,27,28],{},"più calorie di quante se ne bruciano"," per costruire muscolo. L'obiettivo: aumentare di massa — idealmente muscolo, non grasso.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 La fase di massa è la fase OPPOSTA alla definizione muscolare (deficit calorico). Si alternano nel corso dell'anno per una progressione sostenibile.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"i-3-tipi-di-fase-di-massa","I 3 tipi di fase di massa",[45,46,47,63],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57,60],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Tipo",[54,58,59],{},"Surplus",[54,61,62],{},"Risultato",[64,65,66,78,89],"tbody",{},[51,67,68,72,75],{},[69,70,71],"td",{},"Massa pulita (consigliata)",[69,73,74],{},"da +200 a +400 kcal",[69,76,77],{},"+1-2 kg/mese, soprattutto muscolo",[51,79,80,83,86],{},[69,81,82],{},"Massa moderata",[69,84,85],{},"da +400 a +600 kcal",[69,87,88],{},"+2-3 kg/mese, ~50/50 muscolo/grasso",[51,90,91,94,97],{},[69,92,93],{},"Massa sporca",[69,95,96],{},"+800 kcal e oltre",[69,98,99],{},"+3-5 kg/mese, soprattutto grasso",[31,101],{},[19,103,104],{},"⚠️ La massa sporca è superata. Gli studi dimostrano che oltre i +500 kcal di surplus, le calorie extra vanno quasi esclusivamente al grasso.",[37,106],{},[40,108,110],{"id":109},"i-4-pilastri-nutrizionali-della-fase-di-massa","I 4 pilastri nutrizionali della fase di massa",[112,113,114,122,128,134],"ul",{},[115,116,117,118,121],"li",{},"✅ ",[22,119,120],{},"Surplus calorico",": +200-400 kcal/giorno sopra il mantenimento",[115,123,117,124,127],{},[22,125,126],{},"Proteine elevate",": 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo",[115,129,117,130,133],{},[22,131,132],{},"Carboidrati sufficienti",": 4-6 g/kg (carburante per l'allenamento)",[115,135,117,136,139],{},[22,137,138],{},"Grassi di qualità",": 0,8-1 g/kg (ormoni)",[37,141],{},[40,143,145],{"id":144},"quanto-dovrebbe-durare-la-fase-di-massa","Quanto dovrebbe durare la fase di massa?",[19,147,148],{},"La durata ideale dipende dal tuo livello:",[112,150,151,157,163],{},[115,152,153,156],{},[22,154,155],{},"Principiante",": 4-12 mesi (guadagni da principiante)",[115,158,159,162],{},[22,160,161],{},"Intermedio",": 3-6 mesi",[115,164,165,168],{},[22,166,167],{},"Avanzato",": 2-4 mesi massimo",[19,170,171],{},"Termina la fase di massa quando il grasso raggiunge una soglia personale (spesso 15-18% di massa grassa per gli uomini, 22-25% per le donne).",[37,173],{},[40,175,177],{"id":176},"errori-comuni","Errori comuni",[112,179,180,183,186,189,192],{},[115,181,182],{},"❌ Surplus eccessivo (\"bisogna mangiare tantissimo per guadagnare muscolo\")",[115,184,185],{},"❌ Ignorare la qualità delle proteine",[115,187,188],{},"❌ Massa infinita senza accorgersi che il grasso sta aumentando",[115,190,191],{},"❌ Confondere la \"massa\" con \"pasti liberi ovunque\"",[115,193,194],{},"❌ Eliminare completamente il cardio (la salute cardiovascolare resta utile anche in massa)",[37,196],{},[40,198,200],{"id":199},"punti-chiave","Punti chiave",[19,202,203,204,207,208,211],{},"La fase di massa è ",[22,205,206],{},"essenziale per crescere nel lungo periodo",". Punta a un surplus moderato (+200-400 kcal), dai priorità alle proteine, allenati pesante. ",[22,209,210],{},"La pazienza è fondamentale",": 2-4 kg di muscolo puro all'anno è già eccellente per un intermedio.",{"title":213,"searchDepth":214,"depth":214,"links":215},"",2,[216,218,219,220,221],{"id":42,"depth":217,"text":43},3,{"id":109,"depth":217,"text":110},{"id":144,"depth":217,"text":145},{"id":176,"depth":217,"text":177},{"id":199,"depth":217,"text":200},"La fase di massa (o bulk) è un periodo di surplus calorico controllato per costruire muscolo in modo pulito. Scopri come farla senza accumulare troppo grasso.","md","it","F",{},true,"/lexique/it/fase-di-massa","mass-gain",{"title":5,"description":222},"lexique/it/fase-di-massa","hLzXCKc8kPgTRsCwmPYmDvUYN0OfhPb8ez2Iq1mm0S0",[234,238,242,246,250,254,258,262,266,270,274,278,282,286,290,294,298,302,306,310,314,318,322,326,330,334,335,339,343,347,351,355,359,363,367,371,375,379,383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583],{"title":235,"description":236,"slug":237},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili",{"title":239,"description":240,"slug":241},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. 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