[{"data":1,"prerenderedAt":708},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-fase-concentrica":3,"lexique-all-it":350,"lexique-trans-it-fase-concentrica":705},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":339,"extension":340,"lang":341,"letter":342,"meta":343,"navigation":344,"path":345,"ref":346,"seo":347,"stem":348,"__hash__":349},"lexique/lexique/it/fase-concentrica.md","Concentrica (Fase)",{"type":7,"value":8,"toc":328},"minimark",[9,13,18,31,34,62,65,68,71,76,79,105,107,111,188,190,193,195,199,202,206,213,217,223,227,233,235,239,272,274,278,281,307,309,313],[10,11,5],"h1",{"id":12},"concentrica-fase",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"La ",[23,24,25],"strong",{},"fase concentrica"," è la parte della ripetizione in cui ",[23,28,29],{},"il muscolo si accorcia mentre si contrae",", producendo la forza necessaria per sollevare il carico contro gravità. È la metà \"positiva\" del movimento.",[19,32,33],{},"Esempi:",[35,36,37,44,50,56],"ul",{},[38,39,40,43],"li",{},[23,41,42],{},"Squat",": la risalita in piedi",[38,45,46,49],{},[23,47,48],{},"Panca piana",": la spinta del bilanciere verso l'alto",[38,51,52,55],{},[23,53,54],{},"Curl per bicipiti",": il sollevamento del peso verso la spalla",[38,57,58,61],{},[23,59,60],{},"Trazioni",": il tirarsi su verso la sbarra",[63,64],"blockquote",{},[19,66,67],{},"💡 La fase concentrica è quella su cui la maggior parte delle persone si concentra (la fase dello \"sforzo\"), eppure la fase eccentrica è altrettanto importante per l'ipertrofia.",[69,70],"hr",{},[72,73,75],"h3",{"id":74},"cosa-succede-nel-muscolo","Cosa succede nel muscolo?",[19,77,78],{},"Durante la fase concentrica:",[35,80,81,87,93,99],{},[38,82,83,86],{},[23,84,85],{},"I sarcomeri si accorciano",": i filamenti di actina e miosina scorrono l'uno sull'altro",[38,88,89,92],{},[23,90,91],{},"Si formano i ponti trasversali",": il legame actina-miosina genera forza",[38,94,95,98],{},[23,96,97],{},"Viene consumato ATP",": l'energia chimica si converte in lavoro meccanico",[38,100,101,104],{},[23,102,103],{},"Il muscolo si accorcia visibilmente",": il bicipite \"si gonfia\", il quadricipite si contrae",[69,106],{},[72,108,110],{"id":109},"concentrica-vs-eccentrica","Concentrica vs Eccentrica",[112,113,114,130],"table",{},[115,116,117],"thead",{},[118,119,120,124,127],"tr",{},[121,122,123],"th",{},"Aspetto",[121,125,126],{},"Concentrica",[121,128,129],{},"Eccentrica",[131,132,133,145,156,167,177],"tbody",{},[118,134,135,139,142],{},[136,137,138],"td",{},"Movimento",[136,140,141],{},"Il muscolo si accorcia",[136,143,144],{},"Il muscolo si allunga",[118,146,147,150,153],{},[136,148,149],{},"Forza prodotta",[136,151,152],{},"Riferimento standard",[136,154,155],{},"1,3-1,5x più forza",[118,157,158,161,164],{},[136,159,160],{},"Costo energetico",[136,162,163],{},"Alto",[136,165,166],{},"Più basso (più efficiente)",[118,168,169,172,175],{},[136,170,171],{},"Danno muscolare causato",[136,173,174],{},"Basso",[136,176,163],{},[118,178,179,182,185],{},[136,180,181],{},"Contributo all'ipertrofia",[136,183,184],{},"Significativo",[136,186,187],{},"Significativo o superiore",[63,189],{},[19,191,192],{},"⚠️ Puoi abbassare un carico del 30-50% più pesante del tuo massimale concentrico. Ecco perché i programmi di allenamento eccentrico (negative) funzionano così bene per superare gli stalli.",[69,194],{},[72,196,198],{"id":197},"tempo-concentrico-ottimale","Tempo concentrico ottimale",[19,200,201],{},"Per un effetto massimo:",[14,203,205],{"id":204},"per-lipertrofia","Per l'ipertrofia",[19,207,208,209,212],{},"✅ ",[23,210,211],{},"Concentrica controllata ed esplosiva"," (1-2 secondi). L'intenzione di andare veloce = reclutamento massimo delle unità motorie, anche se la velocità effettiva resta moderata a causa del carico.",[14,214,216],{"id":215},"per-la-forza","Per la forza",[19,218,208,219,222],{},[23,220,221],{},"Il più esplosiva possibile",": velocità massima del bilanciere, anche con carichi molto pesanti. Sviluppa il rate of force development (RFD).",[14,224,226],{"id":225},"per-la-potenza","Per la potenza",[19,228,208,229,232],{},[23,230,231],{},"Accelerazione massima"," con carichi moderati (50-70% 1RM). Utilizzata nel sollevamento olimpico e negli esercizi balistici.",[69,234],{},[72,236,238],{"id":237},"errori-comuni-nella-fase-concentrica","Errori comuni nella fase concentrica",[35,240,241,248,254,260,266],{},[38,242,243,244,247],{},"❌ ",[23,245,246],{},"Concentrica lenta / passiva",": scarso reclutamento delle unità motorie",[38,249,243,250,253],{},[23,251,252],{},"Ripetizioni in slancio",": usare lo slancio per sollevare, perdendo di vista il muscolo target",[38,255,243,256,259],{},[23,257,258],{},"Lockout trascurato",": fermarsi prima della contrazione completa",[38,261,243,262,265],{},[23,263,264],{},"Rimbalzo del bilanciere"," (es. panca piana): sfruttare l'energia elastica",[38,267,243,268,271],{},[23,269,270],{},"Ripetizioni affrettate"," senza controllo = perdita di tempo sotto tensione",[69,273],{},[72,275,277],{"id":276},"lavoro-specifico-sulla-fase-concentrica","Lavoro specifico sulla fase concentrica",[19,279,280],{},"Alcune tecniche avanzate allenano specificamente questa fase:",[35,282,283,289,295,301],{},[38,284,208,285,288],{},[23,286,287],{},"Solo concentrica",": un partner esegue l'eccentrica al posto tuo (macchine specializzate)",[38,290,208,291,294],{},[23,292,293],{},"Pin press",": partenza da fermo dai pin, senza rimbalzo elastico",[38,296,208,297,300],{},[23,298,299],{},"Pause reps",": pausa in basso, poi concentrica esplosiva",[38,302,208,303,306],{},[23,304,305],{},"Speed work",": carichi leggeri (50-70%) con accelerazione massima",[69,308],{},[72,310,312],{"id":311},"punti-chiave","Punti chiave",[19,314,315,316,319,320,323,324,327],{},"La fase concentrica è ",[23,317,318],{},"essenziale ma non racconta tutta la storia",". Allenala in modo esplosivo e intenzionale, ma non trascurare l'eccentrica. La ripetizione completa ",[23,321,322],{},"(concentrica + eccentrica)"," è ciò che costruisce muscolo e forza. ",[23,325,326],{},"Solleva con intenzione, abbassa con controllo",".",{"title":329,"searchDepth":330,"depth":330,"links":331},"",2,[332,334,335,336,337,338],{"id":74,"depth":333,"text":75},3,{"id":109,"depth":333,"text":110},{"id":197,"depth":333,"text":198},{"id":237,"depth":333,"text":238},{"id":276,"depth":333,"text":277},{"id":311,"depth":333,"text":312},"La fase concentrica è il movimento di sollevamento, in cui il muscolo si accorcia sotto carico. È la fase attiva che produce forza.","md","it","C",{},true,"/lexique/it/fase-concentrica","concentric-phase",{"title":5,"description":339},"lexique/it/fase-concentrica","LkBvy-p2CxuM0PUhLMKknKAz3FoYZG6MWaAleW0wnvE",[351,355,359,363,367,371,375,379,383,387,391,395,399,403,407,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701],{"title":352,"description":353,"slug":354},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili",{"title":356,"description":357,"slug":358},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. 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