[{"data":1,"prerenderedAt":676},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-dropset":3,"lexique-all-it":321,"lexique-trans-it-dropset":675},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":311,"extension":312,"lang":313,"letter":314,"meta":315,"navigation":316,"path":317,"ref":12,"seo":318,"stem":319,"__hash__":320},"lexique/lexique/it/dropset.md","Dropset",{"type":7,"value":8,"toc":299},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,100,103,105,109,144,146,150,183,185,189,221,223,227,259,261,265,282,284,288],[10,11,5],"h1",{"id":12},"dropset",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"Un ",[23,24,12],"strong",{}," consiste nell'",[23,27,28],{},"eseguire una serie fino a cedimento, poi ridurre immediatamente il carico e continuare senza recupero"," per una o più \"cadute\" (drop). L'obiettivo: prolungare il tempo sotto tensione e reclutare le fibre affaticate.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 Il dropset è uno dei metodi di intensificazione più potenti per l'ipertrofia. Ma anche uno dei più estenuanti.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"i-3-tipi-di-dropset","I 3 tipi di dropset",[45,46,47,63],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57,60],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Tipo",[54,58,59],{},"Descrizione",[54,61,62],{},"Esempio",[64,65,66,78,89],"tbody",{},[51,67,68,72,75],{},[69,70,71],"td",{},"Dropset singolo",[69,73,74],{},"1 caduta dopo il cedimento",[69,76,77],{},"20 kg → cedimento → 15 kg → cedimento",[51,79,80,83,86],{},[69,81,82],{},"Dropset doppio",[69,84,85],{},"2 cadute dopo il cedimento",[69,87,88],{},"20 → cedimento → 15 → cedimento → 10 → cedimento",[51,90,91,94,97],{},[69,92,93],{},"Dropset triplo (o \"drop-stripping\")",[69,95,96],{},"3+ cadute",[69,98,99],{},"20 → 15 → 12 → 8 → cedimento a ogni step",[19,101,102],{},"Ogni caduta riduce tipicamente il carico del 20-30%.",[37,104],{},[40,106,108],{"id":107},"i-benefici-del-dropset","I benefici del dropset",[110,111,112,120,126,132,138],"ul",{},[113,114,115,116,119],"li",{},"✅ ",[23,117,118],{},"Tensione meccanica massima",": tempo sotto stimolo prolungato",[113,121,115,122,125],{},[23,123,124],{},"Reclutamento delle fibre",": costringe a usare fibre solitamente inattive",[113,127,115,128,131],{},[23,129,130],{},"Forte stress metabolico",": produzione massiva di lattato = segnale ipertrofico potente",[113,133,115,134,137],{},[23,135,136],{},"Pump massimo",": congestione muscolare spettacolare",[113,139,115,140,143],{},[23,141,142],{},"Efficienza di tempo",": un dropset = volume di 2-3 serie normali",[37,145],{},[40,147,149],{"id":148},"i-limiti-del-dropset","I limiti del dropset",[110,151,152,159,165,171,177],{},[113,153,154,155,158],{},"❌ ",[23,156,157],{},"Affaticamento importante",": molto impegnativo per il sistema nervoso",[113,160,154,161,164],{},[23,162,163],{},"Recupero lungo",": evita 2 dropset per sessione",[113,166,154,167,170],{},[23,168,169],{},"Rischio di infortunio",": tecnica scadente sotto affaticamento",[113,172,154,173,176],{},[23,174,175],{},"Attrezzatura necessaria",": serve accesso facile a più carichi",[113,178,154,179,182],{},[23,180,181],{},"Non adatto ai multiarticolari",": troppo rischioso su squat/stacco",[37,184],{},[40,186,188],{"id":187},"come-usare-correttamente-il-dropset","Come usare correttamente il dropset",[110,190,191,197,203,209,215],{},[113,192,115,193,196],{},[23,194,195],{},"Solo a fine sessione",": evitalo prima degli esercizi principali",[113,198,115,199,202],{},[23,200,201],{},"1-2 dropset per muscolo",": non su ogni esercizio",[113,204,115,205,208],{},[23,206,207],{},"Esercizi di isolamento",": macchine, manubri",[113,210,115,211,214],{},[23,212,213],{},"Range di ripetizioni per l'ipertrofia",": 8-12 ripetizioni come punto di partenza",[113,216,115,217,220],{},[23,218,219],{},"Ciclizza",": non farli ogni sessione, alterna le settimane",[37,222],{},[40,224,226],{"id":225},"migliori-esercizi-per-i-dropset","Migliori esercizi per i dropset",[110,228,229,235,241,247,253],{},[113,230,231,234],{},[23,232,233],{},"Leg extension, leg curl",": macchine, facili da scalare",[113,236,237,240],{},[23,238,239],{},"Lat machine, rematore",": facile cambiare il peso sullo stack a cavi",[113,242,243,246],{},[23,244,245],{},"Curl per bicipiti, push-down per tricipiti",": manubri o cavo",[113,248,249,252],{},[23,250,251],{},"Alzate laterali, alzate frontali",": manubri dal pesante al leggero",[113,254,255,258],{},[23,256,257],{},"Calf raise",": macchina, semplice da scalare",[37,260],{},[40,262,264],{"id":263},"errori-comuni","Errori comuni",[110,266,267,270,273,276,279],{},[113,268,269],{},"❌ Fare dropset su ogni esercizio (overtraining)",[113,271,272],{},"❌ Farli su squat o stacco (alto rischio di infortunio)",[113,274,275],{},"❌ Recuperare troppo a lungo tra le cadute (non è più un dropset)",[113,277,278],{},"❌ Sacrificare la tecnica per una ripetizione in più",[113,280,281],{},"❌ Metterli all'inizio della sessione",[37,283],{},[40,285,287],{"id":286},"punti-chiave","Punti chiave",[19,289,290,291,294,295,298],{},"Il dropset è ",[23,292,293],{},"un metodo potente per l'ipertrofia a fine sessione",". Usalo 1-2 volte per gruppo muscolare, su esercizi di isolamento, con tecnica corretta. ",[23,296,297],{},"Qualità > quantità. Strategico, non sistematico",".",{"title":300,"searchDepth":301,"depth":301,"links":302},"",2,[303,305,306,307,308,309,310],{"id":42,"depth":304,"text":43},3,{"id":107,"depth":304,"text":108},{"id":148,"depth":304,"text":149},{"id":187,"depth":304,"text":188},{"id":225,"depth":304,"text":226},{"id":263,"depth":304,"text":264},{"id":286,"depth":304,"text":287},"Il dropset estende una serie riducendo il carico appena raggiunto il cedimento. Uno dei metodi di intensificazione più potenti per l'ipertrofia muscolare.","md","it","D",{},true,"/lexique/it/dropset",{"title":5,"description":311},"lexique/it/dropset","f0aYfLaNJuuGC-j_sl6SkMEbopj72BiihBOGNfs5gaQ",[322,326,330,334,338,342,346,350,354,358,362,366,370,374,378,382,386,390,394,398,402,406,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671],{"title":323,"description":324,"slug":325},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili",{"title":327,"description":328,"slug":329},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. 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Composto da actina e miosina, produce ogni movimento che compi.","sarcomero",{"title":608,"description":609,"slug":610},"Serie (Set)","Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.","serie-set",{"title":612,"description":613,"slug":614},"Sistema Aerobico","Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.","sistema-aerobico",{"title":616,"description":617,"slug":618},"Sistema anaerobico","Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. Limitato ma potente, alimenta la forza massimale e gli sprint esplosivi.","sistema-anaerobico",{"title":620,"description":621,"slug":622},"Sonno","Il sonno è la variabile di allenamento più sottovalutata: è durante il sonno che avvengono recupero, costruzione muscolare e regolazione ormonale del corpo.","sonno",{"title":624,"description":625,"slug":626},"Sovraccarico progressivo","Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento: aumentare gradualmente lo stimolo sui muscoli per continuare a guadagnare forza e massa.","sovraccarico-progressivo",{"title":628,"description":629,"slug":630},"Split (Scheda Split)","Uno split di allenamento consiste nel dividere i gruppi muscolari su giorni diversi. Lo split classico allena ogni muscolo una volta a settimana su 5-6 giorni.","split-scheda-split",{"title":632,"description":633,"slug":634},"Stallo","Lo stallo è un periodo di stagnazione nonostante un allenamento costante. Identificarne la causa è la chiave per superarlo.","stallo",{"title":636,"description":637,"slug":638},"Stretching","Lo stretching migliora la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Scopri i diversi tipi e come inserirli efficacemente nella tua routine di allenamento.","stretching",{"title":640,"description":641,"slug":642},"Superset","Il superset abbina due esercizi consecutivi senza pausa tra loro. Metodo efficiente che aumenta intensità e densità dell'allenamento in meno tempo.","superset",{"title":644,"description":645,"slug":646},"Surplus Calorico","Il surplus calorico consiste nel consumare più calorie di quelle che il corpo brucia. Meccanismo indispensabile per costruire seriamente massa muscolare.","surplus-calorico",{"title":648,"description":649,"slug":650},"TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero","Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il dispendio energetico totale giornaliero. 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Massima efficienza nel minor tempo possibile.","tabata",{"title":660,"description":661,"slug":662},"Tempo - Velocità di esecuzione","Il tempo è la velocità controllata di ogni fase di un movimento in allenamento: uno strumento potente per massimizzare stimolo e controllo tecnico.","tempo-velocita-di-esecuzione",{"title":664,"description":665,"slug":666},"Upper/Lower (parte superiore/inferiore)","Il programma Upper/Lower divide l'allenamento in sedute per parte superiore e inferiore su 4 giorni a settimana, con equilibrio ottimale tra frequenza e volume.","upper-lower-parte-superiore-inferiore",{"title":668,"description":669,"slug":670},"VO2 max","Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. È il parametro di riferimento della forma cardiovascolare.","vo2-max",{"title":672,"description":673,"slug":674},"Volume di allenamento","Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione. 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