[{"data":1,"prerenderedAt":666},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-definizione-muscolare":3,"lexique-all-it":308,"lexique-trans-it-definizione-muscolare":661},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":297,"extension":298,"lang":299,"letter":300,"meta":301,"navigation":302,"path":303,"ref":304,"seo":305,"stem":306,"__hash__":307},"lexique/lexique/it/definizione-muscolare.md","Definizione muscolare",{"type":7,"value":8,"toc":286},"minimark",[9,13,18,35,38,45,48,53,109,111,114,116,120,149,151,155,158,196,198,202,240,243,245,249,269,271,275],[10,11,5],"h1",{"id":12},"definizione-muscolare",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,26,27,30,31,34],"p",{},"Una ",[23,24,25],"strong",{},"fase di definizione muscolare"," (o \"cutting\") è un periodo in cui si mangia intenzionalmente in ",[23,28,29],{},"deficit calorico per perdere grasso corporeo",", continuando ad allenarsi duramente per ",[23,32,33],{},"preservare la massa muscolare"," costruita durante una precedente fase di massa o di mantenimento.",[36,37],"blockquote",{},[19,39,40,41,44],{},"💡 L'obiettivo della definizione muscolare NON è perdere peso, ma perdere ",[23,42,43],{},"grasso"," mantenendo il muscolo. Due cose molto diverse.",[46,47],"hr",{},[49,50,52],"h3",{"id":51},"i-3-tipi-di-definizione-muscolare","I 3 tipi di definizione muscolare",[54,55,56,72],"table",{},[57,58,59],"thead",{},[60,61,62,66,69],"tr",{},[63,64,65],"th",{},"Tipo",[63,67,68],{},"Deficit",[63,70,71],{},"Risultato",[73,74,75,87,98],"tbody",{},[60,76,77,81,84],{},[78,79,80],"td",{},"Mini cut",[78,82,83],{},"da -500 a -700 kcal/giorno",[78,85,86],{},"Veloce: 0,7-1 kg/settimana, 4-6 settimane max",[60,88,89,92,95],{},[78,90,91],{},"Cut standard (consigliato)",[78,93,94],{},"da -300 a -500 kcal/giorno",[78,96,97],{},"Equilibrato: 0,4-0,6 kg/settimana, 8-16 settimane",[60,99,100,103,106],{},[78,101,102],{},"Cut lento",[78,104,105],{},"da -150 a -300 kcal/giorno",[78,107,108],{},"Sostenibile: 0,2-0,4 kg/settimana, 12-20+ settimane",[36,110],{},[19,112,113],{},"⚠️ Un deficit superiore a -700 kcal/giorno causa una significativa perdita muscolare, squilibri ormonali e un forte rischio di rimbalzo.",[46,115],{},[49,117,119],{"id":118},"i-4-pilastri-nutrizionali-della-definizione-muscolare","I 4 pilastri nutrizionali della definizione muscolare",[121,122,123,131,137,143],"ul",{},[124,125,126,127,130],"li",{},"✅ ",[23,128,129],{},"Deficit calorico",": da -300 a -500 kcal sotto il tuo TDEE",[124,132,126,133,136],{},[23,134,135],{},"Elevato apporto proteico",": 2-2,5 g/kg di peso corporeo (contro 1,6-2 g/kg in mantenimento)",[124,138,126,139,142],{},[23,140,141],{},"Grassi sufficienti",": minimo 0,8-1 g/kg (salute ormonale)",[124,144,126,145,148],{},[23,146,147],{},"Carboidrati adattati"," all'allenamento: di più nei giorni di allenamento, di meno nei giorni di riposo",[46,150],{},[49,152,154],{"id":153},"come-preservare-il-muscolo-durante-la-definizione","Come preservare il muscolo durante la definizione",[19,156,157],{},"Perdere grasso senza perdere muscolo è la vera sfida. Le strategie che funzionano:",[121,159,160,166,172,178,184,190],{},[124,161,126,162,165],{},[23,163,164],{},"Continua ad allenarti pesante",": mantieni i tuoi carichi abituali, il segnale per conservare il muscolo",[124,167,126,168,171],{},[23,169,170],{},"Riduci leggermente il volume",": da -10 a -20% se il recupero ne risente",[124,173,126,174,177],{},[23,175,176],{},"Non esagerare con il cardio",": massimo 2-3 sedute/settimana se necessario",[124,179,126,180,183],{},[23,181,182],{},"Sonno di qualità",": 7-9h, non negoziabile",[124,185,126,186,189],{},[23,187,188],{},"Gestisci lo stress",": cortisolo cronico = catabolismo muscolare",[124,191,126,192,195],{},[23,193,194],{},"Giorni di refeed",": 1-2 giorni/settimana a mantenimento per ripristinare il glicogeno",[46,197],{},[49,199,201],{"id":200},"quanto-dovrebbe-durare-una-definizione","Quanto dovrebbe durare una definizione?",[54,203,204,214],{},[57,205,206],{},[60,207,208,211],{},[63,209,210],{},"Massa grassa di partenza",[63,212,213],{},"Durata consigliata",[73,215,216,224,232],{},[60,217,218,221],{},[78,219,220],{},"10-12% (uomini) / 18-20% (donne)",[78,222,223],{},"4-6 settimane (mini cut)",[60,225,226,229],{},[78,227,228],{},"15-18% (uomini) / 22-25% (donne)",[78,230,231],{},"8-12 settimane (cut standard)",[60,233,234,237],{},[78,235,236],{},"20%+ (uomini) / 28%+ (donne)",[78,238,239],{},"12-20+ settimane, con diet break",[19,241,242],{},"Una definizione più lunga di 16 settimane senza diet break rischia un forte adattamento metabolico. Pianifica pause strategiche di 1-2 settimane a mantenimento.",[46,244],{},[49,246,248],{"id":247},"errori-comuni","Errori comuni",[121,250,251,254,257,260,263,266],{},[124,252,253],{},"❌ Deficit eccessivo (\"più taglio le calorie, più veloce dimagrisco\")",[124,255,256],{},"❌ Tagliare le proteine insieme alle calorie",[124,258,259],{},"❌ Fare cardio tutti i giorni invece di correggere la dieta",[124,261,262],{},"❌ Ridurre i grassi sotto 0,5 g/kg (crollo ormonale)",[124,264,265],{},"❌ Smettere di allenarsi quando l'energia cala (la perdita muscolare accelera)",[124,267,268],{},"❌ Pesarsi ogni giorno e stressarsi per le fluttuazioni di acqua",[46,270],{},[49,272,274],{"id":273},"punti-chiave","Punti chiave",[19,276,277,278,281,282,285],{},"Una definizione efficace è ",[23,279,280],{},"moderata, strutturata, paziente",". -400 kcal/giorno, 2 g di proteine/kg, allenamento pesante mantenuto. ",[23,283,284],{},"Perdere lo 0,5-1% del peso corporeo a settimana è il punto ideale",". Sotto = troppo lento. Sopra = perdita muscolare. Lento e costante vince la gara.",{"title":287,"searchDepth":288,"depth":288,"links":289},"",2,[290,292,293,294,295,296],{"id":51,"depth":291,"text":52},3,{"id":118,"depth":291,"text":119},{"id":153,"depth":291,"text":154},{"id":200,"depth":291,"text":201},{"id":247,"depth":291,"text":248},{"id":273,"depth":291,"text":274},"La definizione muscolare è una fase di deficit calorico per perdere grasso preservando i muscoli. Scopri come farlo senza perdere i risultati ottenuti.","md","it","D",{},true,"/lexique/it/definizione-muscolare","dried",{"title":5,"description":297},"lexique/it/definizione-muscolare","n8-3FSyc_LNPnR_Xh3vUDuC--MP5DJ0snpc_nOYE0F4",[309,313,317,321,325,329,333,337,341,345,349,353,357,361,365,369,373,377,380,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657],{"title":310,"description":311,"slug":312},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili",{"title":314,"description":315,"slug":316},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. 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Composto da actina e miosina, produce ogni movimento che compi.","sarcomero",{"title":594,"description":595,"slug":596},"Serie (Set)","Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.","serie-set",{"title":598,"description":599,"slug":600},"Sistema Aerobico","Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.","sistema-aerobico",{"title":602,"description":603,"slug":604},"Sistema anaerobico","Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. Limitato ma potente, alimenta la forza massimale e gli sprint esplosivi.","sistema-anaerobico",{"title":606,"description":607,"slug":608},"Sonno","Il sonno è la variabile di allenamento più sottovalutata: è durante il sonno che avvengono recupero, costruzione muscolare e regolazione ormonale del corpo.","sonno",{"title":610,"description":611,"slug":612},"Sovraccarico progressivo","Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento: aumentare gradualmente lo stimolo sui muscoli per continuare a guadagnare forza e massa.","sovraccarico-progressivo",{"title":614,"description":615,"slug":616},"Split (Scheda Split)","Uno split di allenamento consiste nel dividere i gruppi muscolari su giorni diversi. Lo split classico allena ogni muscolo una volta a settimana su 5-6 giorni.","split-scheda-split",{"title":618,"description":619,"slug":620},"Stallo","Lo stallo è un periodo di stagnazione nonostante un allenamento costante. Identificarne la causa è la chiave per superarlo.","stallo",{"title":622,"description":623,"slug":624},"Stretching","Lo stretching migliora la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Scopri i diversi tipi e come inserirli efficacemente nella tua routine di allenamento.","stretching",{"title":626,"description":627,"slug":628},"Superset","Il superset abbina due esercizi consecutivi senza pausa tra loro. Metodo efficiente che aumenta intensità e densità dell'allenamento in meno tempo.","superset",{"title":630,"description":631,"slug":632},"Surplus Calorico","Il surplus calorico consiste nel consumare più calorie di quelle che il corpo brucia. Meccanismo indispensabile per costruire seriamente massa muscolare.","surplus-calorico",{"title":634,"description":635,"slug":636},"TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero","Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il dispendio energetico totale giornaliero. 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