[{"data":1,"prerenderedAt":10353},["ShallowReactive",2],{"lexique-cat-it-training":3},[4,66,431,786,1220,1482,1518,1831,1866,2259,2594,2628,2661,2954,3273,3584,3905,4244,4517,4869,4965,5367,5657,5998,6093,6477,6768,7002,7411,7770,7840,8101,8172,8402,8680,9009,9332,9592,9851,10218],{"id":5,"title":6,"author":7,"body":8,"category":43,"description":23,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":47,"meta":48,"navigation":49,"path":50,"ref":51,"related":52,"resources":57,"seo":62,"sources":45,"stem":63,"updated":64,"__hash__":65},"lexique/lexique/it/1rm.md","1RM (One-Rep Max)","Ekklo",{"type":9,"value":10,"toc":36},"minimark",[11,15,20,24,28,30,34],[12,13,6],"h1",{"id":14},"_1rm-one-rep-max",[16,17,19],"h4",{"id":18},"definizione","Definizione",[21,22,23],"p",{},"L’1RM è il carico massimo per una ripetizione pulita: riferimento per programmare la forza.",[25,26,6],"h3",{"id":27},"_1rm-one-rep-max-1",[21,29,23],{},[25,31,33],{"id":32},"da-ricordare","Da ricordare",[21,35,23],{},{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":39},"",2,[40,42],{"id":27,"depth":41,"text":6},3,{"id":32,"depth":41,"text":33},"training","md",null,"it","1",{},true,"/lexique/it/1rm","one-rep-max",[53,54,55,56],"muscular-strength","rpe-rate-of-perceived-exertion","pr-personal-record","strength-training",[58],{"type":59,"pathKey":60,"labelKey":61},"calculator","tools/1rm","lexique.resources.oneRm",{"title":6,"description":23},"lexique/it/1rm","2026-07-27","_tATkHlmprQUgRHRrSDqrso32sfhPJS2Nb93TRFBh5s",{"id":67,"title":68,"author":7,"body":69,"category":43,"description":423,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":424,"meta":425,"navigation":49,"path":426,"ref":427,"related":45,"resources":45,"seo":428,"sources":45,"stem":429,"updated":64,"__hash__":430},"lexique/lexique/it/allenamento-a-corpo-libero.md","Allenamento a corpo libero",{"type":9,"value":70,"toc":414},[71,74,76,88,91,94,97,101,148,150,154,250,252,256,289,291,295,339,341,345,371,373,376,378,382,399,401,403],[12,72,68],{"id":73},"allenamento-a-corpo-libero",[16,75,19],{"id":18},[21,77,78,79,83,84,87],{},"L'",[80,81,82],"strong",{},"allenamento a corpo libero"," usa il ",[80,85,86],{},"proprio peso corporeo come unica resistenza",". Nessuna attrezzatura necessaria: trazioni, piegamenti, squat, dip, affondi, plank. Disciplina accessibile a tutti, adattabile a qualsiasi livello.",[89,90],"blockquote",{},[21,92,93],{},"💡 Il corpo libero è ovunque: dal principiante al ginnasta d'élite. L'unica differenza sono le varianti e la progressione.",[95,96],"hr",{},[25,98,100],{"id":99},"benefici-dellallenamento-a-corpo-libero","Benefici dell'allenamento a corpo libero",[102,103,104,112,118,124,130,136,142],"ul",{},[105,106,107,108,111],"li",{},"✅ ",[80,109,110],{},"Nessuna attrezzatura",": ovunque, in qualsiasi momento",[105,113,107,114,117],{},[80,115,116],{},"Gratuito",": zero abbonamento, zero attrezzi",[105,119,107,120,123],{},[80,121,122],{},"Funzionale",": sviluppa controllo, equilibrio, coordinazione",[105,125,107,126,129],{},[80,127,128],{},"Rispettoso delle articolazioni",": minor rischio di infortuni se eseguito bene",[105,131,107,132,135],{},[80,133,134],{},"Adattabile",": innumerevoli progressioni per ogni movimento",[105,137,107,138,141],{},[80,139,140],{},"Efficiente nei tempi",": nessun allestimento, nessun cambio di dischi",[105,143,107,144,147],{},[80,145,146],{},"Trasferibilità",": utile per lo sport, la vita quotidiana",[95,149],{},[25,151,153],{"id":152},"i-5-movimenti-fondamentali-a-corpo-libero","I 5 movimenti fondamentali a corpo libero",[155,156,157,176],"table",{},[158,159,160],"thead",{},[161,162,163,167,170,173],"tr",{},[164,165,166],"th",{},"Movimento",[164,168,169],{},"Muscoli",[164,171,172],{},"Variante principiante",[164,174,175],{},"Variante avanzata",[177,178,179,194,208,222,236],"tbody",{},[161,180,181,185,188,191],{},[182,183,184],"td",{},"Piegamento",[182,186,187],{},"Petto, tricipiti, spalle",[182,189,190],{},"Piegamento sulle ginocchia",[182,192,193],{},"Piegamento a un braccio",[161,195,196,199,202,205],{},[182,197,198],{},"Trazione",[182,200,201],{},"Schiena, bicipiti",[182,203,204],{},"Trazione negativa",[182,206,207],{},"Muscle-up",[161,209,210,213,216,219],{},[182,211,212],{},"Squat",[182,214,215],{},"Quadricipiti, glutei",[182,217,218],{},"Squat su box",[182,220,221],{},"Pistol squat",[161,223,224,227,230,233],{},[182,225,226],{},"Dip",[182,228,229],{},"Tricipiti, petto",[182,231,232],{},"Dip su panca",[182,234,235],{},"Dip agli anelli",[161,237,238,241,244,247],{},[182,239,240],{},"Plank",[182,242,243],{},"Core, spalle",[182,245,246],{},"Plank sulle ginocchia",[182,248,249],{},"Front lever",[95,251],{},[25,253,255],{"id":254},"limiti-dellallenamento-a-corpo-libero","Limiti dell'allenamento a corpo libero",[102,257,258,265,271,277,283],{},[105,259,260,261,264],{},"❌ ",[80,262,263],{},"Progressione limitata",": non puoi aggiungere resistenza quanto con i pesi",[105,266,260,267,270],{},[80,268,269],{},"Forza massimale più difficile da sviluppare",": l'1RM non è realmente applicabile",[105,272,260,273,276],{},[80,274,275],{},"Alcuni muscoli più difficili da isolare",": femorali, polpacci",[105,278,260,279,282],{},[80,280,281],{},"Curva di apprendimento ripida",": i movimenti avanzati richiedono molta pratica",[105,284,260,285,288],{},[80,286,287],{},"Plateau possibili",": più difficili da superare senza carichi esterni",[95,290],{},[25,292,294],{"id":293},"come-progredire-nel-corpo-libero","Come progredire nel corpo libero",[102,296,297,303,309,315,321,327,333],{},[105,298,107,299,302],{},[80,300,301],{},"Ripetizioni",": aumenta le ripetizioni per serie",[105,304,107,305,308],{},[80,306,307],{},"Varianti",": passa a una variante più difficile",[105,310,107,311,314],{},[80,312,313],{},"Tempo di esecuzione",": rallenta il movimento (3-5 sec in fase eccentrica)",[105,316,107,317,320],{},[80,318,319],{},"Ampiezza di movimento",": massima escursione articolare",[105,322,107,323,326],{},[80,324,325],{},"Densità",": più ripetizioni in meno tempo",[105,328,107,329,332],{},[80,330,331],{},"Unilaterale",": piegamento a un braccio, pistol squat",[105,334,107,335,338],{},[80,336,337],{},"Aggiungi resistenza",": giubbotto zavorrato, elastici",[95,340],{},[25,342,344],{"id":343},"i-migliori-programmi-a-corpo-libero","I migliori programmi a corpo libero",[102,346,347,353,359,365],{},[105,348,349,352],{},[80,350,351],{},"Principiante",": 3 sessioni/settimana, full body, 8-12 ripetizioni per movimento",[105,354,355,358],{},[80,356,357],{},"Intermedio",": split PPL o upper/lower, focus su varianti più difficili",[105,360,361,364],{},[80,362,363],{},"Calisthenics avanzato",": lavoro sulle skill (planche, lever) + forza",[105,366,367,370],{},[80,368,369],{},"Condizionamento",": HIIT, AMRAP, EMOM a corpo libero",[89,372],{},[21,374,375],{},"⚠️ Corpo libero + elastici di resistenza = combo ibrida ideale per chi non ha pesi ma vuole più progressione.",[95,377],{},[25,379,381],{"id":380},"errori-comuni","Errori comuni",[102,383,384,387,390,393,396],{},[105,385,386],{},"❌ Fare sempre le stesse varianti (nessuna progressione)",[105,388,389],{},"❌ Sacrificare la tecnica per le ripetizioni",[105,391,392],{},"❌ Ignorare i movimenti deboli (schiena se non si ha una barra per le trazioni)",[105,394,395],{},"❌ Non far progredire le varianti quando diventano facili",[105,397,398],{},"❌ Confrontare il volume con l'allenamento con i pesi (metrica diversa)",[95,400],{},[25,402,33],{"id":32},[21,404,405,406,409,410,413],{},"Il corpo libero è ",[80,407,408],{},"potente, accessibile, gratuito",". Sviluppa forza, controllo, muscolatura funzionale. ",[80,411,412],{},"Una progressione intelligente batte il carico grezzo",": varianti, tempo di esecuzione, ampiezza di movimento, unilaterale. Non sottovalutarlo.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":415},[416,417,418,419,420,421,422],{"id":99,"depth":41,"text":100},{"id":152,"depth":41,"text":153},{"id":254,"depth":41,"text":255},{"id":293,"depth":41,"text":294},{"id":343,"depth":41,"text":344},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":32,"depth":41,"text":33},"L'allenamento a corpo libero usa il tuo peso come resistenza. Nessuna attrezzatura, ovunque, adattabile a qualsiasi livello.","A",{},"/lexique/it/allenamento-a-corpo-libero","bodyweight",{"title":68,"description":423},"lexique/it/allenamento-a-corpo-libero","nA_xsYdK-0eECgVHyZbykZfW1LrUlXJnNN9fz0Uuylo",{"id":432,"title":433,"author":7,"body":434,"category":43,"description":774,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":424,"meta":775,"navigation":49,"path":776,"ref":56,"related":45,"resources":777,"seo":783,"sources":45,"stem":784,"updated":64,"__hash__":785},"lexique/lexique/it/allenamento-della-forza.md","Allenamento della forza",{"type":9,"value":435,"toc":765},[436,439,441,451,454,456,459,461,465,547,549,553,557,560,564,567,571,574,576,580,648,650,654,657,683,685,689,692,724,726,728,748,750,754],[12,437,433],{"id":438},"allenamento-della-forza",[16,440,19],{"id":18},[21,442,443,446,447,450],{},[80,444,445],{},"L'allenamento della forza"," è un metodo pensato per ",[80,448,449],{},"massimizzare la produzione di forza massimale",". L'obiettivo non è la crescita muscolare ma la capacità di sollevare i carichi più pesanti possibili su un dato movimento.",[21,452,453],{},"È l'approccio prediletto da powerlifter, sollevatori di pesi e qualsiasi atleta alla ricerca della pura performance.",[89,455],{},[21,457,458],{},"💡 La forza massimale dipende principalmente dalla coordinazione neuromuscolare, non dalla dimensione dei muscoli. Puoi essere molto forte senza essere molto voluminoso.",[95,460],{},[25,462,464],{"id":463},"forza-vs-ipertrofia","Forza vs Ipertrofia",[155,466,467,480],{},[158,468,469],{},[161,470,471,474,477],{},[164,472,473],{},"Criterio",[164,475,476],{},"Forza",[164,478,479],{},"Ipertrofia",[177,481,482,493,503,514,525,536],{},[161,483,484,487,490],{},[182,485,486],{},"Carico",[182,488,489],{},"85-100% 1RM",[182,491,492],{},"65-85% 1RM",[161,494,495,497,500],{},[182,496,301],{},[182,498,499],{},"1-5",[182,501,502],{},"6-20",[161,504,505,508,511],{},[182,506,507],{},"Recupero",[182,509,510],{},"3-5 min",[182,512,513],{},"1-3 min",[161,515,516,519,522],{},[182,517,518],{},"Serie",[182,520,521],{},"4-8 per esercizio",[182,523,524],{},"3-5 per esercizio",[161,526,527,530,533],{},[182,528,529],{},"Volume",[182,531,532],{},"Basso",[182,534,535],{},"Alto",[161,537,538,541,544],{},[182,539,540],{},"Adattamento principale",[182,542,543],{},"Neuromuscolare",[182,545,546],{},"Muscolare",[95,548],{},[25,550,552],{"id":551},"le-3-leve-della-forza","Le 3 leve della forza",[16,554,556],{"id":555},"_1-reclutamento-neuromuscolare","1. Reclutamento neuromuscolare",[21,558,559],{},"Capacità di attivare simultaneamente il maggior numero di fibre muscolari. È ciò che si sviluppa più rapidamente (guadagni di forza senza guadagno muscolare visibile).",[16,561,563],{"id":562},"_2-coordinazione-intermuscolare","2. Coordinazione intermuscolare",[21,565,566],{},"Capacità dei muscoli di cooperare efficacemente su un movimento (es. tecnica di squat, stacco da terra).",[16,568,570],{"id":569},"_3-ipertrofia","3. Ipertrofia",[21,572,573],{},"Nel lungo periodo, più muscolo equivale a un potenziale di forza più elevato. Ma nel breve periodo (3-6 mesi), i guadagni di forza derivano soprattutto dal sistema nervoso.",[95,575],{},[25,577,579],{"id":578},"parametri-ottimali","Parametri ottimali",[155,581,582,592],{},[158,583,584],{},[161,585,586,589],{},[164,587,588],{},"Variabile",[164,590,591],{},"Raccomandazione",[177,593,594,601,608,616,624,632,640],{},[161,595,596,598],{},[182,597,486],{},[182,599,600],{},"85-95% dell'1RM (a volte 100%)",[161,602,603,605],{},[182,604,301],{},[182,606,607],{},"1-5 per serie",[161,609,610,613],{},[182,611,612],{},"Serie per esercizio",[182,614,615],{},"4-8 serie",[161,617,618,621],{},[182,619,620],{},"Frequenza per movimento",[182,622,623],{},"2-3x/settimana",[161,625,626,629],{},[182,627,628],{},"Recupero tra le serie",[182,630,631],{},"3-5 minuti",[161,633,634,637],{},[182,635,636],{},"RIR",[182,638,639],{},"1-3 (tranne nei test massimali)",[161,641,642,645],{},[182,643,644],{},"Tempo",[182,646,647],{},"Esplosivo in fase concentrica",[95,649],{},[25,651,653],{"id":652},"esercizi-di-riferimento","Esercizi di riferimento",[21,655,656],{},"4 movimenti multiarticolari sono i pilastri dell'allenamento della forza:",[102,658,659,665,671,677],{},[105,660,661,662,664],{},"🏋️ ",[80,663,212],{},": sviluppa gambe, core, zona lombare",[105,666,661,667,670],{},[80,668,669],{},"Stacco da terra",": catena posteriore completa, forza globale",[105,672,661,673,676],{},[80,674,675],{},"Panca piana",": petto, spalle, tricipiti",[105,678,661,679,682],{},[80,680,681],{},"Military press",": spalle, tricipiti, core",[95,684],{},[25,686,688],{"id":687},"esempio-di-programmazione","Esempio di programmazione",[21,690,691],{},"Un classico mesociclo di forza su 8-12 settimane:",[102,693,694,700,706,712,718],{},[105,695,696,699],{},[80,697,698],{},"Settimane 1-3",": 5×5 all'80% dell'1RM (volume)",[105,701,702,705],{},[80,703,704],{},"Settimane 4-6",": 5×3 all'85% dell'1RM (intensità)",[105,707,708,711],{},[80,709,710],{},"Settimane 7-9",": 4×2 al 90% dell'1RM (picco)",[105,713,714,717],{},[80,715,716],{},"Settimana 10",": deload (40-50% del volume)",[105,719,720,723],{},[80,721,722],{},"Settimane 11-12",": test dei nuovi massimali",[95,725],{},[25,727,381],{"id":380},[102,729,730,733,736,739,742,745],{},[105,731,732],{},"❌ Testare l'1RM ogni settimana (esaurimento nervoso)",[105,734,735],{},"❌ Sacrificare la tecnica per aggiungere carico",[105,737,738],{},"❌ Trascurare il lavoro accessorio (zona lombare, core, mobilità)",[105,740,741],{},"❌ Saltare il deload (rischio di infortunio e di plateau)",[105,743,744],{},"❌ Serie troppo lunghe (10+ ripetizioni in forza equivale a ipertrofia)",[105,746,747],{},"❌ Recupero troppo breve tra le serie pesanti",[95,749],{},[25,751,753],{"id":752},"punti-chiave","Punti chiave",[21,755,756,757,760,761,764],{},"L'allenamento della forza richiede ",[80,758,759],{},"carichi molto pesanti (85-95% 1RM), poche ripetizioni (1-5), recuperi lunghi (3-5 min) e una tecnica perfetta",". È un lavoro prevalentemente neuromuscolare che richiede molto recupero. ",[80,762,763],{},"I progressi sono lenti ma duraturi. Pazienza e tecnica prima di tutto",".",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":766},[767,768,769,770,771,772,773],{"id":463,"depth":41,"text":464},{"id":551,"depth":41,"text":552},{"id":578,"depth":41,"text":579},{"id":652,"depth":41,"text":653},{"id":687,"depth":41,"text":688},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"L'allenamento della forza punta a sviluppare la forza massimale con carichi pesanti (80-95% dell'1RM) e poche ripetizioni (1-6 reps).",{},"/lexique/it/allenamento-della-forza",[778,779],{"type":59,"pathKey":60,"labelKey":61},{"type":780,"pathKey":781,"labelKey":782},"feature","features/sports-programs","lexique.resources.sportsPrograms",{"title":433,"description":774},"lexique/it/allenamento-della-forza","cV54vqUkrRDD8dLYXfi1Ek5cwmdvUTLW0cUkXCDnzxA",{"id":787,"title":788,"author":7,"body":789,"category":43,"description":1213,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":424,"meta":1214,"navigation":49,"path":1215,"ref":1216,"related":45,"resources":45,"seo":1217,"sources":45,"stem":1218,"updated":64,"__hash__":1219},"lexique/lexique/it/allenamento-della-resistenza-muscolare.md","Allenamento della resistenza muscolare",{"type":9,"value":790,"toc":1203},[791,794,796,806,808,811,813,817,873,875,879,883,897,901,915,919,933,935,939,942,1019,1021,1024,1026,1030,1033,1071,1073,1077,1131,1133,1137,1160,1162,1164,1184,1186,1188],[12,792,788],{"id":793},"allenamento-della-resistenza-muscolare",[16,795,19],{"id":18},[21,797,798,801,802,805],{},[80,799,800],{},"L'allenamento della resistenza muscolare"," è un metodo che sviluppa la ",[80,803,804],{},"capacità dei muscoli di mantenere contrazioni ripetute o prolungate"," senza fatica eccessiva. Carichi leggeri, alte ripetizioni, recuperi brevi: uno stimolo diverso rispetto all'allenamento di forza o ipertrofia.",[89,807],{},[21,809,810],{},"💡 La resistenza muscolare è il fondamento di molti sport: sport da combattimento, arrampicata, ciclismo, nuoto, corsa, CrossFit. Anche i powerlifter puri ne traggono beneficio come base.",[95,812],{},[25,814,816],{"id":815},"i-principi-dellallenamento-di-resistenza","I principi dell'allenamento di resistenza",[155,818,819,827],{},[158,820,821],{},[161,822,823,825],{},[164,824,588],{},[164,826,591],{},[177,828,829,836,844,851,858,865],{},[161,830,831,833],{},[182,832,486],{},[182,834,835],{},"30-60% dell'1RM",[161,837,838,841],{},[182,839,840],{},"Ripetizioni per serie",[182,842,843],{},"15-30+",[161,845,846,848],{},[182,847,612],{},[182,849,850],{},"3-5",[161,852,853,855],{},[182,854,628],{},[182,856,857],{},"30-60 sec",[161,859,860,862],{},[182,861,644],{},[182,863,864],{},"Controllato, 2-1-2",[161,866,867,870],{},[182,868,869],{},"Frequenza",[182,871,872],{},"2-3x/settimana per gruppo muscolare",[95,874],{},[25,876,878],{"id":877},"i-3-tipi-di-resistenza-muscolare","I 3 tipi di resistenza muscolare",[16,880,882],{"id":881},"_1-resistenza-muscolare-locale","1. Resistenza muscolare locale",[102,884,885,888,891,894],{},[105,886,887],{},"Colpisce un gruppo muscolare specifico",[105,889,890],{},"15-30 ripetizioni per serie, recupero breve",[105,892,893],{},"Esempio: 4×20 squat, 60 sec di recupero",[105,895,896],{},"Obiettivo: aumentare la resistenza locale alla fatica",[16,898,900],{"id":899},"_2-resistenza-di-forza","2. Resistenza di forza",[102,902,903,906,909,912],{},[105,904,905],{},"Mantenere un carico submassimale nel tempo",[105,907,908],{},"40-60% dell'1RM, 12-20 ripetizioni",[105,910,911],{},"Esempio: 3×15 stacchi da terra al 50% dell'1RM",[105,913,914],{},"Obiettivo: tollerare il carico accumulato",[16,916,918],{"id":917},"_3-resistenza-muscolare-cardiovascolare","3. Resistenza muscolare cardiovascolare",[102,920,921,924,927,930],{},[105,922,923],{},"Combina lavoro muscolare + innalzamento della frequenza cardiaca",[105,925,926],{},"Circuiti, superserie, AMRAP",[105,928,929],{},"Esempio: 5 round di 10 flessioni + 15 squat + 20 jumping jack",[105,931,932],{},"Obiettivo: adattamento simultaneo muscolare + cardiovascolare",[95,934],{},[25,936,938],{"id":937},"esempio-di-programma-di-allenamento-della-resistenza-su-4-settimane","Esempio di programma di allenamento della resistenza su 4 settimane",[21,940,941],{},"Full body, 3 sedute/settimana:",[155,943,944,956],{},[158,945,946],{},[161,947,948,951,954],{},[164,949,950],{},"Esercizio",[164,952,953],{},"Serie × ripetizioni",[164,955,507],{},[177,957,958,969,979,990,999,1009],{},[161,959,960,963,966],{},[182,961,962],{},"Goblet squat",[182,964,965],{},"4×20",[182,967,968],{},"45 sec",[161,970,971,974,977],{},[182,972,973],{},"Flessioni",[182,975,976],{},"4 × max",[182,978,968],{},[161,980,981,984,987],{},[182,982,983],{},"Stacco rumeno",[182,985,986],{},"4×15",[182,988,989],{},"60 sec",[161,991,992,995,997],{},[182,993,994],{},"Rematore inverso",[182,996,986],{},[182,998,968],{},[161,1000,1001,1004,1007],{},[182,1002,1003],{},"Affondi in cammino",[182,1005,1006],{},"3×20 (10/gamba)",[182,1008,968],{},[161,1010,1011,1013,1016],{},[182,1012,240],{},[182,1014,1015],{},"3 × 60 sec",[182,1017,1018],{},"30 sec",[89,1020],{},[21,1022,1023],{},"⚠️ Presta attenzione alla tecnica sulle ultime ripetizioni. La fatica da alte ripetizioni è reale, ma la qualità non deve mai crollare.",[95,1025],{},[25,1027,1029],{"id":1028},"adattamenti-indotti","Adattamenti indotti",[21,1031,1032],{},"L'allenamento della resistenza muscolare provoca adattamenti specifici:",[102,1034,1035,1041,1047,1053,1059,1065],{},[105,1036,107,1037,1040],{},[80,1038,1039],{},"Aumento della densità capillare",": migliore ossigenazione",[105,1042,107,1043,1046],{},[80,1044,1045],{},"Più mitocondri",": migliore produzione di energia aerobica",[105,1048,107,1049,1052],{},[80,1050,1051],{},"Migliore gestione del lattato",": bruciore acido ritardato",[105,1054,107,1055,1058],{},[80,1056,1057],{},"Reclutamento delle fibre lente di tipo I",": più resistenti alla fatica",[105,1060,107,1061,1064],{},[80,1062,1063],{},"Migliore efficienza tecnica",": movimento migliore in condizioni di fatica",[105,1066,107,1067,1070],{},[80,1068,1069],{},"Condizionamento delle articolazioni e dei tessuti connettivi",": l'alto volume rinforza i tendini",[95,1072],{},[25,1074,1076],{"id":1075},"resistenza-vs-ipertrofia-vs-forza","Resistenza vs ipertrofia vs forza",[155,1078,1079,1093],{},[158,1080,1081],{},[161,1082,1083,1086,1088,1091],{},[164,1084,1085],{},"Obiettivo",[164,1087,301],{},[164,1089,1090],{},"Carichi",[164,1092,507],{},[177,1094,1095,1107,1120],{},[161,1096,1097,1100,1102,1105],{},[182,1098,1099],{},"Forza massimale",[182,1101,499],{},[182,1103,1104],{},"85-100% dell'1RM",[182,1106,510],{},[161,1108,1109,1111,1114,1117],{},[182,1110,479],{},[182,1112,1113],{},"6-12",[182,1115,1116],{},"65-85% dell'1RM",[182,1118,1119],{},"1-2 min",[161,1121,1122,1125,1127,1129],{},[182,1123,1124],{},"Resistenza muscolare",[182,1126,843],{},[182,1128,835],{},[182,1130,857],{},[95,1132],{},[25,1134,1136],{"id":1135},"per-chi-è-utile-lallenamento-di-resistenza","Per chi è utile l'allenamento di resistenza?",[102,1138,1139,1142,1145,1148,1151,1154,1157],{},[105,1140,1141],{},"✅ Atleti di resistenza (corsa, ciclismo, triathlon)",[105,1143,1144],{},"✅ Praticanti di sport da combattimento (durata dei round, sforzo ripetuto)",[105,1146,1147],{},"✅ Sport di squadra (ripetizione intermittente su 90 min)",[105,1149,1150],{},"✅ CrossFit / functional fitness",[105,1152,1153],{},"✅ Principianti che costruiscono tendini e tecnica",[105,1155,1156],{},"✅ In fase di ritorno allo sport o recupero da infortunio",[105,1158,1159],{},"⚠️ Meno ideale per il puro guadagno di massa o la forza massimale come obiettivo principale",[95,1161],{},[25,1163,381],{"id":380},[102,1165,1166,1169,1172,1175,1178,1181],{},[105,1167,1168],{},"❌ Allenarsi solo in resistenza aspettandosi grandi guadagni di massa/forza",[105,1170,1171],{},"❌ Carichi troppo leggeri (nessuno stimolo reale, solo cardio)",[105,1173,1174],{},"❌ Carichi troppo pesanti (diventa ipertrofia, non resistenza)",[105,1176,1177],{},"❌ Sacrificare la tecnica sulle ultime ripetizioni",[105,1179,1180],{},"❌ Progressione insufficiente (sempre lo stesso carico + ripetizioni)",[105,1182,1183],{},"❌ Saltare i periodi di recupero (diventa puro cardio, non resistenza muscolare)",[95,1185],{},[25,1187,753],{"id":752},[21,1189,1190,1191,1194,1195,1198,1199,1202],{},"L'allenamento della resistenza muscolare costruisce una ",[80,1192,1193],{},"base solida"," per qualsiasi attività fisica. ",[80,1196,1197],{},"15-30 ripetizioni, 30-60% dell'1RM, 30-60 sec di recupero, tempo controllato",". Utile in preseason, ritorno allo sport, o come base per atleti ibridi. ",[80,1200,1201],{},"Non confondere resistenza muscolare e cardio",": la resistenza muscolare mantiene un vero stimolo di lavoro muscolare, con carichi strutturati e progressione.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":1204},[1205,1206,1207,1208,1209,1210,1211,1212],{"id":815,"depth":41,"text":816},{"id":877,"depth":41,"text":878},{"id":937,"depth":41,"text":938},{"id":1028,"depth":41,"text":1029},{"id":1075,"depth":41,"text":1076},{"id":1135,"depth":41,"text":1136},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"L'allenamento della resistenza muscolare sviluppa la capacità di sostenere uno sforzo prolungato: carichi leggeri, alte ripetizioni, recuperi brevi.",{},"/lexique/it/allenamento-della-resistenza-muscolare","muscular-endurance-training",{"title":788,"description":1213},"lexique/it/allenamento-della-resistenza-muscolare","GR9_cZVvu4Ts_meo6DqXB8PYos3EntMBFQ_Naf6M1VY",{"id":1221,"title":1222,"author":7,"body":1223,"category":43,"description":1469,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":424,"meta":1470,"navigation":49,"path":1471,"ref":1472,"related":1473,"resources":1477,"seo":1479,"sources":45,"stem":1480,"updated":64,"__hash__":1481},"lexique/lexique/it/allenamento-in-ipertrofia.md","Allenamento in ipertrofia",{"type":9,"value":1224,"toc":1461},[1225,1228,1230,1243,1246,1248,1251,1253,1257,1261,1264,1268,1271,1275,1278,1280,1282,1345,1347,1351,1354,1377,1379,1383,1386,1418,1420,1423,1425,1427,1447,1449,1451],[12,1226,1222],{"id":1227},"allenamento-in-ipertrofia",[16,1229,19],{"id":18},[21,1231,1232,1235,1236,1239,1240,764],{},[80,1233,1234],{},"L'allenamento in ipertrofia"," è un metodo di forza pensato per ",[80,1237,1238],{},"massimizzare l'aumento del volume muscolare",". L'obiettivo principale non è la pura performance o la forza massimale, ma piuttosto ",[80,1241,1242],{},"il guadagno di massa muscolare visibile",[21,1244,1245],{},"È l'approccio prediletto da bodybuilder, atleti di physique e chiunque punti a un fisico scolpito.",[89,1247],{},[21,1249,1250],{},"💡 L'ipertrofia richiede tre condizioni: uno stimolo meccanico sufficiente, un volume di allenamento adeguato e un'ottima combinazione di alimentazione + recupero.",[95,1252],{},[25,1254,1256],{"id":1255},"principi-fondamentali","Principi fondamentali",[16,1258,1260],{"id":1259},"_1-tensione-meccanica","1. Tensione meccanica",[21,1262,1263],{},"Il driver n°1 dell'ipertrofia. Serve sollevare carichi sufficientemente pesanti (65-85% dell'1RM) per generare un segnale di crescita.",[16,1265,1267],{"id":1266},"_2-stress-metabolico","2. Stress metabolico",[21,1269,1270],{},"L'accumulo di metaboliti (lattato, ioni H+) nel muscolo. Il famoso \"pump\" e il bruciore. Si ottiene con serie lunghe e tecniche di intensificazione.",[16,1272,1274],{"id":1273},"_3-danno-muscolare","3. Danno muscolare",[21,1276,1277],{},"Micro-lesioni indotte soprattutto dalla fase eccentrica. Causano l'indolenzimento muscolare ritardato (DOMS).",[95,1279],{},[25,1281,579],{"id":578},[155,1283,1284,1292],{},[158,1285,1286],{},[161,1287,1288,1290],{},[164,1289,588],{},[164,1291,591],{},[177,1293,1294,1300,1307,1315,1323,1330,1337],{},[161,1295,1296,1298],{},[182,1297,486],{},[182,1299,1116],{},[161,1301,1302,1304],{},[182,1303,301],{},[182,1305,1306],{},"6-20 (range ottimale 8-12)",[161,1308,1309,1312],{},[182,1310,1311],{},"Serie per muscolo/settimana",[182,1313,1314],{},"10-20 serie",[161,1316,1317,1320],{},[182,1318,1319],{},"Frequenza per muscolo",[182,1321,1322],{},"minimo 2 volte/settimana",[161,1324,1325,1327],{},[182,1326,636],{},[182,1328,1329],{},"0-3 ripetizioni in riserva",[161,1331,1332,1334],{},[182,1333,507],{},[182,1335,1336],{},"60-90s isolamento, 2-3 min multiarticolari",[161,1338,1339,1342],{},[182,1340,1341],{},"Tempo eccentrico",[182,1343,1344],{},"2-4 secondi",[95,1346],{},[25,1348,1350],{"id":1349},"struttura-tipica-di-una-sessione","Struttura tipica di una sessione",[21,1352,1353],{},"Una sessione di ipertrofia efficace segue questo schema:",[102,1355,1356,1362,1368,1374],{},[105,1357,1358,1361],{},[80,1359,1360],{},"1-2 esercizi multiarticolari pesanti"," (squat, panca piana, stacco da terra, trazioni)",[105,1363,1364,1367],{},[80,1365,1366],{},"2-3 esercizi di isolamento"," mirati sui muscoli lavorati",[105,1369,1370,1373],{},[80,1371,1372],{},"1 esercizio finisher"," (drop set, pre-affaticamento, ecc.)",[105,1375,1376],{},"Durata totale: 45-75 minuti",[95,1378],{},[25,1380,1382],{"id":1381},"tecniche-di-intensificazione","Tecniche di intensificazione",[21,1384,1385],{},"Una volta padroneggiate le basi, queste tecniche accelerano l'ipertrofia:",[102,1387,1388,1394,1400,1406,1412],{},[105,1389,107,1390,1393],{},[80,1391,1392],{},"Drop set",": porta una serie al cedimento, riduci il carico, continua",[105,1395,107,1396,1399],{},[80,1397,1398],{},"Rest-pause",": continua la serie dopo una pausa di 10-20s",[105,1401,107,1402,1405],{},[80,1403,1404],{},"Superset",": concatena 2 esercizi senza riposo",[105,1407,107,1408,1411],{},[80,1409,1410],{},"Tempo lento",": 4 secondi in fase eccentrica",[105,1413,107,1414,1417],{},[80,1415,1416],{},"Drop set meccanico",": cambia angolo/posizione per continuare",[89,1419],{},[21,1421,1422],{},"⚠️ Queste tecniche aggiungono fatica. Usale con parsimonia (1-2 esercizi per sessione) per evitare il burnout.",[95,1424],{},[25,1426,381],{"id":380},[102,1428,1429,1432,1435,1438,1441,1444],{},[105,1430,1431],{},"❌ Volume insufficiente (meno di 8 serie settimanali per muscolo)",[105,1433,1434],{},"❌ Fermarsi troppo lontano dal cedimento (RIR 5+)",[105,1436,1437],{},"❌ Troppa varietà di esercizi, nessuna progressione misurabile",[105,1439,1440],{},"❌ Trascurare la fase eccentrica (discesa troppo veloce)",[105,1442,1443],{},"❌ Calorie insufficienti durante il bulk",[105,1445,1446],{},"❌ Sonno insufficiente (meno di 7h/notte)",[95,1448],{},[25,1450,753],{"id":752},[21,1452,1453,1454,1457,1458,764],{},"L'allenamento in ipertrofia si basa su 3 pilastri: ",[80,1455,1456],{},"tensione meccanica progressiva, volume settimanale sufficiente (10-20 serie) e recupero adeguato",". Carichi al 65-85% dell'1RM, 8-12 ripetizioni, 2 volte/settimana per muscolo, RIR 0-3. ",[80,1459,1460],{},"La pazienza e la costanza negli anni costruiscono una massa duratura",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":1462},[1463,1464,1465,1466,1467,1468],{"id":1255,"depth":41,"text":1256},{"id":578,"depth":41,"text":579},{"id":1349,"depth":41,"text":1350},{"id":1381,"depth":41,"text":1382},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"L'allenamento in ipertrofia punta a massimizzare la crescita muscolare con carichi moderati (65-85% dell'1RM) e 8-15 ripetizioni per serie.",{},"/lexique/it/allenamento-in-ipertrofia","hypertrophy-training",[1474,56,1475,1476],"hypertrophy","training-volume","tut-time-under-tension",[1478],{"type":780,"pathKey":781,"labelKey":782},{"title":1222,"description":1469},"lexique/it/allenamento-in-ipertrofia","RJc6svMGSu-5jj_7w3N-PGEbw7JIooWdZuk52PVu1Lo",{"id":1483,"title":1484,"author":7,"body":1485,"category":43,"description":1494,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":1508,"meta":1509,"navigation":49,"path":1510,"ref":1511,"related":1512,"resources":45,"seo":1515,"sources":45,"stem":1516,"updated":64,"__hash__":1517},"lexique/lexique/it/cedimento-muscolare.md","Cedimento muscolare",{"type":9,"value":1486,"toc":1504},[1487,1490,1492,1495,1498,1500,1502],[12,1488,1484],{"id":1489},"cedimento-muscolare",[16,1491,19],{"id":18},[21,1493,1494],{},"Il cedimento è il punto in cui non puoi completare un’altra rep pulita: RIR 0 / RPE 10.",[25,1496,1484],{"id":1497},"cedimento-muscolare-1",[21,1499,1494],{},[25,1501,33],{"id":32},[21,1503,1494],{},{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":1505},[1506,1507],{"id":1497,"depth":41,"text":1484},{"id":32,"depth":41,"text":33},"F",{},"/lexique/it/cedimento-muscolare","muscle-failure",[54,1513,1474,1514],"rir-reps-in-reserve","dropset",{"title":1484,"description":1494},"lexique/it/cedimento-muscolare","Lw-N9t6_lDnE0G-qcDDWyAoA70bUgB4vFRqM4ospzKg",{"id":1519,"title":1520,"author":7,"body":1521,"category":43,"description":1823,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":1824,"meta":1825,"navigation":49,"path":1826,"ref":1827,"related":45,"resources":45,"seo":1828,"sources":45,"stem":1829,"updated":64,"__hash__":1830},"lexique/lexique/it/fase-concentrica.md","Concentrica (Fase)",{"type":9,"value":1522,"toc":1815},[1523,1526,1528,1539,1542,1566,1568,1571,1573,1577,1580,1606,1608,1612,1680,1682,1685,1687,1691,1694,1698,1704,1708,1714,1718,1724,1726,1730,1762,1764,1768,1771,1797,1799,1801],[12,1524,1520],{"id":1525},"concentrica-fase",[16,1527,19],{"id":18},[21,1529,1530,1531,1534,1535,1538],{},"La ",[80,1532,1533],{},"fase concentrica"," è la parte della ripetizione in cui ",[80,1536,1537],{},"il muscolo si accorcia mentre si contrae",", producendo la forza necessaria per sollevare il carico contro gravità. È la metà \"positiva\" del movimento.",[21,1540,1541],{},"Esempi:",[102,1543,1544,1549,1554,1560],{},[105,1545,1546,1548],{},[80,1547,212],{},": la risalita in piedi",[105,1550,1551,1553],{},[80,1552,675],{},": la spinta del bilanciere verso l'alto",[105,1555,1556,1559],{},[80,1557,1558],{},"Curl per bicipiti",": il sollevamento del peso verso la spalla",[105,1561,1562,1565],{},[80,1563,1564],{},"Trazioni",": il tirarsi su verso la sbarra",[89,1567],{},[21,1569,1570],{},"💡 La fase concentrica è quella su cui la maggior parte delle persone si concentra (la fase dello \"sforzo\"), eppure la fase eccentrica è altrettanto importante per l'ipertrofia.",[95,1572],{},[25,1574,1576],{"id":1575},"cosa-succede-nel-muscolo","Cosa succede nel muscolo?",[21,1578,1579],{},"Durante la fase concentrica:",[102,1581,1582,1588,1594,1600],{},[105,1583,1584,1587],{},[80,1585,1586],{},"I sarcomeri si accorciano",": i filamenti di actina e miosina scorrono l'uno sull'altro",[105,1589,1590,1593],{},[80,1591,1592],{},"Si formano i ponti trasversali",": il legame actina-miosina genera forza",[105,1595,1596,1599],{},[80,1597,1598],{},"Viene consumato ATP",": l'energia chimica si converte in lavoro meccanico",[105,1601,1602,1605],{},[80,1603,1604],{},"Il muscolo si accorcia visibilmente",": il bicipite \"si gonfia\", il quadricipite si contrae",[95,1607],{},[25,1609,1611],{"id":1610},"concentrica-vs-eccentrica","Concentrica vs Eccentrica",[155,1613,1614,1627],{},[158,1615,1616],{},[161,1617,1618,1621,1624],{},[164,1619,1620],{},"Aspetto",[164,1622,1623],{},"Concentrica",[164,1625,1626],{},"Eccentrica",[177,1628,1629,1639,1650,1660,1669],{},[161,1630,1631,1633,1636],{},[182,1632,166],{},[182,1634,1635],{},"Il muscolo si accorcia",[182,1637,1638],{},"Il muscolo si allunga",[161,1640,1641,1644,1647],{},[182,1642,1643],{},"Forza prodotta",[182,1645,1646],{},"Riferimento standard",[182,1648,1649],{},"1,3-1,5x più forza",[161,1651,1652,1655,1657],{},[182,1653,1654],{},"Costo energetico",[182,1656,535],{},[182,1658,1659],{},"Più basso (più efficiente)",[161,1661,1662,1665,1667],{},[182,1663,1664],{},"Danno muscolare causato",[182,1666,532],{},[182,1668,535],{},[161,1670,1671,1674,1677],{},[182,1672,1673],{},"Contributo all'ipertrofia",[182,1675,1676],{},"Significativo",[182,1678,1679],{},"Significativo o superiore",[89,1681],{},[21,1683,1684],{},"⚠️ Puoi abbassare un carico del 30-50% più pesante del tuo massimale concentrico. Ecco perché i programmi di allenamento eccentrico (negative) funzionano così bene per superare gli stalli.",[95,1686],{},[25,1688,1690],{"id":1689},"tempo-concentrico-ottimale","Tempo concentrico ottimale",[21,1692,1693],{},"Per un effetto massimo:",[16,1695,1697],{"id":1696},"per-lipertrofia","Per l'ipertrofia",[21,1699,107,1700,1703],{},[80,1701,1702],{},"Concentrica controllata ed esplosiva"," (1-2 secondi). L'intenzione di andare veloce = reclutamento massimo delle unità motorie, anche se la velocità effettiva resta moderata a causa del carico.",[16,1705,1707],{"id":1706},"per-la-forza","Per la forza",[21,1709,107,1710,1713],{},[80,1711,1712],{},"Il più esplosiva possibile",": velocità massima del bilanciere, anche con carichi molto pesanti. Sviluppa il rate of force development (RFD).",[16,1715,1717],{"id":1716},"per-la-potenza","Per la potenza",[21,1719,107,1720,1723],{},[80,1721,1722],{},"Accelerazione massima"," con carichi moderati (50-70% 1RM). Utilizzata nel sollevamento olimpico e negli esercizi balistici.",[95,1725],{},[25,1727,1729],{"id":1728},"errori-comuni-nella-fase-concentrica","Errori comuni nella fase concentrica",[102,1731,1732,1738,1744,1750,1756],{},[105,1733,260,1734,1737],{},[80,1735,1736],{},"Concentrica lenta / passiva",": scarso reclutamento delle unità motorie",[105,1739,260,1740,1743],{},[80,1741,1742],{},"Ripetizioni in slancio",": usare lo slancio per sollevare, perdendo di vista il muscolo target",[105,1745,260,1746,1749],{},[80,1747,1748],{},"Lockout trascurato",": fermarsi prima della contrazione completa",[105,1751,260,1752,1755],{},[80,1753,1754],{},"Rimbalzo del bilanciere"," (es. panca piana): sfruttare l'energia elastica",[105,1757,260,1758,1761],{},[80,1759,1760],{},"Ripetizioni affrettate"," senza controllo = perdita di tempo sotto tensione",[95,1763],{},[25,1765,1767],{"id":1766},"lavoro-specifico-sulla-fase-concentrica","Lavoro specifico sulla fase concentrica",[21,1769,1770],{},"Alcune tecniche avanzate allenano specificamente questa fase:",[102,1772,1773,1779,1785,1791],{},[105,1774,107,1775,1778],{},[80,1776,1777],{},"Solo concentrica",": un partner esegue l'eccentrica al posto tuo (macchine specializzate)",[105,1780,107,1781,1784],{},[80,1782,1783],{},"Pin press",": partenza da fermo dai pin, senza rimbalzo elastico",[105,1786,107,1787,1790],{},[80,1788,1789],{},"Pause reps",": pausa in basso, poi concentrica esplosiva",[105,1792,107,1793,1796],{},[80,1794,1795],{},"Speed work",": carichi leggeri (50-70%) con accelerazione massima",[95,1798],{},[25,1800,753],{"id":752},[21,1802,1803,1804,1807,1808,1811,1812,764],{},"La fase concentrica è ",[80,1805,1806],{},"essenziale ma non racconta tutta la storia",". Allenala in modo esplosivo e intenzionale, ma non trascurare l'eccentrica. La ripetizione completa ",[80,1809,1810],{},"(concentrica + eccentrica)"," è ciò che costruisce muscolo e forza. ",[80,1813,1814],{},"Solleva con intenzione, abbassa con controllo",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":1816},[1817,1818,1819,1820,1821,1822],{"id":1575,"depth":41,"text":1576},{"id":1610,"depth":41,"text":1611},{"id":1689,"depth":41,"text":1690},{"id":1728,"depth":41,"text":1729},{"id":1766,"depth":41,"text":1767},{"id":752,"depth":41,"text":753},"La fase concentrica è il movimento di sollevamento, in cui il muscolo si accorcia sotto carico. È la fase attiva che produce forza.","C",{},"/lexique/it/fase-concentrica","concentric-phase",{"title":1520,"description":1823},"lexique/it/fase-concentrica","EJB-dTTDIfqQAB2rUDOr0GRX2ItXfiGWJ8R47wI9ClE",{"id":1832,"title":1833,"author":7,"body":1834,"category":43,"description":1843,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":1824,"meta":1857,"navigation":49,"path":1858,"ref":1859,"related":1860,"resources":45,"seo":1863,"sources":45,"stem":1864,"updated":64,"__hash__":1865},"lexique/lexique/it/connessione-mente-muscolo.md","Connessione mente-muscolo",{"type":9,"value":1835,"toc":1853},[1836,1839,1841,1844,1847,1849,1851],[12,1837,1833],{"id":1838},"connessione-mente-muscolo",[16,1840,19],{"id":18},[21,1842,1843],{},"La connessione mente-muscolo è il focus intenzionale sul muscolo target: utile in ipertrofia e isolamento.",[25,1845,1833],{"id":1846},"connessione-mente-muscolo-1",[21,1848,1843],{},[25,1850,33],{"id":32},[21,1852,1843],{},{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":1854},[1855,1856],{"id":1846,"depth":41,"text":1833},{"id":32,"depth":41,"text":33},{},"/lexique/it/connessione-mente-muscolo","mind-muscle-connection",[1474,1861,1862],"isolation-exercise","tempo-execution-speed",{"title":1833,"description":1843},"lexique/it/connessione-mente-muscolo","q-sR3E9LqewWcesMJUMyQoFuF7r4wYGYh-acjTwKrKU",{"id":1867,"title":1868,"author":7,"body":1869,"category":43,"description":2251,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":2252,"meta":2253,"navigation":49,"path":2254,"ref":2255,"related":45,"resources":45,"seo":2256,"sources":45,"stem":2257,"updated":64,"__hash__":2258},"lexique/lexique/it/densita-di-allenamento.md","Densità di allenamento",{"type":9,"value":1870,"toc":2240},[1871,1874,1876,1886,1888,1891,1893,1897,1900,1905,1909,1929,1932,1934,1938,1942,1945,1956,1960,1983,1987,2013,2015,2019,2057,2059,2063,2094,2096,2100,2103,2149,2151,2154,2156,2160,2164,2181,2183,2187,2204,2206,2208,2225,2227,2229],[12,1872,1868],{"id":1873},"densità-di-allenamento",[16,1875,19],{"id":18},[21,1877,1530,1878,1881,1882,1885],{},[80,1879,1880],{},"densità di allenamento"," misura la ",[80,1883,1884],{},"quantità di lavoro svolto per unità di tempo"," durante una sessione. Più densa è la sessione, più lavoro completi in poco tempo. È una potente leva di intensificazione, spesso sottovalutata.",[89,1887],{},[21,1889,1890],{},"💡 Densità = lavoro / tempo. Fare 20 serie in 60 min è più denso che fare le stesse 20 serie in 90 min, anche a parità di carico.",[95,1892],{},[25,1894,1896],{"id":1895},"come-calcolare-la-densità","Come calcolare la densità",[21,1898,1899],{},"La formula più semplice:",[21,1901,1902],{},[80,1903,1904],{},"Densità = Tonnellaggio totale (kg × ripetizioni × serie) / Durata della sessione (min)",[16,1906,1908],{"id":1907},"esempio-concreto","Esempio concreto",[102,1910,1911,1920],{},[105,1912,1913,1916,1917],{},[80,1914,1915],{},"Sessione A",": 5 serie da 10 ripetizioni a 80 kg in 60 min = 4000 kg / 60 = ",[80,1918,1919],{},"66,7 kg/min",[105,1921,1922,1925,1926],{},[80,1923,1924],{},"Sessione B",": stesso volume in 45 min = 4000 kg / 45 = ",[80,1927,1928],{},"88,9 kg/min",[21,1930,1931],{},"La sessione B è il 33% più densa della sessione A, pur con lo stesso volume totale.",[95,1933],{},[25,1935,1937],{"id":1936},"i-3-modi-per-aumentare-la-densità","I 3 modi per aumentare la densità",[16,1939,1941],{"id":1940},"_1-ridurre-il-tempo-di-recupero-tra-le-serie","1. Ridurre il tempo di recupero tra le serie",[21,1943,1944],{},"Il metodo più diretto:",[102,1946,1947,1950,1953],{},[105,1948,1949],{},"Recupero standard: 2-3 min",[105,1951,1952],{},"Recupero ridotto: 60-90 sec",[105,1954,1955],{},"Alta densità: 30-45 sec",[16,1957,1959],{"id":1958},"_2-usare-tecniche-di-intensificazione","2. Usare tecniche di intensificazione",[102,1961,1962,1967,1973,1978],{},[105,1963,1964,1966],{},[80,1965,1404],{},": 2 esercizi eseguiti uno dopo l'altro senza recupero",[105,1968,1969,1972],{},[80,1970,1971],{},"Triset / giant set",": 3-4 esercizi concatenati",[105,1974,1975,1977],{},[80,1976,1392],{},": prosecuzione della serie con carico ridotto",[105,1979,1980,1982],{},[80,1981,1398],{},": breve recupero seguito dalla prosecuzione della serie",[16,1984,1986],{"id":1985},"_3-formati-specifici-per-la-densità","3. Formati specifici per la densità",[102,1988,1989,1995,2001,2007],{},[105,1990,1991,1994],{},[80,1992,1993],{},"EMOM",": Every Minute On the Minute (ogni minuto, al minuto)",[105,1996,1997,2000],{},[80,1998,1999],{},"AMRAP",": As Many Rounds As Possible (il maggior numero di round possibile)",[105,2002,2003,2006],{},[80,2004,2005],{},"For time",": completare un lavoro fisso nel minor tempo possibile",[105,2008,2009,2012],{},[80,2010,2011],{},"Circuit training",": esercizi concatenati",[95,2014],{},[25,2016,2018],{"id":2017},"benefici-del-lavoro-sulla-densità","Benefici del lavoro sulla densità",[102,2020,2021,2027,2033,2039,2045,2051],{},[105,2022,107,2023,2026],{},[80,2024,2025],{},"Fa risparmiare tempo",": sessioni efficienti in 30-45 min",[105,2028,107,2029,2032],{},[80,2030,2031],{},"Cardio + muscolo",": doppio stimolo simultaneo",[105,2034,107,2035,2038],{},[80,2036,2037],{},"Maggior consumo calorico",": forte effetto EPOC",[105,2040,107,2041,2044],{},[80,2042,2043],{},"Forte stress metabolico",": stimolo per l'ipertrofia",[105,2046,107,2047,2050],{},[80,2048,2049],{},"Meno noia",": formato dinamico",[105,2052,107,2053,2056],{},[80,2054,2055],{},"Progressione misurabile",": tempo / volume / carico",[95,2058],{},[25,2060,2062],{"id":2061},"limiti-della-densità","Limiti della densità",[102,2064,2065,2071,2077,2083,2088],{},[105,2066,260,2067,2070],{},[80,2068,2069],{},"I carichi vanno ridotti"," del 10-20% (minor recupero)",[105,2072,260,2073,2076],{},[80,2074,2075],{},"Rischio per la tecnica"," quando si è affaticati",[105,2078,260,2079,2082],{},[80,2080,2081],{},"Meno adatta alla forza massimale"," (serve recupero lungo)",[105,2084,260,2085],{},[80,2086,2087],{},"Impegnativa per il sistema cardiovascolare",[105,2089,260,2090,2093],{},[80,2091,2092],{},"Può sacrificare il sovraccarico progressivo"," sui sollevamenti pesanti",[95,2095],{},[25,2097,2099],{"id":2098},"densità-vs-volume-vs-intensità","Densità vs volume vs intensità",[21,2101,2102],{},"Le 3 variabili fondamentali dell'allenamento:",[155,2104,2105,2116],{},[158,2106,2107],{},[161,2108,2109,2111,2113],{},[164,2110,588],{},[164,2112,19],{},[164,2114,2115],{},"Limite",[177,2117,2118,2128,2139],{},[161,2119,2120,2122,2125],{},[182,2121,529],{},[182,2123,2124],{},"Lavoro totale (serie × ripetizioni)",[182,2126,2127],{},"10-20 serie per muscolo/settimana",[161,2129,2130,2133,2136],{},[182,2131,2132],{},"Intensità",[182,2134,2135],{},"Difficoltà dello sforzo (% 1RM, RPE)",[182,2137,2138],{},"RIR 0-3 sulla maggior parte delle serie",[161,2140,2141,2143,2146],{},[182,2142,325],{},[182,2144,2145],{},"Lavoro / unità di tempo",[182,2147,2148],{},"Limitata dal recupero",[89,2150],{},[21,2152,2153],{},"⚠️ Non puoi massimizzare tutte e 3 le variabili contemporaneamente. Aumentare la densità richiede di solito una riduzione dell'intensità (carico) o del volume.",[95,2155],{},[25,2157,2159],{"id":2158},"esempio-di-sessione-focalizzata-sulla-densità","Esempio di sessione focalizzata sulla densità",[16,2161,2163],{"id":2162},"densità-treno-superiore-45-min","Densità treno superiore, 45 min",[102,2165,2166,2169,2172,2175,2178],{},[105,2167,2168],{},"A1: Panca piana 4×8 — superset con",[105,2170,2171],{},"A2: Trazioni 4×8 (nessun recupero tra A1 e A2, 90 sec di recupero dopo la coppia)",[105,2173,2174],{},"B1: Military press 3×10 — superset con",[105,2176,2177],{},"B2: Rematore con bilanciere 3×10 (90 sec di recupero dopo la coppia)",[105,2179,2180],{},"C: EMOM di 5 min: 8 piegamenti + 6 trazioni orizzontali",[95,2182],{},[25,2184,2186],{"id":2185},"per-chi-è-utile-la-densità","Per chi è utile la densità?",[102,2188,2189,2192,2195,2198,2201],{},[105,2190,2191],{},"✅ Atleti con poco tempo a disposizione (30-45 min)",[105,2193,2194],{},"✅ Obiettivo ipertrofia con stress metabolico",[105,2196,2197],{},"✅ Condizionamento + equilibrio muscolare",[105,2199,2200],{},"✅ Sportivi (adattamento energetico specifico allo sport)",[105,2202,2203],{},"⚠️ Meno indicata per: powerlifter puri, riabilitazione, principianti (prima la tecnica)",[95,2205],{},[25,2207,381],{"id":380},[102,2209,2210,2213,2216,2219,2222],{},[105,2211,2212],{},"❌ Sacrificare la tecnica per la densità",[105,2214,2215],{},"❌ Accumulare densità a ogni sessione (affaticamento eccessivo)",[105,2217,2218],{},"❌ Fare densità sui grandi esercizi multiarticolari (squat, stacco da terra)",[105,2220,2221],{},"❌ Ignorare il recupero generale (sonno, alimentazione)",[105,2223,2224],{},"❌ Confrontare la densità tra sessioni molto diverse tra loro",[95,2226],{},[25,2228,753],{"id":752},[21,2230,2231,2232,2235,2236,2239],{},"La densità è ",[80,2233,2234],{},"una leva potente ma secondaria",". Usala per risparmiare tempo, aumentare lo stress metabolico, unire cardio e muscolo. ",[80,2237,2238],{},"Non sacrificare la tecnica né il sovraccarico progressivo",". 1-2 sessioni dense/settimana + 2-3 sessioni standard di volume/intensità = equilibrio vincente.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":2241},[2242,2243,2244,2245,2246,2247,2248,2249,2250],{"id":1895,"depth":41,"text":1896},{"id":1936,"depth":41,"text":1937},{"id":2017,"depth":41,"text":2018},{"id":2061,"depth":41,"text":2062},{"id":2098,"depth":41,"text":2099},{"id":2158,"depth":41,"text":2159},{"id":2185,"depth":41,"text":2186},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"La densità di allenamento misura la quantità di lavoro svolto per unità di tempo durante una sessione. Aumentala per intensità e stress metabolico maggiori.","D",{},"/lexique/it/densita-di-allenamento","training-density",{"title":1868,"description":2251},"lexique/it/densita-di-allenamento","bCxe6TRse94frdPvgTUXbnrONkOxL4SdQGD9_iEipyI",{"id":2260,"title":2261,"author":7,"body":2262,"category":43,"description":2586,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":2587,"meta":2588,"navigation":49,"path":2589,"ref":2590,"related":45,"resources":45,"seo":2591,"sources":45,"stem":2592,"updated":64,"__hash__":2593},"lexique/lexique/it/fase-eccentrica.md","Eccentrica (Fase)",{"type":9,"value":2263,"toc":2576},[2264,2267,2269,2278,2280,2302,2304,2307,2309,2311,2314,2340,2342,2346,2349,2400,2402,2405,2407,2411,2418,2420,2426,2428,2434,2438,2444,2446,2450,2454,2457,2461,2464,2468,2471,2473,2477,2509,2511,2515,2521,2538,2540,2544,2547,2561,2563,2565],[12,2265,2261],{"id":2266},"eccentrica-fase",[16,2268,19],{"id":18},[21,2270,1530,2271,1534,2274,2277],{},[80,2272,2273],{},"fase eccentrica",[80,2275,2276],{},"il muscolo si allunga mentre rimane sotto tensione",". È la metà \"negativa\" del movimento, in cui abbassi il carico.",[21,2279,1541],{},[102,2281,2282,2287,2292,2297],{},[105,2283,2284,2286],{},[80,2285,212],{},": la discesa nello squat",[105,2288,2289,2291],{},[80,2290,675],{},": portare il bilanciere verso il petto",[105,2293,2294,2296],{},[80,2295,1558],{},": abbassare il peso",[105,2298,2299,2301],{},[80,2300,1564],{},": scendere dalla sbarra",[89,2303],{},[21,2305,2306],{},"💡 La fase eccentrica è la fase più sottovalutata, eppure probabilmente la più potente per ipertrofia e forza.",[95,2308],{},[25,2310,1576],{"id":1575},[21,2312,2313],{},"Durante la fase eccentrica, un paradosso: il muscolo è contratto ma si allunga allo stesso tempo. Questa tensione unica causa:",[102,2315,2316,2322,2328,2334],{},[105,2317,2318,2321],{},[80,2319,2320],{},"Rottura forzata dei ponti trasversali",": i filamenti di actina e miosina vengono strappati mentre sono ancora legati",[105,2323,2324,2327],{},[80,2325,2326],{},"Microlesioni meccaniche",": nel sarcolemma e nella matrice extracellulare",[105,2329,2330,2333],{},[80,2331,2332],{},"Maggiore reclutamento delle unità motorie",": soprattutto delle fibre di tipo II",[105,2335,2336,2339],{},[80,2337,2338],{},"Stimolo ipertrofico più elevato",": per unità di lavoro svolto",[95,2341],{},[25,2343,2345],{"id":2344},"perché-leccentrica-è-così-importante","Perché l'eccentrica è così importante?",[21,2347,2348],{},"Gli studi sono unanimi: la fase eccentrica è un motore importante dell'ipertrofia.",[155,2350,2351,2361],{},[158,2352,2353],{},[161,2354,2355,2358],{},[164,2356,2357],{},"Vantaggio dell'eccentrica",[164,2359,2360],{},"Entità",[177,2362,2363,2371,2378,2386,2393],{},[161,2364,2365,2368],{},[182,2366,2367],{},"Forza prodotta vs. concentrica",[182,2369,2370],{},"+30 / +50%",[161,2372,2373,2375],{},[182,2374,1664],{},[182,2376,2377],{},"+200 / +400%",[161,2379,2380,2383],{},[182,2381,2382],{},"Risposta ipertrofica",[182,2384,2385],{},"Uguale o superiore",[161,2387,2388,2391],{},[182,2389,2390],{},"Guadagno di forza",[182,2392,1676],{},[161,2394,2395,2397],{},[182,2396,1654],{},[182,2398,2399],{},"Inferiore rispetto alla concentrica",[89,2401],{},[21,2403,2404],{},"⚠️ Il DOMS (dolore muscolare a insorgenza ritardata) è in gran parte causato dalla fase eccentrica. Ecco perché lo squat provoca più indolenzimento dello stacco da terra (discesa lunga e controllata vs. caduta rapida).",[95,2406],{},[25,2408,2410],{"id":2409},"tempo-eccentrico-ottimale","Tempo eccentrico ottimale",[21,2412,2413,2414,2417],{},"L'eccentrica dovrebbe essere ",[80,2415,2416],{},"controllata, mai lasciata cadere",":",[16,2419,1697],{"id":1696},[21,2421,107,2422,2425],{},[80,2423,2424],{},"Da 2 a 4 secondi"," in discesa. Il tempo sotto tensione è tuo alleato.",[16,2427,1707],{"id":1706},[21,2429,107,2430,2433],{},[80,2431,2432],{},"Da 1 a 3 secondi",". Meno critico per la forza assoluta, ma comunque controllato.",[16,2435,2437],{"id":2436},"sovraccarico-eccentrico-avanzato","Sovraccarico eccentrico (avanzato)",[21,2439,107,2440,2443],{},[80,2441,2442],{},"Da 4 a 6+ secondi"," con carichi fino al 110-120% del tuo massimale concentrico (con un partner o un macchinario).",[95,2445],{},[25,2447,2449],{"id":2448},"tecniche-eccentriche-specifiche","Tecniche eccentriche specifiche",[16,2451,2453],{"id":2452},"negative-negative-forzate","Negative (negative forzate)",[21,2455,2456],{},"Abbassare un carico che non riesci a sollevare da solo (un partner aiuta nella fase concentrica). Efficace per superare gli stalli.",[16,2458,2460],{"id":2459},"allenamento-a-tempo-tempo-training","Allenamento a tempo (tempo training)",[21,2462,2463],{},"Tempo codificato, ad es. 4-1-1-0: 4 secondi di eccentrica, 1 sec di pausa in basso, 1 sec di concentrica, nessuna pausa in alto.",[16,2465,2467],{"id":2466},"blocchi-solo-eccentrici","Blocchi solo eccentrici",[21,2469,2470],{},"3-4 settimane focalizzate esclusivamente su eccentriche lente. Eccellenti per superare gli stalli.",[95,2472],{},[25,2474,2476],{"id":2475},"errori-comuni-nella-fase-eccentrica","Errori comuni nella fase eccentrica",[102,2478,2479,2485,2491,2497,2503],{},[105,2480,260,2481,2484],{},[80,2482,2483],{},"Lasciare cadere il carico",": caduta libera, è la gravità a fare il lavoro",[105,2486,260,2487,2490],{},[80,2488,2489],{},"Rimbalzo in basso"," (es. panca piana): energia elastica sfruttata = stimolo perso",[105,2492,260,2493,2496],{},[80,2494,2495],{},"Eccentrica troppo veloce",": tensione persa, ipertrofia persa",[105,2498,260,2499,2502],{},[80,2500,2501],{},"Sovraccarico eccentrico eccessivo",": DOMS estremo, recupero rallentato",[105,2504,260,2505,2508],{},[80,2506,2507],{},"Eccentrica su ogni serie e ogni esercizio",": troppa fatica",[95,2510],{},[25,2512,2514],{"id":2513},"eccentrica-e-rischio-di-infortunio","Eccentrica e rischio di infortunio",[21,2516,2517,2518,2417],{},"L'eccentrica è paradossalmente ",[80,2519,2520],{},"sia più impegnativa che più protettiva",[102,2522,2523,2526,2529,2532,2535],{},[105,2524,2525],{},"✅ Rinforza tendini e matrice extracellulare",[105,2527,2528],{},"✅ Previene infortuni in posizione allungata",[105,2530,2531],{},"✅ Costruisce robustezza contro movimenti imprevisti",[105,2533,2534],{},"⚠️ Ma: può causare DOMS eccessivo se sovradosata",[105,2536,2537],{},"⚠️ Attenzione al recupero rallentato (eccentrica pesante = 5-7 giorni per recuperare)",[95,2539],{},[25,2541,2543],{"id":2542},"applicazioni-pratiche","Applicazioni pratiche",[21,2545,2546],{},"Come integrare l'eccentrica nel tuo allenamento:",[102,2548,2549,2552,2555,2558],{},[105,2550,2551],{},"✅ Applica un'eccentrica di 2-3 secondi su ogni serie \"normale\"",[105,2553,2554],{},"✅ Aggiungi un blocco di eccentrica da 4-6 secondi ogni 4-6 settimane (1-2 settimane max)",[105,2556,2557],{},"✅ Usa sovraccarichi eccentrici occasionalmente sui grandi esercizi",[105,2559,2560],{},"✅ Resta disciplinato: non lasciare mai cadere il carico",[95,2562],{},[25,2564,753],{"id":752},[21,2566,2567,2568,2571,2572,2575],{},"La fase eccentrica è ",[80,2569,2570],{},"una miniera d'oro nascosta per ipertrofia e forza",". Controlla le tue discese (2-4 sec) e progredirai molto più velocemente di chi si limita a lasciar cadere il carico. ",[80,2573,2574],{},"Solleva con esplosività, abbassa con controllo"," — questa è la regola.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":2577},[2578,2579,2580,2581,2582,2583,2584,2585],{"id":1575,"depth":41,"text":1576},{"id":2344,"depth":41,"text":2345},{"id":2409,"depth":41,"text":2410},{"id":2448,"depth":41,"text":2449},{"id":2475,"depth":41,"text":2476},{"id":2513,"depth":41,"text":2514},{"id":2542,"depth":41,"text":2543},{"id":752,"depth":41,"text":753},"La fase eccentrica è il movimento di abbassamento, in cui il muscolo si allunga sotto tensione. È la fase più dannosa e il motore chiave dell'ipertrofia.","E",{},"/lexique/it/fase-eccentrica","eccentric-phase",{"title":2261,"description":2586},"lexique/it/fase-eccentrica","hs3kU8EtVEVzXz1GItcUwfyKoCmuUppDXrmpG2DmJq0",{"id":2595,"title":2596,"author":7,"body":2597,"category":43,"description":2606,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":2587,"meta":2620,"navigation":49,"path":2621,"ref":1861,"related":2622,"resources":45,"seo":2625,"sources":45,"stem":2626,"updated":64,"__hash__":2627},"lexique/lexique/it/esercizio-di-isolamento.md","Esercizio di isolamento",{"type":9,"value":2598,"toc":2616},[2599,2602,2604,2607,2610,2612,2614],[12,2600,2596],{"id":2601},"esercizio-di-isolamento",[16,2603,19],{"id":18},[21,2605,2606],{},"Un esercizio di isolamento interessa soprattutto un’articolazione e un muscolo (curl, alzate laterali, leg extension).",[25,2608,2596],{"id":2609},"esercizio-di-isolamento-1",[21,2611,2606],{},[25,2613,33],{"id":32},[21,2615,2606],{},{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":2617},[2618,2619],{"id":2609,"depth":41,"text":2596},{"id":32,"depth":41,"text":33},{},"/lexique/it/esercizio-di-isolamento",[2623,1474,2624],"compound-exercise","muscle-mass",{"title":2596,"description":2606},"lexique/it/esercizio-di-isolamento","tC_2vuSPkMOtXJw7mp2_eutU4n1vL2FdRFNeF3zG7VM",{"id":2629,"title":2630,"author":7,"body":2631,"category":43,"description":2640,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":2587,"meta":2654,"navigation":49,"path":2655,"ref":2623,"related":2656,"resources":45,"seo":2658,"sources":45,"stem":2659,"updated":64,"__hash__":2660},"lexique/lexique/it/esercizio-multiarticolare.md","Esercizio multiarticolare",{"type":9,"value":2632,"toc":2650},[2633,2636,2638,2641,2644,2646,2648],[12,2634,2630],{"id":2635},"esercizio-multiarticolare",[16,2637,19],{"id":18},[21,2639,2640],{},"Un esercizio multiarticolare coinvolge più articolazioni e gruppi muscolari (squat, hinge, spinta, trazione).",[25,2642,2630],{"id":2643},"esercizio-multiarticolare-1",[21,2645,2640],{},[25,2647,33],{"id":32},[21,2649,2640],{},{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":2651},[2652,2653],{"id":2643,"depth":41,"text":2630},{"id":32,"depth":41,"text":33},{},"/lexique/it/esercizio-multiarticolare",[1861,2657,56,1474],"full-body",{"title":2630,"description":2640},"lexique/it/esercizio-multiarticolare","xu1af4QfxwR5H-AZR7PpWAJDeZobpaKw8a5cOBRjSFc",{"id":2662,"title":2663,"author":7,"body":2664,"category":43,"description":2945,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":1508,"meta":2946,"navigation":49,"path":2947,"ref":53,"related":45,"resources":2948,"seo":2951,"sources":45,"stem":2952,"updated":64,"__hash__":2953},"lexique/lexique/it/forza-muscolare.md","Forza muscolare",{"type":9,"value":2665,"toc":2937},[2666,2669,2671,2685,2687,2690,2692,2696,2755,2757,2761,2764,2784,2786,2789,2791,2795,2833,2835,2839,2900,2903,2905,2907,2923,2925,2927],[12,2667,2663],{"id":2668},"forza-muscolare",[16,2670,19],{"id":18},[21,2672,2673,2676,2677,2680,2681,2684],{},[80,2674,2675],{},"La forza muscolare"," è la ",[80,2678,2679],{},"forza massima che un muscolo (o gruppo muscolare) può produrre contro una resistenza esterna",". Si misura tipicamente con l'",[80,2682,2683],{},"1RM"," (massimale su una ripetizione) su un dato esercizio.",[89,2686],{},[21,2688,2689],{},"💡 La forza è la base di ogni altra qualità fisica: potenza, ipertrofia, resistenza, atleticità. Senza forza, nessun tetto atletico.",[95,2691],{},[25,2693,2695],{"id":2694},"i-4-tipi-di-forza","I 4 tipi di forza",[155,2697,2698,2710],{},[158,2699,2700],{},[161,2701,2702,2705,2708],{},[164,2703,2704],{},"Tipo",[164,2706,2707],{},"Descrizione",[164,2709,301],{},[177,2711,2712,2722,2733,2744],{},[161,2713,2714,2716,2719],{},[182,2715,1099],{},[182,2717,2718],{},"Forza più alta possibile",[182,2720,2721],{},"1-3 ripetizioni",[161,2723,2724,2727,2730],{},[182,2725,2726],{},"Forza-potenza",[182,2728,2729],{},"Forza espressa rapidamente",[182,2731,2732],{},"1-5 ripetizioni esplosive",[161,2734,2735,2738,2741],{},[182,2736,2737],{},"Forza-resistenza",[182,2739,2740],{},"Forza sostenuta nel tempo",[182,2742,2743],{},"15-25 ripetizioni",[161,2745,2746,2749,2752],{},[182,2747,2748],{},"Forza-ipertrofia",[182,2750,2751],{},"Forza + volume muscolare",[182,2753,2754],{},"6-12 ripetizioni",[95,2756],{},[25,2758,2760],{"id":2759},"i-meccanismi-della-forza","I meccanismi della forza",[21,2762,2763],{},"La forza deriva da 3 fonti:",[102,2765,2766,2772,2778],{},[105,2767,2768,2771],{},[80,2769,2770],{},"Sezione trasversale muscolare",": più fibre muscolari = più forza potenziale",[105,2773,2774,2777],{},[80,2775,2776],{},"Reclutamento delle unità motorie",": capacità di attivare più fibre simultaneamente",[105,2779,2780,2783],{},[80,2781,2782],{},"Efficienza neurale",": coordinazione motoria, sincronizzazione agonisti/antagonisti",[89,2785],{},[21,2787,2788],{},"⚠️ I principianti guadagnano forza in modo massiccio in 2-3 mesi SENZA aumento della massa muscolare. I primi guadagni sono all'80% neurali.",[95,2790],{},[25,2792,2794],{"id":2793},"come-guadagnare-forza-pura","Come guadagnare forza pura",[102,2796,2797,2803,2809,2815,2821,2827],{},[105,2798,107,2799,2802],{},[80,2800,2801],{},"Ripetizioni pesanti",": 1-5 ripetizioni all'80-95% dell'1RM",[105,2804,107,2805,2808],{},[80,2806,2807],{},"Recupero lungo",": 3-5 minuti tra le serie",[105,2810,107,2811,2814],{},[80,2812,2813],{},"Movimenti multiarticolari",": squat, panca piana, stacco da terra, military press, rematore",[105,2816,107,2817,2820],{},[80,2818,2819],{},"Progressione lineare",": +1-2,5 kg per sessione da principiante",[105,2822,107,2823,2826],{},[80,2824,2825],{},"Frequenza specifica",": 2-4 volte/settimana per movimento",[105,2828,107,2829,2832],{},[80,2830,2831],{},"Tecnica rigorosa",": mai sacrificare la forma per il carico",[95,2834],{},[25,2836,2838],{"id":2837},"forza-vs-ipertrofia-stesso-obiettivo","Forza vs ipertrofia: stesso obiettivo?",[155,2840,2841,2851],{},[158,2842,2843],{},[161,2844,2845,2847,2849],{},[164,2846,1085],{},[164,2848,476],{},[164,2850,479],{},[177,2852,2853,2861,2871,2879,2889],{},[161,2854,2855,2857,2859],{},[182,2856,301],{},[182,2858,499],{},[182,2860,1113],{},[161,2862,2863,2865,2868],{},[182,2864,2132],{},[182,2866,2867],{},"80-95% 1RM",[182,2869,2870],{},"65-80% 1RM",[161,2872,2873,2875,2877],{},[182,2874,507],{},[182,2876,510],{},[182,2878,1119],{},[161,2880,2881,2883,2886],{},[182,2882,529],{},[182,2884,2885],{},"Inferiore",[182,2887,2888],{},"Superiore",[161,2890,2891,2894,2897],{},[182,2892,2893],{},"Fattore limitante",[182,2895,2896],{},"Sistema nervoso",[182,2898,2899],{},"Tensione meccanica",[21,2901,2902],{},"Forza e ipertrofia sono correlate, ma non identiche. Ottimizzare l'una senza l'altra è possibile — ma combinarle è l'approccio più efficiente per la maggior parte degli atleti.",[95,2904],{},[25,2906,381],{"id":380},[102,2908,2909,2912,2915,2918,2920],{},[105,2910,2911],{},"❌ Allenarsi solo pesante senza volume (progressione lenta)",[105,2913,2914],{},"❌ Allenarsi solo in volume senza forza (tetto basso)",[105,2916,2917],{},"❌ Saltare il riscaldamento prima delle serie massimali",[105,2919,735],{},[105,2921,2922],{},"❌ Non progredire in modo metodico (nessun sovraccarico)",[95,2924],{},[25,2926,753],{"id":752},[21,2928,2929,2930,2933,2934,764],{},"La forza muscolare è ",[80,2931,2932],{},"la base di tutte le tue capacità fisiche",". Costruiscila con movimenti multiarticolari, ripetizioni basse, carichi pesanti e sovraccarico progressivo. ",[80,2935,2936],{},"Senza forza, nessun vero tetto — anche per l'ipertrofia",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":2938},[2939,2940,2941,2942,2943,2944],{"id":2694,"depth":41,"text":2695},{"id":2759,"depth":41,"text":2760},{"id":2793,"depth":41,"text":2794},{"id":2837,"depth":41,"text":2838},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"La forza muscolare è la forza massima che un muscolo (o gruppo muscolare) può produrre. La qualità fisica fondamentale di ogni atleta.",{},"/lexique/it/forza-muscolare",[2949,2950],{"type":59,"pathKey":60,"labelKey":61},{"type":780,"pathKey":781,"labelKey":782},{"title":2663,"description":2945},"lexique/it/forza-muscolare","xH9uEQDgz96Z9aFNn5-IPtya4tiCP5n6wCLTuT5ifm8",{"id":2955,"title":2956,"author":7,"body":2957,"category":43,"description":3266,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":1508,"meta":3267,"navigation":49,"path":3268,"ref":3269,"related":45,"resources":45,"seo":3270,"sources":45,"stem":3271,"updated":64,"__hash__":3272},"lexique/lexique/it/frequenza-di-allenamento.md","Frequenza di allenamento",{"type":9,"value":2958,"toc":3257},[2959,2962,2964,2974,2977,2979,2982,2984,2988,2991,3011,3013,3017,3068,3070,3073,3075,3079,3082,3153,3155,3159,3162,3166,3169,3173,3176,3180,3183,3187,3190,3192,3196,3199,3221,3223,3225,3242,3244,3246],[12,2960,2956],{"id":2961},"frequenza-di-allenamento",[16,2963,19],{"id":18},[21,2965,1530,2966,2969,2970,2973],{},[80,2967,2968],{},"frequenza di allenamento"," rappresenta il ",[80,2971,2972],{},"numero di volte a settimana in cui stimoli un dato muscolo o movimento",". È il 3° pilastro della programmazione, insieme a volume e intensità.",[21,2975,2976],{},"Distinzione importante: frequenza per muscolo ≠ frequenza delle sessioni. Puoi allenarti 6 volte a settimana ma colpire ogni muscolo solo 2 volte.",[89,2978],{},[21,2980,2981],{},"💡 La sintesi proteica muscolare post-allenamento dura 24-48h. Allenare lo stesso muscolo 2-3 volte a settimana massimizza le finestre di crescita.",[95,2983],{},[25,2985,2987],{"id":2986},"perché-la-frequenza-è-importante","Perché la frequenza è importante",[21,2989,2990],{},"Tre motivi principali:",[102,2992,2993,2999,3005],{},[105,2994,2995,2998],{},[80,2996,2997],{},"Finestre di sintesi proteica",": moltiplicano i picchi anabolici",[105,3000,3001,3004],{},[80,3002,3003],{},"Apprendimento motorio",": la pratica frequente migliora la tecnica",[105,3006,3007,3010],{},[80,3008,3009],{},"Volume gestibile per sessione",": distribuire 16 serie su 2 sessioni è più efficace che farle tutte in una",[95,3012],{},[25,3014,3016],{"id":3015},"quale-frequenza-per-muscolo","Quale frequenza per muscolo?",[155,3018,3019,3029],{},[158,3020,3021],{},[161,3022,3023,3026],{},[164,3024,3025],{},"Livello",[164,3027,3028],{},"Frequenza consigliata",[177,3030,3031,3038,3045,3052,3060],{},[161,3032,3033,3035],{},[182,3034,351],{},[182,3036,3037],{},"2-3x per muscolo/settimana",[161,3039,3040,3042],{},[182,3041,357],{},[182,3043,3044],{},"2x per muscolo/settimana",[161,3046,3047,3050],{},[182,3048,3049],{},"Avanzato",[182,3051,3037],{},[161,3053,3054,3057],{},[182,3055,3056],{},"Specializzazione su 1 muscolo",[182,3058,3059],{},"3-4x a settimana",[161,3061,3062,3065],{},[182,3063,3064],{},"Forza massimale (powerlifting)",[182,3066,3067],{},"2-3x per movimento/settimana",[89,3069],{},[21,3071,3072],{},"⚠️ Colpire un muscolo 1x/settimana (classico split \"bro\") è subottimale per la maggior parte degli atleti. Tranne in casi particolari (volume molto elevato in 1 sola sessione).",[95,3074],{},[25,3076,3078],{"id":3077},"frequenza-e-struttura-del-programma","Frequenza e struttura del programma",[21,3080,3081],{},"La frequenza determina la struttura del tuo programma:",[155,3083,3084,3097],{},[158,3085,3086],{},[161,3087,3088,3091,3094],{},[164,3089,3090],{},"Struttura",[164,3092,3093],{},"Sessioni/sett.",[164,3095,3096],{},"Freq. per muscolo",[177,3098,3099,3110,3121,3131,3142],{},[161,3100,3101,3104,3107],{},[182,3102,3103],{},"Full Body",[182,3105,3106],{},"3",[182,3108,3109],{},"3x",[161,3111,3112,3115,3118],{},[182,3113,3114],{},"Upper/Lower",[182,3116,3117],{},"4",[182,3119,3120],{},"2x",[161,3122,3123,3126,3129],{},[182,3124,3125],{},"Push/Pull/Legs",[182,3127,3128],{},"6",[182,3130,3120],{},[161,3132,3133,3136,3139],{},[182,3134,3135],{},"Split \"bro\"",[182,3137,3138],{},"5",[182,3140,3141],{},"1x",[161,3143,3144,3147,3150],{},[182,3145,3146],{},"PPL + Upper/Lower",[182,3148,3149],{},"5-6",[182,3151,3152],{},"2-3x",[95,3154],{},[25,3156,3158],{"id":3157},"come-scegliere-la-tua-frequenza","Come scegliere la tua frequenza",[21,3160,3161],{},"Diversi criteri:",[16,3163,3165],{"id":3164},"_1-disponibilità-settimanale","1. Disponibilità settimanale",[21,3167,3168],{},"3 sessioni: Full Body. 4 sessioni: Upper/Lower. 5-6 sessioni: PPL o ibrido.",[16,3170,3172],{"id":3171},"_2-recupero-individuale","2. Recupero individuale",[21,3174,3175],{},"Sonno, alimentazione e stress quotidiano influenzano la tua capacità di concatenare le sessioni.",[16,3177,3179],{"id":3178},"_3-livello-di-esperienza","3. Livello di esperienza",[21,3181,3182],{},"Principiante: 3 sessioni a settimana sono sufficienti. Intermedio/avanzato: 4-6 sessioni ottimali.",[16,3184,3186],{"id":3185},"_4-volume-settimanale-target","4. Volume settimanale target",[21,3188,3189],{},"Un volume più alto richiede una maggiore distribuzione tra le sessioni.",[95,3191],{},[25,3193,3195],{"id":3194},"il-compromesso-tra-frequenza-volume-e-recupero","Il compromesso tra frequenza, volume e recupero",[21,3197,3198],{},"3 variabili da bilanciare:",[102,3200,3201,3208,3214],{},[105,3202,3203,3204,3207],{},"📈 ",[80,3205,3206],{},"+ Frequenza"," = più finestre anaboliche, meno recupero",[105,3209,3203,3210,3213],{},[80,3211,3212],{},"+ Volume per sessione"," = stimolo maggiore, recupero più lungo",[105,3215,3216,3217,3220],{},"⚖️ ",[80,3218,3219],{},"Equilibrio ideale",": 2-3 sessioni per muscolo, volume moderato per sessione, recupero adeguato",[95,3222],{},[25,3224,381],{"id":380},[102,3226,3227,3230,3233,3236,3239],{},[105,3228,3229],{},"❌ Allenare ogni muscolo 1x/settimana e ristagnare",[105,3231,3232],{},"❌ Voler allenarsi 6 giorni senza avere la capacità di recupero",[105,3234,3235],{},"❌ Sessioni mal distanziate (due sessioni gambe in 24h)",[105,3237,3238],{},"❌ Trascurare i giorni di riposo completo",[105,3240,3241],{},"❌ Confondere la \"frequenza delle sessioni\" con la \"frequenza per muscolo\"",[95,3243],{},[25,3245,753],{"id":752},[21,3247,3248,3249,3252,3253,3256],{},"La frequenza ottimale per muscolo è ",[80,3250,3251],{},"2-3 volte a settimana"," per la maggior parte degli atleti. Adatta la struttura del tuo programma (Full Body, Upper/Lower, PPL) alla tua reale disponibilità. ",[80,3254,3255],{},"2 sessioni di qualità sono meglio di 6 fatte male",". Volume + intensità + frequenza = il triangolo vincente.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":3258},[3259,3260,3261,3262,3263,3264,3265],{"id":2986,"depth":41,"text":2987},{"id":3015,"depth":41,"text":3016},{"id":3077,"depth":41,"text":3078},{"id":3157,"depth":41,"text":3158},{"id":3194,"depth":41,"text":3195},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"La frequenza di allenamento indica quante volte a settimana alleni un muscolo. Scopri la frequenza ottimale per progredire.",{},"/lexique/it/frequenza-di-allenamento","training-frequency",{"title":2956,"description":3266},"lexique/it/frequenza-di-allenamento","j2wo3wePNF4T4tEz1CAgAOnxI2sYE7PMLBaTjReIKUk",{"id":3274,"title":3275,"author":7,"body":3276,"category":43,"description":3574,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":1508,"meta":3575,"navigation":49,"path":3576,"ref":2657,"related":3577,"resources":45,"seo":3581,"sources":45,"stem":3582,"updated":64,"__hash__":3583},"lexique/lexique/it/full-body-corpo-intero.md","Full Body (Corpo Intero)",{"type":9,"value":3277,"toc":3566},[3278,3281,3283,3293,3296,3298,3301,3303,3307,3313,3345,3350,3358,3360,3364,3418,3420,3422,3425,3459,3461,3465,3467,3469,3471,3531,3533,3535,3552,3554,3556],[12,3279,3275],{"id":3280},"full-body-corpo-intero",[16,3282,19],{"id":18},[21,3284,3285,3286,3288,3289,3292],{},"Il programma ",[80,3287,3103],{}," è un metodo di allenamento in cui ogni sessione coinvolge ",[80,3290,3291],{},"tutti i principali gruppi muscolari",". È l'opposto dello \"split\" che suddivide i muscoli su giorni diversi.",[21,3294,3295],{},"Molto apprezzato da principianti, persone con poco tempo a disposizione e alcuni atleti avanzati che cercano un'alta frequenza per muscolo.",[89,3297],{},[21,3299,3300],{},"💡 Nel Full Body, ogni muscolo viene allenato da 2 a 4 volte a settimana con un volume moderato per sessione.",[95,3302],{},[25,3304,3306],{"id":3305},"a-chi-è-adatto-il-full-body","A chi è adatto il Full Body?",[21,3308,3309,3310,2417],{},"Questo programma è ",[80,3311,3312],{},"ideale per",[102,3314,3315,3321,3327,3333,3339],{},[105,3316,107,3317,3320],{},[80,3318,3319],{},"Principianti",": apprendimento tecnico accelerato dalla ripetizione frequente",[105,3322,107,3323,3326],{},[80,3324,3325],{},"Orari impegnati",": solo 3 sessioni a settimana",[105,3328,107,3329,3332],{},[80,3330,3331],{},"Ripresa dopo una pausa",": ritorno rapido in forma",[105,3334,107,3335,3338],{},[80,3336,3337],{},"Atleti con altre attività",": corsa, sport di squadra",[105,3340,107,3341,3344],{},[80,3342,3343],{},"Forza pura",": 5×5 sui grandi movimenti",[21,3346,3347,2417],{},[80,3348,3349],{},"Meno adatto per",[102,3351,3352,3355],{},[105,3353,3354],{},"⚠️ Bodybuilder avanzati che cercano un volume specifico molto elevato",[105,3356,3357],{},"⚠️ Chi si allena 5-6 volte a settimana (meglio: Upper/Lower o PPL)",[95,3359],{},[25,3361,3363],{"id":3362},"vantaggi-del-full-body","Vantaggi del Full Body",[155,3365,3366,3376],{},[158,3367,3368],{},[161,3369,3370,3373],{},[164,3371,3372],{},"Vantaggio",[164,3374,3375],{},"Perché",[177,3377,3378,3386,3394,3402,3410],{},[161,3379,3380,3383],{},[182,3381,3382],{},"Alta frequenza per muscolo",[182,3384,3385],{},"2-4x/settimana contro 1-2x nello split",[161,3387,3388,3391],{},[182,3389,3390],{},"Apprendimento tecnico",[182,3392,3393],{},"Ripetizione frequente del movimento",[161,3395,3396,3399],{},[182,3397,3398],{},"Flessibilità di orario",[182,3400,3401],{},"Saltare una sessione ha poco impatto",[161,3403,3404,3407],{},[182,3405,3406],{},"Dispendio calorico",[182,3408,3409],{},"Sessioni lunghe, consumo elevato",[161,3411,3412,3415],{},[182,3413,3414],{},"Recupero globale",[182,3416,3417],{},"1-2 giorni di riposo tra le sessioni",[95,3419],{},[25,3421,1350],{"id":1349},[21,3423,3424],{},"Una sessione Full Body ben costruita segue questo schema:",[102,3426,3427,3433,3439,3445,3450,3456],{},[105,3428,3429,3432],{},[80,3430,3431],{},"1 esercizio pesante per le gambe"," (squat, stacco da terra, hip thrust)",[105,3434,3435,3438],{},[80,3436,3437],{},"1 esercizio di spinta"," (panca piana, military press, dip)",[105,3440,3441,3444],{},[80,3442,3443],{},"1 esercizio di trazione"," (trazioni, rematore, tirata orizzontale)",[105,3446,3447],{},[80,3448,3449],{},"1 esercizio di isolamento per gambe o addominali",[105,3451,3452,3455],{},[80,3453,3454],{},"1-2 esercizi di isolamento"," (bicipiti, tricipiti, spalle secondo necessità)",[105,3457,3458],{},"Durata: 60-90 minuti",[95,3460],{},[25,3462,3464],{"id":3463},"esempio-di-programma-su-3-giorni-a-settimana","Esempio di programma su 3 giorni a settimana",[95,3466],{},[95,3468],{},[95,3470],{},[155,3472,3473,3483],{},[158,3474,3475],{},[161,3476,3477,3480],{},[164,3478,3479],{},"Giorno",[164,3481,3482],{},"Esercizi principali",[177,3484,3485,3493,3501,3509,3516,3524],{},[161,3486,3487,3490],{},[182,3488,3489],{},"Lunedì",[182,3491,3492],{},"Squat, Panca piana, Trazioni, Curl, Addominali",[161,3494,3495,3498],{},[182,3496,3497],{},"Martedì",[182,3499,3500],{},"Riposo",[161,3502,3503,3506],{},[182,3504,3505],{},"Mercoledì",[182,3507,3508],{},"Stacco da terra, Military press, Rematore, Tricipiti, Polpacci",[161,3510,3511,3514],{},[182,3512,3513],{},"Giovedì",[182,3515,3500],{},[161,3517,3518,3521],{},[182,3519,3520],{},"Venerdì",[182,3522,3523],{},"Front squat, Panca inclinata, Trazioni zavorrate, Curl a martello, Plank",[161,3525,3526,3529],{},[182,3527,3528],{},"Sab-Dom",[182,3530,3500],{},[95,3532],{},[25,3534,381],{"id":380},[102,3536,3537,3540,3543,3546,3549],{},[105,3538,3539],{},"❌ Fare sempre gli stessi esercizi con le stesse ripetizioni (nessuna progressione)",[105,3541,3542],{},"❌ Sessioni troppo lunghe (2h+) che ne compromettono la qualità",[105,3544,3545],{},"❌ Stipare 8 esercizi senza il tempo di progredire su ciascuno",[105,3547,3548],{},"❌ Non distanziare le sessioni di almeno 48h",[105,3550,3551],{},"❌ Saltare il riscaldamento nonostante tutti questi movimenti multiarticolari pesanti",[95,3553],{},[25,3555,753],{"id":752},[21,3557,3558,3559,3562,3563,764],{},"Il Full Body è ",[80,3560,3561],{},"la struttura più efficiente per principianti e orari impegnati",". 3 sessioni a settimana, alta frequenza per muscolo, apprendimento tecnico rapido. Scegli 5-6 movimenti per sessione, progredisci sui carichi ogni settimana. ",[80,3564,3565],{},"Semplice, efficace, duraturo",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":3567},[3568,3569,3570,3571,3572,3573],{"id":3305,"depth":41,"text":3306},{"id":3362,"depth":41,"text":3363},{"id":1349,"depth":41,"text":1350},{"id":3463,"depth":41,"text":3464},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"Un programma full body allena tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione, 2-4 volte a settimana. Ideale per principianti e allenamento della forza.",{},"/lexique/it/full-body-corpo-intero",[3578,3579,3580,3269],"upper-lower","push-pull-legs-ppl","split-split-program",{"title":3275,"description":3574},"lexique/it/full-body-corpo-intero","HX0-nT2QTU79xlY2q1RUW-PIpLa1RH-JTtb4EmPGwRk",{"id":3585,"title":3586,"author":7,"body":3587,"category":43,"description":3896,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":3897,"meta":3898,"navigation":49,"path":3899,"ref":3900,"related":3901,"resources":45,"seo":3902,"sources":45,"stem":3903,"updated":64,"__hash__":3904},"lexique/lexique/it/intensita-di-allenamento.md","Intensità di allenamento",{"type":9,"value":3588,"toc":3888},[3589,3592,3594,3604,3607,3609,3612,3614,3618,3622,3625,3693,3697,3700,3717,3721,3724,3726,3730,3785,3787,3791,3797,3808,3810,3813,3815,3819,3822,3853,3855,3857,3874,3876,3878],[12,3590,3586],{"id":3591},"intensità-di-allenamento",[16,3593,19],{"id":18},[21,3595,78,3596,3599,3600,3603],{},[80,3597,3598],{},"intensità"," nell'allenamento con i pesi misura la ",[80,3601,3602],{},"difficoltà dello sforzo"," rispetto alla tua capacità massima. È uno dei 3 pilastri della programmazione, insieme a volume e frequenza.",[21,3605,3606],{},"Attenzione: nell'allenamento con i pesi, intensità NON significa \"seduta dura\" o \"allenamento breve ma estenuante\". È un termine tecnico preciso.",[89,3608],{},[21,3610,3611],{},"💡 L'intensità può essere misurata in 3 modi: come % dell'1RM, tramite l'RPE (sforzo percepito) o il RIR (ripetizioni in riserva).",[95,3613],{},[25,3615,3617],{"id":3616},"i-3-metodi-di-misurazione","I 3 metodi di misurazione",[16,3619,3621],{"id":3620},"_1-percentuale-dell1rm","1. Percentuale dell'1RM",[21,3623,3624],{},"Metodo classico. Calcoli il tuo carico come percentuale del tuo massimale su 1 ripetizione.",[155,3626,3627,3640],{},[158,3628,3629],{},[161,3630,3631,3634,3637],{},[164,3632,3633],{},"% dell'1RM",[164,3635,3636],{},"Ripetizioni possibili",[164,3638,3639],{},"Tipo di sforzo",[177,3641,3642,3653,3663,3672,3682],{},[161,3643,3644,3647,3650],{},[182,3645,3646],{},"95-100%",[182,3648,3649],{},"1-2",[182,3651,3652],{},"Forza massima",[161,3654,3655,3658,3661],{},[182,3656,3657],{},"85-95%",[182,3659,3660],{},"3-6",[182,3662,476],{},[161,3664,3665,3668,3670],{},[182,3666,3667],{},"70-85%",[182,3669,1113],{},[182,3671,479],{},[161,3673,3674,3677,3680],{},[182,3675,3676],{},"60-70%",[182,3678,3679],{},"12-20",[182,3681,1124],{},[161,3683,3684,3687,3690],{},[182,3685,3686],{},"\u003C 60%",[182,3688,3689],{},"20+",[182,3691,3692],{},"Resistenza",[16,3694,3696],{"id":3695},"_2-rpe-rate-of-perceived-exertion","2. RPE (Rate of Perceived Exertion)",[21,3698,3699],{},"Scala soggettiva da 1 a 10 che misura lo sforzo a fine serie.",[102,3701,3702,3705,3708,3711,3714],{},[105,3703,3704],{},"RPE 10: cedimento assoluto, impossibile fare 1 ripetizione in più",[105,3706,3707],{},"RPE 9: 1 ripetizione in riserva",[105,3709,3710],{},"RPE 8: 2 ripetizioni in riserva",[105,3712,3713],{},"RPE 7: 3 ripetizioni in riserva",[105,3715,3716],{},"RPE 6: 4 ripetizioni in riserva",[16,3718,3720],{"id":3719},"_3-rir-reps-in-reserve","3. RIR (Reps In Reserve)",[21,3722,3723],{},"Variante dell'RPE: quante ripetizioni potresti ancora fare mantenendo una tecnica corretta. RIR 2 = ti restano 2 ripetizioni prima del cedimento.",[95,3725],{},[25,3727,3729],{"id":3728},"quale-intensità-per-quale-obiettivo","Quale intensità per quale obiettivo?",[155,3731,3732,3743],{},[158,3733,3734],{},[161,3735,3736,3738,3741],{},[164,3737,1085],{},[164,3739,3740],{},"% 1RM",[164,3742,636],{},[177,3744,3745,3754,3764,3774],{},[161,3746,3747,3749,3751],{},[182,3748,3652],{},[182,3750,3657],{},[182,3752,3753],{},"1-3",[161,3755,3756,3758,3761],{},[182,3757,479],{},[182,3759,3760],{},"65-85%",[182,3762,3763],{},"0-3",[161,3765,3766,3768,3771],{},[182,3767,1124],{},[182,3769,3770],{},"50-65%",[182,3772,3773],{},"0-2",[161,3775,3776,3779,3782],{},[182,3777,3778],{},"Recupero attivo",[182,3780,3781],{},"40-50%",[182,3783,3784],{},"5+",[95,3786],{},[25,3788,3790],{"id":3789},"il-mito-del-cedimento-sistematico","Il mito del cedimento sistematico",[21,3792,3793,3794,764],{},"Per anni si è pensato che andare al cedimento a ogni serie fosse necessario per l'ipertrofia. ",[80,3795,3796],{},"La scienza moderna sfuma fortemente questa idea",[102,3798,3799,3802,3805],{},[105,3800,3801],{},"✅ Andare al cedimento occasionalmente (1-2 serie a fine esercizio): utile",[105,3803,3804],{},"❌ Andare al cedimento su ogni serie: troppa fatica, degrada la tecnica",[105,3806,3807],{},"✅ Lavorare a RIR 0-3 sulla maggior parte delle serie: ottimale",[89,3809],{},[21,3811,3812],{},"⚠️ Il cedimento sistematico sugli esercizi multiarticolari pesanti (squat, stacco da terra) aumenta notevolmente il rischio di infortunio.",[95,3814],{},[25,3816,3818],{"id":3817},"come-progredire-sullintensità","Come progredire sull'intensità",[21,3820,3821],{},"Diverse leve:",[102,3823,3824,3830,3836,3842,3848],{},[105,3825,107,3826,3829],{},[80,3827,3828],{},"Aumentare il carico"," a parità di ripetizioni",[105,3831,107,3832,3835],{},[80,3833,3834],{},"Ridurre il RIR"," (da 3 a 2 a 1)",[105,3837,107,3838,3841],{},[80,3839,3840],{},"Aumentare il tempo eccentrico"," (discesa più lenta)",[105,3843,107,3844,3847],{},[80,3845,3846],{},"Ridurre i tempi di riposo"," (densità più alta)",[105,3849,107,3850,3852],{},[80,3851,1382],{}," (drop set, rest-pause)",[95,3854],{},[25,3856,381],{"id":380},[102,3858,3859,3862,3865,3868,3871],{},[105,3860,3861],{},"❌ Confondere l'intensità (% 1RM) con l'intensità percepita (RPE)",[105,3863,3864],{},"❌ Andare al cedimento su ogni serie della seduta",[105,3866,3867],{},"❌ Fermarsi troppo lontano dal cedimento (RIR 5+) pensando che basti",[105,3869,3870],{},"❌ Non adattare l'intensità al tipo di esercizio (cedimento ok in isolamento, pericoloso nei multiarticolari pesanti)",[105,3872,3873],{},"❌ Testare l'1RM troppo spesso",[95,3875],{},[25,3877,753],{"id":752},[21,3879,3880,3881,3884,3885,764],{},"L'intensità è ",[80,3882,3883],{},"la leva qualitativa dell'allenamento",". Lavorare a RIR 0-3 sulla maggior parte delle serie garantisce uno stimolo sufficiente senza sovrallenamento. Per l'ipertrofia: 65-85% dell'1RM. Per la forza: 85-95%. ",[80,3886,3887],{},"Intensità ben dosata + volume coerente = la formula del progresso",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":3889},[3890,3891,3892,3893,3894,3895],{"id":3616,"depth":41,"text":3617},{"id":3728,"depth":41,"text":3729},{"id":3789,"depth":41,"text":3790},{"id":3817,"depth":41,"text":3818},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"L'intensità in bodybuilding misura la difficoltà dello sforzo rispetto al tuo massimale. Scopri come calcolarla con la % dell'1RM, l'RPE e il RIR.","I",{},"/lexique/it/intensita-di-allenamento","training-intensity",[54,1513,1475,55],{"title":3586,"description":3896},"lexique/it/intensita-di-allenamento","WxKXB7uo-Dhho1diln4ty2FQ30VZwg1MVqnF41erdfY",{"id":3906,"title":479,"author":7,"body":3907,"category":43,"description":4226,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":3897,"meta":4227,"navigation":49,"path":4228,"ref":1474,"related":4229,"resources":4232,"seo":4237,"sources":4238,"stem":4242,"updated":64,"__hash__":4243},"lexique/lexique/it/ipertrofia.md",{"type":9,"value":3908,"toc":4217},[3909,3912,3914,3924,3927,3929,3932,3934,3938,3941,3943,3949,3951,3954,3956,3959,3961,3964,3966,3970,4031,4033,4037,4040,4066,4068,4072,4075,4135,4137,4140,4142,4146,4149,4163,4166,4168,4170,4202,4204,4206],[12,3910,479],{"id":3911},"ipertrofia",[16,3913,19],{"id":18},[21,3915,78,3916,3919,3920,3923],{},[80,3917,3918],{},"ipertrofia muscolare"," è ",[80,3921,3922],{},"l'aumento delle dimensioni delle fibre muscolari esistenti",", in risposta a uno stimolo meccanico ripetuto (l'allenamento). È IL meccanismo principale per guadagnare massa muscolare.",[21,3925,3926],{},"Per chiarire un equivoco comune: l'ipertrofia NON è la creazione di nuove fibre muscolari (quella è l'iperplasia, aneddotica nell'uomo). Le fibre esistenti semplicemente diventano più grandi.",[89,3928],{},[21,3930,3931],{},"💡 Un corpo adulto ha circa 600 muscoli e un numero fisso di fibre muscolari. Con l'allenamento, queste fibre possono crescere fino al 50-100% in area della sezione trasversale.",[95,3933],{},[25,3935,3937],{"id":3936},"i-3-meccanismi-dellipertrofia","I 3 meccanismi dell'ipertrofia",[21,3939,3940],{},"La scienza moderna (Schoenfeld 2010, 2020) individua 3 principali fattori scatenanti:",[16,3942,1260],{"id":1259},[21,3944,3945,3946,764],{},"Il fattore più importante. Carichi pesanti con ROM completo creano un segnale meccanico che guida la crescita. ",[80,3947,3948],{},"Senza tensione, niente ipertrofia",[16,3950,1267],{"id":1266},[21,3952,3953],{},"L'effetto \"pump\": accumulo di metaboliti anaerobici (lattato, ioni H+). Innescato da alte ripetizioni, recuperi brevi, superset.",[16,3955,1274],{"id":1273},[21,3957,3958],{},"Micro-lesioni nelle fibre, riparate più forti. Causato principalmente dalla fase eccentrica. Meno determinante di quanto si credesse un tempo, ma contribuisce comunque.",[89,3960],{},[21,3962,3963],{},"⚠️ La tensione meccanica è il fattore dominante. Stress metabolico e danno muscolare sono un valore aggiunto, non le fondamenta.",[95,3965],{},[25,3967,3969],{"id":3968},"parametri-di-allenamento-ottimali-per-lipertrofia","Parametri di allenamento ottimali per l'ipertrofia",[155,3971,3972,3980],{},[158,3973,3974],{},[161,3975,3976,3978],{},[164,3977,588],{},[164,3979,591],{},[177,3981,3982,3989,3996,4003,4010,4017,4024],{},[161,3983,3984,3986],{},[182,3985,529],{},[182,3987,3988],{},"10-20 serie di lavoro per muscolo / settimana",[161,3990,3991,3993],{},[182,3992,2132],{},[182,3994,3995],{},"65-85% del 1RM",[161,3997,3998,4000],{},[182,3999,301],{},[182,4001,4002],{},"6-15 (anche 5-30 funziona vicino al cedimento)",[161,4004,4005,4007],{},[182,4006,869],{},[182,4008,4009],{},"2-3 sedute / settimana per muscolo",[161,4011,4012,4014],{},[182,4013,507],{},[182,4015,4016],{},"1,5-3 min tra le serie",[161,4018,4019,4021],{},[182,4020,636],{},[182,4022,4023],{},"0-3 (vicino al cedimento)",[161,4025,4026,4028],{},[182,4027,644],{},[182,4029,4030],{},"2-4 secondi eccentrica, concentrica controllata",[95,4032],{},[25,4034,4036],{"id":4035},"i-4-pilastri-nutrizionali-dellipertrofia","I 4 pilastri nutrizionali dell'ipertrofia",[21,4038,4039],{},"Senza un'alimentazione adeguata, l'allenamento è sprecato:",[102,4041,4042,4048,4054,4060],{},[105,4043,4044,4047],{},[80,4045,4046],{},"Surplus calorico",": da +200 a +400 kcal/giorno sopra il mantenimento",[105,4049,4050,4053],{},[80,4051,4052],{},"Proteine",": da 1,6 a 2,2 g/kg di peso corporeo al giorno",[105,4055,4056,4059],{},[80,4057,4058],{},"Carboidrati",": 4-6 g/kg/giorno (energia e recupero)",[105,4061,4062,4065],{},[80,4063,4064],{},"Sonno di qualità",": 7-9 ore a notte",[95,4067],{},[25,4069,4071],{"id":4070},"quanto-tempo-serve-per-costruire-muscolo","Quanto tempo serve per costruire muscolo?",[21,4073,4074],{},"Aspettative realistiche:",[155,4076,4077,4090],{},[158,4078,4079],{},[161,4080,4081,4084,4087],{},[164,4082,4083],{},"Profilo",[164,4085,4086],{},"Guadagni annuali (uomini)",[164,4088,4089],{},"Guadagni annuali (donne)",[177,4091,4092,4103,4113,4124],{},[161,4093,4094,4097,4100],{},[182,4095,4096],{},"Principiante (anno 1)",[182,4098,4099],{},"+8-12 kg",[182,4101,4102],{},"+4-6 kg",[161,4104,4105,4108,4110],{},[182,4106,4107],{},"Intermedio (anni 2-3)",[182,4109,4102],{},[182,4111,4112],{},"+2-3 kg",[161,4114,4115,4118,4121],{},[182,4116,4117],{},"Avanzato (anni 4-5)",[182,4119,4120],{},"+1-3 kg",[182,4122,4123],{},"+0,5-1,5 kg",[161,4125,4126,4129,4132],{},[182,4127,4128],{},"Elite (5+ anni)",[182,4130,4131],{},"\u003C1 kg",[182,4133,4134],{},"\u003C0,5 kg",[89,4136],{},[21,4138,4139],{},"⚠️ Diffida delle \"foto di trasformazione\": guadagnare 15+ kg di muscolo in 6 mesi è impossibile senza doping. Sii realistico riguardo alle tue aspettative.",[95,4141],{},[25,4143,4145],{"id":4144},"ipertrofia-dei-tipi-di-fibra","Ipertrofia dei tipi di fibra",[21,4147,4148],{},"Due tipi principali di fibre:",[102,4150,4151,4157],{},[105,4152,4153,4156],{},[80,4154,4155],{},"Tipo I (a contrazione lenta)",": potenziale di ipertrofia inferiore, orientate alla resistenza",[105,4158,4159,4162],{},[80,4160,4161],{},"Tipo II (a contrazione rapida)",": alto potenziale di ipertrofia, orientate alla potenza",[21,4164,4165],{},"La maggior parte dei muscoli ha un mix di entrambe. L'allenamento pesante coinvolge preferenzialmente il tipo II, mentre il lavoro con carichi moderati e alte ripetizioni recluta anche il tipo I.",[95,4167],{},[25,4169,381],{"id":380},[102,4171,4172,4178,4184,4190,4196],{},[105,4173,260,4174,4177],{},[80,4175,4176],{},"Troppo volume troppo presto",": volume inutile = recupero inutile",[105,4179,260,4180,4183],{},[80,4181,4182],{},"Cambiare programma di continuo",": il sovraccarico progressivo diventa impossibile",[105,4185,260,4186,4189],{},[80,4187,4188],{},"Inseguire il cedimento in ogni serie",": eccessiva fatica nervosa",[105,4191,260,4192,4195],{},[80,4193,4194],{},"Trascurare il surplus calorico",": niente energia extra = niente muscolo extra",[105,4197,260,4198,4201],{},[80,4199,4200],{},"Sottovalutare il sonno",": il muscolo si costruisce di notte, non in palestra",[95,4203],{},[25,4205,753],{"id":752},[21,4207,4208,4209,4212,4213,4216],{},"L'ipertrofia è un ",[80,4210,4211],{},"processo biologico lento e costante",". Si basa su 3 meccanismi (tensione, stress metabolico, danno), 7 parametri di allenamento e 4 pilastri nutrizionali. ",[80,4214,4215],{},"La costanza a lungo termine batte l'intensità a breve termine",". Allenati con intelligenza, mangia bene, dormi bene — ripeti per anni.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":4218},[4219,4220,4221,4222,4223,4224,4225],{"id":3936,"depth":41,"text":3937},{"id":3968,"depth":41,"text":3969},{"id":4035,"depth":41,"text":4036},{"id":4070,"depth":41,"text":4071},{"id":4144,"depth":41,"text":4145},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"L'ipertrofia muscolare è l'aumento delle dimensioni delle fibre muscolari. È il meccanismo principale della crescita muscolare con l'allenamento con i pesi.",{},"/lexique/it/ipertrofia",[1472,4230,1475,4231],"progressive-overload","protein",[4233,4234],{"type":780,"pathKey":781,"labelKey":782},{"type":780,"pathKey":4235,"labelKey":4236},"features/exercise-library","lexique.resources.exerciseLibrary",{"title":479,"description":4226},[4239],{"label":4240,"url":4241},"Schoenfeld et al. — hypertrophy mechanisms (review literature)","https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/","lexique/it/ipertrofia","6WK3g9qdamhAmDWvKpMWylloWhd7MKRfSyen2QqG1dQ",{"id":4245,"title":4246,"author":7,"body":4247,"category":43,"description":4510,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":3897,"meta":4511,"navigation":49,"path":4512,"ref":4513,"related":45,"resources":45,"seo":4514,"sources":45,"stem":4515,"updated":64,"__hash__":4516},"lexique/lexique/it/isometria.md","Isometria",{"type":9,"value":4248,"toc":4501},[4249,4252,4254,4265,4267,4270,4272,4276,4313,4315,4319,4356,4358,4362,4399,4401,4405,4431,4433,4437,4469,4471,4473,4487,4489,4491],[12,4250,4246],{"id":4251},"isometria",[16,4253,19],{"id":18},[21,4255,4256,4257,4260,4261,4264],{},"Una ",[80,4258,4259],{},"contrazione isometrica"," si verifica quando un muscolo ",[80,4262,4263],{},"produce forza senza cambiare lunghezza",". L'angolo articolare resta fisso, ma il muscolo è intensamente attivo. Esempi: plank, wall sit, dead hang.",[89,4266],{},[21,4268,4269],{},"💡 I 3 tipi di contrazione muscolare: concentrica (accorciamento), eccentrica (allungamento), isometrica (nessun cambiamento di lunghezza).",[95,4271],{},[25,4273,4275],{"id":4274},"i-2-tipi-di-isometria","I 2 tipi di isometria",[155,4277,4278,4289],{},[158,4279,4280],{},[161,4281,4282,4284,4286],{},[164,4283,2704],{},[164,4285,2707],{},[164,4287,4288],{},"Esempio",[177,4290,4291,4302],{},[161,4292,4293,4296,4299],{},[182,4294,4295],{},"Isometria cedente",[182,4297,4298],{},"Tenere un carico contro la gravità",[182,4300,4301],{},"Tenere la posizione bassa dello squat con un bilanciere",[161,4303,4304,4307,4310],{},[182,4305,4306],{},"Isometria superante",[182,4308,4309],{},"Spingere contro una resistenza immobile",[182,4311,4312],{},"Spingere contro un muro, una sbarra bloccata",[95,4314],{},[25,4316,4318],{"id":4317},"benefici-dellisometria","Benefici dell'isometria",[102,4320,4321,4327,4333,4338,4344,4350],{},[105,4322,107,4323,4326],{},[80,4324,4325],{},"Forza a un angolo specifico",": guadagno molto marcato nell'angolo allenato",[105,4328,107,4329,4332],{},[80,4330,4331],{},"Stabilità articolare",": rinforza tendini e legamenti",[105,4334,107,4335,4337],{},[80,4336,1833],{},": percepisci meglio il muscolo",[105,4339,107,4340,4343],{},[80,4341,4342],{},"Riabilitazione da infortuni",": allena la forza senza stress articolare",[105,4345,107,4346,4349],{},[80,4347,4348],{},"Efficienza temporale",": bastano 10-30 secondi per esercizio",[105,4351,107,4352,4355],{},[80,4353,4354],{},"Nessuna attrezzatura necessaria",": la puoi fare ovunque",[95,4357],{},[25,4359,4361],{"id":4360},"i-migliori-esercizi-isometrici","I migliori esercizi isometrici",[102,4363,4364,4369,4375,4381,4387,4393],{},[105,4365,4366,4368],{},[80,4367,240],{},": core, spalle, glutei",[105,4370,4371,4374],{},[80,4372,4373],{},"Wall sit",": quadricipiti, glutei",[105,4376,4377,4380],{},[80,4378,4379],{},"Dead hang",": avambracci, dorsali, presa",[105,4382,4383,4386],{},[80,4384,4385],{},"L-sit",": addominali, flessori dell'anca, tricipiti",[105,4388,4389,4392],{},[80,4390,4391],{},"Tenuta con bilanciere",": tenute massimali al lockout",[105,4394,4395,4398],{},[80,4396,4397],{},"Hollow body hold",": core profondo",[95,4400],{},[25,4402,4404],{"id":4403},"limiti-dellisometria","Limiti dell'isometria",[102,4406,4407,4413,4419,4425],{},[105,4408,260,4409,4412],{},[80,4410,4411],{},"Specifica per l'angolo allenato",": i guadagni si trasferiscono poco ad altri angoli",[105,4414,260,4415,4418],{},[80,4416,4417],{},"Ipertrofia limitata",": inferiore rispetto al lavoro dinamico",[105,4420,260,4421,4424],{},[80,4422,4423],{},"Mancanza di varietà",": non deve sostituire l'allenamento dinamico",[105,4426,260,4427,4430],{},[80,4428,4429],{},"Trattenere il respiro",": rischio pericoloso se trattieni il respiro sotto carico (manovra di Valsalva)",[95,4432],{},[25,4434,4436],{"id":4435},"come-usare-lisometria-nel-tuo-programma","Come usare l'isometria nel tuo programma",[102,4438,4439,4445,4451,4457,4463],{},[105,4440,107,4441,4444],{},[80,4442,4443],{},"Come riscaldamento",": attivazione muscolare prima degli esercizi principali",[105,4446,107,4447,4450],{},[80,4448,4449],{},"Come accessorio",": 1-2 serie da 10-30 secondi a fine seduta",[105,4452,107,4453,4456],{},[80,4454,4455],{},"Per i punti deboli",": tenuta nell'angolo in cui sei più debole",[105,4458,107,4459,4462],{},[80,4460,4461],{},"Per la riabilitazione",": basso stress articolare",[105,4464,107,4465,4468],{},[80,4466,4467],{},"Per addominali e core",": plank ecc. come lavoro di base",[95,4470],{},[25,4472,381],{"id":380},[102,4474,4475,4478,4481,4484],{},[105,4476,4477],{},"❌ Trattenere il respiro per tutta la durata dello sforzo (rischio cardiovascolare)",[105,4479,4480],{},"❌ Sostituire tutto l'allenamento dinamico con l'isometria",[105,4482,4483],{},"❌ Tenute troppo lunghe (tecnica scadente = inefficace)",[105,4485,4486],{},"❌ Non progredire nel carico o nella durata",[95,4488],{},[25,4490,753],{"id":752},[21,4492,4493,4494,4497,4498,764],{},"L'isometria è ",[80,4495,4496],{},"un potente complemento all'allenamento dinamico",". Usala per la stabilità, i punti deboli, la riabilitazione, l'efficienza temporale. ",[80,4499,4500],{},"Isometrica ≠ sostituto del lavoro dinamico, ma un'aggiunta intelligente",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":4502},[4503,4504,4505,4506,4507,4508,4509],{"id":4274,"depth":41,"text":4275},{"id":4317,"depth":41,"text":4318},{"id":4360,"depth":41,"text":4361},{"id":4403,"depth":41,"text":4404},{"id":4435,"depth":41,"text":4436},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"La contrazione isometrica è quando il muscolo produce tensione senza cambiare lunghezza: nessun movimento visibile, ma un lavoro intenso.",{},"/lexique/it/isometria","isometric-contraction",{"title":4246,"description":4510},"lexique/it/isometria","Vw8njzykTl4QaXfu05_8vWa5t8HzS-QQ-fBhGNZ8k8c",{"id":4518,"title":4519,"author":7,"body":4520,"category":43,"description":4857,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":4858,"meta":4859,"navigation":49,"path":4860,"ref":4861,"related":4862,"resources":45,"seo":4866,"sources":45,"stem":4867,"updated":64,"__hash__":4868},"lexique/lexique/it/macrociclo.md","Macrociclo",{"type":9,"value":4521,"toc":4849},[4522,4525,4527,4537,4539,4542,4544,4548,4607,4609,4613,4645,4647,4651,4655,4681,4685,4718,4722,4755,4757,4761,4813,4815,4817,4834,4836,4838],[12,4523,4519],{"id":4524},"macrociclo",[16,4526,19],{"id":18},[21,4528,4529,4530,4532,4533,4536],{},"Un ",[80,4531,4524],{}," è l'",[80,4534,4535],{},"organizzazione globale del tuo allenamento su un periodo lungo",", in genere da 3 a 12 mesi. È il livello più alto della periodizzazione, che racchiude più mesocicli, i quali a loro volta contengono i microcicli.",[89,4538],{},[21,4540,4541],{},"💡 Il macrociclo è il tuo \"piano di gioco annuale\". Definisce il tuo grande obiettivo e il percorso per raggiungerlo.",[95,4543],{},[25,4545,4547],{"id":4546},"gerarchia-della-pianificazione-dellallenamento","Gerarchia della pianificazione dell'allenamento",[155,4549,4550,4562],{},[158,4551,4552],{},[161,4553,4554,4556,4559],{},[164,4555,3025],{},[164,4557,4558],{},"Durata",[164,4560,4561],{},"Ruolo",[177,4563,4564,4574,4585,4596],{},[161,4565,4566,4568,4571],{},[182,4567,4519],{},[182,4569,4570],{},"3-12 mesi",[182,4572,4573],{},"Visione d'insieme, obiettivo annuale",[161,4575,4576,4579,4582],{},[182,4577,4578],{},"Mesociclo",[182,4580,4581],{},"4-8 settimane",[182,4583,4584],{},"Blocco di allenamento mirato",[161,4586,4587,4590,4593],{},[182,4588,4589],{},"Microciclo",[182,4591,4592],{},"1 settimana",[182,4594,4595],{},"Organizzazione settimanale delle sedute",[161,4597,4598,4601,4604],{},[182,4599,4600],{},"Seduta",[182,4602,4603],{},"1 giorno",[182,4605,4606],{},"Esercizi specifici",[95,4608],{},[25,4610,4612],{"id":4611},"perché-pianificare-a-lungo-termine","Perché pianificare a lungo termine?",[102,4614,4615,4621,4627,4633,4639],{},[105,4616,107,4617,4620],{},[80,4618,4619],{},"Visione strategica",": sapere dove stai andando evita di disperdersi",[105,4622,107,4623,4626],{},[80,4624,4625],{},"Progressione intelligente",": ogni fase si costruisce sulla precedente",[105,4628,107,4629,4632],{},[80,4630,4631],{},"Prevenzione del sovrallenamento",": scarichi programmati e focus variato",[105,4634,107,4635,4638],{},[80,4636,4637],{},"Qualità > quantità",": mesocicli strutturati di 12 settimane > sedute casuali",[105,4640,107,4641,4644],{},[80,4642,4643],{},"Progressi misurabili",": parametri di riferimento confrontabili in ogni fase",[95,4646],{},[25,4648,4650],{"id":4649},"esempi-di-macrocicli-per-obiettivo","Esempi di macrocicli per obiettivo",[16,4652,4654],{"id":4653},"_1-macrociclo-atletico-sport-specifico-annuale","1. Macrociclo atletico / sport-specifico (annuale)",[102,4656,4657,4663,4669,4675],{},[105,4658,4659,4662],{},[80,4660,4661],{},"Off-season"," (3-4 mesi): ipertrofia, forza di base",[105,4664,4665,4668],{},[80,4666,4667],{},"Pre-season"," (2-3 mesi): forza massimale, potenza",[105,4670,4671,4674],{},[80,4672,4673],{},"In-season"," (3-5 mesi): mantenimento, sport-specifico",[105,4676,4677,4680],{},[80,4678,4679],{},"Post-season"," (2-3 settimane): recupero attivo",[16,4682,4684],{"id":4683},"_2-macrociclo-di-powerlifting-annuale","2. Macrociclo di powerlifting (annuale)",[102,4686,4687,4693,4699,4705,4710,4715],{},[105,4688,4689,4692],{},[80,4690,4691],{},"Volume / accumulo"," (12 settimane)",[105,4694,4695,4698],{},[80,4696,4697],{},"Forza / intensità"," (8 settimane)",[105,4700,4701,4704],{},[80,4702,4703],{},"Picco / gara"," (4 settimane)",[105,4706,4707,4709],{},[80,4708,507],{}," (2 settimane)",[105,4711,4712,4692],{},[80,4713,4714],{},"Costruzione massa / accessori",[105,4716,4717],{},"... il ciclo si ripete",[16,4719,4721],{"id":4720},"_3-macrociclo-di-composizione-corporea-12-mesi","3. Macrociclo di composizione corporea (12 mesi)",[102,4723,4724,4730,4735,4741,4745,4750],{},[105,4725,4726,4729],{},[80,4727,4728],{},"Bulk 1"," (12-16 settimane)",[105,4731,4732,4704],{},[80,4733,4734],{},"Mantenimento",[105,4736,4737,4740],{},[80,4738,4739],{},"Cut 1"," (10-12 settimane)",[105,4742,4743,4704],{},[80,4744,4734],{},[105,4746,4747,4740],{},[80,4748,4749],{},"Bulk 2",[105,4751,4752,4698],{},[80,4753,4754],{},"Cut finale",[95,4756],{},[25,4758,4760],{"id":4759},"come-costruire-il-tuo-macrociclo-in-5-passi","Come costruire il tuo macrociclo in 5 passi",[102,4762,4763,4773,4783,4793,4803],{},[105,4764,4765,4768,4769,4772],{},[80,4766,4767],{},"1."," Definisci il tuo ",[80,4770,4771],{},"obiettivo principale"," a 6-12 mesi (qualitativo + quantitativo)",[105,4774,4775,4778,4779,4782],{},[80,4776,4777],{},"2."," Individua ",[80,4780,4781],{},"i tuoi punti deboli"," da correggere (mobilità, alzate carenti, ecc.)",[105,4784,4785,4788,4789,4792],{},[80,4786,4787],{},"3."," Suddividilo in ",[80,4790,4791],{},"4-8 mesocicli"," con focus specifici",[105,4794,4795,4798,4799,4802],{},[80,4796,4797],{},"4."," Inserisci ",[80,4800,4801],{},"scarichi strategici"," (ogni 4-8 settimane)",[105,4804,4805,4808,4809,4812],{},[80,4806,4807],{},"5."," Pianifica ",[80,4810,4811],{},"checkpoint"," ogni 12 settimane per aggiustare il piano",[95,4814],{},[25,4816,381],{"id":380},[102,4818,4819,4822,4825,4828,4831],{},[105,4820,4821],{},"❌ Non avere alcun piano e seguire programmi casuali",[105,4823,4824],{},"❌ Accumulare blocchi di forza senza recupero",[105,4826,4827],{},"❌ Ignorare i punti deboli nella pianificazione",[105,4829,4830],{},"❌ Non aggiustare in base ai progressi reali",[105,4832,4833],{},"❌ Accumulare troppi obiettivi insieme (aumentare la massa muscolare + forza massimale + resistenza)",[95,4835],{},[25,4837,753],{"id":752},[21,4839,4840,4841,4844,4845,4848],{},"Il macrociclo è la tua ",[80,4842,4843],{},"bussola dell'allenamento",". Trasforma una serie di sedute scollegate in una strategia coerente. ",[80,4846,4847],{},"3-12 mesi, un obiettivo principale, 4-8 mesocicli in sequenza, scarichi programmati",". Senza un macrociclo, ottimizzi ogni seduta in modo isolato ma ristagni sul quadro generale.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":4850},[4851,4852,4853,4854,4855,4856],{"id":4546,"depth":41,"text":4547},{"id":4611,"depth":41,"text":4612},{"id":4649,"depth":41,"text":4650},{"id":4759,"depth":41,"text":4760},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"Il macrociclo è l'organizzazione globale del tuo allenamento su 3-12 mesi. Il livello più alto della periodizzazione, il tuo piano di gioco annuale.","M",{},"/lexique/it/macrociclo","macrocycle",[4863,4864,4865],"periodization","mesocycle","microcycle",{"title":4519,"description":4857},"lexique/it/macrociclo","RlaNTpBNtZIiHig8KZnyBIQAHeQsVYxKa0yyZCVx3t4",{"id":4870,"title":4578,"author":7,"body":4871,"category":43,"description":4957,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":4858,"meta":4958,"navigation":49,"path":4959,"ref":4864,"related":4960,"resources":45,"seo":4962,"sources":45,"stem":4963,"updated":64,"__hash__":4964},"lexique/lexique/it/mesociclo.md",{"type":9,"value":4872,"toc":4948},[4873,4876,4878,4887,4890,4894,4897,4901,4904,4908,4911,4914,4917,4921,4923,4926,4930,4933,4935,4937],[12,4874,4578],{"id":4875},"mesociclo",[16,4877,19],{"id":18},[21,4879,4529,4880,4882,4883,4886],{},[80,4881,4875],{}," è un ",[80,4884,4885],{},"blocco di allenamento da 4 a 8 settimane"," con un obiettivo specifico (ipertrofia, forza, picco, scarico). Si colloca tra il microciclo (1 settimana) e il macrociclo (3-12 mesi). La base di ogni periodizzazione seria.",[21,4888,4889],{},"💡 Gerarchia: Macrociclo > Mesociclo > Microciclo > Sessione. Pianifica a lungo termine, allenati a breve termine.",[25,4891,4893],{"id":4892},"il-ruolo-del-mesociclo","Il ruolo del mesociclo",[21,4895,4896],{},"Un mesociclo ha 4 funzioni principali:",[25,4898,4900],{"id":4899},"tipi-comuni-di-mesocicli","Tipi comuni di mesocicli",[21,4902,4903],{},"TipoDurataFocusIpertrofia4-6 settimaneAumento del volume, carichi moderati, 8-15 ripetizioniForza4-6 settimaneCarichi pesanti, 1-5 ripetizioni, basso volumePotenza/Picco3-4 settimanePrestazione massima, 1-3 ripetizioni molto pesantiScarico1 settimanaVolume ridotto, recuperoSpecializzazione4-6 settimaneFocus su un muscolo deboleResistenza4-8 settimaneSforzi prolungati, 15-25 ripetizioni",[25,4905,4907],{"id":4906},"costruire-un-mesociclo-di-ipertrofia","Costruire un mesociclo di ipertrofia",[21,4909,4910],{},"Esempio su 5 settimane:",[21,4912,4913],{},"SettimanaVolume per muscoloRIRSettimana 110 serie3-4Settimana 212 serie2-3Settimana 314 serie1-2Settimana 416 serie0-1Settimana 58 serie (scarico)3-4",[21,4915,4916],{},"⚠️ Lo scarico alla fine del mesociclo non è negoziabile. Senza di esso: fatica accumulata, stallo, rischio di infortunio.",[25,4918,4920],{"id":4919},"costruire-un-mesociclo-di-forza","Costruire un mesociclo di forza",[21,4922,4910],{},[21,4924,4925],{},"SettimanaSerie × ripetizioni% 1RMSettimana 15×575%Settimana 25×480%Settimana 35×385%Settimana 44×290%Settimana 53×3 (scarico)65%",[25,4927,4929],{"id":4928},"come-collegare-i-mesocicli-tra-loro","Come collegare i mesocicli tra loro",[21,4931,4932],{},"Un tipico macrociclo per un anno:",[25,4934,381],{"id":380},[25,4936,753],{"id":752},[21,4938,4939,4940,4943,4944,4947],{},"Il mesociclo è ",[80,4941,4942],{},"la base della programmazione",": abbastanza tempo per adattarsi, abbastanza breve per restare concentrati. 4-8 settimane con un obiettivo chiaro + 1 settimana di scarico. ",[80,4945,4946],{},"Costruisci mesocicli, non allenarti a caso",". Visione macro, esecuzione meso, implementazione micro.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":4949},[4950,4951,4952,4953,4954,4955,4956],{"id":4892,"depth":41,"text":4893},{"id":4899,"depth":41,"text":4900},{"id":4906,"depth":41,"text":4907},{"id":4919,"depth":41,"text":4920},{"id":4928,"depth":41,"text":4929},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"Il mesociclo è un blocco di allenamento di 4-8 settimane con un obiettivo specifico (ipertrofia, forza, picco, scarico). La base della periodizzazione.",{},"/lexique/it/mesociclo",[4863,4861,4865,4961],"deload",{"title":4578,"description":4957},"lexique/it/mesociclo","5vhEfiUahVGTDuabn2Dv78n0NN53Rh8qioH5NtmD-rI",{"id":4966,"title":4589,"author":7,"body":4967,"category":43,"description":5360,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":4858,"meta":5361,"navigation":49,"path":5362,"ref":4865,"related":5363,"resources":45,"seo":5364,"sources":45,"stem":5365,"updated":64,"__hash__":5366},"lexique/lexique/it/microciclo.md",{"type":9,"value":4968,"toc":5352},[4969,4972,4974,4986,4989,4991,4994,4996,5000,5003,5028,5030,5034,5037,5041,5081,5085,5137,5141,5203,5205,5209,5262,5264,5268,5271,5316,5318,5320,5337,5339,5341],[12,4970,4589],{"id":4971},"microciclo",[16,4973,19],{"id":18},[21,4975,4529,4976,2676,4978,4981,4982,4985],{},[80,4977,4971],{},[80,4979,4980],{},"più piccola unità di pianificazione dell'allenamento",", che corrisponde generalmente a ",[80,4983,4984],{},"una settimana"," di lavoro. Si inserisce all'interno di un mesociclo (4-8 settimane) che a sua volta si inserisce in un macrociclo (3-12 mesi).",[21,4987,4988],{},"Il microciclo definisce nel dettaglio quali sedute svolgere, in che ordine, con quali carichi.",[89,4990],{},[21,4992,4993],{},"💡 Gerarchia: Macrociclo > Mesociclo > Microciclo > Seduta. Pensa a lungo termine, pianifica a breve termine.",[95,4995],{},[25,4997,4999],{"id":4998},"il-ruolo-del-microciclo","Il ruolo del microciclo",[21,5001,5002],{},"Il microciclo ha 4 funzioni principali:",[102,5004,5005,5011,5017,5023],{},[105,5006,5007,5010],{},[80,5008,5009],{},"Distribuzione del volume",": ripartire il volume settimanale tra le sedute",[105,5012,5013,5016],{},[80,5014,5015],{},"Gestione della fatica",": alternare sedute intense e recupero",[105,5018,5019,5022],{},[80,5020,5021],{},"Ordine delle sedute",": gruppi prioritari all'inizio della settimana (freschi)",[105,5024,5025,5027],{},[80,5026,2055],{},": confronto settimana per settimana",[95,5029],{},[25,5031,5033],{"id":5032},"struttura-classica-del-microciclo","Struttura classica del microciclo",[21,5035,5036],{},"3 modelli principali in base al numero di sedute:",[16,5038,5040],{"id":5039},"microciclo-a-3-giorni-full-body","Microciclo a 3 giorni (Full Body)",[155,5042,5043,5051],{},[158,5044,5045],{},[161,5046,5047,5049],{},[164,5048,3479],{},[164,5050,4600],{},[177,5052,5053,5060,5067,5074],{},[161,5054,5055,5057],{},[182,5056,3489],{},[182,5058,5059],{},"Full Body A",[161,5061,5062,5064],{},[182,5063,3505],{},[182,5065,5066],{},"Full Body B",[161,5068,5069,5071],{},[182,5070,3520],{},[182,5072,5073],{},"Full Body C",[161,5075,5076,5079],{},[182,5077,5078],{},"Mar/Gio/Sab/Dom",[182,5080,3500],{},[16,5082,5084],{"id":5083},"microciclo-a-4-giorni-upperlower","Microciclo a 4 giorni (Upper/Lower)",[155,5086,5087,5095],{},[158,5088,5089],{},[161,5090,5091,5093],{},[164,5092,3479],{},[164,5094,4600],{},[177,5096,5097,5104,5111,5117,5124,5131],{},[161,5098,5099,5101],{},[182,5100,3489],{},[182,5102,5103],{},"Upper Forza",[161,5105,5106,5108],{},[182,5107,3497],{},[182,5109,5110],{},"Lower Forza",[161,5112,5113,5115],{},[182,5114,3505],{},[182,5116,3500],{},[161,5118,5119,5121],{},[182,5120,3513],{},[182,5122,5123],{},"Upper Ipertrofia",[161,5125,5126,5128],{},[182,5127,3520],{},[182,5129,5130],{},"Lower Ipertrofia",[161,5132,5133,5135],{},[182,5134,3528],{},[182,5136,3500],{},[16,5138,5140],{"id":5139},"microciclo-a-6-giorni-ppl-x2","Microciclo a 6 giorni (PPL x2)",[155,5142,5143,5151],{},[158,5144,5145],{},[161,5146,5147,5149],{},[164,5148,3479],{},[164,5150,4600],{},[177,5152,5153,5160,5167,5174,5181,5188,5196],{},[161,5154,5155,5157],{},[182,5156,3489],{},[182,5158,5159],{},"Push 1",[161,5161,5162,5164],{},[182,5163,3497],{},[182,5165,5166],{},"Pull 1",[161,5168,5169,5171],{},[182,5170,3505],{},[182,5172,5173],{},"Legs 1",[161,5175,5176,5178],{},[182,5177,3513],{},[182,5179,5180],{},"Push 2",[161,5182,5183,5185],{},[182,5184,3520],{},[182,5186,5187],{},"Pull 2",[161,5189,5190,5193],{},[182,5191,5192],{},"Sabato",[182,5194,5195],{},"Legs 2",[161,5197,5198,5201],{},[182,5199,5200],{},"Domenica",[182,5202,3500],{},[95,5204],{},[25,5206,5208],{"id":5207},"tipi-di-microciclo","Tipi di microciclo",[155,5210,5211,5220],{},[158,5212,5213],{},[161,5214,5215,5217],{},[164,5216,2704],{},[164,5218,5219],{},"Caratteristica",[177,5221,5222,5230,5238,5246,5254],{},[161,5223,5224,5227],{},[182,5225,5226],{},"Microciclo di accumulo",[182,5228,5229],{},"Alto volume, fatica progressiva",[161,5231,5232,5235],{},[182,5233,5234],{},"Microciclo di intensificazione",[182,5236,5237],{},"Carichi elevati, volume ridotto",[161,5239,5240,5243],{},[182,5241,5242],{},"Microciclo di realizzazione",[182,5244,5245],{},"Picco di performance, basso volume",[161,5247,5248,5251],{},[182,5249,5250],{},"Microciclo di scarico",[182,5252,5253],{},"Riduzione del 40-50%, recupero",[161,5255,5256,5259],{},[182,5257,5258],{},"Microciclo di recupero attivo",[182,5260,5261],{},"Dopo una gara, movimenti leggeri",[95,5263],{},[25,5265,5267],{"id":5266},"come-costruire-il-tuo-microciclo","Come costruire il tuo microciclo",[21,5269,5270],{},"Metodo in 5 passi:",[102,5272,5273,5282,5290,5299,5308],{},[105,5274,5275,5277,5278,5281],{},[80,5276,4767],{}," Definisci la tua ",[80,5279,5280],{},"frequenza per muscolo"," (2-3x/settimana ideale)",[105,5283,5284,5277,5286,5289],{},[80,5285,4777],{},[80,5287,5288],{},"struttura"," (Full Body, Upper/Lower, PPL)",[105,5291,5292,5294,5295,5298],{},[80,5293,4787],{}," Posiziona i ",[80,5296,5297],{},"giorni di riposo in modo strategico"," (dopo i giorni più duri)",[105,5300,5301,5303,5304,5307],{},[80,5302,4797],{}," Ordina gli esercizi: ",[80,5305,5306],{},"multiarticolari prima",", isolamento per ultimi",[105,5309,5310,5312,5313,5315],{},[80,5311,4807],{}," Ripeti lo stesso microciclo per ",[80,5314,4581],{}," con progressione dei carichi",[95,5317],{},[25,5319,381],{"id":380},[102,5321,5322,5325,5328,5331,5334],{},[105,5323,5324],{},"❌ Cambiare il microciclo ogni settimana (impossibile misurare i progressi)",[105,5326,5327],{},"❌ Mettere i gruppi prioritari a fine settimana (fatica accumulata)",[105,5329,5330],{},"❌ 4 sedute intense di fila senza riposo",[105,5332,5333],{},"❌ Saltare il giorno di riposo quando \"ci si sente in forma\"",[105,5335,5336],{},"❌ Ignorare il recupero tra gruppi muscolari interdipendenti",[95,5338],{},[25,5340,753],{"id":752},[21,5342,5343,5344,5347,5348,5351],{},"Il microciclo è ",[80,5345,5346],{},"l'unità di base di ogni programmazione seria",". Una settimana ben costruita = progressi misurabili, una mal costruita = stagnazione. ",[80,5349,5350],{},"Scegli la tua struttura (3, 4 o 6 sedute), ripeti per 4-8 settimane, misura i progressi, aggiusta",". La ripetizione crea l'adattamento.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":5353},[5354,5355,5356,5357,5358,5359],{"id":4998,"depth":41,"text":4999},{"id":5032,"depth":41,"text":5033},{"id":5207,"depth":41,"text":5208},{"id":5266,"depth":41,"text":5267},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"Il microciclo è l'unità di pianificazione più piccola nel bodybuilding: generalmente 1 settimana di allenamento. È la tua routine settimanale.",{},"/lexique/it/microciclo",[4863,4864,3269],{"title":4589,"description":5360},"lexique/it/microciclo","HINMYFQyN8-MT6W2MmGAdJL_7dgxh8uaRvJsg3p8uxQ",{"id":5368,"title":5369,"author":7,"body":5370,"category":43,"description":5648,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":5649,"meta":5650,"navigation":49,"path":5651,"ref":55,"related":45,"resources":5652,"seo":5654,"sources":45,"stem":5655,"updated":64,"__hash__":5656},"lexique/lexique/it/pr-record-personale.md","PR - Record Personale",{"type":9,"value":5371,"toc":5640},[5372,5375,5377,5387,5389,5392,5394,5398,5468,5470,5474,5506,5508,5512,5548,5550,5554,5599,5601,5604,5606,5608,5625,5627,5629],[12,5373,5369],{"id":5374},"pr-record-personale",[16,5376,19],{"id":18},[21,5378,4529,5379,5382,5383,5386],{},[80,5380,5381],{},"PR"," (Record Personale) è la ",[80,5384,5385],{},"migliore prestazione mai raggiunta su un dato movimento",". Può essere un carico, un numero di ripetizioni, una durata o una combinazione di questi. L'indicatore fondamentale del progresso oggettivo.",[89,5388],{},[21,5390,5391],{},"💡 Un PR non è solo un boost per l'ego: è la prova più affidabile che il tuo allenamento sta funzionando.",[95,5393],{},[25,5395,5397],{"id":5396},"i-diversi-tipi-di-pr","I diversi tipi di PR",[155,5399,5400,5411],{},[158,5401,5402],{},[161,5403,5404,5407,5409],{},[164,5405,5406],{},"Tipo di PR",[164,5408,2707],{},[164,5410,4288],{},[177,5412,5413,5424,5435,5446,5457],{},[161,5414,5415,5418,5421],{},[182,5416,5417],{},"PR 1RM",[182,5419,5420],{},"Carico massimo per 1 ripetizione",[182,5422,5423],{},"Squat 150 kg × 1",[161,5425,5426,5429,5432],{},[182,5427,5428],{},"PR di ripetizioni",[182,5430,5431],{},"Max ripetizioni a un dato carico",[182,5433,5434],{},"Panca 100 kg × 8 rip.",[161,5436,5437,5440,5443],{},[182,5438,5439],{},"PR di volume",[182,5441,5442],{},"Ripetizioni totali × carico",[182,5444,5445],{},"10 × 100 kg = 1000 kg",[161,5447,5448,5451,5454],{},[182,5449,5450],{},"PR di tempo",[182,5452,5453],{},"Miglior tempo per un allenamento",[182,5455,5456],{},"Fran in 3:45",[161,5458,5459,5462,5465],{},[182,5460,5461],{},"PR a corpo libero",[182,5463,5464],{},"Ripetizioni con il proprio peso corporeo",[182,5466,5467],{},"20 trazioni strict",[95,5469],{},[25,5471,5473],{"id":5472},"perché-inseguire-i-pr-è-importante","Perché inseguire i PR è importante",[102,5475,5476,5482,5488,5494,5500],{},[105,5477,107,5478,5481],{},[80,5479,5480],{},"Misura oggettiva",": il bilanciere non mente",[105,5483,107,5484,5487],{},[80,5485,5486],{},"Sovraccarico progressivo",": i PR forzano il progresso",[105,5489,107,5490,5493],{},[80,5491,5492],{},"Motivazione a lungo termine",": una ricompensa tangibile",[105,5495,107,5496,5499],{},[80,5497,5498],{},"Traccia i progressi nel tempo",": evoluzione visibile",[105,5501,107,5502,5505],{},[80,5503,5504],{},"Focus mentale",": un obiettivo chiaro e misurabile",[95,5507],{},[25,5509,5511],{"id":5510},"come-impostare-un-pr-in-sicurezza","Come impostare un PR in sicurezza",[102,5513,5514,5520,5526,5532,5538,5543],{},[105,5515,107,5516,5519],{},[80,5517,5518],{},"Riscaldamento lungo",": 15-20 min, progressione graduale",[105,5521,107,5522,5525],{},[80,5523,5524],{},"Spotter",": essenziale per i tentativi massimali",[105,5527,107,5528,5531],{},[80,5529,5530],{},"Giornata giusta",": ben riposato, ben nutrito, senza stress eccessivo",[105,5533,107,5534,5537],{},[80,5535,5536],{},"Incremento realistico",": +2-5% rispetto al precedente PR massimo",[105,5539,107,5540,5542],{},[80,5541,5504],{},": visualizzazione, musica, concentrazione totale",[105,5544,107,5545,5547],{},[80,5546,2831],{},": un PR con forma scorretta non conta",[95,5549],{},[25,5551,5553],{"id":5552},"con-quale-frequenza-inseguire-un-pr","Con quale frequenza inseguire un PR?",[155,5555,5556,5565],{},[158,5557,5558],{},[161,5559,5560,5562],{},[164,5561,3025],{},[164,5563,5564],{},"Frequenza dei tentativi di PR",[177,5566,5567,5575,5583,5591],{},[161,5568,5569,5572],{},[182,5570,5571],{},"Principiante (\u003C1 anno)",[182,5573,5574],{},"Ogni 2-3 settimane",[161,5576,5577,5580],{},[182,5578,5579],{},"Intermedio (1-3 anni)",[182,5581,5582],{},"Ogni 4-8 settimane",[161,5584,5585,5588],{},[182,5586,5587],{},"Avanzato (3+ anni)",[182,5589,5590],{},"Ogni 8-12 settimane (fase di picco)",[161,5592,5593,5596],{},[182,5594,5595],{},"Elite",[182,5597,5598],{},"2-4 volte l'anno (competizioni)",[89,5600],{},[21,5602,5603],{},"⚠️ Inseguire un PR ogni sessione = overtraining e infortuni. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi tra un tentativo massimale e l'altro.",[95,5605],{},[25,5607,381],{"id":380},[102,5609,5610,5613,5616,5619,5622],{},[105,5611,5612],{},"❌ Provare il massimale ogni sessione (overtraining del sistema nervoso centrale)",[105,5614,5615],{},"❌ Sacrificare la tecnica pur di \"fare il PR\"",[105,5617,5618],{},"❌ Confrontare i propri PR con quelli degli altri (genetica, taglia, anni di allenamento sono diversi)",[105,5620,5621],{},"❌ Saltare il riscaldamento per \"risparmiare energia\"",[105,5623,5624],{},"❌ Tentare un PR dopo una notte di sonno scarso",[95,5626],{},[25,5628,753],{"id":752},[21,5630,5631,5632,5635,5636,5639],{},"I PR sono ",[80,5633,5634],{},"il tuo miglior punto di riferimento per il progresso a lungo termine",". Pianificali, eseguili con tecnica rigorosa, nelle giornate giuste. ",[80,5637,5638],{},"Un PR di 2 kg fatto con la forma corretta > un PR di 10 kg con forma pessima",". Pazienza e costanza battono l'ego.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":5641},[5642,5643,5644,5645,5646,5647],{"id":5396,"depth":41,"text":5397},{"id":5472,"depth":41,"text":5473},{"id":5510,"depth":41,"text":5511},{"id":5552,"depth":41,"text":5553},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"Il PR (Record Personale) è la tua migliore prestazione mai raggiunta su un movimento. L'indicatore fondamentale dei progressi.","P",{},"/lexique/it/pr-record-personale",[5653],{"type":59,"pathKey":60,"labelKey":61},{"title":5369,"description":5648},"lexique/it/pr-record-personale","HSRMoiYjs80TK7gBcklpDsI-CUNCkWbj1qguNo9HdWw",{"id":5658,"title":5659,"author":7,"body":5660,"category":43,"description":5985,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":5649,"meta":5986,"navigation":49,"path":5987,"ref":4863,"related":5988,"resources":5989,"seo":5991,"sources":5992,"stem":5996,"updated":64,"__hash__":5997},"lexique/lexique/it/periodizzazione.md","Periodizzazione",{"type":9,"value":5661,"toc":5976},[5662,5665,5667,5677,5680,5682,5685,5687,5691,5694,5725,5727,5731,5774,5776,5780,5784,5787,5798,5804,5808,5815,5826,5833,5837,5843,5845,5849,5909,5911,5915,5921,5935,5937,5940,5942,5944,5961,5963,5965],[12,5663,5659],{"id":5664},"periodizzazione",[16,5666,19],{"id":18},[21,5668,5669,5672,5673,5676],{},[80,5670,5671],{},"La periodizzazione"," è l'organizzazione metodica del tuo allenamento in ",[80,5674,5675],{},"fasi distinte"," con obiettivi specifici, ripetute ciclicamente. L'obiettivo: ottimizzare i progressi, gestire la fatica, prevenire gli infortuni e superare gli stalli.",[21,5678,5679],{},"È la differenza tra allenarsi \"a sensazione\" e allenarsi con una vera strategia a lungo termine.",[89,5681],{},[21,5683,5684],{},"💡 La periodizzazione nasce dalla scienza dello sport, sviluppata originariamente nell'Europa dell'Est per gli atleti olimpici negli anni '60.",[95,5686],{},[25,5688,5690],{"id":5689},"perché-periodizzare-il-tuo-allenamento","Perché periodizzare il tuo allenamento?",[21,5692,5693],{},"Benefici concreti dimostrati dalla ricerca:",[102,5695,5696,5702,5708,5714,5720],{},[105,5697,5698,5701],{},[80,5699,5700],{},"Progressione continua",": evita lo stallo di fare sempre la stessa cosa",[105,5703,5704,5707],{},[80,5705,5706],{},"Gestione intelligente della fatica",": alterna fasi intense e leggere",[105,5709,5710,5713],{},[80,5711,5712],{},"Minor rischio di infortuni",": settimane di deload programmate",[105,5715,5716,5719],{},[80,5717,5718],{},"Picchi specifici",": essere al meglio in vista di una competizione",[105,5721,5722,5724],{},[80,5723,5492],{},": la varietà previene il burnout",[95,5726],{},[25,5728,5730],{"id":5729},"i-3-livelli-della-periodizzazione","I 3 livelli della periodizzazione",[155,5732,5733,5743],{},[158,5734,5735],{},[161,5736,5737,5739,5741],{},[164,5738,3025],{},[164,5740,4558],{},[164,5742,4561],{},[177,5744,5745,5755,5765],{},[161,5746,5747,5749,5752],{},[182,5748,4519],{},[182,5750,5751],{},"Da 3 a 12 mesi",[182,5753,5754],{},"Piano generale verso un obiettivo",[161,5756,5757,5759,5762],{},[182,5758,4578],{},[182,5760,5761],{},"Da 3 a 6 settimane",[182,5763,5764],{},"Blocco dedicato a una qualità (forza, ipertrofia...)",[161,5766,5767,5769,5771],{},[182,5768,4589],{},[182,5770,4592],{},[182,5772,5773],{},"Programma di allenamento giornaliero/settimanale",[95,5775],{},[25,5777,5779],{"id":5778},"i-principali-tipi-di-periodizzazione","I principali tipi di periodizzazione",[16,5781,5783],{"id":5782},"_1-periodizzazione-lineare","1. Periodizzazione lineare",[21,5785,5786],{},"Il volume diminuisce progressivamente, l'intensità aumenta. Modello classico:",[102,5788,5789,5792,5795],{},[105,5790,5791],{},"Blocco 1: ipertrofia (10-12 ripetizioni, 65-75% 1RM)",[105,5793,5794],{},"Blocco 2: forza (5-8 ripetizioni, 75-85% 1RM)",[105,5796,5797],{},"Blocco 3: potenza / picco (1-5 ripetizioni, 85-95% 1RM)",[21,5799,5800,5801,764],{},"Più adatta a ",[80,5802,5803],{},"principianti e intermedi",[16,5805,5807],{"id":5806},"_2-periodizzazione-ondulata","2. Periodizzazione ondulata",[21,5809,5810,5811,5814],{},"Volume e intensità variano ",[80,5812,5813],{},"settimanalmente o addirittura giornalmente",". Esempio:",[102,5816,5817,5820,5823],{},[105,5818,5819],{},"Lunedì: giornata pesante (5x5 all'80%)",[105,5821,5822],{},"Mercoledì: giornata di ipertrofia (4x10 al 65%)",[105,5824,5825],{},"Venerdì: giornata di potenza (6x3 al 75% esplosivo)",[21,5827,5828,5829,5832],{},"Più indicata per gli ",[80,5830,5831],{},"atleti avanzati"," che vogliono sviluppare più qualità contemporaneamente.",[16,5834,5836],{"id":5835},"_3-periodizzazione-a-blocchi","3. Periodizzazione a blocchi",[21,5838,5839,5840,764],{},"Blocchi lunghi (3-6 settimane) dedicati a un'unica qualità specifica, per poi passare al successivo. Usata dagli ",[80,5841,5842],{},"atleti d'élite",[95,5844],{},[25,5846,5848],{"id":5847},"esempio-di-macrociclo-di-12-settimane","Esempio di macrociclo di 12 settimane",[155,5850,5851,5863],{},[158,5852,5853],{},[161,5854,5855,5858,5861],{},[164,5856,5857],{},"Settimane",[164,5859,5860],{},"Fase",[164,5862,1085],{},[177,5864,5865,5876,5887,5898],{},[161,5866,5867,5870,5873],{},[182,5868,5869],{},"1-4",[182,5871,5872],{},"Accumulo",[182,5874,5875],{},"Volume alto, intensità moderata (ipertrofia)",[161,5877,5878,5881,5884],{},[182,5879,5880],{},"5-8",[182,5882,5883],{},"Intensificazione",[182,5885,5886],{},"Volume più basso, intensità più alta (forza)",[161,5888,5889,5892,5895],{},[182,5890,5891],{},"9-11",[182,5893,5894],{},"Realizzazione",[182,5896,5897],{},"Intensità molto alta, volume basso (picco)",[161,5899,5900,5903,5906],{},[182,5901,5902],{},"12",[182,5904,5905],{},"Deload",[182,5907,5908],{},"Recupero attivo, dissipazione della fatica",[95,5910],{},[25,5912,5914],{"id":5913},"la-settimana-di-deload","La settimana di deload",[21,5916,5917,5918,2417],{},"Ogni 4-6 settimane, pianifica una ",[80,5919,5920],{},"settimana di deload",[102,5922,5923,5926,5929,5932],{},[105,5924,5925],{},"✅ Riduci il volume del 30-50%",[105,5927,5928],{},"✅ Riduci l'intensità del 10-20%",[105,5930,5931],{},"✅ Mantieni il lavoro tecnico e la mobilità",[105,5933,5934],{},"✅ Lascia dissipare la fatica accumulata",[89,5936],{},[21,5938,5939],{},"⚠️ Il deload NON è una settimana di pigrizia. È una fase di recupero attivo che ti permette di tornare più forte.",[95,5941],{},[25,5943,381],{"id":380},[102,5945,5946,5949,5952,5955,5958],{},[105,5947,5948],{},"❌ Periodizzare senza monitorare i tuoi progressi",[105,5950,5951],{},"❌ Cambiare metodo ogni 2 settimane",[105,5953,5954],{},"❌ Saltare i deload (soprattutto da atleta avanzato)",[105,5956,5957],{},"❌ Inseguire la complessità fine a se stessa",[105,5959,5960],{},"❌ Ignorare l'autoregolazione (RPE, RIR) all'interno della struttura",[95,5962],{},[25,5964,753],{"id":752},[21,5966,5967,5968,5971,5972,5975],{},"La periodizzazione è ",[80,5969,5970],{},"essenziale per continuare a progredire oltre lo stadio da principiante",". I principianti possono cavarsela con una progressione lineare, ma dopo il primo anno, strutturare il proprio allenamento in cicli diventa indispensabile. ",[80,5973,5974],{},"Pianifica, esegui, aggiusta, fai deload, ricomincia"," — questa è la formula per i progressi a lungo termine.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":5977},[5978,5979,5980,5981,5982,5983,5984],{"id":5689,"depth":41,"text":5690},{"id":5729,"depth":41,"text":5730},{"id":5778,"depth":41,"text":5779},{"id":5847,"depth":41,"text":5848},{"id":5913,"depth":41,"text":5914},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"La periodizzazione è l'organizzazione ciclica dell'allenamento in fasi distinte per ottimizzare i progressi, evitare gli stalli e prevenire gli infortuni.",{},"/lexique/it/periodizzazione",[4861,4864,4865,4961],[5990],{"type":780,"pathKey":781,"labelKey":782},{"title":5659,"description":5985},[5993],{"label":5994,"url":5995},"Periodization models in strength training (review literature)","https://www.nsca.com","lexique/it/periodizzazione","c8s6Qi5TR-iwq-sTQyszsA19I1SSdjhCKxNhxatgqDU",{"id":5999,"title":6000,"author":7,"body":6001,"category":43,"description":6012,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":6012,"letter":5649,"meta":6085,"navigation":49,"path":6086,"ref":6087,"related":6088,"resources":45,"seo":6090,"sources":45,"stem":6091,"updated":64,"__hash__":6092},"lexique/lexique/it/potenza-muscolare.md","Potenza (forza esplosiva)",{"type":9,"value":6002,"toc":6079},[6003,6006,6010,6013,6015,6018,6020,6024,6035,6039,6055,6059,6070,6074],[12,6004,6000],{"id":6005},"potenza-forza-esplosiva",[16,6007,6009],{"id":6008},"definition","Definition",[21,6011,6012],{},"La potenza è forza × velocità. Si allena con intento, carichi moderati veloci, salti/lanci e riposi adeguati.",[89,6014],{},[21,6016,6017],{},"💡 Coaching-oriented definition: connect the idea to a programming decision (volume, intensity, nutrition or recovery).",[95,6019],{},[25,6021,6023],{"id":6022},"why-it-matters","Why it matters",[102,6025,6026,6029,6032],{},[105,6027,6028],{},"Shared coach ↔ client language",[105,6030,6031],{},"Helps prioritize plan levers",[105,6033,6034],{},"Avoids context-free internet protocols",[25,6036,6038],{"id":6037},"how-to-apply","How to apply",[6040,6041,6042,6045,6052],"ol",{},[105,6043,6044],{},"Explain it in one sentence",[105,6046,6047,6048,6051],{},"Track ",[80,6049,6050],{},"one"," variable for 2–4 weeks",[105,6053,6054],{},"Adjust if performance, adherence or recovery slip",[25,6056,6058],{"id":6057},"common-mistakes","Common mistakes",[102,6060,6061,6064,6067],{},[105,6062,6063],{},"❌ Stacking too many methods at once",[105,6065,6066],{},"❌ Ignoring sleep, protein and technique",[105,6068,6069],{},"❌ Copying protocols without scaling",[25,6071,6073],{"id":6072},"takeaway","Takeaway",[21,6075,6076,6078],{},[80,6077,6000],{}," only matters if it helps you decide what to do this week, at what dose, and how to measure it.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":6080},[6081,6082,6083,6084],{"id":6022,"depth":41,"text":6023},{"id":6037,"depth":41,"text":6038},{"id":6057,"depth":41,"text":6058},{"id":6072,"depth":41,"text":6073},{},"/lexique/it/potenza-muscolare","power",[53,51,1862,6089],"cluster-sets",{"title":6000,"description":6012},"lexique/it/potenza-muscolare","BCD1a5NaBgFXi0vyDRKgMqfpBD4YHN7LbE391ffddQY",{"id":6094,"title":6095,"author":7,"body":6096,"category":43,"description":6470,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":5649,"meta":6471,"navigation":49,"path":6472,"ref":3579,"related":6473,"resources":45,"seo":6474,"sources":45,"stem":6475,"updated":64,"__hash__":6476},"lexique/lexique/it/push-pull-legs-ppl.md","Push/Pull/Legs (PPL)",{"type":9,"value":6097,"toc":6461},[6098,6101,6103,6112,6132,6135,6137,6140,6142,6146,6151,6177,6181,6189,6191,6195,6199,6202,6208,6212,6215,6222,6224,6228,6285,6287,6291,6346,6348,6352,6405,6407,6411,6416,6430,6435,6446,6448,6450],[12,6099,6095],{"id":6100},"pushpulllegs-ppl",[16,6102,19],{"id":18},[21,6104,6105,6108,6109,2417],{},[80,6106,6107],{},"PPL"," (Push/Pull/Legs) è un metodo di allenamento che suddivide i gruppi muscolari in ",[80,6110,6111],{},"3 categorie in base alla loro funzione",[102,6113,6114,6120,6126],{},[105,6115,6116,6119],{},[80,6117,6118],{},"Push"," (spinta): petto, spalle, tricipiti",[105,6121,6122,6125],{},[80,6123,6124],{},"Pull"," (trazione): schiena, bicipiti, trapezi, deltoidi posteriori",[105,6127,6128,6131],{},[80,6129,6130],{},"Legs"," (gambe): quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, addominali",[21,6133,6134],{},"È uno degli split più popolari al mondo, particolarmente apprezzato dai bodybuilder di livello intermedio e avanzato.",[89,6136],{},[21,6138,6139],{},"💡 Logica del PPL: raggruppare i muscoli che lavorano insieme (sinergici) per ottimizzare il recupero e il volume per seduta.",[95,6141],{},[25,6143,6145],{"id":6144},"a-chi-è-adatto-il-ppl","A chi è adatto il PPL?",[21,6147,6148,6149,2417],{},"Il PPL è ",[80,6150,3312],{},[102,6152,6153,6159,6165,6171],{},[105,6154,107,6155,6158],{},[80,6156,6157],{},"Atleti intermedi/avanzati"," che hanno bisogno di più volume",[105,6160,107,6161,6164],{},[80,6162,6163],{},"Bodybuilder"," alla ricerca della massima ipertrofia",[105,6166,107,6167,6170],{},[80,6168,6169],{},"Atleti che si allenano 5-6x/settimana"," con un buon recupero",[105,6172,107,6173,6176],{},[80,6174,6175],{},"Estetica simmetrica"," (ogni seduta bilancia push/pull)",[21,6178,6179,2417],{},[80,6180,3349],{},[102,6182,6183,6186],{},[105,6184,6185],{},"⚠️ Principianti (volume eccessivo, bassa frequenza per muscolo con 3 giorni)",[105,6187,6188],{},"⚠️ Atleti limitati a 3 sedute/settimana",[95,6190],{},[25,6192,6194],{"id":6193},"le-2-versioni-del-ppl","Le 2 versioni del PPL",[16,6196,6198],{"id":6197},"versione-a-6-giorni-ppl-x2","Versione a 6 giorni (PPL x2)",[21,6200,6201],{},"Lun: Push | Mar: Pull | Mer: Legs | Gio: Push | Ven: Pull | Sab: Legs | Dom: Riposo",[21,6203,107,6204,6207],{},[80,6205,6206],{},"Frequenza per muscolo: 2x/settimana"," → ottimale per l'ipertrofia",[16,6209,6211],{"id":6210},"versione-a-3-giorni-ppl-classico","Versione a 3 giorni (PPL classico)",[21,6213,6214],{},"Lun: Push | Mer: Pull | Ven: Legs | Sab-Dom: Riposo",[21,6216,6217,6218,6221],{},"⚠️ ",[80,6219,6220],{},"Frequenza per muscolo: 1x/settimana"," → subottimale per la crescita muscolare",[95,6223],{},[25,6225,6227],{"id":6226},"esempio-di-seduta-push","Esempio di seduta Push",[155,6229,6230,6239],{},[158,6231,6232],{},[161,6233,6234,6236],{},[164,6235,950],{},[164,6237,6238],{},"Serie × Ripetizioni",[177,6240,6241,6248,6255,6263,6271,6278],{},[161,6242,6243,6245],{},[182,6244,675],{},[182,6246,6247],{},"4 × 6-8",[161,6249,6250,6252],{},[182,6251,681],{},[182,6253,6254],{},"3 × 8-10",[161,6256,6257,6260],{},[182,6258,6259],{},"Panca inclinata con manubri",[182,6261,6262],{},"3 × 10-12",[161,6264,6265,6268],{},[182,6266,6267],{},"Alzate laterali",[182,6269,6270],{},"3 × 12-15",[161,6272,6273,6276],{},[182,6274,6275],{},"Tricipiti ai cavi",[182,6277,6270],{},[161,6279,6280,6282],{},[182,6281,226],{},[182,6283,6284],{},"3 × max",[95,6286],{},[25,6288,6290],{"id":6289},"esempio-di-seduta-pull","Esempio di seduta Pull",[155,6292,6293,6301],{},[158,6294,6295],{},[161,6296,6297,6299],{},[164,6298,950],{},[164,6300,6238],{},[177,6302,6303,6310,6317,6324,6331,6338],{},[161,6304,6305,6308],{},[182,6306,6307],{},"Trazioni o lat machine",[182,6309,6247],{},[161,6311,6312,6315],{},[182,6313,6314],{},"Rematore con bilanciere",[182,6316,6254],{},[161,6318,6319,6322],{},[182,6320,6321],{},"Rematore orizzontale ai cavi",[182,6323,6262],{},[161,6325,6326,6329],{},[182,6327,6328],{},"Face pull",[182,6330,6270],{},[161,6332,6333,6336],{},[182,6334,6335],{},"Curl con bilanciere",[182,6337,6262],{},[161,6339,6340,6343],{},[182,6341,6342],{},"Curl a martello",[182,6344,6345],{},"3 × 12",[95,6347],{},[25,6349,6351],{"id":6350},"esempio-di-seduta-legs","Esempio di seduta Legs",[155,6353,6354,6362],{},[158,6355,6356],{},[161,6357,6358,6360],{},[164,6359,950],{},[164,6361,6238],{},[177,6363,6364,6370,6376,6383,6390,6398],{},[161,6365,6366,6368],{},[182,6367,212],{},[182,6369,6247],{},[161,6371,6372,6374],{},[182,6373,983],{},[182,6375,6254],{},[161,6377,6378,6381],{},[182,6379,6380],{},"Leg press",[182,6382,6262],{},[161,6384,6385,6388],{},[182,6386,6387],{},"Leg curl femorali",[182,6389,6270],{},[161,6391,6392,6395],{},[182,6393,6394],{},"Calf raise in piedi",[182,6396,6397],{},"4 × 12-15",[161,6399,6400,6403],{},[182,6401,6402],{},"Addominali (plank, crunch)",[182,6404,6270],{},[95,6406],{},[25,6408,6410],{"id":6409},"pro-e-contro","Pro e contro",[21,6412,6413,2417],{},[80,6414,6415],{},"Pro",[102,6417,6418,6421,6424,6427],{},[105,6419,6420],{},"✅ Volume elevato per gruppo muscolare",[105,6422,6423],{},"✅ Recupero separato (push non interferisce con pull)",[105,6425,6426],{},"✅ Variazione degli angoli di attacco",[105,6428,6429],{},"✅ Molto flessibile (3 o 6 giorni)",[21,6431,6432,2417],{},[80,6433,6434],{},"Contro",[102,6436,6437,6440,6443],{},[105,6438,6439],{},"⚠️ Richiede 6 sedute/settimana per essere ottimale",[105,6441,6442],{},"⚠️ Sedute lunghe (60-90 min)",[105,6444,6445],{},"⚠️ Saltare una seduta sbilancia la programmazione",[95,6447],{},[25,6449,753],{"id":752},[21,6451,6452,6453,6456,6457,6460],{},"Il PPL è uno ",[80,6454,6455],{},"split eccellente per gli atleti che si allenano 5-6x/settimana"," con frequenza 2x per muscolo. Per farlo bene, bisogna impegnarsi su 6 giorni a settimana. ",[80,6458,6459],{},"Per 3-4 sedute/settimana, preferire Full Body o Upper/Lower",". Volume elevato, focus specifico, risultati in ipertrofia: il PPL è imbattibile quando ben programmato.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":6462},[6463,6464,6465,6466,6467,6468,6469],{"id":6144,"depth":41,"text":6145},{"id":6193,"depth":41,"text":6194},{"id":6226,"depth":41,"text":6227},{"id":6289,"depth":41,"text":6290},{"id":6350,"depth":41,"text":6351},{"id":6409,"depth":41,"text":6410},{"id":752,"depth":41,"text":753},"Il PPL divide l'allenamento in 3 sedute: push (petto/spalle/tricipiti), pull (schiena/bicipiti) e legs (gambe). Ottimale con frequenza 2x/settimana per muscolo.",{},"/lexique/it/push-pull-legs-ppl",[2657,3578,3580,1475],{"title":6095,"description":6470},"lexique/it/push-pull-legs-ppl","xXeu7OF4xVVZz3i4IE3EYXumcHoCWgqMiFAGcU3kN5c",{"id":6478,"title":636,"author":7,"body":6479,"category":43,"description":6759,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":6760,"meta":6761,"navigation":49,"path":6762,"ref":1513,"related":6763,"resources":45,"seo":6765,"sources":45,"stem":6766,"updated":64,"__hash__":6767},"lexique/lexique/it/rir-ripetizioni-in-riserva.md",{"type":9,"value":6480,"toc":6751},[6481,6484,6486,6495,6497,6500,6502,6506,6582,6584,6588,6620,6622,6626,6675,6677,6681,6713,6715,6718,6720,6722,6736,6738,6740],[12,6482,636],{"id":6483},"rir",[16,6485,19],{"id":18},[21,6487,6488,6490,6491,6494],{},[80,6489,636],{}," (Ripetizioni in Riserva) è il ",[80,6492,6493],{},"numero di ripetizioni che potresti ancora fare prima del cedimento muscolare",". RIR 0 = cedimento assoluto. RIR 3 = potresti fare 3 ripetizioni in più mantenendo una tecnica corretta.",[89,6496],{},[21,6498,6499],{},"💡 Il RIR è il cugino più semplice e intuitivo dell'RPE. Entrambi misurano la stessa cosa: la distanza dal cedimento.",[95,6501],{},[25,6503,6505],{"id":6504},"la-conversione-rir-rpe","La conversione RIR / RPE",[155,6507,6508,6519],{},[158,6509,6510],{},[161,6511,6512,6514,6517],{},[164,6513,636],{},[164,6515,6516],{},"RPE",[164,6518,2707],{},[177,6520,6521,6532,6542,6553,6563,6572],{},[161,6522,6523,6526,6529],{},[182,6524,6525],{},"0",[182,6527,6528],{},"10",[182,6530,6531],{},"Cedimento assoluto",[161,6533,6534,6536,6539],{},[182,6535,47],{},[182,6537,6538],{},"9",[182,6540,6541],{},"1 ripetizione in riserva",[161,6543,6544,6547,6550],{},[182,6545,6546],{},"2",[182,6548,6549],{},"8",[182,6551,6552],{},"2 ripetizioni in riserva",[161,6554,6555,6557,6560],{},[182,6556,3106],{},[182,6558,6559],{},"7",[182,6561,6562],{},"3 ripetizioni in riserva",[161,6564,6565,6567,6569],{},[182,6566,3117],{},[182,6568,3128],{},[182,6570,6571],{},"4 ripetizioni in riserva",[161,6573,6574,6576,6579],{},[182,6575,3784],{},[182,6577,6578],{},"≤5",[182,6580,6581],{},"Riscaldamento o recupero",[95,6583],{},[25,6585,6587],{"id":6586},"perché-usare-il-rir","Perché usare il RIR?",[102,6589,6590,6596,6602,6608,6614],{},[105,6591,107,6592,6595],{},[80,6593,6594],{},"Più semplice dell'RPE",": pensare in termini di ripetizioni è più concreto",[105,6597,107,6598,6601],{},[80,6599,6600],{},"Gestisce la fatica",": non serve andare al cedimento a ogni serie",[105,6603,107,6604,6607],{},[80,6605,6606],{},"Recupero migliore",": lascia margine per le serie e le sessioni successive",[105,6609,107,6610,6613],{},[80,6611,6612],{},"Stessi risultati",": la scienza (Helms et al.) dimostra che RIR 1-3 = cedimento per l'ipertrofia",[105,6615,107,6616,6619],{},[80,6617,6618],{},"Meno rischio di infortunio",": la tecnica resta pulita",[95,6621],{},[25,6623,6625],{"id":6624},"rir-ottimale-in-base-allobiettivo","RIR ottimale in base all'obiettivo",[155,6627,6628,6637],{},[158,6629,6630],{},[161,6631,6632,6634],{},[164,6633,1085],{},[164,6635,6636],{},"RIR target",[177,6638,6639,6646,6653,6661,6668],{},[161,6640,6641,6643],{},[182,6642,3652],{},[182,6644,6645],{},"RIR 1-3",[161,6647,6648,6651],{},[182,6649,6650],{},"Ipertrofia esercizi multiarticolari",[182,6652,6645],{},[161,6654,6655,6658],{},[182,6656,6657],{},"Ipertrofia esercizi di isolamento",[182,6659,6660],{},"RIR 0-2",[161,6662,6663,6665],{},[182,6664,2737],{},[182,6666,6667],{},"RIR 3-5",[161,6669,6670,6672],{},[182,6671,5905],{},[182,6673,6674],{},"RIR 4-6",[95,6676],{},[25,6678,6680],{"id":6679},"come-stimare-il-tuo-rir-onestamente","Come stimare il tuo RIR onestamente",[102,6682,6683,6689,6695,6701,6707],{},[105,6684,107,6685,6688],{},[80,6686,6687],{},"Qualità del movimento",": se le ripetizioni rallentano in modo evidente, sei vicino al cedimento",[105,6690,107,6691,6694],{},[80,6692,6693],{},"Velocità del bilanciere",": la perdita di velocità indica l'avvicinarsi al cedimento",[105,6696,107,6697,6700],{},[80,6698,6699],{},"Tecnica",": se la tecnica inizia a peggiorare, sei a RIR 0-1",[105,6702,107,6703,6706],{},[80,6704,6705],{},"Revisione video",": filma le tue serie per calibrare il tuo giudizio",[105,6708,107,6709,6712],{},[80,6710,6711],{},"Spingi al cedimento occasionalmente",": verifica la precisione della tua stima del RIR",[89,6714],{},[21,6716,6717],{},"⚠️ La maggior parte dei principianti sovrastima il proprio sforzo: dicono \"RIR 0\" quando in realtà avrebbero ancora 3-4 ripetizioni. Pratica e umiltà aiutano.",[95,6719],{},[25,6721,381],{"id":380},[102,6723,6724,6727,6730,6733],{},[105,6725,6726],{},"❌ Andare sempre a RIR 0 (volume inutile, recupero subottimale)",[105,6728,6729],{},"❌ Non avvicinarsi mai a RIR 1-2 (stimolo insufficiente)",[105,6731,6732],{},"❌ Confondere fatica e RIR",[105,6734,6735],{},"❌ Mentire a se stessi per \"sentirsi hardcore\"",[95,6737],{},[25,6739,753],{"id":752},[21,6741,6742,6743,6746,6747,6750],{},"Il RIR è ",[80,6744,6745],{},"un modo più intuitivo di gestire l'intensità"," rispetto alle percentuali fisse. Punta a RIR 1-3 nella maggior parte delle serie di lavoro, RIR 0 solo occasionalmente. ",[80,6748,6749],{},"Il cedimento non è necessario per l'ipertrofia — avvicinarsi è sufficiente",". Meno fatica, stessi risultati.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":6752},[6753,6754,6755,6756,6757,6758],{"id":6504,"depth":41,"text":6505},{"id":6586,"depth":41,"text":6587},{"id":6624,"depth":41,"text":6625},{"id":6679,"depth":41,"text":6680},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"Il RIR (Ripetizioni in Riserva) misura quante ripetizioni hai ancora prima del cedimento. Uno strumento moderno e intuitivo per gestire l'intensità.","R",{},"/lexique/it/rir-ripetizioni-in-riserva",[54,3900,6764,4230],"series-sets",{"title":636,"description":6759},"lexique/it/rir-ripetizioni-in-riserva","nzcDQ0N5XOswzbEjPTWV8cYSGd3ZcJHSg4RUVIqDn_s",{"id":6769,"title":6516,"author":7,"body":6770,"category":43,"description":6994,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":6760,"meta":6995,"navigation":49,"path":6996,"ref":54,"related":6997,"resources":45,"seo":6999,"sources":45,"stem":7000,"updated":64,"__hash__":7001},"lexique/lexique/it/rpe.md",{"type":9,"value":6771,"toc":6987},[6772,6775,6777,6786,6788,6791,6793,6797,6876,6878,6882,6914,6916,6920,6949,6951,6954,6956,6958,6972,6974,6976],[12,6773,6516],{"id":6774},"rpe",[16,6776,19],{"id":18},[21,6778,6779,6781,6782,6785],{},[80,6780,6516],{}," (Rate of Perceived Exertion, scala dello sforzo percepito) è una ",[80,6783,6784],{},"scala da 1 a 10 usata per misurare quanto è stata dura una serie dal punto di vista soggettivo",". Sviluppata originariamente da Borg per il cardio, la versione moderna per la forza (Mike Tuchscherer) si collega direttamente alle ripetizioni in riserva.",[89,6787],{},[21,6789,6790],{},"💡 L'RPE è lo strumento di riferimento per autoregolare l'intensità. Invece di percentuali fisse, adatti il carico alla tua forma del giorno.",[95,6792],{},[25,6794,6796],{"id":6795},"la-scala-rpe-nellallenamento-con-i-pesi","La scala RPE nell'allenamento con i pesi",[155,6798,6799,6810],{},[158,6800,6801],{},[161,6802,6803,6805,6807],{},[164,6804,6516],{},[164,6806,2707],{},[164,6808,6809],{},"Ripetizioni in riserva",[177,6811,6812,6821,6832,6840,6848,6856,6866],{},[161,6813,6814,6816,6819],{},[182,6815,6528],{},[182,6817,6818],{},"Massimo, nessuna ripetizione rimasta",[182,6820,6525],{},[161,6822,6823,6826,6829],{},[182,6824,6825],{},"9.5",[182,6827,6828],{},"Forse 1 ripetizione, non è certo",[182,6830,6831],{},"0-1",[161,6833,6834,6836,6838],{},[182,6835,6538],{},[182,6837,6541],{},[182,6839,47],{},[161,6841,6842,6844,6846],{},[182,6843,6549],{},[182,6845,6552],{},[182,6847,6546],{},[161,6849,6850,6852,6854],{},[182,6851,6559],{},[182,6853,6562],{},[182,6855,3106],{},[161,6857,6858,6860,6863],{},[182,6859,3128],{},[182,6861,6862],{},"Facile, 4+ ripetizioni in riserva",[182,6864,6865],{},"4+",[161,6867,6868,6870,6873],{},[182,6869,499],{},[182,6871,6872],{},"Riscaldamento",[182,6874,6875],{},"Molte",[95,6877],{},[25,6879,6881],{"id":6880},"i-vantaggi-dellrpe","I vantaggi dell'RPE",[102,6883,6884,6890,6896,6902,6908],{},[105,6885,107,6886,6889],{},[80,6887,6888],{},"Autoregolazione quotidiana",": adatta il carico alla tua vera forma del giorno",[105,6891,107,6892,6895],{},[80,6893,6894],{},"Evita il sovrallenamento",": riduce il volume nei giorni difficili",[105,6897,107,6898,6901],{},[80,6899,6900],{},"Sfrutta al massimo i giorni buoni",": spingi di più quando ti senti in forma",[105,6903,107,6904,6907],{},[80,6905,6906],{},"Riduce il rischio di infortunio",": ti fermi prima che la tecnica peggiori",[105,6909,107,6910,6913],{},[80,6911,6912],{},"Funziona senza test dell'1RM",": non serve fare sedute massimali",[95,6915],{},[25,6917,6919],{"id":6918},"come-usare-lrpe-nella-pratica","Come usare l'RPE nella pratica",[102,6921,6922,6927,6932,6937,6943],{},[105,6923,107,6924,6926],{},[80,6925,479],{},": punta a RPE 7-9 nella maggior parte delle serie di lavoro",[105,6928,107,6929,6931],{},[80,6930,476],{},": punta a RPE 8-9 nelle serie pesanti",[105,6933,107,6934,6936],{},[80,6935,5905],{},": mantieni l'RPE tra 5 e 7",[105,6938,107,6939,6942],{},[80,6940,6941],{},"Sii onesto",": meglio sottostimare che sovrastimare",[105,6944,107,6945,6948],{},[80,6946,6947],{},"Fai pratica",": la precisione nel valutare migliora con l'esperienza",[89,6950],{},[21,6952,6953],{},"⚠️ I principianti spesso sovrastimano lo sforzo (pensano di essere a RPE 10 quando hanno ancora 3-4 ripetizioni in riserva). Pratica e revisione video aiutano a calibrare il giudizio.",[95,6955],{},[25,6957,381],{"id":380},[102,6959,6960,6963,6966,6969],{},[105,6961,6962],{},"❌ Spingere sempre fino a RPE 10 (volume inutile + rischio infortunio)",[105,6964,6965],{},"❌ Non arrivare mai a RPE 8+ (stimolo insufficiente)",[105,6967,6968],{},"❌ Confondere fatica e RPE (puoi essere stanco senza che la serie sia a RPE 10)",[105,6970,6971],{},"❌ Mentire a se stessi sulla valutazione",[95,6973],{},[25,6975,753],{"id":752},[21,6977,6978,6979,6982,6983,6986],{},"L'RPE è ",[80,6980,6981],{},"il tuo miglior strumento di autoregolazione",". Padroneggialo per adattare l'intensità alla tua vera forma quotidiana. ",[80,6984,6985],{},"La maggior parte delle serie di lavoro a RPE 7-9, deload a 5-7, riserva RPE 10 per momenti rari",". Essere onesti è meglio che essere ottimisti.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":6988},[6989,6990,6991,6992,6993],{"id":6795,"depth":41,"text":6796},{"id":6880,"depth":41,"text":6881},{"id":6918,"depth":41,"text":6919},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"L'RPE (Rate of Perceived Exertion) è una scala 1-10 per misurare lo sforzo soggettivo. Strumento essenziale per gestire l'intensità dell'allenamento.",{},"/lexique/it/rpe",[1513,3900,1475,6998],"repetitions-reps",{"title":6516,"description":6994},"lexique/it/rpe","9eqjAeBUld35gm0cJnSyi--ushF3GH-2oAHsBr1PqQI",{"id":7003,"title":1124,"author":7,"body":7004,"category":43,"description":7404,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":6760,"meta":7405,"navigation":49,"path":7406,"ref":7407,"related":45,"resources":45,"seo":7408,"sources":45,"stem":7409,"updated":64,"__hash__":7410},"lexique/lexique/it/resistenza-muscolare.md",{"type":9,"value":7005,"toc":7394},[7006,7009,7011,7021,7023,7026,7028,7032,7068,7070,7074,7077,7115,7117,7121,7125,7154,7158,7229,7231,7235,7272,7274,7278,7285,7288,7302,7304,7308,7352,7354,7356,7376,7378,7380],[12,7007,1124],{"id":7008},"resistenza-muscolare",[16,7010,19],{"id":18},[21,7012,7013,7016,7017,7020],{},[80,7014,7015],{},"La resistenza muscolare"," è la capacità di un muscolo di ",[80,7018,7019],{},"mantenere contrazioni ripetute o prolungate senza fatica eccessiva",". Si distingue dalla forza massimale (uno sforzo esplosivo unico) e dalla pura ipertrofia (aumento di volume). Si misura in base al numero di ripetizioni eseguibili con un dato carico.",[89,7022],{},[21,7024,7025],{},"💡 Uno sprinter dei 100 m ha forza esplosiva. Un maratoneta ha resistenza cardiovascolare. Un pugile ha resistenza muscolare: mantenere la forza per più round.",[95,7027],{},[25,7029,7031],{"id":7030},"le-2-forme-di-resistenza-muscolare","Le 2 forme di resistenza muscolare",[155,7033,7034,7044],{},[158,7035,7036],{},[161,7037,7038,7040,7042],{},[164,7039,2704],{},[164,7041,19],{},[164,7043,4288],{},[177,7045,7046,7057],{},[161,7047,7048,7051,7054],{},[182,7049,7050],{},"Resistenza dinamica",[182,7052,7053],{},"Ripetere uno sforzo contro un carico",[182,7055,7056],{},"30 flessioni, 100 squat",[161,7058,7059,7062,7065],{},[182,7060,7061],{},"Resistenza statica",[182,7063,7064],{},"Mantenere una posizione isometrica",[182,7066,7067],{},"Plank di 2 min, dead hang",[95,7069],{},[25,7071,7073],{"id":7072},"i-fattori-fisiologici-della-resistenza","I fattori fisiologici della resistenza",[21,7075,7076],{},"Diversi meccanismi determinano la tua resistenza:",[102,7078,7079,7085,7091,7097,7103,7109],{},[105,7080,7081,7084],{},[80,7082,7083],{},"Fibre di tipo I (lente, rosse)",": resistenti alla fatica, chiave nella resistenza",[105,7086,7087,7090],{},[80,7088,7089],{},"Densità capillare",": migliore apporto di ossigeno",[105,7092,7093,7096],{},[80,7094,7095],{},"Mitocondri",": fabbriche di energia aerobica",[105,7098,7099,7102],{},[80,7100,7101],{},"Riserve di glicogeno",": carburante sotto sforzo",[105,7104,7105,7108],{},[80,7106,7107],{},"Gestione del lattato",": tolleranza al bruciore acido",[105,7110,7111,7114],{},[80,7112,7113],{},"Efficienza del movimento",": meno energia sprecata",[95,7116],{},[25,7118,7120],{"id":7119},"come-misurare-la-tua-resistenza-muscolare","Come misurare la tua resistenza muscolare",[16,7122,7124],{"id":7123},"test-standard","Test standard",[102,7126,7127,7133,7138,7143,7149],{},[105,7128,7129,7132],{},[80,7130,7131],{},"Flessioni (push-up)",": massimo in 1 minuto",[105,7134,7135,7132],{},[80,7136,7137],{},"Squat a corpo libero",[105,7139,7140,7142],{},[80,7141,240],{},": tempo di tenuta",[105,7144,7145,7148],{},[80,7146,7147],{},"Ripetizioni al 50% di 1RM",": panca piana, squat, stacco da terra",[105,7150,7151,7153],{},[80,7152,4379],{},": tempo massimo appesi a una sbarra",[16,7155,7157],{"id":7156},"valori-di-riferimento-livello-intermedio","Valori di riferimento (livello intermedio)",[155,7159,7160,7173],{},[158,7161,7162],{},[161,7163,7164,7167,7169,7171],{},[164,7165,7166],{},"Test",[164,7168,351],{},[164,7170,357],{},[164,7172,3049],{},[177,7174,7175,7189,7203,7217],{},[161,7176,7177,7180,7183,7186],{},[182,7178,7179],{},"Flessioni (1 min)",[182,7181,7182],{},"10-20",[182,7184,7185],{},"30-45",[182,7187,7188],{},"50+",[161,7190,7191,7194,7197,7200],{},[182,7192,7193],{},"Squat (1 min)",[182,7195,7196],{},"20-30",[182,7198,7199],{},"40-60",[182,7201,7202],{},"70+",[161,7204,7205,7208,7211,7214],{},[182,7206,7207],{},"Plank (sec)",[182,7209,7210],{},"30-60",[182,7212,7213],{},"90-120",[182,7215,7216],{},"180+",[161,7218,7219,7222,7224,7226],{},[182,7220,7221],{},"Dead hang (sec)",[182,7223,7182],{},[182,7225,7185],{},[182,7227,7228],{},"60+",[95,7230],{},[25,7232,7234],{"id":7233},"come-migliorare-la-tua-resistenza-muscolare","Come migliorare la tua resistenza muscolare",[102,7236,7237,7243,7249,7255,7260,7266],{},[105,7238,107,7239,7242],{},[80,7240,7241],{},"15-30+ ripetizioni per serie"," con carico moderato",[105,7244,107,7245,7248],{},[80,7246,7247],{},"Recuperi brevi"," (30-60 sec) per mantenere la fatica accumulata",[105,7250,107,7251,7254],{},[80,7252,7253],{},"2-3 sedute/settimana"," per gruppo muscolare target",[105,7256,107,7257,7259],{},[80,7258,5486],{},": più ripetizioni, meno recupero, più serie",[105,7261,107,7262,7265],{},[80,7263,7264],{},"Varia i formati",": serie classiche, superserie, circuiti, AMRAP",[105,7267,107,7268,7271],{},[80,7269,7270],{},"Abbinala al cardio",": doppio adattamento aerobico + muscolare",[95,7273],{},[25,7275,7277],{"id":7276},"resistenza-vs-forza-un-compromesso","Resistenza vs forza: un compromesso",[21,7279,7280,7281,7284],{},"Forza massimale e resistenza pura sono adattamenti in parte antagonisti. L'",[80,7282,7283],{},"allenamento concorrente"," (allenare entrambe le qualità in modo intenso e simultaneo) può limitare i progressi in entrambe le direzioni se gestito male.",[21,7286,7287],{},"Strategie intelligenti:",[102,7289,7290,7293,7296,7299],{},[105,7291,7292],{},"Dai priorità a una fase per mesociclo (forza O resistenza)",[105,7294,7295],{},"Mantieni l'altra capacità invece di massimizzarla",[105,7297,7298],{},"Distribuisci le sedute: forza al mattino, resistenza alla sera (o giorni diversi)",[105,7300,7301],{},"Periodizza nel corso dell'anno",[95,7303],{},[25,7305,7307],{"id":7306},"esempio-di-programma-settimanale-per-la-resistenza","Esempio di programma settimanale per la resistenza",[102,7309,7310,7316,7322,7328,7334,7340,7346],{},[105,7311,7312,7315],{},[80,7313,7314],{},"Lun",": Circuito full body di resistenza (45 min, 4 round)",[105,7317,7318,7321],{},[80,7319,7320],{},"Mar",": Cardio costante in Zona 2 (45-60 min)",[105,7323,7324,7327],{},[80,7325,7326],{},"Mer",": Recupero attivo (mobilità, camminata)",[105,7329,7330,7333],{},[80,7331,7332],{},"Gio",": Resistenza treno superiore (15-25 rip, recupero breve)",[105,7335,7336,7339],{},[80,7337,7338],{},"Ven",": Cardio HIIT (20-30 min)",[105,7341,7342,7345],{},[80,7343,7344],{},"Sab",": Resistenza treno inferiore (squat, affondi, glutei 15-30 rip)",[105,7347,7348,7351],{},[80,7349,7350],{},"Dom",": Riposo totale",[95,7353],{},[25,7355,381],{"id":380},[102,7357,7358,7361,7364,7367,7370,7373],{},[105,7359,7360],{},"❌ Confondere resistenza muscolare e resistenza cardiovascolare",[105,7362,7363],{},"❌ Allenarsi sempre in resistenza e saltare il lavoro di forza",[105,7365,7366],{},"❌ Carichi troppo leggeri = nessuno stimolo muscolare reale",[105,7368,7369],{},"❌ Perdere la tecnica sulle ultime ripetizioni per inseguire un numero",[105,7371,7372],{},"❌ Saltare la progressione (sempre 3×20 con lo stesso carico)",[105,7374,7375],{},"❌ Ignorare il recupero (alto volume = molto stress)",[95,7377],{},[25,7379,753],{"id":752},[21,7381,7382,7383,7386,7387,7390,7391,764],{},"La resistenza muscolare è la ",[80,7384,7385],{},"capacità di ripetere o sostenere uno sforzo submassimale",". Fondamentale per molti sport e per la vita quotidiana. Sviluppala con ",[80,7388,7389],{},"15-30+ ripetizioni, 30-60% di 1RM, recupero breve, formati variati",". Non sacrificare la forza massimale per svilupparla, ma non ignorarla nemmeno. ",[80,7392,7393],{},"È una base, non un fine",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":7395},[7396,7397,7398,7399,7400,7401,7402,7403],{"id":7030,"depth":41,"text":7031},{"id":7072,"depth":41,"text":7073},{"id":7119,"depth":41,"text":7120},{"id":7233,"depth":41,"text":7234},{"id":7276,"depth":41,"text":7277},{"id":7306,"depth":41,"text":7307},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di sostenere contrazioni ripetute o prolungate senza fatica eccessiva. Fondamento di molti sport.",{},"/lexique/it/resistenza-muscolare","muscular-endurance",{"title":1124,"description":7404},"lexique/it/resistenza-muscolare","Z4y7tzFKEVlcGieAMpUTFQ2QzAObLpYxq0A3E2DaCT4",{"id":7412,"title":7413,"author":7,"body":7414,"category":43,"description":7764,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":6760,"meta":7765,"navigation":49,"path":7766,"ref":6998,"related":45,"resources":45,"seo":7767,"sources":45,"stem":7768,"updated":64,"__hash__":7769},"lexique/lexique/it/ripetizioni-reps.md","Ripetizioni (Reps)",{"type":9,"value":7415,"toc":7755},[7416,7419,7421,7431,7438,7440,7455,7457,7461,7464,7521,7523,7530,7532,7536,7540,7546,7550,7553,7557,7563,7565,7569,7572,7575,7605,7607,7611,7614,7674,7676,7680,7683,7686,7690,7693,7695,7698,7702,7705,7707,7709,7741,7743,7745],[12,7417,7413],{"id":7418},"ripetizioni-reps",[16,7420,19],{"id":18},[21,7422,4256,7423,7426,7427,7430],{},[80,7424,7425],{},"ripetizione"," (o \"rep\") è ",[80,7428,7429],{},"l'esecuzione completa di un esercizio",": posizione di partenza, movimento completo, ritorno alla posizione iniziale. È l'unità minima di lavoro nell'allenamento con i pesi.",[21,7432,7433,7434,7437],{},"Le ripetizioni sono organizzate in ",[80,7435,7436],{},"serie"," (es. \"3 serie da 10 ripetizioni\"). Il range di ripetizioni scelto determina in gran parte gli adattamenti che otterrai.",[89,7439],{},[21,7441,7442,7443,7446,7447,7450,7451,7454],{},"💡 Le 3 fasi di una rep: ",[80,7444,7445],{},"concentrica"," (il sollevamento), ",[80,7448,7449],{},"isometrica"," (picco di contrazione), ",[80,7452,7453],{},"eccentrica"," (la discesa). Ognuna gioca un ruolo diverso.",[95,7456],{},[25,7458,7460],{"id":7459},"range-di-ripetizioni-e-adattamenti","Range di ripetizioni e adattamenti",[21,7462,7463],{},"Il range di ripetizioni in cui alleni ha come obiettivo principale una specifica qualità fisica:",[155,7465,7466,7478],{},[158,7467,7468],{},[161,7469,7470,7473,7476],{},[164,7471,7472],{},"Range di rep",[164,7474,7475],{},"% di 1RM",[164,7477,540],{},[177,7479,7480,7490,7500,7511],{},[161,7481,7482,7485,7488],{},[182,7483,7484],{},"1-5 rep",[182,7486,7487],{},"85-100%",[182,7489,1099],{},[161,7491,7492,7495,7497],{},[182,7493,7494],{},"6-12 rep",[182,7496,3667],{},[182,7498,7499],{},"Ipertrofia (crescita muscolare)",[161,7501,7502,7505,7508],{},[182,7503,7504],{},"13-20 rep",[182,7506,7507],{},"55-70%",[182,7509,7510],{},"Ipertrofia + resistenza",[161,7512,7513,7516,7519],{},[182,7514,7515],{},"20+ rep",[182,7517,7518],{},"\u003C 55%",[182,7520,1124],{},[89,7522],{},[21,7524,7525,7526,7529],{},"⚠️ Le ricerche recenti mostrano che l'ipertrofia si ottiene in un range che va da ",[80,7527,7528],{},"5 a 30 ripetizioni",", purché lo sforzo sia vicino al cedimento. La \"zona magica 6-12\" non è così esclusiva come si pensava un tempo.",[95,7531],{},[25,7533,7535],{"id":7534},"le-3-fasi-di-una-rep","Le 3 fasi di una rep",[16,7537,7539],{"id":7538},"_1-fase-eccentrica-la-discesa","1. Fase eccentrica (la discesa)",[21,7541,7542,7543,764],{},"Il muscolo si allunga sotto tensione. È la fase più dannosa, principale innesco dell'ipertrofia. Dovrebbe essere ",[80,7544,7545],{},"controllata (2-4 secondi)",[16,7547,7549],{"id":7548},"_2-fase-isometrica-il-punto-basso-o-il-picco","2. Fase isometrica (il punto basso o il picco)",[21,7551,7552],{},"Il muscolo mantiene la posizione senza muoversi. Pausa opzionale di 1-2 secondi per la massima attivazione muscolare.",[16,7554,7556],{"id":7555},"_3-fase-concentrica-il-sollevamento","3. Fase concentrica (il sollevamento)",[21,7558,7559,7560,764],{},"Il muscolo si accorcia per sollevare il carico. Dovrebbe essere ",[80,7561,7562],{},"esplosiva ma controllata",[95,7564],{},[25,7566,7568],{"id":7567},"qualità-vs-quantità","Qualità vs Quantità",[21,7570,7571],{},"Il più grande errore: contare le ripetizioni senza controllarne la qualità. Una rep pulita vale quanto 10 sporche.",[21,7573,7574],{},"Criteri per una rep di qualità:",[102,7576,7577,7583,7589,7594,7600],{},[105,7578,107,7579,7582],{},[80,7580,7581],{},"ROM completo"," (range di movimento completo)",[105,7584,107,7585,7588],{},[80,7586,7587],{},"Tempo controllato"," nella fase eccentrica",[105,7590,107,7591,7593],{},[80,7592,1833],{}," sul muscolo target",[105,7595,107,7596,7599],{},[80,7597,7598],{},"Tecnica stabile"," dalla rep 1 alla rep N",[105,7601,107,7602],{},[80,7603,7604],{},"Respirazione controllata",[95,7606],{},[25,7608,7610],{"id":7609},"ripetizioni-in-riserva-rir","Ripetizioni in riserva (RIR)",[21,7612,7613],{},"Il RIR (Reps in Reserve, ripetizioni in riserva) indica quante ripetizioni potresti ancora eseguire alla fine di una serie. È il metodo moderno per valutare l'intensità:",[155,7615,7616,7628],{},[158,7617,7618],{},[161,7619,7620,7622,7625],{},[164,7621,636],{},[164,7623,7624],{},"Sensazione",[164,7626,7627],{},"Quando usarlo",[177,7629,7630,7641,7652,7663],{},[161,7631,7632,7635,7638],{},[182,7633,7634],{},"RIR 0 (cedimento)",[182,7636,7637],{},"Non riesci a fare un'altra rep",[182,7639,7640],{},"Occasionalmente sugli esercizi accessori",[161,7642,7643,7646,7649],{},[182,7644,7645],{},"RIR 1-2",[182,7647,7648],{},"1-2 rep ancora in riserva",[182,7650,7651],{},"Ipertrofia ottimale",[161,7653,7654,7657,7660],{},[182,7655,7656],{},"RIR 3-4",[182,7658,7659],{},"Potresti farne 3-4 in più",[182,7661,7662],{},"Lavoro di volume per la forza, deload",[161,7664,7665,7668,7671],{},[182,7666,7667],{},"RIR 5+",[182,7669,7670],{},"Facile",[182,7672,7673],{},"Riscaldamento, lavoro tecnico",[95,7675],{},[25,7677,7679],{"id":7678},"quante-ripetizioni-per-quale-obiettivo","Quante ripetizioni per quale obiettivo?",[16,7681,3064],{"id":7682},"forza-massimale-powerlifting",[21,7684,7685],{},"Serie da 1 a 5 rep, 4-6 serie, 3-5 min di recupero, 85-95% 1RM.",[16,7687,7689],{"id":7688},"ipertrofia-costruzione-muscolare","Ipertrofia (costruzione muscolare)",[21,7691,7692],{},"Serie da 6-15 rep, 3-5 serie, 1,5-3 min di recupero, RIR 1-2.",[16,7694,1124],{"id":7008},[21,7696,7697],{},"Serie da 15-25 rep, 2-4 serie, 30-90 sec di recupero, RIR 0-2.",[16,7699,7701],{"id":7700},"potenza-atletica","Potenza atletica",[21,7703,7704],{},"Serie da 1-5 rep esplosive, 4-6 serie, 2-3 min di recupero, 50-70% 1RM con velocità massima del bilanciere.",[95,7706],{},[25,7708,381],{"id":380},[102,7710,7711,7717,7723,7729,7735],{},[105,7712,260,7713,7716],{},[80,7714,7715],{},"Rep in slancio"," a fine serie (tecnica persa = rep perse)",[105,7718,260,7719,7722],{},[80,7720,7721],{},"Usare sempre lo stesso range di ripetizioni"," (nessuna variazione = stallo)",[105,7724,260,7725,7728],{},[80,7726,7727],{},"Affrettare le ripetizioni"," per farne di più (tempo sotto tensione perso)",[105,7730,260,7731,7734],{},[80,7732,7733],{},"Andare a cedimento in ogni serie"," (fatica nervosa eccessiva)",[105,7736,260,7737,7740],{},[80,7738,7739],{},"Mezze ripetizioni"," (\"ancora una!\") contate mentalmente come rep complete",[95,7742],{},[25,7744,753],{"id":752},[21,7746,7747,7748,7751,7752,764],{},"Le ripetizioni sono ",[80,7749,7750],{},"i mattoni fondamentali di ogni allenamento",". Scegli il tuo range di ripetizioni in base al tuo obiettivo, dai priorità alla qualità sulla quantità, gestisci il RIR. Il volume settimanale totale (serie × ripetizioni × carico) conta più di qualsiasi singola serie presa isolatamente. ",[80,7753,7754],{},"5 rep di qualità battono 15 rep sporche",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":7756},[7757,7758,7759,7760,7761,7762,7763],{"id":7459,"depth":41,"text":7460},{"id":7534,"depth":41,"text":7535},{"id":7567,"depth":41,"text":7568},{"id":7609,"depth":41,"text":7610},{"id":7678,"depth":41,"text":7679},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"Una rep è l'esecuzione completa di un esercizio. Il range di ripetizioni determina se sviluppi principalmente forza, ipertrofia o resistenza muscolare.",{},"/lexique/it/ripetizioni-reps",{"title":7413,"description":7764},"lexique/it/ripetizioni-reps","jxTgU4uvnojzb8_MU619kaSYP8f5vd9IWPUWIOTvstc",{"id":7771,"title":7772,"author":7,"body":7773,"category":43,"description":7782,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":7782,"letter":6760,"meta":7833,"navigation":49,"path":7834,"ref":7835,"related":7836,"resources":45,"seo":7837,"sources":45,"stem":7838,"updated":64,"__hash__":7839},"lexique/lexique/it/ripetizioni-a-cedimento.md","Ripetizioni a cedimento (RTF)",{"type":9,"value":7774,"toc":7827},[7775,7778,7780,7783,7785,7787,7789,7791,7799,7801,7811,7813,7821,7823],[12,7776,7772],{"id":7777},"ripetizioni-a-cedimento-rtf",[16,7779,6009],{"id":6008},[21,7781,7782],{},"RTF significa ripetere fino a non poterne fare una pulita; utile con parsimonia in ipertrofia, costoso sui multiarticolari pesanti.",[89,7784],{},[21,7786,6017],{},[95,7788],{},[25,7790,6023],{"id":6022},[102,7792,7793,7795,7797],{},[105,7794,6028],{},[105,7796,6031],{},[105,7798,6034],{},[25,7800,6038],{"id":6037},[6040,7802,7803,7805,7809],{},[105,7804,6044],{},[105,7806,6047,7807,6051],{},[80,7808,6050],{},[105,7810,6054],{},[25,7812,6058],{"id":6057},[102,7814,7815,7817,7819],{},[105,7816,6063],{},[105,7818,6066],{},[105,7820,6069],{},[25,7822,6073],{"id":6072},[21,7824,7825,6078],{},[80,7826,7772],{},{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":7828},[7829,7830,7831,7832],{"id":6022,"depth":41,"text":6023},{"id":6037,"depth":41,"text":6038},{"id":6057,"depth":41,"text":6058},{"id":6072,"depth":41,"text":6073},{},"/lexique/it/ripetizioni-a-cedimento","reps-to-failure",[1511,1513,54,1474],{"title":7772,"description":7782},"lexique/it/ripetizioni-a-cedimento","CtiXiMhk9Dj1ySaGa7pbA1ruiACilKMnFv1racWqt3U",{"id":7841,"title":3500,"author":7,"body":7842,"category":43,"description":8094,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":6760,"meta":8095,"navigation":49,"path":8096,"ref":8097,"related":45,"resources":45,"seo":8098,"sources":45,"stem":8099,"updated":64,"__hash__":8100},"lexique/lexique/it/riposo.md",{"type":9,"value":7843,"toc":8086},[7844,7847,7849,7859,7861,7864,7866,7870,7937,7939,7943,7946,7966,7968,7972,7975,8002,8004,8007,8009,8013,8050,8052,8054,8071,8073,8075],[12,7845,3500],{"id":7846},"riposo",[16,7848,19],{"id":18},[21,7850,7851,7852,7854,7855,7858],{},"Il ",[80,7853,7846],{}," tra le serie è il ",[80,7856,7857],{},"tempo di recupero che ti concedi prima di eseguire la serie successiva",". È una variabile di programmazione critica e spesso sottovalutata. Il riposo giusto dipende direttamente dal tuo obiettivo.",[89,7860],{},[21,7862,7863],{},"💡 Riposare troppo a lungo o troppo poco può compromettere una seduta. Il riposo giusto = il giusto equilibrio tra recupero e densità.",[95,7865],{},[25,7867,7869],{"id":7868},"riposo-ottimale-in-base-allobiettivo","Riposo ottimale in base all'obiettivo",[155,7871,7872,7883],{},[158,7873,7874],{},[161,7875,7876,7878,7881],{},[164,7877,1085],{},[164,7879,7880],{},"Riposo ottimale",[164,7882,3375],{},[177,7884,7885,7894,7905,7916,7926],{},[161,7886,7887,7889,7891],{},[182,7888,1099],{},[182,7890,631],{},[182,7892,7893],{},"Recupero nervoso e di ATP completo",[161,7895,7896,7899,7902],{},[182,7897,7898],{},"Ipertrofia (esercizi multiarticolari)",[182,7900,7901],{},"2-3 minuti",[182,7903,7904],{},"Equilibrio volume / carico",[161,7906,7907,7910,7913],{},[182,7908,7909],{},"Ipertrofia (isolamento)",[182,7911,7912],{},"1-2 minuti",[182,7914,7915],{},"Stress metabolico importante",[161,7917,7918,7920,7923],{},[182,7919,2737],{},[182,7921,7922],{},"30-60 secondi",[182,7924,7925],{},"Recupero limitato ricercato",[161,7927,7928,7931,7934],{},[182,7929,7930],{},"Cardio / circuit training",[182,7932,7933],{},"0-30 secondi",[182,7935,7936],{},"Stimolo cardiaco continuo",[95,7938],{},[25,7940,7942],{"id":7941},"i-3-sistemi-energetici-coinvolti","I 3 sistemi energetici coinvolti",[21,7944,7945],{},"Il riposo dipende dal sistema energetico utilizzato:",[102,7947,7948,7954,7960],{},[105,7949,7950,7953],{},[80,7951,7952],{},"ATP-PC"," (0-10 sec di sforzo): recupero completo in 3-5 min",[105,7955,7956,7959],{},[80,7957,7958],{},"Glicolisi anaerobica"," (10-90 sec di sforzo): recupero completo in 1-3 min",[105,7961,7962,7965],{},[80,7963,7964],{},"Aerobico"," (oltre 90 sec di sforzo): recupero più rapido, 30-60 sec sono sufficienti",[95,7967],{},[25,7969,7971],{"id":7970},"cosa-dice-la-scienza-recente","Cosa dice la scienza recente",[21,7973,7974],{},"Le ricerche recenti (Schoenfeld e altri) mostrano che:",[102,7976,7977,7983,7990,7996],{},[105,7978,7979,7980,7982],{},"Per l'",[80,7981,3911],{},": 2-3 min battono 1 min sui multiarticolari pesanti",[105,7984,7985,7986,7989],{},"Per la ",[80,7987,7988],{},"forza",": 3-5 min restano ottimali, senza eccezioni",[105,7991,7979,7992,7995],{},[80,7993,7994],{},"isolamento",": 1-2 min sono sufficienti",[105,7997,7851,7998,8001],{},[80,7999,8000],{},"rest-pause"," è un'alternativa efficace per risparmiare tempo",[89,8003],{},[21,8005,8006],{},"⚠️ La vecchia teoria \"60 sec di riposo bastano per l'ipertrofia\" è superata. Sui multiarticolari, un riposo più lungo = più volume totale = risultati migliori.",[95,8008],{},[25,8010,8012],{"id":8011},"come-gestire-il-riposo-in-pratica","Come gestire il riposo in pratica",[102,8014,8015,8021,8027,8033,8038,8044],{},[105,8016,107,8017,8020],{},[80,8018,8019],{},"Usa un timer",": smetti di andare a intuito",[105,8022,107,8023,8026],{},[80,8024,8025],{},"Multiarticolari",": 2-3 min minimo",[105,8028,107,8029,8032],{},[80,8030,8031],{},"Isolamento",": 1-2 min",[105,8034,107,8035,8037],{},[80,8036,476],{},": 3-5 min, anche se sembra lungo",[105,8039,107,8040,8043],{},[80,8041,8042],{},"Adatta in base alle sensazioni",": se la frequenza cardiaca resta molto alta, riposa di più",[105,8045,107,8046,8049],{},[80,8047,8048],{},"Riposo attivo",": camminare va bene, lo stretching può disturbare la serie successiva",[95,8051],{},[25,8053,381],{"id":380},[102,8055,8056,8059,8062,8065,8068],{},[105,8057,8058],{},"❌ Riposare troppo poco sui multiarticolari pesanti (perdita di volume)",[105,8060,8061],{},"❌ Riposare troppo a lungo sull'isolamento (spreco di tempo della seduta)",[105,8063,8064],{},"❌ Non cronometrare il riposo (variabile da serie a serie)",[105,8066,8067],{},"❌ Passare il tempo di riposo al telefono (perdita di concentrazione mentale)",[105,8069,8070],{},"❌ Saltare il riposo pensando che sia \"più efficiente\"",[95,8072],{},[25,8074,753],{"id":752},[21,8076,8077,8078,8081,8082,8085],{},"Il riposo è ",[80,8079,8080],{},"una variabile critica, spesso trascurata",". Adattalo al tuo obiettivo: lungo per la forza, medio per l'ipertrofia, breve per la resistenza. ",[80,8083,8084],{},"Il riposo giusto = il giusto compromesso tra recupero e densità",". Usa un timer.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":8087},[8088,8089,8090,8091,8092,8093],{"id":7868,"depth":41,"text":7869},{"id":7941,"depth":41,"text":7942},{"id":7970,"depth":41,"text":7971},{"id":8011,"depth":41,"text":8012},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"Il riposo tra le serie è fondamentale e dipende dall'obiettivo. Forza: 3-5 min. Ipertrofia: 1-3 min. Resistenza: 30-60 sec.",{},"/lexique/it/riposo","rest",{"title":3500,"description":8094},"lexique/it/riposo","yFsGAX46fjR4g3HWB7jEd6D00jHpkjALug1hKzRlXpo",{"id":8102,"title":8103,"author":7,"body":8104,"category":43,"description":8113,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":8113,"letter":8164,"meta":8165,"navigation":49,"path":8166,"ref":8167,"related":8168,"resources":45,"seo":8169,"sources":45,"stem":8170,"updated":64,"__hash__":8171},"lexique/lexique/it/scelta-degli-esercizi.md","Scelta degli esercizi",{"type":9,"value":8105,"toc":8158},[8106,8109,8111,8114,8116,8118,8120,8122,8130,8132,8142,8144,8152,8154],[12,8107,8103],{"id":8108},"scelta-degli-esercizi",[16,8110,6009],{"id":6008},[21,8112,8113],{},"La scelta degli esercizi seleziona movimenti per obiettivo, attrezzi, anatomia e skill — base di un buon programma.",[89,8115],{},[21,8117,6017],{},[95,8119],{},[25,8121,6023],{"id":6022},[102,8123,8124,8126,8128],{},[105,8125,6028],{},[105,8127,6031],{},[105,8129,6034],{},[25,8131,6038],{"id":6037},[6040,8133,8134,8136,8140],{},[105,8135,6044],{},[105,8137,6047,8138,6051],{},[80,8139,6050],{},[105,8141,6054],{},[25,8143,6058],{"id":6057},[102,8145,8146,8148,8150],{},[105,8147,6063],{},[105,8149,6066],{},[105,8151,6069],{},[25,8153,6073],{"id":6072},[21,8155,8156,6078],{},[80,8157,8103],{},{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":8159},[8160,8161,8162,8163],{"id":6022,"depth":41,"text":6023},{"id":6037,"depth":41,"text":6038},{"id":6057,"depth":41,"text":6058},{"id":6072,"depth":41,"text":6073},"S",{},"/lexique/it/scelta-degli-esercizi","exercise-selection",[2623,1861,1474,4863],{"title":8103,"description":8113},"lexique/it/scelta-degli-esercizi","dwiZdTeRybOsrJ8m5rXGQwCI2uldwHhLOBuYYfngNGE",{"id":8173,"title":8174,"author":7,"body":8175,"category":43,"description":8396,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":8164,"meta":8397,"navigation":49,"path":8398,"ref":6764,"related":45,"resources":45,"seo":8399,"sources":45,"stem":8400,"updated":64,"__hash__":8401},"lexique/lexique/it/serie-set.md","Serie (Set)",{"type":9,"value":8176,"toc":8389},[8177,8180,8182,8191,8193,8196,8198,8202,8272,8274,8278,8281,8304,8306,8309,8311,8315,8353,8355,8357,8374,8376,8378],[12,8178,8174],{"id":8179},"serie-set",[16,8181,19],{"id":18},[21,8183,4256,8184,8186,8187,8190],{},[80,8185,7436],{}," (o \"set\") è un ",[80,8188,8189],{},"gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo",". Al termine della serie, si prende un riposo definito prima della successiva. È l'unità strutturale di base di ogni programma di allenamento.",[89,8192],{},[21,8194,8195],{},"💡 Un programma si costruisce sul trio: numero di serie × numero di ripetizioni × carico. Volume totale = serie × ripetizioni × carico.",[95,8197],{},[25,8199,8201],{"id":8200},"i-diversi-obiettivi-in-base-al-numero-di-ripetizioni","I diversi obiettivi in base al numero di ripetizioni",[155,8203,8204,8216],{},[158,8205,8206],{},[161,8207,8208,8210,8212,8214],{},[164,8209,301],{},[164,8211,3633],{},[164,8213,1085],{},[164,8215,3500],{},[177,8217,8218,8229,8241,8251,8261],{},[161,8219,8220,8222,8225,8227],{},[182,8221,3753],{},[182,8223,8224],{},"90-100%",[182,8226,1099],{},[182,8228,510],{},[161,8230,8231,8234,8237,8239],{},[182,8232,8233],{},"4-6",[182,8235,8236],{},"85-90%",[182,8238,2726],{},[182,8240,510],{},[161,8242,8243,8245,8247,8249],{},[182,8244,1113],{},[182,8246,3760],{},[182,8248,479],{},[182,8250,513],{},[161,8252,8253,8255,8257,8259],{},[182,8254,3679],{},[182,8256,3770],{},[182,8258,2737],{},[182,8260,857],{},[161,8262,8263,8265,8268,8270],{},[182,8264,3689],{},[182,8266,8267],{},"\u003C50%",[182,8269,1124],{},[182,8271,1018],{},[95,8273],{},[25,8275,8277],{"id":8276},"quante-serie-per-gruppo-muscolare","Quante serie per gruppo muscolare?",[21,8279,8280],{},"Il consenso scientifico attuale sul volume settimanale:",[102,8282,8283,8288,8293,8298],{},[105,8284,8285,8287],{},[80,8286,351],{},": 8-12 serie/muscolo/settimana",[105,8289,8290,8292],{},[80,8291,357],{},": 12-18 serie/muscolo/settimana",[105,8294,8295,8297],{},[80,8296,3049],{},": 16-22 serie/muscolo/settimana",[105,8299,8300,8303],{},[80,8301,8302],{},"Massimo sostenibile",": 25-30 serie (profilo raro)",[89,8305],{},[21,8307,8308],{},"⚠️ Conteggio delle serie: contano solo le serie di lavoro vicine al cedimento (RIR 0-3). Le serie di riscaldamento non contano.",[95,8310],{},[25,8312,8314],{"id":8313},"i-diversi-tipi-di-serie","I diversi tipi di serie",[102,8316,8317,8323,8329,8335,8341,8347],{},[105,8318,107,8319,8322],{},[80,8320,8321],{},"Serie diritta",": stesso carico, stesse ripetizioni, riposo fisso",[105,8324,107,8325,8328],{},[80,8326,8327],{},"Piramide",": il carico aumenta, le ripetizioni diminuiscono (es. 12-10-8-6)",[105,8330,107,8331,8334],{},[80,8332,8333],{},"Piramide inversa",": la serie più pesante per prima, poi più leggera",[105,8336,107,8337,8340],{},[80,8338,8339],{},"Cluster set",": piccoli gruppi di ripetizioni con mini-pause all'interno della stessa serie",[105,8342,107,8343,8346],{},[80,8344,8345],{},"Serie di lavoro",": serie a sforzo massimale",[105,8348,107,8349,8352],{},[80,8350,8351],{},"Serie di riscaldamento",": leggera, non conta come volume",[95,8354],{},[25,8356,381],{"id":380},[102,8358,8359,8362,8365,8368,8371],{},[105,8360,8361],{},"❌ Contare le serie di riscaldamento nel volume di lavoro",[105,8363,8364],{},"❌ Fermarsi sistematicamente troppo lontano dal cedimento (RIR 5+)",[105,8366,8367],{},"❌ Andare sempre al cedimento assoluto su ogni serie",[105,8369,8370],{},"❌ Fare troppe serie senza recupero → sovrallenamento",[105,8372,8373],{},"❌ Fare troppo poche serie pensando che sia \"programmazione intelligente\"",[95,8375],{},[25,8377,753],{"id":752},[21,8379,8380,8381,8384,8385,8388],{},"La serie è ",[80,8382,8383],{},"l'unità di base di ogni allenamento",". Padroneggia i range di ripetizioni, il volume settimanale e il riposo. ",[80,8386,8387],{},"Il volume è ciò che guida la crescita muscolare — ma solo il volume sostenibile",". Monitora e adatta.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":8390},[8391,8392,8393,8394,8395],{"id":8200,"depth":41,"text":8201},{"id":8276,"depth":41,"text":8277},{"id":8313,"depth":41,"text":8314},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.",{},"/lexique/it/serie-set",{"title":8174,"description":8396},"lexique/it/serie-set","iNEsFgHxAwhG01AXluJP-CRlyjAJAv5qgyF698YwvbM",{"id":8403,"title":5486,"author":7,"body":8404,"category":43,"description":8667,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":8164,"meta":8668,"navigation":49,"path":8669,"ref":4230,"related":8670,"resources":8672,"seo":8674,"sources":8675,"stem":8678,"updated":64,"__hash__":8679},"lexique/lexique/it/sovraccarico-progressivo.md",{"type":9,"value":8405,"toc":8658},[8406,8409,8411,8421,8424,8426,8429,8431,8435,8441,8447,8449,8453,8456,8460,8463,8467,8470,8474,8477,8481,8484,8488,8491,8495,8498,8502,8505,8507,8511,8553,8555,8558,8560,8564,8571,8585,8587,8589,8620,8622,8626,8629,8644,8647,8649,8651],[12,8407,5486],{"id":8408},"sovraccarico-progressivo",[16,8410,19],{"id":18},[21,8412,7851,8413,8416,8417,8420],{},[80,8414,8415],{},"sovraccarico progressivo"," è il principio secondo cui bisogna ",[80,8418,8419],{},"aumentare regolarmente lo stress imposto ai muscoli"," per continuare a progredire. È IL principio fondamentale di tutto l'allenamento di forza moderno.",[21,8422,8423],{},"Senza sovraccarico progressivo, il corpo non ha alcun motivo per diventare più forte o più muscoloso: è già adattato a ciò che gli viene richiesto.",[89,8425],{},[21,8427,8428],{},"💡 \"Se continui a fare quello che hai sempre fatto, otterrai sempre quello che hai sempre ottenuto.\" Questa frase riassume perfettamente perché il sovraccarico progressivo non è negoziabile.",[95,8430],{},[25,8432,8434],{"id":8433},"come-funziona-a-livello-biologico","Come funziona a livello biologico",[21,8436,8437,8438,764],{},"Il corpo umano è una macchina di adattamento. Quando gli imponi uno stress (l'allenamento), reagisce diventando più forte per affrontarlo meglio la volta successiva. Questo meccanismo si chiama ",[80,8439,8440],{},"supercompensazione",[21,8442,8443,8444,764],{},"Ma una volta che il corpo si è adattato a un determinato stress, non ha più motivo di progredire. ",[80,8445,8446],{},"Per continuare a crescere e a diventare più forte, lo stress deve aumentare",[95,8448],{},[25,8450,8452],{"id":8451},"i-7-modi-per-applicare-il-sovraccarico-progressivo","I 7 modi per applicare il sovraccarico progressivo",[21,8454,8455],{},"Molti pensano che sovraccarico progressivo = aggiungere peso al bilanciere. Falso! Esistono diverse leve:",[16,8457,8459],{"id":8458},"_1-aumentare-il-carico","1. Aumentare il carico",[21,8461,8462],{},"Il più ovvio. Passare da 80 kg a 82,5 kg alla panca piana, per esempio.",[16,8464,8466],{"id":8465},"_2-aumentare-le-ripetizioni","2. Aumentare le ripetizioni",[21,8468,8469],{},"Fare 10 ripetizioni con un carico con cui la settimana scorsa ne facevi solo 8.",[16,8471,8473],{"id":8472},"_3-aumentare-il-numero-di-serie","3. Aumentare il numero di serie",[21,8475,8476],{},"Passare da 3 a 4 serie su un dato esercizio.",[16,8478,8480],{"id":8479},"_4-ridurre-il-tempo-di-recupero","4. Ridurre il tempo di recupero",[21,8482,8483],{},"Fare le stesse serie con meno recupero = più densità, più fatica.",[16,8485,8487],{"id":8486},"_5-migliorare-la-tecnica-di-esecuzione","5. Migliorare la tecnica di esecuzione",[21,8489,8490],{},"Escursione completa, tempo controllato, migliore connessione mente-muscolo. Spesso trascurato ma incredibilmente efficace.",[16,8492,8494],{"id":8493},"_6-aumentare-la-frequenza","6. Aumentare la frequenza",[21,8496,8497],{},"Passare da 1x a 2x a settimana su un muscolo = raddoppiare il volume settimanale.",[16,8499,8501],{"id":8500},"_7-ridurre-il-rir","7. Ridurre il RIR",[21,8503,8504],{},"Spingere più vicino al cedimento nelle tue serie (RIR 1 invece di RIR 3).",[95,8506],{},[25,8508,8510],{"id":8509},"tabella-di-progressione-realistica","Tabella di progressione realistica",[155,8512,8513,8522],{},[158,8514,8515],{},[161,8516,8517,8519],{},[164,8518,3025],{},[164,8520,8521],{},"Progressione settimanale attesa",[177,8523,8524,8532,8539,8546],{},[161,8525,8526,8529],{},[182,8527,8528],{},"Principiante (0-1 anno)",[182,8530,8531],{},"2-5 kg / settimana sui grandi esercizi (newbie gains)",[161,8533,8534,8536],{},[182,8535,5579],{},[182,8537,8538],{},"1-2,5 kg ogni 2-4 settimane",[161,8540,8541,8543],{},[182,8542,5587],{},[182,8544,8545],{},"1-2,5 kg su cicli di 6-12 settimane",[161,8547,8548,8550],{},[182,8549,4128],{},[182,8551,8552],{},"Qualche kg all'anno su determinati esercizi",[89,8554],{},[21,8556,8557],{},"⚠️ La progressione NON è lineare. Più vai avanti, più rallenta. È normale ed è biologico.",[95,8559],{},[25,8561,8563],{"id":8562},"quando-progredire-davvero","Quando progredire davvero?",[21,8565,8566,8567,8570],{},"La regola della ",[80,8568,8569],{},"\"doppia progressione\"",", semplice ed efficace:",[102,8572,8573,8576,8579,8582],{},[105,8574,8575],{},"Fissa un range di ripetizioni per il tuo esercizio (es. 8-12 ripetizioni)",[105,8577,8578],{},"Usa un carico che ti permetta di fare 8 ripetizioni",[105,8580,8581],{},"Aggiungi ripetizioni settimana dopo settimana, fino ad arrivare a 12 ripetizioni su tutte le serie",[105,8583,8584],{},"Una volta raggiunte le 12 ripetizioni, aumenta il carico e ricomincia da 8 ripetizioni",[95,8586],{},[25,8588,381],{"id":380},[102,8590,8591,8597,8603,8608,8614],{},[105,8592,260,8593,8596],{},[80,8594,8595],{},"Voler progredire ogni sessione",": impossibile superato un certo livello",[105,8598,260,8599,8602],{},[80,8600,8601],{},"Sacrificare la tecnica per aggiungere peso",": ego lifting, infortuni garantiti",[105,8604,260,8605,8607],{},[80,8606,4182],{},": impossibile misurare la progressione",[105,8609,260,8610,8613],{},[80,8611,8612],{},"Ignorare alimentazione e sonno",": niente recupero = nessuna progressione",[105,8615,260,8616,8619],{},[80,8617,8618],{},"Non tracciare carichi e ripetizioni",": non puoi progredire su ciò che non misuri",[95,8621],{},[25,8623,8625],{"id":8624},"limportanza-del-tracking","L'importanza del tracking",[21,8627,8628],{},"Senza tracking, il sovraccarico progressivo è impossibile. Registra ogni sessione:",[102,8630,8631,8633,8636,8638,8641],{},[105,8632,950],{},[105,8634,8635],{},"Carico utilizzato",[105,8637,953],{},[105,8639,8640],{},"RIR (ripetizioni in riserva)",[105,8642,8643],{},"Sensazioni / note",[21,8645,8646],{},"Un semplice quaderno, un'app di tracking o un Google Sheet vanno benissimo. Ciò che conta è la costanza nel monitoraggio.",[95,8648],{},[25,8650,753],{"id":752},[21,8652,8653,8654,8657],{},"Il sovraccarico progressivo è ",[80,8655,8656],{},"il motore di tutti i tuoi risultati",". Senza di esso, puoi allenarti per 10 anni senza mai progredire. Non significa solo aggiungere peso: varia le leve (ripetizioni, serie, frequenza, tecnica) e applicalo nel lungo periodo. Pazienza + tracking + progressione = risultati garantiti.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":8659},[8660,8661,8662,8663,8664,8665,8666],{"id":8433,"depth":41,"text":8434},{"id":8451,"depth":41,"text":8452},{"id":8509,"depth":41,"text":8510},{"id":8562,"depth":41,"text":8563},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":8624,"depth":41,"text":8625},{"id":752,"depth":41,"text":753},"Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento: aumentare gradualmente lo stimolo sui muscoli per continuare a guadagnare forza e massa.",{},"/lexique/it/sovraccarico-progressivo",[1474,1475,3900,8671],"plateau",[8673],{"type":780,"pathKey":781,"labelKey":782},{"title":5486,"description":8667},[8676],{"label":8677,"url":5995},"Progressive overload principles (strength training literature)","lexique/it/sovraccarico-progressivo","qix_vE7AcJZhXjnpiXDgJAakRDRhj67nUdqklFh_3pI",{"id":8681,"title":8682,"author":7,"body":8683,"category":43,"description":9003,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":8164,"meta":9004,"navigation":49,"path":9005,"ref":3580,"related":45,"resources":45,"seo":9006,"sources":45,"stem":9007,"updated":64,"__hash__":9008},"lexique/lexique/it/split-scheda-split.md","Split (Scheda Split)",{"type":9,"value":8684,"toc":8994},[8685,8688,8690,8701,8708,8710,8713,8715,8719,8792,8794,8798,8801,8833,8835,8842,8844,8848,8851,8877,8884,8886,8890,8922,8924,8928,8954,8956,8960,8966,8969,8980,8982,8984],[12,8686,8682],{"id":8687},"split-scheda-split",[16,8689,19],{"id":18},[21,8691,8692,8693,8696,8697,8700],{},"Uno ",[80,8694,8695],{},"split di allenamento"," è un metodo che ",[80,8698,8699],{},"divide il lavoro dei gruppi muscolari su più sessioni"," nel corso della settimana. È l'opposto del Full Body, che allena tutto il corpo a ogni sessione.",[21,8702,8703,8704,8707],{},"Nel linguaggio moderno dell'allenamento della forza, il termine \"split\" si riferisce nello specifico al ",[80,8705,8706],{},"bro split",": 1 muscolo = 1 giorno. In senso più ampio, però, anche il PPL e l'Upper/Lower sono considerati split.",[89,8709],{},[21,8711,8712],{},"💡 Il bro split tradizionale (lunedì petto, martedì schiena, ecc.) è oggi considerato subottimale. La scienza moderna preferisce frequenze più alte (2x/settimana per muscolo).",[95,8714],{},[25,8716,8718],{"id":8717},"diversi-tipi-di-split","Diversi tipi di split",[155,8720,8721,8734],{},[158,8722,8723],{},[161,8724,8725,8728,8731],{},[164,8726,8727],{},"Tipo di split",[164,8729,8730],{},"Sessioni/sett",[164,8732,8733],{},"Freq per muscolo",[177,8735,8736,8746,8755,8765,8773,8782],{},[161,8737,8738,8741,8743],{},[182,8739,8740],{},"Bro split (1 muscolo/giorno)",[182,8742,3138],{},[182,8744,8745],{},"1x/settimana",[161,8747,8748,8751,8753],{},[182,8749,8750],{},"Push/Pull/Legs (3g)",[182,8752,3106],{},[182,8754,8745],{},[161,8756,8757,8760,8762],{},[182,8758,8759],{},"Push/Pull/Legs (6g)",[182,8761,3128],{},[182,8763,8764],{},"2x/settimana",[161,8766,8767,8769,8771],{},[182,8768,3114],{},[182,8770,3117],{},[182,8772,8764],{},[161,8774,8775,8778,8780],{},[182,8776,8777],{},"Anteriore/Posteriore",[182,8779,3117],{},[182,8781,8764],{},[161,8783,8784,8786,8789],{},[182,8785,3103],{},[182,8787,8788],{},"3-4",[182,8790,8791],{},"3-4x/settimana",[95,8793],{},[25,8795,8797],{"id":8796},"il-bro-split-classico","Il Bro Split classico",[21,8799,8800],{},"Lo split tradizionale del bodybuilding fin dagli anni '70:",[102,8802,8803,8808,8813,8818,8823,8828],{},[105,8804,8805,8807],{},[80,8806,3489],{},": Petto + Tricipiti",[105,8809,8810,8812],{},[80,8811,3497],{},": Schiena + Bicipiti",[105,8814,8815,8817],{},[80,8816,3505],{},": Spalle",[105,8819,8820,8822],{},[80,8821,3513],{},": Gambe",[105,8824,8825,8827],{},[80,8826,3520],{},": Braccia (focus bicipiti + tricipiti)",[105,8829,8830,8832],{},[80,8831,3528],{},": Riposo",[89,8834],{},[21,8836,8837,8838,8841],{},"⚠️ Questo metodo allena ogni muscolo ",[80,8839,8840],{},"1x a settimana",". Per la maggior parte degli atleti natural, è subottimale.",[95,8843],{},[25,8845,8847],{"id":8846},"quando-funziona-lo-split","Quando funziona lo split?",[21,8849,8850],{},"Il bro split può funzionare se:",[102,8852,8853,8859,8865,8871],{},[105,8854,107,8855,8858],{},[80,8856,8857],{},"Volume molto alto per sessione"," (15-25 serie per muscolo)",[105,8860,107,8861,8864],{},[80,8862,8863],{},"Atleta avanzato"," con 5+ anni di esperienza",[105,8866,107,8867,8870],{},[80,8868,8869],{},"Recupero ottimale"," (sonno, alimentazione, basso stress)",[105,8872,107,8873,8876],{},[80,8874,8875],{},"Atleta che usa sostanze dopanti"," (PED), che accelerano il recupero",[21,8878,8879,8880,8883],{},"Per la maggior parte degli atleti natural, ",[80,8881,8882],{},"una frequenza di 2x/settimana per muscolo è significativamente superiore"," al bro split.",[95,8885],{},[25,8887,8889],{"id":8888},"vantaggi-dello-split","Vantaggi dello split",[102,8891,8892,8898,8904,8910,8916],{},[105,8893,107,8894,8897],{},[80,8895,8896],{},"Focus completo"," su 1-2 muscoli per sessione",[105,8899,107,8900,8903],{},[80,8901,8902],{},"Pump intenso e stress metabolico"," (lungo tempo di lavoro su 1 muscolo)",[105,8905,107,8906,8909],{},[80,8907,8908],{},"Varietà"," di esercizi sullo stesso muscolo",[105,8911,107,8912,8915],{},[80,8913,8914],{},"Sessioni più brevi"," (45-60 min)",[105,8917,107,8918,8921],{},[80,8919,8920],{},"Aspetto mentale",": giornata dedicata a ogni muscolo",[95,8923],{},[25,8925,8927],{"id":8926},"svantaggi-dello-split","Svantaggi dello split",[102,8929,8930,8936,8942,8948],{},[105,8931,260,8932,8935],{},[80,8933,8934],{},"Bassa frequenza"," (1x/settimana) subottimale per la sintesi proteica",[105,8937,260,8938,8941],{},[80,8939,8940],{},"Squilibrio"," se si salta una sessione (nessuna seconda occasione)",[105,8943,260,8944,8947],{},[80,8945,8946],{},"Recupero muscolare molto lungo"," tra 2 sessioni",[105,8949,260,8950,8953],{},[80,8951,8952],{},"Difficile progredire"," sui multiarticolari (poca pratica)",[95,8955],{},[25,8957,8959],{"id":8958},"verdetto-scientifico","Verdetto scientifico",[21,8961,8962,8963,764],{},"Le meta-analisi recenti (Schoenfeld 2019, Grgic 2018) sono chiare: ",[80,8964,8965],{},"a parità di volume, una frequenza di 2x/settimana per muscolo supera 1x/settimana",[21,8967,8968],{},"Quindi, se vuoi massimizzare i progressi, preferisci:",[102,8970,8971,8974,8977],{},[105,8972,8973],{},"🎯 Upper/Lower (4 sessioni)",[105,8975,8976],{},"🎯 PPL 6 giorni",[105,8978,8979],{},"🎯 Full Body (3 sessioni)",[95,8981],{},[25,8983,753],{"id":752},[21,8985,8986,8987,8990,8991,764],{},"Lo split tradizionale (1 muscolo/giorno) è ",[80,8988,8989],{},"meno efficace delle strutture moderne"," per la maggior parte degli atleti natural. Conserva il suo valore per gli atleti avanzati con volume molto alto. ",[80,8992,8993],{},"Per la maggior parte, punta a 2x per muscolo a settimana tramite Upper/Lower, PPL 6 giorni o Full Body",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":8995},[8996,8997,8998,8999,9000,9001,9002],{"id":8717,"depth":41,"text":8718},{"id":8796,"depth":41,"text":8797},{"id":8846,"depth":41,"text":8847},{"id":8888,"depth":41,"text":8889},{"id":8926,"depth":41,"text":8927},{"id":8958,"depth":41,"text":8959},{"id":752,"depth":41,"text":753},"Uno split di allenamento consiste nel dividere i gruppi muscolari su giorni diversi. Lo split classico allena ogni muscolo una volta a settimana su 5-6 giorni.",{},"/lexique/it/split-scheda-split",{"title":8682,"description":9003},"lexique/it/split-scheda-split","24vrAbjLjmGUmSi-szQduaLnp17c2g6ErM6U1tgEejI",{"id":9010,"title":9011,"author":7,"body":9012,"category":43,"description":9326,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":8164,"meta":9327,"navigation":49,"path":9328,"ref":8671,"related":45,"resources":45,"seo":9329,"sources":45,"stem":9330,"updated":64,"__hash__":9331},"lexique/lexique/it/stallo.md","Stallo",{"type":9,"value":9013,"toc":9317},[9014,9017,9019,9028,9030,9033,9035,9039,9111,9113,9117,9149,9151,9155,9199,9201,9205,9208,9240,9242,9246,9249,9281,9283,9285,9302,9304,9306],[12,9015,9011],{"id":9016},"stallo",[16,9018,19],{"id":18},[21,9020,8692,9021,9023,9024,9027],{},[80,9022,9016],{}," (o \"plateau\") è un ",[80,9025,9026],{},"periodo di stagnazione in cui non progredisci più"," nonostante un allenamento costante. I carichi si bloccano, non guadagni massa muscolare, non perdi grasso (a seconda del tuo obiettivo). Frustrante, ma normale in qualsiasi curva di progressione.",[89,9029],{},[21,9031,9032],{},"💡 Uno stallo non è un fallimento: è il segnale che il tuo corpo si è adattato e chiede uno stimolo nuovo.",[95,9034],{},[25,9036,9038],{"id":9037},"le-5-cause-principali-dello-stallo","Le 5 cause principali dello stallo",[155,9040,9041,9054],{},[158,9042,9043],{},[161,9044,9045,9048,9051],{},[164,9046,9047],{},"Causa",[164,9049,9050],{},"Segnale",[164,9052,9053],{},"Soluzione",[177,9055,9056,9067,9078,9089,9100],{},[161,9057,9058,9061,9064],{},[182,9059,9060],{},"Programma stagnante",[182,9062,9063],{},"Nessun nuovo stimolo da oltre 3 mesi",[182,9065,9066],{},"Cambia programma, esercizi",[161,9068,9069,9072,9075],{},[182,9070,9071],{},"Volume insufficiente",[182,9073,9074],{},"Non progredisci più da nessuna parte",[182,9076,9077],{},"Aumenta il volume del 20-30%",[161,9079,9080,9083,9086],{},[182,9081,9082],{},"Volume eccessivo",[182,9084,9085],{},"Fatica cronica, cali di prestazione",[182,9087,9088],{},"Deload, poi ripresa progressiva",[161,9090,9091,9094,9097],{},[182,9092,9093],{},"Alimentazione inadeguata",[182,9095,9096],{},"I numeri non crescono",[182,9098,9099],{},"Rivedi calorie e macronutrienti",[161,9101,9102,9105,9108],{},[182,9103,9104],{},"Recupero scarso",[182,9106,9107],{},"Sonno di scarsa qualità, stress accumulato",[182,9109,9110],{},"Dormi 7-9h, gestisci lo stress",[95,9112],{},[25,9114,9116],{"id":9115},"come-riconoscere-un-vero-stallo","Come riconoscere un vero stallo",[102,9118,9119,9125,9131,9137,9143],{},[105,9120,107,9121,9124],{},[80,9122,9123],{},"Monitora per 3+ settimane",": una variazione a breve termine non è uno stallo",[105,9126,107,9127,9130],{},[80,9128,9129],{},"Misura più variabili",": carico, ripetizioni, peso, foto",[105,9132,107,9133,9136],{},[80,9134,9135],{},"Confronta con i dati passati",": hai un diario di allenamento?",[105,9138,107,9139,9142],{},[80,9140,9141],{},"Elimina i bias",": ciclo mestruale, stress, malattia, vacanze",[105,9144,107,9145,9148],{},[80,9146,9147],{},"Controlla più esercizi",": 1 esercizio bloccato ≠ stallo generale",[95,9150],{},[25,9152,9154],{"id":9153},"le-7-strategie-per-superare-uno-stallo","Le 7 strategie per superare uno stallo",[102,9156,9157,9163,9169,9175,9181,9187,9193],{},[105,9158,107,9159,9162],{},[80,9160,9161],{},"1. Settimana di deload",": -40% di volume, riparti fresco",[105,9164,107,9165,9168],{},[80,9166,9167],{},"2. Cambia programma",": nuova struttura, frequenza, split",[105,9170,107,9171,9174],{},[80,9172,9173],{},"3. Varia gli esercizi",": varianti dei movimenti deboli",[105,9176,107,9177,9180],{},[80,9178,9179],{},"4. Modula l'intensità",": più pesante o più leggero in base allo schema attuale",[105,9182,107,9183,9186],{},[80,9184,9185],{},"5. Aggiungi volume",": +20-30% progressivo su 4-6 settimane",[105,9188,107,9189,9192],{},[80,9190,9191],{},"6. Rivedi l'alimentazione",": calorie, proteine, qualità del cibo",[105,9194,107,9195,9198],{},[80,9196,9197],{},"7. Migliora il recupero",": sonno, stress, idratazione",[95,9200],{},[25,9202,9204],{"id":9203},"stallo-in-definizione-peso-bloccato","Stallo in definizione (peso bloccato)",[21,9206,9207],{},"Se sei in definizione e il peso resta bloccato per 2+ settimane nonostante il deficit:",[102,9209,9210,9216,9222,9228,9234],{},[105,9211,9212,9215],{},[80,9213,9214],{},"Refeed",": 1-2 giorni a mantenimento",[105,9217,9218,9221],{},[80,9219,9220],{},"Diet break",": 1-2 settimane a mantenimento per abbassare lo stress",[105,9223,9224,9227],{},[80,9225,9226],{},"Ricontrolla le calorie",": la perdita di peso riduce il fabbisogno (10% in meno)",[105,9229,9230,9233],{},[80,9231,9232],{},"Controlla la ritenzione idrica",": a volte nascosta da 1-2 kg di acqua",[105,9235,9236,9239],{},[80,9237,9238],{},"Aumenta il NEAT",": camminate, attività quotidiane",[95,9241],{},[25,9243,9245],{"id":9244},"stallo-in-massa-guadagni-bloccati","Stallo in massa (guadagni bloccati)",[21,9247,9248],{},"Se sei in massa e carichi/misure si bloccano:",[102,9250,9251,9257,9263,9269,9275],{},[105,9252,9253,9256],{},[80,9254,9255],{},"Aumenta le calorie",": +200-300/giorno",[105,9258,9259,9262],{},[80,9260,9261],{},"Rivedi le proteine",": 1,6-2,2 g/kg minimo",[105,9264,9265,9268],{},[80,9266,9267],{},"Verifica il volume",": 12-20 serie/muscolo/settimana",[105,9270,9271,9274],{},[80,9272,9273],{},"Controlla il sonno",": 7-9h non negoziabili",[105,9276,9277,9280],{},[80,9278,9279],{},"Monitora la tecnica",": stesso carico con tecnica peggiore = vera regressione",[95,9282],{},[25,9284,381],{"id":380},[102,9286,9287,9290,9293,9296,9299],{},[105,9288,9289],{},"❌ Cambiare programma ogni 3 settimane (nessun tempo per adattarsi)",[105,9291,9292],{},"❌ Raddoppiare il volume a caso (overtraining)",[105,9294,9295],{},"❌ Concludere che è uno stallo dopo 1 sola settimana negativa",[105,9297,9298],{},"❌ Ignorare il recupero (sonno, stress)",[105,9300,9301],{},"❌ Non monitorare in modo oggettivo (diario, foto)",[95,9303],{},[25,9305,753],{"id":752},[21,9307,9308,9309,9312,9313,9316],{},"Lo stallo è ",[80,9310,9311],{},"una fase normale della progressione",", non un fallimento. Identifica la causa (programma, volume, alimentazione, recupero) prima di cambiare tutto. ",[80,9314,9315],{},"Un cambiamento alla volta, dagli 3-6 settimane, misura",". Pazienza e metodo battono i cambiamenti impulsivi.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":9318},[9319,9320,9321,9322,9323,9324,9325],{"id":9037,"depth":41,"text":9038},{"id":9115,"depth":41,"text":9116},{"id":9153,"depth":41,"text":9154},{"id":9203,"depth":41,"text":9204},{"id":9244,"depth":41,"text":9245},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"Lo stallo è un periodo di stagnazione nonostante un allenamento costante. Identificarne la causa è la chiave per superarlo.",{},"/lexique/it/stallo",{"title":9011,"description":9326},"lexique/it/stallo","v7i7STsURaJPRZAWn-2QWPuK_PVrIoK4Pu3HteN9qiw",{"id":9333,"title":9334,"author":7,"body":9335,"category":43,"description":9585,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":9586,"meta":9587,"navigation":49,"path":9588,"ref":1476,"related":45,"resources":45,"seo":9589,"sources":45,"stem":9590,"updated":64,"__hash__":9591},"lexique/lexique/it/tut-tempo-sotto-tensione.md","TUT - Tempo Sotto Tensione",{"type":9,"value":9336,"toc":9577},[9337,9340,9342,9352,9354,9357,9359,9363,9366,9377,9380,9391,9393,9397,9463,9465,9469,9501,9503,9507,9539,9541,9544,9546,9548,9562,9564,9566],[12,9338,9334],{"id":9339},"tut-tempo-sotto-tensione",[16,9341,19],{"id":18},[21,9343,7851,9344,9347,9348,9351],{},[80,9345,9346],{},"TUT"," (Time Under Tension, o Tempo Sotto Tensione) è il ",[80,9349,9350],{},"tempo totale, in secondi, in cui un muscolo resta sotto carico meccanico durante una serie",". Si calcola come: numero di ripetizioni × durata di ogni ripetizione.",[89,9353],{},[21,9355,9356],{},"💡 Il TUT è una variabile chiave per l'ipertrofia. Dipende dal tempo di esecuzione, non solo dal numero di ripetizioni.",[95,9358],{},[25,9360,9362],{"id":9361},"come-calcolare-il-tut","Come calcolare il TUT",[21,9364,9365],{},"Esempio con una serie da 10 ripetizioni, tempo 3-1-1-0:",[102,9367,9368,9371],{},[105,9369,9370],{},"Ogni ripetizione richiede 3 + 1 + 1 + 0 = 5 sec",[105,9372,9373,9374],{},"10 ripetizioni × 5 sec = ",[80,9375,9376],{},"50 sec di TUT",[21,9378,9379],{},"Stessa serie senza tempo (1-0-1-0 esplosivo):",[102,9381,9382,9385],{},[105,9383,9384],{},"Ogni ripetizione richiede 2 sec",[105,9386,9387,9388],{},"10 ripetizioni × 2 sec = ",[80,9389,9390],{},"20 sec di TUT",[95,9392],{},[25,9394,9396],{"id":9395},"tut-ottimale-in-base-allobiettivo","TUT ottimale in base all'obiettivo",[155,9398,9399,9410],{},[158,9400,9401],{},[161,9402,9403,9405,9408],{},[164,9404,1085],{},[164,9406,9407],{},"TUT per serie",[164,9409,3375],{},[177,9411,9412,9422,9432,9442,9452],{},[161,9413,9414,9416,9419],{},[182,9415,1099],{},[182,9417,9418],{},"5-15 sec",[182,9420,9421],{},"Poche ripetizioni, esecuzione rapida",[161,9423,9424,9426,9429],{},[182,9425,2726],{},[182,9427,9428],{},"10-20 sec",[182,9430,9431],{},"Carico pesante + esplosivo",[161,9433,9434,9436,9439],{},[182,9435,479],{},[182,9437,9438],{},"30-70 sec",[182,9440,9441],{},"Stimolo anabolico ottimale",[161,9443,9444,9446,9449],{},[182,9445,2737],{},[182,9447,9448],{},"60-120 sec",[182,9450,9451],{},"Stimolo metabolico prolungato",[161,9453,9454,9457,9460],{},[182,9455,9456],{},"Resistenza aerobica",[182,9458,9459],{},"120+ sec",[182,9461,9462],{},"Adattamento mitocondriale",[95,9464],{},[25,9466,9468],{"id":9467},"perché-il-tut-conta-per-lipertrofia","Perché il TUT conta per l'ipertrofia",[102,9470,9471,9477,9483,9489,9495],{},[105,9472,107,9473,9476],{},[80,9474,9475],{},"Massimizza la tensione meccanica",": tempo sotto carico più lungo",[105,9478,107,9479,9482],{},[80,9480,9481],{},"Aumenta lo stress metabolico",": lattato, ipossia",[105,9484,107,9485,9488],{},[80,9486,9487],{},"Favorisce il pump",": muscolo più pieno e duraturo",[105,9490,107,9491,9494],{},[80,9492,9493],{},"Stimola la crescita",": 30-70 sec per serie è lo \"sweet spot\" dell'ipertrofia",[105,9496,107,9497,9500],{},[80,9498,9499],{},"Migliora la connessione mente-muscolo",": percepire meglio il muscolo",[95,9502],{},[25,9504,9506],{"id":9505},"come-ottimizzare-il-tuo-tut","Come ottimizzare il tuo TUT",[102,9508,9509,9515,9521,9527,9533],{},[105,9510,107,9511,9514],{},[80,9512,9513],{},"Rallenta la fase eccentrica",": 3-4 sec minimo",[105,9516,107,9517,9520],{},[80,9518,9519],{},"Aggiungi pause",": 1-2 sec in basso o in alto",[105,9522,107,9523,9526],{},[80,9524,9525],{},"Controlla la fase concentrica",": 1-2 sec, non esplosiva (tranne che per la potenza)",[105,9528,107,9529,9532],{},[80,9530,9531],{},"Evita il lockout",": resta in tensione nella parte alta del movimento",[105,9534,107,9535,9538],{},[80,9536,9537],{},"Scegli ripetizioni da ipertrofia",": 8-15 ripetizioni con tempo controllato = TUT ideale",[89,9540],{},[21,9542,9543],{},"⚠️ Il TUT è uno strumento, non l'unico obiettivo. Una serie di 60 sec con carico leggero non equivale a una serie di 60 sec con carico pesante. La tensione meccanica conta più del semplice tempo.",[95,9545],{},[25,9547,381],{"id":380},[102,9549,9550,9553,9556,9559],{},[105,9551,9552],{},"❌ Fare ripetizioni veloci pensando che il volume basti",[105,9554,9555],{},"❌ Usare carichi troppo leggeri per massimizzare il TUT (tensione meccanica insufficiente)",[105,9557,9558],{},"❌ Confondere il TUT con il tempo di recupero",[105,9560,9561],{},"❌ Usare sempre lo stesso TUT su ogni esercizio",[95,9563],{},[25,9565,753],{"id":752},[21,9567,9568,9569,9572,9573,9576],{},"Il TUT è ",[80,9570,9571],{},"una variabile chiave per l'ipertrofia, spesso trascurata",". Punta a 30-70 sec per serie con un tempo controllato. ",[80,9574,9575],{},"Non si tratta di andare lenti con carichi leggeri, ma di controllare carichi pesanti",". Tempo + carico + ripetizioni = TUT ottimale.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":9578},[9579,9580,9581,9582,9583,9584],{"id":9361,"depth":41,"text":9362},{"id":9395,"depth":41,"text":9396},{"id":9467,"depth":41,"text":9468},{"id":9505,"depth":41,"text":9506},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"Il TUT (Time Under Tension) misura il tempo totale in cui il muscolo resta sotto carico durante una serie. Variabile chiave per l'ipertrofia.","T",{},"/lexique/it/tut-tempo-sotto-tensione",{"title":9334,"description":9585},"lexique/it/tut-tempo-sotto-tensione","cdLgEQQR-VrjMpZq9dDlmT8g_gwqokyYu5FCm9WTELs",{"id":9593,"title":9594,"author":7,"body":9595,"category":43,"description":9845,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":9586,"meta":9846,"navigation":49,"path":9847,"ref":1862,"related":45,"resources":45,"seo":9848,"sources":45,"stem":9849,"updated":64,"__hash__":9850},"lexique/lexique/it/tempo-velocita-di-esecuzione.md","Tempo - Velocità di esecuzione",{"type":9,"value":9596,"toc":9837},[9597,9600,9602,9611,9613,9616,9618,9622,9682,9685,9687,9691,9722,9724,9728,9779,9781,9785,9788,9801,9803,9805,9822,9824,9826],[12,9598,9594],{"id":9599},"tempo-velocità-di-esecuzione",[16,9601,19],{"id":18},[21,9603,9604,2676,9607,9610],{},[80,9605,9606],{},"Il tempo",[80,9608,9609],{},"velocità di esecuzione controllata di ogni fase di una ripetizione",". Notazione: 4 numeri come \"3-1-1-0\" che rappresentano eccentrica / pausa in basso / concentrica / pausa in alto, in secondi.",[89,9612],{},[21,9614,9615],{},"💡 Due persone che eseguono lo stesso esercizio con lo stesso carico possono avere stimoli radicalmente diversi a seconda del tempo. È una variabile sottovalutata.",[95,9617],{},[25,9619,9621],{"id":9620},"come-funziona-la-notazione-del-tempo","Come funziona la notazione del tempo",[155,9623,9624,9636],{},[158,9625,9626],{},[161,9627,9628,9631,9633],{},[164,9629,9630],{},"Posizione",[164,9632,5860],{},[164,9634,9635],{},"Esempio (Squat)",[177,9637,9638,9649,9660,9671],{},[161,9639,9640,9643,9646],{},[182,9641,9642],{},"1° numero",[182,9644,9645],{},"Eccentrica (allungamento)",[182,9647,9648],{},"3 sec di discesa",[161,9650,9651,9654,9657],{},[182,9652,9653],{},"2° numero",[182,9655,9656],{},"Pausa in basso",[182,9658,9659],{},"1 sec in basso",[161,9661,9662,9665,9668],{},[182,9663,9664],{},"3° numero",[182,9666,9667],{},"Concentrica (accorciamento)",[182,9669,9670],{},"1 sec di risalita",[161,9672,9673,9676,9679],{},[182,9674,9675],{},"4° numero",[182,9677,9678],{},"Pausa in alto",[182,9680,9681],{},"0 sec in alto",[21,9683,9684],{},"Esempio di tempo \"3-1-1-0\" su uno squat: 3 sec di discesa, 1 sec di pausa, 1 sec di risalita, nessuna pausa in alto.",[95,9686],{},[25,9688,9690],{"id":9689},"vantaggi-del-tempo-controllato","Vantaggi del tempo controllato",[102,9692,9693,9699,9705,9711,9716],{},[105,9694,107,9695,9698],{},[80,9696,9697],{},"Aumenta il tempo sotto tensione",": più stimolo per ripetizione",[105,9700,107,9701,9704],{},[80,9702,9703],{},"Migliore connessione mente-muscolo",": senti il muscolo lavorare",[105,9706,107,9707,9710],{},[80,9708,9709],{},"Tecnica più pulita",": niente slancio, niente scorrettezze",[105,9712,107,9713,9715],{},[80,9714,6906],{},": maggiore controllo",[105,9717,107,9718,9721],{},[80,9719,9720],{},"Sviluppa i range deboli",": le pause colpiscono angoli specifici",[95,9723],{},[25,9725,9727],{"id":9726},"tempi-ottimali-in-base-allobiettivo","Tempi ottimali in base all'obiettivo",[155,9729,9730,9739],{},[158,9731,9732],{},[161,9733,9734,9736],{},[164,9735,1085],{},[164,9737,9738],{},"Tempo consigliato",[177,9740,9741,9748,9755,9763,9771],{},[161,9742,9743,9745],{},[182,9744,1099],{},[182,9746,9747],{},"2-1-X-0 (X = esplosivo)",[161,9749,9750,9752],{},[182,9751,479],{},[182,9753,9754],{},"3-1-1-0 o 4-0-1-0",[161,9756,9757,9760],{},[182,9758,9759],{},"Potenza / esplosività",[182,9761,9762],{},"1-0-X-0",[161,9764,9765,9768],{},[182,9766,9767],{},"Tecnica / riabilitazione",[182,9769,9770],{},"4-2-3-1",[161,9772,9773,9776],{},[182,9774,9775],{},"Metti da parte l'ego",[182,9777,9778],{},"5-0-2-0",[95,9780],{},[25,9782,9784],{"id":9783},"il-ruolo-cruciale-della-fase-eccentrica","Il ruolo cruciale della fase eccentrica",[21,9786,9787],{},"Rallentare l'eccentrica (3-5 sec) è il modo più semplice per aumentare lo stimolo senza cambiare il carico:",[102,9789,9790,9793,9796,9799],{},[105,9791,9792],{},"Recluta più fibre muscolari",[105,9794,9795],{},"Crea più micro-traumi (positivo per l'ipertrofia)",[105,9797,9798],{},"Migliora il controllo generale",[105,9800,6906],{},[95,9802],{},[25,9804,381],{"id":380},[102,9806,9807,9810,9813,9816,9819],{},[105,9808,9809],{},"❌ Lasciare cadere il carico liberamente (nessun controllo dell'eccentrica)",[105,9811,9812],{},"❌ Usare lo slancio per sollevare",[105,9814,9815],{},"❌ Saltare le pause quando il tempo prescritto le prevede",[105,9817,9818],{},"❌ Usare sempre lo stesso tempo veloce, senza varietà",[105,9820,9821],{},"❌ Contare mentalmente troppo in fretta (1 sec ≠ 0,3 sec)",[95,9823],{},[25,9825,753],{"id":752},[21,9827,9828,9829,9832,9833,9836],{},"Il tempo è ",[80,9830,9831],{},"uno strumento di intensificazione gratuito",". Rallenta la tua eccentrica (3 sec minimo), controlla la fase bassa, spingi in alto con intenzione. ",[80,9834,9835],{},"Stesso carico, stimolo molto diverso",". Non sottovalutarlo.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":9838},[9839,9840,9841,9842,9843,9844],{"id":9620,"depth":41,"text":9621},{"id":9689,"depth":41,"text":9690},{"id":9726,"depth":41,"text":9727},{"id":9783,"depth":41,"text":9784},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"Il tempo è la velocità controllata di ogni fase di un movimento in allenamento: uno strumento potente per massimizzare stimolo e controllo tecnico.",{},"/lexique/it/tempo-velocita-di-esecuzione",{"title":9594,"description":9845},"lexique/it/tempo-velocita-di-esecuzione","Q4FacbD5O-ZOUNi-iws_1H22lNhLGGOt3FHHI-hZnYs",{"id":9852,"title":9853,"author":7,"body":9854,"category":43,"description":10210,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":10211,"meta":10212,"navigation":49,"path":10213,"ref":3578,"related":10214,"resources":45,"seo":10215,"sources":45,"stem":10216,"updated":64,"__hash__":10217},"lexique/lexique/it/upper-lower-parte-superiore-inferiore.md","Upper/Lower (parte superiore/inferiore)",{"type":9,"value":9855,"toc":10200},[9856,9859,9861,9869,9883,9886,9888,9891,9893,9897,9902,9929,9931,9935,9988,9990,9994,10043,10045,10049,10098,10100,10104,10134,10136,10140,10144,10147,10151,10157,10161,10164,10166,10168,10185,10187,10189],[12,9857,9853],{"id":9858},"upperlower-parte-superioreinferiore",[16,9860,19],{"id":18},[21,9862,3285,9863,9865,9866,2417],{},[80,9864,3114],{}," è un metodo di allenamento che divide il corpo in ",[80,9867,9868],{},"2 categorie",[102,9870,9871,9877],{},[105,9872,9873,9876],{},[80,9874,9875],{},"Upper",": parte superiore del corpo (petto, schiena, spalle, braccia)",[105,9878,9879,9882],{},[80,9880,9881],{},"Lower",": parte inferiore del corpo (quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, addominali)",[21,9884,9885],{},"È un eccellente compromesso tra Full Body e PPL, particolarmente apprezzato dai praticanti di livello da intermedio ad avanzato.",[89,9887],{},[21,9889,9890],{},"💡 L'Upper/Lower è considerato uno degli split più versatili: consente una frequenza di 2x/settimana per muscolo con sole 4 sedute settimanali.",[95,9892],{},[25,9894,9896],{"id":9895},"a-chi-è-adatto","A chi è adatto?",[21,9898,9899,2417],{},[80,9900,9901],{},"Ideale per",[102,9903,9904,9911,9917,9923,9926],{},[105,9905,9906,9907,9910],{},"✅ Praticanti ",[80,9908,9909],{},"intermedi"," (1-3 anni di esperienza)",[105,9912,9913,9914],{},"✅ Disponibilità di ",[80,9915,9916],{},"4 sedute/settimana",[105,9918,9919,9920],{},"✅ Ricerca di equilibrio tra ",[80,9921,9922],{},"forza e ipertrofia",[105,9924,9925],{},"✅ Transizione dopo un Full Body da principiante",[105,9927,9928],{},"✅ Praticanti che non possono allenarsi 6 volte a settimana (PPL)",[95,9930],{},[25,9932,9934],{"id":9933},"programma-tipo-a-4-giornisettimana","Programma tipo a 4 giorni/settimana",[155,9936,9937,9946],{},[158,9938,9939],{},[161,9940,9941,9943],{},[164,9942,3479],{},[164,9944,9945],{},"Tipo di 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impegni",[105,10124,107,10125,10128],{},[80,10126,10127],{},"Flessibilità",": puoi fare 3 o 5 sedute adattando la ripartizione",[105,10130,107,10131],{},[80,10132,10133],{},"Adatto sia alla forza CHE all'ipertrofia",[95,10135],{},[25,10137,10139],{"id":10138},"varianti-possibili","Varianti possibili",[16,10141,10143],{"id":10142},"upperlower-a-5-giorni-125xsettimana","Upper/Lower a 5 giorni (1.25x/settimana)",[21,10145,10146],{},"Lun: Upper | Mar: Lower | Mer: Upper | Gio: Lower | Ven: Upper",[16,10148,10150],{"id":10149},"upperlower-full-body","Upper/Lower / Full Body",[21,10152,10153,10154],{},"Lun: Upper | Mer: Lower | Ven: Full Body | ",[80,10155,10156],{},"Ottimo per 3 sedute/settimana",[16,10158,10160],{"id":10159},"upperlower-con-specializzazione","Upper/Lower con specializzazione",[21,10162,10163],{},"Se un muscolo è indietro, aggiungi una seduta dedicata extra.",[95,10165],{},[25,10167,381],{"id":380},[102,10169,10170,10173,10176,10179,10182],{},[105,10171,10172],{},"❌ Fare le 2 sedute Upper identiche (si perde la variazione forza/ipertrofia)",[105,10174,10175],{},"❌ Trascurare la seduta Lower perché \"più dura\"",[105,10177,10178],{},"❌ Troppi esercizi per seduta (saturazione)",[105,10180,10181],{},"❌ Non distanziare le sedute Lower (evita lunedì/martedì)",[105,10183,10184],{},"❌ Volume eccessivo sulle braccia (recuperano già durante le sedute Upper)",[95,10186],{},[25,10188,753],{"id":752},[21,10190,10191,10192,10195,10196,10199],{},"L'Upper/Lower è ",[80,10193,10194],{},"uno dei migliori split per i praticanti intermedi",". 4 sedute/settimana, frequenza di 2x/muscolo, equilibrio forza-ipertrofia. ",[80,10197,10198],{},"Il compromesso perfetto tra Full Body e PPL",". Se puoi allenarti 4 volte a settimana e vuoi progredire su tutti i fronti: questo è il tuo split.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":10201},[10202,10203,10204,10205,10206,10207,10208,10209],{"id":9895,"depth":41,"text":9896},{"id":9933,"depth":41,"text":9934},{"id":9992,"depth":41,"text":9993},{"id":10047,"depth":41,"text":10048},{"id":10102,"depth":41,"text":10103},{"id":10138,"depth":41,"text":10139},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"Il programma Upper/Lower divide l'allenamento in sedute per parte superiore e inferiore su 4 giorni a settimana, con equilibrio ottimale tra frequenza e volume.","U",{},"/lexique/it/upper-lower-parte-superiore-inferiore",[2657,3579,3269],{"title":9853,"description":10210},"lexique/it/upper-lower-parte-superiore-inferiore","cP1VZxL0dBx5T8YoFe3NaiO51FUV5jfIuV6f-PjzC1E",{"id":10219,"title":10220,"author":7,"body":10221,"category":43,"description":10345,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":10346,"meta":10347,"navigation":49,"path":10348,"ref":1475,"related":10349,"resources":45,"seo":10350,"sources":45,"stem":10351,"updated":64,"__hash__":10352},"lexique/lexique/it/volume-di-allenamento.md","Volume di allenamento",{"type":9,"value":10222,"toc":10337},[10223,10226,10228,10238,10245,10248,10252,10255,10259,10262,10266,10269,10273,10276,10280,10283,10290,10294,10297,10304,10308,10315,10319,10321,10323],[12,10224,10220],{"id":10225},"volume-di-allenamento",[16,10227,19],{"id":18},[21,10229,7851,10230,10233,10234,10237],{},[80,10231,10232],{},"volume di allenamento"," rappresenta la ",[80,10235,10236],{},"quantità totale di lavoro"," svolto in una sessione, settimana o ciclo. È uno dei 3 pilastri fondamentali della programmazione, insieme a intensità e frequenza.",[21,10239,10240,10241,10244],{},"Nell'allenamento con i pesi, il volume è ",[80,10242,10243],{},"il driver numero 1 dell'ipertrofia",". Più serie efficaci fai, maggiore è lo stimolo di crescita che produci.",[21,10246,10247],{},"💡 Volume ≠ peso sollevato. Una serie di 12 ripetizioni a 60 kg rappresenta più volume di una serie di 3 ripetizioni a 100 kg, nonostante il carico inferiore.",[25,10249,10251],{"id":10250},"come-misurare-il-volume","Come misurare il volume",[21,10253,10254],{},"3 metodi principali:",[16,10256,10258],{"id":10257},"_1-serie-efficaci-per-muscolosettimana","1. Serie efficaci per muscolo/settimana",[21,10260,10261],{},"Metodo più semplice e più usato. Conta solo le serie vicine al cedimento (RIR ≤ 3).",[16,10263,10265],{"id":10264},"_2-tonnellaggio-totale-volume-carico","2. Tonnellaggio totale (volume × carico)",[21,10267,10268],{},"Serie × Ripetizioni × Carico = Tonnellaggio. Rilevante per monitorare i progressi sui movimenti pesanti (powerlifting).",[16,10270,10272],{"id":10271},"_3-carico-di-volume-relativo-in-dell1rm","3. Carico di volume relativo (in % dell'1RM)",[21,10274,10275],{},"Per confrontare carichi diversi standardizzando l'intensità. Più complesso ma più preciso.",[25,10277,10279],{"id":10278},"volume-ottimale-per-obiettivo","Volume ottimale per obiettivo",[21,10281,10282],{},"ObiettivoVolume settimanale per muscoloMantenimento4-8 serie efficaciIpertrofia principiante10-12 serieIpertrofia intermedia12-18 serieIpertrofia avanzata16-22 serieSpecializzazione (1 muscolo)20-25 serieForza pura5-10 serie pesanti",[21,10284,10285,10286,10289],{},"⚠️ Oltre le 25 serie settimanali su un singolo muscolo, gli studi mostrano uno ",[80,10287,10288],{},"stallo o una regressione"," dovuti all'incapacità di recuperare.",[25,10291,10293],{"id":10292},"mev-mav-mrv-le-3-zone","MEV, MAV, MRV: le 3 zone",[21,10295,10296],{},"Concetto reso popolare dal Dr. Mike Israetel:",[21,10298,10299,10300,10303],{},"Naviga idealmente tra ",[80,10301,10302],{},"MEV e MAV",", spingendo occasionalmente verso l'MRV per stimolare nuovi adattamenti.",[25,10305,10307],{"id":10306},"come-progredire-nel-volume","Come progredire nel volume",[21,10309,10310,10311,10314],{},"Metodo classico: ",[80,10312,10313],{},"aumenta il volume nel corso di un mesociclo",", poi fai un deload per permettere la supercompensazione.",[21,10316,10317],{},[80,10318,4910],{},[25,10320,381],{"id":380},[25,10322,753],{"id":752},[21,10324,10325,10326,10329,10330,10333,10334,764],{},"Il volume di allenamento è ",[80,10327,10328],{},"il principale driver dell'ipertrofia",". Punta a 10-20 serie efficaci per muscolo a settimana, avvicinandoti al tuo MAV personale. ",[80,10331,10332],{},"Aumenta progressivamente nell'arco di 4-6 settimane, poi fai un deload",". Volume senza intensità = pochi risultati. Intensità senza volume = poco stimolo. ",[80,10335,10336],{},"Bilanciare entrambi fa la differenza",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":10338},[10339,10340,10341,10342,10343,10344],{"id":10250,"depth":41,"text":10251},{"id":10278,"depth":41,"text":10279},{"id":10292,"depth":41,"text":10293},{"id":10306,"depth":41,"text":10307},{"id":380,"depth":41,"text":381},{"id":752,"depth":41,"text":753},"Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione. Scopri i volumi settimanali ottimali per muscolo per progredire davvero.","V",{},"/lexique/it/volume-di-allenamento",[3900,3269,6764,4230],{"title":10220,"description":10345},"lexique/it/volume-di-allenamento","tfWp0wncmljAR27SJ_WkCEpf-0gFPFTq2qceInIpnig",1785169259471]