[{"data":1,"prerenderedAt":2979},["ShallowReactive",2],{"lexique-cat-it-recovery":3},[4,409,508,622,999,1072,1419,1491,1776,2101,2138,2637,2943],{"id":5,"title":6,"author":7,"body":8,"category":386,"description":387,"extension":388,"faq":389,"lang":390,"lead":389,"letter":391,"meta":392,"navigation":393,"path":394,"ref":395,"related":396,"resources":389,"seo":401,"sources":402,"stem":406,"updated":407,"__hash__":408},"lexique/lexique/it/doms-indolenzimento-muscolare-ritardato.md","DOMS (indolenzimento muscolare ritardato)","Ekklo",{"type":9,"value":10,"toc":374},"minimark",[11,15,20,33,36,52,55,60,67,70,90,93,100,102,106,166,168,172,175,180,183,194,196,203,205,209,212,250,253,255,259,262,301,304,331,333,337,340,357,359,363],[12,13,6],"h1",{"id":14},"doms-indolenzimento-muscolare-ritardato",[16,17,19],"h4",{"id":18},"definizione","Definizione",[21,22,23,24,28,29,32],"p",{},"Il ",[25,26,27],"strong",{},"DOMS"," (Delayed Onset Muscle Soreness, indolenzimento muscolare ritardato) è il dolore muscolare che compare ",[25,30,31],{},"24-72 ore dopo"," uno sforzo fisico insolito o intenso.",[21,34,35],{},"Colpisce in particolare chi si allena con i pesi dopo:",[37,38,39,43,46,49],"ul",{},[40,41,42],"li",{},"Una ripresa dopo una lunga pausa",[40,44,45],{},"Un nuovo tipo di esercizio",[40,47,48],{},"Una sessione con molto lavoro eccentrico",[40,50,51],{},"Un aumento improvviso di volume o intensità",[53,54],"hr",{},[56,57,59],"h3",{"id":58},"da-cosa-deriva-il-doms","Da cosa deriva il DOMS?",[21,61,62,63,66],{},"Contrariamente alla credenza popolare, l'indolenzimento ",[25,64,65],{},"NON è causato dall'acido lattico",". Questo mito è stato smentito dalla scienza da tempo.",[21,68,69],{},"La causa reale:",[37,71,72,78,84],{},[40,73,74,77],{},[25,75,76],{},"Micro-lacerazioni"," nelle fibre muscolari (sarcolemma e matrice extracellulare)",[40,79,80,83],{},[25,81,82],{},"Risposta infiammatoria locale"," conseguente al danno",[40,85,86,89],{},[25,87,88],{},"Sensibilizzazione dei nocicettori"," (recettori del dolore) nel muscolo",[91,92],"blockquote",{},[21,94,95,96,99],{},"💡 Il DOMS è innescato principalmente dalla ",[25,97,98],{},"fase eccentrica"," del movimento (la discesa, quando il muscolo si allunga sotto tensione). Ecco perché una sessione di squat profondo causa solitamente più indolenzimento di una sessione di stacco da terra.",[53,101],{},[56,103,105],{"id":104},"la-timeline-tipica-del-doms","La timeline tipica del DOMS",[107,108,109,122],"table",{},[110,111,112],"thead",{},[113,114,115,119],"tr",{},[116,117,118],"th",{},"Tempo trascorso",[116,120,121],{},"Sensazione",[123,124,125,134,142,150,158],"tbody",{},[113,126,127,131],{},[128,129,130],"td",{},"0-12h",[128,132,133],{},"Leggera rigidità, a volte nulla",[113,135,136,139],{},[128,137,138],{},"12-24h",[128,140,141],{},"Il dolore compare progressivamente",[113,143,144,147],{},[128,145,146],{},"24-72h",[128,148,149],{},"Picco del dolore (di solito il secondo giorno)",[113,151,152,155],{},[128,153,154],{},"72h-7g",[128,156,157],{},"Diminuzione graduale",[113,159,160,163],{},[128,161,162],{},"+7g",[128,164,165],{},"Scomparsa completa",[53,167],{},[56,169,171],{"id":170},"doms-buona-sessione","DOMS = buona sessione?",[21,173,174],{},"Questo è un mito da sfatare una volta per tutte.",[21,176,177],{},[25,178,179],{},"NO, il DOMS NON è un indicatore affidabile di una buona sessione o della crescita muscolare.",[21,181,182],{},"La scienza è chiara su questo punto:",[37,184,185,188,191],{},[40,186,187],{},"Puoi fare progressi enormi senza mai avere indolenzimento",[40,189,190],{},"Puoi avere un DOMS severo senza alcun guadagno muscolare (es. volume eccessivo, sessione mal progettata)",[40,192,193],{},"Gli atleti avanzati raramente hanno il DOMS perché il loro corpo si è adattato",[91,195],{},[21,197,198,199,202],{},"⚠️ I veri indicatori di progresso sono: ",[25,200,201],{},"carico sollevato, ripetizioni completate, sovraccarico progressivo nel tempo",". Non l'intensità dell'indolenzimento.",[53,204],{},[56,206,208],{"id":207},"ci-si-può-allenare-con-il-doms","Ci si può allenare con il DOMS?",[21,210,211],{},"Dipende dall'intensità:",[107,213,214,224],{},[110,215,216],{},[113,217,218,221],{},[116,219,220],{},"Livello di DOMS",[116,222,223],{},"Raccomandazione",[123,225,226,234,242],{},[113,227,228,231],{},[128,229,230],{},"Lieve (leggero fastidio)",[128,232,233],{},"✅ Nessun problema ad allenarsi normalmente",[113,235,236,239],{},[128,237,238],{},"Moderato (dolore nel movimento)",[128,240,241],{},"⚠️ Riduci il carico o passa a un altro gruppo muscolare",[113,243,244,247],{},[128,245,246],{},"Severo (tecnica compromessa)",[128,248,249],{},"❌ Solo riposo o recupero attivo",[21,251,252],{},"Regola d'oro: se il DOMS compromette la tua tecnica, è troppo presto per riallenare quel muscolo.",[53,254],{},[56,256,258],{"id":257},"come-ridurre-il-doms","Come ridurre il DOMS",[21,260,261],{},"Metodi che funzionano davvero:",[37,263,264,271,277,283,289,295],{},[40,265,266,267,270],{},"✅ ",[25,268,269],{},"Riscaldamento progressivo"," prima della sessione",[40,272,266,273,276],{},[25,274,275],{},"Progressione graduale"," di volume e intensità",[40,278,266,279,282],{},[25,280,281],{},"Recupero attivo"," leggero il giorno dopo (camminata, cyclette leggera)",[40,284,266,285,288],{},[25,286,287],{},"Sonno di qualità"," e apporto proteico adeguato",[40,290,266,291,294],{},[25,292,293],{},"Idratazione"," sufficiente",[40,296,266,297,300],{},[25,298,299],{},"Bagni caldi / sauna"," (effetto limitato ma piacevole)",[21,302,303],{},"Metodi con benefici limitati o nulli (secondo studi recenti):",[37,305,306,313,319,325],{},[40,307,308,309,312],{},"⚠️ ",[25,310,311],{},"Stretching post-allenamento",": effetto quasi nullo sul DOMS",[40,314,308,315,318],{},[25,316,317],{},"Foam rolling",": effetto modesto, più sulla percezione che sui marker reali",[40,320,308,321,324],{},[25,322,323],{},"FANS",": possono persino compromettere l'adattamento muscolare",[40,326,308,327,330],{},[25,328,329],{},"Bagni di ghiaccio",": possono ridurre il DOMS ma anche i guadagni a lungo termine",[53,332],{},[56,334,336],{"id":335},"quando-preoccuparsi","Quando preoccuparsi?",[21,338,339],{},"⚠️ Consulta un medico se:",[37,341,342,345,348,351,354],{},[40,343,344],{},"Dolore estremamente intenso che non si attenua dopo 5-7 giorni",[40,346,347],{},"Gonfiore muscolare anomalo",[40,349,350],{},"Urine molto scure (possibile segno di rabdomiolisi)",[40,352,353],{},"Debolezza muscolare persistente",[40,355,356],{},"Febbre associata al dolore",[53,358],{},[56,360,362],{"id":361},"punti-chiave","Punti chiave",[21,364,365,366,369,370,373],{},"Il DOMS è una ",[25,367,368],{},"risposta normale e benigna"," a un nuovo stimolo muscolare. Non è né un obiettivo da inseguire né un marker affidabile di progresso. Con l'esperienza e la costanza, diventerà più raro. ",[25,371,372],{},"Punta al sovraccarico progressivo, non all'indolenzimento",".",{"title":375,"searchDepth":376,"depth":376,"links":377},"",2,[378,380,381,382,383,384,385],{"id":58,"depth":379,"text":59},3,{"id":104,"depth":379,"text":105},{"id":170,"depth":379,"text":171},{"id":207,"depth":379,"text":208},{"id":257,"depth":379,"text":258},{"id":335,"depth":379,"text":336},{"id":361,"depth":379,"text":362},"recovery","Il DOMS è l'indolenzimento muscolare che compare 24-72h dopo l'allenamento. Scopri le cause, come gestirlo e cosa significa davvero per i tuoi progressi.","md",null,"it","D",{},true,"/lexique/it/doms-indolenzimento-muscolare-ritardato","doms-delayed-onset-muscle-soreness",[397,398,399,400],"active-recovery","eccentric-phase","sleep","foam-rolling",{"title":6,"description":387},[403],{"label":404,"url":405},"DOMS mechanisms and management (review literature)","https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/","lexique/it/doms-indolenzimento-muscolare-ritardato","2026-07-27","wUow5ugyqZ10xNCmmqDtc5R1o0xeZn291JWEdowSqpM",{"id":410,"title":411,"author":7,"body":412,"category":386,"description":423,"extension":388,"faq":389,"lang":390,"lead":423,"letter":391,"meta":496,"navigation":393,"path":497,"ref":498,"related":499,"resources":389,"seo":502,"sources":503,"stem":506,"updated":407,"__hash__":507},"lexique/lexique/it/defaticamento.md","Defaticamento",{"type":9,"value":413,"toc":490},[414,417,421,424,426,429,431,435,446,450,466,470,481,485],[12,415,411],{"id":416},"defaticamento",[16,418,420],{"id":419},"definition","Definition",[21,422,423],{},"Il defaticamento è attività leggera dopo lo sforzo per scendere di intensità; utile al feeling, non magico per il recupero.",[91,425],{},[21,427,428],{},"💡 Coaching-oriented definition: connect the idea to a programming decision (volume, intensity, nutrition or recovery).",[53,430],{},[56,432,434],{"id":433},"why-it-matters","Why it matters",[37,436,437,440,443],{},[40,438,439],{},"Shared coach ↔ client language",[40,441,442],{},"Helps prioritize plan levers",[40,444,445],{},"Avoids context-free internet protocols",[56,447,449],{"id":448},"how-to-apply","How to apply",[451,452,453,456,463],"ol",{},[40,454,455],{},"Explain it in one sentence",[40,457,458,459,462],{},"Track ",[25,460,461],{},"one"," variable for 2–4 weeks",[40,464,465],{},"Adjust if performance, adherence or recovery slip",[56,467,469],{"id":468},"common-mistakes","Common mistakes",[37,471,472,475,478],{},[40,473,474],{},"❌ Stacking too many methods at once",[40,476,477],{},"❌ Ignoring sleep, protein and technique",[40,479,480],{},"❌ Copying protocols without scaling",[56,482,484],{"id":483},"takeaway","Takeaway",[21,486,487,489],{},[25,488,411],{}," only matters if it helps you decide what to do this week, at what dose, and how to measure it.",{"title":375,"searchDepth":376,"depth":376,"links":491},[492,493,494,495],{"id":433,"depth":379,"text":434},{"id":448,"depth":379,"text":449},{"id":468,"depth":379,"text":469},{"id":483,"depth":379,"text":484},{},"/lexique/it/defaticamento","cool-down",[500,397,501],"warm-up","stretching",{"title":411,"description":423},[504],{"label":505,"url":405},"Recovery literature overview","lexique/it/defaticamento","oD4L5yXvvzcHglWKKasbFsHVlcnXIEvYBikVKbRBdog",{"id":509,"title":510,"author":7,"body":511,"category":386,"description":609,"extension":388,"faq":389,"lang":390,"lead":389,"letter":391,"meta":610,"navigation":393,"path":611,"ref":515,"related":612,"resources":389,"seo":615,"sources":616,"stem":620,"updated":407,"__hash__":621},"lexique/lexique/it/deload.md","Deload",{"type":9,"value":512,"toc":600},[513,516,518,528,531,535,538,545,549,552,555,559,563,567,571,575,579,583,587,589],[12,514,510],{"id":515},"deload",[16,517,19],{"id":18},[21,519,520,521,523,524,527],{},"Un ",[25,522,515],{}," (o \"settimana di scarico\") è una ",[25,525,526],{},"settimana in cui riduci volontariamente il volume e/o l'intensità dell'allenamento"," per permettere al corpo di recuperare dalla fatica accumulata. Lungi dall'essere un passo indietro, è un investimento che ti permette di tornare più forte.",[21,529,530],{},"💡 Il deload è non negoziabile per ogni atleta serio. Senza deload: fatica accumulata → stallo → infortunio → stop forzato.",[56,532,534],{"id":533},"perché-fare-un-deload","Perché fare un deload?",[21,536,537],{},"L'allenamento crea fatica a più livelli:",[21,539,540,541,544],{},"Il deload permette la ",[25,542,543],{},"supercompensazione",": il corpo recupera completamente e si adatta a un livello superiore rispetto al punto di partenza.",[56,546,548],{"id":547},"con-quale-frequenza-fare-un-deload","Con quale frequenza fare un deload?",[21,550,551],{},"ProfiloFrequenza consigliataPrincipianteOgni 8-12 settimaneIntermedioOgni 4-6 settimaneAvanzatoOgni 3-5 settimanePowerlifter / allenamento pesanteOgni 3-4 settimaneInizio definizione / fatica cumulataOgni 3-4 settimane",[21,553,554],{},"⚠️ Ascolta i segnali di fatica: sonno scarso, indolenzimento persistente, calo dell'umore, calo delle prestazioni. Sono segnali che è il momento di fare un deload.",[56,556,558],{"id":557},"i-4-metodi-di-deload","I 4 metodi di deload",[16,560,562],{"id":561},"_1-riduzione-del-volume-la-più-comune","1. Riduzione del volume (la più comune)",[16,564,566],{"id":565},"_2-riduzione-dellintensità","2. Riduzione dell'intensità",[16,568,570],{"id":569},"_3-riduzione-combinata","3. Riduzione combinata",[16,572,574],{"id":573},"_4-pausa-totale-solo-in-caso-di-infortunio-fatica-estrema","4. Pausa totale (solo in caso di infortunio / fatica estrema)",[56,576,578],{"id":577},"cosa-fare-durante-il-deload","Cosa fare durante il deload",[56,580,582],{"id":581},"errori-comuni","Errori comuni",[56,584,586],{"id":585},"segnali-che-indicano-la-necessità-di-un-deload","Segnali che indicano la necessità di un deload",[56,588,362],{"id":361},[21,590,591,592,595,596,599],{},"Il deload ",[25,593,594],{},"non è una debolezza, è una strategia",". Pianificane uno ogni 4-8 settimane, riduci il volume del 40-50%, mantieni i carichi abituali ma resta più lontano dal cedimento. ",[25,597,598],{},"Meglio fare un deload di una settimana che essere costretti a 2 mesi di stop per infortunio",". Il tuo io futuro ti ringrazierà.",{"title":375,"searchDepth":376,"depth":376,"links":601},[602,603,604,605,606,607,608],{"id":533,"depth":379,"text":534},{"id":547,"depth":379,"text":548},{"id":557,"depth":379,"text":558},{"id":577,"depth":379,"text":578},{"id":581,"depth":379,"text":582},{"id":585,"depth":379,"text":586},{"id":361,"depth":379,"text":362},"Il deload è una settimana di recupero attivo in cui riduci volontariamente volume e intensità per far recuperare pienamente il corpo e tornare più forte.",{},"/lexique/it/deload",[613,397,399,614],"periodization","training-volume",{"title":510,"description":609},[617],{"label":618,"url":619},"Periodization and recovery management (NSCA / review literature)","https://www.nsca.com","lexique/it/deload","j2kGlxAfWsXS3T4ag9ixNRXQFm-3eArb8wmJQJSlBm0",{"id":623,"title":317,"author":7,"body":624,"category":386,"description":989,"extension":388,"faq":389,"lang":390,"lead":389,"letter":990,"meta":991,"navigation":393,"path":992,"ref":400,"related":389,"resources":389,"seo":993,"sources":994,"stem":997,"updated":407,"__hash__":998},"lexique/lexique/it/foam-rolling.md",{"type":9,"value":625,"toc":979},[626,628,630,640,643,645,652,654,658,661,691,693,696,698,702,762,764,768,772,775,779,782,786,789,793,796,800,803,807,810,812,816,848,850,854,923,925,929,943,945,947,964,966,968],[12,627,317],{"id":400},[16,629,19],{"id":18},[21,631,23,632,635,636,639],{},[25,633,634],{},"foam rolling"," è una ",[25,637,638],{},"tecnica di auto-massaggio che utilizza un rullo in schiuma"," o altri strumenti (palline, bastoni) per applicare pressione su muscoli e fasce.",[21,641,642],{},"Pratica diffusa in palestra, considerata uno strumento chiave per il recupero e la mobilità.",[91,644],{},[21,646,647,648,651],{},"💡 Il foam rolling agisce principalmente sul ",[25,649,650],{},"rilascio miofasciale",": allenta la fascia (tessuto connettivo che avvolge i muscoli) e stimola la circolazione locale.",[53,653],{},[56,655,657],{"id":656},"benefici-del-foam-rolling","Benefici del foam rolling",[21,659,660],{},"La scienza ha validato diversi effetti:",[37,662,663,669,674,679,685],{},[40,664,266,665,668],{},[25,666,667],{},"Aumento temporaneo del range di movimento"," (10-15 min dopo)",[40,670,266,671],{},[25,672,673],{},"Riduzione soggettiva del DOMS",[40,675,266,676],{},[25,677,678],{},"Miglioramento della circolazione sanguigna locale",[40,680,266,681,684],{},[25,682,683],{},"Preparazione neuromuscolare"," come riscaldamento",[40,686,266,687,690],{},[25,688,689],{},"Rilassamento muscolare"," e riduzione del tono di base",[91,692],{},[21,694,695],{},"⚠️ Gli effetti durano tipicamente 10-30 minuti. Il foam rolling non ha effetti strutturali permanenti: è uno strumento puntuale, non una soluzione miracolosa.",[53,697],{},[56,699,701],{"id":700},"quando-usarlo","Quando usarlo?",[107,703,704,717],{},[110,705,706],{},[113,707,708,711,714],{},[116,709,710],{},"Momento",[116,712,713],{},"Obiettivo",[116,715,716],{},"Durata",[123,718,719,730,740,751],{},[113,720,721,724,727],{},[128,722,723],{},"Prima della sessione",[128,725,726],{},"Preparare i muscoli, aumentare il range",[128,728,729],{},"5-10 min",[113,731,732,735,738],{},[128,733,734],{},"Dopo la sessione",[128,736,737],{},"Recupero, rilassamento",[128,739,729],{},[113,741,742,745,748],{},[128,743,744],{},"Giorno di riposo",[128,746,747],{},"Recupero attivo, mobilità",[128,749,750],{},"10-15 min",[113,752,753,756,759],{},[128,754,755],{},"Al mattino",[128,757,758],{},"Risveglio muscolare, rigidità",[128,760,761],{},"5 min",[53,763],{},[56,765,767],{"id":766},"zone-prioritarie","Zone prioritarie",[16,769,771],{"id":770},"_1-quadricipiti","1. Quadricipiti",[21,773,774],{},"Sdraiati a pancia in giù, fai rotolare dal ginocchio all'inguine. 30-60s per gamba.",[16,776,778],{"id":777},"_2-femorali","2. Femorali",[21,780,781],{},"Seduto, gambe distese sul rullo. Fai rotolare dal retro del ginocchio ai glutei.",[16,783,785],{"id":784},"_3-bendelletta-ileotibiale","3. Bendelletta ileotibiale",[21,787,788],{},"Sdraiato su un fianco, fai rotolare la parte esterna della coscia. Sensibile ma utile.",[16,790,792],{"id":791},"_4-glutei","4. Glutei",[21,794,795],{},"Seduto sul rullo, gamba incrociata sul ginocchio opposto. Eccellente per rilasciare il piriforme.",[16,797,799],{"id":798},"_5-dorsali-e-tratto-toracico","5. Dorsali e tratto toracico",[21,801,802],{},"Sdraiato sulla schiena, rullo sotto le scapole. Eccellente per la postura.",[16,804,806],{"id":805},"_6-polpacci","6. Polpacci",[21,808,809],{},"Seduto, polpacci sul rullo. Fai rotolare dal tendine d'Achille al ginocchio.",[53,811],{},[56,813,815],{"id":814},"come-farlo-correttamente","Come farlo correttamente",[37,817,818,824,830,836,842],{},[40,819,266,820,823],{},[25,821,822],{},"Pressione moderata",": fastidio accettabile, nessun dolore intenso",[40,825,266,826,829],{},[25,827,828],{},"Movimenti lenti",": 1 cm al secondo, non più veloce",[40,831,266,832,835],{},[25,833,834],{},"30-60 secondi per zona",": non di più, altrimenti l'efficacia cala",[40,837,266,838,841],{},[25,839,840],{},"Fermati sui punti dolenti",": 20-30s di pressione statica",[40,843,266,844,847],{},[25,845,846],{},"Respirazione profonda",": aiuta a rilasciare la tensione",[53,849],{},[56,851,853],{"id":852},"quale-strumento-scegliere","Quale strumento scegliere?",[107,855,856,869],{},[110,857,858],{},[113,859,860,863,866],{},[116,861,862],{},"Strumento",[116,864,865],{},"Utilizzo",[116,867,868],{},"Livello",[123,870,871,882,893,903,913],{},[113,872,873,876,879],{},[128,874,875],{},"Rullo liscio",[128,877,878],{},"Versatile, principianti",[128,880,881],{},"Tutti",[113,883,884,887,890],{},[128,885,886],{},"Rullo con texture",[128,888,889],{},"Pressione intensa, mirata",[128,891,892],{},"Intermedio+",[113,894,895,898,901],{},[128,896,897],{},"Pallina da tennis/lacrosse",[128,899,900],{},"Piccole zone (glutei, pianta del piede)",[128,902,881],{},[113,904,905,908,911],{},[128,906,907],{},"Bastone",[128,909,910],{},"Polpacci, cosce (viaggio)",[128,912,881],{},[113,914,915,918,921],{},[128,916,917],{},"Massage gun",[128,919,920],{},"Vibrazione mirata, veloce",[128,922,881],{},[53,924],{},[56,926,928],{"id":927},"miti-da-sfatare","Miti da sfatare",[37,930,931,934,937,940],{},[40,932,933],{},"❌ \"Il foam rolling rompe le aderenze\": falso, la fascia è troppo resistente",[40,935,936],{},"❌ \"Più dolore = più efficace\": falso, è vero il contrario",[40,938,939],{},"❌ \"Sostituisce lo stretching\": no, sono strumenti complementari",[40,941,942],{},"❌ \"Cura gli infortuni\": no, evita le zone infortunate",[53,944],{},[56,946,582],{"id":581},[37,948,949,952,955,958,961],{},[40,950,951],{},"❌ Rotolare troppo velocemente (poco effetto)",[40,953,954],{},"❌ Forzare su zone molto dolorose (può peggiorare la situazione)",[40,956,957],{},"❌ Rotolare direttamente sulle articolazioni",[40,959,960],{},"❌ Ignorare i muscoli antagonisti a quello dolente",[40,962,963],{},"❌ Passare 30 minuti a rotolare ovunque (10-15 min mirati sono sufficienti)",[53,965],{},[56,967,362],{"id":361},[21,969,970,971,974,975,978],{},"Il foam rolling è ",[25,972,973],{},"un eccellente strumento di preparazione e recupero",", se usato correttamente. 5-10 min mirati prima o dopo la sessione, pressione moderata, movimenti lenti. ",[25,976,977],{},"Non è uno strumento miracoloso, ma un valido complemento alla tua routine",". Combinalo con stretching e mobilità per risultati ottimali.",{"title":375,"searchDepth":376,"depth":376,"links":980},[981,982,983,984,985,986,987,988],{"id":656,"depth":379,"text":657},{"id":700,"depth":379,"text":701},{"id":766,"depth":379,"text":767},{"id":814,"depth":379,"text":815},{"id":852,"depth":379,"text":853},{"id":927,"depth":379,"text":928},{"id":581,"depth":379,"text":582},{"id":361,"depth":379,"text":362},"Il foam rolling è una tecnica di auto-massaggio miofasciale per sciogliere le tensioni muscolari. Scopri come usarlo per migliorare recupero e mobilità.","F",{},"/lexique/it/foam-rolling",{"title":317,"description":989},[995],{"label":996,"url":405},"Self-myofascial release evidence overview","lexique/it/foam-rolling","BldOqbQLrBjfT14YjqQoqDknB3ra7bpdGkIy5FXKkbM",{"id":1000,"title":744,"author":7,"body":1001,"category":386,"description":1010,"extension":388,"faq":389,"lang":390,"lead":1010,"letter":1061,"meta":1062,"navigation":393,"path":1063,"ref":1064,"related":1065,"resources":389,"seo":1067,"sources":1068,"stem":1070,"updated":407,"__hash__":1071},"lexique/lexique/it/giorno-di-riposo.md",{"type":9,"value":1002,"toc":1055},[1003,1006,1008,1011,1013,1015,1017,1019,1027,1029,1039,1041,1049,1051],[12,1004,744],{"id":1005},"giorno-di-riposo",[16,1007,420],{"id":419},[21,1009,1010],{},"Un giorno di riposo è una pausa pianificata dall’allenamento duro per adattarsi; riposo totale o attività molto leggera.",[91,1012],{},[21,1014,428],{},[53,1016],{},[56,1018,434],{"id":433},[37,1020,1021,1023,1025],{},[40,1022,439],{},[40,1024,442],{},[40,1026,445],{},[56,1028,449],{"id":448},[451,1030,1031,1033,1037],{},[40,1032,455],{},[40,1034,458,1035,462],{},[25,1036,461],{},[40,1038,465],{},[56,1040,469],{"id":468},[37,1042,1043,1045,1047],{},[40,1044,474],{},[40,1046,477],{},[40,1048,480],{},[56,1050,484],{"id":483},[21,1052,1053,489],{},[25,1054,744],{},{"title":375,"searchDepth":376,"depth":376,"links":1056},[1057,1058,1059,1060],{"id":433,"depth":379,"text":434},{"id":448,"depth":379,"text":449},{"id":468,"depth":379,"text":469},{"id":483,"depth":379,"text":484},"G",{},"/lexique/it/giorno-di-riposo","rest-day",[515,399,397,1066],"overreaching",{"title":744,"description":1010},[1069],{"label":505,"url":405},"lexique/it/giorno-di-riposo","gR5LzNpfwWRdZjluXk75p_GHwsj97ZIF5Skueh79aMY",{"id":1073,"title":1074,"author":7,"body":1075,"category":386,"description":1408,"extension":388,"faq":389,"lang":390,"lead":389,"letter":1409,"meta":1410,"navigation":393,"path":1411,"ref":1412,"related":389,"resources":389,"seo":1413,"sources":1414,"stem":1417,"updated":407,"__hash__":1418},"lexique/lexique/it/mobilita.md","Mobilità",{"type":9,"value":1076,"toc":1399},[1077,1080,1082,1092,1112,1114,1117,1119,1123,1126,1158,1160,1164,1211,1213,1217,1221,1224,1228,1231,1235,1238,1242,1245,1249,1252,1254,1258,1261,1329,1331,1335,1338,1358,1360,1363,1365,1367,1384,1386,1388],[12,1078,1074],{"id":1079},"mobilità",[16,1081,19],{"id":18},[21,1083,1084,1085,1087,1088,1091],{},"La ",[25,1086,1079],{}," è la ",[25,1089,1090],{},"capacità di un'articolazione di muoversi attivamente in tutta la sua ampiezza",", con controllo, stabilità e forza. Combina 3 componenti:",[37,1093,1094,1100,1106],{},[40,1095,1096,1099],{},[25,1097,1098],{},"Flessibilità",": lunghezza di muscoli e tessuti connettivi",[40,1101,1102,1105],{},[25,1103,1104],{},"Controllo motorio",": capacità di muoversi con precisione",[40,1107,1108,1111],{},[25,1109,1110],{},"Stabilità articolare",": tenuta a fine ampiezza",[91,1113],{},[21,1115,1116],{},"💡 Mobilità ≠ flessibilità. Puoi essere molto flessibile (in modo passivo) ma avere una mobilità limitata se manchi di controllo o forza a fine ampiezza.",[53,1118],{},[56,1120,1122],{"id":1121},"perché-la-mobilità-è-fondamentale","Perché la mobilità è fondamentale",[21,1124,1125],{},"5 motivi principali:",[37,1127,1128,1134,1140,1146,1152],{},[40,1129,266,1130,1133],{},[25,1131,1132],{},"Prestazione tecnica",": esecuzione pulita di squat profondo, stacco, ecc.",[40,1135,266,1136,1139],{},[25,1137,1138],{},"Prevenzione degli infortuni",": meno compensi, meno usura",[40,1141,266,1142,1145],{},[25,1143,1144],{},"Reclutamento muscolare",": più ampiezza = più muscolo attivato",[40,1147,266,1148,1151],{},[25,1149,1150],{},"Postura",": miglior portamento quotidiano",[40,1153,266,1154,1157],{},[25,1155,1156],{},"Longevità",": pratica duratura dell'allenamento di forza",[53,1159],{},[56,1161,1163],{"id":1162},"mobilità-vs-flessibilità-vs-scioltezza","Mobilità vs Flessibilità vs Scioltezza",[107,1165,1166,1178],{},[110,1167,1168],{},[113,1169,1170,1173,1175],{},[116,1171,1172],{},"Concetto",[116,1174,19],{},[116,1176,1177],{},"Esempio",[123,1179,1180,1191,1201],{},[113,1181,1182,1185,1188],{},[128,1183,1184],{},"Scioltezza",[128,1186,1187],{},"Lunghezza muscolare passiva",[128,1189,1190],{},"Toccare le punte dei piedi in flessione",[113,1192,1193,1195,1198],{},[128,1194,1098],{},[128,1196,1197],{},"Ampiezza articolare passiva",[128,1199,1200],{},"Spaccata assistita",[113,1202,1203,1205,1208],{},[128,1204,1074],{},[128,1206,1207],{},"Ampiezza attiva + controllo + forza",[128,1209,1210],{},"Squat profondo con carico",[53,1212],{},[56,1214,1216],{"id":1215},"le-articolazioni-chiave-nellallenamento-di-forza","Le articolazioni chiave nell'allenamento di forza",[16,1218,1220],{"id":1219},"_1-anche","1. Anche",[21,1222,1223],{},"Fondamentali per squat, stacco, hip thrust. Spesso rigide a causa della posizione seduta prolungata.",[16,1225,1227],{"id":1226},"_2-caviglie","2. Caviglie",[21,1229,1230],{},"Una dorsiflessione limitata significa niente squat profondo, problemi al ginocchio, tecnica compromessa.",[16,1232,1234],{"id":1233},"_3-spalle","3. Spalle",[21,1236,1237],{},"Mobilità essenziale per lento avanti, trazioni alla sbarra, strappo e slancio (sollevamento olimpico).",[16,1239,1241],{"id":1240},"_4-colonna-toracica","4. Colonna toracica",[21,1243,1244],{},"Un tratto toracico rigido rovina postura, squat con bilanciere alto, panca piana.",[16,1246,1248],{"id":1247},"_5-polsi","5. Polsi",[21,1250,1251],{},"Spesso trascurati ma essenziali per front squat, panca piana, sollevamento olimpico.",[53,1253],{},[56,1255,1257],{"id":1256},"routine-di-mobilità-di-10-minuti","Routine di mobilità di 10 minuti",[21,1259,1260],{},"Da fare ogni giorno o come riscaldamento:",[107,1262,1263,1272],{},[110,1264,1265],{},[113,1266,1267,1270],{},[116,1268,1269],{},"Esercizio",[116,1271,716],{},[123,1273,1274,1282,1290,1298,1305,1313,1321],{},[113,1275,1276,1279],{},[128,1277,1278],{},"World's greatest stretch",[128,1280,1281],{},"3 ripetizioni per lato",[113,1283,1284,1287],{},[128,1285,1286],{},"Cat-cow",[128,1288,1289],{},"10 ripetizioni",[113,1291,1292,1295],{},[128,1293,1294],{},"Rotazione toracica",[128,1296,1297],{},"10 per lato",[113,1299,1300,1303],{},[128,1301,1302],{},"Mobilità dell'anca 90/90",[128,1304,1297],{},[113,1306,1307,1310],{},[128,1308,1309],{},"Couch stretch",[128,1311,1312],{},"1 min per lato",[113,1314,1315,1318],{},[128,1316,1317],{},"Mobilizzazione della caviglia al muro",[128,1319,1320],{},"15 ripetizioni per lato",[113,1322,1323,1326],{},[128,1324,1325],{},"Dead hang",[128,1327,1328],{},"30s",[53,1330],{},[56,1332,1334],{"id":1333},"come-progredire-nella-mobilità","Come progredire nella mobilità",[21,1336,1337],{},"3 leve efficaci:",[37,1339,1340,1346,1352],{},[40,1341,266,1342,1345],{},[25,1343,1344],{},"Lavoro regolare",": 10-15 min al giorno > 1h a settimana",[40,1347,266,1348,1351],{},[25,1349,1350],{},"Lavoro a fine ampiezza con carico",": squat profondi, RDL, dip zavorrati",[40,1353,266,1354,1357],{},[25,1355,1356],{},"Metodi specifici",": FRC, Kinstretch, Yoga, Animal Flow",[91,1359],{},[21,1361,1362],{},"💡 La migliore mobilità nasce dal lavorare a tutta ampiezza CON carico. Uno squat profondo costruisce più mobilità dell'anca di 100 stretching passivi.",[53,1364],{},[56,1366,582],{"id":581},[37,1368,1369,1372,1375,1378,1381],{},[40,1370,1371],{},"❌ Confondere flessibilità e mobilità",[40,1373,1374],{},"❌ Fare stretching statico pensando che sia mobilità",[40,1376,1377],{},"❌ Saltare il lavoro di mobilità quando si ha fretta",[40,1379,1380],{},"❌ Non allenare la stabilità a fine ampiezza",[40,1382,1383],{},"❌ Ignorare un'articolazione rigida sperando si risolva da sola",[53,1385],{},[56,1387,362],{"id":361},[21,1389,1390,1391,1394,1395,1398],{},"La mobilità è ",[25,1392,1393],{},"la base invisibile della prestazione",". 10-15 min al giorno mirati alle tue articolazioni chiave (anche, caviglie, spalle, toracica). ",[25,1396,1397],{},"Lavora a tutta ampiezza con carico",". Senza mobilità, ti blocchi rapidamente in un plateau. Con una buona mobilità, progredisci più a lungo, più in profondità, senza infortuni.",{"title":375,"searchDepth":376,"depth":376,"links":1400},[1401,1402,1403,1404,1405,1406,1407],{"id":1121,"depth":379,"text":1122},{"id":1162,"depth":379,"text":1163},{"id":1215,"depth":379,"text":1216},{"id":1256,"depth":379,"text":1257},{"id":1333,"depth":379,"text":1334},{"id":581,"depth":379,"text":582},{"id":361,"depth":379,"text":362},"La mobilità è la capacità di controllare attivamente l'ampiezza di movimento articolare. Scopri come migliorarla per ottimizzare le tue prestazioni.","M",{},"/lexique/it/mobilita","mobility",{"title":1074,"description":1408},[1415],{"label":1416,"url":405},"Mobility training and joint ROM evidence overview","lexique/it/mobilita","12Zq67uhaMywOZ0QmmLrWyhI5SS2NAoi0zcL6y4lQ-c",{"id":1420,"title":1421,"author":7,"body":1422,"category":386,"description":1430,"extension":388,"faq":389,"lang":390,"lead":1430,"letter":1481,"meta":1482,"navigation":393,"path":1483,"ref":1066,"related":1484,"resources":389,"seo":1486,"sources":1487,"stem":1489,"updated":407,"__hash__":1490},"lexique/lexique/it/overreaching.md","Overreaching",{"type":9,"value":1423,"toc":1475},[1424,1426,1428,1431,1433,1435,1437,1439,1447,1449,1459,1461,1469,1471],[12,1425,1421],{"id":1066},[16,1427,420],{"id":419},[21,1429,1430],{},"L’overreaching è un calo breve di performance dopo carico duro, recuperabile con riposo pianificato — diverso dal superallenamento prolungato.",[91,1432],{},[21,1434,428],{},[53,1436],{},[56,1438,434],{"id":433},[37,1440,1441,1443,1445],{},[40,1442,439],{},[40,1444,442],{},[40,1446,445],{},[56,1448,449],{"id":448},[451,1450,1451,1453,1457],{},[40,1452,455],{},[40,1454,458,1455,462],{},[25,1456,461],{},[40,1458,465],{},[56,1460,469],{"id":468},[37,1462,1463,1465,1467],{},[40,1464,474],{},[40,1466,477],{},[40,1468,480],{},[56,1470,484],{"id":483},[21,1472,1473,489],{},[25,1474,1421],{},{"title":375,"searchDepth":376,"depth":376,"links":1476},[1477,1478,1479,1480],{"id":433,"depth":379,"text":434},{"id":448,"depth":379,"text":449},{"id":468,"depth":379,"text":469},{"id":483,"depth":379,"text":484},"O",{},"/lexique/it/overreaching",[1485,515,614,399],"overtraining",{"title":1421,"description":1430},[1488],{"label":505,"url":405},"lexique/it/overreaching","grbv-CjkUAj9TrYsAu-g1mq2DfiB_uSqlkWQf5CAbIM",{"id":1492,"title":281,"author":7,"body":1493,"category":386,"description":1766,"extension":388,"faq":389,"lang":390,"lead":389,"letter":1767,"meta":1768,"navigation":393,"path":1769,"ref":397,"related":389,"resources":389,"seo":1770,"sources":1771,"stem":1774,"updated":407,"__hash__":1775},"lexique/lexique/it/recupero-attivo.md",{"type":9,"value":1494,"toc":1758},[1495,1498,1500,1514,1517,1519,1522,1524,1528,1531,1551,1553,1557,1626,1628,1631,1633,1635,1639,1642,1646,1649,1653,1656,1658,1662,1723,1725,1727,1741,1743,1747],[12,1496,281],{"id":1497},"recupero-attivo",[16,1499,19],{"id":18},[21,1501,23,1502,1505,1506,1509,1510,1513],{},[25,1503,1504],{},"recupero attivo"," consiste nel praticare ",[25,1507,1508],{},"attività fisica a bassa intensità"," dopo una sessione o un giorno di riposo, per ",[25,1511,1512],{},"accelerare il recupero muscolare"," e prepararsi alla sessione successiva.",[21,1515,1516],{},"A differenza del recupero passivo (riposo completo), rimani in movimento, ma a intensità molto bassa (40-50% della tua capacità massima).",[91,1518],{},[21,1520,1521],{},"💡 Il recupero attivo stimola la circolazione sanguigna, aiutando a smaltire più rapidamente le scorie metaboliche (lattato, ioni H+).",[53,1523],{},[56,1525,1527],{"id":1526},"perché-funziona","Perché funziona",[21,1529,1530],{},"3 meccanismi principali:",[37,1532,1533,1539,1545],{},[40,1534,1535,1538],{},[25,1536,1537],{},"Aumento del flusso sanguigno",": ossigeno e nutrienti raggiungono i muscoli più velocemente",[40,1540,1541,1544],{},[25,1542,1543],{},"Smaltimento dei metaboliti",": lattato e altre scorie vengono eliminati",[40,1546,1547,1550],{},[25,1548,1549],{},"Mantenimento della mobilità",": previene la rigidità muscolare",[53,1552],{},[56,1554,1556],{"id":1555},"attività-ideali-per-il-recupero-attivo","Attività ideali per il recupero attivo",[107,1558,1559,1571],{},[110,1560,1561],{},[113,1562,1563,1566,1568],{},[116,1564,1565],{},"Attività",[116,1567,716],{},[116,1569,1570],{},"Intensità",[123,1572,1573,1584,1595,1605,1616],{},[113,1574,1575,1578,1581],{},[128,1576,1577],{},"Camminata",[128,1579,1580],{},"30-60 min",[128,1582,1583],{},"Molto bassa",[113,1585,1586,1589,1592],{},[128,1587,1588],{},"Ciclismo leggero",[128,1590,1591],{},"20-40 min",[128,1593,1594],{},"Bassa",[113,1596,1597,1600,1603],{},[128,1598,1599],{},"Nuoto blando",[128,1601,1602],{},"20-30 min",[128,1604,1594],{},[113,1606,1607,1610,1613],{},[128,1608,1609],{},"Yoga / Pilates",[128,1611,1612],{},"30-45 min",[128,1614,1615],{},"Moderata",[113,1617,1618,1621,1624],{},[128,1619,1620],{},"Mobilità articolare",[128,1622,1623],{},"15-20 min",[128,1625,1583],{},[91,1627],{},[21,1629,1630],{},"⚠️ Se sudi molto o rimani senza fiato, non è più recupero attivo. Resta al 40-50% dello sforzo massimo.",[53,1632],{},[56,1634,701],{"id":700},[16,1636,1638],{"id":1637},"nella-stessa-sessione","Nella stessa sessione",[21,1640,1641],{},"10-15 min di cardio leggero a fine sessione (defaticamento) per avviare il recupero.",[16,1643,1645],{"id":1644},"nei-giorni-di-riposo","Nei giorni di riposo",[21,1647,1648],{},"30-60 min di attività blanda per stimolare la circolazione senza affaticare il sistema nervoso.",[16,1650,1652],{"id":1651},"durante-un-deload","Durante un deload",[21,1654,1655],{},"Privilegia il recupero attivo nei giorni senza pesi per continuare a muoverti senza sovraccarico.",[53,1657],{},[56,1659,1661],{"id":1660},"recupero-attivo-vs-passivo","Recupero attivo vs passivo",[107,1663,1664,1677],{},[110,1665,1666],{},[113,1667,1668,1671,1674],{},[116,1669,1670],{},"Criterio",[116,1672,1673],{},"Attivo",[116,1675,1676],{},"Passivo",[123,1678,1679,1690,1701,1712],{},[113,1680,1681,1684,1687],{},[128,1682,1683],{},"Sforzo",[128,1685,1686],{},"Basso (40-50%)",[128,1688,1689],{},"Nessuno",[113,1691,1692,1695,1698],{},[128,1693,1694],{},"Smaltimento del lattato",[128,1696,1697],{},"Più rapido",[128,1699,1700],{},"Più lento",[113,1702,1703,1706,1709],{},[128,1704,1705],{},"Recupero nervoso",[128,1707,1708],{},"Moderato",[128,1710,1711],{},"Massimo",[113,1713,1714,1717,1720],{},[128,1715,1716],{},"Ideale dopo",[128,1718,1719],{},"Sessione moderata",[128,1721,1722],{},"Sessione molto intensa",[53,1724],{},[56,1726,582],{"id":581},[37,1728,1729,1732,1735,1738],{},[40,1730,1731],{},"❌ Fare \"un po' di cardio intenso\" pensando che sia recupero attivo",[40,1733,1734],{},"❌ Combinare il recupero attivo con DOMS severi",[40,1736,1737],{},"❌ Usarlo come scusa per non riposare mai",[40,1739,1740],{},"❌ Esagerare con la durata (90 min di camminata dopo una sessione gambe pesante = troppo)",[53,1742],{},[56,1744,1746],{"id":1745},"da-ricordare","Da ricordare",[21,1748,1749,1750,1753,1754,1757],{},"Il recupero attivo è ",[25,1751,1752],{},"l'arma segreta degli atleti per un recupero più rapido",". 30-45 min di attività blanda (camminata, ciclismo, nuoto) a bassa intensità. ",[25,1755,1756],{},"Non sostituisce il riposo completo, ma è un complemento prezioso",". Usalo tra le sessioni per accelerare il ritorno al 100%.",{"title":375,"searchDepth":376,"depth":376,"links":1759},[1760,1761,1762,1763,1764,1765],{"id":1526,"depth":379,"text":1527},{"id":1555,"depth":379,"text":1556},{"id":700,"depth":379,"text":701},{"id":1660,"depth":379,"text":1661},{"id":581,"depth":379,"text":582},{"id":1745,"depth":379,"text":1746},"Il recupero attivo usa un'attività leggera per accelerare il recupero muscolare. Scopri come integrarlo efficacemente nella tua routine.","R",{},"/lexique/it/recupero-attivo",{"title":281,"description":1766},[1772],{"label":1773,"url":405},"Recovery strategies in sport (review literature)","lexique/it/recupero-attivo","WPpNeDIUBlP3kqm4T0PAGFgOGTwZKSRRZ-jNWbcaQi4",{"id":1777,"title":1778,"author":7,"body":1779,"category":386,"description":2092,"extension":388,"faq":389,"lang":390,"lead":389,"letter":1767,"meta":2093,"navigation":393,"path":2094,"ref":2095,"related":389,"resources":389,"seo":2096,"sources":2097,"stem":2099,"updated":407,"__hash__":2100},"lexique/lexique/it/recupero-passivo.md","Recupero passivo",{"type":9,"value":1780,"toc":2083},[1781,1784,1786,1795,1798,1800,1803,1805,1809,1812,1837,1839,1843,1846,1899,1901,1905,1958,1960,1967,1969,1973,1980,2006,2013,2015,2019,2026,2047,2049,2051,2068,2070,2072],[12,1782,1778],{"id":1783},"recupero-passivo",[16,1785,19],{"id":18},[21,1787,23,1788,1087,1791,1794],{},[25,1789,1790],{},"recupero passivo",[25,1792,1793],{},"totale assenza di attività fisica"," per un dato periodo, che permette al corpo di recuperare completamente dopo uno sforzo intenso.",[21,1796,1797],{},"È riposo nel senso stretto del termine: niente sport, niente sforzo, si lascia semplicemente che il corpo ripari ciò che è stato sollecitato.",[91,1799],{},[21,1801,1802],{},"💡 Il recupero passivo è essenziale, soprattutto per il recupero del sistema nervoso dopo sessioni molto intense (forza massimale, serie al cedimento).",[53,1804],{},[56,1806,1808],{"id":1807},"le-componenti-del-recupero-passivo","Le componenti del recupero passivo",[21,1810,1811],{},"4 pilastri fondamentali:",[37,1813,1814,1820,1826,1831],{},[40,1815,1816,1819],{},[25,1817,1818],{},"Sonno",": 7-9h a notte (il pilastro numero 1)",[40,1821,1822,1825],{},[25,1823,1824],{},"Riposo completo",": niente sport, niente sforzo intenso",[40,1827,1828,1830],{},[25,1829,293],{},": 35-40 ml per kg di peso corporeo",[40,1832,1833,1836],{},[25,1834,1835],{},"Alimentazione",": apporto calorico e proteico sufficiente",[53,1838],{},[56,1840,1842],{"id":1841},"perché-il-riposo-completo-è-cruciale","Perché il riposo completo è cruciale",[21,1844,1845],{},"Durante il riposo passivo si svolgono diversi processi biologici:",[107,1847,1848,1858],{},[110,1849,1850],{},[113,1851,1852,1855],{},[116,1853,1854],{},"Processo",[116,1856,1857],{},"Impatto",[123,1859,1860,1868,1876,1884,1891],{},[113,1861,1862,1865],{},[128,1863,1864],{},"Sintesi proteica",[128,1866,1867],{},"Costruzione di nuove fibre muscolari",[113,1869,1870,1873],{},[128,1871,1872],{},"Ripristino del glicogeno",[128,1874,1875],{},"Riserve energetiche ricaricate",[113,1877,1878,1881],{},[128,1879,1880],{},"Produzione ormonale",[128,1882,1883],{},"Testosterone, GH, IGF-1 rigenerati",[113,1885,1886,1888],{},[128,1887,1705],{},[128,1889,1890],{},"Sistema nervoso centrale scaricato",[113,1892,1893,1896],{},[128,1894,1895],{},"Riparazione dei tessuti",[128,1897,1898],{},"Tendini, legamenti, articolazioni",[53,1900],{},[56,1902,1904],{"id":1903},"quanti-giorni-di-riposo-a-settimana","Quanti giorni di riposo a settimana?",[107,1906,1907,1917],{},[110,1908,1909],{},[113,1910,1911,1914],{},[116,1912,1913],{},"Livello / volume",[116,1915,1916],{},"Giorni di riposo/settimana",[123,1918,1919,1927,1935,1943,1951],{},[113,1920,1921,1924],{},[128,1922,1923],{},"Principiante",[128,1925,1926],{},"3-4 giorni",[113,1928,1929,1932],{},[128,1930,1931],{},"Intermedio (4 sessioni)",[128,1933,1934],{},"3 giorni",[113,1936,1937,1940],{},[128,1938,1939],{},"Avanzato (5-6 sessioni)",[128,1941,1942],{},"1-2 giorni",[113,1944,1945,1948],{},[128,1946,1947],{},"Atleta in deload",[128,1949,1950],{},"2-3 giorni",[113,1952,1953,1956],{},[128,1954,1955],{},"Powerlifting (forza massimale)",[128,1957,1926],{},[91,1959],{},[21,1961,1962,1963,1966],{},"⚠️ Almeno ",[25,1964,1965],{},"1 giorno di riposo completo a settimana"," è cruciale per TUTTI i livelli. È il minimo indispensabile.",[53,1968],{},[56,1970,1972],{"id":1971},"il-sonno-pilastro-numero-1","Il sonno, pilastro numero 1",[21,1974,1975,1976,1979],{},"Il sonno è ",[25,1977,1978],{},"la forma più potente di recupero passivo",":",[37,1981,1982,1988,1994,2000],{},[40,1983,266,1984,1987],{},[25,1985,1986],{},"Fasi 3 e 4",": secrezione dell'ormone della crescita",[40,1989,266,1990,1993],{},[25,1991,1992],{},"Fase REM",": recupero nervoso",[40,1995,266,1996,1999],{},[25,1997,1998],{},"Cicli ripetuti",": regolazione ormonale (cortisolo, testosterone)",[40,2001,266,2002,2005],{},[25,2003,2004],{},"Privazione di sonno",": da -10 a -30% di forza, -40% di glicogeno",[21,2007,2008,2009,2012],{},"Punta a ",[25,2010,2011],{},"7-9h a notte",", soprattutto nelle notti successive a una sessione pesante.",[53,2014],{},[56,2016,2018],{"id":2017},"recupero-passivo-vs-recupero-attivo","Recupero passivo vs recupero attivo",[21,2020,2021,2022,2025],{},"Sono ",[25,2023,2024],{},"complementari",", non opposti:",[37,2027,2028,2034,2040],{},[40,2029,2030,2031,2033],{},"🛌 ",[25,2032,1778],{},": per i giorni successivi a sessioni molto intense (forza massimale, cedimento)",[40,2035,2036,2037,2039],{},"🚶 ",[25,2038,281],{},": per i giorni successivi a sessioni moderate (ipertrofia classica)",[40,2041,2042,2043,2046],{},"📅 ",[25,2044,2045],{},"Mix ideale",": 1-2 giorni di riposo completo + 1-2 giorni di recupero attivo leggero",[53,2048],{},[56,2050,582],{"id":581},[37,2052,2053,2056,2059,2062,2065],{},[40,2054,2055],{},"❌ Pensare che riposare = perdere massa muscolare (falso nel breve termine)",[40,2057,2058],{},"❌ Non prendersi mai un giorno di riposo (overtraining garantito)",[40,2060,2061],{},"❌ Sottovalutare l'impatto del sonno sul recupero",[40,2063,2064],{},"❌ Allenarsi ogni giorno senza pause",[40,2066,2067],{},"❌ Confondere il riposo con l'inattività totale (sedentarietà 24/7)",[53,2069],{},[56,2071,362],{"id":361},[21,2073,2074,2075,2078,2079,2082],{},"Il recupero passivo è ",[25,2076,2077],{},"la base della progressione",". Senza riposo sufficiente, gli adattamenti muscolari non possono avvenire. ",[25,2080,2081],{},"1-3 giorni di riposo/settimana + 7-9h di sonno/notte + una buona alimentazione"," = base non negoziabile. Il muscolo non cresce in palestra, cresce mentre riposi.",{"title":375,"searchDepth":376,"depth":376,"links":2084},[2085,2086,2087,2088,2089,2090,2091],{"id":1807,"depth":379,"text":1808},{"id":1841,"depth":379,"text":1842},{"id":1903,"depth":379,"text":1904},{"id":1971,"depth":379,"text":1972},{"id":2017,"depth":379,"text":2018},{"id":581,"depth":379,"text":582},{"id":361,"depth":379,"text":362},"Il recupero passivo consiste nel riposo completo per permettere al corpo di rigenerarsi. Scopri quando e come usarlo in modo efficace.",{},"/lexique/it/recupero-passivo","passive-recovery",{"title":1778,"description":2092},[2098],{"label":1773,"url":405},"lexique/it/recupero-passivo","pqyuRTycvlQSX0nQWxMucL4U-BBpjdrA8g08IKNaXR8",{"id":2102,"title":2103,"author":7,"body":2104,"category":386,"description":2113,"extension":388,"faq":389,"lang":390,"lead":389,"letter":1767,"meta":2127,"navigation":393,"path":2128,"ref":500,"related":2129,"resources":389,"seo":2132,"sources":2133,"stem":2136,"updated":407,"__hash__":2137},"lexique/lexique/it/riscaldamento.md","Riscaldamento",{"type":9,"value":2105,"toc":2123},[2106,2109,2111,2114,2117,2119,2121],[12,2107,2103],{"id":2108},"riscaldamento",[16,2110,19],{"id":18},[21,2112,2113],{},"Il riscaldamento alza la temperatura, prepara il sistema nervoso e ripassa i pattern della seduta.",[56,2115,2103],{"id":2116},"riscaldamento-1",[21,2118,2113],{},[56,2120,1746],{"id":1745},[21,2122,2113],{},{"title":375,"searchDepth":376,"depth":376,"links":2124},[2125,2126],{"id":2116,"depth":379,"text":2103},{"id":1745,"depth":379,"text":1746},{},"/lexique/it/riscaldamento",[1412,2130,2131],"range-of-motion-rom","training-intensity",{"title":2103,"description":2113},[2134],{"label":2135,"url":405},"Recovery and adaptation in sport (review literature)","lexique/it/riscaldamento","OE7Y31pkfFYnWS8cxVwxHx4WHr4GG9EFaAPcC93lb9k",{"id":2139,"title":1818,"author":7,"body":2140,"category":386,"description":2624,"extension":388,"faq":389,"lang":390,"lead":389,"letter":2625,"meta":2626,"navigation":393,"path":2627,"ref":399,"related":2628,"resources":389,"seo":2630,"sources":2631,"stem":2635,"updated":407,"__hash__":2636},"lexique/lexique/it/sonno.md",{"type":9,"value":2141,"toc":2613},[2142,2145,2147,2156,2159,2161,2164,2166,2170,2173,2210,2212,2216,2219,2277,2288,2290,2294,2297,2367,2369,2372,2374,2378,2381,2426,2428,2432,2436,2468,2472,2505,2507,2511,2514,2540,2542,2546,2549,2578,2580,2582,2599,2601,2603],[12,2143,1818],{"id":2144},"sonno",[16,2146,19],{"id":18},[21,2148,23,2149,2151,2152,2155],{},[25,2150,2144],{}," è uno stato fisiologico ricorrente in cui corpo e cervello svolgono ",[25,2153,2154],{},"funzioni essenziali di recupero, rigenerazione e consolidamento",". Per un atleta, è la variabile più importante dopo l'allenamento e l'alimentazione.",[21,2157,2158],{},"Senza un sonno di qualità, nessun allenamento e nessuna dieta potranno esprimere il loro pieno potenziale. È il moltiplicatore silenzioso di ogni risultato.",[91,2160],{},[21,2162,2163],{},"💡 La privazione di sonno compromette forza, coordinazione, concentrazione e funzione immunitaria. Due notti da 4 ore = stessa compromissione cognitiva di un tasso alcolemico dello 0,10%.",[53,2165],{},[56,2167,2169],{"id":2168},"perché-il-sonno-è-fondamentale-per-chi-si-allena-con-i-pesi","Perché il sonno è fondamentale per chi si allena con i pesi",[21,2171,2172],{},"Benefici fisiologici concreti:",[37,2174,2175,2181,2187,2193,2199,2204],{},[40,2176,2177,2180],{},[25,2178,2179],{},"Secrezione dell'ormone della crescita (GH)",": circa il 70% avviene durante il sonno profondo",[40,2182,2183,2186],{},[25,2184,2185],{},"Sintesi proteica muscolare",": raggiunge il picco durante il sonno a onde lente",[40,2188,2189,2192],{},[25,2190,2191],{},"Regolazione del cortisolo",": l'ormone dello stress scende di notte",[40,2194,2195,2198],{},[25,2196,2197],{},"Recupero tissutale",": riparazione di muscoli, tendini e articolazioni",[40,2200,2201,2203],{},[25,2202,1872],{},": carburante per la sessione successiva",[40,2205,2206,2209],{},[25,2207,2208],{},"Consolidamento della memoria",": apprendimento motorio delle tecniche",[53,2211],{},[56,2213,2215],{"id":2214},"il-ciclo-del-sonno","Il ciclo del sonno",[21,2217,2218],{},"Un ciclo completo di sonno dura circa 90 minuti e attraversa 4 fasi:",[107,2220,2221,2233],{},[110,2222,2223],{},[113,2224,2225,2228,2230],{},[116,2226,2227],{},"Fase",[116,2229,716],{},[116,2231,2232],{},"Ruolo",[123,2234,2235,2245,2256,2266],{},[113,2236,2237,2240,2242],{},[128,2238,2239],{},"N1 (leggero)",[128,2241,729],{},[128,2243,2244],{},"Addormentamento, transizione",[113,2246,2247,2250,2253],{},[128,2248,2249],{},"N2 (leggero)",[128,2251,2252],{},"10-25 min",[128,2254,2255],{},"Sonno leggero, rallentamento",[113,2257,2258,2261,2263],{},[128,2259,2260],{},"N3 (profondo)",[128,2262,1591],{},[128,2264,2265],{},"Sonno profondo, GH, riparazione",[113,2267,2268,2271,2274],{},[128,2269,2270],{},"REM (paradossale)",[128,2272,2273],{},"10-30 min",[128,2275,2276],{},"Sogni, consolidamento della memoria",[21,2278,2279,2280,2283,2284,2287],{},"Un adulto attraversa 4-6 cicli per notte. I ",[25,2281,2282],{},"primi cicli"," sono più ricchi di sonno profondo, gli ",[25,2285,2286],{},"ultimi"," più ricchi di REM.",[53,2289],{},[56,2291,2293],{"id":2292},"effetti-della-privazione-di-sonno","Effetti della privazione di sonno",[21,2295,2296],{},"Gli studi sugli atleti sono chiari:",[107,2298,2299,2309],{},[110,2300,2301],{},[113,2302,2303,2306],{},[116,2304,2305],{},"Effetto",[116,2307,2308],{},"Entità (vs 8h di sonno)",[123,2310,2311,2319,2327,2335,2343,2351,2359],{},[113,2312,2313,2316],{},[128,2314,2315],{},"Perdita di forza",[128,2317,2318],{},"da -5% a -15%",[113,2320,2321,2324],{},[128,2322,2323],{},"Calo della capacità aerobica",[128,2325,2326],{},"da -10% a -20%",[113,2328,2329,2332],{},[128,2330,2331],{},"Tempo di reazione",[128,2333,2334],{},"-30%",[113,2336,2337,2340],{},[128,2338,2339],{},"Testosterone (uomini)",[128,2341,2342],{},"da -10% a -15%",[113,2344,2345,2348],{},[128,2346,2347],{},"Cortisolo",[128,2349,2350],{},"da +30% a +50%",[113,2352,2353,2356],{},[128,2354,2355],{},"Aumento del rischio di infortunio",[128,2357,2358],{},"+70%",[113,2360,2361,2364],{},[128,2362,2363],{},"Fame / voglie alimentari",[128,2365,2366],{},"da +15% a +25%",[91,2368],{},[21,2370,2371],{},"⚠️ Gli studi (Walker, Stanford) mostrano che gli atleti d'élite che dormono meno di 7 ore hanno un rischio di infortunio 1,7 volte superiore rispetto a chi dorme 8 ore o più.",[53,2373],{},[56,2375,2377],{"id":2376},"di-quanto-sonno-hai-davvero-bisogno","Di quanto sonno hai davvero bisogno?",[21,2379,2380],{},"Raccomandazioni per profilo:",[107,2382,2383,2393],{},[110,2384,2385],{},[113,2386,2387,2390],{},[116,2388,2389],{},"Profilo",[116,2391,2392],{},"Sonno consigliato",[123,2394,2395,2403,2410,2418],{},[113,2396,2397,2400],{},[128,2398,2399],{},"Adulto sedentario",[128,2401,2402],{},"7-9 ore",[113,2404,2405,2408],{},[128,2406,2407],{},"Atleta amatoriale",[128,2409,2402],{},[113,2411,2412,2415],{},[128,2413,2414],{},"Atleta serio",[128,2416,2417],{},"8-10 ore",[113,2419,2420,2423],{},[128,2421,2422],{},"Atleta d'élite",[128,2424,2425],{},"9-10 ore + pisolini",[53,2427],{},[56,2429,2431],{"id":2430},"come-migliorare-il-tuo-sonno","Come migliorare il tuo sonno",[16,2433,2435],{"id":2434},"igiene-del-sonno-le-basi","Igiene del sonno (le basi)",[37,2437,2438,2444,2450,2456,2462],{},[40,2439,266,2440,2443],{},[25,2441,2442],{},"Orario costante",": andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, weekend inclusi",[40,2445,266,2446,2449],{},[25,2447,2448],{},"Camera buia e fresca"," (16-19°C)",[40,2451,266,2452,2455],{},[25,2453,2454],{},"Niente schermi 1h prima di dormire"," (oppure filtri per la luce blu)",[40,2457,266,2458,2461],{},[25,2459,2460],{},"Esposizione alla luce naturale al mattino",": regola il ritmo circadiano",[40,2463,266,2464,2467],{},[25,2465,2466],{},"Ultimo pasto 2-3h prima di dormire",": digestione migliore = sonno migliore",[16,2469,2471],{"id":2470},"cosa-evitare","Cosa evitare",[37,2473,2474,2481,2487,2493,2499],{},[40,2475,2476,2477,2480],{},"❌ ",[25,2478,2479],{},"Caffeina in tarda giornata",": emivita di 5-6h, niente caffè dopo le 14:00",[40,2482,2476,2483,2486],{},[25,2484,2485],{},"Alcol in tarda serata",": aiuta ad addormentarsi ma rovina il sonno REM",[40,2488,2476,2489,2492],{},[25,2490,2491],{},"Allenamento serale tardivo"," (entro 2-3h da quando vai a letto) per chi ha un sonno sensibile",[40,2494,2476,2495,2498],{},[25,2496,2497],{},"Schermi a luce blu a letto",": sopprimono la melatonina",[40,2500,2476,2501,2504],{},[25,2502,2503],{},"Pasti pesanti prima di dormire",": digestione difficile = sonno agitato",[53,2506],{},[56,2508,2510],{"id":2509},"pisolini-utili-o-no","Pisolini: utili o no?",[21,2512,2513],{},"La scienza è chiara: un pisolino ben gestito è un vero alleato della performance.",[37,2515,2516,2522,2528,2534],{},[40,2517,266,2518,2521],{},[25,2519,2520],{},"Power nap"," (10-20 min): migliora la vigilanza, nessuna inerzia del sonno",[40,2523,266,2524,2527],{},[25,2525,2526],{},"Pisolino lungo"," (60-90 min): ciclo completo, recupero reale",[40,2529,308,2530,2533],{},[25,2531,2532],{},"Pisolino di media durata"," (30-50 min): ti sveglia nel sonno profondo, sensazione di stordimento al risveglio",[40,2535,308,2536,2539],{},[25,2537,2538],{},"Pisolino tardivo"," (dopo le 16:00): può disturbare il sonno notturno",[53,2541],{},[56,2543,2545],{"id":2544},"sonno-e-integrazione","Sonno e integrazione",[21,2547,2548],{},"Alcuni integratori con evidenze scientifiche solide:",[37,2550,2551,2557,2563,2569,2575],{},[40,2552,2553,2556],{},[25,2554,2555],{},"Magnesio"," (200-400 mg): rilassamento muscolare, qualità del sonno",[40,2558,2559,2562],{},[25,2560,2561],{},"Glicina"," (3 g): migliora il sonno a onde lente",[40,2564,2565,2568],{},[25,2566,2567],{},"L-teanina"," (200 mg): rilassa senza sedare",[40,2570,2571,2574],{},[25,2572,2573],{},"Melatonina"," (0,3-3 mg): per il jet lag, in modo occasionale",[40,2576,2577],{},"⚠️ Sonniferi: da evitare senza parere medico (dipendenza, alterazione dell'architettura del sonno)",[53,2579],{},[56,2581,582],{"id":581},[37,2583,2584,2587,2590,2593,2596],{},[40,2585,2586],{},"❌ Pensare che 6h bastino \"perché è sempre stato così\"",[40,2588,2589],{},"❌ Cercare di \"recuperare\" il sonno perso nel weekend (recupero solo parziale)",[40,2591,2592],{},"❌ Sottovalutare l'impatto del sonno sull'allenamento",[40,2594,2595],{},"❌ Bere caffè senza sosta per combattere la stanchezza",[40,2597,2598],{},"❌ Paragonarsi a chi dorme poco per natura (i veri \"short sleeper\" genetici sono meno dell'1% della popolazione)",[53,2600],{},[56,2602,362],{"id":361},[21,2604,2605,2606,2609,2610,373],{},"Il sonno è il ",[25,2607,2608],{},"tuo anabolizzante naturale più potente",". 8-9 ore a notte, orario regolare, igiene del sonno ottimizzata. Se sacrifichi il sonno, sacrifichi anche i tuoi risultati. ",[25,2611,2612],{},"Il muscolo non si costruisce in palestra, si costruisce a letto",{"title":375,"searchDepth":376,"depth":376,"links":2614},[2615,2616,2617,2618,2619,2620,2621,2622,2623],{"id":2168,"depth":379,"text":2169},{"id":2214,"depth":379,"text":2215},{"id":2292,"depth":379,"text":2293},{"id":2376,"depth":379,"text":2377},{"id":2430,"depth":379,"text":2431},{"id":2509,"depth":379,"text":2510},{"id":2544,"depth":379,"text":2545},{"id":581,"depth":379,"text":582},{"id":361,"depth":379,"text":362},"Il sonno è la variabile di allenamento più sottovalutata: è durante il sonno che avvengono recupero, costruzione muscolare e regolazione ormonale del corpo.","S",{},"/lexique/it/sonno",[397,2095,515,2629],"hypertrophy",{"title":1818,"description":2624},[2632],{"label":2633,"url":2634},"AASM sleep duration recommendations","https://aasm.org/","lexique/it/sonno","0e9e1xT46ZsuwKRNARENKJ6SU4KrctIQRcxhPDEGT-c",{"id":2638,"title":2639,"author":7,"body":2640,"category":386,"description":2934,"extension":388,"faq":389,"lang":390,"lead":389,"letter":2625,"meta":2935,"navigation":393,"path":2936,"ref":501,"related":389,"resources":389,"seo":2937,"sources":2938,"stem":2941,"updated":407,"__hash__":2942},"lexique/lexique/it/stretching.md","Stretching",{"type":9,"value":2641,"toc":2925},[2642,2644,2646,2656,2659,2661,2664,2666,2670,2674,2677,2681,2684,2688,2691,2695,2698,2700,2704,2758,2760,2763,2765,2769,2800,2802,2806,2809,2823,2825,2829,2832,2889,2891,2893,2910,2912,2914],[12,2643,2639],{"id":501},[16,2645,19],{"id":18},[21,2647,2648,2649,2651,2652,2655],{},"Lo ",[25,2650,501],{}," è una pratica che consiste nell'",[25,2653,2654],{},"allungare muscoli e tessuti connettivi"," oltre la loro lunghezza di riposo, per aumentare la flessibilità e l'ampiezza di movimento articolare.",[21,2657,2658],{},"Pratica antica (yoga, ginnastica, danza), rimane oggetto di dibattito nel fitness moderno: quando usarlo, con quale frequenza, in quale forma?",[91,2660],{},[21,2662,2663],{},"💡 Stretching ≠ mobilità. Lo stretching lavora sulla lunghezza muscolare passiva. La mobilità combina flessibilità, controllo motorio e stabilità.",[53,2665],{},[56,2667,2669],{"id":2668},"i-4-tipi-di-stretching","I 4 tipi di stretching",[16,2671,2673],{"id":2672},"_1-stretching-statico-passivo","1. Stretching statico passivo",[21,2675,2676],{},"Mantieni una posizione di allungamento per 20-60 secondi. La forma più conosciuta. Ideale a fine sessione o come routine a sé stante.",[16,2678,2680],{"id":2679},"_2-stretching-statico-attivo","2. Stretching statico attivo",[21,2682,2683],{},"Mantieni una posizione contraendo il muscolo antagonista (es. sollevare la gamba senza aiuto). Sviluppa la flessibilità attiva.",[16,2685,2687],{"id":2686},"_3-stretching-dinamico","3. Stretching dinamico",[21,2689,2690],{},"Movimenti ampi e controllati (es. slanci di gamba). Ideale come riscaldamento prima dell'allenamento.",[16,2692,2694],{"id":2693},"_4-pnf-facilitazione-neuromuscolare-propriocettiva","4. PNF (Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva)",[21,2696,2697],{},"Alternanza di contrazione-rilassamento. Il metodo più efficace per i guadagni di flessibilità, ma anche il più impegnativo.",[53,2699],{},[56,2701,2703],{"id":2702},"quando-fare-stretching","Quando fare stretching?",[107,2705,2706,2717],{},[110,2707,2708],{},[113,2709,2710,2712,2715],{},[116,2711,710],{},[116,2713,2714],{},"Tipo consigliato",[116,2716,716],{},[123,2718,2719,2728,2739,2748],{},[113,2720,2721,2723,2726],{},[128,2722,723],{},[128,2724,2725],{},"Dinamico",[128,2727,729],{},[113,2729,2730,2733,2736],{},[128,2731,2732],{},"Durante la sessione",[128,2734,2735],{},"Nessuno (o molto leggero)",[128,2737,2738],{},"—",[113,2740,2741,2743,2746],{},[128,2742,734],{},[128,2744,2745],{},"Statico passivo leggero",[128,2747,729],{},[113,2749,2750,2753,2756],{},[128,2751,2752],{},"Routine a sé stante",[128,2754,2755],{},"Statico + PNF",[128,2757,1591],{},[91,2759],{},[21,2761,2762],{},"⚠️ Allungare un muscolo a lungo (60s+) PRIMA di una sessione di forza riduce temporaneamente la produzione di forza del 5-10%. Evita lo stretching statico prima degli esercizi pesanti.",[53,2764],{},[56,2766,2768],{"id":2767},"i-reali-benefici-dello-stretching","I reali benefici dello stretching",[37,2770,2771,2777,2783,2789,2794],{},[40,2772,266,2773,2776],{},[25,2774,2775],{},"Aumento dell'ampiezza di movimento articolare"," (la scienza è chiara)",[40,2778,266,2779,2782],{},[25,2780,2781],{},"Sensazione soggettiva di benessere"," e rilassamento",[40,2784,266,2785,2788],{},[25,2786,2787],{},"Riduzione del tono muscolare basale"," (muscoli meno \"contratti\")",[40,2790,266,2791],{},[25,2792,2793],{},"Miglioramento della postura a lungo termine",[40,2795,266,2796,2799],{},[25,2797,2798],{},"Strumento di recupero mentale"," (rilassamento, respirazione)",[53,2801],{},[56,2803,2805],{"id":2804},"falsi-miti-da-sfatare","Falsi miti da sfatare",[21,2807,2808],{},"La scienza ha smentito diverse credenze:",[37,2810,2811,2814,2817,2820],{},[40,2812,2813],{},"❌ \"Lo stretching previene gli infortuni\": effetto trascurabile secondo le meta-analisi",[40,2815,2816],{},"❌ \"Lo stretching riduce il DOMS\": falso, nessun effetto significativo",[40,2818,2819],{},"❌ \"Lo stretching migliora le prestazioni\": falso per lo statico prima dello sforzo",[40,2821,2822],{},"❌ \"Bisogna fare stretching dopo ogni sessione\": non è obbligatorio",[53,2824],{},[56,2826,2828],{"id":2827},"esempio-di-routine-da-15-minuti","Esempio di routine da 15 minuti",[21,2830,2831],{},"Routine quotidiana per guadagni globali di flessibilità:",[107,2833,2834,2842],{},[110,2835,2836],{},[113,2837,2838,2840],{},[116,2839,2639],{},[116,2841,716],{},[123,2843,2844,2852,2859,2866,2874,2881],{},[113,2845,2846,2849],{},[128,2847,2848],{},"Piccione (glutei)",[128,2850,2851],{},"2 × 30s per lato",[113,2853,2854,2857],{},[128,2855,2856],{},"Femorali (in piedi o seduti)",[128,2858,2851],{},[113,2860,2861,2864],{},[128,2862,2863],{},"Quadricipiti in piedi",[128,2865,2851],{},[113,2867,2868,2871],{},[128,2869,2870],{},"Adduttori (farfalla)",[128,2872,2873],{},"2 × 45s",[113,2875,2876,2879],{},[128,2877,2878],{},"Petto (porta o parete)",[128,2880,2851],{},[113,2882,2883,2886],{},[128,2884,2885],{},"Collo e trapezi",[128,2887,2888],{},"30s per direzione",[53,2890],{},[56,2892,582],{"id":581},[37,2894,2895,2898,2901,2904,2907],{},[40,2896,2897],{},"❌ Fare stretching bruscamente a freddo (rischio di strappo)",[40,2899,2900],{},"❌ Stretching statico prolungato prima di una sessione di forza",[40,2902,2903],{},"❌ Andare oltre il dolore (il fastidio deve restare moderato)",[40,2905,2906],{},"❌ Fare stretching su un muscolo infortunato (peggiora l'infortunio)",[40,2908,2909],{},"❌ Trattenere il respiro durante lo stretching",[53,2911],{},[56,2913,362],{"id":361},[21,2915,2916,2917,2920,2921,2924],{},"Lo stretching è ",[25,2918,2919],{},"utile ma sopravvalutato in alcuni casi",". Stretching dinamico prima della sessione, statico leggero dopo, routine dedicata 2-3 volte a settimana per la flessibilità. ",[25,2922,2923],{},"Non aspettarti che prevenga gli infortuni o riduca il DOMS, non è questo il suo ruolo",". Per la salute articolare e le prestazioni, dai priorità alla mobilità.",{"title":375,"searchDepth":376,"depth":376,"links":2926},[2927,2928,2929,2930,2931,2932,2933],{"id":2668,"depth":379,"text":2669},{"id":2702,"depth":379,"text":2703},{"id":2767,"depth":379,"text":2768},{"id":2804,"depth":379,"text":2805},{"id":2827,"depth":379,"text":2828},{"id":581,"depth":379,"text":582},{"id":361,"depth":379,"text":362},"Lo stretching migliora la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Scopri i diversi tipi e come inserirli efficacemente nella tua routine di allenamento.",{},"/lexique/it/stretching",{"title":2639,"description":2934},[2939],{"label":2940,"url":405},"Stretching and performance/flexibility evidence overview","lexique/it/stretching","r5DSpt1pbYlg9d66Tf5RgBMFIZDpG-3_ujj0eI8Jb4w",{"id":2944,"title":2945,"author":7,"body":2946,"category":386,"description":2955,"extension":388,"faq":389,"lang":390,"lead":389,"letter":2625,"meta":2969,"navigation":393,"path":2970,"ref":1485,"related":2971,"resources":389,"seo":2973,"sources":2974,"stem":2977,"updated":407,"__hash__":2978},"lexique/lexique/it/superallenamento.md","Superallenamento",{"type":9,"value":2947,"toc":2965},[2948,2951,2953,2956,2959,2961,2963],[12,2949,2945],{"id":2950},"superallenamento",[16,2952,19],{"id":18},[21,2954,2955],{},"Il superallenamento è un calo prolungato di performance per eccesso di stress senza recupero adeguato.",[56,2957,2945],{"id":2958},"superallenamento-1",[21,2960,2955],{},[56,2962,1746],{"id":1745},[21,2964,2955],{},{"title":375,"searchDepth":376,"depth":376,"links":2966},[2967,2968],{"id":2958,"depth":379,"text":2945},{"id":1745,"depth":379,"text":1746},{},"/lexique/it/superallenamento",[515,399,614,2972],"plateau",{"title":2945,"description":2955},[2975],{"label":2976,"url":405},"Overtraining syndrome consensus / review literature","lexique/it/superallenamento","6-4gv1fy59oH9_4DUD_KFYKfr4hLXnbhPZFZS8Vb348",1785169259410]