[{"data":1,"prerenderedAt":7947},["ShallowReactive",2],{"lexique-cat-it-nutrition":3},[4,449,870,971,1046,1298,1609,1685,1759,2177,2542,2817,2889,2930,3132,3204,3440,3477,3512,3864,3936,4210,4615,4870,5095,5429,5759,5831,6108,6346,6635,6997,7032,7263,7510,7914],{"id":5,"title":6,"author":7,"body":8,"category":432,"description":433,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":437,"meta":438,"navigation":439,"path":440,"ref":14,"related":435,"resources":435,"seo":441,"sources":442,"stem":446,"updated":447,"__hash__":448},"lexique/lexique/it/bcaa.md","BCAA","Ekklo",{"type":9,"value":10,"toc":419},"minimark",[11,15,20,36,39,42,49,52,57,100,107,109,113,116,135,137,141,144,146,152,159,213,215,219,222,291,297,299,303,306,310,317,321,324,328,331,333,337,360,362,366,399,401,405],[12,13,6],"h1",{"id":14},"bcaa",[16,17,19],"h4",{"id":18},"definizione","Definizione",[21,22,23,24,27,28,31,32,35],"p",{},"I ",[25,26,6],"strong",{}," (Branched-Chain Amino Acids, amminoacidi ramificati) sono ",[25,29,30],{},"3 amminoacidi essenziali"," con una struttura molecolare specifica: ",[25,33,34],{},"leucina, isoleucina e valina",". Costituiscono circa il 35% degli amminoacidi essenziali presenti nel muscolo.",[21,37,38],{},"Venduti per decenni come l'integratore \"immancabile\" per chi si allena con i pesi, i BCAA sono oggi seriamente messi in discussione dalla scienza più recente. Separiamo il marketing dalla realtà.",[40,41],"blockquote",{},[21,43,44,45,48],{},"💡 Tra i 3 BCAA, la ",[25,46,47],{},"leucina"," è la protagonista: attiva la via mTOR, il principale innesco della sintesi proteica muscolare.",[50,51],"hr",{},[53,54,56],"h3",{"id":55},"i-3-bcaa-e-i-loro-ruoli","I 3 BCAA e i loro ruoli",[58,59,60,72],"table",{},[61,62,63],"thead",{},[64,65,66,69],"tr",{},[67,68,6],"th",{},[67,70,71],{},"Ruolo principale",[73,74,75,84,92],"tbody",{},[64,76,77,81],{},[78,79,80],"td",{},"Leucina",[78,82,83],{},"Innesca la sintesi proteica (mTOR), segnale di costruzione muscolare",[64,85,86,89],{},[78,87,88],{},"Isoleucina",[78,90,91],{},"Captazione del glucosio nel muscolo, produzione di energia",[64,93,94,97],{},[78,95,96],{},"Valina",[78,98,99],{},"Produzione di energia, supporto al glicogeno",[21,101,102,103,106],{},"Il rapporto classico venduto è ",[25,104,105],{},"2:1:1"," (leucina:isoleucina:valina), ma esistono variazioni (4:1:1, 8:1:1).",[50,108],{},[53,110,112],{"id":111},"i-presunti-benefici-teorici","I presunti benefici teorici",[21,114,115],{},"Il marketing dei BCAA promette:",[117,118,119,123,126,129,132],"ul",{},[120,121,122],"li",{},"Aumento della sintesi proteica muscolare",[120,124,125],{},"Riduzione del catabolismo muscolare durante l'allenamento",[120,127,128],{},"Recupero migliore",[120,130,131],{},"Meno affaticamento durante gli allenamenti",[120,133,134],{},"Preservazione della massa muscolare in deficit calorico",[50,136],{},[53,138,140],{"id":139},"cosa-dice-davvero-la-scienza","Cosa dice davvero la scienza",[21,142,143],{},"Gli studi recenti (Wolfe 2017, Jackman 2017, Plotkin 2021) sono chiari:",[40,145],{},[21,147,148,149],{},"⚠️ ",[25,150,151],{},"Per una persona con un apporto proteico sufficiente (> 1,6 g/kg/giorno), l'integrazione di BCAA non offre alcun beneficio misurabile su costruzione muscolare, forza o recupero.",[21,153,154,155,158],{},"Perché? Perché i BCAA da soli ",[25,156,157],{},"non riescono a stimolare pienamente la sintesi proteica",": servono i 9 amminoacidi essenziali insieme. Assumere BCAA senza gli altri 6 EAA è come costruire una casa con solo i muri e senza tetto.",[58,160,161,171],{},[61,162,163],{},[64,164,165,168],{},[67,166,167],{},"Popolazione",[67,169,170],{},"Utilità dei BCAA",[73,172,173,181,189,197,205],{},[64,174,175,178],{},[78,176,177],{},"Chi si allena e assume 1,6+ g proteine/kg",[78,179,180],{},"❌ Nessuna",[64,182,183,186],{},[78,184,185],{},"Chi si allena e assume \u003C 1,6 g proteine/kg",[78,187,188],{},"⚠️ Limitata (meglio correggere la dieta)",[64,190,191,194],{},[78,192,193],{},"Atleta vegano con basso apporto proteico",[78,195,196],{},"⚠️ Potenzialmente utile",[64,198,199,202],{},[78,200,201],{},"Allenamento a digiuno (senza colazione)",[78,203,204],{},"⚠️ Potenzialmente utile (anti-catabolico)",[64,206,207,210],{},[78,208,209],{},"Endurance lunga > 2h",[78,211,212],{},"⚠️ Potenzialmente utile (meno fatica centrale)",[50,214],{},[53,216,218],{"id":217},"bcaa-vs-proteina-completa","BCAA vs proteina completa",[21,220,221],{},"Un confronto diretto:",[58,223,224,236],{},[61,225,226],{},[64,227,228,231,233],{},[67,229,230],{},"Criterio",[67,232,6],{},[67,234,235],{},"Whey / proteina completa",[73,237,238,248,259,270,281],{},[64,239,240,243,246],{},[78,241,242],{},"Costo per dose",[78,244,245],{},"~0,50-1€",[78,247,245],{},[64,249,250,253,256],{},[78,251,252],{},"Effetto sulla sintesi",[78,254,255],{},"Parziale",[78,257,258],{},"Completo",[64,260,261,264,267],{},[78,262,263],{},"Fornisce i 9 EAA",[78,265,266],{},"❌ No",[78,268,269],{},"✅ Sì",[64,271,272,275,278],{},[78,273,274],{},"Sazietà",[78,276,277],{},"Bassa",[78,279,280],{},"Media",[64,282,283,286,288],{},[78,284,285],{},"Versatilità",[78,287,277],{},[78,289,290],{},"Alta",[21,292,293,296],{},[25,294,295],{},"Verdetto",": a parità di prezzo, la proteina whey è superiore ai BCAA sotto ogni aspetto.",[50,298],{},[53,300,302],{"id":301},"quando-i-bcaa-possono-comunque-avere-senso","Quando i BCAA possono comunque avere senso",[21,304,305],{},"Nonostante le critiche, i BCAA possono essere utili in 3 casi specifici:",[16,307,309],{"id":308},"_1-allenamento-a-digiuno","1. Allenamento a digiuno",[21,311,312,313,316],{},"Se ti alleni a stomaco vuoto senza aver assunto proteine in precedenza, 5-10 g di BCAA 30 minuti prima possono limitare il catabolismo. ",[25,314,315],{},"Ma è ancora meglio consumare 20-30 g di EAA o whey al loro posto",".",[16,318,320],{"id":319},"_2-lavoro-di-endurance-lunga","2. Lavoro di endurance lunga",[21,322,323],{},"Per sessioni superiori alle 2 ore, i BCAA assunti durante l'allenamento possono ridurre la fatica centrale (minor passaggio di triptofano attraverso la barriera emato-encefalica).",[16,325,327],{"id":326},"_3-deficit-aggressivo-con-basso-apporto-proteico","3. Deficit aggressivo con basso apporto proteico",[21,329,330],{},"Se la tua dieta è povera di proteine (vegano, disturbo alimentare, ecc.), i BCAA possono fungere da soluzione di riserva. Ma correggere l'apporto proteico resta la priorità.",[50,332],{},[53,334,336],{"id":335},"dosaggio-consigliato-se-decidi-di-assumerli","Dosaggio consigliato (se decidi di assumerli)",[117,338,339,345,351,357],{},[120,340,341,344],{},[25,342,343],{},"Da 5 a 10 g"," per assunzione",[120,346,347,350],{},[25,348,349],{},"Timing",": pre o intra-allenamento",[120,352,353,356],{},[25,354,355],{},"Rapporto 2:1:1"," (il più studiato)",[120,358,359],{},"La forma in polvere è generalmente più economica delle capsule",[50,361],{},[53,363,365],{"id":364},"errori-comuni","Errori comuni",[117,367,368,375,381,387,393],{},[120,369,370,371,374],{},"❌ ",[25,372,373],{},"Assumere BCAA pur mangiando già > 1,6 g proteine/kg",": puro spreco di denaro",[120,376,370,377,380],{},[25,378,379],{},"Sostituire una vera fonte proteica con i BCAA",": mancano gli altri 6 EAA",[120,382,370,383,386],{},[25,384,385],{},"Assumere BCAA per \"preservare il muscolo\" durante una definizione",": conta di più la quota proteica totale",[120,388,370,389,392],{},[25,390,391],{},"Credere al marketing"," più che agli studi scientifici peer-reviewed",[120,394,370,395,398],{},[25,396,397],{},"Spendere soldi in BCAA invece che in creatina",": priorità invertite",[50,400],{},[53,402,404],{"id":403},"punti-chiave","Punti chiave",[21,406,407,408,411,412,415,416,316],{},"Per la maggior parte di chi si allena con un apporto proteico adeguato, i BCAA sono ",[25,409,410],{},"inutili",". Sopravvivono grazie al marketing e all'abitudine. ",[25,413,414],{},"Dai priorità alla proteina completa (whey, EAA, cibo)",": offre lo stesso beneficio e anche di più. Risparmia i tuoi soldi per ciò che funziona davvero: ",[25,417,418],{},"creatina, proteine, cibo vero",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":422},"",2,[423,425,426,427,428,429,430,431],{"id":55,"depth":424,"text":56},3,{"id":111,"depth":424,"text":112},{"id":139,"depth":424,"text":140},{"id":217,"depth":424,"text":218},{"id":301,"depth":424,"text":302},{"id":335,"depth":424,"text":336},{"id":364,"depth":424,"text":365},{"id":403,"depth":424,"text":404},"nutrition","I BCAA sono 3 amminoacidi essenziali ramificati: leucina, isoleucina, valina. Scopri la loro reale utilità, il timing e se ti servono davvero.","md",null,"it","B",{},true,"/lexique/it/bcaa",{"title":6,"description":433},[443],{"label":444,"url":445},"ISSN amino acids / protein position materials","https://jissn.biomedcentral.com/","lexique/it/bcaa","2026-07-27","aKkHJpDVQp0xZYTzlWTkqtirfbPCEg5b_4LQ_NfKqOk",{"id":450,"title":451,"author":7,"body":452,"category":432,"description":846,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":437,"meta":847,"navigation":439,"path":848,"ref":849,"related":850,"resources":855,"seo":863,"sources":864,"stem":868,"updated":447,"__hash__":869},"lexique/lexique/it/bmr-metabolismo-basale.md","BMR - metabolismo basale",{"type":9,"value":453,"toc":837},[454,457,459,470,476,478,485,487,491,498,515,517,521,524,594,596,600,603,607,610,615,618,623,626,632,638,642,645,652,654,658,665,737,743,745,749,756,789,791,795,802,805,821,823,827],[12,455,451],{"id":456},"bmr-metabolismo-basale",[16,458,19],{"id":18},[21,460,461,462,465,466,469],{},"Il ",[25,463,464],{},"BMR"," (Basal Metabolic Rate, o Metabolismo Basale) rappresenta ",[25,467,468],{},"il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo completo"," per mantenere le sue funzioni vitali: respirazione, circolazione sanguigna, regolazione della temperatura, funzionamento degli organi, ecc.",[21,471,472,473,316],{},"È l'energia minima di cui il tuo corpo ha bisogno se restassi sdraiato tutto il giorno senza muoverti. Il BMR rappresenta il ",[25,474,475],{},"60-75% del tuo dispendio energetico giornaliero",[40,477],{},[21,479,480,481,484],{},"💡 Il BMR è diverso dal ",[25,482,483],{},"TDEE"," (Total Daily Energy Expenditure), che include anche l'attività fisica, la digestione (effetto termico degli alimenti) e il NEAT.",[50,486],{},[53,488,490],{"id":489},"perché-conoscere-il-tuo-bmr","Perché conoscere il tuo BMR?",[21,492,493,494,497],{},"Il BMR è la ",[25,495,496],{},"base di tutti i calcoli nutrizionali",". Conoscerlo ti permette di:",[117,499,500,503,506,509,512],{},[120,501,502],{},"Calcolare con precisione il tuo TDEE (aggiungendo la tua attività)",[120,504,505],{},"Impostare un deficit calorico realistico per la definizione",[120,507,508],{},"Calcolare il tuo surplus per la massa",[120,510,511],{},"Capire perché prendi o perdi peso",[120,513,514],{},"Adattare il tuo apporto ai tuoi obiettivi",[50,516],{},[53,518,520],{"id":519},"fattori-che-influenzano-il-bmr","Fattori che influenzano il BMR",[21,522,523],{},"Il BMR varia enormemente da persona a persona. I fattori principali:",[58,525,526,536],{},[61,527,528],{},[64,529,530,533],{},[67,531,532],{},"Fattore",[67,534,535],{},"Impatto sul BMR",[73,537,538,546,554,562,570,578,586],{},[64,539,540,543],{},[78,541,542],{},"Massa muscolare",[78,544,545],{},"+++ (il muscolo consuma molta energia a riposo)",[64,547,548,551],{},[78,549,550],{},"Sesso",[78,552,553],{},"++ (gli uomini hanno generalmente un BMR più alto)",[64,555,556,559],{},[78,557,558],{},"Età",[78,560,561],{},"-- (il BMR scende dell'1-2% per decade dopo i 20 anni)",[64,563,564,567],{},[78,565,566],{},"Altezza / Peso",[78,568,569],{},"++ (più alto/pesante = BMR più elevato)",[64,571,572,575],{},[78,573,574],{},"Genetica",[78,576,577],{},"+/- (variazione naturale tra individui)",[64,579,580,583],{},[78,581,582],{},"Ormoni tiroidei",[78,584,585],{},"+/- (influenzano fortemente il metabolismo)",[64,587,588,591],{},[78,589,590],{},"Temperatura esterna",[78,592,593],{},"+ (il freddo aumenta leggermente il BMR)",[50,595],{},[53,597,599],{"id":598},"come-calcolare-il-tuo-bmr","Come calcolare il tuo BMR",[21,601,602],{},"Esistono diverse formule. Le 2 più precise:",[16,604,606],{"id":605},"_1-formula-di-mifflin-st-jeor-consigliata","1. Formula di Mifflin-St Jeor (consigliata)",[21,608,609],{},"La formula più precisa per la popolazione generale, validata da numerosi studi.",[21,611,612],{},[25,613,614],{},"Per gli uomini:",[21,616,617],{},"BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) + 5",[21,619,620],{},[25,621,622],{},"Per le donne:",[21,624,625],{},"BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) - 161",[21,627,628,631],{},[25,629,630],{},"Esempio concreto",": uomo di 30 anni, 80 kg, 180 cm",[21,633,634,635],{},"BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = ",[25,636,637],{},"1780 kcal/giorno",[16,639,641],{"id":640},"_2-formula-di-katch-mcardle-più-precisa-se-conosci-la-tua-di-massa-grassa","2. Formula di Katch-McArdle (più precisa se conosci la tua % di massa grassa)",[21,643,644],{},"BMR = 370 + (21,6 × massa magra in kg)",[21,646,647,648,651],{},"Questa formula è ",[25,649,650],{},"più precisa per le persone muscolose"," perché tiene conto della composizione corporea reale, non solo del peso.",[50,653],{},[53,655,657],{"id":656},"dal-bmr-al-tdee","Dal BMR al TDEE",[21,659,660,661,664],{},"Una volta calcolato il BMR, moltiplicalo per un ",[25,662,663],{},"coefficiente di attività"," per ottenere il tuo TDEE (fabbisogno calorico reale).",[58,666,667,680],{},[61,668,669],{},[64,670,671,674,677],{},[67,672,673],{},"Livello di attività",[67,675,676],{},"Coefficiente",[67,678,679],{},"Descrizione",[73,681,682,693,704,715,726],{},[64,683,684,687,690],{},[78,685,686],{},"Sedentario",[78,688,689],{},"× 1,2",[78,691,692],{},"Lavoro d'ufficio, poco o nessuno sport",[64,694,695,698,701],{},[78,696,697],{},"Leggermente attivo",[78,699,700],{},"× 1,375",[78,702,703],{},"Sport 1-3 volte/settimana",[64,705,706,709,712],{},[78,707,708],{},"Moderatamente attivo",[78,710,711],{},"× 1,55",[78,713,714],{},"Sport 3-5 volte/settimana",[64,716,717,720,723],{},[78,718,719],{},"Molto attivo",[78,721,722],{},"× 1,725",[78,724,725],{},"Sport 6-7 volte/settimana",[64,727,728,731,734],{},[78,729,730],{},"Estremamente attivo",[78,732,733],{},"× 1,9",[78,735,736],{},"Sport intenso 2 volte/giorno, atleta",[21,738,739,740,316],{},"Riprendiamo l'esempio: se l'uomo si allena 4 volte/settimana, il suo TDEE = 1780 × 1,55 = ",[25,741,742],{},"2759 kcal/giorno",[50,744],{},[53,746,748],{"id":747},"come-ottimizzare-il-tuo-bmr","Come ottimizzare il tuo BMR",[21,750,751,752,755],{},"Buona notizia: puoi ",[25,753,754],{},"aumentare il tuo BMR"," con alcune strategie efficaci:",[117,757,758,765,771,777,783],{},[120,759,760,761,764],{},"✅ ",[25,762,763],{},"Costruire massa muscolare",": ogni kg di muscolo brucia ~13 kcal/giorno a riposo (contro ~5 kcal per il grasso)",[120,766,760,767,770],{},[25,768,769],{},"Apporto proteico elevato",": alto effetto termico (il 20-30% delle calorie viene bruciato solo per digerire)",[120,772,760,773,776],{},[25,774,775],{},"Sonno di qualità",": la mancanza di sonno abbassa il BMR",[120,778,760,779,782],{},[25,780,781],{},"Evita le diete molto restrittive",": innescano un adattamento metabolico al ribasso",[120,784,760,785,788],{},[25,786,787],{},"HIIT regolare",": l'effetto \"afterburn\" (EPOC) aumenta il metabolismo post-allenamento",[50,790],{},[53,792,794],{"id":793},"limiti-delle-formule","Limiti delle formule",[21,796,797,798,801],{},"⚠️ Tutte le formule del BMR hanno un ",[25,799,800],{},"margine di errore del ±10-15%"," rispetto al metabolismo misurato in laboratorio.",[21,803,804],{},"Per la massima precisione, puoi:",[117,806,807,814],{},[120,808,809,810,813],{},"Fare un test di ",[25,811,812],{},"calorimetria indiretta"," in una clinica (molto preciso ma costoso: 100-200€)",[120,815,816,817,820],{},"Seguire un apporto calorico calcolato per 2-3 settimane e ",[25,818,819],{},"adattarlo in base ai risultati reali"," (peso, performance)",[50,822],{},[53,824,826],{"id":825},"punti-chiave-da-ricordare","Punti chiave da ricordare",[21,828,829,830,833,834,316],{},"Il BMR è ",[25,831,832],{},"il punto di partenza di ogni strategia nutrizionale seria",". Calcolalo con Mifflin-St Jeor, moltiplicalo per il tuo coefficiente di attività, adattalo in base ai risultati osservati in 2-3 settimane. È più preciso di qualsiasi dieta \"di moda\" che ignora la tua fisiologia individuale. ",[25,835,836],{},"Conoscere il tuo metabolismo significa riprendere il controllo dei tuoi risultati",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":838},[839,840,841,842,843,844,845],{"id":489,"depth":424,"text":490},{"id":519,"depth":424,"text":520},{"id":598,"depth":424,"text":599},{"id":656,"depth":424,"text":657},{"id":747,"depth":424,"text":748},{"id":793,"depth":424,"text":794},{"id":825,"depth":424,"text":826},"Il BMR (Basal Metabolic Rate) è il tuo metabolismo a riposo, le calorie bruciate solo per vivere. Scopri come calcolarlo e ottimizzarlo per i tuoi obiettivi.",{},"/lexique/it/bmr-metabolismo-basale","bmr",[851,852,853,854],"tdee","calories","neat","calorie-maintenance",[856,860],{"type":857,"pathKey":858,"labelKey":859},"calculator","tools/metabolic","lexique.resources.metabolic",{"type":857,"pathKey":861,"labelKey":862},"tools/tdee","lexique.resources.tdee",{"title":451,"description":846},[865],{"label":866,"url":867},"Mifflin-St Jeor equation","https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/","lexique/it/bmr-metabolismo-basale","J4d3PQAhFGoyj7QUdbvrBwYMaDP36VXQQSukCYsAunA",{"id":871,"title":872,"author":7,"body":873,"category":432,"description":884,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":884,"letter":437,"meta":957,"navigation":439,"path":958,"ref":959,"related":960,"resources":435,"seo":965,"sources":966,"stem":969,"updated":447,"__hash__":970},"lexique/lexique/it/beta-alanina.md","Beta-alanina",{"type":9,"value":874,"toc":951},[875,878,882,885,887,890,892,896,907,911,927,931,942,946],[12,876,872],{"id":877},"beta-alanina",[16,879,881],{"id":880},"definition","Definition",[21,883,884],{},"La beta-alanina alza la carnosina muscolare e può aiutare su sforzi ~1–4 min; formicolii comuni.",[40,886],{},[21,888,889],{},"💡 Coaching-oriented definition: connect the idea to a programming decision (volume, intensity, nutrition or recovery).",[50,891],{},[53,893,895],{"id":894},"why-it-matters","Why it matters",[117,897,898,901,904],{},[120,899,900],{},"Shared coach ↔ client language",[120,902,903],{},"Helps prioritize plan levers",[120,905,906],{},"Avoids context-free internet protocols",[53,908,910],{"id":909},"how-to-apply","How to apply",[912,913,914,917,924],"ol",{},[120,915,916],{},"Explain it in one sentence",[120,918,919,920,923],{},"Track ",[25,921,922],{},"one"," variable for 2–4 weeks",[120,925,926],{},"Adjust if performance, adherence or recovery slip",[53,928,930],{"id":929},"common-mistakes","Common mistakes",[117,932,933,936,939],{},[120,934,935],{},"❌ Stacking too many methods at once",[120,937,938],{},"❌ Ignoring sleep, protein and technique",[120,940,941],{},"❌ Copying protocols without scaling",[53,943,945],{"id":944},"takeaway","Takeaway",[21,947,948,950],{},[25,949,872],{}," only matters if it helps you decide what to do this week, at what dose, and how to measure it.",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":952},[953,954,955,956],{"id":894,"depth":424,"text":895},{"id":909,"depth":424,"text":910},{"id":929,"depth":424,"text":930},{"id":944,"depth":424,"text":945},{},"/lexique/it/beta-alanina","beta-alanine",[961,962,963,964],"creatine","pre-workout","hiit","muscular-endurance",{"title":872,"description":884},[967],{"label":968,"url":445},"ISSN / sports nutrition literature","lexique/it/beta-alanina","SSM8NPOVwQFYcuhB0O7cGwRSvbsI-fYuiMQQ0Gc8jjg",{"id":972,"title":973,"author":7,"body":974,"category":432,"description":983,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":983,"letter":1034,"meta":1035,"navigation":439,"path":1036,"ref":1037,"related":1038,"resources":435,"seo":1041,"sources":1042,"stem":1044,"updated":447,"__hash__":1045},"lexique/lexique/it/caffeina.md","Caffeina",{"type":9,"value":975,"toc":1028},[976,979,981,984,986,988,990,992,1000,1002,1012,1014,1022,1024],[12,977,973],{"id":978},"caffeina",[16,980,881],{"id":880},[21,982,983],{},"La caffeina è uno stimolante che può alzare allerta e performance; dose e timing contano per sonno e ansia.",[40,985],{},[21,987,889],{},[50,989],{},[53,991,895],{"id":894},[117,993,994,996,998],{},[120,995,900],{},[120,997,903],{},[120,999,906],{},[53,1001,910],{"id":909},[912,1003,1004,1006,1010],{},[120,1005,916],{},[120,1007,919,1008,923],{},[25,1009,922],{},[120,1011,926],{},[53,1013,930],{"id":929},[117,1015,1016,1018,1020],{},[120,1017,935],{},[120,1019,938],{},[120,1021,941],{},[53,1023,945],{"id":944},[21,1025,1026,950],{},[25,1027,973],{},{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":1029},[1030,1031,1032,1033],{"id":894,"depth":424,"text":895},{"id":909,"depth":424,"text":910},{"id":929,"depth":424,"text":930},{"id":944,"depth":424,"text":945},"C",{},"/lexique/it/caffeina","caffeine",[962,1039,1040],"sleep","training-intensity",{"title":973,"description":983},[1043],{"label":968,"url":445},"lexique/it/caffeina","r-GQKOJyt3rYXjRHA3UnpZcpR2o-B6dOd9IrLyyKUgc",{"id":1047,"title":1048,"author":7,"body":1049,"category":432,"description":1278,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":1034,"meta":1279,"navigation":439,"path":1280,"ref":852,"related":1281,"resources":1285,"seo":1291,"sources":1292,"stem":1296,"updated":447,"__hash__":1297},"lexique/lexique/it/calorie.md","Calorie",{"type":9,"value":1050,"toc":1269},[1051,1054,1056,1067,1070,1073,1077,1080,1133,1139,1143,1149,1152,1206,1210,1213,1216,1220,1227,1231,1234,1238,1241,1245,1248,1252,1255,1257,1259],[12,1052,1048],{"id":1053},"calorie",[16,1055,19],{"id":18},[21,1057,1058,1059,1062,1063,1066],{},"Una ",[25,1060,1061],{},"caloria"," è un'unità di energia. In nutrizione si utilizza la ",[25,1064,1065],{},"kilocaloria (kcal)",", ovvero l'energia necessaria per innalzare di 1°C la temperatura di 1 kg d'acqua. Quando leggi \"100 calorie\" su un'etichetta, in realtà si tratta di 100 kcal.",[21,1068,1069],{},"Ogni alimento fornisce energia sotto forma di calorie, che il corpo utilizza per funzionare e muoversi. Padroneggiare le calorie significa padroneggiare la composizione corporea.",[21,1071,1072],{},"💡 La \"caloria\" che vedi sulle confezioni = una kilocaloria (kcal). I due termini vengono usati in modo intercambiabile nel linguaggio comune.",[53,1074,1076],{"id":1075},"quante-calorie-per-macronutriente","Quante calorie per macronutriente?",[21,1078,1079],{},"Ogni macronutriente fornisce una quantità specifica di energia:",[58,1081,1082,1092],{},[61,1083,1084],{},[64,1085,1086,1089],{},[67,1087,1088],{},"Macronutriente",[67,1090,1091],{},"Energia per grammo",[73,1093,1094,1102,1109,1117,1125],{},[64,1095,1096,1099],{},[78,1097,1098],{},"Proteine",[78,1100,1101],{},"4 kcal/g",[64,1103,1104,1107],{},[78,1105,1106],{},"Carboidrati",[78,1108,1101],{},[64,1110,1111,1114],{},[78,1112,1113],{},"Grassi (lipidi)",[78,1115,1116],{},"9 kcal/g",[64,1118,1119,1122],{},[78,1120,1121],{},"Alcol",[78,1123,1124],{},"7 kcal/g",[64,1126,1127,1130],{},[78,1128,1129],{},"Fibre",[78,1131,1132],{},"~2 kcal/g",[21,1134,1135,1138],{},[25,1136,1137],{},"In pratica",": i grassi forniscono più del doppio delle calorie di proteine o carboidrati per grammo. Ecco perché gli alimenti grassi diventano rapidamente molto calorici.",[53,1140,1142],{"id":1141},"fabbisogno-calorico-giornaliero","Fabbisogno calorico giornaliero",[21,1144,1145,1146,1148],{},"Il tuo fabbisogno dipende dal tuo ",[25,1147,483],{}," (Total Daily Energy Expenditure, dispendio energetico giornaliero totale), composto da:",[21,1150,1151],{},"Stime medie per profilo:",[58,1153,1154,1164],{},[61,1155,1156],{},[64,1157,1158,1161],{},[67,1159,1160],{},"Profilo",[67,1162,1163],{},"Fabbisogno giornaliero (kcal)",[73,1165,1166,1174,1182,1190,1198],{},[64,1167,1168,1171],{},[78,1169,1170],{},"Donna sedentaria",[78,1172,1173],{},"1800-2000",[64,1175,1176,1179],{},[78,1177,1178],{},"Donna attiva",[78,1180,1181],{},"2000-2400",[64,1183,1184,1187],{},[78,1185,1186],{},"Uomo sedentario",[78,1188,1189],{},"2200-2600",[64,1191,1192,1195],{},[78,1193,1194],{},"Uomo attivo",[78,1196,1197],{},"2600-3200",[64,1199,1200,1203],{},[78,1201,1202],{},"Atleta con allenamento intenso",[78,1204,1205],{},"3000-4000+",[53,1207,1209],{"id":1208},"calorie-introdotte-vs-calorie-consumate","Calorie introdotte vs. calorie consumate",[21,1211,1212],{},"Il bilancio energetico determina la composizione corporea:",[21,1214,1215],{},"⚠️ \"Calorie introdotte vs. calorie consumate\" è una legge reale, ma le variabili su entrambi i lati non sono costanti. Il tuo TDEE si adatta in base all'apporto calorico (adattamento metabolico) e il corpo utilizza le calorie con un'efficienza variabile.",[53,1217,1219],{"id":1218},"tutte-le-calorie-sono-uguali","Tutte le calorie sono uguali?",[21,1221,1222,1223,1226],{},"Matematicamente sì (1 kcal = 1 kcal). Nella pratica, no. ",[25,1224,1225],{},"La qualità del cibo cambia il modo in cui il corpo utilizza le calorie",":",[53,1228,1230],{"id":1229},"come-monitorare-le-calorie","Come monitorare le calorie",[21,1232,1233],{},"Diversi metodi, in ordine di precisione:",[16,1235,1237],{"id":1236},"_1-pesare-app-massima-precisione","1. Pesare + app (massima precisione)",[21,1239,1240],{},"Pesa ogni alimento e registralo su MyFitnessPal/Yazio. Faticoso all'inizio, diventa automatico in 2-3 settimane.",[16,1242,1244],{"id":1243},"_2-stima-visiva-livello-intermedio","2. Stima visiva (livello intermedio)",[21,1246,1247],{},"Metodi delle porzioni con la mano, riferimenti visivi. Margine di errore: ±15-25%.",[16,1249,1251],{"id":1250},"_3-basato-sullabitudine-lungo-termine","3. Basato sull'abitudine (lungo termine)",[21,1253,1254],{},"Dopo un periodo di monitoraggio, interiorizzi le porzioni e i valori degli alimenti. Il livello più sostenibile.",[53,1256,365],{"id":364},[53,1258,404],{"id":403},[21,1260,1261,1262,1265,1266,316],{},"Le calorie sono ",[25,1263,1264],{},"la base di ogni strategia nutrizionale",". Calcola il tuo TDEE, fissa un obiettivo (deficit, mantenimento o surplus), monitora per qualche settimana finché non diventa automatico. Non ignorare la qualità del cibo, ma non perdere mai di vista il totale. ",[25,1267,1268],{},"Bilancio energetico + proteine + allenamento = composizione corporea",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":1270},[1271,1272,1273,1274,1275,1276,1277],{"id":1075,"depth":424,"text":1076},{"id":1141,"depth":424,"text":1142},{"id":1208,"depth":424,"text":1209},{"id":1218,"depth":424,"text":1219},{"id":1229,"depth":424,"text":1230},{"id":364,"depth":424,"text":365},{"id":403,"depth":424,"text":404},"Le calorie misurano l'energia fornita dal cibo che mangi. Capire il tuo fabbisogno calorico giornaliero è la base di ogni obiettivo di fitness e allenamento.",{},"/lexique/it/calorie",[851,1282,1283,1284],"calorie-deficit","calorie-surplus","macronutrients-macros",[1286,1287],{"type":857,"pathKey":861,"labelKey":862},{"type":1288,"pathKey":1289,"labelKey":1290},"feature","features/food-programs","lexique.resources.foodPrograms",{"title":1048,"description":1278},[1293],{"label":1294,"url":1295},"WHO healthy diet fact sheet","https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet","lexique/it/calorie","leRQ9pC_jVJr_428h7azqmd7dRtT5vmWUEYA8hQX1_A",{"id":1299,"title":1106,"author":7,"body":1300,"category":432,"description":1599,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":1034,"meta":1600,"navigation":439,"path":1601,"ref":1602,"related":435,"resources":435,"seo":1603,"sources":1604,"stem":1607,"updated":447,"__hash__":1608},"lexique/lexique/it/carboidrati.md",{"type":9,"value":1301,"toc":1590},[1302,1305,1307,1316,1322,1324,1335,1337,1341,1345,1348,1356,1360,1363,1376,1378,1382,1432,1434,1438,1483,1489,1491,1495,1521,1523,1527,1531,1534,1538,1545,1549,1556,1558,1562,1576,1578,1580],[12,1303,1106],{"id":1304},"carboidrati",[16,1306,19],{"id":18},[21,1308,23,1309,1311,1312,1315],{},[25,1310,1304],{}," sono macromolecole che rappresentano ",[25,1313,1314],{},"la principale fonte di energia"," per il corpo umano, in particolare per il cervello e i muscoli durante lo sforzo intenso.",[21,1317,1318,1319,316],{},"1 grammo fornisce 4 kcal. Vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di ",[25,1320,1321],{},"glicogeno",[40,1323],{},[21,1325,1326,1327,1330,1331,1334],{},"💡 Contrariamente a quanto si crede, i carboidrati ",[25,1328,1329],{},"non sono essenziali"," per la sopravvivenza, ma sono ",[25,1332,1333],{},"molto utili"," per la performance e la crescita muscolare.",[50,1336],{},[53,1338,1340],{"id":1339},"tipi-di-carboidrati","Tipi di carboidrati",[16,1342,1344],{"id":1343},"carboidrati-semplici","Carboidrati semplici",[21,1346,1347],{},"Formati da 1 o 2 molecole di zucchero. Assorbimento rapido, picco glicemico elevato.",[117,1349,1350],{},[120,1351,1352,1355],{},[25,1353,1354],{},"Fonti",": zucchero, miele, frutta, bibite gassate, caramelle",[16,1357,1359],{"id":1358},"carboidrati-complessi","Carboidrati complessi",[21,1361,1362],{},"Lunghe catene di molecole di zucchero. Assorbimento lento.",[117,1364,1365,1371],{},[120,1366,1367,1370],{},[25,1368,1369],{},"Amido",": riso, pasta, pane, patate",[120,1372,1373,1375],{},[25,1374,1129],{},": cereali integrali, verdure",[50,1377],{},[53,1379,1381],{"id":1380},"indice-glicemico-ig","Indice glicemico (IG)",[58,1383,1384,1397],{},[61,1385,1386],{},[64,1387,1388,1391,1394],{},[67,1389,1390],{},"IG",[67,1392,1393],{},"Categoria",[67,1395,1396],{},"Esempi",[73,1398,1399,1410,1421],{},[64,1400,1401,1404,1407],{},[78,1402,1403],{},"≥ 70",[78,1405,1406],{},"Alto",[78,1408,1409],{},"Pane bianco, bibite gassate, zucchero",[64,1411,1412,1415,1418],{},[78,1413,1414],{},"56-69",[78,1416,1417],{},"Medio",[78,1419,1420],{},"Riso bianco, banana matura",[64,1422,1423,1426,1429],{},[78,1424,1425],{},"≤ 55",[78,1427,1428],{},"Basso",[78,1430,1431],{},"Avena, lenticchie, patata dolce",[50,1433],{},[53,1435,1437],{"id":1436},"quanti-al-giorno","Quanti al giorno?",[58,1439,1440,1450],{},[61,1441,1442],{},[64,1443,1444,1447],{},[67,1445,1446],{},"Obiettivo",[67,1448,1449],{},"Apporto consigliato",[73,1451,1452,1459,1467,1475],{},[64,1453,1454,1456],{},[78,1455,19],{},[78,1457,1458],{},"2 - 3 g/kg/die",[64,1460,1461,1464],{},[78,1462,1463],{},"Mantenimento",[78,1465,1466],{},"3 - 5 g/kg/die",[64,1468,1469,1472],{},[78,1470,1471],{},"Massa",[78,1473,1474],{},"4 - 6 g/kg/die",[64,1476,1477,1480],{},[78,1478,1479],{},"Endurance",[78,1481,1482],{},"6 - 10 g/kg/die",[21,1484,1485,1488],{},[25,1486,1487],{},"Esempio",": un atleta di 80 kg in una fase di massa moderata punta a 320-480 g di carboidrati al giorno.",[50,1490],{},[53,1492,1494],{"id":1493},"carboidrati-e-performance","Carboidrati e performance",[117,1496,1497,1503,1509,1515],{},[120,1498,760,1499,1502],{},[25,1500,1501],{},"Energia immediata"," per le serie esplosive",[120,1504,760,1505,1508],{},[25,1506,1507],{},"Ricarica del glicogeno muscolare"," tra le sessioni",[120,1510,760,1511,1514],{},[25,1512,1513],{},"Effetto anti-catabolico"," (limita l'uso delle proteine come energia)",[120,1516,760,1517,1520],{},[25,1518,1519],{},"Volume muscolare",": 1 g di glicogeno immagazzina 3 g di acqua intramuscolare",[50,1522],{},[53,1524,1526],{"id":1525},"timing-dei-carboidrati","Timing dei carboidrati",[16,1528,1530],{"id":1529},"pre-allenamento-1-3h-prima","Pre-allenamento (1-3h prima)",[21,1532,1533],{},"Carboidrati a IG basso-moderato: avena, riso, patata dolce. Quantità: 1-2 g/kg.",[16,1535,1537],{"id":1536},"intra-allenamento-sessioni-lunghe","Intra-allenamento (sessioni lunghe)",[21,1539,1540,1541,1544],{},"Oltre i 90 minuti: ",[25,1542,1543],{},"30-60 g di carboidrati semplici"," diluiti in acqua.",[16,1546,1548],{"id":1547},"post-allenamento","Post-allenamento",[21,1550,1551,1552,1555],{},"Ricarica del glicogeno: ",[25,1553,1554],{},"1 g/kg di carboidrati"," con una fonte proteica entro un'ora.",[50,1557],{},[53,1559,1561],{"id":1560},"falsi-miti-da-sfatare","Falsi miti da sfatare",[117,1563,1564,1567,1570,1573],{},[120,1565,1566],{},"❌ \"I carboidrati fanno ingrassare\": solo le calorie totali fanno ingrassare",[120,1568,1569],{},"❌ \"Niente carboidrati dopo le 18\": nessuna base scientifica",[120,1571,1572],{},"❌ \"Senza glutine aiuta a dimagrire\": falso, a meno che tu non sia intollerante",[120,1574,1575],{},"❌ \"Il fruttosio è nemico\": sì nello sciroppo industriale, no nella frutta intera",[50,1577],{},[53,1579,404],{"id":403},[21,1581,1582,1583,1586,1587,316],{},"I carboidrati sono ",[25,1584,1585],{},"l'amico dell'atleta, non il nemico",". Punta a 3-6 g/kg/die a seconda degli obiettivi, privilegiando fonti integrali (riso, avena, patata dolce, frutta). ",[25,1588,1589],{},"Tagliare drasticamente i carboidrati significa tagliare la tua performance",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":1591},[1592,1593,1594,1595,1596,1597,1598],{"id":1339,"depth":424,"text":1340},{"id":1380,"depth":424,"text":1381},{"id":1436,"depth":424,"text":1437},{"id":1493,"depth":424,"text":1494},{"id":1525,"depth":424,"text":1526},{"id":1560,"depth":424,"text":1561},{"id":403,"depth":424,"text":404},"I carboidrati sono la principale fonte di energia per l'allenamento intenso. Scopri il fabbisogno, i tipi e il loro ruolo nella performance.",{},"/lexique/it/carboidrati","carbohydrates",{"title":1106,"description":1599},[1605],{"label":1606,"url":445},"ISSN position stand: nutrient timing","lexique/it/carboidrati","cUd8I9lv4SSI8B84_v67U7eyGa_u2qIYKoucTwTP6Ys",{"id":1610,"title":1611,"author":7,"body":1612,"category":432,"description":1621,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":1621,"letter":1034,"meta":1672,"navigation":439,"path":1673,"ref":1674,"related":1675,"resources":435,"seo":1680,"sources":1681,"stem":1683,"updated":447,"__hash__":1684},"lexique/lexique/it/caseina.md","Caseina",{"type":9,"value":1613,"toc":1666},[1614,1617,1619,1622,1624,1626,1628,1630,1638,1640,1650,1652,1660,1662],[12,1615,1611],{"id":1616},"caseina",[16,1618,881],{"id":880},[21,1620,1621],{},"La caseina è una proteina del latte a digestione più lenta, spesso tra i pasti o la sera per il target proteico.",[40,1623],{},[21,1625,889],{},[50,1627],{},[53,1629,895],{"id":894},[117,1631,1632,1634,1636],{},[120,1633,900],{},[120,1635,903],{},[120,1637,906],{},[53,1639,910],{"id":909},[912,1641,1642,1644,1648],{},[120,1643,916],{},[120,1645,919,1646,923],{},[25,1647,922],{},[120,1649,926],{},[53,1651,930],{"id":929},[117,1653,1654,1656,1658],{},[120,1655,935],{},[120,1657,938],{},[120,1659,941],{},[53,1661,945],{"id":944},[21,1663,1664,950],{},[25,1665,1611],{},{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":1667},[1668,1669,1670,1671],{"id":894,"depth":424,"text":895},{"id":909,"depth":424,"text":910},{"id":929,"depth":424,"text":930},{"id":944,"depth":424,"text":945},{},"/lexique/it/caseina","casein",[1676,1677,1678,1679],"protein","whey-protein","protein-powder","meal-timing",{"title":1611,"description":1621},[1682],{"label":968,"url":445},"lexique/it/caseina","4W-o7K1sRLfalq7KHAns2H0SUDgDBmF0k7lqw4ojf4A",{"id":1686,"title":1687,"author":7,"body":1688,"category":432,"description":1697,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":1697,"letter":1034,"meta":1748,"navigation":439,"path":1749,"ref":1750,"related":1751,"resources":435,"seo":1754,"sources":1755,"stem":1757,"updated":447,"__hash__":1758},"lexique/lexique/it/collagene.md","Collagene",{"type":9,"value":1689,"toc":1742},[1690,1693,1695,1698,1700,1702,1704,1706,1714,1716,1726,1728,1736,1738],[12,1691,1687],{"id":1692},"collagene",[16,1694,881],{"id":880},[21,1696,1697],{},"Il collagene è una proteina strutturale; come integratore può supportare il connettivo ma è incompleto per il fabbisogno muscolare totale.",[40,1699],{},[21,1701,889],{},[50,1703],{},[53,1705,895],{"id":894},[117,1707,1708,1710,1712],{},[120,1709,900],{},[120,1711,903],{},[120,1713,906],{},[53,1715,910],{"id":909},[912,1717,1718,1720,1724],{},[120,1719,916],{},[120,1721,919,1722,923],{},[25,1723,922],{},[120,1725,926],{},[53,1727,930],{"id":929},[117,1729,1730,1732,1734],{},[120,1731,935],{},[120,1733,938],{},[120,1735,941],{},[53,1737,945],{"id":944},[21,1739,1740,950],{},[25,1741,1687],{},{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":1743},[1744,1745,1746,1747],{"id":894,"depth":424,"text":895},{"id":909,"depth":424,"text":910},{"id":929,"depth":424,"text":930},{"id":944,"depth":424,"text":945},{},"/lexique/it/collagene","collagen",[1676,1752,1753],"mobility","recovery",{"title":1687,"description":1697},[1756],{"label":968,"url":445},"lexique/it/collagene","7XC-kaX68vHYEnImWqJpz9z1UaY3r1c9Udkib4SkT2Y",{"id":1760,"title":1761,"author":7,"body":1762,"category":432,"description":2165,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":1034,"meta":2166,"navigation":439,"path":2167,"ref":961,"related":2168,"resources":435,"seo":2171,"sources":2172,"stem":2175,"updated":447,"__hash__":2176},"lexique/lexique/it/creatina.md","Creatina",{"type":9,"value":1763,"toc":2156},[1764,1767,1769,1779,1786,1788,1791,1793,1797,1800,1804,1811,1817,1824,1835,1837,1841,1921,1923,1927,1930,1935,1957,1959,1962,1964,1968,1972,1979,1983,1990,1993,1997,2004,2018,2020,2024,2027,2031,2057,2061,2075,2077,2081,2141,2143,2145],[12,1765,1761],{"id":1766},"creatina",[16,1768,19],{"id":18},[21,1770,1771,1774,1775,1778],{},[25,1772,1773],{},"La creatina"," è un composto naturale prodotto dal corpo umano (fegato, reni, pancreas) a partire da 3 aminoacidi: ",[25,1776,1777],{},"arginina, glicina e metionina",". Viene immagazzinata per il 95% nel muscolo scheletrico sotto forma di fosfocreatina.",[21,1780,1781,1782,1785],{},"È di gran lunga ",[25,1783,1784],{},"l'integratore sportivo più studiato al mondo",", con oltre 1000 studi scientifici pubblicati. La sua efficacia e sicurezza sono dimostrate oltre ogni ragionevole dubbio.",[40,1787],{},[21,1789,1790],{},"💡 La creatina non è un prodotto dopante. È una molecola naturalmente presente nella carne rossa e nel pesce, e prodotta ogni giorno dal tuo stesso corpo.",[50,1792],{},[53,1794,1796],{"id":1795},"come-funziona-la-creatina","Come funziona la creatina?",[21,1798,1799],{},"Per capire il suo effetto, devi capire come il tuo corpo produce energia durante uno sforzo intenso.",[16,1801,1803],{"id":1802},"il-sistema-atp-pc","Il sistema ATP-PC",[21,1805,1806,1807,1810],{},"Durante uno sforzo esplosivo (squat, sprint, stacco da terra), i tuoi muscoli usano ",[25,1808,1809],{},"ATP"," (adenosina trifosfato) come carburante. Ma le tue scorte di ATP sono limitate: si esauriscono in 2-3 secondi.",[21,1812,1813,1816],{},[25,1814,1815],{},"La fosfocreatina"," viene allora utilizzata per rigenerare rapidamente l'ATP, prolungando la durata dello sforzo intenso di qualche secondo in più.",[21,1818,1819,1820,1823],{},"Integrando con creatina, ",[25,1821,1822],{},"aumenti le scorte di fosfocreatina"," nei tuoi muscoli, il che ti permette di:",[117,1825,1826,1829,1832],{},[120,1827,1828],{},"Sollevare carichi più pesanti",[120,1830,1831],{},"Fare più ripetizioni alla massima intensità",[120,1833,1834],{},"Recuperare più velocemente tra le serie esplosive",[50,1836],{},[53,1838,1840],{"id":1839},"benefici-scientificamente-dimostrati","Benefici scientificamente dimostrati",[58,1842,1843,1856],{},[61,1844,1845],{},[64,1846,1847,1850,1853],{},[67,1848,1849],{},"Beneficio",[67,1851,1852],{},"Livello di evidenza",[67,1854,1855],{},"Effetto medio",[73,1857,1858,1869,1879,1889,1900,1911],{},[64,1859,1860,1863,1866],{},[78,1861,1862],{},"Aumento della forza",[78,1864,1865],{},"★★★★★",[78,1867,1868],{},"+5-15%",[64,1870,1871,1874,1876],{},[78,1872,1873],{},"Guadagno di massa muscolare",[78,1875,1865],{},[78,1877,1878],{},"+1-2 kg in 4-12 settimane",[64,1880,1881,1884,1886],{},[78,1882,1883],{},"Performance esplosiva",[78,1885,1865],{},[78,1887,1888],{},"Significativamente migliorata",[64,1890,1891,1894,1897],{},[78,1892,1893],{},"Recupero tra le serie",[78,1895,1896],{},"★★★★",[78,1898,1899],{},"Migliorato",[64,1901,1902,1905,1908],{},[78,1903,1904],{},"Cognizione e memoria",[78,1906,1907],{},"★★★",[78,1909,1910],{},"Benefici emergenti",[64,1912,1913,1916,1918],{},[78,1914,1915],{},"Salute cerebrale (invecchiamento)",[78,1917,1907],{},[78,1919,1920],{},"Piste promettenti",[50,1922],{},[53,1924,1926],{"id":1925},"quale-creatina-scegliere","Quale creatina scegliere?",[21,1928,1929],{},"Il mercato è saturo di forme diverse: creatina HCL, estere etilico, kre-alkalyn, creatina micronizzata... Il marketing è intenso.",[21,1931,1932],{},[25,1933,1934],{},"La verità scientifica: la creatina monoidrato è l'unica da usare.",[117,1936,1937,1943,1949,1954],{},[120,1938,760,1939,1942],{},[25,1940,1941],{},"Forma più studiata"," (il 90% degli studi usa la monoidrato)",[120,1944,760,1945,1948],{},[25,1946,1947],{},"La più economica"," (3-5 volte meno costosa delle altre forme)",[120,1950,760,1951],{},[25,1952,1953],{},"Massima efficacia dimostrata",[120,1955,1956],{},"❌ Le altre forme costano di più senza alcun beneficio aggiuntivo dimostrato",[40,1958],{},[21,1960,1961],{},"⚠️ Cerca la dicitura \"Creapure®\" sulla confezione: è il marchio tedesco che garantisce la purezza e la qualità della creatina monoidrato.",[50,1963],{},[53,1965,1967],{"id":1966},"dosaggio-e-timing","Dosaggio e timing",[16,1969,1971],{"id":1970},"metodo-standard-consigliato","Metodo standard (consigliato)",[21,1973,1974,1975,1978],{},"Assumi ",[25,1976,1977],{},"da 3 a 5 g al giorno",", ogni giorno, in qualsiasi momento. La saturazione muscolare avviene in 3-4 settimane.",[16,1980,1982],{"id":1981},"fase-di-carico-opzionale","Fase di carico (opzionale)",[21,1984,1985,1986,1989],{},"Se vuoi saturare più velocemente: ",[25,1987,1988],{},"20 g/giorno per 5-7 giorni",", suddivisi in 4 dosi. Poi una dose di mantenimento di 3-5 g.",[21,1991,1992],{},"Il vantaggio: senti gli effetti già dopo 1 settimana invece di 4. Lo svantaggio: possibili disturbi digestivi all'inizio.",[16,1994,1996],{"id":1995},"quando-assumere-la-creatina","Quando assumere la creatina?",[21,1998,1999,2000,2003],{},"Verdetto scientifico: ",[25,2001,2002],{},"il timing conta poco",". La costanza quotidiana è ciò che conta davvero. Alcune sfumature:",[117,2005,2006,2012,2015],{},[120,2007,2008,2009],{},"Leggera preferenza per l'",[25,2010,2011],{},"assunzione post-allenamento con un pasto",[120,2013,2014],{},"Con i carboidrati: assorbimento migliore (l'insulina aiuta il trasporto)",[120,2016,2017],{},"Nei giorni di riposo: assumila comunque, quando preferisci",[50,2019],{},[53,2021,2023],{"id":2022},"effetti-collaterali-e-miti","Effetti collaterali e miti",[21,2025,2026],{},"La creatina è vittima di molti miti. Sfatiamoli.",[16,2028,2030],{"id":2029},"miti-da-sfatare","Miti da sfatare",[117,2032,2033,2039,2045,2051],{},[120,2034,370,2035,2038],{},[25,2036,2037],{},"\"La creatina danneggia i reni\"",": nessuno studio su soggetti sani lo ha dimostrato. Oltre 30 anni di riscontri.",[120,2040,370,2041,2044],{},[25,2042,2043],{},"\"Bisogna ciclizzarla\"",": falso, puoi assumerla tutto l'anno senza pause.",[120,2046,370,2047,2050],{},[25,2048,2049],{},"\"Gonfia come il doping\"",": l'aumento di peso iniziale (1-2 kg) è ritenzione idrica intramuscolare, non grasso.",[120,2052,370,2053,2056],{},[25,2054,2055],{},"\"Le donne non dovrebbero assumerla\"",": gli studi mostrano gli stessi benefici nelle donne.",[16,2058,2060],{"id":2059},"effetti-collaterali-reali-minori","Effetti collaterali reali (minori)",[117,2062,2063,2069],{},[120,2064,148,2065,2068],{},[25,2066,2067],{},"Ritenzione idrica",": +1-2 kg nelle prime settimane (intramuscolare, normale)",[120,2070,148,2071,2074],{},[25,2072,2073],{},"Disturbi digestivi",": rari, soprattutto durante il carico o se assunta senza acqua",[50,2076],{},[53,2078,2080],{"id":2079},"a-chi-è-utile-la-creatina","A chi è utile la creatina?",[58,2082,2083,2092],{},[61,2084,2085],{},[64,2086,2087,2089],{},[67,2088,1160],{},[67,2090,2091],{},"Raccomandazione",[73,2093,2094,2102,2110,2118,2126,2133],{},[64,2095,2096,2099],{},[78,2097,2098],{},"Praticante di allenamento con i pesi",[78,2100,2101],{},"✅ Altamente consigliata",[64,2103,2104,2107],{},[78,2105,2106],{},"Sport esplosivi (sprint, sport di squadra)",[78,2108,2109],{},"✅ Consigliata",[64,2111,2112,2115],{},[78,2113,2114],{},"Sport di pura resistenza (maratona)",[78,2116,2117],{},"⚠️ Beneficio limitato",[64,2119,2120,2123],{},[78,2121,2122],{},"Vegetariani / Vegani",[78,2124,2125],{},"✅ Molto utile (nessun apporto alimentare dalla carne)",[64,2127,2128,2131],{},[78,2129,2130],{},"Adulti anziani (sarcopenia)",[78,2132,2109],{},[64,2134,2135,2138],{},[78,2136,2137],{},"Studenti / lavoro cognitivo",[78,2139,2140],{},"✅ Interessanti benefici cognitivi",[50,2142],{},[53,2144,404],{"id":403},[21,2146,2147,2148,2151,2152,2155],{},"La creatina monoidrato è ",[25,2149,2150],{},"il miglior rapporto qualità-prezzo nella nutrizione sportiva",". Sicura, economica, efficace, supportata da decenni di ricerca. Se ti alleni e sei indeciso tra diversi integratori, inizia sempre da questa. ",[25,2153,2154],{},"3-5 g al giorno, per tutta la vita",", e avrai fatto la scelta di integrazione più razionale possibile.",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":2157},[2158,2159,2160,2161,2162,2163,2164],{"id":1795,"depth":424,"text":1796},{"id":1839,"depth":424,"text":1840},{"id":1925,"depth":424,"text":1926},{"id":1966,"depth":424,"text":1967},{"id":2022,"depth":424,"text":2023},{"id":2079,"depth":424,"text":2080},{"id":403,"depth":424,"text":404},"La creatina è l'integratore più studiato nella nutrizione sportiva, efficace per forza, potenza e massa muscolare. Scopri dosaggio, timing e benefici reali.",{},"/lexique/it/creatina",[1676,962,2169,2170],"intra-workout","hypertrophy",{"title":1761,"description":2165},[2173],{"label":2174,"url":445},"ISSN position stand: creatine supplementation","lexique/it/creatina","lvvuO6auFJwv-mALR2bS6ARbsyNIFCtLl6wEj-pU_r8",{"id":2178,"title":2179,"author":7,"body":2180,"category":432,"description":2526,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":2527,"meta":2528,"navigation":439,"path":2529,"ref":1282,"related":2530,"resources":2533,"seo":2535,"sources":2536,"stem":2540,"updated":447,"__hash__":2541},"lexique/lexique/it/deficit-calorico.md","Deficit calorico",{"type":9,"value":2181,"toc":2517},[2182,2185,2187,2198,2205,2207,2210,2212,2216,2219,2225,2231,2292,2297,2299,2303,2306,2343,2345,2348,2350,2354,2357,2361,2368,2372,2375,2379,2382,2386,2389,2393,2396,2398,2402,2405,2431,2438,2440,2444,2447,2467,2469,2471,2503,2505,2507],[12,2183,2179],{"id":2184},"deficit-calorico",[16,2186,19],{"id":18},[21,2188,2189,2190,2193,2194,2197],{},"Un ",[25,2191,2192],{},"deficit calorico"," significa consumare ",[25,2195,2196],{},"meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia",". Per compensare, il corpo attinge alle sue riserve energetiche (principalmente grasso, a volte muscolo), il che porta alla perdita di peso.",[21,2199,2200,2201,2204],{},"È ",[25,2202,2203],{},"l'unico meccanismo universalmente comprovato per la perdita di grasso",". Nessuna dieta, nessun integratore, nessuna strategia di digiuno funzionerà senza un deficit. Il bilancio energetico è legge.",[40,2206],{},[21,2208,2209],{},"💡 1 kg di grasso corporeo ≈ 7700 kcal. Un deficit di 500 kcal/giorno = ~0,5 kg di grasso perso a settimana (in teoria).",[50,2211],{},[53,2213,2215],{"id":2214},"come-calcolare-il-tuo-deficit","Come calcolare il tuo deficit",[21,2217,2218],{},"Il calcolo è semplice:",[21,2220,2221,2224],{},[25,2222,2223],{},"Fase 1",": calcola il tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure, dispendio energetico giornaliero totale) usando il BMR × coefficiente di attività.",[21,2226,2227,2230],{},[25,2228,2229],{},"Fase 2",": sottrai un deficit adatto ai tuoi obiettivi.",[58,2232,2233,2246],{},[61,2234,2235],{},[64,2236,2237,2240,2243],{},[67,2238,2239],{},"Tipo di deficit",[67,2241,2242],{},"Riduzione giornaliera",[67,2244,2245],{},"Perdita settimanale attesa",[73,2247,2248,2259,2270,2281],{},[64,2249,2250,2253,2256],{},[78,2251,2252],{},"Lieve",[78,2254,2255],{},"da -200 a -300 kcal",[78,2257,2258],{},"0,2-0,3 kg/settimana",[64,2260,2261,2264,2267],{},[78,2262,2263],{},"Moderato (consigliato)",[78,2265,2266],{},"da -400 a -500 kcal",[78,2268,2269],{},"0,4-0,6 kg/settimana",[64,2271,2272,2275,2278],{},[78,2273,2274],{},"Aggressivo",[78,2276,2277],{},"da -600 a -800 kcal",[78,2279,2280],{},"0,7-1 kg/settimana",[64,2282,2283,2286,2289],{},[78,2284,2285],{},"Estremo (solo breve termine)",[78,2287,2288],{},"oltre -1000 kcal",[78,2290,2291],{},"oltre 1 kg/settimana",[21,2293,2294,2296],{},[25,2295,630],{},": TDEE di 2700 kcal → deficit moderato a 2200-2300 kcal/giorno.",[50,2298],{},[53,2300,2302],{"id":2301},"i-rischi-di-un-deficit-eccessivo","I rischi di un deficit eccessivo",[21,2304,2305],{},"Un deficit troppo aggressivo può sembrare efficace nel breve termine, ma innesca effetti collaterali seri:",[117,2307,2308,2314,2320,2326,2332,2338],{},[120,2309,370,2310,2313],{},[25,2311,2312],{},"Perdita muscolare significativa"," (il corpo scompone il muscolo per ottenere energia)",[120,2315,370,2316,2319],{},[25,2317,2318],{},"Rallentamento del metabolismo"," (adattamento metabolico)",[120,2321,370,2322,2325],{},[25,2323,2324],{},"Squilibri ormonali"," (testosterone, estrogeni, tiroide)",[120,2327,370,2328,2331],{},[25,2329,2330],{},"Affaticamento persistente"," e calo delle prestazioni",[120,2333,370,2334,2337],{},[25,2335,2336],{},"Forte rischio di rimbalzo"," dopo la dieta",[120,2339,370,2340],{},[25,2341,2342],{},"Rapporto disfunzionale con il cibo",[40,2344],{},[21,2346,2347],{},"⚠️ La via \"più lenta\" è quasi sempre più veloce nel lungo periodo. Un deficit moderato mantenuto per 12 settimane batte un deficit estremo mantenuto per 4 settimane prima del rimbalzo.",[50,2349],{},[53,2351,2353],{"id":2352},"come-impostare-il-tuo-deficit","Come impostare il tuo deficit?",[21,2355,2356],{},"Le migliori pratiche per un deficit efficace e sostenibile:",[16,2358,2360],{"id":2359},"_1-dai-priorità-alle-proteine","1. Dai priorità alle proteine",[21,2362,2363,2364,2367],{},"Punta a ",[25,2365,2366],{},"1,8-2,5 g di proteine per kg di peso corporeo",". Questo protegge il muscolo, aumenta il senso di sazietà e alza la termogenesi indotta dalla dieta.",[16,2369,2371],{"id":2370},"_2-non-sacrificare-lallenamento","2. Non sacrificare l'allenamento",[21,2373,2374],{},"Mantieni un allenamento pesante e intenso. La forza è il segnale che dice al corpo di conservare il muscolo. Senza di essa, perdi muscolo insieme al grasso.",[16,2376,2378],{"id":2377},"_3-monitora-con-precisione-ciò-che-mangi","3. Monitora con precisione ciò che mangi",[21,2380,2381],{},"Almeno all'inizio, pesa e registra il cibo. La stima visiva sottostima l'apporto calorico del 20-50% in media.",[16,2383,2385],{"id":2384},"_4-assumi-abbastanza-fibre","4. Assumi abbastanza fibre",[21,2387,2388],{},"30 g di fibre al giorno = maggiore sazietà, digestione sana, glicemia stabilizzata.",[16,2390,2392],{"id":2391},"_5-idratazione-e-sonno","5. Idratazione e sonno",[21,2394,2395],{},"2-3 L di acqua al giorno, 7-9 h di sonno. Due pilastri non negoziabili durante un deficit.",[50,2397],{},[53,2399,2401],{"id":2400},"perché-il-deficit-smette-di-funzionare-plateau-apparente","Perché il deficit smette di funzionare (plateau apparente)",[21,2403,2404],{},"Dopo qualche settimana, la perdita di grasso rallenta o si ferma. Perché?",[117,2406,2407,2413,2419,2425],{},[120,2408,2409,2412],{},[25,2410,2411],{},"Peso corporeo più basso"," = TDEE più basso → il deficit originario non lo è più",[120,2414,2415,2418],{},[25,2416,2417],{},"Adattamento metabolico"," (calo del BMR del 5-15% nei deficit prolungati)",[120,2420,2421,2424],{},[25,2422,2423],{},"Riduzione del NEAT"," (ti muovi meno, spesso in modo inconsapevole)",[120,2426,2427,2430],{},[25,2428,2429],{},"Errori di tracciamento"," (rilassamento man mano che la dieta si protrae)",[21,2432,2433,2434,2437],{},"La soluzione: ",[25,2435,2436],{},"rivaluta il tuo TDEE ogni 4-6 settimane"," e riaggiusta leggermente le calorie al ribasso (o l'attività al rialzo).",[50,2439],{},[53,2441,2443],{"id":2442},"la-diet-break-reverse-diet","La diet break / reverse diet",[21,2445,2446],{},"Per evitare un adattamento troppo profondo, pianifica pause strategiche:",[117,2448,2449,2455,2461],{},[120,2450,760,2451,2454],{},[25,2452,2453],{},"Diet break",": 1-2 settimane a mantenimento ogni 6-12 settimane",[120,2456,760,2457,2460],{},[25,2458,2459],{},"Refeed",": giorni occasionali a mantenimento per l'igiene ormonale",[120,2462,760,2463,2466],{},[25,2464,2465],{},"Reverse diet",": aumento calorico progressivo al termine del cut",[50,2468],{},[53,2470,365],{"id":364},[117,2472,2473,2479,2485,2491,2497],{},[120,2474,370,2475,2478],{},[25,2476,2477],{},"Andare all'estremo troppo in fretta",": -1000 kcal già dalla prima settimana",[120,2480,370,2481,2484],{},[25,2482,2483],{},"Eliminare completamente i carboidrati",": azzera l'intensità di allenamento",[120,2486,370,2487,2490],{},[25,2488,2489],{},"Aggiungere cardio senza fine",": effetto catabolico, ritorno basso",[120,2492,370,2493,2496],{},[25,2494,2495],{},"Pesarsi ogni giorno"," e farsi prendere dal panico per le fluttuazioni (acqua, glicogeno)",[120,2498,370,2499,2502],{},[25,2500,2501],{},"Fare più \"mini-cut\" all'anno",": mai abbastanza tempo per costruire muscolo",[50,2504],{},[53,2506,404],{"id":403},[21,2508,2509,2510,2513,2514,316],{},"Il deficit calorico è ",[25,2511,2512],{},"non negoziabile per la perdita di grasso",". Impostalo tra -400 e -500 kcal sotto il tuo TDEE per progressi sostenibili. Proteggi il muscolo con tante proteine e un allenamento pesante. Rivaluta ogni 4-6 settimane. ",[25,2515,2516],{},"Pazienza e costanza battono l'aggressività ogni singola volta",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":2518},[2519,2520,2521,2522,2523,2524,2525],{"id":2214,"depth":424,"text":2215},{"id":2301,"depth":424,"text":2302},{"id":2352,"depth":424,"text":2353},{"id":2400,"depth":424,"text":2401},{"id":2442,"depth":424,"text":2443},{"id":364,"depth":424,"text":365},{"id":403,"depth":424,"text":404},"Il deficit calorico significa consumare meno calorie di quelle che bruci. È l'unico meccanismo comprovato per perdere grasso. Scopri come impostarlo.","D",{},"/lexique/it/deficit-calorico",[852,2531,851,2532],"dried","body-recomposition",[2534],{"type":857,"pathKey":861,"labelKey":862},{"title":2179,"description":2526},[2537],{"label":2538,"url":2539},"Obesity management evidence base (overview)","https://www.who.int","lexique/it/deficit-calorico","jIc4KNVrFv7uSY02QXqFs3inW-8Iqa1LT_CnZVesxrg",{"id":2543,"title":2544,"author":7,"body":2545,"category":432,"description":2807,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":2527,"meta":2808,"navigation":439,"path":2809,"ref":2531,"related":435,"resources":435,"seo":2810,"sources":2811,"stem":2815,"updated":447,"__hash__":2816},"lexique/lexique/it/definizione-muscolare.md","Definizione muscolare",{"type":9,"value":2546,"toc":2799},[2547,2550,2552,2566,2568,2575,2577,2581,2631,2633,2636,2638,2642,2667,2669,2673,2676,2713,2715,2719,2757,2760,2762,2764,2784,2786,2788],[12,2548,2544],{"id":2549},"definizione-muscolare",[16,2551,19],{"id":18},[21,2553,1058,2554,2557,2558,2561,2562,2565],{},[25,2555,2556],{},"fase di definizione muscolare"," (o \"cutting\") è un periodo in cui si mangia intenzionalmente in ",[25,2559,2560],{},"deficit calorico per perdere grasso corporeo",", continuando ad allenarsi duramente per ",[25,2563,2564],{},"preservare la massa muscolare"," costruita durante una precedente fase di massa o di mantenimento.",[40,2567],{},[21,2569,2570,2571,2574],{},"💡 L'obiettivo della definizione muscolare NON è perdere peso, ma perdere ",[25,2572,2573],{},"grasso"," mantenendo il muscolo. Due cose molto diverse.",[50,2576],{},[53,2578,2580],{"id":2579},"i-3-tipi-di-definizione-muscolare","I 3 tipi di definizione muscolare",[58,2582,2583,2596],{},[61,2584,2585],{},[64,2586,2587,2590,2593],{},[67,2588,2589],{},"Tipo",[67,2591,2592],{},"Deficit",[67,2594,2595],{},"Risultato",[73,2597,2598,2609,2620],{},[64,2599,2600,2603,2606],{},[78,2601,2602],{},"Mini cut",[78,2604,2605],{},"da -500 a -700 kcal/giorno",[78,2607,2608],{},"Veloce: 0,7-1 kg/settimana, 4-6 settimane max",[64,2610,2611,2614,2617],{},[78,2612,2613],{},"Cut standard (consigliato)",[78,2615,2616],{},"da -300 a -500 kcal/giorno",[78,2618,2619],{},"Equilibrato: 0,4-0,6 kg/settimana, 8-16 settimane",[64,2621,2622,2625,2628],{},[78,2623,2624],{},"Cut lento",[78,2626,2627],{},"da -150 a -300 kcal/giorno",[78,2629,2630],{},"Sostenibile: 0,2-0,4 kg/settimana, 12-20+ settimane",[40,2632],{},[21,2634,2635],{},"⚠️ Un deficit superiore a -700 kcal/giorno causa una significativa perdita muscolare, squilibri ormonali e un forte rischio di rimbalzo.",[50,2637],{},[53,2639,2641],{"id":2640},"i-4-pilastri-nutrizionali-della-definizione-muscolare","I 4 pilastri nutrizionali della definizione muscolare",[117,2643,2644,2649,2655,2661],{},[120,2645,760,2646,2648],{},[25,2647,2179],{},": da -300 a -500 kcal sotto il tuo TDEE",[120,2650,760,2651,2654],{},[25,2652,2653],{},"Elevato apporto proteico",": 2-2,5 g/kg di peso corporeo (contro 1,6-2 g/kg in mantenimento)",[120,2656,760,2657,2660],{},[25,2658,2659],{},"Grassi sufficienti",": minimo 0,8-1 g/kg (salute ormonale)",[120,2662,760,2663,2666],{},[25,2664,2665],{},"Carboidrati adattati"," all'allenamento: di più nei giorni di allenamento, di meno nei giorni di riposo",[50,2668],{},[53,2670,2672],{"id":2671},"come-preservare-il-muscolo-durante-la-definizione","Come preservare il muscolo durante la definizione",[21,2674,2675],{},"Perdere grasso senza perdere muscolo è la vera sfida. Le strategie che funzionano:",[117,2677,2678,2684,2690,2696,2701,2707],{},[120,2679,760,2680,2683],{},[25,2681,2682],{},"Continua ad allenarti pesante",": mantieni i tuoi carichi abituali, il segnale per conservare il muscolo",[120,2685,760,2686,2689],{},[25,2687,2688],{},"Riduci leggermente il volume",": da -10 a -20% se il recupero ne risente",[120,2691,760,2692,2695],{},[25,2693,2694],{},"Non esagerare con il cardio",": massimo 2-3 sedute/settimana se necessario",[120,2697,760,2698,2700],{},[25,2699,775],{},": 7-9h, non negoziabile",[120,2702,760,2703,2706],{},[25,2704,2705],{},"Gestisci lo stress",": cortisolo cronico = catabolismo muscolare",[120,2708,760,2709,2712],{},[25,2710,2711],{},"Giorni di refeed",": 1-2 giorni/settimana a mantenimento per ripristinare il glicogeno",[50,2714],{},[53,2716,2718],{"id":2717},"quanto-dovrebbe-durare-una-definizione","Quanto dovrebbe durare una definizione?",[58,2720,2721,2731],{},[61,2722,2723],{},[64,2724,2725,2728],{},[67,2726,2727],{},"Massa grassa di partenza",[67,2729,2730],{},"Durata consigliata",[73,2732,2733,2741,2749],{},[64,2734,2735,2738],{},[78,2736,2737],{},"10-12% (uomini) / 18-20% (donne)",[78,2739,2740],{},"4-6 settimane (mini cut)",[64,2742,2743,2746],{},[78,2744,2745],{},"15-18% (uomini) / 22-25% (donne)",[78,2747,2748],{},"8-12 settimane (cut standard)",[64,2750,2751,2754],{},[78,2752,2753],{},"20%+ (uomini) / 28%+ (donne)",[78,2755,2756],{},"12-20+ settimane, con diet break",[21,2758,2759],{},"Una definizione più lunga di 16 settimane senza diet break rischia un forte adattamento metabolico. Pianifica pause strategiche di 1-2 settimane a mantenimento.",[50,2761],{},[53,2763,365],{"id":364},[117,2765,2766,2769,2772,2775,2778,2781],{},[120,2767,2768],{},"❌ Deficit eccessivo (\"più taglio le calorie, più veloce dimagrisco\")",[120,2770,2771],{},"❌ Tagliare le proteine insieme alle calorie",[120,2773,2774],{},"❌ Fare cardio tutti i giorni invece di correggere la dieta",[120,2776,2777],{},"❌ Ridurre i grassi sotto 0,5 g/kg (crollo ormonale)",[120,2779,2780],{},"❌ Smettere di allenarsi quando l'energia cala (la perdita muscolare accelera)",[120,2782,2783],{},"❌ Pesarsi ogni giorno e stressarsi per le fluttuazioni di acqua",[50,2785],{},[53,2787,404],{"id":403},[21,2789,2790,2791,2794,2795,2798],{},"Una definizione efficace è ",[25,2792,2793],{},"moderata, strutturata, paziente",". -400 kcal/giorno, 2 g di proteine/kg, allenamento pesante mantenuto. ",[25,2796,2797],{},"Perdere lo 0,5-1% del peso corporeo a settimana è il punto ideale",". Sotto = troppo lento. Sopra = perdita muscolare. Lento e costante vince la gara.",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":2800},[2801,2802,2803,2804,2805,2806],{"id":2579,"depth":424,"text":2580},{"id":2640,"depth":424,"text":2641},{"id":2671,"depth":424,"text":2672},{"id":2717,"depth":424,"text":2718},{"id":364,"depth":424,"text":365},{"id":403,"depth":424,"text":404},"La definizione muscolare è una fase di deficit calorico per perdere grasso preservando i muscoli. Scopri come farlo senza perdere i risultati ottenuti.",{},"/lexique/it/definizione-muscolare",{"title":2544,"description":2807},[2812],{"label":2813,"url":2814},"Fat loss and resistance training evidence overview","https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/","lexique/it/definizione-muscolare","62lUpTgolpwYFeuHG0ZQCG7kv69y27-07rHUbb588LM",{"id":2818,"title":2819,"author":7,"body":2820,"category":432,"description":2829,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":2829,"letter":2527,"meta":2880,"navigation":439,"path":2881,"ref":2882,"related":2883,"resources":435,"seo":2884,"sources":2885,"stem":2887,"updated":447,"__hash__":2888},"lexique/lexique/it/digiuno-intermittente.md","Digiuno intermittente",{"type":9,"value":2821,"toc":2874},[2822,2825,2827,2830,2832,2834,2836,2838,2846,2848,2858,2860,2868,2870],[12,2823,2819],{"id":2824},"digiuno-intermittente",[16,2826,881],{"id":880},[21,2828,2829],{},"Il digiuno intermittente limita i pasti a finestre orarie; la perdita di grasso dipende soprattutto da calorie e proteine.",[40,2831],{},[21,2833,889],{},[50,2835],{},[53,2837,895],{"id":894},[117,2839,2840,2842,2844],{},[120,2841,900],{},[120,2843,903],{},[120,2845,906],{},[53,2847,910],{"id":909},[912,2849,2850,2852,2856],{},[120,2851,916],{},[120,2853,919,2854,923],{},[25,2855,922],{},[120,2857,926],{},[53,2859,930],{"id":929},[117,2861,2862,2864,2866],{},[120,2863,935],{},[120,2865,938],{},[120,2867,941],{},[53,2869,945],{"id":944},[21,2871,2872,950],{},[25,2873,2819],{},{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":2875},[2876,2877,2878,2879],{"id":894,"depth":424,"text":895},{"id":909,"depth":424,"text":910},{"id":929,"depth":424,"text":930},{"id":944,"depth":424,"text":945},{},"/lexique/it/digiuno-intermittente","intermittent-fasting",[1282,1679,1676],{"title":2819,"description":2829},[2886],{"label":968,"url":445},"lexique/it/digiuno-intermittente","zG-dFfTnqKZB-RbhifVJrjytq0P1FehrpTQR-0HAitY",{"id":2890,"title":2891,"author":7,"body":2892,"category":432,"description":2901,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":2917,"meta":2918,"navigation":439,"path":2919,"ref":2920,"related":2921,"resources":435,"seo":2923,"sources":2924,"stem":2928,"updated":447,"__hash__":2929},"lexique/lexique/it/elettroliti.md","Elettroliti",{"type":9,"value":2893,"toc":2913},[2894,2897,2899,2902,2905,2907,2911],[12,2895,2891],{"id":2896},"elettroliti",[16,2898,19],{"id":18},[21,2900,2901],{},"Gli elettroliti (sodio, potassio, magnesio…) regolano segnali nervosi ed equilibrio idrico, soprattutto con molta sudorazione.",[53,2903,2891],{"id":2904},"elettroliti-1",[21,2906,2901],{},[53,2908,2910],{"id":2909},"da-ricordare","Da ricordare",[21,2912,2901],{},{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":2914},[2915,2916],{"id":2904,"depth":424,"text":2891},{"id":2909,"depth":424,"text":2910},"E",{},"/lexique/it/elettroliti","electrolytes",[2922,962,2169],"hydration",{"title":2891,"description":2901},[2925],{"label":2926,"url":2927},"ACSM fluid / electrolyte guidance","https://www.acsm.org","lexique/it/elettroliti","0E5CvmMfSuXDtS5e4s2jnd_oJx-h1Xa6lEQHIoCdlv4",{"id":2931,"title":2932,"author":7,"body":2933,"category":432,"description":3121,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":3122,"meta":3123,"navigation":439,"path":3124,"ref":3125,"related":435,"resources":435,"seo":3126,"sources":3127,"stem":3130,"updated":447,"__hash__":3131},"lexique/lexique/it/fase-di-massa.md","Fase di massa",{"type":9,"value":2934,"toc":3114},[2935,2938,2940,2950,2952,2955,2957,2961,3009,3011,3014,3016,3020,3046,3048,3052,3055,3075,3078,3080,3082,3099,3101,3103],[12,2936,2932],{"id":2937},"fase-di-massa",[16,2939,19],{"id":18},[21,2941,2942,2945,2946,2949],{},[25,2943,2944],{},"La fase di massa"," (o \"bulk\") è una fase in cui si mangia deliberatamente ",[25,2947,2948],{},"più calorie di quante se ne bruciano"," per costruire muscolo. L'obiettivo: aumentare di massa — idealmente muscolo, non grasso.",[40,2951],{},[21,2953,2954],{},"💡 La fase di massa è la fase OPPOSTA alla definizione muscolare (deficit calorico). Si alternano nel corso dell'anno per una progressione sostenibile.",[50,2956],{},[53,2958,2960],{"id":2959},"i-3-tipi-di-fase-di-massa","I 3 tipi di fase di massa",[58,2962,2963,2974],{},[61,2964,2965],{},[64,2966,2967,2969,2972],{},[67,2968,2589],{},[67,2970,2971],{},"Surplus",[67,2973,2595],{},[73,2975,2976,2987,2998],{},[64,2977,2978,2981,2984],{},[78,2979,2980],{},"Massa pulita (consigliata)",[78,2982,2983],{},"da +200 a +400 kcal",[78,2985,2986],{},"+1-2 kg/mese, soprattutto muscolo",[64,2988,2989,2992,2995],{},[78,2990,2991],{},"Massa moderata",[78,2993,2994],{},"da +400 a +600 kcal",[78,2996,2997],{},"+2-3 kg/mese, ~50/50 muscolo/grasso",[64,2999,3000,3003,3006],{},[78,3001,3002],{},"Massa sporca",[78,3004,3005],{},"+800 kcal e oltre",[78,3007,3008],{},"+3-5 kg/mese, soprattutto grasso",[40,3010],{},[21,3012,3013],{},"⚠️ La massa sporca è superata. Gli studi dimostrano che oltre i +500 kcal di surplus, le calorie extra vanno quasi esclusivamente al grasso.",[50,3015],{},[53,3017,3019],{"id":3018},"i-4-pilastri-nutrizionali-della-fase-di-massa","I 4 pilastri nutrizionali della fase di massa",[117,3021,3022,3028,3034,3040],{},[120,3023,760,3024,3027],{},[25,3025,3026],{},"Surplus calorico",": +200-400 kcal/giorno sopra il mantenimento",[120,3029,760,3030,3033],{},[25,3031,3032],{},"Proteine elevate",": 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo",[120,3035,760,3036,3039],{},[25,3037,3038],{},"Carboidrati sufficienti",": 4-6 g/kg (carburante per l'allenamento)",[120,3041,760,3042,3045],{},[25,3043,3044],{},"Grassi di qualità",": 0,8-1 g/kg (ormoni)",[50,3047],{},[53,3049,3051],{"id":3050},"quanto-dovrebbe-durare-la-fase-di-massa","Quanto dovrebbe durare la fase di massa?",[21,3053,3054],{},"La durata ideale dipende dal tuo livello:",[117,3056,3057,3063,3069],{},[120,3058,3059,3062],{},[25,3060,3061],{},"Principiante",": 4-12 mesi (guadagni da principiante)",[120,3064,3065,3068],{},[25,3066,3067],{},"Intermedio",": 3-6 mesi",[120,3070,3071,3074],{},[25,3072,3073],{},"Avanzato",": 2-4 mesi massimo",[21,3076,3077],{},"Termina la fase di massa quando il grasso raggiunge una soglia personale (spesso 15-18% di massa grassa per gli uomini, 22-25% per le donne).",[50,3079],{},[53,3081,365],{"id":364},[117,3083,3084,3087,3090,3093,3096],{},[120,3085,3086],{},"❌ Surplus eccessivo (\"bisogna mangiare tantissimo per guadagnare muscolo\")",[120,3088,3089],{},"❌ Ignorare la qualità delle proteine",[120,3091,3092],{},"❌ Massa infinita senza accorgersi che il grasso sta aumentando",[120,3094,3095],{},"❌ Confondere la \"massa\" con \"pasti liberi ovunque\"",[120,3097,3098],{},"❌ Eliminare completamente il cardio (la salute cardiovascolare resta utile anche in massa)",[50,3100],{},[53,3102,404],{"id":403},[21,3104,3105,3106,3109,3110,3113],{},"La fase di massa è ",[25,3107,3108],{},"essenziale per crescere nel lungo periodo",". Punta a un surplus moderato (+200-400 kcal), dai priorità alle proteine, allenati pesante. ",[25,3111,3112],{},"La pazienza è fondamentale",": 2-4 kg di muscolo puro all'anno è già eccellente per un intermedio.",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":3115},[3116,3117,3118,3119,3120],{"id":2959,"depth":424,"text":2960},{"id":3018,"depth":424,"text":3019},{"id":3050,"depth":424,"text":3051},{"id":364,"depth":424,"text":365},{"id":403,"depth":424,"text":404},"La fase di massa (o bulk) è un periodo di surplus calorico controllato per costruire muscolo in modo pulito. Scopri come farla senza accumulare troppo grasso.","F",{},"/lexique/it/fase-di-massa","mass-gain",{"title":2932,"description":3121},[3128],{"label":3129,"url":445},"ISSN / sports nutrition muscle gain guidance","lexique/it/fase-di-massa","jcKqay1oKWXY7My12khMNA_iue2VtMl90bbqfwkawn8",{"id":3133,"title":3134,"author":7,"body":3135,"category":432,"description":3144,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":3144,"letter":3122,"meta":3195,"navigation":439,"path":3196,"ref":3197,"related":3198,"resources":435,"seo":3199,"sources":3200,"stem":3202,"updated":447,"__hash__":3203},"lexique/lexique/it/fibre-alimentari.md","Fibre alimentari",{"type":9,"value":3136,"toc":3189},[3137,3140,3142,3145,3147,3149,3151,3153,3161,3163,3173,3175,3183,3185],[12,3138,3134],{"id":3139},"fibre-alimentari",[16,3141,881],{"id":880},[21,3143,3144],{},"Le fibre supportano sazietà, digestione e salute cardiometabolica; utili in cut.",[40,3146],{},[21,3148,889],{},[50,3150],{},[53,3152,895],{"id":894},[117,3154,3155,3157,3159],{},[120,3156,900],{},[120,3158,903],{},[120,3160,906],{},[53,3162,910],{"id":909},[912,3164,3165,3167,3171],{},[120,3166,916],{},[120,3168,919,3169,923],{},[25,3170,922],{},[120,3172,926],{},[53,3174,930],{"id":929},[117,3176,3177,3179,3181],{},[120,3178,935],{},[120,3180,938],{},[120,3182,941],{},[53,3184,945],{"id":944},[21,3186,3187,950],{},[25,3188,3134],{},{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":3190},[3191,3192,3193,3194],{"id":894,"depth":424,"text":895},{"id":909,"depth":424,"text":910},{"id":929,"depth":424,"text":930},{"id":944,"depth":424,"text":945},{},"/lexique/it/fibre-alimentari","dietary-fiber",[1602,852,1679],{"title":3134,"description":3144},[3201],{"label":968,"url":445},"lexique/it/fibre-alimentari","ZtONgWi-040kJFYNCWYFVkulFgDji-C25dk1L1ds3pE",{"id":3205,"title":3206,"author":7,"body":3207,"category":432,"description":3430,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":3122,"meta":3431,"navigation":439,"path":3432,"ref":3433,"related":435,"resources":435,"seo":3434,"sources":3435,"stem":3438,"updated":447,"__hash__":3439},"lexique/lexique/it/finestra-anabolica.md","Finestra anabolica",{"type":9,"value":3208,"toc":3422},[3209,3212,3214,3225,3227,3230,3232,3236,3240,3251,3255,3275,3277,3281,3333,3335,3339,3342,3356,3359,3361,3365,3389,3391,3393,3407,3409,3411],[12,3210,3206],{"id":3211},"finestra-anabolica",[16,3213,19],{"id":18},[21,3215,3216,3217,3220,3221,3224],{},"La ",[25,3218,3219],{},"finestra anabolica"," è, secondo la teoria classica, il ",[25,3222,3223],{},"periodo di 30-60 minuti dopo l'allenamento"," in cui il corpo sarebbe particolarmente ricettivo ai nutrienti (proteine, carboidrati) per la crescita muscolare.",[40,3226],{},[21,3228,3229],{},"💡 Le ricerche recenti hanno molto ridimensionato questo concetto. La \"finestra\" è molto più ampia di quanto si pensasse originariamente.",[50,3231],{},[53,3233,3235],{"id":3234},"il-mito-e-la-realtà","Il mito e la realtà",[16,3237,3239],{"id":3238},"vecchia-teoria-anni-90","Vecchia teoria (anni '90)",[117,3241,3242,3245,3248],{},[120,3243,3244],{},"Bisogna mangiare ENTRO 30 minuti dall'allenamento",[120,3246,3247],{},"Altrimenti i risultati vengono \"persi\"",[120,3249,3250],{},"Servono subito carboidrati + proteine ad assorbimento rapido",[16,3252,3254],{"id":3253},"scienza-attuale","Scienza attuale",[117,3256,3257,3263,3269,3272],{},[120,3258,3259,3260],{},"La finestra è in realtà ampia ",[25,3261,3262],{},"4-6 ore",[120,3264,3265,3266],{},"Ciò che conta è ",[25,3267,3268],{},"l'apporto proteico totale giornaliero",[120,3270,3271],{},"Il pasto pre-allenamento nutre anche il periodo post-allenamento",[120,3273,3274],{},"L'urgenza pratica è sopravvalutata",[50,3276],{},[53,3278,3280],{"id":3279},"cosa-conta-davvero-nel-post-allenamento","Cosa conta davvero nel post-allenamento",[58,3282,3283,3292],{},[61,3284,3285],{},[64,3286,3287,3289],{},[67,3288,532],{},[67,3290,3291],{},"Importanza",[73,3293,3294,3302,3310,3318,3325],{},[64,3295,3296,3299],{},[78,3297,3298],{},"Proteine totali giornaliere",[78,3300,3301],{},"⭐⭐⭐⭐⭐ fondamentale",[64,3303,3304,3307],{},[78,3305,3306],{},"Distribuzione durante la giornata (ogni 3-4h)",[78,3308,3309],{},"⭐⭐⭐⭐ molto importante",[64,3311,3312,3315],{},[78,3313,3314],{},"Pasto pre-allenamento",[78,3316,3317],{},"⭐⭐⭐ importante",[64,3319,3320,3323],{},[78,3321,3322],{},"Mangiare entro 4h dopo",[78,3324,3317],{},[64,3326,3327,3330],{},[78,3328,3329],{},"Mangiare entro 30 min dopo",[78,3331,3332],{},"⭐ marginale",[50,3334],{},[53,3336,3338],{"id":3337},"quando-la-finestra-conta-davvero","Quando la finestra conta davvero",[21,3340,3341],{},"La finestra di 30-60 minuti conta in 2 casi specifici:",[117,3343,3344,3350],{},[120,3345,3346,3349],{},[25,3347,3348],{},"Allenamento a digiuno",": nessun pasto prima, catabolismo accelerato, il pasto post-allenamento è più critico",[120,3351,3352,3355],{},[25,3353,3354],{},"Due sedute nello stesso giorno",": ottimizzare il recupero tra le due",[21,3357,3358],{},"Per il resto, la tempistica è molto più flessibile.",[50,3360],{},[53,3362,3364],{"id":3363},"cosa-mangiare-nella-finestra-post-allenamento","Cosa mangiare nella finestra post-allenamento",[117,3366,3367,3372,3377,3383],{},[120,3368,760,3369,3371],{},[25,3370,1098],{},": 25-40 g (o 0,4 g/kg di peso corporeo)",[120,3373,760,3374,3376],{},[25,3375,1106],{},": 50-100 g se la seduta è intensa",[120,3378,760,3379,3382],{},[25,3380,3381],{},"Idratazione",": 500-1000 ml di acqua",[120,3384,760,3385,3388],{},[25,3386,3387],{},"Facoltativamente elettroliti"," in caso di sudorazione abbondante",[50,3390],{},[53,3392,365],{"id":364},[117,3394,3395,3398,3401,3404],{},[120,3396,3397],{},"❌ Stressarsi se non si riesce a mangiare entro 30 minuti",[120,3399,3400],{},"❌ Bere solo carboidrati rapidi senza proteine",[120,3402,3403],{},"❌ Ignorare le proteine totali giornaliere concentrandosi solo sul post-allenamento",[120,3405,3406],{},"❌ Confondere la \"finestra anabolica\" con la \"finestra dimagrante\"",[50,3408],{},[53,3410,826],{"id":825},[21,3412,3413,3414,3417,3418,3421],{},"La finestra anabolica ",[25,3415,3416],{},"esiste, ma è più ampia di quanto originariamente affermato",". L'apporto proteico totale giornaliero conta più del solo pasto post-allenamento. ",[25,3419,3420],{},"Mangia proteine ogni 3-4 ore, incluso dopo l'allenamento (idealmente entro 4h)",". Non stressarti per un conto alla rovescia di 30 minuti.",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":3423},[3424,3425,3426,3427,3428,3429],{"id":3234,"depth":424,"text":3235},{"id":3279,"depth":424,"text":3280},{"id":3337,"depth":424,"text":3338},{"id":3363,"depth":424,"text":3364},{"id":364,"depth":424,"text":365},{"id":825,"depth":424,"text":826},"La finestra anabolica è il periodo post-allenamento considerato ideale per l'alimentazione. La realtà: è molto più ampia di quanto si pensasse.",{},"/lexique/it/finestra-anabolica","anabolic-window",{"title":3206,"description":3430},[3436],{"label":3437,"url":2814},"Nutrient timing and the anabolic window (review literature)","lexique/it/finestra-anabolica","S-7YfKX3tK-qZMF4Nw0o275uSjXoqcIr1jwNOu-mXH4",{"id":3441,"title":3442,"author":7,"body":3443,"category":432,"description":3451,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":3465,"meta":3466,"navigation":439,"path":3467,"ref":3468,"related":3469,"resources":435,"seo":3471,"sources":3472,"stem":3475,"updated":447,"__hash__":3476},"lexique/lexique/it/glicogeno.md","Glicogeno",{"type":9,"value":3444,"toc":3461},[3445,3447,3449,3452,3455,3457,3459],[12,3446,3442],{"id":1321},[16,3448,19],{"id":18},[21,3450,3451],{},"Il glicogeno è la forma di deposito dei carboidrati in muscolo e fegato: carburante chiave degli sforzi intensi.",[53,3453,3442],{"id":3454},"glicogeno-1",[21,3456,3451],{},[53,3458,2910],{"id":2909},[21,3460,3451],{},{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":3462},[3463,3464],{"id":3454,"depth":424,"text":3442},{"id":2909,"depth":424,"text":2910},"G",{},"/lexique/it/glicogeno","glycogen",[1602,2169,3470,963],"training-volume",{"title":3442,"description":3451},[3473],{"label":3474,"url":2814},"Muscle glycogen and exercise performance (classic literature)","lexique/it/glicogeno","V8rYVvwiBe5HU6-SfjRpGwsCos2HYsXtPBQXpl4ss-s",{"id":3478,"title":3381,"author":7,"body":3479,"category":432,"description":3488,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":3502,"meta":3503,"navigation":439,"path":3504,"ref":2922,"related":3505,"resources":435,"seo":3506,"sources":3507,"stem":3510,"updated":447,"__hash__":3511},"lexique/lexique/it/idratazione.md",{"type":9,"value":3480,"toc":3498},[3481,3484,3486,3489,3492,3494,3496],[12,3482,3381],{"id":3483},"idratazione",[16,3485,19],{"id":18},[21,3487,3488],{},"L’idratazione mantiene l’equilibrio idrico per performance e recupero: acqua ed elettroliti se sudi molto.",[53,3490,3381],{"id":3491},"idratazione-1",[21,3493,3488],{},[53,3495,2910],{"id":2909},[21,3497,3488],{},{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":3499},[3500,3501],{"id":3491,"depth":424,"text":3381},{"id":2909,"depth":424,"text":2910},"I",{},"/lexique/it/idratazione",[2920,1039,853],{"title":3381,"description":3488},[3508],{"label":3509,"url":2927},"ACSM fluid replacement position stand","lexique/it/idratazione","F513nnDlAG4O1TXkNpSvIz0saDbxX3DCIdv-OEjwOn4",{"id":3513,"title":3514,"author":7,"body":3515,"category":432,"description":3855,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":3502,"meta":3856,"navigation":439,"path":3857,"ref":2169,"related":435,"resources":435,"seo":3858,"sources":3859,"stem":3862,"updated":447,"__hash__":3863},"lexique/lexique/it/intra-workout.md","Intra-workout",{"type":9,"value":3516,"toc":3847},[3517,3519,3521,3531,3533,3536,3538,3542,3611,3613,3617,3621,3627,3638,3642,3645,3656,3660,3663,3683,3687,3695,3697,3700,3702,3706,3710,3718,3722,3733,3736,3747,3751,3762,3764,3768,3811,3813,3815,3832,3834,3836],[12,3518,3514],{"id":2169},[16,3520,19],{"id":18},[21,3522,3523,3524,3526,3527,3530],{},"L'",[25,3525,2169],{}," indica ",[25,3528,3529],{},"tutto ciò che si assume durante la seduta di allenamento",": acqua, elettroliti, carboidrati, amminoacidi. L'obiettivo: mantenere energia, idratazione e performance per tutta la durata della seduta.",[40,3532],{},[21,3534,3535],{},"💡 Per una seduta standard sotto i 90 minuti, l'acqua è sufficiente. L'intra-workout diventa davvero utile nelle sedute lunghe o in contesti particolari.",[50,3537],{},[53,3539,3541],{"id":3540},"quando-diventa-utile-lintra-workout","Quando diventa utile l'intra-workout?",[58,3543,3544,3554],{},[61,3545,3546],{},[64,3547,3548,3551],{},[67,3549,3550],{},"Contesto",[67,3552,3553],{},"Intra-workout necessario?",[73,3555,3556,3564,3572,3580,3588,3595,3603],{},[64,3557,3558,3561],{},[78,3559,3560],{},"Seduta standard 60-90 min",[78,3562,3563],{},"Solo acqua ✅",[64,3565,3566,3569],{},[78,3567,3568],{},"Seduta lunga > 90 min",[78,3570,3571],{},"Acqua + carboidrati ⚠️",[64,3573,3574,3577],{},[78,3575,3576],{},"Endurance > 2h",[78,3578,3579],{},"Acqua + carboidrati + elettroliti ✅",[64,3581,3582,3585],{},[78,3583,3584],{},"Forza pesante (powerlifting)",[78,3586,3587],{},"Facoltativo, acqua sufficiente ⚠️",[64,3589,3590,3592],{},[78,3591,3348],{},[78,3593,3594],{},"BCAA/EAA possono essere utili ⚠️",[64,3596,3597,3600],{},[78,3598,3599],{},"Cut aggressivo",[78,3601,3602],{},"Gli EAA possono preservare la massa muscolare ⚠️",[64,3604,3605,3608],{},[78,3606,3607],{},"Seduta con forte sudorazione (caldo)",[78,3609,3610],{},"Elettroliti essenziali ✅",[50,3612],{},[53,3614,3616],{"id":3615},"le-4-componenti-di-un-intra-workout","Le 4 componenti di un intra-workout",[16,3618,3620],{"id":3619},"_1-idratazione-sempre","1. Idratazione (sempre)",[21,3622,3623,3624,316],{},"Il fattore più importante. ",[25,3625,3626],{},"Una disidratazione del 2-3% = da -10 a -20% di performance",[117,3628,3629,3632,3635],{},[120,3630,3631],{},"500-750 ml di acqua per ora di allenamento",[120,3633,3634],{},"Bere a piccoli sorsi, non tutto insieme",[120,3636,3637],{},"Bere prima di avvertire la sete (segnale ritardato)",[16,3639,3641],{"id":3640},"_2-carboidrati-se-90-min","2. Carboidrati (se > 90 min)",[21,3643,3644],{},"Per mantenere la glicemia e ritardare l'esaurimento del glicogeno:",[117,3646,3647,3650,3653],{},[120,3648,3649],{},"30-60 g/h di carboidrati rapidi (maltodestrine, destrosio, mix di fruttosio)",[120,3651,3652],{},"Evitare concentrazioni di zuccheri semplici > 8% (problemi digestivi)",[120,3654,3655],{},"Cluster dextrin: opzione di fascia alta, nessun picco insulinico",[16,3657,3659],{"id":3658},"_3-elettroliti-forte-sudorazione","3. Elettroliti (forte sudorazione)",[21,3661,3662],{},"Essenziali per prevenire i crampi e mantenere l'idratazione:",[117,3664,3665,3671,3677],{},[120,3666,3667,3670],{},[25,3668,3669],{},"Sodio",": 300-700 mg/h",[120,3672,3673,3676],{},[25,3674,3675],{},"Potassio",": 100-200 mg/h",[120,3678,3679,3682],{},[25,3680,3681],{},"Magnesio",": 50-100 mg/h",[16,3684,3686],{"id":3685},"_4-amminoacidi-contesti-specifici","4. Amminoacidi (contesti specifici)",[117,3688,3689,3692],{},[120,3690,3691],{},"EAA: 10-20 g, utili in caso di allenamento a digiuno o cut aggressivo",[120,3693,3694],{},"BCAA: inutili se l'apporto proteico giornaliero totale è sufficiente (1,6+ g/kg)",[40,3696],{},[21,3698,3699],{},"⚠️ Per una seduta standard con alimentazione adeguata, il corpo ha riserve di glicogeno e amminoacidi. L'acqua è sufficiente.",[50,3701],{},[53,3703,3705],{"id":3704},"protocolli-di-esempio","Protocolli di esempio",[16,3707,3709],{"id":3708},"seduta-standard-di-1h","Seduta standard di 1h",[117,3711,3712,3715],{},[120,3713,3714],{},"500-1000 ml di acqua distribuiti durante la seduta",[120,3716,3717],{},"Nient'altro necessario se si è mangiato 1-3h prima",[16,3719,3721],{"id":3720},"seduta-lunga-di-2h","Seduta lunga di 2h",[117,3723,3724,3727,3730],{},[120,3725,3726],{},"1,5-2 L di acqua",[120,3728,3729],{},"30-60 g di carboidrati/h (bevanda sportiva o mix)",[120,3731,3732],{},"Elettroliti in caso di forte sudorazione",[16,3734,3348],{"id":3735},"allenamento-a-digiuno",[117,3737,3738,3741,3744],{},[120,3739,3740],{},"500 ml di acqua + 10 g di EAA prima",[120,3742,3743],{},"10 g di EAA a metà seduta",[120,3745,3746],{},"Acqua + pasto proteico subito dopo",[16,3748,3750],{"id":3749},"endurance-2h-corsa-ciclismo","Endurance > 2h (corsa, ciclismo)",[117,3752,3753,3756,3759],{},[120,3754,3755],{},"500-750 ml/h di acqua con elettroliti",[120,3757,3758],{},"60-90 g di carboidrati/h (multi-fonte: glucosio + fruttosio)",[120,3760,3761],{},"Facoltativamente caffeina nella seconda metà",[50,3763],{},[53,3765,3767],{"id":3766},"le-migliori-fonti-per-lintra-workout","Le migliori fonti per l'intra-workout",[58,3769,3770,3779],{},[61,3771,3772],{},[64,3773,3774,3776],{},[67,3775,2589],{},[67,3777,3778],{},"Opzioni migliori",[73,3780,3781,3788,3795,3803],{},[64,3782,3783,3785],{},[78,3784,1106],{},[78,3786,3787],{},"Maltodestrine, destrosio, cluster dextrin, banana",[64,3789,3790,3792],{},[78,3791,2891],{},[78,3793,3794],{},"Sale rosa, mix limone-miele-acqua, integratori dedicati",[64,3796,3797,3800],{},[78,3798,3799],{},"Amminoacidi",[78,3801,3802],{},"EAA in polvere (spettro completo), evitare i semplici BCAA",[64,3804,3805,3808],{},[78,3806,3807],{},"Booster (facoltativi)",[78,3809,3810],{},"Caffeina 100-200 mg, beta-alanina pre-carico",[50,3812],{},[53,3814,365],{"id":364},[117,3816,3817,3820,3823,3826,3829],{},[120,3818,3819],{},"❌ Bere solo BCAA quando si è già ben alimentati (spreco di denaro)",[120,3821,3822],{},"❌ Bere litri d'acqua nei primi 10 minuti e poi niente",[120,3824,3825],{},"❌ Ignorare gli elettroliti in estate / in ambienti caldi",[120,3827,3828],{},"❌ Assumere carboidrati per una seduta di forza da 45 minuti (inutile)",[120,3830,3831],{},"❌ Credere che l'intra compensi un pre/post-allenamento scadente",[50,3833],{},[53,3835,826],{"id":825},[21,3837,3838,3839,3842,3843,3846],{},"Per il 90% delle sedute regolari in palestra, ",[25,3840,3841],{},"l'acqua è sufficiente",". L'intra-workout diventa davvero utile nelle sedute lunghe, a digiuno, con il caldo o in cut aggressivo. ",[25,3844,3845],{},"Idratazione sempre, carboidrati se la seduta è lunga, elettroliti se si suda molto, amminoacidi in contesti specifici",". Non sprecare denaro inseguendo prodotti inutili per le sedute normali.",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":3848},[3849,3850,3851,3852,3853,3854],{"id":3540,"depth":424,"text":3541},{"id":3615,"depth":424,"text":3616},{"id":3704,"depth":424,"text":3705},{"id":3766,"depth":424,"text":3767},{"id":364,"depth":424,"text":365},{"id":825,"depth":424,"text":826},"L'intra-workout è l'alimentazione assunta durante l'allenamento (acqua, carboidrati, elettroliti) per energia, idratazione e performance nelle sedute lunghe.",{},"/lexique/it/intra-workout",{"title":3514,"description":3855},[3860],{"label":3861,"url":445},"ISSN nutrient timing position stand","lexique/it/intra-workout","ATLCy_0V17cyDphhIodNUC7KKq2FZTPHacFN8laT9zk",{"id":3865,"title":3866,"author":7,"body":3867,"category":432,"description":3876,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":3876,"letter":3927,"meta":3928,"navigation":439,"path":3929,"ref":3871,"related":3930,"resources":435,"seo":3931,"sources":3932,"stem":3934,"updated":447,"__hash__":3935},"lexique/lexique/it/lean-bulk.md","Lean bulk",{"type":9,"value":3868,"toc":3921},[3869,3872,3874,3877,3879,3881,3883,3885,3893,3895,3905,3907,3915,3917],[12,3870,3866],{"id":3871},"lean-bulk",[16,3873,881],{"id":880},[21,3875,3876],{},"Il lean bulk è un surplus lento e controllato per massimizzare il muscolo limitando il grasso.",[40,3878],{},[21,3880,889],{},[50,3882],{},[53,3884,895],{"id":894},[117,3886,3887,3889,3891],{},[120,3888,900],{},[120,3890,903],{},[120,3892,906],{},[53,3894,910],{"id":909},[912,3896,3897,3899,3903],{},[120,3898,916],{},[120,3900,919,3901,923],{},[25,3902,922],{},[120,3904,926],{},[53,3906,930],{"id":929},[117,3908,3909,3911,3913],{},[120,3910,935],{},[120,3912,938],{},[120,3914,941],{},[53,3916,945],{"id":944},[21,3918,3919,950],{},[25,3920,3866],{},{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":3922},[3923,3924,3925,3926],{"id":894,"depth":424,"text":895},{"id":909,"depth":424,"text":910},{"id":929,"depth":424,"text":930},{"id":944,"depth":424,"text":945},"L",{},"/lexique/it/lean-bulk",[3125,1283,2532,1676],{"title":3866,"description":3876},[3933],{"label":968,"url":445},"lexique/it/lean-bulk","O34flyfmqAKHnnlDVJuVxlfMfX8LAAu9FAW3u6eEfm4",{"id":3937,"title":3938,"author":7,"body":3939,"category":432,"description":4200,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":3927,"meta":4201,"navigation":439,"path":4202,"ref":4203,"related":435,"resources":435,"seo":4204,"sources":4205,"stem":4208,"updated":447,"__hash__":4209},"lexique/lexique/it/lipidi-grassi.md","Lipidi (Grassi)",{"type":9,"value":3940,"toc":4192},[3941,3944,3946,3956,3963,3965,3972,3974,3978,4009,4011,4014,4016,4020,4024,4027,4031,4034,4038,4058,4062,4069,4071,4073,4121,4123,4127,4131,4148,4152,4163,4165,4167,4178,4180,4182],[12,3942,3938],{"id":3943},"lipidi-grassi",[16,3945,19],{"id":18},[21,3947,23,3948,3951,3952,3955],{},[25,3949,3950],{},"lipidi"," (grassi) sono macromolecole che rappresentano una ",[25,3953,3954],{},"fonte di energia concentrata"," e svolgono ruoli vitali nell'organismo.",[21,3957,3958,3959,3962],{},"1 grammo fornisce ",[25,3960,3961],{},"9 kcal",", più del doppio rispetto a proteine o carboidrati.",[40,3964],{},[21,3966,3967,3968,3971],{},"💡 Contrariamente a quanto si crede da tempo, mangiare grassi non fa ingrassare direttamente. È ",[25,3969,3970],{},"l'eccesso calorico"," a causare l'aumento di peso, indipendentemente dalla fonte.",[50,3973],{},[53,3975,3977],{"id":3976},"perché-i-lipidi-sono-essenziali","Perché i lipidi sono essenziali",[117,3979,3980,3986,3992,3998,4004],{},[120,3981,3982,3985],{},[25,3983,3984],{},"Produzione ormonale",": testosterone, estrogeni (prodotti a partire dal colesterolo)",[120,3987,3988,3991],{},[25,3989,3990],{},"Membrane cellulari",": composte per il 50% da lipidi",[120,3993,3994,3997],{},[25,3995,3996],{},"Sistema nervoso",": il cervello è composto per il 60% da grassi",[120,3999,4000,4003],{},[25,4001,4002],{},"Assorbimento delle vitamine",": A, D, E, K",[120,4005,4006],{},[25,4007,4008],{},"Riserva energetica a lungo termine",[40,4010],{},[21,4012,4013],{},"⚠️ Scendere sotto 0,5 g/kg/die di lipidi può abbassare il testosterone del 20-30% in poche settimane.",[50,4015],{},[53,4017,4019],{"id":4018},"tipi-di-lipidi","Tipi di lipidi",[16,4021,4023],{"id":4022},"_1-grassi-saturi","1. Grassi saturi",[21,4025,4026],{},"Stabili in cottura. Fonti: burro, carni grasse, formaggio, olio di cocco. Consigliati con moderazione (10-15% delle calorie totali).",[16,4028,4030],{"id":4029},"_2-grassi-monoinsaturi-omega-9","2. Grassi monoinsaturi (omega-9)",[21,4032,4033],{},"Fonti: olio d'oliva, avocado, mandorle. Ruolo: salute cardiovascolare. Da privilegiare (15-20%).",[16,4035,4037],{"id":4036},"_3-grassi-polinsaturi-omega-3-e-omega-6","3. Grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6)",[117,4039,4040,4046,4052],{},[120,4041,4042,4045],{},[25,4043,4044],{},"Omega-3",": pesce grasso, semi di lino, noci",[120,4047,4048,4051],{},[25,4049,4050],{},"Omega-6",": oli vegetali (girasole, mais)",[120,4053,4054,4057],{},[25,4055,4056],{},"Rapporto ideale",": 1:4 — le diete moderne sono troppo ricche di omega-6",[16,4059,4061],{"id":4060},"_4-grassi-trans-da-evitare","4. Grassi trans (da evitare)",[21,4063,4064,4065,4068],{},"Derivano dall'idrogenazione industriale. ",[25,4066,4067],{},"Altamente dannosi",". Fonti: margarine, prodotti da forno industriali, fast food.",[50,4070],{},[53,4072,1437],{"id":1436},[58,4074,4075,4083],{},[61,4076,4077],{},[64,4078,4079,4081],{},[67,4080,1160],{},[67,4082,1449],{},[73,4084,4085,4093,4100,4107,4114],{},[64,4086,4087,4090],{},[78,4088,4089],{},"Minimo ormonale",[78,4091,4092],{},"0,8 g/kg/die",[64,4094,4095,4097],{},[78,4096,19],{},[78,4098,4099],{},"0,8 - 1 g/kg/die",[64,4101,4102,4104],{},[78,4103,1463],{},[78,4105,4106],{},"1 - 1,2 g/kg/die",[64,4108,4109,4111],{},[78,4110,1471],{},[78,4112,4113],{},"1 - 1,5 g/kg/die",[64,4115,4116,4119],{},[78,4117,4118],{},"Dieta chetogenica",[78,4120,1458],{},[50,4122],{},[53,4124,4126],{"id":4125},"le-migliori-fonti","Le migliori fonti",[16,4128,4130],{"id":4129},"da-privilegiare","Da privilegiare",[117,4132,4133,4136,4139,4142,4145],{},[120,4134,4135],{},"🥑 Avocado: 15 g/frutto",[120,4137,4138],{},"🐟 Salmone, sardine, sgombro: 10-15 g/100g",[120,4140,4141],{},"🌰 Mandorle, noci, nocciole: 50-60 g/100g",[120,4143,4144],{},"🥚 Uova intere: 5 g/uovo",[120,4146,4147],{},"🫒 Olio extravergine d'oliva",[16,4149,4151],{"id":4150},"da-evitare","Da evitare",[117,4153,4154,4157,4160],{},[120,4155,4156],{},"❌ Margarine idrogenate",[120,4158,4159],{},"❌ Oli raffinati riscaldati più volte",[120,4161,4162],{},"❌ Piatti pronti ultra-processati",[50,4164],{},[53,4166,1561],{"id":1560},[117,4168,4169,4172,4175],{},[120,4170,4171],{},"❌ \"I grassi fanno ingrassare\": contano le calorie totali",[120,4173,4174],{},"❌ \"Le uova fanno male al cuore\": falso, sono un'eccellente fonte di nutrienti",[120,4176,4177],{},"❌ \"Evitare tutti i grassi saturi\": sono essenziali in quantità moderate",[50,4179],{},[53,4181,404],{"id":403},[21,4183,4184,4185,4188,4189,316],{},"I lipidi ",[25,4186,4187],{},"non sono il nemico",". Punta a 1 g/kg/die, privilegiando fonti di qualità (pesce grasso, avocado, frutta secca, olio d'oliva) ed evitando i grassi trans. ",[25,4190,4191],{},"Tagliare i grassi sotto 0,8 g/kg significa sabotare il tuo testosterone",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":4193},[4194,4195,4196,4197,4198,4199],{"id":3976,"depth":424,"text":3977},{"id":4018,"depth":424,"text":4019},{"id":1436,"depth":424,"text":1437},{"id":4125,"depth":424,"text":4126},{"id":1560,"depth":424,"text":1561},{"id":403,"depth":424,"text":404},"I lipidi sono essenziali per la produzione ormonale e l'assorbimento delle vitamine. Scopri il fabbisogno, le fonti giuste e il ruolo nel bodybuilding.",{},"/lexique/it/lipidi-grassi","lipids-fats",{"title":3938,"description":4200},[4206],{"label":4207,"url":2539},"Dietary fats and health — overview (WHO)","lexique/it/lipidi-grassi","iku20KXzoOBMFwsOhD5WsO3d9m8i9kLIgZgOaf4MqUQ",{"id":4211,"title":4212,"author":7,"body":4213,"category":432,"description":4600,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":4601,"meta":4602,"navigation":439,"path":4603,"ref":1284,"related":4604,"resources":4605,"seo":4608,"sources":4609,"stem":4613,"updated":447,"__hash__":4614},"lexique/lexique/it/macronutrienti-macro.md","Macronutrienti (Macro)",{"type":9,"value":4214,"toc":4591},[4215,4218,4220,4226,4228,4230,4232,4278,4280,4287,4289,4293,4296,4310,4312,4316,4320,4324,4332,4336,4344,4346,4350,4353,4355,4426,4428,4432,4514,4516,4520,4548,4550,4552,4569,4571,4573],[12,4216,4212],{"id":4217},"macronutrienti-macro",[16,4219,19],{"id":18},[21,4221,23,4222,4225],{},[25,4223,4224],{},"macronutrienti"," (o \"macro\") sono le 3 principali categorie di nutrienti che il corpo consuma in grandi quantità per produrre energia e funzionare.",[50,4227],{},[50,4229],{},[50,4231],{},[58,4233,4234,4247],{},[61,4235,4236],{},[64,4237,4238,4241,4244],{},[67,4239,4240],{},"Macro",[67,4242,4243],{},"kcal/g",[67,4245,4246],{},"Ruolo",[73,4248,4249,4259,4267],{},[64,4250,4251,4253,4256],{},[78,4252,1098],{},[78,4254,4255],{},"4",[78,4257,4258],{},"Costruzione e riparazione",[64,4260,4261,4263,4265],{},[78,4262,1106],{},[78,4264,4255],{},[78,4266,1501],{},[64,4268,4269,4272,4275],{},[78,4270,4271],{},"Grassi",[78,4273,4274],{},"9",[78,4276,4277],{},"Ormoni ed energia a lungo termine",[40,4279],{},[21,4281,4282,4283,4286],{},"💡 L'",[25,4284,4285],{},"alcol"," non è un macronutriente essenziale ma fornisce 7 kcal/g.",[50,4288],{},[53,4290,4292],{"id":4291},"perché-i-macro-sono-importanti","Perché i macro sono importanti",[21,4294,4295],{},"Contare solo le calorie è limitante. Due diete da 2000 kcal possono produrre risultati radicalmente diversi:",[117,4297,4298,4301,4304,4307],{},[120,4299,4300],{},"2000 kcal con 200 g di proteine: favorisce l'aumento di massa muscolare",[120,4302,4303],{},"2000 kcal con 50 g di proteine: favorisce la perdita di massa muscolare",[120,4305,4306],{},"2000 kcal per lo più da carboidrati semplici: fame rapida",[120,4308,4309],{},"2000 kcal bilanciate: sazietà stabile, performance ottimale",[50,4311],{},[53,4313,4315],{"id":4314},"come-suddividere-i-tuoi-macro","Come suddividere i tuoi macro",[16,4317,4319],{"id":4318},"step-1-calcola-le-tue-calorie-giornaliere-tdee","Step 1: Calcola le tue calorie giornaliere (TDEE)",[16,4321,4323],{"id":4322},"step-2-imposta-le-proteine-priorità","Step 2: Imposta le proteine (priorità)",[117,4325,4326,4329],{},[120,4327,4328],{},"1,6 - 2 g/kg in mantenimento e bulking",[120,4330,4331],{},"2 - 2,5 g/kg in cutting",[16,4333,4335],{"id":4334},"step-3-suddividi-il-resto","Step 3: Suddividi il resto",[117,4337,4338,4341],{},[120,4339,4340],{},"Grassi: 0,8 - 1,2 g/kg × 9 = calorie da grassi",[120,4342,4343],{},"Carboidrati: calorie rimanenti / 4 = grammi di carboidrati",[50,4345],{},[53,4347,4349],{"id":4348},"esempio-completo","Esempio completo",[21,4351,4352],{},"Atleta di 80 kg, TDEE 2800 kcal, in bulking:",[50,4354],{},[58,4356,4357,4371],{},[61,4358,4359],{},[64,4360,4361,4363,4366,4368],{},[67,4362,4240],{},[67,4364,4365],{},"Quantità",[67,4367,1048],{},[67,4369,4370],{},"%",[73,4372,4373,4386,4399,4412],{},[64,4374,4375,4377,4380,4383],{},[78,4376,1098],{},[78,4378,4379],{},"160 g",[78,4381,4382],{},"640 kcal",[78,4384,4385],{},"21%",[64,4387,4388,4390,4393,4396],{},[78,4389,1106],{},[78,4391,4392],{},"430 g",[78,4394,4395],{},"1720 kcal",[78,4397,4398],{},"56%",[64,4400,4401,4403,4406,4409],{},[78,4402,4271],{},[78,4404,4405],{},"80 g",[78,4407,4408],{},"720 kcal",[78,4410,4411],{},"23%",[64,4413,4414,4417,4420,4423],{},[78,4415,4416],{},"Totale",[78,4418,4419],{},"—",[78,4421,4422],{},"3080 kcal",[78,4424,4425],{},"100%",[50,4427],{},[53,4429,4431],{"id":4430},"suddivisioni-per-obiettivo","Suddivisioni per obiettivo",[58,4433,4434,4448],{},[61,4435,4436],{},[64,4437,4438,4440,4443,4446],{},[67,4439,1446],{},[67,4441,4442],{},"Prot",[67,4444,4445],{},"Carb",[67,4447,4271],{},[73,4449,4450,4463,4476,4489,4501],{},[64,4451,4452,4455,4458,4460],{},[78,4453,4454],{},"Cutting moderato",[78,4456,4457],{},"30-40%",[78,4459,4457],{},[78,4461,4462],{},"20-30%",[64,4464,4465,4468,4471,4474],{},[78,4466,4467],{},"Mantenimento bilanciato",[78,4469,4470],{},"25-30%",[78,4472,4473],{},"40-50%",[78,4475,4470],{},[64,4477,4478,4481,4484,4487],{},[78,4479,4480],{},"Bulking",[78,4482,4483],{},"20-25%",[78,4485,4486],{},"50-60%",[78,4488,4483],{},[64,4490,4491,4493,4496,4499],{},[78,4492,1479],{},[78,4494,4495],{},"15-20%",[78,4497,4498],{},"55-65%",[78,4500,4483],{},[64,4502,4503,4506,4508,4511],{},[78,4504,4505],{},"Chetogenica",[78,4507,4483],{},[78,4509,4510],{},"5-10%",[78,4512,4513],{},"65-75%",[50,4515],{},[53,4517,4519],{"id":4518},"strumenti-di-monitoraggio","Strumenti di monitoraggio",[117,4521,4522,4529,4535,4541],{},[120,4523,4524,4525,4528],{},"📱 ",[25,4526,4527],{},"MyFitnessPal",": riferimento sul mercato",[120,4530,4524,4531,4534],{},[25,4532,4533],{},"Yazio",": interfaccia moderna, gratuita",[120,4536,4524,4537,4540],{},[25,4538,4539],{},"Cronometer",": molto precisa",[120,4542,4543,4544,4547],{},"⚖️ ",[25,4545,4546],{},"Bilancia da cucina",": essenziale all'inizio",[50,4549],{},[53,4551,365],{"id":364},[117,4553,4554,4557,4560,4563,4566],{},[120,4555,4556],{},"❌ Sottostimare le proteine (restare sotto 1,6 g/kg)",[120,4558,4559],{},"❌ Tagliare i grassi in modo troppo drastico",[120,4561,4562],{},"❌ Credere che \"meno carboidrati = meglio\"",[120,4564,4565],{},"❌ Monitorare solo le calorie senza i macro",[120,4567,4568],{},"❌ Ignorare le fibre (15-30 g/giorno)",[50,4570],{},[53,4572,404],{"id":403},[21,4574,4575,4576,4579,4580,4583,4584,4587,4588,316],{},"Padroneggiare i tuoi macro significa ",[25,4577,4578],{},"padroneggiare la tua trasformazione fisica",". Tre regole: ",[25,4581,4582],{},"priorità alle proteine"," (1,6-2 g/kg), ",[25,4585,4586],{},"grassi minimi"," (0,8 g/kg), ",[25,4589,4590],{},"carboidrati in base agli obiettivi",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":4592},[4593,4594,4595,4596,4597,4598,4599],{"id":4291,"depth":424,"text":4292},{"id":4314,"depth":424,"text":4315},{"id":4348,"depth":424,"text":4349},{"id":4430,"depth":424,"text":4431},{"id":4518,"depth":424,"text":4519},{"id":364,"depth":424,"text":365},{"id":403,"depth":424,"text":404},"I macronutrienti sono i 3 principali tipi di nutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Il loro equilibrio è fondamentale per performance e composizione corporea.","M",{},"/lexique/it/macronutrienti-macro",[1676,1602,4203,852],[4606,4607],{"type":1288,"pathKey":1289,"labelKey":1290},{"type":857,"pathKey":861,"labelKey":862},{"title":4212,"description":4600},[4610],{"label":4611,"url":4612},"Dietary Guidelines for Americans","https://www.dietaryguidelines.gov/","lexique/it/macronutrienti-macro","QmQwPuaDY4-P3NmG0IfAPNbEb4tPuQ7x5J5UPEwxY2M",{"id":4616,"title":1463,"author":7,"body":4617,"category":432,"description":4860,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":4601,"meta":4861,"navigation":439,"path":4862,"ref":4863,"related":435,"resources":435,"seo":4864,"sources":4865,"stem":4868,"updated":447,"__hash__":4869},"lexique/lexique/it/mantenimento.md",{"type":9,"value":4618,"toc":4852},[4619,4622,4624,4633,4635,4638,4640,4644,4648,4651,4665,4669,4686,4688,4691,4693,4697,4749,4751,4755,4758,4787,4789,4793,4796,4820,4822,4824,4838,4840,4842],[12,4620,1463],{"id":4621},"mantenimento",[16,4623,19],{"id":18},[21,4625,461,4626,4628,4629,4632],{},[25,4627,4621],{}," è il ",[25,4630,4631],{},"numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno per mantenere il peso stabile",". Corrisponde al tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure, dispendio energetico giornaliero totale). Sopra il mantenimento: surplus = aumento di massa. Sotto: deficit = perdita di grasso.",[40,4634],{},[21,4636,4637],{},"💡 Il mantenimento è la pietra angolare di ogni strategia nutrizionale. Mantenimento sconosciuto = navigazione alla cieca.",[50,4639],{},[53,4641,4643],{"id":4642},"come-trovare-il-tuo-mantenimento","Come trovare il tuo mantenimento",[16,4645,4647],{"id":4646},"metodo-1-calcolo-teorico","Metodo 1: calcolo teorico",[21,4649,4650],{},"Mantenimento = BMR × coefficiente di attività",[117,4652,4653,4656,4659,4662],{},[120,4654,4655],{},"Sedentario: BMR × 1,2",[120,4657,4658],{},"Leggermente attivo: BMR × 1,375",[120,4660,4661],{},"Moderatamente attivo: BMR × 1,55",[120,4663,4664],{},"Molto attivo: BMR × 1,725",[16,4666,4668],{"id":4667},"metodo-2-empirico-più-preciso","Metodo 2: empirico (più preciso)",[117,4670,4671,4674,4677,4680,4683],{},[120,4672,4673],{},"Mangia ~2500 kcal/giorno per 2 settimane (mantenimento stimato)",[120,4675,4676],{},"Monitora il peso ogni mattina",[120,4678,4679],{},"Se il peso è stabile: quello è il tuo mantenimento reale",[120,4681,4682],{},"Se aumenti: riduci di 100-200 kcal",[120,4684,4685],{},"Se perdi peso: aggiungi 100-200 kcal",[40,4687],{},[21,4689,4690],{},"⚠️ Le formule teoriche hanno un margine di errore del ±10-15%. La misurazione reale resta l'unico vero riferimento.",[50,4692],{},[53,4694,4696],{"id":4695},"valori-di-riferimento","Valori di riferimento",[58,4698,4699,4708],{},[61,4700,4701],{},[64,4702,4703,4705],{},[67,4704,1160],{},[67,4706,4707],{},"Mantenimento approssimativo (kcal/giorno)",[73,4709,4710,4717,4725,4733,4741],{},[64,4711,4712,4715],{},[78,4713,4714],{},"Donna sedentaria 60 kg",[78,4716,1173],{},[64,4718,4719,4722],{},[78,4720,4721],{},"Donna attiva 60 kg",[78,4723,4724],{},"2100-2400",[64,4726,4727,4730],{},[78,4728,4729],{},"Uomo sedentario 80 kg",[78,4731,4732],{},"2400-2700",[64,4734,4735,4738],{},[78,4736,4737],{},"Uomo attivo 80 kg",[78,4739,4740],{},"2800-3200",[64,4742,4743,4746],{},[78,4744,4745],{},"Atleta con allenamento intenso 90 kg",[78,4747,4748],{},"3500-4500",[50,4750],{},[53,4752,4754],{"id":4753},"perché-il-mantenimento-cambia","Perché il mantenimento cambia?",[21,4756,4757],{},"Il mantenimento non è un valore fisso — cambia in base a:",[117,4759,4760,4766,4771,4776,4781],{},[120,4761,4762,4765],{},[25,4763,4764],{},"Peso corporeo",": più leggero = mantenimento più basso",[120,4767,4768,4770],{},[25,4769,542],{},": più muscolo = mantenimento più alto",[120,4772,4773,4775],{},[25,4774,673],{},": più allenamenti = mantenimento più alto",[120,4777,4778,4780],{},[25,4779,558],{},": cala dell'1-2% per decade",[120,4782,4783,4786],{},[25,4784,4785],{},"Storico dietetico",": deficit prolungato = adattamento metabolico",[50,4788],{},[53,4790,4792],{"id":4791},"le-fasi-di-mantenimento","Le fasi di mantenimento",[21,4794,4795],{},"Usate strategicamente dopo un cut o un bulk:",[117,4797,4798,4804,4809,4814],{},[120,4799,760,4800,4803],{},[25,4801,4802],{},"Fine cut",": 4-8 settimane a mantenimento per stabilizzare",[120,4805,760,4806,4808],{},[25,4807,2465],{},": ritorno progressivo al mantenimento",[120,4810,760,4811,4813],{},[25,4812,2453],{},": 1-2 settimane a mantenimento durante un cut lungo",[120,4815,760,4816,4819],{},[25,4817,4818],{},"Ricomposizione corporea",": mantenimento + allenamento pesante = perdita di grasso e aumento di muscolo simultanei (lento ma reale)",[50,4821],{},[53,4823,365],{"id":364},[117,4825,4826,4829,4832,4835],{},[120,4827,4828],{},"❌ Fidarsi ciecamente dei risultati delle calcolatrici",[120,4830,4831],{},"❌ Non correggere dopo variazioni di peso",[120,4833,4834],{},"❌ Pensare che il mantenimento sia fisso per sempre",[120,4836,4837],{},"❌ Saltare le fasi di mantenimento tra cut e bulk",[50,4839],{},[53,4841,404],{"id":403},[21,4843,4844,4845,4848,4849,316],{},"Il mantenimento è ",[25,4846,4847],{},"il tuo punto zero nutrizionale",". Calcolalo, validalo empiricamente in 2-3 settimane, poi usalo come base per pianificare un deficit (cut) o un surplus (bulk). Rivalutalo regolarmente. ",[25,4850,4851],{},"Conoscere il tuo mantenimento è il primo passo per prendere il controllo della tua composizione corporea",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":4853},[4854,4855,4856,4857,4858,4859],{"id":4642,"depth":424,"text":4643},{"id":4695,"depth":424,"text":4696},{"id":4753,"depth":424,"text":4754},{"id":4791,"depth":424,"text":4792},{"id":364,"depth":424,"text":365},{"id":403,"depth":424,"text":404},"Il mantenimento è il livello calorico a cui il tuo peso resta stabile, senza guadagnare né perdere grasso. La base neutra di ogni strategia nutrizionale.",{},"/lexique/it/mantenimento","maintenance",{"title":1463,"description":4860},[4866],{"label":4867,"url":2814},"Energy balance and body weight regulation (review literature)","lexique/it/mantenimento","tH5Ck5s6CUECZN0jXAA3D-jNtvmoNFTrBIh_YECcvo8",{"id":4871,"title":4872,"author":7,"body":4873,"category":432,"description":5087,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":4601,"meta":5088,"navigation":439,"path":5089,"ref":854,"related":435,"resources":435,"seo":5090,"sources":5091,"stem":5093,"updated":447,"__hash__":5094},"lexique/lexique/it/mantenimento-calorico.md","Mantenimento calorico",{"type":9,"value":4874,"toc":5079},[4875,4878,4880,4890,4892,4895,4897,4901,4904,4929,4931,4935,4973,4975,4978,4980,4984,5015,5017,5021,5024,5047,5049,5051,5065,5067,5069],[12,4876,4872],{"id":4877},"mantenimento-calorico",[16,4879,19],{"id":18},[21,4881,461,4882,4885,4886,4889],{},[25,4883,4884],{},"mantenimento calorico"," (o calorie di mantenimento) è ",[25,4887,4888],{},"l'apporto calorico al quale il peso corporeo resta stabile nel tempo",". Corrisponde al tuo TDEE — Total Daily Energy Expenditure (dispendio energetico totale giornaliero).",[40,4891],{},[21,4893,4894],{},"💡 Senza conoscere il tuo mantenimento, non puoi pianificare un deficit, un surplus o una ricomposizione corporea. È la base di qualsiasi strategia nutrizionale.",[50,4896],{},[53,4898,4900],{"id":4899},"cosa-comprende-il-mantenimento","Cosa comprende il mantenimento?",[21,4902,4903],{},"Il mantenimento è composto da 4 elementi:",[117,4905,4906,4911,4917,4923],{},[120,4907,4908,4910],{},[25,4909,464],{}," (60-70%): metabolismo basale a riposo completo",[120,4912,4913,4916],{},[25,4914,4915],{},"TEF"," (10%): effetto termico del cibo (digestione)",[120,4918,4919,4922],{},[25,4920,4921],{},"EAT"," (5-15%): termogenesi legata all'attività fisica strutturata",[120,4924,4925,4928],{},[25,4926,4927],{},"NEAT"," (15-30%): termogenesi da attività non strutturata (movimento quotidiano)",[50,4930],{},[53,4932,4934],{"id":4933},"come-calcolare-il-tuo-mantenimento","Come calcolare il tuo mantenimento",[58,4936,4937,4947],{},[61,4938,4939],{},[64,4940,4941,4944],{},[67,4942,4943],{},"Metodo",[67,4945,4946],{},"Precisione",[73,4948,4949,4957,4965],{},[64,4950,4951,4954],{},[78,4952,4953],{},"Formula di Mifflin-St Jeor × fattore di attività",[78,4955,4956],{},"±10-15%",[64,4958,4959,4962],{},[78,4960,4961],{},"Empirico (monitoraggio di 2-3 settimane ad apporto costante)",[78,4963,4964],{},"±2-5%",[64,4966,4967,4970],{},[78,4968,4969],{},"DEXA + calorimetria indiretta",[78,4971,4972],{},"±1-2%",[40,4974],{},[21,4976,4977],{},"⚠️ I calcolatori online forniscono una stima, non il tuo valore reale. Convalidalo empiricamente.",[50,4979],{},[53,4981,4983],{"id":4982},"il-mantenimento-varia-nel-tempo","Il mantenimento varia nel tempo",[117,4985,4986,4992,4998,5003,5009],{},[120,4987,760,4988,4991],{},[25,4989,4990],{},"Perdita di peso"," → il mantenimento diminuisce (meno massa da alimentare)",[120,4993,760,4994,4997],{},[25,4995,4996],{},"Aumento della massa muscolare"," → il mantenimento aumenta",[120,4999,760,5000,4997],{},[25,5001,5002],{},"Aumento dell'attività",[120,5004,760,5005,5008],{},[25,5006,5007],{},"Deficit prolungato"," → adattamento metabolico, il mantenimento può calare del 5-10%",[120,5010,760,5011,5014],{},[25,5012,5013],{},"Invecchiamento"," → calo dell'1-2% per decade",[50,5016],{},[53,5018,5020],{"id":5019},"usi-strategici-del-mantenimento","Usi strategici del mantenimento",[21,5022,5023],{},"Le fasi di mantenimento sono strumenti potenti:",[117,5025,5026,5032,5037,5042],{},[120,5027,5028,5031],{},[25,5029,5030],{},"Fine del deficit",": 4-8 settimane a mantenimento per stabilizzarsi",[120,5033,5034,5036],{},[25,5035,2453],{},": 1-2 settimane durante un deficit prolungato per ripristinare gli ormoni",[120,5038,5039,5041],{},[25,5040,2465],{},": ritorno progressivo al mantenimento dopo un deficit",[120,5043,5044,5046],{},[25,5045,4818],{},": mantenimento + allenamento intenso = aumento della massa muscolare e riduzione della massa grassa",[50,5048],{},[53,5050,365],{"id":364},[117,5052,5053,5056,5059,5062],{},[120,5054,5055],{},"❌ Fidarsi al 100% dei calcolatori",[120,5057,5058],{},"❌ Non aggiustare dopo le variazioni di peso",[120,5060,5061],{},"❌ Credere che il mantenimento sia fisso per sempre",[120,5063,5064],{},"❌ Saltare le fasi di mantenimento tra i cicli di deficit/surplus",[50,5066],{},[53,5068,826],{"id":825},[21,5070,5071,5072,5075,5076,316],{},"Il mantenimento calorico è il ",[25,5073,5074],{},"tuo punto zero nutrizionale",". Convalidalo empiricamente in 2-3 settimane, ricalibralo ogni 2-3 mesi. ",[25,5077,5078],{},"Padroneggialo, e controllerai la tua composizione corporea",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":5080},[5081,5082,5083,5084,5085,5086],{"id":4899,"depth":424,"text":4900},{"id":4933,"depth":424,"text":4934},{"id":4982,"depth":424,"text":4983},{"id":5019,"depth":424,"text":5020},{"id":364,"depth":424,"text":365},{"id":825,"depth":424,"text":826},"Il mantenimento calorico è il livello di calorie che mantiene stabile il peso corporeo. È la base di qualsiasi piano nutrizionale.",{},"/lexique/it/mantenimento-calorico",{"title":4872,"description":5087},[5092],{"label":4867,"url":2814},"lexique/it/mantenimento-calorico","wV-7CQI1gy_SrJej22Ed8zX2lUlFPgcvjdcye5smUP8",{"id":5096,"title":5097,"author":7,"body":5098,"category":432,"description":5421,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":4601,"meta":5422,"navigation":439,"path":5423,"ref":1679,"related":435,"resources":435,"seo":5424,"sources":5425,"stem":5427,"updated":447,"__hash__":5428},"lexique/lexique/it/meal-timing.md","Meal timing",{"type":9,"value":5099,"toc":5412},[5100,5102,5104,5114,5116,5119,5121,5125,5183,5185,5189,5196,5199,5231,5233,5236,5238,5242,5246,5271,5274,5278,5281,5292,5296,5315,5317,5321,5353,5355,5359,5362,5376,5378,5380,5397,5399,5401],[12,5101,5097],{"id":1679},[16,5103,19],{"id":18},[21,5105,461,5106,5109,5110,5113],{},[25,5107,5108],{},"meal timing"," è la ",[25,5111,5112],{},"distribuzione strategica dei pasti nell'arco della giornata",", soprattutto intorno alle sessioni di allenamento, per ottimizzare prestazioni, recupero e composizione corporea.",[40,5115],{},[21,5117,5118],{},"💡 Il meal timing ha un impatto reale ma limitato. L'apporto totale giornaliero (calorie + macro) conta molto più dell'ora esatta in cui mangi.",[50,5120],{},[53,5122,5124],{"id":5123},"i-3-principi-fondamentali","I 3 principi fondamentali",[58,5126,5127,5136],{},[61,5128,5129],{},[64,5130,5131,5134],{},[67,5132,5133],{},"Principio",[67,5135,3291],{},[73,5137,5138,5146,5153,5160,5168,5175],{},[64,5139,5140,5143],{},[78,5141,5142],{},"Calorie totali giornaliere",[78,5144,5145],{},"⭐⭐⭐⭐⭐ critico",[64,5147,5148,5151],{},[78,5149,5150],{},"Ripartizione dei macronutrienti",[78,5152,3309],{},[64,5154,5155,5158],{},[78,5156,5157],{},"Distribuzione delle proteine (ogni 3-4h)",[78,5159,3317],{},[64,5161,5162,5165],{},[78,5163,5164],{},"Pasto pre-workout (1-3h prima)",[78,5166,5167],{},"⭐⭐ moderato",[64,5169,5170,5173],{},[78,5171,5172],{},"Pasto post-workout (entro 4h)",[78,5174,5167],{},[64,5176,5177,5180],{},[78,5178,5179],{},"\"Finestra anabolica\" di 30 minuti",[78,5181,5182],{},"⭐ minore per la maggior parte",[50,5184],{},[53,5186,5188],{"id":5187},"distribuzione-ottimale-delle-proteine","Distribuzione ottimale delle proteine",[21,5190,5191,5192,5195],{},"Per massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS), distribuisci l'apporto proteico in ",[25,5193,5194],{},"4-5 pasti da 25-40 g ciascuno",", ogni 3-4 ore.",[21,5197,5198],{},"Esempio per un atleta di 80 kg, target di 160 g di proteine/giorno:",[117,5200,5201,5207,5213,5219,5225],{},[120,5202,5203,5206],{},[25,5204,5205],{},"7:00 — Colazione",": 30 g (uova + yogurt greco)",[120,5208,5209,5212],{},[25,5210,5211],{},"12:00 — Pranzo",": 40 g (pollo + riso + verdure)",[120,5214,5215,5218],{},[25,5216,5217],{},"16:00 — Spuntino pre-workout",": 25 g (fiocchi di latte + frutta)",[120,5220,5221,5224],{},[25,5222,5223],{},"19:00 — Cena post-workout",": 40 g (salmone + patata dolce)",[120,5226,5227,5230],{},[25,5228,5229],{},"22:00 — Spuntino",": 25 g (caseina o skyr)",[40,5232],{},[21,5234,5235],{},"⚠️ Un unico pasto da 100 g di proteine non è più efficace di 4 pasti da 30 g. Il corpo ha una soglia di saturazione per la MPS per pasto (~40-50 g).",[50,5237],{},[53,5239,5241],{"id":5240},"meal-timing-intorno-allallenamento","Meal timing intorno all'allenamento",[16,5243,5245],{"id":5244},"pre-workout-1-3h-prima","Pre-workout (1-3h prima)",[117,5247,5248,5254,5260,5266],{},[120,5249,760,5250,5253],{},[25,5251,5252],{},"20-40 g di proteine",": protegge dal catabolismo",[120,5255,760,5256,5259],{},[25,5257,5258],{},"0,5-1 g/kg di carboidrati a IG moderato",": glicogeno + energia",[120,5261,760,5262,5265],{},[25,5263,5264],{},"Grassi limitati",": rallentano la digestione",[120,5267,760,5268,5270],{},[25,5269,3381],{},": 500 ml di acqua",[21,5272,5273],{},"Esempio di pasto: pollo + riso + verdure (3h prima) o banana + whey (45 min prima).",[16,5275,5277],{"id":5276},"intra-workout-durante-la-sessione","Intra-workout (durante la sessione)",[21,5279,5280],{},"Utile solo se la sessione dura più di 90 minuti. Altrimenti, solo acqua.",[117,5282,5283,5286,5289],{},[120,5284,5285],{},"30-60 g di carboidrati (maltodestrine, destrosio)",[120,5287,5288],{},"Facoltativo: 10-15 g di EAA/whey",[120,5290,5291],{},"500-1000 ml di acqua con elettroliti",[16,5293,5295],{"id":5294},"post-workout-entro-4h","Post-workout (entro 4h)",[117,5297,5298,5304,5310],{},[120,5299,760,5300,5303],{},[25,5301,5302],{},"25-40 g di proteine",": attiva la sintesi proteica",[120,5305,760,5306,5309],{},[25,5307,5308],{},"0,5-1 g/kg di carboidrati",": ricostituisce il glicogeno",[120,5311,760,5312,5314],{},[25,5313,3381],{},": 1,5x il peso perso",[50,5316],{},[53,5318,5320],{"id":5319},"i-miti-da-sfatare","I miti da sfatare",[117,5322,5323,5329,5335,5341,5347],{},[120,5324,370,5325,5328],{},[25,5326,5327],{},"\"Finestra anabolica di 30 min\"",": in realtà 4-6h",[120,5330,370,5331,5334],{},[25,5332,5333],{},"\"Niente carboidrati dopo le 18\"",": nessuna base scientifica",[120,5336,370,5337,5340],{},[25,5338,5339],{},"\"Mangiare prima di dormire fa ingrassare\"",": falso, contano solo le calorie totali",[120,5342,370,5343,5346],{},[25,5344,5345],{},"\"6 piccoli pasti per accelerare il metabolismo\"",": effetto marginale, non provato",[120,5348,370,5349,5352],{},[25,5350,5351],{},"\"Bisogna mangiare subito dopo l'allenamento\"",": non necessario se hai mangiato 1-3h prima",[50,5354],{},[53,5356,5358],{"id":5357},"caso-particolare-il-digiuno-intermittente","Caso particolare: il digiuno intermittente",[21,5360,5361],{},"Compatibile con l'allenamento di forza, ma con alcuni accorgimenti:",[117,5363,5364,5367,5370,5373],{},[120,5365,5366],{},"Allenarsi verso la fine della finestra alimentare, se possibile",[120,5368,5369],{},"Concentrare le proteine nella finestra alimentare (200+ g in 8h)",[120,5371,5372],{},"Facoltativo: BCAA/EAA pre-workout se ti alleni a digiuno",[120,5374,5375],{},"Non aspettarti un vantaggio netto rispetto a un'alimentazione normale, solo un quadro pratico più flessibile",[50,5377],{},[53,5379,365],{"id":364},[117,5381,5382,5385,5388,5391,5394],{},[120,5383,5384],{},"❌ Ossessionarsi con la finestra dei 30 minuti",[120,5386,5387],{},"❌ Concentrare tutte le proteine in 1-2 pasti",[120,5389,5390],{},"❌ Saltare la colazione e poi fare una cena abbondante",[120,5392,5393],{},"❌ Mangiare solo grassi post-workout (rallenta il recupero)",[120,5395,5396],{},"❌ Bere solo carboidrati senza proteine post-workout",[50,5398],{},[53,5400,404],{"id":403},[21,5402,5403,5404,5407,5408,5411],{},"Il meal timing conta, ma ",[25,5405,5406],{},"non quanto l'industria degli integratori vorrebbe farti credere",". Distribuisci le proteine ogni 3-4h (25-40 g), mangia 1-3h prima dell'allenamento, assumi proteine + carboidrati entro 4h dopo. ",[25,5409,5410],{},"L'apporto totale giornaliero conta più della tempistica precisa",". Ottimizza senza ossessionarti.",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":5413},[5414,5415,5416,5417,5418,5419,5420],{"id":5123,"depth":424,"text":5124},{"id":5187,"depth":424,"text":5188},{"id":5240,"depth":424,"text":5241},{"id":5319,"depth":424,"text":5320},{"id":5357,"depth":424,"text":5358},{"id":364,"depth":424,"text":365},{"id":403,"depth":424,"text":404},"Il meal timing è la distribuzione strategica dei pasti intorno all'allenamento e nell'arco della giornata per ottimizzare prestazioni e recupero.",{},"/lexique/it/meal-timing",{"title":5097,"description":5421},[5426],{"label":3861,"url":445},"lexique/it/meal-timing","s8Y6GhkbDLHCa1HoJjq0ECoVKSg9QEaxstuZmlT61XM",{"id":5430,"title":4927,"author":7,"body":5431,"category":432,"description":5749,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":5750,"meta":5751,"navigation":439,"path":5752,"ref":853,"related":435,"resources":435,"seo":5753,"sources":5754,"stem":5757,"updated":447,"__hash__":5758},"lexique/lexique/it/neat.md",{"type":9,"value":5432,"toc":5740},[5433,5435,5437,5446,5448,5451,5453,5457,5460,5516,5521,5523,5527,5531,5534,5538,5545,5549,5556,5558,5562,5606,5608,5612,5665,5667,5670,5672,5676,5704,5706,5708,5725,5727,5729],[12,5434,4927],{"id":853},[16,5436,19],{"id":18},[21,5438,5439,5441,5442,5445],{},[25,5440,4927],{}," (Non-Exercise Activity Thermogenesis) è l'",[25,5443,5444],{},"energia che il tuo corpo brucia con tutte le attività quotidiane FUORI dall'allenamento",": camminare, muoversi senza sosta, la postura, le faccende domestiche, salire le scale, parlare gesticolando, ecc.",[40,5447],{},[21,5449,5450],{},"💡 Il NEAT può variare da 1500 a 2000 kcal/giorno tra due persone dello stesso peso. È il fattore più sottovalutato della composizione corporea.",[50,5452],{},[53,5454,5456],{"id":5455},"le-4-componenti-del-tdee","Le 4 componenti del TDEE",[21,5458,5459],{},"Il tuo dispendio energetico giornaliero ha 4 fonti:",[58,5461,5462,5474],{},[61,5463,5464],{},[64,5465,5466,5469,5472],{},[67,5467,5468],{},"Componente",[67,5470,5471],{},"% del TDEE",[67,5473,679],{},[73,5475,5476,5486,5496,5506],{},[64,5477,5478,5480,5483],{},[78,5479,464],{},[78,5481,5482],{},"60-70%",[78,5484,5485],{},"Funzioni vitali a riposo",[64,5487,5488,5490,5493],{},[78,5489,4927],{},[78,5491,5492],{},"15-30%",[78,5494,5495],{},"Attività quotidiana fuori dall'allenamento",[64,5497,5498,5500,5503],{},[78,5499,4921],{},[78,5501,5502],{},"5-15%",[78,5504,5505],{},"Esercizio strutturato (allenamento)",[64,5507,5508,5510,5513],{},[78,5509,4915],{},[78,5511,5512],{},"~10%",[78,5514,5515],{},"Effetto termico degli alimenti (digestione)",[21,5517,5518],{},[25,5519,5520],{},"Il NEAT è quindi 2-3 volte più importante del tuo allenamento nel tuo dispendio quotidiano.",[50,5522],{},[53,5524,5526],{"id":5525},"perché-il-neat-conta-per-il-tuo-obiettivo","Perché il NEAT conta per il tuo obiettivo",[16,5528,5530],{"id":5529},"per-la-perdita-di-grasso","Per la perdita di grasso",[21,5532,5533],{},"Aumentare il tuo NEAT di 2000-3000 passi al giorno può bastare a creare un deficit di 200-400 kcal, spesso più sostenibile di una dieta restrittiva.",[16,5535,5537],{"id":5536},"per-la-massa","Per la massa",[21,5539,5540,5541,5544],{},"Attenzione: in surplus calorico, il NEAT tende ad ",[25,5542,5543],{},"aumentare spontaneamente"," (più energia = più agitazione), il che può sabotare il tuo surplus. Tienilo d'occhio.",[16,5546,5548],{"id":5547},"per-ladattamento-metabolico","Per l'adattamento metabolico",[21,5550,5551,5552,5555],{},"Nei deficit prolungati, il NEAT ",[25,5553,5554],{},"diminuisce spontaneamente",": meno movimento inconscio per risparmiare energia. Questo spiega il temuto plateau.",[50,5557],{},[53,5559,5561],{"id":5560},"come-aumentare-il-tuo-neat","Come aumentare il tuo NEAT",[117,5563,5564,5570,5576,5582,5588,5594,5600],{},[120,5565,760,5566,5569],{},[25,5567,5568],{},"Fai 8000-12000 passi al giorno",": minimo consigliato per le persone attive",[120,5571,760,5572,5575],{},[25,5573,5574],{},"Scale invece dell'ascensore",": gratis ed efficace",[120,5577,760,5578,5581],{},[25,5579,5580],{},"Scrivania in piedi (standing desk)",": stare in piedi brucia 50-100 kcal/h in più rispetto a stare seduti",[120,5583,760,5584,5587],{},[25,5585,5586],{},"Telefonate camminando",": cammina mentre parli",[120,5589,760,5590,5593],{},[25,5591,5592],{},"Parcheggia più lontano",": cammino extra forzato",[120,5595,760,5596,5599],{},[25,5597,5598],{},"Mezzi pubblici",": si cammina più che in auto",[120,5601,760,5602,5605],{},[25,5603,5604],{},"Hobby che ti fanno muovere",": giardinaggio, escursionismo, ballo",[50,5607],{},[53,5609,5611],{"id":5610},"esempi-reali-di-neat","Esempi reali di NEAT",[58,5613,5614,5623],{},[61,5615,5616],{},[64,5617,5618,5620],{},[67,5619,1160],{},[67,5621,5622],{},"NEAT giornaliero (stima)",[73,5624,5625,5633,5641,5649,5657],{},[64,5626,5627,5630],{},[78,5628,5629],{},"Impiegato sedentario (3000 passi)",[78,5631,5632],{},"200-400 kcal",[64,5634,5635,5638],{},[78,5636,5637],{},"Impiegato attivo (8000 passi)",[78,5639,5640],{},"500-700 kcal",[64,5642,5643,5646],{},[78,5644,5645],{},"Lavoratore manuale",[78,5647,5648],{},"800-1200 kcal",[64,5650,5651,5654],{},[78,5652,5653],{},"Atleta attivo quotidianamente",[78,5655,5656],{},"800-1500 kcal",[64,5658,5659,5662],{},[78,5660,5661],{},"Postino / cameriere (15000+ passi)",[78,5663,5664],{},"1500-2500 kcal",[40,5666],{},[21,5668,5669],{},"⚠️ Due impiegati d'ufficio della stessa taglia possono avere differenze di NEAT di 500-1000 kcal/giorno, solo in base alle loro abitudini. È enorme.",[50,5671],{},[53,5673,5675],{"id":5674},"come-misurare-il-tuo-neat","Come misurare il tuo NEAT",[117,5677,5678,5684,5690,5697],{},[120,5679,4524,5680,5683],{},[25,5681,5682],{},"Contapassi / smartwatch",": traccia i tuoi passi quotidiani",[120,5685,4524,5686,5689],{},[25,5687,5688],{},"App specifiche per il NEAT",": combinano passi + tempo in piedi/seduti",[120,5691,5692,5693,5696],{},"📊 ",[25,5694,5695],{},"Bilance a bioimpedenza",": stimano il TDEE incluso il NEAT",[120,5698,5699,5700,5703],{},"📈 ",[25,5701,5702],{},"Metodo empirico",": il tracking calorico su 2-3 settimane rivela il tuo dispendio reale",[50,5705],{},[53,5707,365],{"id":364},[117,5709,5710,5713,5716,5719,5722],{},[120,5711,5712],{},"❌ Considerare esercizio solo l'allenamento strutturato",[120,5714,5715],{},"❌ Ignorare il NEAT nei calcoli calorici",[120,5717,5718],{},"❌ Compensare una seduta intensa restando sedentari per il resto della giornata",[120,5720,5721],{},"❌ Sottovalutare l'impatto di stare in piedi rispetto a stare seduti",[120,5723,5724],{},"❌ Credere che 1 ora di cardio compensi 23 ore di sedentarietà",[50,5726],{},[53,5728,826],{"id":825},[21,5730,5731,5732,5735,5736,5739],{},"Il NEAT è ",[25,5733,5734],{},"la leva più potente e più sottovalutata"," della composizione corporea. 8000-12000 passi al giorno + uno stile di vita vario = 500-1000 kcal/giorno bruciate in più senza sforzo. ",[25,5737,5738],{},"Muoviti di più durante la giornata, oltre all'allenamento",". La vera perdita di grasso avviene tra le sedute, non durante.",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":5741},[5742,5743,5744,5745,5746,5747,5748],{"id":5455,"depth":424,"text":5456},{"id":5525,"depth":424,"text":5526},{"id":5560,"depth":424,"text":5561},{"id":5610,"depth":424,"text":5611},{"id":5674,"depth":424,"text":5675},{"id":364,"depth":424,"text":365},{"id":825,"depth":424,"text":826},"Il NEAT è l'energia che bruci ogni giorno con tutte le attività fuori dall'allenamento: camminare, muoverti, faccende. La leva più sottovalutata del corpo.","N",{},"/lexique/it/neat",{"title":4927,"description":5749},[5755],{"label":5756,"url":2814},"NEAT and energy expenditure research overview","lexique/it/neat","8ftO72BSRJcpY4d-oGmoSoW4NjMcFBuAJ_zVWaoyyTw",{"id":5760,"title":4044,"author":7,"body":5761,"category":432,"description":5770,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":5770,"letter":5821,"meta":5822,"navigation":439,"path":5823,"ref":5765,"related":5824,"resources":435,"seo":5826,"sources":5827,"stem":5829,"updated":447,"__hash__":5830},"lexique/lexique/it/omega-3.md",{"type":9,"value":5762,"toc":5815},[5763,5766,5768,5771,5773,5775,5777,5779,5787,5789,5799,5801,5809,5811],[12,5764,4044],{"id":5765},"omega-3",[16,5767,881],{"id":880},[21,5769,5770],{},"Gli omega-3 (EPA/DHA) supportano la salute; nello sport si parlano per recupero/infiammazione — prima il cibo.",[40,5772],{},[21,5774,889],{},[50,5776],{},[53,5778,895],{"id":894},[117,5780,5781,5783,5785],{},[120,5782,900],{},[120,5784,903],{},[120,5786,906],{},[53,5788,910],{"id":909},[912,5790,5791,5793,5797],{},[120,5792,916],{},[120,5794,919,5795,923],{},[25,5796,922],{},[120,5798,926],{},[53,5800,930],{"id":929},[117,5802,5803,5805,5807],{},[120,5804,935],{},[120,5806,938],{},[120,5808,941],{},[53,5810,945],{"id":944},[21,5812,5813,950],{},[25,5814,4044],{},{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":5816},[5817,5818,5819,5820],{"id":894,"depth":424,"text":895},{"id":909,"depth":424,"text":910},{"id":929,"depth":424,"text":930},{"id":944,"depth":424,"text":945},"O",{},"/lexique/it/omega-3",[4203,1753,5825],"active-recovery",{"title":4044,"description":5770},[5828],{"label":968,"url":445},"lexique/it/omega-3","oIgzKTgckq2F0AdiZNzNeRcvWZCR82IduGuOwmhD3ZE",{"id":5832,"title":5833,"author":7,"body":5834,"category":432,"description":6099,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":6100,"meta":6101,"navigation":439,"path":6102,"ref":5838,"related":435,"resources":435,"seo":6103,"sources":6104,"stem":6106,"updated":447,"__hash__":6107},"lexique/lexique/it/post-workout.md","Post-workout",{"type":9,"value":5835,"toc":6090},[5836,5839,5841,5849,5851,5854,5856,5860,5925,5927,5931,5963,5965,5969,6001,6003,6007,6027,6029,6033,6036,6050,6052,6055,6057,6059,6075,6077,6079],[12,5837,5833],{"id":5838},"post-workout",[16,5840,19],{"id":18},[21,5842,461,5843,3526,5845,5848],{},[25,5844,5838],{},[25,5846,5847],{},"tutto ciò che consumi dopo l'allenamento"," per ottimizzare il recupero, il ripristino del glicogeno e la sintesi proteica muscolare. Obiettivo: avviare il recupero il prima possibile.",[40,5850],{},[21,5852,5853],{},"💡 La famosa \"finestra anabolica\" è più ampia di quanto si pensi (4-6h, non 30 minuti). Ma il pasto post-workout resta comunque importante.",[50,5855],{},[53,5857,5859],{"id":5858},"la-composizione-ottimale-del-post-workout","La composizione ottimale del post-workout",[58,5861,5862,5873],{},[61,5863,5864],{},[64,5865,5866,5869,5871],{},[67,5867,5868],{},"Nutriente",[67,5870,4365],{},[67,5872,1446],{},[73,5874,5875,5885,5895,5905,5915],{},[64,5876,5877,5879,5882],{},[78,5878,1098],{},[78,5880,5881],{},"25-40 g (o 0,4 g/kg di peso corporeo)",[78,5883,5884],{},"Sintesi proteica muscolare",[64,5886,5887,5889,5892],{},[78,5888,1106],{},[78,5890,5891],{},"0,5-1 g/kg di peso corporeo",[78,5893,5894],{},"Ripristino del glicogeno",[64,5896,5897,5899,5902],{},[78,5898,3381],{},[78,5900,5901],{},"500-1000 ml di acqua",[78,5903,5904],{},"Reidratazione",[64,5906,5907,5909,5912],{},[78,5908,2891],{},[78,5910,5911],{},"Facoltativi in caso di forte sudorazione",[78,5913,5914],{},"Equilibrio minerale",[64,5916,5917,5919,5922],{},[78,5918,4271],{},[78,5920,5921],{},"Da limitare subito dopo",[78,5923,5924],{},"Rallentano l'assorbimento",[50,5926],{},[53,5928,5930],{"id":5929},"le-migliori-fonti-proteiche-post-workout","Le migliori fonti proteiche post-workout",[117,5932,5933,5939,5945,5951,5957],{},[120,5934,760,5935,5938],{},[25,5936,5937],{},"Whey protein",": assorbimento rapido, ricca di leucina, ideale post-workout",[120,5940,760,5941,5944],{},[25,5942,5943],{},"Petto di pollo magro",": proteine complete, facile da digerire",[120,5946,760,5947,5950],{},[25,5948,5949],{},"Yogurt greco",": 15-20 g di proteine a vasetto, più carboidrati",[120,5952,760,5953,5956],{},[25,5954,5955],{},"Uova",": gold standard per la qualità degli aminoacidi",[120,5958,760,5959,5962],{},[25,5960,5961],{},"Tofu/tempeh",": alternativa vegetariana",[50,5964],{},[53,5966,5968],{"id":5967},"le-migliori-fonti-di-carboidrati-post-workout","Le migliori fonti di carboidrati post-workout",[117,5970,5971,5977,5983,5989,5995],{},[120,5972,760,5973,5976],{},[25,5974,5975],{},"Riso bianco",": ripristino rapido del glicogeno",[120,5978,760,5979,5982],{},[25,5980,5981],{},"Banana",": carboidrati naturali + potassio",[120,5984,760,5985,5988],{},[25,5986,5987],{},"Patata dolce",": equilibrio nutrizionale",[120,5990,760,5991,5994],{},[25,5992,5993],{},"Fiocchi d'avena",": carboidrati + fibre",[120,5996,760,5997,6000],{},[25,5998,5999],{},"Smoothie di frutta",": facile da bere, assorbimento rapido",[50,6002],{},[53,6004,6006],{"id":6005},"i-3-miti-sul-post-workout","I 3 miti sul post-workout",[117,6008,6009,6015,6021],{},[120,6010,6011,6014],{},[25,6012,6013],{},"Mito 1",": \"Senza proteine entro 30 minuti perdi i guadagni\" → falso, la finestra è di 4-6h",[120,6016,6017,6020],{},[25,6018,6019],{},"Mito 2",": \"Servono carboidrati ad assorbimento rapido\" → utile ma non fondamentale (il corpo ripristina il glicogeno comunque)",[120,6022,6023,6026],{},[25,6024,6025],{},"Mito 3",": \"Bisogna evitare i grassi\" → utile solo per atleti con doppie sedute, altrimenti irrilevante",[50,6028],{},[53,6030,6032],{"id":6031},"il-caso-pre-workout-vs-post-workout","Il caso pre-workout vs post-workout",[21,6034,6035],{},"La scienza recente (Aragon e Schoenfeld) dimostra che:",[117,6037,6038,6041,6044,6047],{},[120,6039,6040],{},"L'apporto proteico totale giornaliero conta più di tutto",[120,6042,6043],{},"Il pasto pre-workout continua a nutrire il periodo post-workout",[120,6045,6046],{},"Se hai mangiato bene 1-2h prima, il post diventa meno critico",[120,6048,6049],{},"La distribuzione proteica giornaliera (ogni 3-4h) > timing di un singolo pasto",[40,6051],{},[21,6053,6054],{},"⚠️ Caso particolare: alleni a digiuno? Il pasto post-workout diventa più critico, mangia nei primi 30-60 minuti.",[50,6056],{},[53,6058,365],{"id":364},[117,6060,6061,6064,6066,6069,6072],{},[120,6062,6063],{},"❌ Stressarsi per la finestra dei 30 minuti (stress controproducente)",[120,6065,3400],{},[120,6067,6068],{},"❌ Saltare completamente il pasto post-workout",[120,6070,6071],{},"❌ Contare solo sulla whey senza cibo solido",[120,6073,6074],{},"❌ Dimenticare l'idratazione (spesso più importante del resto)",[50,6076],{},[53,6078,404],{"id":403},[21,6080,6081,6082,6085,6086,6089],{},"Il post-workout è ",[25,6083,6084],{},"importante ma non magico",". 25-40 g di proteine + 0,5-1 g/kg di carboidrati + idratazione nelle 4h successive, idealmente nelle prime 1-2h. ",[25,6087,6088],{},"L'apporto totale giornaliero conta più del timing di un singolo pasto",". Non stressarti, limitati a mangiare correttamente.",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":6091},[6092,6093,6094,6095,6096,6097,6098],{"id":5858,"depth":424,"text":5859},{"id":5929,"depth":424,"text":5930},{"id":5967,"depth":424,"text":5968},{"id":6005,"depth":424,"text":6006},{"id":6031,"depth":424,"text":6032},{"id":364,"depth":424,"text":365},{"id":403,"depth":424,"text":404},"Il post-workout è l'alimentazione subito dopo l'allenamento per ottimizzare recupero e crescita muscolare. Proteine, carboidrati, idratazione.","P",{},"/lexique/it/post-workout",{"title":5833,"description":6099},[6105],{"label":3861,"url":445},"lexique/it/post-workout","8d4y0RCxjVKm6Nsuy699nA2zcCJ7_9QsxpDv9wwyJCg",{"id":6109,"title":6110,"author":7,"body":6111,"category":432,"description":6337,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":6100,"meta":6338,"navigation":439,"path":6339,"ref":962,"related":435,"resources":435,"seo":6340,"sources":6341,"stem":6344,"updated":447,"__hash__":6345},"lexique/lexique/it/pre-workout.md","Pre-workout",{"type":9,"value":6112,"toc":6329},[6113,6115,6117,6125,6127,6130,6132,6136,6195,6197,6201,6223,6225,6229,6232,6255,6258,6269,6271,6274,6276,6278,6295,6297,6301,6304,6315,6317,6319],[12,6114,6110],{"id":962},[16,6116,19],{"id":18},[21,6118,461,6119,3526,6121,6124],{},[25,6120,962],{},[25,6122,6123],{},"tutto ciò che consumi prima dell'allenamento"," per massimizzare la performance: pasto, bevande, integratori. Obiettivo: energia ottimale, concentrazione mentale e buon pump.",[40,6126],{},[21,6128,6129],{},"💡 Pre-workout ≠ integratore pre-workout. La cosa più importante è il cibo che mangi 1-3h prima, non solo la polvere che bevi 20 minuti prima.",[50,6131],{},[53,6133,6135],{"id":6134},"il-pasto-pre-workout-ideale","Il pasto pre-workout ideale",[58,6137,6138,6149],{},[61,6139,6140],{},[64,6141,6142,6144,6147],{},[67,6143,349],{},[67,6145,6146],{},"Composizione",[67,6148,1487],{},[73,6150,6151,6162,6173,6184],{},[64,6152,6153,6156,6159],{},[78,6154,6155],{},"3h prima",[78,6157,6158],{},"Pasto completo: proteine + carboidrati + grassi",[78,6160,6161],{},"Pollo, riso, verdure, olio d'oliva",[64,6163,6164,6167,6170],{},[78,6165,6166],{},"1-2h prima",[78,6168,6169],{},"Più leggero, facile da digerire",[78,6171,6172],{},"Yogurt greco, avena, banana",[64,6174,6175,6178,6181],{},[78,6176,6177],{},"30 minuti prima",[78,6179,6180],{},"Solo carboidrati veloci",[78,6182,6183],{},"Banana, datteri, succo di frutta",[64,6185,6186,6189,6192],{},[78,6187,6188],{},"Appena prima",[78,6190,6191],{},"Solo liquidi o integratore pre-workout",[78,6193,6194],{},"Caffè, elettroliti, integratore",[50,6196],{},[53,6198,6200],{"id":6199},"i-4-pilastri-di-un-pre-workout-efficace","I 4 pilastri di un pre-workout efficace",[117,6202,6203,6208,6213,6218],{},[120,6204,760,6205,6207],{},[25,6206,1106],{},": 30-80 g 1-2h prima per energia sostenuta",[120,6209,760,6210,6212],{},[25,6211,1098],{},": 20-30 g per la base di aminoacidi (anti-catabolismo)",[120,6214,760,6215,6217],{},[25,6216,3381],{},": 500 ml di acqua 1-2h prima",[120,6219,760,6220,6222],{},[25,6221,973],{}," (facoltativa): 100-300 mg 30-45 minuti prima",[50,6224],{},[53,6226,6228],{"id":6227},"integratori-pre-workout-scienza-vs-marketing","Integratori pre-workout: scienza vs marketing",[21,6230,6231],{},"Ingredienti con effetto dimostrato:",[117,6233,6234,6239,6244,6250],{},[120,6235,760,6236,6238],{},[25,6237,973],{}," (3-6 mg/kg): concentrazione, performance, ossidazione dei grassi",[120,6240,760,6241,6243],{},[25,6242,872],{}," (3-6 g/giorno): resistenza muscolare, anti-affaticamento",[120,6245,760,6246,6249],{},[25,6247,6248],{},"Citrullina malato"," (6-8 g): pump, vasodilatazione",[120,6251,760,6252,6254],{},[25,6253,1761],{}," (3-5 g/giorno): forza, recupero (in qualsiasi momento, non solo pre-workout)",[21,6256,6257],{},"Ingredienti con scarse evidenze:",[117,6259,6260,6263,6266],{},[120,6261,6262],{},"❌ \"Miscele proprietarie\" senza dosaggi indicati",[120,6264,6265],{},"❌ Ingredienti esotici in micro-dosi",[120,6267,6268],{},"❌ Caffeina oltre i 400 mg per dose",[40,6270],{},[21,6272,6273],{},"⚠️ Cicli di caffeina: 4-6 settimane massimo con uso settimanale, poi 1-2 settimane di pausa per mantenerne l'efficacia.",[50,6275],{},[53,6277,365],{"id":364},[117,6279,6280,6283,6286,6289,6292],{},[120,6281,6282],{},"❌ Allenarsi a digiuno pensando sia \"più efficace\" (spesso è il contrario)",[120,6284,6285],{},"❌ Mangiare troppo/troppo pesante 30 minuti prima (crampi, spossatezza)",[120,6287,6288],{},"❌ Affidarsi solo agli integratori, ignorando il cibo vero",[120,6290,6291],{},"❌ Usare il pre-workout come \"droga\" ad ogni sessione (si sviluppa tolleranza alla caffeina)",[120,6293,6294],{},"❌ Allenarsi tardi la sera con stimolanti (sonno compromesso)",[50,6296],{},[53,6298,6300],{"id":6299},"caso-particolare-allenamento-mattutino","Caso particolare: allenamento mattutino",[21,6302,6303],{},"Se ti alleni alle 6-7 del mattino:",[117,6305,6306,6309,6312],{},[120,6307,6308],{},"Pre-workout leggero: banana + caffè, 15-30 minuti prima",[120,6310,6311],{},"OPPURE allenati a digiuno con elettroliti + caffeina",[120,6313,6314],{},"Fai una colazione solida dopo l'allenamento",[50,6316],{},[53,6318,404],{"id":403},[21,6320,6321,6322,6325,6326,316],{},"Il pre-workout è ",[25,6323,6324],{},"la tua alimentazione quotidiana + un timing mirato",", non solo una polvere magica. Concentrati sul cibo vero 1-2h prima (carboidrati + proteine), sull'idratazione e, se vuoi, sulla caffeina. ",[25,6327,6328],{},"Gli integratori sono un +5%, il cibo vero è il 95%",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":6330},[6331,6332,6333,6334,6335,6336],{"id":6134,"depth":424,"text":6135},{"id":6199,"depth":424,"text":6200},{"id":6227,"depth":424,"text":6228},{"id":364,"depth":424,"text":365},{"id":6299,"depth":424,"text":6300},{"id":403,"depth":424,"text":404},"Il pre-workout è il pasto o l'integratore assunto prima dell'allenamento per ottimizzare la performance: energia, concentrazione mentale e pump muscolare.",{},"/lexique/it/pre-workout",{"title":6110,"description":6337},[6342],{"label":6343,"url":445},"ISSN nutrient timing / pre-exercise nutrition","lexique/it/pre-workout","10-YYWbc-XOS8j2X8fv5MIHW-OMK-L85NIUvxWKtUbc",{"id":6347,"title":1098,"author":7,"body":6348,"category":432,"description":6620,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":6100,"meta":6621,"navigation":439,"path":6622,"ref":1676,"related":6623,"resources":6624,"seo":6629,"sources":6630,"stem":6633,"updated":447,"__hash__":6634},"lexique/lexique/it/proteine.md",{"type":9,"value":6349,"toc":6612},[6350,6353,6355,6365,6372,6374,6377,6379,6383,6386,6423,6425,6429,6477,6482,6484,6491,6493,6497,6501,6526,6530,6550,6552,6556,6580,6582,6584,6598,6600,6602],[12,6351,1098],{"id":6352},"proteine",[16,6354,19],{"id":18},[21,6356,6357,6358,6360,6361,6364],{},"Le ",[25,6359,6352],{}," sono macromolecole costituite da ",[25,6362,6363],{},"amminoacidi",", considerate i \"mattoni\" del corpo. Compongono ogni tessuto: muscoli, pelle, organi, ormoni, enzimi, anticorpi.",[21,6366,6367,6368,6371],{},"Per chi si allena con i pesi, le proteine sono ",[25,6369,6370],{},"il macronutriente più critico",": senza un apporto sufficiente, costruire o preservare massa muscolare è impossibile.",[40,6373],{},[21,6375,6376],{},"💡 1 grammo di proteine fornisce 4 kcal. Dei 20 amminoacidi esistenti, 9 sono \"essenziali\": il corpo non è in grado di sintetizzarli, quindi devono provenire dall'alimentazione.",[50,6378],{},[53,6380,6382],{"id":6381},"perché-le-proteine-sono-essenziali","Perché le proteine sono essenziali",[21,6384,6385],{},"Oltre al muscolo, le proteine svolgono decine di ruoli vitali:",[117,6387,6388,6394,6400,6405,6411,6417],{},[120,6389,6390,6393],{},[25,6391,6392],{},"Costruzione muscolare",": sintesi delle fibre dopo l'allenamento",[120,6395,6396,6399],{},[25,6397,6398],{},"Riparazione dei tessuti",": pelle, legamenti, cartilagine",[120,6401,6402,6404],{},[25,6403,3984],{},": insulina, glucagone, ormone della crescita",[120,6406,6407,6410],{},[25,6408,6409],{},"Sistema immunitario",": anticorpi, difese naturali",[120,6412,6413,6416],{},[25,6414,6415],{},"Elevato effetto termico",": 20-30% delle calorie bruciate solo per la digestione",[120,6418,6419,6422],{},[25,6420,6421],{},"Effetto saziante",": sazietà maggiore rispetto a carboidrati o grassi",[50,6424],{},[53,6426,6428],{"id":6427},"quante-proteine-al-giorno","Quante proteine al giorno?",[58,6430,6431,6439],{},[61,6432,6433],{},[64,6434,6435,6437],{},[67,6436,1160],{},[67,6438,1449],{},[73,6440,6441,6447,6454,6462,6469],{},[64,6442,6443,6445],{},[78,6444,686],{},[78,6446,4099],{},[64,6448,6449,6451],{},[78,6450,708],{},[78,6452,6453],{},"1,2 - 1,4 g/kg/die",[64,6455,6456,6459],{},[78,6457,6458],{},"Chi si allena con i pesi (mantenimento)",[78,6460,6461],{},"1,6 - 2 g/kg/die",[64,6463,6464,6466],{},[78,6465,2932],{},[78,6467,6468],{},"1,6 - 2,2 g/kg/die",[64,6470,6471,6474],{},[78,6472,6473],{},"Definizione / deficit calorico",[78,6475,6476],{},"2 - 2,5 g/kg/die",[21,6478,6479,6481],{},[25,6480,1487],{},": un atleta di 80 kg in fase di massa punta a 130-175 g di proteine al giorno.",[40,6483],{},[21,6485,6486,6487,6490],{},"⚠️ Oltre 2,5 g/kg/die, gli studi non mostrano ",[25,6488,6489],{},"alcun beneficio aggiuntivo"," sulla crescita muscolare.",[50,6492],{},[53,6494,6496],{"id":6495},"le-migliori-fonti-di-proteine","Le migliori fonti di proteine",[16,6498,6500],{"id":6499},"fonti-animali-più-complete","Fonti animali (più complete)",[117,6502,6503,6509,6515,6520],{},[120,6504,6505,6508],{},[25,6506,6507],{},"Carni magre",": pollo (31 g/100g), tacchino, manzo magro",[120,6510,6511,6514],{},[25,6512,6513],{},"Pesce",": tonno (25 g/100g), salmone (20 g/100g)",[120,6516,6517,6519],{},[25,6518,5955],{},": 6 g/uovo, profilo amminoacidico ideale",[120,6521,6522,6525],{},[25,6523,6524],{},"Latticini",": skyr, fiocchi di latte, yogurt greco",[16,6527,6529],{"id":6528},"fonti-vegetali-da-combinare-per-un-profilo-completo","Fonti vegetali (da combinare per un profilo completo)",[117,6531,6532,6538,6544],{},[120,6533,6534,6537],{},[25,6535,6536],{},"Legumi",": lenticchie, ceci, fagioli",[120,6539,6540,6543],{},[25,6541,6542],{},"Soia",": tofu, tempeh, edamame",[120,6545,6546,6549],{},[25,6547,6548],{},"Cereali",": quinoa, avena",[50,6551],{},[53,6553,6555],{"id":6554},"timing-e-distribuzione","Timing e distribuzione",[117,6557,6558,6564,6570,6577],{},[120,6559,760,6560,6563],{},[25,6561,6562],{},"Da 4 a 6 dosi al giorno"," da 20 a 40 g di proteine",[120,6565,760,6566,6569],{},[25,6567,6568],{},"Intervallo di 3-5 ore"," tra una dose e l'altra",[120,6571,6572,6573,6576],{},"✅ Almeno ",[25,6574,6575],{},"0,3-0,4 g/kg per pasto"," per attivare la sintesi proteica",[120,6578,6579],{},"✅ Una dose prima di dormire (caseina) favorisce il recupero notturno",[50,6581],{},[53,6583,1561],{"id":1560},[117,6585,6586,6589,6592,6595],{},[120,6587,6588],{},"❌ \"Troppe proteine danneggiano i reni\": falso nei soggetti sani",[120,6590,6591],{},"❌ \"La finestra anabolica di 30 minuti è fondamentale\": ampiamente esagerata",[120,6593,6594],{},"❌ \"Il corpo assorbe al massimo 30 g per pasto\": falso",[120,6596,6597],{},"❌ \"Le proteine vegetali sono meno efficaci\": con buone combinazioni, equivalenti",[50,6599],{},[53,6601,404],{"id":403},[21,6603,6604,6605,6608,6609,316],{},"Le proteine sono ",[25,6606,6607],{},"il pilastro nutrizionale numero 1 di chi si allena con i pesi",". Punta a 1,6-2 g per kg di peso corporeo, distribuiti su 4-6 dosi. Privilegia fonti alimentari integrali, integrando con whey se la praticità è un problema. ",[25,6610,6611],{},"Il totale giornaliero e la costanza nel lungo periodo sono la chiave per costruire muscolo",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":6613},[6614,6615,6616,6617,6618,6619],{"id":6381,"depth":424,"text":6382},{"id":6427,"depth":424,"text":6428},{"id":6495,"depth":424,"text":6496},{"id":6554,"depth":424,"text":6555},{"id":1560,"depth":424,"text":1561},{"id":403,"depth":424,"text":404},"Le proteine sono il macronutriente essenziale per costruire e riparare i muscoli. Scopri il fabbisogno, le migliori fonti e il timing ottimale.",{},"/lexique/it/proteine",[1284,1678,2170,5838],[6625,6628],{"type":1288,"pathKey":6626,"labelKey":6627},"features/food-library","lexique.resources.foodLibrary",{"type":1288,"pathKey":1289,"labelKey":1290},{"title":1098,"description":6620},[6631],{"label":6632,"url":445},"ISSN position stand: protein and exercise","lexique/it/proteine","PdLkUtyTkH8llvh5zmDgXeKjVU3-c3ldkE_xM9fehUk",{"id":6636,"title":6637,"author":7,"body":6638,"category":432,"description":6989,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":6100,"meta":6990,"navigation":439,"path":6991,"ref":1678,"related":435,"resources":435,"seo":6992,"sources":6993,"stem":6995,"updated":447,"__hash__":6996},"lexique/lexique/it/proteine-in-polvere.md","Proteine in polvere",{"type":9,"value":6639,"toc":6980},[6640,6643,6645,6655,6657,6660,6662,6666,6765,6767,6771,6808,6810,6812,6864,6867,6869,6873,6908,6910,6914,6944,6946,6948,6965,6967,6969],[12,6641,6637],{"id":6642},"proteine-in-polvere",[16,6644,19],{"id":18},[21,6646,6357,6647,6650,6651,6654],{},[25,6648,6649],{},"proteine in polvere"," sono ",[25,6652,6653],{},"integratori proteici concentrati e disidratati"," ricavati da diverse fonti (latte, uova, vegetali). Il loro scopo principale: raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero in modo semplice e veloce quando il cibo non basta.",[40,6656],{},[21,6658,6659],{},"💡 Le proteine in polvere sono uno strumento, non una bacchetta magica. Non sostituiscono nulla per chi assume già abbastanza proteine con il cibo.",[50,6661],{},[53,6663,6665],{"id":6664},"i-diversi-tipi-di-proteine-in-polvere","I diversi tipi di proteine in polvere",[58,6667,6668,6683],{},[61,6669,6670],{},[64,6671,6672,6674,6677,6680],{},[67,6673,2589],{},[67,6675,6676],{},"Fonte",[67,6678,6679],{},"Assorbimento",[67,6681,6682],{},"Ideale per",[73,6684,6685,6699,6713,6727,6739,6752],{},[64,6686,6687,6690,6693,6696],{},[78,6688,6689],{},"Whey concentrate",[78,6691,6692],{},"Latte",[78,6694,6695],{},"Veloce (1-2h)",[78,6697,6698],{},"Post-workout, spuntino",[64,6700,6701,6704,6707,6710],{},[78,6702,6703],{},"Whey isolate",[78,6705,6706],{},"Latte filtrato",[78,6708,6709],{},"Molto veloce",[78,6711,6712],{},"Intolleranti al lattosio, low-cal",[64,6714,6715,6718,6721,6724],{},[78,6716,6717],{},"Whey idrolizzate",[78,6719,6720],{},"Whey pre-digerita",[78,6722,6723],{},"Ultra veloce",[78,6725,6726],{},"Premium, più costosa",[64,6728,6729,6731,6733,6736],{},[78,6730,1611],{},[78,6732,6692],{},[78,6734,6735],{},"Lenta (5-7h)",[78,6737,6738],{},"Prima di dormire",[64,6740,6741,6744,6747,6749],{},[78,6742,6743],{},"Proteine vegetali",[78,6745,6746],{},"Pisello, riso, soia",[78,6748,280],{},[78,6750,6751],{},"Vegani, allergici",[64,6753,6754,6757,6760,6762],{},[78,6755,6756],{},"Albume d'uovo",[78,6758,6759],{},"Albumi",[78,6761,280],{},[78,6763,6764],{},"Intolleranti al lattosio",[50,6766],{},[53,6768,6770],{"id":6769},"benefici-delle-proteine-in-polvere","Benefici delle proteine in polvere",[117,6772,6773,6779,6785,6791,6797,6802],{},[120,6774,760,6775,6778],{},[25,6776,6777],{},"Praticità",": 25-30 g di proteine in 30 secondi",[120,6780,760,6781,6784],{},[25,6782,6783],{},"Economicità",": più economica al grammo rispetto alla carne",[120,6786,760,6787,6790],{},[25,6788,6789],{},"Risparmio di tempo",": ideale per orari fitti",[120,6792,760,6793,6796],{},[25,6794,6795],{},"Controllo qualità",": contenuto proteico noto",[120,6798,760,6799,6801],{},[25,6800,285],{},": shake, porridge, pancake, ricette",[120,6803,760,6804,6807],{},[25,6805,6806],{},"Comodità in viaggio",": facile da trasportare",[50,6809],{},[53,6811,6428],{"id":6427},[58,6813,6814,6823],{},[61,6815,6816],{},[64,6817,6818,6820],{},[67,6819,1160],{},[67,6821,6822],{},"Apporto giornaliero",[73,6824,6825,6832,6840,6848,6856],{},[64,6826,6827,6829],{},[78,6828,686],{},[78,6830,6831],{},"0,8 g/kg di peso corporeo",[64,6833,6834,6837],{},[78,6835,6836],{},"Attivo generico",[78,6838,6839],{},"1,2-1,6 g/kg",[64,6841,6842,6845],{},[78,6843,6844],{},"Allenamento con i pesi (ipertrofia)",[78,6846,6847],{},"1,6-2,2 g/kg",[64,6849,6850,6853],{},[78,6851,6852],{},"Definizione (preservazione muscolare)",[78,6854,6855],{},"2,2-2,6 g/kg",[64,6857,6858,6861],{},[78,6859,6860],{},"Atleta d'élite",[78,6862,6863],{},"Fino a 3 g/kg",[21,6865,6866],{},"Le proteine in polvere colmano il divario quando non riesci a mangiarne abbastanza.",[50,6868],{},[53,6870,6872],{"id":6871},"come-scegliere-proteine-in-polvere-di-qualità","Come scegliere proteine in polvere di qualità",[117,6874,6875,6881,6887,6893,6899,6905],{},[120,6876,760,6877,6880],{},[25,6878,6879],{},"Contenuto proteico",": 80%+ del peso (whey concentrate)",[120,6882,760,6883,6886],{},[25,6884,6885],{},"Lista ingredienti breve",": nessun blend proprietario",[120,6888,760,6889,6892],{},[25,6890,6891],{},"Certificazione qualità indipendente",": Informed Sport, NSF",[120,6894,760,6895,6898],{},[25,6896,6897],{},"Prezzo ragionevole",": 25-50€/kg per la whey",[120,6900,760,6901,6904],{},[25,6902,6903],{},"Gusto/consistenza",": conta per la costanza quotidiana",[120,6906,6907],{},"❌ Da evitare: dolcificanti eccessivi, filler, \"complessi\" di fantasia",[50,6909],{},[53,6911,6913],{"id":6912},"quando-assumere-le-proteine-in-polvere","Quando assumere le proteine in polvere",[117,6915,6916,6921,6927,6933,6938],{},[120,6917,760,6918,6920],{},[25,6919,5833],{},": rapida, assorbimento veloce",[120,6922,760,6923,6926],{},[25,6924,6925],{},"Spuntino",": tra i pasti per mantenere un apporto costante",[120,6928,760,6929,6932],{},[25,6930,6931],{},"Colazione",": complemento ai fiocchi d'avena o allo yogurt",[120,6934,760,6935,6937],{},[25,6936,6738],{},": caseina per rilascio lento",[120,6939,760,6940,6943],{},[25,6941,6942],{},"Quando non puoi mangiare solido",": mattine di fretta, viaggi",[50,6945],{},[53,6947,365],{"id":364},[117,6949,6950,6953,6956,6959,6962],{},[120,6951,6952],{},"❌ Sostituire il cibo vero con gli shake (carenza di micronutrienti, fibre)",[120,6954,6955],{},"❌ Assumere 100 g di proteine in un colpo solo (max ~40 g per pasto assorbiti utilmente)",[120,6957,6958],{},"❌ Comprare in base alla confezione, non agli ingredienti",[120,6960,6961],{},"❌ Pensare che \"di più = meglio\" (l'eccesso di proteine non aiuta)",[120,6963,6964],{},"❌ Trascurare gli altri macronutrienti (carboidrati, grassi, fibre)",[50,6966],{},[53,6968,404],{"id":403},[21,6970,6971,6972,6975,6976,6979],{},"Le proteine in polvere sono ",[25,6973,6974],{},"uno strumento pratico, non magico",". Utili per colmare il divario se fai fatica a raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero. ",[25,6977,6978],{},"Prima il cibo vero, poi l'integratore",". Scegli qualità, semplicità, buon prezzo.",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":6981},[6982,6983,6984,6985,6986,6987,6988],{"id":6664,"depth":424,"text":6665},{"id":6769,"depth":424,"text":6770},{"id":6427,"depth":424,"text":6428},{"id":6871,"depth":424,"text":6872},{"id":6912,"depth":424,"text":6913},{"id":364,"depth":424,"text":365},{"id":403,"depth":424,"text":404},"Le proteine in polvere sono integratori proteici concentrati e pratici per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero senza dipendere sempre dal cibo solido.",{},"/lexique/it/proteine-in-polvere",{"title":6637,"description":6989},[6994],{"label":6632,"url":445},"lexique/it/proteine-in-polvere","A6LF_-xvVldrqHvAdT_o7vJXUyKtD_94hE9bey6e3IU",{"id":6998,"title":2459,"author":7,"body":6999,"category":432,"description":7008,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":7022,"meta":7023,"navigation":439,"path":7024,"ref":7003,"related":7025,"resources":435,"seo":7026,"sources":7027,"stem":7030,"updated":447,"__hash__":7031},"lexique/lexique/it/refeed.md",{"type":9,"value":7000,"toc":7018},[7001,7004,7006,7009,7012,7014,7016],[12,7002,2459],{"id":7003},"refeed",[16,7005,19],{"id":18},[21,7007,7008],{},"Un refeed è un aumento pianificato e breve di calorie (spesso carboidrati) in cut per sostenere allenamento e aderenza.",[53,7010,2459],{"id":7011},"refeed-1",[21,7013,7008],{},[53,7015,2910],{"id":2909},[21,7017,7008],{},{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":7019},[7020,7021],{"id":7011,"depth":424,"text":2459},{"id":2909,"depth":424,"text":2910},"R",{},"/lexique/it/refeed",[1282,1602,2531,3468],{"title":2459,"description":7008},[7028],{"label":7029,"url":2814},"Diet breaks / refeeds in fat loss (review literature)","lexique/it/refeed","XR7m-K1SmAqkU0tA5RS7Rl0u8r-d2h9cLCjbhusTn7M",{"id":7033,"title":4818,"author":7,"body":7034,"category":432,"description":7252,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":7022,"meta":7253,"navigation":439,"path":7254,"ref":2532,"related":7255,"resources":435,"seo":7257,"sources":7258,"stem":7261,"updated":447,"__hash__":7262},"lexique/lexique/it/ricomposizione-corporea.md",{"type":9,"value":7035,"toc":7245},[7036,7039,7041,7051,7053,7056,7058,7062,7065,7091,7094,7105,7107,7111,7155,7157,7161,7165,7179,7183,7197,7199,7203,7206,7230,7232,7234],[12,7037,4818],{"id":7038},"ricomposizione-corporea",[16,7040,19],{"id":18},[21,7042,3216,7043,7046,7047,7050],{},[25,7044,7045],{},"ricomposizione corporea"," (o \"recomp\") consiste nel ",[25,7048,7049],{},"aumentare la massa muscolare e perdere grasso contemporaneamente",". Il risultato: peso stabile ma composizione corporea trasformata.",[40,7052],{},[21,7054,7055],{},"💡 La recomp è rara e lenta, ma reale. Funziona su profili specifici, non su tutti.",[50,7057],{},[53,7059,7061],{"id":7060},"chi-può-fare-la-recomp","Chi può fare la recomp?",[21,7063,7064],{},"La ricomposizione funziona meglio su 4 profili specifici:",[117,7066,7067,7073,7079,7085],{},[120,7068,760,7069,7072],{},[25,7070,7071],{},"Principianti assoluti",": il loro corpo risponde a tutto",[120,7074,760,7075,7078],{},[25,7076,7077],{},"Persone che riprendono dopo una lunga pausa",": la memoria muscolare accelera il processo",[120,7080,760,7081,7084],{},[25,7082,7083],{},"Persone in sovrappeso",": il grasso in eccesso è una riserva di energia per costruire muscolo",[120,7086,760,7087,7090],{},[25,7088,7089],{},"Persone che assumono AAS"," (nota a scopo informativo, non un'approvazione)",[21,7092,7093],{},"Profili su cui la recomp funziona a malapena:",[117,7095,7096,7099,7102],{},[120,7097,7098],{},"❌ Intermedi allenati (1+ anni)",[120,7100,7101],{},"❌ Persone magre (\u003C15% uomini / \u003C22% donne)",[120,7103,7104],{},"❌ Atleti avanzati (3+ anni di allenamento)",[50,7106],{},[53,7108,7110],{"id":7109},"le-4-condizioni-per-una-recomp-riuscita","Le 4 condizioni per una recomp riuscita",[58,7112,7113,7123],{},[61,7114,7115],{},[64,7116,7117,7120],{},[67,7118,7119],{},"Condizione",[67,7121,7122],{},"Impostazione",[73,7124,7125,7132,7139,7147],{},[64,7126,7127,7129],{},[78,7128,1048],{},[78,7130,7131],{},"Mantenimento ± 100 kcal",[64,7133,7134,7136],{},[78,7135,1098],{},[78,7137,7138],{},"2,2-2,5 g/kg di peso corporeo",[64,7140,7141,7144],{},[78,7142,7143],{},"Allenamento di forza",[78,7145,7146],{},"Pesante, progressivo, 3-5x/settimana",[64,7148,7149,7152],{},[78,7150,7151],{},"Sonno",[78,7153,7154],{},"8-9 ore/notte",[50,7156],{},[53,7158,7160],{"id":7159},"pro-e-contro-della-recomp","Pro e contro della recomp",[16,7162,7164],{"id":7163},"pro","Pro",[117,7166,7167,7170,7173,7176],{},[120,7168,7169],{},"✅ Non serve alternare cut e bulk",[120,7171,7172],{},"✅ Peso stabile, aderenza sociale più facile",[120,7174,7175],{},"✅ Miglioramento continuo della composizione corporea",[120,7177,7178],{},"✅ Meno fatica mentale rispetto ai lunghi deficit",[16,7180,7182],{"id":7181},"contro","Contro",[117,7184,7185,7188,7191,7194],{},[120,7186,7187],{},"❌ Molto lenta (1-2 kg di muscolo guadagnato / 1-2 kg di grasso perso in 6-12 mesi)",[120,7189,7190],{},"❌ Difficile per gli atleti avanzati",[120,7192,7193],{},"❌ Richiede una precisione di tracking estrema",[120,7195,7196],{},"❌ Meno spettacolare dei grandi cut",[50,7198],{},[53,7200,7202],{"id":7201},"cutbulk-vs-recomp-cosa-scegliere","Cut/bulk vs recomp: cosa scegliere?",[21,7204,7205],{},"Regola di decisione:",[117,7207,7208,7213,7219,7225],{},[120,7209,7210,7212],{},[25,7211,3061],{},": la recomp funziona perfettamente",[120,7214,7215,7218],{},[25,7216,7217],{},"Sovrappeso",": deficit + allenamento con i pesi = recomp di default",[120,7220,7221,7224],{},[25,7222,7223],{},"Intermedio magro",": preferire cicli di cut/bulk",[120,7226,7227,7229],{},[25,7228,3073],{},": solo cicli di cut/bulk",[50,7231],{},[53,7233,826],{"id":825},[21,7235,7236,7237,7240,7241,7244],{},"La ricomposizione corporea è il ",[25,7238,7239],{},"santo graal dei principianti e delle persone in sovrappeso",". Per gli altri profili, i cicli sequenziali di cut/bulk sono più efficaci. ",[25,7242,7243],{},"Proteine di qualità + allenamento pesante + sonno + mantenimento calorico = recomp ottimale",". La pazienza non è negoziabile.",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":7246},[7247,7248,7249,7250,7251],{"id":7060,"depth":424,"text":7061},{"id":7109,"depth":424,"text":7110},{"id":7159,"depth":424,"text":7160},{"id":7201,"depth":424,"text":7202},{"id":825,"depth":424,"text":826},"La ricomposizione corporea è aumentare massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo. Possibile ma lenta: scopri le condizioni per riuscirci.",{},"/lexique/it/ricomposizione-corporea",[1282,1676,2170,7256],"body-fat-percentage",{"title":4818,"description":7252},[7259],{"label":7260,"url":2814},"Body recomposition literature overview","lexique/it/ricomposizione-corporea","szpWOyfbQSLS46io9fxrxrVoqmm6vh1LJABt-5iQ9IQ",{"id":7264,"title":7265,"author":7,"body":7266,"category":432,"description":7497,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":7498,"meta":7499,"navigation":439,"path":7500,"ref":1283,"related":7501,"resources":7502,"seo":7504,"sources":7505,"stem":7508,"updated":447,"__hash__":7509},"lexique/lexique/it/surplus-calorico.md","Surplus Calorico",{"type":9,"value":7267,"toc":7489},[7268,7271,7273,7283,7285,7288,7290,7294,7353,7355,7358,7360,7364,7371,7374,7385,7388,7390,7394,7426,7428,7432,7449,7451,7455,7458,7472,7475,7477,7479],[12,7269,7265],{"id":7270},"surplus-calorico",[16,7272,19],{"id":18},[21,7274,2189,7275,7278,7279,7282],{},[25,7276,7277],{},"surplus calorico"," significa che consumi ",[25,7280,7281],{},"più calorie di quante il tuo corpo ne bruci",". Le calorie in eccesso vengono poi immagazzinate — idealmente sotto forma di muscolo (con un allenamento adeguato), in parte come grasso.",[40,7284],{},[21,7286,7287],{},"💡 Surplus = \"carburante\" della fase di massa. Senza surplus = nessuna costruzione muscolare significativa (tranne per principianti e casi particolari).",[50,7289],{},[53,7291,7293],{"id":7292},"tipi-di-surplus-e-risultati","Tipi di surplus e risultati",[58,7295,7296,7308],{},[61,7297,7298],{},[64,7299,7300,7302,7305],{},[67,7301,2971],{},[67,7303,7304],{},"Aumento di peso settimanale",[67,7306,7307],{},"Rapporto muscolo/grasso",[73,7309,7310,7321,7332,7343],{},[64,7311,7312,7315,7318],{},[78,7313,7314],{},"+100/+200 kcal",[78,7316,7317],{},"+100-300 g",[78,7319,7320],{},"~80% muscolo",[64,7322,7323,7326,7329],{},[78,7324,7325],{},"+200/+400 kcal (consigliato)",[78,7327,7328],{},"+300-500 g",[78,7330,7331],{},"~60-70% muscolo",[64,7333,7334,7337,7340],{},[78,7335,7336],{},"+400/+600 kcal",[78,7338,7339],{},"+500-800 g",[78,7341,7342],{},"~50% muscolo",[64,7344,7345,7347,7350],{},[78,7346,3005],{},[78,7348,7349],{},"+1 kg e oltre",[78,7351,7352],{},"\u003C30% muscolo",[40,7354],{},[21,7356,7357],{},"⚠️ Il corpo ha un ritmo massimo di costruzione muscolare. Oltre i +500 kcal di surplus, le calorie in eccesso finiscono in grasso — anche con un allenamento ottimale.",[50,7359],{},[53,7361,7363],{"id":7362},"perché-un-surplus-è-necessario","Perché un surplus è necessario",[21,7365,7366,7367,7370],{},"Costruire 1 kg di muscolo richiede ",[25,7368,7369],{},"~5500-7000 kcal"," di energia aggiuntiva distribuita su diverse settimane. Senza surplus, il corpo deve reperire questa energia altrove — spesso impossibile senza compromettere altre funzioni.",[21,7372,7373],{},"Senza surplus, puoi:",[117,7375,7376,7379,7382],{},[120,7377,7378],{},"Mantenere il muscolo esistente",[120,7380,7381],{},"Migliorare tecnica e forza (guadagni iniziali)",[120,7383,7384],{},"Ricomposizione lenta (profili specifici)",[21,7386,7387],{},"Ma non puoi massimizzare l'ipertrofia.",[50,7389],{},[53,7391,7393],{"id":7392},"come-impostare-il-tuo-surplus","Come impostare il tuo surplus",[117,7395,7396,7402,7408,7414,7420],{},[120,7397,760,7398,7401],{},[25,7399,7400],{},"Calcola il tuo TDEE"," con precisione, prima di tutto",[120,7403,760,7404,7407],{},[25,7405,7406],{},"Aggiungi 200-400 kcal"," per una lean bulk pulita",[120,7409,760,7410,7413],{},[25,7411,7412],{},"Raggiungi il tuo obiettivo proteico",": 1,6-2,2 g/kg",[120,7415,760,7416,7419],{},[25,7417,7418],{},"Monitora il peso settimanale"," come tendenza",[120,7421,760,7422,7425],{},[25,7423,7424],{},"Aggiusta ogni 2-4 settimane"," in base ai risultati reali",[50,7427],{},[53,7429,7431],{"id":7430},"errori-da-evitare","Errori da evitare",[117,7433,7434,7437,7440,7443,7446],{},[120,7435,7436],{},"❌ \"Devo mangiare tantissimo per crescere\" → falso, il surplus è moderato",[120,7438,7439],{},"❌ Ignorare la qualità del cibo → si accumula grasso poco sano",[120,7441,7442],{},"❌ Non aggiustare dopo una fase di peso stabile",[120,7444,7445],{},"❌ Confondere il surplus con la libertà totale → il tracking resta fondamentale",[120,7447,7448],{},"❌ Eliminare del tutto il cardio → la salute cardiovascolare resta utile",[50,7450],{},[53,7452,7454],{"id":7453},"quando-terminare-un-surplus","Quando terminare un surplus",[21,7456,7457],{},"Segnali che il surplus è andato troppo oltre:",[117,7459,7460,7463,7466,7469],{},[120,7461,7462],{},"Massa grassa > 18% (uomini) / > 25% (donne)",[120,7464,7465],{},"Aumento visibile di grasso in 4-6 settimane",[120,7467,7468],{},"Le prestazioni calano o si stabilizzano",[120,7470,7471],{},"Disagio o bassa motivazione",[21,7473,7474],{},"Passa quindi a una fase di mantenimento o a un cut controllato.",[50,7476],{},[53,7478,2910],{"id":2909},[21,7480,7481,7482,7485,7486,316],{},"Il surplus calorico è ",[25,7483,7484],{},"il motore della fase di massa",". Adotta un surplus moderato (+200-400 kcal), abbinalo a proteine di qualità e allenamento pesante, monitora e aggiusta con regolarità. ",[25,7487,7488],{},"Lento ma costante batte spettacolare ma disordinato",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":7490},[7491,7492,7493,7494,7495,7496],{"id":7292,"depth":424,"text":7293},{"id":7362,"depth":424,"text":7363},{"id":7392,"depth":424,"text":7393},{"id":7430,"depth":424,"text":7431},{"id":7453,"depth":424,"text":7454},{"id":2909,"depth":424,"text":2910},"Il surplus calorico consiste nel consumare più calorie di quelle che il corpo brucia. Meccanismo indispensabile per costruire seriamente massa muscolare.","S",{},"/lexique/it/surplus-calorico",[852,3125,1676,2170],[7503],{"type":857,"pathKey":861,"labelKey":862},{"title":7265,"description":7497},[7506],{"label":7507,"url":445},"Energy balance basics — sports nutrition reviews","lexique/it/surplus-calorico","xwwSsvbGjly4lkJCcFK_nfqsojMW_GmJasnPV0Iu7mY",{"id":7511,"title":7512,"author":7,"body":7513,"category":432,"description":7897,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":7898,"meta":7899,"navigation":439,"path":7900,"ref":851,"related":7901,"resources":7902,"seo":7909,"sources":7910,"stem":7912,"updated":447,"__hash__":7913},"lexique/lexique/it/tdee-dispendio-energetico-totale-giornaliero.md","TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero",{"type":9,"value":7514,"toc":7889},[7515,7518,7520,7529,7535,7537,7543,7545,7547,7549,7551,7553,7555,7607,7611,7614,7618,7624,7628,7631,7635,7638,7640,7644,7648,7662,7666,7711,7716,7726,7728,7732,7801,7803,7807,7810,7834,7836,7839,7841,7845,7875,7877,7879],[12,7516,7512],{"id":7517},"tdee-dispendio-energetico-totale-giornaliero",[16,7519,19],{"id":18},[21,7521,7522,7524,7525,7528],{},[25,7523,483],{}," (Total Daily Energy Expenditure) rappresenta il ",[25,7526,7527],{},"numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in 24 ore",", tenendo conto di tutte le tue attività: riposo, sport, digestione, movimento quotidiano.",[21,7530,2200,7531,7534],{},[25,7532,7533],{},"il dato più importante della tua nutrizione",": conoscere con precisione il tuo TDEE ti permette di calibrare la tua massa, definizione o mantenimento.",[40,7536],{},[21,7538,7539,7540,7542],{},"💡 Il TDEE è diverso dal ",[25,7541,464],{}," (metabolismo basale). Il BMR misura solo l'energia a riposo.",[50,7544],{},[53,7546,5456],{"id":5455},[50,7548],{},[50,7550],{},[50,7552],{},[50,7554],{},[58,7556,7557,7567],{},[61,7558,7559],{},[64,7560,7561,7563,7565],{},[67,7562,5468],{},[67,7564,5471],{},[67,7566,679],{},[73,7568,7569,7579,7588,7598],{},[64,7570,7571,7573,7576],{},[78,7572,464],{},[78,7574,7575],{},"60-75%",[78,7577,7578],{},"Metabolismo basale a riposo",[64,7580,7581,7583,7585],{},[78,7582,4927],{},[78,7584,5492],{},[78,7586,7587],{},"Attività non sportive",[64,7589,7590,7592,7595],{},[78,7591,4915],{},[78,7593,7594],{},"8-12%",[78,7596,7597],{},"Effetto termico degli alimenti",[64,7599,7600,7602,7604],{},[78,7601,4921],{},[78,7603,5502],{},[78,7605,7606],{},"Attività sportiva strutturata",[16,7608,7610],{"id":7609},"_1-bmr-basal-metabolic-rate","1. BMR (Basal Metabolic Rate)",[21,7612,7613],{},"Energia minima per mantenere le funzioni vitali. La quota più grande del TDEE.",[16,7615,7617],{"id":7616},"_2-neat-non-exercise-activity-thermogenesis","2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)",[21,7619,7620,7621,316],{},"Camminare, scale, movimenti involontari, postura. Il NEAT può ",[25,7622,7623],{},"triplicare tra una giornata sedentaria e una attiva",[16,7625,7627],{"id":7626},"_3-tef-thermic-effect-of-food","3. TEF (Thermic Effect of Food)",[21,7629,7630],{},"Calorie bruciate per digerire. Proteine: 20-30%, carboidrati: 5-10%, grassi: 0-3%.",[16,7632,7634],{"id":7633},"_4-eat-exercise-activity-thermogenesis","4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis)",[21,7636,7637],{},"Calorie bruciate durante gli allenamenti. Spesso sovrastimate.",[50,7639],{},[53,7641,7643],{"id":7642},"come-calcolare-il-tuo-tdee","Come calcolare il tuo TDEE",[16,7645,7647],{"id":7646},"step-1-calcola-il-bmr-mifflin-st-jeor","Step 1: Calcola il BMR (Mifflin-St Jeor)",[117,7649,7650,7656],{},[120,7651,7652,7655],{},[25,7653,7654],{},"Uomini",": (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) + 5",[120,7657,7658,7661],{},[25,7659,7660],{},"Donne",": (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) - 161",[16,7663,7665],{"id":7664},"step-2-moltiplica-per-il-tuo-coefficiente-di-attività","Step 2: Moltiplica per il tuo coefficiente di attività",[58,7667,7668,7676],{},[61,7669,7670],{},[64,7671,7672,7674],{},[67,7673,673],{},[67,7675,676],{},[73,7677,7678,7684,7691,7698,7705],{},[64,7679,7680,7682],{},[78,7681,686],{},[78,7683,689],{},[64,7685,7686,7689],{},[78,7687,7688],{},"Leggermente attivo (1-3x/settimana)",[78,7690,700],{},[64,7692,7693,7696],{},[78,7694,7695],{},"Moderatamente attivo (3-5x/settimana)",[78,7697,711],{},[64,7699,7700,7703],{},[78,7701,7702],{},"Molto attivo (6-7x/settimana)",[78,7704,722],{},[64,7706,7707,7709],{},[78,7708,730],{},[78,7710,733],{},[21,7712,7713,7715],{},[25,7714,1487],{},": uomo, 30 anni, 80 kg, 180 cm, allenamento 4x/settimana",[117,7717,7718,7721],{},[120,7719,7720],{},"BMR = (10×80) + (6,25×180) - (5×30) + 5 = 1780 kcal",[120,7722,7723,7724],{},"TDEE = 1780 × 1,55 = ",[25,7725,742],{},[50,7727],{},[53,7729,7731],{"id":7730},"dal-tdee-alla-strategia-nutrizionale","Dal TDEE alla strategia nutrizionale",[58,7733,7734,7746],{},[61,7735,7736],{},[64,7737,7738,7740,7743],{},[67,7739,1446],{},[67,7741,7742],{},"Calorie target",[67,7744,7745],{},"Evoluzione",[73,7747,7748,7757,7768,7779,7790],{},[64,7749,7750,7752,7754],{},[78,7751,1463],{},[78,7753,483],{},[78,7755,7756],{},"Peso stabile",[64,7758,7759,7762,7765],{},[78,7760,7761],{},"Definizione moderata",[78,7763,7764],{},"TDEE × 0,80",[78,7766,7767],{},"-0,5 a -0,8 kg/settimana",[64,7769,7770,7773,7776],{},[78,7771,7772],{},"Definizione aggressiva",[78,7774,7775],{},"TDEE × 0,70",[78,7777,7778],{},"-0,8 a -1,2 kg/settimana",[64,7780,7781,7784,7787],{},[78,7782,7783],{},"Massa pulita (lean bulk)",[78,7785,7786],{},"TDEE × 1,10",[78,7788,7789],{},"+0,2 a +0,4 kg/settimana",[64,7791,7792,7795,7798],{},[78,7793,7794],{},"Massa classica",[78,7796,7797],{},"TDEE × 1,15-1,20",[78,7799,7800],{},"+0,4 a +0,6 kg/settimana",[50,7802],{},[53,7804,7806],{"id":7805},"il-tdee-non-è-fisso","Il TDEE non è fisso",[21,7808,7809],{},"⚠️ Il tuo TDEE evolve in base a diversi fattori:",[117,7811,7812,7817,7822,7828],{},[120,7813,7814,7816],{},[25,7815,4764],{},": -1 kg = da -20 a -30 kcal di TDEE",[120,7818,7819,7821],{},[25,7820,2417],{},": nelle definizioni prolungate, diminuisce del 5-15%",[120,7823,7824,7827],{},[25,7825,7826],{},"NEAT inconscio",": il tuo corpo riduce il movimento in deficit",[120,7829,7830,7833],{},[25,7831,7832],{},"Stress / sonno",": impatto ormonale indiretto",[40,7835],{},[21,7837,7838],{},"💡 Ricalcola il tuo TDEE ogni 4-6 settimane.",[50,7840],{},[53,7842,7844],{"id":7843},"ottimizzare-il-tuo-tdee","Ottimizzare il tuo TDEE",[117,7846,7847,7853,7859,7864,7870],{},[120,7848,760,7849,7852],{},[25,7850,7851],{},"Costruisci massa muscolare",": +13 kcal/kg/giorno",[120,7854,760,7855,7858],{},[25,7856,7857],{},"Aumenta il tuo NEAT",": punta a 8000-12000 passi/giorno",[120,7860,760,7861,7863],{},[25,7862,769],{},": effetto termico rilevante",[120,7865,760,7866,7869],{},[25,7867,7868],{},"Allenamento regolare",": effetto \"afterburn\"",[120,7871,760,7872,7874],{},[25,7873,775],{},": impatto tiroideo",[50,7876],{},[53,7878,826],{"id":825},[21,7880,7881,7882,7885,7886,316],{},"Il TDEE è ",[25,7883,7884],{},"la pietra angolare di ogni nutrizione seria",". Calcolalo con Mifflin-St Jeor, verificalo su 2-3 settimane di monitoraggio, adattalo in base ai risultati. ",[25,7887,7888],{},"Non conoscere il tuo TDEE significa navigare nella nutrizione a occhi bendati",{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":7890},[7891,7892,7893,7894,7895,7896],{"id":5455,"depth":424,"text":5456},{"id":7642,"depth":424,"text":7643},{"id":7730,"depth":424,"text":7731},{"id":7805,"depth":424,"text":7806},{"id":7843,"depth":424,"text":7844},{"id":825,"depth":424,"text":826},"Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il dispendio energetico totale giornaliero. Scopri come calcolarlo con precisione per ottimizzare i tuoi risultati.","T",{},"/lexique/it/tdee-dispendio-energetico-totale-giornaliero",[849,852,1282,853],[7903,7904,7905],{"type":857,"pathKey":861,"labelKey":862},{"type":857,"pathKey":858,"labelKey":859},{"type":7906,"pathKey":7907,"labelKey":7908},"page","calculateurs","lexique.resources.allCalculators",{"title":7512,"description":7897},[7911],{"label":866,"url":867},"lexique/it/tdee-dispendio-energetico-totale-giornaliero","a8n7xbBCIQIdIB6Y4IvLv49WpXSpHI-Stl-srUz7EAU",{"id":7915,"title":5937,"author":7,"body":7916,"category":432,"description":7924,"extension":434,"faq":435,"lang":436,"lead":435,"letter":7938,"meta":7939,"navigation":439,"path":7940,"ref":1677,"related":7941,"resources":435,"seo":7942,"sources":7943,"stem":7945,"updated":447,"__hash__":7946},"lexique/lexique/it/whey-protein.md",{"type":9,"value":7917,"toc":7934},[7918,7920,7922,7925,7928,7930,7932],[12,7919,5937],{"id":1677},[16,7921,19],{"id":18},[21,7923,7924],{},"La whey è proteina del siero a rapida digestione, ricca di leucina: comoda per i target proteici giornalieri.",[53,7926,5937],{"id":7927},"whey-protein-1",[21,7929,7924],{},[53,7931,2910],{"id":2909},[21,7933,7924],{},{"title":420,"searchDepth":421,"depth":421,"links":7935},[7936,7937],{"id":7927,"depth":424,"text":5937},{"id":2909,"depth":424,"text":2910},"W",{},"/lexique/it/whey-protein",[1676,1678,5838,2170],{"title":5937,"description":7924},[7944],{"label":6632,"url":445},"lexique/it/whey-protein","RakvJ1kJVYIkU3BXAcpjGgUCsMByMeWLyqOasrY4iwQ",1785169259346]