[{"data":1,"prerenderedAt":4054},["ShallowReactive",2],{"lexique-cat-it-methods":3},[4,276,506,1031,1069,1358,1604,1858,1956,1990,2025,2096,2171,2240,2309,2342,2667,2738,2771,3024,3275,3514,3768,4020],{"id":5,"title":6,"author":7,"body":8,"category":257,"description":258,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":262,"meta":263,"navigation":264,"path":265,"ref":266,"related":267,"resources":260,"seo":272,"sources":260,"stem":273,"updated":274,"__hash__":275},"lexique/lexique/it/amrap-piu-ripetizioni-round-possibili.md","AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","Ekklo",{"type":9,"value":10,"toc":246},"minimark",[11,15,20,32,35,38,41,44,49,94,96,100,104,120,124,135,137,141,173,175,179,182,202,204,207,209,213,230,232,236],[12,13,6],"h1",{"id":14},"amrap-più-ripetizioniround-possibili",[16,17,19],"h4",{"id":18},"definizione","Definizione",[21,22,23,27,28,31],"p",{},[24,25,26],"strong",{},"AMRAP"," è l'acronimo di \"As Many Rounds (or Reps) As Possible\" — il maggior numero di round (o ripetizioni) possibile. È un formato di allenamento ad alta intensità in cui devi ",[24,29,30],{},"completare il maggior numero possibile di round o ripetizioni di un esercizio (o di una sequenza) entro un tempo prestabilito",".",[21,33,34],{},"Reso famoso dal CrossFit, l'AMRAP è oggi usato in metcon, HIIT e allenamento di condizionamento.",[36,37],"blockquote",{},[21,39,40],{},"💡 Il principio è semplice: un cronometro + una lista di esercizi + un ritmo costante = il massimo lavoro misurabile nel minor tempo possibile.",[42,43],"hr",{},[45,46,48],"h3",{"id":47},"due-varianti-di-amrap","Due varianti di AMRAP",[50,51,52,68],"table",{},[53,54,55],"thead",{},[56,57,58,62,65],"tr",{},[59,60,61],"th",{},"Tipo",[59,63,64],{},"Descrizione",[59,66,67],{},"Esempio",[69,70,71,83],"tbody",{},[56,72,73,77,80],{},[74,75,76],"td",{},"AMRAP a round",[74,78,79],{},"Completare una sequenza il maggior numero di volte possibile",[74,81,82],{},"\"In 12 min: 5 trazioni + 10 piegamenti + 15 squat\"",[56,84,85,88,91],{},[74,86,87],{},"AMRAP a ripetizioni",[74,89,90],{},"Massimo di ripetizioni di un singolo esercizio",[74,92,93],{},"\"In 1 min: massimo di piegamenti\"",[42,95],{},[45,97,99],{"id":98},"esempi-di-allenamenti-amrap","Esempi di allenamenti AMRAP",[16,101,103],{"id":102},"amrap-di-20-minuti-stile-crossfit","AMRAP di 20 minuti (stile CrossFit)",[105,106,107,111,114,117],"ul",{},[108,109,110],"li",{},"5 trazioni",[108,112,113],{},"10 piegamenti sulle braccia",[108,115,116],{},"15 squat a corpo libero",[108,118,119],{},"Obiettivo: massimo numero di round completi in 20 minuti",[16,121,123],{"id":122},"amrap-di-7-minuti-burpee-challenge","AMRAP di 7 minuti \"burpee challenge\"",[105,125,126,129,132],{},[108,127,128],{},"Massimo di burpee in 7 minuti",[108,130,131],{},"Annota il totale delle ripetizioni",[108,133,134],{},"Ripeti dopo 4-6 settimane per misurare i progressi",[42,136],{},[45,138,140],{"id":139},"benefici-dellamrap","Benefici dell'AMRAP",[105,142,143,150,156,162,167],{},[108,144,145,146,149],{},"✅ ",[24,147,148],{},"Efficiente in termini di tempo",": 10-30 min totali",[108,151,145,152,155],{},[24,153,154],{},"Misurabile",": una metrica di performance reale",[108,157,145,158,161],{},[24,159,160],{},"Adattabile",": a corpo libero o con sovraccarico",[108,163,145,164],{},[24,165,166],{},"Migliora il cardio e la resistenza muscolare",[108,168,145,169,172],{},[24,170,171],{},"Grande sfida mentale",": gestire il proprio ritmo è difficile",[42,174],{},[45,176,178],{"id":177},"come-gestire-il-ritmo-in-un-amrap","Come gestire il ritmo in un AMRAP",[21,180,181],{},"La chiave è il pacing — partire troppo forte compromette il resto:",[105,183,184,190,196],{},[108,185,186,189],{},[24,187,188],{},"AMRAP breve (\u003C 10 min)",": intensità al 90-95% fin dalla prima ripetizione",[108,191,192,195],{},[24,193,194],{},"AMRAP medio (10-20 min)",": parti all'80% circa e mantieni un ritmo costante",[108,197,198,201],{},[24,199,200],{},"AMRAP lungo (> 20 min)",": ritmo sostenibile al 70-75% circa, finisci con energia",[36,203],{},[21,205,206],{},"⚠️ Errore classico da principianti: dare tutto nei primi 3 minuti e crollare per il resto del tempo. Meglio mantenere un ritmo moderato e chiudere forte.",[42,208],{},[45,210,212],{"id":211},"errori-comuni","Errori comuni",[105,214,215,218,221,224,227],{},[108,216,217],{},"❌ Partire al massimo dal primo secondo (esaurimento precoce)",[108,219,220],{},"❌ Sacrificare la tecnica per la velocità (rischio di infortunio)",[108,222,223],{},"❌ Fare AMRAP ogni giorno (nessun vero recupero)",[108,225,226],{},"❌ Saltare il riscaldamento (corpo non pronto per l'alta intensità)",[108,228,229],{},"❌ Scegliere esercizi troppo tecnici per uno stato di affaticamento",[42,231],{},[45,233,235],{"id":234},"punti-chiave","Punti chiave",[21,237,238,239,242,243,31],{},"L'AMRAP è ",[24,240,241],{},"un formato eccellente per un condizionamento misurabile",". Usalo 1-2 volte a settimana, con esercizi semplici (piegamenti, squat, burpee), a un ritmo sostenibile. ",[24,244,245],{},"Annota i tuoi punteggi: è l'unico modo per monitorare i progressi reali",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":249},"",2,[250,252,253,254,255,256],{"id":47,"depth":251,"text":48},3,{"id":98,"depth":251,"text":99},{"id":139,"depth":251,"text":140},{"id":177,"depth":251,"text":178},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"methods","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","md",null,"it","A",{},true,"/lexique/it/amrap-piu-ripetizioni-round-possibili","amrap-as-many-reps-rounds-as-possible",[268,269,270,271],"emom-every-minute-on-the-minute","for-time","tabata","circuit-training",{"title":6,"description":258},"lexique/it/amrap-piu-ripetizioni-round-possibili","2026-07-27","W-oibbwuQQWudsOalAcXFh1NHWd5w1Vl36REVVwx5zo",{"id":277,"title":278,"author":7,"body":279,"category":257,"description":499,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":262,"meta":500,"navigation":264,"path":501,"ref":502,"related":260,"resources":260,"seo":503,"sources":260,"stem":504,"updated":274,"__hash__":505},"lexique/lexique/it/atp-adenosina-trifosfato.md","ATP (Adenosina Trifosfato)",{"type":9,"value":280,"toc":491},[281,284,286,296,298,301,303,307,310,327,329,333,395,397,401,404,415,421,423,427,459,461,463,477,479,481],[12,282,278],{"id":283},"atp-adenosina-trifosfato",[16,285,19],{"id":18},[21,287,288,291,292,295],{},[24,289,290],{},"L'ATP"," (Adenosina Trifosfato) è ",[24,293,294],{},"la molecola energetica universale di ogni cellula vivente",". Ogni contrazione muscolare, ogni impulso nervoso, ogni reazione chimica che richiede energia utilizza l'ATP come carburante diretto.",[36,297],{},[21,299,300],{},"💡 Produci e consumi il tuo peso corporeo in ATP ogni singolo giorno. Le scorte vengono continuamente riciclate: NON vengono immagazzinate.",[42,302],{},[45,304,306],{"id":305},"come-funziona-latp","Come funziona l'ATP?",[21,308,309],{},"L'ATP è composto da un'adenosina + 3 gruppi fosfato. Quando la cellula ha bisogno di energia:",[105,311,312,315,321,324],{},[108,313,314],{},"Taglia il terzo fosfato (ATP → ADP + Pi)",[108,316,317,318],{},"Questa rottura del legame ",[24,319,320],{},"rilascia circa 7,3 kcal/mol di energia",[108,322,323],{},"La cellula usa quell'energia per funzionare",[108,325,326],{},"L'ADP viene riciclato in ATP utilizzando i carburanti disponibili",[42,328],{},[45,330,332],{"id":331},"i-3-sistemi-di-rigenerazione-dellatp","I 3 sistemi di rigenerazione dell'ATP",[50,334,335,351],{},[53,336,337],{},[56,338,339,342,345,348],{},[59,340,341],{},"Sistema",[59,343,344],{},"Velocità",[59,346,347],{},"Durata",[59,349,350],{},"Carburante",[69,352,353,367,381],{},[56,354,355,358,361,364],{},[74,356,357],{},"ATP-PC (anaerobico alattacido)",[74,359,360],{},"Istantanea",[74,362,363],{},"0-10 sec",[74,365,366],{},"Fosfocreatina",[56,368,369,372,375,378],{},[74,370,371],{},"Glicolitico (anaerobico lattacido)",[74,373,374],{},"Veloce",[74,376,377],{},"10 sec - 2 min",[74,379,380],{},"Glucosio (senza O2)",[56,382,383,386,389,392],{},[74,384,385],{},"Aerobico",[74,387,388],{},"Lenta",[74,390,391],{},"2 min+",[74,393,394],{},"Glucosio, grassi (con O2)",[42,396],{},[45,398,400],{"id":399},"atp-e-allenamento-della-forza","ATP e allenamento della forza",[21,402,403],{},"Per un sollevamento esplosivo (1RM):",[105,405,406,409,412],{},[108,407,408],{},"I primi 2-3 secondi: ATP immagazzinato",[108,410,411],{},"3-10 secondi: la fosfocreatina rigenera l'ATP (ATP-PC)",[108,413,414],{},"Oltre 10 secondi: subentra il sistema glicolitico",[21,416,417,420],{},[24,418,419],{},"Conclusione",": le serie di forza massimale devono rimanere sotto i 10 sec per sfruttare pienamente il sistema ATP-PC. Oltre questo limite, la prestazione cala drasticamente.",[42,422],{},[45,424,426],{"id":425},"come-ottimizzare-il-tuo-sistema-atp","Come ottimizzare il tuo sistema ATP",[105,428,429,435,441,447,453],{},[108,430,145,431,434],{},[24,432,433],{},"Creatina",": 3-5 g/giorno aumenta le scorte di fosfocreatina (+15-20%)",[108,436,145,437,440],{},[24,438,439],{},"Sonno di qualità",": l'ATP si rigenera durante il sonno",[108,442,145,443,446],{},[24,444,445],{},"Carboidrati sufficienti",": 4-6 g/kg/giorno per le persone attive",[108,448,145,449,452],{},[24,450,451],{},"Vitamine del gruppo B",": cofattori per la produzione di ATP (B1, B2, B3)",[108,454,145,455,458],{},[24,456,457],{},"Magnesio",": indispensabile per il complesso ATP-Mg utilizzato durante la contrazione",[42,460],{},[45,462,212],{"id":211},[105,464,465,468,471,474],{},[108,466,467],{},"❌ Pensare di poter \"immagazzinare\" l'ATP (impossibile, equilibrio dinamico)",[108,469,470],{},"❌ Ignorare i recuperi tra le serie pesanti (3-5 min per l'ATP-PC)",[108,472,473],{},"❌ Serie troppo lunghe pretendendo la forza massimale",[108,475,476],{},"❌ Saltare la creatina (l'unico integratore scientificamente provato che agisce sul sistema ATP-PC)",[42,478],{},[45,480,235],{"id":234},[21,482,483,484,487,488,31],{},"L'ATP è ",[24,485,486],{},"l'unità energetica universale delle tue cellule",". Tre sistemi la rigenerano in base all'intensità dello sforzo. Ottimizza l'ATP con creatina, sonno, carboidrati, magnesio. ",[24,489,490],{},"Senza ATP, nessuna contrazione. Senza contrazione, nessun allenamento",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":492},[493,494,495,496,497,498],{"id":305,"depth":251,"text":306},{"id":331,"depth":251,"text":332},{"id":399,"depth":251,"text":400},{"id":425,"depth":251,"text":426},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. Ogni contrazione muscolare e ogni funzione cellulare dipendono da essa.",{},"/lexique/it/atp-adenosina-trifosfato","atp-adenosine-triphosphate",{"title":278,"description":499},"lexique/it/atp-adenosina-trifosfato","JouPgHFLmio9rW2_BgRoHTSW1DSvHiBrjPqYXRdSFok",{"id":507,"title":508,"author":7,"body":509,"category":257,"description":1025,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":262,"meta":1026,"navigation":264,"path":1027,"ref":271,"related":260,"resources":260,"seo":1028,"sources":260,"stem":1029,"updated":274,"__hash__":1030},"lexique/lexique/it/allenamento-a-circuito.md","Allenamento a circuito",{"type":9,"value":510,"toc":1014},[511,514,516,527,529,532,534,538,600,602,606,610,621,625,636,640,651,655,666,668,672,675,778,780,783,785,789,831,833,837,869,871,875,913,915,919,971,973,975,995,997,999],[12,512,508],{"id":513},"allenamento-a-circuito",[16,515,19],{"id":18},[21,517,518,519,522,523,526],{},"L'",[24,520,521],{},"allenamento a circuito"," è un metodo di allenamento che ",[24,524,525],{},"concatena più esercizi uno dopo l'altro con poco o nessun riposo tra loro",". Ogni giro (o \"circuito\") coinvolge più gruppi muscolari mantenendo la frequenza cardiaca elevata. Efficiente in termini di tempo e metabolicamente impegnativo.",[36,528],{},[21,530,531],{},"💡 L'allenamento a circuito unisce lavoro muscolare + cardio in un'unica sessione. Ideale quando hai 30-45 min e vuoi allenare tutto il corpo.",[42,533],{},[45,535,537],{"id":536},"i-principi-dellallenamento-a-circuito","I principi dell'allenamento a circuito",[50,539,540,550],{},[53,541,542],{},[56,543,544,547],{},[59,545,546],{},"Variabile",[59,548,549],{},"Raccomandazione",[69,551,552,560,568,576,584,592],{},[56,553,554,557],{},[74,555,556],{},"Numero di esercizi",[74,558,559],{},"5-10 per circuito",[56,561,562,565],{},[74,563,564],{},"Ripetizioni o tempo per stazione",[74,566,567],{},"10-20 ripetizioni O 30-60 sec",[56,569,570,573],{},[74,571,572],{},"Riposo tra le stazioni",[74,574,575],{},"0-15 sec",[56,577,578,581],{},[74,579,580],{},"Riposo tra i circuiti",[74,582,583],{},"1-3 min",[56,585,586,589],{},[74,587,588],{},"Giri totali",[74,590,591],{},"3-5",[56,593,594,597],{},[74,595,596],{},"Durata totale della sessione",[74,598,599],{},"20-45 min",[42,601],{},[45,603,605],{"id":604},"i-4-tipi-principali-di-circuito","I 4 tipi principali di circuito",[16,607,609],{"id":608},"_1-circuito-di-forza","1. Circuito di forza",[105,611,612,615,618],{},[108,613,614],{},"Carichi pesanti (60-80% 1RM), 6-10 ripetizioni",[108,616,617],{},"Riposo breve tra gli esercizi (30-60 sec)",[108,619,620],{},"Obiettivo: sviluppare forza + resistenza simultaneamente",[16,622,624],{"id":623},"_2-circuito-di-ipertrofia","2. Circuito di ipertrofia",[105,626,627,630,633],{},[108,628,629],{},"Carichi moderati (50-70% 1RM), 12-15 ripetizioni",[108,631,632],{},"Riposo molto breve (15-30 sec)",[108,634,635],{},"Obiettivo: crescita muscolare tramite stress metabolico",[16,637,639],{"id":638},"_3-circuito-di-condizionamento-cardio-muscolo","3. Circuito di condizionamento (cardio + muscolo)",[105,641,642,645,648],{},[108,643,644],{},"Carichi leggeri o corpo libero, 15-25 ripetizioni",[108,646,647],{},"Riposo quasi assente tra gli esercizi",[108,649,650],{},"Obiettivo: adattamento cardio e muscolare simultaneo",[16,652,654],{"id":653},"_4-circuito-funzionale-sport-specifico","4. Circuito funzionale / sport-specifico",[105,656,657,660,663],{},[108,658,659],{},"Movimenti specifici dello sport praticato",[108,661,662],{},"Mix di statico, dinamico, pliometrico",[108,664,665],{},"Obiettivo: forza e condizionamento utilizzabili",[42,667],{},[45,669,671],{"id":670},"esempio-di-circuito-full-body-45-min","Esempio di circuito full body (45 min)",[21,673,674],{},"4 giri del circuito, 2 min di riposo tra i giri:",[50,676,677,690],{},[53,678,679],{},[56,680,681,684,687],{},[59,682,683],{},"Stazione",[59,685,686],{},"Esercizio",[59,688,689],{},"Ripetizioni / Tempo",[69,691,692,703,713,724,735,746,756,767],{},[56,693,694,697,700],{},[74,695,696],{},"1",[74,698,699],{},"Goblet squat",[74,701,702],{},"15 ripetizioni",[56,704,705,708,711],{},[74,706,707],{},"2",[74,709,710],{},"Piegamenti",[74,712,702],{},[56,714,715,718,721],{},[74,716,717],{},"3",[74,719,720],{},"Rematore inverso",[74,722,723],{},"12 ripetizioni",[56,725,726,729,732],{},[74,727,728],{},"4",[74,730,731],{},"Affondi in camminata",[74,733,734],{},"20 ripetizioni (10/gamba)",[56,736,737,740,743],{},[74,738,739],{},"5",[74,741,742],{},"Russian twist",[74,744,745],{},"30 sec",[56,747,748,751,754],{},[74,749,750],{},"6",[74,752,753],{},"Mountain climbers",[74,755,745],{},[56,757,758,761,764],{},[74,759,760],{},"7",[74,762,763],{},"Plank",[74,765,766],{},"45 sec",[56,768,769,772,775],{},[74,770,771],{},"8",[74,773,774],{},"Burpees",[74,776,777],{},"10 ripetizioni",[36,779],{},[21,781,782],{},"⚠️ Mantieni la tecnica anche in condizioni di affaticamento. Uno squat o un piegamento eseguiti male e velocemente = rischio di infortunio.",[42,784],{},[45,786,788],{"id":787},"benefici-dellallenamento-a-circuito","Benefici dell'allenamento a circuito",[105,790,791,796,802,808,813,819,825],{},[108,792,145,793,795],{},[24,794,148],{},": full body in 30-45 min",[108,797,145,798,801],{},[24,799,800],{},"Cardio + muscolo",": doppio stimolo",[108,803,145,804,807],{},[24,805,806],{},"Alto consumo calorico",": elevato effetto EPOC (24-48h)",[108,809,145,810],{},[24,811,812],{},"Migliora la resistenza muscolare",[108,814,145,815,818],{},[24,816,817],{},"Adattabile ovunque",": casa, palestra, hotel",[108,820,145,821,824],{},[24,822,823],{},"Dinamico, meno noioso"," di uno split classico",[108,826,145,827,830],{},[24,828,829],{},"Ideale per la perdita di grasso"," preservando il muscolo",[42,832],{},[45,834,836],{"id":835},"limiti-dellallenamento-a-circuito","Limiti dell'allenamento a circuito",[105,838,839,846,852,857,863],{},[108,840,841,842,845],{},"❌ ",[24,843,844],{},"Meno efficace per la forza massimale pura"," (richiede riposi lunghi)",[108,847,841,848,851],{},[24,849,850],{},"Meno ottimale per la massima ipertrofia"," (i carichi vanno ridotti)",[108,853,841,854],{},[24,855,856],{},"Impegnativo per il sistema cardiovascolare",[108,858,841,859,862],{},[24,860,861],{},"Rischio di infortunio aumentato"," se la tecnica cede",[108,864,841,865,868],{},[24,866,867],{},"Meno adatto ai principianti assoluti"," (prima la tecnica)",[42,870],{},[45,872,874],{"id":873},"come-costruire-un-buon-circuito","Come costruire un buon circuito",[105,876,877,883,889,895,901,907],{},[108,878,145,879,882],{},[24,880,881],{},"Alterna i gruppi muscolari",": evita di mettere in fila 3 esercizi per le gambe",[108,884,145,885,888],{},[24,886,887],{},"Mescola spinta, trazione, gambe, core",": bilancia il corpo",[108,890,145,891,894],{},[24,892,893],{},"Ordina dal più tecnico al più semplice",": evita uno squat tecnico alla fine",[108,896,145,897,900],{},[24,898,899],{},"Pianifica la progressione",": più giri, più ripetizioni, meno riposo",[108,902,145,903,906],{},[24,904,905],{},"Varia l'attrezzatura",": corpo libero, manubri, kettlebell, elastici",[108,908,145,909,912],{},[24,910,911],{},"Adattati al tuo livello",": aumenta o riduci in base alla forma fisica",[42,914],{},[45,916,918],{"id":917},"allenamento-a-circuito-vs-hiit-vs-crossfit","Allenamento a circuito vs HIIT vs CrossFit",[50,920,921,931],{},[53,922,923],{},[56,924,925,928],{},[59,926,927],{},"Metodo",[59,929,930],{},"Caratteristica principale",[69,932,933,940,948,956,964],{},[56,934,935,937],{},[74,936,508],{},[74,938,939],{},"Esercizi concatenati, riposo breve, muscolo + cardio",[56,941,942,945],{},[74,943,944],{},"HIIT",[74,946,947],{},"Alternanza sforzo intenso / recupero, principalmente cardio",[56,949,950,953],{},[74,951,952],{},"CrossFit",[74,954,955],{},"Mix di circuito + sollevamenti olimpici + ginnastica, alta intensità",[56,957,958,961],{},[74,959,960],{},"EMOM",[74,962,963],{},"Un esercizio al minuto, recupero fino al minuto successivo",[56,965,966,968],{},[74,967,26],{},[74,969,970],{},"Massimo numero di giri nel tempo dato",[42,972],{},[45,974,212],{"id":211},[105,976,977,980,983,986,989,992],{},[108,978,979],{},"❌ Sacrificare la tecnica per la velocità",[108,981,982],{},"❌ Troppi esercizi (10+) = affaticamento eccessivo",[108,984,985],{},"❌ Carichi troppo pesanti = cedimento della tecnica a metà circuito",[108,987,988],{},"❌ Carichi troppo leggeri = nessuno stimolo reale",[108,990,991],{},"❌ Nessuna progressione (sempre lo stesso circuito, stesso carico)",[108,993,994],{},"❌ Fare solo circuiti ignorando le sessioni di forza",[42,996],{},[45,998,235],{"id":234},[21,1000,1001,1002,1005,1006,1009,1010,1013],{},"L'allenamento a circuito è ",[24,1003,1004],{},"versatile, efficiente in termini di tempo e motivante",". ",[24,1007,1008],{},"5-10 esercizi, 10-20 ripetizioni, riposo breve, 3-5 giri",". Ideale per il condizionamento generale, la perdita di grasso e chi ha poco tempo. ",[24,1011,1012],{},"Non sostituirlo al lavoro pesante sui multiarticolari"," se il tuo obiettivo è la forza massimale o l'ipertrofia. Usalo 1-2 sessioni/settimana insieme all'allenamento di forza classico per un'impostazione equilibrata.",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":1015},[1016,1017,1018,1019,1020,1021,1022,1023,1024],{"id":536,"depth":251,"text":537},{"id":604,"depth":251,"text":605},{"id":670,"depth":251,"text":671},{"id":787,"depth":251,"text":788},{"id":835,"depth":251,"text":836},{"id":873,"depth":251,"text":874},{"id":917,"depth":251,"text":918},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"L'allenamento a circuito concatena più esercizi con poco riposo. Ideale per bruciare calorie e migliorare la forma cardiovascolare mantenendo il muscolo.",{},"/lexique/it/allenamento-a-circuito",{"title":508,"description":1025},"lexique/it/allenamento-a-circuito","TlVzMgl-Rl320uDUQltMmIk8IVK3TerYYZgnpa2M2bw",{"id":1032,"title":1033,"author":7,"body":1034,"category":257,"description":1043,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":1059,"meta":1060,"navigation":264,"path":1061,"ref":1038,"related":1062,"resources":260,"seo":1066,"sources":260,"stem":1067,"updated":274,"__hash__":1068},"lexique/lexique/it/calisthenics.md","Calisthenics",{"type":9,"value":1035,"toc":1055},[1036,1039,1041,1044,1047,1049,1053],[12,1037,1033],{"id":1038},"calisthenics",[16,1040,19],{"id":18},[21,1042,1043],{},"La calisthenics sviluppa forza e skill soprattutto a corpo libero (piegamenti, trazioni, dip, levers) con progressioni.",[45,1045,1033],{"id":1046},"calisthenics-1",[21,1048,1043],{},[45,1050,1052],{"id":1051},"da-ricordare","Da ricordare",[21,1054,1043],{},{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":1056},[1057,1058],{"id":1046,"depth":251,"text":1033},{"id":1051,"depth":251,"text":1052},"C",{},"/lexique/it/calisthenics",[1063,1064,1065],"bodyweight","strength-training","progressive-overload",{"title":1033,"description":1043},"lexique/it/calisthenics","dVPbiwWpUsOY3ngxL1j4FcXfRLKvtxHzUQJpMK3IGzE",{"id":1070,"title":1071,"author":7,"body":1072,"category":257,"description":1346,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":1347,"meta":1348,"navigation":264,"path":1349,"ref":1076,"related":1350,"resources":260,"seo":1355,"sources":260,"stem":1356,"updated":274,"__hash__":1357},"lexique/lexique/it/dropset.md","Dropset",{"type":9,"value":1073,"toc":1337},[1074,1077,1079,1089,1091,1094,1096,1100,1147,1150,1152,1156,1188,1190,1194,1226,1228,1232,1264,1266,1270,1302,1304,1306,1323,1325,1327],[12,1075,1071],{"id":1076},"dropset",[16,1078,19],{"id":18},[21,1080,1081,1082,1084,1085,1088],{},"Un ",[24,1083,1076],{}," consiste nell'",[24,1086,1087],{},"eseguire una serie fino a cedimento, poi ridurre immediatamente il carico e continuare senza recupero"," per una o più \"cadute\" (drop). L'obiettivo: prolungare il tempo sotto tensione e reclutare le fibre affaticate.",[36,1090],{},[21,1092,1093],{},"💡 Il dropset è uno dei metodi di intensificazione più potenti per l'ipertrofia. Ma anche uno dei più estenuanti.",[42,1095],{},[45,1097,1099],{"id":1098},"i-3-tipi-di-dropset","I 3 tipi di dropset",[50,1101,1102,1112],{},[53,1103,1104],{},[56,1105,1106,1108,1110],{},[59,1107,61],{},[59,1109,64],{},[59,1111,67],{},[69,1113,1114,1125,1136],{},[56,1115,1116,1119,1122],{},[74,1117,1118],{},"Dropset singolo",[74,1120,1121],{},"1 caduta dopo il cedimento",[74,1123,1124],{},"20 kg → cedimento → 15 kg → cedimento",[56,1126,1127,1130,1133],{},[74,1128,1129],{},"Dropset doppio",[74,1131,1132],{},"2 cadute dopo il cedimento",[74,1134,1135],{},"20 → cedimento → 15 → cedimento → 10 → cedimento",[56,1137,1138,1141,1144],{},[74,1139,1140],{},"Dropset triplo (o \"drop-stripping\")",[74,1142,1143],{},"3+ cadute",[74,1145,1146],{},"20 → 15 → 12 → 8 → cedimento a ogni step",[21,1148,1149],{},"Ogni caduta riduce tipicamente il carico del 20-30%.",[42,1151],{},[45,1153,1155],{"id":1154},"i-benefici-del-dropset","I benefici del dropset",[105,1157,1158,1164,1170,1176,1182],{},[108,1159,145,1160,1163],{},[24,1161,1162],{},"Tensione meccanica massima",": tempo sotto stimolo prolungato",[108,1165,145,1166,1169],{},[24,1167,1168],{},"Reclutamento delle fibre",": costringe a usare fibre solitamente inattive",[108,1171,145,1172,1175],{},[24,1173,1174],{},"Forte stress metabolico",": produzione massiva di lattato = segnale ipertrofico potente",[108,1177,145,1178,1181],{},[24,1179,1180],{},"Pump massimo",": congestione muscolare spettacolare",[108,1183,145,1184,1187],{},[24,1185,1186],{},"Efficienza di tempo",": un dropset = volume di 2-3 serie normali",[42,1189],{},[45,1191,1193],{"id":1192},"i-limiti-del-dropset","I limiti del dropset",[105,1195,1196,1202,1208,1214,1220],{},[108,1197,841,1198,1201],{},[24,1199,1200],{},"Affaticamento importante",": molto impegnativo per il sistema nervoso",[108,1203,841,1204,1207],{},[24,1205,1206],{},"Recupero lungo",": evita 2 dropset per sessione",[108,1209,841,1210,1213],{},[24,1211,1212],{},"Rischio di infortunio",": tecnica scadente sotto affaticamento",[108,1215,841,1216,1219],{},[24,1217,1218],{},"Attrezzatura necessaria",": serve accesso facile a più carichi",[108,1221,841,1222,1225],{},[24,1223,1224],{},"Non adatto ai multiarticolari",": troppo rischioso su squat/stacco",[42,1227],{},[45,1229,1231],{"id":1230},"come-usare-correttamente-il-dropset","Come usare correttamente il dropset",[105,1233,1234,1240,1246,1252,1258],{},[108,1235,145,1236,1239],{},[24,1237,1238],{},"Solo a fine sessione",": evitalo prima degli esercizi principali",[108,1241,145,1242,1245],{},[24,1243,1244],{},"1-2 dropset per muscolo",": non su ogni esercizio",[108,1247,145,1248,1251],{},[24,1249,1250],{},"Esercizi di isolamento",": macchine, manubri",[108,1253,145,1254,1257],{},[24,1255,1256],{},"Range di ripetizioni per l'ipertrofia",": 8-12 ripetizioni come punto di partenza",[108,1259,145,1260,1263],{},[24,1261,1262],{},"Ciclizza",": non farli ogni sessione, alterna le settimane",[42,1265],{},[45,1267,1269],{"id":1268},"migliori-esercizi-per-i-dropset","Migliori esercizi per i dropset",[105,1271,1272,1278,1284,1290,1296],{},[108,1273,1274,1277],{},[24,1275,1276],{},"Leg extension, leg curl",": macchine, facili da scalare",[108,1279,1280,1283],{},[24,1281,1282],{},"Lat machine, rematore",": facile cambiare il peso sullo stack a cavi",[108,1285,1286,1289],{},[24,1287,1288],{},"Curl per bicipiti, push-down per tricipiti",": manubri o cavo",[108,1291,1292,1295],{},[24,1293,1294],{},"Alzate laterali, alzate frontali",": manubri dal pesante al leggero",[108,1297,1298,1301],{},[24,1299,1300],{},"Calf raise",": macchina, semplice da scalare",[42,1303],{},[45,1305,212],{"id":211},[105,1307,1308,1311,1314,1317,1320],{},[108,1309,1310],{},"❌ Fare dropset su ogni esercizio (overtraining)",[108,1312,1313],{},"❌ Farli su squat o stacco (alto rischio di infortunio)",[108,1315,1316],{},"❌ Recuperare troppo a lungo tra le cadute (non è più un dropset)",[108,1318,1319],{},"❌ Sacrificare la tecnica per una ripetizione in più",[108,1321,1322],{},"❌ Metterli all'inizio della sessione",[42,1324],{},[45,1326,235],{"id":234},[21,1328,1329,1330,1333,1334,31],{},"Il dropset è ",[24,1331,1332],{},"un metodo potente per l'ipertrofia a fine sessione",". Usalo 1-2 volte per gruppo muscolare, su esercizi di isolamento, con tecnica corretta. ",[24,1335,1336],{},"Qualità > quantità. Strategico, non sistematico",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":1338},[1339,1340,1341,1342,1343,1344,1345],{"id":1098,"depth":251,"text":1099},{"id":1154,"depth":251,"text":1155},{"id":1192,"depth":251,"text":1193},{"id":1230,"depth":251,"text":1231},{"id":1268,"depth":251,"text":1269},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"Il dropset estende una serie riducendo il carico appena raggiunto il cedimento. Uno dei metodi di intensificazione più potenti per l'ipertrofia muscolare.","D",{},"/lexique/it/dropset",[1351,1352,1353,1354],"superset","rest-pause","hypertrophy-training","training-intensity",{"title":1071,"description":1346},"lexique/it/dropset","Rr36tXavWnL8yX8bKNeOkt7648atY_coyQiM9zpC-04",{"id":1359,"title":1360,"author":7,"body":1361,"category":257,"description":1595,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":1596,"meta":1597,"navigation":264,"path":1598,"ref":268,"related":1599,"resources":260,"seo":1601,"sources":260,"stem":1602,"updated":274,"__hash__":1603},"lexique/lexique/it/emom-ogni-minuto-al-minuto.md","EMOM - Ogni Minuto al Minuto",{"type":9,"value":1362,"toc":1586},[1363,1366,1368,1377,1380,1382,1385,1387,1391,1394,1405,1408,1410,1414,1460,1462,1466,1470,1481,1485,1493,1495,1499,1529,1531,1535,1542,1553,1555,1557,1571,1573,1575],[12,1364,1360],{"id":1365},"emom-ogni-minuto-al-minuto",[16,1367,19],{"id":18},[21,1369,1370,1372,1373,1376],{},[24,1371,960],{}," è l'acronimo di \"Every Minute On the Minute\" (letteralmente \"ogni minuto, al minuto\"). ",[24,1374,1375],{},"Inizi una serie fissa all'inizio di ogni minuto",", poi riposi fino all'inizio del minuto successivo. Il tempo di riposo dipende da quanto velocemente completi la serie.",[21,1378,1379],{},"È un formato a intervalli che sviluppa capacità di lavoro, condizionamento e controllo del ritmo.",[36,1381],{},[21,1383,1384],{},"💡 EMOM = costanza forzata. Serie veloce = riposo lungo. Serie lenta = riposo breve. Il cronometro comanda.",[42,1386],{},[45,1388,1390],{"id":1389},"come-funziona-un-emom","Come funziona un EMOM",[21,1392,1393],{},"Esempio di EMOM da 10 minuti:",[105,1395,1396,1399,1402],{},[108,1397,1398],{},"Minuto 0-1: 10 burpee, poi riposo fino al minuto 1",[108,1400,1401],{},"Minuto 1-2: 10 burpee, poi riposo fino al minuto 2",[108,1403,1404],{},"... e così via per 10 minuti",[21,1406,1407],{},"Se completi i burpee in 30 sec, riposi 30 sec. In 45 sec? Riposi 15 sec. L'intensità si autoregola.",[42,1409],{},[45,1411,1413],{"id":1412},"varianti-dellemom","Varianti dell'EMOM",[50,1415,1416,1426],{},[53,1417,1418],{},[56,1419,1420,1423],{},[59,1421,1422],{},"Formato",[59,1424,1425],{},"Utilizzo",[69,1427,1428,1436,1444,1452],{},[56,1429,1430,1433],{},[74,1431,1432],{},"EMOM singolo",[74,1434,1435],{},"Stesso esercizio ogni minuto",[56,1437,1438,1441],{},[74,1439,1440],{},"EMOM alternato",[74,1442,1443],{},"Esercizio A ai minuti dispari, B ai minuti pari",[56,1445,1446,1449],{},[74,1447,1448],{},"EMOM a 3",[74,1450,1451],{},"Ruota tra 3 esercizi (A, B, C, si ripete)",[56,1453,1454,1457],{},[74,1455,1456],{},"EMOM di forza",[74,1458,1459],{},"Sollevamento pesante ogni minuto (3-5 rip. al 70-80% 1RM)",[42,1461],{},[45,1463,1465],{"id":1464},"esempi-di-allenamenti-emom","Esempi di allenamenti EMOM",[16,1467,1469],{"id":1468},"emom-12-min-cardio","EMOM 12 min - cardio",[105,1471,1472,1475,1478],{},[108,1473,1474],{},"Min 1, 4, 7, 10: 15 burpee",[108,1476,1477],{},"Min 2, 5, 8, 11: 12 piegamenti sulle braccia",[108,1479,1480],{},"Min 3, 6, 9, 12: 20 squat a corpo libero",[16,1482,1484],{"id":1483},"emom-10-min-forza","EMOM 10 min - forza",[105,1486,1487,1490],{},[108,1488,1489],{},"Ogni minuto: 5 rip. di stacco da terra al 75% 1RM",[108,1491,1492],{},"50 ripetizioni totali in 10 minuti",[42,1494],{},[45,1496,1498],{"id":1497},"benefici-dellemom","Benefici dell'EMOM",[105,1500,1501,1507,1512,1518,1523],{},[108,1502,145,1503,1506],{},[24,1504,1505],{},"Ritmo integrato",": il cronometro gestisce il riposo automaticamente",[108,1508,145,1509],{},[24,1510,1511],{},"Volume totale noto in anticipo",[108,1513,145,1514,1517],{},[24,1515,1516],{},"Adattabile a tutti i livelli",": scegli il numero giusto di ripetizioni",[108,1519,145,1520],{},[24,1521,1522],{},"Sviluppa il sistema aerobico e anaerobico",[108,1524,145,1525,1528],{},[24,1526,1527],{},"Facile da monitorare",": hai completato ogni serie?",[42,1530],{},[45,1532,1534],{"id":1533},"come-scegliere-il-numero-giusto-di-ripetizioni","Come scegliere il numero giusto di ripetizioni",[21,1536,1537,1538,1541],{},"Regola d'oro: la serie dovrebbe durare ",[24,1539,1540],{},"30-45 secondi",", lasciando 15-30 secondi di riposo.",[105,1543,1544,1547,1550],{},[108,1545,1546],{},"Se finisci in 20 sec: troppo facile, aggiungi ripetizioni",[108,1548,1549],{},"Se finisci in 50+ sec: troppo difficile, riduci le ripetizioni",[108,1551,1552],{},"Se non riesci a tenere il ritmo dal minuto 5-6: decisamente troppo difficile",[42,1554],{},[45,1556,212],{"id":211},[105,1558,1559,1562,1565,1568],{},[108,1560,1561],{},"❌ Scegliere troppe ripetizioni (la serie occupa l'intero minuto, niente riposo)",[108,1563,1564],{},"❌ Scegliere troppo poche ripetizioni (l'allenamento diventa una passeggiata)",[108,1566,1567],{},"❌ Sacrificare la tecnica per \"essere in orario\"",[108,1569,1570],{},"❌ Fare EMOM con esercizi tecnici (strappo, movimenti complessi) che richiedono piena concentrazione",[42,1572],{},[45,1574,235],{"id":234},[21,1576,1577,1578,1581,1582,1585],{},"L'EMOM è ",[24,1579,1580],{},"uno dei formati di allenamento più versatili",". Scegli una durata (10-20 min), gli esercizi, un numero di ripetizioni che richieda 30-45 sec. Il resto lo fa il cronometro. ",[24,1583,1584],{},"Efficiente in termini di tempo, misurabile, scalabile"," — un formato top per il condizionamento.",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":1587},[1588,1589,1590,1591,1592,1593,1594],{"id":1389,"depth":251,"text":1390},{"id":1412,"depth":251,"text":1413},{"id":1464,"depth":251,"text":1465},{"id":1497,"depth":251,"text":1498},{"id":1533,"depth":251,"text":1534},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"L'EMOM (Every Minute On the Minute) è un formato di allenamento a intervalli: inizi una serie all'inizio di ogni minuto e riposi fino al successivo.","E",{},"/lexique/it/emom-ogni-minuto-al-minuto",[266,269,270,1600],"training-density",{"title":1360,"description":1595},"lexique/it/emom-ogni-minuto-al-minuto","yaozqiWoQp7mk0uJsD6NCewGpOnJkEG1i-9cvIX-7RM",{"id":1605,"title":1606,"author":7,"body":1607,"category":257,"description":1851,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":1852,"meta":1853,"navigation":264,"path":1854,"ref":269,"related":260,"resources":260,"seo":1855,"sources":260,"stem":1856,"updated":274,"__hash__":1857},"lexique/lexique/it/for-time.md","For Time",{"type":9,"value":1608,"toc":1843},[1609,1611,1613,1622,1625,1627,1630,1632,1636,1640,1651,1655,1663,1667,1675,1677,1681,1727,1729,1732,1734,1738,1770,1772,1776,1808,1810,1812,1829,1831,1833],[12,1610,1606],{"id":269},[16,1612,19],{"id":18},[21,1614,1615,1617,1618,1621],{},[24,1616,1606],{}," è un formato di allenamento in cui devi ",[24,1619,1620],{},"completare un volume di lavoro fisso nel minor tempo possibile",". Il punteggio = il tempo totale. Più sei veloce, meglio è.",[21,1623,1624],{},"Logica opposta rispetto all'AMRAP (massimo lavoro in un tempo fisso): qui il lavoro è fisso, il tempo è la variabile.",[36,1626],{},[21,1628,1629],{},"💡 For Time = gara di sprint. AMRAP = gara di resistenza con un cronometro fisso. Due formati complementari.",[42,1631],{},[45,1633,1635],{"id":1634},"esempi-di-for-time","Esempi di For Time",[16,1637,1639],{"id":1638},"cindy-crossfit","\"Cindy\" (CrossFit)",[105,1641,1642,1645,1648],{},[108,1643,1644],{},"5 trazioni + 10 piegamenti + 15 squat",[108,1646,1647],{},"20 round totali",[108,1649,1650],{},"Punteggio = tempo totale",[16,1652,1654],{"id":1653},"_500-metri-ai-remi","\"500 metri ai remi\"",[105,1656,1657,1660],{},[108,1658,1659],{},"Rema 500 m il più velocemente possibile",[108,1661,1662],{},"Punteggio = tempo",[16,1664,1666],{"id":1665},"_100-burpee","\"100 burpee\"",[105,1668,1669,1672],{},[108,1670,1671],{},"Esegui 100 burpee di fila",[108,1673,1674],{},"Punteggio = tempo (non perdere il conteggio)",[42,1676],{},[45,1678,1680],{"id":1679},"la-strategia-di-pacing-nel-for-time","La strategia di pacing nel For Time",[50,1682,1683,1693],{},[53,1684,1685],{},[56,1686,1687,1690],{},[59,1688,1689],{},"Durata del workout",[59,1691,1692],{},"Strategia",[69,1694,1695,1703,1711,1719],{},[56,1696,1697,1700],{},[74,1698,1699],{},"\u003C 5 min (sprint)",[74,1701,1702],{},"Massima intensità, spingi oltre la fatica",[56,1704,1705,1708],{},[74,1706,1707],{},"5-15 min (medio)",[74,1709,1710],{},"Duro ma controllato, finisci forte",[56,1712,1713,1716],{},[74,1714,1715],{},"15-30 min (lungo)",[74,1717,1718],{},"Ritmo sostenibile, conserva energie per l'ultimo 25%",[56,1720,1721,1724],{},[74,1722,1723],{},"> 30 min (molto lungo)",[74,1725,1726],{},"Ritmo di resistenza, pause intelligenti, idratazione",[36,1728],{},[21,1730,1731],{},"⚠️ L'errore classico da principianti nel \"For Time\": scattare nel primo round e crollare per il resto. Meglio partire all'80% e accelerare a metà percorso.",[42,1733],{},[45,1735,1737],{"id":1736},"benefici-del-for-time","Benefici del For Time",[105,1739,1740,1746,1752,1758,1764],{},[108,1741,145,1742,1745],{},[24,1743,1744],{},"Misurabilità diretta",": il tempo è il punteggio universale",[108,1747,145,1748,1751],{},[24,1749,1750],{},"Sfida mentale",": spingersi oltre quando arriva la fatica",[108,1753,145,1754,1757],{},[24,1755,1756],{},"Comparabilità",": stesso workout = punteggi confrontabili",[108,1759,145,1760,1763],{},[24,1761,1762],{},"Progressione concreta",": rifai lo stesso workout dopo 4-6 settimane",[108,1765,145,1766,1769],{},[24,1767,1768],{},"Alta motivazione",": un cronometro che scorre crea urgenza",[42,1771],{},[45,1773,1775],{"id":1774},"consigli-per-performare","Consigli per performare",[105,1777,1778,1784,1790,1796,1802],{},[108,1779,145,1780,1783],{},[24,1781,1782],{},"Pianifica le pause"," in anticipo (es. 5 burpee, 5 sec di pausa)",[108,1785,145,1786,1789],{},[24,1787,1788],{},"Tecnica solida",": ripetizioni scorrette = tempo perso + rischio infortunio",[108,1791,145,1792,1795],{},[24,1793,1794],{},"Suddivisioni intelligenti",": 50 ripetizioni in 5×10 è più veloce di 1×50 con collasso",[108,1797,145,1798,1801],{},[24,1799,1800],{},"Controllo della respirazione",": non trattenere il fiato durante le ripetizioni",[108,1803,145,1804,1807],{},[24,1805,1806],{},"Traccia ogni punteggio",": l'unico modo per misurare i progressi reali",[42,1809],{},[45,1811,212],{"id":211},[105,1813,1814,1817,1820,1823,1826],{},[108,1815,1816],{},"❌ Scegliere un workout troppo lungo (si sovrappone alla zona AMRAP)",[108,1818,1819],{},"❌ Sacrificare la tecnica per un tempo più veloce",[108,1821,1822],{},"❌ Partire in modalità sprint a prescindere dalla durata totale",[108,1824,1825],{},"❌ Non riscaldarsi adeguatamente",[108,1827,1828],{},"❌ Confrontare il proprio tempo con quello degli altri senza considerare il livello",[42,1830],{},[45,1832,235],{"id":234},[21,1834,1835,1836,1839,1840,31],{},"For Time è ",[24,1837,1838],{},"il formato ideale per la performance misurabile",". Scegli un workout, pianifica il ritmo, spingi al massimo, traccia il punteggio. Confrontati con te stesso del passato, non con gli altri. ",[24,1841,1842],{},"Sii il tuo stesso benchmark",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":1844},[1845,1846,1847,1848,1849,1850],{"id":1634,"depth":251,"text":1635},{"id":1679,"depth":251,"text":1680},{"id":1736,"depth":251,"text":1737},{"id":1774,"depth":251,"text":1775},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"Il For Time è un formato di allenamento CrossFit in cui completi un volume di lavoro fisso nel minor tempo possibile: una corsa contro il cronometro.","F",{},"/lexique/it/for-time",{"title":1606,"description":1851},"lexique/it/for-time","G2FDXjlaNm1wSDj6NBwek43y7HLkQKRLTnhQ8IiAn-A",{"id":1859,"title":1860,"author":7,"body":1861,"category":257,"description":1872,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":1872,"letter":1945,"meta":1946,"navigation":264,"path":1947,"ref":1948,"related":1949,"resources":260,"seo":1953,"sources":260,"stem":1954,"updated":274,"__hash__":1955},"lexique/lexique/it/german-volume-training-gvt.md","German Volume 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variable for 2–4 weeks",[108,1913,1914],{},"Adjust if performance, adherence or recovery slip",[45,1916,1918],{"id":1917},"common-mistakes","Common mistakes",[105,1920,1921,1924,1927],{},[108,1922,1923],{},"❌ Stacking too many methods at once",[108,1925,1926],{},"❌ Ignoring sleep, protein and technique",[108,1928,1929],{},"❌ Copying protocols without scaling",[45,1931,1933],{"id":1932},"takeaway","Takeaway",[21,1935,1936,1938],{},[24,1937,1860],{}," only matters if it helps you decide what to do this week, at what dose, and how to measure 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lineari.",[36,2254],{},[21,2256,1877],{},[42,2258],{},[45,2260,1883],{"id":1882},[105,2262,2263,2265,2267],{},[108,2264,1888],{},[108,2266,1891],{},[108,2268,1894],{},[45,2270,1898],{"id":1897},[1900,2272,2273,2275,2279],{},[108,2274,1904],{},[108,2276,1907,2277,1911],{},[24,2278,1910],{},[108,2280,1914],{},[45,2282,1918],{"id":1917},[105,2284,2285,2287,2289],{},[108,2286,1923],{},[108,2288,1926],{},[108,2290,1929],{},[45,2292,1933],{"id":1932},[21,2294,2295,1938],{},[24,2296,2242],{},{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":2298},[2299,2300,2301,2302],{"id":1882,"depth":251,"text":1883},{"id":1897,"depth":251,"text":1898},{"id":1917,"depth":251,"text":1918},{"id":1932,"depth":251,"text":1933},{},"/lexique/it/periodizzazione-ondulatoria",[2164,2166,2162,1950],{"title":2242,"description":2252},"lexique/it/periodizzazione-ondulatoria","3rUMATBwytYWmnbC-j708F8T-E59nByF7duu5UIe0Fw",{"id":2310,"title":2311,"author":7,"body":2312,"category":257,"description":2321,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":2159,"meta":2335,"navigation":264,"path":2336,"ref":2316,"related":2337,"resources":260,"seo":2339,"sources":260,"stem":2340,"updated":274,"__hash__":2341},"lexique/lexique/it/powerlifting.md","Powerlifting",{"type":9,"value":2313,"toc":2331},[2314,2317,2319,2322,2325,2327,2329],[12,2315,2311],{"id":2316},"powerlifting",[16,2318,19],{"id":18},[21,2320,2321],{},"Il powerlifting punta ai massimali di squat, panca e stacco: forza massima e peaking.",[45,2323,2311],{"id":2324},"powerlifting-1",[21,2326,2321],{},[45,2328,1052],{"id":1051},[21,2330,2321],{},{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":2332},[2333,2334],{"id":2324,"depth":251,"text":2311},{"id":1051,"depth":251,"text":1052},{},"/lexique/it/powerlifting",[2338,1064,1065,2164],"one-rep-max",{"title":2311,"description":2321},"lexique/it/powerlifting","GEJBYhSwckg92ZccEl4z-Cx_b-wtqzwi94V-Rrfmhg8",{"id":2343,"title":2344,"author":7,"body":2345,"category":257,"description":2660,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":2661,"meta":2662,"navigation":264,"path":2663,"ref":1352,"related":260,"resources":260,"seo":2664,"sources":260,"stem":2665,"updated":274,"__hash__":2666},"lexique/lexique/it/rest-pause.md","Rest-Pause",{"type":9,"value":2346,"toc":2651},[2347,2349,2351,2361,2363,2366,2368,2372,2426,2429,2431,2435,2465,2467,2471,2542,2544,2548,2578,2580,2584,2616,2618,2620,2637,2639,2641],[12,2348,2344],{"id":1352},[16,2350,19],{"id":18},[21,2352,2353,2354,2356,2357,2360],{},"Il ",[24,2355,1352],{}," è un metodo di intensificazione che consiste nell'",[24,2358,2359],{},"eseguire una serie fino al cedimento (o quasi), prendere un recupero brevissimo (10-20 sec), poi continuare con altre ripetizioni con lo stesso carico",". Il ciclo può essere ripetuto 2-3 volte.",[36,2362],{},[21,2364,2365],{},"💡 Rest-pause = fare più ripetizioni a carico pesante in meno tempo. Metodo molto efficace per l'ipertrofia e l'efficienza di tempo.",[42,2367],{},[45,2369,2371],{"id":2370},"come-funziona-il-rest-pause","Come funziona il rest-pause",[50,2373,2374,2384],{},[53,2375,2376],{},[56,2377,2378,2381],{},[59,2379,2380],{},"Fase",[59,2382,2383],{},"Cosa succede",[69,2385,2386,2394,2402,2410,2418],{},[56,2387,2388,2391],{},[74,2389,2390],{},"1. Serie iniziale",[74,2392,2393],{},"Spingi fino al cedimento o quasi (RIR 0-1)",[56,2395,2396,2399],{},[74,2397,2398],{},"2. Mini-recupero",[74,2400,2401],{},"10-20 secondi, respira, ricentrati",[56,2403,2404,2407],{},[74,2405,2406],{},"3. Mini-serie 1",[74,2408,2409],{},"Continua con lo stesso carico fino al cedimento (tipicamente 3-5 ripetizioni extra)",[56,2411,2412,2415],{},[74,2413,2414],{},"4. Mini-recupero",[74,2416,2417],{},"Altri 10-20 secondi",[56,2419,2420,2423],{},[74,2421,2422],{},"5. Mini-serie 2",[74,2424,2425],{},"Continua con lo stesso carico fino al cedimento (1-3 ripetizioni extra)",[21,2427,2428],{},"Risultato: un'unica serie con il volume di 2-3 serie normali, in molto meno tempo.",[42,2430],{},[45,2432,2434],{"id":2433},"i-benefici-del-rest-pause","I benefici del rest-pause",[105,2436,2437,2442,2448,2454,2459],{},[108,2438,145,2439,2441],{},[24,2440,1186],{},": 1 serie rest-pause = 2-3 serie normali",[108,2443,145,2444,2447],{},[24,2445,2446],{},"Carico pesante preservato",": stesso carico dall'inizio alla fine (vs dropset)",[108,2449,145,2450,2453],{},[24,2451,2452],{},"Reclutamento massimo",": costringe a usare le fibre affaticate",[108,2455,145,2456,2458],{},[24,2457,1174],{},": ideale per l'ipertrofia",[108,2460,145,2461,2464],{},[24,2462,2463],{},"Rompe i plateau",": stimolo nuovo per il corpo",[42,2466],{},[45,2468,2470],{"id":2469},"rest-pause-vs-dropset","Rest-pause vs dropset",[50,2472,2473,2485],{},[53,2474,2475],{},[56,2476,2477,2480,2483],{},[59,2478,2479],{},"Criterio",[59,2481,2482],{},"Rest-pause",[59,2484,1071],{},[69,2486,2487,2498,2509,2520,2531],{},[56,2488,2489,2492,2495],{},[74,2490,2491],{},"Carico",[74,2493,2494],{},"Costante dall'inizio alla fine",[74,2496,2497],{},"Diminuisce",[56,2499,2500,2503,2506],{},[74,2501,2502],{},"Mini-recuperi",[74,2504,2505],{},"10-20 sec",[74,2507,2508],{},"Nessuno",[56,2510,2511,2514,2517],{},[74,2512,2513],{},"Ripetizioni totali",[74,2515,2516],{},"Minori (più pesante)",[74,2518,2519],{},"Maggiori (più leggero)",[56,2521,2522,2525,2528],{},[74,2523,2524],{},"Tipo di stimolo",[74,2526,2527],{},"Tensione meccanica",[74,2529,2530],{},"Stress metabolico",[56,2532,2533,2536,2539],{},[74,2534,2535],{},"Ideale per",[74,2537,2538],{},"Forza + ipertrofia",[74,2540,2541],{},"Ipertrofia pura",[42,2543],{},[45,2545,2547],{"id":2546},"come-usare-correttamente-il-rest-pause","Come usare correttamente il rest-pause",[105,2549,2550,2556,2562,2567,2572],{},[108,2551,145,2552,2555],{},[24,2553,2554],{},"Fine sessione o esercizio principale",": evitalo prima dei massimali pesanti",[108,2557,145,2558,2561],{},[24,2559,2560],{},"Esercizi multiarticolari possibili",": panca piana, military press, lat machine",[108,2563,145,2564,2566],{},[24,2565,1256],{},": 6-10 ripetizioni come punto di partenza",[108,2568,145,2569,1245],{},[24,2570,2571],{},"1-2 serie rest-pause per sessione",[108,2573,145,2574,2577],{},[24,2575,2576],{},"RIR 0-1 sulla serie iniziale",": sforzo massimo per iniziare",[42,2579],{},[45,2581,2583],{"id":2582},"migliori-esercizi-per-il-rest-pause","Migliori esercizi per il rest-pause",[105,2585,2586,2592,2598,2604,2610],{},[108,2587,2588,2591],{},[24,2589,2590],{},"Panca piana",": manubri preferibili, più facile posare il carico",[108,2593,2594,2597],{},[24,2595,2596],{},"Lat machine, rematore alla macchina",": facile prendersi 10-20 sec di pausa",[108,2599,2600,2603],{},[24,2601,2602],{},"Leg press, squat alla macchina",": meno rischioso dello squat libero",[108,2605,2606,2609],{},[24,2607,2608],{},"Curl per bicipiti, dip per tricipiti",": classico per i finisher delle braccia",[108,2611,2612,2615],{},[24,2613,2614],{},"Evita su squat libero, stacco da terra",": troppo rischioso sotto affaticamento",[42,2617],{},[45,2619,212],{"id":211},[105,2621,2622,2625,2628,2631,2634],{},[108,2623,2624],{},"❌ Recuperare troppo a lungo tra le mini-serie (non è più rest-pause)",[108,2626,2627],{},"❌ Fare rest-pause su ogni esercizio della sessione",[108,2629,2630],{},"❌ Farli su squat libero o stacco da terra (alto rischio di infortunio)",[108,2632,2633],{},"❌ Sacrificare la tecnica sulle ultime ripetizioni",[108,2635,2636],{},"❌ Non usare un timer per i 10-20 sec",[42,2638],{},[45,2640,235],{"id":234},[21,2642,2643,2644,2647,2648,31],{},"Il rest-pause è ",[24,2645,2646],{},"un metodo potente per prolungare una serie a carico pesante",". Usalo 1-2 volte per sessione, su esercizi sicuri, con tecnica rigorosa. ",[24,2649,2650],{},"Stimolo massimo in tempo minimo = ottima opzione per chi ha poco tempo",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":2652},[2653,2654,2655,2656,2657,2658,2659],{"id":2370,"depth":251,"text":2371},{"id":2433,"depth":251,"text":2434},{"id":2469,"depth":251,"text":2470},{"id":2546,"depth":251,"text":2547},{"id":2582,"depth":251,"text":2583},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"Il rest-pause è un metodo di intensificazione che usa micro-pause per prolungare una serie oltre il cedimento. Strumento potente per l'ipertrofia muscolare.","R",{},"/lexique/it/rest-pause",{"title":2344,"description":2660},"lexique/it/rest-pause","z200hJxvKGGV5UfurH5YMOzJWQ-czvcDGDV5KVJ9pt0",{"id":2668,"title":2669,"author":7,"body":2670,"category":257,"description":2679,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":2679,"letter":2661,"meta":2730,"navigation":264,"path":2731,"ref":2732,"related":2733,"resources":260,"seo":2735,"sources":260,"stem":2736,"updated":274,"__hash__":2737},"lexique/lexique/it/restrizione-flusso-sanguigno-bfr.md","Restrizione del flusso sanguigno (BFR)",{"type":9,"value":2671,"toc":2724},[2672,2675,2677,2680,2682,2684,2686,2688,2696,2698,2708,2710,2718,2720],[12,2673,2669],{"id":2674},"restrizione-del-flusso-sanguigno-bfr",[16,2676,1869],{"id":1868},[21,2678,2679],{},"Il BFR usa manicotti per restringere parzialmente il flusso e stimolare ipertrofia con carichi leggeri — con vincoli di sicurezza.",[36,2681],{},[21,2683,1877],{},[42,2685],{},[45,2687,1883],{"id":1882},[105,2689,2690,2692,2694],{},[108,2691,1888],{},[108,2693,1891],{},[108,2695,1894],{},[45,2697,1898],{"id":1897},[1900,2699,2700,2702,2706],{},[108,2701,1904],{},[108,2703,1907,2704,1911],{},[24,2705,1910],{},[108,2707,1914],{},[45,2709,1918],{"id":1917},[105,2711,2712,2714,2716],{},[108,2713,1923],{},[108,2715,1926],{},[108,2717,1929],{},[45,2719,1933],{"id":1932},[21,2721,2722,1938],{},[24,2723,2669],{},{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":2725},[2726,2727,2728,2729],{"id":1882,"depth":251,"text":1883},{"id":1897,"depth":251,"text":1898},{"id":1917,"depth":251,"text":1918},{"id":1932,"depth":251,"text":1933},{},"/lexique/it/restrizione-flusso-sanguigno-bfr","blood-flow-restriction",[1951,1354,2734],"muscular-endurance",{"title":2669,"description":2679},"lexique/it/restrizione-flusso-sanguigno-bfr","6vRTGC6WGodOsVMTGymnkkjT97sgzhJejueI1_F94mo",{"id":2739,"title":2740,"author":7,"body":2741,"category":257,"description":2750,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":2764,"meta":2765,"navigation":264,"path":2766,"ref":2092,"related":2767,"resources":260,"seo":2768,"sources":260,"stem":2769,"updated":274,"__hash__":2770},"lexique/lexique/it/serie-cluster.md","Serie cluster",{"type":9,"value":2742,"toc":2760},[2743,2746,2748,2751,2754,2756,2758],[12,2744,2740],{"id":2745},"serie-cluster",[16,2747,19],{"id":18},[21,2749,2750],{},"Le serie cluster spezzano la serie in mini-blocchi con micro-pause per mantenere carico e velocità: forza e potenza.",[45,2752,2740],{"id":2753},"serie-cluster-1",[21,2755,2750],{},[45,2757,1052],{"id":1051},[21,2759,2750],{},{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":2761},[2762,2763],{"id":2753,"depth":251,"text":2740},{"id":1051,"depth":251,"text":1052},"S",{},"/lexique/it/serie-cluster",[1352,1064,1600,2338],{"title":2740,"description":2750},"lexique/it/serie-cluster","uJ4koBIPOJ1zhQaxsg7-T9bsJTyA_a-LcbAlYodS9o4",{"id":2772,"title":2773,"author":7,"body":2774,"category":257,"description":3018,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":2764,"meta":3019,"navigation":264,"path":3020,"ref":1985,"related":260,"resources":260,"seo":3021,"sources":260,"stem":3022,"updated":274,"__hash__":3023},"lexique/lexique/it/sistema-aerobico.md","Sistema Aerobico",{"type":9,"value":2775,"toc":3010},[2776,2779,2781,2795,2802,2804,2807,2809,2813,2816,2836,2843,2845,2849,2909,2911,2915,2944,2946,2950,2978,2980,2982,2996,2998,3000],[12,2777,2773],{"id":2778},"sistema-aerobico",[16,2780,19],{"id":18},[21,2782,2353,2783,2786,2787,2790,2791,2794],{},[24,2784,2785],{},"sistema aerobico"," è la via di produzione energetica che ",[24,2788,2789],{},"utilizza l'ossigeno"," per scomporre i nutrienti (carboidrati, grassi, a volte proteine) in ",[24,2792,2793],{},"ATP"," (la valuta energetica del corpo). Alimenta tutti gli sforzi di durata superiore a ~2 minuti.",[21,2796,2797,2798,2801],{},"È il sistema energetico ",[24,2799,2800],{},"più pulito, efficiente e sostenibile",", ma anche il più lento a iniziare a produrre energia.",[36,2803],{},[21,2805,2806],{},"💡 Aerobico = \"con ossigeno\". Anaerobico = \"senza ossigeno\". Entrambi i sistemi lavorano simultaneamente; cambia solo quale predomina in base all'intensità.",[42,2808],{},[45,2810,2812],{"id":2811},"come-funziona","Come funziona?",[21,2814,2815],{},"Il sistema aerobico si sviluppa nei mitocondri della cellula attraverso 3 fasi principali:",[105,2817,2818,2824,2830],{},[108,2819,2820,2823],{},[24,2821,2822],{},"Glicolisi",": glucosio → piruvato (resa di ATP modesta)",[108,2825,2826,2829],{},[24,2827,2828],{},"Ciclo di Krebs",": il piruvato entra nel mitocondrio",[108,2831,2832,2835],{},[24,2833,2834],{},"Catena di trasporto degli elettroni",": produzione massiccia di ATP con O2",[21,2837,2838,2839,2842],{},"Resa: ",[24,2840,2841],{},"1 molecola di glucosio = ~36 ATP"," (contro solo 2 ATP tramite la via anaerobica).",[42,2844],{},[45,2846,2848],{"id":2847},"zone-energetiche-aerobiche","Zone energetiche aerobiche",[50,2850,2851,2864],{},[53,2852,2853],{},[56,2854,2855,2858,2861],{},[59,2856,2857],{},"Zona",[59,2859,2860],{},"% FC max",[59,2862,2863],{},"Substrato",[69,2865,2866,2877,2888,2899],{},[56,2867,2868,2871,2874],{},[74,2869,2870],{},"Z1 - Recupero",[74,2872,2873],{},"50-60%",[74,2875,2876],{},"~85% grassi",[56,2878,2879,2882,2885],{},[74,2880,2881],{},"Z2 - Resistenza",[74,2883,2884],{},"60-70%",[74,2886,2887],{},"Grassi + carboidrati",[56,2889,2890,2893,2896],{},[74,2891,2892],{},"Z3 - Tempo",[74,2894,2895],{},"70-80%",[74,2897,2898],{},"Prevalentemente carboidrati",[56,2900,2901,2904,2907],{},[74,2902,2903],{},"Z4 - Soglia",[74,2905,2906],{},"80-90%",[74,2908,2898],{},[42,2910],{},[45,2912,2914],{"id":2913},"come-sviluppare-il-sistema-aerobico","Come sviluppare il sistema aerobico",[105,2916,2917,2923,2929,2935,2941],{},[108,2918,145,2919,2922],{},[24,2920,2921],{},"Allenamento in zona 2",": 60-90 min a ritmo conversazionale, 3-4x/settimana",[108,2924,145,2925,2928],{},[24,2926,2927],{},"Lavoro di lunga durata",": 1-3 h continue",[108,2930,145,2931,2934],{},[24,2932,2933],{},"Allenamento alla soglia",": 20-40 min a ritmo di soglia",[108,2936,145,2937,2940],{},[24,2938,2939],{},"Polarizzato 80/20",": 80% facile + 20% molto intenso",[108,2942,2943],{},"⚠️ Evita la zona grigia: troppo lavoro a intensità media penalizza entrambi gli estremi",[42,2945],{},[45,2947,2949],{"id":2948},"perché-sviluppare-il-tuo-sistema-aerobico","Perché sviluppare il tuo sistema aerobico",[105,2951,2952,2955,2966,2969,2972,2975],{},[108,2953,2954],{},"Migliore resistenza e tenuta",[108,2956,2957,2958,2962,2963,2965],{},"Miglior recupero ",[2959,2960,2961],"em",{},"tra"," le serie e ",[2959,2964,2961],{}," gli allenamenti",[108,2967,2968],{},"Cuore più forte, frequenza cardiaca a riposo più bassa",[108,2970,2971],{},"Migliore funzione mitocondriale",[108,2973,2974],{},"Migliore salute e longevità nel lungo periodo",[108,2976,2977],{},"Livelli di energia quotidiana più alti",[42,2979],{},[45,2981,212],{"id":211},[105,2983,2984,2987,2990,2993],{},[108,2985,2986],{},"❌ Allenarsi sempre nella zona media (zona grigia)",[108,2988,2989],{},"❌ Confondere il \"cardio\" con il solo \"bruciare grassi\"",[108,2991,2992],{},"❌ Ignorare la zona 2 perché sembra \"troppo facile\"",[108,2994,2995],{},"❌ Chi si allena con i pesi che salta del tutto il cardio",[42,2997],{},[45,2999,235],{"id":234},[21,3001,3002,3003,3006,3007,31],{},"Il sistema aerobico è ",[24,3004,3005],{},"la tua base di fitness, anche se ti alleni con i pesi",". 2-3 sedute in zona 2 a settimana + 1 seduta ad alta intensità = base cardiovascolare ottimale. ",[24,3008,3009],{},"Un sistema aerobico forte accelera anche il recupero tra le serie di forza",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":3011},[3012,3013,3014,3015,3016,3017],{"id":2811,"depth":251,"text":2812},{"id":2847,"depth":251,"text":2848},{"id":2913,"depth":251,"text":2914},{"id":2948,"depth":251,"text":2949},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.",{},"/lexique/it/sistema-aerobico",{"title":2773,"description":3018},"lexique/it/sistema-aerobico","3DCUjC5b6IuTS7iKLpVKXDTItvdF2Ra3qw8qkaHA1xM",{"id":3025,"title":3026,"author":7,"body":3027,"category":257,"description":3269,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":2764,"meta":3270,"navigation":264,"path":3271,"ref":1986,"related":260,"resources":260,"seo":3272,"sources":260,"stem":3273,"updated":274,"__hash__":3274},"lexique/lexique/it/sistema-anaerobico.md","Sistema anaerobico",{"type":9,"value":3028,"toc":3261},[3029,3032,3034,3048,3050,3053,3055,3059,3063,3073,3076,3080,3090,3093,3095,3099,3152,3154,3158,3175,3177,3181,3185,3205,3209,3234,3236,3240,3247,3249,3251],[12,3030,3026],{"id":3031},"sistema-anaerobico",[16,3033,19],{"id":18},[21,3035,2353,3036,3039,3040,3043,3044,3047],{},[24,3037,3038],{},"sistema anaerobico"," produce energia ",[24,3041,3042],{},"senza utilizzare ossigeno",". Alimenta istantaneamente gli ",[24,3045,3046],{},"sforzi brevi e intensi",": sprint, sollevamenti pesanti, salti. Questo percorso energetico è composto da due sottosistemi distinti.",[36,3049],{},[21,3051,3052],{},"💡 Il sistema anaerobico eroga energia rapidamente, ma si esaurisce altrettanto in fretta. È il dragster contro l'auto da lunga percorrenza (sistema aerobico).",[42,3054],{},[45,3056,3058],{"id":3057},"i-2-sottosistemi-anaerobici","I 2 sottosistemi anaerobici",[16,3060,3062],{"id":3061},"_1-sistema-atp-pc-anaerobico-alattacido","1. Sistema ATP-PC (anaerobico alattacido)",[21,3064,3065,3066,3069,3070,31],{},"Utilizza la ",[24,3067,3068],{},"fosfocreatina"," immagazzinata nel muscolo per rigenerare istantaneamente l'ATP. ",[24,3071,3072],{},"Potenza massima, durata di circa 10 secondi",[21,3074,3075],{},"Utilizzato per: sprint sui 100 m, 1RM, salti, lanci pesanti.",[16,3077,3079],{"id":3078},"_2-sistema-glicolitico-anaerobico-lattacido","2. Sistema glicolitico (anaerobico lattacido)",[21,3081,3082,3083,3086,3087,31],{},"Scompone il ",[24,3084,3085],{},"glucosio senza ossigeno",", producendo ATP e lattato come sottoprodotto. ",[24,3088,3089],{},"Dura da 30 secondi a 2 minuti",[21,3091,3092],{},"Utilizzato per: sprint sui 400-800 m, serie da ipertrofia, sforzi di media durata.",[42,3094],{},[45,3096,3098],{"id":3097},"confronto-tra-i-sistemi-energetici","Confronto tra i sistemi energetici",[50,3100,3101,3114],{},[53,3102,3103],{},[56,3104,3105,3107,3109,3112],{},[59,3106,341],{},[59,3108,347],{},[59,3110,3111],{},"Potenza",[59,3113,2863],{},[69,3115,3116,3128,3140],{},[56,3117,3118,3121,3123,3126],{},[74,3119,3120],{},"ATP-PC",[74,3122,363],{},[74,3124,3125],{},"★★★★★",[74,3127,366],{},[56,3129,3130,3133,3135,3138],{},[74,3131,3132],{},"Glicolitico",[74,3134,377],{},[74,3136,3137],{},"★★★★",[74,3139,380],{},[56,3141,3142,3144,3147,3150],{},[74,3143,385],{},[74,3145,3146],{},"oltre 2 min",[74,3148,3149],{},"★★",[74,3151,394],{},[42,3153],{},[45,3155,3157],{"id":3156},"perché-sviluppare-il-sistema-anaerobico","Perché sviluppare il sistema anaerobico?",[105,3159,3160,3163,3166,3169,3172],{},[108,3161,3162],{},"Più forza ed esplosività",[108,3164,3165],{},"Migliori prestazioni negli sforzi brevi",[108,3167,3168],{},"Maggiore capacità anaerobica",[108,3170,3171],{},"Migliore smaltimento del lattato",[108,3173,3174],{},"Frequenza cardiaca potenziata, cardio più efficiente",[42,3176],{},[45,3178,3180],{"id":3179},"come-sviluppare-il-sistema-anaerobico","Come sviluppare il sistema anaerobico",[16,3182,3184],{"id":3183},"per-latp-pc-potenza-massima","Per l'ATP-PC (potenza massima)",[105,3186,3187,3193,3199],{},[108,3188,145,3189,3192],{},[24,3190,3191],{},"Sollevamenti pesanti",": 1-5 ripetizioni all'85-100% del 1RM",[108,3194,145,3195,3198],{},[24,3196,3197],{},"Sprint brevi",": 50-100 m al massimo, 2-3 min di recupero",[108,3200,145,3201,3204],{},[24,3202,3203],{},"Pliometria",": salti, lanci, movimenti esplosivi",[16,3206,3208],{"id":3207},"per-il-glicolitico-capacità-lattacida","Per il glicolitico (capacità lattacida)",[105,3210,3211,3216,3222,3228],{},[108,3212,145,3213,3215],{},[24,3214,944],{},": Tabata, serie 4x4",[108,3217,145,3218,3221],{},[24,3219,3220],{},"Sprint di media distanza",": 400-800 m",[108,3223,145,3224,3227],{},[24,3225,3226],{},"Serie da ipertrofia",": 8-15 ripetizioni con recupero breve",[108,3229,145,3230,3233],{},[24,3231,3232],{},"Circuit training / EMOM",": elevato accumulo di lattato",[42,3235],{},[45,3237,3239],{"id":3238},"il-mito-dellacido-lattico","Il mito dell'acido lattico",[21,3241,3242,3243,3246],{},"⚠️ Il sistema anaerobico produce ",[24,3244,3245],{},"lattato, NON acido lattico",". Il lattato è oggi considerato una preziosa fonte di energia, non un semplice scarto. La sensazione di \"bruciore\" è causata dagli ioni H+, non dal lattato in sé.",[42,3248],{},[45,3250,1052],{"id":1051},[21,3252,3253,3254,3257,3258,31],{},"Il sistema anaerobico è ",[24,3255,3256],{},"essenziale per chiunque sollevi pesi",": alimenta le serie pesanti e gli sforzi esplosivi. Sviluppalo con sollevamenti pesanti (ATP-PC) e HIIT/ipertrofia (glicolitico). ",[24,3259,3260],{},"Non trascurarlo solo perché non sei uno sprinter",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":3262},[3263,3264,3265,3266,3267,3268],{"id":3057,"depth":251,"text":3058},{"id":3097,"depth":251,"text":3098},{"id":3156,"depth":251,"text":3157},{"id":3179,"depth":251,"text":3180},{"id":3238,"depth":251,"text":3239},{"id":1051,"depth":251,"text":1052},"Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. Limitato ma potente, alimenta la forza massimale e gli sprint esplosivi.",{},"/lexique/it/sistema-anaerobico",{"title":3026,"description":3269},"lexique/it/sistema-anaerobico","ZG6SvRSzlX1F-yedta49PX96H9fwuV-5iyugX5JyTRk",{"id":3276,"title":3277,"author":7,"body":3278,"category":257,"description":3507,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":2764,"meta":3508,"navigation":264,"path":3509,"ref":1351,"related":3510,"resources":260,"seo":3511,"sources":260,"stem":3512,"updated":274,"__hash__":3513},"lexique/lexique/it/superset.md","Superset",{"type":9,"value":3279,"toc":3499},[3280,3282,3284,3292,3294,3297,3299,3303,3360,3362,3366,3398,3400,3404,3429,3431,3435,3467,3469,3471,3485,3487,3489],[12,3281,3277],{"id":1351},[16,3283,19],{"id":18},[21,3285,1081,3286,1084,3288,3291],{},[24,3287,1351],{},[24,3289,3290],{},"eseguire due esercizi consecutivi senza recupero tra loro",", seguiti da un'unica pausa prima di ripetere. L'obiettivo: più lavoro in meno tempo e uno stimolo metabolico più elevato.",[36,3293],{},[21,3295,3296],{},"💡 Il superset è uno dei metodi di intensificazione più potenti per risparmiare tempo senza perdere volume.",[42,3298],{},[45,3300,3302],{"id":3301},"i-4-tipi-principali-di-superset","I 4 tipi principali di superset",[50,3304,3305,3315],{},[53,3306,3307],{},[56,3308,3309,3311,3313],{},[59,3310,61],{},[59,3312,64],{},[59,3314,67],{},[69,3316,3317,3328,3339,3350],{},[56,3318,3319,3322,3325],{},[74,3320,3321],{},"Antagonista",[74,3323,3324],{},"Due muscoli opposti",[74,3326,3327],{},"Curl bicipiti + estensione tricipiti",[56,3329,3330,3333,3336],{},[74,3331,3332],{},"Stesso muscolo",[74,3334,3335],{},"Due angoli dello stesso muscolo",[74,3337,3338],{},"Panca piana + croci",[56,3340,3341,3344,3347],{},[74,3342,3343],{},"Pre-affaticamento",[74,3345,3346],{},"Isolamento poi multiarticolare",[74,3348,3349],{},"Leg extension + squat",[56,3351,3352,3355,3358],{},[74,3353,3354],{},"Post-affaticamento",[74,3356,3357],{},"Multiarticolare poi isolamento",[74,3359,3338],{},[42,3361],{},[45,3363,3365],{"id":3364},"i-benefici-del-superset","I benefici del superset",[105,3367,3368,3374,3380,3386,3392],{},[108,3369,145,3370,3373],{},[24,3371,3372],{},"Risparmio di tempo",": riduzione del 30-40% della durata della sessione",[108,3375,145,3376,3379],{},[24,3377,3378],{},"Densità più alta",": più lavoro al minuto",[108,3381,145,3382,3385],{},[24,3383,3384],{},"Pump più intenso",": il sangue resta intrappolato nella zona lavorata",[108,3387,145,3388,3391],{},[24,3389,3390],{},"Stimolo cardio",": la frequenza cardiaca resta elevata",[108,3393,145,3394,3397],{},[24,3395,3396],{},"Varietà",": rompe la routine",[42,3399],{},[45,3401,3403],{"id":3402},"i-limiti-del-superset","I limiti del superset",[105,3405,3406,3412,3418,3423],{},[108,3407,841,3408,3411],{},[24,3409,3410],{},"Carico massimo ridotto",": più difficile andare pesante su entrambi gli esercizi",[108,3413,841,3414,3417],{},[24,3415,3416],{},"Poco adatto alla forza pura",": non indicato per 1-3 ripetizioni",[108,3419,841,3420,3422],{},[24,3421,1218],{},": serve accesso a entrambe le postazioni",[108,3424,841,3425,3428],{},[24,3426,3427],{},"Sala affollata",": difficile monopolizzare 2 postazioni",[42,3430],{},[45,3432,3434],{"id":3433},"come-usare-correttamente-il-superset","Come usare correttamente il superset",[105,3436,3437,3443,3449,3455,3461],{},[108,3438,145,3439,3442],{},[24,3440,3441],{},"Antagonisti in priorità",": miglior rapporto beneficio/rischio",[108,3444,145,3445,3448],{},[24,3446,3447],{},"Da evitare sui grandi multiarticolari",": squat + panca piana in superset non è una buona idea",[108,3450,145,3451,3454],{},[24,3452,3453],{},"Da usare per gli accessori",": fine sessione, muscoli piccoli",[108,3456,145,3457,3460],{},[24,3458,3459],{},"Range ipertrofia",": 8-15 ripetizioni funzionano meglio",[108,3462,145,3463,3466],{},[24,3464,3465],{},"Stesso carico delle serie dritte"," se possibile, altrimenti riduci del 5-10%",[42,3468],{},[45,3470,212],{"id":211},[105,3472,3473,3476,3479,3482],{},[108,3474,3475],{},"❌ Fare superset sui grandi multiarticolari pesanti (squat, stacco da terra)",[108,3477,3478],{},"❌ Scegliere esercizi che si contendono la stessa attrezzatura in una sala affollata",[108,3480,3481],{},"❌ Ridurre il volume pensando che il superset lo sostituisca",[108,3483,3484],{},"❌ Andare troppo pesante e crollare sul secondo esercizio",[42,3486],{},[45,3488,235],{"id":234},[21,3490,3491,3492,3495,3496,31],{},"Il superset è ",[24,3493,3494],{},"un ottimo strumento per risparmiare tempo e aumentare la densità",". Usalo su antagonisti o accessori, evitalo sui grandi multiarticolari pesanti. ",[24,3497,3498],{},"Più volume in meno tempo = perfetto per chi ha un'agenda fitta",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":3500},[3501,3502,3503,3504,3505,3506],{"id":3301,"depth":251,"text":3302},{"id":3364,"depth":251,"text":3365},{"id":3402,"depth":251,"text":3403},{"id":3433,"depth":251,"text":3434},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"Il superset abbina due esercizi consecutivi senza pausa tra loro. Metodo efficiente che aumenta intensità e densità dell'allenamento in meno tempo.",{},"/lexique/it/superset",[1076,271,1352,1600],{"title":3277,"description":3507},"lexique/it/superset","2WkjiHptXsrEpQhOhi4R3kN1ish5ayFCKWuO43_Yu30",{"id":3515,"title":3516,"author":7,"body":3517,"category":257,"description":3761,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":3762,"meta":3763,"navigation":264,"path":3764,"ref":270,"related":260,"resources":260,"seo":3765,"sources":260,"stem":3766,"updated":274,"__hash__":3767},"lexique/lexique/it/tabata.md","Tabata",{"type":9,"value":3518,"toc":3753},[3519,3521,3523,3544,3547,3549,3552,3554,3558,3601,3603,3607,3638,3640,3644,3682,3684,3687,3689,3693,3719,3721,3723,3739,3741,3743],[12,3520,3516],{"id":270},[16,3522,19],{"id":18},[21,3524,2353,3525,3528,3529,3532,3533,3536,3537,3540,3541,31],{},[24,3526,3527],{},"protocollo Tabata"," è un formato di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) sviluppato dal ricercatore giapponese ",[24,3530,3531],{},"Dr. Izumi Tabata"," nel 1996. Alterna ",[24,3534,3535],{},"20 secondi di sforzo massimo"," a ",[24,3538,3539],{},"10 secondi di recupero",", ripetuti 8 volte per un totale di ",[24,3542,3543],{},"4 minuti",[21,3545,3546],{},"Nonostante la sua breve durata, il Tabata produce benefici cardiovascolari e metabolici significativi se eseguito a una vera intensità massima.",[36,3548],{},[21,3550,3551],{},"💡 Lo studio originale utilizzava una cyclette al 170% del VO2 max. Un \"Tabata\" eseguito al 60% di intensità è semplice HIIT, non Tabata.",[42,3553],{},[45,3555,3557],{"id":3556},"il-protocollo-esatto","Il protocollo esatto",[50,3559,3560,3569],{},[53,3561,3562],{},[56,3563,3564,3567],{},[59,3565,3566],{},"Elemento",[59,3568,347],{},[69,3570,3571,3579,3587,3594],{},[56,3572,3573,3576],{},[74,3574,3575],{},"Intervallo di lavoro",[74,3577,3578],{},"20 secondi a intensità MASSIMA",[56,3580,3581,3584],{},[74,3582,3583],{},"Intervallo di recupero",[74,3585,3586],{},"10 secondi",[56,3588,3589,3592],{},[74,3590,3591],{},"Round totali",[74,3593,771],{},[56,3595,3596,3599],{},[74,3597,3598],{},"Durata totale",[74,3600,3543],{},[42,3602],{},[45,3604,3606],{"id":3605},"benefici-comprovati","Benefici comprovati",[105,3608,3609,3615,3621,3627,3632],{},[108,3610,145,3611,3614],{},[24,3612,3613],{},"Miglioramento del VO2 max",": +14% nello studio originale",[108,3616,145,3617,3620],{},[24,3618,3619],{},"Capacità anaerobica",": +28% (miglioramento enorme)",[108,3622,145,3623,3626],{},[24,3624,3625],{},"Consumo calorico",": elevato EPOC (effetto afterburn)",[108,3628,145,3629,3631],{},[24,3630,148],{},": solo 4 minuti",[108,3633,145,3634,3637],{},[24,3635,3636],{},"Nessuna attrezzatura necessaria"," (con esercizi a corpo libero)",[42,3639],{},[45,3641,3643],{"id":3642},"i-migliori-esercizi-per-il-tabata","I migliori esercizi per il Tabata",[105,3645,3646,3652,3658,3664,3670,3676],{},[108,3647,3648,3651],{},[24,3649,3650],{},"Burpee",": total body, molto impegnativo",[108,3653,3654,3657],{},[24,3655,3656],{},"Jump squat",": esplosivo, treno inferiore",[108,3659,3660,3663],{},[24,3661,3662],{},"Mountain climber",": cardio + core",[108,3665,3666,3669],{},[24,3667,3668],{},"Sprint in cyclette",": protocollo originale",[108,3671,3672,3675],{},[24,3673,3674],{},"Vogatore",": completo, basso impatto",[108,3677,3678,3681],{},[24,3679,3680],{},"Kettlebell swing",": catena posteriore esplosiva",[36,3683],{},[21,3685,3686],{},"⚠️ Evita esercizi tecnici (strappo, sollevamenti complessi) a questa intensità: il rischio di infortunio aumenta vertiginosamente quando subentra la fatica.",[42,3688],{},[45,3690,3692],{"id":3691},"come-integrare-il-tabata-nel-tuo-allenamento","Come integrare il Tabata nel tuo allenamento",[105,3694,3695,3701,3707,3713,3716],{},[108,3696,145,3697,3700],{},[24,3698,3699],{},"1-2 volte a settimana"," al massimo",[108,3702,145,3703,3706],{},[24,3704,3705],{},"Fine sessione"," come finisher",[108,3708,145,3709,3712],{},[24,3710,3711],{},"Sessione autonoma"," nei giorni leggeri (5-10 min di riscaldamento + 4 min di Tabata + defaticamento)",[108,3714,3715],{},"❌ Non prima di una sessione di forza pesante (comprometterebbe la performance)",[108,3717,3718],{},"❌ Non tutti i giorni (recupero insufficiente)",[42,3720],{},[45,3722,212],{"id":211},[105,3724,3725,3728,3731,3734,3736],{},[108,3726,3727],{},"❌ Chiamare \"Tabata\" qualsiasi allenamento a intervalli di 4 minuti",[108,3729,3730],{},"❌ Andare al 70% di intensità (deve essere MASSIMA)",[108,3732,3733],{},"❌ Farlo quotidianamente (overtraining garantito)",[108,3735,979],{},[108,3737,3738],{},"❌ Saltare il riscaldamento (rischio di infortunio)",[42,3740],{},[45,3742,235],{"id":234},[21,3744,3745,3746,3749,3750,31],{},"Il Tabata è ",[24,3747,3748],{},"estremamente impegnativo ma estremamente efficace"," se eseguito a una vera intensità massima. 4 minuti che fanno più male di 30 minuti di cardio moderato. Usalo con parsimonia (1-2 volte/settimana) come finisher o sessione breve. ",[24,3751,3752],{},"L'intensità non è negoziabile",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":3754},[3755,3756,3757,3758,3759,3760],{"id":3556,"depth":251,"text":3557},{"id":3605,"depth":251,"text":3606},{"id":3642,"depth":251,"text":3643},{"id":3691,"depth":251,"text":3692},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"Il Tabata è un protocollo HIIT di 4 minuti: 20 secondi di sforzo massimo, 10 secondi di recupero, 8 round. Massima efficienza nel minor tempo possibile.","T",{},"/lexique/it/tabata",{"title":3516,"description":3761},"lexique/it/tabata","2eqUV3rtqgR5QcwUw-E73LVGPQLaGmw5k0uV5YMxCfg",{"id":3769,"title":3770,"author":7,"body":3771,"category":257,"description":4012,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":4013,"meta":4014,"navigation":264,"path":4015,"ref":3775,"related":4016,"resources":260,"seo":4017,"sources":260,"stem":4018,"updated":274,"__hash__":4019},"lexique/lexique/it/vo2-max.md","VO2 max",{"type":9,"value":3772,"toc":4004},[3773,3776,3778,3790,3793,3795,3798,3800,3804,3858,3861,3863,3867,3899,3901,3905,3908,3937,3939,3942,3944,3948,3951,3977,3979,3983,3990,3992,3994],[12,3774,3770],{"id":3775},"vo2-max",[16,3777,19],{"id":18},[21,3779,2353,3780,3782,3783,3786,3787,31],{},[24,3781,3770],{}," è la ",[24,3784,3785],{},"quantità massima di ossigeno che il corpo riesce ad assorbire, trasportare e utilizzare al minuto durante uno sforzo intenso",". Si esprime in ",[24,3788,3789],{},"millilitri di O2 per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min)",[21,3791,3792],{},"È l'indicatore più affidabile della forma cardiovascolare e della capacità aerobica. Più alto è il VO2 max, migliore è la resistenza.",[36,3794],{},[21,3796,3797],{},"💡 Gli atleti di endurance d'élite (ciclisti del Tour de France, maratoneti) raggiungono valori di 70-90 ml/kg/min. La popolazione generale si colloca tra 30-50 ml/kg/min.",[42,3799],{},[45,3801,3803],{"id":3802},"valori-di-riferimento-del-vo2-max","Valori di riferimento del VO2 max",[50,3805,3806,3816],{},[53,3807,3808],{},[56,3809,3810,3813],{},[59,3811,3812],{},"Livello (uomini 30 anni)",[59,3814,3815],{},"VO2 max (ml/kg/min)",[69,3817,3818,3826,3834,3842,3850],{},[56,3819,3820,3823],{},[74,3821,3822],{},"Scarso",[74,3824,3825],{},"\u003C 35",[56,3827,3828,3831],{},[74,3829,3830],{},"Nella media",[74,3832,3833],{},"35-43",[56,3835,3836,3839],{},[74,3837,3838],{},"Buono",[74,3840,3841],{},"44-51",[56,3843,3844,3847],{},[74,3845,3846],{},"Eccellente",[74,3848,3849],{},"52-60",[56,3851,3852,3855],{},[74,3853,3854],{},"Atleta d'élite",[74,3856,3857],{},"> 60",[21,3859,3860],{},"I valori per le donne sono in genere del 10-15% più bassi allo stesso livello, a causa delle differenze di emoglobina e composizione corporea.",[42,3862],{},[45,3864,3866],{"id":3865},"fattori-che-influenzano-il-vo2-max","Fattori che influenzano il VO2 max",[105,3868,3869,3875,3881,3887,3893],{},[108,3870,3871,3874],{},[24,3872,3873],{},"Genetica",": 30-50% della variazione tra individui",[108,3876,3877,3880],{},[24,3878,3879],{},"Età",": diminuisce di circa il 10% per decennio dopo i 30 anni senza allenamento",[108,3882,3883,3886],{},[24,3884,3885],{},"Allenamento",": può migliorare del 15-25% con protocolli adeguati",[108,3888,3889,3892],{},[24,3890,3891],{},"Composizione corporea",": più massa grassa = VO2 max relativo più basso",[108,3894,3895,3898],{},[24,3896,3897],{},"Altitudine",": l'allenamento a basso contenuto di O2 può aumentare il VO2 max",[42,3900],{},[45,3902,3904],{"id":3903},"come-migliorare-il-tuo-vo2-max","Come migliorare il tuo VO2 max",[21,3906,3907],{},"Metodi più efficaci:",[105,3909,3910,3916,3921,3927,3933],{},[108,3911,145,3912,3915],{},[24,3913,3914],{},"HIIT 4x4",": 4 min al 90-95% della FC max, 3 min di recupero, 4 round",[108,3917,145,3918,3920],{},[24,3919,3516],{},": 20 sec al massimo + 10 sec di riposo × 8 (4 minuti totali)",[108,3922,145,3923,3926],{},[24,3924,3925],{},"Intervalli lunghi",": 5 × 1000 m al 95% dello sforzo massimo",[108,3928,145,3929,3932],{},[24,3930,3931],{},"Resistenza continua"," a intensità moderata (zona 2)",[108,3934,145,3935,2940],{},[24,3936,2939],{},[36,3938],{},[21,3940,3941],{},"⚠️ Aspettative realistiche: una persona sedentaria può guadagnare +20-25% in 6 mesi. Un atleta allenato farà fatica ad aggiungere anche solo il 5%.",[42,3943],{},[45,3945,3947],{"id":3946},"come-stimare-il-tuo-vo2-max","Come stimare il tuo VO2 max",[21,3949,3950],{},"Diversi metodi, in ordine crescente di precisione:",[105,3952,3953,3959,3965,3971],{},[108,3954,3955,3958],{},[24,3956,3957],{},"Test di Cooper",": distanza massima percorsa in 12 minuti",[108,3960,3961,3964],{},[24,3962,3963],{},"Test di Astrand",": cyclette, sub-massimale",[108,3966,3967,3970],{},[24,3968,3969],{},"Smartwatch connesso"," (Garmin, Apple): stima approssimativa basata su frequenza cardiaca + ritmo",[108,3972,3973,3976],{},[24,3974,3975],{},"Misurazione in laboratorio",": tapis roulant con analisi dei gas — vero riferimento",[42,3978],{},[45,3980,3982],{"id":3981},"vo2-max-e-longevità","VO2 max e longevità",[21,3984,3985,3986,3989],{},"Uno studio del 2018 (JAMA) ha dimostrato che ",[24,3987,3988],{},"il VO2 max è uno dei migliori predittori di mortalità",", davanti a fumo, ipertensione o diabete. Ogni +5 ml/kg/min ≈ -15% di rischio di mortalità per tutte le cause.",[42,3991],{},[45,3993,235],{"id":234},[21,3995,3996,3997,4000,4001,31],{},"Il VO2 max è ",[24,3998,3999],{},"il tuo indicatore principale di forma cardiovascolare e longevità",". Costruiscilo con l'HIIT (1-2x/settimana) e la resistenza in zona 2 (3-4x/settimana). Monitoralo con uno smartwatch o un test periodico. ",[24,4002,4003],{},"Non è mai troppo tardi per migliorarlo",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":4005},[4006,4007,4008,4009,4010,4011],{"id":3802,"depth":251,"text":3803},{"id":3865,"depth":251,"text":3866},{"id":3903,"depth":251,"text":3904},{"id":3946,"depth":251,"text":3947},{"id":3981,"depth":251,"text":3982},{"id":234,"depth":251,"text":235},"Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. È il parametro di riferimento della forma cardiovascolare.","V",{},"/lexique/it/vo2-max",[1985,1986,270,2734],{"title":3770,"description":4012},"lexique/it/vo2-max","MWlbi8pGH4B3G80F6n3E03vW7LbOz1m1kKMo-s3fCqg",{"id":4021,"title":4022,"author":7,"body":4023,"category":257,"description":4032,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":4046,"meta":4047,"navigation":264,"path":4048,"ref":4049,"related":4050,"resources":260,"seo":4051,"sources":260,"stem":4052,"updated":274,"__hash__":4053},"lexique/lexique/it/zona-2.md","Zona 2",{"type":9,"value":4024,"toc":4042},[4025,4028,4030,4033,4036,4038,4040],[12,4026,4022],{"id":4027},"zona-2",[16,4029,19],{"id":18},[21,4031,4032],{},"La zona 2 è intensità aerobica moderata (~60–70% FCmax) con conversazione possibile: base dell’endurance.",[45,4034,4022],{"id":4035},"zona-2-1",[21,4037,4032],{},[45,4039,1052],{"id":1051},[21,4041,4032],{},{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":4043},[4044,4045],{"id":4035,"depth":251,"text":4022},{"id":1051,"depth":251,"text":1052},"Z",{},"/lexique/it/zona-2","zone-2",[1997,1985,3775,1962],{"title":4022,"description":4032},"lexique/it/zona-2","AUYyaY4e2DKyRjAFF0ePBQmPR2YHMfJDpM1OG-FvLFU",1785169259253]