[{"data":1,"prerenderedAt":788},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-bmr-metabolismo-basale":3,"lexique-all-it":433,"lexique-trans-it-bmr-metabolismo-basale":786},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":422,"extension":423,"lang":424,"letter":425,"meta":426,"navigation":427,"path":428,"ref":429,"seo":430,"stem":431,"__hash__":432},"lexique/lexique/it/bmr-metabolismo-basale.md","BMR - metabolismo basale",{"type":7,"value":8,"toc":410},"minimark",[9,13,18,31,38,41,48,51,56,63,82,84,88,91,167,169,173,176,180,183,188,191,196,199,205,211,215,218,225,227,231,238,310,316,318,322,329,362,364,368,375,378,394,396,400],[10,11,5],"h1",{"id":12},"bmr-metabolismo-basale",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Il ",[23,24,25],"strong",{},"BMR"," (Basal Metabolic Rate, o Metabolismo Basale) rappresenta ",[23,28,29],{},"il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo completo"," per mantenere le sue funzioni vitali: respirazione, circolazione sanguigna, regolazione della temperatura, funzionamento degli organi, ecc.",[19,32,33,34,37],{},"È l'energia minima di cui il tuo corpo ha bisogno se restassi sdraiato tutto il giorno senza muoverti. Il BMR rappresenta il ",[23,35,36],{},"60-75% del tuo dispendio energetico giornaliero",".",[39,40],"blockquote",{},[19,42,43,44,47],{},"💡 Il BMR è diverso dal ",[23,45,46],{},"TDEE"," (Total Daily Energy Expenditure), che include anche l'attività fisica, la digestione (effetto termico degli alimenti) e il NEAT.",[49,50],"hr",{},[52,53,55],"h3",{"id":54},"perché-conoscere-il-tuo-bmr","Perché conoscere il tuo BMR?",[19,57,58,59,62],{},"Il BMR è la ",[23,60,61],{},"base di tutti i calcoli nutrizionali",". Conoscerlo ti permette di:",[64,65,66,70,73,76,79],"ul",{},[67,68,69],"li",{},"Calcolare con precisione il tuo TDEE (aggiungendo la tua attività)",[67,71,72],{},"Impostare un deficit calorico realistico per la definizione",[67,74,75],{},"Calcolare il tuo surplus per la massa",[67,77,78],{},"Capire perché prendi o perdi peso",[67,80,81],{},"Adattare il tuo apporto ai tuoi obiettivi",[49,83],{},[52,85,87],{"id":86},"fattori-che-influenzano-il-bmr","Fattori che influenzano il BMR",[19,89,90],{},"Il BMR varia enormemente da persona a persona. I fattori principali:",[92,93,94,107],"table",{},[95,96,97],"thead",{},[98,99,100,104],"tr",{},[101,102,103],"th",{},"Fattore",[101,105,106],{},"Impatto sul BMR",[108,109,110,119,127,135,143,151,159],"tbody",{},[98,111,112,116],{},[113,114,115],"td",{},"Massa muscolare",[113,117,118],{},"+++ (il muscolo consuma molta energia a riposo)",[98,120,121,124],{},[113,122,123],{},"Sesso",[113,125,126],{},"++ (gli uomini hanno generalmente un BMR più alto)",[98,128,129,132],{},[113,130,131],{},"Età",[113,133,134],{},"-- (il BMR scende dell'1-2% per decade dopo i 20 anni)",[98,136,137,140],{},[113,138,139],{},"Altezza / Peso",[113,141,142],{},"++ (più alto/pesante = BMR più elevato)",[98,144,145,148],{},[113,146,147],{},"Genetica",[113,149,150],{},"+/- (variazione naturale tra individui)",[98,152,153,156],{},[113,154,155],{},"Ormoni tiroidei",[113,157,158],{},"+/- (influenzano fortemente il metabolismo)",[98,160,161,164],{},[113,162,163],{},"Temperatura esterna",[113,165,166],{},"+ (il freddo aumenta leggermente il BMR)",[49,168],{},[52,170,172],{"id":171},"come-calcolare-il-tuo-bmr","Come calcolare il tuo BMR",[19,174,175],{},"Esistono diverse formule. Le 2 più precise:",[14,177,179],{"id":178},"_1-formula-di-mifflin-st-jeor-consigliata","1. Formula di Mifflin-St Jeor (consigliata)",[19,181,182],{},"La formula più precisa per la popolazione generale, validata da numerosi studi.",[19,184,185],{},[23,186,187],{},"Per gli uomini:",[19,189,190],{},"BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) + 5",[19,192,193],{},[23,194,195],{},"Per le donne:",[19,197,198],{},"BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) - 161",[19,200,201,204],{},[23,202,203],{},"Esempio concreto",": uomo di 30 anni, 80 kg, 180 cm",[19,206,207,208],{},"BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = ",[23,209,210],{},"1780 kcal/giorno",[14,212,214],{"id":213},"_2-formula-di-katch-mcardle-più-precisa-se-conosci-la-tua-di-massa-grassa","2. Formula di Katch-McArdle (più precisa se conosci la tua % di massa grassa)",[19,216,217],{},"BMR = 370 + (21,6 × massa magra in kg)",[19,219,220,221,224],{},"Questa formula è ",[23,222,223],{},"più precisa per le persone muscolose"," perché tiene conto della composizione corporea reale, non solo del peso.",[49,226],{},[52,228,230],{"id":229},"dal-bmr-al-tdee","Dal BMR al TDEE",[19,232,233,234,237],{},"Una volta calcolato il BMR, moltiplicalo per un ",[23,235,236],{},"coefficiente di attività"," per ottenere il tuo TDEE (fabbisogno calorico reale).",[92,239,240,253],{},[95,241,242],{},[98,243,244,247,250],{},[101,245,246],{},"Livello di attività",[101,248,249],{},"Coefficiente",[101,251,252],{},"Descrizione",[108,254,255,266,277,288,299],{},[98,256,257,260,263],{},[113,258,259],{},"Sedentario",[113,261,262],{},"× 1,2",[113,264,265],{},"Lavoro d'ufficio, poco o nessuno sport",[98,267,268,271,274],{},[113,269,270],{},"Leggermente attivo",[113,272,273],{},"× 1,375",[113,275,276],{},"Sport 1-3 volte/settimana",[98,278,279,282,285],{},[113,280,281],{},"Moderatamente attivo",[113,283,284],{},"× 1,55",[113,286,287],{},"Sport 3-5 volte/settimana",[98,289,290,293,296],{},[113,291,292],{},"Molto attivo",[113,294,295],{},"× 1,725",[113,297,298],{},"Sport 6-7 volte/settimana",[98,300,301,304,307],{},[113,302,303],{},"Estremamente attivo",[113,305,306],{},"× 1,9",[113,308,309],{},"Sport intenso 2 volte/giorno, atleta",[19,311,312,313,37],{},"Riprendiamo l'esempio: se l'uomo si allena 4 volte/settimana, il suo TDEE = 1780 × 1,55 = ",[23,314,315],{},"2759 kcal/giorno",[49,317],{},[52,319,321],{"id":320},"come-ottimizzare-il-tuo-bmr","Come ottimizzare il tuo BMR",[19,323,324,325,328],{},"Buona notizia: puoi ",[23,326,327],{},"aumentare il tuo BMR"," con alcune strategie efficaci:",[64,330,331,338,344,350,356],{},[67,332,333,334,337],{},"✅ ",[23,335,336],{},"Costruire massa muscolare",": ogni kg di muscolo brucia ~13 kcal/giorno a riposo (contro ~5 kcal per il grasso)",[67,339,333,340,343],{},[23,341,342],{},"Apporto proteico elevato",": alto effetto termico (il 20-30% delle calorie viene bruciato solo per digerire)",[67,345,333,346,349],{},[23,347,348],{},"Sonno di qualità",": la mancanza di sonno abbassa il BMR",[67,351,333,352,355],{},[23,353,354],{},"Evita le diete molto restrittive",": innescano un adattamento metabolico al ribasso",[67,357,333,358,361],{},[23,359,360],{},"HIIT regolare",": l'effetto \"afterburn\" (EPOC) aumenta il metabolismo post-allenamento",[49,363],{},[52,365,367],{"id":366},"limiti-delle-formule","Limiti delle formule",[19,369,370,371,374],{},"⚠️ Tutte le formule del BMR hanno un ",[23,372,373],{},"margine di errore del ±10-15%"," rispetto al metabolismo misurato in laboratorio.",[19,376,377],{},"Per la massima precisione, puoi:",[64,379,380,387],{},[67,381,382,383,386],{},"Fare un test di ",[23,384,385],{},"calorimetria indiretta"," in una clinica (molto preciso ma costoso: 100-200€)",[67,388,389,390,393],{},"Seguire un apporto calorico calcolato per 2-3 settimane e ",[23,391,392],{},"adattarlo in base ai risultati reali"," (peso, performance)",[49,395],{},[52,397,399],{"id":398},"punti-chiave-da-ricordare","Punti chiave da ricordare",[19,401,402,403,406,407,37],{},"Il BMR è ",[23,404,405],{},"il punto di partenza di ogni strategia nutrizionale seria",". Calcolalo con Mifflin-St Jeor, moltiplicalo per il tuo coefficiente di attività, adattalo in base ai risultati osservati in 2-3 settimane. È più preciso di qualsiasi dieta \"di moda\" che ignora la tua fisiologia individuale. ",[23,408,409],{},"Conoscere il tuo metabolismo significa riprendere il controllo dei tuoi risultati",{"title":411,"searchDepth":412,"depth":412,"links":413},"",2,[414,416,417,418,419,420,421],{"id":54,"depth":415,"text":55},3,{"id":86,"depth":415,"text":87},{"id":171,"depth":415,"text":172},{"id":229,"depth":415,"text":230},{"id":320,"depth":415,"text":321},{"id":366,"depth":415,"text":367},{"id":398,"depth":415,"text":399},"Il BMR (Basal Metabolic Rate) è il tuo metabolismo a riposo, le calorie bruciate solo per vivere. Scopri come calcolarlo e ottimizzarlo per i tuoi obiettivi.","md","it","B",{},true,"/lexique/it/bmr-metabolismo-basale","bmr",{"title":5,"description":422},"lexique/it/bmr-metabolismo-basale","iPusZTEHEYapwwAjHBwaH0fNMf5ERBjm9WOUp3mG8h8",[434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,626,630,634,638,642,646,650,654,658,662,666,670,674,678,682,686,690,694,698,702,706,710,714,718,722,726,730,734,738,742,746,750,754,758,762,766,770,774,778,782],{"title":435,"description":436,"slug":437},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili",{"title":439,"description":440,"slug":441},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. Ogni contrazione muscolare e ogni funzione cellulare dipendono da essa.","atp-adenosina-trifosfato",{"title":443,"description":444,"slug":445},"Abduzione","Scopri cosa significa abduzione nel bodybuilding, il movimento che allontana un arto dall'asse centrale del corpo per sviluppare i muscoli stabilizzatori.","abduzione",{"title":447,"description":448,"slug":449},"Adduzione","L'adduzione è un movimento che avvicina una parte del corpo alla linea mediana. Il contrario dell'abduzione.","adduzione",{"title":451,"description":452,"slug":453},"Allenamento a circuito","L'allenamento a circuito concatena più esercizi con poco riposo. 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È la base di qualsiasi piano nutrizionale.","mantenimento-calorico",{"title":616,"description":617,"slug":618},"Massa grassa","La massa grassa è il peso totale del tessuto adiposo nel corpo: essenziale per la sopravvivenza, ma dannosa per salute ed estetica se in eccesso.","massa-grassa",{"title":620,"description":621,"slug":622},"Massa magra","La massa magra è tutto ciò che compone il tuo corpo tranne il grasso: muscoli, ossa, organi, acqua. 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È la tua routine settimanale.","microciclo",{"title":639,"description":640,"slug":641},"Mobilità","La mobilità è la capacità di controllare attivamente l'ampiezza di movimento articolare. Scopri come migliorarla per ottimizzare le tue prestazioni.","mobilita",{"title":643,"description":644,"slug":645},"NEAT","Il NEAT è l'energia che bruci ogni giorno con tutte le attività fuori dall'allenamento: camminare, muoverti, faccende. La leva più sottovalutata del corpo.","neat",{"title":647,"description":648,"slug":649},"PR - Record Personale","Il PR (Record Personale) è la tua migliore prestazione mai raggiunta su un movimento. L'indicatore fondamentale dei progressi.","pr-record-personale",{"title":651,"description":652,"slug":653},"Percentuale di massa grassa","La percentuale di massa grassa misura la quota di grasso sul peso corporeo totale. Un indicatore chiave della composizione corporea.","percentuale-di-massa-grassa",{"title":655,"description":656,"slug":657},"Periodizzazione","La periodizzazione è l'organizzazione ciclica dell'allenamento in fasi distinte per ottimizzare i progressi, evitare gli stalli e prevenire gli infortuni.","periodizzazione",{"title":659,"description":660,"slug":661},"Post-workout","Il post-workout è l'alimentazione subito dopo l'allenamento per ottimizzare recupero e crescita muscolare. Proteine, carboidrati, idratazione.","post-workout",{"title":663,"description":664,"slug":665},"Pre-workout","Il pre-workout è il pasto o l'integratore assunto prima dell'allenamento per ottimizzare la performance: energia, concentrazione mentale e pump muscolare.","pre-workout",{"title":667,"description":668,"slug":669},"Proteine","Le proteine sono il macronutriente essenziale per costruire e riparare i muscoli. Scopri il fabbisogno, le migliori fonti e il timing ottimale.","proteine",{"title":671,"description":672,"slug":673},"Proteine in polvere","Le proteine in polvere sono integratori proteici concentrati e pratici per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero senza dipendere sempre dal cibo solido.","proteine-in-polvere",{"title":675,"description":676,"slug":677},"Push/Pull/Legs (PPL)","Il PPL divide l'allenamento in 3 sedute: push (petto/spalle/tricipiti), pull (schiena/bicipiti) e legs (gambe). Ottimale con frequenza 2x/settimana per muscolo.","push-pull-legs-ppl",{"title":679,"description":680,"slug":681},"RIR","Il RIR (Ripetizioni in Riserva) misura quante ripetizioni hai ancora prima del cedimento. Uno strumento moderno e intuitivo per gestire l'intensità.","rir-ripetizioni-in-riserva",{"title":683,"description":684,"slug":685},"RPE","L'RPE (Rate of Perceived Exertion) è una scala 1-10 per misurare lo sforzo soggettivo. Strumento essenziale per gestire l'intensità dell'allenamento.","rpe",{"title":687,"description":688,"slug":689},"Recupero attivo","Il recupero attivo usa un'attività leggera per accelerare il recupero muscolare. Scopri come integrarlo efficacemente nella tua routine.","recupero-attivo",{"title":691,"description":692,"slug":693},"Recupero passivo","Il recupero passivo consiste nel riposo completo per permettere al corpo di rigenerarsi. Scopri quando e come usarlo in modo efficace.","recupero-passivo",{"title":695,"description":696,"slug":697},"Resistenza muscolare","La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di sostenere contrazioni ripetute o prolungate senza fatica eccessiva. Fondamento di molti sport.","resistenza-muscolare",{"title":699,"description":700,"slug":701},"Rest-Pause","Il rest-pause è un metodo di intensificazione che usa micro-pause per prolungare una serie oltre il cedimento. 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Composto da actina e miosina, produce ogni movimento che compi.","sarcomero",{"title":719,"description":720,"slug":721},"Serie (Set)","Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.","serie-set",{"title":723,"description":724,"slug":725},"Sistema Aerobico","Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.","sistema-aerobico",{"title":727,"description":728,"slug":729},"Sistema anaerobico","Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. Limitato ma potente, alimenta la forza massimale e gli sprint esplosivi.","sistema-anaerobico",{"title":731,"description":732,"slug":733},"Sonno","Il sonno è la variabile di allenamento più sottovalutata: è durante il sonno che avvengono recupero, costruzione muscolare e regolazione ormonale del corpo.","sonno",{"title":735,"description":736,"slug":737},"Sovraccarico progressivo","Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento: aumentare gradualmente lo stimolo sui muscoli per continuare a guadagnare forza e massa.","sovraccarico-progressivo",{"title":739,"description":740,"slug":741},"Split (Scheda Split)","Uno split di allenamento consiste nel dividere i gruppi muscolari su giorni diversi. Lo split classico allena ogni muscolo una volta a settimana su 5-6 giorni.","split-scheda-split",{"title":743,"description":744,"slug":745},"Stallo","Lo stallo è un periodo di stagnazione nonostante un allenamento costante. 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