[{"data":1,"prerenderedAt":795},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-bcaa":3,"lexique-all-it":440,"lexique-trans-it-bcaa":794},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":430,"extension":431,"lang":432,"letter":433,"meta":434,"navigation":435,"path":436,"ref":12,"seo":437,"stem":438,"__hash__":439},"lexique/lexique/it/bcaa.md","BCAA",{"type":7,"value":8,"toc":417},"minimark",[9,13,18,34,37,40,47,50,55,98,105,107,111,114,133,135,139,142,144,150,157,211,213,217,220,289,295,297,301,304,308,315,319,322,326,329,331,335,358,360,364,397,399,403],[10,11,5],"h1",{"id":12},"bcaa",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,25,26,29,30,33],"p",{},"I ",[23,24,5],"strong",{}," (Branched-Chain Amino Acids, amminoacidi ramificati) sono ",[23,27,28],{},"3 amminoacidi essenziali"," con una struttura molecolare specifica: ",[23,31,32],{},"leucina, isoleucina e valina",". Costituiscono circa il 35% degli amminoacidi essenziali presenti nel muscolo.",[19,35,36],{},"Venduti per decenni come l'integratore \"immancabile\" per chi si allena con i pesi, i BCAA sono oggi seriamente messi in discussione dalla scienza più recente. Separiamo il marketing dalla realtà.",[38,39],"blockquote",{},[19,41,42,43,46],{},"💡 Tra i 3 BCAA, la ",[23,44,45],{},"leucina"," è la protagonista: attiva la via mTOR, il principale innesco della sintesi proteica muscolare.",[48,49],"hr",{},[51,52,54],"h3",{"id":53},"i-3-bcaa-e-i-loro-ruoli","I 3 BCAA e i loro ruoli",[56,57,58,70],"table",{},[59,60,61],"thead",{},[62,63,64,67],"tr",{},[65,66,5],"th",{},[65,68,69],{},"Ruolo principale",[71,72,73,82,90],"tbody",{},[62,74,75,79],{},[76,77,78],"td",{},"Leucina",[76,80,81],{},"Innesca la sintesi proteica (mTOR), segnale di costruzione muscolare",[62,83,84,87],{},[76,85,86],{},"Isoleucina",[76,88,89],{},"Captazione del glucosio nel muscolo, produzione di energia",[62,91,92,95],{},[76,93,94],{},"Valina",[76,96,97],{},"Produzione di energia, supporto al glicogeno",[19,99,100,101,104],{},"Il rapporto classico venduto è ",[23,102,103],{},"2:1:1"," (leucina:isoleucina:valina), ma esistono variazioni (4:1:1, 8:1:1).",[48,106],{},[51,108,110],{"id":109},"i-presunti-benefici-teorici","I presunti benefici teorici",[19,112,113],{},"Il marketing dei BCAA promette:",[115,116,117,121,124,127,130],"ul",{},[118,119,120],"li",{},"Aumento della sintesi proteica muscolare",[118,122,123],{},"Riduzione del catabolismo muscolare durante l'allenamento",[118,125,126],{},"Recupero migliore",[118,128,129],{},"Meno affaticamento durante gli allenamenti",[118,131,132],{},"Preservazione della massa muscolare in deficit calorico",[48,134],{},[51,136,138],{"id":137},"cosa-dice-davvero-la-scienza","Cosa dice davvero la scienza",[19,140,141],{},"Gli studi recenti (Wolfe 2017, Jackman 2017, Plotkin 2021) sono chiari:",[38,143],{},[19,145,146,147],{},"⚠️ ",[23,148,149],{},"Per una persona con un apporto proteico sufficiente (> 1,6 g/kg/giorno), l'integrazione di BCAA non offre alcun beneficio misurabile su costruzione muscolare, forza o recupero.",[19,151,152,153,156],{},"Perché? Perché i BCAA da soli ",[23,154,155],{},"non riescono a stimolare pienamente la sintesi proteica",": servono i 9 amminoacidi essenziali insieme. Assumere BCAA senza gli altri 6 EAA è come costruire una casa con solo i muri e senza tetto.",[56,158,159,169],{},[59,160,161],{},[62,162,163,166],{},[65,164,165],{},"Popolazione",[65,167,168],{},"Utilità dei BCAA",[71,170,171,179,187,195,203],{},[62,172,173,176],{},[76,174,175],{},"Chi si allena e assume 1,6+ g proteine/kg",[76,177,178],{},"❌ Nessuna",[62,180,181,184],{},[76,182,183],{},"Chi si allena e assume \u003C 1,6 g proteine/kg",[76,185,186],{},"⚠️ Limitata (meglio correggere la dieta)",[62,188,189,192],{},[76,190,191],{},"Atleta vegano con basso apporto proteico",[76,193,194],{},"⚠️ Potenzialmente utile",[62,196,197,200],{},[76,198,199],{},"Allenamento a digiuno (senza colazione)",[76,201,202],{},"⚠️ Potenzialmente utile (anti-catabolico)",[62,204,205,208],{},[76,206,207],{},"Endurance lunga > 2h",[76,209,210],{},"⚠️ Potenzialmente utile (meno fatica centrale)",[48,212],{},[51,214,216],{"id":215},"bcaa-vs-proteina-completa","BCAA vs proteina completa",[19,218,219],{},"Un confronto diretto:",[56,221,222,234],{},[59,223,224],{},[62,225,226,229,231],{},[65,227,228],{},"Criterio",[65,230,5],{},[65,232,233],{},"Whey / proteina completa",[71,235,236,246,257,268,279],{},[62,237,238,241,244],{},[76,239,240],{},"Costo per dose",[76,242,243],{},"~0,50-1€",[76,245,243],{},[62,247,248,251,254],{},[76,249,250],{},"Effetto sulla sintesi",[76,252,253],{},"Parziale",[76,255,256],{},"Completo",[62,258,259,262,265],{},[76,260,261],{},"Fornisce i 9 EAA",[76,263,264],{},"❌ No",[76,266,267],{},"✅ Sì",[62,269,270,273,276],{},[76,271,272],{},"Sazietà",[76,274,275],{},"Bassa",[76,277,278],{},"Media",[62,280,281,284,286],{},[76,282,283],{},"Versatilità",[76,285,275],{},[76,287,288],{},"Alta",[19,290,291,294],{},[23,292,293],{},"Verdetto",": a parità di prezzo, la proteina whey è superiore ai BCAA sotto ogni aspetto.",[48,296],{},[51,298,300],{"id":299},"quando-i-bcaa-possono-comunque-avere-senso","Quando i BCAA possono comunque avere senso",[19,302,303],{},"Nonostante le critiche, i BCAA possono essere utili in 3 casi specifici:",[14,305,307],{"id":306},"_1-allenamento-a-digiuno","1. Allenamento a digiuno",[19,309,310,311,314],{},"Se ti alleni a stomaco vuoto senza aver assunto proteine in precedenza, 5-10 g di BCAA 30 minuti prima possono limitare il catabolismo. ",[23,312,313],{},"Ma è ancora meglio consumare 20-30 g di EAA o whey al loro posto",".",[14,316,318],{"id":317},"_2-lavoro-di-endurance-lunga","2. Lavoro di endurance lunga",[19,320,321],{},"Per sessioni superiori alle 2 ore, i BCAA assunti durante l'allenamento possono ridurre la fatica centrale (minor passaggio di triptofano attraverso la barriera emato-encefalica).",[14,323,325],{"id":324},"_3-deficit-aggressivo-con-basso-apporto-proteico","3. Deficit aggressivo con basso apporto proteico",[19,327,328],{},"Se la tua dieta è povera di proteine (vegano, disturbo alimentare, ecc.), i BCAA possono fungere da soluzione di riserva. Ma correggere l'apporto proteico resta la priorità.",[48,330],{},[51,332,334],{"id":333},"dosaggio-consigliato-se-decidi-di-assumerli","Dosaggio consigliato (se decidi di assumerli)",[115,336,337,343,349,355],{},[118,338,339,342],{},[23,340,341],{},"Da 5 a 10 g"," per assunzione",[118,344,345,348],{},[23,346,347],{},"Timing",": pre o intra-allenamento",[118,350,351,354],{},[23,352,353],{},"Rapporto 2:1:1"," (il più studiato)",[118,356,357],{},"La forma in polvere è generalmente più economica delle capsule",[48,359],{},[51,361,363],{"id":362},"errori-comuni","Errori comuni",[115,365,366,373,379,385,391],{},[118,367,368,369,372],{},"❌ ",[23,370,371],{},"Assumere BCAA pur mangiando già > 1,6 g proteine/kg",": puro spreco di denaro",[118,374,368,375,378],{},[23,376,377],{},"Sostituire una vera fonte proteica con i BCAA",": mancano gli altri 6 EAA",[118,380,368,381,384],{},[23,382,383],{},"Assumere BCAA per \"preservare il muscolo\" durante una definizione",": conta di più la quota proteica totale",[118,386,368,387,390],{},[23,388,389],{},"Credere al marketing"," più che agli studi scientifici peer-reviewed",[118,392,368,393,396],{},[23,394,395],{},"Spendere soldi in BCAA invece che in creatina",": priorità invertite",[48,398],{},[51,400,402],{"id":401},"punti-chiave","Punti chiave",[19,404,405,406,409,410,413,414,314],{},"Per la maggior parte di chi si allena con un apporto proteico adeguato, i BCAA sono ",[23,407,408],{},"inutili",". Sopravvivono grazie al marketing e all'abitudine. ",[23,411,412],{},"Dai priorità alla proteina completa (whey, EAA, cibo)",": offre lo stesso beneficio e anche di più. Risparmia i tuoi soldi per ciò che funziona davvero: ",[23,415,416],{},"creatina, proteine, cibo vero",{"title":418,"searchDepth":419,"depth":419,"links":420},"",2,[421,423,424,425,426,427,428,429],{"id":53,"depth":422,"text":54},3,{"id":109,"depth":422,"text":110},{"id":137,"depth":422,"text":138},{"id":215,"depth":422,"text":216},{"id":299,"depth":422,"text":300},{"id":333,"depth":422,"text":334},{"id":362,"depth":422,"text":363},{"id":401,"depth":422,"text":402},"I BCAA sono 3 amminoacidi essenziali ramificati: leucina, isoleucina, valina. Scopri la loro reale utilità, il timing e se ti servono davvero.","md","it","B",{},true,"/lexique/it/bcaa",{"title":5,"description":430},"lexique/it/bcaa","cqK3p1_pCWPC5YoDxyrRLjHIdIX3-ZD26T-PIHlu-Vg",[441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630,634,638,642,646,650,654,658,662,666,670,674,678,682,686,690,694,698,702,706,710,714,718,722,726,730,734,738,742,746,750,754,758,762,766,770,774,778,782,786,790],{"title":442,"description":443,"slug":444},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili",{"title":446,"description":447,"slug":448},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. 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È la base di qualsiasi piano nutrizionale.","mantenimento-calorico",{"title":623,"description":624,"slug":625},"Massa grassa","La massa grassa è il peso totale del tessuto adiposo nel corpo: essenziale per la sopravvivenza, ma dannosa per salute ed estetica se in eccesso.","massa-grassa",{"title":627,"description":628,"slug":629},"Massa magra","La massa magra è tutto ciò che compone il tuo corpo tranne il grasso: muscoli, ossa, organi, acqua. 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È la tua routine settimanale.","microciclo",{"title":647,"description":648,"slug":649},"Mobilità","La mobilità è la capacità di controllare attivamente l'ampiezza di movimento articolare. Scopri come migliorarla per ottimizzare le tue prestazioni.","mobilita",{"title":651,"description":652,"slug":653},"NEAT","Il NEAT è l'energia che bruci ogni giorno con tutte le attività fuori dall'allenamento: camminare, muoverti, faccende. La leva più sottovalutata del corpo.","neat",{"title":655,"description":656,"slug":657},"PR - Record Personale","Il PR (Record Personale) è la tua migliore prestazione mai raggiunta su un movimento. L'indicatore fondamentale dei progressi.","pr-record-personale",{"title":659,"description":660,"slug":661},"Percentuale di massa grassa","La percentuale di massa grassa misura la quota di grasso sul peso corporeo totale. Un indicatore chiave della composizione corporea.","percentuale-di-massa-grassa",{"title":663,"description":664,"slug":665},"Periodizzazione","La periodizzazione è l'organizzazione ciclica dell'allenamento in fasi distinte per ottimizzare i progressi, evitare gli stalli e prevenire gli infortuni.","periodizzazione",{"title":667,"description":668,"slug":669},"Post-workout","Il post-workout è l'alimentazione subito dopo l'allenamento per ottimizzare recupero e crescita muscolare. Proteine, carboidrati, idratazione.","post-workout",{"title":671,"description":672,"slug":673},"Pre-workout","Il pre-workout è il pasto o l'integratore assunto prima dell'allenamento per ottimizzare la performance: energia, concentrazione mentale e pump muscolare.","pre-workout",{"title":675,"description":676,"slug":677},"Proteine","Le proteine sono il macronutriente essenziale per costruire e riparare i muscoli. Scopri il fabbisogno, le migliori fonti e il timing ottimale.","proteine",{"title":679,"description":680,"slug":681},"Proteine in polvere","Le proteine in polvere sono integratori proteici concentrati e pratici per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero senza dipendere sempre dal cibo solido.","proteine-in-polvere",{"title":683,"description":684,"slug":685},"Push/Pull/Legs (PPL)","Il PPL divide l'allenamento in 3 sedute: push (petto/spalle/tricipiti), pull (schiena/bicipiti) e legs (gambe). Ottimale con frequenza 2x/settimana per muscolo.","push-pull-legs-ppl",{"title":687,"description":688,"slug":689},"RIR","Il RIR (Ripetizioni in Riserva) misura quante ripetizioni hai ancora prima del cedimento. Uno strumento moderno e intuitivo per gestire l'intensità.","rir-ripetizioni-in-riserva",{"title":691,"description":692,"slug":693},"RPE","L'RPE (Rate of Perceived Exertion) è una scala 1-10 per misurare lo sforzo soggettivo. Strumento essenziale per gestire l'intensità dell'allenamento.","rpe",{"title":695,"description":696,"slug":697},"Recupero attivo","Il recupero attivo usa un'attività leggera per accelerare il recupero muscolare. Scopri come integrarlo efficacemente nella tua routine.","recupero-attivo",{"title":699,"description":700,"slug":701},"Recupero passivo","Il recupero passivo consiste nel riposo completo per permettere al corpo di rigenerarsi. Scopri quando e come usarlo in modo efficace.","recupero-passivo",{"title":703,"description":704,"slug":705},"Resistenza muscolare","La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di sostenere contrazioni ripetute o prolungate senza fatica eccessiva. Fondamento di molti sport.","resistenza-muscolare",{"title":707,"description":708,"slug":709},"Rest-Pause","Il rest-pause è un metodo di intensificazione che usa micro-pause per prolungare una serie oltre il cedimento. 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Composto da actina e miosina, produce ogni movimento che compi.","sarcomero",{"title":727,"description":728,"slug":729},"Serie (Set)","Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.","serie-set",{"title":731,"description":732,"slug":733},"Sistema Aerobico","Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.","sistema-aerobico",{"title":735,"description":736,"slug":737},"Sistema anaerobico","Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. Limitato ma potente, alimenta la forza massimale e gli sprint esplosivi.","sistema-anaerobico",{"title":739,"description":740,"slug":741},"Sonno","Il sonno è la variabile di allenamento più sottovalutata: è durante il sonno che avvengono recupero, costruzione muscolare e regolazione ormonale del corpo.","sonno",{"title":743,"description":744,"slug":745},"Sovraccarico progressivo","Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento: aumentare gradualmente lo stimolo sui muscoli per continuare a guadagnare forza e massa.","sovraccarico-progressivo",{"title":747,"description":748,"slug":749},"Split (Scheda Split)","Uno split di allenamento consiste nel dividere i gruppi muscolari su giorni diversi. Lo split classico allena ogni muscolo una volta a settimana su 5-6 giorni.","split-scheda-split",{"title":751,"description":752,"slug":753},"Stallo","Lo stallo è un periodo di stagnazione nonostante un allenamento costante. 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