[{"data":1,"prerenderedAt":718},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-ampiezza-di-movimento-rom":3,"lexique-all-it":359,"lexique-trans-it-ampiezza-di-movimento-rom":713},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":348,"extension":349,"lang":350,"letter":351,"meta":352,"navigation":353,"path":354,"ref":355,"seo":356,"stem":357,"__hash__":358},"lexique/lexique/it/ampiezza-di-movimento-rom.md","Ampiezza di movimento (ROM)",{"type":7,"value":8,"toc":336},"minimark",[9,13,18,36,39,42,45,48,53,56,90,92,99,101,105,171,173,177,181,184,188,191,195,198,202,205,209,212,214,218,221,246,256,258,262,265,297,299,303,320,322,326],[10,11,5],"h1",{"id":12},"ampiezza-di-movimento-rom",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,26,27,31,32,35],"p",{},"L'",[23,24,25],"strong",{},"ampiezza di movimento"," (ROM, dall'inglese ",[28,29,30],"em",{},"Range Of Motion",") è ",[23,33,34],{},"l'escursione con cui un'articolazione o un muscolo può muoversi"," durante un movimento. Nell'allenamento con i pesi, indica la distanza percorsa dal carico (o dal tuo corpo) tra la posizione di partenza e quella di arrivo di una ripetizione.",[19,37,38],{},"Lavorare a ROM completo significa utilizzare tutta l'escursione disponibile che l'articolazione e il muscolo consentono.",[40,41],"blockquote",{},[19,43,44],{},"💡 La ROM è una delle variabili di allenamento più sottovalutate, eppure una delle più potenti sia per l'ipertrofia sia per la longevità articolare.",[46,47],"hr",{},[49,50,52],"h3",{"id":51},"perché-la-rom-completa-è-importante","Perché la ROM completa è importante?",[19,54,55],{},"Lavorare a ROM completa offre diversi benefici importanti:",[57,58,59,66,72,78,84],"ul",{},[60,61,62,65],"li",{},[23,63,64],{},"Più ipertrofia",": ROM completa = più tempo sotto tensione e più stress meccanico",[60,67,68,71],{},[23,69,70],{},"Maggiore forza in posizione allungata",": dove spesso avvengono gli infortuni",[60,73,74,77],{},[23,75,76],{},"Mobilità funzionale mantenuta",": i muscoli restano estensibili",[60,79,80,83],{},[23,81,82],{},"Maggiore controllo motorio",": il cervello impara a gestire l'intera traiettoria",[60,85,86,89],{},[23,87,88],{},"Minor rischio di infortuni a lungo termine",": tessuti più forti e più lunghi",[40,91],{},[19,93,94,95,98],{},"⚠️ Studi recenti (Maeo et al. 2021, Pedrosa et al. 2022) mostrano che, in alcuni casi, ",[23,96,97],{},"allenarsi in posizione allungata è ancora più efficace per l'ipertrofia rispetto alla ROM completa",".",[46,100],{},[49,102,104],{"id":103},"rom-completa-vs-rom-parziale","ROM completa vs ROM parziale",[106,107,108,123],"table",{},[109,110,111],"thead",{},[112,113,114,118,120],"tr",{},[115,116,117],"th",{},"Tipo di ROM",[115,119,17],{},[115,121,122],{},"Quando usarla",[124,125,126,138,149,160],"tbody",{},[112,127,128,132,135],{},[129,130,131],"td",{},"ROM completa",[129,133,134],{},"Ampiezza massima disponibile",[129,136,137],{},"Opzione predefinita, sempre",[112,139,140,143,146],{},[129,141,142],{},"Parziale (posizione allungata)",[129,144,145],{},"Metà inferiore dell'escursione",[129,147,148],{},"Eccellente per l'ipertrofia",[112,150,151,154,157],{},[129,152,153],{},"Parziale (posizione accorciata)",[129,155,156],{},"Metà superiore dell'escursione",[129,158,159],{},"Utilità limitata, rischio di ego-lifting",[112,161,162,165,168],{},[129,163,164],{},"Lockout",[129,166,167],{},"Ultimi centimetri della ripetizione",[129,169,170],{},"Lavoro specifico per il powerlifting",[46,172],{},[49,174,176],{"id":175},"esempi-di-rom-per-esercizio","Esempi di ROM per esercizio",[14,178,180],{"id":179},"squat","Squat",[19,182,183],{},"✅ ROM completa = cosce almeno parallele al pavimento (o \"ass to grass\" se la mobilità lo consente). Fermarsi al quarto di squat significa perdere il 70% del valore dell'esercizio.",[14,185,187],{"id":186},"panca-piana","Panca piana",[19,189,190],{},"✅ ROM completa = bilanciere che sfiora leggermente il petto, poi lockout completo. Fermarsi a qualche centimetro dal petto = lavoro perso per i pettorali nella loro posizione allungata.",[14,192,194],{"id":193},"stacco-da-terra","Stacco da terra",[19,196,197],{},"✅ ROM completa = bilanciere da terra fino al lockout completo dell'anca. Non accorciare la partenza (i rack pull hanno il loro spazio ma non sono stacchi da terra).",[14,199,201],{"id":200},"trazioni","Trazioni",[19,203,204],{},"✅ ROM completa = braccia completamente estese in basso, mento chiaramente sopra la sbarra in alto.",[14,206,208],{"id":207},"curl-per-bicipiti","Curl per bicipiti",[19,210,211],{},"✅ ROM completa = estensione completa del gomito in basso, contrazione totale in alto. Le mezze ripetizioni sono nemiche dei bicipiti.",[46,213],{},[49,215,217],{"id":216},"il-caso-della-mobilità-individuale","Il caso della mobilità individuale",[19,219,220],{},"La ROM anatomica varia da persona a persona. Fattori che la influenzano:",[57,222,223,229,235,241],{},[60,224,225,228],{},[23,226,227],{},"Anatomia articolare"," (lunghezza del femore, angolo dell'acetabolo, ecc.)",[60,230,231,234],{},[23,232,233],{},"Flessibilità dei tessuti molli"," (muscoli, tendini, fasce)",[60,236,237,240],{},[23,238,239],{},"Mobilità specifica"," (caviglia, anca, spalla)",[60,242,243],{},[23,244,245],{},"Storia recente di infortuni",[19,247,248,251,252,255],{},[23,249,250],{},"Non paragonarti a nessun altro",": punta alla ROM completa ",[28,253,254],{},"in base alla tua anatomia",". Alcune persone non riusciranno mai a fare uno squat ass-to-grass senza compensare, e va benissimo così.",[46,257],{},[49,259,261],{"id":260},"come-migliorare-la-tua-rom","Come migliorare la tua ROM",[19,263,264],{},"Strategie concrete:",[57,266,267,273,279,285,291],{},[60,268,269,270,272],{},"✅ ",[23,271,239],{},": 10-15 minuti al giorno sulle articolazioni più deboli",[60,274,269,275,278],{},[23,276,277],{},"Stretching attivo"," dopo gli allenamenti",[60,280,269,281,284],{},[23,282,283],{},"Carichi più leggeri"," a ROM completa piuttosto che parziali pesanti",[60,286,269,287,290],{},[23,288,289],{},"Lavoro sul tempo",": controlla la fase eccentrica per sfruttare l'intera ampiezza",[60,292,269,293,296],{},[23,294,295],{},"Lavoro su caviglia, anca, colonna toracica"," (le 3 articolazioni più limitate)",[46,298],{},[49,300,302],{"id":301},"errori-comuni","Errori comuni",[57,304,305,308,311,314,317],{},[60,306,307],{},"❌ Ridurre la ROM per caricare di più (ego lifting)",[60,309,310],{},"❌ Confrontare la propria ROM con quella di un amico senza tenere conto dell'anatomia",[60,312,313],{},"❌ Forzare una ROM che la propria mobilità non consente (=> infortunio)",[60,315,316],{},"❌ Saltare il lavoro di mobilità",[60,318,319],{},"❌ Fare solo parziali di default (\"per muscoli più forti\")",[46,321],{},[49,323,325],{"id":324},"punti-chiave","Punti chiave",[19,327,328,329,332,333,98],{},"La ROM completa è ",[23,330,331],{},"la regola, le parziali sono l'eccezione",". Spingersi lungo tutta l'escursione garantisce più ipertrofia, più forza, più mobilità e meno rischio di infortuni. ",[23,334,335],{},"L'orgoglio è caricare 80 kg a ROM completa, non 100 kg a mezza ROM",{"title":337,"searchDepth":338,"depth":338,"links":339},"",2,[340,342,343,344,345,346,347],{"id":51,"depth":341,"text":52},3,{"id":103,"depth":341,"text":104},{"id":175,"depth":341,"text":176},{"id":216,"depth":341,"text":217},{"id":260,"depth":341,"text":261},{"id":301,"depth":341,"text":302},{"id":324,"depth":341,"text":325},"L'ampiezza di movimento (ROM) è l'escursione con cui un'articolazione o un muscolo si muove durante un esercizio. Cruciale per ipertrofia e salute articolare.","md","it","A",{},true,"/lexique/it/ampiezza-di-movimento-rom","range-of-motion-rom",{"title":5,"description":348},"lexique/it/ampiezza-di-movimento-rom","nrY9-zv0pKhgSElCC2taTku60-J9ooVbB4LRT82sIJE",[360,364,368,372,376,380,384,388,392,396,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701,705,709],{"title":361,"description":362,"slug":363},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. 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Scopri il fabbisogno, le migliori fonti e il timing ottimale.","proteine",{"title":598,"description":599,"slug":600},"Proteine in polvere","Le proteine in polvere sono integratori proteici concentrati e pratici per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero senza dipendere sempre dal cibo solido.","proteine-in-polvere",{"title":602,"description":603,"slug":604},"Push/Pull/Legs (PPL)","Il PPL divide l'allenamento in 3 sedute: push (petto/spalle/tricipiti), pull (schiena/bicipiti) e legs (gambe). Ottimale con frequenza 2x/settimana per muscolo.","push-pull-legs-ppl",{"title":606,"description":607,"slug":608},"RIR","Il RIR (Ripetizioni in Riserva) misura quante ripetizioni hai ancora prima del cedimento. Uno strumento moderno e intuitivo per gestire l'intensità.","rir-ripetizioni-in-riserva",{"title":610,"description":611,"slug":612},"RPE","L'RPE (Rate of Perceived Exertion) è una scala 1-10 per misurare lo sforzo soggettivo. Strumento essenziale per gestire l'intensità dell'allenamento.","rpe",{"title":614,"description":615,"slug":616},"Recupero attivo","Il recupero attivo usa un'attività leggera per accelerare il recupero muscolare. Scopri come integrarlo efficacemente nella tua routine.","recupero-attivo",{"title":618,"description":619,"slug":620},"Recupero passivo","Il recupero passivo consiste nel riposo completo per permettere al corpo di rigenerarsi. Scopri quando e come usarlo in modo efficace.","recupero-passivo",{"title":622,"description":623,"slug":624},"Resistenza muscolare","La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di sostenere contrazioni ripetute o prolungate senza fatica eccessiva. Fondamento di molti sport.","resistenza-muscolare",{"title":626,"description":627,"slug":628},"Rest-Pause","Il rest-pause è un metodo di intensificazione che usa micro-pause per prolungare una serie oltre il cedimento. Strumento potente per l'ipertrofia muscolare.","rest-pause",{"title":630,"description":631,"slug":632},"Ricomposizione corporea","La ricomposizione corporea è aumentare massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo. Possibile ma lenta: scopri le condizioni per riuscirci.","ricomposizione-corporea",{"title":634,"description":635,"slug":636},"Ripetizioni (Reps)","Una rep è l'esecuzione completa di un esercizio. Il range di ripetizioni determina se sviluppi principalmente forza, ipertrofia o resistenza muscolare.","ripetizioni-reps",{"title":638,"description":639,"slug":640},"Riposo","Il riposo tra le serie è fondamentale e dipende dall'obiettivo. Forza: 3-5 min. Ipertrofia: 1-3 min. Resistenza: 30-60 sec.","riposo",{"title":642,"description":643,"slug":644},"Sarcomero","Il sarcomero è l'unità contrattile di base del muscolo. Composto da actina e miosina, produce ogni movimento che compi.","sarcomero",{"title":646,"description":647,"slug":648},"Serie (Set)","Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.","serie-set",{"title":650,"description":651,"slug":652},"Sistema Aerobico","Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.","sistema-aerobico",{"title":654,"description":655,"slug":656},"Sistema anaerobico","Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. Limitato ma potente, alimenta la forza massimale e gli sprint esplosivi.","sistema-anaerobico",{"title":658,"description":659,"slug":660},"Sonno","Il sonno è la variabile di allenamento più sottovalutata: è durante il sonno che avvengono recupero, costruzione muscolare e regolazione ormonale del corpo.","sonno",{"title":662,"description":663,"slug":664},"Sovraccarico progressivo","Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento: aumentare gradualmente lo stimolo sui muscoli per continuare a guadagnare forza e massa.","sovraccarico-progressivo",{"title":666,"description":667,"slug":668},"Split (Scheda Split)","Uno split di allenamento consiste nel dividere i gruppi muscolari su giorni diversi. Lo split classico allena ogni muscolo una volta a settimana su 5-6 giorni.","split-scheda-split",{"title":670,"description":671,"slug":672},"Stallo","Lo stallo è un periodo di stagnazione nonostante un allenamento costante. Identificarne la causa è la chiave per superarlo.","stallo",{"title":674,"description":675,"slug":676},"Stretching","Lo stretching migliora la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Scopri i diversi tipi e come inserirli efficacemente nella tua routine di allenamento.","stretching",{"title":678,"description":679,"slug":680},"Superset","Il superset abbina due esercizi consecutivi senza pausa tra loro. Metodo efficiente che aumenta intensità e densità dell'allenamento in meno tempo.","superset",{"title":682,"description":683,"slug":684},"Surplus Calorico","Il surplus calorico consiste nel consumare più calorie di quelle che il corpo brucia. Meccanismo indispensabile per costruire seriamente massa muscolare.","surplus-calorico",{"title":686,"description":687,"slug":688},"TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero","Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il dispendio energetico totale giornaliero. Scopri come calcolarlo con precisione per ottimizzare i tuoi risultati.","tdee-dispendio-energetico-totale-giornaliero",{"title":690,"description":691,"slug":692},"TUT - Tempo Sotto Tensione","Il TUT (Time Under Tension) misura il tempo totale in cui il muscolo resta sotto carico durante una serie. Variabile chiave per l'ipertrofia.","tut-tempo-sotto-tensione",{"title":694,"description":695,"slug":696},"Tabata","Il Tabata è un protocollo HIIT di 4 minuti: 20 secondi di sforzo massimo, 10 secondi di recupero, 8 round. Massima efficienza nel minor tempo possibile.","tabata",{"title":698,"description":699,"slug":700},"Tempo - Velocità di esecuzione","Il tempo è la velocità controllata di ogni fase di un movimento in allenamento: uno strumento potente per massimizzare stimolo e controllo tecnico.","tempo-velocita-di-esecuzione",{"title":702,"description":703,"slug":704},"Upper/Lower (parte superiore/inferiore)","Il programma Upper/Lower divide l'allenamento in sedute per parte superiore e inferiore su 4 giorni a settimana, con equilibrio ottimale tra frequenza e volume.","upper-lower-parte-superiore-inferiore",{"title":706,"description":707,"slug":708},"VO2 max","Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. È il parametro di riferimento della forma cardiovascolare.","vo2-max",{"title":710,"description":711,"slug":712},"Volume di allenamento","Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione. Scopri i volumi settimanali ottimali per muscolo per progredire davvero.","volume-di-allenamento",{"de":714,"en":355,"es":715,"fr":716,"it":12,"pt":717},"bewegungsumfang-rom","rango-de-movimiento-rom","amplitude-mouvement","amplitude-de-movimento-adm",1784214952690]