[{"data":1,"prerenderedAt":919},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-allenamento-a-circuito":3,"lexique-all-it":561,"lexique-trans-it-allenamento-a-circuito":915},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":550,"extension":551,"lang":552,"letter":553,"meta":554,"navigation":555,"path":556,"ref":557,"seo":558,"stem":559,"__hash__":560},"lexique/lexique/it/allenamento-a-circuito.md","Allenamento a circuito",{"type":7,"value":8,"toc":536},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,113,115,119,123,136,140,151,155,166,170,181,183,187,190,293,295,298,300,304,348,350,354,386,388,392,430,432,436,489,491,495,515,517,521],[10,11,5],"h1",{"id":12},"allenamento-a-circuito",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"L'",[23,24,25],"strong",{},"allenamento a circuito"," è un metodo di allenamento che ",[23,28,29],{},"concatena più esercizi uno dopo l'altro con poco o nessun riposo tra loro",". Ogni giro (o \"circuito\") coinvolge più gruppi muscolari mantenendo la frequenza cardiaca elevata. Efficiente in termini di tempo e metabolicamente impegnativo.",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 L'allenamento a circuito unisce lavoro muscolare + cardio in un'unica sessione. Ideale quando hai 30-45 min e vuoi allenare tutto il corpo.",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"i-principi-dellallenamento-a-circuito","I principi dell'allenamento a circuito",[46,47,48,61],"table",{},[49,50,51],"thead",{},[52,53,54,58],"tr",{},[55,56,57],"th",{},"Variabile",[55,59,60],{},"Raccomandazione",[62,63,64,73,81,89,97,105],"tbody",{},[52,65,66,70],{},[67,68,69],"td",{},"Numero di esercizi",[67,71,72],{},"5-10 per circuito",[52,74,75,78],{},[67,76,77],{},"Ripetizioni o tempo per stazione",[67,79,80],{},"10-20 ripetizioni O 30-60 sec",[52,82,83,86],{},[67,84,85],{},"Riposo tra le stazioni",[67,87,88],{},"0-15 sec",[52,90,91,94],{},[67,92,93],{},"Riposo tra i circuiti",[67,95,96],{},"1-3 min",[52,98,99,102],{},[67,100,101],{},"Giri totali",[67,103,104],{},"3-5",[52,106,107,110],{},[67,108,109],{},"Durata totale della sessione",[67,111,112],{},"20-45 min",[38,114],{},[41,116,118],{"id":117},"i-4-tipi-principali-di-circuito","I 4 tipi principali di circuito",[14,120,122],{"id":121},"_1-circuito-di-forza","1. Circuito di forza",[124,125,126,130,133],"ul",{},[127,128,129],"li",{},"Carichi pesanti (60-80% 1RM), 6-10 ripetizioni",[127,131,132],{},"Riposo breve tra gli esercizi (30-60 sec)",[127,134,135],{},"Obiettivo: sviluppare forza + resistenza simultaneamente",[14,137,139],{"id":138},"_2-circuito-di-ipertrofia","2. Circuito di ipertrofia",[124,141,142,145,148],{},[127,143,144],{},"Carichi moderati (50-70% 1RM), 12-15 ripetizioni",[127,146,147],{},"Riposo molto breve (15-30 sec)",[127,149,150],{},"Obiettivo: crescita muscolare tramite stress metabolico",[14,152,154],{"id":153},"_3-circuito-di-condizionamento-cardio-muscolo","3. Circuito di condizionamento (cardio + muscolo)",[124,156,157,160,163],{},[127,158,159],{},"Carichi leggeri o corpo libero, 15-25 ripetizioni",[127,161,162],{},"Riposo quasi assente tra gli esercizi",[127,164,165],{},"Obiettivo: adattamento cardio e muscolare simultaneo",[14,167,169],{"id":168},"_4-circuito-funzionale-sport-specifico","4. Circuito funzionale / sport-specifico",[124,171,172,175,178],{},[127,173,174],{},"Movimenti specifici dello sport praticato",[127,176,177],{},"Mix di statico, dinamico, pliometrico",[127,179,180],{},"Obiettivo: forza e condizionamento utilizzabili",[38,182],{},[41,184,186],{"id":185},"esempio-di-circuito-full-body-45-min","Esempio di circuito full body (45 min)",[19,188,189],{},"4 giri del circuito, 2 min di riposo tra i giri:",[46,191,192,205],{},[49,193,194],{},[52,195,196,199,202],{},[55,197,198],{},"Stazione",[55,200,201],{},"Esercizio",[55,203,204],{},"Ripetizioni / Tempo",[62,206,207,218,228,239,250,261,271,282],{},[52,208,209,212,215],{},[67,210,211],{},"1",[67,213,214],{},"Goblet squat",[67,216,217],{},"15 ripetizioni",[52,219,220,223,226],{},[67,221,222],{},"2",[67,224,225],{},"Piegamenti",[67,227,217],{},[52,229,230,233,236],{},[67,231,232],{},"3",[67,234,235],{},"Rematore inverso",[67,237,238],{},"12 ripetizioni",[52,240,241,244,247],{},[67,242,243],{},"4",[67,245,246],{},"Affondi in camminata",[67,248,249],{},"20 ripetizioni (10/gamba)",[52,251,252,255,258],{},[67,253,254],{},"5",[67,256,257],{},"Russian twist",[67,259,260],{},"30 sec",[52,262,263,266,269],{},[67,264,265],{},"6",[67,267,268],{},"Mountain climbers",[67,270,260],{},[52,272,273,276,279],{},[67,274,275],{},"7",[67,277,278],{},"Plank",[67,280,281],{},"45 sec",[52,283,284,287,290],{},[67,285,286],{},"8",[67,288,289],{},"Burpees",[67,291,292],{},"10 ripetizioni",[32,294],{},[19,296,297],{},"⚠️ Mantieni la tecnica anche in condizioni di affaticamento. Uno squat o un piegamento eseguiti male e velocemente = rischio di infortunio.",[38,299],{},[41,301,303],{"id":302},"benefici-dellallenamento-a-circuito","Benefici dell'allenamento a circuito",[124,305,306,313,319,325,330,336,342],{},[127,307,308,309,312],{},"✅ ",[23,310,311],{},"Efficiente in termini di tempo",": full body in 30-45 min",[127,314,308,315,318],{},[23,316,317],{},"Cardio + muscolo",": doppio stimolo",[127,320,308,321,324],{},[23,322,323],{},"Alto consumo calorico",": elevato effetto EPOC (24-48h)",[127,326,308,327],{},[23,328,329],{},"Migliora la resistenza muscolare",[127,331,308,332,335],{},[23,333,334],{},"Adattabile ovunque",": casa, palestra, hotel",[127,337,308,338,341],{},[23,339,340],{},"Dinamico, meno noioso"," di uno split classico",[127,343,308,344,347],{},[23,345,346],{},"Ideale per la perdita di grasso"," preservando il muscolo",[38,349],{},[41,351,353],{"id":352},"limiti-dellallenamento-a-circuito","Limiti dell'allenamento a circuito",[124,355,356,363,369,374,380],{},[127,357,358,359,362],{},"❌ ",[23,360,361],{},"Meno efficace per la forza massimale pura"," (richiede riposi lunghi)",[127,364,358,365,368],{},[23,366,367],{},"Meno ottimale per la massima ipertrofia"," (i carichi vanno ridotti)",[127,370,358,371],{},[23,372,373],{},"Impegnativo per il sistema cardiovascolare",[127,375,358,376,379],{},[23,377,378],{},"Rischio di infortunio aumentato"," se la tecnica cede",[127,381,358,382,385],{},[23,383,384],{},"Meno adatto ai principianti assoluti"," (prima la tecnica)",[38,387],{},[41,389,391],{"id":390},"come-costruire-un-buon-circuito","Come costruire un buon circuito",[124,393,394,400,406,412,418,424],{},[127,395,308,396,399],{},[23,397,398],{},"Alterna i gruppi muscolari",": evita di mettere in fila 3 esercizi per le gambe",[127,401,308,402,405],{},[23,403,404],{},"Mescola spinta, trazione, gambe, core",": bilancia il corpo",[127,407,308,408,411],{},[23,409,410],{},"Ordina dal più tecnico al più semplice",": evita uno squat tecnico alla fine",[127,413,308,414,417],{},[23,415,416],{},"Pianifica la progressione",": più giri, più ripetizioni, meno riposo",[127,419,308,420,423],{},[23,421,422],{},"Varia l'attrezzatura",": corpo libero, manubri, kettlebell, elastici",[127,425,308,426,429],{},[23,427,428],{},"Adattati al tuo livello",": aumenta o riduci in base alla forma fisica",[38,431],{},[41,433,435],{"id":434},"allenamento-a-circuito-vs-hiit-vs-crossfit","Allenamento a circuito vs HIIT vs CrossFit",[46,437,438,448],{},[49,439,440],{},[52,441,442,445],{},[55,443,444],{},"Metodo",[55,446,447],{},"Caratteristica principale",[62,449,450,457,465,473,481],{},[52,451,452,454],{},[67,453,5],{},[67,455,456],{},"Esercizi concatenati, riposo breve, muscolo + cardio",[52,458,459,462],{},[67,460,461],{},"HIIT",[67,463,464],{},"Alternanza sforzo intenso / recupero, principalmente cardio",[52,466,467,470],{},[67,468,469],{},"CrossFit",[67,471,472],{},"Mix di circuito + sollevamenti olimpici + ginnastica, alta intensità",[52,474,475,478],{},[67,476,477],{},"EMOM",[67,479,480],{},"Un esercizio al minuto, recupero fino al minuto successivo",[52,482,483,486],{},[67,484,485],{},"AMRAP",[67,487,488],{},"Massimo numero di giri nel tempo dato",[38,490],{},[41,492,494],{"id":493},"errori-comuni","Errori comuni",[124,496,497,500,503,506,509,512],{},[127,498,499],{},"❌ Sacrificare la tecnica per la velocità",[127,501,502],{},"❌ Troppi esercizi (10+) = affaticamento eccessivo",[127,504,505],{},"❌ Carichi troppo pesanti = cedimento della tecnica a metà circuito",[127,507,508],{},"❌ Carichi troppo leggeri = nessuno stimolo reale",[127,510,511],{},"❌ Nessuna progressione (sempre lo stesso circuito, stesso carico)",[127,513,514],{},"❌ Fare solo circuiti ignorando le sessioni di forza",[38,516],{},[41,518,520],{"id":519},"punti-chiave","Punti chiave",[19,522,523,524,527,528,531,532,535],{},"L'allenamento a circuito è ",[23,525,526],{},"versatile, efficiente in termini di tempo e motivante",". ",[23,529,530],{},"5-10 esercizi, 10-20 ripetizioni, riposo breve, 3-5 giri",". Ideale per il condizionamento generale, la perdita di grasso e chi ha poco tempo. ",[23,533,534],{},"Non sostituirlo al lavoro pesante sui multiarticolari"," se il tuo obiettivo è la forza massimale o l'ipertrofia. Usalo 1-2 sessioni/settimana insieme all'allenamento di forza classico per un'impostazione equilibrata.",{"title":537,"searchDepth":538,"depth":538,"links":539},"",2,[540,542,543,544,545,546,547,548,549],{"id":43,"depth":541,"text":44},3,{"id":117,"depth":541,"text":118},{"id":185,"depth":541,"text":186},{"id":302,"depth":541,"text":303},{"id":352,"depth":541,"text":353},{"id":390,"depth":541,"text":391},{"id":434,"depth":541,"text":435},{"id":493,"depth":541,"text":494},{"id":519,"depth":541,"text":520},"L'allenamento a circuito concatena più esercizi con poco riposo. Ideale per bruciare calorie e migliorare la forma cardiovascolare mantenendo il muscolo.","md","it","A",{},true,"/lexique/it/allenamento-a-circuito","circuit-training",{"title":5,"description":550},"lexique/it/allenamento-a-circuito","septiIgGRQPzkHCM46F1Z1u6L6FWMTBIDmQaeYhqTCc",[562,566,570,574,578,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679,683,687,691,695,699,703,707,711,715,719,723,727,731,735,739,743,747,751,755,759,763,767,771,775,779,783,787,791,795,799,803,807,811,815,819,823,827,831,835,839,843,847,851,855,859,863,867,871,875,879,883,887,891,895,899,903,907,911],{"title":563,"description":564,"slug":565},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. 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Scopri come calcolarla con la % dell'1RM, l'RPE e il RIR.","intensita-di-allenamento",{"title":712,"description":713,"slug":714},"Intra-workout","L'intra-workout è l'alimentazione assunta durante l'allenamento (acqua, carboidrati, elettroliti) per energia, idratazione e performance nelle sedute lunghe.","intra-workout",{"title":716,"description":717,"slug":718},"Ipertrofia","L'ipertrofia muscolare è l'aumento delle dimensioni delle fibre muscolari. È il meccanismo principale della crescita muscolare con l'allenamento con i pesi.","ipertrofia",{"title":720,"description":721,"slug":722},"Isometria","La contrazione isometrica è quando il muscolo produce tensione senza cambiare lunghezza: nessun movimento visibile, ma un lavoro intenso.","isometria",{"title":724,"description":725,"slug":726},"Lipidi (Grassi)","I lipidi sono essenziali per la produzione ormonale e l'assorbimento delle vitamine. 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Composto da actina e miosina, produce ogni movimento che compi.","sarcomero",{"title":848,"description":849,"slug":850},"Serie (Set)","Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.","serie-set",{"title":852,"description":853,"slug":854},"Sistema Aerobico","Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.","sistema-aerobico",{"title":856,"description":857,"slug":858},"Sistema anaerobico","Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. 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Identificarne la causa è la chiave per superarlo.","stallo",{"title":876,"description":877,"slug":878},"Stretching","Lo stretching migliora la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Scopri i diversi tipi e come inserirli efficacemente nella tua routine di allenamento.","stretching",{"title":880,"description":881,"slug":882},"Superset","Il superset abbina due esercizi consecutivi senza pausa tra loro. Metodo efficiente che aumenta intensità e densità dell'allenamento in meno tempo.","superset",{"title":884,"description":885,"slug":886},"Surplus Calorico","Il surplus calorico consiste nel consumare più calorie di quelle che il corpo brucia. Meccanismo indispensabile per costruire seriamente massa muscolare.","surplus-calorico",{"title":888,"description":889,"slug":890},"TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero","Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il dispendio energetico totale giornaliero. 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