[{"data":1,"prerenderedAt":1167},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-abduzione":3,"lexique-all-it":810,"lexique-trans-it-abduzione":1163},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":799,"extension":800,"lang":801,"letter":802,"meta":803,"navigation":804,"path":805,"ref":806,"seo":807,"stem":808,"__hash__":809},"lexique/lexique/it/abduzione.md","Abduzione",{"type":7,"value":8,"toc":767},"minimark",[9,13,18,30,33,36,43,46,50,54,60,66,76,81,92,98,100,104,109,113,124,128,142,148,150,154,159,164,170,172,176,178,180,182,184,186,263,265,269,273,276,287,291,294,305,309,312,323,325,329,333,335,340,345,364,369,386,388,392,398,412,417,433,435,439,443,446,451,465,469,472,476,487,489,493,497,504,511,515,520,525,529,532,537,541,546,551,553,557,561,566,574,579,582,586,592,597,608,610,614,617,683,687,748,750,754,759,761],[10,11,5],"h1",{"id":12},"abduzione",[14,15,17],"h3",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"L'",[23,24,12],"strong",{}," è un movimento che consiste nell'",[23,27,28],{},"allontanare un arto dall'asse centrale del corpo"," (linea mediana). È il movimento opposto all'adduzione.",[19,31,32],{},"Nel bodybuilding, i movimenti di abduzione sono essenziali per sviluppare i muscoli stabilizzatori, in particolare a livello di spalle e anche.",[34,35],"blockquote",{},[19,37,38,39,42],{},"💡 ",[23,40,41],{},"Esempio concreto",": Quando sollevi il braccio lateralmente, allontanandolo dal corpo (come in un'alzata laterale), stai eseguendo un'abduzione della spalla.",[44,45],"hr",{},[14,47,49],{"id":48},"zone-principali-di-abduzione","Zone principali di abduzione",[14,51,53],{"id":52},"abduzione-della-spalla","Abduzione della spalla",[19,55,56,59],{},[23,57,58],{},"Movimento",": Sollevare il braccio lateralmente, allontanandolo dal tronco",[19,61,62,65],{},[23,63,64],{},"Muscoli principali",":",[67,68,69,73],"ul",{},[70,71,72],"li",{},"Deltoide medio (porzione laterale)",[70,74,75],{},"Sovraspinato (cuffia dei rotatori)",[19,77,78,65],{},[23,79,80],{},"Esercizi chiave",[67,82,83,86,89],{},[70,84,85],{},"Alzata laterale",[70,87,88],{},"Military press (porzione del movimento)",[70,90,91],{},"Face pull (abduzione orizzontale)",[19,93,94,97],{},[23,95,96],{},"Ampiezza",": Da 0° (braccia lungo il corpo) a circa 180° (braccia sopra la testa)",[44,99],{},[14,101,103],{"id":102},"abduzione-dellanca","Abduzione dell'anca",[19,105,106,108],{},[23,107,58],{},": Allontanare la gamba lateralmente, dall'asse centrale",[19,110,111,65],{},[23,112,64],{},[67,114,115,118,121],{},[70,116,117],{},"Gluteo medio",[70,119,120],{},"Gluteo piccolo",[70,122,123],{},"Tensore della fascia lata (TFL)",[19,125,126,65],{},[23,127,80],{},[67,129,130,133,136,139],{},[70,131,132],{},"Abduzione alla macchina",[70,134,135],{},"Fire hydrant",[70,137,138],{},"Clamshell",[70,140,141],{},"Passo laterale con elastico",[19,143,144,147],{},[23,145,146],{},"Importanza",": Essenziale per la stabilità pelvica e la prevenzione degli infortuni",[44,149],{},[14,151,153],{"id":152},"abduzione-delle-dita","Abduzione delle dita",[19,155,156,158],{},[23,157,58],{},": Allontanare le dita tra loro",[19,160,161,163],{},[23,162,64],{},": Muscoli interossei",[19,165,166,169],{},[23,167,168],{},"Applicazione",": Lavoro di presa e forza della mano",[44,171],{},[14,173,175],{"id":174},"abduzione-vs-adduzione","Abduzione vs. Adduzione",[44,177],{},[44,179],{},[44,181],{},[44,183],{},[44,185],{},[187,188,189,204],"table",{},[190,191,192],"thead",{},[193,194,195,199,201],"tr",{},[196,197,198],"th",{},"Aspetto",[196,200,5],{},[196,202,203],{},"Adduzione",[205,206,207,219,230,241,252],"tbody",{},[193,208,209,213,216],{},[210,211,212],"td",{},"Direzione",[210,214,215],{},"Allontanamento dall'asse centrale",[210,217,218],{},"Avvicinamento all'asse centrale",[193,220,221,224,227],{},[210,222,223],{},"Spalla",[210,225,226],{},"Sollevare il braccio lateralmente",[210,228,229],{},"Portare il braccio lungo il corpo",[193,231,232,235,238],{},[210,233,234],{},"Anca",[210,236,237],{},"Allontanare la gamba",[210,239,240],{},"Riportare la gamba indietro",[193,242,243,246,249],{},[210,244,245],{},"Muscoli della spalla",[210,247,248],{},"Deltoide medio",[210,250,251],{},"Grande pettorale, gran dorsale",[193,253,254,257,260],{},[210,255,256],{},"Muscoli dell'anca",[210,258,259],{},"Gluteo medio/piccolo",[210,261,262],{},"Adduttori",[44,264],{},[14,266,268],{"id":267},"tipi-di-abduzione","Tipi di abduzione",[14,270,272],{"id":271},"_1-abduzione-pura-piano-frontale","1. Abduzione pura (piano frontale)",[19,274,275],{},"Movimento strettamente laterale, perpendicolare al corpo:",[67,277,278,281,284],{},[70,279,280],{},"Alzata laterale con manubri",[70,282,283],{},"Abduzione dell'anca alla macchina",[70,285,286],{},"Apertura laterale con elastico",[14,288,290],{"id":289},"_2-abduzione-orizzontale-piano-trasversale","2. Abduzione orizzontale (piano trasversale)",[19,292,293],{},"Movimento di allontanamento su un piano orizzontale:",[67,295,296,299,302],{},[70,297,298],{},"Aperture posteriori (reverse fly)",[70,300,301],{},"Face pull",[70,303,304],{},"Aperture su panca (parte finale)",[14,306,308],{"id":307},"_3-abduzione-combinata","3. Abduzione combinata",[19,310,311],{},"Abduzione associata ad altri movimenti:",[67,313,314,317,320],{},[70,315,316],{},"Military press (abduzione + estensione)",[70,318,319],{},"Squat sumo (abduzione + flessione dell'anca)",[70,321,322],{},"Affondi laterali (abduzione + flessione)",[44,324],{},[14,326,328],{"id":327},"applicazioni-nel-bodybuilding","Applicazioni nel bodybuilding",[14,330,332],{"id":331},"sviluppo-delle-spalle","Sviluppo delle spalle",[34,334],{},[19,336,38,337,339],{},[23,338,248],{},": L'abduzione della spalla è IL movimento chiave per sviluppare l'ampiezza delle spalle e creare la famosa forma a \"V\".",[19,341,342,65],{},[23,343,344],{},"Esercizi principali",[67,346,347,352,358],{},[70,348,349,351],{},[23,350,85],{},": Movimento di isolamento dell'abduzione",[70,353,354,357],{},[23,355,356],{},"Military press",": Abduzione combinata con estensione",[70,359,360,363],{},[23,361,362],{},"Upright row",": Abduzione con flessione del gomito",[19,365,366,65],{},[23,367,368],{},"Consigli tecnici",[67,370,371,374,377,380,383],{},[70,372,373],{},"✅ Mantieni una leggera flessione dei gomiti",[70,375,376],{},"✅ Solleva fino all'altezza della spalla (non oltre all'inizio)",[70,378,379],{},"✅ Controlla la discesa",[70,381,382],{},"❌ Non oscillare né usare lo slancio",[70,384,385],{},"❌ Non alzare le spalle (trapezi)",[44,387],{},[14,389,391],{"id":390},"stabilità-e-salute-dellanca","Stabilità e salute dell'anca",[19,393,394,397],{},[23,395,396],{},"Importanza del gluteo medio",":\nIl gluteo medio, principale abduttore dell'anca, è fondamentale per:",[67,399,400,403,406,409],{},[70,401,402],{},"Stabilizzare il bacino durante la camminata/corsa",[70,404,405],{},"Prevenire la sindrome di Trendelenburg (caduta del bacino)",[70,407,408],{},"Ridurre il dolore al ginocchio e alla schiena",[70,410,411],{},"Migliorare la performance in squat e stacco da terra",[19,413,414,65],{},[23,415,416],{},"Esercizi di rinforzo",[67,418,419,422,425,428,430],{},[70,420,421],{},"Abduzione al cavo basso",[70,423,424],{},"Camminata laterale con elastico",[70,426,427],{},"Clamshell con mini-band",[70,429,135],{},[70,431,432],{},"Stacco da terra a una gamba (stabilizzazione)",[44,434],{},[14,436,438],{"id":437},"abduzione-e-prevenzione-degli-infortuni","Abduzione e prevenzione degli infortuni",[14,440,442],{"id":441},"cuffia-dei-rotatori-spalla","Cuffia dei rotatori (spalla)",[19,444,445],{},"⚠️ Il sovraspinato, coinvolto nell'abduzione della spalla, fa parte della cuffia dei rotatori. Un lavoro eccessivo o una tecnica scorretta possono portare a tendinite.",[19,447,448,65],{},[23,449,450],{},"Prevenzione",[67,452,453,456,459,462],{},[70,454,455],{},"Riscaldarsi adeguatamente prima dei movimenti di abduzione",[70,457,458],{},"Non caricare troppo peso troppo rapidamente",[70,460,461],{},"Rispettare l'ampiezza naturale (non oltre i 90° senza rotazione esterna)",[70,463,464],{},"Includere lavoro di rotazione esterna",[14,466,468],{"id":467},"sindrome-della-bandelletta-ileotibiale","Sindrome della bandelletta ileotibiale",[19,470,471],{},"Uno squilibrio tra abduttori deboli e adduttori forti può contribuire alla sindrome della bandelletta ileotibiale.",[19,473,474,65],{},[23,475,450],{},[67,477,478,481,484],{},[70,479,480],{},"Rinforzare regolarmente gli abduttori dell'anca",[70,482,483],{},"Allungare gli adduttori",[70,485,486],{},"Lavorare sulla mobilità dell'anca",[44,488],{},[14,490,492],{"id":491},"errori-comuni","Errori comuni",[14,494,496],{"id":495},"_1-ampiezza-eccessiva","1. Ampiezza eccessiva",[19,498,499,500,503],{},"❌ ",[23,501,502],{},"Errore:"," Sollevare il braccio oltre i 90° con rotazione interna",[19,505,506,507,510],{},"✅ ",[23,508,509],{},"Correzione:"," Fermarsi all'altezza della spalla oppure eseguire una leggera rotazione esterna per salire di più",[14,512,514],{"id":513},"_2-uso-dello-slancio","2. Uso dello slancio",[19,516,499,517,519],{},[23,518,502],{}," Oscillare il corpo per sollevare più peso",[19,521,506,522,524],{},[23,523,509],{}," Ridurre il carico ed eseguire il movimento in modo controllato",[14,526,528],{"id":527},"_3-compensazione-da-parte-dei-trapezi","3. Compensazione da parte dei trapezi",[19,530,531],{},"❌ **Errore:**Alzare le spalle durante l'alzata laterale",[19,533,506,534,536],{},[23,535,509],{}," Mantenere i trapezi rilassati, immaginando di \"versare acqua\" con i manubri",[14,538,540],{"id":539},"_4-trascurare-il-lavoro-di-abduzione-dellanca","4. Trascurare il lavoro di abduzione dell'anca",[19,542,499,543,545],{},[23,544,502],{}," Concentrarsi solo sui grandi movimenti (squat, stacco da terra)",[19,547,506,548,550],{},[23,549,509],{}," Includere esercizi specifici di abduzione per il gluteo medio",[44,552],{},[14,554,556],{"id":555},"programmazione-dellabduzione","Programmazione dell'abduzione",[14,558,560],{"id":559},"per-le-spalle","Per le spalle",[19,562,563,65],{},[23,564,565],{},"Volume consigliato",[67,567,568,571],{},[70,569,570],{},"8-12 serie a settimana per i deltoidi medi",[70,572,573],{},"2-3 esercizi di abduzione a settimana",[19,575,576,65],{},[23,577,578],{},"Esempio di progressione",[19,580,581],{},"Principiante: 3 × 12-15 alzate laterali (leggere)\nIntermedio: 4 × 10-12 alzate laterali + 3 × 12 face pull\nAvanzato: 5 × 8-12 alzate laterali + 4 × 10 upright row + 3 × 15 face pull",[14,583,585],{"id":584},"per-le-anche","Per le anche",[19,587,588,591],{},[23,589,590],{},"Frequenza",": 2-3 volte a settimana",[19,593,594,65],{},[23,595,596],{},"Collocazione nella seduta",[67,598,599,602,605],{},[70,600,601],{},"Nel riscaldamento: Attivazione del gluteo medio",[70,603,604],{},"Come esercizio principale: Rinforzo specifico",[70,606,607],{},"Finisher: Affaticamento mirato con elastici",[44,609],{},[14,611,613],{"id":612},"varianti-degli-esercizi-di-abduzione","Varianti degli esercizi di abduzione",[14,615,223],{"id":616},"spalla",[187,618,619,632],{},[190,620,621],{},[193,622,623,626,629],{},[196,624,625],{},"Esercizio",[196,627,628],{},"Difficoltà",[196,630,631],{},"Attrezzatura",[205,633,634,644,655,665,674],{},[193,635,636,638,641],{},[210,637,280],{},[210,639,640],{},"⭐⭐",[210,642,643],{},"Manubri",[193,645,646,649,652],{},[210,647,648],{},"Alzata laterale al cavo",[210,650,651],{},"⭐⭐⭐",[210,653,654],{},"Cavo",[193,656,657,660,662],{},[210,658,659],{},"Alzata laterale monolaterale",[210,661,651],{},[210,663,664],{},"Manubrio o cavo",[193,666,667,669,671],{},[210,668,301],{},[210,670,640],{},[210,672,673],{},"Cavo/elastico",[193,675,676,679,681],{},[210,677,678],{},"Aperture posteriori con manubri",[210,680,640],{},[210,682,643],{},[19,684,685],{},[23,686,234],{},[187,688,689,699],{},[190,690,691],{},[193,692,693,695,697],{},[196,694,625],{},[196,696,628],{},[196,698,631],{},[205,700,701,711,720,729,738],{},[193,702,703,705,708],{},[210,704,132],{},[210,706,707],{},"⭐",[210,709,710],{},"Macchina",[193,712,713,715,717],{},[210,714,135],{},[210,716,707],{},[210,718,719],{},"Corpo libero",[193,721,722,724,726],{},[210,723,138],{},[210,725,707],{},[210,727,728],{},"Mini-band",[193,730,731,734,736],{},[210,732,733],{},"Camminata laterale",[210,735,640],{},[210,737,728],{},[193,739,740,743,745],{},[210,741,742],{},"Abduzione in piedi al cavo",[210,744,651],{},[210,746,747],{},"Cavo basso",[44,749],{},[14,751,753],{"id":752},"in-sintesi","In sintesi",[19,755,21,756,758],{},[23,757,12],{}," è un movimento fondamentale che allontana un arto dall'asse centrale del corpo. Essenziale per lo sviluppo del deltoide medio (ampiezza delle spalle) e del gluteo medio (stabilità del bacino), va eseguita con tecnica rigorosa e progressione adeguata per evitare infortuni e ottimizzare i risultati.",[34,760],{},[19,762,38,763,766],{},[23,764,765],{},"Da ricordare",": L'abduzione è il movimento di allontanamento dall'asse centrale - \"AB\" da \"away from\" (allontanarsi da). Il lavoro regolare di abduzione è fondamentale per la stabilità articolare e la prevenzione degli infortuni.",{"title":768,"searchDepth":769,"depth":769,"links":770},"",2,[771,773,774,775,776,777,778,779,780,781,782,783,784,785,786,787,788,789,790,791,792,793,794,795,796,797,798],{"id":16,"depth":772,"text":17},3,{"id":48,"depth":772,"text":49},{"id":52,"depth":772,"text":53},{"id":102,"depth":772,"text":103},{"id":152,"depth":772,"text":153},{"id":174,"depth":772,"text":175},{"id":267,"depth":772,"text":268},{"id":271,"depth":772,"text":272},{"id":289,"depth":772,"text":290},{"id":307,"depth":772,"text":308},{"id":327,"depth":772,"text":328},{"id":331,"depth":772,"text":332},{"id":390,"depth":772,"text":391},{"id":437,"depth":772,"text":438},{"id":441,"depth":772,"text":442},{"id":467,"depth":772,"text":468},{"id":491,"depth":772,"text":492},{"id":495,"depth":772,"text":496},{"id":513,"depth":772,"text":514},{"id":527,"depth":772,"text":528},{"id":539,"depth":772,"text":540},{"id":555,"depth":772,"text":556},{"id":559,"depth":772,"text":560},{"id":584,"depth":772,"text":585},{"id":612,"depth":772,"text":613},{"id":616,"depth":772,"text":223},{"id":752,"depth":772,"text":753},"Scopri cosa significa abduzione nel bodybuilding, il movimento che allontana un arto dall'asse centrale del corpo per sviluppare i muscoli stabilizzatori.","md","it","A",{},true,"/lexique/it/abduzione","abduction",{"title":5,"description":799},"lexique/it/abduzione","a3f3IZqkA2oSbPCJ7gANMzGawXtn1vw3oMO9g454hVM",[811,815,819,820,823,827,831,835,839,843,847,851,855,859,863,867,871,875,879,883,887,891,895,899,903,907,911,915,919,923,927,931,935,939,943,947,951,955,959,963,967,971,975,979,983,987,991,995,999,1003,1007,1011,1015,1019,1023,1027,1031,1035,1039,1043,1047,1051,1055,1059,1063,1067,1071,1075,1079,1083,1087,1091,1095,1099,1103,1107,1111,1115,1119,1123,1127,1131,1135,1139,1143,1147,1151,1155,1159],{"title":812,"description":813,"slug":814},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. 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