[{"data":1,"prerenderedAt":26786},["ShallowReactive",2],{"lexique-hub-it":3},[4,267,497,1277,1494,2017,2363,2706,3133,3389,3710,4116,4516,4755,5059,5368,5778,6138,6494,6765,6869,7257,7538,7783,8115,8358,8554,8863,9108,9314,9544,9779,10148,10402,10689,11002,11309,11607,11924,12273,12596,12868,13139,13484,13877,14129,14352,14616,14878,15156,15488,15583,15984,16319,16644,16932,17180,17513,17787,18025,18306,18667,19049,19334,19567,19842,20159,20567,20882,21105,21464,21722,21962,22193,22443,22692,23178,23449,23779,24101,24401,24637,24877,25270,25529,25782,26042,26407,26652],{"id":5,"title":6,"body":7,"description":256,"extension":257,"lang":258,"letter":259,"meta":260,"navigation":261,"path":262,"ref":263,"seo":264,"stem":265,"__hash__":266},"lexique/lexique/it/amrap-piu-ripetizioni-round-possibili.md","AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili",{"type":8,"value":9,"toc":245},"minimark",[10,14,19,31,34,37,40,43,48,93,95,99,103,119,123,134,136,140,172,174,178,181,201,203,206,208,212,229,231,235],[11,12,6],"h1",{"id":13},"amrap-più-ripetizioniround-possibili",[15,16,18],"h4",{"id":17},"definizione","Definizione",[20,21,22,26,27,30],"p",{},[23,24,25],"strong",{},"AMRAP"," è l'acronimo di \"As Many Rounds (or Reps) As Possible\" — il maggior numero di round (o ripetizioni) possibile. È un formato di allenamento ad alta intensità in cui devi ",[23,28,29],{},"completare il maggior numero possibile di round o ripetizioni di un esercizio (o di una sequenza) entro un tempo prestabilito",".",[20,32,33],{},"Reso famoso dal CrossFit, l'AMRAP è oggi usato in metcon, HIIT e allenamento di condizionamento.",[35,36],"blockquote",{},[20,38,39],{},"💡 Il principio è semplice: un cronometro + una lista di esercizi + un ritmo costante = il massimo lavoro misurabile nel minor tempo possibile.",[41,42],"hr",{},[44,45,47],"h3",{"id":46},"due-varianti-di-amrap","Due varianti di AMRAP",[49,50,51,67],"table",{},[52,53,54],"thead",{},[55,56,57,61,64],"tr",{},[58,59,60],"th",{},"Tipo",[58,62,63],{},"Descrizione",[58,65,66],{},"Esempio",[68,69,70,82],"tbody",{},[55,71,72,76,79],{},[73,74,75],"td",{},"AMRAP a round",[73,77,78],{},"Completare una sequenza il maggior numero di volte possibile",[73,80,81],{},"\"In 12 min: 5 trazioni + 10 piegamenti + 15 squat\"",[55,83,84,87,90],{},[73,85,86],{},"AMRAP a ripetizioni",[73,88,89],{},"Massimo di ripetizioni di un singolo esercizio",[73,91,92],{},"\"In 1 min: massimo di piegamenti\"",[41,94],{},[44,96,98],{"id":97},"esempi-di-allenamenti-amrap","Esempi di allenamenti AMRAP",[15,100,102],{"id":101},"amrap-di-20-minuti-stile-crossfit","AMRAP di 20 minuti (stile CrossFit)",[104,105,106,110,113,116],"ul",{},[107,108,109],"li",{},"5 trazioni",[107,111,112],{},"10 piegamenti sulle braccia",[107,114,115],{},"15 squat a corpo libero",[107,117,118],{},"Obiettivo: massimo numero di round completi in 20 minuti",[15,120,122],{"id":121},"amrap-di-7-minuti-burpee-challenge","AMRAP di 7 minuti \"burpee challenge\"",[104,124,125,128,131],{},[107,126,127],{},"Massimo di burpee in 7 minuti",[107,129,130],{},"Annota il totale delle ripetizioni",[107,132,133],{},"Ripeti dopo 4-6 settimane per misurare i progressi",[41,135],{},[44,137,139],{"id":138},"benefici-dellamrap","Benefici dell'AMRAP",[104,141,142,149,155,161,166],{},[107,143,144,145,148],{},"✅ ",[23,146,147],{},"Efficiente in termini di tempo",": 10-30 min totali",[107,150,144,151,154],{},[23,152,153],{},"Misurabile",": una metrica di performance reale",[107,156,144,157,160],{},[23,158,159],{},"Adattabile",": a corpo libero o con sovraccarico",[107,162,144,163],{},[23,164,165],{},"Migliora il cardio e la resistenza muscolare",[107,167,144,168,171],{},[23,169,170],{},"Grande sfida mentale",": gestire il proprio ritmo è difficile",[41,173],{},[44,175,177],{"id":176},"come-gestire-il-ritmo-in-un-amrap","Come gestire il ritmo in un AMRAP",[20,179,180],{},"La chiave è il pacing — partire troppo forte compromette il resto:",[104,182,183,189,195],{},[107,184,185,188],{},[23,186,187],{},"AMRAP breve (\u003C 10 min)",": intensità al 90-95% fin dalla prima ripetizione",[107,190,191,194],{},[23,192,193],{},"AMRAP medio (10-20 min)",": parti all'80% circa e mantieni un ritmo costante",[107,196,197,200],{},[23,198,199],{},"AMRAP lungo (> 20 min)",": ritmo sostenibile al 70-75% circa, finisci con energia",[35,202],{},[20,204,205],{},"⚠️ Errore classico da principianti: dare tutto nei primi 3 minuti e crollare per il resto del tempo. Meglio mantenere un ritmo moderato e chiudere forte.",[41,207],{},[44,209,211],{"id":210},"errori-comuni","Errori comuni",[104,213,214,217,220,223,226],{},[107,215,216],{},"❌ Partire al massimo dal primo secondo (esaurimento precoce)",[107,218,219],{},"❌ Sacrificare la tecnica per la velocità (rischio di infortunio)",[107,221,222],{},"❌ Fare AMRAP ogni giorno (nessun vero recupero)",[107,224,225],{},"❌ Saltare il riscaldamento (corpo non pronto per l'alta intensità)",[107,227,228],{},"❌ Scegliere esercizi troppo tecnici per uno stato di affaticamento",[41,230],{},[44,232,234],{"id":233},"punti-chiave","Punti chiave",[20,236,237,238,241,242,30],{},"L'AMRAP è ",[23,239,240],{},"un formato eccellente per un condizionamento misurabile",". Usalo 1-2 volte a settimana, con esercizi semplici (piegamenti, squat, burpee), a un ritmo sostenibile. ",[23,243,244],{},"Annota i tuoi punteggi: è l'unico modo per monitorare i progressi reali",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":248},"",2,[249,251,252,253,254,255],{"id":46,"depth":250,"text":47},3,{"id":97,"depth":250,"text":98},{"id":138,"depth":250,"text":139},{"id":176,"depth":250,"text":177},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","md","it","A",{},true,"/lexique/it/amrap-piu-ripetizioni-round-possibili","amrap-as-many-reps-rounds-as-possible",{"title":6,"description":256},"lexique/it/amrap-piu-ripetizioni-round-possibili","SpHstXzXrDY3Vrra3CMZw5s_Mc7cj-tDP6Hz8C9y4Ik",{"id":268,"title":269,"body":270,"description":490,"extension":257,"lang":258,"letter":259,"meta":491,"navigation":261,"path":492,"ref":493,"seo":494,"stem":495,"__hash__":496},"lexique/lexique/it/atp-adenosina-trifosfato.md","ATP (Adenosina Trifosfato)",{"type":8,"value":271,"toc":482},[272,275,277,287,289,292,294,298,301,318,320,324,386,388,392,395,406,412,414,418,450,452,454,468,470,472],[11,273,269],{"id":274},"atp-adenosina-trifosfato",[15,276,18],{"id":17},[20,278,279,282,283,286],{},[23,280,281],{},"L'ATP"," (Adenosina Trifosfato) è ",[23,284,285],{},"la molecola energetica universale di ogni cellula vivente",". Ogni contrazione muscolare, ogni impulso nervoso, ogni reazione chimica che richiede energia utilizza l'ATP come carburante diretto.",[35,288],{},[20,290,291],{},"💡 Produci e consumi il tuo peso corporeo in ATP ogni singolo giorno. Le scorte vengono continuamente riciclate: NON vengono immagazzinate.",[41,293],{},[44,295,297],{"id":296},"come-funziona-latp","Come funziona l'ATP?",[20,299,300],{},"L'ATP è composto da un'adenosina + 3 gruppi fosfato. Quando la cellula ha bisogno di energia:",[104,302,303,306,312,315],{},[107,304,305],{},"Taglia il terzo fosfato (ATP → ADP + Pi)",[107,307,308,309],{},"Questa rottura del legame ",[23,310,311],{},"rilascia circa 7,3 kcal/mol di energia",[107,313,314],{},"La cellula usa quell'energia per funzionare",[107,316,317],{},"L'ADP viene riciclato in ATP utilizzando i carburanti disponibili",[41,319],{},[44,321,323],{"id":322},"i-3-sistemi-di-rigenerazione-dellatp","I 3 sistemi di rigenerazione dell'ATP",[49,325,326,342],{},[52,327,328],{},[55,329,330,333,336,339],{},[58,331,332],{},"Sistema",[58,334,335],{},"Velocità",[58,337,338],{},"Durata",[58,340,341],{},"Carburante",[68,343,344,358,372],{},[55,345,346,349,352,355],{},[73,347,348],{},"ATP-PC (anaerobico alattacido)",[73,350,351],{},"Istantanea",[73,353,354],{},"0-10 sec",[73,356,357],{},"Fosfocreatina",[55,359,360,363,366,369],{},[73,361,362],{},"Glicolitico (anaerobico lattacido)",[73,364,365],{},"Veloce",[73,367,368],{},"10 sec - 2 min",[73,370,371],{},"Glucosio (senza O2)",[55,373,374,377,380,383],{},[73,375,376],{},"Aerobico",[73,378,379],{},"Lenta",[73,381,382],{},"2 min+",[73,384,385],{},"Glucosio, grassi (con O2)",[41,387],{},[44,389,391],{"id":390},"atp-e-allenamento-della-forza","ATP e allenamento della forza",[20,393,394],{},"Per un sollevamento esplosivo (1RM):",[104,396,397,400,403],{},[107,398,399],{},"I primi 2-3 secondi: ATP immagazzinato",[107,401,402],{},"3-10 secondi: la fosfocreatina rigenera l'ATP (ATP-PC)",[107,404,405],{},"Oltre 10 secondi: subentra il sistema glicolitico",[20,407,408,411],{},[23,409,410],{},"Conclusione",": le serie di forza massimale devono rimanere sotto i 10 sec per sfruttare pienamente il sistema ATP-PC. Oltre questo limite, la prestazione cala drasticamente.",[41,413],{},[44,415,417],{"id":416},"come-ottimizzare-il-tuo-sistema-atp","Come ottimizzare il tuo sistema ATP",[104,419,420,426,432,438,444],{},[107,421,144,422,425],{},[23,423,424],{},"Creatina",": 3-5 g/giorno aumenta le scorte di fosfocreatina (+15-20%)",[107,427,144,428,431],{},[23,429,430],{},"Sonno di qualità",": l'ATP si rigenera durante il sonno",[107,433,144,434,437],{},[23,435,436],{},"Carboidrati sufficienti",": 4-6 g/kg/giorno per le persone attive",[107,439,144,440,443],{},[23,441,442],{},"Vitamine del gruppo B",": cofattori per la produzione di ATP (B1, B2, B3)",[107,445,144,446,449],{},[23,447,448],{},"Magnesio",": indispensabile per il complesso ATP-Mg utilizzato durante la contrazione",[41,451],{},[44,453,211],{"id":210},[104,455,456,459,462,465],{},[107,457,458],{},"❌ Pensare di poter \"immagazzinare\" l'ATP (impossibile, equilibrio dinamico)",[107,460,461],{},"❌ Ignorare i recuperi tra le serie pesanti (3-5 min per l'ATP-PC)",[107,463,464],{},"❌ Serie troppo lunghe pretendendo la forza massimale",[107,466,467],{},"❌ Saltare la creatina (l'unico integratore scientificamente provato che agisce sul sistema ATP-PC)",[41,469],{},[44,471,234],{"id":233},[20,473,474,475,478,479,30],{},"L'ATP è ",[23,476,477],{},"l'unità energetica universale delle tue cellule",". Tre sistemi la rigenerano in base all'intensità dello sforzo. Ottimizza l'ATP con creatina, sonno, carboidrati, magnesio. ",[23,480,481],{},"Senza ATP, nessuna contrazione. Senza contrazione, nessun allenamento",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":483},[484,485,486,487,488,489],{"id":296,"depth":250,"text":297},{"id":322,"depth":250,"text":323},{"id":390,"depth":250,"text":391},{"id":416,"depth":250,"text":417},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. Ogni contrazione muscolare e ogni funzione cellulare dipendono da essa.",{},"/lexique/it/atp-adenosina-trifosfato","atp-adenosine-triphosphate",{"title":269,"description":490},"lexique/it/atp-adenosina-trifosfato","2AzGg57wmVPs5_tnAW3EarLv9cTXbvqV-TkN-bUn_I0",{"id":498,"title":499,"body":500,"description":1270,"extension":257,"lang":258,"letter":259,"meta":1271,"navigation":261,"path":1272,"ref":1273,"seo":1274,"stem":1275,"__hash__":1276},"lexique/lexique/it/abduzione.md","Abduzione",{"type":8,"value":501,"toc":1241},[502,505,507,517,520,522,529,531,535,539,545,551,559,564,575,581,583,587,592,596,607,611,625,631,633,637,642,647,653,655,659,661,663,665,667,669,740,742,746,750,753,764,768,771,782,786,789,800,802,806,810,812,817,822,841,846,863,865,869,875,889,894,910,912,916,920,923,928,942,946,949,953,964,966,968,972,979,985,989,994,999,1003,1006,1011,1015,1020,1025,1027,1031,1035,1040,1048,1053,1056,1060,1066,1071,1082,1084,1088,1091,1157,1161,1222,1224,1228,1233,1235],[11,503,499],{"id":504},"abduzione",[44,506,18],{"id":17},[20,508,509,510,512,513,516],{},"L'",[23,511,504],{}," è un movimento che consiste nell'",[23,514,515],{},"allontanare un arto dall'asse centrale del corpo"," (linea mediana). È il movimento opposto all'adduzione.",[20,518,519],{},"Nel bodybuilding, i movimenti di abduzione sono essenziali per sviluppare i muscoli stabilizzatori, in particolare a livello di spalle e anche.",[35,521],{},[20,523,524,525,528],{},"💡 ",[23,526,527],{},"Esempio concreto",": Quando sollevi il braccio lateralmente, allontanandolo dal corpo (come in un'alzata laterale), stai eseguendo un'abduzione della spalla.",[41,530],{},[44,532,534],{"id":533},"zone-principali-di-abduzione","Zone principali di abduzione",[44,536,538],{"id":537},"abduzione-della-spalla","Abduzione della spalla",[20,540,541,544],{},[23,542,543],{},"Movimento",": Sollevare il braccio lateralmente, allontanandolo dal tronco",[20,546,547,550],{},[23,548,549],{},"Muscoli principali",":",[104,552,553,556],{},[107,554,555],{},"Deltoide medio (porzione laterale)",[107,557,558],{},"Sovraspinato (cuffia dei rotatori)",[20,560,561,550],{},[23,562,563],{},"Esercizi chiave",[104,565,566,569,572],{},[107,567,568],{},"Alzata laterale",[107,570,571],{},"Military press (porzione del movimento)",[107,573,574],{},"Face pull (abduzione orizzontale)",[20,576,577,580],{},[23,578,579],{},"Ampiezza",": Da 0° (braccia lungo il corpo) a circa 180° (braccia sopra la testa)",[41,582],{},[44,584,586],{"id":585},"abduzione-dellanca","Abduzione dell'anca",[20,588,589,591],{},[23,590,543],{},": Allontanare la gamba lateralmente, dall'asse centrale",[20,593,594,550],{},[23,595,549],{},[104,597,598,601,604],{},[107,599,600],{},"Gluteo medio",[107,602,603],{},"Gluteo piccolo",[107,605,606],{},"Tensore della fascia lata (TFL)",[20,608,609,550],{},[23,610,563],{},[104,612,613,616,619,622],{},[107,614,615],{},"Abduzione alla macchina",[107,617,618],{},"Fire hydrant",[107,620,621],{},"Clamshell",[107,623,624],{},"Passo laterale con elastico",[20,626,627,630],{},[23,628,629],{},"Importanza",": Essenziale per la stabilità pelvica e la prevenzione degli infortuni",[41,632],{},[44,634,636],{"id":635},"abduzione-delle-dita","Abduzione delle dita",[20,638,639,641],{},[23,640,543],{},": Allontanare le dita tra loro",[20,643,644,646],{},[23,645,549],{},": Muscoli interossei",[20,648,649,652],{},[23,650,651],{},"Applicazione",": Lavoro di presa e forza della mano",[41,654],{},[44,656,658],{"id":657},"abduzione-vs-adduzione","Abduzione vs. Adduzione",[41,660],{},[41,662],{},[41,664],{},[41,666],{},[41,668],{},[49,670,671,683],{},[52,672,673],{},[55,674,675,678,680],{},[58,676,677],{},"Aspetto",[58,679,499],{},[58,681,682],{},"Adduzione",[68,684,685,696,707,718,729],{},[55,686,687,690,693],{},[73,688,689],{},"Direzione",[73,691,692],{},"Allontanamento dall'asse centrale",[73,694,695],{},"Avvicinamento all'asse centrale",[55,697,698,701,704],{},[73,699,700],{},"Spalla",[73,702,703],{},"Sollevare il braccio lateralmente",[73,705,706],{},"Portare il braccio lungo il corpo",[55,708,709,712,715],{},[73,710,711],{},"Anca",[73,713,714],{},"Allontanare la gamba",[73,716,717],{},"Riportare la gamba indietro",[55,719,720,723,726],{},[73,721,722],{},"Muscoli della spalla",[73,724,725],{},"Deltoide medio",[73,727,728],{},"Grande pettorale, gran dorsale",[55,730,731,734,737],{},[73,732,733],{},"Muscoli dell'anca",[73,735,736],{},"Gluteo medio/piccolo",[73,738,739],{},"Adduttori",[41,741],{},[44,743,745],{"id":744},"tipi-di-abduzione","Tipi di abduzione",[44,747,749],{"id":748},"_1-abduzione-pura-piano-frontale","1. Abduzione pura (piano frontale)",[20,751,752],{},"Movimento strettamente laterale, perpendicolare al corpo:",[104,754,755,758,761],{},[107,756,757],{},"Alzata laterale con manubri",[107,759,760],{},"Abduzione dell'anca alla macchina",[107,762,763],{},"Apertura laterale con elastico",[44,765,767],{"id":766},"_2-abduzione-orizzontale-piano-trasversale","2. Abduzione orizzontale (piano trasversale)",[20,769,770],{},"Movimento di allontanamento su un piano orizzontale:",[104,772,773,776,779],{},[107,774,775],{},"Aperture posteriori (reverse fly)",[107,777,778],{},"Face pull",[107,780,781],{},"Aperture su panca (parte finale)",[44,783,785],{"id":784},"_3-abduzione-combinata","3. Abduzione combinata",[20,787,788],{},"Abduzione associata ad altri movimenti:",[104,790,791,794,797],{},[107,792,793],{},"Military press (abduzione + estensione)",[107,795,796],{},"Squat sumo (abduzione + flessione dell'anca)",[107,798,799],{},"Affondi laterali (abduzione + flessione)",[41,801],{},[44,803,805],{"id":804},"applicazioni-nel-bodybuilding","Applicazioni nel bodybuilding",[44,807,809],{"id":808},"sviluppo-delle-spalle","Sviluppo delle spalle",[35,811],{},[20,813,524,814,816],{},[23,815,725],{},": L'abduzione della spalla è IL movimento chiave per sviluppare l'ampiezza delle spalle e creare la famosa forma a \"V\".",[20,818,819,550],{},[23,820,821],{},"Esercizi principali",[104,823,824,829,835],{},[107,825,826,828],{},[23,827,568],{},": Movimento di isolamento dell'abduzione",[107,830,831,834],{},[23,832,833],{},"Military press",": Abduzione combinata con estensione",[107,836,837,840],{},[23,838,839],{},"Upright row",": Abduzione con flessione del gomito",[20,842,843,550],{},[23,844,845],{},"Consigli tecnici",[104,847,848,851,854,857,860],{},[107,849,850],{},"✅ Mantieni una leggera flessione dei gomiti",[107,852,853],{},"✅ Solleva fino all'altezza della spalla (non oltre all'inizio)",[107,855,856],{},"✅ Controlla la discesa",[107,858,859],{},"❌ Non oscillare né usare lo slancio",[107,861,862],{},"❌ Non alzare le spalle (trapezi)",[41,864],{},[44,866,868],{"id":867},"stabilità-e-salute-dellanca","Stabilità e salute dell'anca",[20,870,871,874],{},[23,872,873],{},"Importanza del gluteo medio",":\nIl gluteo medio, principale abduttore dell'anca, è fondamentale per:",[104,876,877,880,883,886],{},[107,878,879],{},"Stabilizzare il bacino durante la camminata/corsa",[107,881,882],{},"Prevenire la sindrome di Trendelenburg (caduta del bacino)",[107,884,885],{},"Ridurre il dolore al ginocchio e alla schiena",[107,887,888],{},"Migliorare la performance in squat e stacco da terra",[20,890,891,550],{},[23,892,893],{},"Esercizi di rinforzo",[104,895,896,899,902,905,907],{},[107,897,898],{},"Abduzione al cavo basso",[107,900,901],{},"Camminata laterale con elastico",[107,903,904],{},"Clamshell con mini-band",[107,906,618],{},[107,908,909],{},"Stacco da terra a una gamba (stabilizzazione)",[41,911],{},[44,913,915],{"id":914},"abduzione-e-prevenzione-degli-infortuni","Abduzione e prevenzione degli infortuni",[44,917,919],{"id":918},"cuffia-dei-rotatori-spalla","Cuffia dei rotatori (spalla)",[20,921,922],{},"⚠️ Il sovraspinato, coinvolto nell'abduzione della spalla, fa parte della cuffia dei rotatori. Un lavoro eccessivo o una tecnica scorretta possono portare a tendinite.",[20,924,925,550],{},[23,926,927],{},"Prevenzione",[104,929,930,933,936,939],{},[107,931,932],{},"Riscaldarsi adeguatamente prima dei movimenti di abduzione",[107,934,935],{},"Non caricare troppo peso troppo rapidamente",[107,937,938],{},"Rispettare l'ampiezza naturale (non oltre i 90° senza rotazione esterna)",[107,940,941],{},"Includere lavoro di rotazione esterna",[44,943,945],{"id":944},"sindrome-della-bandelletta-ileotibiale","Sindrome della bandelletta ileotibiale",[20,947,948],{},"Uno squilibrio tra abduttori deboli e adduttori forti può contribuire alla sindrome della bandelletta ileotibiale.",[20,950,951,550],{},[23,952,927],{},[104,954,955,958,961],{},[107,956,957],{},"Rinforzare regolarmente gli abduttori dell'anca",[107,959,960],{},"Allungare gli adduttori",[107,962,963],{},"Lavorare sulla mobilità dell'anca",[41,965],{},[44,967,211],{"id":210},[44,969,971],{"id":970},"_1-ampiezza-eccessiva","1. Ampiezza eccessiva",[20,973,974,975,978],{},"❌ ",[23,976,977],{},"Errore:"," Sollevare il braccio oltre i 90° con rotazione interna",[20,980,144,981,984],{},[23,982,983],{},"Correzione:"," Fermarsi all'altezza della spalla oppure eseguire una leggera rotazione esterna per salire di più",[44,986,988],{"id":987},"_2-uso-dello-slancio","2. Uso dello slancio",[20,990,974,991,993],{},[23,992,977],{}," Oscillare il corpo per sollevare più peso",[20,995,144,996,998],{},[23,997,983],{}," Ridurre il carico ed eseguire il movimento in modo controllato",[44,1000,1002],{"id":1001},"_3-compensazione-da-parte-dei-trapezi","3. Compensazione da parte dei trapezi",[20,1004,1005],{},"❌ **Errore:**Alzare le spalle durante l'alzata laterale",[20,1007,144,1008,1010],{},[23,1009,983],{}," Mantenere i trapezi rilassati, immaginando di \"versare acqua\" con i manubri",[44,1012,1014],{"id":1013},"_4-trascurare-il-lavoro-di-abduzione-dellanca","4. Trascurare il lavoro di abduzione dell'anca",[20,1016,974,1017,1019],{},[23,1018,977],{}," Concentrarsi solo sui grandi movimenti (squat, stacco da terra)",[20,1021,144,1022,1024],{},[23,1023,983],{}," Includere esercizi specifici di abduzione per il gluteo medio",[41,1026],{},[44,1028,1030],{"id":1029},"programmazione-dellabduzione","Programmazione dell'abduzione",[44,1032,1034],{"id":1033},"per-le-spalle","Per le spalle",[20,1036,1037,550],{},[23,1038,1039],{},"Volume consigliato",[104,1041,1042,1045],{},[107,1043,1044],{},"8-12 serie a settimana per i deltoidi medi",[107,1046,1047],{},"2-3 esercizi di abduzione a settimana",[20,1049,1050,550],{},[23,1051,1052],{},"Esempio di progressione",[20,1054,1055],{},"Principiante: 3 × 12-15 alzate laterali (leggere)\nIntermedio: 4 × 10-12 alzate laterali + 3 × 12 face pull\nAvanzato: 5 × 8-12 alzate laterali + 4 × 10 upright row + 3 × 15 face pull",[44,1057,1059],{"id":1058},"per-le-anche","Per le anche",[20,1061,1062,1065],{},[23,1063,1064],{},"Frequenza",": 2-3 volte a settimana",[20,1067,1068,550],{},[23,1069,1070],{},"Collocazione nella seduta",[104,1072,1073,1076,1079],{},[107,1074,1075],{},"Nel riscaldamento: Attivazione del gluteo medio",[107,1077,1078],{},"Come esercizio principale: Rinforzo specifico",[107,1080,1081],{},"Finisher: Affaticamento mirato con elastici",[41,1083],{},[44,1085,1087],{"id":1086},"varianti-degli-esercizi-di-abduzione","Varianti degli esercizi di abduzione",[44,1089,700],{"id":1090},"spalla",[49,1092,1093,1106],{},[52,1094,1095],{},[55,1096,1097,1100,1103],{},[58,1098,1099],{},"Esercizio",[58,1101,1102],{},"Difficoltà",[58,1104,1105],{},"Attrezzatura",[68,1107,1108,1118,1129,1139,1148],{},[55,1109,1110,1112,1115],{},[73,1111,757],{},[73,1113,1114],{},"⭐⭐",[73,1116,1117],{},"Manubri",[55,1119,1120,1123,1126],{},[73,1121,1122],{},"Alzata laterale al cavo",[73,1124,1125],{},"⭐⭐⭐",[73,1127,1128],{},"Cavo",[55,1130,1131,1134,1136],{},[73,1132,1133],{},"Alzata laterale monolaterale",[73,1135,1125],{},[73,1137,1138],{},"Manubrio o cavo",[55,1140,1141,1143,1145],{},[73,1142,778],{},[73,1144,1114],{},[73,1146,1147],{},"Cavo/elastico",[55,1149,1150,1153,1155],{},[73,1151,1152],{},"Aperture posteriori con manubri",[73,1154,1114],{},[73,1156,1117],{},[20,1158,1159],{},[23,1160,711],{},[49,1162,1163,1173],{},[52,1164,1165],{},[55,1166,1167,1169,1171],{},[58,1168,1099],{},[58,1170,1102],{},[58,1172,1105],{},[68,1174,1175,1185,1194,1203,1212],{},[55,1176,1177,1179,1182],{},[73,1178,615],{},[73,1180,1181],{},"⭐",[73,1183,1184],{},"Macchina",[55,1186,1187,1189,1191],{},[73,1188,618],{},[73,1190,1181],{},[73,1192,1193],{},"Corpo libero",[55,1195,1196,1198,1200],{},[73,1197,621],{},[73,1199,1181],{},[73,1201,1202],{},"Mini-band",[55,1204,1205,1208,1210],{},[73,1206,1207],{},"Camminata laterale",[73,1209,1114],{},[73,1211,1202],{},[55,1213,1214,1217,1219],{},[73,1215,1216],{},"Abduzione in piedi al cavo",[73,1218,1125],{},[73,1220,1221],{},"Cavo basso",[41,1223],{},[44,1225,1227],{"id":1226},"in-sintesi","In sintesi",[20,1229,509,1230,1232],{},[23,1231,504],{}," è un movimento fondamentale che allontana un arto dall'asse centrale del corpo. Essenziale per lo sviluppo del deltoide medio (ampiezza delle spalle) e del gluteo medio (stabilità del bacino), va eseguita con tecnica rigorosa e progressione adeguata per evitare infortuni e ottimizzare i risultati.",[35,1234],{},[20,1236,524,1237,1240],{},[23,1238,1239],{},"Da ricordare",": L'abduzione è il movimento di allontanamento dall'asse centrale - \"AB\" da \"away from\" (allontanarsi da). Il lavoro regolare di abduzione è fondamentale per la stabilità articolare e la prevenzione degli infortuni.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":1242},[1243,1244,1245,1246,1247,1248,1249,1250,1251,1252,1253,1254,1255,1256,1257,1258,1259,1260,1261,1262,1263,1264,1265,1266,1267,1268,1269],{"id":17,"depth":250,"text":18},{"id":533,"depth":250,"text":534},{"id":537,"depth":250,"text":538},{"id":585,"depth":250,"text":586},{"id":635,"depth":250,"text":636},{"id":657,"depth":250,"text":658},{"id":744,"depth":250,"text":745},{"id":748,"depth":250,"text":749},{"id":766,"depth":250,"text":767},{"id":784,"depth":250,"text":785},{"id":804,"depth":250,"text":805},{"id":808,"depth":250,"text":809},{"id":867,"depth":250,"text":868},{"id":914,"depth":250,"text":915},{"id":918,"depth":250,"text":919},{"id":944,"depth":250,"text":945},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":970,"depth":250,"text":971},{"id":987,"depth":250,"text":988},{"id":1001,"depth":250,"text":1002},{"id":1013,"depth":250,"text":1014},{"id":1029,"depth":250,"text":1030},{"id":1033,"depth":250,"text":1034},{"id":1058,"depth":250,"text":1059},{"id":1086,"depth":250,"text":1087},{"id":1090,"depth":250,"text":700},{"id":1226,"depth":250,"text":1227},"Scopri cosa significa abduzione nel bodybuilding, il movimento che allontana un arto dall'asse centrale del corpo per sviluppare i muscoli stabilizzatori.",{},"/lexique/it/abduzione","abduction",{"title":499,"description":1270},"lexique/it/abduzione","a3f3IZqkA2oSbPCJ7gANMzGawXtn1vw3oMO9g454hVM",{"id":1278,"title":682,"body":1279,"description":1487,"extension":257,"lang":258,"letter":259,"meta":1488,"navigation":261,"path":1489,"ref":1490,"seo":1491,"stem":1492,"__hash__":1493},"lexique/lexique/it/adduzione.md",{"type":8,"value":1280,"toc":1479},[1281,1284,1286,1298,1300,1303,1305,1309,1335,1337,1341,1387,1389,1393,1425,1427,1430,1432,1436,1439,1453,1455,1457,1468,1470,1472],[11,1282,682],{"id":1283},"adduzione",[15,1285,18],{"id":17},[20,1287,509,1288,1290,1291,1294,1295,1297],{},[23,1289,1283],{}," è un movimento anatomico che ",[23,1292,1293],{},"avvicina una parte del corpo alla linea mediana del corpo"," (l'asse verticale immaginario che divide il corpo in metà destra e sinistra). È il movimento opposto dell'",[23,1296,504],{},", che allontana una parte dalla linea mediana.",[35,1299],{},[20,1301,1302],{},"💡 Trucco mnemonico: \"ADDuzione = ADDizionare al corpo\". Riporti l'arto verso di te.",[41,1304],{},[44,1306,1308],{"id":1307},"esempi-di-adduzione","Esempi di adduzione",[104,1310,1311,1317,1323,1329],{},[107,1312,1313,1316],{},[23,1314,1315],{},"Adduzione del braccio",": riportare il braccio alzato lungo il fianco",[107,1318,1319,1322],{},[23,1320,1321],{},"Adduzione della coscia",": avvicinare una coscia all'altra (stringere una palla tra le ginocchia)",[107,1324,1325,1328],{},[23,1326,1327],{},"Adduzione delle dita",": avvicinare le dita tra loro",[107,1330,1331,1334],{},[23,1332,1333],{},"Adduzione scapolare",": avvicinare le scapole (movimento del rematore)",[41,1336],{},[44,1338,1340],{"id":1339},"principali-muscoli-adduttori","Principali muscoli adduttori",[49,1342,1343,1353],{},[52,1344,1345],{},[55,1346,1347,1350],{},[58,1348,1349],{},"Parte del corpo",[58,1351,1352],{},"Adduttori principali",[68,1354,1355,1363,1371,1379],{},[55,1356,1357,1360],{},[73,1358,1359],{},"Coscia",[73,1361,1362],{},"Adduttore lungo, grande, breve, gracile, pettineo",[55,1364,1365,1368],{},[73,1366,1367],{},"Braccio",[73,1369,1370],{},"Grande pettorale, grande dorsale, grande rotondo",[55,1372,1373,1376],{},[73,1374,1375],{},"Scapola",[73,1377,1378],{},"Trapezio (medio), romboidi",[55,1380,1381,1384],{},[73,1382,1383],{},"Dita",[73,1385,1386],{},"Interossei palmari",[41,1388],{},[44,1390,1392],{"id":1391},"esercizi-che-allenano-ladduzione","Esercizi che allenano l'adduzione",[104,1394,1395,1401,1407,1413,1419],{},[107,1396,144,1397,1400],{},[23,1398,1399],{},"Macchina adduttori",": allena direttamente gli adduttori della coscia",[107,1402,144,1403,1406],{},[23,1404,1405],{},"Sumo squat / stacco sumo",": forte coinvolgimento dell'interno coscia",[107,1408,144,1409,1412],{},[23,1410,1411],{},"Cable crossover",": allena l'adduzione del braccio (pettorali)",[107,1414,144,1415,1418],{},[23,1416,1417],{},"Lat machine / trazioni",": lavoro di adduzione della spalla",[107,1420,144,1421,1424],{},[23,1422,1423],{},"Rematore ai cavi da seduto",": adduzione scapolare",[35,1426],{},[20,1428,1429],{},"⚠️ Gli adduttori della coscia sono spesso trascurati, eppure una loro debolezza aumenta il rischio di infortuni all'inguine e alle ginocchia.",[41,1431],{},[44,1433,1435],{"id":1434},"ladduzione-nei-movimenti-quotidiani","L'adduzione nei movimenti quotidiani",[20,1437,1438],{},"L'adduzione è ovunque:",[104,1440,1441,1444,1447,1450],{},[107,1442,1443],{},"Tenere un libro sotto il braccio",[107,1445,1446],{},"Accavallare le gambe da seduti",[107,1448,1449],{},"Chiudere le dita per afferrare un oggetto",[107,1451,1452],{},"Mantenere l'equilibrio camminando",[41,1454],{},[44,1456,211],{"id":210},[104,1458,1459,1462,1465],{},[107,1460,1461],{},"❌ Confondere l'adduzione (verso la linea mediana) con l'abduzione (lontano dalla linea mediana)",[107,1463,1464],{},"❌ Trascurare l'allenamento degli adduttori (soprattutto delle cosce)",[107,1466,1467],{},"❌ Allenare solo il lato \"esterno\" dei muscoli, ignorando quello interno",[41,1469],{},[44,1471,234],{"id":233},[20,1473,1474,1475,1478],{},"Adduzione = ",[23,1476,1477],{},"movimento verso la linea mediana",". Fondamentale per stabilità, equilibrio e forza del core. Non trascurare il lavoro degli adduttori: un interno coscia debole aumenta il rischio di infortuni e limita le performance nei grandi sollevamenti.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":1480},[1481,1482,1483,1484,1485,1486],{"id":1307,"depth":250,"text":1308},{"id":1339,"depth":250,"text":1340},{"id":1391,"depth":250,"text":1392},{"id":1434,"depth":250,"text":1435},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'adduzione è un movimento che avvicina una parte del corpo alla linea mediana. Il contrario dell'abduzione.",{},"/lexique/it/adduzione","adduction",{"title":682,"description":1487},"lexique/it/adduzione","ZP2E1R54XC988pUr8ZvSHRm31G1rt6cB3IezYpITWO0",{"id":1495,"title":1496,"body":1497,"description":2010,"extension":257,"lang":258,"letter":259,"meta":2011,"navigation":261,"path":2012,"ref":2013,"seo":2014,"stem":2015,"__hash__":2016},"lexique/lexique/it/allenamento-a-circuito.md","Allenamento a circuito",{"type":8,"value":1498,"toc":1999},[1499,1502,1504,1514,1516,1519,1521,1525,1587,1589,1593,1597,1608,1612,1623,1627,1638,1642,1653,1655,1659,1662,1764,1766,1769,1771,1775,1817,1819,1823,1854,1856,1860,1898,1900,1904,1956,1958,1960,1980,1982,1984],[11,1500,1496],{"id":1501},"allenamento-a-circuito",[15,1503,18],{"id":17},[20,1505,509,1506,1509,1510,1513],{},[23,1507,1508],{},"allenamento a circuito"," è un metodo di allenamento che ",[23,1511,1512],{},"concatena più esercizi uno dopo l'altro con poco o nessun riposo tra loro",". Ogni giro (o \"circuito\") coinvolge più gruppi muscolari mantenendo la frequenza cardiaca elevata. Efficiente in termini di tempo e metabolicamente impegnativo.",[35,1515],{},[20,1517,1518],{},"💡 L'allenamento a circuito unisce lavoro muscolare + cardio in un'unica sessione. Ideale quando hai 30-45 min e vuoi allenare tutto il corpo.",[41,1520],{},[44,1522,1524],{"id":1523},"i-principi-dellallenamento-a-circuito","I principi dell'allenamento a circuito",[49,1526,1527,1537],{},[52,1528,1529],{},[55,1530,1531,1534],{},[58,1532,1533],{},"Variabile",[58,1535,1536],{},"Raccomandazione",[68,1538,1539,1547,1555,1563,1571,1579],{},[55,1540,1541,1544],{},[73,1542,1543],{},"Numero di esercizi",[73,1545,1546],{},"5-10 per circuito",[55,1548,1549,1552],{},[73,1550,1551],{},"Ripetizioni o tempo per stazione",[73,1553,1554],{},"10-20 ripetizioni O 30-60 sec",[55,1556,1557,1560],{},[73,1558,1559],{},"Riposo tra le stazioni",[73,1561,1562],{},"0-15 sec",[55,1564,1565,1568],{},[73,1566,1567],{},"Riposo tra i circuiti",[73,1569,1570],{},"1-3 min",[55,1572,1573,1576],{},[73,1574,1575],{},"Giri totali",[73,1577,1578],{},"3-5",[55,1580,1581,1584],{},[73,1582,1583],{},"Durata totale della sessione",[73,1585,1586],{},"20-45 min",[41,1588],{},[44,1590,1592],{"id":1591},"i-4-tipi-principali-di-circuito","I 4 tipi principali di circuito",[15,1594,1596],{"id":1595},"_1-circuito-di-forza","1. Circuito di forza",[104,1598,1599,1602,1605],{},[107,1600,1601],{},"Carichi pesanti (60-80% 1RM), 6-10 ripetizioni",[107,1603,1604],{},"Riposo breve tra gli esercizi (30-60 sec)",[107,1606,1607],{},"Obiettivo: sviluppare forza + resistenza simultaneamente",[15,1609,1611],{"id":1610},"_2-circuito-di-ipertrofia","2. Circuito di ipertrofia",[104,1613,1614,1617,1620],{},[107,1615,1616],{},"Carichi moderati (50-70% 1RM), 12-15 ripetizioni",[107,1618,1619],{},"Riposo molto breve (15-30 sec)",[107,1621,1622],{},"Obiettivo: crescita muscolare tramite stress metabolico",[15,1624,1626],{"id":1625},"_3-circuito-di-condizionamento-cardio-muscolo","3. Circuito di condizionamento (cardio + muscolo)",[104,1628,1629,1632,1635],{},[107,1630,1631],{},"Carichi leggeri o corpo libero, 15-25 ripetizioni",[107,1633,1634],{},"Riposo quasi assente tra gli esercizi",[107,1636,1637],{},"Obiettivo: adattamento cardio e muscolare simultaneo",[15,1639,1641],{"id":1640},"_4-circuito-funzionale-sport-specifico","4. Circuito funzionale / sport-specifico",[104,1643,1644,1647,1650],{},[107,1645,1646],{},"Movimenti specifici dello sport praticato",[107,1648,1649],{},"Mix di statico, dinamico, pliometrico",[107,1651,1652],{},"Obiettivo: forza e condizionamento utilizzabili",[41,1654],{},[44,1656,1658],{"id":1657},"esempio-di-circuito-full-body-45-min","Esempio di circuito full body (45 min)",[20,1660,1661],{},"4 giri del circuito, 2 min di riposo tra i giri:",[49,1663,1664,1676],{},[52,1665,1666],{},[55,1667,1668,1671,1673],{},[58,1669,1670],{},"Stazione",[58,1672,1099],{},[58,1674,1675],{},"Ripetizioni / Tempo",[68,1677,1678,1689,1699,1710,1721,1732,1742,1753],{},[55,1679,1680,1683,1686],{},[73,1681,1682],{},"1",[73,1684,1685],{},"Goblet squat",[73,1687,1688],{},"15 ripetizioni",[55,1690,1691,1694,1697],{},[73,1692,1693],{},"2",[73,1695,1696],{},"Piegamenti",[73,1698,1688],{},[55,1700,1701,1704,1707],{},[73,1702,1703],{},"3",[73,1705,1706],{},"Rematore inverso",[73,1708,1709],{},"12 ripetizioni",[55,1711,1712,1715,1718],{},[73,1713,1714],{},"4",[73,1716,1717],{},"Affondi in camminata",[73,1719,1720],{},"20 ripetizioni (10/gamba)",[55,1722,1723,1726,1729],{},[73,1724,1725],{},"5",[73,1727,1728],{},"Russian twist",[73,1730,1731],{},"30 sec",[55,1733,1734,1737,1740],{},[73,1735,1736],{},"6",[73,1738,1739],{},"Mountain climbers",[73,1741,1731],{},[55,1743,1744,1747,1750],{},[73,1745,1746],{},"7",[73,1748,1749],{},"Plank",[73,1751,1752],{},"45 sec",[55,1754,1755,1758,1761],{},[73,1756,1757],{},"8",[73,1759,1760],{},"Burpees",[73,1762,1763],{},"10 ripetizioni",[35,1765],{},[20,1767,1768],{},"⚠️ Mantieni la tecnica anche in condizioni di affaticamento. Uno squat o un piegamento eseguiti male e velocemente = rischio di infortunio.",[41,1770],{},[44,1772,1774],{"id":1773},"benefici-dellallenamento-a-circuito","Benefici dell'allenamento a circuito",[104,1776,1777,1782,1788,1794,1799,1805,1811],{},[107,1778,144,1779,1781],{},[23,1780,147],{},": full body in 30-45 min",[107,1783,144,1784,1787],{},[23,1785,1786],{},"Cardio + muscolo",": doppio stimolo",[107,1789,144,1790,1793],{},[23,1791,1792],{},"Alto consumo calorico",": elevato effetto EPOC (24-48h)",[107,1795,144,1796],{},[23,1797,1798],{},"Migliora la resistenza muscolare",[107,1800,144,1801,1804],{},[23,1802,1803],{},"Adattabile ovunque",": casa, palestra, hotel",[107,1806,144,1807,1810],{},[23,1808,1809],{},"Dinamico, meno noioso"," di uno split classico",[107,1812,144,1813,1816],{},[23,1814,1815],{},"Ideale per la perdita di grasso"," preservando il muscolo",[41,1818],{},[44,1820,1822],{"id":1821},"limiti-dellallenamento-a-circuito","Limiti dell'allenamento a circuito",[104,1824,1825,1831,1837,1842,1848],{},[107,1826,974,1827,1830],{},[23,1828,1829],{},"Meno efficace per la forza massimale pura"," (richiede riposi lunghi)",[107,1832,974,1833,1836],{},[23,1834,1835],{},"Meno ottimale per la massima ipertrofia"," (i carichi vanno ridotti)",[107,1838,974,1839],{},[23,1840,1841],{},"Impegnativo per il sistema cardiovascolare",[107,1843,974,1844,1847],{},[23,1845,1846],{},"Rischio di infortunio aumentato"," se la tecnica cede",[107,1849,974,1850,1853],{},[23,1851,1852],{},"Meno adatto ai principianti assoluti"," (prima la tecnica)",[41,1855],{},[44,1857,1859],{"id":1858},"come-costruire-un-buon-circuito","Come costruire un buon circuito",[104,1861,1862,1868,1874,1880,1886,1892],{},[107,1863,144,1864,1867],{},[23,1865,1866],{},"Alterna i gruppi muscolari",": evita di mettere in fila 3 esercizi per le gambe",[107,1869,144,1870,1873],{},[23,1871,1872],{},"Mescola spinta, trazione, gambe, core",": bilancia il corpo",[107,1875,144,1876,1879],{},[23,1877,1878],{},"Ordina dal più tecnico al più semplice",": evita uno squat tecnico alla fine",[107,1881,144,1882,1885],{},[23,1883,1884],{},"Pianifica la progressione",": più giri, più ripetizioni, meno riposo",[107,1887,144,1888,1891],{},[23,1889,1890],{},"Varia l'attrezzatura",": corpo libero, manubri, kettlebell, elastici",[107,1893,144,1894,1897],{},[23,1895,1896],{},"Adattati al tuo livello",": aumenta o riduci in base alla forma fisica",[41,1899],{},[44,1901,1903],{"id":1902},"allenamento-a-circuito-vs-hiit-vs-crossfit","Allenamento a circuito vs HIIT vs CrossFit",[49,1905,1906,1916],{},[52,1907,1908],{},[55,1909,1910,1913],{},[58,1911,1912],{},"Metodo",[58,1914,1915],{},"Caratteristica principale",[68,1917,1918,1925,1933,1941,1949],{},[55,1919,1920,1922],{},[73,1921,1496],{},[73,1923,1924],{},"Esercizi concatenati, riposo breve, muscolo + cardio",[55,1926,1927,1930],{},[73,1928,1929],{},"HIIT",[73,1931,1932],{},"Alternanza sforzo intenso / recupero, principalmente cardio",[55,1934,1935,1938],{},[73,1936,1937],{},"CrossFit",[73,1939,1940],{},"Mix di circuito + sollevamenti olimpici + ginnastica, alta intensità",[55,1942,1943,1946],{},[73,1944,1945],{},"EMOM",[73,1947,1948],{},"Un esercizio al minuto, recupero fino al minuto successivo",[55,1950,1951,1953],{},[73,1952,25],{},[73,1954,1955],{},"Massimo numero di giri nel tempo dato",[41,1957],{},[44,1959,211],{"id":210},[104,1961,1962,1965,1968,1971,1974,1977],{},[107,1963,1964],{},"❌ Sacrificare la tecnica per la velocità",[107,1966,1967],{},"❌ Troppi esercizi (10+) = affaticamento eccessivo",[107,1969,1970],{},"❌ Carichi troppo pesanti = cedimento della tecnica a metà circuito",[107,1972,1973],{},"❌ Carichi troppo leggeri = nessuno stimolo reale",[107,1975,1976],{},"❌ Nessuna progressione (sempre lo stesso circuito, stesso carico)",[107,1978,1979],{},"❌ Fare solo circuiti ignorando le sessioni di forza",[41,1981],{},[44,1983,234],{"id":233},[20,1985,1986,1987,1990,1991,1994,1995,1998],{},"L'allenamento a circuito è ",[23,1988,1989],{},"versatile, efficiente in termini di tempo e motivante",". ",[23,1992,1993],{},"5-10 esercizi, 10-20 ripetizioni, riposo breve, 3-5 giri",". Ideale per il condizionamento generale, la perdita di grasso e chi ha poco tempo. ",[23,1996,1997],{},"Non sostituirlo al lavoro pesante sui multiarticolari"," se il tuo obiettivo è la forza massimale o l'ipertrofia. Usalo 1-2 sessioni/settimana insieme all'allenamento di forza classico per un'impostazione equilibrata.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":2000},[2001,2002,2003,2004,2005,2006,2007,2008,2009],{"id":1523,"depth":250,"text":1524},{"id":1591,"depth":250,"text":1592},{"id":1657,"depth":250,"text":1658},{"id":1773,"depth":250,"text":1774},{"id":1821,"depth":250,"text":1822},{"id":1858,"depth":250,"text":1859},{"id":1902,"depth":250,"text":1903},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'allenamento a circuito concatena più esercizi con poco riposo. Ideale per bruciare calorie e migliorare la forma cardiovascolare mantenendo il muscolo.",{},"/lexique/it/allenamento-a-circuito","circuit-training",{"title":1496,"description":2010},"lexique/it/allenamento-a-circuito","septiIgGRQPzkHCM46F1Z1u6L6FWMTBIDmQaeYhqTCc",{"id":2018,"title":2019,"body":2020,"description":2356,"extension":257,"lang":258,"letter":259,"meta":2357,"navigation":261,"path":2358,"ref":2359,"seo":2360,"stem":2361,"__hash__":2362},"lexique/lexique/it/allenamento-a-corpo-libero.md","Allenamento a corpo libero",{"type":8,"value":2021,"toc":2347},[2022,2025,2027,2037,2039,2042,2044,2048,2091,2093,2097,2185,2187,2191,2223,2225,2229,2273,2275,2279,2305,2307,2310,2312,2314,2331,2333,2336],[11,2023,2019],{"id":2024},"allenamento-a-corpo-libero",[15,2026,18],{"id":17},[20,2028,509,2029,2032,2033,2036],{},[23,2030,2031],{},"allenamento a corpo libero"," usa il ",[23,2034,2035],{},"proprio peso corporeo come unica resistenza",". Nessuna attrezzatura necessaria: trazioni, piegamenti, squat, dip, affondi, plank. Disciplina accessibile a tutti, adattabile a qualsiasi livello.",[35,2038],{},[20,2040,2041],{},"💡 Il corpo libero è ovunque: dal principiante al ginnasta d'élite. L'unica differenza sono le varianti e la progressione.",[41,2043],{},[44,2045,2047],{"id":2046},"benefici-dellallenamento-a-corpo-libero","Benefici dell'allenamento a corpo libero",[104,2049,2050,2056,2062,2068,2074,2079,2085],{},[107,2051,144,2052,2055],{},[23,2053,2054],{},"Nessuna attrezzatura",": ovunque, in qualsiasi momento",[107,2057,144,2058,2061],{},[23,2059,2060],{},"Gratuito",": zero abbonamento, zero attrezzi",[107,2063,144,2064,2067],{},[23,2065,2066],{},"Funzionale",": sviluppa controllo, equilibrio, coordinazione",[107,2069,144,2070,2073],{},[23,2071,2072],{},"Rispettoso delle articolazioni",": minor rischio di infortuni se eseguito bene",[107,2075,144,2076,2078],{},[23,2077,159],{},": innumerevoli progressioni per ogni movimento",[107,2080,144,2081,2084],{},[23,2082,2083],{},"Efficiente nei tempi",": nessun allestimento, nessun cambio di dischi",[107,2086,144,2087,2090],{},[23,2088,2089],{},"Trasferibilità",": utile per lo sport, la vita quotidiana",[41,2092],{},[44,2094,2096],{"id":2095},"i-5-movimenti-fondamentali-a-corpo-libero","I 5 movimenti fondamentali a corpo libero",[49,2098,2099,2114],{},[52,2100,2101],{},[55,2102,2103,2105,2108,2111],{},[58,2104,543],{},[58,2106,2107],{},"Muscoli",[58,2109,2110],{},"Variante principiante",[58,2112,2113],{},"Variante avanzata",[68,2115,2116,2130,2144,2158,2172],{},[55,2117,2118,2121,2124,2127],{},[73,2119,2120],{},"Piegamento",[73,2122,2123],{},"Petto, tricipiti, spalle",[73,2125,2126],{},"Piegamento sulle ginocchia",[73,2128,2129],{},"Piegamento a un braccio",[55,2131,2132,2135,2138,2141],{},[73,2133,2134],{},"Trazione",[73,2136,2137],{},"Schiena, bicipiti",[73,2139,2140],{},"Trazione negativa",[73,2142,2143],{},"Muscle-up",[55,2145,2146,2149,2152,2155],{},[73,2147,2148],{},"Squat",[73,2150,2151],{},"Quadricipiti, glutei",[73,2153,2154],{},"Squat su box",[73,2156,2157],{},"Pistol squat",[55,2159,2160,2163,2166,2169],{},[73,2161,2162],{},"Dip",[73,2164,2165],{},"Tricipiti, petto",[73,2167,2168],{},"Dip su panca",[73,2170,2171],{},"Dip agli anelli",[55,2173,2174,2176,2179,2182],{},[73,2175,1749],{},[73,2177,2178],{},"Core, spalle",[73,2180,2181],{},"Plank sulle ginocchia",[73,2183,2184],{},"Front lever",[41,2186],{},[44,2188,2190],{"id":2189},"limiti-dellallenamento-a-corpo-libero","Limiti dell'allenamento a corpo libero",[104,2192,2193,2199,2205,2211,2217],{},[107,2194,974,2195,2198],{},[23,2196,2197],{},"Progressione limitata",": non puoi aggiungere resistenza quanto con i pesi",[107,2200,974,2201,2204],{},[23,2202,2203],{},"Forza massimale più difficile da sviluppare",": l'1RM non è realmente applicabile",[107,2206,974,2207,2210],{},[23,2208,2209],{},"Alcuni muscoli più difficili da isolare",": femorali, polpacci",[107,2212,974,2213,2216],{},[23,2214,2215],{},"Curva di apprendimento ripida",": i movimenti avanzati richiedono molta pratica",[107,2218,974,2219,2222],{},[23,2220,2221],{},"Plateau possibili",": più difficili da superare senza carichi esterni",[41,2224],{},[44,2226,2228],{"id":2227},"come-progredire-nel-corpo-libero","Come progredire nel corpo libero",[104,2230,2231,2237,2243,2249,2255,2261,2267],{},[107,2232,144,2233,2236],{},[23,2234,2235],{},"Ripetizioni",": aumenta le ripetizioni per serie",[107,2238,144,2239,2242],{},[23,2240,2241],{},"Varianti",": passa a una variante più difficile",[107,2244,144,2245,2248],{},[23,2246,2247],{},"Tempo di esecuzione",": rallenta il movimento (3-5 sec in fase eccentrica)",[107,2250,144,2251,2254],{},[23,2252,2253],{},"Ampiezza di movimento",": massima escursione articolare",[107,2256,144,2257,2260],{},[23,2258,2259],{},"Densità",": più ripetizioni in meno tempo",[107,2262,144,2263,2266],{},[23,2264,2265],{},"Unilaterale",": piegamento a un braccio, pistol squat",[107,2268,144,2269,2272],{},[23,2270,2271],{},"Aggiungi resistenza",": giubbotto zavorrato, elastici",[41,2274],{},[44,2276,2278],{"id":2277},"i-migliori-programmi-a-corpo-libero","I migliori programmi a corpo libero",[104,2280,2281,2287,2293,2299],{},[107,2282,2283,2286],{},[23,2284,2285],{},"Principiante",": 3 sessioni/settimana, full body, 8-12 ripetizioni per movimento",[107,2288,2289,2292],{},[23,2290,2291],{},"Intermedio",": split PPL o upper/lower, focus su varianti più difficili",[107,2294,2295,2298],{},[23,2296,2297],{},"Calisthenics avanzato",": lavoro sulle skill (planche, lever) + forza",[107,2300,2301,2304],{},[23,2302,2303],{},"Condizionamento",": HIIT, AMRAP, EMOM a corpo libero",[35,2306],{},[20,2308,2309],{},"⚠️ Corpo libero + elastici di resistenza = combo ibrida ideale per chi non ha pesi ma vuole più progressione.",[41,2311],{},[44,2313,211],{"id":210},[104,2315,2316,2319,2322,2325,2328],{},[107,2317,2318],{},"❌ Fare sempre le stesse varianti (nessuna progressione)",[107,2320,2321],{},"❌ Sacrificare la tecnica per le ripetizioni",[107,2323,2324],{},"❌ Ignorare i movimenti deboli (schiena se non si ha una barra per le trazioni)",[107,2326,2327],{},"❌ Non far progredire le varianti quando diventano facili",[107,2329,2330],{},"❌ Confrontare il volume con l'allenamento con i pesi (metrica diversa)",[41,2332],{},[44,2334,1239],{"id":2335},"da-ricordare",[20,2337,2338,2339,2342,2343,2346],{},"Il corpo libero è ",[23,2340,2341],{},"potente, accessibile, gratuito",". Sviluppa forza, controllo, muscolatura funzionale. ",[23,2344,2345],{},"Una progressione intelligente batte il carico grezzo",": varianti, tempo di esecuzione, ampiezza di movimento, unilaterale. Non sottovalutarlo.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":2348},[2349,2350,2351,2352,2353,2354,2355],{"id":2046,"depth":250,"text":2047},{"id":2095,"depth":250,"text":2096},{"id":2189,"depth":250,"text":2190},{"id":2227,"depth":250,"text":2228},{"id":2277,"depth":250,"text":2278},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":2335,"depth":250,"text":1239},"L'allenamento a corpo libero usa il tuo peso come resistenza. Nessuna attrezzatura, ovunque, adattabile a qualsiasi livello.",{},"/lexique/it/allenamento-a-corpo-libero","bodyweight",{"title":2019,"description":2356},"lexique/it/allenamento-a-corpo-libero","MsKvWmLF51TXppHx_DcJ1oUpz2SYKvF1iLHqzDi6D6U",{"id":2364,"title":2365,"body":2366,"description":2699,"extension":257,"lang":258,"letter":259,"meta":2700,"navigation":261,"path":2701,"ref":2702,"seo":2703,"stem":2704,"__hash__":2705},"lexique/lexique/it/allenamento-della-forza.md","Allenamento della forza",{"type":8,"value":2367,"toc":2690},[2368,2371,2373,2383,2386,2388,2391,2393,2397,2478,2480,2484,2488,2491,2495,2498,2502,2505,2507,2511,2577,2579,2583,2586,2611,2613,2617,2620,2652,2654,2656,2676,2678,2680],[11,2369,2365],{"id":2370},"allenamento-della-forza",[15,2372,18],{"id":17},[20,2374,2375,2378,2379,2382],{},[23,2376,2377],{},"L'allenamento della forza"," è un metodo pensato per ",[23,2380,2381],{},"massimizzare la produzione di forza massimale",". L'obiettivo non è la crescita muscolare ma la capacità di sollevare i carichi più pesanti possibili su un dato movimento.",[20,2384,2385],{},"È l'approccio prediletto da powerlifter, sollevatori di pesi e qualsiasi atleta alla ricerca della pura performance.",[35,2387],{},[20,2389,2390],{},"💡 La forza massimale dipende principalmente dalla coordinazione neuromuscolare, non dalla dimensione dei muscoli. Puoi essere molto forte senza essere molto voluminoso.",[41,2392],{},[44,2394,2396],{"id":2395},"forza-vs-ipertrofia","Forza vs Ipertrofia",[49,2398,2399,2412],{},[52,2400,2401],{},[55,2402,2403,2406,2409],{},[58,2404,2405],{},"Criterio",[58,2407,2408],{},"Forza",[58,2410,2411],{},"Ipertrofia",[68,2413,2414,2425,2435,2445,2456,2467],{},[55,2415,2416,2419,2422],{},[73,2417,2418],{},"Carico",[73,2420,2421],{},"85-100% 1RM",[73,2423,2424],{},"65-85% 1RM",[55,2426,2427,2429,2432],{},[73,2428,2235],{},[73,2430,2431],{},"1-5",[73,2433,2434],{},"6-20",[55,2436,2437,2440,2443],{},[73,2438,2439],{},"Recupero",[73,2441,2442],{},"3-5 min",[73,2444,1570],{},[55,2446,2447,2450,2453],{},[73,2448,2449],{},"Serie",[73,2451,2452],{},"4-8 per esercizio",[73,2454,2455],{},"3-5 per esercizio",[55,2457,2458,2461,2464],{},[73,2459,2460],{},"Volume",[73,2462,2463],{},"Basso",[73,2465,2466],{},"Alto",[55,2468,2469,2472,2475],{},[73,2470,2471],{},"Adattamento principale",[73,2473,2474],{},"Neuromuscolare",[73,2476,2477],{},"Muscolare",[41,2479],{},[44,2481,2483],{"id":2482},"le-3-leve-della-forza","Le 3 leve della forza",[15,2485,2487],{"id":2486},"_1-reclutamento-neuromuscolare","1. Reclutamento neuromuscolare",[20,2489,2490],{},"Capacità di attivare simultaneamente il maggior numero di fibre muscolari. È ciò che si sviluppa più rapidamente (guadagni di forza senza guadagno muscolare visibile).",[15,2492,2494],{"id":2493},"_2-coordinazione-intermuscolare","2. Coordinazione intermuscolare",[20,2496,2497],{},"Capacità dei muscoli di cooperare efficacemente su un movimento (es. tecnica di squat, stacco da terra).",[15,2499,2501],{"id":2500},"_3-ipertrofia","3. Ipertrofia",[20,2503,2504],{},"Nel lungo periodo, più muscolo equivale a un potenziale di forza più elevato. Ma nel breve periodo (3-6 mesi), i guadagni di forza derivano soprattutto dal sistema nervoso.",[41,2506],{},[44,2508,2510],{"id":2509},"parametri-ottimali","Parametri ottimali",[49,2512,2513,2521],{},[52,2514,2515],{},[55,2516,2517,2519],{},[58,2518,1533],{},[58,2520,1536],{},[68,2522,2523,2530,2537,2545,2553,2561,2569],{},[55,2524,2525,2527],{},[73,2526,2418],{},[73,2528,2529],{},"85-95% dell'1RM (a volte 100%)",[55,2531,2532,2534],{},[73,2533,2235],{},[73,2535,2536],{},"1-5 per serie",[55,2538,2539,2542],{},[73,2540,2541],{},"Serie per esercizio",[73,2543,2544],{},"4-8 serie",[55,2546,2547,2550],{},[73,2548,2549],{},"Frequenza per movimento",[73,2551,2552],{},"2-3x/settimana",[55,2554,2555,2558],{},[73,2556,2557],{},"Recupero tra le serie",[73,2559,2560],{},"3-5 minuti",[55,2562,2563,2566],{},[73,2564,2565],{},"RIR",[73,2567,2568],{},"1-3 (tranne nei test massimali)",[55,2570,2571,2574],{},[73,2572,2573],{},"Tempo",[73,2575,2576],{},"Esplosivo in fase concentrica",[41,2578],{},[44,2580,2582],{"id":2581},"esercizi-di-riferimento","Esercizi di riferimento",[20,2584,2585],{},"4 movimenti multiarticolari sono i pilastri dell'allenamento della forza:",[104,2587,2588,2594,2600,2606],{},[107,2589,2590,2591,2593],{},"🏋️ ",[23,2592,2148],{},": sviluppa gambe, core, zona lombare",[107,2595,2590,2596,2599],{},[23,2597,2598],{},"Stacco da terra",": catena posteriore completa, forza globale",[107,2601,2590,2602,2605],{},[23,2603,2604],{},"Panca piana",": petto, spalle, tricipiti",[107,2607,2590,2608,2610],{},[23,2609,833],{},": spalle, tricipiti, core",[41,2612],{},[44,2614,2616],{"id":2615},"esempio-di-programmazione","Esempio di programmazione",[20,2618,2619],{},"Un classico mesociclo di forza su 8-12 settimane:",[104,2621,2622,2628,2634,2640,2646],{},[107,2623,2624,2627],{},[23,2625,2626],{},"Settimane 1-3",": 5×5 all'80% dell'1RM (volume)",[107,2629,2630,2633],{},[23,2631,2632],{},"Settimane 4-6",": 5×3 all'85% dell'1RM (intensità)",[107,2635,2636,2639],{},[23,2637,2638],{},"Settimane 7-9",": 4×2 al 90% dell'1RM (picco)",[107,2641,2642,2645],{},[23,2643,2644],{},"Settimana 10",": deload (40-50% del volume)",[107,2647,2648,2651],{},[23,2649,2650],{},"Settimane 11-12",": test dei nuovi massimali",[41,2653],{},[44,2655,211],{"id":210},[104,2657,2658,2661,2664,2667,2670,2673],{},[107,2659,2660],{},"❌ Testare l'1RM ogni settimana (esaurimento nervoso)",[107,2662,2663],{},"❌ Sacrificare la tecnica per aggiungere carico",[107,2665,2666],{},"❌ Trascurare il lavoro accessorio (zona lombare, core, mobilità)",[107,2668,2669],{},"❌ Saltare il deload (rischio di infortunio e di plateau)",[107,2671,2672],{},"❌ Serie troppo lunghe (10+ ripetizioni in forza equivale a ipertrofia)",[107,2674,2675],{},"❌ Recupero troppo breve tra le serie pesanti",[41,2677],{},[44,2679,234],{"id":233},[20,2681,2682,2683,2686,2687,30],{},"L'allenamento della forza richiede ",[23,2684,2685],{},"carichi molto pesanti (85-95% 1RM), poche ripetizioni (1-5), recuperi lunghi (3-5 min) e una tecnica perfetta",". È un lavoro prevalentemente neuromuscolare che richiede molto recupero. ",[23,2688,2689],{},"I progressi sono lenti ma duraturi. Pazienza e tecnica prima di tutto",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":2691},[2692,2693,2694,2695,2696,2697,2698],{"id":2395,"depth":250,"text":2396},{"id":2482,"depth":250,"text":2483},{"id":2509,"depth":250,"text":2510},{"id":2581,"depth":250,"text":2582},{"id":2615,"depth":250,"text":2616},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'allenamento della forza punta a sviluppare la forza massimale con carichi pesanti (80-95% dell'1RM) e poche ripetizioni (1-6 reps).",{},"/lexique/it/allenamento-della-forza","strength-training",{"title":2365,"description":2699},"lexique/it/allenamento-della-forza","IUdDEZyNCt8JLg20Czh-RR8sZusNEwBsy-UDUti3sQo",{"id":2707,"title":2708,"body":2709,"description":3126,"extension":257,"lang":258,"letter":259,"meta":3127,"navigation":261,"path":3128,"ref":3129,"seo":3130,"stem":3131,"__hash__":3132},"lexique/lexique/it/allenamento-della-resistenza-muscolare.md","Allenamento della resistenza muscolare",{"type":8,"value":2710,"toc":3116},[2711,2714,2716,2726,2728,2731,2733,2737,2791,2793,2797,2801,2815,2819,2833,2837,2851,2853,2857,2860,2932,2934,2937,2939,2943,2946,2984,2986,2990,3044,3046,3050,3073,3075,3077,3097,3099,3101],[11,2712,2708],{"id":2713},"allenamento-della-resistenza-muscolare",[15,2715,18],{"id":17},[20,2717,2718,2721,2722,2725],{},[23,2719,2720],{},"L'allenamento della resistenza muscolare"," è un metodo che sviluppa la ",[23,2723,2724],{},"capacità dei muscoli di mantenere contrazioni ripetute o prolungate"," senza fatica eccessiva. Carichi leggeri, alte ripetizioni, recuperi brevi: uno stimolo diverso rispetto all'allenamento di forza o ipertrofia.",[35,2727],{},[20,2729,2730],{},"💡 La resistenza muscolare è il fondamento di molti sport: sport da combattimento, arrampicata, ciclismo, nuoto, corsa, CrossFit. Anche i powerlifter puri ne traggono beneficio come base.",[41,2732],{},[44,2734,2736],{"id":2735},"i-principi-dellallenamento-di-resistenza","I principi dell'allenamento di resistenza",[49,2738,2739,2747],{},[52,2740,2741],{},[55,2742,2743,2745],{},[58,2744,1533],{},[58,2746,1536],{},[68,2748,2749,2756,2764,2770,2777,2784],{},[55,2750,2751,2753],{},[73,2752,2418],{},[73,2754,2755],{},"30-60% dell'1RM",[55,2757,2758,2761],{},[73,2759,2760],{},"Ripetizioni per serie",[73,2762,2763],{},"15-30+",[55,2765,2766,2768],{},[73,2767,2541],{},[73,2769,1578],{},[55,2771,2772,2774],{},[73,2773,2557],{},[73,2775,2776],{},"30-60 sec",[55,2778,2779,2781],{},[73,2780,2573],{},[73,2782,2783],{},"Controllato, 2-1-2",[55,2785,2786,2788],{},[73,2787,1064],{},[73,2789,2790],{},"2-3x/settimana per gruppo muscolare",[41,2792],{},[44,2794,2796],{"id":2795},"i-3-tipi-di-resistenza-muscolare","I 3 tipi di resistenza muscolare",[15,2798,2800],{"id":2799},"_1-resistenza-muscolare-locale","1. Resistenza muscolare locale",[104,2802,2803,2806,2809,2812],{},[107,2804,2805],{},"Colpisce un gruppo muscolare specifico",[107,2807,2808],{},"15-30 ripetizioni per serie, recupero breve",[107,2810,2811],{},"Esempio: 4×20 squat, 60 sec di recupero",[107,2813,2814],{},"Obiettivo: aumentare la resistenza locale alla fatica",[15,2816,2818],{"id":2817},"_2-resistenza-di-forza","2. Resistenza di forza",[104,2820,2821,2824,2827,2830],{},[107,2822,2823],{},"Mantenere un carico submassimale nel tempo",[107,2825,2826],{},"40-60% dell'1RM, 12-20 ripetizioni",[107,2828,2829],{},"Esempio: 3×15 stacchi da terra al 50% dell'1RM",[107,2831,2832],{},"Obiettivo: tollerare il carico accumulato",[15,2834,2836],{"id":2835},"_3-resistenza-muscolare-cardiovascolare","3. Resistenza muscolare cardiovascolare",[104,2838,2839,2842,2845,2848],{},[107,2840,2841],{},"Combina lavoro muscolare + innalzamento della frequenza cardiaca",[107,2843,2844],{},"Circuiti, superserie, AMRAP",[107,2846,2847],{},"Esempio: 5 round di 10 flessioni + 15 squat + 20 jumping jack",[107,2849,2850],{},"Obiettivo: adattamento simultaneo muscolare + cardiovascolare",[41,2852],{},[44,2854,2856],{"id":2855},"esempio-di-programma-di-allenamento-della-resistenza-su-4-settimane","Esempio di programma di allenamento della resistenza su 4 settimane",[20,2858,2859],{},"Full body, 3 sedute/settimana:",[49,2861,2862,2873],{},[52,2863,2864],{},[55,2865,2866,2868,2871],{},[58,2867,1099],{},[58,2869,2870],{},"Serie × ripetizioni",[58,2872,2439],{},[68,2874,2875,2884,2894,2905,2913,2923],{},[55,2876,2877,2879,2882],{},[73,2878,1685],{},[73,2880,2881],{},"4×20",[73,2883,1752],{},[55,2885,2886,2889,2892],{},[73,2887,2888],{},"Flessioni",[73,2890,2891],{},"4 × max",[73,2893,1752],{},[55,2895,2896,2899,2902],{},[73,2897,2898],{},"Stacco rumeno",[73,2900,2901],{},"4×15",[73,2903,2904],{},"60 sec",[55,2906,2907,2909,2911],{},[73,2908,1706],{},[73,2910,2901],{},[73,2912,1752],{},[55,2914,2915,2918,2921],{},[73,2916,2917],{},"Affondi in cammino",[73,2919,2920],{},"3×20 (10/gamba)",[73,2922,1752],{},[55,2924,2925,2927,2930],{},[73,2926,1749],{},[73,2928,2929],{},"3 × 60 sec",[73,2931,1731],{},[35,2933],{},[20,2935,2936],{},"⚠️ Presta attenzione alla tecnica sulle ultime ripetizioni. La fatica da alte ripetizioni è reale, ma la qualità non deve mai crollare.",[41,2938],{},[44,2940,2942],{"id":2941},"adattamenti-indotti","Adattamenti indotti",[20,2944,2945],{},"L'allenamento della resistenza muscolare provoca adattamenti specifici:",[104,2947,2948,2954,2960,2966,2972,2978],{},[107,2949,144,2950,2953],{},[23,2951,2952],{},"Aumento della densità capillare",": migliore ossigenazione",[107,2955,144,2956,2959],{},[23,2957,2958],{},"Più mitocondri",": migliore produzione di energia aerobica",[107,2961,144,2962,2965],{},[23,2963,2964],{},"Migliore gestione del lattato",": bruciore acido ritardato",[107,2967,144,2968,2971],{},[23,2969,2970],{},"Reclutamento delle fibre lente di tipo I",": più resistenti alla fatica",[107,2973,144,2974,2977],{},[23,2975,2976],{},"Migliore efficienza tecnica",": movimento migliore in condizioni di fatica",[107,2979,144,2980,2983],{},[23,2981,2982],{},"Condizionamento delle articolazioni e dei tessuti connettivi",": l'alto volume rinforza i tendini",[41,2985],{},[44,2987,2989],{"id":2988},"resistenza-vs-ipertrofia-vs-forza","Resistenza vs ipertrofia vs forza",[49,2991,2992,3006],{},[52,2993,2994],{},[55,2995,2996,2999,3001,3004],{},[58,2997,2998],{},"Obiettivo",[58,3000,2235],{},[58,3002,3003],{},"Carichi",[58,3005,2439],{},[68,3007,3008,3020,3033],{},[55,3009,3010,3013,3015,3018],{},[73,3011,3012],{},"Forza massimale",[73,3014,2431],{},[73,3016,3017],{},"85-100% dell'1RM",[73,3019,2442],{},[55,3021,3022,3024,3027,3030],{},[73,3023,2411],{},[73,3025,3026],{},"6-12",[73,3028,3029],{},"65-85% dell'1RM",[73,3031,3032],{},"1-2 min",[55,3034,3035,3038,3040,3042],{},[73,3036,3037],{},"Resistenza muscolare",[73,3039,2763],{},[73,3041,2755],{},[73,3043,2776],{},[41,3045],{},[44,3047,3049],{"id":3048},"per-chi-è-utile-lallenamento-di-resistenza","Per chi è utile l'allenamento di resistenza?",[104,3051,3052,3055,3058,3061,3064,3067,3070],{},[107,3053,3054],{},"✅ Atleti di resistenza (corsa, ciclismo, triathlon)",[107,3056,3057],{},"✅ Praticanti di sport da combattimento (durata dei round, sforzo ripetuto)",[107,3059,3060],{},"✅ Sport di squadra (ripetizione intermittente su 90 min)",[107,3062,3063],{},"✅ CrossFit / functional fitness",[107,3065,3066],{},"✅ Principianti che costruiscono tendini e tecnica",[107,3068,3069],{},"✅ In fase di ritorno allo sport o recupero da infortunio",[107,3071,3072],{},"⚠️ Meno ideale per il puro guadagno di massa o la forza massimale come obiettivo principale",[41,3074],{},[44,3076,211],{"id":210},[104,3078,3079,3082,3085,3088,3091,3094],{},[107,3080,3081],{},"❌ Allenarsi solo in resistenza aspettandosi grandi guadagni di massa/forza",[107,3083,3084],{},"❌ Carichi troppo leggeri (nessuno stimolo reale, solo cardio)",[107,3086,3087],{},"❌ Carichi troppo pesanti (diventa ipertrofia, non resistenza)",[107,3089,3090],{},"❌ Sacrificare la tecnica sulle ultime ripetizioni",[107,3092,3093],{},"❌ Progressione insufficiente (sempre lo stesso carico + ripetizioni)",[107,3095,3096],{},"❌ Saltare i periodi di recupero (diventa puro cardio, non resistenza muscolare)",[41,3098],{},[44,3100,234],{"id":233},[20,3102,3103,3104,3107,3108,3111,3112,3115],{},"L'allenamento della resistenza muscolare costruisce una ",[23,3105,3106],{},"base solida"," per qualsiasi attività fisica. ",[23,3109,3110],{},"15-30 ripetizioni, 30-60% dell'1RM, 30-60 sec di recupero, tempo controllato",". Utile in preseason, ritorno allo sport, o come base per atleti ibridi. ",[23,3113,3114],{},"Non confondere resistenza muscolare e cardio",": la resistenza muscolare mantiene un vero stimolo di lavoro muscolare, con carichi strutturati e progressione.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":3117},[3118,3119,3120,3121,3122,3123,3124,3125],{"id":2735,"depth":250,"text":2736},{"id":2795,"depth":250,"text":2796},{"id":2855,"depth":250,"text":2856},{"id":2941,"depth":250,"text":2942},{"id":2988,"depth":250,"text":2989},{"id":3048,"depth":250,"text":3049},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'allenamento della resistenza muscolare sviluppa la capacità di sostenere uno sforzo prolungato: carichi leggeri, alte ripetizioni, recuperi brevi.",{},"/lexique/it/allenamento-della-resistenza-muscolare","muscular-endurance-training",{"title":2708,"description":3126},"lexique/it/allenamento-della-resistenza-muscolare","2npTgIqkzFDB1e2Q0C99n_HlBy_ex6nwhRRTxZpe9oY",{"id":3134,"title":3135,"body":3136,"description":3382,"extension":257,"lang":258,"letter":259,"meta":3383,"navigation":261,"path":3384,"ref":3385,"seo":3386,"stem":3387,"__hash__":3388},"lexique/lexique/it/allenamento-in-ipertrofia.md","Allenamento in ipertrofia",{"type":8,"value":3137,"toc":3374},[3138,3141,3143,3156,3159,3161,3164,3166,3170,3174,3177,3181,3184,3188,3191,3193,3195,3258,3260,3264,3267,3290,3292,3296,3299,3331,3333,3336,3338,3340,3360,3362,3364],[11,3139,3135],{"id":3140},"allenamento-in-ipertrofia",[15,3142,18],{"id":17},[20,3144,3145,3148,3149,3152,3153,30],{},[23,3146,3147],{},"L'allenamento in ipertrofia"," è un metodo di forza pensato per ",[23,3150,3151],{},"massimizzare l'aumento del volume muscolare",". L'obiettivo principale non è la pura performance o la forza massimale, ma piuttosto ",[23,3154,3155],{},"il guadagno di massa muscolare visibile",[20,3157,3158],{},"È l'approccio prediletto da bodybuilder, atleti di physique e chiunque punti a un fisico scolpito.",[35,3160],{},[20,3162,3163],{},"💡 L'ipertrofia richiede tre condizioni: uno stimolo meccanico sufficiente, un volume di allenamento adeguato e un'ottima combinazione di alimentazione + recupero.",[41,3165],{},[44,3167,3169],{"id":3168},"principi-fondamentali","Principi fondamentali",[15,3171,3173],{"id":3172},"_1-tensione-meccanica","1. Tensione meccanica",[20,3175,3176],{},"Il driver n°1 dell'ipertrofia. Serve sollevare carichi sufficientemente pesanti (65-85% dell'1RM) per generare un segnale di crescita.",[15,3178,3180],{"id":3179},"_2-stress-metabolico","2. Stress metabolico",[20,3182,3183],{},"L'accumulo di metaboliti (lattato, ioni H+) nel muscolo. Il famoso \"pump\" e il bruciore. Si ottiene con serie lunghe e tecniche di intensificazione.",[15,3185,3187],{"id":3186},"_3-danno-muscolare","3. Danno muscolare",[20,3189,3190],{},"Micro-lesioni indotte soprattutto dalla fase eccentrica. Causano l'indolenzimento muscolare ritardato (DOMS).",[41,3192],{},[44,3194,2510],{"id":2509},[49,3196,3197,3205],{},[52,3198,3199],{},[55,3200,3201,3203],{},[58,3202,1533],{},[58,3204,1536],{},[68,3206,3207,3213,3220,3228,3236,3243,3250],{},[55,3208,3209,3211],{},[73,3210,2418],{},[73,3212,3029],{},[55,3214,3215,3217],{},[73,3216,2235],{},[73,3218,3219],{},"6-20 (range ottimale 8-12)",[55,3221,3222,3225],{},[73,3223,3224],{},"Serie per muscolo/settimana",[73,3226,3227],{},"10-20 serie",[55,3229,3230,3233],{},[73,3231,3232],{},"Frequenza per muscolo",[73,3234,3235],{},"minimo 2 volte/settimana",[55,3237,3238,3240],{},[73,3239,2565],{},[73,3241,3242],{},"0-3 ripetizioni in riserva",[55,3244,3245,3247],{},[73,3246,2439],{},[73,3248,3249],{},"60-90s isolamento, 2-3 min multiarticolari",[55,3251,3252,3255],{},[73,3253,3254],{},"Tempo eccentrico",[73,3256,3257],{},"2-4 secondi",[41,3259],{},[44,3261,3263],{"id":3262},"struttura-tipica-di-una-sessione","Struttura tipica di una sessione",[20,3265,3266],{},"Una sessione di ipertrofia efficace segue questo schema:",[104,3268,3269,3275,3281,3287],{},[107,3270,3271,3274],{},[23,3272,3273],{},"1-2 esercizi multiarticolari pesanti"," (squat, panca piana, stacco da terra, trazioni)",[107,3276,3277,3280],{},[23,3278,3279],{},"2-3 esercizi di isolamento"," mirati sui muscoli lavorati",[107,3282,3283,3286],{},[23,3284,3285],{},"1 esercizio finisher"," (drop set, pre-affaticamento, ecc.)",[107,3288,3289],{},"Durata totale: 45-75 minuti",[41,3291],{},[44,3293,3295],{"id":3294},"tecniche-di-intensificazione","Tecniche di intensificazione",[20,3297,3298],{},"Una volta padroneggiate le basi, queste tecniche accelerano l'ipertrofia:",[104,3300,3301,3307,3313,3319,3325],{},[107,3302,144,3303,3306],{},[23,3304,3305],{},"Drop set",": porta una serie al cedimento, riduci il carico, continua",[107,3308,144,3309,3312],{},[23,3310,3311],{},"Rest-pause",": continua la serie dopo una pausa di 10-20s",[107,3314,144,3315,3318],{},[23,3316,3317],{},"Superset",": concatena 2 esercizi senza riposo",[107,3320,144,3321,3324],{},[23,3322,3323],{},"Tempo lento",": 4 secondi in fase eccentrica",[107,3326,144,3327,3330],{},[23,3328,3329],{},"Drop set meccanico",": cambia angolo/posizione per continuare",[35,3332],{},[20,3334,3335],{},"⚠️ Queste tecniche aggiungono fatica. Usale con parsimonia (1-2 esercizi per sessione) per evitare il burnout.",[41,3337],{},[44,3339,211],{"id":210},[104,3341,3342,3345,3348,3351,3354,3357],{},[107,3343,3344],{},"❌ Volume insufficiente (meno di 8 serie settimanali per muscolo)",[107,3346,3347],{},"❌ Fermarsi troppo lontano dal cedimento (RIR 5+)",[107,3349,3350],{},"❌ Troppa varietà di esercizi, nessuna progressione misurabile",[107,3352,3353],{},"❌ Trascurare la fase eccentrica (discesa troppo veloce)",[107,3355,3356],{},"❌ Calorie insufficienti durante il bulk",[107,3358,3359],{},"❌ Sonno insufficiente (meno di 7h/notte)",[41,3361],{},[44,3363,234],{"id":233},[20,3365,3366,3367,3370,3371,30],{},"L'allenamento in ipertrofia si basa su 3 pilastri: ",[23,3368,3369],{},"tensione meccanica progressiva, volume settimanale sufficiente (10-20 serie) e recupero adeguato",". Carichi al 65-85% dell'1RM, 8-12 ripetizioni, 2 volte/settimana per muscolo, RIR 0-3. ",[23,3372,3373],{},"La pazienza e la costanza negli anni costruiscono una massa duratura",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":3375},[3376,3377,3378,3379,3380,3381],{"id":3168,"depth":250,"text":3169},{"id":2509,"depth":250,"text":2510},{"id":3262,"depth":250,"text":3263},{"id":3294,"depth":250,"text":3295},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'allenamento in ipertrofia punta a massimizzare la crescita muscolare con carichi moderati (65-85% dell'1RM) e 8-15 ripetizioni per serie.",{},"/lexique/it/allenamento-in-ipertrofia","hypertrophy-training",{"title":3135,"description":3382},"lexique/it/allenamento-in-ipertrofia","SNf2Wbyq9OekeGXtN_HW1uoe_OZROUftzHyLooHkUDA",{"id":3390,"title":3391,"body":3392,"description":3703,"extension":257,"lang":258,"letter":259,"meta":3704,"navigation":261,"path":3705,"ref":3706,"seo":3707,"stem":3708,"__hash__":3709},"lexique/lexique/it/ampiezza-di-movimento-rom.md","Ampiezza di movimento (ROM)",{"type":8,"value":3393,"toc":3694},[3394,3397,3399,3414,3417,3419,3422,3424,3428,3431,3463,3465,3471,3473,3477,3537,3539,3543,3546,3549,3552,3555,3558,3561,3565,3568,3572,3575,3577,3581,3584,3609,3619,3621,3625,3628,3659,3661,3663,3680,3682,3684],[11,3395,3391],{"id":3396},"ampiezza-di-movimento-rom",[15,3398,18],{"id":17},[20,3400,509,3401,3404,3405,3409,3410,3413],{},[23,3402,3403],{},"ampiezza di movimento"," (ROM, dall'inglese ",[3406,3407,3408],"em",{},"Range Of Motion",") è ",[23,3411,3412],{},"l'escursione con cui un'articolazione o un muscolo può muoversi"," durante un movimento. Nell'allenamento con i pesi, indica la distanza percorsa dal carico (o dal tuo corpo) tra la posizione di partenza e quella di arrivo di una ripetizione.",[20,3415,3416],{},"Lavorare a ROM completo significa utilizzare tutta l'escursione disponibile che l'articolazione e il muscolo consentono.",[35,3418],{},[20,3420,3421],{},"💡 La ROM è una delle variabili di allenamento più sottovalutate, eppure una delle più potenti sia per l'ipertrofia sia per la longevità articolare.",[41,3423],{},[44,3425,3427],{"id":3426},"perché-la-rom-completa-è-importante","Perché la ROM completa è importante?",[20,3429,3430],{},"Lavorare a ROM completa offre diversi benefici importanti:",[104,3432,3433,3439,3445,3451,3457],{},[107,3434,3435,3438],{},[23,3436,3437],{},"Più ipertrofia",": ROM completa = più tempo sotto tensione e più stress meccanico",[107,3440,3441,3444],{},[23,3442,3443],{},"Maggiore forza in posizione allungata",": dove spesso avvengono gli infortuni",[107,3446,3447,3450],{},[23,3448,3449],{},"Mobilità funzionale mantenuta",": i muscoli restano estensibili",[107,3452,3453,3456],{},[23,3454,3455],{},"Maggiore controllo motorio",": il cervello impara a gestire l'intera traiettoria",[107,3458,3459,3462],{},[23,3460,3461],{},"Minor rischio di infortuni a lungo termine",": tessuti più forti e più lunghi",[35,3464],{},[20,3466,3467,3468,30],{},"⚠️ Studi recenti (Maeo et al. 2021, Pedrosa et al. 2022) mostrano che, in alcuni casi, ",[23,3469,3470],{},"allenarsi in posizione allungata è ancora più efficace per l'ipertrofia rispetto alla ROM completa",[41,3472],{},[44,3474,3476],{"id":3475},"rom-completa-vs-rom-parziale","ROM completa vs ROM parziale",[49,3478,3479,3491],{},[52,3480,3481],{},[55,3482,3483,3486,3488],{},[58,3484,3485],{},"Tipo di ROM",[58,3487,18],{},[58,3489,3490],{},"Quando usarla",[68,3492,3493,3504,3515,3526],{},[55,3494,3495,3498,3501],{},[73,3496,3497],{},"ROM completa",[73,3499,3500],{},"Ampiezza massima disponibile",[73,3502,3503],{},"Opzione predefinita, sempre",[55,3505,3506,3509,3512],{},[73,3507,3508],{},"Parziale (posizione allungata)",[73,3510,3511],{},"Metà inferiore dell'escursione",[73,3513,3514],{},"Eccellente per l'ipertrofia",[55,3516,3517,3520,3523],{},[73,3518,3519],{},"Parziale (posizione accorciata)",[73,3521,3522],{},"Metà superiore dell'escursione",[73,3524,3525],{},"Utilità limitata, rischio di ego-lifting",[55,3527,3528,3531,3534],{},[73,3529,3530],{},"Lockout",[73,3532,3533],{},"Ultimi centimetri della ripetizione",[73,3535,3536],{},"Lavoro specifico per il powerlifting",[41,3538],{},[44,3540,3542],{"id":3541},"esempi-di-rom-per-esercizio","Esempi di ROM per esercizio",[15,3544,2148],{"id":3545},"squat",[20,3547,3548],{},"✅ ROM completa = cosce almeno parallele al pavimento (o \"ass to grass\" se la mobilità lo consente). Fermarsi al quarto di squat significa perdere il 70% del valore dell'esercizio.",[15,3550,2604],{"id":3551},"panca-piana",[20,3553,3554],{},"✅ ROM completa = bilanciere che sfiora leggermente il petto, poi lockout completo. Fermarsi a qualche centimetro dal petto = lavoro perso per i pettorali nella loro posizione allungata.",[15,3556,2598],{"id":3557},"stacco-da-terra",[20,3559,3560],{},"✅ ROM completa = bilanciere da terra fino al lockout completo dell'anca. Non accorciare la partenza (i rack pull hanno il loro spazio ma non sono stacchi da terra).",[15,3562,3564],{"id":3563},"trazioni","Trazioni",[20,3566,3567],{},"✅ ROM completa = braccia completamente estese in basso, mento chiaramente sopra la sbarra in alto.",[15,3569,3571],{"id":3570},"curl-per-bicipiti","Curl per bicipiti",[20,3573,3574],{},"✅ ROM completa = estensione completa del gomito in basso, contrazione totale in alto. Le mezze ripetizioni sono nemiche dei bicipiti.",[41,3576],{},[44,3578,3580],{"id":3579},"il-caso-della-mobilità-individuale","Il caso della mobilità individuale",[20,3582,3583],{},"La ROM anatomica varia da persona a persona. Fattori che la influenzano:",[104,3585,3586,3592,3598,3604],{},[107,3587,3588,3591],{},[23,3589,3590],{},"Anatomia articolare"," (lunghezza del femore, angolo dell'acetabolo, ecc.)",[107,3593,3594,3597],{},[23,3595,3596],{},"Flessibilità dei tessuti molli"," (muscoli, tendini, fasce)",[107,3599,3600,3603],{},[23,3601,3602],{},"Mobilità specifica"," (caviglia, anca, spalla)",[107,3605,3606],{},[23,3607,3608],{},"Storia recente di infortuni",[20,3610,3611,3614,3615,3618],{},[23,3612,3613],{},"Non paragonarti a nessun altro",": punta alla ROM completa ",[3406,3616,3617],{},"in base alla tua anatomia",". Alcune persone non riusciranno mai a fare uno squat ass-to-grass senza compensare, e va benissimo così.",[41,3620],{},[44,3622,3624],{"id":3623},"come-migliorare-la-tua-rom","Come migliorare la tua ROM",[20,3626,3627],{},"Strategie concrete:",[104,3629,3630,3635,3641,3647,3653],{},[107,3631,144,3632,3634],{},[23,3633,3602],{},": 10-15 minuti al giorno sulle articolazioni più deboli",[107,3636,144,3637,3640],{},[23,3638,3639],{},"Stretching attivo"," dopo gli allenamenti",[107,3642,144,3643,3646],{},[23,3644,3645],{},"Carichi più leggeri"," a ROM completa piuttosto che parziali pesanti",[107,3648,144,3649,3652],{},[23,3650,3651],{},"Lavoro sul tempo",": controlla la fase eccentrica per sfruttare l'intera ampiezza",[107,3654,144,3655,3658],{},[23,3656,3657],{},"Lavoro su caviglia, anca, colonna toracica"," (le 3 articolazioni più limitate)",[41,3660],{},[44,3662,211],{"id":210},[104,3664,3665,3668,3671,3674,3677],{},[107,3666,3667],{},"❌ Ridurre la ROM per caricare di più (ego lifting)",[107,3669,3670],{},"❌ Confrontare la propria ROM con quella di un amico senza tenere conto dell'anatomia",[107,3672,3673],{},"❌ Forzare una ROM che la propria mobilità non consente (=> infortunio)",[107,3675,3676],{},"❌ Saltare il lavoro di mobilità",[107,3678,3679],{},"❌ Fare solo parziali di default (\"per muscoli più forti\")",[41,3681],{},[44,3683,234],{"id":233},[20,3685,3686,3687,3690,3691,30],{},"La ROM completa è ",[23,3688,3689],{},"la regola, le parziali sono l'eccezione",". Spingersi lungo tutta l'escursione garantisce più ipertrofia, più forza, più mobilità e meno rischio di infortuni. ",[23,3692,3693],{},"L'orgoglio è caricare 80 kg a ROM completa, non 100 kg a mezza ROM",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":3695},[3696,3697,3698,3699,3700,3701,3702],{"id":3426,"depth":250,"text":3427},{"id":3475,"depth":250,"text":3476},{"id":3541,"depth":250,"text":3542},{"id":3579,"depth":250,"text":3580},{"id":3623,"depth":250,"text":3624},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'ampiezza di movimento (ROM) è l'escursione con cui un'articolazione o un muscolo si muove durante un esercizio. Cruciale per ipertrofia e salute articolare.",{},"/lexique/it/ampiezza-di-movimento-rom","range-of-motion-rom",{"title":3391,"description":3703},"lexique/it/ampiezza-di-movimento-rom","nrY9-zv0pKhgSElCC2taTku60-J9ooVbB4LRT82sIJE",{"id":3711,"title":3712,"body":3713,"description":4109,"extension":257,"lang":258,"letter":4110,"meta":4111,"navigation":261,"path":4112,"ref":3717,"seo":4113,"stem":4114,"__hash__":4115},"lexique/lexique/it/bcaa.md","BCAA",{"type":8,"value":3714,"toc":4099},[3715,3718,3720,3734,3737,3739,3746,3748,3752,3789,3796,3798,3802,3805,3822,3824,3828,3831,3833,3839,3846,3900,3902,3906,3909,3977,3983,3985,3989,3992,3996,4002,4006,4009,4013,4016,4018,4022,4045,4047,4049,4081,4083,4085],[11,3716,3712],{"id":3717},"bcaa",[15,3719,18],{"id":17},[20,3721,3722,3723,3725,3726,3729,3730,3733],{},"I ",[23,3724,3712],{}," (Branched-Chain Amino Acids, amminoacidi ramificati) sono ",[23,3727,3728],{},"3 amminoacidi essenziali"," con una struttura molecolare specifica: ",[23,3731,3732],{},"leucina, isoleucina e valina",". Costituiscono circa il 35% degli amminoacidi essenziali presenti nel muscolo.",[20,3735,3736],{},"Venduti per decenni come l'integratore \"immancabile\" per chi si allena con i pesi, i BCAA sono oggi seriamente messi in discussione dalla scienza più recente. Separiamo il marketing dalla realtà.",[35,3738],{},[20,3740,3741,3742,3745],{},"💡 Tra i 3 BCAA, la ",[23,3743,3744],{},"leucina"," è la protagonista: attiva la via mTOR, il principale innesco della sintesi proteica muscolare.",[41,3747],{},[44,3749,3751],{"id":3750},"i-3-bcaa-e-i-loro-ruoli","I 3 BCAA e i loro ruoli",[49,3753,3754,3763],{},[52,3755,3756],{},[55,3757,3758,3760],{},[58,3759,3712],{},[58,3761,3762],{},"Ruolo principale",[68,3764,3765,3773,3781],{},[55,3766,3767,3770],{},[73,3768,3769],{},"Leucina",[73,3771,3772],{},"Innesca la sintesi proteica (mTOR), segnale di costruzione muscolare",[55,3774,3775,3778],{},[73,3776,3777],{},"Isoleucina",[73,3779,3780],{},"Captazione del glucosio nel muscolo, produzione di energia",[55,3782,3783,3786],{},[73,3784,3785],{},"Valina",[73,3787,3788],{},"Produzione di energia, supporto al glicogeno",[20,3790,3791,3792,3795],{},"Il rapporto classico venduto è ",[23,3793,3794],{},"2:1:1"," (leucina:isoleucina:valina), ma esistono variazioni (4:1:1, 8:1:1).",[41,3797],{},[44,3799,3801],{"id":3800},"i-presunti-benefici-teorici","I presunti benefici teorici",[20,3803,3804],{},"Il marketing dei BCAA promette:",[104,3806,3807,3810,3813,3816,3819],{},[107,3808,3809],{},"Aumento della sintesi proteica muscolare",[107,3811,3812],{},"Riduzione del catabolismo muscolare durante l'allenamento",[107,3814,3815],{},"Recupero migliore",[107,3817,3818],{},"Meno affaticamento durante gli allenamenti",[107,3820,3821],{},"Preservazione della massa muscolare in deficit calorico",[41,3823],{},[44,3825,3827],{"id":3826},"cosa-dice-davvero-la-scienza","Cosa dice davvero la scienza",[20,3829,3830],{},"Gli studi recenti (Wolfe 2017, Jackman 2017, Plotkin 2021) sono chiari:",[35,3832],{},[20,3834,3835,3836],{},"⚠️ ",[23,3837,3838],{},"Per una persona con un apporto proteico sufficiente (> 1,6 g/kg/giorno), l'integrazione di BCAA non offre alcun beneficio misurabile su costruzione muscolare, forza o recupero.",[20,3840,3841,3842,3845],{},"Perché? Perché i BCAA da soli ",[23,3843,3844],{},"non riescono a stimolare pienamente la sintesi proteica",": servono i 9 amminoacidi essenziali insieme. Assumere BCAA senza gli altri 6 EAA è come costruire una casa con solo i muri e senza tetto.",[49,3847,3848,3858],{},[52,3849,3850],{},[55,3851,3852,3855],{},[58,3853,3854],{},"Popolazione",[58,3856,3857],{},"Utilità dei BCAA",[68,3859,3860,3868,3876,3884,3892],{},[55,3861,3862,3865],{},[73,3863,3864],{},"Chi si allena e assume 1,6+ g proteine/kg",[73,3866,3867],{},"❌ Nessuna",[55,3869,3870,3873],{},[73,3871,3872],{},"Chi si allena e assume \u003C 1,6 g proteine/kg",[73,3874,3875],{},"⚠️ Limitata (meglio correggere la dieta)",[55,3877,3878,3881],{},[73,3879,3880],{},"Atleta vegano con basso apporto proteico",[73,3882,3883],{},"⚠️ Potenzialmente utile",[55,3885,3886,3889],{},[73,3887,3888],{},"Allenamento a digiuno (senza colazione)",[73,3890,3891],{},"⚠️ Potenzialmente utile (anti-catabolico)",[55,3893,3894,3897],{},[73,3895,3896],{},"Endurance lunga > 2h",[73,3898,3899],{},"⚠️ Potenzialmente utile (meno fatica centrale)",[41,3901],{},[44,3903,3905],{"id":3904},"bcaa-vs-proteina-completa","BCAA vs proteina completa",[20,3907,3908],{},"Un confronto diretto:",[49,3910,3911,3922],{},[52,3912,3913],{},[55,3914,3915,3917,3919],{},[58,3916,2405],{},[58,3918,3712],{},[58,3920,3921],{},"Whey / proteina completa",[68,3923,3924,3934,3945,3956,3967],{},[55,3925,3926,3929,3932],{},[73,3927,3928],{},"Costo per dose",[73,3930,3931],{},"~0,50-1€",[73,3933,3931],{},[55,3935,3936,3939,3942],{},[73,3937,3938],{},"Effetto sulla sintesi",[73,3940,3941],{},"Parziale",[73,3943,3944],{},"Completo",[55,3946,3947,3950,3953],{},[73,3948,3949],{},"Fornisce i 9 EAA",[73,3951,3952],{},"❌ No",[73,3954,3955],{},"✅ Sì",[55,3957,3958,3961,3964],{},[73,3959,3960],{},"Sazietà",[73,3962,3963],{},"Bassa",[73,3965,3966],{},"Media",[55,3968,3969,3972,3974],{},[73,3970,3971],{},"Versatilità",[73,3973,3963],{},[73,3975,3976],{},"Alta",[20,3978,3979,3982],{},[23,3980,3981],{},"Verdetto",": a parità di prezzo, la proteina whey è superiore ai BCAA sotto ogni aspetto.",[41,3984],{},[44,3986,3988],{"id":3987},"quando-i-bcaa-possono-comunque-avere-senso","Quando i BCAA possono comunque avere senso",[20,3990,3991],{},"Nonostante le critiche, i BCAA possono essere utili in 3 casi specifici:",[15,3993,3995],{"id":3994},"_1-allenamento-a-digiuno","1. Allenamento a digiuno",[20,3997,3998,3999,30],{},"Se ti alleni a stomaco vuoto senza aver assunto proteine in precedenza, 5-10 g di BCAA 30 minuti prima possono limitare il catabolismo. ",[23,4000,4001],{},"Ma è ancora meglio consumare 20-30 g di EAA o whey al loro posto",[15,4003,4005],{"id":4004},"_2-lavoro-di-endurance-lunga","2. Lavoro di endurance lunga",[20,4007,4008],{},"Per sessioni superiori alle 2 ore, i BCAA assunti durante l'allenamento possono ridurre la fatica centrale (minor passaggio di triptofano attraverso la barriera emato-encefalica).",[15,4010,4012],{"id":4011},"_3-deficit-aggressivo-con-basso-apporto-proteico","3. Deficit aggressivo con basso apporto proteico",[20,4014,4015],{},"Se la tua dieta è povera di proteine (vegano, disturbo alimentare, ecc.), i BCAA possono fungere da soluzione di riserva. Ma correggere l'apporto proteico resta la priorità.",[41,4017],{},[44,4019,4021],{"id":4020},"dosaggio-consigliato-se-decidi-di-assumerli","Dosaggio consigliato (se decidi di assumerli)",[104,4023,4024,4030,4036,4042],{},[107,4025,4026,4029],{},[23,4027,4028],{},"Da 5 a 10 g"," per assunzione",[107,4031,4032,4035],{},[23,4033,4034],{},"Timing",": pre o intra-allenamento",[107,4037,4038,4041],{},[23,4039,4040],{},"Rapporto 2:1:1"," (il più studiato)",[107,4043,4044],{},"La forma in polvere è generalmente più economica delle capsule",[41,4046],{},[44,4048,211],{"id":210},[104,4050,4051,4057,4063,4069,4075],{},[107,4052,974,4053,4056],{},[23,4054,4055],{},"Assumere BCAA pur mangiando già > 1,6 g proteine/kg",": puro spreco di denaro",[107,4058,974,4059,4062],{},[23,4060,4061],{},"Sostituire una vera fonte proteica con i BCAA",": mancano gli altri 6 EAA",[107,4064,974,4065,4068],{},[23,4066,4067],{},"Assumere BCAA per \"preservare il muscolo\" durante una definizione",": conta di più la quota proteica totale",[107,4070,974,4071,4074],{},[23,4072,4073],{},"Credere al marketing"," più che agli studi scientifici peer-reviewed",[107,4076,974,4077,4080],{},[23,4078,4079],{},"Spendere soldi in BCAA invece che in creatina",": priorità invertite",[41,4082],{},[44,4084,234],{"id":233},[20,4086,4087,4088,4091,4092,4095,4096,30],{},"Per la maggior parte di chi si allena con un apporto proteico adeguato, i BCAA sono ",[23,4089,4090],{},"inutili",". Sopravvivono grazie al marketing e all'abitudine. ",[23,4093,4094],{},"Dai priorità alla proteina completa (whey, EAA, cibo)",": offre lo stesso beneficio e anche di più. Risparmia i tuoi soldi per ciò che funziona davvero: ",[23,4097,4098],{},"creatina, proteine, cibo vero",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":4100},[4101,4102,4103,4104,4105,4106,4107,4108],{"id":3750,"depth":250,"text":3751},{"id":3800,"depth":250,"text":3801},{"id":3826,"depth":250,"text":3827},{"id":3904,"depth":250,"text":3905},{"id":3987,"depth":250,"text":3988},{"id":4020,"depth":250,"text":4021},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"I BCAA sono 3 amminoacidi essenziali ramificati: leucina, isoleucina, valina. Scopri la loro reale utilità, il timing e se ti servono davvero.","B",{},"/lexique/it/bcaa",{"title":3712,"description":4109},"lexique/it/bcaa","cqK3p1_pCWPC5YoDxyrRLjHIdIX3-ZD26T-PIHlu-Vg",{"id":4117,"title":4118,"body":4119,"description":4509,"extension":257,"lang":258,"letter":4110,"meta":4510,"navigation":261,"path":4511,"ref":4512,"seo":4513,"stem":4514,"__hash__":4515},"lexique/lexique/it/bmr-metabolismo-basale.md","BMR - metabolismo basale",{"type":8,"value":4120,"toc":4500},[4121,4124,4126,4137,4143,4145,4152,4154,4158,4165,4182,4184,4188,4191,4261,4263,4267,4270,4274,4277,4282,4285,4290,4293,4298,4304,4308,4311,4318,4320,4324,4331,4402,4408,4410,4414,4421,4452,4454,4458,4465,4468,4484,4486,4490],[11,4122,4118],{"id":4123},"bmr-metabolismo-basale",[15,4125,18],{"id":17},[20,4127,4128,4129,4132,4133,4136],{},"Il ",[23,4130,4131],{},"BMR"," (Basal Metabolic Rate, o Metabolismo Basale) rappresenta ",[23,4134,4135],{},"il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo completo"," per mantenere le sue funzioni vitali: respirazione, circolazione sanguigna, regolazione della temperatura, funzionamento degli organi, ecc.",[20,4138,4139,4140,30],{},"È l'energia minima di cui il tuo corpo ha bisogno se restassi sdraiato tutto il giorno senza muoverti. Il BMR rappresenta il ",[23,4141,4142],{},"60-75% del tuo dispendio energetico giornaliero",[35,4144],{},[20,4146,4147,4148,4151],{},"💡 Il BMR è diverso dal ",[23,4149,4150],{},"TDEE"," (Total Daily Energy Expenditure), che include anche l'attività fisica, la digestione (effetto termico degli alimenti) e il NEAT.",[41,4153],{},[44,4155,4157],{"id":4156},"perché-conoscere-il-tuo-bmr","Perché conoscere il tuo BMR?",[20,4159,4160,4161,4164],{},"Il BMR è la ",[23,4162,4163],{},"base di tutti i calcoli nutrizionali",". Conoscerlo ti permette di:",[104,4166,4167,4170,4173,4176,4179],{},[107,4168,4169],{},"Calcolare con precisione il tuo TDEE (aggiungendo la tua attività)",[107,4171,4172],{},"Impostare un deficit calorico realistico per la definizione",[107,4174,4175],{},"Calcolare il tuo surplus per la massa",[107,4177,4178],{},"Capire perché prendi o perdi peso",[107,4180,4181],{},"Adattare il tuo apporto ai tuoi obiettivi",[41,4183],{},[44,4185,4187],{"id":4186},"fattori-che-influenzano-il-bmr","Fattori che influenzano il BMR",[20,4189,4190],{},"Il BMR varia enormemente da persona a persona. I fattori principali:",[49,4192,4193,4203],{},[52,4194,4195],{},[55,4196,4197,4200],{},[58,4198,4199],{},"Fattore",[58,4201,4202],{},"Impatto sul BMR",[68,4204,4205,4213,4221,4229,4237,4245,4253],{},[55,4206,4207,4210],{},[73,4208,4209],{},"Massa muscolare",[73,4211,4212],{},"+++ (il muscolo consuma molta energia a riposo)",[55,4214,4215,4218],{},[73,4216,4217],{},"Sesso",[73,4219,4220],{},"++ (gli uomini hanno generalmente un BMR più alto)",[55,4222,4223,4226],{},[73,4224,4225],{},"Età",[73,4227,4228],{},"-- (il BMR scende dell'1-2% per decade dopo i 20 anni)",[55,4230,4231,4234],{},[73,4232,4233],{},"Altezza / Peso",[73,4235,4236],{},"++ (più alto/pesante = BMR più elevato)",[55,4238,4239,4242],{},[73,4240,4241],{},"Genetica",[73,4243,4244],{},"+/- (variazione naturale tra individui)",[55,4246,4247,4250],{},[73,4248,4249],{},"Ormoni tiroidei",[73,4251,4252],{},"+/- (influenzano fortemente il metabolismo)",[55,4254,4255,4258],{},[73,4256,4257],{},"Temperatura esterna",[73,4259,4260],{},"+ (il freddo aumenta leggermente il BMR)",[41,4262],{},[44,4264,4266],{"id":4265},"come-calcolare-il-tuo-bmr","Come calcolare il tuo BMR",[20,4268,4269],{},"Esistono diverse formule. Le 2 più precise:",[15,4271,4273],{"id":4272},"_1-formula-di-mifflin-st-jeor-consigliata","1. Formula di Mifflin-St Jeor (consigliata)",[20,4275,4276],{},"La formula più precisa per la popolazione generale, validata da numerosi studi.",[20,4278,4279],{},[23,4280,4281],{},"Per gli uomini:",[20,4283,4284],{},"BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) + 5",[20,4286,4287],{},[23,4288,4289],{},"Per le donne:",[20,4291,4292],{},"BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) - 161",[20,4294,4295,4297],{},[23,4296,527],{},": uomo di 30 anni, 80 kg, 180 cm",[20,4299,4300,4301],{},"BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = ",[23,4302,4303],{},"1780 kcal/giorno",[15,4305,4307],{"id":4306},"_2-formula-di-katch-mcardle-più-precisa-se-conosci-la-tua-di-massa-grassa","2. Formula di Katch-McArdle (più precisa se conosci la tua % di massa grassa)",[20,4309,4310],{},"BMR = 370 + (21,6 × massa magra in kg)",[20,4312,4313,4314,4317],{},"Questa formula è ",[23,4315,4316],{},"più precisa per le persone muscolose"," perché tiene conto della composizione corporea reale, non solo del peso.",[41,4319],{},[44,4321,4323],{"id":4322},"dal-bmr-al-tdee","Dal BMR al TDEE",[20,4325,4326,4327,4330],{},"Una volta calcolato il BMR, moltiplicalo per un ",[23,4328,4329],{},"coefficiente di attività"," per ottenere il tuo TDEE (fabbisogno calorico reale).",[49,4332,4333,4345],{},[52,4334,4335],{},[55,4336,4337,4340,4343],{},[58,4338,4339],{},"Livello di attività",[58,4341,4342],{},"Coefficiente",[58,4344,63],{},[68,4346,4347,4358,4369,4380,4391],{},[55,4348,4349,4352,4355],{},[73,4350,4351],{},"Sedentario",[73,4353,4354],{},"× 1,2",[73,4356,4357],{},"Lavoro d'ufficio, poco o nessuno sport",[55,4359,4360,4363,4366],{},[73,4361,4362],{},"Leggermente attivo",[73,4364,4365],{},"× 1,375",[73,4367,4368],{},"Sport 1-3 volte/settimana",[55,4370,4371,4374,4377],{},[73,4372,4373],{},"Moderatamente attivo",[73,4375,4376],{},"× 1,55",[73,4378,4379],{},"Sport 3-5 volte/settimana",[55,4381,4382,4385,4388],{},[73,4383,4384],{},"Molto attivo",[73,4386,4387],{},"× 1,725",[73,4389,4390],{},"Sport 6-7 volte/settimana",[55,4392,4393,4396,4399],{},[73,4394,4395],{},"Estremamente attivo",[73,4397,4398],{},"× 1,9",[73,4400,4401],{},"Sport intenso 2 volte/giorno, atleta",[20,4403,4404,4405,30],{},"Riprendiamo l'esempio: se l'uomo si allena 4 volte/settimana, il suo TDEE = 1780 × 1,55 = ",[23,4406,4407],{},"2759 kcal/giorno",[41,4409],{},[44,4411,4413],{"id":4412},"come-ottimizzare-il-tuo-bmr","Come ottimizzare il tuo BMR",[20,4415,4416,4417,4420],{},"Buona notizia: puoi ",[23,4418,4419],{},"aumentare il tuo BMR"," con alcune strategie efficaci:",[104,4422,4423,4429,4435,4440,4446],{},[107,4424,144,4425,4428],{},[23,4426,4427],{},"Costruire massa muscolare",": ogni kg di muscolo brucia ~13 kcal/giorno a riposo (contro ~5 kcal per il grasso)",[107,4430,144,4431,4434],{},[23,4432,4433],{},"Apporto proteico elevato",": alto effetto termico (il 20-30% delle calorie viene bruciato solo per digerire)",[107,4436,144,4437,4439],{},[23,4438,430],{},": la mancanza di sonno abbassa il BMR",[107,4441,144,4442,4445],{},[23,4443,4444],{},"Evita le diete molto restrittive",": innescano un adattamento metabolico al ribasso",[107,4447,144,4448,4451],{},[23,4449,4450],{},"HIIT regolare",": l'effetto \"afterburn\" (EPOC) aumenta il metabolismo post-allenamento",[41,4453],{},[44,4455,4457],{"id":4456},"limiti-delle-formule","Limiti delle formule",[20,4459,4460,4461,4464],{},"⚠️ Tutte le formule del BMR hanno un ",[23,4462,4463],{},"margine di errore del ±10-15%"," rispetto al metabolismo misurato in laboratorio.",[20,4466,4467],{},"Per la massima precisione, puoi:",[104,4469,4470,4477],{},[107,4471,4472,4473,4476],{},"Fare un test di ",[23,4474,4475],{},"calorimetria indiretta"," in una clinica (molto preciso ma costoso: 100-200€)",[107,4478,4479,4480,4483],{},"Seguire un apporto calorico calcolato per 2-3 settimane e ",[23,4481,4482],{},"adattarlo in base ai risultati reali"," (peso, performance)",[41,4485],{},[44,4487,4489],{"id":4488},"punti-chiave-da-ricordare","Punti chiave da ricordare",[20,4491,4492,4493,4496,4497,30],{},"Il BMR è ",[23,4494,4495],{},"il punto di partenza di ogni strategia nutrizionale seria",". Calcolalo con Mifflin-St Jeor, moltiplicalo per il tuo coefficiente di attività, adattalo in base ai risultati osservati in 2-3 settimane. È più preciso di qualsiasi dieta \"di moda\" che ignora la tua fisiologia individuale. ",[23,4498,4499],{},"Conoscere il tuo metabolismo significa riprendere il controllo dei tuoi risultati",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":4501},[4502,4503,4504,4505,4506,4507,4508],{"id":4156,"depth":250,"text":4157},{"id":4186,"depth":250,"text":4187},{"id":4265,"depth":250,"text":4266},{"id":4322,"depth":250,"text":4323},{"id":4412,"depth":250,"text":4413},{"id":4456,"depth":250,"text":4457},{"id":4488,"depth":250,"text":4489},"Il BMR (Basal Metabolic Rate) è il tuo metabolismo a riposo, le calorie bruciate solo per vivere. Scopri come calcolarlo e ottimizzarlo per i tuoi obiettivi.",{},"/lexique/it/bmr-metabolismo-basale","bmr",{"title":4118,"description":4509},"lexique/it/bmr-metabolismo-basale","iPusZTEHEYapwwAjHBwaH0fNMf5ERBjm9WOUp3mG8h8",{"id":4517,"title":4518,"body":4519,"description":4747,"extension":257,"lang":258,"letter":4748,"meta":4749,"navigation":261,"path":4750,"ref":4751,"seo":4752,"stem":4753,"__hash__":4754},"lexique/lexique/it/calorie.md","Calorie",{"type":8,"value":4520,"toc":4738},[4521,4524,4526,4537,4540,4543,4547,4550,4603,4609,4613,4619,4622,4676,4680,4683,4686,4690,4696,4700,4703,4707,4710,4714,4717,4721,4724,4726,4728],[11,4522,4518],{"id":4523},"calorie",[15,4525,18],{"id":17},[20,4527,4528,4529,4532,4533,4536],{},"Una ",[23,4530,4531],{},"caloria"," è un'unità di energia. In nutrizione si utilizza la ",[23,4534,4535],{},"kilocaloria (kcal)",", ovvero l'energia necessaria per innalzare di 1°C la temperatura di 1 kg d'acqua. Quando leggi \"100 calorie\" su un'etichetta, in realtà si tratta di 100 kcal.",[20,4538,4539],{},"Ogni alimento fornisce energia sotto forma di calorie, che il corpo utilizza per funzionare e muoversi. Padroneggiare le calorie significa padroneggiare la composizione corporea.",[20,4541,4542],{},"💡 La \"caloria\" che vedi sulle confezioni = una kilocaloria (kcal). I due termini vengono usati in modo intercambiabile nel linguaggio comune.",[44,4544,4546],{"id":4545},"quante-calorie-per-macronutriente","Quante calorie per macronutriente?",[20,4548,4549],{},"Ogni macronutriente fornisce una quantità specifica di energia:",[49,4551,4552,4562],{},[52,4553,4554],{},[55,4555,4556,4559],{},[58,4557,4558],{},"Macronutriente",[58,4560,4561],{},"Energia per grammo",[68,4563,4564,4572,4579,4587,4595],{},[55,4565,4566,4569],{},[73,4567,4568],{},"Proteine",[73,4570,4571],{},"4 kcal/g",[55,4573,4574,4577],{},[73,4575,4576],{},"Carboidrati",[73,4578,4571],{},[55,4580,4581,4584],{},[73,4582,4583],{},"Grassi (lipidi)",[73,4585,4586],{},"9 kcal/g",[55,4588,4589,4592],{},[73,4590,4591],{},"Alcol",[73,4593,4594],{},"7 kcal/g",[55,4596,4597,4600],{},[73,4598,4599],{},"Fibre",[73,4601,4602],{},"~2 kcal/g",[20,4604,4605,4608],{},[23,4606,4607],{},"In pratica",": i grassi forniscono più del doppio delle calorie di proteine o carboidrati per grammo. Ecco perché gli alimenti grassi diventano rapidamente molto calorici.",[44,4610,4612],{"id":4611},"fabbisogno-calorico-giornaliero","Fabbisogno calorico giornaliero",[20,4614,4615,4616,4618],{},"Il tuo fabbisogno dipende dal tuo ",[23,4617,4150],{}," (Total Daily Energy Expenditure, dispendio energetico giornaliero totale), composto da:",[20,4620,4621],{},"Stime medie per profilo:",[49,4623,4624,4634],{},[52,4625,4626],{},[55,4627,4628,4631],{},[58,4629,4630],{},"Profilo",[58,4632,4633],{},"Fabbisogno giornaliero (kcal)",[68,4635,4636,4644,4652,4660,4668],{},[55,4637,4638,4641],{},[73,4639,4640],{},"Donna sedentaria",[73,4642,4643],{},"1800-2000",[55,4645,4646,4649],{},[73,4647,4648],{},"Donna attiva",[73,4650,4651],{},"2000-2400",[55,4653,4654,4657],{},[73,4655,4656],{},"Uomo sedentario",[73,4658,4659],{},"2200-2600",[55,4661,4662,4665],{},[73,4663,4664],{},"Uomo attivo",[73,4666,4667],{},"2600-3200",[55,4669,4670,4673],{},[73,4671,4672],{},"Atleta con allenamento intenso",[73,4674,4675],{},"3000-4000+",[44,4677,4679],{"id":4678},"calorie-introdotte-vs-calorie-consumate","Calorie introdotte vs. calorie consumate",[20,4681,4682],{},"Il bilancio energetico determina la composizione corporea:",[20,4684,4685],{},"⚠️ \"Calorie introdotte vs. calorie consumate\" è una legge reale, ma le variabili su entrambi i lati non sono costanti. Il tuo TDEE si adatta in base all'apporto calorico (adattamento metabolico) e il corpo utilizza le calorie con un'efficienza variabile.",[44,4687,4689],{"id":4688},"tutte-le-calorie-sono-uguali","Tutte le calorie sono uguali?",[20,4691,4692,4693,550],{},"Matematicamente sì (1 kcal = 1 kcal). Nella pratica, no. ",[23,4694,4695],{},"La qualità del cibo cambia il modo in cui il corpo utilizza le calorie",[44,4697,4699],{"id":4698},"come-monitorare-le-calorie","Come monitorare le calorie",[20,4701,4702],{},"Diversi metodi, in ordine di precisione:",[15,4704,4706],{"id":4705},"_1-pesare-app-massima-precisione","1. Pesare + app (massima precisione)",[20,4708,4709],{},"Pesa ogni alimento e registralo su MyFitnessPal/Yazio. Faticoso all'inizio, diventa automatico in 2-3 settimane.",[15,4711,4713],{"id":4712},"_2-stima-visiva-livello-intermedio","2. Stima visiva (livello intermedio)",[20,4715,4716],{},"Metodi delle porzioni con la mano, riferimenti visivi. Margine di errore: ±15-25%.",[15,4718,4720],{"id":4719},"_3-basato-sullabitudine-lungo-termine","3. Basato sull'abitudine (lungo termine)",[20,4722,4723],{},"Dopo un periodo di monitoraggio, interiorizzi le porzioni e i valori degli alimenti. Il livello più sostenibile.",[44,4725,211],{"id":210},[44,4727,234],{"id":233},[20,4729,4730,4731,4734,4735,30],{},"Le calorie sono ",[23,4732,4733],{},"la base di ogni strategia nutrizionale",". Calcola il tuo TDEE, fissa un obiettivo (deficit, mantenimento o surplus), monitora per qualche settimana finché non diventa automatico. Non ignorare la qualità del cibo, ma non perdere mai di vista il totale. ",[23,4736,4737],{},"Bilancio energetico + proteine + allenamento = composizione corporea",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":4739},[4740,4741,4742,4743,4744,4745,4746],{"id":4545,"depth":250,"text":4546},{"id":4611,"depth":250,"text":4612},{"id":4678,"depth":250,"text":4679},{"id":4688,"depth":250,"text":4689},{"id":4698,"depth":250,"text":4699},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le calorie misurano l'energia fornita dal cibo che mangi. Capire il tuo fabbisogno calorico giornaliero è la base di ogni obiettivo di fitness e allenamento.","C",{},"/lexique/it/calorie","calories",{"title":4518,"description":4747},"lexique/it/calorie","MBbkI-1pjDy-lLTx4buu_mmfrb1QMspVWU6b8zKC0Fs",{"id":4756,"title":4576,"body":4757,"description":5052,"extension":257,"lang":258,"letter":4748,"meta":5053,"navigation":261,"path":5054,"ref":5055,"seo":5056,"stem":5057,"__hash__":5058},"lexique/lexique/it/carboidrati.md",{"type":8,"value":4758,"toc":5043},[4759,4762,4764,4773,4779,4781,4792,4794,4798,4802,4805,4813,4817,4820,4833,4835,4839,4887,4889,4893,4937,4942,4944,4948,4974,4976,4980,4984,4987,4991,4998,5002,5009,5011,5015,5029,5031,5033],[11,4760,4576],{"id":4761},"carboidrati",[15,4763,18],{"id":17},[20,4765,3722,4766,4768,4769,4772],{},[23,4767,4761],{}," sono macromolecole che rappresentano ",[23,4770,4771],{},"la principale fonte di energia"," per il corpo umano, in particolare per il cervello e i muscoli durante lo sforzo intenso.",[20,4774,4775,4776,30],{},"1 grammo fornisce 4 kcal. Vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di ",[23,4777,4778],{},"glicogeno",[35,4780],{},[20,4782,4783,4784,4787,4788,4791],{},"💡 Contrariamente a quanto si crede, i carboidrati ",[23,4785,4786],{},"non sono essenziali"," per la sopravvivenza, ma sono ",[23,4789,4790],{},"molto utili"," per la performance e la crescita muscolare.",[41,4793],{},[44,4795,4797],{"id":4796},"tipi-di-carboidrati","Tipi di carboidrati",[15,4799,4801],{"id":4800},"carboidrati-semplici","Carboidrati semplici",[20,4803,4804],{},"Formati da 1 o 2 molecole di zucchero. Assorbimento rapido, picco glicemico elevato.",[104,4806,4807],{},[107,4808,4809,4812],{},[23,4810,4811],{},"Fonti",": zucchero, miele, frutta, bibite gassate, caramelle",[15,4814,4816],{"id":4815},"carboidrati-complessi","Carboidrati complessi",[20,4818,4819],{},"Lunghe catene di molecole di zucchero. Assorbimento lento.",[104,4821,4822,4828],{},[107,4823,4824,4827],{},[23,4825,4826],{},"Amido",": riso, pasta, pane, patate",[107,4829,4830,4832],{},[23,4831,4599],{},": cereali integrali, verdure",[41,4834],{},[44,4836,4838],{"id":4837},"indice-glicemico-ig","Indice glicemico (IG)",[49,4840,4841,4854],{},[52,4842,4843],{},[55,4844,4845,4848,4851],{},[58,4846,4847],{},"IG",[58,4849,4850],{},"Categoria",[58,4852,4853],{},"Esempi",[68,4855,4856,4866,4877],{},[55,4857,4858,4861,4863],{},[73,4859,4860],{},"≥ 70",[73,4862,2466],{},[73,4864,4865],{},"Pane bianco, bibite gassate, zucchero",[55,4867,4868,4871,4874],{},[73,4869,4870],{},"56-69",[73,4872,4873],{},"Medio",[73,4875,4876],{},"Riso bianco, banana matura",[55,4878,4879,4882,4884],{},[73,4880,4881],{},"≤ 55",[73,4883,2463],{},[73,4885,4886],{},"Avena, lenticchie, patata dolce",[41,4888],{},[44,4890,4892],{"id":4891},"quanti-al-giorno","Quanti al giorno?",[49,4894,4895,4904],{},[52,4896,4897],{},[55,4898,4899,4901],{},[58,4900,2998],{},[58,4902,4903],{},"Apporto consigliato",[68,4905,4906,4913,4921,4929],{},[55,4907,4908,4910],{},[73,4909,18],{},[73,4911,4912],{},"2 - 3 g/kg/die",[55,4914,4915,4918],{},[73,4916,4917],{},"Mantenimento",[73,4919,4920],{},"3 - 5 g/kg/die",[55,4922,4923,4926],{},[73,4924,4925],{},"Massa",[73,4927,4928],{},"4 - 6 g/kg/die",[55,4930,4931,4934],{},[73,4932,4933],{},"Endurance",[73,4935,4936],{},"6 - 10 g/kg/die",[20,4938,4939,4941],{},[23,4940,66],{},": un atleta di 80 kg in una fase di massa moderata punta a 320-480 g di carboidrati al giorno.",[41,4943],{},[44,4945,4947],{"id":4946},"carboidrati-e-performance","Carboidrati e performance",[104,4949,4950,4956,4962,4968],{},[107,4951,144,4952,4955],{},[23,4953,4954],{},"Energia immediata"," per le serie esplosive",[107,4957,144,4958,4961],{},[23,4959,4960],{},"Ricarica del glicogeno muscolare"," tra le sessioni",[107,4963,144,4964,4967],{},[23,4965,4966],{},"Effetto anti-catabolico"," (limita l'uso delle proteine come energia)",[107,4969,144,4970,4973],{},[23,4971,4972],{},"Volume muscolare",": 1 g di glicogeno immagazzina 3 g di acqua intramuscolare",[41,4975],{},[44,4977,4979],{"id":4978},"timing-dei-carboidrati","Timing dei carboidrati",[15,4981,4983],{"id":4982},"pre-allenamento-1-3h-prima","Pre-allenamento (1-3h prima)",[20,4985,4986],{},"Carboidrati a IG basso-moderato: avena, riso, patata dolce. Quantità: 1-2 g/kg.",[15,4988,4990],{"id":4989},"intra-allenamento-sessioni-lunghe","Intra-allenamento (sessioni lunghe)",[20,4992,4993,4994,4997],{},"Oltre i 90 minuti: ",[23,4995,4996],{},"30-60 g di carboidrati semplici"," diluiti in acqua.",[15,4999,5001],{"id":5000},"post-allenamento","Post-allenamento",[20,5003,5004,5005,5008],{},"Ricarica del glicogeno: ",[23,5006,5007],{},"1 g/kg di carboidrati"," con una fonte proteica entro un'ora.",[41,5010],{},[44,5012,5014],{"id":5013},"falsi-miti-da-sfatare","Falsi miti da sfatare",[104,5016,5017,5020,5023,5026],{},[107,5018,5019],{},"❌ \"I carboidrati fanno ingrassare\": solo le calorie totali fanno ingrassare",[107,5021,5022],{},"❌ \"Niente carboidrati dopo le 18\": nessuna base scientifica",[107,5024,5025],{},"❌ \"Senza glutine aiuta a dimagrire\": falso, a meno che tu non sia intollerante",[107,5027,5028],{},"❌ \"Il fruttosio è nemico\": sì nello sciroppo industriale, no nella frutta intera",[41,5030],{},[44,5032,234],{"id":233},[20,5034,5035,5036,5039,5040,30],{},"I carboidrati sono ",[23,5037,5038],{},"l'amico dell'atleta, non il nemico",". Punta a 3-6 g/kg/die a seconda degli obiettivi, privilegiando fonti integrali (riso, avena, patata dolce, frutta). ",[23,5041,5042],{},"Tagliare drasticamente i carboidrati significa tagliare la tua performance",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":5044},[5045,5046,5047,5048,5049,5050,5051],{"id":4796,"depth":250,"text":4797},{"id":4837,"depth":250,"text":4838},{"id":4891,"depth":250,"text":4892},{"id":4946,"depth":250,"text":4947},{"id":4978,"depth":250,"text":4979},{"id":5013,"depth":250,"text":5014},{"id":233,"depth":250,"text":234},"I carboidrati sono la principale fonte di energia per l'allenamento intenso. Scopri il fabbisogno, i tipi e il loro ruolo nella performance.",{},"/lexique/it/carboidrati","carbohydrates",{"title":4576,"description":5052},"lexique/it/carboidrati","zewI4feDTVigKN_pjPKDy2aEHhIkCCl8To8EeNFN34g",{"id":5060,"title":5061,"body":5062,"description":5361,"extension":257,"lang":258,"letter":4748,"meta":5362,"navigation":261,"path":5363,"ref":5364,"seo":5365,"stem":5366,"__hash__":5367},"lexique/lexique/it/fase-concentrica.md","Concentrica (Fase)",{"type":8,"value":5063,"toc":5353},[5064,5067,5069,5080,5083,5105,5107,5110,5112,5116,5119,5145,5147,5151,5218,5220,5223,5225,5229,5232,5236,5242,5246,5252,5256,5262,5264,5268,5300,5302,5306,5309,5335,5337,5339],[11,5065,5061],{"id":5066},"concentrica-fase",[15,5068,18],{"id":17},[20,5070,5071,5072,5075,5076,5079],{},"La ",[23,5073,5074],{},"fase concentrica"," è la parte della ripetizione in cui ",[23,5077,5078],{},"il muscolo si accorcia mentre si contrae",", producendo la forza necessaria per sollevare il carico contro gravità. È la metà \"positiva\" del movimento.",[20,5081,5082],{},"Esempi:",[104,5084,5085,5090,5095,5100],{},[107,5086,5087,5089],{},[23,5088,2148],{},": la risalita in piedi",[107,5091,5092,5094],{},[23,5093,2604],{},": la spinta del bilanciere verso l'alto",[107,5096,5097,5099],{},[23,5098,3571],{},": il sollevamento del peso verso la spalla",[107,5101,5102,5104],{},[23,5103,3564],{},": il tirarsi su verso la sbarra",[35,5106],{},[20,5108,5109],{},"💡 La fase concentrica è quella su cui la maggior parte delle persone si concentra (la fase dello \"sforzo\"), eppure la fase eccentrica è altrettanto importante per l'ipertrofia.",[41,5111],{},[44,5113,5115],{"id":5114},"cosa-succede-nel-muscolo","Cosa succede nel muscolo?",[20,5117,5118],{},"Durante la fase concentrica:",[104,5120,5121,5127,5133,5139],{},[107,5122,5123,5126],{},[23,5124,5125],{},"I sarcomeri si accorciano",": i filamenti di actina e miosina scorrono l'uno sull'altro",[107,5128,5129,5132],{},[23,5130,5131],{},"Si formano i ponti trasversali",": il legame actina-miosina genera forza",[107,5134,5135,5138],{},[23,5136,5137],{},"Viene consumato ATP",": l'energia chimica si converte in lavoro meccanico",[107,5140,5141,5144],{},[23,5142,5143],{},"Il muscolo si accorcia visibilmente",": il bicipite \"si gonfia\", il quadricipite si contrae",[41,5146],{},[44,5148,5150],{"id":5149},"concentrica-vs-eccentrica","Concentrica vs Eccentrica",[49,5152,5153,5165],{},[52,5154,5155],{},[55,5156,5157,5159,5162],{},[58,5158,677],{},[58,5160,5161],{},"Concentrica",[58,5163,5164],{},"Eccentrica",[68,5166,5167,5177,5188,5198,5207],{},[55,5168,5169,5171,5174],{},[73,5170,543],{},[73,5172,5173],{},"Il muscolo si accorcia",[73,5175,5176],{},"Il muscolo si allunga",[55,5178,5179,5182,5185],{},[73,5180,5181],{},"Forza prodotta",[73,5183,5184],{},"Riferimento standard",[73,5186,5187],{},"1,3-1,5x più forza",[55,5189,5190,5193,5195],{},[73,5191,5192],{},"Costo energetico",[73,5194,2466],{},[73,5196,5197],{},"Più basso (più efficiente)",[55,5199,5200,5203,5205],{},[73,5201,5202],{},"Danno muscolare causato",[73,5204,2463],{},[73,5206,2466],{},[55,5208,5209,5212,5215],{},[73,5210,5211],{},"Contributo all'ipertrofia",[73,5213,5214],{},"Significativo",[73,5216,5217],{},"Significativo o superiore",[35,5219],{},[20,5221,5222],{},"⚠️ Puoi abbassare un carico del 30-50% più pesante del tuo massimale concentrico. Ecco perché i programmi di allenamento eccentrico (negative) funzionano così bene per superare gli stalli.",[41,5224],{},[44,5226,5228],{"id":5227},"tempo-concentrico-ottimale","Tempo concentrico ottimale",[20,5230,5231],{},"Per un effetto massimo:",[15,5233,5235],{"id":5234},"per-lipertrofia","Per l'ipertrofia",[20,5237,144,5238,5241],{},[23,5239,5240],{},"Concentrica controllata ed esplosiva"," (1-2 secondi). L'intenzione di andare veloce = reclutamento massimo delle unità motorie, anche se la velocità effettiva resta moderata a causa del carico.",[15,5243,5245],{"id":5244},"per-la-forza","Per la forza",[20,5247,144,5248,5251],{},[23,5249,5250],{},"Il più esplosiva possibile",": velocità massima del bilanciere, anche con carichi molto pesanti. Sviluppa il rate of force development (RFD).",[15,5253,5255],{"id":5254},"per-la-potenza","Per la potenza",[20,5257,144,5258,5261],{},[23,5259,5260],{},"Accelerazione massima"," con carichi moderati (50-70% 1RM). Utilizzata nel sollevamento olimpico e negli esercizi balistici.",[41,5263],{},[44,5265,5267],{"id":5266},"errori-comuni-nella-fase-concentrica","Errori comuni nella fase concentrica",[104,5269,5270,5276,5282,5288,5294],{},[107,5271,974,5272,5275],{},[23,5273,5274],{},"Concentrica lenta / passiva",": scarso reclutamento delle unità motorie",[107,5277,974,5278,5281],{},[23,5279,5280],{},"Ripetizioni in slancio",": usare lo slancio per sollevare, perdendo di vista il muscolo target",[107,5283,974,5284,5287],{},[23,5285,5286],{},"Lockout trascurato",": fermarsi prima della contrazione completa",[107,5289,974,5290,5293],{},[23,5291,5292],{},"Rimbalzo del bilanciere"," (es. panca piana): sfruttare l'energia elastica",[107,5295,974,5296,5299],{},[23,5297,5298],{},"Ripetizioni affrettate"," senza controllo = perdita di tempo sotto tensione",[41,5301],{},[44,5303,5305],{"id":5304},"lavoro-specifico-sulla-fase-concentrica","Lavoro specifico sulla fase concentrica",[20,5307,5308],{},"Alcune tecniche avanzate allenano specificamente questa fase:",[104,5310,5311,5317,5323,5329],{},[107,5312,144,5313,5316],{},[23,5314,5315],{},"Solo concentrica",": un partner esegue l'eccentrica al posto tuo (macchine specializzate)",[107,5318,144,5319,5322],{},[23,5320,5321],{},"Pin press",": partenza da fermo dai pin, senza rimbalzo elastico",[107,5324,144,5325,5328],{},[23,5326,5327],{},"Pause reps",": pausa in basso, poi concentrica esplosiva",[107,5330,144,5331,5334],{},[23,5332,5333],{},"Speed work",": carichi leggeri (50-70%) con accelerazione massima",[41,5336],{},[44,5338,234],{"id":233},[20,5340,5341,5342,5345,5346,5349,5350,30],{},"La fase concentrica è ",[23,5343,5344],{},"essenziale ma non racconta tutta la storia",". Allenala in modo esplosivo e intenzionale, ma non trascurare l'eccentrica. La ripetizione completa ",[23,5347,5348],{},"(concentrica + eccentrica)"," è ciò che costruisce muscolo e forza. ",[23,5351,5352],{},"Solleva con intenzione, abbassa con controllo",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":5354},[5355,5356,5357,5358,5359,5360],{"id":5114,"depth":250,"text":5115},{"id":5149,"depth":250,"text":5150},{"id":5227,"depth":250,"text":5228},{"id":5266,"depth":250,"text":5267},{"id":5304,"depth":250,"text":5305},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La fase concentrica è il movimento di sollevamento, in cui il muscolo si accorcia sotto carico. È la fase attiva che produce forza.",{},"/lexique/it/fase-concentrica","concentric-phase",{"title":5061,"description":5361},"lexique/it/fase-concentrica","LkBvy-p2CxuM0PUhLMKknKAz3FoYZG6MWaAleW0wnvE",{"id":5369,"title":424,"body":5370,"description":5771,"extension":257,"lang":258,"letter":4748,"meta":5772,"navigation":261,"path":5773,"ref":5774,"seo":5775,"stem":5776,"__hash__":5777},"lexique/lexique/it/creatina.md",{"type":8,"value":5371,"toc":5762},[5372,5375,5377,5387,5394,5396,5399,5401,5405,5408,5412,5419,5425,5432,5443,5445,5449,5528,5530,5534,5537,5542,5564,5566,5569,5571,5575,5579,5586,5590,5597,5600,5604,5611,5625,5627,5631,5634,5638,5664,5668,5682,5684,5688,5747,5749,5751],[11,5373,424],{"id":5374},"creatina",[15,5376,18],{"id":17},[20,5378,5379,5382,5383,5386],{},[23,5380,5381],{},"La creatina"," è un composto naturale prodotto dal corpo umano (fegato, reni, pancreas) a partire da 3 aminoacidi: ",[23,5384,5385],{},"arginina, glicina e metionina",". Viene immagazzinata per il 95% nel muscolo scheletrico sotto forma di fosfocreatina.",[20,5388,5389,5390,5393],{},"È di gran lunga ",[23,5391,5392],{},"l'integratore sportivo più studiato al mondo",", con oltre 1000 studi scientifici pubblicati. La sua efficacia e sicurezza sono dimostrate oltre ogni ragionevole dubbio.",[35,5395],{},[20,5397,5398],{},"💡 La creatina non è un prodotto dopante. È una molecola naturalmente presente nella carne rossa e nel pesce, e prodotta ogni giorno dal tuo stesso corpo.",[41,5400],{},[44,5402,5404],{"id":5403},"come-funziona-la-creatina","Come funziona la creatina?",[20,5406,5407],{},"Per capire il suo effetto, devi capire come il tuo corpo produce energia durante uno sforzo intenso.",[15,5409,5411],{"id":5410},"il-sistema-atp-pc","Il sistema ATP-PC",[20,5413,5414,5415,5418],{},"Durante uno sforzo esplosivo (squat, sprint, stacco da terra), i tuoi muscoli usano ",[23,5416,5417],{},"ATP"," (adenosina trifosfato) come carburante. Ma le tue scorte di ATP sono limitate: si esauriscono in 2-3 secondi.",[20,5420,5421,5424],{},[23,5422,5423],{},"La fosfocreatina"," viene allora utilizzata per rigenerare rapidamente l'ATP, prolungando la durata dello sforzo intenso di qualche secondo in più.",[20,5426,5427,5428,5431],{},"Integrando con creatina, ",[23,5429,5430],{},"aumenti le scorte di fosfocreatina"," nei tuoi muscoli, il che ti permette di:",[104,5433,5434,5437,5440],{},[107,5435,5436],{},"Sollevare carichi più pesanti",[107,5438,5439],{},"Fare più ripetizioni alla massima intensità",[107,5441,5442],{},"Recuperare più velocemente tra le serie esplosive",[41,5444],{},[44,5446,5448],{"id":5447},"benefici-scientificamente-dimostrati","Benefici scientificamente dimostrati",[49,5450,5451,5464],{},[52,5452,5453],{},[55,5454,5455,5458,5461],{},[58,5456,5457],{},"Beneficio",[58,5459,5460],{},"Livello di evidenza",[58,5462,5463],{},"Effetto medio",[68,5465,5466,5477,5487,5497,5507,5518],{},[55,5467,5468,5471,5474],{},[73,5469,5470],{},"Aumento della forza",[73,5472,5473],{},"★★★★★",[73,5475,5476],{},"+5-15%",[55,5478,5479,5482,5484],{},[73,5480,5481],{},"Guadagno di massa muscolare",[73,5483,5473],{},[73,5485,5486],{},"+1-2 kg in 4-12 settimane",[55,5488,5489,5492,5494],{},[73,5490,5491],{},"Performance esplosiva",[73,5493,5473],{},[73,5495,5496],{},"Significativamente migliorata",[55,5498,5499,5501,5504],{},[73,5500,2557],{},[73,5502,5503],{},"★★★★",[73,5505,5506],{},"Migliorato",[55,5508,5509,5512,5515],{},[73,5510,5511],{},"Cognizione e memoria",[73,5513,5514],{},"★★★",[73,5516,5517],{},"Benefici emergenti",[55,5519,5520,5523,5525],{},[73,5521,5522],{},"Salute cerebrale (invecchiamento)",[73,5524,5514],{},[73,5526,5527],{},"Piste promettenti",[41,5529],{},[44,5531,5533],{"id":5532},"quale-creatina-scegliere","Quale creatina scegliere?",[20,5535,5536],{},"Il mercato è saturo di forme diverse: creatina HCL, estere etilico, kre-alkalyn, creatina micronizzata... Il marketing è intenso.",[20,5538,5539],{},[23,5540,5541],{},"La verità scientifica: la creatina monoidrato è l'unica da usare.",[104,5543,5544,5550,5556,5561],{},[107,5545,144,5546,5549],{},[23,5547,5548],{},"Forma più studiata"," (il 90% degli studi usa la monoidrato)",[107,5551,144,5552,5555],{},[23,5553,5554],{},"La più economica"," (3-5 volte meno costosa delle altre forme)",[107,5557,144,5558],{},[23,5559,5560],{},"Massima efficacia dimostrata",[107,5562,5563],{},"❌ Le altre forme costano di più senza alcun beneficio aggiuntivo dimostrato",[35,5565],{},[20,5567,5568],{},"⚠️ Cerca la dicitura \"Creapure®\" sulla confezione: è il marchio tedesco che garantisce la purezza e la qualità della creatina monoidrato.",[41,5570],{},[44,5572,5574],{"id":5573},"dosaggio-e-timing","Dosaggio e timing",[15,5576,5578],{"id":5577},"metodo-standard-consigliato","Metodo standard (consigliato)",[20,5580,5581,5582,5585],{},"Assumi ",[23,5583,5584],{},"da 3 a 5 g al giorno",", ogni giorno, in qualsiasi momento. La saturazione muscolare avviene in 3-4 settimane.",[15,5587,5589],{"id":5588},"fase-di-carico-opzionale","Fase di carico (opzionale)",[20,5591,5592,5593,5596],{},"Se vuoi saturare più velocemente: ",[23,5594,5595],{},"20 g/giorno per 5-7 giorni",", suddivisi in 4 dosi. Poi una dose di mantenimento di 3-5 g.",[20,5598,5599],{},"Il vantaggio: senti gli effetti già dopo 1 settimana invece di 4. Lo svantaggio: possibili disturbi digestivi all'inizio.",[15,5601,5603],{"id":5602},"quando-assumere-la-creatina","Quando assumere la creatina?",[20,5605,5606,5607,5610],{},"Verdetto scientifico: ",[23,5608,5609],{},"il timing conta poco",". La costanza quotidiana è ciò che conta davvero. Alcune sfumature:",[104,5612,5613,5619,5622],{},[107,5614,5615,5616],{},"Leggera preferenza per l'",[23,5617,5618],{},"assunzione post-allenamento con un pasto",[107,5620,5621],{},"Con i carboidrati: assorbimento migliore (l'insulina aiuta il trasporto)",[107,5623,5624],{},"Nei giorni di riposo: assumila comunque, quando preferisci",[41,5626],{},[44,5628,5630],{"id":5629},"effetti-collaterali-e-miti","Effetti collaterali e miti",[20,5632,5633],{},"La creatina è vittima di molti miti. Sfatiamoli.",[15,5635,5637],{"id":5636},"miti-da-sfatare","Miti da sfatare",[104,5639,5640,5646,5652,5658],{},[107,5641,974,5642,5645],{},[23,5643,5644],{},"\"La creatina danneggia i reni\"",": nessuno studio su soggetti sani lo ha dimostrato. Oltre 30 anni di riscontri.",[107,5647,974,5648,5651],{},[23,5649,5650],{},"\"Bisogna ciclizzarla\"",": falso, puoi assumerla tutto l'anno senza pause.",[107,5653,974,5654,5657],{},[23,5655,5656],{},"\"Gonfia come il doping\"",": l'aumento di peso iniziale (1-2 kg) è ritenzione idrica intramuscolare, non grasso.",[107,5659,974,5660,5663],{},[23,5661,5662],{},"\"Le donne non dovrebbero assumerla\"",": gli studi mostrano gli stessi benefici nelle donne.",[15,5665,5667],{"id":5666},"effetti-collaterali-reali-minori","Effetti collaterali reali (minori)",[104,5669,5670,5676],{},[107,5671,3835,5672,5675],{},[23,5673,5674],{},"Ritenzione idrica",": +1-2 kg nelle prime settimane (intramuscolare, normale)",[107,5677,3835,5678,5681],{},[23,5679,5680],{},"Disturbi digestivi",": rari, soprattutto durante il carico o se assunta senza acqua",[41,5683],{},[44,5685,5687],{"id":5686},"a-chi-è-utile-la-creatina","A chi è utile la creatina?",[49,5689,5690,5698],{},[52,5691,5692],{},[55,5693,5694,5696],{},[58,5695,4630],{},[58,5697,1536],{},[68,5699,5700,5708,5716,5724,5732,5739],{},[55,5701,5702,5705],{},[73,5703,5704],{},"Praticante di allenamento con i pesi",[73,5706,5707],{},"✅ Altamente consigliata",[55,5709,5710,5713],{},[73,5711,5712],{},"Sport esplosivi (sprint, sport di squadra)",[73,5714,5715],{},"✅ Consigliata",[55,5717,5718,5721],{},[73,5719,5720],{},"Sport di pura resistenza (maratona)",[73,5722,5723],{},"⚠️ Beneficio limitato",[55,5725,5726,5729],{},[73,5727,5728],{},"Vegetariani / Vegani",[73,5730,5731],{},"✅ Molto utile (nessun apporto alimentare dalla carne)",[55,5733,5734,5737],{},[73,5735,5736],{},"Adulti anziani (sarcopenia)",[73,5738,5715],{},[55,5740,5741,5744],{},[73,5742,5743],{},"Studenti / lavoro cognitivo",[73,5745,5746],{},"✅ Interessanti benefici cognitivi",[41,5748],{},[44,5750,234],{"id":233},[20,5752,5753,5754,5757,5758,5761],{},"La creatina monoidrato è ",[23,5755,5756],{},"il miglior rapporto qualità-prezzo nella nutrizione sportiva",". Sicura, economica, efficace, supportata da decenni di ricerca. Se ti alleni e sei indeciso tra diversi integratori, inizia sempre da questa. ",[23,5759,5760],{},"3-5 g al giorno, per tutta la vita",", e avrai fatto la scelta di integrazione più razionale possibile.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":5763},[5764,5765,5766,5767,5768,5769,5770],{"id":5403,"depth":250,"text":5404},{"id":5447,"depth":250,"text":5448},{"id":5532,"depth":250,"text":5533},{"id":5573,"depth":250,"text":5574},{"id":5629,"depth":250,"text":5630},{"id":5686,"depth":250,"text":5687},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La creatina è l'integratore più studiato nella nutrizione sportiva, efficace per forza, potenza e massa muscolare. Scopri dosaggio, timing e benefici reali.",{},"/lexique/it/creatina","creatine",{"title":424,"description":5771},"lexique/it/creatina","GCrhzZQ1jLtuCaQHed1zJ9LIObZVa3zEdA5WrRVZGsY",{"id":5779,"title":5780,"body":5781,"description":6130,"extension":257,"lang":258,"letter":6131,"meta":6132,"navigation":261,"path":6133,"ref":6134,"seo":6135,"stem":6136,"__hash__":6137},"lexique/lexique/it/doms-indolenzimento-muscolare-ritardato.md","DOMS (indolenzimento muscolare ritardato)",{"type":8,"value":5782,"toc":6121},[5783,5786,5788,5798,5801,5815,5817,5821,5828,5831,5851,5853,5860,5862,5866,5920,5922,5926,5929,5934,5937,5948,5950,5957,5959,5963,5966,6003,6006,6008,6012,6015,6052,6055,6081,6083,6087,6090,6107,6109,6111],[11,5784,5780],{"id":5785},"doms-indolenzimento-muscolare-ritardato",[15,5787,18],{"id":17},[20,5789,4128,5790,5793,5794,5797],{},[23,5791,5792],{},"DOMS"," (Delayed Onset Muscle Soreness, indolenzimento muscolare ritardato) è il dolore muscolare che compare ",[23,5795,5796],{},"24-72 ore dopo"," uno sforzo fisico insolito o intenso.",[20,5799,5800],{},"Colpisce in particolare chi si allena con i pesi dopo:",[104,5802,5803,5806,5809,5812],{},[107,5804,5805],{},"Una ripresa dopo una lunga pausa",[107,5807,5808],{},"Un nuovo tipo di esercizio",[107,5810,5811],{},"Una sessione con molto lavoro eccentrico",[107,5813,5814],{},"Un aumento improvviso di volume o intensità",[41,5816],{},[44,5818,5820],{"id":5819},"da-cosa-deriva-il-doms","Da cosa deriva il DOMS?",[20,5822,5823,5824,5827],{},"Contrariamente alla credenza popolare, l'indolenzimento ",[23,5825,5826],{},"NON è causato dall'acido lattico",". Questo mito è stato smentito dalla scienza da tempo.",[20,5829,5830],{},"La causa reale:",[104,5832,5833,5839,5845],{},[107,5834,5835,5838],{},[23,5836,5837],{},"Micro-lacerazioni"," nelle fibre muscolari (sarcolemma e matrice extracellulare)",[107,5840,5841,5844],{},[23,5842,5843],{},"Risposta infiammatoria locale"," conseguente al danno",[107,5846,5847,5850],{},[23,5848,5849],{},"Sensibilizzazione dei nocicettori"," (recettori del dolore) nel muscolo",[35,5852],{},[20,5854,5855,5856,5859],{},"💡 Il DOMS è innescato principalmente dalla ",[23,5857,5858],{},"fase eccentrica"," del movimento (la discesa, quando il muscolo si allunga sotto tensione). Ecco perché una sessione di squat profondo causa solitamente più indolenzimento di una sessione di stacco da terra.",[41,5861],{},[44,5863,5865],{"id":5864},"la-timeline-tipica-del-doms","La timeline tipica del DOMS",[49,5867,5868,5878],{},[52,5869,5870],{},[55,5871,5872,5875],{},[58,5873,5874],{},"Tempo trascorso",[58,5876,5877],{},"Sensazione",[68,5879,5880,5888,5896,5904,5912],{},[55,5881,5882,5885],{},[73,5883,5884],{},"0-12h",[73,5886,5887],{},"Leggera rigidità, a volte nulla",[55,5889,5890,5893],{},[73,5891,5892],{},"12-24h",[73,5894,5895],{},"Il dolore compare progressivamente",[55,5897,5898,5901],{},[73,5899,5900],{},"24-72h",[73,5902,5903],{},"Picco del dolore (di solito il secondo giorno)",[55,5905,5906,5909],{},[73,5907,5908],{},"72h-7g",[73,5910,5911],{},"Diminuzione graduale",[55,5913,5914,5917],{},[73,5915,5916],{},"+7g",[73,5918,5919],{},"Scomparsa completa",[41,5921],{},[44,5923,5925],{"id":5924},"doms-buona-sessione","DOMS = buona sessione?",[20,5927,5928],{},"Questo è un mito da sfatare una volta per tutte.",[20,5930,5931],{},[23,5932,5933],{},"NO, il DOMS NON è un indicatore affidabile di una buona sessione o della crescita muscolare.",[20,5935,5936],{},"La scienza è chiara su questo punto:",[104,5938,5939,5942,5945],{},[107,5940,5941],{},"Puoi fare progressi enormi senza mai avere indolenzimento",[107,5943,5944],{},"Puoi avere un DOMS severo senza alcun guadagno muscolare (es. volume eccessivo, sessione mal progettata)",[107,5946,5947],{},"Gli atleti avanzati raramente hanno il DOMS perché il loro corpo si è adattato",[35,5949],{},[20,5951,5952,5953,5956],{},"⚠️ I veri indicatori di progresso sono: ",[23,5954,5955],{},"carico sollevato, ripetizioni completate, sovraccarico progressivo nel tempo",". Non l'intensità dell'indolenzimento.",[41,5958],{},[44,5960,5962],{"id":5961},"ci-si-può-allenare-con-il-doms","Ci si può allenare con il DOMS?",[20,5964,5965],{},"Dipende dall'intensità:",[49,5967,5968,5977],{},[52,5969,5970],{},[55,5971,5972,5975],{},[58,5973,5974],{},"Livello di DOMS",[58,5976,1536],{},[68,5978,5979,5987,5995],{},[55,5980,5981,5984],{},[73,5982,5983],{},"Lieve (leggero fastidio)",[73,5985,5986],{},"✅ Nessun problema ad allenarsi normalmente",[55,5988,5989,5992],{},[73,5990,5991],{},"Moderato (dolore nel movimento)",[73,5993,5994],{},"⚠️ Riduci il carico o passa a un altro gruppo muscolare",[55,5996,5997,6000],{},[73,5998,5999],{},"Severo (tecnica compromessa)",[73,6001,6002],{},"❌ Solo riposo o recupero attivo",[20,6004,6005],{},"Regola d'oro: se il DOMS compromette la tua tecnica, è troppo presto per riallenare quel muscolo.",[41,6007],{},[44,6009,6011],{"id":6010},"come-ridurre-il-doms","Come ridurre il DOMS",[20,6013,6014],{},"Metodi che funzionano davvero:",[104,6016,6017,6023,6029,6035,6040,6046],{},[107,6018,144,6019,6022],{},[23,6020,6021],{},"Riscaldamento progressivo"," prima della sessione",[107,6024,144,6025,6028],{},[23,6026,6027],{},"Progressione graduale"," di volume e intensità",[107,6030,144,6031,6034],{},[23,6032,6033],{},"Recupero attivo"," leggero il giorno dopo (camminata, cyclette leggera)",[107,6036,144,6037,6039],{},[23,6038,430],{}," e apporto proteico adeguato",[107,6041,144,6042,6045],{},[23,6043,6044],{},"Idratazione"," sufficiente",[107,6047,144,6048,6051],{},[23,6049,6050],{},"Bagni caldi / sauna"," (effetto limitato ma piacevole)",[20,6053,6054],{},"Metodi con benefici limitati o nulli (secondo studi recenti):",[104,6056,6057,6063,6069,6075],{},[107,6058,3835,6059,6062],{},[23,6060,6061],{},"Stretching post-allenamento",": effetto quasi nullo sul DOMS",[107,6064,3835,6065,6068],{},[23,6066,6067],{},"Foam rolling",": effetto modesto, più sulla percezione che sui marker reali",[107,6070,3835,6071,6074],{},[23,6072,6073],{},"FANS",": possono persino compromettere l'adattamento muscolare",[107,6076,3835,6077,6080],{},[23,6078,6079],{},"Bagni di ghiaccio",": possono ridurre il DOMS ma anche i guadagni a lungo termine",[41,6082],{},[44,6084,6086],{"id":6085},"quando-preoccuparsi","Quando preoccuparsi?",[20,6088,6089],{},"⚠️ Consulta un medico se:",[104,6091,6092,6095,6098,6101,6104],{},[107,6093,6094],{},"Dolore estremamente intenso che non si attenua dopo 5-7 giorni",[107,6096,6097],{},"Gonfiore muscolare anomalo",[107,6099,6100],{},"Urine molto scure (possibile segno di rabdomiolisi)",[107,6102,6103],{},"Debolezza muscolare persistente",[107,6105,6106],{},"Febbre associata al dolore",[41,6108],{},[44,6110,234],{"id":233},[20,6112,6113,6114,6117,6118,30],{},"Il DOMS è una ",[23,6115,6116],{},"risposta normale e benigna"," a un nuovo stimolo muscolare. Non è né un obiettivo da inseguire né un marker affidabile di progresso. Con l'esperienza e la costanza, diventerà più raro. ",[23,6119,6120],{},"Punta al sovraccarico progressivo, non all'indolenzimento",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":6122},[6123,6124,6125,6126,6127,6128,6129],{"id":5819,"depth":250,"text":5820},{"id":5864,"depth":250,"text":5865},{"id":5924,"depth":250,"text":5925},{"id":5961,"depth":250,"text":5962},{"id":6010,"depth":250,"text":6011},{"id":6085,"depth":250,"text":6086},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il DOMS è l'indolenzimento muscolare che compare 24-72h dopo l'allenamento. Scopri le cause, come gestirlo e cosa significa davvero per i tuoi progressi.","D",{},"/lexique/it/doms-indolenzimento-muscolare-ritardato","doms-delayed-onset-muscle-soreness",{"title":5780,"description":6130},"lexique/it/doms-indolenzimento-muscolare-ritardato","XASImQUUIObilBAMBASPufB_Afol8wZ2HWpj_03aArE",{"id":6139,"title":6140,"body":6141,"description":6487,"extension":257,"lang":258,"letter":6131,"meta":6488,"navigation":261,"path":6489,"ref":6490,"seo":6491,"stem":6492,"__hash__":6493},"lexique/lexique/it/deficit-calorico.md","Deficit calorico",{"type":8,"value":6142,"toc":6478},[6143,6146,6148,6159,6166,6168,6171,6173,6177,6180,6186,6192,6253,6258,6260,6264,6267,6304,6306,6309,6311,6315,6318,6322,6329,6333,6336,6340,6343,6347,6350,6354,6357,6359,6363,6366,6392,6399,6401,6405,6408,6428,6430,6432,6464,6466,6468],[11,6144,6140],{"id":6145},"deficit-calorico",[15,6147,18],{"id":17},[20,6149,6150,6151,6154,6155,6158],{},"Un ",[23,6152,6153],{},"deficit calorico"," significa consumare ",[23,6156,6157],{},"meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia",". Per compensare, il corpo attinge alle sue riserve energetiche (principalmente grasso, a volte muscolo), il che porta alla perdita di peso.",[20,6160,6161,6162,6165],{},"È ",[23,6163,6164],{},"l'unico meccanismo universalmente comprovato per la perdita di grasso",". Nessuna dieta, nessun integratore, nessuna strategia di digiuno funzionerà senza un deficit. Il bilancio energetico è legge.",[35,6167],{},[20,6169,6170],{},"💡 1 kg di grasso corporeo ≈ 7700 kcal. Un deficit di 500 kcal/giorno = ~0,5 kg di grasso perso a settimana (in teoria).",[41,6172],{},[44,6174,6176],{"id":6175},"come-calcolare-il-tuo-deficit","Come calcolare il tuo deficit",[20,6178,6179],{},"Il calcolo è semplice:",[20,6181,6182,6185],{},[23,6183,6184],{},"Fase 1",": calcola il tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure, dispendio energetico giornaliero totale) usando il BMR × coefficiente di attività.",[20,6187,6188,6191],{},[23,6189,6190],{},"Fase 2",": sottrai un deficit adatto ai tuoi obiettivi.",[49,6193,6194,6207],{},[52,6195,6196],{},[55,6197,6198,6201,6204],{},[58,6199,6200],{},"Tipo di deficit",[58,6202,6203],{},"Riduzione giornaliera",[58,6205,6206],{},"Perdita settimanale attesa",[68,6208,6209,6220,6231,6242],{},[55,6210,6211,6214,6217],{},[73,6212,6213],{},"Lieve",[73,6215,6216],{},"da -200 a -300 kcal",[73,6218,6219],{},"0,2-0,3 kg/settimana",[55,6221,6222,6225,6228],{},[73,6223,6224],{},"Moderato (consigliato)",[73,6226,6227],{},"da -400 a -500 kcal",[73,6229,6230],{},"0,4-0,6 kg/settimana",[55,6232,6233,6236,6239],{},[73,6234,6235],{},"Aggressivo",[73,6237,6238],{},"da -600 a -800 kcal",[73,6240,6241],{},"0,7-1 kg/settimana",[55,6243,6244,6247,6250],{},[73,6245,6246],{},"Estremo (solo breve termine)",[73,6248,6249],{},"oltre -1000 kcal",[73,6251,6252],{},"oltre 1 kg/settimana",[20,6254,6255,6257],{},[23,6256,527],{},": TDEE di 2700 kcal → deficit moderato a 2200-2300 kcal/giorno.",[41,6259],{},[44,6261,6263],{"id":6262},"i-rischi-di-un-deficit-eccessivo","I rischi di un deficit eccessivo",[20,6265,6266],{},"Un deficit troppo aggressivo può sembrare efficace nel breve termine, ma innesca effetti collaterali seri:",[104,6268,6269,6275,6281,6287,6293,6299],{},[107,6270,974,6271,6274],{},[23,6272,6273],{},"Perdita muscolare significativa"," (il corpo scompone il muscolo per ottenere energia)",[107,6276,974,6277,6280],{},[23,6278,6279],{},"Rallentamento del metabolismo"," (adattamento metabolico)",[107,6282,974,6283,6286],{},[23,6284,6285],{},"Squilibri ormonali"," (testosterone, estrogeni, tiroide)",[107,6288,974,6289,6292],{},[23,6290,6291],{},"Affaticamento persistente"," e calo delle prestazioni",[107,6294,974,6295,6298],{},[23,6296,6297],{},"Forte rischio di rimbalzo"," dopo la dieta",[107,6300,974,6301],{},[23,6302,6303],{},"Rapporto disfunzionale con il cibo",[35,6305],{},[20,6307,6308],{},"⚠️ La via \"più lenta\" è quasi sempre più veloce nel lungo periodo. Un deficit moderato mantenuto per 12 settimane batte un deficit estremo mantenuto per 4 settimane prima del rimbalzo.",[41,6310],{},[44,6312,6314],{"id":6313},"come-impostare-il-tuo-deficit","Come impostare il tuo deficit?",[20,6316,6317],{},"Le migliori pratiche per un deficit efficace e sostenibile:",[15,6319,6321],{"id":6320},"_1-dai-priorità-alle-proteine","1. Dai priorità alle proteine",[20,6323,6324,6325,6328],{},"Punta a ",[23,6326,6327],{},"1,8-2,5 g di proteine per kg di peso corporeo",". Questo protegge il muscolo, aumenta il senso di sazietà e alza la termogenesi indotta dalla dieta.",[15,6330,6332],{"id":6331},"_2-non-sacrificare-lallenamento","2. Non sacrificare l'allenamento",[20,6334,6335],{},"Mantieni un allenamento pesante e intenso. La forza è il segnale che dice al corpo di conservare il muscolo. Senza di essa, perdi muscolo insieme al grasso.",[15,6337,6339],{"id":6338},"_3-monitora-con-precisione-ciò-che-mangi","3. Monitora con precisione ciò che mangi",[20,6341,6342],{},"Almeno all'inizio, pesa e registra il cibo. La stima visiva sottostima l'apporto calorico del 20-50% in media.",[15,6344,6346],{"id":6345},"_4-assumi-abbastanza-fibre","4. Assumi abbastanza fibre",[20,6348,6349],{},"30 g di fibre al giorno = maggiore sazietà, digestione sana, glicemia stabilizzata.",[15,6351,6353],{"id":6352},"_5-idratazione-e-sonno","5. Idratazione e sonno",[20,6355,6356],{},"2-3 L di acqua al giorno, 7-9 h di sonno. Due pilastri non negoziabili durante un deficit.",[41,6358],{},[44,6360,6362],{"id":6361},"perché-il-deficit-smette-di-funzionare-plateau-apparente","Perché il deficit smette di funzionare (plateau apparente)",[20,6364,6365],{},"Dopo qualche settimana, la perdita di grasso rallenta o si ferma. Perché?",[104,6367,6368,6374,6380,6386],{},[107,6369,6370,6373],{},[23,6371,6372],{},"Peso corporeo più basso"," = TDEE più basso → il deficit originario non lo è più",[107,6375,6376,6379],{},[23,6377,6378],{},"Adattamento metabolico"," (calo del BMR del 5-15% nei deficit prolungati)",[107,6381,6382,6385],{},[23,6383,6384],{},"Riduzione del NEAT"," (ti muovi meno, spesso in modo inconsapevole)",[107,6387,6388,6391],{},[23,6389,6390],{},"Errori di tracciamento"," (rilassamento man mano che la dieta si protrae)",[20,6393,6394,6395,6398],{},"La soluzione: ",[23,6396,6397],{},"rivaluta il tuo TDEE ogni 4-6 settimane"," e riaggiusta leggermente le calorie al ribasso (o l'attività al rialzo).",[41,6400],{},[44,6402,6404],{"id":6403},"la-diet-break-reverse-diet","La diet break / reverse diet",[20,6406,6407],{},"Per evitare un adattamento troppo profondo, pianifica pause strategiche:",[104,6409,6410,6416,6422],{},[107,6411,144,6412,6415],{},[23,6413,6414],{},"Diet break",": 1-2 settimane a mantenimento ogni 6-12 settimane",[107,6417,144,6418,6421],{},[23,6419,6420],{},"Refeed",": giorni occasionali a mantenimento per l'igiene ormonale",[107,6423,144,6424,6427],{},[23,6425,6426],{},"Reverse diet",": aumento calorico progressivo al termine del cut",[41,6429],{},[44,6431,211],{"id":210},[104,6433,6434,6440,6446,6452,6458],{},[107,6435,974,6436,6439],{},[23,6437,6438],{},"Andare all'estremo troppo in fretta",": -1000 kcal già dalla prima settimana",[107,6441,974,6442,6445],{},[23,6443,6444],{},"Eliminare completamente i carboidrati",": azzera l'intensità di allenamento",[107,6447,974,6448,6451],{},[23,6449,6450],{},"Aggiungere cardio senza fine",": effetto catabolico, ritorno basso",[107,6453,974,6454,6457],{},[23,6455,6456],{},"Pesarsi ogni giorno"," e farsi prendere dal panico per le fluttuazioni (acqua, glicogeno)",[107,6459,974,6460,6463],{},[23,6461,6462],{},"Fare più \"mini-cut\" all'anno",": mai abbastanza tempo per costruire muscolo",[41,6465],{},[44,6467,234],{"id":233},[20,6469,6470,6471,6474,6475,30],{},"Il deficit calorico è ",[23,6472,6473],{},"non negoziabile per la perdita di grasso",". Impostalo tra -400 e -500 kcal sotto il tuo TDEE per progressi sostenibili. Proteggi il muscolo con tante proteine e un allenamento pesante. Rivaluta ogni 4-6 settimane. ",[23,6476,6477],{},"Pazienza e costanza battono l'aggressività ogni singola volta",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":6479},[6480,6481,6482,6483,6484,6485,6486],{"id":6175,"depth":250,"text":6176},{"id":6262,"depth":250,"text":6263},{"id":6313,"depth":250,"text":6314},{"id":6361,"depth":250,"text":6362},{"id":6403,"depth":250,"text":6404},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il deficit calorico significa consumare meno calorie di quelle che bruci. È l'unico meccanismo comprovato per perdere grasso. Scopri come impostarlo.",{},"/lexique/it/deficit-calorico","calorie-deficit",{"title":6140,"description":6487},"lexique/it/deficit-calorico","xfvS_TuSkd1bUwagtl3A7SF8iezUvlXuLos9LeGJQ0k",{"id":6495,"title":6496,"body":6497,"description":6758,"extension":257,"lang":258,"letter":6131,"meta":6759,"navigation":261,"path":6760,"ref":6761,"seo":6762,"stem":6763,"__hash__":6764},"lexique/lexique/it/definizione-muscolare.md","Definizione muscolare",{"type":8,"value":6498,"toc":6750},[6499,6502,6504,6518,6520,6527,6529,6533,6582,6584,6587,6589,6593,6618,6620,6624,6627,6664,6666,6670,6708,6711,6713,6715,6735,6737,6739],[11,6500,6496],{"id":6501},"definizione-muscolare",[15,6503,18],{"id":17},[20,6505,4528,6506,6509,6510,6513,6514,6517],{},[23,6507,6508],{},"fase di definizione muscolare"," (o \"cutting\") è un periodo in cui si mangia intenzionalmente in ",[23,6511,6512],{},"deficit calorico per perdere grasso corporeo",", continuando ad allenarsi duramente per ",[23,6515,6516],{},"preservare la massa muscolare"," costruita durante una precedente fase di massa o di mantenimento.",[35,6519],{},[20,6521,6522,6523,6526],{},"💡 L'obiettivo della definizione muscolare NON è perdere peso, ma perdere ",[23,6524,6525],{},"grasso"," mantenendo il muscolo. Due cose molto diverse.",[41,6528],{},[44,6530,6532],{"id":6531},"i-3-tipi-di-definizione-muscolare","I 3 tipi di definizione muscolare",[49,6534,6535,6547],{},[52,6536,6537],{},[55,6538,6539,6541,6544],{},[58,6540,60],{},[58,6542,6543],{},"Deficit",[58,6545,6546],{},"Risultato",[68,6548,6549,6560,6571],{},[55,6550,6551,6554,6557],{},[73,6552,6553],{},"Mini cut",[73,6555,6556],{},"da -500 a -700 kcal/giorno",[73,6558,6559],{},"Veloce: 0,7-1 kg/settimana, 4-6 settimane max",[55,6561,6562,6565,6568],{},[73,6563,6564],{},"Cut standard (consigliato)",[73,6566,6567],{},"da -300 a -500 kcal/giorno",[73,6569,6570],{},"Equilibrato: 0,4-0,6 kg/settimana, 8-16 settimane",[55,6572,6573,6576,6579],{},[73,6574,6575],{},"Cut lento",[73,6577,6578],{},"da -150 a -300 kcal/giorno",[73,6580,6581],{},"Sostenibile: 0,2-0,4 kg/settimana, 12-20+ settimane",[35,6583],{},[20,6585,6586],{},"⚠️ Un deficit superiore a -700 kcal/giorno causa una significativa perdita muscolare, squilibri ormonali e un forte rischio di rimbalzo.",[41,6588],{},[44,6590,6592],{"id":6591},"i-4-pilastri-nutrizionali-della-definizione-muscolare","I 4 pilastri nutrizionali della definizione muscolare",[104,6594,6595,6600,6606,6612],{},[107,6596,144,6597,6599],{},[23,6598,6140],{},": da -300 a -500 kcal sotto il tuo TDEE",[107,6601,144,6602,6605],{},[23,6603,6604],{},"Elevato apporto proteico",": 2-2,5 g/kg di peso corporeo (contro 1,6-2 g/kg in mantenimento)",[107,6607,144,6608,6611],{},[23,6609,6610],{},"Grassi sufficienti",": minimo 0,8-1 g/kg (salute ormonale)",[107,6613,144,6614,6617],{},[23,6615,6616],{},"Carboidrati adattati"," all'allenamento: di più nei giorni di allenamento, di meno nei giorni di riposo",[41,6619],{},[44,6621,6623],{"id":6622},"come-preservare-il-muscolo-durante-la-definizione","Come preservare il muscolo durante la definizione",[20,6625,6626],{},"Perdere grasso senza perdere muscolo è la vera sfida. Le strategie che funzionano:",[104,6628,6629,6635,6641,6647,6652,6658],{},[107,6630,144,6631,6634],{},[23,6632,6633],{},"Continua ad allenarti pesante",": mantieni i tuoi carichi abituali, il segnale per conservare il muscolo",[107,6636,144,6637,6640],{},[23,6638,6639],{},"Riduci leggermente il volume",": da -10 a -20% se il recupero ne risente",[107,6642,144,6643,6646],{},[23,6644,6645],{},"Non esagerare con il cardio",": massimo 2-3 sedute/settimana se necessario",[107,6648,144,6649,6651],{},[23,6650,430],{},": 7-9h, non negoziabile",[107,6653,144,6654,6657],{},[23,6655,6656],{},"Gestisci lo stress",": cortisolo cronico = catabolismo muscolare",[107,6659,144,6660,6663],{},[23,6661,6662],{},"Giorni di refeed",": 1-2 giorni/settimana a mantenimento per ripristinare il glicogeno",[41,6665],{},[44,6667,6669],{"id":6668},"quanto-dovrebbe-durare-una-definizione","Quanto dovrebbe durare una definizione?",[49,6671,6672,6682],{},[52,6673,6674],{},[55,6675,6676,6679],{},[58,6677,6678],{},"Massa grassa di partenza",[58,6680,6681],{},"Durata consigliata",[68,6683,6684,6692,6700],{},[55,6685,6686,6689],{},[73,6687,6688],{},"10-12% (uomini) / 18-20% (donne)",[73,6690,6691],{},"4-6 settimane (mini cut)",[55,6693,6694,6697],{},[73,6695,6696],{},"15-18% (uomini) / 22-25% (donne)",[73,6698,6699],{},"8-12 settimane (cut standard)",[55,6701,6702,6705],{},[73,6703,6704],{},"20%+ (uomini) / 28%+ (donne)",[73,6706,6707],{},"12-20+ settimane, con diet break",[20,6709,6710],{},"Una definizione più lunga di 16 settimane senza diet break rischia un forte adattamento metabolico. Pianifica pause strategiche di 1-2 settimane a mantenimento.",[41,6712],{},[44,6714,211],{"id":210},[104,6716,6717,6720,6723,6726,6729,6732],{},[107,6718,6719],{},"❌ Deficit eccessivo (\"più taglio le calorie, più veloce dimagrisco\")",[107,6721,6722],{},"❌ Tagliare le proteine insieme alle calorie",[107,6724,6725],{},"❌ Fare cardio tutti i giorni invece di correggere la dieta",[107,6727,6728],{},"❌ Ridurre i grassi sotto 0,5 g/kg (crollo ormonale)",[107,6730,6731],{},"❌ Smettere di allenarsi quando l'energia cala (la perdita muscolare accelera)",[107,6733,6734],{},"❌ Pesarsi ogni giorno e stressarsi per le fluttuazioni di acqua",[41,6736],{},[44,6738,234],{"id":233},[20,6740,6741,6742,6745,6746,6749],{},"Una definizione efficace è ",[23,6743,6744],{},"moderata, strutturata, paziente",". -400 kcal/giorno, 2 g di proteine/kg, allenamento pesante mantenuto. ",[23,6747,6748],{},"Perdere lo 0,5-1% del peso corporeo a settimana è il punto ideale",". Sotto = troppo lento. Sopra = perdita muscolare. Lento e costante vince la gara.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":6751},[6752,6753,6754,6755,6756,6757],{"id":6531,"depth":250,"text":6532},{"id":6591,"depth":250,"text":6592},{"id":6622,"depth":250,"text":6623},{"id":6668,"depth":250,"text":6669},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La definizione muscolare è una fase di deficit calorico per perdere grasso preservando i muscoli. Scopri come farlo senza perdere i risultati ottenuti.",{},"/lexique/it/definizione-muscolare","dried",{"title":6496,"description":6758},"lexique/it/definizione-muscolare","n8-3FSyc_LNPnR_Xh3vUDuC--MP5DJ0snpc_nOYE0F4",{"id":6766,"title":6767,"body":6768,"description":6863,"extension":257,"lang":258,"letter":6131,"meta":6864,"navigation":261,"path":6865,"ref":6772,"seo":6866,"stem":6867,"__hash__":6868},"lexique/lexique/it/deload.md","Deload",{"type":8,"value":6769,"toc":6854},[6770,6773,6775,6784,6787,6791,6794,6801,6805,6808,6811,6815,6819,6823,6827,6831,6835,6837,6841,6843],[11,6771,6767],{"id":6772},"deload",[15,6774,18],{"id":17},[20,6776,6150,6777,6779,6780,6783],{},[23,6778,6772],{}," (o \"settimana di scarico\") è una ",[23,6781,6782],{},"settimana in cui riduci volontariamente il volume e/o l'intensità dell'allenamento"," per permettere al corpo di recuperare dalla fatica accumulata. Lungi dall'essere un passo indietro, è un investimento che ti permette di tornare più forte.",[20,6785,6786],{},"💡 Il deload è non negoziabile per ogni atleta serio. Senza deload: fatica accumulata → stallo → infortunio → stop forzato.",[44,6788,6790],{"id":6789},"perché-fare-un-deload","Perché fare un deload?",[20,6792,6793],{},"L'allenamento crea fatica a più livelli:",[20,6795,6796,6797,6800],{},"Il deload permette la ",[23,6798,6799],{},"supercompensazione",": il corpo recupera completamente e si adatta a un livello superiore rispetto al punto di partenza.",[44,6802,6804],{"id":6803},"con-quale-frequenza-fare-un-deload","Con quale frequenza fare un deload?",[20,6806,6807],{},"ProfiloFrequenza consigliataPrincipianteOgni 8-12 settimaneIntermedioOgni 4-6 settimaneAvanzatoOgni 3-5 settimanePowerlifter / allenamento pesanteOgni 3-4 settimaneInizio definizione / fatica cumulataOgni 3-4 settimane",[20,6809,6810],{},"⚠️ Ascolta i segnali di fatica: sonno scarso, indolenzimento persistente, calo dell'umore, calo delle prestazioni. Sono segnali che è il momento di fare un deload.",[44,6812,6814],{"id":6813},"i-4-metodi-di-deload","I 4 metodi di deload",[15,6816,6818],{"id":6817},"_1-riduzione-del-volume-la-più-comune","1. Riduzione del volume (la più comune)",[15,6820,6822],{"id":6821},"_2-riduzione-dellintensità","2. Riduzione dell'intensità",[15,6824,6826],{"id":6825},"_3-riduzione-combinata","3. Riduzione combinata",[15,6828,6830],{"id":6829},"_4-pausa-totale-solo-in-caso-di-infortunio-fatica-estrema","4. Pausa totale (solo in caso di infortunio / fatica estrema)",[44,6832,6834],{"id":6833},"cosa-fare-durante-il-deload","Cosa fare durante il deload",[44,6836,211],{"id":210},[44,6838,6840],{"id":6839},"segnali-che-indicano-la-necessità-di-un-deload","Segnali che indicano la necessità di un deload",[44,6842,234],{"id":233},[20,6844,6845,6846,6849,6850,6853],{},"Il deload ",[23,6847,6848],{},"non è una debolezza, è una strategia",". Pianificane uno ogni 4-8 settimane, riduci il volume del 40-50%, mantieni i carichi abituali ma resta più lontano dal cedimento. ",[23,6851,6852],{},"Meglio fare un deload di una settimana che essere costretti a 2 mesi di stop per infortunio",". Il tuo io futuro ti ringrazierà.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":6855},[6856,6857,6858,6859,6860,6861,6862],{"id":6789,"depth":250,"text":6790},{"id":6803,"depth":250,"text":6804},{"id":6813,"depth":250,"text":6814},{"id":6833,"depth":250,"text":6834},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":6839,"depth":250,"text":6840},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il deload è una settimana di recupero attivo in cui riduci volontariamente volume e intensità per far recuperare pienamente il corpo e tornare più forte.",{},"/lexique/it/deload",{"title":6767,"description":6863},"lexique/it/deload","WVWMH1AylqpX6cCWZuC-EnoUqEKVXQXkwdSL-oa7IF0",{"id":6870,"title":6871,"body":6872,"description":7250,"extension":257,"lang":258,"letter":6131,"meta":7251,"navigation":261,"path":7252,"ref":7253,"seo":7254,"stem":7255,"__hash__":7256},"lexique/lexique/it/densita-di-allenamento.md","Densità di allenamento",{"type":8,"value":6873,"toc":7239},[6874,6877,6879,6889,6891,6894,6896,6900,6903,6908,6911,6931,6934,6936,6940,6944,6947,6958,6962,6985,6989,7013,7015,7019,7056,7058,7062,7093,7095,7099,7102,7148,7150,7153,7155,7159,7163,7180,7182,7186,7203,7205,7207,7224,7226,7228],[11,6875,6871],{"id":6876},"densità-di-allenamento",[15,6878,18],{"id":17},[20,6880,5071,6881,6884,6885,6888],{},[23,6882,6883],{},"densità di allenamento"," misura la ",[23,6886,6887],{},"quantità di lavoro svolto per unità di tempo"," durante una sessione. Più densa è la sessione, più lavoro completi in poco tempo. È una potente leva di intensificazione, spesso sottovalutata.",[35,6890],{},[20,6892,6893],{},"💡 Densità = lavoro / tempo. Fare 20 serie in 60 min è più denso che fare le stesse 20 serie in 90 min, anche a parità di carico.",[41,6895],{},[44,6897,6899],{"id":6898},"come-calcolare-la-densità","Come calcolare la densità",[20,6901,6902],{},"La formula più semplice:",[20,6904,6905],{},[23,6906,6907],{},"Densità = Tonnellaggio totale (kg × ripetizioni × serie) / Durata della sessione (min)",[15,6909,527],{"id":6910},"esempio-concreto",[104,6912,6913,6922],{},[107,6914,6915,6918,6919],{},[23,6916,6917],{},"Sessione A",": 5 serie da 10 ripetizioni a 80 kg in 60 min = 4000 kg / 60 = ",[23,6920,6921],{},"66,7 kg/min",[107,6923,6924,6927,6928],{},[23,6925,6926],{},"Sessione B",": stesso volume in 45 min = 4000 kg / 45 = ",[23,6929,6930],{},"88,9 kg/min",[20,6932,6933],{},"La sessione B è il 33% più densa della sessione A, pur con lo stesso volume totale.",[41,6935],{},[44,6937,6939],{"id":6938},"i-3-modi-per-aumentare-la-densità","I 3 modi per aumentare la densità",[15,6941,6943],{"id":6942},"_1-ridurre-il-tempo-di-recupero-tra-le-serie","1. Ridurre il tempo di recupero tra le serie",[20,6945,6946],{},"Il metodo più diretto:",[104,6948,6949,6952,6955],{},[107,6950,6951],{},"Recupero standard: 2-3 min",[107,6953,6954],{},"Recupero ridotto: 60-90 sec",[107,6956,6957],{},"Alta densità: 30-45 sec",[15,6959,6961],{"id":6960},"_2-usare-tecniche-di-intensificazione","2. Usare tecniche di intensificazione",[104,6963,6964,6969,6975,6980],{},[107,6965,6966,6968],{},[23,6967,3317],{},": 2 esercizi eseguiti uno dopo l'altro senza recupero",[107,6970,6971,6974],{},[23,6972,6973],{},"Triset / giant set",": 3-4 esercizi concatenati",[107,6976,6977,6979],{},[23,6978,3305],{},": prosecuzione della serie con carico ridotto",[107,6981,6982,6984],{},[23,6983,3311],{},": breve recupero seguito dalla prosecuzione della serie",[15,6986,6988],{"id":6987},"_3-formati-specifici-per-la-densità","3. Formati specifici per la densità",[104,6990,6991,6996,7001,7007],{},[107,6992,6993,6995],{},[23,6994,1945],{},": Every Minute On the Minute (ogni minuto, al minuto)",[107,6997,6998,7000],{},[23,6999,25],{},": As Many Rounds As Possible (il maggior numero di round possibile)",[107,7002,7003,7006],{},[23,7004,7005],{},"For time",": completare un lavoro fisso nel minor tempo possibile",[107,7008,7009,7012],{},[23,7010,7011],{},"Circuit training",": esercizi concatenati",[41,7014],{},[44,7016,7018],{"id":7017},"benefici-del-lavoro-sulla-densità","Benefici del lavoro sulla densità",[104,7020,7021,7027,7032,7038,7044,7050],{},[107,7022,144,7023,7026],{},[23,7024,7025],{},"Fa risparmiare tempo",": sessioni efficienti in 30-45 min",[107,7028,144,7029,7031],{},[23,7030,1786],{},": doppio stimolo simultaneo",[107,7033,144,7034,7037],{},[23,7035,7036],{},"Maggior consumo calorico",": forte effetto EPOC",[107,7039,144,7040,7043],{},[23,7041,7042],{},"Forte stress metabolico",": stimolo per l'ipertrofia",[107,7045,144,7046,7049],{},[23,7047,7048],{},"Meno noia",": formato dinamico",[107,7051,144,7052,7055],{},[23,7053,7054],{},"Progressione misurabile",": tempo / volume / carico",[41,7057],{},[44,7059,7061],{"id":7060},"limiti-della-densità","Limiti della densità",[104,7063,7064,7070,7076,7082,7087],{},[107,7065,974,7066,7069],{},[23,7067,7068],{},"I carichi vanno ridotti"," del 10-20% (minor recupero)",[107,7071,974,7072,7075],{},[23,7073,7074],{},"Rischio per la tecnica"," quando si è affaticati",[107,7077,974,7078,7081],{},[23,7079,7080],{},"Meno adatta alla forza massimale"," (serve recupero lungo)",[107,7083,974,7084],{},[23,7085,7086],{},"Impegnativa per il sistema cardiovascolare",[107,7088,974,7089,7092],{},[23,7090,7091],{},"Può sacrificare il sovraccarico progressivo"," sui sollevamenti pesanti",[41,7094],{},[44,7096,7098],{"id":7097},"densità-vs-volume-vs-intensità","Densità vs volume vs intensità",[20,7100,7101],{},"Le 3 variabili fondamentali dell'allenamento:",[49,7103,7104,7115],{},[52,7105,7106],{},[55,7107,7108,7110,7112],{},[58,7109,1533],{},[58,7111,18],{},[58,7113,7114],{},"Limite",[68,7116,7117,7127,7138],{},[55,7118,7119,7121,7124],{},[73,7120,2460],{},[73,7122,7123],{},"Lavoro totale (serie × ripetizioni)",[73,7125,7126],{},"10-20 serie per muscolo/settimana",[55,7128,7129,7132,7135],{},[73,7130,7131],{},"Intensità",[73,7133,7134],{},"Difficoltà dello sforzo (% 1RM, RPE)",[73,7136,7137],{},"RIR 0-3 sulla maggior parte delle serie",[55,7139,7140,7142,7145],{},[73,7141,2259],{},[73,7143,7144],{},"Lavoro / unità di tempo",[73,7146,7147],{},"Limitata dal recupero",[35,7149],{},[20,7151,7152],{},"⚠️ Non puoi massimizzare tutte e 3 le variabili contemporaneamente. Aumentare la densità richiede di solito una riduzione dell'intensità (carico) o del volume.",[41,7154],{},[44,7156,7158],{"id":7157},"esempio-di-sessione-focalizzata-sulla-densità","Esempio di sessione focalizzata sulla densità",[15,7160,7162],{"id":7161},"densità-treno-superiore-45-min","Densità treno superiore, 45 min",[104,7164,7165,7168,7171,7174,7177],{},[107,7166,7167],{},"A1: Panca piana 4×8 — superset con",[107,7169,7170],{},"A2: Trazioni 4×8 (nessun recupero tra A1 e A2, 90 sec di recupero dopo la coppia)",[107,7172,7173],{},"B1: Military press 3×10 — superset con",[107,7175,7176],{},"B2: Rematore con bilanciere 3×10 (90 sec di recupero dopo la coppia)",[107,7178,7179],{},"C: EMOM di 5 min: 8 piegamenti + 6 trazioni orizzontali",[41,7181],{},[44,7183,7185],{"id":7184},"per-chi-è-utile-la-densità","Per chi è utile la densità?",[104,7187,7188,7191,7194,7197,7200],{},[107,7189,7190],{},"✅ Atleti con poco tempo a disposizione (30-45 min)",[107,7192,7193],{},"✅ Obiettivo ipertrofia con stress metabolico",[107,7195,7196],{},"✅ Condizionamento + equilibrio muscolare",[107,7198,7199],{},"✅ Sportivi (adattamento energetico specifico allo sport)",[107,7201,7202],{},"⚠️ Meno indicata per: powerlifter puri, riabilitazione, principianti (prima la tecnica)",[41,7204],{},[44,7206,211],{"id":210},[104,7208,7209,7212,7215,7218,7221],{},[107,7210,7211],{},"❌ Sacrificare la tecnica per la densità",[107,7213,7214],{},"❌ Accumulare densità a ogni sessione (affaticamento eccessivo)",[107,7216,7217],{},"❌ Fare densità sui grandi esercizi multiarticolari (squat, stacco da terra)",[107,7219,7220],{},"❌ Ignorare il recupero generale (sonno, alimentazione)",[107,7222,7223],{},"❌ Confrontare la densità tra sessioni molto diverse tra loro",[41,7225],{},[44,7227,234],{"id":233},[20,7229,7230,7231,7234,7235,7238],{},"La densità è ",[23,7232,7233],{},"una leva potente ma secondaria",". Usala per risparmiare tempo, aumentare lo stress metabolico, unire cardio e muscolo. ",[23,7236,7237],{},"Non sacrificare la tecnica né il sovraccarico progressivo",". 1-2 sessioni dense/settimana + 2-3 sessioni standard di volume/intensità = equilibrio vincente.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":7240},[7241,7242,7243,7244,7245,7246,7247,7248,7249],{"id":6898,"depth":250,"text":6899},{"id":6938,"depth":250,"text":6939},{"id":7017,"depth":250,"text":7018},{"id":7060,"depth":250,"text":7061},{"id":7097,"depth":250,"text":7098},{"id":7157,"depth":250,"text":7158},{"id":7184,"depth":250,"text":7185},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La densità di allenamento misura la quantità di lavoro svolto per unità di tempo durante una sessione. Aumentala per intensità e stress metabolico maggiori.",{},"/lexique/it/densita-di-allenamento","training-density",{"title":6871,"description":7250},"lexique/it/densita-di-allenamento","G_Cy7OWkpgBg28P9BQqgEtRqJr_wlLK-98cwusTz6iw",{"id":7258,"title":7259,"body":7260,"description":7532,"extension":257,"lang":258,"letter":6131,"meta":7533,"navigation":261,"path":7534,"ref":7264,"seo":7535,"stem":7536,"__hash__":7537},"lexique/lexique/it/dropset.md","Dropset",{"type":8,"value":7261,"toc":7523},[7262,7265,7267,7276,7278,7281,7283,7287,7334,7337,7339,7343,7374,7376,7380,7412,7414,7418,7450,7452,7456,7488,7490,7492,7509,7511,7513],[11,7263,7259],{"id":7264},"dropset",[15,7266,18],{"id":17},[20,7268,6150,7269,7271,7272,7275],{},[23,7270,7264],{}," consiste nell'",[23,7273,7274],{},"eseguire una serie fino a cedimento, poi ridurre immediatamente il carico e continuare senza recupero"," per una o più \"cadute\" (drop). L'obiettivo: prolungare il tempo sotto tensione e reclutare le fibre affaticate.",[35,7277],{},[20,7279,7280],{},"💡 Il dropset è uno dei metodi di intensificazione più potenti per l'ipertrofia. Ma anche uno dei più estenuanti.",[41,7282],{},[44,7284,7286],{"id":7285},"i-3-tipi-di-dropset","I 3 tipi di dropset",[49,7288,7289,7299],{},[52,7290,7291],{},[55,7292,7293,7295,7297],{},[58,7294,60],{},[58,7296,63],{},[58,7298,66],{},[68,7300,7301,7312,7323],{},[55,7302,7303,7306,7309],{},[73,7304,7305],{},"Dropset singolo",[73,7307,7308],{},"1 caduta dopo il cedimento",[73,7310,7311],{},"20 kg → cedimento → 15 kg → cedimento",[55,7313,7314,7317,7320],{},[73,7315,7316],{},"Dropset doppio",[73,7318,7319],{},"2 cadute dopo il cedimento",[73,7321,7322],{},"20 → cedimento → 15 → cedimento → 10 → cedimento",[55,7324,7325,7328,7331],{},[73,7326,7327],{},"Dropset triplo (o \"drop-stripping\")",[73,7329,7330],{},"3+ cadute",[73,7332,7333],{},"20 → 15 → 12 → 8 → cedimento a ogni step",[20,7335,7336],{},"Ogni caduta riduce tipicamente il carico del 20-30%.",[41,7338],{},[44,7340,7342],{"id":7341},"i-benefici-del-dropset","I benefici del dropset",[104,7344,7345,7351,7357,7362,7368],{},[107,7346,144,7347,7350],{},[23,7348,7349],{},"Tensione meccanica massima",": tempo sotto stimolo prolungato",[107,7352,144,7353,7356],{},[23,7354,7355],{},"Reclutamento delle fibre",": costringe a usare fibre solitamente inattive",[107,7358,144,7359,7361],{},[23,7360,7042],{},": produzione massiva di lattato = segnale ipertrofico potente",[107,7363,144,7364,7367],{},[23,7365,7366],{},"Pump massimo",": congestione muscolare spettacolare",[107,7369,144,7370,7373],{},[23,7371,7372],{},"Efficienza di tempo",": un dropset = volume di 2-3 serie normali",[41,7375],{},[44,7377,7379],{"id":7378},"i-limiti-del-dropset","I limiti del dropset",[104,7381,7382,7388,7394,7400,7406],{},[107,7383,974,7384,7387],{},[23,7385,7386],{},"Affaticamento importante",": molto impegnativo per il sistema nervoso",[107,7389,974,7390,7393],{},[23,7391,7392],{},"Recupero lungo",": evita 2 dropset per sessione",[107,7395,974,7396,7399],{},[23,7397,7398],{},"Rischio di infortunio",": tecnica scadente sotto affaticamento",[107,7401,974,7402,7405],{},[23,7403,7404],{},"Attrezzatura necessaria",": serve accesso facile a più carichi",[107,7407,974,7408,7411],{},[23,7409,7410],{},"Non adatto ai multiarticolari",": troppo rischioso su squat/stacco",[41,7413],{},[44,7415,7417],{"id":7416},"come-usare-correttamente-il-dropset","Come usare correttamente il dropset",[104,7419,7420,7426,7432,7438,7444],{},[107,7421,144,7422,7425],{},[23,7423,7424],{},"Solo a fine sessione",": evitalo prima degli esercizi principali",[107,7427,144,7428,7431],{},[23,7429,7430],{},"1-2 dropset per muscolo",": non su ogni esercizio",[107,7433,144,7434,7437],{},[23,7435,7436],{},"Esercizi di isolamento",": macchine, manubri",[107,7439,144,7440,7443],{},[23,7441,7442],{},"Range di ripetizioni per l'ipertrofia",": 8-12 ripetizioni come punto di partenza",[107,7445,144,7446,7449],{},[23,7447,7448],{},"Ciclizza",": non farli ogni sessione, alterna le settimane",[41,7451],{},[44,7453,7455],{"id":7454},"migliori-esercizi-per-i-dropset","Migliori esercizi per i dropset",[104,7457,7458,7464,7470,7476,7482],{},[107,7459,7460,7463],{},[23,7461,7462],{},"Leg extension, leg curl",": macchine, facili da scalare",[107,7465,7466,7469],{},[23,7467,7468],{},"Lat machine, rematore",": facile cambiare il peso sullo stack a cavi",[107,7471,7472,7475],{},[23,7473,7474],{},"Curl per bicipiti, push-down per tricipiti",": manubri o cavo",[107,7477,7478,7481],{},[23,7479,7480],{},"Alzate laterali, alzate frontali",": manubri dal pesante al leggero",[107,7483,7484,7487],{},[23,7485,7486],{},"Calf raise",": macchina, semplice da scalare",[41,7489],{},[44,7491,211],{"id":210},[104,7493,7494,7497,7500,7503,7506],{},[107,7495,7496],{},"❌ Fare dropset su ogni esercizio (overtraining)",[107,7498,7499],{},"❌ Farli su squat o stacco (alto rischio di infortunio)",[107,7501,7502],{},"❌ Recuperare troppo a lungo tra le cadute (non è più un dropset)",[107,7504,7505],{},"❌ Sacrificare la tecnica per una ripetizione in più",[107,7507,7508],{},"❌ Metterli all'inizio della sessione",[41,7510],{},[44,7512,234],{"id":233},[20,7514,7515,7516,7519,7520,30],{},"Il dropset è ",[23,7517,7518],{},"un metodo potente per l'ipertrofia a fine sessione",". Usalo 1-2 volte per gruppo muscolare, su esercizi di isolamento, con tecnica corretta. ",[23,7521,7522],{},"Qualità > quantità. Strategico, non sistematico",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":7524},[7525,7526,7527,7528,7529,7530,7531],{"id":7285,"depth":250,"text":7286},{"id":7341,"depth":250,"text":7342},{"id":7378,"depth":250,"text":7379},{"id":7416,"depth":250,"text":7417},{"id":7454,"depth":250,"text":7455},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il dropset estende una serie riducendo il carico appena raggiunto il cedimento. Uno dei metodi di intensificazione più potenti per l'ipertrofia muscolare.",{},"/lexique/it/dropset",{"title":7259,"description":7532},"lexique/it/dropset","f0aYfLaNJuuGC-j_sl6SkMEbopj72BiihBOGNfs5gaQ",{"id":7539,"title":7540,"body":7541,"description":7775,"extension":257,"lang":258,"letter":7776,"meta":7777,"navigation":261,"path":7778,"ref":7779,"seo":7780,"stem":7781,"__hash__":7782},"lexique/lexique/it/emom-ogni-minuto-al-minuto.md","EMOM - Ogni Minuto al Minuto",{"type":8,"value":7542,"toc":7766},[7543,7546,7548,7557,7560,7562,7565,7567,7571,7574,7585,7588,7590,7594,7640,7642,7646,7650,7661,7665,7673,7675,7679,7709,7711,7715,7722,7733,7735,7737,7751,7753,7755],[11,7544,7540],{"id":7545},"emom-ogni-minuto-al-minuto",[15,7547,18],{"id":17},[20,7549,7550,7552,7553,7556],{},[23,7551,1945],{}," è l'acronimo di \"Every Minute On the Minute\" (letteralmente \"ogni minuto, al minuto\"). ",[23,7554,7555],{},"Inizi una serie fissa all'inizio di ogni minuto",", poi riposi fino all'inizio del minuto successivo. Il tempo di riposo dipende da quanto velocemente completi la serie.",[20,7558,7559],{},"È un formato a intervalli che sviluppa capacità di lavoro, condizionamento e controllo del ritmo.",[35,7561],{},[20,7563,7564],{},"💡 EMOM = costanza forzata. Serie veloce = riposo lungo. Serie lenta = riposo breve. Il cronometro comanda.",[41,7566],{},[44,7568,7570],{"id":7569},"come-funziona-un-emom","Come funziona un EMOM",[20,7572,7573],{},"Esempio di EMOM da 10 minuti:",[104,7575,7576,7579,7582],{},[107,7577,7578],{},"Minuto 0-1: 10 burpee, poi riposo fino al minuto 1",[107,7580,7581],{},"Minuto 1-2: 10 burpee, poi riposo fino al minuto 2",[107,7583,7584],{},"... e così via per 10 minuti",[20,7586,7587],{},"Se completi i burpee in 30 sec, riposi 30 sec. In 45 sec? Riposi 15 sec. L'intensità si autoregola.",[41,7589],{},[44,7591,7593],{"id":7592},"varianti-dellemom","Varianti dell'EMOM",[49,7595,7596,7606],{},[52,7597,7598],{},[55,7599,7600,7603],{},[58,7601,7602],{},"Formato",[58,7604,7605],{},"Utilizzo",[68,7607,7608,7616,7624,7632],{},[55,7609,7610,7613],{},[73,7611,7612],{},"EMOM singolo",[73,7614,7615],{},"Stesso esercizio ogni minuto",[55,7617,7618,7621],{},[73,7619,7620],{},"EMOM alternato",[73,7622,7623],{},"Esercizio A ai minuti dispari, B ai minuti pari",[55,7625,7626,7629],{},[73,7627,7628],{},"EMOM a 3",[73,7630,7631],{},"Ruota tra 3 esercizi (A, B, C, si ripete)",[55,7633,7634,7637],{},[73,7635,7636],{},"EMOM di forza",[73,7638,7639],{},"Sollevamento pesante ogni minuto (3-5 rip. al 70-80% 1RM)",[41,7641],{},[44,7643,7645],{"id":7644},"esempi-di-allenamenti-emom","Esempi di allenamenti EMOM",[15,7647,7649],{"id":7648},"emom-12-min-cardio","EMOM 12 min - cardio",[104,7651,7652,7655,7658],{},[107,7653,7654],{},"Min 1, 4, 7, 10: 15 burpee",[107,7656,7657],{},"Min 2, 5, 8, 11: 12 piegamenti sulle braccia",[107,7659,7660],{},"Min 3, 6, 9, 12: 20 squat a corpo libero",[15,7662,7664],{"id":7663},"emom-10-min-forza","EMOM 10 min - forza",[104,7666,7667,7670],{},[107,7668,7669],{},"Ogni minuto: 5 rip. di stacco da terra al 75% 1RM",[107,7671,7672],{},"50 ripetizioni totali in 10 minuti",[41,7674],{},[44,7676,7678],{"id":7677},"benefici-dellemom","Benefici dell'EMOM",[104,7680,7681,7687,7692,7698,7703],{},[107,7682,144,7683,7686],{},[23,7684,7685],{},"Ritmo integrato",": il cronometro gestisce il riposo automaticamente",[107,7688,144,7689],{},[23,7690,7691],{},"Volume totale noto in anticipo",[107,7693,144,7694,7697],{},[23,7695,7696],{},"Adattabile a tutti i livelli",": scegli il numero giusto di ripetizioni",[107,7699,144,7700],{},[23,7701,7702],{},"Sviluppa il sistema aerobico e anaerobico",[107,7704,144,7705,7708],{},[23,7706,7707],{},"Facile da monitorare",": hai completato ogni serie?",[41,7710],{},[44,7712,7714],{"id":7713},"come-scegliere-il-numero-giusto-di-ripetizioni","Come scegliere il numero giusto di ripetizioni",[20,7716,7717,7718,7721],{},"Regola d'oro: la serie dovrebbe durare ",[23,7719,7720],{},"30-45 secondi",", lasciando 15-30 secondi di riposo.",[104,7723,7724,7727,7730],{},[107,7725,7726],{},"Se finisci in 20 sec: troppo facile, aggiungi ripetizioni",[107,7728,7729],{},"Se finisci in 50+ sec: troppo difficile, riduci le ripetizioni",[107,7731,7732],{},"Se non riesci a tenere il ritmo dal minuto 5-6: decisamente troppo difficile",[41,7734],{},[44,7736,211],{"id":210},[104,7738,7739,7742,7745,7748],{},[107,7740,7741],{},"❌ Scegliere troppe ripetizioni (la serie occupa l'intero minuto, niente riposo)",[107,7743,7744],{},"❌ Scegliere troppo poche ripetizioni (l'allenamento diventa una passeggiata)",[107,7746,7747],{},"❌ Sacrificare la tecnica per \"essere in orario\"",[107,7749,7750],{},"❌ Fare EMOM con esercizi tecnici (strappo, movimenti complessi) che richiedono piena concentrazione",[41,7752],{},[44,7754,234],{"id":233},[20,7756,7757,7758,7761,7762,7765],{},"L'EMOM è ",[23,7759,7760],{},"uno dei formati di allenamento più versatili",". Scegli una durata (10-20 min), gli esercizi, un numero di ripetizioni che richieda 30-45 sec. Il resto lo fa il cronometro. ",[23,7763,7764],{},"Efficiente in termini di tempo, misurabile, scalabile"," — un formato top per il condizionamento.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":7767},[7768,7769,7770,7771,7772,7773,7774],{"id":7569,"depth":250,"text":7570},{"id":7592,"depth":250,"text":7593},{"id":7644,"depth":250,"text":7645},{"id":7677,"depth":250,"text":7678},{"id":7713,"depth":250,"text":7714},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'EMOM (Every Minute On the Minute) è un formato di allenamento a intervalli: inizi una serie all'inizio di ogni minuto e riposi fino al successivo.","E",{},"/lexique/it/emom-ogni-minuto-al-minuto","emom-every-minute-on-the-minute",{"title":7540,"description":7775},"lexique/it/emom-ogni-minuto-al-minuto","iym6qSeIHmcwqoXZE-DIgZHHgc9idwxghECyiUMWGU0",{"id":7784,"title":7785,"body":7786,"description":8108,"extension":257,"lang":258,"letter":7776,"meta":8109,"navigation":261,"path":8110,"ref":8111,"seo":8112,"stem":8113,"__hash__":8114},"lexique/lexique/it/fase-eccentrica.md","Eccentrica (Fase)",{"type":8,"value":7787,"toc":8098},[7788,7791,7793,7801,7803,7825,7827,7830,7832,7834,7837,7863,7865,7869,7872,7923,7925,7928,7930,7934,7940,7942,7948,7950,7956,7960,7966,7968,7972,7976,7979,7983,7986,7990,7993,7995,7999,8031,8033,8037,8043,8060,8062,8066,8069,8083,8085,8087],[11,7789,7785],{"id":7790},"eccentrica-fase",[15,7792,18],{"id":17},[20,7794,5071,7795,5075,7797,7800],{},[23,7796,5858],{},[23,7798,7799],{},"il muscolo si allunga mentre rimane sotto tensione",". È la metà \"negativa\" del movimento, in cui abbassi il carico.",[20,7802,5082],{},[104,7804,7805,7810,7815,7820],{},[107,7806,7807,7809],{},[23,7808,2148],{},": la discesa nello squat",[107,7811,7812,7814],{},[23,7813,2604],{},": portare il bilanciere verso il petto",[107,7816,7817,7819],{},[23,7818,3571],{},": abbassare il peso",[107,7821,7822,7824],{},[23,7823,3564],{},": scendere dalla sbarra",[35,7826],{},[20,7828,7829],{},"💡 La fase eccentrica è la fase più sottovalutata, eppure probabilmente la più potente per ipertrofia e forza.",[41,7831],{},[44,7833,5115],{"id":5114},[20,7835,7836],{},"Durante la fase eccentrica, un paradosso: il muscolo è contratto ma si allunga allo stesso tempo. Questa tensione unica causa:",[104,7838,7839,7845,7851,7857],{},[107,7840,7841,7844],{},[23,7842,7843],{},"Rottura forzata dei ponti trasversali",": i filamenti di actina e miosina vengono strappati mentre sono ancora legati",[107,7846,7847,7850],{},[23,7848,7849],{},"Microlesioni meccaniche",": nel sarcolemma e nella matrice extracellulare",[107,7852,7853,7856],{},[23,7854,7855],{},"Maggiore reclutamento delle unità motorie",": soprattutto delle fibre di tipo II",[107,7858,7859,7862],{},[23,7860,7861],{},"Stimolo ipertrofico più elevato",": per unità di lavoro svolto",[41,7864],{},[44,7866,7868],{"id":7867},"perché-leccentrica-è-così-importante","Perché l'eccentrica è così importante?",[20,7870,7871],{},"Gli studi sono unanimi: la fase eccentrica è un motore importante dell'ipertrofia.",[49,7873,7874,7884],{},[52,7875,7876],{},[55,7877,7878,7881],{},[58,7879,7880],{},"Vantaggio dell'eccentrica",[58,7882,7883],{},"Entità",[68,7885,7886,7894,7901,7909,7916],{},[55,7887,7888,7891],{},[73,7889,7890],{},"Forza prodotta vs. concentrica",[73,7892,7893],{},"+30 / +50%",[55,7895,7896,7898],{},[73,7897,5202],{},[73,7899,7900],{},"+200 / +400%",[55,7902,7903,7906],{},[73,7904,7905],{},"Risposta ipertrofica",[73,7907,7908],{},"Uguale o superiore",[55,7910,7911,7914],{},[73,7912,7913],{},"Guadagno di forza",[73,7915,5214],{},[55,7917,7918,7920],{},[73,7919,5192],{},[73,7921,7922],{},"Inferiore rispetto alla concentrica",[35,7924],{},[20,7926,7927],{},"⚠️ Il DOMS (dolore muscolare a insorgenza ritardata) è in gran parte causato dalla fase eccentrica. Ecco perché lo squat provoca più indolenzimento dello stacco da terra (discesa lunga e controllata vs. caduta rapida).",[41,7929],{},[44,7931,7933],{"id":7932},"tempo-eccentrico-ottimale","Tempo eccentrico ottimale",[20,7935,7936,7937,550],{},"L'eccentrica dovrebbe essere ",[23,7938,7939],{},"controllata, mai lasciata cadere",[15,7941,5235],{"id":5234},[20,7943,144,7944,7947],{},[23,7945,7946],{},"Da 2 a 4 secondi"," in discesa. Il tempo sotto tensione è tuo alleato.",[15,7949,5245],{"id":5244},[20,7951,144,7952,7955],{},[23,7953,7954],{},"Da 1 a 3 secondi",". Meno critico per la forza assoluta, ma comunque controllato.",[15,7957,7959],{"id":7958},"sovraccarico-eccentrico-avanzato","Sovraccarico eccentrico (avanzato)",[20,7961,144,7962,7965],{},[23,7963,7964],{},"Da 4 a 6+ secondi"," con carichi fino al 110-120% del tuo massimale concentrico (con un partner o un macchinario).",[41,7967],{},[44,7969,7971],{"id":7970},"tecniche-eccentriche-specifiche","Tecniche eccentriche specifiche",[15,7973,7975],{"id":7974},"negative-negative-forzate","Negative (negative forzate)",[20,7977,7978],{},"Abbassare un carico che non riesci a sollevare da solo (un partner aiuta nella fase concentrica). Efficace per superare gli stalli.",[15,7980,7982],{"id":7981},"allenamento-a-tempo-tempo-training","Allenamento a tempo (tempo training)",[20,7984,7985],{},"Tempo codificato, ad es. 4-1-1-0: 4 secondi di eccentrica, 1 sec di pausa in basso, 1 sec di concentrica, nessuna pausa in alto.",[15,7987,7989],{"id":7988},"blocchi-solo-eccentrici","Blocchi solo eccentrici",[20,7991,7992],{},"3-4 settimane focalizzate esclusivamente su eccentriche lente. Eccellenti per superare gli stalli.",[41,7994],{},[44,7996,7998],{"id":7997},"errori-comuni-nella-fase-eccentrica","Errori comuni nella fase eccentrica",[104,8000,8001,8007,8013,8019,8025],{},[107,8002,974,8003,8006],{},[23,8004,8005],{},"Lasciare cadere il carico",": caduta libera, è la gravità a fare il lavoro",[107,8008,974,8009,8012],{},[23,8010,8011],{},"Rimbalzo in basso"," (es. panca piana): energia elastica sfruttata = stimolo perso",[107,8014,974,8015,8018],{},[23,8016,8017],{},"Eccentrica troppo veloce",": tensione persa, ipertrofia persa",[107,8020,974,8021,8024],{},[23,8022,8023],{},"Sovraccarico eccentrico eccessivo",": DOMS estremo, recupero rallentato",[107,8026,974,8027,8030],{},[23,8028,8029],{},"Eccentrica su ogni serie e ogni esercizio",": troppa fatica",[41,8032],{},[44,8034,8036],{"id":8035},"eccentrica-e-rischio-di-infortunio","Eccentrica e rischio di infortunio",[20,8038,8039,8040,550],{},"L'eccentrica è paradossalmente ",[23,8041,8042],{},"sia più impegnativa che più protettiva",[104,8044,8045,8048,8051,8054,8057],{},[107,8046,8047],{},"✅ Rinforza tendini e matrice extracellulare",[107,8049,8050],{},"✅ Previene infortuni in posizione allungata",[107,8052,8053],{},"✅ Costruisce robustezza contro movimenti imprevisti",[107,8055,8056],{},"⚠️ Ma: può causare DOMS eccessivo se sovradosata",[107,8058,8059],{},"⚠️ Attenzione al recupero rallentato (eccentrica pesante = 5-7 giorni per recuperare)",[41,8061],{},[44,8063,8065],{"id":8064},"applicazioni-pratiche","Applicazioni pratiche",[20,8067,8068],{},"Come integrare l'eccentrica nel tuo allenamento:",[104,8070,8071,8074,8077,8080],{},[107,8072,8073],{},"✅ Applica un'eccentrica di 2-3 secondi su ogni serie \"normale\"",[107,8075,8076],{},"✅ Aggiungi un blocco di eccentrica da 4-6 secondi ogni 4-6 settimane (1-2 settimane max)",[107,8078,8079],{},"✅ Usa sovraccarichi eccentrici occasionalmente sui grandi esercizi",[107,8081,8082],{},"✅ Resta disciplinato: non lasciare mai cadere il carico",[41,8084],{},[44,8086,234],{"id":233},[20,8088,8089,8090,8093,8094,8097],{},"La fase eccentrica è ",[23,8091,8092],{},"una miniera d'oro nascosta per ipertrofia e forza",". Controlla le tue discese (2-4 sec) e progredirai molto più velocemente di chi si limita a lasciar cadere il carico. ",[23,8095,8096],{},"Solleva con esplosività, abbassa con controllo"," — questa è la regola.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":8099},[8100,8101,8102,8103,8104,8105,8106,8107],{"id":5114,"depth":250,"text":5115},{"id":7867,"depth":250,"text":7868},{"id":7932,"depth":250,"text":7933},{"id":7970,"depth":250,"text":7971},{"id":7997,"depth":250,"text":7998},{"id":8035,"depth":250,"text":8036},{"id":8064,"depth":250,"text":8065},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La fase eccentrica è il movimento di abbassamento, in cui il muscolo si allunga sotto tensione. È la fase più dannosa e il motore chiave dell'ipertrofia.",{},"/lexique/it/fase-eccentrica","eccentric-phase",{"title":7785,"description":8108},"lexique/it/fase-eccentrica","3Z6B8S4CrpMokzGICXx_UBLPEi1zrl4aax5RzCNEpKY",{"id":8116,"title":8117,"body":8118,"description":8351,"extension":257,"lang":258,"letter":7776,"meta":8352,"navigation":261,"path":8353,"ref":8354,"seo":8355,"stem":8356,"__hash__":8357},"lexique/lexique/it/estensione.md","Estensione",{"type":8,"value":8119,"toc":8343},[8120,8123,8125,8137,8139,8142,8144,8148,8180,8182,8186,8238,8240,8244,8248,8253,8257,8262,8266,8271,8274,8279,8281,8285,8288,8306,8308,8311,8313,8315,8329,8331,8333],[11,8121,8117],{"id":8122},"estensione",[15,8124,18],{"id":17},[20,8126,509,8127,1290,8129,8132,8133,8136],{},[23,8128,8122],{},[23,8130,8131],{},"aumenta l'angolo tra due segmenti corporei a livello di un'articolazione",". È il movimento opposto della ",[23,8134,8135],{},"flessione",", che riduce quell'angolo.",[35,8138],{},[20,8140,8141],{},"💡 Trucco mnemonico: estensione = \"estendere\" l'arto (raddrizzarlo). Flessione = \"piegarlo\".",[41,8143],{},[44,8145,8147],{"id":8146},"esempi-di-estensione","Esempi di estensione",[104,8149,8150,8156,8162,8168,8174],{},[107,8151,8152,8155],{},[23,8153,8154],{},"Estensione del ginocchio",": raddrizzare la gamba (leg extension alla macchina)",[107,8157,8158,8161],{},[23,8159,8160],{},"Estensione del gomito",": spinta dei tricipiti (lockout nella panca piana)",[107,8163,8164,8167],{},[23,8165,8166],{},"Estensione dell'anca",": spingere la gamba indietro (hip thrust, stacco da terra)",[107,8169,8170,8173],{},[23,8171,8172],{},"Estensione della colonna",": inarcare la schiena (back extension)",[107,8175,8176,8179],{},[23,8177,8178],{},"Estensione del polso",": piegare la mano all'indietro",[41,8181],{},[44,8183,8185],{"id":8184},"principali-muscoli-estensori","Principali muscoli estensori",[49,8187,8188,8198],{},[52,8189,8190],{},[55,8191,8192,8195],{},[58,8193,8194],{},"Articolazione",[58,8196,8197],{},"Estensori principali",[68,8199,8200,8208,8215,8223,8231],{},[55,8201,8202,8205],{},[73,8203,8204],{},"Ginocchio",[73,8206,8207],{},"Quadricipiti",[55,8209,8210,8212],{},[73,8211,711],{},[73,8213,8214],{},"Glutei, femorali",[55,8216,8217,8220],{},[73,8218,8219],{},"Gomito",[73,8221,8222],{},"Tricipite brachiale",[55,8224,8225,8228],{},[73,8226,8227],{},"Colonna",[73,8229,8230],{},"Erettori spinali, multifido",[55,8232,8233,8235],{},[73,8234,700],{},[73,8236,8237],{},"Deltoide posteriore, gran dorsale",[41,8239],{},[44,8241,8243],{"id":8242},"migliori-esercizi-per-gli-estensori","Migliori esercizi per gli estensori",[15,8245,8247],{"id":8246},"estensione-del-ginocchio-quadricipiti","Estensione del ginocchio (quadricipiti)",[104,8249,8250],{},[107,8251,8252],{},"✅ Squat, leg press, leg extension, affondi",[15,8254,8256],{"id":8255},"estensione-dellanca-glutei-femorali","Estensione dell'anca (glutei / femorali)",[104,8258,8259],{},[107,8260,8261],{},"✅ Hip thrust, stacco da terra, stacco rumeno, glute bridge",[15,8263,8265],{"id":8264},"estensione-del-gomito-tricipiti","Estensione del gomito (tricipiti)",[104,8267,8268],{},[107,8269,8270],{},"✅ Panca piana, dip, skull crusher, pushdown ai tricipiti",[15,8272,8172],{"id":8273},"estensione-della-colonna",[104,8275,8276],{},[107,8277,8278],{},"✅ Back extension, good morning, stacco da terra",[41,8280],{},[44,8282,8284],{"id":8283},"estensione-e-performance-atletica","Estensione e performance atletica",[20,8286,8287],{},"La maggior parte dei movimenti esplosivi si basa fortemente sull'estensione:",[104,8289,8290,8296,8301],{},[107,8291,8292,8295],{},[23,8293,8294],{},"Tripla estensione",": estensione simultanea di anca, ginocchio e caviglia. La base di ogni salto, sprint e sollevamento olimpico.",[107,8297,8298,8300],{},[23,8299,8166],{}," = velocità di sprint, altezza del salto",[107,8302,8303,8305],{},[23,8304,8172],{}," = forza di sollevamento e stabilità del core",[35,8307],{},[20,8309,8310],{},"⚠️ L'iperestensione (superare l'ampiezza di movimento normale) è rischiosa per la colonna e può causare infortuni (disco lombare, faccette articolari).",[41,8312],{},[44,8314,211],{"id":210},[104,8316,8317,8320,8323,8326],{},[107,8318,8319],{},"❌ Confondere l'estensione (angolo che si apre) con la flessione (angolo che si chiude)",[107,8321,8322],{},"❌ Forzare l'iperestensione lombare",[107,8324,8325],{},"❌ Trascurare l'estensione dell'anca (una delle chiavi della performance)",[107,8327,8328],{},"❌ Bloccare le articolazioni sotto carico pesante",[41,8330],{},[44,8332,234],{"id":233},[20,8334,8335,8336,8339,8340,30],{},"Estensione = ",[23,8337,8338],{},"apertura dell'angolo articolare",". Essenziale per la performance esplosiva, la locomozione e la postura. Allena consapevolmente i tuoi estensori (quadricipiti, glutei, tricipiti, lombari). ",[23,8341,8342],{},"La tripla estensione è la base dell'atletismo",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":8344},[8345,8346,8347,8348,8349,8350],{"id":8146,"depth":250,"text":8147},{"id":8184,"depth":250,"text":8185},{"id":8242,"depth":250,"text":8243},{"id":8283,"depth":250,"text":8284},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'estensione è il movimento anatomico che aumenta l'angolo tra due segmenti corporei a livello di un'articolazione. È il contrario della flessione.",{},"/lexique/it/estensione","extension",{"title":8117,"description":8351},"lexique/it/estensione","jcjfY08dgjQwZG4cMc_2ETLSl9MhcyxBd-4FTUj2iDk",{"id":8359,"title":8360,"body":8361,"description":8546,"extension":257,"lang":258,"letter":8547,"meta":8548,"navigation":261,"path":8549,"ref":8550,"seo":8551,"stem":8552,"__hash__":8553},"lexique/lexique/it/fase-di-massa.md","Fase di massa",{"type":8,"value":8362,"toc":8539},[8363,8366,8368,8378,8380,8383,8385,8389,8437,8439,8442,8444,8448,8473,8475,8479,8482,8500,8503,8505,8507,8524,8526,8528],[11,8364,8360],{"id":8365},"fase-di-massa",[15,8367,18],{"id":17},[20,8369,8370,8373,8374,8377],{},[23,8371,8372],{},"La fase di massa"," (o \"bulk\") è una fase in cui si mangia deliberatamente ",[23,8375,8376],{},"più calorie di quante se ne bruciano"," per costruire muscolo. L'obiettivo: aumentare di massa — idealmente muscolo, non grasso.",[35,8379],{},[20,8381,8382],{},"💡 La fase di massa è la fase OPPOSTA alla definizione muscolare (deficit calorico). Si alternano nel corso dell'anno per una progressione sostenibile.",[41,8384],{},[44,8386,8388],{"id":8387},"i-3-tipi-di-fase-di-massa","I 3 tipi di fase di massa",[49,8390,8391,8402],{},[52,8392,8393],{},[55,8394,8395,8397,8400],{},[58,8396,60],{},[58,8398,8399],{},"Surplus",[58,8401,6546],{},[68,8403,8404,8415,8426],{},[55,8405,8406,8409,8412],{},[73,8407,8408],{},"Massa pulita (consigliata)",[73,8410,8411],{},"da +200 a +400 kcal",[73,8413,8414],{},"+1-2 kg/mese, soprattutto muscolo",[55,8416,8417,8420,8423],{},[73,8418,8419],{},"Massa moderata",[73,8421,8422],{},"da +400 a +600 kcal",[73,8424,8425],{},"+2-3 kg/mese, ~50/50 muscolo/grasso",[55,8427,8428,8431,8434],{},[73,8429,8430],{},"Massa sporca",[73,8432,8433],{},"+800 kcal e oltre",[73,8435,8436],{},"+3-5 kg/mese, soprattutto grasso",[35,8438],{},[20,8440,8441],{},"⚠️ La massa sporca è superata. Gli studi dimostrano che oltre i +500 kcal di surplus, le calorie extra vanno quasi esclusivamente al grasso.",[41,8443],{},[44,8445,8447],{"id":8446},"i-4-pilastri-nutrizionali-della-fase-di-massa","I 4 pilastri nutrizionali della fase di massa",[104,8449,8450,8456,8462,8467],{},[107,8451,144,8452,8455],{},[23,8453,8454],{},"Surplus calorico",": +200-400 kcal/giorno sopra il mantenimento",[107,8457,144,8458,8461],{},[23,8459,8460],{},"Proteine elevate",": 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo",[107,8463,144,8464,8466],{},[23,8465,436],{},": 4-6 g/kg (carburante per l'allenamento)",[107,8468,144,8469,8472],{},[23,8470,8471],{},"Grassi di qualità",": 0,8-1 g/kg (ormoni)",[41,8474],{},[44,8476,8478],{"id":8477},"quanto-dovrebbe-durare-la-fase-di-massa","Quanto dovrebbe durare la fase di massa?",[20,8480,8481],{},"La durata ideale dipende dal tuo livello:",[104,8483,8484,8489,8494],{},[107,8485,8486,8488],{},[23,8487,2285],{},": 4-12 mesi (guadagni da principiante)",[107,8490,8491,8493],{},[23,8492,2291],{},": 3-6 mesi",[107,8495,8496,8499],{},[23,8497,8498],{},"Avanzato",": 2-4 mesi massimo",[20,8501,8502],{},"Termina la fase di massa quando il grasso raggiunge una soglia personale (spesso 15-18% di massa grassa per gli uomini, 22-25% per le donne).",[41,8504],{},[44,8506,211],{"id":210},[104,8508,8509,8512,8515,8518,8521],{},[107,8510,8511],{},"❌ Surplus eccessivo (\"bisogna mangiare tantissimo per guadagnare muscolo\")",[107,8513,8514],{},"❌ Ignorare la qualità delle proteine",[107,8516,8517],{},"❌ Massa infinita senza accorgersi che il grasso sta aumentando",[107,8519,8520],{},"❌ Confondere la \"massa\" con \"pasti liberi ovunque\"",[107,8522,8523],{},"❌ Eliminare completamente il cardio (la salute cardiovascolare resta utile anche in massa)",[41,8525],{},[44,8527,234],{"id":233},[20,8529,8530,8531,8534,8535,8538],{},"La fase di massa è ",[23,8532,8533],{},"essenziale per crescere nel lungo periodo",". Punta a un surplus moderato (+200-400 kcal), dai priorità alle proteine, allenati pesante. ",[23,8536,8537],{},"La pazienza è fondamentale",": 2-4 kg di muscolo puro all'anno è già eccellente per un intermedio.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":8540},[8541,8542,8543,8544,8545],{"id":8387,"depth":250,"text":8388},{"id":8446,"depth":250,"text":8447},{"id":8477,"depth":250,"text":8478},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La fase di massa (o bulk) è un periodo di surplus calorico controllato per costruire muscolo in modo pulito. Scopri come farla senza accumulare troppo grasso.","F",{},"/lexique/it/fase-di-massa","mass-gain",{"title":8360,"description":8546},"lexique/it/fase-di-massa","hLzXCKc8kPgTRsCwmPYmDvUYN0OfhPb8ez2Iq1mm0S0",{"id":8555,"title":4599,"body":8556,"description":8856,"extension":257,"lang":258,"letter":8547,"meta":8857,"navigation":261,"path":8858,"ref":8859,"seo":8860,"stem":8861,"__hash__":8862},"lexique/lexique/it/fibre.md",{"type":8,"value":8557,"toc":8848},[8558,8561,8563,8576,8578,8581,8583,8587,8590,8622,8624,8628,8714,8720,8722,8726,8758,8760,8764,8770,8795,8797,8801,8805,8816,8820,8834,8836,8838],[11,8559,4599],{"id":8560},"fibre",[15,8562,18],{"id":17},[20,8564,8565,8568,8569,8572,8573,30],{},[23,8566,8567],{},"Le fibre muscolari"," sono ",[23,8570,8571],{},"le cellule che compongono il muscolo scheletrico",". Ogni fibra è una lunga cellula multinucleata che si contrae per produrre movimento. Un singolo muscolo contiene da migliaia a milioni di fibre, raggruppate in fasci chiamati ",[23,8574,8575],{},"fascicoli",[35,8577],{},[20,8579,8580],{},"💡 Un essere umano adulto possiede tra 200 e 400 miliardi di fibre muscolari, e il loro numero è in gran parte stabilito alla nascita.",[41,8582],{},[44,8584,8586],{"id":8585},"struttura-di-una-fibra","Struttura di una fibra",[20,8588,8589],{},"Dall'esterno verso l'interno:",[104,8591,8592,8598,8604,8610,8616],{},[107,8593,8594,8597],{},[23,8595,8596],{},"Sarcolemma",": membrana esterna della fibra",[107,8599,8600,8603],{},[23,8601,8602],{},"Sarcoplasma",": citoplasma contenente i nutrienti",[107,8605,8606,8609],{},[23,8607,8608],{},"Miofibrille",": i filamenti contrattili",[107,8611,8612,8615],{},[23,8613,8614],{},"Sarcomeri",": unità contrattili (actina + miosina)",[107,8617,8618,8621],{},[23,8619,8620],{},"Mitocondri",": centrali energetiche cellulari",[41,8623],{},[44,8625,8627],{"id":8626},"i-2-tipi-principali-di-fibre","I 2 tipi principali di fibre",[49,8629,8630,8643],{},[52,8631,8632],{},[55,8633,8634,8637,8640],{},[58,8635,8636],{},"Caratteristica",[58,8638,8639],{},"Tipo I (lente)",[58,8641,8642],{},"Tipo II (veloci)",[68,8644,8645,8654,8662,8673,8683,8693,8704],{},[55,8646,8647,8650,8652],{},[73,8648,8649],{},"Velocità di contrazione",[73,8651,379],{},[73,8653,365],{},[55,8655,8656,8658,8660],{},[73,8657,2408],{},[73,8659,3963],{},[73,8661,3976],{},[55,8663,8664,8667,8670],{},[73,8665,8666],{},"Resistenza",[73,8668,8669],{},"Eccellente",[73,8671,8672],{},"Scarsa",[55,8674,8675,8677,8680],{},[73,8676,8620],{},[73,8678,8679],{},"Numerosi",[73,8681,8682],{},"Pochi",[55,8684,8685,8688,8690],{},[73,8686,8687],{},"Sistema energetico",[73,8689,376],{},[73,8691,8692],{},"Anaerobico",[55,8694,8695,8698,8701],{},[73,8696,8697],{},"Colore",[73,8699,8700],{},"Rosso",[73,8702,8703],{},"Bianco",[55,8705,8706,8709,8712],{},[73,8707,8708],{},"Potenziale ipertrofico",[73,8710,8711],{},"Limitato",[73,8713,2466],{},[20,8715,8716,8717,30],{},"La maggior parte dei muscoli contiene un mix di entrambi i tipi. La proporzione esatta è in gran parte ",[23,8718,8719],{},"genetica",[41,8721],{},[44,8723,8725],{"id":8724},"proporzione-di-fibre-in-base-allattività","Proporzione di fibre in base all'attività",[104,8727,8728,8734,8740,8746,8752],{},[107,8729,8730,8733],{},[23,8731,8732],{},"Maratoneta",": 70-90% tipo I (resistenza)",[107,8735,8736,8739],{},[23,8737,8738],{},"Velocista 100 m",": 70-90% tipo II (esplosività)",[107,8741,8742,8745],{},[23,8743,8744],{},"Popolazione generale",": 50/50 nella maggior parte dei muscoli",[107,8747,8748,8751],{},[23,8749,8750],{},"Soleo"," (polpaccio, muscolo posturale): fino all'80% tipo I",[107,8753,8754,8757],{},[23,8755,8756],{},"Tricipite",": prevalentemente tipo II",[41,8759],{},[44,8761,8763],{"id":8762},"si-può-cambiare-il-proprio-tipo-di-fibre","Si può cambiare il proprio tipo di fibre?",[20,8765,8766,8767,30],{},"Risposta parziale: ",[23,8768,8769],{},"SÌ, parzialmente",[104,8771,8772,8779,8785,8792],{},[107,8773,8774,8775,8778],{},"✅ Le ",[23,8776,8777],{},"fibre di tipo IIb"," possono trasformarsi in IIa (più resistenza) con l'allenamento cardio",[107,8780,8774,8781,8784],{},[23,8782,8783],{},"fibre di tipo IIa"," possono tornare a IIb con l'allenamento esplosivo",[107,8786,8787,8788,8791],{},"❌ La conversione tra ",[23,8789,8790],{},"tipo I puro e tipo II puro"," è molto limitata",[107,8793,8794],{},"⚠️ La genetica stabilisce in gran parte il tuo profilo di partenza",[41,8796],{},[44,8798,8800],{"id":8799},"come-sviluppare-entrambi-i-tipi","Come sviluppare entrambi i tipi",[15,8802,8804],{"id":8803},"per-il-tipo-i-lente-resistenza","Per il tipo I (lente / resistenza)",[104,8806,8807,8810,8813],{},[107,8808,8809],{},"Ripetizioni alte (15-30+)",[107,8811,8812],{},"Recupero breve (30-60 sec)",[107,8814,8815],{},"Cardio di resistenza",[15,8817,8819],{"id":8818},"per-il-tipo-ii-veloci-esplosive","Per il tipo II (veloci / esplosive)",[104,8821,8822,8825,8828,8831],{},[107,8823,8824],{},"Ripetizioni pesanti (1-8)",[107,8826,8827],{},"Recupero lungo (3-5 min)",[107,8829,8830],{},"Pliometria, sprint",[107,8832,8833],{},"Velocità di movimento massima",[41,8835],{},[44,8837,234],{"id":233},[20,8839,8840,8841,8844,8845,30],{},"Le fibre muscolari determinano ",[23,8842,8843],{},"il tuo potenziale fisico",". Il tipo I domina nella resistenza, il tipo II nell'esplosività. La genetica stabilisce il tuo profilo di base, ma un allenamento intelligente ottimizza tutto ciò che hai. ",[23,8846,8847],{},"Allena entrambi i tipi per essere un atleta completo",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":8849},[8850,8851,8852,8853,8854,8855],{"id":8585,"depth":250,"text":8586},{"id":8626,"depth":250,"text":8627},{"id":8724,"depth":250,"text":8725},{"id":8762,"depth":250,"text":8763},{"id":8799,"depth":250,"text":8800},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le fibre muscolari sono le cellule che compongono il muscolo. Due tipi principali — Tipo I (lente) e Tipo II (veloci) — definiscono il tuo potenziale fisico.",{},"/lexique/it/fibre","fibers",{"title":4599,"description":8856},"lexique/it/fibre","I_k1GPSYGvYF7j0d5FO0mgNdRfIB91vZsX9ixju8rbU",{"id":8864,"title":8865,"body":8866,"description":9101,"extension":257,"lang":258,"letter":8547,"meta":9102,"navigation":261,"path":9103,"ref":9104,"seo":9105,"stem":9106,"__hash__":9107},"lexique/lexique/it/fibre-muscolari-tipo-i.md","Fibre muscolari di tipo I",{"type":8,"value":8867,"toc":9093},[8868,8871,8873,8883,8885,8888,8890,8894,8935,8937,8941,9000,9002,9006,9038,9040,9044,9047,9061,9063,9065,9079,9081,9083],[11,8869,8865],{"id":8870},"fibre-muscolari-di-tipo-i",[15,8872,18],{"id":17},[20,8874,8875,8878,8879,8882],{},[23,8876,8877],{},"Le fibre di tipo I"," (o a contrazione lenta / fibre \"rosse\") sono ",[23,8880,8881],{},"fibre muscolari ottimizzate per sforzi di bassa intensità e lunga durata",". Si contraggono lentamente ma resistono alla fatica in modo eccezionale.",[35,8884],{},[20,8886,8887],{},"💡 Il soleo, i muscoli posturali e il cuore sono molto ricchi di fibre di tipo I. Permettono sforzi prolungati (corsa, ciclismo, stazione eretta).",[41,8889],{},[44,8891,8893],{"id":8892},"caratteristiche-del-tipo-i","Caratteristiche del tipo I",[104,8895,8896,8902,8907,8913,8919,8925,8930],{},[107,8897,144,8898,8901],{},[23,8899,8900],{},"Resistenza alla fatica",": eccellente",[107,8903,144,8904,8906],{},[23,8905,8620],{},": molto numerosi",[107,8908,144,8909,8912],{},[23,8910,8911],{},"Capillarizzazione",": densa (molto ossigeno)",[107,8914,144,8915,8918],{},[23,8916,8917],{},"Energia",": aerobica (ossidazione di grassi e carboidrati)",[107,8920,974,8921,8924],{},[23,8922,8923],{},"Produzione di forza",": moderata",[107,8926,974,8927,8929],{},[23,8928,8649],{},": lenta",[107,8931,974,8932,8934],{},[23,8933,8708],{},": limitato",[41,8936],{},[44,8938,8940],{"id":8939},"tipo-i-vs-tipo-ii","Tipo I vs Tipo II",[49,8942,8943,8956],{},[52,8944,8945],{},[55,8946,8947,8950,8953],{},[58,8948,8949],{},"Qualità",[58,8951,8952],{},"Tipo I",[58,8954,8955],{},"Tipo II",[68,8957,8958,8966,8975,8983,8992],{},[55,8959,8960,8962,8964],{},[73,8961,335],{},[73,8963,379],{},[73,8965,365],{},[55,8967,8968,8970,8973],{},[73,8969,2408],{},[73,8971,8972],{},"Moderata",[73,8974,3976],{},[55,8976,8977,8979,8981],{},[73,8978,8666],{},[73,8980,8669],{},[73,8982,8672],{},[55,8984,8985,8987,8990],{},[73,8986,8697],{},[73,8988,8989],{},"Rosso (mioglobina)",[73,8991,8703],{},[55,8993,8994,8996,8998],{},[73,8995,8687],{},[73,8997,376],{},[73,8999,8692],{},[41,9001],{},[44,9003,9005],{"id":9004},"come-sviluppare-il-tipo-i","Come sviluppare il tipo I",[104,9007,9008,9014,9020,9026,9032],{},[107,9009,144,9010,9013],{},[23,9011,9012],{},"Ripetizioni alte",": 15-30+ a bassa intensità",[107,9015,144,9016,9019],{},[23,9017,9018],{},"Recupero breve",": 30-60 secondi",[107,9021,144,9022,9025],{},[23,9023,9024],{},"Cardio continuo",": corsa, ciclismo, nuoto di lunga distanza",[107,9027,144,9028,9031],{},[23,9029,9030],{},"Circuiti di resistenza muscolare",": serie collegate, poco recupero",[107,9033,144,9034,9037],{},[23,9035,9036],{},"Allenamento posturale",": hold, plank",[41,9039],{},[44,9041,9043],{"id":9042},"perché-allenare-comunque-il-tipo-i","Perché allenare comunque il tipo I?",[20,9045,9046],{},"Anche per chi si allena principalmente per l'estetica, il tipo I conta:",[104,9048,9049,9052,9055,9058],{},[107,9050,9051],{},"Migliore recupero tra le serie e le sessioni",[107,9053,9054],{},"Postura e stabilità del treno inferiore",[107,9056,9057],{},"Salute cardiovascolare",[107,9059,9060],{},"Alcuni autori ritengono che abbiano un piccolo potenziale ipertrofico (spesso sottovalutato)",[41,9062],{},[44,9064,211],{"id":210},[104,9066,9067,9070,9073,9076],{},[107,9068,9069],{},"❌ Ignorare il tipo I quando si cerca solo l'ipertrofia",[107,9071,9072],{},"❌ Allenarsi sempre pesante senza lavorare la resistenza",[107,9074,9075],{},"❌ Confondere \"cardio\" e \"resistenza muscolare\"",[107,9077,9078],{},"❌ Dimenticare i muscoli posturali (spesso di tipo I)",[41,9080],{},[44,9082,234],{"id":233},[20,9084,9085,9086,9089,9090,30],{},"Le fibre di tipo I sono ",[23,9087,9088],{},"la base della resistenza, della postura e del recupero",". Anche chi si concentra sulla forza non dovrebbe ignorarle: ripetizioni alte, bassa intensità, cardio classico. ",[23,9091,9092],{},"Un atleta completo allena entrambi i tipi",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":9094},[9095,9096,9097,9098,9099,9100],{"id":8892,"depth":250,"text":8893},{"id":8939,"depth":250,"text":8940},{"id":9004,"depth":250,"text":9005},{"id":9042,"depth":250,"text":9043},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le fibre di tipo I (a contrazione lenta) sono fibre muscolari orientate alla resistenza. Resistenti alla fatica, sostengono sforzi prolungati.",{},"/lexique/it/fibre-muscolari-tipo-i","muscle-fibers-type-i",{"title":8865,"description":9101},"lexique/it/fibre-muscolari-tipo-i","56SefAjWPL8ol773cm9bmqKq7I-m6YaxK9WgjSIfVFo",{"id":9109,"title":9110,"body":9111,"description":9307,"extension":257,"lang":258,"letter":8547,"meta":9308,"navigation":261,"path":9309,"ref":9310,"seo":9311,"stem":9312,"__hash__":9313},"lexique/lexique/it/fibre-muscolari-tipo-ii.md","Fibre muscolari di tipo II",{"type":8,"value":9112,"toc":9300},[9113,9116,9118,9128,9130,9133,9135,9139,9183,9186,9188,9192,9225,9227,9231,9262,9264,9267,9269,9271,9285,9287,9289],[11,9114,9110],{"id":9115},"fibre-muscolari-di-tipo-ii",[15,9117,18],{"id":17},[20,9119,9120,9123,9124,9127],{},[23,9121,9122],{},"Le fibre di tipo II"," (o fibre a contrazione rapida / fibre \"bianche\") sono ",[23,9125,9126],{},"fibre muscolari ottimizzate per sforzi ad alta intensità e breve durata",". Si contraggono in modo rapido e potente, ma affaticano rapidamente.",[35,9129],{},[20,9131,9132],{},"💡 Il tricipite, il bicipite, i quadricipiti e il gastrocnemio sono tipicamente ricchi di fibre di tipo II. Il contrario delle fibre di tipo I (lente, orientate alla resistenza).",[41,9134],{},[44,9136,9138],{"id":9137},"i-2-sottotipi-del-tipo-ii","I 2 sottotipi del tipo II",[49,9140,9141,9154],{},[52,9142,9143],{},[55,9144,9145,9148,9150,9152],{},[58,9146,9147],{},"Sottotipo",[58,9149,335],{},[58,9151,8666],{},[58,9153,4630],{},[68,9155,9156,9169],{},[55,9157,9158,9161,9164,9166],{},[73,9159,9160],{},"Tipo IIa",[73,9162,9163],{},"Rapida",[73,9165,8972],{},[73,9167,9168],{},"Ibrida (forza + un po' di resistenza)",[55,9170,9171,9174,9177,9180],{},[73,9172,9173],{},"Tipo IIb (o IIx)",[73,9175,9176],{},"Molto rapida",[73,9178,9179],{},"Molto bassa",[73,9181,9182],{},"Potenza pura, esplosiva",[20,9184,9185],{},"Le fibre di tipo IIb sono le più potenti, ma anche le più rapide ad affaticarsi.",[41,9187],{},[44,9189,9191],{"id":9190},"caratteristiche-del-tipo-ii","Caratteristiche del tipo II",[104,9193,9194,9199,9204,9209,9214,9219],{},[107,9195,144,9196,9198],{},[23,9197,8923],{},": molto alta",[107,9200,144,9201,9203],{},[23,9202,8649],{},": rapida o molto rapida",[107,9205,144,9206,9208],{},[23,9207,8708],{},": alto (guadagni muscolari visibili)",[107,9210,974,9211,9213],{},[23,9212,8666],{},": bassa",[107,9215,974,9216,9218],{},[23,9217,8620],{},": pochi",[107,9220,974,9221,9224],{},[23,9222,9223],{},"Fonte energetica",": anaerobica (ATP-PC, glicolisi)",[41,9226],{},[44,9228,9230],{"id":9229},"come-sviluppare-il-tipo-ii","Come sviluppare il tipo II",[104,9232,9233,9239,9244,9250,9256],{},[107,9234,144,9235,9238],{},[23,9236,9237],{},"Ripetizioni pesanti",": 1-8 ripetizioni al 70-90% 1RM",[107,9240,144,9241,9243],{},[23,9242,7392],{},": 3-5 minuti",[107,9245,144,9246,9249],{},[23,9247,9248],{},"Movimenti esplosivi",": power clean, salti, pliometria",[107,9251,144,9252,9255],{},[23,9253,9254],{},"Sprint",": 20-100 m al massimo sforzo",[107,9257,144,9258,9261],{},[23,9259,9260],{},"Velocità massima di movimento",": anche con carichi moderati, spingi con intenzione",[35,9263],{},[20,9265,9266],{},"⚠️ Le fibre di tipo II si atrofizzano più rapidamente con l'età e l'inattività rispetto al tipo I. Mantenerle richiede una stimolazione regolare.",[41,9268],{},[44,9270,211],{"id":210},[104,9272,9273,9276,9279,9282],{},[107,9274,9275],{},"❌ Allenarsi sempre con ripetizioni alte (15+) → ignora il tipo II",[107,9277,9278],{},"❌ Movimenti lenti senza intenzione esplosiva",[107,9280,9281],{},"❌ Solo cardio senza allenamento con i pesi (atrofia del tipo II)",[107,9283,9284],{},"❌ Saltare pliometria e sprint",[41,9286],{},[44,9288,234],{"id":233},[20,9290,9291,9292,9295,9296,9299],{},"Le fibre di tipo II sono ",[23,9293,9294],{},"il tuo motore per forza, potenza e ipertrofia visibile",". Allenale con carichi pesanti, poche ripetizioni, intenzione esplosiva. ",[23,9297,9298],{},"Sviluppale da giovane, mantienile con l'età"," — sono le prime a scomparire con la sedentarietà.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":9301},[9302,9303,9304,9305,9306],{"id":9137,"depth":250,"text":9138},{"id":9190,"depth":250,"text":9191},{"id":9229,"depth":250,"text":9230},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le fibre di tipo II (a contrazione rapida) sono fibre muscolari potenti, ottimizzate per sforzi esplosivi. Essenziali per forza e potenza.",{},"/lexique/it/fibre-muscolari-tipo-ii","type-ii-muscle-fibers",{"title":9110,"description":9307},"lexique/it/fibre-muscolari-tipo-ii","at9XsS4Um7bVvsEd2ruKJ03ZxO97aupEJmLO0ZWtxuM",{"id":9315,"title":9316,"body":9317,"description":9537,"extension":257,"lang":258,"letter":8547,"meta":9538,"navigation":261,"path":9539,"ref":9540,"seo":9541,"stem":9542,"__hash__":9543},"lexique/lexique/it/finestra-anabolica.md","Finestra anabolica",{"type":8,"value":9318,"toc":9529},[9319,9322,9324,9334,9336,9339,9341,9345,9349,9360,9364,9384,9386,9390,9441,9443,9447,9450,9464,9467,9469,9473,9496,9498,9500,9514,9516,9518],[11,9320,9316],{"id":9321},"finestra-anabolica",[15,9323,18],{"id":17},[20,9325,5071,9326,9329,9330,9333],{},[23,9327,9328],{},"finestra anabolica"," è, secondo la teoria classica, il ",[23,9331,9332],{},"periodo di 30-60 minuti dopo l'allenamento"," in cui il corpo sarebbe particolarmente ricettivo ai nutrienti (proteine, carboidrati) per la crescita muscolare.",[35,9335],{},[20,9337,9338],{},"💡 Le ricerche recenti hanno molto ridimensionato questo concetto. La \"finestra\" è molto più ampia di quanto si pensasse originariamente.",[41,9340],{},[44,9342,9344],{"id":9343},"il-mito-e-la-realtà","Il mito e la realtà",[15,9346,9348],{"id":9347},"vecchia-teoria-anni-90","Vecchia teoria (anni '90)",[104,9350,9351,9354,9357],{},[107,9352,9353],{},"Bisogna mangiare ENTRO 30 minuti dall'allenamento",[107,9355,9356],{},"Altrimenti i risultati vengono \"persi\"",[107,9358,9359],{},"Servono subito carboidrati + proteine ad assorbimento rapido",[15,9361,9363],{"id":9362},"scienza-attuale","Scienza attuale",[104,9365,9366,9372,9378,9381],{},[107,9367,9368,9369],{},"La finestra è in realtà ampia ",[23,9370,9371],{},"4-6 ore",[107,9373,9374,9375],{},"Ciò che conta è ",[23,9376,9377],{},"l'apporto proteico totale giornaliero",[107,9379,9380],{},"Il pasto pre-allenamento nutre anche il periodo post-allenamento",[107,9382,9383],{},"L'urgenza pratica è sopravvalutata",[41,9385],{},[44,9387,9389],{"id":9388},"cosa-conta-davvero-nel-post-allenamento","Cosa conta davvero nel post-allenamento",[49,9391,9392,9400],{},[52,9393,9394],{},[55,9395,9396,9398],{},[58,9397,4199],{},[58,9399,629],{},[68,9401,9402,9410,9418,9426,9433],{},[55,9403,9404,9407],{},[73,9405,9406],{},"Proteine totali giornaliere",[73,9408,9409],{},"⭐⭐⭐⭐⭐ fondamentale",[55,9411,9412,9415],{},[73,9413,9414],{},"Distribuzione durante la giornata (ogni 3-4h)",[73,9416,9417],{},"⭐⭐⭐⭐ molto importante",[55,9419,9420,9423],{},[73,9421,9422],{},"Pasto pre-allenamento",[73,9424,9425],{},"⭐⭐⭐ importante",[55,9427,9428,9431],{},[73,9429,9430],{},"Mangiare entro 4h dopo",[73,9432,9425],{},[55,9434,9435,9438],{},[73,9436,9437],{},"Mangiare entro 30 min dopo",[73,9439,9440],{},"⭐ marginale",[41,9442],{},[44,9444,9446],{"id":9445},"quando-la-finestra-conta-davvero","Quando la finestra conta davvero",[20,9448,9449],{},"La finestra di 30-60 minuti conta in 2 casi specifici:",[104,9451,9452,9458],{},[107,9453,9454,9457],{},[23,9455,9456],{},"Allenamento a digiuno",": nessun pasto prima, catabolismo accelerato, il pasto post-allenamento è più critico",[107,9459,9460,9463],{},[23,9461,9462],{},"Due sedute nello stesso giorno",": ottimizzare il recupero tra le due",[20,9465,9466],{},"Per il resto, la tempistica è molto più flessibile.",[41,9468],{},[44,9470,9472],{"id":9471},"cosa-mangiare-nella-finestra-post-allenamento","Cosa mangiare nella finestra post-allenamento",[104,9474,9475,9480,9485,9490],{},[107,9476,144,9477,9479],{},[23,9478,4568],{},": 25-40 g (o 0,4 g/kg di peso corporeo)",[107,9481,144,9482,9484],{},[23,9483,4576],{},": 50-100 g se la seduta è intensa",[107,9486,144,9487,9489],{},[23,9488,6044],{},": 500-1000 ml di acqua",[107,9491,144,9492,9495],{},[23,9493,9494],{},"Facoltativamente elettroliti"," in caso di sudorazione abbondante",[41,9497],{},[44,9499,211],{"id":210},[104,9501,9502,9505,9508,9511],{},[107,9503,9504],{},"❌ Stressarsi se non si riesce a mangiare entro 30 minuti",[107,9506,9507],{},"❌ Bere solo carboidrati rapidi senza proteine",[107,9509,9510],{},"❌ Ignorare le proteine totali giornaliere concentrandosi solo sul post-allenamento",[107,9512,9513],{},"❌ Confondere la \"finestra anabolica\" con la \"finestra dimagrante\"",[41,9515],{},[44,9517,4489],{"id":4488},[20,9519,9520,9521,9524,9525,9528],{},"La finestra anabolica ",[23,9522,9523],{},"esiste, ma è più ampia di quanto originariamente affermato",". L'apporto proteico totale giornaliero conta più del solo pasto post-allenamento. ",[23,9526,9527],{},"Mangia proteine ogni 3-4 ore, incluso dopo l'allenamento (idealmente entro 4h)",". Non stressarti per un conto alla rovescia di 30 minuti.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":9530},[9531,9532,9533,9534,9535,9536],{"id":9343,"depth":250,"text":9344},{"id":9388,"depth":250,"text":9389},{"id":9445,"depth":250,"text":9446},{"id":9471,"depth":250,"text":9472},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":4488,"depth":250,"text":4489},"La finestra anabolica è il periodo post-allenamento considerato ideale per l'alimentazione. La realtà: è molto più ampia di quanto si pensasse.",{},"/lexique/it/finestra-anabolica","anabolic-window",{"title":9316,"description":9537},"lexique/it/finestra-anabolica","TMGBk_9JIP-kPWzqcyuG-y4qXd36CLaTyjN4MxvcPH0",{"id":9545,"title":9546,"body":9547,"description":9772,"extension":257,"lang":258,"letter":8547,"meta":9773,"navigation":261,"path":9774,"ref":9775,"seo":9776,"stem":9777,"__hash__":9778},"lexique/lexique/it/flessione.md","Flessione",{"type":8,"value":9548,"toc":9764},[9549,9551,9553,9564,9566,9569,9571,9575,9607,9609,9613,9661,9663,9667,9671,9676,9680,9685,9688,9693,9697,9702,9704,9708,9715,9729,9732,9734,9736,9750,9752,9754],[11,9550,9546],{"id":8135},[15,9552,18],{"id":17},[20,9554,5071,9555,1290,9557,9560,9561,9563],{},[23,9556,8135],{},[23,9558,9559],{},"riduce l'angolo tra due segmenti corporei a livello di un'articolazione",". È il movimento opposto dell'",[23,9562,8122],{},", che aumenta quell'angolo.",[35,9565],{},[20,9567,9568],{},"💡 Trucco mnemonico: flessione = \"piegare\" (pensa a quando \"flexi\" il bicipite — pieghi il gomito). Estensione = \"estendere\".",[41,9570],{},[44,9572,9574],{"id":9573},"esempi-di-flessione","Esempi di flessione",[104,9576,9577,9583,9589,9595,9601],{},[107,9578,9579,9582],{},[23,9580,9581],{},"Flessione del gomito",": curl con bilanciere, il bicipite si contrae",[107,9584,9585,9588],{},[23,9586,9587],{},"Flessione del ginocchio",": leg curl, i femorali si attivano",[107,9590,9591,9594],{},[23,9592,9593],{},"Flessione dell'anca",": sollevare il ginocchio verso il petto",[107,9596,9597,9600],{},[23,9598,9599],{},"Flessione della colonna",": arrotondare in avanti (sit-up, crunch)",[107,9602,9603,9606],{},[23,9604,9605],{},"Flessione del polso",": piegare la mano verso l'avambraccio interno",[41,9608],{},[44,9610,9612],{"id":9611},"principali-muscoli-flessori","Principali muscoli flessori",[49,9614,9615,9624],{},[52,9616,9617],{},[55,9618,9619,9621],{},[58,9620,8194],{},[58,9622,9623],{},"Flessori principali",[68,9625,9626,9633,9640,9647,9654],{},[55,9627,9628,9630],{},[73,9629,8219],{},[73,9631,9632],{},"Bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale",[55,9634,9635,9637],{},[73,9636,8204],{},[73,9638,9639],{},"Femorali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso)",[55,9641,9642,9644],{},[73,9643,711],{},[73,9645,9646],{},"Ileopsoas, retto femorale",[55,9648,9649,9651],{},[73,9650,8227],{},[73,9652,9653],{},"Retto dell'addome (addominali), obliqui",[55,9655,9656,9658],{},[73,9657,700],{},[73,9659,9660],{},"Deltoide anteriore, grande pettorale",[41,9662],{},[44,9664,9666],{"id":9665},"i-migliori-esercizi-per-i-flessori","I migliori esercizi per i flessori",[15,9668,9670],{"id":9669},"flessione-del-gomito-bicipiti","Flessione del gomito (bicipiti)",[104,9672,9673],{},[107,9674,9675],{},"✅ Curl con bilanciere, curl a martello, curl alla panca Scott, trazioni presa supina",[15,9677,9679],{"id":9678},"flessione-del-ginocchio-femorali","Flessione del ginocchio (femorali)",[104,9681,9682],{},[107,9683,9684],{},"✅ Leg curl, Nordic curl, glute-ham raise",[15,9686,9593],{"id":9687},"flessione-dellanca",[104,9689,9690],{},[107,9691,9692],{},"✅ Sollevamento gambe alla sbarra, sollevamento ginocchia, sit-up",[15,9694,9696],{"id":9695},"flessione-della-colonna-addominali","Flessione della colonna (addominali)",[104,9698,9699],{},[107,9700,9701],{},"✅ Crunch, crunch ai cavi, sit-up",[41,9703],{},[44,9705,9707],{"id":9706},"il-caso-della-flessione-dellanca","Il caso della flessione dell'anca",[20,9709,9710,9711,9714],{},"I flessori dell'anca (in particolare l'ileopsoas) sono ",[23,9712,9713],{},"cronicamente rigidi"," nella maggior parte delle persone a causa delle lunghe ore trascorse seduti. Conseguenze:",[104,9716,9717,9720,9723,9726],{},[107,9718,9719],{},"❌ Dolore lombare",[107,9721,9722],{},"❌ Anteroversione del bacino",[107,9724,9725],{},"❌ I glutei si \"disattivano\" perché i flessori dell'anca prendono il sopravvento",[107,9727,9728],{},"❌ Riduzione delle prestazioni in sprint e squat",[20,9730,9731],{},"Soluzione: stretching regolare dei flessori dell'anca (affondo basso, posizione del piccione, ecc.).",[41,9733],{},[44,9735,211],{"id":210},[104,9737,9738,9741,9744,9747],{},[107,9739,9740],{},"❌ Confondere la flessione (angolo che si chiude) con l'estensione (angolo che si apre)",[107,9742,9743],{},"❌ Allenare solo i flessori, trascurando gli estensori (squilibrio muscolare)",[107,9745,9746],{},"❌ Stare seduti tutto il giorno = flessori dell'anca rigidi",[107,9748,9749],{},"❌ Crunch eccessivi senza lavoro di estensione (schiena arrotondata)",[41,9751],{},[44,9753,234],{"id":233},[20,9755,9756,9757,9760,9761,30],{},"Flessione = ",[23,9758,9759],{},"chiusura dell'angolo articolare",". Essenziale per presa, postura e movimento. Bilancia sempre con un adeguato lavoro degli estensori per evitare squilibri muscolari. ",[23,9762,9763],{},"Fai stretching regolare ai flessori dell'anca se passi molte ore seduto",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":9765},[9766,9767,9768,9769,9770,9771],{"id":9573,"depth":250,"text":9574},{"id":9611,"depth":250,"text":9612},{"id":9665,"depth":250,"text":9666},{"id":9706,"depth":250,"text":9707},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La flessione è il movimento anatomico che riduce l'angolo tra due segmenti corporei. Il contrario dell'estensione.",{},"/lexique/it/flessione","flexion",{"title":9546,"description":9772},"lexique/it/flessione","7xc2P0dwZtaJ0YK3HHTCUY3dc3yKL9qwO4BHhYZY60w",{"id":9780,"title":6067,"body":9781,"description":10142,"extension":257,"lang":258,"letter":8547,"meta":10143,"navigation":261,"path":10144,"ref":9785,"seo":10145,"stem":10146,"__hash__":10147},"lexique/lexique/it/foam-rolling.md",{"type":8,"value":9782,"toc":10132},[9783,9786,9788,9798,9801,9803,9810,9812,9816,9819,9849,9851,9854,9856,9860,9918,9920,9924,9928,9931,9935,9938,9942,9945,9949,9952,9956,9959,9963,9966,9968,9972,10004,10006,10010,10078,10080,10082,10096,10098,10100,10117,10119,10121],[11,9784,6067],{"id":9785},"foam-rolling",[15,9787,18],{"id":17},[20,9789,4128,9790,9793,9794,9797],{},[23,9791,9792],{},"foam rolling"," è una ",[23,9795,9796],{},"tecnica di auto-massaggio che utilizza un rullo in schiuma"," o altri strumenti (palline, bastoni) per applicare pressione su muscoli e fasce.",[20,9799,9800],{},"Pratica diffusa in palestra, considerata uno strumento chiave per il recupero e la mobilità.",[35,9802],{},[20,9804,9805,9806,9809],{},"💡 Il foam rolling agisce principalmente sul ",[23,9807,9808],{},"rilascio miofasciale",": allenta la fascia (tessuto connettivo che avvolge i muscoli) e stimola la circolazione locale.",[41,9811],{},[44,9813,9815],{"id":9814},"benefici-del-foam-rolling","Benefici del foam rolling",[20,9817,9818],{},"La scienza ha validato diversi effetti:",[104,9820,9821,9827,9832,9837,9843],{},[107,9822,144,9823,9826],{},[23,9824,9825],{},"Aumento temporaneo del range di movimento"," (10-15 min dopo)",[107,9828,144,9829],{},[23,9830,9831],{},"Riduzione soggettiva del DOMS",[107,9833,144,9834],{},[23,9835,9836],{},"Miglioramento della circolazione sanguigna locale",[107,9838,144,9839,9842],{},[23,9840,9841],{},"Preparazione neuromuscolare"," come riscaldamento",[107,9844,144,9845,9848],{},[23,9846,9847],{},"Rilassamento muscolare"," e riduzione del tono di base",[35,9850],{},[20,9852,9853],{},"⚠️ Gli effetti durano tipicamente 10-30 minuti. Il foam rolling non ha effetti strutturali permanenti: è uno strumento puntuale, non una soluzione miracolosa.",[41,9855],{},[44,9857,9859],{"id":9858},"quando-usarlo","Quando usarlo?",[49,9861,9862,9873],{},[52,9863,9864],{},[55,9865,9866,9869,9871],{},[58,9867,9868],{},"Momento",[58,9870,2998],{},[58,9872,338],{},[68,9874,9875,9886,9896,9907],{},[55,9876,9877,9880,9883],{},[73,9878,9879],{},"Prima della sessione",[73,9881,9882],{},"Preparare i muscoli, aumentare il range",[73,9884,9885],{},"5-10 min",[55,9887,9888,9891,9894],{},[73,9889,9890],{},"Dopo la sessione",[73,9892,9893],{},"Recupero, rilassamento",[73,9895,9885],{},[55,9897,9898,9901,9904],{},[73,9899,9900],{},"Giorno di riposo",[73,9902,9903],{},"Recupero attivo, mobilità",[73,9905,9906],{},"10-15 min",[55,9908,9909,9912,9915],{},[73,9910,9911],{},"Al mattino",[73,9913,9914],{},"Risveglio muscolare, rigidità",[73,9916,9917],{},"5 min",[41,9919],{},[44,9921,9923],{"id":9922},"zone-prioritarie","Zone prioritarie",[15,9925,9927],{"id":9926},"_1-quadricipiti","1. Quadricipiti",[20,9929,9930],{},"Sdraiati a pancia in giù, fai rotolare dal ginocchio all'inguine. 30-60s per gamba.",[15,9932,9934],{"id":9933},"_2-femorali","2. Femorali",[20,9936,9937],{},"Seduto, gambe distese sul rullo. Fai rotolare dal retro del ginocchio ai glutei.",[15,9939,9941],{"id":9940},"_3-bendelletta-ileotibiale","3. Bendelletta ileotibiale",[20,9943,9944],{},"Sdraiato su un fianco, fai rotolare la parte esterna della coscia. Sensibile ma utile.",[15,9946,9948],{"id":9947},"_4-glutei","4. Glutei",[20,9950,9951],{},"Seduto sul rullo, gamba incrociata sul ginocchio opposto. Eccellente per rilasciare il piriforme.",[15,9953,9955],{"id":9954},"_5-dorsali-e-tratto-toracico","5. Dorsali e tratto toracico",[20,9957,9958],{},"Sdraiato sulla schiena, rullo sotto le scapole. Eccellente per la postura.",[15,9960,9962],{"id":9961},"_6-polpacci","6. Polpacci",[20,9964,9965],{},"Seduto, polpacci sul rullo. Fai rotolare dal tendine d'Achille al ginocchio.",[41,9967],{},[44,9969,9971],{"id":9970},"come-farlo-correttamente","Come farlo correttamente",[104,9973,9974,9980,9986,9992,9998],{},[107,9975,144,9976,9979],{},[23,9977,9978],{},"Pressione moderata",": fastidio accettabile, nessun dolore intenso",[107,9981,144,9982,9985],{},[23,9983,9984],{},"Movimenti lenti",": 1 cm al secondo, non più veloce",[107,9987,144,9988,9991],{},[23,9989,9990],{},"30-60 secondi per zona",": non di più, altrimenti l'efficacia cala",[107,9993,144,9994,9997],{},[23,9995,9996],{},"Fermati sui punti dolenti",": 20-30s di pressione statica",[107,9999,144,10000,10003],{},[23,10001,10002],{},"Respirazione profonda",": aiuta a rilasciare la tensione",[41,10005],{},[44,10007,10009],{"id":10008},"quale-strumento-scegliere","Quale strumento scegliere?",[49,10011,10012,10024],{},[52,10013,10014],{},[55,10015,10016,10019,10021],{},[58,10017,10018],{},"Strumento",[58,10020,7605],{},[58,10022,10023],{},"Livello",[68,10025,10026,10037,10048,10058,10068],{},[55,10027,10028,10031,10034],{},[73,10029,10030],{},"Rullo liscio",[73,10032,10033],{},"Versatile, principianti",[73,10035,10036],{},"Tutti",[55,10038,10039,10042,10045],{},[73,10040,10041],{},"Rullo con texture",[73,10043,10044],{},"Pressione intensa, mirata",[73,10046,10047],{},"Intermedio+",[55,10049,10050,10053,10056],{},[73,10051,10052],{},"Pallina da tennis/lacrosse",[73,10054,10055],{},"Piccole zone (glutei, pianta del piede)",[73,10057,10036],{},[55,10059,10060,10063,10066],{},[73,10061,10062],{},"Bastone",[73,10064,10065],{},"Polpacci, cosce (viaggio)",[73,10067,10036],{},[55,10069,10070,10073,10076],{},[73,10071,10072],{},"Massage gun",[73,10074,10075],{},"Vibrazione mirata, veloce",[73,10077,10036],{},[41,10079],{},[44,10081,5637],{"id":5636},[104,10083,10084,10087,10090,10093],{},[107,10085,10086],{},"❌ \"Il foam rolling rompe le aderenze\": falso, la fascia è troppo resistente",[107,10088,10089],{},"❌ \"Più dolore = più efficace\": falso, è vero il contrario",[107,10091,10092],{},"❌ \"Sostituisce lo stretching\": no, sono strumenti complementari",[107,10094,10095],{},"❌ \"Cura gli infortuni\": no, evita le zone infortunate",[41,10097],{},[44,10099,211],{"id":210},[104,10101,10102,10105,10108,10111,10114],{},[107,10103,10104],{},"❌ Rotolare troppo velocemente (poco effetto)",[107,10106,10107],{},"❌ Forzare su zone molto dolorose (può peggiorare la situazione)",[107,10109,10110],{},"❌ Rotolare direttamente sulle articolazioni",[107,10112,10113],{},"❌ Ignorare i muscoli antagonisti a quello dolente",[107,10115,10116],{},"❌ Passare 30 minuti a rotolare ovunque (10-15 min mirati sono sufficienti)",[41,10118],{},[44,10120,234],{"id":233},[20,10122,10123,10124,10127,10128,10131],{},"Il foam rolling è ",[23,10125,10126],{},"un eccellente strumento di preparazione e recupero",", se usato correttamente. 5-10 min mirati prima o dopo la sessione, pressione moderata, movimenti lenti. ",[23,10129,10130],{},"Non è uno strumento miracoloso, ma un valido complemento alla tua routine",". Combinalo con stretching e mobilità per risultati ottimali.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":10133},[10134,10135,10136,10137,10138,10139,10140,10141],{"id":9814,"depth":250,"text":9815},{"id":9858,"depth":250,"text":9859},{"id":9922,"depth":250,"text":9923},{"id":9970,"depth":250,"text":9971},{"id":10008,"depth":250,"text":10009},{"id":5636,"depth":250,"text":5637},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il foam rolling è una tecnica di auto-massaggio miofasciale per sciogliere le tensioni muscolari. Scopri come usarlo per migliorare recupero e mobilità.",{},"/lexique/it/foam-rolling",{"title":6067,"description":10142},"lexique/it/foam-rolling","JKGp3bR2fRFRbW2VqqrDaRuTMcNyfUliI4WVplWa7Qs",{"id":10149,"title":10150,"body":10151,"description":10396,"extension":257,"lang":258,"letter":8547,"meta":10397,"navigation":261,"path":10398,"ref":10155,"seo":10399,"stem":10400,"__hash__":10401},"lexique/lexique/it/for-time.md","For Time",{"type":8,"value":10152,"toc":10388},[10153,10156,10158,10167,10170,10172,10175,10177,10181,10185,10196,10200,10208,10212,10220,10222,10226,10272,10274,10277,10279,10283,10315,10317,10321,10353,10355,10357,10374,10376,10378],[11,10154,10150],{"id":10155},"for-time",[15,10157,18],{"id":17},[20,10159,10160,10162,10163,10166],{},[23,10161,10150],{}," è un formato di allenamento in cui devi ",[23,10164,10165],{},"completare un volume di lavoro fisso nel minor tempo possibile",". Il punteggio = il tempo totale. Più sei veloce, meglio è.",[20,10168,10169],{},"Logica opposta rispetto all'AMRAP (massimo lavoro in un tempo fisso): qui il lavoro è fisso, il tempo è la variabile.",[35,10171],{},[20,10173,10174],{},"💡 For Time = gara di sprint. AMRAP = gara di resistenza con un cronometro fisso. Due formati complementari.",[41,10176],{},[44,10178,10180],{"id":10179},"esempi-di-for-time","Esempi di For Time",[15,10182,10184],{"id":10183},"cindy-crossfit","\"Cindy\" (CrossFit)",[104,10186,10187,10190,10193],{},[107,10188,10189],{},"5 trazioni + 10 piegamenti + 15 squat",[107,10191,10192],{},"20 round totali",[107,10194,10195],{},"Punteggio = tempo totale",[15,10197,10199],{"id":10198},"_500-metri-ai-remi","\"500 metri ai remi\"",[104,10201,10202,10205],{},[107,10203,10204],{},"Rema 500 m il più velocemente possibile",[107,10206,10207],{},"Punteggio = tempo",[15,10209,10211],{"id":10210},"_100-burpee","\"100 burpee\"",[104,10213,10214,10217],{},[107,10215,10216],{},"Esegui 100 burpee di fila",[107,10218,10219],{},"Punteggio = tempo (non perdere il conteggio)",[41,10221],{},[44,10223,10225],{"id":10224},"la-strategia-di-pacing-nel-for-time","La strategia di pacing nel For Time",[49,10227,10228,10238],{},[52,10229,10230],{},[55,10231,10232,10235],{},[58,10233,10234],{},"Durata del workout",[58,10236,10237],{},"Strategia",[68,10239,10240,10248,10256,10264],{},[55,10241,10242,10245],{},[73,10243,10244],{},"\u003C 5 min (sprint)",[73,10246,10247],{},"Massima intensità, spingi oltre la fatica",[55,10249,10250,10253],{},[73,10251,10252],{},"5-15 min (medio)",[73,10254,10255],{},"Duro ma controllato, finisci forte",[55,10257,10258,10261],{},[73,10259,10260],{},"15-30 min (lungo)",[73,10262,10263],{},"Ritmo sostenibile, conserva energie per l'ultimo 25%",[55,10265,10266,10269],{},[73,10267,10268],{},"> 30 min (molto lungo)",[73,10270,10271],{},"Ritmo di resistenza, pause intelligenti, idratazione",[35,10273],{},[20,10275,10276],{},"⚠️ L'errore classico da principianti nel \"For Time\": scattare nel primo round e crollare per il resto. Meglio partire all'80% e accelerare a metà percorso.",[41,10278],{},[44,10280,10282],{"id":10281},"benefici-del-for-time","Benefici del For Time",[104,10284,10285,10291,10297,10303,10309],{},[107,10286,144,10287,10290],{},[23,10288,10289],{},"Misurabilità diretta",": il tempo è il punteggio universale",[107,10292,144,10293,10296],{},[23,10294,10295],{},"Sfida mentale",": spingersi oltre quando arriva la fatica",[107,10298,144,10299,10302],{},[23,10300,10301],{},"Comparabilità",": stesso workout = punteggi confrontabili",[107,10304,144,10305,10308],{},[23,10306,10307],{},"Progressione concreta",": rifai lo stesso workout dopo 4-6 settimane",[107,10310,144,10311,10314],{},[23,10312,10313],{},"Alta motivazione",": un cronometro che scorre crea urgenza",[41,10316],{},[44,10318,10320],{"id":10319},"consigli-per-performare","Consigli per performare",[104,10322,10323,10329,10335,10341,10347],{},[107,10324,144,10325,10328],{},[23,10326,10327],{},"Pianifica le pause"," in anticipo (es. 5 burpee, 5 sec di pausa)",[107,10330,144,10331,10334],{},[23,10332,10333],{},"Tecnica solida",": ripetizioni scorrette = tempo perso + rischio infortunio",[107,10336,144,10337,10340],{},[23,10338,10339],{},"Suddivisioni intelligenti",": 50 ripetizioni in 5×10 è più veloce di 1×50 con collasso",[107,10342,144,10343,10346],{},[23,10344,10345],{},"Controllo della respirazione",": non trattenere il fiato durante le ripetizioni",[107,10348,144,10349,10352],{},[23,10350,10351],{},"Traccia ogni punteggio",": l'unico modo per misurare i progressi reali",[41,10354],{},[44,10356,211],{"id":210},[104,10358,10359,10362,10365,10368,10371],{},[107,10360,10361],{},"❌ Scegliere un workout troppo lungo (si sovrappone alla zona AMRAP)",[107,10363,10364],{},"❌ Sacrificare la tecnica per un tempo più veloce",[107,10366,10367],{},"❌ Partire in modalità sprint a prescindere dalla durata totale",[107,10369,10370],{},"❌ Non riscaldarsi adeguatamente",[107,10372,10373],{},"❌ Confrontare il proprio tempo con quello degli altri senza considerare il livello",[41,10375],{},[44,10377,234],{"id":233},[20,10379,10380,10381,10384,10385,30],{},"For Time è ",[23,10382,10383],{},"il formato ideale per la performance misurabile",". Scegli un workout, pianifica il ritmo, spingi al massimo, traccia il punteggio. Confrontati con te stesso del passato, non con gli altri. ",[23,10386,10387],{},"Sii il tuo stesso benchmark",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":10389},[10390,10391,10392,10393,10394,10395],{"id":10179,"depth":250,"text":10180},{"id":10224,"depth":250,"text":10225},{"id":10281,"depth":250,"text":10282},{"id":10319,"depth":250,"text":10320},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il For Time è un formato di allenamento CrossFit in cui completi un volume di lavoro fisso nel minor tempo possibile: una corsa contro il cronometro.",{},"/lexique/it/for-time",{"title":10150,"description":10396},"lexique/it/for-time","jK4DkrAUWzWLPx0ujsyKLQb8tqsMhAotnxDQW8LtJGs",{"id":10403,"title":10404,"body":10405,"description":10682,"extension":257,"lang":258,"letter":8547,"meta":10683,"navigation":261,"path":10684,"ref":10685,"seo":10686,"stem":10687,"__hash__":10688},"lexique/lexique/it/forza-muscolare.md","Forza muscolare",{"type":8,"value":10406,"toc":10674},[10407,10410,10412,10426,10428,10431,10433,10437,10494,10496,10500,10503,10523,10525,10528,10530,10534,10570,10572,10576,10637,10640,10642,10644,10660,10662,10664],[11,10408,10404],{"id":10409},"forza-muscolare",[15,10411,18],{"id":17},[20,10413,10414,10417,10418,10421,10422,10425],{},[23,10415,10416],{},"La forza muscolare"," è la ",[23,10419,10420],{},"forza massima che un muscolo (o gruppo muscolare) può produrre contro una resistenza esterna",". Si misura tipicamente con l'",[23,10423,10424],{},"1RM"," (massimale su una ripetizione) su un dato esercizio.",[35,10427],{},[20,10429,10430],{},"💡 La forza è la base di ogni altra qualità fisica: potenza, ipertrofia, resistenza, atleticità. Senza forza, nessun tetto atletico.",[41,10432],{},[44,10434,10436],{"id":10435},"i-4-tipi-di-forza","I 4 tipi di forza",[49,10438,10439,10449],{},[52,10440,10441],{},[55,10442,10443,10445,10447],{},[58,10444,60],{},[58,10446,63],{},[58,10448,2235],{},[68,10450,10451,10461,10472,10483],{},[55,10452,10453,10455,10458],{},[73,10454,3012],{},[73,10456,10457],{},"Forza più alta possibile",[73,10459,10460],{},"1-3 ripetizioni",[55,10462,10463,10466,10469],{},[73,10464,10465],{},"Forza-potenza",[73,10467,10468],{},"Forza espressa rapidamente",[73,10470,10471],{},"1-5 ripetizioni esplosive",[55,10473,10474,10477,10480],{},[73,10475,10476],{},"Forza-resistenza",[73,10478,10479],{},"Forza sostenuta nel tempo",[73,10481,10482],{},"15-25 ripetizioni",[55,10484,10485,10488,10491],{},[73,10486,10487],{},"Forza-ipertrofia",[73,10489,10490],{},"Forza + volume muscolare",[73,10492,10493],{},"6-12 ripetizioni",[41,10495],{},[44,10497,10499],{"id":10498},"i-meccanismi-della-forza","I meccanismi della forza",[20,10501,10502],{},"La forza deriva da 3 fonti:",[104,10504,10505,10511,10517],{},[107,10506,10507,10510],{},[23,10508,10509],{},"Sezione trasversale muscolare",": più fibre muscolari = più forza potenziale",[107,10512,10513,10516],{},[23,10514,10515],{},"Reclutamento delle unità motorie",": capacità di attivare più fibre simultaneamente",[107,10518,10519,10522],{},[23,10520,10521],{},"Efficienza neurale",": coordinazione motoria, sincronizzazione agonisti/antagonisti",[35,10524],{},[20,10526,10527],{},"⚠️ I principianti guadagnano forza in modo massiccio in 2-3 mesi SENZA aumento della massa muscolare. I primi guadagni sono all'80% neurali.",[41,10529],{},[44,10531,10533],{"id":10532},"come-guadagnare-forza-pura","Come guadagnare forza pura",[104,10535,10536,10541,10546,10552,10558,10564],{},[107,10537,144,10538,10540],{},[23,10539,9237],{},": 1-5 ripetizioni all'80-95% dell'1RM",[107,10542,144,10543,10545],{},[23,10544,7392],{},": 3-5 minuti tra le serie",[107,10547,144,10548,10551],{},[23,10549,10550],{},"Movimenti multiarticolari",": squat, panca piana, stacco da terra, military press, rematore",[107,10553,144,10554,10557],{},[23,10555,10556],{},"Progressione lineare",": +1-2,5 kg per sessione da principiante",[107,10559,144,10560,10563],{},[23,10561,10562],{},"Frequenza specifica",": 2-4 volte/settimana per movimento",[107,10565,144,10566,10569],{},[23,10567,10568],{},"Tecnica rigorosa",": mai sacrificare la forma per il carico",[41,10571],{},[44,10573,10575],{"id":10574},"forza-vs-ipertrofia-stesso-obiettivo","Forza vs ipertrofia: stesso obiettivo?",[49,10577,10578,10588],{},[52,10579,10580],{},[55,10581,10582,10584,10586],{},[58,10583,2998],{},[58,10585,2408],{},[58,10587,2411],{},[68,10589,10590,10598,10608,10616,10626],{},[55,10591,10592,10594,10596],{},[73,10593,2235],{},[73,10595,2431],{},[73,10597,3026],{},[55,10599,10600,10602,10605],{},[73,10601,7131],{},[73,10603,10604],{},"80-95% 1RM",[73,10606,10607],{},"65-80% 1RM",[55,10609,10610,10612,10614],{},[73,10611,2439],{},[73,10613,2442],{},[73,10615,3032],{},[55,10617,10618,10620,10623],{},[73,10619,2460],{},[73,10621,10622],{},"Inferiore",[73,10624,10625],{},"Superiore",[55,10627,10628,10631,10634],{},[73,10629,10630],{},"Fattore limitante",[73,10632,10633],{},"Sistema nervoso",[73,10635,10636],{},"Tensione meccanica",[20,10638,10639],{},"Forza e ipertrofia sono correlate, ma non identiche. Ottimizzare l'una senza l'altra è possibile — ma combinarle è l'approccio più efficiente per la maggior parte degli atleti.",[41,10641],{},[44,10643,211],{"id":210},[104,10645,10646,10649,10652,10655,10657],{},[107,10647,10648],{},"❌ Allenarsi solo pesante senza volume (progressione lenta)",[107,10650,10651],{},"❌ Allenarsi solo in volume senza forza (tetto basso)",[107,10653,10654],{},"❌ Saltare il riscaldamento prima delle serie massimali",[107,10656,2663],{},[107,10658,10659],{},"❌ Non progredire in modo metodico (nessun sovraccarico)",[41,10661],{},[44,10663,234],{"id":233},[20,10665,10666,10667,10670,10671,30],{},"La forza muscolare è ",[23,10668,10669],{},"la base di tutte le tue capacità fisiche",". Costruiscila con movimenti multiarticolari, ripetizioni basse, carichi pesanti e sovraccarico progressivo. ",[23,10672,10673],{},"Senza forza, nessun vero tetto — anche per l'ipertrofia",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":10675},[10676,10677,10678,10679,10680,10681],{"id":10435,"depth":250,"text":10436},{"id":10498,"depth":250,"text":10499},{"id":10532,"depth":250,"text":10533},{"id":10574,"depth":250,"text":10575},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La forza muscolare è la forza massima che un muscolo (o gruppo muscolare) può produrre. La qualità fisica fondamentale di ogni atleta.",{},"/lexique/it/forza-muscolare","muscular-strength",{"title":10404,"description":10682},"lexique/it/forza-muscolare","xcUL-eXLSn-XjKHLHnCnGhWmCSSvWe4U_GCCeF3aqGs",{"id":10690,"title":10691,"body":10692,"description":10995,"extension":257,"lang":258,"letter":8547,"meta":10996,"navigation":261,"path":10997,"ref":10998,"seo":10999,"stem":11000,"__hash__":11001},"lexique/lexique/it/frequenza-di-allenamento.md","Frequenza di allenamento",{"type":8,"value":10693,"toc":10986},[10694,10697,10699,10709,10712,10714,10717,10719,10723,10726,10746,10748,10752,10801,10803,10806,10808,10812,10815,10882,10884,10888,10891,10895,10898,10902,10905,10909,10912,10916,10919,10921,10925,10928,10950,10952,10954,10971,10973,10975],[11,10695,10691],{"id":10696},"frequenza-di-allenamento",[15,10698,18],{"id":17},[20,10700,5071,10701,10704,10705,10708],{},[23,10702,10703],{},"frequenza di allenamento"," rappresenta il ",[23,10706,10707],{},"numero di volte a settimana in cui stimoli un dato muscolo o movimento",". È il 3° pilastro della programmazione, insieme a volume e intensità.",[20,10710,10711],{},"Distinzione importante: frequenza per muscolo ≠ frequenza delle sessioni. Puoi allenarti 6 volte a settimana ma colpire ogni muscolo solo 2 volte.",[35,10713],{},[20,10715,10716],{},"💡 La sintesi proteica muscolare post-allenamento dura 24-48h. Allenare lo stesso muscolo 2-3 volte a settimana massimizza le finestre di crescita.",[41,10718],{},[44,10720,10722],{"id":10721},"perché-la-frequenza-è-importante","Perché la frequenza è importante",[20,10724,10725],{},"Tre motivi principali:",[104,10727,10728,10734,10740],{},[107,10729,10730,10733],{},[23,10731,10732],{},"Finestre di sintesi proteica",": moltiplicano i picchi anabolici",[107,10735,10736,10739],{},[23,10737,10738],{},"Apprendimento motorio",": la pratica frequente migliora la tecnica",[107,10741,10742,10745],{},[23,10743,10744],{},"Volume gestibile per sessione",": distribuire 16 serie su 2 sessioni è più efficace che farle tutte in una",[41,10747],{},[44,10749,10751],{"id":10750},"quale-frequenza-per-muscolo","Quale frequenza per muscolo?",[49,10753,10754,10763],{},[52,10755,10756],{},[55,10757,10758,10760],{},[58,10759,10023],{},[58,10761,10762],{},"Frequenza consigliata",[68,10764,10765,10772,10779,10785,10793],{},[55,10766,10767,10769],{},[73,10768,2285],{},[73,10770,10771],{},"2-3x per muscolo/settimana",[55,10773,10774,10776],{},[73,10775,2291],{},[73,10777,10778],{},"2x per muscolo/settimana",[55,10780,10781,10783],{},[73,10782,8498],{},[73,10784,10771],{},[55,10786,10787,10790],{},[73,10788,10789],{},"Specializzazione su 1 muscolo",[73,10791,10792],{},"3-4x a settimana",[55,10794,10795,10798],{},[73,10796,10797],{},"Forza massimale (powerlifting)",[73,10799,10800],{},"2-3x per movimento/settimana",[35,10802],{},[20,10804,10805],{},"⚠️ Colpire un muscolo 1x/settimana (classico split \"bro\") è subottimale per la maggior parte degli atleti. Tranne in casi particolari (volume molto elevato in 1 sola sessione).",[41,10807],{},[44,10809,10811],{"id":10810},"frequenza-e-struttura-del-programma","Frequenza e struttura del programma",[20,10813,10814],{},"La frequenza determina la struttura del tuo programma:",[49,10816,10817,10830],{},[52,10818,10819],{},[55,10820,10821,10824,10827],{},[58,10822,10823],{},"Struttura",[58,10825,10826],{},"Sessioni/sett.",[58,10828,10829],{},"Freq. per muscolo",[68,10831,10832,10842,10852,10861,10871],{},[55,10833,10834,10837,10839],{},[73,10835,10836],{},"Full Body",[73,10838,1703],{},[73,10840,10841],{},"3x",[55,10843,10844,10847,10849],{},[73,10845,10846],{},"Upper/Lower",[73,10848,1714],{},[73,10850,10851],{},"2x",[55,10853,10854,10857,10859],{},[73,10855,10856],{},"Push/Pull/Legs",[73,10858,1736],{},[73,10860,10851],{},[55,10862,10863,10866,10868],{},[73,10864,10865],{},"Split \"bro\"",[73,10867,1725],{},[73,10869,10870],{},"1x",[55,10872,10873,10876,10879],{},[73,10874,10875],{},"PPL + Upper/Lower",[73,10877,10878],{},"5-6",[73,10880,10881],{},"2-3x",[41,10883],{},[44,10885,10887],{"id":10886},"come-scegliere-la-tua-frequenza","Come scegliere la tua frequenza",[20,10889,10890],{},"Diversi criteri:",[15,10892,10894],{"id":10893},"_1-disponibilità-settimanale","1. Disponibilità settimanale",[20,10896,10897],{},"3 sessioni: Full Body. 4 sessioni: Upper/Lower. 5-6 sessioni: PPL o ibrido.",[15,10899,10901],{"id":10900},"_2-recupero-individuale","2. Recupero individuale",[20,10903,10904],{},"Sonno, alimentazione e stress quotidiano influenzano la tua capacità di concatenare le sessioni.",[15,10906,10908],{"id":10907},"_3-livello-di-esperienza","3. Livello di esperienza",[20,10910,10911],{},"Principiante: 3 sessioni a settimana sono sufficienti. Intermedio/avanzato: 4-6 sessioni ottimali.",[15,10913,10915],{"id":10914},"_4-volume-settimanale-target","4. Volume settimanale target",[20,10917,10918],{},"Un volume più alto richiede una maggiore distribuzione tra le sessioni.",[41,10920],{},[44,10922,10924],{"id":10923},"il-compromesso-tra-frequenza-volume-e-recupero","Il compromesso tra frequenza, volume e recupero",[20,10926,10927],{},"3 variabili da bilanciare:",[104,10929,10930,10937,10943],{},[107,10931,10932,10933,10936],{},"📈 ",[23,10934,10935],{},"+ Frequenza"," = più finestre anaboliche, meno recupero",[107,10938,10932,10939,10942],{},[23,10940,10941],{},"+ Volume per sessione"," = stimolo maggiore, recupero più lungo",[107,10944,10945,10946,10949],{},"⚖️ ",[23,10947,10948],{},"Equilibrio ideale",": 2-3 sessioni per muscolo, volume moderato per sessione, recupero adeguato",[41,10951],{},[44,10953,211],{"id":210},[104,10955,10956,10959,10962,10965,10968],{},[107,10957,10958],{},"❌ Allenare ogni muscolo 1x/settimana e ristagnare",[107,10960,10961],{},"❌ Voler allenarsi 6 giorni senza avere la capacità di recupero",[107,10963,10964],{},"❌ Sessioni mal distanziate (due sessioni gambe in 24h)",[107,10966,10967],{},"❌ Trascurare i giorni di riposo completo",[107,10969,10970],{},"❌ Confondere la \"frequenza delle sessioni\" con la \"frequenza per muscolo\"",[41,10972],{},[44,10974,234],{"id":233},[20,10976,10977,10978,10981,10982,10985],{},"La frequenza ottimale per muscolo è ",[23,10979,10980],{},"2-3 volte a settimana"," per la maggior parte degli atleti. Adatta la struttura del tuo programma (Full Body, Upper/Lower, PPL) alla tua reale disponibilità. ",[23,10983,10984],{},"2 sessioni di qualità sono meglio di 6 fatte male",". Volume + intensità + frequenza = il triangolo vincente.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":10987},[10988,10989,10990,10991,10992,10993,10994],{"id":10721,"depth":250,"text":10722},{"id":10750,"depth":250,"text":10751},{"id":10810,"depth":250,"text":10811},{"id":10886,"depth":250,"text":10887},{"id":10923,"depth":250,"text":10924},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La frequenza di allenamento indica quante volte a settimana alleni un muscolo. Scopri la frequenza ottimale per progredire.",{},"/lexique/it/frequenza-di-allenamento","training-frequency",{"title":10691,"description":10995},"lexique/it/frequenza-di-allenamento","GFuChVMoA_ZY0h--3ulRbFm5EsSHys548P7JvmOkwyM",{"id":11003,"title":11004,"body":11005,"description":11302,"extension":257,"lang":258,"letter":8547,"meta":11303,"navigation":261,"path":11304,"ref":11305,"seo":11306,"stem":11307,"__hash__":11308},"lexique/lexique/it/full-body-corpo-intero.md","Full Body (Corpo Intero)",{"type":8,"value":11006,"toc":11294},[11007,11010,11012,11022,11025,11027,11030,11032,11036,11042,11074,11079,11087,11089,11093,11147,11149,11151,11154,11188,11190,11194,11196,11198,11200,11259,11261,11263,11280,11282,11284],[11,11008,11004],{"id":11009},"full-body-corpo-intero",[15,11011,18],{"id":17},[20,11013,11014,11015,11017,11018,11021],{},"Il programma ",[23,11016,10836],{}," è un metodo di allenamento in cui ogni sessione coinvolge ",[23,11019,11020],{},"tutti i principali gruppi muscolari",". È l'opposto dello \"split\" che suddivide i muscoli su giorni diversi.",[20,11023,11024],{},"Molto apprezzato da principianti, persone con poco tempo a disposizione e alcuni atleti avanzati che cercano un'alta frequenza per muscolo.",[35,11026],{},[20,11028,11029],{},"💡 Nel Full Body, ogni muscolo viene allenato da 2 a 4 volte a settimana con un volume moderato per sessione.",[41,11031],{},[44,11033,11035],{"id":11034},"a-chi-è-adatto-il-full-body","A chi è adatto il Full Body?",[20,11037,11038,11039,550],{},"Questo programma è ",[23,11040,11041],{},"ideale per",[104,11043,11044,11050,11056,11062,11068],{},[107,11045,144,11046,11049],{},[23,11047,11048],{},"Principianti",": apprendimento tecnico accelerato dalla ripetizione frequente",[107,11051,144,11052,11055],{},[23,11053,11054],{},"Orari impegnati",": solo 3 sessioni a settimana",[107,11057,144,11058,11061],{},[23,11059,11060],{},"Ripresa dopo una pausa",": ritorno rapido in forma",[107,11063,144,11064,11067],{},[23,11065,11066],{},"Atleti con altre attività",": corsa, sport di squadra",[107,11069,144,11070,11073],{},[23,11071,11072],{},"Forza pura",": 5×5 sui grandi movimenti",[20,11075,11076,550],{},[23,11077,11078],{},"Meno adatto per",[104,11080,11081,11084],{},[107,11082,11083],{},"⚠️ Bodybuilder avanzati che cercano un volume specifico molto elevato",[107,11085,11086],{},"⚠️ Chi si allena 5-6 volte a settimana (meglio: Upper/Lower o PPL)",[41,11088],{},[44,11090,11092],{"id":11091},"vantaggi-del-full-body","Vantaggi del Full Body",[49,11094,11095,11105],{},[52,11096,11097],{},[55,11098,11099,11102],{},[58,11100,11101],{},"Vantaggio",[58,11103,11104],{},"Perché",[68,11106,11107,11115,11123,11131,11139],{},[55,11108,11109,11112],{},[73,11110,11111],{},"Alta frequenza per muscolo",[73,11113,11114],{},"2-4x/settimana contro 1-2x nello split",[55,11116,11117,11120],{},[73,11118,11119],{},"Apprendimento tecnico",[73,11121,11122],{},"Ripetizione frequente del movimento",[55,11124,11125,11128],{},[73,11126,11127],{},"Flessibilità di orario",[73,11129,11130],{},"Saltare una sessione ha poco impatto",[55,11132,11133,11136],{},[73,11134,11135],{},"Dispendio calorico",[73,11137,11138],{},"Sessioni lunghe, consumo elevato",[55,11140,11141,11144],{},[73,11142,11143],{},"Recupero globale",[73,11145,11146],{},"1-2 giorni di riposo tra le sessioni",[41,11148],{},[44,11150,3263],{"id":3262},[20,11152,11153],{},"Una sessione Full Body ben costruita segue questo schema:",[104,11155,11156,11162,11168,11174,11179,11185],{},[107,11157,11158,11161],{},[23,11159,11160],{},"1 esercizio pesante per le gambe"," (squat, stacco da terra, hip thrust)",[107,11163,11164,11167],{},[23,11165,11166],{},"1 esercizio di spinta"," (panca piana, military press, dip)",[107,11169,11170,11173],{},[23,11171,11172],{},"1 esercizio di trazione"," (trazioni, rematore, tirata orizzontale)",[107,11175,11176],{},[23,11177,11178],{},"1 esercizio di isolamento per gambe o addominali",[107,11180,11181,11184],{},[23,11182,11183],{},"1-2 esercizi di isolamento"," (bicipiti, tricipiti, spalle secondo necessità)",[107,11186,11187],{},"Durata: 60-90 minuti",[41,11189],{},[44,11191,11193],{"id":11192},"esempio-di-programma-su-3-giorni-a-settimana","Esempio di programma su 3 giorni a settimana",[41,11195],{},[41,11197],{},[41,11199],{},[49,11201,11202,11211],{},[52,11203,11204],{},[55,11205,11206,11209],{},[58,11207,11208],{},"Giorno",[58,11210,821],{},[68,11212,11213,11221,11229,11237,11244,11252],{},[55,11214,11215,11218],{},[73,11216,11217],{},"Lunedì",[73,11219,11220],{},"Squat, Panca piana, Trazioni, Curl, Addominali",[55,11222,11223,11226],{},[73,11224,11225],{},"Martedì",[73,11227,11228],{},"Riposo",[55,11230,11231,11234],{},[73,11232,11233],{},"Mercoledì",[73,11235,11236],{},"Stacco da terra, Military press, Rematore, Tricipiti, Polpacci",[55,11238,11239,11242],{},[73,11240,11241],{},"Giovedì",[73,11243,11228],{},[55,11245,11246,11249],{},[73,11247,11248],{},"Venerdì",[73,11250,11251],{},"Front squat, Panca inclinata, Trazioni zavorrate, Curl a martello, Plank",[55,11253,11254,11257],{},[73,11255,11256],{},"Sab-Dom",[73,11258,11228],{},[41,11260],{},[44,11262,211],{"id":210},[104,11264,11265,11268,11271,11274,11277],{},[107,11266,11267],{},"❌ Fare sempre gli stessi esercizi con le stesse ripetizioni (nessuna progressione)",[107,11269,11270],{},"❌ Sessioni troppo lunghe (2h+) che ne compromettono la qualità",[107,11272,11273],{},"❌ Stipare 8 esercizi senza il tempo di progredire su ciascuno",[107,11275,11276],{},"❌ Non distanziare le sessioni di almeno 48h",[107,11278,11279],{},"❌ Saltare il riscaldamento nonostante tutti questi movimenti multiarticolari pesanti",[41,11281],{},[44,11283,234],{"id":233},[20,11285,11286,11287,11290,11291,30],{},"Il Full Body è ",[23,11288,11289],{},"la struttura più efficiente per principianti e orari impegnati",". 3 sessioni a settimana, alta frequenza per muscolo, apprendimento tecnico rapido. Scegli 5-6 movimenti per sessione, progredisci sui carichi ogni settimana. ",[23,11292,11293],{},"Semplice, efficace, duraturo",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":11295},[11296,11297,11298,11299,11300,11301],{"id":11034,"depth":250,"text":11035},{"id":11091,"depth":250,"text":11092},{"id":3262,"depth":250,"text":3263},{"id":11192,"depth":250,"text":11193},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Un programma full body allena tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione, 2-4 volte a settimana. Ideale per principianti e allenamento della forza.",{},"/lexique/it/full-body-corpo-intero","full-body",{"title":11004,"description":11302},"lexique/it/full-body-corpo-intero","4t-QdybP_6AS60_v7b5DRlxHBviDXxzvvXbgRI055eA",{"id":11310,"title":11311,"body":11312,"description":11599,"extension":257,"lang":258,"letter":11600,"meta":11601,"navigation":261,"path":11602,"ref":11603,"seo":11604,"stem":11605,"__hash__":11606},"lexique/lexique/it/imc.md","IMC",{"type":8,"value":11313,"toc":11590},[11314,11317,11319,11328,11330,11333,11335,11339,11399,11401,11405,11422,11424,11428,11473,11475,11479,11525,11527,11531,11558,11560,11562,11576,11578,11580],[11,11315,11311],{"id":11316},"imc",[15,11318,18],{"id":17},[20,11320,509,11321,11323,11324,11327],{},[23,11322,11311],{}," (Indice di Massa Corporea) si calcola con la formula: ",[23,11325,11326],{},"peso (kg) / altezza² (m²)",". È uno strumento di screening rapido della salute, utilizzato da medici e autorità di sanità pubblica.",[35,11329],{},[20,11331,11332],{},"💡 L'IMC non distingue il grasso dal muscolo. Un atleta di 90 kg e un sedentario di 90 kg della stessa altezza hanno lo stesso IMC — ma corpi molto diversi.",[41,11334],{},[44,11336,11338],{"id":11337},"classificazione-oms","Classificazione OMS",[49,11340,11341,11349],{},[52,11342,11343],{},[55,11344,11345,11347],{},[58,11346,11311],{},[58,11348,4850],{},[68,11350,11351,11359,11367,11375,11383,11391],{},[55,11352,11353,11356],{},[73,11354,11355],{},"\u003C 18,5",[73,11357,11358],{},"Sottopeso",[55,11360,11361,11364],{},[73,11362,11363],{},"18,5 - 24,9",[73,11365,11366],{},"Normopeso",[55,11368,11369,11372],{},[73,11370,11371],{},"25 - 29,9",[73,11373,11374],{},"Sovrappeso",[55,11376,11377,11380],{},[73,11378,11379],{},"30 - 34,9",[73,11381,11382],{},"Obesità di classe I",[55,11384,11385,11388],{},[73,11386,11387],{},"35 - 39,9",[73,11389,11390],{},"Obesità di classe II",[55,11392,11393,11396],{},[73,11394,11395],{},"40+",[73,11397,11398],{},"Obesità di classe III",[41,11400],{},[44,11402,11404],{"id":11403},"esempio-di-calcolo","Esempio di calcolo",[104,11406,11407,11410,11413,11419],{},[107,11408,11409],{},"Altezza: 1,80 m",[107,11411,11412],{},"Peso: 80 kg",[107,11414,11415,11416],{},"IMC = 80 / (1,80 × 1,80) = 80 / 3,24 = ",[23,11417,11418],{},"24,7",[107,11420,11421],{},"Classificazione: al limite del \"normopeso\"",[41,11423],{},[44,11425,11427],{"id":11426},"i-limiti-dellimc","I limiti dell'IMC",[104,11429,11430,11436,11443,11450,11456,11466],{},[107,11431,11432,11433],{},"❌ Non distingue il ",[23,11434,11435],{},"grasso dal muscolo",[107,11437,11438,11439,11442],{},"❌ Non considera la ",[23,11440,11441],{},"distribuzione del grasso"," (viscerale vs sottocutaneo)",[107,11444,11445,11446,11449],{},"❌ Meno affidabile per gli ",[23,11447,11448],{},"atleti"," (spesso classificati come \"sovrappeso\" a causa della massa muscolare)",[107,11451,11445,11452,11455],{},[23,11453,11454],{},"anziani"," (la sarcopenia maschera la perdita di grasso)",[107,11457,11458,11459,11462,11463],{},"❌ Non adatto a ",[23,11460,11461],{},"bambini"," o ",[23,11464,11465],{},"donne in gravidanza",[107,11467,11468,11469,11472],{},"❌ Limitato dall'",[23,11470,11471],{},"etnia"," (le popolazioni asiatiche hanno una soglia diversa)",[41,11474],{},[44,11476,11478],{"id":11477},"alternative-migliori-allimc","Alternative migliori all'IMC",[49,11480,11481,11491],{},[52,11482,11483],{},[55,11484,11485,11488],{},[58,11486,11487],{},"Indicatore",[58,11489,11490],{},"Cosa misura",[68,11492,11493,11501,11509,11517],{},[55,11494,11495,11498],{},[73,11496,11497],{},"% di grasso corporeo",[73,11499,11500],{},"Quota reale di grasso",[55,11502,11503,11506],{},[73,11504,11505],{},"Rapporto vita/altezza",[73,11507,11508],{},"Grasso addominale/viscerale",[55,11510,11511,11514],{},[73,11512,11513],{},"Circonferenza vita",[73,11515,11516],{},"Rischio cardiovascolare",[55,11518,11519,11522],{},[73,11520,11521],{},"Rapporto massa magra/massa grassa",[73,11523,11524],{},"Composizione corporea reale",[41,11526],{},[44,11528,11530],{"id":11529},"come-usare-correttamente-limc","Come usare correttamente l'IMC",[104,11532,11533,11540,11546,11552,11555],{},[107,11534,11535,11536,11539],{},"✅ Come ",[23,11537,11538],{},"screening rapido"," per la popolazione sedentaria generale",[107,11541,11535,11542,11545],{},[23,11543,11544],{},"punto di partenza",", non come risposta definitiva",[107,11547,144,11548,11551],{},[23,11549,11550],{},"Combinato con altre misure"," (circonferenza vita, % di grasso corporeo)",[107,11553,11554],{},"❌ Non usarlo come unico riferimento se ti alleni",[107,11556,11557],{},"❌ Non usarlo per classificare un atleta muscoloso",[41,11559],{},[44,11561,211],{"id":210},[104,11563,11564,11567,11570,11573],{},[107,11565,11566],{},"❌ Credere che un IMC \"alto\" significhi automaticamente cattiva salute",[107,11568,11569],{},"❌ Puntare a un IMC preciso come obiettivo",[107,11571,11572],{},"❌ Confrontare l'IMC tra individui molto diversi",[107,11574,11575],{},"❌ Ignorare misure più rilevanti (% di grasso corporeo, circonferenza vita)",[41,11577],{},[44,11579,234],{"id":233},[20,11581,11582,11583,11586,11587,30],{},"L'IMC è ",[23,11584,11585],{},"utile come screening rapido ma limitato",". Per chi si allena, la % di grasso corporeo e la circonferenza vita sono molto più rilevanti. ",[23,11588,11589],{},"Non fissarti su un numero — monitora la tua reale composizione corporea",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":11591},[11592,11593,11594,11595,11596,11597,11598],{"id":11337,"depth":250,"text":11338},{"id":11403,"depth":250,"text":11404},{"id":11426,"depth":250,"text":11427},{"id":11477,"depth":250,"text":11478},{"id":11529,"depth":250,"text":11530},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'IMC (Indice di Massa Corporea) è uno strumento di screening rapido della salute, ma non considera la composizione corporea. Limitato ma utile.","I",{},"/lexique/it/imc","bmi-body-mass-index",{"title":11311,"description":11599},"lexique/it/imc","GV1JTbI4mFgitAm1YhTo3v7oy816kbugmJYCtd8CvtI",{"id":11608,"title":11609,"body":11610,"description":11917,"extension":257,"lang":258,"letter":11600,"meta":11918,"navigation":261,"path":11919,"ref":11920,"seo":11921,"stem":11922,"__hash__":11923},"lexique/lexique/it/intensita-di-allenamento.md","Intensità di allenamento",{"type":8,"value":11611,"toc":11909},[11612,11615,11617,11627,11630,11632,11635,11637,11641,11645,11648,11715,11719,11722,11739,11743,11746,11748,11752,11806,11808,11812,11818,11829,11831,11834,11836,11840,11843,11874,11876,11878,11895,11897,11899],[11,11613,11609],{"id":11614},"intensità-di-allenamento",[15,11616,18],{"id":17},[20,11618,509,11619,11622,11623,11626],{},[23,11620,11621],{},"intensità"," nell'allenamento con i pesi misura la ",[23,11624,11625],{},"difficoltà dello sforzo"," rispetto alla tua capacità massima. È uno dei 3 pilastri della programmazione, insieme a volume e frequenza.",[20,11628,11629],{},"Attenzione: nell'allenamento con i pesi, intensità NON significa \"seduta dura\" o \"allenamento breve ma estenuante\". È un termine tecnico preciso.",[35,11631],{},[20,11633,11634],{},"💡 L'intensità può essere misurata in 3 modi: come % dell'1RM, tramite l'RPE (sforzo percepito) o il RIR (ripetizioni in riserva).",[41,11636],{},[44,11638,11640],{"id":11639},"i-3-metodi-di-misurazione","I 3 metodi di misurazione",[15,11642,11644],{"id":11643},"_1-percentuale-dell1rm","1. Percentuale dell'1RM",[20,11646,11647],{},"Metodo classico. Calcoli il tuo carico come percentuale del tuo massimale su 1 ripetizione.",[49,11649,11650,11663],{},[52,11651,11652],{},[55,11653,11654,11657,11660],{},[58,11655,11656],{},"% dell'1RM",[58,11658,11659],{},"Ripetizioni possibili",[58,11661,11662],{},"Tipo di sforzo",[68,11664,11665,11676,11686,11695,11705],{},[55,11666,11667,11670,11673],{},[73,11668,11669],{},"95-100%",[73,11671,11672],{},"1-2",[73,11674,11675],{},"Forza massima",[55,11677,11678,11681,11684],{},[73,11679,11680],{},"85-95%",[73,11682,11683],{},"3-6",[73,11685,2408],{},[55,11687,11688,11691,11693],{},[73,11689,11690],{},"70-85%",[73,11692,3026],{},[73,11694,2411],{},[55,11696,11697,11700,11703],{},[73,11698,11699],{},"60-70%",[73,11701,11702],{},"12-20",[73,11704,3037],{},[55,11706,11707,11710,11713],{},[73,11708,11709],{},"\u003C 60%",[73,11711,11712],{},"20+",[73,11714,8666],{},[15,11716,11718],{"id":11717},"_2-rpe-rate-of-perceived-exertion","2. RPE (Rate of Perceived Exertion)",[20,11720,11721],{},"Scala soggettiva da 1 a 10 che misura lo sforzo a fine serie.",[104,11723,11724,11727,11730,11733,11736],{},[107,11725,11726],{},"RPE 10: cedimento assoluto, impossibile fare 1 ripetizione in più",[107,11728,11729],{},"RPE 9: 1 ripetizione in riserva",[107,11731,11732],{},"RPE 8: 2 ripetizioni in riserva",[107,11734,11735],{},"RPE 7: 3 ripetizioni in riserva",[107,11737,11738],{},"RPE 6: 4 ripetizioni in riserva",[15,11740,11742],{"id":11741},"_3-rir-reps-in-reserve","3. RIR (Reps In Reserve)",[20,11744,11745],{},"Variante dell'RPE: quante ripetizioni potresti ancora fare mantenendo una tecnica corretta. RIR 2 = ti restano 2 ripetizioni prima del cedimento.",[41,11747],{},[44,11749,11751],{"id":11750},"quale-intensità-per-quale-obiettivo","Quale intensità per quale obiettivo?",[49,11753,11754,11765],{},[52,11755,11756],{},[55,11757,11758,11760,11763],{},[58,11759,2998],{},[58,11761,11762],{},"% 1RM",[58,11764,2565],{},[68,11766,11767,11776,11786,11796],{},[55,11768,11769,11771,11773],{},[73,11770,11675],{},[73,11772,11680],{},[73,11774,11775],{},"1-3",[55,11777,11778,11780,11783],{},[73,11779,2411],{},[73,11781,11782],{},"65-85%",[73,11784,11785],{},"0-3",[55,11787,11788,11790,11793],{},[73,11789,3037],{},[73,11791,11792],{},"50-65%",[73,11794,11795],{},"0-2",[55,11797,11798,11800,11803],{},[73,11799,6033],{},[73,11801,11802],{},"40-50%",[73,11804,11805],{},"5+",[41,11807],{},[44,11809,11811],{"id":11810},"il-mito-del-cedimento-sistematico","Il mito del cedimento sistematico",[20,11813,11814,11815,30],{},"Per anni si è pensato che andare al cedimento a ogni serie fosse necessario per l'ipertrofia. ",[23,11816,11817],{},"La scienza moderna sfuma fortemente questa idea",[104,11819,11820,11823,11826],{},[107,11821,11822],{},"✅ Andare al cedimento occasionalmente (1-2 serie a fine esercizio): utile",[107,11824,11825],{},"❌ Andare al cedimento su ogni serie: troppa fatica, degrada la tecnica",[107,11827,11828],{},"✅ Lavorare a RIR 0-3 sulla maggior parte delle serie: ottimale",[35,11830],{},[20,11832,11833],{},"⚠️ Il cedimento sistematico sugli esercizi multiarticolari pesanti (squat, stacco da terra) aumenta notevolmente il rischio di infortunio.",[41,11835],{},[44,11837,11839],{"id":11838},"come-progredire-sullintensità","Come progredire sull'intensità",[20,11841,11842],{},"Diverse leve:",[104,11844,11845,11851,11857,11863,11869],{},[107,11846,144,11847,11850],{},[23,11848,11849],{},"Aumentare il carico"," a parità di ripetizioni",[107,11852,144,11853,11856],{},[23,11854,11855],{},"Ridurre il RIR"," (da 3 a 2 a 1)",[107,11858,144,11859,11862],{},[23,11860,11861],{},"Aumentare il tempo eccentrico"," (discesa più lenta)",[107,11864,144,11865,11868],{},[23,11866,11867],{},"Ridurre i tempi di riposo"," (densità più alta)",[107,11870,144,11871,11873],{},[23,11872,3295],{}," (drop set, rest-pause)",[41,11875],{},[44,11877,211],{"id":210},[104,11879,11880,11883,11886,11889,11892],{},[107,11881,11882],{},"❌ Confondere l'intensità (% 1RM) con l'intensità percepita (RPE)",[107,11884,11885],{},"❌ Andare al cedimento su ogni serie della seduta",[107,11887,11888],{},"❌ Fermarsi troppo lontano dal cedimento (RIR 5+) pensando che basti",[107,11890,11891],{},"❌ Non adattare l'intensità al tipo di esercizio (cedimento ok in isolamento, pericoloso nei multiarticolari pesanti)",[107,11893,11894],{},"❌ Testare l'1RM troppo spesso",[41,11896],{},[44,11898,234],{"id":233},[20,11900,11901,11902,11905,11906,30],{},"L'intensità è ",[23,11903,11904],{},"la leva qualitativa dell'allenamento",". Lavorare a RIR 0-3 sulla maggior parte delle serie garantisce uno stimolo sufficiente senza sovrallenamento. Per l'ipertrofia: 65-85% dell'1RM. Per la forza: 85-95%. ",[23,11907,11908],{},"Intensità ben dosata + volume coerente = la formula del progresso",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":11910},[11911,11912,11913,11914,11915,11916],{"id":11639,"depth":250,"text":11640},{"id":11750,"depth":250,"text":11751},{"id":11810,"depth":250,"text":11811},{"id":11838,"depth":250,"text":11839},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'intensità in bodybuilding misura la difficoltà dello sforzo rispetto al tuo massimale. Scopri come calcolarla con la % dell'1RM, l'RPE e il RIR.",{},"/lexique/it/intensita-di-allenamento","training-intensity",{"title":11609,"description":11917},"lexique/it/intensita-di-allenamento","yp2Xfd2wryfAgaskg-yim5lJyeBUmBiCbI3AUxK5m6c",{"id":11925,"title":11926,"body":11927,"description":12267,"extension":257,"lang":258,"letter":11600,"meta":12268,"navigation":261,"path":12269,"ref":11931,"seo":12270,"stem":12271,"__hash__":12272},"lexique/lexique/it/intra-workout.md","Intra-workout",{"type":8,"value":11928,"toc":12259},[11929,11932,11934,11943,11945,11948,11950,11954,12023,12025,12029,12033,12039,12050,12054,12057,12068,12072,12075,12094,12098,12106,12108,12111,12113,12117,12121,12129,12133,12144,12147,12158,12162,12173,12175,12179,12223,12225,12227,12244,12246,12248],[11,11930,11926],{"id":11931},"intra-workout",[15,11933,18],{"id":17},[20,11935,509,11936,11938,11939,11942],{},[23,11937,11931],{}," indica ",[23,11940,11941],{},"tutto ciò che si assume durante la seduta di allenamento",": acqua, elettroliti, carboidrati, amminoacidi. L'obiettivo: mantenere energia, idratazione e performance per tutta la durata della seduta.",[35,11944],{},[20,11946,11947],{},"💡 Per una seduta standard sotto i 90 minuti, l'acqua è sufficiente. L'intra-workout diventa davvero utile nelle sedute lunghe o in contesti particolari.",[41,11949],{},[44,11951,11953],{"id":11952},"quando-diventa-utile-lintra-workout","Quando diventa utile l'intra-workout?",[49,11955,11956,11966],{},[52,11957,11958],{},[55,11959,11960,11963],{},[58,11961,11962],{},"Contesto",[58,11964,11965],{},"Intra-workout necessario?",[68,11967,11968,11976,11984,11992,12000,12007,12015],{},[55,11969,11970,11973],{},[73,11971,11972],{},"Seduta standard 60-90 min",[73,11974,11975],{},"Solo acqua ✅",[55,11977,11978,11981],{},[73,11979,11980],{},"Seduta lunga > 90 min",[73,11982,11983],{},"Acqua + carboidrati ⚠️",[55,11985,11986,11989],{},[73,11987,11988],{},"Endurance > 2h",[73,11990,11991],{},"Acqua + carboidrati + elettroliti ✅",[55,11993,11994,11997],{},[73,11995,11996],{},"Forza pesante (powerlifting)",[73,11998,11999],{},"Facoltativo, acqua sufficiente ⚠️",[55,12001,12002,12004],{},[73,12003,9456],{},[73,12005,12006],{},"BCAA/EAA possono essere utili ⚠️",[55,12008,12009,12012],{},[73,12010,12011],{},"Cut aggressivo",[73,12013,12014],{},"Gli EAA possono preservare la massa muscolare ⚠️",[55,12016,12017,12020],{},[73,12018,12019],{},"Seduta con forte sudorazione (caldo)",[73,12021,12022],{},"Elettroliti essenziali ✅",[41,12024],{},[44,12026,12028],{"id":12027},"le-4-componenti-di-un-intra-workout","Le 4 componenti di un intra-workout",[15,12030,12032],{"id":12031},"_1-idratazione-sempre","1. Idratazione (sempre)",[20,12034,12035,12036,30],{},"Il fattore più importante. ",[23,12037,12038],{},"Una disidratazione del 2-3% = da -10 a -20% di performance",[104,12040,12041,12044,12047],{},[107,12042,12043],{},"500-750 ml di acqua per ora di allenamento",[107,12045,12046],{},"Bere a piccoli sorsi, non tutto insieme",[107,12048,12049],{},"Bere prima di avvertire la sete (segnale ritardato)",[15,12051,12053],{"id":12052},"_2-carboidrati-se-90-min","2. Carboidrati (se > 90 min)",[20,12055,12056],{},"Per mantenere la glicemia e ritardare l'esaurimento del glicogeno:",[104,12058,12059,12062,12065],{},[107,12060,12061],{},"30-60 g/h di carboidrati rapidi (maltodestrine, destrosio, mix di fruttosio)",[107,12063,12064],{},"Evitare concentrazioni di zuccheri semplici > 8% (problemi digestivi)",[107,12066,12067],{},"Cluster dextrin: opzione di fascia alta, nessun picco insulinico",[15,12069,12071],{"id":12070},"_3-elettroliti-forte-sudorazione","3. Elettroliti (forte sudorazione)",[20,12073,12074],{},"Essenziali per prevenire i crampi e mantenere l'idratazione:",[104,12076,12077,12083,12089],{},[107,12078,12079,12082],{},[23,12080,12081],{},"Sodio",": 300-700 mg/h",[107,12084,12085,12088],{},[23,12086,12087],{},"Potassio",": 100-200 mg/h",[107,12090,12091,12093],{},[23,12092,448],{},": 50-100 mg/h",[15,12095,12097],{"id":12096},"_4-amminoacidi-contesti-specifici","4. Amminoacidi (contesti specifici)",[104,12099,12100,12103],{},[107,12101,12102],{},"EAA: 10-20 g, utili in caso di allenamento a digiuno o cut aggressivo",[107,12104,12105],{},"BCAA: inutili se l'apporto proteico giornaliero totale è sufficiente (1,6+ g/kg)",[35,12107],{},[20,12109,12110],{},"⚠️ Per una seduta standard con alimentazione adeguata, il corpo ha riserve di glicogeno e amminoacidi. L'acqua è sufficiente.",[41,12112],{},[44,12114,12116],{"id":12115},"protocolli-di-esempio","Protocolli di esempio",[15,12118,12120],{"id":12119},"seduta-standard-di-1h","Seduta standard di 1h",[104,12122,12123,12126],{},[107,12124,12125],{},"500-1000 ml di acqua distribuiti durante la seduta",[107,12127,12128],{},"Nient'altro necessario se si è mangiato 1-3h prima",[15,12130,12132],{"id":12131},"seduta-lunga-di-2h","Seduta lunga di 2h",[104,12134,12135,12138,12141],{},[107,12136,12137],{},"1,5-2 L di acqua",[107,12139,12140],{},"30-60 g di carboidrati/h (bevanda sportiva o mix)",[107,12142,12143],{},"Elettroliti in caso di forte sudorazione",[15,12145,9456],{"id":12146},"allenamento-a-digiuno",[104,12148,12149,12152,12155],{},[107,12150,12151],{},"500 ml di acqua + 10 g di EAA prima",[107,12153,12154],{},"10 g di EAA a metà seduta",[107,12156,12157],{},"Acqua + pasto proteico subito dopo",[15,12159,12161],{"id":12160},"endurance-2h-corsa-ciclismo","Endurance > 2h (corsa, ciclismo)",[104,12163,12164,12167,12170],{},[107,12165,12166],{},"500-750 ml/h di acqua con elettroliti",[107,12168,12169],{},"60-90 g di carboidrati/h (multi-fonte: glucosio + fruttosio)",[107,12171,12172],{},"Facoltativamente caffeina nella seconda metà",[41,12174],{},[44,12176,12178],{"id":12177},"le-migliori-fonti-per-lintra-workout","Le migliori fonti per l'intra-workout",[49,12180,12181,12190],{},[52,12182,12183],{},[55,12184,12185,12187],{},[58,12186,60],{},[58,12188,12189],{},"Opzioni migliori",[68,12191,12192,12199,12207,12215],{},[55,12193,12194,12196],{},[73,12195,4576],{},[73,12197,12198],{},"Maltodestrine, destrosio, cluster dextrin, banana",[55,12200,12201,12204],{},[73,12202,12203],{},"Elettroliti",[73,12205,12206],{},"Sale rosa, mix limone-miele-acqua, integratori dedicati",[55,12208,12209,12212],{},[73,12210,12211],{},"Amminoacidi",[73,12213,12214],{},"EAA in polvere (spettro completo), evitare i semplici BCAA",[55,12216,12217,12220],{},[73,12218,12219],{},"Booster (facoltativi)",[73,12221,12222],{},"Caffeina 100-200 mg, beta-alanina pre-carico",[41,12224],{},[44,12226,211],{"id":210},[104,12228,12229,12232,12235,12238,12241],{},[107,12230,12231],{},"❌ Bere solo BCAA quando si è già ben alimentati (spreco di denaro)",[107,12233,12234],{},"❌ Bere litri d'acqua nei primi 10 minuti e poi niente",[107,12236,12237],{},"❌ Ignorare gli elettroliti in estate / in ambienti caldi",[107,12239,12240],{},"❌ Assumere carboidrati per una seduta di forza da 45 minuti (inutile)",[107,12242,12243],{},"❌ Credere che l'intra compensi un pre/post-allenamento scadente",[41,12245],{},[44,12247,4489],{"id":4488},[20,12249,12250,12251,12254,12255,12258],{},"Per il 90% delle sedute regolari in palestra, ",[23,12252,12253],{},"l'acqua è sufficiente",". L'intra-workout diventa davvero utile nelle sedute lunghe, a digiuno, con il caldo o in cut aggressivo. ",[23,12256,12257],{},"Idratazione sempre, carboidrati se la seduta è lunga, elettroliti se si suda molto, amminoacidi in contesti specifici",". Non sprecare denaro inseguendo prodotti inutili per le sedute normali.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":12260},[12261,12262,12263,12264,12265,12266],{"id":11952,"depth":250,"text":11953},{"id":12027,"depth":250,"text":12028},{"id":12115,"depth":250,"text":12116},{"id":12177,"depth":250,"text":12178},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":4488,"depth":250,"text":4489},"L'intra-workout è l'alimentazione assunta durante l'allenamento (acqua, carboidrati, elettroliti) per energia, idratazione e performance nelle sedute lunghe.",{},"/lexique/it/intra-workout",{"title":11926,"description":12267},"lexique/it/intra-workout","VzUOUilewBzU60NLiSbSRkwe8dFUF3-yE3eqAATZX04",{"id":12274,"title":2411,"body":12275,"description":12589,"extension":257,"lang":258,"letter":11600,"meta":12590,"navigation":261,"path":12591,"ref":12592,"seo":12593,"stem":12594,"__hash__":12595},"lexique/lexique/it/ipertrofia.md",{"type":8,"value":12276,"toc":12580},[12277,12280,12282,12292,12295,12297,12300,12302,12306,12309,12311,12317,12319,12322,12324,12327,12329,12332,12334,12338,12399,12401,12405,12408,12430,12432,12436,12439,12498,12500,12503,12505,12509,12512,12526,12529,12531,12533,12565,12567,12569],[11,12278,2411],{"id":12279},"ipertrofia",[15,12281,18],{"id":17},[20,12283,509,12284,12287,12288,12291],{},[23,12285,12286],{},"ipertrofia muscolare"," è ",[23,12289,12290],{},"l'aumento delle dimensioni delle fibre muscolari esistenti",", in risposta a uno stimolo meccanico ripetuto (l'allenamento). È IL meccanismo principale per guadagnare massa muscolare.",[20,12293,12294],{},"Per chiarire un equivoco comune: l'ipertrofia NON è la creazione di nuove fibre muscolari (quella è l'iperplasia, aneddotica nell'uomo). Le fibre esistenti semplicemente diventano più grandi.",[35,12296],{},[20,12298,12299],{},"💡 Un corpo adulto ha circa 600 muscoli e un numero fisso di fibre muscolari. Con l'allenamento, queste fibre possono crescere fino al 50-100% in area della sezione trasversale.",[41,12301],{},[44,12303,12305],{"id":12304},"i-3-meccanismi-dellipertrofia","I 3 meccanismi dell'ipertrofia",[20,12307,12308],{},"La scienza moderna (Schoenfeld 2010, 2020) individua 3 principali fattori scatenanti:",[15,12310,3173],{"id":3172},[20,12312,12313,12314,30],{},"Il fattore più importante. Carichi pesanti con ROM completo creano un segnale meccanico che guida la crescita. ",[23,12315,12316],{},"Senza tensione, niente ipertrofia",[15,12318,3180],{"id":3179},[20,12320,12321],{},"L'effetto \"pump\": accumulo di metaboliti anaerobici (lattato, ioni H+). Innescato da alte ripetizioni, recuperi brevi, superset.",[15,12323,3187],{"id":3186},[20,12325,12326],{},"Micro-lesioni nelle fibre, riparate più forti. Causato principalmente dalla fase eccentrica. Meno determinante di quanto si credesse un tempo, ma contribuisce comunque.",[35,12328],{},[20,12330,12331],{},"⚠️ La tensione meccanica è il fattore dominante. Stress metabolico e danno muscolare sono un valore aggiunto, non le fondamenta.",[41,12333],{},[44,12335,12337],{"id":12336},"parametri-di-allenamento-ottimali-per-lipertrofia","Parametri di allenamento ottimali per l'ipertrofia",[49,12339,12340,12348],{},[52,12341,12342],{},[55,12343,12344,12346],{},[58,12345,1533],{},[58,12347,1536],{},[68,12349,12350,12357,12364,12371,12378,12385,12392],{},[55,12351,12352,12354],{},[73,12353,2460],{},[73,12355,12356],{},"10-20 serie di lavoro per muscolo / settimana",[55,12358,12359,12361],{},[73,12360,7131],{},[73,12362,12363],{},"65-85% del 1RM",[55,12365,12366,12368],{},[73,12367,2235],{},[73,12369,12370],{},"6-15 (anche 5-30 funziona vicino al cedimento)",[55,12372,12373,12375],{},[73,12374,1064],{},[73,12376,12377],{},"2-3 sedute / settimana per muscolo",[55,12379,12380,12382],{},[73,12381,2439],{},[73,12383,12384],{},"1,5-3 min tra le serie",[55,12386,12387,12389],{},[73,12388,2565],{},[73,12390,12391],{},"0-3 (vicino al cedimento)",[55,12393,12394,12396],{},[73,12395,2573],{},[73,12397,12398],{},"2-4 secondi eccentrica, concentrica controllata",[41,12400],{},[44,12402,12404],{"id":12403},"i-4-pilastri-nutrizionali-dellipertrofia","I 4 pilastri nutrizionali dell'ipertrofia",[20,12406,12407],{},"Senza un'alimentazione adeguata, l'allenamento è sprecato:",[104,12409,12410,12415,12420,12425],{},[107,12411,12412,12414],{},[23,12413,8454],{},": da +200 a +400 kcal/giorno sopra il mantenimento",[107,12416,12417,12419],{},[23,12418,4568],{},": da 1,6 a 2,2 g/kg di peso corporeo al giorno",[107,12421,12422,12424],{},[23,12423,4576],{},": 4-6 g/kg/giorno (energia e recupero)",[107,12426,12427,12429],{},[23,12428,430],{},": 7-9 ore a notte",[41,12431],{},[44,12433,12435],{"id":12434},"quanto-tempo-serve-per-costruire-muscolo","Quanto tempo serve per costruire muscolo?",[20,12437,12438],{},"Aspettative realistiche:",[49,12440,12441,12453],{},[52,12442,12443],{},[55,12444,12445,12447,12450],{},[58,12446,4630],{},[58,12448,12449],{},"Guadagni annuali (uomini)",[58,12451,12452],{},"Guadagni annuali (donne)",[68,12454,12455,12466,12476,12487],{},[55,12456,12457,12460,12463],{},[73,12458,12459],{},"Principiante (anno 1)",[73,12461,12462],{},"+8-12 kg",[73,12464,12465],{},"+4-6 kg",[55,12467,12468,12471,12473],{},[73,12469,12470],{},"Intermedio (anni 2-3)",[73,12472,12465],{},[73,12474,12475],{},"+2-3 kg",[55,12477,12478,12481,12484],{},[73,12479,12480],{},"Avanzato (anni 4-5)",[73,12482,12483],{},"+1-3 kg",[73,12485,12486],{},"+0,5-1,5 kg",[55,12488,12489,12492,12495],{},[73,12490,12491],{},"Elite (5+ anni)",[73,12493,12494],{},"\u003C1 kg",[73,12496,12497],{},"\u003C0,5 kg",[35,12499],{},[20,12501,12502],{},"⚠️ Diffida delle \"foto di trasformazione\": guadagnare 15+ kg di muscolo in 6 mesi è impossibile senza doping. Sii realistico riguardo alle tue aspettative.",[41,12504],{},[44,12506,12508],{"id":12507},"ipertrofia-dei-tipi-di-fibra","Ipertrofia dei tipi di fibra",[20,12510,12511],{},"Due tipi principali di fibre:",[104,12513,12514,12520],{},[107,12515,12516,12519],{},[23,12517,12518],{},"Tipo I (a contrazione lenta)",": potenziale di ipertrofia inferiore, orientate alla resistenza",[107,12521,12522,12525],{},[23,12523,12524],{},"Tipo II (a contrazione rapida)",": alto potenziale di ipertrofia, orientate alla potenza",[20,12527,12528],{},"La maggior parte dei muscoli ha un mix di entrambe. L'allenamento pesante coinvolge preferenzialmente il tipo II, mentre il lavoro con carichi moderati e alte ripetizioni recluta anche il tipo I.",[41,12530],{},[44,12532,211],{"id":210},[104,12534,12535,12541,12547,12553,12559],{},[107,12536,974,12537,12540],{},[23,12538,12539],{},"Troppo volume troppo presto",": volume inutile = recupero inutile",[107,12542,974,12543,12546],{},[23,12544,12545],{},"Cambiare programma di continuo",": il sovraccarico progressivo diventa impossibile",[107,12548,974,12549,12552],{},[23,12550,12551],{},"Inseguire il cedimento in ogni serie",": eccessiva fatica nervosa",[107,12554,974,12555,12558],{},[23,12556,12557],{},"Trascurare il surplus calorico",": niente energia extra = niente muscolo extra",[107,12560,974,12561,12564],{},[23,12562,12563],{},"Sottovalutare il sonno",": il muscolo si costruisce di notte, non in palestra",[41,12566],{},[44,12568,234],{"id":233},[20,12570,12571,12572,12575,12576,12579],{},"L'ipertrofia è un ",[23,12573,12574],{},"processo biologico lento e costante",". Si basa su 3 meccanismi (tensione, stress metabolico, danno), 7 parametri di allenamento e 4 pilastri nutrizionali. ",[23,12577,12578],{},"La costanza a lungo termine batte l'intensità a breve termine",". Allenati con intelligenza, mangia bene, dormi bene — ripeti per anni.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":12581},[12582,12583,12584,12585,12586,12587,12588],{"id":12304,"depth":250,"text":12305},{"id":12336,"depth":250,"text":12337},{"id":12403,"depth":250,"text":12404},{"id":12434,"depth":250,"text":12435},{"id":12507,"depth":250,"text":12508},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'ipertrofia muscolare è l'aumento delle dimensioni delle fibre muscolari. È il meccanismo principale della crescita muscolare con l'allenamento con i pesi.",{},"/lexique/it/ipertrofia","hypertrophy",{"title":2411,"description":12589},"lexique/it/ipertrofia","D9SJcd-DDqAn73hlwZei38zChcL36Btu7mZHO7lRm9o",{"id":12597,"title":12598,"body":12599,"description":12861,"extension":257,"lang":258,"letter":11600,"meta":12862,"navigation":261,"path":12863,"ref":12864,"seo":12865,"stem":12866,"__hash__":12867},"lexique/lexique/it/isometria.md","Isometria",{"type":8,"value":12600,"toc":12852},[12601,12604,12606,12616,12618,12621,12623,12627,12663,12665,12669,12707,12709,12713,12750,12752,12756,12782,12784,12788,12820,12822,12824,12838,12840,12842],[11,12602,12598],{"id":12603},"isometria",[15,12605,18],{"id":17},[20,12607,4528,12608,12611,12612,12615],{},[23,12609,12610],{},"contrazione isometrica"," si verifica quando un muscolo ",[23,12613,12614],{},"produce forza senza cambiare lunghezza",". L'angolo articolare resta fisso, ma il muscolo è intensamente attivo. Esempi: plank, wall sit, dead hang.",[35,12617],{},[20,12619,12620],{},"💡 I 3 tipi di contrazione muscolare: concentrica (accorciamento), eccentrica (allungamento), isometrica (nessun cambiamento di lunghezza).",[41,12622],{},[44,12624,12626],{"id":12625},"i-2-tipi-di-isometria","I 2 tipi di isometria",[49,12628,12629,12639],{},[52,12630,12631],{},[55,12632,12633,12635,12637],{},[58,12634,60],{},[58,12636,63],{},[58,12638,66],{},[68,12640,12641,12652],{},[55,12642,12643,12646,12649],{},[73,12644,12645],{},"Isometria cedente",[73,12647,12648],{},"Tenere un carico contro la gravità",[73,12650,12651],{},"Tenere la posizione bassa dello squat con un bilanciere",[55,12653,12654,12657,12660],{},[73,12655,12656],{},"Isometria superante",[73,12658,12659],{},"Spingere contro una resistenza immobile",[73,12661,12662],{},"Spingere contro un muro, una sbarra bloccata",[41,12664],{},[44,12666,12668],{"id":12667},"benefici-dellisometria","Benefici dell'isometria",[104,12670,12671,12677,12683,12689,12695,12701],{},[107,12672,144,12673,12676],{},[23,12674,12675],{},"Forza a un angolo specifico",": guadagno molto marcato nell'angolo allenato",[107,12678,144,12679,12682],{},[23,12680,12681],{},"Stabilità articolare",": rinforza tendini e legamenti",[107,12684,144,12685,12688],{},[23,12686,12687],{},"Connessione mente-muscolo",": percepisci meglio il muscolo",[107,12690,144,12691,12694],{},[23,12692,12693],{},"Riabilitazione da infortuni",": allena la forza senza stress articolare",[107,12696,144,12697,12700],{},[23,12698,12699],{},"Efficienza temporale",": bastano 10-30 secondi per esercizio",[107,12702,144,12703,12706],{},[23,12704,12705],{},"Nessuna attrezzatura necessaria",": la puoi fare ovunque",[41,12708],{},[44,12710,12712],{"id":12711},"i-migliori-esercizi-isometrici","I migliori esercizi isometrici",[104,12714,12715,12720,12726,12732,12738,12744],{},[107,12716,12717,12719],{},[23,12718,1749],{},": core, spalle, glutei",[107,12721,12722,12725],{},[23,12723,12724],{},"Wall sit",": quadricipiti, glutei",[107,12727,12728,12731],{},[23,12729,12730],{},"Dead hang",": avambracci, dorsali, presa",[107,12733,12734,12737],{},[23,12735,12736],{},"L-sit",": addominali, flessori dell'anca, tricipiti",[107,12739,12740,12743],{},[23,12741,12742],{},"Tenuta con bilanciere",": tenute massimali al lockout",[107,12745,12746,12749],{},[23,12747,12748],{},"Hollow body hold",": core profondo",[41,12751],{},[44,12753,12755],{"id":12754},"limiti-dellisometria","Limiti dell'isometria",[104,12757,12758,12764,12770,12776],{},[107,12759,974,12760,12763],{},[23,12761,12762],{},"Specifica per l'angolo allenato",": i guadagni si trasferiscono poco ad altri angoli",[107,12765,974,12766,12769],{},[23,12767,12768],{},"Ipertrofia limitata",": inferiore rispetto al lavoro dinamico",[107,12771,974,12772,12775],{},[23,12773,12774],{},"Mancanza di varietà",": non deve sostituire l'allenamento dinamico",[107,12777,974,12778,12781],{},[23,12779,12780],{},"Trattenere il respiro",": rischio pericoloso se trattieni il respiro sotto carico (manovra di Valsalva)",[41,12783],{},[44,12785,12787],{"id":12786},"come-usare-lisometria-nel-tuo-programma","Come usare l'isometria nel tuo programma",[104,12789,12790,12796,12802,12808,12814],{},[107,12791,144,12792,12795],{},[23,12793,12794],{},"Come riscaldamento",": attivazione muscolare prima degli esercizi principali",[107,12797,144,12798,12801],{},[23,12799,12800],{},"Come accessorio",": 1-2 serie da 10-30 secondi a fine seduta",[107,12803,144,12804,12807],{},[23,12805,12806],{},"Per i punti deboli",": tenuta nell'angolo in cui sei più debole",[107,12809,144,12810,12813],{},[23,12811,12812],{},"Per la riabilitazione",": basso stress articolare",[107,12815,144,12816,12819],{},[23,12817,12818],{},"Per addominali e core",": plank ecc. come lavoro di base",[41,12821],{},[44,12823,211],{"id":210},[104,12825,12826,12829,12832,12835],{},[107,12827,12828],{},"❌ Trattenere il respiro per tutta la durata dello sforzo (rischio cardiovascolare)",[107,12830,12831],{},"❌ Sostituire tutto l'allenamento dinamico con l'isometria",[107,12833,12834],{},"❌ Tenute troppo lunghe (tecnica scadente = inefficace)",[107,12836,12837],{},"❌ Non progredire nel carico o nella durata",[41,12839],{},[44,12841,234],{"id":233},[20,12843,12844,12845,12848,12849,30],{},"L'isometria è ",[23,12846,12847],{},"un potente complemento all'allenamento dinamico",". Usala per la stabilità, i punti deboli, la riabilitazione, l'efficienza temporale. ",[23,12850,12851],{},"Isometrica ≠ sostituto del lavoro dinamico, ma un'aggiunta intelligente",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":12853},[12854,12855,12856,12857,12858,12859,12860],{"id":12625,"depth":250,"text":12626},{"id":12667,"depth":250,"text":12668},{"id":12711,"depth":250,"text":12712},{"id":12754,"depth":250,"text":12755},{"id":12786,"depth":250,"text":12787},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La contrazione isometrica è quando il muscolo produce tensione senza cambiare lunghezza: nessun movimento visibile, ma un lavoro intenso.",{},"/lexique/it/isometria","isometric-contraction",{"title":12598,"description":12861},"lexique/it/isometria","MkUhAcu7-koP2f-8Tnp2AmcncBMcC35YB7MQksSzjXs",{"id":12869,"title":12870,"body":12871,"description":13131,"extension":257,"lang":258,"letter":13132,"meta":13133,"navigation":261,"path":13134,"ref":13135,"seo":13136,"stem":13137,"__hash__":13138},"lexique/lexique/it/lipidi-grassi.md","Lipidi (Grassi)",{"type":8,"value":12872,"toc":13123},[12873,12876,12878,12888,12895,12897,12904,12906,12910,12940,12942,12945,12947,12951,12955,12958,12962,12965,12969,12989,12993,13000,13002,13004,13052,13054,13058,13062,13079,13083,13094,13096,13098,13109,13111,13113],[11,12874,12870],{"id":12875},"lipidi-grassi",[15,12877,18],{"id":17},[20,12879,3722,12880,12883,12884,12887],{},[23,12881,12882],{},"lipidi"," (grassi) sono macromolecole che rappresentano una ",[23,12885,12886],{},"fonte di energia concentrata"," e svolgono ruoli vitali nell'organismo.",[20,12889,12890,12891,12894],{},"1 grammo fornisce ",[23,12892,12893],{},"9 kcal",", più del doppio rispetto a proteine o carboidrati.",[35,12896],{},[20,12898,12899,12900,12903],{},"💡 Contrariamente a quanto si crede da tempo, mangiare grassi non fa ingrassare direttamente. È ",[23,12901,12902],{},"l'eccesso calorico"," a causare l'aumento di peso, indipendentemente dalla fonte.",[41,12905],{},[44,12907,12909],{"id":12908},"perché-i-lipidi-sono-essenziali","Perché i lipidi sono essenziali",[104,12911,12912,12918,12924,12929,12935],{},[107,12913,12914,12917],{},[23,12915,12916],{},"Produzione ormonale",": testosterone, estrogeni (prodotti a partire dal colesterolo)",[107,12919,12920,12923],{},[23,12921,12922],{},"Membrane cellulari",": composte per il 50% da lipidi",[107,12925,12926,12928],{},[23,12927,10633],{},": il cervello è composto per il 60% da grassi",[107,12930,12931,12934],{},[23,12932,12933],{},"Assorbimento delle vitamine",": A, D, E, K",[107,12936,12937],{},[23,12938,12939],{},"Riserva energetica a lungo termine",[35,12941],{},[20,12943,12944],{},"⚠️ Scendere sotto 0,5 g/kg/die di lipidi può abbassare il testosterone del 20-30% in poche settimane.",[41,12946],{},[44,12948,12950],{"id":12949},"tipi-di-lipidi","Tipi di lipidi",[15,12952,12954],{"id":12953},"_1-grassi-saturi","1. Grassi saturi",[20,12956,12957],{},"Stabili in cottura. Fonti: burro, carni grasse, formaggio, olio di cocco. Consigliati con moderazione (10-15% delle calorie totali).",[15,12959,12961],{"id":12960},"_2-grassi-monoinsaturi-omega-9","2. Grassi monoinsaturi (omega-9)",[20,12963,12964],{},"Fonti: olio d'oliva, avocado, mandorle. Ruolo: salute cardiovascolare. Da privilegiare (15-20%).",[15,12966,12968],{"id":12967},"_3-grassi-polinsaturi-omega-3-e-omega-6","3. Grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6)",[104,12970,12971,12977,12983],{},[107,12972,12973,12976],{},[23,12974,12975],{},"Omega-3",": pesce grasso, semi di lino, noci",[107,12978,12979,12982],{},[23,12980,12981],{},"Omega-6",": oli vegetali (girasole, mais)",[107,12984,12985,12988],{},[23,12986,12987],{},"Rapporto ideale",": 1:4 — le diete moderne sono troppo ricche di omega-6",[15,12990,12992],{"id":12991},"_4-grassi-trans-da-evitare","4. Grassi trans (da evitare)",[20,12994,12995,12996,12999],{},"Derivano dall'idrogenazione industriale. ",[23,12997,12998],{},"Altamente dannosi",". Fonti: margarine, prodotti da forno industriali, fast food.",[41,13001],{},[44,13003,4892],{"id":4891},[49,13005,13006,13014],{},[52,13007,13008],{},[55,13009,13010,13012],{},[58,13011,4630],{},[58,13013,4903],{},[68,13015,13016,13024,13031,13038,13045],{},[55,13017,13018,13021],{},[73,13019,13020],{},"Minimo ormonale",[73,13022,13023],{},"0,8 g/kg/die",[55,13025,13026,13028],{},[73,13027,18],{},[73,13029,13030],{},"0,8 - 1 g/kg/die",[55,13032,13033,13035],{},[73,13034,4917],{},[73,13036,13037],{},"1 - 1,2 g/kg/die",[55,13039,13040,13042],{},[73,13041,4925],{},[73,13043,13044],{},"1 - 1,5 g/kg/die",[55,13046,13047,13050],{},[73,13048,13049],{},"Dieta chetogenica",[73,13051,4912],{},[41,13053],{},[44,13055,13057],{"id":13056},"le-migliori-fonti","Le migliori fonti",[15,13059,13061],{"id":13060},"da-privilegiare","Da privilegiare",[104,13063,13064,13067,13070,13073,13076],{},[107,13065,13066],{},"🥑 Avocado: 15 g/frutto",[107,13068,13069],{},"🐟 Salmone, sardine, sgombro: 10-15 g/100g",[107,13071,13072],{},"🌰 Mandorle, noci, nocciole: 50-60 g/100g",[107,13074,13075],{},"🥚 Uova intere: 5 g/uovo",[107,13077,13078],{},"🫒 Olio extravergine d'oliva",[15,13080,13082],{"id":13081},"da-evitare","Da evitare",[104,13084,13085,13088,13091],{},[107,13086,13087],{},"❌ Margarine idrogenate",[107,13089,13090],{},"❌ Oli raffinati riscaldati più volte",[107,13092,13093],{},"❌ Piatti pronti ultra-processati",[41,13095],{},[44,13097,5014],{"id":5013},[104,13099,13100,13103,13106],{},[107,13101,13102],{},"❌ \"I grassi fanno ingrassare\": contano le calorie totali",[107,13104,13105],{},"❌ \"Le uova fanno male al cuore\": falso, sono un'eccellente fonte di nutrienti",[107,13107,13108],{},"❌ \"Evitare tutti i grassi saturi\": sono essenziali in quantità moderate",[41,13110],{},[44,13112,234],{"id":233},[20,13114,13115,13116,13119,13120,30],{},"I lipidi ",[23,13117,13118],{},"non sono il nemico",". Punta a 1 g/kg/die, privilegiando fonti di qualità (pesce grasso, avocado, frutta secca, olio d'oliva) ed evitando i grassi trans. ",[23,13121,13122],{},"Tagliare i grassi sotto 0,8 g/kg significa sabotare il tuo testosterone",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":13124},[13125,13126,13127,13128,13129,13130],{"id":12908,"depth":250,"text":12909},{"id":12949,"depth":250,"text":12950},{"id":4891,"depth":250,"text":4892},{"id":13056,"depth":250,"text":13057},{"id":5013,"depth":250,"text":5014},{"id":233,"depth":250,"text":234},"I lipidi sono essenziali per la produzione ormonale e l'assorbimento delle vitamine. Scopri il fabbisogno, le fonti giuste e il ruolo nel bodybuilding.","L",{},"/lexique/it/lipidi-grassi","lipids-fats",{"title":12870,"description":13131},"lexique/it/lipidi-grassi","2FU4-D7aX4ZYwagCt0PQE4m7zCtcEGyvFCcL29SA2_Y",{"id":13140,"title":13141,"body":13142,"description":13476,"extension":257,"lang":258,"letter":13477,"meta":13478,"navigation":261,"path":13479,"ref":13480,"seo":13481,"stem":13482,"__hash__":13483},"lexique/lexique/it/macrociclo.md","Macrociclo",{"type":8,"value":13143,"toc":13468},[13144,13147,13149,13158,13160,13163,13165,13169,13227,13229,13233,13265,13267,13271,13275,13301,13305,13338,13342,13374,13376,13380,13432,13434,13436,13453,13455,13457],[11,13145,13141],{"id":13146},"macrociclo",[15,13148,18],{"id":17},[20,13150,6150,13151,13153,13154,13157],{},[23,13152,13146],{}," è l'",[23,13155,13156],{},"organizzazione globale del tuo allenamento su un periodo lungo",", in genere da 3 a 12 mesi. È il livello più alto della periodizzazione, che racchiude più mesocicli, i quali a loro volta contengono i microcicli.",[35,13159],{},[20,13161,13162],{},"💡 Il macrociclo è il tuo \"piano di gioco annuale\". Definisce il tuo grande obiettivo e il percorso per raggiungerlo.",[41,13164],{},[44,13166,13168],{"id":13167},"gerarchia-della-pianificazione-dellallenamento","Gerarchia della pianificazione dell'allenamento",[49,13170,13171,13182],{},[52,13172,13173],{},[55,13174,13175,13177,13179],{},[58,13176,10023],{},[58,13178,338],{},[58,13180,13181],{},"Ruolo",[68,13183,13184,13194,13205,13216],{},[55,13185,13186,13188,13191],{},[73,13187,13141],{},[73,13189,13190],{},"3-12 mesi",[73,13192,13193],{},"Visione d'insieme, obiettivo annuale",[55,13195,13196,13199,13202],{},[73,13197,13198],{},"Mesociclo",[73,13200,13201],{},"4-8 settimane",[73,13203,13204],{},"Blocco di allenamento mirato",[55,13206,13207,13210,13213],{},[73,13208,13209],{},"Microciclo",[73,13211,13212],{},"1 settimana",[73,13214,13215],{},"Organizzazione settimanale delle sedute",[55,13217,13218,13221,13224],{},[73,13219,13220],{},"Seduta",[73,13222,13223],{},"1 giorno",[73,13225,13226],{},"Esercizi specifici",[41,13228],{},[44,13230,13232],{"id":13231},"perché-pianificare-a-lungo-termine","Perché pianificare a lungo termine?",[104,13234,13235,13241,13247,13253,13259],{},[107,13236,144,13237,13240],{},[23,13238,13239],{},"Visione strategica",": sapere dove stai andando evita di disperdersi",[107,13242,144,13243,13246],{},[23,13244,13245],{},"Progressione intelligente",": ogni fase si costruisce sulla precedente",[107,13248,144,13249,13252],{},[23,13250,13251],{},"Prevenzione del sovrallenamento",": scarichi programmati e focus variato",[107,13254,144,13255,13258],{},[23,13256,13257],{},"Qualità > quantità",": mesocicli strutturati di 12 settimane > sedute casuali",[107,13260,144,13261,13264],{},[23,13262,13263],{},"Progressi misurabili",": parametri di riferimento confrontabili in ogni fase",[41,13266],{},[44,13268,13270],{"id":13269},"esempi-di-macrocicli-per-obiettivo","Esempi di macrocicli per obiettivo",[15,13272,13274],{"id":13273},"_1-macrociclo-atletico-sport-specifico-annuale","1. Macrociclo atletico / sport-specifico (annuale)",[104,13276,13277,13283,13289,13295],{},[107,13278,13279,13282],{},[23,13280,13281],{},"Off-season"," (3-4 mesi): ipertrofia, forza di base",[107,13284,13285,13288],{},[23,13286,13287],{},"Pre-season"," (2-3 mesi): forza massimale, potenza",[107,13290,13291,13294],{},[23,13292,13293],{},"In-season"," (3-5 mesi): mantenimento, sport-specifico",[107,13296,13297,13300],{},[23,13298,13299],{},"Post-season"," (2-3 settimane): recupero attivo",[15,13302,13304],{"id":13303},"_2-macrociclo-di-powerlifting-annuale","2. Macrociclo di powerlifting (annuale)",[104,13306,13307,13313,13319,13325,13330,13335],{},[107,13308,13309,13312],{},[23,13310,13311],{},"Volume / accumulo"," (12 settimane)",[107,13314,13315,13318],{},[23,13316,13317],{},"Forza / intensità"," (8 settimane)",[107,13320,13321,13324],{},[23,13322,13323],{},"Picco / gara"," (4 settimane)",[107,13326,13327,13329],{},[23,13328,2439],{}," (2 settimane)",[107,13331,13332,13312],{},[23,13333,13334],{},"Costruzione massa / accessori",[107,13336,13337],{},"... il ciclo si ripete",[15,13339,13341],{"id":13340},"_3-macrociclo-di-composizione-corporea-12-mesi","3. Macrociclo di composizione corporea (12 mesi)",[104,13343,13344,13350,13354,13360,13364,13369],{},[107,13345,13346,13349],{},[23,13347,13348],{},"Bulk 1"," (12-16 settimane)",[107,13351,13352,13324],{},[23,13353,4917],{},[107,13355,13356,13359],{},[23,13357,13358],{},"Cut 1"," (10-12 settimane)",[107,13361,13362,13324],{},[23,13363,4917],{},[107,13365,13366,13359],{},[23,13367,13368],{},"Bulk 2",[107,13370,13371,13318],{},[23,13372,13373],{},"Cut finale",[41,13375],{},[44,13377,13379],{"id":13378},"come-costruire-il-tuo-macrociclo-in-5-passi","Come costruire il tuo macrociclo in 5 passi",[104,13381,13382,13392,13402,13412,13422],{},[107,13383,13384,13387,13388,13391],{},[23,13385,13386],{},"1."," Definisci il tuo ",[23,13389,13390],{},"obiettivo principale"," a 6-12 mesi (qualitativo + quantitativo)",[107,13393,13394,13397,13398,13401],{},[23,13395,13396],{},"2."," Individua ",[23,13399,13400],{},"i tuoi punti deboli"," da correggere (mobilità, alzate carenti, ecc.)",[107,13403,13404,13407,13408,13411],{},[23,13405,13406],{},"3."," Suddividilo in ",[23,13409,13410],{},"4-8 mesocicli"," con focus specifici",[107,13413,13414,13417,13418,13421],{},[23,13415,13416],{},"4."," Inserisci ",[23,13419,13420],{},"scarichi strategici"," (ogni 4-8 settimane)",[107,13423,13424,13427,13428,13431],{},[23,13425,13426],{},"5."," Pianifica ",[23,13429,13430],{},"checkpoint"," ogni 12 settimane per aggiustare il piano",[41,13433],{},[44,13435,211],{"id":210},[104,13437,13438,13441,13444,13447,13450],{},[107,13439,13440],{},"❌ Non avere alcun piano e seguire programmi casuali",[107,13442,13443],{},"❌ Accumulare blocchi di forza senza recupero",[107,13445,13446],{},"❌ Ignorare i punti deboli nella pianificazione",[107,13448,13449],{},"❌ Non aggiustare in base ai progressi reali",[107,13451,13452],{},"❌ Accumulare troppi obiettivi insieme (aumentare la massa muscolare + forza massimale + resistenza)",[41,13454],{},[44,13456,234],{"id":233},[20,13458,13459,13460,13463,13464,13467],{},"Il macrociclo è la tua ",[23,13461,13462],{},"bussola dell'allenamento",". Trasforma una serie di sedute scollegate in una strategia coerente. ",[23,13465,13466],{},"3-12 mesi, un obiettivo principale, 4-8 mesocicli in sequenza, scarichi programmati",". Senza un macrociclo, ottimizzi ogni seduta in modo isolato ma ristagni sul quadro generale.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":13469},[13470,13471,13472,13473,13474,13475],{"id":13167,"depth":250,"text":13168},{"id":13231,"depth":250,"text":13232},{"id":13269,"depth":250,"text":13270},{"id":13378,"depth":250,"text":13379},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il macrociclo è l'organizzazione globale del tuo allenamento su 3-12 mesi. Il livello più alto della periodizzazione, il tuo piano di gioco annuale.","M",{},"/lexique/it/macrociclo","macrocycle",{"title":13141,"description":13476},"lexique/it/macrociclo","MIrEnGTkFlZ8iT1dJ6PumtKsXgbqXg9uj1r11nt8p-E",{"id":13485,"title":13486,"body":13487,"description":13870,"extension":257,"lang":258,"letter":13477,"meta":13871,"navigation":261,"path":13872,"ref":13873,"seo":13874,"stem":13875,"__hash__":13876},"lexique/lexique/it/macronutrienti-macro.md","Macronutrienti (Macro)",{"type":8,"value":13488,"toc":13861},[13489,13492,13494,13500,13502,13504,13506,13550,13552,13559,13561,13565,13568,13582,13584,13588,13592,13596,13604,13608,13616,13618,13622,13625,13627,13698,13700,13704,13785,13787,13791,13818,13820,13822,13839,13841,13843],[11,13490,13486],{"id":13491},"macronutrienti-macro",[15,13493,18],{"id":17},[20,13495,3722,13496,13499],{},[23,13497,13498],{},"macronutrienti"," (o \"macro\") sono le 3 principali categorie di nutrienti che il corpo consuma in grandi quantità per produrre energia e funzionare.",[41,13501],{},[41,13503],{},[41,13505],{},[49,13507,13508,13520],{},[52,13509,13510],{},[55,13511,13512,13515,13518],{},[58,13513,13514],{},"Macro",[58,13516,13517],{},"kcal/g",[58,13519,13181],{},[68,13521,13522,13531,13539],{},[55,13523,13524,13526,13528],{},[73,13525,4568],{},[73,13527,1714],{},[73,13529,13530],{},"Costruzione e riparazione",[55,13532,13533,13535,13537],{},[73,13534,4576],{},[73,13536,1714],{},[73,13538,4954],{},[55,13540,13541,13544,13547],{},[73,13542,13543],{},"Grassi",[73,13545,13546],{},"9",[73,13548,13549],{},"Ormoni ed energia a lungo termine",[35,13551],{},[20,13553,13554,13555,13558],{},"💡 L'",[23,13556,13557],{},"alcol"," non è un macronutriente essenziale ma fornisce 7 kcal/g.",[41,13560],{},[44,13562,13564],{"id":13563},"perché-i-macro-sono-importanti","Perché i macro sono importanti",[20,13566,13567],{},"Contare solo le calorie è limitante. Due diete da 2000 kcal possono produrre risultati radicalmente diversi:",[104,13569,13570,13573,13576,13579],{},[107,13571,13572],{},"2000 kcal con 200 g di proteine: favorisce l'aumento di massa muscolare",[107,13574,13575],{},"2000 kcal con 50 g di proteine: favorisce la perdita di massa muscolare",[107,13577,13578],{},"2000 kcal per lo più da carboidrati semplici: fame rapida",[107,13580,13581],{},"2000 kcal bilanciate: sazietà stabile, performance ottimale",[41,13583],{},[44,13585,13587],{"id":13586},"come-suddividere-i-tuoi-macro","Come suddividere i tuoi macro",[15,13589,13591],{"id":13590},"step-1-calcola-le-tue-calorie-giornaliere-tdee","Step 1: Calcola le tue calorie giornaliere (TDEE)",[15,13593,13595],{"id":13594},"step-2-imposta-le-proteine-priorità","Step 2: Imposta le proteine (priorità)",[104,13597,13598,13601],{},[107,13599,13600],{},"1,6 - 2 g/kg in mantenimento e bulking",[107,13602,13603],{},"2 - 2,5 g/kg in cutting",[15,13605,13607],{"id":13606},"step-3-suddividi-il-resto","Step 3: Suddividi il resto",[104,13609,13610,13613],{},[107,13611,13612],{},"Grassi: 0,8 - 1,2 g/kg × 9 = calorie da grassi",[107,13614,13615],{},"Carboidrati: calorie rimanenti / 4 = grammi di carboidrati",[41,13617],{},[44,13619,13621],{"id":13620},"esempio-completo","Esempio completo",[20,13623,13624],{},"Atleta di 80 kg, TDEE 2800 kcal, in bulking:",[41,13626],{},[49,13628,13629,13643],{},[52,13630,13631],{},[55,13632,13633,13635,13638,13640],{},[58,13634,13514],{},[58,13636,13637],{},"Quantità",[58,13639,4518],{},[58,13641,13642],{},"%",[68,13644,13645,13658,13671,13684],{},[55,13646,13647,13649,13652,13655],{},[73,13648,4568],{},[73,13650,13651],{},"160 g",[73,13653,13654],{},"640 kcal",[73,13656,13657],{},"21%",[55,13659,13660,13662,13665,13668],{},[73,13661,4576],{},[73,13663,13664],{},"430 g",[73,13666,13667],{},"1720 kcal",[73,13669,13670],{},"56%",[55,13672,13673,13675,13678,13681],{},[73,13674,13543],{},[73,13676,13677],{},"80 g",[73,13679,13680],{},"720 kcal",[73,13682,13683],{},"23%",[55,13685,13686,13689,13692,13695],{},[73,13687,13688],{},"Totale",[73,13690,13691],{},"—",[73,13693,13694],{},"3080 kcal",[73,13696,13697],{},"100%",[41,13699],{},[44,13701,13703],{"id":13702},"suddivisioni-per-obiettivo","Suddivisioni per obiettivo",[49,13705,13706,13720],{},[52,13707,13708],{},[55,13709,13710,13712,13715,13718],{},[58,13711,2998],{},[58,13713,13714],{},"Prot",[58,13716,13717],{},"Carb",[58,13719,13543],{},[68,13721,13722,13735,13747,13760,13772],{},[55,13723,13724,13727,13730,13732],{},[73,13725,13726],{},"Cutting moderato",[73,13728,13729],{},"30-40%",[73,13731,13729],{},[73,13733,13734],{},"20-30%",[55,13736,13737,13740,13743,13745],{},[73,13738,13739],{},"Mantenimento bilanciato",[73,13741,13742],{},"25-30%",[73,13744,11802],{},[73,13746,13742],{},[55,13748,13749,13752,13755,13758],{},[73,13750,13751],{},"Bulking",[73,13753,13754],{},"20-25%",[73,13756,13757],{},"50-60%",[73,13759,13754],{},[55,13761,13762,13764,13767,13770],{},[73,13763,4933],{},[73,13765,13766],{},"15-20%",[73,13768,13769],{},"55-65%",[73,13771,13754],{},[55,13773,13774,13777,13779,13782],{},[73,13775,13776],{},"Chetogenica",[73,13778,13754],{},[73,13780,13781],{},"5-10%",[73,13783,13784],{},"65-75%",[41,13786],{},[44,13788,13790],{"id":13789},"strumenti-di-monitoraggio","Strumenti di monitoraggio",[104,13792,13793,13800,13806,13812],{},[107,13794,13795,13796,13799],{},"📱 ",[23,13797,13798],{},"MyFitnessPal",": riferimento sul mercato",[107,13801,13795,13802,13805],{},[23,13803,13804],{},"Yazio",": interfaccia moderna, gratuita",[107,13807,13795,13808,13811],{},[23,13809,13810],{},"Cronometer",": molto precisa",[107,13813,10945,13814,13817],{},[23,13815,13816],{},"Bilancia da cucina",": essenziale all'inizio",[41,13819],{},[44,13821,211],{"id":210},[104,13823,13824,13827,13830,13833,13836],{},[107,13825,13826],{},"❌ Sottostimare le proteine (restare sotto 1,6 g/kg)",[107,13828,13829],{},"❌ Tagliare i grassi in modo troppo drastico",[107,13831,13832],{},"❌ Credere che \"meno carboidrati = meglio\"",[107,13834,13835],{},"❌ Monitorare solo le calorie senza i macro",[107,13837,13838],{},"❌ Ignorare le fibre (15-30 g/giorno)",[41,13840],{},[44,13842,234],{"id":233},[20,13844,13845,13846,13849,13850,13853,13854,13857,13858,30],{},"Padroneggiare i tuoi macro significa ",[23,13847,13848],{},"padroneggiare la tua trasformazione fisica",". Tre regole: ",[23,13851,13852],{},"priorità alle proteine"," (1,6-2 g/kg), ",[23,13855,13856],{},"grassi minimi"," (0,8 g/kg), ",[23,13859,13860],{},"carboidrati in base agli obiettivi",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":13862},[13863,13864,13865,13866,13867,13868,13869],{"id":13563,"depth":250,"text":13564},{"id":13586,"depth":250,"text":13587},{"id":13620,"depth":250,"text":13621},{"id":13702,"depth":250,"text":13703},{"id":13789,"depth":250,"text":13790},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"I macronutrienti sono i 3 principali tipi di nutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Il loro equilibrio è fondamentale per performance e composizione corporea.",{},"/lexique/it/macronutrienti-macro","macronutrients-macros",{"title":13486,"description":13870},"lexique/it/macronutrienti-macro","4hA1YMX7CZ4rPGRBjH4MBeuUZmXwg3S5WRxkuRnL_Jk",{"id":13878,"title":4917,"body":13879,"description":14122,"extension":257,"lang":258,"letter":13477,"meta":14123,"navigation":261,"path":14124,"ref":14125,"seo":14126,"stem":14127,"__hash__":14128},"lexique/lexique/it/mantenimento.md",{"type":8,"value":13880,"toc":14114},[13881,13884,13886,13895,13897,13900,13902,13906,13910,13913,13927,13931,13948,13950,13953,13955,13959,14011,14013,14017,14020,14049,14051,14055,14058,14082,14084,14086,14100,14102,14104],[11,13882,4917],{"id":13883},"mantenimento",[15,13885,18],{"id":17},[20,13887,4128,13888,13890,13891,13894],{},[23,13889,13883],{}," è il ",[23,13892,13893],{},"numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno per mantenere il peso stabile",". Corrisponde al tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure, dispendio energetico giornaliero totale). Sopra il mantenimento: surplus = aumento di massa. Sotto: deficit = perdita di grasso.",[35,13896],{},[20,13898,13899],{},"💡 Il mantenimento è la pietra angolare di ogni strategia nutrizionale. Mantenimento sconosciuto = navigazione alla cieca.",[41,13901],{},[44,13903,13905],{"id":13904},"come-trovare-il-tuo-mantenimento","Come trovare il tuo mantenimento",[15,13907,13909],{"id":13908},"metodo-1-calcolo-teorico","Metodo 1: calcolo teorico",[20,13911,13912],{},"Mantenimento = BMR × coefficiente di attività",[104,13914,13915,13918,13921,13924],{},[107,13916,13917],{},"Sedentario: BMR × 1,2",[107,13919,13920],{},"Leggermente attivo: BMR × 1,375",[107,13922,13923],{},"Moderatamente attivo: BMR × 1,55",[107,13925,13926],{},"Molto attivo: BMR × 1,725",[15,13928,13930],{"id":13929},"metodo-2-empirico-più-preciso","Metodo 2: empirico (più preciso)",[104,13932,13933,13936,13939,13942,13945],{},[107,13934,13935],{},"Mangia ~2500 kcal/giorno per 2 settimane (mantenimento stimato)",[107,13937,13938],{},"Monitora il peso ogni mattina",[107,13940,13941],{},"Se il peso è stabile: quello è il tuo mantenimento reale",[107,13943,13944],{},"Se aumenti: riduci di 100-200 kcal",[107,13946,13947],{},"Se perdi peso: aggiungi 100-200 kcal",[35,13949],{},[20,13951,13952],{},"⚠️ Le formule teoriche hanno un margine di errore del ±10-15%. La misurazione reale resta l'unico vero riferimento.",[41,13954],{},[44,13956,13958],{"id":13957},"valori-di-riferimento","Valori di riferimento",[49,13960,13961,13970],{},[52,13962,13963],{},[55,13964,13965,13967],{},[58,13966,4630],{},[58,13968,13969],{},"Mantenimento approssimativo (kcal/giorno)",[68,13971,13972,13979,13987,13995,14003],{},[55,13973,13974,13977],{},[73,13975,13976],{},"Donna sedentaria 60 kg",[73,13978,4643],{},[55,13980,13981,13984],{},[73,13982,13983],{},"Donna attiva 60 kg",[73,13985,13986],{},"2100-2400",[55,13988,13989,13992],{},[73,13990,13991],{},"Uomo sedentario 80 kg",[73,13993,13994],{},"2400-2700",[55,13996,13997,14000],{},[73,13998,13999],{},"Uomo attivo 80 kg",[73,14001,14002],{},"2800-3200",[55,14004,14005,14008],{},[73,14006,14007],{},"Atleta con allenamento intenso 90 kg",[73,14009,14010],{},"3500-4500",[41,14012],{},[44,14014,14016],{"id":14015},"perché-il-mantenimento-cambia","Perché il mantenimento cambia?",[20,14018,14019],{},"Il mantenimento non è un valore fisso — cambia in base a:",[104,14021,14022,14028,14033,14038,14043],{},[107,14023,14024,14027],{},[23,14025,14026],{},"Peso corporeo",": più leggero = mantenimento più basso",[107,14029,14030,14032],{},[23,14031,4209],{},": più muscolo = mantenimento più alto",[107,14034,14035,14037],{},[23,14036,4339],{},": più allenamenti = mantenimento più alto",[107,14039,14040,14042],{},[23,14041,4225],{},": cala dell'1-2% per decade",[107,14044,14045,14048],{},[23,14046,14047],{},"Storico dietetico",": deficit prolungato = adattamento metabolico",[41,14050],{},[44,14052,14054],{"id":14053},"le-fasi-di-mantenimento","Le fasi di mantenimento",[20,14056,14057],{},"Usate strategicamente dopo un cut o un bulk:",[104,14059,14060,14066,14071,14076],{},[107,14061,144,14062,14065],{},[23,14063,14064],{},"Fine cut",": 4-8 settimane a mantenimento per stabilizzare",[107,14067,144,14068,14070],{},[23,14069,6426],{},": ritorno progressivo al mantenimento",[107,14072,144,14073,14075],{},[23,14074,6414],{},": 1-2 settimane a mantenimento durante un cut lungo",[107,14077,144,14078,14081],{},[23,14079,14080],{},"Ricomposizione corporea",": mantenimento + allenamento pesante = perdita di grasso e aumento di muscolo simultanei (lento ma reale)",[41,14083],{},[44,14085,211],{"id":210},[104,14087,14088,14091,14094,14097],{},[107,14089,14090],{},"❌ Fidarsi ciecamente dei risultati delle calcolatrici",[107,14092,14093],{},"❌ Non correggere dopo variazioni di peso",[107,14095,14096],{},"❌ Pensare che il mantenimento sia fisso per sempre",[107,14098,14099],{},"❌ Saltare le fasi di mantenimento tra cut e bulk",[41,14101],{},[44,14103,234],{"id":233},[20,14105,14106,14107,14110,14111,30],{},"Il mantenimento è ",[23,14108,14109],{},"il tuo punto zero nutrizionale",". Calcolalo, validalo empiricamente in 2-3 settimane, poi usalo come base per pianificare un deficit (cut) o un surplus (bulk). Rivalutalo regolarmente. ",[23,14112,14113],{},"Conoscere il tuo mantenimento è il primo passo per prendere il controllo della tua composizione corporea",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":14115},[14116,14117,14118,14119,14120,14121],{"id":13904,"depth":250,"text":13905},{"id":13957,"depth":250,"text":13958},{"id":14015,"depth":250,"text":14016},{"id":14053,"depth":250,"text":14054},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il mantenimento è il livello calorico a cui il tuo peso resta stabile, senza guadagnare né perdere grasso. La base neutra di ogni strategia nutrizionale.",{},"/lexique/it/mantenimento","maintenance",{"title":4917,"description":14122},"lexique/it/mantenimento","3OWM6rMoWupenIQSb2QXZHK316aL4l503si5dSeQxOo",{"id":14130,"title":14131,"body":14132,"description":14345,"extension":257,"lang":258,"letter":13477,"meta":14346,"navigation":261,"path":14347,"ref":14348,"seo":14349,"stem":14350,"__hash__":14351},"lexique/lexique/it/mantenimento-calorico.md","Mantenimento calorico",{"type":8,"value":14133,"toc":14337},[14134,14137,14139,14149,14151,14154,14156,14160,14163,14188,14190,14194,14231,14233,14236,14238,14242,14273,14275,14279,14282,14305,14307,14309,14323,14325,14327],[11,14135,14131],{"id":14136},"mantenimento-calorico",[15,14138,18],{"id":17},[20,14140,4128,14141,14144,14145,14148],{},[23,14142,14143],{},"mantenimento calorico"," (o calorie di mantenimento) è ",[23,14146,14147],{},"l'apporto calorico al quale il peso corporeo resta stabile nel tempo",". Corrisponde al tuo TDEE — Total Daily Energy Expenditure (dispendio energetico totale giornaliero).",[35,14150],{},[20,14152,14153],{},"💡 Senza conoscere il tuo mantenimento, non puoi pianificare un deficit, un surplus o una ricomposizione corporea. È la base di qualsiasi strategia nutrizionale.",[41,14155],{},[44,14157,14159],{"id":14158},"cosa-comprende-il-mantenimento","Cosa comprende il mantenimento?",[20,14161,14162],{},"Il mantenimento è composto da 4 elementi:",[104,14164,14165,14170,14176,14182],{},[107,14166,14167,14169],{},[23,14168,4131],{}," (60-70%): metabolismo basale a riposo completo",[107,14171,14172,14175],{},[23,14173,14174],{},"TEF"," (10%): effetto termico del cibo (digestione)",[107,14177,14178,14181],{},[23,14179,14180],{},"EAT"," (5-15%): termogenesi legata all'attività fisica strutturata",[107,14183,14184,14187],{},[23,14185,14186],{},"NEAT"," (15-30%): termogenesi da attività non strutturata (movimento quotidiano)",[41,14189],{},[44,14191,14193],{"id":14192},"come-calcolare-il-tuo-mantenimento","Come calcolare il tuo mantenimento",[49,14195,14196,14205],{},[52,14197,14198],{},[55,14199,14200,14202],{},[58,14201,1912],{},[58,14203,14204],{},"Precisione",[68,14206,14207,14215,14223],{},[55,14208,14209,14212],{},[73,14210,14211],{},"Formula di Mifflin-St Jeor × fattore di attività",[73,14213,14214],{},"±10-15%",[55,14216,14217,14220],{},[73,14218,14219],{},"Empirico (monitoraggio di 2-3 settimane ad apporto costante)",[73,14221,14222],{},"±2-5%",[55,14224,14225,14228],{},[73,14226,14227],{},"DEXA + calorimetria indiretta",[73,14229,14230],{},"±1-2%",[35,14232],{},[20,14234,14235],{},"⚠️ I calcolatori online forniscono una stima, non il tuo valore reale. Convalidalo empiricamente.",[41,14237],{},[44,14239,14241],{"id":14240},"il-mantenimento-varia-nel-tempo","Il mantenimento varia nel tempo",[104,14243,14244,14250,14256,14261,14267],{},[107,14245,144,14246,14249],{},[23,14247,14248],{},"Perdita di peso"," → il mantenimento diminuisce (meno massa da alimentare)",[107,14251,144,14252,14255],{},[23,14253,14254],{},"Aumento della massa muscolare"," → il mantenimento aumenta",[107,14257,144,14258,14255],{},[23,14259,14260],{},"Aumento dell'attività",[107,14262,144,14263,14266],{},[23,14264,14265],{},"Deficit prolungato"," → adattamento metabolico, il mantenimento può calare del 5-10%",[107,14268,144,14269,14272],{},[23,14270,14271],{},"Invecchiamento"," → calo dell'1-2% per decade",[41,14274],{},[44,14276,14278],{"id":14277},"usi-strategici-del-mantenimento","Usi strategici del mantenimento",[20,14280,14281],{},"Le fasi di mantenimento sono strumenti potenti:",[104,14283,14284,14290,14295,14300],{},[107,14285,14286,14289],{},[23,14287,14288],{},"Fine del deficit",": 4-8 settimane a mantenimento per stabilizzarsi",[107,14291,14292,14294],{},[23,14293,6414],{},": 1-2 settimane durante un deficit prolungato per ripristinare gli ormoni",[107,14296,14297,14299],{},[23,14298,6426],{},": ritorno progressivo al mantenimento dopo un deficit",[107,14301,14302,14304],{},[23,14303,14080],{},": mantenimento + allenamento intenso = aumento della massa muscolare e riduzione della massa grassa",[41,14306],{},[44,14308,211],{"id":210},[104,14310,14311,14314,14317,14320],{},[107,14312,14313],{},"❌ Fidarsi al 100% dei calcolatori",[107,14315,14316],{},"❌ Non aggiustare dopo le variazioni di peso",[107,14318,14319],{},"❌ Credere che il mantenimento sia fisso per sempre",[107,14321,14322],{},"❌ Saltare le fasi di mantenimento tra i cicli di deficit/surplus",[41,14324],{},[44,14326,4489],{"id":4488},[20,14328,14329,14330,14333,14334,30],{},"Il mantenimento calorico è il ",[23,14331,14332],{},"tuo punto zero nutrizionale",". Convalidalo empiricamente in 2-3 settimane, ricalibralo ogni 2-3 mesi. ",[23,14335,14336],{},"Padroneggialo, e controllerai la tua composizione corporea",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":14338},[14339,14340,14341,14342,14343,14344],{"id":14158,"depth":250,"text":14159},{"id":14192,"depth":250,"text":14193},{"id":14240,"depth":250,"text":14241},{"id":14277,"depth":250,"text":14278},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":4488,"depth":250,"text":4489},"Il mantenimento calorico è il livello di calorie che mantiene stabile il peso corporeo. È la base di qualsiasi piano nutrizionale.",{},"/lexique/it/mantenimento-calorico","calorie-maintenance",{"title":14131,"description":14345},"lexique/it/mantenimento-calorico","_GMIN0DaIvbx1qVp_tRrEZ6cLi8Ly3zebjqADV1XRtY",{"id":14353,"title":14354,"body":14355,"description":14609,"extension":257,"lang":258,"letter":13477,"meta":14610,"navigation":261,"path":14611,"ref":14612,"seo":14613,"stem":14614,"__hash__":14615},"lexique/lexique/it/massa-grassa.md","Massa grassa",{"type":8,"value":14356,"toc":14601},[14357,14360,14362,14371,14373,14376,14378,14382,14419,14421,14425,14439,14442,14444,14448,14518,14520,14523,14525,14529,14565,14567,14569,14586,14588,14590],[11,14358,14354],{"id":14359},"massa-grassa",[15,14361,18],{"id":17},[20,14363,5071,14364,13890,14367,14370],{},[23,14365,14366],{},"massa grassa",[23,14368,14369],{},"peso totale del tessuto adiposo nel corpo",". Comprende il grasso essenziale (necessario per la sopravvivenza) e il grasso di deposito (riserva energetica).",[35,14372],{},[20,14374,14375],{},"💡 Il grasso NON è il nemico. È necessario per ormoni, cervello, isolamento degli organi. Ma in eccesso danneggia salute e performance.",[41,14377],{},[44,14379,14381],{"id":14380},"i-2-tipi-di-grasso","I 2 tipi di grasso",[49,14383,14384,14396],{},[52,14385,14386],{},[55,14387,14388,14390,14393],{},[58,14389,60],{},[58,14391,14392],{},"Funzione",[58,14394,14395],{},"% minima",[68,14397,14398,14409],{},[55,14399,14400,14403,14406],{},[73,14401,14402],{},"Grasso essenziale",[73,14404,14405],{},"Ormoni, cervello, organi",[73,14407,14408],{},"3-5% (uomini), 10-13% (donne)",[55,14410,14411,14414,14417],{},[73,14412,14413],{},"Grasso di deposito",[73,14415,14416],{},"Riserva energetica",[73,14418,1533],{},[41,14420],{},[44,14422,14424],{"id":14423},"i-2-pattern-di-distribuzione-del-grasso","I 2 pattern di distribuzione del grasso",[104,14426,14427,14433],{},[107,14428,14429,14432],{},[23,14430,14431],{},"Grasso sottocutaneo",": sotto la pelle (visibile, \"pizzicabile\")",[107,14434,14435,14438],{},[23,14436,14437],{},"Grasso viscerale",": attorno agli organi (invisibile, pericoloso)",[20,14440,14441],{},"Il grasso viscerale è molto più rischioso per la salute (malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, infiammazione cronica), anche a un peso apparentemente \"normale\" (TOFI: magro fuori, grasso dentro).",[41,14443],{},[44,14445,14447],{"id":14446},"valori-sani-di-massa-grassa","Valori sani di massa grassa",[49,14449,14450,14462],{},[52,14451,14452],{},[55,14453,14454,14456,14459],{},[58,14455,4850],{},[58,14457,14458],{},"Uomini",[58,14460,14461],{},"Donne",[68,14463,14464,14475,14486,14497,14507],{},[55,14465,14466,14469,14472],{},[73,14467,14468],{},"Atleta",[73,14470,14471],{},"6-13%",[73,14473,14474],{},"14-20%",[55,14476,14477,14480,14483],{},[73,14478,14479],{},"In forma",[73,14481,14482],{},"14-17%",[73,14484,14485],{},"21-24%",[55,14487,14488,14491,14494],{},[73,14489,14490],{},"Sano",[73,14492,14493],{},"18-24%",[73,14495,14496],{},"25-31%",[55,14498,14499,14501,14504],{},[73,14500,11374],{},[73,14502,14503],{},"25-29%",[73,14505,14506],{},"32-37%",[55,14508,14509,14512,14515],{},[73,14510,14511],{},"Obeso",[73,14513,14514],{},"30%+",[73,14516,14517],{},"38%+",[35,14519],{},[20,14521,14522],{},"⚠️ Scendere sotto il 6% (uomini) o il 14% (donne) per periodi prolungati causa squilibri ormonali, energia bassa, calo delle difese immunitarie.",[41,14524],{},[44,14526,14528],{"id":14527},"come-perdere-grasso-senza-perdere-muscolo","Come perdere grasso senza perdere muscolo",[104,14530,14531,14537,14542,14548,14554,14559],{},[107,14532,144,14533,14536],{},[23,14534,14535],{},"Deficit calorico moderato",": da -300 a -500 kcal/giorno",[107,14538,144,14539,14541],{},[23,14540,8460],{},": 2-2,5 g/kg per proteggere il muscolo",[107,14543,144,14544,14547],{},[23,14545,14546],{},"Allenamento di forza intenso",": segnale per mantenere il muscolo",[107,14549,144,14550,14553],{},[23,14551,14552],{},"Cardio (basso-moderato)",": aiuta il deficit senza bruciare muscolo",[107,14555,144,14556,14558],{},[23,14557,430],{},": la mancanza di sonno favorisce la ritenzione di grasso",[107,14560,144,14561,14564],{},[23,14562,14563],{},"Pazienza",": 0,5-1% di massa grassa al mese è un ritmo sano e sostenibile",[41,14566],{},[44,14568,211],{"id":210},[104,14570,14571,14574,14577,14580,14583],{},[107,14572,14573],{},"❌ Cut aggressivo → si perde grasso E muscolo",[107,14575,14576],{},"❌ Solo cardio senza allenamento di forza → perdita di muscolo",[107,14578,14579],{},"❌ Inseguire un grasso ultra-basso tutto l'anno (impossibile)",[107,14581,14582],{},"❌ Fidarsi solo del BMI (non dice nulla sulla composizione corporea)",[107,14584,14585],{},"❌ Saltare la fase di mantenimento post-cut → effetto yo-yo",[41,14587],{},[44,14589,1239],{"id":2335},[20,14591,14592,14593,14596,14597,14600],{},"La massa grassa è ",[23,14594,14595],{},"necessaria nella giusta quantità, dannosa in eccesso",". Punta a un range sano e sostenibile (10-17% uomini, 20-25% donne), dai priorità alla riduzione del grasso viscerale. ",[23,14598,14599],{},"Prima la salute, poi l'estetica",". Lento e costante = successo.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":14602},[14603,14604,14605,14606,14607,14608],{"id":14380,"depth":250,"text":14381},{"id":14423,"depth":250,"text":14424},{"id":14446,"depth":250,"text":14447},{"id":14527,"depth":250,"text":14528},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":2335,"depth":250,"text":1239},"La massa grassa è il peso totale del tessuto adiposo nel corpo: essenziale per la sopravvivenza, ma dannosa per salute ed estetica se in eccesso.",{},"/lexique/it/massa-grassa","fat-mass",{"title":14354,"description":14609},"lexique/it/massa-grassa","hxNRkZTxVaYdLZKYQrM1SrlzFv841iQEI-gFkj_dQwM",{"id":14617,"title":14618,"body":14619,"description":14871,"extension":257,"lang":258,"letter":13477,"meta":14872,"navigation":261,"path":14873,"ref":14874,"seo":14875,"stem":14876,"__hash__":14877},"lexique/lexique/it/massa-magra.md","Massa magra",{"type":8,"value":14620,"toc":14862},[14621,14624,14626,14636,14638,14641,14643,14647,14690,14692,14696,14734,14736,14740,14743,14755,14758,14769,14771,14775,14805,14807,14811,14814,14825,14827,14830,14832,14834,14848,14850,14852],[11,14622,14618],{"id":14623},"massa-magra",[15,14625,18],{"id":17},[20,14627,5071,14628,14631,14632,14635],{},[23,14629,14630],{},"massa magra"," (o massa priva di grasso, FFM) è il ",[23,14633,14634],{},"peso totale di tutti i tessuti del corpo tranne il grasso",". Include muscoli, ossa, organi, acqua, sangue, tessuti connettivi.",[35,14637],{},[20,14639,14640],{},"💡 Peso totale = massa magra + massa grassa. Sono le due metà complementari della composizione corporea.",[41,14642],{},[44,14644,14646],{"id":14645},"cosa-contiene-la-massa-magra","Cosa contiene la massa magra?",[49,14648,14649,14659],{},[52,14650,14651],{},[55,14652,14653,14656],{},[58,14654,14655],{},"Componente",[58,14657,14658],{},"% della massa magra",[68,14660,14661,14668,14675,14682],{},[55,14662,14663,14666],{},[73,14664,14665],{},"Muscoli scheletrici",[73,14667,11802],{},[55,14669,14670,14673],{},[73,14671,14672],{},"Acqua corporea",[73,14674,13729],{},[55,14676,14677,14680],{},[73,14678,14679],{},"Ossa",[73,14681,13766],{},[55,14683,14684,14687],{},[73,14685,14686],{},"Organi e altri tessuti",[73,14688,14689],{},"10-15%",[41,14691],{},[44,14693,14695],{"id":14694},"perché-la-massa-magra-è-cruciale","Perché la massa magra è cruciale?",[104,14697,14698,14704,14710,14716,14722,14728],{},[107,14699,144,14700,14703],{},[23,14701,14702],{},"Metabolismo più alto",": la massa magra determina in gran parte il BMR",[107,14705,144,14706,14709],{},[23,14707,14708],{},"Forza funzionale",": più muscolo = più forza",[107,14711,144,14712,14715],{},[23,14713,14714],{},"Scheletro solido",": ossa rinforzate dall'allenamento",[107,14717,144,14718,14721],{},[23,14719,14720],{},"Minor rischio di infortuni",": articolazioni stabili",[107,14723,144,14724,14727],{},[23,14725,14726],{},"Longevità",": gli studi collegano la massa magra a una minore mortalità",[107,14729,144,14730,14733],{},[23,14731,14732],{},"Estetica",": silhouette atletica e piena",[41,14735],{},[44,14737,14739],{"id":14738},"massa-magra-vs-massa-muscolare","Massa magra vs massa muscolare",[20,14741,14742],{},"Non confondere le due cose:",[104,14744,14745,14750],{},[107,14746,14747,14749],{},[23,14748,4209],{},": SOLO i muscoli scheletrici",[107,14751,14752,14754],{},[23,14753,14618],{},": muscoli + ossa + organi + acqua + tutto tranne il grasso",[20,14756,14757],{},"Per un uomo adulto di 80 kg:",[104,14759,14760,14763,14766],{},[107,14761,14762],{},"Massa magra: ~65 kg (81%)",[107,14764,14765],{},"Muscoli scheletrici: ~32 kg (40%)",[107,14767,14768],{},"Massa grassa: ~15 kg (19%)",[41,14770],{},[44,14772,14774],{"id":14773},"come-aumentare-la-massa-magra","Come aumentare la massa magra",[104,14776,14777,14783,14789,14794,14800],{},[107,14778,144,14779,14782],{},[23,14780,14781],{},"Allenamento di forza pesante",": 3-5 volte a settimana",[107,14784,144,14785,14788],{},[23,14786,14787],{},"Proteine sufficienti",": 1,6-2,2 g/kg",[107,14790,144,14791,14793],{},[23,14792,8454],{},": +200-400 kcal al giorno",[107,14795,144,14796,14799],{},[23,14797,14798],{},"Idratazione adeguata",": l'acqua rappresenta ~30% della massa magra",[107,14801,144,14802,14804],{},[23,14803,430],{},": 7-9h per il recupero ormonale",[41,14806],{},[44,14808,14810],{"id":14809},"attenzione-alle-variazioni-di-idratazione","Attenzione alle variazioni di idratazione",[20,14812,14813],{},"Le misurazioni della massa magra (in particolare la bioimpedenza) sono fortemente influenzate dall'idratazione:",[104,14815,14816,14819,14822],{},[107,14817,14818],{},"Disidratato → la massa magra risulta bassa",[107,14820,14821],{},"Subito dopo cibi salati → la massa magra risulta alta (ritenzione idrica)",[107,14823,14824],{},"Subito dopo un allenamento intenso → letture falsate",[35,14826],{},[20,14828,14829],{},"⚠️ Misura sempre nelle stesse condizioni: al mattino, a digiuno, dopo essere andato in bagno, prima di bere.",[41,14831],{},[44,14833,211],{"id":210},[104,14835,14836,14839,14842,14845],{},[107,14837,14838],{},"❌ Confondere massa magra e massa muscolare",[107,14840,14841],{},"❌ Fidarsi delle letture della bioimpedenza senza controllare le condizioni",[107,14843,14844],{},"❌ Sacrificare la massa magra durante cut aggressivi",[107,14846,14847],{},"❌ Interrompere l'allenamento di forza con l'avanzare dell'età",[41,14849],{},[44,14851,1239],{"id":2335},[20,14853,14854,14855,14858,14859,30],{},"La massa magra è ",[23,14856,14857],{},"tutto tranne il grasso nel tuo corpo",". Costruiscila (allenamento pesante + proteine + surplus), proteggila (cut controllato, mai aggressivo) e misurala in condizioni stabili. ",[23,14860,14861],{},"Una massa magra ottimale = base solida per la vita",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":14863},[14864,14865,14866,14867,14868,14869,14870],{"id":14645,"depth":250,"text":14646},{"id":14694,"depth":250,"text":14695},{"id":14738,"depth":250,"text":14739},{"id":14773,"depth":250,"text":14774},{"id":14809,"depth":250,"text":14810},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":2335,"depth":250,"text":1239},"La massa magra è tutto ciò che compone il tuo corpo tranne il grasso: muscoli, ossa, organi, acqua. Un vero indicatore di performance e salute.",{},"/lexique/it/massa-magra","lean-mass",{"title":14618,"description":14871},"lexique/it/massa-magra","iRybgm9-AeJrUJWSXgMxFtbK_5sBx8EaJLVJEVNEpIw",{"id":14879,"title":4209,"body":14880,"description":15149,"extension":257,"lang":258,"letter":13477,"meta":15150,"navigation":261,"path":15151,"ref":15152,"seo":15153,"stem":15154,"__hash__":15155},"lexique/lexique/it/massa-muscolare.md",{"type":8,"value":14881,"toc":15140},[14882,14885,14887,14896,14898,14901,14903,14907,14946,14948,14950,15009,15011,15015,15048,15050,15053,15055,15059,15066,15073,15075,15079,15105,15107,15109,15126,15128,15130],[11,14883,4209],{"id":14884},"massa-muscolare",[15,14886,18],{"id":17},[20,14888,5071,14889,13890,14892,14895],{},[23,14890,14891],{},"massa muscolare",[23,14893,14894],{},"peso totale dei muscoli scheletrici nel corpo",". Rappresenta tipicamente il 30-50% del peso corporeo totale in un adulto, a seconda di sesso, età e livello di allenamento.",[35,14897],{},[20,14899,14900],{},"💡 La massa muscolare è metabolicamente attiva, anche a riposo. Ogni kg di muscolo brucia ~13 kcal/giorno contro ~5 kcal per lo stesso peso di grasso.",[41,14902],{},[44,14904,14906],{"id":14905},"perché-la-massa-muscolare-è-fondamentale","Perché la massa muscolare è fondamentale?",[104,14908,14909,14914,14919,14925,14931,14936,14942],{},[107,14910,144,14911,14913],{},[23,14912,14702],{},": più muscolo = TDEE più elevato",[107,14915,144,14916,14918],{},[23,14917,14708],{},": vita quotidiana e prestazioni sportive",[107,14920,144,14921,14924],{},[23,14922,14923],{},"Sensibilità insulinica",": migliore regolazione della glicemia",[107,14926,144,14927,14930],{},[23,14928,14929],{},"Salute delle ossa",": il muscolo stimola lo scheletro",[107,14932,144,14933,14935],{},[23,14934,14726],{},": gli studi collegano la massa muscolare a una minore mortalità",[107,14937,144,14938,14941],{},[23,14939,14940],{},"Prevenzione della sarcopenia",": perdita muscolare legata all'invecchiamento",[107,14943,144,14944,14733],{},[23,14945,14732],{},[41,14947],{},[44,14949,13958],{"id":13957},[49,14951,14952,14961],{},[52,14953,14954],{},[55,14955,14956,14958],{},[58,14957,4630],{},[58,14959,14960],{},"% di massa muscolare",[68,14962,14963,14970,14978,14986,14993,15001],{},[55,14964,14965,14968],{},[73,14966,14967],{},"Uomo sedentario (30 anni)",[73,14969,13729],{},[55,14971,14972,14975],{},[73,14973,14974],{},"Uomo attivo (30 anni)",[73,14976,14977],{},"40-45%",[55,14979,14980,14983],{},[73,14981,14982],{},"Atleta allenato",[73,14984,14985],{},"45-55%",[55,14987,14988,14991],{},[73,14989,14990],{},"Donna sedentaria (30 anni)",[73,14992,13742],{},[55,14994,14995,14998],{},[73,14996,14997],{},"Donna attiva (30 anni)",[73,14999,15000],{},"30-35%",[55,15002,15003,15006],{},[73,15004,15005],{},"Atleta donna allenata",[73,15007,15008],{},"35-40%",[41,15010],{},[44,15012,15014],{"id":15013},"come-aumentare-la-massa-muscolare","Come aumentare la massa muscolare?",[104,15016,15017,15022,15028,15032,15038,15043],{},[107,15018,144,15019,15021],{},[23,15020,14781],{},": 3-5 sedute/settimana",[107,15023,144,15024,15027],{},[23,15025,15026],{},"Sovraccarico progressivo",": aumento regolare",[107,15029,144,15030,8461],{},[23,15031,6604],{},[107,15033,144,15034,15037],{},[23,15035,15036],{},"Surplus calorico moderato",": +200-400 kcal",[107,15039,144,15040,15042],{},[23,15041,430],{},": 7-9 ore/notte",[107,15044,144,15045,15047],{},[23,15046,14563],{},": massimo 0,5-2 kg/mese",[35,15049],{},[20,15051,15052],{},"⚠️ Aspettative realistiche: un principiante può guadagnare 8-12 kg di muscolo nel primo anno. Un atleta avanzato, meno di 1-2 kg/anno.",[41,15054],{},[44,15056,15058],{"id":15057},"massa-muscolare-e-invecchiamento","Massa muscolare e invecchiamento",[20,15060,15061,15062,15065],{},"Dopo i 30 anni, le persone sedentarie perdono ",[23,15063,15064],{},"il 3-5% della loro massa muscolare per decennio",". Dopo i 60 anni, il ritmo accelera drasticamente (sarcopenia).",[20,15067,15068,15069,15072],{},"La buona notizia: l'allenamento di forza ferma o inverte questa perdita ",[23,15070,15071],{},"a qualsiasi età",". Gli studi dimostrano che anche a 80 anni si può ancora costruire massa muscolare significativa.",[41,15074],{},[44,15076,15078],{"id":15077},"come-misurare-la-massa-muscolare","Come misurare la massa muscolare",[104,15080,15081,15087,15093,15099],{},[107,15082,15083,15086],{},[23,15084,15085],{},"DEXA scan",": gold standard, misurazione accurata",[107,15088,15089,15092],{},[23,15090,15091],{},"Bilancia a bioimpedenza",": indicativa, ±5-10%",[107,15094,15095,15098],{},[23,15096,15097],{},"Antropometria",": misurazioni delle circonferenze + plicometria",[107,15100,15101,15104],{},[23,15102,15103],{},"Stima visiva",": foto dei progressi",[41,15106],{},[44,15108,211],{"id":210},[104,15110,15111,15114,15117,15120,15123],{},[107,15112,15113],{},"❌ Credere che conti solo il peso (ciò che conta è la composizione corporea)",[107,15115,15116],{},"❌ Tagliare le calorie in modo troppo aggressivo → perdita muscolare",[107,15118,15119],{},"❌ Ignorare le proteine",[107,15121,15122],{},"❌ Smettere l'allenamento di forza invecchiando",[107,15124,15125],{},"❌ Confrontarsi con atleti dopati",[41,15127],{},[44,15129,234],{"id":233},[20,15131,15132,15133,15136,15137,30],{},"La massa muscolare è ",[23,15134,15135],{},"molto più di un fatto estetico",": è un pilastro della salute, della longevità e della performance. Costruiscila (allenamento pesante + proteine + surplus) e proteggila (allenamento di forza ogni settimana, anche in età avanzata). ",[23,15138,15139],{},"Un investimento che ripaga per tutta la vita",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":15141},[15142,15143,15144,15145,15146,15147,15148],{"id":14905,"depth":250,"text":14906},{"id":13957,"depth":250,"text":13958},{"id":15013,"depth":250,"text":15014},{"id":15057,"depth":250,"text":15058},{"id":15077,"depth":250,"text":15078},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La massa muscolare è il peso totale dei muscoli scheletrici del corpo: un indicatore chiave di forza, metabolismo, salute e longevità a lungo termine.",{},"/lexique/it/massa-muscolare","muscle-mass",{"title":4209,"description":15149},"lexique/it/massa-muscolare","0KTv5lswrpfYbkxxfM_WfJRL3NnTgJyHr4js_fxmOXE",{"id":15157,"title":15158,"body":15159,"description":15482,"extension":257,"lang":258,"letter":13477,"meta":15483,"navigation":261,"path":15484,"ref":15163,"seo":15485,"stem":15486,"__hash__":15487},"lexique/lexique/it/meal-timing.md","Meal timing",{"type":8,"value":15160,"toc":15473},[15161,15164,15166,15175,15177,15180,15182,15186,15244,15246,15250,15257,15260,15292,15294,15297,15299,15303,15307,15332,15335,15339,15342,15353,15357,15376,15378,15382,15414,15416,15420,15423,15437,15439,15441,15458,15460,15462],[11,15162,15158],{"id":15163},"meal-timing",[15,15165,18],{"id":17},[20,15167,4128,15168,10417,15171,15174],{},[23,15169,15170],{},"meal timing",[23,15172,15173],{},"distribuzione strategica dei pasti nell'arco della giornata",", soprattutto intorno alle sessioni di allenamento, per ottimizzare prestazioni, recupero e composizione corporea.",[35,15176],{},[20,15178,15179],{},"💡 Il meal timing ha un impatto reale ma limitato. L'apporto totale giornaliero (calorie + macro) conta molto più dell'ora esatta in cui mangi.",[41,15181],{},[44,15183,15185],{"id":15184},"i-3-principi-fondamentali","I 3 principi fondamentali",[49,15187,15188,15197],{},[52,15189,15190],{},[55,15191,15192,15195],{},[58,15193,15194],{},"Principio",[58,15196,629],{},[68,15198,15199,15207,15214,15221,15229,15236],{},[55,15200,15201,15204],{},[73,15202,15203],{},"Calorie totali giornaliere",[73,15205,15206],{},"⭐⭐⭐⭐⭐ critico",[55,15208,15209,15212],{},[73,15210,15211],{},"Ripartizione dei macronutrienti",[73,15213,9417],{},[55,15215,15216,15219],{},[73,15217,15218],{},"Distribuzione delle proteine (ogni 3-4h)",[73,15220,9425],{},[55,15222,15223,15226],{},[73,15224,15225],{},"Pasto pre-workout (1-3h prima)",[73,15227,15228],{},"⭐⭐ moderato",[55,15230,15231,15234],{},[73,15232,15233],{},"Pasto post-workout (entro 4h)",[73,15235,15228],{},[55,15237,15238,15241],{},[73,15239,15240],{},"\"Finestra anabolica\" di 30 minuti",[73,15242,15243],{},"⭐ minore per la maggior parte",[41,15245],{},[44,15247,15249],{"id":15248},"distribuzione-ottimale-delle-proteine","Distribuzione ottimale delle proteine",[20,15251,15252,15253,15256],{},"Per massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS), distribuisci l'apporto proteico in ",[23,15254,15255],{},"4-5 pasti da 25-40 g ciascuno",", ogni 3-4 ore.",[20,15258,15259],{},"Esempio per un atleta di 80 kg, target di 160 g di proteine/giorno:",[104,15261,15262,15268,15274,15280,15286],{},[107,15263,15264,15267],{},[23,15265,15266],{},"7:00 — Colazione",": 30 g (uova + yogurt greco)",[107,15269,15270,15273],{},[23,15271,15272],{},"12:00 — Pranzo",": 40 g (pollo + riso + verdure)",[107,15275,15276,15279],{},[23,15277,15278],{},"16:00 — Spuntino pre-workout",": 25 g (fiocchi di latte + frutta)",[107,15281,15282,15285],{},[23,15283,15284],{},"19:00 — Cena post-workout",": 40 g (salmone + patata dolce)",[107,15287,15288,15291],{},[23,15289,15290],{},"22:00 — Spuntino",": 25 g (caseina o skyr)",[35,15293],{},[20,15295,15296],{},"⚠️ Un unico pasto da 100 g di proteine non è più efficace di 4 pasti da 30 g. Il corpo ha una soglia di saturazione per la MPS per pasto (~40-50 g).",[41,15298],{},[44,15300,15302],{"id":15301},"meal-timing-intorno-allallenamento","Meal timing intorno all'allenamento",[15,15304,15306],{"id":15305},"pre-workout-1-3h-prima","Pre-workout (1-3h prima)",[104,15308,15309,15315,15321,15327],{},[107,15310,144,15311,15314],{},[23,15312,15313],{},"20-40 g di proteine",": protegge dal catabolismo",[107,15316,144,15317,15320],{},[23,15318,15319],{},"0,5-1 g/kg di carboidrati a IG moderato",": glicogeno + energia",[107,15322,144,15323,15326],{},[23,15324,15325],{},"Grassi limitati",": rallentano la digestione",[107,15328,144,15329,15331],{},[23,15330,6044],{},": 500 ml di acqua",[20,15333,15334],{},"Esempio di pasto: pollo + riso + verdure (3h prima) o banana + whey (45 min prima).",[15,15336,15338],{"id":15337},"intra-workout-durante-la-sessione","Intra-workout (durante la sessione)",[20,15340,15341],{},"Utile solo se la sessione dura più di 90 minuti. Altrimenti, solo acqua.",[104,15343,15344,15347,15350],{},[107,15345,15346],{},"30-60 g di carboidrati (maltodestrine, destrosio)",[107,15348,15349],{},"Facoltativo: 10-15 g di EAA/whey",[107,15351,15352],{},"500-1000 ml di acqua con elettroliti",[15,15354,15356],{"id":15355},"post-workout-entro-4h","Post-workout (entro 4h)",[104,15358,15359,15365,15371],{},[107,15360,144,15361,15364],{},[23,15362,15363],{},"25-40 g di proteine",": attiva la sintesi proteica",[107,15366,144,15367,15370],{},[23,15368,15369],{},"0,5-1 g/kg di carboidrati",": ricostituisce il glicogeno",[107,15372,144,15373,15375],{},[23,15374,6044],{},": 1,5x il peso perso",[41,15377],{},[44,15379,15381],{"id":15380},"i-miti-da-sfatare","I miti da sfatare",[104,15383,15384,15390,15396,15402,15408],{},[107,15385,974,15386,15389],{},[23,15387,15388],{},"\"Finestra anabolica di 30 min\"",": in realtà 4-6h",[107,15391,974,15392,15395],{},[23,15393,15394],{},"\"Niente carboidrati dopo le 18\"",": nessuna base scientifica",[107,15397,974,15398,15401],{},[23,15399,15400],{},"\"Mangiare prima di dormire fa ingrassare\"",": falso, contano solo le calorie totali",[107,15403,974,15404,15407],{},[23,15405,15406],{},"\"6 piccoli pasti per accelerare il metabolismo\"",": effetto marginale, non provato",[107,15409,974,15410,15413],{},[23,15411,15412],{},"\"Bisogna mangiare subito dopo l'allenamento\"",": non necessario se hai mangiato 1-3h prima",[41,15415],{},[44,15417,15419],{"id":15418},"caso-particolare-il-digiuno-intermittente","Caso particolare: il digiuno intermittente",[20,15421,15422],{},"Compatibile con l'allenamento di forza, ma con alcuni accorgimenti:",[104,15424,15425,15428,15431,15434],{},[107,15426,15427],{},"Allenarsi verso la fine della finestra alimentare, se possibile",[107,15429,15430],{},"Concentrare le proteine nella finestra alimentare (200+ g in 8h)",[107,15432,15433],{},"Facoltativo: BCAA/EAA pre-workout se ti alleni a digiuno",[107,15435,15436],{},"Non aspettarti un vantaggio netto rispetto a un'alimentazione normale, solo un quadro pratico più flessibile",[41,15438],{},[44,15440,211],{"id":210},[104,15442,15443,15446,15449,15452,15455],{},[107,15444,15445],{},"❌ Ossessionarsi con la finestra dei 30 minuti",[107,15447,15448],{},"❌ Concentrare tutte le proteine in 1-2 pasti",[107,15450,15451],{},"❌ Saltare la colazione e poi fare una cena abbondante",[107,15453,15454],{},"❌ Mangiare solo grassi post-workout (rallenta il recupero)",[107,15456,15457],{},"❌ Bere solo carboidrati senza proteine post-workout",[41,15459],{},[44,15461,234],{"id":233},[20,15463,15464,15465,15468,15469,15472],{},"Il meal timing conta, ma ",[23,15466,15467],{},"non quanto l'industria degli integratori vorrebbe farti credere",". Distribuisci le proteine ogni 3-4h (25-40 g), mangia 1-3h prima dell'allenamento, assumi proteine + carboidrati entro 4h dopo. ",[23,15470,15471],{},"L'apporto totale giornaliero conta più della tempistica precisa",". Ottimizza senza ossessionarti.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":15474},[15475,15476,15477,15478,15479,15480,15481],{"id":15184,"depth":250,"text":15185},{"id":15248,"depth":250,"text":15249},{"id":15301,"depth":250,"text":15302},{"id":15380,"depth":250,"text":15381},{"id":15418,"depth":250,"text":15419},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il meal timing è la distribuzione strategica dei pasti intorno all'allenamento e nell'arco della giornata per ottimizzare prestazioni e recupero.",{},"/lexique/it/meal-timing",{"title":15158,"description":15482},"lexique/it/meal-timing","PVMzsfpe5jmUTwaNvhCIllFLxKw_v_FNxi9uO32EJKA",{"id":15489,"title":13198,"body":15490,"description":15576,"extension":257,"lang":258,"letter":13477,"meta":15577,"navigation":261,"path":15578,"ref":15579,"seo":15580,"stem":15581,"__hash__":15582},"lexique/lexique/it/mesociclo.md",{"type":8,"value":15491,"toc":15567},[15492,15495,15497,15506,15509,15513,15516,15520,15523,15527,15530,15533,15536,15540,15542,15545,15549,15552,15554,15556],[11,15493,13198],{"id":15494},"mesociclo",[15,15496,18],{"id":17},[20,15498,6150,15499,15501,15502,15505],{},[23,15500,15494],{}," è un ",[23,15503,15504],{},"blocco di allenamento da 4 a 8 settimane"," con un obiettivo specifico (ipertrofia, forza, picco, scarico). Si colloca tra il microciclo (1 settimana) e il macrociclo (3-12 mesi). La base di ogni periodizzazione seria.",[20,15507,15508],{},"💡 Gerarchia: Macrociclo > Mesociclo > Microciclo > Sessione. Pianifica a lungo termine, allenati a breve termine.",[44,15510,15512],{"id":15511},"il-ruolo-del-mesociclo","Il ruolo del mesociclo",[20,15514,15515],{},"Un mesociclo ha 4 funzioni principali:",[44,15517,15519],{"id":15518},"tipi-comuni-di-mesocicli","Tipi comuni di mesocicli",[20,15521,15522],{},"TipoDurataFocusIpertrofia4-6 settimaneAumento del volume, carichi moderati, 8-15 ripetizioniForza4-6 settimaneCarichi pesanti, 1-5 ripetizioni, basso volumePotenza/Picco3-4 settimanePrestazione massima, 1-3 ripetizioni molto pesantiScarico1 settimanaVolume ridotto, recuperoSpecializzazione4-6 settimaneFocus su un muscolo deboleResistenza4-8 settimaneSforzi prolungati, 15-25 ripetizioni",[44,15524,15526],{"id":15525},"costruire-un-mesociclo-di-ipertrofia","Costruire un mesociclo di ipertrofia",[20,15528,15529],{},"Esempio su 5 settimane:",[20,15531,15532],{},"SettimanaVolume per muscoloRIRSettimana 110 serie3-4Settimana 212 serie2-3Settimana 314 serie1-2Settimana 416 serie0-1Settimana 58 serie (scarico)3-4",[20,15534,15535],{},"⚠️ Lo scarico alla fine del mesociclo non è negoziabile. Senza di esso: fatica accumulata, stallo, rischio di infortunio.",[44,15537,15539],{"id":15538},"costruire-un-mesociclo-di-forza","Costruire un mesociclo di forza",[20,15541,15529],{},[20,15543,15544],{},"SettimanaSerie × ripetizioni% 1RMSettimana 15×575%Settimana 25×480%Settimana 35×385%Settimana 44×290%Settimana 53×3 (scarico)65%",[44,15546,15548],{"id":15547},"come-collegare-i-mesocicli-tra-loro","Come collegare i mesocicli tra loro",[20,15550,15551],{},"Un tipico macrociclo per un anno:",[44,15553,211],{"id":210},[44,15555,234],{"id":233},[20,15557,15558,15559,15562,15563,15566],{},"Il mesociclo è ",[23,15560,15561],{},"la base della programmazione",": abbastanza tempo per adattarsi, abbastanza breve per restare concentrati. 4-8 settimane con un obiettivo chiaro + 1 settimana di scarico. ",[23,15564,15565],{},"Costruisci mesocicli, non allenarti a caso",". Visione macro, esecuzione meso, implementazione micro.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":15568},[15569,15570,15571,15572,15573,15574,15575],{"id":15511,"depth":250,"text":15512},{"id":15518,"depth":250,"text":15519},{"id":15525,"depth":250,"text":15526},{"id":15538,"depth":250,"text":15539},{"id":15547,"depth":250,"text":15548},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il mesociclo è un blocco di allenamento di 4-8 settimane con un obiettivo specifico (ipertrofia, forza, picco, scarico). La base della periodizzazione.",{},"/lexique/it/mesociclo","mesocycle",{"title":13198,"description":15576},"lexique/it/mesociclo","ddTHZapBtwx5844bnrr4oed3ZhRF_t8YHXDxF8us6co",{"id":15584,"title":13209,"body":15585,"description":15977,"extension":257,"lang":258,"letter":13477,"meta":15978,"navigation":261,"path":15979,"ref":15980,"seo":15981,"stem":15982,"__hash__":15983},"lexique/lexique/it/microciclo.md",{"type":8,"value":15586,"toc":15969},[15587,15590,15592,15604,15607,15609,15612,15614,15618,15621,15646,15648,15652,15655,15659,15699,15703,15755,15759,15821,15823,15827,15879,15881,15885,15888,15933,15935,15937,15954,15956,15958],[11,15588,13209],{"id":15589},"microciclo",[15,15591,18],{"id":17},[20,15593,6150,15594,10417,15596,15599,15600,15603],{},[23,15595,15589],{},[23,15597,15598],{},"più piccola unità di pianificazione dell'allenamento",", che corrisponde generalmente a ",[23,15601,15602],{},"una settimana"," di lavoro. Si inserisce all'interno di un mesociclo (4-8 settimane) che a sua volta si inserisce in un macrociclo (3-12 mesi).",[20,15605,15606],{},"Il microciclo definisce nel dettaglio quali sedute svolgere, in che ordine, con quali carichi.",[35,15608],{},[20,15610,15611],{},"💡 Gerarchia: Macrociclo > Mesociclo > Microciclo > Seduta. Pensa a lungo termine, pianifica a breve termine.",[41,15613],{},[44,15615,15617],{"id":15616},"il-ruolo-del-microciclo","Il ruolo del microciclo",[20,15619,15620],{},"Il microciclo ha 4 funzioni principali:",[104,15622,15623,15629,15635,15641],{},[107,15624,15625,15628],{},[23,15626,15627],{},"Distribuzione del volume",": ripartire il volume settimanale tra le sedute",[107,15630,15631,15634],{},[23,15632,15633],{},"Gestione della fatica",": alternare sedute intense e recupero",[107,15636,15637,15640],{},[23,15638,15639],{},"Ordine delle sedute",": gruppi prioritari all'inizio della settimana (freschi)",[107,15642,15643,15645],{},[23,15644,7054],{},": confronto settimana per settimana",[41,15647],{},[44,15649,15651],{"id":15650},"struttura-classica-del-microciclo","Struttura classica del microciclo",[20,15653,15654],{},"3 modelli principali in base al numero di sedute:",[15,15656,15658],{"id":15657},"microciclo-a-3-giorni-full-body","Microciclo a 3 giorni (Full 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2",[55,15807,15808,15811],{},[73,15809,15810],{},"Sabato",[73,15812,15813],{},"Legs 2",[55,15815,15816,15819],{},[73,15817,15818],{},"Domenica",[73,15820,11228],{},[41,15822],{},[44,15824,15826],{"id":15825},"tipi-di-microciclo","Tipi di microciclo",[49,15828,15829,15837],{},[52,15830,15831],{},[55,15832,15833,15835],{},[58,15834,60],{},[58,15836,8636],{},[68,15838,15839,15847,15855,15863,15871],{},[55,15840,15841,15844],{},[73,15842,15843],{},"Microciclo di accumulo",[73,15845,15846],{},"Alto volume, fatica progressiva",[55,15848,15849,15852],{},[73,15850,15851],{},"Microciclo di intensificazione",[73,15853,15854],{},"Carichi elevati, volume ridotto",[55,15856,15857,15860],{},[73,15858,15859],{},"Microciclo di realizzazione",[73,15861,15862],{},"Picco di performance, basso volume",[55,15864,15865,15868],{},[73,15866,15867],{},"Microciclo di scarico",[73,15869,15870],{},"Riduzione del 40-50%, recupero",[55,15872,15873,15876],{},[73,15874,15875],{},"Microciclo di recupero attivo",[73,15877,15878],{},"Dopo una gara, movimenti leggeri",[41,15880],{},[44,15882,15884],{"id":15883},"come-costruire-il-tuo-microciclo","Come costruire il tuo microciclo",[20,15886,15887],{},"Metodo in 5 passi:",[104,15889,15890,15899,15907,15916,15925],{},[107,15891,15892,15894,15895,15898],{},[23,15893,13386],{}," Definisci la tua ",[23,15896,15897],{},"frequenza per muscolo"," (2-3x/settimana ideale)",[107,15900,15901,15894,15903,15906],{},[23,15902,13396],{},[23,15904,15905],{},"struttura"," (Full Body, Upper/Lower, PPL)",[107,15908,15909,15911,15912,15915],{},[23,15910,13406],{}," Posiziona i ",[23,15913,15914],{},"giorni di riposo in modo strategico"," (dopo i giorni più duri)",[107,15917,15918,15920,15921,15924],{},[23,15919,13416],{}," Ordina gli esercizi: ",[23,15922,15923],{},"multiarticolari prima",", isolamento per ultimi",[107,15926,15927,15929,15930,15932],{},[23,15928,13426],{}," Ripeti lo stesso microciclo per ",[23,15931,13201],{}," con progressione dei carichi",[41,15934],{},[44,15936,211],{"id":210},[104,15938,15939,15942,15945,15948,15951],{},[107,15940,15941],{},"❌ Cambiare il microciclo ogni settimana (impossibile misurare i progressi)",[107,15943,15944],{},"❌ Mettere i gruppi prioritari a fine settimana (fatica accumulata)",[107,15946,15947],{},"❌ 4 sedute intense di fila senza riposo",[107,15949,15950],{},"❌ Saltare il giorno di riposo quando \"ci si sente in forma\"",[107,15952,15953],{},"❌ Ignorare il recupero tra gruppi muscolari interdipendenti",[41,15955],{},[44,15957,234],{"id":233},[20,15959,15960,15961,15964,15965,15968],{},"Il microciclo è ",[23,15962,15963],{},"l'unità di base di ogni programmazione seria",". Una settimana ben costruita = progressi misurabili, una mal costruita = stagnazione. ",[23,15966,15967],{},"Scegli la tua struttura (3, 4 o 6 sedute), ripeti per 4-8 settimane, misura i progressi, aggiusta",". La ripetizione crea l'adattamento.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":15970},[15971,15972,15973,15974,15975,15976],{"id":15616,"depth":250,"text":15617},{"id":15650,"depth":250,"text":15651},{"id":15825,"depth":250,"text":15826},{"id":15883,"depth":250,"text":15884},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il microciclo è l'unità di pianificazione più piccola nel bodybuilding: generalmente 1 settimana di allenamento. È la tua routine settimanale.",{},"/lexique/it/microciclo","microcycle",{"title":13209,"description":15977},"lexique/it/microciclo","v4PquF0-mWSvRq1pKJIzebNZnxoLtrjfSS_HhR8GNN0",{"id":15985,"title":15986,"body":15987,"description":16312,"extension":257,"lang":258,"letter":13477,"meta":16313,"navigation":261,"path":16314,"ref":16315,"seo":16316,"stem":16317,"__hash__":16318},"lexique/lexique/it/mobilita.md","Mobilità",{"type":8,"value":15988,"toc":16303},[15989,15992,15994,16002,16021,16023,16026,16028,16032,16035,16066,16068,16072,16118,16120,16124,16128,16131,16135,16138,16142,16145,16149,16152,16156,16159,16161,16165,16168,16233,16235,16239,16242,16262,16264,16267,16269,16271,16288,16290,16292],[11,15990,15986],{"id":15991},"mobilità",[15,15993,18],{"id":17},[20,15995,5071,15996,10417,15998,16001],{},[23,15997,15991],{},[23,15999,16000],{},"capacità di un'articolazione di muoversi attivamente in tutta la sua ampiezza",", con controllo, stabilità e forza. Combina 3 componenti:",[104,16003,16004,16010,16016],{},[107,16005,16006,16009],{},[23,16007,16008],{},"Flessibilità",": lunghezza di muscoli e tessuti connettivi",[107,16011,16012,16015],{},[23,16013,16014],{},"Controllo motorio",": capacità di muoversi con precisione",[107,16017,16018,16020],{},[23,16019,12681],{},": tenuta a fine ampiezza",[35,16022],{},[20,16024,16025],{},"💡 Mobilità ≠ flessibilità. Puoi essere molto flessibile (in modo passivo) ma avere una mobilità limitata se manchi di controllo o forza a fine ampiezza.",[41,16027],{},[44,16029,16031],{"id":16030},"perché-la-mobilità-è-fondamentale","Perché la mobilità è fondamentale",[20,16033,16034],{},"5 motivi principali:",[104,16036,16037,16043,16049,16055,16061],{},[107,16038,144,16039,16042],{},[23,16040,16041],{},"Prestazione tecnica",": esecuzione pulita di squat profondo, stacco, ecc.",[107,16044,144,16045,16048],{},[23,16046,16047],{},"Prevenzione degli infortuni",": meno compensi, meno usura",[107,16050,144,16051,16054],{},[23,16052,16053],{},"Reclutamento muscolare",": più ampiezza = più muscolo attivato",[107,16056,144,16057,16060],{},[23,16058,16059],{},"Postura",": miglior portamento quotidiano",[107,16062,144,16063,16065],{},[23,16064,14726],{},": pratica duratura dell'allenamento di forza",[41,16067],{},[44,16069,16071],{"id":16070},"mobilità-vs-flessibilità-vs-scioltezza","Mobilità vs Flessibilità vs Scioltezza",[49,16073,16074,16085],{},[52,16075,16076],{},[55,16077,16078,16081,16083],{},[58,16079,16080],{},"Concetto",[58,16082,18],{},[58,16084,66],{},[68,16086,16087,16098,16108],{},[55,16088,16089,16092,16095],{},[73,16090,16091],{},"Scioltezza",[73,16093,16094],{},"Lunghezza muscolare passiva",[73,16096,16097],{},"Toccare le punte dei piedi in flessione",[55,16099,16100,16102,16105],{},[73,16101,16008],{},[73,16103,16104],{},"Ampiezza articolare passiva",[73,16106,16107],{},"Spaccata assistita",[55,16109,16110,16112,16115],{},[73,16111,15986],{},[73,16113,16114],{},"Ampiezza attiva + controllo + forza",[73,16116,16117],{},"Squat profondo con carico",[41,16119],{},[44,16121,16123],{"id":16122},"le-articolazioni-chiave-nellallenamento-di-forza","Le articolazioni chiave nell'allenamento di forza",[15,16125,16127],{"id":16126},"_1-anche","1. Anche",[20,16129,16130],{},"Fondamentali per squat, stacco, hip thrust. Spesso rigide a causa della posizione seduta prolungata.",[15,16132,16134],{"id":16133},"_2-caviglie","2. Caviglie",[20,16136,16137],{},"Una dorsiflessione limitata significa niente squat profondo, problemi al ginocchio, tecnica compromessa.",[15,16139,16141],{"id":16140},"_3-spalle","3. Spalle",[20,16143,16144],{},"Mobilità essenziale per lento avanti, trazioni alla sbarra, strappo e slancio (sollevamento olimpico).",[15,16146,16148],{"id":16147},"_4-colonna-toracica","4. Colonna toracica",[20,16150,16151],{},"Un tratto toracico rigido rovina postura, squat con bilanciere alto, panca piana.",[15,16153,16155],{"id":16154},"_5-polsi","5. Polsi",[20,16157,16158],{},"Spesso trascurati ma essenziali per front squat, panca piana, sollevamento olimpico.",[41,16160],{},[44,16162,16164],{"id":16163},"routine-di-mobilità-di-10-minuti","Routine di mobilità di 10 minuti",[20,16166,16167],{},"Da fare ogni giorno o come riscaldamento:",[49,16169,16170,16178],{},[52,16171,16172],{},[55,16173,16174,16176],{},[58,16175,1099],{},[58,16177,338],{},[68,16179,16180,16188,16195,16203,16210,16218,16226],{},[55,16181,16182,16185],{},[73,16183,16184],{},"World's greatest stretch",[73,16186,16187],{},"3 ripetizioni per lato",[55,16189,16190,16193],{},[73,16191,16192],{},"Cat-cow",[73,16194,1763],{},[55,16196,16197,16200],{},[73,16198,16199],{},"Rotazione toracica",[73,16201,16202],{},"10 per lato",[55,16204,16205,16208],{},[73,16206,16207],{},"Mobilità dell'anca 90/90",[73,16209,16202],{},[55,16211,16212,16215],{},[73,16213,16214],{},"Couch stretch",[73,16216,16217],{},"1 min per lato",[55,16219,16220,16223],{},[73,16221,16222],{},"Mobilizzazione della caviglia al muro",[73,16224,16225],{},"15 ripetizioni per lato",[55,16227,16228,16230],{},[73,16229,12730],{},[73,16231,16232],{},"30s",[41,16234],{},[44,16236,16238],{"id":16237},"come-progredire-nella-mobilità","Come progredire nella mobilità",[20,16240,16241],{},"3 leve efficaci:",[104,16243,16244,16250,16256],{},[107,16245,144,16246,16249],{},[23,16247,16248],{},"Lavoro regolare",": 10-15 min al giorno > 1h a settimana",[107,16251,144,16252,16255],{},[23,16253,16254],{},"Lavoro a fine ampiezza con carico",": squat profondi, RDL, dip zavorrati",[107,16257,144,16258,16261],{},[23,16259,16260],{},"Metodi specifici",": FRC, Kinstretch, Yoga, Animal Flow",[35,16263],{},[20,16265,16266],{},"💡 La migliore mobilità nasce dal lavorare a tutta ampiezza CON carico. Uno squat profondo costruisce più mobilità dell'anca di 100 stretching passivi.",[41,16268],{},[44,16270,211],{"id":210},[104,16272,16273,16276,16279,16282,16285],{},[107,16274,16275],{},"❌ Confondere flessibilità e mobilità",[107,16277,16278],{},"❌ Fare stretching statico pensando che sia mobilità",[107,16280,16281],{},"❌ Saltare il lavoro di mobilità quando si ha fretta",[107,16283,16284],{},"❌ Non allenare la stabilità a fine ampiezza",[107,16286,16287],{},"❌ Ignorare un'articolazione rigida sperando si risolva da sola",[41,16289],{},[44,16291,234],{"id":233},[20,16293,16294,16295,16298,16299,16302],{},"La mobilità è ",[23,16296,16297],{},"la base invisibile della prestazione",". 10-15 min al giorno mirati alle tue articolazioni chiave (anche, caviglie, spalle, toracica). ",[23,16300,16301],{},"Lavora a tutta ampiezza con carico",". Senza mobilità, ti blocchi rapidamente in un plateau. Con una buona mobilità, progredisci più a lungo, più in profondità, senza infortuni.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":16304},[16305,16306,16307,16308,16309,16310,16311],{"id":16030,"depth":250,"text":16031},{"id":16070,"depth":250,"text":16071},{"id":16122,"depth":250,"text":16123},{"id":16163,"depth":250,"text":16164},{"id":16237,"depth":250,"text":16238},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La mobilità è la capacità di controllare attivamente l'ampiezza di movimento articolare. Scopri come migliorarla per ottimizzare le tue prestazioni.",{},"/lexique/it/mobilita","mobility",{"title":15986,"description":16312},"lexique/it/mobilita","H--6av6CZwlWNZwNgM1brgmXL8wyq37x0ihoZNSJzuI",{"id":16320,"title":14186,"body":16321,"description":16637,"extension":257,"lang":258,"letter":16638,"meta":16639,"navigation":261,"path":16640,"ref":16325,"seo":16641,"stem":16642,"__hash__":16643},"lexique/lexique/it/neat.md",{"type":8,"value":16322,"toc":16628},[16323,16326,16328,16337,16339,16342,16344,16348,16351,16405,16410,16412,16416,16420,16423,16427,16434,16438,16445,16447,16451,16495,16497,16501,16554,16556,16559,16561,16565,16592,16594,16596,16613,16615,16617],[11,16324,14186],{"id":16325},"neat",[15,16327,18],{"id":17},[20,16329,16330,16332,16333,16336],{},[23,16331,14186],{}," (Non-Exercise Activity Thermogenesis) è l'",[23,16334,16335],{},"energia che il tuo corpo brucia con tutte le attività quotidiane FUORI dall'allenamento",": camminare, muoversi senza sosta, la postura, le faccende domestiche, salire le scale, parlare gesticolando, ecc.",[35,16338],{},[20,16340,16341],{},"💡 Il NEAT può variare da 1500 a 2000 kcal/giorno tra due persone dello stesso peso. È il fattore più sottovalutato della composizione corporea.",[41,16343],{},[44,16345,16347],{"id":16346},"le-4-componenti-del-tdee","Le 4 componenti del TDEE",[20,16349,16350],{},"Il tuo dispendio energetico giornaliero ha 4 fonti:",[49,16352,16353,16364],{},[52,16354,16355],{},[55,16356,16357,16359,16362],{},[58,16358,14655],{},[58,16360,16361],{},"% del TDEE",[58,16363,63],{},[68,16365,16366,16375,16385,16395],{},[55,16367,16368,16370,16372],{},[73,16369,4131],{},[73,16371,11699],{},[73,16373,16374],{},"Funzioni vitali a riposo",[55,16376,16377,16379,16382],{},[73,16378,14186],{},[73,16380,16381],{},"15-30%",[73,16383,16384],{},"Attività quotidiana fuori dall'allenamento",[55,16386,16387,16389,16392],{},[73,16388,14180],{},[73,16390,16391],{},"5-15%",[73,16393,16394],{},"Esercizio strutturato (allenamento)",[55,16396,16397,16399,16402],{},[73,16398,14174],{},[73,16400,16401],{},"~10%",[73,16403,16404],{},"Effetto termico degli alimenti (digestione)",[20,16406,16407],{},[23,16408,16409],{},"Il NEAT è quindi 2-3 volte più importante del tuo allenamento nel tuo dispendio quotidiano.",[41,16411],{},[44,16413,16415],{"id":16414},"perché-il-neat-conta-per-il-tuo-obiettivo","Perché il NEAT conta per il tuo obiettivo",[15,16417,16419],{"id":16418},"per-la-perdita-di-grasso","Per la perdita di grasso",[20,16421,16422],{},"Aumentare il tuo NEAT di 2000-3000 passi al giorno può bastare a creare un deficit di 200-400 kcal, spesso più sostenibile di una dieta restrittiva.",[15,16424,16426],{"id":16425},"per-la-massa","Per la massa",[20,16428,16429,16430,16433],{},"Attenzione: in surplus calorico, il NEAT tende ad ",[23,16431,16432],{},"aumentare spontaneamente"," (più energia = più agitazione), il che può sabotare il tuo surplus. Tienilo d'occhio.",[15,16435,16437],{"id":16436},"per-ladattamento-metabolico","Per l'adattamento metabolico",[20,16439,16440,16441,16444],{},"Nei deficit prolungati, il NEAT ",[23,16442,16443],{},"diminuisce spontaneamente",": meno movimento inconscio per risparmiare energia. Questo spiega il temuto plateau.",[41,16446],{},[44,16448,16450],{"id":16449},"come-aumentare-il-tuo-neat","Come aumentare il tuo NEAT",[104,16452,16453,16459,16465,16471,16477,16483,16489],{},[107,16454,144,16455,16458],{},[23,16456,16457],{},"Fai 8000-12000 passi al giorno",": minimo consigliato per le persone attive",[107,16460,144,16461,16464],{},[23,16462,16463],{},"Scale invece dell'ascensore",": gratis ed efficace",[107,16466,144,16467,16470],{},[23,16468,16469],{},"Scrivania in piedi (standing desk)",": stare in piedi brucia 50-100 kcal/h in più rispetto a stare seduti",[107,16472,144,16473,16476],{},[23,16474,16475],{},"Telefonate camminando",": cammina mentre parli",[107,16478,144,16479,16482],{},[23,16480,16481],{},"Parcheggia più lontano",": cammino extra forzato",[107,16484,144,16485,16488],{},[23,16486,16487],{},"Mezzi pubblici",": si cammina più che in auto",[107,16490,144,16491,16494],{},[23,16492,16493],{},"Hobby che ti fanno muovere",": giardinaggio, escursionismo, ballo",[41,16496],{},[44,16498,16500],{"id":16499},"esempi-reali-di-neat","Esempi reali di NEAT",[49,16502,16503,16512],{},[52,16504,16505],{},[55,16506,16507,16509],{},[58,16508,4630],{},[58,16510,16511],{},"NEAT giornaliero (stima)",[68,16513,16514,16522,16530,16538,16546],{},[55,16515,16516,16519],{},[73,16517,16518],{},"Impiegato sedentario (3000 passi)",[73,16520,16521],{},"200-400 kcal",[55,16523,16524,16527],{},[73,16525,16526],{},"Impiegato attivo (8000 passi)",[73,16528,16529],{},"500-700 kcal",[55,16531,16532,16535],{},[73,16533,16534],{},"Lavoratore manuale",[73,16536,16537],{},"800-1200 kcal",[55,16539,16540,16543],{},[73,16541,16542],{},"Atleta attivo quotidianamente",[73,16544,16545],{},"800-1500 kcal",[55,16547,16548,16551],{},[73,16549,16550],{},"Postino / cameriere (15000+ passi)",[73,16552,16553],{},"1500-2500 kcal",[35,16555],{},[20,16557,16558],{},"⚠️ Due impiegati d'ufficio della stessa taglia possono avere differenze di NEAT di 500-1000 kcal/giorno, solo in base alle loro abitudini. È enorme.",[41,16560],{},[44,16562,16564],{"id":16563},"come-misurare-il-tuo-neat","Come misurare il tuo NEAT",[104,16566,16567,16573,16579,16586],{},[107,16568,13795,16569,16572],{},[23,16570,16571],{},"Contapassi / smartwatch",": traccia i tuoi passi quotidiani",[107,16574,13795,16575,16578],{},[23,16576,16577],{},"App specifiche per il NEAT",": combinano passi + tempo in piedi/seduti",[107,16580,16581,16582,16585],{},"📊 ",[23,16583,16584],{},"Bilance a bioimpedenza",": stimano il TDEE incluso il NEAT",[107,16587,10932,16588,16591],{},[23,16589,16590],{},"Metodo empirico",": il tracking calorico su 2-3 settimane rivela il tuo dispendio reale",[41,16593],{},[44,16595,211],{"id":210},[104,16597,16598,16601,16604,16607,16610],{},[107,16599,16600],{},"❌ Considerare esercizio solo l'allenamento strutturato",[107,16602,16603],{},"❌ Ignorare il NEAT nei calcoli calorici",[107,16605,16606],{},"❌ Compensare una seduta intensa restando sedentari per il resto della giornata",[107,16608,16609],{},"❌ Sottovalutare l'impatto di stare in piedi rispetto a stare seduti",[107,16611,16612],{},"❌ Credere che 1 ora di cardio compensi 23 ore di sedentarietà",[41,16614],{},[44,16616,4489],{"id":4488},[20,16618,16619,16620,16623,16624,16627],{},"Il NEAT è ",[23,16621,16622],{},"la leva più potente e più sottovalutata"," della composizione corporea. 8000-12000 passi al giorno + uno stile di vita vario = 500-1000 kcal/giorno bruciate in più senza sforzo. ",[23,16625,16626],{},"Muoviti di più durante la giornata, oltre all'allenamento",". La vera perdita di grasso avviene tra le sedute, non durante.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":16629},[16630,16631,16632,16633,16634,16635,16636],{"id":16346,"depth":250,"text":16347},{"id":16414,"depth":250,"text":16415},{"id":16449,"depth":250,"text":16450},{"id":16499,"depth":250,"text":16500},{"id":16563,"depth":250,"text":16564},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":4488,"depth":250,"text":4489},"Il NEAT è l'energia che bruci ogni giorno con tutte le attività fuori dall'allenamento: camminare, muoverti, faccende. La leva più sottovalutata del corpo.","N",{},"/lexique/it/neat",{"title":14186,"description":16637},"lexique/it/neat","Q29J_QLQOZvb6X1OCffNHDuDam57DTovMHsSYdNmSio",{"id":16645,"title":16646,"body":16647,"description":16924,"extension":257,"lang":258,"letter":16925,"meta":16926,"navigation":261,"path":16927,"ref":16928,"seo":16929,"stem":16930,"__hash__":16931},"lexique/lexique/it/pr-record-personale.md","PR - Record Personale",{"type":8,"value":16648,"toc":16916},[16649,16652,16654,16664,16666,16669,16671,16675,16745,16747,16751,16782,16784,16788,16824,16826,16830,16875,16877,16880,16882,16884,16901,16903,16905],[11,16650,16646],{"id":16651},"pr-record-personale",[15,16653,18],{"id":17},[20,16655,6150,16656,16659,16660,16663],{},[23,16657,16658],{},"PR"," (Record Personale) è la ",[23,16661,16662],{},"migliore prestazione mai raggiunta su un dato movimento",". Può essere un carico, un numero di ripetizioni, una durata o una combinazione di questi. L'indicatore fondamentale del progresso oggettivo.",[35,16665],{},[20,16667,16668],{},"💡 Un PR non è solo un boost per l'ego: è la prova più affidabile che il tuo allenamento sta funzionando.",[41,16670],{},[44,16672,16674],{"id":16673},"i-diversi-tipi-di-pr","I diversi tipi di PR",[49,16676,16677,16688],{},[52,16678,16679],{},[55,16680,16681,16684,16686],{},[58,16682,16683],{},"Tipo di PR",[58,16685,63],{},[58,16687,66],{},[68,16689,16690,16701,16712,16723,16734],{},[55,16691,16692,16695,16698],{},[73,16693,16694],{},"PR 1RM",[73,16696,16697],{},"Carico massimo per 1 ripetizione",[73,16699,16700],{},"Squat 150 kg × 1",[55,16702,16703,16706,16709],{},[73,16704,16705],{},"PR di ripetizioni",[73,16707,16708],{},"Max ripetizioni a un dato carico",[73,16710,16711],{},"Panca 100 kg × 8 rip.",[55,16713,16714,16717,16720],{},[73,16715,16716],{},"PR di volume",[73,16718,16719],{},"Ripetizioni totali × carico",[73,16721,16722],{},"10 × 100 kg = 1000 kg",[55,16724,16725,16728,16731],{},[73,16726,16727],{},"PR di tempo",[73,16729,16730],{},"Miglior tempo per un allenamento",[73,16732,16733],{},"Fran in 3:45",[55,16735,16736,16739,16742],{},[73,16737,16738],{},"PR a corpo libero",[73,16740,16741],{},"Ripetizioni con il proprio peso corporeo",[73,16743,16744],{},"20 trazioni strict",[41,16746],{},[44,16748,16750],{"id":16749},"perché-inseguire-i-pr-è-importante","Perché inseguire i PR è importante",[104,16752,16753,16759,16764,16770,16776],{},[107,16754,144,16755,16758],{},[23,16756,16757],{},"Misura oggettiva",": il bilanciere non mente",[107,16760,144,16761,16763],{},[23,16762,15026],{},": i PR forzano il progresso",[107,16765,144,16766,16769],{},[23,16767,16768],{},"Motivazione a lungo termine",": una ricompensa tangibile",[107,16771,144,16772,16775],{},[23,16773,16774],{},"Traccia i progressi nel tempo",": evoluzione visibile",[107,16777,144,16778,16781],{},[23,16779,16780],{},"Focus mentale",": un obiettivo chiaro e misurabile",[41,16783],{},[44,16785,16787],{"id":16786},"come-impostare-un-pr-in-sicurezza","Come impostare un PR in sicurezza",[104,16789,16790,16796,16802,16808,16814,16819],{},[107,16791,144,16792,16795],{},[23,16793,16794],{},"Riscaldamento lungo",": 15-20 min, progressione graduale",[107,16797,144,16798,16801],{},[23,16799,16800],{},"Spotter",": essenziale per i tentativi massimali",[107,16803,144,16804,16807],{},[23,16805,16806],{},"Giornata giusta",": ben riposato, ben nutrito, senza stress eccessivo",[107,16809,144,16810,16813],{},[23,16811,16812],{},"Incremento realistico",": +2-5% rispetto al precedente PR massimo",[107,16815,144,16816,16818],{},[23,16817,16780],{},": visualizzazione, musica, concentrazione totale",[107,16820,144,16821,16823],{},[23,16822,10568],{},": un PR con forma scorretta non conta",[41,16825],{},[44,16827,16829],{"id":16828},"con-quale-frequenza-inseguire-un-pr","Con quale frequenza inseguire un PR?",[49,16831,16832,16841],{},[52,16833,16834],{},[55,16835,16836,16838],{},[58,16837,10023],{},[58,16839,16840],{},"Frequenza dei tentativi di PR",[68,16842,16843,16851,16859,16867],{},[55,16844,16845,16848],{},[73,16846,16847],{},"Principiante (\u003C1 anno)",[73,16849,16850],{},"Ogni 2-3 settimane",[55,16852,16853,16856],{},[73,16854,16855],{},"Intermedio (1-3 anni)",[73,16857,16858],{},"Ogni 4-8 settimane",[55,16860,16861,16864],{},[73,16862,16863],{},"Avanzato (3+ anni)",[73,16865,16866],{},"Ogni 8-12 settimane (fase di picco)",[55,16868,16869,16872],{},[73,16870,16871],{},"Elite",[73,16873,16874],{},"2-4 volte l'anno (competizioni)",[35,16876],{},[20,16878,16879],{},"⚠️ Inseguire un PR ogni sessione = overtraining e infortuni. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi tra un tentativo massimale e l'altro.",[41,16881],{},[44,16883,211],{"id":210},[104,16885,16886,16889,16892,16895,16898],{},[107,16887,16888],{},"❌ Provare il massimale ogni sessione (overtraining del sistema nervoso centrale)",[107,16890,16891],{},"❌ Sacrificare la tecnica pur di \"fare il PR\"",[107,16893,16894],{},"❌ Confrontare i propri PR con quelli degli altri (genetica, taglia, anni di allenamento sono diversi)",[107,16896,16897],{},"❌ Saltare il riscaldamento per \"risparmiare energia\"",[107,16899,16900],{},"❌ Tentare un PR dopo una notte di sonno scarso",[41,16902],{},[44,16904,234],{"id":233},[20,16906,16907,16908,16911,16912,16915],{},"I PR sono ",[23,16909,16910],{},"il tuo miglior punto di riferimento per il progresso a lungo termine",". Pianificali, eseguili con tecnica rigorosa, nelle giornate giuste. ",[23,16913,16914],{},"Un PR di 2 kg fatto con la forma corretta > un PR di 10 kg con forma pessima",". Pazienza e costanza battono l'ego.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":16917},[16918,16919,16920,16921,16922,16923],{"id":16673,"depth":250,"text":16674},{"id":16749,"depth":250,"text":16750},{"id":16786,"depth":250,"text":16787},{"id":16828,"depth":250,"text":16829},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il PR (Record Personale) è la tua migliore prestazione mai raggiunta su un movimento. L'indicatore fondamentale dei progressi.","P",{},"/lexique/it/pr-record-personale","pr-personal-record",{"title":16646,"description":16924},"lexique/it/pr-record-personale","-4T21n365ScaSY99wGaIkVVTxm67tRVzvjQ1TAham4A",{"id":16933,"title":16934,"body":16935,"description":17173,"extension":257,"lang":258,"letter":16925,"meta":17174,"navigation":261,"path":17175,"ref":17176,"seo":17177,"stem":17178,"__hash__":17179},"lexique/lexique/it/percentuale-di-massa-grassa.md","Percentuale di massa grassa",{"type":8,"value":16936,"toc":17165},[16937,16940,16942,16952,16954,16957,16959,16961,17021,17023,17026,17028,17032,17067,17069,17073,17076,17108,17110,17114,17134,17136,17138,17152,17154,17156],[11,16938,16934],{"id":16939},"percentuale-di-massa-grassa",[15,16941,18],{"id":17},[20,16943,5071,16944,16947,16948,16951],{},[23,16945,16946],{},"percentuale di massa grassa"," (o BF%) è la ",[23,16949,16950],{},"quota di tessuto adiposo rispetto al peso corporeo totale",". A differenza del BMI, che considera solo peso e altezza, la percentuale di massa grassa restituisce un quadro reale della composizione corporea.",[35,16953],{},[20,16955,16956],{},"💡 Due persone con lo stesso peso possono avere percentuali di massa grassa molto diverse. Un powerlifter di 80 kg al 12% non ha nulla in comune con un sedentario di 80 kg al 30%.",[41,16958],{},[44,16960,13958],{"id":13957},[49,16962,16963,16973],{},[52,16964,16965],{},[55,16966,16967,16969,16971],{},[58,16968,4850],{},[58,16970,14458],{},[58,16972,14461],{},[68,16974,16975,16985,16993,17001,17010],{},[55,16976,16977,16979,16982],{},[73,16978,14402],{},[73,16980,16981],{},"2-5%",[73,16983,16984],{},"10-13%",[55,16986,16987,16989,16991],{},[73,16988,14468],{},[73,16990,14471],{},[73,16992,14474],{},[55,16994,16995,16997,16999],{},[73,16996,14479],{},[73,16998,14482],{},[73,17000,14485],{},[55,17002,17003,17006,17008],{},[73,17004,17005],{},"Nella media",[73,17007,14493],{},[73,17009,14496],{},[55,17011,17012,17015,17018],{},[73,17013,17014],{},"Obesità",[73,17016,17017],{},"25%+",[73,17019,17020],{},"32%+",[35,17022],{},[20,17024,17025],{},"⚠️ Scendere sotto il 6% (uomini) o il 14% (donne) per periodi prolungati è rischioso: squilibri ormonali, energia bassa, calo delle difese immunitarie.",[41,17027],{},[44,17029,17031],{"id":17030},"metodi-per-misurare-la-massa-grassa","Metodi per misurare la massa grassa",[104,17033,17034,17039,17045,17051,17057,17062],{},[107,17035,17036,17038],{},[23,17037,15085],{},": gold standard, precisione ±1-2%",[107,17040,17041,17044],{},[23,17042,17043],{},"Pesata idrostatica",": molto precisa ma rara",[107,17046,17047,17050],{},[23,17048,17049],{},"Bod Pod",": molto preciso, disponibile in alcuni laboratori",[107,17052,17053,17056],{},[23,17054,17055],{},"Plicometro (pliche cutanee)",": ±3-5% se eseguito bene",[107,17058,17059,17061],{},[23,17060,16584],{},": ±5-8%, varia con l'idratazione",[107,17063,17064,17066],{},[23,17065,15103],{},": ±5%, con riferimenti fotografici",[41,17068],{},[44,17070,17072],{"id":17071},"percentuale-di-massa-grassa-ed-estetica","Percentuale di massa grassa ed estetica",[20,17074,17075],{},"Per un look \"definito\":",[104,17077,17078,17084,17090,17096,17102],{},[107,17079,17080,17083],{},[23,17081,17082],{},"Addominali visibili (uomini)",": ~12-15% di massa grassa",[107,17085,17086,17089],{},[23,17087,17088],{},"Look scolpito (uomini)",": ~8-10%",[107,17091,17092,17095],{},[23,17093,17094],{},"Forma da palco (uomini)",": ~5-7% (a breve termine)",[107,17097,17098,17101],{},[23,17099,17100],{},"Tonica / in forma (donne)",": ~20-23%",[107,17103,17104,17107],{},[23,17105,17106],{},"Addominali visibili (donne)",": ~17-19%",[41,17109],{},[44,17111,17113],{"id":17112},"come-ridurre-la-massa-grassa","Come ridurre la massa grassa",[104,17115,17116,17120,17125,17129],{},[107,17117,144,17118,14536],{},[23,17119,14535],{},[107,17121,144,17122,17124],{},[23,17123,8460],{},": 2-2,5 g/kg per proteggere la massa muscolare",[107,17126,144,17127,14547],{},[23,17128,14546],{},[107,17130,144,17131,17133],{},[23,17132,14563],{},": 0,5-1% di massa grassa al mese è un ritmo sano",[41,17135],{},[44,17137,211],{"id":210},[104,17139,17140,17143,17146,17149],{},[107,17141,17142],{},"❌ Ossessionarsi per una percentuale specifica",[107,17144,17145],{},"❌ Fidarsi al 100% delle bilance a bioimpedenza",[107,17147,17148],{},"❌ Cercare di mantenere una massa grassa ultra-bassa tutto l'anno (impossibile)",[107,17150,17151],{},"❌ Confrontarsi con i bodybuilder in gara",[41,17153],{},[44,17155,1239],{"id":2335},[20,17157,17158,17159,17162,17163,30],{},"La percentuale di massa grassa è ",[23,17160,17161],{},"un indicatore di composizione corporea molto più affidabile del BMI",". Punta a un range sano e sostenibile (10-15% uomini, 18-23% donne). Misura sempre con lo stesso metodo, e segui l'andamento nel tempo più del valore assoluto. ",[23,17164,14599],{},{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":17166},[17167,17168,17169,17170,17171,17172],{"id":13957,"depth":250,"text":13958},{"id":17030,"depth":250,"text":17031},{"id":17071,"depth":250,"text":17072},{"id":17112,"depth":250,"text":17113},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":2335,"depth":250,"text":1239},"La percentuale di massa grassa misura la quota di grasso sul peso corporeo totale. Un indicatore chiave della composizione corporea.",{},"/lexique/it/percentuale-di-massa-grassa","body-fat-percentage",{"title":16934,"description":17173},"lexique/it/percentuale-di-massa-grassa","N8PfxjnYjvRgmvOWq7j8VQGN5pmUMsDpieq0W2oW79w",{"id":17181,"title":17182,"body":17183,"description":17506,"extension":257,"lang":258,"letter":16925,"meta":17507,"navigation":261,"path":17508,"ref":17509,"seo":17510,"stem":17511,"__hash__":17512},"lexique/lexique/it/periodizzazione.md","Periodizzazione",{"type":8,"value":17184,"toc":17497},[17185,17188,17190,17200,17203,17205,17208,17210,17214,17217,17247,17249,17253,17296,17298,17302,17306,17309,17320,17326,17330,17337,17348,17355,17359,17365,17367,17371,17430,17432,17436,17442,17456,17458,17461,17463,17465,17482,17484,17486],[11,17186,17182],{"id":17187},"periodizzazione",[15,17189,18],{"id":17},[20,17191,17192,17195,17196,17199],{},[23,17193,17194],{},"La periodizzazione"," è l'organizzazione metodica del tuo allenamento in ",[23,17197,17198],{},"fasi distinte"," con obiettivi specifici, ripetute ciclicamente. L'obiettivo: ottimizzare i progressi, gestire la fatica, prevenire gli infortuni e superare gli stalli.",[20,17201,17202],{},"È la differenza tra allenarsi \"a sensazione\" e allenarsi con una vera strategia a lungo termine.",[35,17204],{},[20,17206,17207],{},"💡 La periodizzazione nasce dalla scienza dello sport, sviluppata originariamente nell'Europa dell'Est per gli atleti olimpici negli anni '60.",[41,17209],{},[44,17211,17213],{"id":17212},"perché-periodizzare-il-tuo-allenamento","Perché periodizzare il tuo allenamento?",[20,17215,17216],{},"Benefici concreti dimostrati dalla ricerca:",[104,17218,17219,17225,17231,17236,17242],{},[107,17220,17221,17224],{},[23,17222,17223],{},"Progressione continua",": evita lo stallo di fare sempre la stessa cosa",[107,17226,17227,17230],{},[23,17228,17229],{},"Gestione intelligente della fatica",": alterna fasi intense e leggere",[107,17232,17233,17235],{},[23,17234,14720],{},": settimane di deload programmate",[107,17237,17238,17241],{},[23,17239,17240],{},"Picchi specifici",": essere al meglio in vista di una competizione",[107,17243,17244,17246],{},[23,17245,16768],{},": la varietà previene il burnout",[41,17248],{},[44,17250,17252],{"id":17251},"i-3-livelli-della-periodizzazione","I 3 livelli della periodizzazione",[49,17254,17255,17265],{},[52,17256,17257],{},[55,17258,17259,17261,17263],{},[58,17260,10023],{},[58,17262,338],{},[58,17264,13181],{},[68,17266,17267,17277,17287],{},[55,17268,17269,17271,17274],{},[73,17270,13141],{},[73,17272,17273],{},"Da 3 a 12 mesi",[73,17275,17276],{},"Piano generale verso un obiettivo",[55,17278,17279,17281,17284],{},[73,17280,13198],{},[73,17282,17283],{},"Da 3 a 6 settimane",[73,17285,17286],{},"Blocco dedicato a una qualità (forza, ipertrofia...)",[55,17288,17289,17291,17293],{},[73,17290,13209],{},[73,17292,13212],{},[73,17294,17295],{},"Programma di allenamento giornaliero/settimanale",[41,17297],{},[44,17299,17301],{"id":17300},"i-principali-tipi-di-periodizzazione","I principali tipi di periodizzazione",[15,17303,17305],{"id":17304},"_1-periodizzazione-lineare","1. Periodizzazione lineare",[20,17307,17308],{},"Il volume diminuisce progressivamente, l'intensità aumenta. Modello classico:",[104,17310,17311,17314,17317],{},[107,17312,17313],{},"Blocco 1: ipertrofia (10-12 ripetizioni, 65-75% 1RM)",[107,17315,17316],{},"Blocco 2: forza (5-8 ripetizioni, 75-85% 1RM)",[107,17318,17319],{},"Blocco 3: potenza / picco (1-5 ripetizioni, 85-95% 1RM)",[20,17321,17322,17323,30],{},"Più adatta a ",[23,17324,17325],{},"principianti e intermedi",[15,17327,17329],{"id":17328},"_2-periodizzazione-ondulata","2. Periodizzazione ondulata",[20,17331,17332,17333,17336],{},"Volume e intensità variano ",[23,17334,17335],{},"settimanalmente o addirittura giornalmente",". Esempio:",[104,17338,17339,17342,17345],{},[107,17340,17341],{},"Lunedì: giornata pesante (5x5 all'80%)",[107,17343,17344],{},"Mercoledì: giornata di ipertrofia (4x10 al 65%)",[107,17346,17347],{},"Venerdì: giornata di potenza (6x3 al 75% esplosivo)",[20,17349,17350,17351,17354],{},"Più indicata per gli ",[23,17352,17353],{},"atleti avanzati"," che vogliono sviluppare più qualità contemporaneamente.",[15,17356,17358],{"id":17357},"_3-periodizzazione-a-blocchi","3. Periodizzazione a blocchi",[20,17360,17361,17362,30],{},"Blocchi lunghi (3-6 settimane) dedicati a un'unica qualità specifica, per poi passare al successivo. Usata dagli ",[23,17363,17364],{},"atleti d'élite",[41,17366],{},[44,17368,17370],{"id":17369},"esempio-di-macrociclo-di-12-settimane","Esempio di macrociclo di 12 settimane",[49,17372,17373,17385],{},[52,17374,17375],{},[55,17376,17377,17380,17383],{},[58,17378,17379],{},"Settimane",[58,17381,17382],{},"Fase",[58,17384,2998],{},[68,17386,17387,17398,17409,17420],{},[55,17388,17389,17392,17395],{},[73,17390,17391],{},"1-4",[73,17393,17394],{},"Accumulo",[73,17396,17397],{},"Volume alto, intensità moderata (ipertrofia)",[55,17399,17400,17403,17406],{},[73,17401,17402],{},"5-8",[73,17404,17405],{},"Intensificazione",[73,17407,17408],{},"Volume più basso, intensità più alta (forza)",[55,17410,17411,17414,17417],{},[73,17412,17413],{},"9-11",[73,17415,17416],{},"Realizzazione",[73,17418,17419],{},"Intensità molto alta, volume basso (picco)",[55,17421,17422,17425,17427],{},[73,17423,17424],{},"12",[73,17426,6767],{},[73,17428,17429],{},"Recupero attivo, dissipazione della fatica",[41,17431],{},[44,17433,17435],{"id":17434},"la-settimana-di-deload","La settimana di deload",[20,17437,17438,17439,550],{},"Ogni 4-6 settimane, pianifica una ",[23,17440,17441],{},"settimana di deload",[104,17443,17444,17447,17450,17453],{},[107,17445,17446],{},"✅ Riduci il volume del 30-50%",[107,17448,17449],{},"✅ Riduci l'intensità del 10-20%",[107,17451,17452],{},"✅ Mantieni il lavoro tecnico e la mobilità",[107,17454,17455],{},"✅ Lascia dissipare la fatica accumulata",[35,17457],{},[20,17459,17460],{},"⚠️ Il deload NON è una settimana di pigrizia. È una fase di recupero attivo che ti permette di tornare più forte.",[41,17462],{},[44,17464,211],{"id":210},[104,17466,17467,17470,17473,17476,17479],{},[107,17468,17469],{},"❌ Periodizzare senza monitorare i tuoi progressi",[107,17471,17472],{},"❌ Cambiare metodo ogni 2 settimane",[107,17474,17475],{},"❌ Saltare i deload (soprattutto da atleta avanzato)",[107,17477,17478],{},"❌ Inseguire la complessità fine a se stessa",[107,17480,17481],{},"❌ Ignorare l'autoregolazione (RPE, RIR) all'interno della struttura",[41,17483],{},[44,17485,234],{"id":233},[20,17487,17488,17489,17492,17493,17496],{},"La periodizzazione è ",[23,17490,17491],{},"essenziale per continuare a progredire oltre lo stadio da principiante",". I principianti possono cavarsela con una progressione lineare, ma dopo il primo anno, strutturare il proprio allenamento in cicli diventa indispensabile. ",[23,17494,17495],{},"Pianifica, esegui, aggiusta, fai deload, ricomincia"," — questa è la formula per i progressi a lungo termine.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":17498},[17499,17500,17501,17502,17503,17504,17505],{"id":17212,"depth":250,"text":17213},{"id":17251,"depth":250,"text":17252},{"id":17300,"depth":250,"text":17301},{"id":17369,"depth":250,"text":17370},{"id":17434,"depth":250,"text":17435},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La periodizzazione è l'organizzazione ciclica dell'allenamento in fasi distinte per ottimizzare i progressi, evitare gli stalli e prevenire gli infortuni.",{},"/lexique/it/periodizzazione","periodization",{"title":17182,"description":17506},"lexique/it/periodizzazione","eMM3cSj8FFnxTYnyTiaC4PSPoBVohWbl4mCOpDl3efM",{"id":17514,"title":17515,"body":17516,"description":17781,"extension":257,"lang":258,"letter":16925,"meta":17782,"navigation":261,"path":17783,"ref":17520,"seo":17784,"stem":17785,"__hash__":17786},"lexique/lexique/it/post-workout.md","Post-workout",{"type":8,"value":17517,"toc":17772},[17518,17521,17523,17531,17533,17536,17538,17542,17607,17609,17613,17645,17647,17651,17683,17685,17689,17709,17711,17715,17718,17732,17734,17737,17739,17741,17757,17759,17761],[11,17519,17515],{"id":17520},"post-workout",[15,17522,18],{"id":17},[20,17524,4128,17525,11938,17527,17530],{},[23,17526,17520],{},[23,17528,17529],{},"tutto ciò che consumi dopo l'allenamento"," per ottimizzare il recupero, il ripristino del glicogeno e la sintesi proteica muscolare. Obiettivo: avviare il recupero il prima possibile.",[35,17532],{},[20,17534,17535],{},"💡 La famosa \"finestra anabolica\" è più ampia di quanto si pensi (4-6h, non 30 minuti). Ma il pasto post-workout resta comunque importante.",[41,17537],{},[44,17539,17541],{"id":17540},"la-composizione-ottimale-del-post-workout","La composizione ottimale del post-workout",[49,17543,17544,17555],{},[52,17545,17546],{},[55,17547,17548,17551,17553],{},[58,17549,17550],{},"Nutriente",[58,17552,13637],{},[58,17554,2998],{},[68,17556,17557,17567,17577,17587,17597],{},[55,17558,17559,17561,17564],{},[73,17560,4568],{},[73,17562,17563],{},"25-40 g (o 0,4 g/kg di peso corporeo)",[73,17565,17566],{},"Sintesi proteica muscolare",[55,17568,17569,17571,17574],{},[73,17570,4576],{},[73,17572,17573],{},"0,5-1 g/kg di peso corporeo",[73,17575,17576],{},"Ripristino del glicogeno",[55,17578,17579,17581,17584],{},[73,17580,6044],{},[73,17582,17583],{},"500-1000 ml di acqua",[73,17585,17586],{},"Reidratazione",[55,17588,17589,17591,17594],{},[73,17590,12203],{},[73,17592,17593],{},"Facoltativi in caso di forte sudorazione",[73,17595,17596],{},"Equilibrio minerale",[55,17598,17599,17601,17604],{},[73,17600,13543],{},[73,17602,17603],{},"Da limitare subito dopo",[73,17605,17606],{},"Rallentano l'assorbimento",[41,17608],{},[44,17610,17612],{"id":17611},"le-migliori-fonti-proteiche-post-workout","Le migliori fonti proteiche post-workout",[104,17614,17615,17621,17627,17633,17639],{},[107,17616,144,17617,17620],{},[23,17618,17619],{},"Whey protein",": assorbimento rapido, ricca di leucina, ideale post-workout",[107,17622,144,17623,17626],{},[23,17624,17625],{},"Petto di pollo magro",": proteine complete, facile da digerire",[107,17628,144,17629,17632],{},[23,17630,17631],{},"Yogurt greco",": 15-20 g di proteine a vasetto, più carboidrati",[107,17634,144,17635,17638],{},[23,17636,17637],{},"Uova",": gold standard per la qualità degli aminoacidi",[107,17640,144,17641,17644],{},[23,17642,17643],{},"Tofu/tempeh",": alternativa vegetariana",[41,17646],{},[44,17648,17650],{"id":17649},"le-migliori-fonti-di-carboidrati-post-workout","Le migliori fonti di carboidrati post-workout",[104,17652,17653,17659,17665,17671,17677],{},[107,17654,144,17655,17658],{},[23,17656,17657],{},"Riso bianco",": ripristino rapido del glicogeno",[107,17660,144,17661,17664],{},[23,17662,17663],{},"Banana",": carboidrati naturali + potassio",[107,17666,144,17667,17670],{},[23,17668,17669],{},"Patata dolce",": equilibrio nutrizionale",[107,17672,144,17673,17676],{},[23,17674,17675],{},"Fiocchi d'avena",": carboidrati + fibre",[107,17678,144,17679,17682],{},[23,17680,17681],{},"Smoothie di frutta",": facile da bere, assorbimento rapido",[41,17684],{},[44,17686,17688],{"id":17687},"i-3-miti-sul-post-workout","I 3 miti sul post-workout",[104,17690,17691,17697,17703],{},[107,17692,17693,17696],{},[23,17694,17695],{},"Mito 1",": \"Senza proteine entro 30 minuti perdi i guadagni\" → falso, la finestra è di 4-6h",[107,17698,17699,17702],{},[23,17700,17701],{},"Mito 2",": \"Servono carboidrati ad assorbimento rapido\" → utile ma non fondamentale (il corpo ripristina il glicogeno comunque)",[107,17704,17705,17708],{},[23,17706,17707],{},"Mito 3",": \"Bisogna evitare i grassi\" → utile solo per atleti con doppie sedute, altrimenti irrilevante",[41,17710],{},[44,17712,17714],{"id":17713},"il-caso-pre-workout-vs-post-workout","Il caso pre-workout vs post-workout",[20,17716,17717],{},"La scienza recente (Aragon e Schoenfeld) dimostra che:",[104,17719,17720,17723,17726,17729],{},[107,17721,17722],{},"L'apporto proteico totale giornaliero conta più di tutto",[107,17724,17725],{},"Il pasto pre-workout continua a nutrire il periodo post-workout",[107,17727,17728],{},"Se hai mangiato bene 1-2h prima, il post diventa meno critico",[107,17730,17731],{},"La distribuzione proteica giornaliera (ogni 3-4h) > timing di un singolo pasto",[35,17733],{},[20,17735,17736],{},"⚠️ Caso particolare: alleni a digiuno? Il pasto post-workout diventa più critico, mangia nei primi 30-60 minuti.",[41,17738],{},[44,17740,211],{"id":210},[104,17742,17743,17746,17748,17751,17754],{},[107,17744,17745],{},"❌ Stressarsi per la finestra dei 30 minuti (stress controproducente)",[107,17747,9507],{},[107,17749,17750],{},"❌ Saltare completamente il pasto post-workout",[107,17752,17753],{},"❌ Contare solo sulla whey senza cibo solido",[107,17755,17756],{},"❌ Dimenticare l'idratazione (spesso più importante del resto)",[41,17758],{},[44,17760,234],{"id":233},[20,17762,17763,17764,17767,17768,17771],{},"Il post-workout è ",[23,17765,17766],{},"importante ma non magico",". 25-40 g di proteine + 0,5-1 g/kg di carboidrati + idratazione nelle 4h successive, idealmente nelle prime 1-2h. ",[23,17769,17770],{},"L'apporto totale giornaliero conta più del timing di un singolo pasto",". Non stressarti, limitati a mangiare correttamente.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":17773},[17774,17775,17776,17777,17778,17779,17780],{"id":17540,"depth":250,"text":17541},{"id":17611,"depth":250,"text":17612},{"id":17649,"depth":250,"text":17650},{"id":17687,"depth":250,"text":17688},{"id":17713,"depth":250,"text":17714},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il post-workout è l'alimentazione subito dopo l'allenamento per ottimizzare recupero e crescita muscolare. Proteine, carboidrati, idratazione.",{},"/lexique/it/post-workout",{"title":17515,"description":17781},"lexique/it/post-workout","lkbGTlH0cZ8g5ZaSq6eBXLxHmQwjPw3p0fgLOaHvPWs",{"id":17788,"title":17789,"body":17790,"description":18019,"extension":257,"lang":258,"letter":16925,"meta":18020,"navigation":261,"path":18021,"ref":17794,"seo":18022,"stem":18023,"__hash__":18024},"lexique/lexique/it/pre-workout.md","Pre-workout",{"type":8,"value":17791,"toc":18011},[17792,17795,17797,17805,17807,17810,17812,17816,17875,17877,17881,17904,17906,17910,17913,17937,17940,17951,17953,17956,17958,17960,17977,17979,17983,17986,17997,17999,18001],[11,17793,17789],{"id":17794},"pre-workout",[15,17796,18],{"id":17},[20,17798,4128,17799,11938,17801,17804],{},[23,17800,17794],{},[23,17802,17803],{},"tutto ciò che consumi prima dell'allenamento"," per massimizzare la performance: pasto, bevande, integratori. Obiettivo: energia ottimale, concentrazione mentale e buon pump.",[35,17806],{},[20,17808,17809],{},"💡 Pre-workout ≠ integratore pre-workout. La cosa più importante è il cibo che mangi 1-3h prima, non solo la polvere che bevi 20 minuti prima.",[41,17811],{},[44,17813,17815],{"id":17814},"il-pasto-pre-workout-ideale","Il pasto pre-workout ideale",[49,17817,17818,17829],{},[52,17819,17820],{},[55,17821,17822,17824,17827],{},[58,17823,4034],{},[58,17825,17826],{},"Composizione",[58,17828,66],{},[68,17830,17831,17842,17853,17864],{},[55,17832,17833,17836,17839],{},[73,17834,17835],{},"3h prima",[73,17837,17838],{},"Pasto completo: proteine + carboidrati + grassi",[73,17840,17841],{},"Pollo, riso, verdure, olio d'oliva",[55,17843,17844,17847,17850],{},[73,17845,17846],{},"1-2h prima",[73,17848,17849],{},"Più leggero, facile da digerire",[73,17851,17852],{},"Yogurt greco, avena, banana",[55,17854,17855,17858,17861],{},[73,17856,17857],{},"30 minuti prima",[73,17859,17860],{},"Solo carboidrati veloci",[73,17862,17863],{},"Banana, datteri, succo di frutta",[55,17865,17866,17869,17872],{},[73,17867,17868],{},"Appena prima",[73,17870,17871],{},"Solo liquidi o integratore pre-workout",[73,17873,17874],{},"Caffè, elettroliti, integratore",[41,17876],{},[44,17878,17880],{"id":17879},"i-4-pilastri-di-un-pre-workout-efficace","I 4 pilastri di un pre-workout efficace",[104,17882,17883,17888,17893,17898],{},[107,17884,144,17885,17887],{},[23,17886,4576],{},": 30-80 g 1-2h prima per energia sostenuta",[107,17889,144,17890,17892],{},[23,17891,4568],{},": 20-30 g per la base di aminoacidi (anti-catabolismo)",[107,17894,144,17895,17897],{},[23,17896,6044],{},": 500 ml di acqua 1-2h prima",[107,17899,144,17900,17903],{},[23,17901,17902],{},"Caffeina"," (facoltativa): 100-300 mg 30-45 minuti prima",[41,17905],{},[44,17907,17909],{"id":17908},"integratori-pre-workout-scienza-vs-marketing","Integratori pre-workout: scienza vs marketing",[20,17911,17912],{},"Ingredienti con effetto dimostrato:",[104,17914,17915,17920,17926,17932],{},[107,17916,144,17917,17919],{},[23,17918,17902],{}," (3-6 mg/kg): concentrazione, performance, ossidazione dei grassi",[107,17921,144,17922,17925],{},[23,17923,17924],{},"Beta-alanina"," (3-6 g/giorno): resistenza muscolare, anti-affaticamento",[107,17927,144,17928,17931],{},[23,17929,17930],{},"Citrullina malato"," (6-8 g): pump, vasodilatazione",[107,17933,144,17934,17936],{},[23,17935,424],{}," (3-5 g/giorno): forza, recupero (in qualsiasi momento, non solo pre-workout)",[20,17938,17939],{},"Ingredienti con scarse evidenze:",[104,17941,17942,17945,17948],{},[107,17943,17944],{},"❌ \"Miscele proprietarie\" senza dosaggi indicati",[107,17946,17947],{},"❌ Ingredienti esotici in micro-dosi",[107,17949,17950],{},"❌ Caffeina oltre i 400 mg per dose",[35,17952],{},[20,17954,17955],{},"⚠️ Cicli di caffeina: 4-6 settimane massimo con uso settimanale, poi 1-2 settimane di pausa per mantenerne l'efficacia.",[41,17957],{},[44,17959,211],{"id":210},[104,17961,17962,17965,17968,17971,17974],{},[107,17963,17964],{},"❌ Allenarsi a digiuno pensando sia \"più efficace\" (spesso è il contrario)",[107,17966,17967],{},"❌ Mangiare troppo/troppo pesante 30 minuti prima (crampi, spossatezza)",[107,17969,17970],{},"❌ Affidarsi solo agli integratori, ignorando il cibo vero",[107,17972,17973],{},"❌ Usare il pre-workout come \"droga\" ad ogni sessione (si sviluppa tolleranza alla caffeina)",[107,17975,17976],{},"❌ Allenarsi tardi la sera con stimolanti (sonno compromesso)",[41,17978],{},[44,17980,17982],{"id":17981},"caso-particolare-allenamento-mattutino","Caso particolare: allenamento mattutino",[20,17984,17985],{},"Se ti alleni alle 6-7 del mattino:",[104,17987,17988,17991,17994],{},[107,17989,17990],{},"Pre-workout leggero: banana + caffè, 15-30 minuti prima",[107,17992,17993],{},"OPPURE allenati a digiuno con elettroliti + caffeina",[107,17995,17996],{},"Fai una colazione solida dopo l'allenamento",[41,17998],{},[44,18000,234],{"id":233},[20,18002,18003,18004,18007,18008,30],{},"Il pre-workout è ",[23,18005,18006],{},"la tua alimentazione quotidiana + un timing mirato",", non solo una polvere magica. Concentrati sul cibo vero 1-2h prima (carboidrati + proteine), sull'idratazione e, se vuoi, sulla caffeina. ",[23,18009,18010],{},"Gli integratori sono un +5%, il cibo vero è il 95%",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":18012},[18013,18014,18015,18016,18017,18018],{"id":17814,"depth":250,"text":17815},{"id":17879,"depth":250,"text":17880},{"id":17908,"depth":250,"text":17909},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":17981,"depth":250,"text":17982},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il pre-workout è il pasto o l'integratore assunto prima dell'allenamento per ottimizzare la performance: energia, concentrazione mentale e pump muscolare.",{},"/lexique/it/pre-workout",{"title":17789,"description":18019},"lexique/it/pre-workout","OfXbBvh5AAN8K-oxdNXfsfCSrFkQd-2gzkBhtD49gp4",{"id":18026,"title":4568,"body":18027,"description":18299,"extension":257,"lang":258,"letter":16925,"meta":18300,"navigation":261,"path":18301,"ref":18302,"seo":18303,"stem":18304,"__hash__":18305},"lexique/lexique/it/proteine.md",{"type":8,"value":18028,"toc":18291},[18029,18032,18034,18044,18051,18053,18056,18058,18062,18065,18102,18104,18108,18156,18161,18163,18170,18172,18176,18180,18205,18209,18229,18231,18235,18259,18261,18263,18277,18279,18281],[11,18030,4568],{"id":18031},"proteine",[15,18033,18],{"id":17},[20,18035,18036,18037,18039,18040,18043],{},"Le ",[23,18038,18031],{}," sono macromolecole costituite da ",[23,18041,18042],{},"amminoacidi",", considerate i \"mattoni\" del corpo. Compongono ogni tessuto: muscoli, pelle, organi, ormoni, enzimi, anticorpi.",[20,18045,18046,18047,18050],{},"Per chi si allena con i pesi, le proteine sono ",[23,18048,18049],{},"il macronutriente più critico",": senza un apporto sufficiente, costruire o preservare massa muscolare è impossibile.",[35,18052],{},[20,18054,18055],{},"💡 1 grammo di proteine fornisce 4 kcal. Dei 20 amminoacidi esistenti, 9 sono \"essenziali\": il corpo non è in grado di sintetizzarli, quindi devono provenire dall'alimentazione.",[41,18057],{},[44,18059,18061],{"id":18060},"perché-le-proteine-sono-essenziali","Perché le proteine sono essenziali",[20,18063,18064],{},"Oltre al muscolo, le proteine svolgono decine di ruoli vitali:",[104,18066,18067,18073,18079,18084,18090,18096],{},[107,18068,18069,18072],{},[23,18070,18071],{},"Costruzione muscolare",": sintesi delle fibre dopo l'allenamento",[107,18074,18075,18078],{},[23,18076,18077],{},"Riparazione dei tessuti",": pelle, legamenti, cartilagine",[107,18080,18081,18083],{},[23,18082,12916],{},": insulina, glucagone, ormone della crescita",[107,18085,18086,18089],{},[23,18087,18088],{},"Sistema immunitario",": anticorpi, difese naturali",[107,18091,18092,18095],{},[23,18093,18094],{},"Elevato effetto termico",": 20-30% delle calorie bruciate solo per la digestione",[107,18097,18098,18101],{},[23,18099,18100],{},"Effetto saziante",": sazietà maggiore rispetto a carboidrati o grassi",[41,18103],{},[44,18105,18107],{"id":18106},"quante-proteine-al-giorno","Quante proteine al giorno?",[49,18109,18110,18118],{},[52,18111,18112],{},[55,18113,18114,18116],{},[58,18115,4630],{},[58,18117,4903],{},[68,18119,18120,18126,18133,18141,18148],{},[55,18121,18122,18124],{},[73,18123,4351],{},[73,18125,13030],{},[55,18127,18128,18130],{},[73,18129,4373],{},[73,18131,18132],{},"1,2 - 1,4 g/kg/die",[55,18134,18135,18138],{},[73,18136,18137],{},"Chi si allena con i pesi (mantenimento)",[73,18139,18140],{},"1,6 - 2 g/kg/die",[55,18142,18143,18145],{},[73,18144,8360],{},[73,18146,18147],{},"1,6 - 2,2 g/kg/die",[55,18149,18150,18153],{},[73,18151,18152],{},"Definizione / deficit calorico",[73,18154,18155],{},"2 - 2,5 g/kg/die",[20,18157,18158,18160],{},[23,18159,66],{},": un atleta di 80 kg in fase di massa punta a 130-175 g di proteine al giorno.",[35,18162],{},[20,18164,18165,18166,18169],{},"⚠️ Oltre 2,5 g/kg/die, gli studi non mostrano ",[23,18167,18168],{},"alcun beneficio aggiuntivo"," sulla crescita muscolare.",[41,18171],{},[44,18173,18175],{"id":18174},"le-migliori-fonti-di-proteine","Le migliori fonti di proteine",[15,18177,18179],{"id":18178},"fonti-animali-più-complete","Fonti animali (più complete)",[104,18181,18182,18188,18194,18199],{},[107,18183,18184,18187],{},[23,18185,18186],{},"Carni magre",": pollo (31 g/100g), tacchino, manzo magro",[107,18189,18190,18193],{},[23,18191,18192],{},"Pesce",": tonno (25 g/100g), salmone (20 g/100g)",[107,18195,18196,18198],{},[23,18197,17637],{},": 6 g/uovo, profilo amminoacidico ideale",[107,18200,18201,18204],{},[23,18202,18203],{},"Latticini",": skyr, fiocchi di latte, yogurt greco",[15,18206,18208],{"id":18207},"fonti-vegetali-da-combinare-per-un-profilo-completo","Fonti vegetali (da combinare per un profilo completo)",[104,18210,18211,18217,18223],{},[107,18212,18213,18216],{},[23,18214,18215],{},"Legumi",": lenticchie, ceci, fagioli",[107,18218,18219,18222],{},[23,18220,18221],{},"Soia",": tofu, tempeh, edamame",[107,18224,18225,18228],{},[23,18226,18227],{},"Cereali",": quinoa, avena",[41,18230],{},[44,18232,18234],{"id":18233},"timing-e-distribuzione","Timing e distribuzione",[104,18236,18237,18243,18249,18256],{},[107,18238,144,18239,18242],{},[23,18240,18241],{},"Da 4 a 6 dosi al giorno"," da 20 a 40 g di proteine",[107,18244,144,18245,18248],{},[23,18246,18247],{},"Intervallo di 3-5 ore"," tra una dose e l'altra",[107,18250,18251,18252,18255],{},"✅ Almeno ",[23,18253,18254],{},"0,3-0,4 g/kg per pasto"," per attivare la sintesi proteica",[107,18257,18258],{},"✅ Una dose prima di dormire (caseina) favorisce il recupero notturno",[41,18260],{},[44,18262,5014],{"id":5013},[104,18264,18265,18268,18271,18274],{},[107,18266,18267],{},"❌ \"Troppe proteine danneggiano i reni\": falso nei soggetti sani",[107,18269,18270],{},"❌ \"La finestra anabolica di 30 minuti è fondamentale\": ampiamente esagerata",[107,18272,18273],{},"❌ \"Il corpo assorbe al massimo 30 g per pasto\": falso",[107,18275,18276],{},"❌ \"Le proteine vegetali sono meno efficaci\": con buone combinazioni, equivalenti",[41,18278],{},[44,18280,234],{"id":233},[20,18282,18283,18284,18287,18288,30],{},"Le proteine sono ",[23,18285,18286],{},"il pilastro nutrizionale numero 1 di chi si allena con i pesi",". Punta a 1,6-2 g per kg di peso corporeo, distribuiti su 4-6 dosi. Privilegia fonti alimentari integrali, integrando con whey se la praticità è un problema. ",[23,18289,18290],{},"Il totale giornaliero e la costanza nel lungo periodo sono la chiave per costruire muscolo",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":18292},[18293,18294,18295,18296,18297,18298],{"id":18060,"depth":250,"text":18061},{"id":18106,"depth":250,"text":18107},{"id":18174,"depth":250,"text":18175},{"id":18233,"depth":250,"text":18234},{"id":5013,"depth":250,"text":5014},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le proteine sono il macronutriente essenziale per costruire e riparare i muscoli. Scopri il fabbisogno, le migliori fonti e il timing ottimale.",{},"/lexique/it/proteine","protein",{"title":4568,"description":18299},"lexique/it/proteine","7aG6YTG05YaPNIXq58kx8YkDShGysJTotpbER9KV3KU",{"id":18307,"title":18308,"body":18309,"description":18660,"extension":257,"lang":258,"letter":16925,"meta":18661,"navigation":261,"path":18662,"ref":18663,"seo":18664,"stem":18665,"__hash__":18666},"lexique/lexique/it/proteine-in-polvere.md","Proteine in polvere",{"type":8,"value":18310,"toc":18651},[18311,18314,18316,18325,18327,18330,18332,18336,18436,18438,18442,18479,18481,18483,18535,18538,18540,18544,18579,18581,18585,18615,18617,18619,18636,18638,18640],[11,18312,18308],{"id":18313},"proteine-in-polvere",[15,18315,18],{"id":17},[20,18317,18036,18318,8568,18321,18324],{},[23,18319,18320],{},"proteine in polvere",[23,18322,18323],{},"integratori proteici concentrati e disidratati"," ricavati da diverse fonti (latte, uova, vegetali). Il loro scopo principale: raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero in modo semplice e veloce quando il cibo non basta.",[35,18326],{},[20,18328,18329],{},"💡 Le proteine in polvere sono uno strumento, non una bacchetta magica. Non sostituiscono nulla per chi assume già abbastanza proteine con il cibo.",[41,18331],{},[44,18333,18335],{"id":18334},"i-diversi-tipi-di-proteine-in-polvere","I diversi tipi di proteine in polvere",[49,18337,18338,18353],{},[52,18339,18340],{},[55,18341,18342,18344,18347,18350],{},[58,18343,60],{},[58,18345,18346],{},"Fonte",[58,18348,18349],{},"Assorbimento",[58,18351,18352],{},"Ideale per",[68,18354,18355,18369,18383,18397,18410,18423],{},[55,18356,18357,18360,18363,18366],{},[73,18358,18359],{},"Whey concentrate",[73,18361,18362],{},"Latte",[73,18364,18365],{},"Veloce (1-2h)",[73,18367,18368],{},"Post-workout, spuntino",[55,18370,18371,18374,18377,18380],{},[73,18372,18373],{},"Whey isolate",[73,18375,18376],{},"Latte filtrato",[73,18378,18379],{},"Molto veloce",[73,18381,18382],{},"Intolleranti al lattosio, low-cal",[55,18384,18385,18388,18391,18394],{},[73,18386,18387],{},"Whey idrolizzate",[73,18389,18390],{},"Whey pre-digerita",[73,18392,18393],{},"Ultra veloce",[73,18395,18396],{},"Premium, più costosa",[55,18398,18399,18402,18404,18407],{},[73,18400,18401],{},"Caseina",[73,18403,18362],{},[73,18405,18406],{},"Lenta (5-7h)",[73,18408,18409],{},"Prima di dormire",[55,18411,18412,18415,18418,18420],{},[73,18413,18414],{},"Proteine vegetali",[73,18416,18417],{},"Pisello, riso, soia",[73,18419,3966],{},[73,18421,18422],{},"Vegani, allergici",[55,18424,18425,18428,18431,18433],{},[73,18426,18427],{},"Albume d'uovo",[73,18429,18430],{},"Albumi",[73,18432,3966],{},[73,18434,18435],{},"Intolleranti al lattosio",[41,18437],{},[44,18439,18441],{"id":18440},"benefici-delle-proteine-in-polvere","Benefici delle proteine in polvere",[104,18443,18444,18450,18456,18462,18468,18473],{},[107,18445,144,18446,18449],{},[23,18447,18448],{},"Praticità",": 25-30 g di proteine in 30 secondi",[107,18451,144,18452,18455],{},[23,18453,18454],{},"Economicità",": più economica al grammo rispetto alla carne",[107,18457,144,18458,18461],{},[23,18459,18460],{},"Risparmio di tempo",": ideale per orari fitti",[107,18463,144,18464,18467],{},[23,18465,18466],{},"Controllo qualità",": contenuto proteico noto",[107,18469,144,18470,18472],{},[23,18471,3971],{},": shake, porridge, pancake, ricette",[107,18474,144,18475,18478],{},[23,18476,18477],{},"Comodità in viaggio",": facile da trasportare",[41,18480],{},[44,18482,18107],{"id":18106},[49,18484,18485,18494],{},[52,18486,18487],{},[55,18488,18489,18491],{},[58,18490,4630],{},[58,18492,18493],{},"Apporto giornaliero",[68,18495,18496,18503,18511,18519,18527],{},[55,18497,18498,18500],{},[73,18499,4351],{},[73,18501,18502],{},"0,8 g/kg di peso corporeo",[55,18504,18505,18508],{},[73,18506,18507],{},"Attivo generico",[73,18509,18510],{},"1,2-1,6 g/kg",[55,18512,18513,18516],{},[73,18514,18515],{},"Allenamento con i pesi (ipertrofia)",[73,18517,18518],{},"1,6-2,2 g/kg",[55,18520,18521,18524],{},[73,18522,18523],{},"Definizione (preservazione muscolare)",[73,18525,18526],{},"2,2-2,6 g/kg",[55,18528,18529,18532],{},[73,18530,18531],{},"Atleta d'élite",[73,18533,18534],{},"Fino a 3 g/kg",[20,18536,18537],{},"Le proteine in polvere colmano il divario quando non riesci a mangiarne abbastanza.",[41,18539],{},[44,18541,18543],{"id":18542},"come-scegliere-proteine-in-polvere-di-qualità","Come scegliere proteine in polvere di qualità",[104,18545,18546,18552,18558,18564,18570,18576],{},[107,18547,144,18548,18551],{},[23,18549,18550],{},"Contenuto proteico",": 80%+ del peso (whey concentrate)",[107,18553,144,18554,18557],{},[23,18555,18556],{},"Lista ingredienti breve",": nessun blend proprietario",[107,18559,144,18560,18563],{},[23,18561,18562],{},"Certificazione qualità indipendente",": Informed Sport, NSF",[107,18565,144,18566,18569],{},[23,18567,18568],{},"Prezzo ragionevole",": 25-50€/kg per la whey",[107,18571,144,18572,18575],{},[23,18573,18574],{},"Gusto/consistenza",": conta per la costanza quotidiana",[107,18577,18578],{},"❌ Da evitare: dolcificanti eccessivi, filler, \"complessi\" di fantasia",[41,18580],{},[44,18582,18584],{"id":18583},"quando-assumere-le-proteine-in-polvere","Quando assumere le proteine in polvere",[104,18586,18587,18592,18598,18604,18609],{},[107,18588,144,18589,18591],{},[23,18590,17515],{},": rapida, assorbimento veloce",[107,18593,144,18594,18597],{},[23,18595,18596],{},"Spuntino",": tra i pasti per mantenere un apporto costante",[107,18599,144,18600,18603],{},[23,18601,18602],{},"Colazione",": complemento ai fiocchi d'avena o allo yogurt",[107,18605,144,18606,18608],{},[23,18607,18409],{},": caseina per rilascio lento",[107,18610,144,18611,18614],{},[23,18612,18613],{},"Quando non puoi mangiare solido",": mattine di fretta, viaggi",[41,18616],{},[44,18618,211],{"id":210},[104,18620,18621,18624,18627,18630,18633],{},[107,18622,18623],{},"❌ Sostituire il cibo vero con gli shake (carenza di micronutrienti, fibre)",[107,18625,18626],{},"❌ Assumere 100 g di proteine in un colpo solo (max ~40 g per pasto assorbiti utilmente)",[107,18628,18629],{},"❌ Comprare in base alla confezione, non agli ingredienti",[107,18631,18632],{},"❌ Pensare che \"di più = meglio\" (l'eccesso di proteine non aiuta)",[107,18634,18635],{},"❌ Trascurare gli altri macronutrienti (carboidrati, grassi, fibre)",[41,18637],{},[44,18639,234],{"id":233},[20,18641,18642,18643,18646,18647,18650],{},"Le proteine in polvere sono ",[23,18644,18645],{},"uno strumento pratico, non magico",". Utili per colmare il divario se fai fatica a raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero. ",[23,18648,18649],{},"Prima il cibo vero, poi l'integratore",". Scegli qualità, semplicità, buon prezzo.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":18652},[18653,18654,18655,18656,18657,18658,18659],{"id":18334,"depth":250,"text":18335},{"id":18440,"depth":250,"text":18441},{"id":18106,"depth":250,"text":18107},{"id":18542,"depth":250,"text":18543},{"id":18583,"depth":250,"text":18584},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le proteine in polvere sono integratori proteici concentrati e pratici per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero senza dipendere sempre dal cibo solido.",{},"/lexique/it/proteine-in-polvere","protein-powder",{"title":18308,"description":18660},"lexique/it/proteine-in-polvere","doM-vEBrIP61CrCqEZZow8MEX16b2ND2QxRFp1oHH34",{"id":18668,"title":18669,"body":18670,"description":19042,"extension":257,"lang":258,"letter":16925,"meta":19043,"navigation":261,"path":19044,"ref":19045,"seo":19046,"stem":19047,"__hash__":19048},"lexique/lexique/it/push-pull-legs-ppl.md","Push/Pull/Legs (PPL)",{"type":8,"value":18671,"toc":19033},[18672,18675,18677,18686,18706,18709,18711,18714,18716,18720,18725,18751,18755,18763,18765,18769,18773,18776,18782,18786,18789,18795,18797,18801,18858,18860,18864,18918,18920,18924,18977,18979,18983,18988,19002,19007,19018,19020,19022],[11,18673,18669],{"id":18674},"pushpulllegs-ppl",[15,18676,18],{"id":17},[20,18678,18679,18682,18683,550],{},[23,18680,18681],{},"PPL"," (Push/Pull/Legs) è un metodo di allenamento che suddivide i gruppi muscolari in ",[23,18684,18685],{},"3 categorie in base alla loro funzione",[104,18687,18688,18694,18700],{},[107,18689,18690,18693],{},[23,18691,18692],{},"Push"," (spinta): petto, spalle, tricipiti",[107,18695,18696,18699],{},[23,18697,18698],{},"Pull"," (trazione): schiena, bicipiti, trapezi, deltoidi posteriori",[107,18701,18702,18705],{},[23,18703,18704],{},"Legs"," (gambe): quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, addominali",[20,18707,18708],{},"È uno degli split più popolari al mondo, particolarmente apprezzato dai bodybuilder di livello intermedio e avanzato.",[35,18710],{},[20,18712,18713],{},"💡 Logica del PPL: raggruppare i muscoli che lavorano insieme (sinergici) per ottimizzare il recupero e il volume per seduta.",[41,18715],{},[44,18717,18719],{"id":18718},"a-chi-è-adatto-il-ppl","A chi è adatto il PPL?",[20,18721,18722,18723,550],{},"Il PPL è ",[23,18724,11041],{},[104,18726,18727,18733,18739,18745],{},[107,18728,144,18729,18732],{},[23,18730,18731],{},"Atleti intermedi/avanzati"," che hanno bisogno di più volume",[107,18734,144,18735,18738],{},[23,18736,18737],{},"Bodybuilder"," alla ricerca della massima ipertrofia",[107,18740,144,18741,18744],{},[23,18742,18743],{},"Atleti che si allenano 5-6x/settimana"," con un buon recupero",[107,18746,144,18747,18750],{},[23,18748,18749],{},"Estetica simmetrica"," (ogni seduta bilancia push/pull)",[20,18752,18753,550],{},[23,18754,11078],{},[104,18756,18757,18760],{},[107,18758,18759],{},"⚠️ Principianti (volume eccessivo, bassa frequenza per muscolo con 3 giorni)",[107,18761,18762],{},"⚠️ Atleti limitati a 3 sedute/settimana",[41,18764],{},[44,18766,18768],{"id":18767},"le-2-versioni-del-ppl","Le 2 versioni del PPL",[15,18770,18772],{"id":18771},"versione-a-6-giorni-ppl-x2","Versione a 6 giorni (PPL x2)",[20,18774,18775],{},"Lun: Push | Mar: Pull | Mer: Legs | Gio: Push | Ven: Pull | Sab: Legs | Dom: Riposo",[20,18777,144,18778,18781],{},[23,18779,18780],{},"Frequenza per muscolo: 2x/settimana"," → ottimale per l'ipertrofia",[15,18783,18785],{"id":18784},"versione-a-3-giorni-ppl-classico","Versione a 3 giorni (PPL classico)",[20,18787,18788],{},"Lun: Push | Mer: Pull | Ven: Legs | Sab-Dom: Riposo",[20,18790,3835,18791,18794],{},[23,18792,18793],{},"Frequenza per muscolo: 1x/settimana"," → subottimale per la crescita muscolare",[41,18796],{},[44,18798,18800],{"id":18799},"esempio-di-seduta-push","Esempio di seduta Push",[49,18802,18803,18812],{},[52,18804,18805],{},[55,18806,18807,18809],{},[58,18808,1099],{},[58,18810,18811],{},"Serie × Ripetizioni",[68,18813,18814,18821,18828,18836,18844,18851],{},[55,18815,18816,18818],{},[73,18817,2604],{},[73,18819,18820],{},"4 × 6-8",[55,18822,18823,18825],{},[73,18824,833],{},[73,18826,18827],{},"3 × 8-10",[55,18829,18830,18833],{},[73,18831,18832],{},"Panca inclinata con manubri",[73,18834,18835],{},"3 × 10-12",[55,18837,18838,18841],{},[73,18839,18840],{},"Alzate laterali",[73,18842,18843],{},"3 × 12-15",[55,18845,18846,18849],{},[73,18847,18848],{},"Tricipiti ai cavi",[73,18850,18843],{},[55,18852,18853,18855],{},[73,18854,2162],{},[73,18856,18857],{},"3 × max",[41,18859],{},[44,18861,18863],{"id":18862},"esempio-di-seduta-pull","Esempio di seduta Pull",[49,18865,18866,18874],{},[52,18867,18868],{},[55,18869,18870,18872],{},[58,18871,1099],{},[58,18873,18811],{},[68,18875,18876,18883,18890,18897,18903,18910],{},[55,18877,18878,18881],{},[73,18879,18880],{},"Trazioni o lat machine",[73,18882,18820],{},[55,18884,18885,18888],{},[73,18886,18887],{},"Rematore con bilanciere",[73,18889,18827],{},[55,18891,18892,18895],{},[73,18893,18894],{},"Rematore orizzontale ai cavi",[73,18896,18835],{},[55,18898,18899,18901],{},[73,18900,778],{},[73,18902,18843],{},[55,18904,18905,18908],{},[73,18906,18907],{},"Curl con bilanciere",[73,18909,18835],{},[55,18911,18912,18915],{},[73,18913,18914],{},"Curl a martello",[73,18916,18917],{},"3 × 12",[41,18919],{},[44,18921,18923],{"id":18922},"esempio-di-seduta-legs","Esempio di seduta Legs",[49,18925,18926,18934],{},[52,18927,18928],{},[55,18929,18930,18932],{},[58,18931,1099],{},[58,18933,18811],{},[68,18935,18936,18942,18948,18955,18962,18970],{},[55,18937,18938,18940],{},[73,18939,2148],{},[73,18941,18820],{},[55,18943,18944,18946],{},[73,18945,2898],{},[73,18947,18827],{},[55,18949,18950,18953],{},[73,18951,18952],{},"Leg press",[73,18954,18835],{},[55,18956,18957,18960],{},[73,18958,18959],{},"Leg curl femorali",[73,18961,18843],{},[55,18963,18964,18967],{},[73,18965,18966],{},"Calf raise in piedi",[73,18968,18969],{},"4 × 12-15",[55,18971,18972,18975],{},[73,18973,18974],{},"Addominali (plank, crunch)",[73,18976,18843],{},[41,18978],{},[44,18980,18982],{"id":18981},"pro-e-contro","Pro e contro",[20,18984,18985,550],{},[23,18986,18987],{},"Pro",[104,18989,18990,18993,18996,18999],{},[107,18991,18992],{},"✅ Volume elevato per gruppo muscolare",[107,18994,18995],{},"✅ Recupero separato (push non interferisce con pull)",[107,18997,18998],{},"✅ Variazione degli angoli di attacco",[107,19000,19001],{},"✅ Molto flessibile (3 o 6 giorni)",[20,19003,19004,550],{},[23,19005,19006],{},"Contro",[104,19008,19009,19012,19015],{},[107,19010,19011],{},"⚠️ Richiede 6 sedute/settimana per essere ottimale",[107,19013,19014],{},"⚠️ Sedute lunghe (60-90 min)",[107,19016,19017],{},"⚠️ Saltare una seduta sbilancia la programmazione",[41,19019],{},[44,19021,234],{"id":233},[20,19023,19024,19025,19028,19029,19032],{},"Il PPL è uno ",[23,19026,19027],{},"split eccellente per gli atleti che si allenano 5-6x/settimana"," con frequenza 2x per muscolo. Per farlo bene, bisogna impegnarsi su 6 giorni a settimana. ",[23,19030,19031],{},"Per 3-4 sedute/settimana, preferire Full Body o Upper/Lower",". Volume elevato, focus specifico, risultati in ipertrofia: il PPL è imbattibile quando ben programmato.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":19034},[19035,19036,19037,19038,19039,19040,19041],{"id":18718,"depth":250,"text":18719},{"id":18767,"depth":250,"text":18768},{"id":18799,"depth":250,"text":18800},{"id":18862,"depth":250,"text":18863},{"id":18922,"depth":250,"text":18923},{"id":18981,"depth":250,"text":18982},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il PPL divide l'allenamento in 3 sedute: push (petto/spalle/tricipiti), pull (schiena/bicipiti) e legs (gambe). Ottimale con frequenza 2x/settimana per muscolo.",{},"/lexique/it/push-pull-legs-ppl","push-pull-legs-ppl",{"title":18669,"description":19042},"lexique/it/push-pull-legs-ppl","tyFbW6Wwfh-IhhQNyNQ4GgjGTtz5f2Z4tSv4KUCMRFg",{"id":19050,"title":2565,"body":19051,"description":19326,"extension":257,"lang":258,"letter":19327,"meta":19328,"navigation":261,"path":19329,"ref":19330,"seo":19331,"stem":19332,"__hash__":19333},"lexique/lexique/it/rir-ripetizioni-in-riserva.md",{"type":8,"value":19052,"toc":19318},[19053,19056,19058,19067,19069,19072,19074,19078,19150,19152,19156,19187,19189,19193,19242,19244,19248,19280,19282,19285,19287,19289,19303,19305,19307],[11,19054,2565],{"id":19055},"rir",[15,19057,18],{"id":17},[20,19059,19060,19062,19063,19066],{},[23,19061,2565],{}," (Ripetizioni in Riserva) è il ",[23,19064,19065],{},"numero di ripetizioni che potresti ancora fare prima del cedimento muscolare",". RIR 0 = cedimento assoluto. RIR 3 = potresti fare 3 ripetizioni in più mantenendo una tecnica corretta.",[35,19068],{},[20,19070,19071],{},"💡 Il RIR è il cugino più semplice e intuitivo dell'RPE. Entrambi misurano la stessa cosa: la distanza dal cedimento.",[41,19073],{},[44,19075,19077],{"id":19076},"la-conversione-rir-rpe","La conversione RIR / RPE",[49,19079,19080,19091],{},[52,19081,19082],{},[55,19083,19084,19086,19089],{},[58,19085,2565],{},[58,19087,19088],{},"RPE",[58,19090,63],{},[68,19092,19093,19104,19113,19122,19131,19140],{},[55,19094,19095,19098,19101],{},[73,19096,19097],{},"0",[73,19099,19100],{},"10",[73,19102,19103],{},"Cedimento assoluto",[55,19105,19106,19108,19110],{},[73,19107,1682],{},[73,19109,13546],{},[73,19111,19112],{},"1 ripetizione in riserva",[55,19114,19115,19117,19119],{},[73,19116,1693],{},[73,19118,1757],{},[73,19120,19121],{},"2 ripetizioni in riserva",[55,19123,19124,19126,19128],{},[73,19125,1703],{},[73,19127,1746],{},[73,19129,19130],{},"3 ripetizioni in riserva",[55,19132,19133,19135,19137],{},[73,19134,1714],{},[73,19136,1736],{},[73,19138,19139],{},"4 ripetizioni in riserva",[55,19141,19142,19144,19147],{},[73,19143,11805],{},[73,19145,19146],{},"≤5",[73,19148,19149],{},"Riscaldamento o recupero",[41,19151],{},[44,19153,19155],{"id":19154},"perché-usare-il-rir","Perché usare il RIR?",[104,19157,19158,19164,19170,19175,19181],{},[107,19159,144,19160,19163],{},[23,19161,19162],{},"Più semplice dell'RPE",": pensare in termini di ripetizioni è più concreto",[107,19165,144,19166,19169],{},[23,19167,19168],{},"Gestisce la fatica",": non serve andare al cedimento a ogni serie",[107,19171,144,19172,19174],{},[23,19173,3815],{},": lascia margine per le serie e le sessioni successive",[107,19176,144,19177,19180],{},[23,19178,19179],{},"Stessi risultati",": la scienza (Helms et al.) dimostra che RIR 1-3 = cedimento per l'ipertrofia",[107,19182,144,19183,19186],{},[23,19184,19185],{},"Meno rischio di infortunio",": la tecnica resta pulita",[41,19188],{},[44,19190,19192],{"id":19191},"rir-ottimale-in-base-allobiettivo","RIR ottimale in base all'obiettivo",[49,19194,19195,19204],{},[52,19196,19197],{},[55,19198,19199,19201],{},[58,19200,2998],{},[58,19202,19203],{},"RIR target",[68,19205,19206,19213,19220,19228,19235],{},[55,19207,19208,19210],{},[73,19209,11675],{},[73,19211,19212],{},"RIR 1-3",[55,19214,19215,19218],{},[73,19216,19217],{},"Ipertrofia esercizi multiarticolari",[73,19219,19212],{},[55,19221,19222,19225],{},[73,19223,19224],{},"Ipertrofia esercizi di isolamento",[73,19226,19227],{},"RIR 0-2",[55,19229,19230,19232],{},[73,19231,10476],{},[73,19233,19234],{},"RIR 3-5",[55,19236,19237,19239],{},[73,19238,6767],{},[73,19240,19241],{},"RIR 4-6",[41,19243],{},[44,19245,19247],{"id":19246},"come-stimare-il-tuo-rir-onestamente","Come stimare il tuo RIR onestamente",[104,19249,19250,19256,19262,19268,19274],{},[107,19251,144,19252,19255],{},[23,19253,19254],{},"Qualità del movimento",": se le ripetizioni rallentano in modo evidente, sei vicino al cedimento",[107,19257,144,19258,19261],{},[23,19259,19260],{},"Velocità del bilanciere",": la perdita di velocità indica l'avvicinarsi al cedimento",[107,19263,144,19264,19267],{},[23,19265,19266],{},"Tecnica",": se la tecnica inizia a peggiorare, sei a RIR 0-1",[107,19269,144,19270,19273],{},[23,19271,19272],{},"Revisione video",": filma le tue serie per calibrare il tuo giudizio",[107,19275,144,19276,19279],{},[23,19277,19278],{},"Spingi al cedimento occasionalmente",": verifica la precisione della tua stima del RIR",[35,19281],{},[20,19283,19284],{},"⚠️ La maggior parte dei principianti sovrastima il proprio sforzo: dicono \"RIR 0\" quando in realtà avrebbero ancora 3-4 ripetizioni. Pratica e umiltà aiutano.",[41,19286],{},[44,19288,211],{"id":210},[104,19290,19291,19294,19297,19300],{},[107,19292,19293],{},"❌ Andare sempre a RIR 0 (volume inutile, recupero subottimale)",[107,19295,19296],{},"❌ Non avvicinarsi mai a RIR 1-2 (stimolo insufficiente)",[107,19298,19299],{},"❌ Confondere fatica e RIR",[107,19301,19302],{},"❌ Mentire a se stessi per \"sentirsi hardcore\"",[41,19304],{},[44,19306,234],{"id":233},[20,19308,19309,19310,19313,19314,19317],{},"Il RIR è ",[23,19311,19312],{},"un modo più intuitivo di gestire l'intensità"," rispetto alle percentuali fisse. Punta a RIR 1-3 nella maggior parte delle serie di lavoro, RIR 0 solo occasionalmente. ",[23,19315,19316],{},"Il cedimento non è necessario per l'ipertrofia — avvicinarsi è sufficiente",". Meno fatica, stessi risultati.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":19319},[19320,19321,19322,19323,19324,19325],{"id":19076,"depth":250,"text":19077},{"id":19154,"depth":250,"text":19155},{"id":19191,"depth":250,"text":19192},{"id":19246,"depth":250,"text":19247},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il RIR (Ripetizioni in Riserva) misura quante ripetizioni hai ancora prima del cedimento. Uno strumento moderno e intuitivo per gestire l'intensità.","R",{},"/lexique/it/rir-ripetizioni-in-riserva","rir-reps-in-reserve",{"title":2565,"description":19326},"lexique/it/rir-ripetizioni-in-riserva","5bYd2nnRf4KJH__xiyVUU3aBsHdX-qbkLegklq3AZAA",{"id":19335,"title":19088,"body":19336,"description":19560,"extension":257,"lang":258,"letter":19327,"meta":19561,"navigation":261,"path":19562,"ref":19563,"seo":19564,"stem":19565,"__hash__":19566},"lexique/lexique/it/rpe.md",{"type":8,"value":19337,"toc":19553},[19338,19341,19343,19352,19354,19357,19359,19363,19442,19444,19448,19480,19482,19486,19515,19517,19520,19522,19524,19538,19540,19542],[11,19339,19088],{"id":19340},"rpe",[15,19342,18],{"id":17},[20,19344,19345,19347,19348,19351],{},[23,19346,19088],{}," (Rate of Perceived Exertion, scala dello sforzo percepito) è una ",[23,19349,19350],{},"scala da 1 a 10 usata per misurare quanto è stata dura una serie dal punto di vista soggettivo",". Sviluppata originariamente da Borg per il cardio, la versione moderna per la forza (Mike Tuchscherer) si collega direttamente alle ripetizioni in riserva.",[35,19353],{},[20,19355,19356],{},"💡 L'RPE è lo strumento di riferimento per autoregolare l'intensità. Invece di percentuali fisse, adatti il carico alla tua forma del giorno.",[41,19358],{},[44,19360,19362],{"id":19361},"la-scala-rpe-nellallenamento-con-i-pesi","La scala RPE nell'allenamento con i pesi",[49,19364,19365,19376],{},[52,19366,19367],{},[55,19368,19369,19371,19373],{},[58,19370,19088],{},[58,19372,63],{},[58,19374,19375],{},"Ripetizioni in riserva",[68,19377,19378,19387,19398,19406,19414,19422,19432],{},[55,19379,19380,19382,19385],{},[73,19381,19100],{},[73,19383,19384],{},"Massimo, nessuna ripetizione rimasta",[73,19386,19097],{},[55,19388,19389,19392,19395],{},[73,19390,19391],{},"9.5",[73,19393,19394],{},"Forse 1 ripetizione, non è certo",[73,19396,19397],{},"0-1",[55,19399,19400,19402,19404],{},[73,19401,13546],{},[73,19403,19112],{},[73,19405,1682],{},[55,19407,19408,19410,19412],{},[73,19409,1757],{},[73,19411,19121],{},[73,19413,1693],{},[55,19415,19416,19418,19420],{},[73,19417,1746],{},[73,19419,19130],{},[73,19421,1703],{},[55,19423,19424,19426,19429],{},[73,19425,1736],{},[73,19427,19428],{},"Facile, 4+ ripetizioni in riserva",[73,19430,19431],{},"4+",[55,19433,19434,19436,19439],{},[73,19435,2431],{},[73,19437,19438],{},"Riscaldamento",[73,19440,19441],{},"Molte",[41,19443],{},[44,19445,19447],{"id":19446},"i-vantaggi-dellrpe","I vantaggi dell'RPE",[104,19449,19450,19456,19462,19468,19474],{},[107,19451,144,19452,19455],{},[23,19453,19454],{},"Autoregolazione quotidiana",": adatta il carico alla tua vera forma del giorno",[107,19457,144,19458,19461],{},[23,19459,19460],{},"Evita il sovrallenamento",": riduce il volume nei giorni difficili",[107,19463,144,19464,19467],{},[23,19465,19466],{},"Sfrutta al massimo i giorni buoni",": spingi di più quando ti senti in forma",[107,19469,144,19470,19473],{},[23,19471,19472],{},"Riduce il rischio di infortunio",": ti fermi prima che la tecnica peggiori",[107,19475,144,19476,19479],{},[23,19477,19478],{},"Funziona senza test dell'1RM",": non serve fare sedute massimali",[41,19481],{},[44,19483,19485],{"id":19484},"come-usare-lrpe-nella-pratica","Come usare l'RPE nella pratica",[104,19487,19488,19493,19498,19503,19509],{},[107,19489,144,19490,19492],{},[23,19491,2411],{},": punta a RPE 7-9 nella maggior parte delle serie di lavoro",[107,19494,144,19495,19497],{},[23,19496,2408],{},": punta a RPE 8-9 nelle serie pesanti",[107,19499,144,19500,19502],{},[23,19501,6767],{},": mantieni l'RPE tra 5 e 7",[107,19504,144,19505,19508],{},[23,19506,19507],{},"Sii onesto",": meglio sottostimare che sovrastimare",[107,19510,144,19511,19514],{},[23,19512,19513],{},"Fai pratica",": la precisione nel valutare migliora con l'esperienza",[35,19516],{},[20,19518,19519],{},"⚠️ I principianti spesso sovrastimano lo sforzo (pensano di essere a RPE 10 quando hanno ancora 3-4 ripetizioni in riserva). Pratica e revisione video aiutano a calibrare il giudizio.",[41,19521],{},[44,19523,211],{"id":210},[104,19525,19526,19529,19532,19535],{},[107,19527,19528],{},"❌ Spingere sempre fino a RPE 10 (volume inutile + rischio infortunio)",[107,19530,19531],{},"❌ Non arrivare mai a RPE 8+ (stimolo insufficiente)",[107,19533,19534],{},"❌ Confondere fatica e RPE (puoi essere stanco senza che la serie sia a RPE 10)",[107,19536,19537],{},"❌ Mentire a se stessi sulla valutazione",[41,19539],{},[44,19541,234],{"id":233},[20,19543,19544,19545,19548,19549,19552],{},"L'RPE è ",[23,19546,19547],{},"il tuo miglior strumento di autoregolazione",". Padroneggialo per adattare l'intensità alla tua vera forma quotidiana. ",[23,19550,19551],{},"La maggior parte delle serie di lavoro a RPE 7-9, deload a 5-7, riserva RPE 10 per momenti rari",". Essere onesti è meglio che essere ottimisti.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":19554},[19555,19556,19557,19558,19559],{"id":19361,"depth":250,"text":19362},{"id":19446,"depth":250,"text":19447},{"id":19484,"depth":250,"text":19485},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'RPE (Rate of Perceived Exertion) è una scala 1-10 per misurare lo sforzo soggettivo. Strumento essenziale per gestire l'intensità dell'allenamento.",{},"/lexique/it/rpe","rpe-rate-of-perceived-exertion",{"title":19088,"description":19560},"lexique/it/rpe","_JL4JXpZ-LtK5WVfWNxuZ-uVHj1AzW-7i9mNZhuL9Q0",{"id":19568,"title":6033,"body":19569,"description":19835,"extension":257,"lang":258,"letter":19327,"meta":19836,"navigation":261,"path":19837,"ref":19838,"seo":19839,"stem":19840,"__hash__":19841},"lexique/lexique/it/recupero-attivo.md",{"type":8,"value":19570,"toc":19827},[19571,19574,19576,19590,19593,19595,19598,19600,19604,19607,19627,19629,19633,19698,19700,19703,19705,19707,19711,19714,19718,19721,19725,19728,19730,19734,19794,19796,19798,19812,19814,19816],[11,19572,6033],{"id":19573},"recupero-attivo",[15,19575,18],{"id":17},[20,19577,4128,19578,19581,19582,19585,19586,19589],{},[23,19579,19580],{},"recupero attivo"," consiste nel praticare ",[23,19583,19584],{},"attività fisica a bassa intensità"," dopo una sessione o un giorno di riposo, per ",[23,19587,19588],{},"accelerare il recupero muscolare"," e prepararsi alla sessione successiva.",[20,19591,19592],{},"A differenza del recupero passivo (riposo completo), rimani in movimento, ma a intensità molto bassa (40-50% della tua capacità massima).",[35,19594],{},[20,19596,19597],{},"💡 Il recupero attivo stimola la circolazione sanguigna, aiutando a smaltire più rapidamente le scorie metaboliche (lattato, ioni H+).",[41,19599],{},[44,19601,19603],{"id":19602},"perché-funziona","Perché funziona",[20,19605,19606],{},"3 meccanismi principali:",[104,19608,19609,19615,19621],{},[107,19610,19611,19614],{},[23,19612,19613],{},"Aumento del flusso sanguigno",": ossigeno e nutrienti raggiungono i muscoli più velocemente",[107,19616,19617,19620],{},[23,19618,19619],{},"Smaltimento dei metaboliti",": lattato e altre scorie vengono eliminati",[107,19622,19623,19626],{},[23,19624,19625],{},"Mantenimento della mobilità",": previene la rigidità muscolare",[41,19628],{},[44,19630,19632],{"id":19631},"attività-ideali-per-il-recupero-attivo","Attività ideali per il recupero attivo",[49,19634,19635,19646],{},[52,19636,19637],{},[55,19638,19639,19642,19644],{},[58,19640,19641],{},"Attività",[58,19643,338],{},[58,19645,7131],{},[68,19647,19648,19658,19668,19678,19688],{},[55,19649,19650,19653,19656],{},[73,19651,19652],{},"Camminata",[73,19654,19655],{},"30-60 min",[73,19657,9179],{},[55,19659,19660,19663,19666],{},[73,19661,19662],{},"Ciclismo leggero",[73,19664,19665],{},"20-40 min",[73,19667,3963],{},[55,19669,19670,19673,19676],{},[73,19671,19672],{},"Nuoto blando",[73,19674,19675],{},"20-30 min",[73,19677,3963],{},[55,19679,19680,19683,19686],{},[73,19681,19682],{},"Yoga / Pilates",[73,19684,19685],{},"30-45 min",[73,19687,8972],{},[55,19689,19690,19693,19696],{},[73,19691,19692],{},"Mobilità articolare",[73,19694,19695],{},"15-20 min",[73,19697,9179],{},[35,19699],{},[20,19701,19702],{},"⚠️ Se sudi molto o rimani senza fiato, non è più recupero attivo. Resta al 40-50% dello sforzo massimo.",[41,19704],{},[44,19706,9859],{"id":9858},[15,19708,19710],{"id":19709},"nella-stessa-sessione","Nella stessa sessione",[20,19712,19713],{},"10-15 min di cardio leggero a fine sessione (defaticamento) per avviare il recupero.",[15,19715,19717],{"id":19716},"nei-giorni-di-riposo","Nei giorni di riposo",[20,19719,19720],{},"30-60 min di attività blanda per stimolare la circolazione senza affaticare il sistema nervoso.",[15,19722,19724],{"id":19723},"durante-un-deload","Durante un deload",[20,19726,19727],{},"Privilegia il recupero attivo nei giorni senza pesi per continuare a muoverti senza sovraccarico.",[41,19729],{},[44,19731,19733],{"id":19732},"recupero-attivo-vs-passivo","Recupero attivo vs passivo",[49,19735,19736,19748],{},[52,19737,19738],{},[55,19739,19740,19742,19745],{},[58,19741,2405],{},[58,19743,19744],{},"Attivo",[58,19746,19747],{},"Passivo",[68,19749,19750,19761,19772,19783],{},[55,19751,19752,19755,19758],{},[73,19753,19754],{},"Sforzo",[73,19756,19757],{},"Basso (40-50%)",[73,19759,19760],{},"Nessuno",[55,19762,19763,19766,19769],{},[73,19764,19765],{},"Smaltimento del lattato",[73,19767,19768],{},"Più rapido",[73,19770,19771],{},"Più lento",[55,19773,19774,19777,19780],{},[73,19775,19776],{},"Recupero nervoso",[73,19778,19779],{},"Moderato",[73,19781,19782],{},"Massimo",[55,19784,19785,19788,19791],{},[73,19786,19787],{},"Ideale dopo",[73,19789,19790],{},"Sessione moderata",[73,19792,19793],{},"Sessione molto intensa",[41,19795],{},[44,19797,211],{"id":210},[104,19799,19800,19803,19806,19809],{},[107,19801,19802],{},"❌ Fare \"un po' di cardio intenso\" pensando che sia recupero attivo",[107,19804,19805],{},"❌ Combinare il recupero attivo con DOMS severi",[107,19807,19808],{},"❌ Usarlo come scusa per non riposare mai",[107,19810,19811],{},"❌ Esagerare con la durata (90 min di camminata dopo una sessione gambe pesante = troppo)",[41,19813],{},[44,19815,1239],{"id":2335},[20,19817,19818,19819,19822,19823,19826],{},"Il recupero attivo è ",[23,19820,19821],{},"l'arma segreta degli atleti per un recupero più rapido",". 30-45 min di attività blanda (camminata, ciclismo, nuoto) a bassa intensità. ",[23,19824,19825],{},"Non sostituisce il riposo completo, ma è un complemento prezioso",". Usalo tra le sessioni per accelerare il ritorno al 100%.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":19828},[19829,19830,19831,19832,19833,19834],{"id":19602,"depth":250,"text":19603},{"id":19631,"depth":250,"text":19632},{"id":9858,"depth":250,"text":9859},{"id":19732,"depth":250,"text":19733},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":2335,"depth":250,"text":1239},"Il recupero attivo usa un'attività leggera per accelerare il recupero muscolare. Scopri come integrarlo efficacemente nella tua routine.",{},"/lexique/it/recupero-attivo","active-recovery",{"title":6033,"description":19835},"lexique/it/recupero-attivo","gkRMcYewYi4t89fp4T_sziRwJ4qTGT-OAyD6GPCyhPc",{"id":19843,"title":19844,"body":19845,"description":20152,"extension":257,"lang":258,"letter":19327,"meta":20153,"navigation":261,"path":20154,"ref":20155,"seo":20156,"stem":20157,"__hash__":20158},"lexique/lexique/it/recupero-passivo.md","Recupero passivo",{"type":8,"value":19846,"toc":20143},[19847,19850,19852,19861,19864,19866,19869,19871,19875,19878,19903,19905,19909,19912,19962,19964,19968,20020,20022,20029,20031,20035,20041,20067,20073,20075,20079,20086,20107,20109,20111,20128,20130,20132],[11,19848,19844],{"id":19849},"recupero-passivo",[15,19851,18],{"id":17},[20,19853,4128,19854,10417,19857,19860],{},[23,19855,19856],{},"recupero passivo",[23,19858,19859],{},"totale assenza di attività fisica"," per un dato periodo, che permette al corpo di recuperare completamente dopo uno sforzo intenso.",[20,19862,19863],{},"È riposo nel senso stretto del termine: niente sport, niente sforzo, si lascia semplicemente che il corpo ripari ciò che è stato sollecitato.",[35,19865],{},[20,19867,19868],{},"💡 Il recupero passivo è essenziale, soprattutto per il recupero del sistema nervoso dopo sessioni molto intense (forza massimale, serie al cedimento).",[41,19870],{},[44,19872,19874],{"id":19873},"le-componenti-del-recupero-passivo","Le componenti del recupero passivo",[20,19876,19877],{},"4 pilastri fondamentali:",[104,19879,19880,19886,19892,19897],{},[107,19881,19882,19885],{},[23,19883,19884],{},"Sonno",": 7-9h a notte (il pilastro numero 1)",[107,19887,19888,19891],{},[23,19889,19890],{},"Riposo completo",": niente sport, niente sforzo intenso",[107,19893,19894,19896],{},[23,19895,6044],{},": 35-40 ml per kg di peso corporeo",[107,19898,19899,19902],{},[23,19900,19901],{},"Alimentazione",": apporto calorico e proteico sufficiente",[41,19904],{},[44,19906,19908],{"id":19907},"perché-il-riposo-completo-è-cruciale","Perché il riposo completo è cruciale",[20,19910,19911],{},"Durante il riposo passivo si svolgono diversi processi biologici:",[49,19913,19914,19924],{},[52,19915,19916],{},[55,19917,19918,19921],{},[58,19919,19920],{},"Processo",[58,19922,19923],{},"Impatto",[68,19925,19926,19934,19941,19948,19955],{},[55,19927,19928,19931],{},[73,19929,19930],{},"Sintesi proteica",[73,19932,19933],{},"Costruzione di nuove fibre muscolari",[55,19935,19936,19938],{},[73,19937,17576],{},[73,19939,19940],{},"Riserve energetiche ricaricate",[55,19942,19943,19945],{},[73,19944,12916],{},[73,19946,19947],{},"Testosterone, GH, IGF-1 rigenerati",[55,19949,19950,19952],{},[73,19951,19776],{},[73,19953,19954],{},"Sistema nervoso centrale scaricato",[55,19956,19957,19959],{},[73,19958,18077],{},[73,19960,19961],{},"Tendini, legamenti, articolazioni",[41,19963],{},[44,19965,19967],{"id":19966},"quanti-giorni-di-riposo-a-settimana","Quanti giorni di riposo a settimana?",[49,19969,19970,19980],{},[52,19971,19972],{},[55,19973,19974,19977],{},[58,19975,19976],{},"Livello / volume",[58,19978,19979],{},"Giorni di riposo/settimana",[68,19981,19982,19989,19997,20005,20013],{},[55,19983,19984,19986],{},[73,19985,2285],{},[73,19987,19988],{},"3-4 giorni",[55,19990,19991,19994],{},[73,19992,19993],{},"Intermedio (4 sessioni)",[73,19995,19996],{},"3 giorni",[55,19998,19999,20002],{},[73,20000,20001],{},"Avanzato (5-6 sessioni)",[73,20003,20004],{},"1-2 giorni",[55,20006,20007,20010],{},[73,20008,20009],{},"Atleta in deload",[73,20011,20012],{},"2-3 giorni",[55,20014,20015,20018],{},[73,20016,20017],{},"Powerlifting (forza massimale)",[73,20019,19988],{},[35,20021],{},[20,20023,20024,20025,20028],{},"⚠️ Almeno ",[23,20026,20027],{},"1 giorno di riposo completo a settimana"," è cruciale per TUTTI i livelli. È il minimo indispensabile.",[41,20030],{},[44,20032,20034],{"id":20033},"il-sonno-pilastro-numero-1","Il sonno, pilastro numero 1",[20,20036,20037,20038,550],{},"Il sonno è ",[23,20039,20040],{},"la forma più potente di recupero passivo",[104,20042,20043,20049,20055,20061],{},[107,20044,144,20045,20048],{},[23,20046,20047],{},"Fasi 3 e 4",": secrezione dell'ormone della crescita",[107,20050,144,20051,20054],{},[23,20052,20053],{},"Fase REM",": recupero nervoso",[107,20056,144,20057,20060],{},[23,20058,20059],{},"Cicli ripetuti",": regolazione ormonale (cortisolo, testosterone)",[107,20062,144,20063,20066],{},[23,20064,20065],{},"Privazione di sonno",": da -10 a -30% di forza, -40% di glicogeno",[20,20068,6324,20069,20072],{},[23,20070,20071],{},"7-9h a notte",", soprattutto nelle notti successive a una sessione pesante.",[41,20074],{},[44,20076,20078],{"id":20077},"recupero-passivo-vs-recupero-attivo","Recupero passivo vs recupero attivo",[20,20080,20081,20082,20085],{},"Sono ",[23,20083,20084],{},"complementari",", non opposti:",[104,20087,20088,20094,20100],{},[107,20089,20090,20091,20093],{},"🛌 ",[23,20092,19844],{},": per i giorni successivi a sessioni molto intense (forza massimale, cedimento)",[107,20095,20096,20097,20099],{},"🚶 ",[23,20098,6033],{},": per i giorni successivi a sessioni moderate (ipertrofia classica)",[107,20101,20102,20103,20106],{},"📅 ",[23,20104,20105],{},"Mix ideale",": 1-2 giorni di riposo completo + 1-2 giorni di recupero attivo leggero",[41,20108],{},[44,20110,211],{"id":210},[104,20112,20113,20116,20119,20122,20125],{},[107,20114,20115],{},"❌ Pensare che riposare = perdere massa muscolare (falso nel breve termine)",[107,20117,20118],{},"❌ Non prendersi mai un giorno di riposo (overtraining garantito)",[107,20120,20121],{},"❌ Sottovalutare l'impatto del sonno sul recupero",[107,20123,20124],{},"❌ Allenarsi ogni giorno senza pause",[107,20126,20127],{},"❌ Confondere il riposo con l'inattività totale (sedentarietà 24/7)",[41,20129],{},[44,20131,234],{"id":233},[20,20133,20134,20135,20138,20139,20142],{},"Il recupero passivo è ",[23,20136,20137],{},"la base della progressione",". Senza riposo sufficiente, gli adattamenti muscolari non possono avvenire. ",[23,20140,20141],{},"1-3 giorni di riposo/settimana + 7-9h di sonno/notte + una buona alimentazione"," = base non negoziabile. Il muscolo non cresce in palestra, cresce mentre riposi.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":20144},[20145,20146,20147,20148,20149,20150,20151],{"id":19873,"depth":250,"text":19874},{"id":19907,"depth":250,"text":19908},{"id":19966,"depth":250,"text":19967},{"id":20033,"depth":250,"text":20034},{"id":20077,"depth":250,"text":20078},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il recupero passivo consiste nel riposo completo per permettere al corpo di rigenerarsi. Scopri quando e come usarlo in modo efficace.",{},"/lexique/it/recupero-passivo","passive-recovery",{"title":19844,"description":20152},"lexique/it/recupero-passivo","rRaNZzOqXuwUgP-Fpfu33cQR1MdHXNLivPhX-G8L2Lg",{"id":20160,"title":3037,"body":20161,"description":20560,"extension":257,"lang":258,"letter":19327,"meta":20561,"navigation":261,"path":20562,"ref":20563,"seo":20564,"stem":20565,"__hash__":20566},"lexique/lexique/it/resistenza-muscolare.md",{"type":8,"value":20162,"toc":20550},[20163,20166,20168,20178,20180,20183,20185,20189,20225,20227,20231,20234,20271,20273,20277,20281,20310,20314,20385,20387,20391,20428,20430,20434,20441,20444,20458,20460,20464,20508,20510,20512,20532,20534,20536],[11,20164,3037],{"id":20165},"resistenza-muscolare",[15,20167,18],{"id":17},[20,20169,20170,20173,20174,20177],{},[23,20171,20172],{},"La resistenza muscolare"," è la capacità di un muscolo di ",[23,20175,20176],{},"mantenere contrazioni ripetute o prolungate senza fatica eccessiva",". Si distingue dalla forza massimale (uno sforzo esplosivo unico) e dalla pura ipertrofia (aumento di volume). Si misura in base al numero di ripetizioni eseguibili con un dato carico.",[35,20179],{},[20,20181,20182],{},"💡 Uno sprinter dei 100 m ha forza esplosiva. Un maratoneta ha resistenza cardiovascolare. Un pugile ha resistenza muscolare: mantenere la forza per più round.",[41,20184],{},[44,20186,20188],{"id":20187},"le-2-forme-di-resistenza-muscolare","Le 2 forme di resistenza muscolare",[49,20190,20191,20201],{},[52,20192,20193],{},[55,20194,20195,20197,20199],{},[58,20196,60],{},[58,20198,18],{},[58,20200,66],{},[68,20202,20203,20214],{},[55,20204,20205,20208,20211],{},[73,20206,20207],{},"Resistenza dinamica",[73,20209,20210],{},"Ripetere uno sforzo contro un carico",[73,20212,20213],{},"30 flessioni, 100 squat",[55,20215,20216,20219,20222],{},[73,20217,20218],{},"Resistenza statica",[73,20220,20221],{},"Mantenere una posizione isometrica",[73,20223,20224],{},"Plank di 2 min, dead hang",[41,20226],{},[44,20228,20230],{"id":20229},"i-fattori-fisiologici-della-resistenza","I fattori fisiologici della resistenza",[20,20232,20233],{},"Diversi meccanismi determinano la tua resistenza:",[104,20235,20236,20242,20248,20253,20259,20265],{},[107,20237,20238,20241],{},[23,20239,20240],{},"Fibre di tipo I (lente, rosse)",": resistenti alla fatica, chiave nella resistenza",[107,20243,20244,20247],{},[23,20245,20246],{},"Densità capillare",": migliore apporto di ossigeno",[107,20249,20250,20252],{},[23,20251,8620],{},": fabbriche di energia aerobica",[107,20254,20255,20258],{},[23,20256,20257],{},"Riserve di glicogeno",": carburante sotto sforzo",[107,20260,20261,20264],{},[23,20262,20263],{},"Gestione del lattato",": tolleranza al bruciore acido",[107,20266,20267,20270],{},[23,20268,20269],{},"Efficienza del movimento",": meno energia sprecata",[41,20272],{},[44,20274,20276],{"id":20275},"come-misurare-la-tua-resistenza-muscolare","Come misurare la tua resistenza muscolare",[15,20278,20280],{"id":20279},"test-standard","Test standard",[104,20282,20283,20289,20294,20299,20305],{},[107,20284,20285,20288],{},[23,20286,20287],{},"Flessioni (push-up)",": massimo in 1 minuto",[107,20290,20291,20288],{},[23,20292,20293],{},"Squat a corpo libero",[107,20295,20296,20298],{},[23,20297,1749],{},": tempo di tenuta",[107,20300,20301,20304],{},[23,20302,20303],{},"Ripetizioni al 50% di 1RM",": panca piana, squat, stacco da terra",[107,20306,20307,20309],{},[23,20308,12730],{},": tempo massimo appesi a una sbarra",[15,20311,20313],{"id":20312},"valori-di-riferimento-livello-intermedio","Valori di riferimento (livello intermedio)",[49,20315,20316,20329],{},[52,20317,20318],{},[55,20319,20320,20323,20325,20327],{},[58,20321,20322],{},"Test",[58,20324,2285],{},[58,20326,2291],{},[58,20328,8498],{},[68,20330,20331,20345,20359,20373],{},[55,20332,20333,20336,20339,20342],{},[73,20334,20335],{},"Flessioni (1 min)",[73,20337,20338],{},"10-20",[73,20340,20341],{},"30-45",[73,20343,20344],{},"50+",[55,20346,20347,20350,20353,20356],{},[73,20348,20349],{},"Squat (1 min)",[73,20351,20352],{},"20-30",[73,20354,20355],{},"40-60",[73,20357,20358],{},"70+",[55,20360,20361,20364,20367,20370],{},[73,20362,20363],{},"Plank (sec)",[73,20365,20366],{},"30-60",[73,20368,20369],{},"90-120",[73,20371,20372],{},"180+",[55,20374,20375,20378,20380,20382],{},[73,20376,20377],{},"Dead hang (sec)",[73,20379,20338],{},[73,20381,20341],{},[73,20383,20384],{},"60+",[41,20386],{},[44,20388,20390],{"id":20389},"come-migliorare-la-tua-resistenza-muscolare","Come migliorare la tua resistenza muscolare",[104,20392,20393,20399,20405,20411,20416,20422],{},[107,20394,144,20395,20398],{},[23,20396,20397],{},"15-30+ ripetizioni per serie"," con carico moderato",[107,20400,144,20401,20404],{},[23,20402,20403],{},"Recuperi brevi"," (30-60 sec) per mantenere la fatica accumulata",[107,20406,144,20407,20410],{},[23,20408,20409],{},"2-3 sedute/settimana"," per gruppo muscolare target",[107,20412,144,20413,20415],{},[23,20414,15026],{},": più ripetizioni, meno recupero, più serie",[107,20417,144,20418,20421],{},[23,20419,20420],{},"Varia i formati",": serie classiche, superserie, circuiti, AMRAP",[107,20423,144,20424,20427],{},[23,20425,20426],{},"Abbinala al cardio",": doppio adattamento aerobico + muscolare",[41,20429],{},[44,20431,20433],{"id":20432},"resistenza-vs-forza-un-compromesso","Resistenza vs forza: un compromesso",[20,20435,20436,20437,20440],{},"Forza massimale e resistenza pura sono adattamenti in parte antagonisti. L'",[23,20438,20439],{},"allenamento concorrente"," (allenare entrambe le qualità in modo intenso e simultaneo) può limitare i progressi in entrambe le direzioni se gestito male.",[20,20442,20443],{},"Strategie intelligenti:",[104,20445,20446,20449,20452,20455],{},[107,20447,20448],{},"Dai priorità a una fase per mesociclo (forza O resistenza)",[107,20450,20451],{},"Mantieni l'altra capacità invece di massimizzarla",[107,20453,20454],{},"Distribuisci le sedute: forza al mattino, resistenza alla sera (o giorni diversi)",[107,20456,20457],{},"Periodizza nel corso dell'anno",[41,20459],{},[44,20461,20463],{"id":20462},"esempio-di-programma-settimanale-per-la-resistenza","Esempio di programma settimanale per la resistenza",[104,20465,20466,20472,20478,20484,20490,20496,20502],{},[107,20467,20468,20471],{},[23,20469,20470],{},"Lun",": Circuito full body di resistenza (45 min, 4 round)",[107,20473,20474,20477],{},[23,20475,20476],{},"Mar",": Cardio costante in Zona 2 (45-60 min)",[107,20479,20480,20483],{},[23,20481,20482],{},"Mer",": Recupero attivo (mobilità, camminata)",[107,20485,20486,20489],{},[23,20487,20488],{},"Gio",": Resistenza treno superiore (15-25 rip, recupero breve)",[107,20491,20492,20495],{},[23,20493,20494],{},"Ven",": Cardio HIIT (20-30 min)",[107,20497,20498,20501],{},[23,20499,20500],{},"Sab",": Resistenza treno inferiore (squat, affondi, glutei 15-30 rip)",[107,20503,20504,20507],{},[23,20505,20506],{},"Dom",": Riposo totale",[41,20509],{},[44,20511,211],{"id":210},[104,20513,20514,20517,20520,20523,20526,20529],{},[107,20515,20516],{},"❌ Confondere resistenza muscolare e resistenza cardiovascolare",[107,20518,20519],{},"❌ Allenarsi sempre in resistenza e saltare il lavoro di forza",[107,20521,20522],{},"❌ Carichi troppo leggeri = nessuno stimolo muscolare reale",[107,20524,20525],{},"❌ Perdere la tecnica sulle ultime ripetizioni per inseguire un numero",[107,20527,20528],{},"❌ Saltare la progressione (sempre 3×20 con lo stesso carico)",[107,20530,20531],{},"❌ Ignorare il recupero (alto volume = molto stress)",[41,20533],{},[44,20535,234],{"id":233},[20,20537,20538,20539,20542,20543,20546,20547,30],{},"La resistenza muscolare è la ",[23,20540,20541],{},"capacità di ripetere o sostenere uno sforzo submassimale",". Fondamentale per molti sport e per la vita quotidiana. Sviluppala con ",[23,20544,20545],{},"15-30+ ripetizioni, 30-60% di 1RM, recupero breve, formati variati",". Non sacrificare la forza massimale per svilupparla, ma non ignorarla nemmeno. ",[23,20548,20549],{},"È una base, non un fine",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":20551},[20552,20553,20554,20555,20556,20557,20558,20559],{"id":20187,"depth":250,"text":20188},{"id":20229,"depth":250,"text":20230},{"id":20275,"depth":250,"text":20276},{"id":20389,"depth":250,"text":20390},{"id":20432,"depth":250,"text":20433},{"id":20462,"depth":250,"text":20463},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di sostenere contrazioni ripetute o prolungate senza fatica eccessiva. Fondamento di molti sport.",{},"/lexique/it/resistenza-muscolare","muscular-endurance",{"title":3037,"description":20560},"lexique/it/resistenza-muscolare","UlCAxy5qeNm_W4YU-TxfPlFAT8nOlsBe-O-RoaNkfRo",{"id":20568,"title":20569,"body":20570,"description":20876,"extension":257,"lang":258,"letter":19327,"meta":20877,"navigation":261,"path":20878,"ref":20574,"seo":20879,"stem":20880,"__hash__":20881},"lexique/lexique/it/rest-pause.md","Rest-Pause",{"type":8,"value":20571,"toc":20867},[20572,20575,20577,20586,20588,20591,20593,20597,20650,20653,20655,20659,20689,20691,20695,20760,20762,20766,20796,20798,20802,20833,20835,20837,20853,20855,20857],[11,20573,20569],{"id":20574},"rest-pause",[15,20576,18],{"id":17},[20,20578,4128,20579,20581,20582,20585],{},[23,20580,20574],{}," è un metodo di intensificazione che consiste nell'",[23,20583,20584],{},"eseguire una serie fino al cedimento (o quasi), prendere un recupero brevissimo (10-20 sec), poi continuare con altre ripetizioni con lo stesso carico",". Il ciclo può essere ripetuto 2-3 volte.",[35,20587],{},[20,20589,20590],{},"💡 Rest-pause = fare più ripetizioni a carico pesante in meno tempo. Metodo molto efficace per l'ipertrofia e l'efficienza di tempo.",[41,20592],{},[44,20594,20596],{"id":20595},"come-funziona-il-rest-pause","Come funziona il rest-pause",[49,20598,20599,20608],{},[52,20600,20601],{},[55,20602,20603,20605],{},[58,20604,17382],{},[58,20606,20607],{},"Cosa succede",[68,20609,20610,20618,20626,20634,20642],{},[55,20611,20612,20615],{},[73,20613,20614],{},"1. Serie iniziale",[73,20616,20617],{},"Spingi fino al cedimento o quasi (RIR 0-1)",[55,20619,20620,20623],{},[73,20621,20622],{},"2. Mini-recupero",[73,20624,20625],{},"10-20 secondi, respira, ricentrati",[55,20627,20628,20631],{},[73,20629,20630],{},"3. Mini-serie 1",[73,20632,20633],{},"Continua con lo stesso carico fino al cedimento (tipicamente 3-5 ripetizioni extra)",[55,20635,20636,20639],{},[73,20637,20638],{},"4. Mini-recupero",[73,20640,20641],{},"Altri 10-20 secondi",[55,20643,20644,20647],{},[73,20645,20646],{},"5. Mini-serie 2",[73,20648,20649],{},"Continua con lo stesso carico fino al cedimento (1-3 ripetizioni extra)",[20,20651,20652],{},"Risultato: un'unica serie con il volume di 2-3 serie normali, in molto meno tempo.",[41,20654],{},[44,20656,20658],{"id":20657},"i-benefici-del-rest-pause","I benefici del rest-pause",[104,20660,20661,20666,20672,20678,20683],{},[107,20662,144,20663,20665],{},[23,20664,7372],{},": 1 serie rest-pause = 2-3 serie normali",[107,20667,144,20668,20671],{},[23,20669,20670],{},"Carico pesante preservato",": stesso carico dall'inizio alla fine (vs dropset)",[107,20673,144,20674,20677],{},[23,20675,20676],{},"Reclutamento massimo",": costringe a usare le fibre affaticate",[107,20679,144,20680,20682],{},[23,20681,7042],{},": ideale per l'ipertrofia",[107,20684,144,20685,20688],{},[23,20686,20687],{},"Rompe i plateau",": stimolo nuovo per il corpo",[41,20690],{},[44,20692,20694],{"id":20693},"rest-pause-vs-dropset","Rest-pause vs dropset",[49,20696,20697,20707],{},[52,20698,20699],{},[55,20700,20701,20703,20705],{},[58,20702,2405],{},[58,20704,3311],{},[58,20706,7259],{},[68,20708,20709,20719,20729,20740,20750],{},[55,20710,20711,20713,20716],{},[73,20712,2418],{},[73,20714,20715],{},"Costante dall'inizio alla fine",[73,20717,20718],{},"Diminuisce",[55,20720,20721,20724,20727],{},[73,20722,20723],{},"Mini-recuperi",[73,20725,20726],{},"10-20 sec",[73,20728,19760],{},[55,20730,20731,20734,20737],{},[73,20732,20733],{},"Ripetizioni totali",[73,20735,20736],{},"Minori (più pesante)",[73,20738,20739],{},"Maggiori (più leggero)",[55,20741,20742,20745,20747],{},[73,20743,20744],{},"Tipo di stimolo",[73,20746,10636],{},[73,20748,20749],{},"Stress metabolico",[55,20751,20752,20754,20757],{},[73,20753,18352],{},[73,20755,20756],{},"Forza + ipertrofia",[73,20758,20759],{},"Ipertrofia pura",[41,20761],{},[44,20763,20765],{"id":20764},"come-usare-correttamente-il-rest-pause","Come usare correttamente il rest-pause",[104,20767,20768,20774,20780,20785,20790],{},[107,20769,144,20770,20773],{},[23,20771,20772],{},"Fine sessione o esercizio principale",": evitalo prima dei massimali pesanti",[107,20775,144,20776,20779],{},[23,20777,20778],{},"Esercizi multiarticolari possibili",": panca piana, military press, lat machine",[107,20781,144,20782,20784],{},[23,20783,7442],{},": 6-10 ripetizioni come punto di partenza",[107,20786,144,20787,7431],{},[23,20788,20789],{},"1-2 serie rest-pause per sessione",[107,20791,144,20792,20795],{},[23,20793,20794],{},"RIR 0-1 sulla serie iniziale",": sforzo massimo per iniziare",[41,20797],{},[44,20799,20801],{"id":20800},"migliori-esercizi-per-il-rest-pause","Migliori esercizi per il rest-pause",[104,20803,20804,20809,20815,20821,20827],{},[107,20805,20806,20808],{},[23,20807,2604],{},": manubri preferibili, più facile posare il carico",[107,20810,20811,20814],{},[23,20812,20813],{},"Lat machine, rematore alla macchina",": facile prendersi 10-20 sec di pausa",[107,20816,20817,20820],{},[23,20818,20819],{},"Leg press, squat alla macchina",": meno rischioso dello squat libero",[107,20822,20823,20826],{},[23,20824,20825],{},"Curl per bicipiti, dip per tricipiti",": classico per i finisher delle braccia",[107,20828,20829,20832],{},[23,20830,20831],{},"Evita su squat libero, stacco da terra",": troppo rischioso sotto affaticamento",[41,20834],{},[44,20836,211],{"id":210},[104,20838,20839,20842,20845,20848,20850],{},[107,20840,20841],{},"❌ Recuperare troppo a lungo tra le mini-serie (non è più rest-pause)",[107,20843,20844],{},"❌ Fare rest-pause su ogni esercizio della sessione",[107,20846,20847],{},"❌ Farli su squat libero o stacco da terra (alto rischio di infortunio)",[107,20849,3090],{},[107,20851,20852],{},"❌ Non usare un timer per i 10-20 sec",[41,20854],{},[44,20856,234],{"id":233},[20,20858,20859,20860,20863,20864,30],{},"Il rest-pause è ",[23,20861,20862],{},"un metodo potente per prolungare una serie a carico pesante",". Usalo 1-2 volte per sessione, su esercizi sicuri, con tecnica rigorosa. ",[23,20865,20866],{},"Stimolo massimo in tempo minimo = ottima opzione per chi ha poco tempo",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":20868},[20869,20870,20871,20872,20873,20874,20875],{"id":20595,"depth":250,"text":20596},{"id":20657,"depth":250,"text":20658},{"id":20693,"depth":250,"text":20694},{"id":20764,"depth":250,"text":20765},{"id":20800,"depth":250,"text":20801},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il rest-pause è un metodo di intensificazione che usa micro-pause per prolungare una serie oltre il cedimento. Strumento potente per l'ipertrofia muscolare.",{},"/lexique/it/rest-pause",{"title":20569,"description":20876},"lexique/it/rest-pause","BdYVY0MtglOHJvmYBrTgLeQM4OLp4bRFytWKtVHOf8Q",{"id":20883,"title":14080,"body":20884,"description":21098,"extension":257,"lang":258,"letter":19327,"meta":21099,"navigation":261,"path":21100,"ref":21101,"seo":21102,"stem":21103,"__hash__":21104},"lexique/lexique/it/ricomposizione-corporea.md",{"type":8,"value":20885,"toc":21091},[20886,20889,20891,20901,20903,20906,20908,20912,20915,20941,20944,20955,20957,20961,21004,21006,21010,21013,21027,21030,21044,21046,21050,21053,21076,21078,21080],[11,20887,14080],{"id":20888},"ricomposizione-corporea",[15,20890,18],{"id":17},[20,20892,5071,20893,20896,20897,20900],{},[23,20894,20895],{},"ricomposizione corporea"," (o \"recomp\") consiste nel ",[23,20898,20899],{},"aumentare la massa muscolare e perdere grasso contemporaneamente",". Il risultato: peso stabile ma composizione corporea trasformata.",[35,20902],{},[20,20904,20905],{},"💡 La recomp è rara e lenta, ma reale. Funziona su profili specifici, non su tutti.",[41,20907],{},[44,20909,20911],{"id":20910},"chi-può-fare-la-recomp","Chi può fare la recomp?",[20,20913,20914],{},"La ricomposizione funziona meglio su 4 profili specifici:",[104,20916,20917,20923,20929,20935],{},[107,20918,144,20919,20922],{},[23,20920,20921],{},"Principianti assoluti",": il loro corpo risponde a tutto",[107,20924,144,20925,20928],{},[23,20926,20927],{},"Persone che riprendono dopo una lunga pausa",": la memoria muscolare accelera il processo",[107,20930,144,20931,20934],{},[23,20932,20933],{},"Persone in sovrappeso",": il grasso in eccesso è una riserva di energia per costruire muscolo",[107,20936,144,20937,20940],{},[23,20938,20939],{},"Persone che assumono AAS"," (nota a scopo informativo, non un'approvazione)",[20,20942,20943],{},"Profili su cui la recomp funziona a malapena:",[104,20945,20946,20949,20952],{},[107,20947,20948],{},"❌ Intermedi allenati (1+ anni)",[107,20950,20951],{},"❌ Persone magre (\u003C15% uomini / \u003C22% donne)",[107,20953,20954],{},"❌ Atleti avanzati (3+ anni di allenamento)",[41,20956],{},[44,20958,20960],{"id":20959},"le-4-condizioni-per-una-recomp-riuscita","Le 4 condizioni per una recomp riuscita",[49,20962,20963,20973],{},[52,20964,20965],{},[55,20966,20967,20970],{},[58,20968,20969],{},"Condizione",[58,20971,20972],{},"Impostazione",[68,20974,20975,20982,20989,20997],{},[55,20976,20977,20979],{},[73,20978,4518],{},[73,20980,20981],{},"Mantenimento ± 100 kcal",[55,20983,20984,20986],{},[73,20985,4568],{},[73,20987,20988],{},"2,2-2,5 g/kg di peso corporeo",[55,20990,20991,20994],{},[73,20992,20993],{},"Allenamento di forza",[73,20995,20996],{},"Pesante, progressivo, 3-5x/settimana",[55,20998,20999,21001],{},[73,21000,19884],{},[73,21002,21003],{},"8-9 ore/notte",[41,21005],{},[44,21007,21009],{"id":21008},"pro-e-contro-della-recomp","Pro e contro della recomp",[15,21011,18987],{"id":21012},"pro",[104,21014,21015,21018,21021,21024],{},[107,21016,21017],{},"✅ Non serve alternare cut e bulk",[107,21019,21020],{},"✅ Peso stabile, aderenza sociale più facile",[107,21022,21023],{},"✅ Miglioramento continuo della composizione corporea",[107,21025,21026],{},"✅ Meno fatica mentale rispetto ai lunghi deficit",[15,21028,19006],{"id":21029},"contro",[104,21031,21032,21035,21038,21041],{},[107,21033,21034],{},"❌ Molto lenta (1-2 kg di muscolo guadagnato / 1-2 kg di grasso perso in 6-12 mesi)",[107,21036,21037],{},"❌ Difficile per gli atleti avanzati",[107,21039,21040],{},"❌ Richiede una precisione di tracking estrema",[107,21042,21043],{},"❌ Meno spettacolare dei grandi cut",[41,21045],{},[44,21047,21049],{"id":21048},"cutbulk-vs-recomp-cosa-scegliere","Cut/bulk vs recomp: cosa scegliere?",[20,21051,21052],{},"Regola di decisione:",[104,21054,21055,21060,21065,21071],{},[107,21056,21057,21059],{},[23,21058,2285],{},": la recomp funziona perfettamente",[107,21061,21062,21064],{},[23,21063,11374],{},": deficit + allenamento con i pesi = recomp di default",[107,21066,21067,21070],{},[23,21068,21069],{},"Intermedio magro",": preferire cicli di cut/bulk",[107,21072,21073,21075],{},[23,21074,8498],{},": solo cicli di cut/bulk",[41,21077],{},[44,21079,4489],{"id":4488},[20,21081,21082,21083,21086,21087,21090],{},"La ricomposizione corporea è il ",[23,21084,21085],{},"santo graal dei principianti e delle persone in sovrappeso",". Per gli altri profili, i cicli sequenziali di cut/bulk sono più efficaci. ",[23,21088,21089],{},"Proteine di qualità + allenamento pesante + sonno + mantenimento calorico = recomp ottimale",". La pazienza non è negoziabile.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":21092},[21093,21094,21095,21096,21097],{"id":20910,"depth":250,"text":20911},{"id":20959,"depth":250,"text":20960},{"id":21008,"depth":250,"text":21009},{"id":21048,"depth":250,"text":21049},{"id":4488,"depth":250,"text":4489},"La ricomposizione corporea è aumentare massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo. Possibile ma lenta: scopri le condizioni per riuscirci.",{},"/lexique/it/ricomposizione-corporea","body-recomposition",{"title":14080,"description":21098},"lexique/it/ricomposizione-corporea","H9NZHMHH2mWB680ybhbcSkg_kXb3s0mF3I_rWXVYpU4",{"id":21106,"title":21107,"body":21108,"description":21457,"extension":257,"lang":258,"letter":19327,"meta":21458,"navigation":261,"path":21459,"ref":21460,"seo":21461,"stem":21462,"__hash__":21463},"lexique/lexique/it/ripetizioni-reps.md","Ripetizioni (Reps)",{"type":8,"value":21109,"toc":21448},[21110,21113,21115,21125,21132,21134,21149,21151,21155,21158,21215,21217,21224,21226,21230,21234,21240,21244,21247,21251,21257,21259,21263,21266,21269,21299,21301,21305,21308,21367,21369,21373,21376,21379,21383,21386,21388,21391,21395,21398,21400,21402,21434,21436,21438],[11,21111,21107],{"id":21112},"ripetizioni-reps",[15,21114,18],{"id":17},[20,21116,4528,21117,21120,21121,21124],{},[23,21118,21119],{},"ripetizione"," (o \"rep\") è ",[23,21122,21123],{},"l'esecuzione completa di un esercizio",": posizione di partenza, movimento completo, ritorno alla posizione iniziale. È l'unità minima di lavoro nell'allenamento con i pesi.",[20,21126,21127,21128,21131],{},"Le ripetizioni sono organizzate in ",[23,21129,21130],{},"serie"," (es. \"3 serie da 10 ripetizioni\"). Il range di ripetizioni scelto determina in gran parte gli adattamenti che otterrai.",[35,21133],{},[20,21135,21136,21137,21140,21141,21144,21145,21148],{},"💡 Le 3 fasi di una rep: ",[23,21138,21139],{},"concentrica"," (il sollevamento), ",[23,21142,21143],{},"isometrica"," (picco di contrazione), ",[23,21146,21147],{},"eccentrica"," (la discesa). Ognuna gioca un ruolo diverso.",[41,21150],{},[44,21152,21154],{"id":21153},"range-di-ripetizioni-e-adattamenti","Range di ripetizioni e adattamenti",[20,21156,21157],{},"Il range di ripetizioni in cui alleni ha come obiettivo principale una specifica qualità fisica:",[49,21159,21160,21172],{},[52,21161,21162],{},[55,21163,21164,21167,21170],{},[58,21165,21166],{},"Range di rep",[58,21168,21169],{},"% di 1RM",[58,21171,2471],{},[68,21173,21174,21184,21194,21205],{},[55,21175,21176,21179,21182],{},[73,21177,21178],{},"1-5 rep",[73,21180,21181],{},"85-100%",[73,21183,3012],{},[55,21185,21186,21189,21191],{},[73,21187,21188],{},"6-12 rep",[73,21190,11690],{},[73,21192,21193],{},"Ipertrofia (crescita muscolare)",[55,21195,21196,21199,21202],{},[73,21197,21198],{},"13-20 rep",[73,21200,21201],{},"55-70%",[73,21203,21204],{},"Ipertrofia + resistenza",[55,21206,21207,21210,21213],{},[73,21208,21209],{},"20+ rep",[73,21211,21212],{},"\u003C 55%",[73,21214,3037],{},[35,21216],{},[20,21218,21219,21220,21223],{},"⚠️ Le ricerche recenti mostrano che l'ipertrofia si ottiene in un range che va da ",[23,21221,21222],{},"5 a 30 ripetizioni",", purché lo sforzo sia vicino al cedimento. La \"zona magica 6-12\" non è così esclusiva come si pensava un tempo.",[41,21225],{},[44,21227,21229],{"id":21228},"le-3-fasi-di-una-rep","Le 3 fasi di una rep",[15,21231,21233],{"id":21232},"_1-fase-eccentrica-la-discesa","1. Fase eccentrica (la discesa)",[20,21235,21236,21237,30],{},"Il muscolo si allunga sotto tensione. È la fase più dannosa, principale innesco dell'ipertrofia. Dovrebbe essere ",[23,21238,21239],{},"controllata (2-4 secondi)",[15,21241,21243],{"id":21242},"_2-fase-isometrica-il-punto-basso-o-il-picco","2. Fase isometrica (il punto basso o il picco)",[20,21245,21246],{},"Il muscolo mantiene la posizione senza muoversi. Pausa opzionale di 1-2 secondi per la massima attivazione muscolare.",[15,21248,21250],{"id":21249},"_3-fase-concentrica-il-sollevamento","3. Fase concentrica (il sollevamento)",[20,21252,21253,21254,30],{},"Il muscolo si accorcia per sollevare il carico. Dovrebbe essere ",[23,21255,21256],{},"esplosiva ma controllata",[41,21258],{},[44,21260,21262],{"id":21261},"qualità-vs-quantità","Qualità vs Quantità",[20,21264,21265],{},"Il più grande errore: contare le ripetizioni senza controllarne la qualità. Una rep pulita vale quanto 10 sporche.",[20,21267,21268],{},"Criteri per una rep di qualità:",[104,21270,21271,21277,21283,21288,21294],{},[107,21272,144,21273,21276],{},[23,21274,21275],{},"ROM completo"," (range di movimento completo)",[107,21278,144,21279,21282],{},[23,21280,21281],{},"Tempo controllato"," nella fase eccentrica",[107,21284,144,21285,21287],{},[23,21286,12687],{}," sul muscolo target",[107,21289,144,21290,21293],{},[23,21291,21292],{},"Tecnica stabile"," dalla rep 1 alla rep N",[107,21295,144,21296],{},[23,21297,21298],{},"Respirazione controllata",[41,21300],{},[44,21302,21304],{"id":21303},"ripetizioni-in-riserva-rir","Ripetizioni in riserva (RIR)",[20,21306,21307],{},"Il RIR (Reps in Reserve, ripetizioni in riserva) indica quante ripetizioni potresti ancora eseguire alla fine di una serie. È il metodo moderno per valutare l'intensità:",[49,21309,21310,21321],{},[52,21311,21312],{},[55,21313,21314,21316,21318],{},[58,21315,2565],{},[58,21317,5877],{},[58,21319,21320],{},"Quando usarlo",[68,21322,21323,21334,21345,21356],{},[55,21324,21325,21328,21331],{},[73,21326,21327],{},"RIR 0 (cedimento)",[73,21329,21330],{},"Non riesci a fare un'altra rep",[73,21332,21333],{},"Occasionalmente sugli esercizi accessori",[55,21335,21336,21339,21342],{},[73,21337,21338],{},"RIR 1-2",[73,21340,21341],{},"1-2 rep ancora in riserva",[73,21343,21344],{},"Ipertrofia ottimale",[55,21346,21347,21350,21353],{},[73,21348,21349],{},"RIR 3-4",[73,21351,21352],{},"Potresti farne 3-4 in più",[73,21354,21355],{},"Lavoro di volume per la forza, deload",[55,21357,21358,21361,21364],{},[73,21359,21360],{},"RIR 5+",[73,21362,21363],{},"Facile",[73,21365,21366],{},"Riscaldamento, lavoro tecnico",[41,21368],{},[44,21370,21372],{"id":21371},"quante-ripetizioni-per-quale-obiettivo","Quante ripetizioni per quale obiettivo?",[15,21374,10797],{"id":21375},"forza-massimale-powerlifting",[20,21377,21378],{},"Serie da 1 a 5 rep, 4-6 serie, 3-5 min di recupero, 85-95% 1RM.",[15,21380,21382],{"id":21381},"ipertrofia-costruzione-muscolare","Ipertrofia (costruzione muscolare)",[20,21384,21385],{},"Serie da 6-15 rep, 3-5 serie, 1,5-3 min di recupero, RIR 1-2.",[15,21387,3037],{"id":20165},[20,21389,21390],{},"Serie da 15-25 rep, 2-4 serie, 30-90 sec di recupero, RIR 0-2.",[15,21392,21394],{"id":21393},"potenza-atletica","Potenza atletica",[20,21396,21397],{},"Serie da 1-5 rep esplosive, 4-6 serie, 2-3 min di recupero, 50-70% 1RM con velocità massima del bilanciere.",[41,21399],{},[44,21401,211],{"id":210},[104,21403,21404,21410,21416,21422,21428],{},[107,21405,974,21406,21409],{},[23,21407,21408],{},"Rep in slancio"," a fine serie (tecnica persa = rep perse)",[107,21411,974,21412,21415],{},[23,21413,21414],{},"Usare sempre lo stesso range di ripetizioni"," (nessuna variazione = stallo)",[107,21417,974,21418,21421],{},[23,21419,21420],{},"Affrettare le ripetizioni"," per farne di più (tempo sotto tensione perso)",[107,21423,974,21424,21427],{},[23,21425,21426],{},"Andare a cedimento in ogni serie"," (fatica nervosa eccessiva)",[107,21429,974,21430,21433],{},[23,21431,21432],{},"Mezze ripetizioni"," (\"ancora una!\") contate mentalmente come rep complete",[41,21435],{},[44,21437,234],{"id":233},[20,21439,21440,21441,21444,21445,30],{},"Le ripetizioni sono ",[23,21442,21443],{},"i mattoni fondamentali di ogni allenamento",". Scegli il tuo range di ripetizioni in base al tuo obiettivo, dai priorità alla qualità sulla quantità, gestisci il RIR. Il volume settimanale totale (serie × ripetizioni × carico) conta più di qualsiasi singola serie presa isolatamente. ",[23,21446,21447],{},"5 rep di qualità battono 15 rep sporche",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":21449},[21450,21451,21452,21453,21454,21455,21456],{"id":21153,"depth":250,"text":21154},{"id":21228,"depth":250,"text":21229},{"id":21261,"depth":250,"text":21262},{"id":21303,"depth":250,"text":21304},{"id":21371,"depth":250,"text":21372},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Una rep è l'esecuzione completa di un esercizio. Il range di ripetizioni determina se sviluppi principalmente forza, ipertrofia o resistenza muscolare.",{},"/lexique/it/ripetizioni-reps","repetitions-reps",{"title":21107,"description":21457},"lexique/it/ripetizioni-reps","NYl9iYV_qZwhCy0Wj1siD0bXxbxJU5CC7OYIkHUBIck",{"id":21465,"title":11228,"body":21466,"description":21715,"extension":257,"lang":258,"letter":19327,"meta":21716,"navigation":261,"path":21717,"ref":21718,"seo":21719,"stem":21720,"__hash__":21721},"lexique/lexique/it/riposo.md",{"type":8,"value":21467,"toc":21707},[21468,21471,21473,21482,21484,21487,21489,21493,21560,21562,21566,21569,21588,21590,21594,21597,21623,21625,21628,21630,21634,21671,21673,21675,21692,21694,21696],[11,21469,11228],{"id":21470},"riposo",[15,21472,18],{"id":17},[20,21474,4128,21475,21477,21478,21481],{},[23,21476,21470],{}," tra le serie è il ",[23,21479,21480],{},"tempo di recupero che ti concedi prima di eseguire la serie successiva",". È una variabile di programmazione critica e spesso sottovalutata. Il riposo giusto dipende direttamente dal tuo obiettivo.",[35,21483],{},[20,21485,21486],{},"💡 Riposare troppo a lungo o troppo poco può compromettere una seduta. Il riposo giusto = il giusto equilibrio tra recupero e densità.",[41,21488],{},[44,21490,21492],{"id":21491},"riposo-ottimale-in-base-allobiettivo","Riposo ottimale in base all'obiettivo",[49,21494,21495,21506],{},[52,21496,21497],{},[55,21498,21499,21501,21504],{},[58,21500,2998],{},[58,21502,21503],{},"Riposo ottimale",[58,21505,11104],{},[68,21507,21508,21517,21528,21539,21549],{},[55,21509,21510,21512,21514],{},[73,21511,3012],{},[73,21513,2560],{},[73,21515,21516],{},"Recupero nervoso e di ATP completo",[55,21518,21519,21522,21525],{},[73,21520,21521],{},"Ipertrofia (esercizi multiarticolari)",[73,21523,21524],{},"2-3 minuti",[73,21526,21527],{},"Equilibrio volume / carico",[55,21529,21530,21533,21536],{},[73,21531,21532],{},"Ipertrofia (isolamento)",[73,21534,21535],{},"1-2 minuti",[73,21537,21538],{},"Stress metabolico importante",[55,21540,21541,21543,21546],{},[73,21542,10476],{},[73,21544,21545],{},"30-60 secondi",[73,21547,21548],{},"Recupero limitato ricercato",[55,21550,21551,21554,21557],{},[73,21552,21553],{},"Cardio / circuit training",[73,21555,21556],{},"0-30 secondi",[73,21558,21559],{},"Stimolo cardiaco continuo",[41,21561],{},[44,21563,21565],{"id":21564},"i-3-sistemi-energetici-coinvolti","I 3 sistemi energetici coinvolti",[20,21567,21568],{},"Il riposo dipende dal sistema energetico utilizzato:",[104,21570,21571,21577,21583],{},[107,21572,21573,21576],{},[23,21574,21575],{},"ATP-PC"," (0-10 sec di sforzo): recupero completo in 3-5 min",[107,21578,21579,21582],{},[23,21580,21581],{},"Glicolisi anaerobica"," (10-90 sec di sforzo): recupero completo in 1-3 min",[107,21584,21585,21587],{},[23,21586,376],{}," (oltre 90 sec di sforzo): recupero più rapido, 30-60 sec sono sufficienti",[41,21589],{},[44,21591,21593],{"id":21592},"cosa-dice-la-scienza-recente","Cosa dice la scienza recente",[20,21595,21596],{},"Le ricerche recenti (Schoenfeld e altri) mostrano che:",[104,21598,21599,21605,21612,21618],{},[107,21600,21601,21602,21604],{},"Per l'",[23,21603,12279],{},": 2-3 min battono 1 min sui multiarticolari pesanti",[107,21606,21607,21608,21611],{},"Per la ",[23,21609,21610],{},"forza",": 3-5 min restano ottimali, senza eccezioni",[107,21613,21601,21614,21617],{},[23,21615,21616],{},"isolamento",": 1-2 min sono sufficienti",[107,21619,4128,21620,21622],{},[23,21621,20574],{}," è un'alternativa efficace per risparmiare tempo",[35,21624],{},[20,21626,21627],{},"⚠️ La vecchia teoria \"60 sec di riposo bastano per l'ipertrofia\" è superata. Sui multiarticolari, un riposo più lungo = più volume totale = risultati migliori.",[41,21629],{},[44,21631,21633],{"id":21632},"come-gestire-il-riposo-in-pratica","Come gestire il riposo in pratica",[104,21635,21636,21642,21648,21654,21659,21665],{},[107,21637,144,21638,21641],{},[23,21639,21640],{},"Usa un timer",": smetti di andare a intuito",[107,21643,144,21644,21647],{},[23,21645,21646],{},"Multiarticolari",": 2-3 min minimo",[107,21649,144,21650,21653],{},[23,21651,21652],{},"Isolamento",": 1-2 min",[107,21655,144,21656,21658],{},[23,21657,2408],{},": 3-5 min, anche se sembra lungo",[107,21660,144,21661,21664],{},[23,21662,21663],{},"Adatta in base alle sensazioni",": se la frequenza cardiaca resta molto alta, riposa di più",[107,21666,144,21667,21670],{},[23,21668,21669],{},"Riposo attivo",": camminare va bene, lo stretching può disturbare la serie successiva",[41,21672],{},[44,21674,211],{"id":210},[104,21676,21677,21680,21683,21686,21689],{},[107,21678,21679],{},"❌ Riposare troppo poco sui multiarticolari pesanti (perdita di volume)",[107,21681,21682],{},"❌ Riposare troppo a lungo sull'isolamento (spreco di tempo della seduta)",[107,21684,21685],{},"❌ Non cronometrare il riposo (variabile da serie a serie)",[107,21687,21688],{},"❌ Passare il tempo di riposo al telefono (perdita di concentrazione mentale)",[107,21690,21691],{},"❌ Saltare il riposo pensando che sia \"più efficiente\"",[41,21693],{},[44,21695,234],{"id":233},[20,21697,21698,21699,21702,21703,21706],{},"Il riposo è ",[23,21700,21701],{},"una variabile critica, spesso trascurata",". Adattalo al tuo obiettivo: lungo per la forza, medio per l'ipertrofia, breve per la resistenza. ",[23,21704,21705],{},"Il riposo giusto = il giusto compromesso tra recupero e densità",". Usa un timer.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":21708},[21709,21710,21711,21712,21713,21714],{"id":21491,"depth":250,"text":21492},{"id":21564,"depth":250,"text":21565},{"id":21592,"depth":250,"text":21593},{"id":21632,"depth":250,"text":21633},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il riposo tra le serie è fondamentale e dipende dall'obiettivo. Forza: 3-5 min. Ipertrofia: 1-3 min. Resistenza: 30-60 sec.",{},"/lexique/it/riposo","rest",{"title":11228,"description":21715},"lexique/it/riposo","Wk9wxPKrM3ld4Bg-36TljrNjzr_5_IWgVpiACBfdJUI",{"id":21723,"title":21724,"body":21725,"description":21954,"extension":257,"lang":258,"letter":21955,"meta":21956,"navigation":261,"path":21957,"ref":21958,"seo":21959,"stem":21960,"__hash__":21961},"lexique/lexique/it/sarcomero.md","Sarcomero",{"type":8,"value":21726,"toc":21946},[21727,21730,21732,21740,21742,21745,21747,21751,21754,21768,21771,21791,21793,21797,21849,21851,21854,21856,21860,21884,21886,21890,21893,21917,21919,21921,21932,21934,21936],[11,21728,21724],{"id":21729},"sarcomero",[15,21731,18],{"id":17},[20,21733,4128,21734,10417,21736,21739],{},[23,21735,21729],{},[23,21737,21738],{},"più piccola unità funzionale del muscolo",". È la struttura responsabile della contrazione muscolare a livello molecolare. Una fibra muscolare contiene migliaia di sarcomeri allineati uno dopo l'altro.",[35,21741],{},[20,21743,21744],{},"💡 Ogni contrazione che produci — dal battito di ciglia a uno squat al massimale — avviene grazie all'accorciamento simultaneo di miliardi di sarcomeri.",[41,21746],{},[44,21748,21750],{"id":21749},"la-struttura-di-un-sarcomero","La struttura di un sarcomero",[20,21752,21753],{},"Un sarcomero è composto da due tipi principali di filamenti proteici:",[104,21755,21756,21762],{},[107,21757,21758,21761],{},[23,21759,21760],{},"Filamenti sottili"," (actina): proteina leggera, ancorata alle bande Z",[107,21763,21764,21767],{},[23,21765,21766],{},"Filamenti spessi"," (miosina): proteina più pesante, dotata di \"teste\" che si legano all'actina",[20,21769,21770],{},"Altri componenti chiave:",[104,21772,21773,21779,21785],{},[107,21774,21775,21778],{},[23,21776,21777],{},"Linea Z"," (banda Z): confine di ciascun sarcomero",[107,21780,21781,21784],{},[23,21782,21783],{},"Linea M",": ancora la miosina al centro",[107,21786,21787,21790],{},[23,21788,21789],{},"Titina",": una proteina gigante, conferisce elasticità e stabilità",[41,21792],{},[44,21794,21796],{"id":21795},"il-meccanismo-della-contrazione-teoria-dello-scorrimento-dei-filamenti","Il meccanismo della contrazione (teoria dello scorrimento dei filamenti)",[49,21798,21799,21807],{},[52,21800,21801],{},[55,21802,21803,21805],{},[58,21804,17382],{},[58,21806,20607],{},[68,21808,21809,21817,21825,21833,21841],{},[55,21810,21811,21814],{},[73,21812,21813],{},"1. Segnale nervoso",[73,21815,21816],{},"Il motoneurone invia un potenziale d'azione",[55,21818,21819,21822],{},[73,21820,21821],{},"2. Rilascio di calcio",[73,21823,21824],{},"Il Ca²⁺ libera i siti di legame dell'actina",[55,21826,21827,21830],{},[73,21828,21829],{},"3. Ponte trasversale",[73,21831,21832],{},"Le teste della miosina si legano all'actina",[55,21834,21835,21838],{},[73,21836,21837],{},"4. Colpo di forza",[73,21839,21840],{},"La miosina tira l'actina (il sarcomero si accorcia)",[55,21842,21843,21846],{},[73,21844,21845],{},"5. Distacco",[73,21847,21848],{},"L'ATP scioglie il legame, il ciclo si ripete",[35,21850],{},[20,21852,21853],{},"⚠️ Questo intero ciclo si ripete milioni di volte al secondo in ogni muscolo attivo.",[41,21855],{},[44,21857,21859],{"id":21858},"perché-il-sarcomero-è-fondamentale-nellallenamento","Perché il sarcomero è fondamentale nell'allenamento?",[104,21861,21862,21867,21872,21878],{},[107,21863,144,21864,21866],{},[23,21865,2411],{},": il muscolo cresce aggiungendo sarcomeri (in serie e in parallelo)",[107,21868,144,21869,21871],{},[23,21870,2408],{},": più sarcomeri in parallelo = più forza",[107,21873,144,21874,21877],{},[23,21875,21876],{},"Stretching",": i sarcomeri in serie si allungano",[107,21879,144,21880,21883],{},[23,21881,21882],{},"Fase eccentrica",": il danno ai sarcomeri stimola la sintesi proteica",[41,21885],{},[44,21887,21889],{"id":21888},"sarcomero-e-sovraccarico-progressivo","Sarcomero e sovraccarico progressivo",[20,21891,21892],{},"Per far adattare i sarcomeri:",[104,21894,21895,21900,21906,21912],{},[107,21896,21897,21899],{},[23,21898,10636],{},": carico pesante applicato sull'intero ROM",[107,21901,21902,21905],{},[23,21903,21904],{},"Stress eccentrico",": allungamento sotto carico = stimolazione massima",[107,21907,21908,21911],{},[23,21909,21910],{},"Volume sufficiente",": lavoro adeguato per innescare la sintesi",[107,21913,21914,21916],{},[23,21915,15026],{},": mai ripetere lo stesso allenamento",[41,21918],{},[44,21920,211],{"id":210},[104,21922,21923,21926,21929],{},[107,21924,21925],{},"❌ Allenarsi solo con range di movimento parziale (stimolazione incompleta dei sarcomeri)",[107,21927,21928],{},"❌ Saltare la fase eccentrica",[107,21930,21931],{},"❌ Confondere il \"pump muscolare\" con il danno ai sarcomeri",[41,21933],{},[44,21935,234],{"id":233},[20,21937,21938,21939,21942,21943,30],{},"Il sarcomero è ",[23,21940,21941],{},"il motore di ogni contrazione",". Comprenderlo aiuta ad allenarsi meglio: ROM completo, eccentrica controllata, tensione meccanica, sovraccarico progressivo. ",[23,21944,21945],{},"Costruire più sarcomeri significa costruire più muscolo",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":21947},[21948,21949,21950,21951,21952,21953],{"id":21749,"depth":250,"text":21750},{"id":21795,"depth":250,"text":21796},{"id":21858,"depth":250,"text":21859},{"id":21888,"depth":250,"text":21889},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il sarcomero è l'unità contrattile di base del muscolo. Composto da actina e miosina, produce ogni movimento che compi.","S",{},"/lexique/it/sarcomero","sarcomere",{"title":21724,"description":21954},"lexique/it/sarcomero","5HHWkMCfKky714pa395VGlwIxILleie64SV_ceOL-nk",{"id":21963,"title":21964,"body":21965,"description":22186,"extension":257,"lang":258,"letter":21955,"meta":22187,"navigation":261,"path":22188,"ref":22189,"seo":22190,"stem":22191,"__hash__":22192},"lexique/lexique/it/serie-set.md","Serie (Set)",{"type":8,"value":21966,"toc":22179},[21967,21970,21972,21981,21983,21986,21988,21992,22062,22064,22068,22071,22094,22096,22099,22101,22105,22143,22145,22147,22164,22166,22168],[11,21968,21964],{"id":21969},"serie-set",[15,21971,18],{"id":17},[20,21973,4528,21974,21976,21977,21980],{},[23,21975,21130],{}," (o \"set\") è un ",[23,21978,21979],{},"gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo",". Al termine della serie, si prende un riposo definito prima della successiva. È l'unità strutturale di base di ogni programma di allenamento.",[35,21982],{},[20,21984,21985],{},"💡 Un programma si costruisce sul trio: numero di serie × numero di ripetizioni × carico. Volume totale = serie × ripetizioni × carico.",[41,21987],{},[44,21989,21991],{"id":21990},"i-diversi-obiettivi-in-base-al-numero-di-ripetizioni","I diversi obiettivi in base al numero di ripetizioni",[49,21993,21994,22006],{},[52,21995,21996],{},[55,21997,21998,22000,22002,22004],{},[58,21999,2235],{},[58,22001,11656],{},[58,22003,2998],{},[58,22005,11228],{},[68,22007,22008,22019,22031,22041,22051],{},[55,22009,22010,22012,22015,22017],{},[73,22011,11775],{},[73,22013,22014],{},"90-100%",[73,22016,3012],{},[73,22018,2442],{},[55,22020,22021,22024,22027,22029],{},[73,22022,22023],{},"4-6",[73,22025,22026],{},"85-90%",[73,22028,10465],{},[73,22030,2442],{},[55,22032,22033,22035,22037,22039],{},[73,22034,3026],{},[73,22036,11782],{},[73,22038,2411],{},[73,22040,1570],{},[55,22042,22043,22045,22047,22049],{},[73,22044,11702],{},[73,22046,11792],{},[73,22048,10476],{},[73,22050,2776],{},[55,22052,22053,22055,22058,22060],{},[73,22054,11712],{},[73,22056,22057],{},"\u003C50%",[73,22059,3037],{},[73,22061,1731],{},[41,22063],{},[44,22065,22067],{"id":22066},"quante-serie-per-gruppo-muscolare","Quante serie per gruppo muscolare?",[20,22069,22070],{},"Il consenso scientifico attuale sul volume settimanale:",[104,22072,22073,22078,22083,22088],{},[107,22074,22075,22077],{},[23,22076,2285],{},": 8-12 serie/muscolo/settimana",[107,22079,22080,22082],{},[23,22081,2291],{},": 12-18 serie/muscolo/settimana",[107,22084,22085,22087],{},[23,22086,8498],{},": 16-22 serie/muscolo/settimana",[107,22089,22090,22093],{},[23,22091,22092],{},"Massimo sostenibile",": 25-30 serie (profilo raro)",[35,22095],{},[20,22097,22098],{},"⚠️ Conteggio delle serie: contano solo le serie di lavoro vicine al cedimento (RIR 0-3). Le serie di riscaldamento non contano.",[41,22100],{},[44,22102,22104],{"id":22103},"i-diversi-tipi-di-serie","I diversi tipi di serie",[104,22106,22107,22113,22119,22125,22131,22137],{},[107,22108,144,22109,22112],{},[23,22110,22111],{},"Serie diritta",": stesso carico, stesse ripetizioni, riposo fisso",[107,22114,144,22115,22118],{},[23,22116,22117],{},"Piramide",": il carico aumenta, le ripetizioni diminuiscono (es. 12-10-8-6)",[107,22120,144,22121,22124],{},[23,22122,22123],{},"Piramide inversa",": la serie più pesante per prima, poi più leggera",[107,22126,144,22127,22130],{},[23,22128,22129],{},"Cluster set",": piccoli gruppi di ripetizioni con mini-pause all'interno della stessa serie",[107,22132,144,22133,22136],{},[23,22134,22135],{},"Serie di lavoro",": serie a sforzo massimale",[107,22138,144,22139,22142],{},[23,22140,22141],{},"Serie di riscaldamento",": leggera, non conta come volume",[41,22144],{},[44,22146,211],{"id":210},[104,22148,22149,22152,22155,22158,22161],{},[107,22150,22151],{},"❌ Contare le serie di riscaldamento nel volume di lavoro",[107,22153,22154],{},"❌ Fermarsi sistematicamente troppo lontano dal cedimento (RIR 5+)",[107,22156,22157],{},"❌ Andare sempre al cedimento assoluto su ogni serie",[107,22159,22160],{},"❌ Fare troppe serie senza recupero → sovrallenamento",[107,22162,22163],{},"❌ Fare troppo poche serie pensando che sia \"programmazione intelligente\"",[41,22165],{},[44,22167,234],{"id":233},[20,22169,22170,22171,22174,22175,22178],{},"La serie è ",[23,22172,22173],{},"l'unità di base di ogni allenamento",". Padroneggia i range di ripetizioni, il volume settimanale e il riposo. ",[23,22176,22177],{},"Il volume è ciò che guida la crescita muscolare — ma solo il volume sostenibile",". Monitora e adatta.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":22180},[22181,22182,22183,22184,22185],{"id":21990,"depth":250,"text":21991},{"id":22066,"depth":250,"text":22067},{"id":22103,"depth":250,"text":22104},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.",{},"/lexique/it/serie-set","series-sets",{"title":21964,"description":22186},"lexique/it/serie-set","KzAKzRjDkopQcb_gHphZXUaPNa5W1ig7jxKUlF9xajM",{"id":22194,"title":22195,"body":22196,"description":22436,"extension":257,"lang":258,"letter":21955,"meta":22437,"navigation":261,"path":22438,"ref":22439,"seo":22440,"stem":22441,"__hash__":22442},"lexique/lexique/it/sistema-aerobico.md","Sistema Aerobico",{"type":8,"value":22197,"toc":22428},[22198,22201,22203,22216,22223,22225,22228,22230,22234,22237,22257,22264,22266,22270,22328,22330,22334,22363,22365,22369,22396,22398,22400,22414,22416,22418],[11,22199,22195],{"id":22200},"sistema-aerobico",[15,22202,18],{"id":17},[20,22204,4128,22205,22208,22209,22212,22213,22215],{},[23,22206,22207],{},"sistema aerobico"," è la via di produzione energetica che ",[23,22210,22211],{},"utilizza l'ossigeno"," per scomporre i nutrienti (carboidrati, grassi, a volte proteine) in ",[23,22214,5417],{}," (la valuta energetica del corpo). Alimenta tutti gli sforzi di durata superiore a ~2 minuti.",[20,22217,22218,22219,22222],{},"È il sistema energetico ",[23,22220,22221],{},"più pulito, efficiente e sostenibile",", ma anche il più lento a iniziare a produrre energia.",[35,22224],{},[20,22226,22227],{},"💡 Aerobico = \"con ossigeno\". Anaerobico = \"senza ossigeno\". Entrambi i sistemi lavorano simultaneamente; cambia solo quale predomina in base all'intensità.",[41,22229],{},[44,22231,22233],{"id":22232},"come-funziona","Come funziona?",[20,22235,22236],{},"Il sistema aerobico si sviluppa nei mitocondri della cellula attraverso 3 fasi principali:",[104,22238,22239,22245,22251],{},[107,22240,22241,22244],{},[23,22242,22243],{},"Glicolisi",": glucosio → piruvato (resa di ATP modesta)",[107,22246,22247,22250],{},[23,22248,22249],{},"Ciclo di Krebs",": il piruvato entra nel mitocondrio",[107,22252,22253,22256],{},[23,22254,22255],{},"Catena di trasporto degli elettroni",": produzione massiccia di ATP con O2",[20,22258,22259,22260,22263],{},"Resa: ",[23,22261,22262],{},"1 molecola di glucosio = ~36 ATP"," (contro solo 2 ATP tramite la via anaerobica).",[41,22265],{},[44,22267,22269],{"id":22268},"zone-energetiche-aerobiche","Zone energetiche aerobiche",[49,22271,22272,22285],{},[52,22273,22274],{},[55,22275,22276,22279,22282],{},[58,22277,22278],{},"Zona",[58,22280,22281],{},"% FC max",[58,22283,22284],{},"Substrato",[68,22286,22287,22297,22307,22318],{},[55,22288,22289,22292,22294],{},[73,22290,22291],{},"Z1 - Recupero",[73,22293,13757],{},[73,22295,22296],{},"~85% grassi",[55,22298,22299,22302,22304],{},[73,22300,22301],{},"Z2 - Resistenza",[73,22303,11699],{},[73,22305,22306],{},"Grassi + carboidrati",[55,22308,22309,22312,22315],{},[73,22310,22311],{},"Z3 - Tempo",[73,22313,22314],{},"70-80%",[73,22316,22317],{},"Prevalentemente carboidrati",[55,22319,22320,22323,22326],{},[73,22321,22322],{},"Z4 - Soglia",[73,22324,22325],{},"80-90%",[73,22327,22317],{},[41,22329],{},[44,22331,22333],{"id":22332},"come-sviluppare-il-sistema-aerobico","Come sviluppare il sistema aerobico",[104,22335,22336,22342,22348,22354,22360],{},[107,22337,144,22338,22341],{},[23,22339,22340],{},"Allenamento in zona 2",": 60-90 min a ritmo conversazionale, 3-4x/settimana",[107,22343,144,22344,22347],{},[23,22345,22346],{},"Lavoro di lunga durata",": 1-3 h continue",[107,22349,144,22350,22353],{},[23,22351,22352],{},"Allenamento alla soglia",": 20-40 min a ritmo di soglia",[107,22355,144,22356,22359],{},[23,22357,22358],{},"Polarizzato 80/20",": 80% facile + 20% molto intenso",[107,22361,22362],{},"⚠️ Evita la zona grigia: troppo lavoro a intensità media penalizza entrambi gli estremi",[41,22364],{},[44,22366,22368],{"id":22367},"perché-sviluppare-il-tuo-sistema-aerobico","Perché sviluppare il tuo sistema aerobico",[104,22370,22371,22374,22384,22387,22390,22393],{},[107,22372,22373],{},"Migliore resistenza e tenuta",[107,22375,22376,22377,22380,22381,22383],{},"Miglior recupero ",[3406,22378,22379],{},"tra"," le serie e ",[3406,22382,22379],{}," gli allenamenti",[107,22385,22386],{},"Cuore più forte, frequenza cardiaca a riposo più bassa",[107,22388,22389],{},"Migliore funzione mitocondriale",[107,22391,22392],{},"Migliore salute e longevità nel lungo periodo",[107,22394,22395],{},"Livelli di energia quotidiana più alti",[41,22397],{},[44,22399,211],{"id":210},[104,22401,22402,22405,22408,22411],{},[107,22403,22404],{},"❌ Allenarsi sempre nella zona media (zona grigia)",[107,22406,22407],{},"❌ Confondere il \"cardio\" con il solo \"bruciare grassi\"",[107,22409,22410],{},"❌ Ignorare la zona 2 perché sembra \"troppo facile\"",[107,22412,22413],{},"❌ Chi si allena con i pesi che salta del tutto il cardio",[41,22415],{},[44,22417,234],{"id":233},[20,22419,22420,22421,22424,22425,30],{},"Il sistema aerobico è ",[23,22422,22423],{},"la tua base di fitness, anche se ti alleni con i pesi",". 2-3 sedute in zona 2 a settimana + 1 seduta ad alta intensità = base cardiovascolare ottimale. ",[23,22426,22427],{},"Un sistema aerobico forte accelera anche il recupero tra le serie di forza",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":22429},[22430,22431,22432,22433,22434,22435],{"id":22232,"depth":250,"text":22233},{"id":22268,"depth":250,"text":22269},{"id":22332,"depth":250,"text":22333},{"id":22367,"depth":250,"text":22368},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.",{},"/lexique/it/sistema-aerobico","aerobic-system",{"title":22195,"description":22436},"lexique/it/sistema-aerobico","b7vMz27UHwLWf5yO1G1wYRXYIzvxMxmOtc2cwdgMMDw",{"id":22444,"title":22445,"body":22446,"description":22685,"extension":257,"lang":258,"letter":21955,"meta":22686,"navigation":261,"path":22687,"ref":22688,"seo":22689,"stem":22690,"__hash__":22691},"lexique/lexique/it/sistema-anaerobico.md","Sistema anaerobico",{"type":8,"value":22447,"toc":22677},[22448,22451,22453,22467,22469,22472,22474,22478,22482,22492,22495,22499,22509,22512,22514,22518,22568,22570,22574,22591,22593,22597,22601,22621,22625,22650,22652,22656,22663,22665,22667],[11,22449,22445],{"id":22450},"sistema-anaerobico",[15,22452,18],{"id":17},[20,22454,4128,22455,22458,22459,22462,22463,22466],{},[23,22456,22457],{},"sistema anaerobico"," produce energia ",[23,22460,22461],{},"senza utilizzare ossigeno",". Alimenta istantaneamente gli ",[23,22464,22465],{},"sforzi brevi e intensi",": sprint, sollevamenti pesanti, salti. Questo percorso energetico è composto da due sottosistemi distinti.",[35,22468],{},[20,22470,22471],{},"💡 Il sistema anaerobico eroga energia rapidamente, ma si esaurisce altrettanto in fretta. È il dragster contro l'auto da lunga percorrenza (sistema aerobico).",[41,22473],{},[44,22475,22477],{"id":22476},"i-2-sottosistemi-anaerobici","I 2 sottosistemi anaerobici",[15,22479,22481],{"id":22480},"_1-sistema-atp-pc-anaerobico-alattacido","1. Sistema ATP-PC (anaerobico alattacido)",[20,22483,22484,22485,22488,22489,30],{},"Utilizza la ",[23,22486,22487],{},"fosfocreatina"," immagazzinata nel muscolo per rigenerare istantaneamente l'ATP. ",[23,22490,22491],{},"Potenza massima, durata di circa 10 secondi",[20,22493,22494],{},"Utilizzato per: sprint sui 100 m, 1RM, salti, lanci pesanti.",[15,22496,22498],{"id":22497},"_2-sistema-glicolitico-anaerobico-lattacido","2. Sistema glicolitico (anaerobico lattacido)",[20,22500,22501,22502,22505,22506,30],{},"Scompone il ",[23,22503,22504],{},"glucosio senza ossigeno",", producendo ATP e lattato come sottoprodotto. ",[23,22507,22508],{},"Dura da 30 secondi a 2 minuti",[20,22510,22511],{},"Utilizzato per: sprint sui 400-800 m, serie da ipertrofia, sforzi di media durata.",[41,22513],{},[44,22515,22517],{"id":22516},"confronto-tra-i-sistemi-energetici","Confronto tra i sistemi energetici",[49,22519,22520,22533],{},[52,22521,22522],{},[55,22523,22524,22526,22528,22531],{},[58,22525,332],{},[58,22527,338],{},[58,22529,22530],{},"Potenza",[58,22532,22284],{},[68,22534,22535,22545,22556],{},[55,22536,22537,22539,22541,22543],{},[73,22538,21575],{},[73,22540,354],{},[73,22542,5473],{},[73,22544,357],{},[55,22546,22547,22550,22552,22554],{},[73,22548,22549],{},"Glicolitico",[73,22551,368],{},[73,22553,5503],{},[73,22555,371],{},[55,22557,22558,22560,22563,22566],{},[73,22559,376],{},[73,22561,22562],{},"oltre 2 min",[73,22564,22565],{},"★★",[73,22567,385],{},[41,22569],{},[44,22571,22573],{"id":22572},"perché-sviluppare-il-sistema-anaerobico","Perché sviluppare il sistema anaerobico?",[104,22575,22576,22579,22582,22585,22588],{},[107,22577,22578],{},"Più forza ed esplosività",[107,22580,22581],{},"Migliori prestazioni negli sforzi brevi",[107,22583,22584],{},"Maggiore capacità anaerobica",[107,22586,22587],{},"Migliore smaltimento del lattato",[107,22589,22590],{},"Frequenza cardiaca potenziata, cardio più efficiente",[41,22592],{},[44,22594,22596],{"id":22595},"come-sviluppare-il-sistema-anaerobico","Come sviluppare il sistema anaerobico",[15,22598,22600],{"id":22599},"per-latp-pc-potenza-massima","Per l'ATP-PC (potenza massima)",[104,22602,22603,22609,22615],{},[107,22604,144,22605,22608],{},[23,22606,22607],{},"Sollevamenti pesanti",": 1-5 ripetizioni all'85-100% del 1RM",[107,22610,144,22611,22614],{},[23,22612,22613],{},"Sprint brevi",": 50-100 m al massimo, 2-3 min di recupero",[107,22616,144,22617,22620],{},[23,22618,22619],{},"Pliometria",": salti, lanci, movimenti esplosivi",[15,22622,22624],{"id":22623},"per-il-glicolitico-capacità-lattacida","Per il glicolitico (capacità lattacida)",[104,22626,22627,22632,22638,22644],{},[107,22628,144,22629,22631],{},[23,22630,1929],{},": Tabata, serie 4x4",[107,22633,144,22634,22637],{},[23,22635,22636],{},"Sprint di media distanza",": 400-800 m",[107,22639,144,22640,22643],{},[23,22641,22642],{},"Serie da ipertrofia",": 8-15 ripetizioni con recupero breve",[107,22645,144,22646,22649],{},[23,22647,22648],{},"Circuit training / EMOM",": elevato accumulo di lattato",[41,22651],{},[44,22653,22655],{"id":22654},"il-mito-dellacido-lattico","Il mito dell'acido lattico",[20,22657,22658,22659,22662],{},"⚠️ Il sistema anaerobico produce ",[23,22660,22661],{},"lattato, NON acido lattico",". Il lattato è oggi considerato una preziosa fonte di energia, non un semplice scarto. La sensazione di \"bruciore\" è causata dagli ioni H+, non dal lattato in sé.",[41,22664],{},[44,22666,1239],{"id":2335},[20,22668,22669,22670,22673,22674,30],{},"Il sistema anaerobico è ",[23,22671,22672],{},"essenziale per chiunque sollevi pesi",": alimenta le serie pesanti e gli sforzi esplosivi. Sviluppalo con sollevamenti pesanti (ATP-PC) e HIIT/ipertrofia (glicolitico). ",[23,22675,22676],{},"Non trascurarlo solo perché non sei uno sprinter",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":22678},[22679,22680,22681,22682,22683,22684],{"id":22476,"depth":250,"text":22477},{"id":22516,"depth":250,"text":22517},{"id":22572,"depth":250,"text":22573},{"id":22595,"depth":250,"text":22596},{"id":22654,"depth":250,"text":22655},{"id":2335,"depth":250,"text":1239},"Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. Limitato ma potente, alimenta la forza massimale e gli sprint esplosivi.",{},"/lexique/it/sistema-anaerobico","anaerobic-system",{"title":22445,"description":22685},"lexique/it/sistema-anaerobico","eOBRVVbdKLr4TN4piSBx1DC1Sbb5F5098fEXXwv_1Rs",{"id":22693,"title":19884,"body":22694,"description":23171,"extension":257,"lang":258,"letter":21955,"meta":23172,"navigation":261,"path":23173,"ref":23174,"seo":23175,"stem":23176,"__hash__":23177},"lexique/lexique/it/sonno.md",{"type":8,"value":22695,"toc":23160},[22696,22699,22701,22710,22713,22715,22718,22720,22724,22727,22763,22765,22769,22772,22828,22839,22841,22845,22848,22918,22920,22923,22925,22929,22932,22975,22977,22981,22985,23017,23021,23053,23055,23059,23062,23088,23090,23094,23097,23125,23127,23129,23146,23148,23150],[11,22697,19884],{"id":22698},"sonno",[15,22700,18],{"id":17},[20,22702,4128,22703,22705,22706,22709],{},[23,22704,22698],{}," è uno stato fisiologico ricorrente in cui corpo e cervello svolgono ",[23,22707,22708],{},"funzioni essenziali di recupero, rigenerazione e consolidamento",". Per un atleta, è la variabile più importante dopo l'allenamento e l'alimentazione.",[20,22711,22712],{},"Senza un sonno di qualità, nessun allenamento e nessuna dieta potranno esprimere il loro pieno potenziale. È il moltiplicatore silenzioso di ogni risultato.",[35,22714],{},[20,22716,22717],{},"💡 La privazione di sonno compromette forza, coordinazione, concentrazione e funzione immunitaria. Due notti da 4 ore = stessa compromissione cognitiva di un tasso alcolemico dello 0,10%.",[41,22719],{},[44,22721,22723],{"id":22722},"perché-il-sonno-è-fondamentale-per-chi-si-allena-con-i-pesi","Perché il sonno è fondamentale per chi si allena con i pesi",[20,22725,22726],{},"Benefici fisiologici concreti:",[104,22728,22729,22735,22740,22746,22752,22757],{},[107,22730,22731,22734],{},[23,22732,22733],{},"Secrezione dell'ormone della crescita (GH)",": circa il 70% avviene durante il sonno profondo",[107,22736,22737,22739],{},[23,22738,17566],{},": raggiunge il picco durante il sonno a onde lente",[107,22741,22742,22745],{},[23,22743,22744],{},"Regolazione del cortisolo",": l'ormone dello stress scende di notte",[107,22747,22748,22751],{},[23,22749,22750],{},"Recupero tissutale",": riparazione di muscoli, tendini e articolazioni",[107,22753,22754,22756],{},[23,22755,17576],{},": carburante per la sessione successiva",[107,22758,22759,22762],{},[23,22760,22761],{},"Consolidamento della memoria",": apprendimento motorio delle tecniche",[41,22764],{},[44,22766,22768],{"id":22767},"il-ciclo-del-sonno","Il ciclo del sonno",[20,22770,22771],{},"Un ciclo completo di sonno dura circa 90 minuti e attraversa 4 fasi:",[49,22773,22774,22784],{},[52,22775,22776],{},[55,22777,22778,22780,22782],{},[58,22779,17382],{},[58,22781,338],{},[58,22783,13181],{},[68,22785,22786,22796,22807,22817],{},[55,22787,22788,22791,22793],{},[73,22789,22790],{},"N1 (leggero)",[73,22792,9885],{},[73,22794,22795],{},"Addormentamento, transizione",[55,22797,22798,22801,22804],{},[73,22799,22800],{},"N2 (leggero)",[73,22802,22803],{},"10-25 min",[73,22805,22806],{},"Sonno leggero, rallentamento",[55,22808,22809,22812,22814],{},[73,22810,22811],{},"N3 (profondo)",[73,22813,19665],{},[73,22815,22816],{},"Sonno profondo, GH, riparazione",[55,22818,22819,22822,22825],{},[73,22820,22821],{},"REM (paradossale)",[73,22823,22824],{},"10-30 min",[73,22826,22827],{},"Sogni, consolidamento della memoria",[20,22829,22830,22831,22834,22835,22838],{},"Un adulto attraversa 4-6 cicli per notte. I ",[23,22832,22833],{},"primi cicli"," sono più ricchi di sonno profondo, gli ",[23,22836,22837],{},"ultimi"," più ricchi di REM.",[41,22840],{},[44,22842,22844],{"id":22843},"effetti-della-privazione-di-sonno","Effetti della privazione di sonno",[20,22846,22847],{},"Gli studi sugli atleti sono chiari:",[49,22849,22850,22860],{},[52,22851,22852],{},[55,22853,22854,22857],{},[58,22855,22856],{},"Effetto",[58,22858,22859],{},"Entità (vs 8h di sonno)",[68,22861,22862,22870,22878,22886,22894,22902,22910],{},[55,22863,22864,22867],{},[73,22865,22866],{},"Perdita di forza",[73,22868,22869],{},"da -5% a -15%",[55,22871,22872,22875],{},[73,22873,22874],{},"Calo della capacità aerobica",[73,22876,22877],{},"da -10% a -20%",[55,22879,22880,22883],{},[73,22881,22882],{},"Tempo di reazione",[73,22884,22885],{},"-30%",[55,22887,22888,22891],{},[73,22889,22890],{},"Testosterone (uomini)",[73,22892,22893],{},"da -10% a -15%",[55,22895,22896,22899],{},[73,22897,22898],{},"Cortisolo",[73,22900,22901],{},"da +30% a +50%",[55,22903,22904,22907],{},[73,22905,22906],{},"Aumento del rischio di infortunio",[73,22908,22909],{},"+70%",[55,22911,22912,22915],{},[73,22913,22914],{},"Fame / voglie alimentari",[73,22916,22917],{},"da +15% a +25%",[35,22919],{},[20,22921,22922],{},"⚠️ Gli studi (Walker, Stanford) mostrano che gli atleti d'élite che dormono meno di 7 ore hanno un rischio di infortunio 1,7 volte superiore rispetto a chi dorme 8 ore o più.",[41,22924],{},[44,22926,22928],{"id":22927},"di-quanto-sonno-hai-davvero-bisogno","Di quanto sonno hai davvero bisogno?",[20,22930,22931],{},"Raccomandazioni per profilo:",[49,22933,22934,22943],{},[52,22935,22936],{},[55,22937,22938,22940],{},[58,22939,4630],{},[58,22941,22942],{},"Sonno consigliato",[68,22944,22945,22953,22960,22968],{},[55,22946,22947,22950],{},[73,22948,22949],{},"Adulto sedentario",[73,22951,22952],{},"7-9 ore",[55,22954,22955,22958],{},[73,22956,22957],{},"Atleta amatoriale",[73,22959,22952],{},[55,22961,22962,22965],{},[73,22963,22964],{},"Atleta serio",[73,22966,22967],{},"8-10 ore",[55,22969,22970,22972],{},[73,22971,18531],{},[73,22973,22974],{},"9-10 ore + pisolini",[41,22976],{},[44,22978,22980],{"id":22979},"come-migliorare-il-tuo-sonno","Come migliorare il tuo sonno",[15,22982,22984],{"id":22983},"igiene-del-sonno-le-basi","Igiene del sonno (le basi)",[104,22986,22987,22993,22999,23005,23011],{},[107,22988,144,22989,22992],{},[23,22990,22991],{},"Orario costante",": andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, weekend inclusi",[107,22994,144,22995,22998],{},[23,22996,22997],{},"Camera buia e fresca"," (16-19°C)",[107,23000,144,23001,23004],{},[23,23002,23003],{},"Niente schermi 1h prima di dormire"," (oppure filtri per la luce blu)",[107,23006,144,23007,23010],{},[23,23008,23009],{},"Esposizione alla luce naturale al mattino",": regola il ritmo circadiano",[107,23012,144,23013,23016],{},[23,23014,23015],{},"Ultimo pasto 2-3h prima di dormire",": digestione migliore = sonno migliore",[15,23018,23020],{"id":23019},"cosa-evitare","Cosa evitare",[104,23022,23023,23029,23035,23041,23047],{},[107,23024,974,23025,23028],{},[23,23026,23027],{},"Caffeina in tarda giornata",": emivita di 5-6h, niente caffè dopo le 14:00",[107,23030,974,23031,23034],{},[23,23032,23033],{},"Alcol in tarda serata",": aiuta ad addormentarsi ma rovina il sonno REM",[107,23036,974,23037,23040],{},[23,23038,23039],{},"Allenamento serale tardivo"," (entro 2-3h da quando vai a letto) per chi ha un sonno sensibile",[107,23042,974,23043,23046],{},[23,23044,23045],{},"Schermi a luce blu a letto",": sopprimono la melatonina",[107,23048,974,23049,23052],{},[23,23050,23051],{},"Pasti pesanti prima di dormire",": digestione difficile = sonno agitato",[41,23054],{},[44,23056,23058],{"id":23057},"pisolini-utili-o-no","Pisolini: utili o no?",[20,23060,23061],{},"La scienza è chiara: un pisolino ben gestito è un vero alleato della performance.",[104,23063,23064,23070,23076,23082],{},[107,23065,144,23066,23069],{},[23,23067,23068],{},"Power nap"," (10-20 min): migliora la vigilanza, nessuna inerzia del sonno",[107,23071,144,23072,23075],{},[23,23073,23074],{},"Pisolino lungo"," (60-90 min): ciclo completo, recupero reale",[107,23077,3835,23078,23081],{},[23,23079,23080],{},"Pisolino di media durata"," (30-50 min): ti sveglia nel sonno profondo, sensazione di stordimento al risveglio",[107,23083,3835,23084,23087],{},[23,23085,23086],{},"Pisolino tardivo"," (dopo le 16:00): può disturbare il sonno notturno",[41,23089],{},[44,23091,23093],{"id":23092},"sonno-e-integrazione","Sonno e integrazione",[20,23095,23096],{},"Alcuni integratori con evidenze scientifiche solide:",[104,23098,23099,23104,23110,23116,23122],{},[107,23100,23101,23103],{},[23,23102,448],{}," (200-400 mg): rilassamento muscolare, qualità del sonno",[107,23105,23106,23109],{},[23,23107,23108],{},"Glicina"," (3 g): migliora il sonno a onde lente",[107,23111,23112,23115],{},[23,23113,23114],{},"L-teanina"," (200 mg): rilassa senza sedare",[107,23117,23118,23121],{},[23,23119,23120],{},"Melatonina"," (0,3-3 mg): per il jet lag, in modo occasionale",[107,23123,23124],{},"⚠️ Sonniferi: da evitare senza parere medico (dipendenza, alterazione dell'architettura del sonno)",[41,23126],{},[44,23128,211],{"id":210},[104,23130,23131,23134,23137,23140,23143],{},[107,23132,23133],{},"❌ Pensare che 6h bastino \"perché è sempre stato così\"",[107,23135,23136],{},"❌ Cercare di \"recuperare\" il sonno perso nel weekend (recupero solo parziale)",[107,23138,23139],{},"❌ Sottovalutare l'impatto del sonno sull'allenamento",[107,23141,23142],{},"❌ Bere caffè senza sosta per combattere la stanchezza",[107,23144,23145],{},"❌ Paragonarsi a chi dorme poco per natura (i veri \"short sleeper\" genetici sono meno dell'1% della popolazione)",[41,23147],{},[44,23149,234],{"id":233},[20,23151,23152,23153,23156,23157,30],{},"Il sonno è il ",[23,23154,23155],{},"tuo anabolizzante naturale più potente",". 8-9 ore a notte, orario regolare, igiene del sonno ottimizzata. Se sacrifichi il sonno, sacrifichi anche i tuoi risultati. ",[23,23158,23159],{},"Il muscolo non si costruisce in palestra, si costruisce a letto",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":23161},[23162,23163,23164,23165,23166,23167,23168,23169,23170],{"id":22722,"depth":250,"text":22723},{"id":22767,"depth":250,"text":22768},{"id":22843,"depth":250,"text":22844},{"id":22927,"depth":250,"text":22928},{"id":22979,"depth":250,"text":22980},{"id":23057,"depth":250,"text":23058},{"id":23092,"depth":250,"text":23093},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il sonno è la variabile di allenamento più sottovalutata: è durante il sonno che avvengono recupero, costruzione muscolare e regolazione ormonale del corpo.",{},"/lexique/it/sonno","sleep",{"title":19884,"description":23171},"lexique/it/sonno","dmkhe6Eo-LSpufsd90stpdIRbzcN4CEhfF_skWZY4t8",{"id":23179,"title":15026,"body":23180,"description":23442,"extension":257,"lang":258,"letter":21955,"meta":23443,"navigation":261,"path":23444,"ref":23445,"seo":23446,"stem":23447,"__hash__":23448},"lexique/lexique/it/sovraccarico-progressivo.md",{"type":8,"value":23181,"toc":23433},[23182,23185,23187,23197,23200,23202,23205,23207,23211,23216,23222,23224,23228,23231,23235,23238,23242,23245,23249,23252,23256,23259,23263,23266,23270,23273,23277,23280,23282,23286,23328,23330,23333,23335,23339,23346,23360,23362,23364,23395,23397,23401,23404,23419,23422,23424,23426],[11,23183,15026],{"id":23184},"sovraccarico-progressivo",[15,23186,18],{"id":17},[20,23188,4128,23189,23192,23193,23196],{},[23,23190,23191],{},"sovraccarico progressivo"," è il principio secondo cui bisogna ",[23,23194,23195],{},"aumentare regolarmente lo stress imposto ai muscoli"," per continuare a progredire. È IL principio fondamentale di tutto l'allenamento di forza moderno.",[20,23198,23199],{},"Senza sovraccarico progressivo, il corpo non ha alcun motivo per diventare più forte o più muscoloso: è già adattato a ciò che gli viene richiesto.",[35,23201],{},[20,23203,23204],{},"💡 \"Se continui a fare quello che hai sempre fatto, otterrai sempre quello che hai sempre ottenuto.\" Questa frase riassume perfettamente perché il sovraccarico progressivo non è negoziabile.",[41,23206],{},[44,23208,23210],{"id":23209},"come-funziona-a-livello-biologico","Come funziona a livello biologico",[20,23212,23213,23214,30],{},"Il corpo umano è una macchina di adattamento. Quando gli imponi uno stress (l'allenamento), reagisce diventando più forte per affrontarlo meglio la volta successiva. Questo meccanismo si chiama ",[23,23215,6799],{},[20,23217,23218,23219,30],{},"Ma una volta che il corpo si è adattato a un determinato stress, non ha più motivo di progredire. ",[23,23220,23221],{},"Per continuare a crescere e a diventare più forte, lo stress deve aumentare",[41,23223],{},[44,23225,23227],{"id":23226},"i-7-modi-per-applicare-il-sovraccarico-progressivo","I 7 modi per applicare il sovraccarico progressivo",[20,23229,23230],{},"Molti pensano che sovraccarico progressivo = aggiungere peso al bilanciere. Falso! Esistono diverse leve:",[15,23232,23234],{"id":23233},"_1-aumentare-il-carico","1. Aumentare il carico",[20,23236,23237],{},"Il più ovvio. Passare da 80 kg a 82,5 kg alla panca piana, per esempio.",[15,23239,23241],{"id":23240},"_2-aumentare-le-ripetizioni","2. Aumentare le ripetizioni",[20,23243,23244],{},"Fare 10 ripetizioni con un carico con cui la settimana scorsa ne facevi solo 8.",[15,23246,23248],{"id":23247},"_3-aumentare-il-numero-di-serie","3. Aumentare il numero di serie",[20,23250,23251],{},"Passare da 3 a 4 serie su un dato esercizio.",[15,23253,23255],{"id":23254},"_4-ridurre-il-tempo-di-recupero","4. Ridurre il tempo di recupero",[20,23257,23258],{},"Fare le stesse serie con meno recupero = più densità, più fatica.",[15,23260,23262],{"id":23261},"_5-migliorare-la-tecnica-di-esecuzione","5. Migliorare la tecnica di esecuzione",[20,23264,23265],{},"Escursione completa, tempo controllato, migliore connessione mente-muscolo. Spesso trascurato ma incredibilmente efficace.",[15,23267,23269],{"id":23268},"_6-aumentare-la-frequenza","6. Aumentare la frequenza",[20,23271,23272],{},"Passare da 1x a 2x a settimana su un muscolo = raddoppiare il volume settimanale.",[15,23274,23276],{"id":23275},"_7-ridurre-il-rir","7. Ridurre il RIR",[20,23278,23279],{},"Spingere più vicino al cedimento nelle tue serie (RIR 1 invece di RIR 3).",[41,23281],{},[44,23283,23285],{"id":23284},"tabella-di-progressione-realistica","Tabella di progressione realistica",[49,23287,23288,23297],{},[52,23289,23290],{},[55,23291,23292,23294],{},[58,23293,10023],{},[58,23295,23296],{},"Progressione settimanale attesa",[68,23298,23299,23307,23314,23321],{},[55,23300,23301,23304],{},[73,23302,23303],{},"Principiante (0-1 anno)",[73,23305,23306],{},"2-5 kg / settimana sui grandi esercizi (newbie gains)",[55,23308,23309,23311],{},[73,23310,16855],{},[73,23312,23313],{},"1-2,5 kg ogni 2-4 settimane",[55,23315,23316,23318],{},[73,23317,16863],{},[73,23319,23320],{},"1-2,5 kg su cicli di 6-12 settimane",[55,23322,23323,23325],{},[73,23324,12491],{},[73,23326,23327],{},"Qualche kg all'anno su determinati esercizi",[35,23329],{},[20,23331,23332],{},"⚠️ La progressione NON è lineare. Più vai avanti, più rallenta. È normale ed è biologico.",[41,23334],{},[44,23336,23338],{"id":23337},"quando-progredire-davvero","Quando progredire davvero?",[20,23340,23341,23342,23345],{},"La regola della ",[23,23343,23344],{},"\"doppia progressione\"",", semplice ed efficace:",[104,23347,23348,23351,23354,23357],{},[107,23349,23350],{},"Fissa un range di ripetizioni per il tuo esercizio (es. 8-12 ripetizioni)",[107,23352,23353],{},"Usa un carico che ti permetta di fare 8 ripetizioni",[107,23355,23356],{},"Aggiungi ripetizioni settimana dopo settimana, fino ad arrivare a 12 ripetizioni su tutte le serie",[107,23358,23359],{},"Una volta raggiunte le 12 ripetizioni, aumenta il carico e ricomincia da 8 ripetizioni",[41,23361],{},[44,23363,211],{"id":210},[104,23365,23366,23372,23378,23383,23389],{},[107,23367,974,23368,23371],{},[23,23369,23370],{},"Voler progredire ogni sessione",": impossibile superato un certo livello",[107,23373,974,23374,23377],{},[23,23375,23376],{},"Sacrificare la tecnica per aggiungere peso",": ego lifting, infortuni garantiti",[107,23379,974,23380,23382],{},[23,23381,12545],{},": impossibile misurare la progressione",[107,23384,974,23385,23388],{},[23,23386,23387],{},"Ignorare alimentazione e sonno",": niente recupero = nessuna progressione",[107,23390,974,23391,23394],{},[23,23392,23393],{},"Non tracciare carichi e ripetizioni",": non puoi progredire su ciò che non misuri",[41,23396],{},[44,23398,23400],{"id":23399},"limportanza-del-tracking","L'importanza del tracking",[20,23402,23403],{},"Senza tracking, il sovraccarico progressivo è impossibile. Registra ogni sessione:",[104,23405,23406,23408,23411,23413,23416],{},[107,23407,1099],{},[107,23409,23410],{},"Carico utilizzato",[107,23412,2870],{},[107,23414,23415],{},"RIR (ripetizioni in riserva)",[107,23417,23418],{},"Sensazioni / note",[20,23420,23421],{},"Un semplice quaderno, un'app di tracking o un Google Sheet vanno benissimo. Ciò che conta è la costanza nel monitoraggio.",[41,23423],{},[44,23425,234],{"id":233},[20,23427,23428,23429,23432],{},"Il sovraccarico progressivo è ",[23,23430,23431],{},"il motore di tutti i tuoi risultati",". Senza di esso, puoi allenarti per 10 anni senza mai progredire. Non significa solo aggiungere peso: varia le leve (ripetizioni, serie, frequenza, tecnica) e applicalo nel lungo periodo. Pazienza + tracking + progressione = risultati garantiti.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":23434},[23435,23436,23437,23438,23439,23440,23441],{"id":23209,"depth":250,"text":23210},{"id":23226,"depth":250,"text":23227},{"id":23284,"depth":250,"text":23285},{"id":23337,"depth":250,"text":23338},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":23399,"depth":250,"text":23400},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento: aumentare gradualmente lo stimolo sui muscoli per continuare a guadagnare forza e massa.",{},"/lexique/it/sovraccarico-progressivo","progressive-overload",{"title":15026,"description":23442},"lexique/it/sovraccarico-progressivo","nnVIRTbPgbu4MyZZUOCdwIMvtJEfSBY-MHM-csEJAfY",{"id":23450,"title":23451,"body":23452,"description":23772,"extension":257,"lang":258,"letter":21955,"meta":23773,"navigation":261,"path":23774,"ref":23775,"seo":23776,"stem":23777,"__hash__":23778},"lexique/lexique/it/split-scheda-split.md","Split (Scheda Split)",{"type":8,"value":23453,"toc":23763},[23454,23457,23459,23470,23477,23479,23482,23484,23488,23561,23563,23567,23570,23602,23604,23611,23613,23617,23620,23646,23653,23655,23659,23691,23693,23697,23723,23725,23729,23735,23738,23749,23751,23753],[11,23455,23451],{"id":23456},"split-scheda-split",[15,23458,18],{"id":17},[20,23460,23461,23462,23465,23466,23469],{},"Uno ",[23,23463,23464],{},"split di allenamento"," è un metodo che ",[23,23467,23468],{},"divide il lavoro dei gruppi muscolari su più sessioni"," nel corso della settimana. È l'opposto del Full Body, che allena tutto il corpo a ogni sessione.",[20,23471,23472,23473,23476],{},"Nel linguaggio moderno dell'allenamento della forza, il termine \"split\" si riferisce nello specifico al ",[23,23474,23475],{},"bro split",": 1 muscolo = 1 giorno. In senso più ampio, però, anche il PPL e l'Upper/Lower sono considerati split.",[35,23478],{},[20,23480,23481],{},"💡 Il bro split tradizionale (lunedì petto, martedì schiena, ecc.) è oggi considerato subottimale. La scienza moderna preferisce frequenze più alte (2x/settimana per muscolo).",[41,23483],{},[44,23485,23487],{"id":23486},"diversi-tipi-di-split","Diversi tipi di split",[49,23489,23490,23503],{},[52,23491,23492],{},[55,23493,23494,23497,23500],{},[58,23495,23496],{},"Tipo di split",[58,23498,23499],{},"Sessioni/sett",[58,23501,23502],{},"Freq per muscolo",[68,23504,23505,23515,23524,23534,23542,23551],{},[55,23506,23507,23510,23512],{},[73,23508,23509],{},"Bro split (1 muscolo/giorno)",[73,23511,1725],{},[73,23513,23514],{},"1x/settimana",[55,23516,23517,23520,23522],{},[73,23518,23519],{},"Push/Pull/Legs (3g)",[73,23521,1703],{},[73,23523,23514],{},[55,23525,23526,23529,23531],{},[73,23527,23528],{},"Push/Pull/Legs (6g)",[73,23530,1736],{},[73,23532,23533],{},"2x/settimana",[55,23535,23536,23538,23540],{},[73,23537,10846],{},[73,23539,1714],{},[73,23541,23533],{},[55,23543,23544,23547,23549],{},[73,23545,23546],{},"Anteriore/Posteriore",[73,23548,1714],{},[73,23550,23533],{},[55,23552,23553,23555,23558],{},[73,23554,10836],{},[73,23556,23557],{},"3-4",[73,23559,23560],{},"3-4x/settimana",[41,23562],{},[44,23564,23566],{"id":23565},"il-bro-split-classico","Il Bro Split classico",[20,23568,23569],{},"Lo split tradizionale del bodybuilding fin dagli anni '70:",[104,23571,23572,23577,23582,23587,23592,23597],{},[107,23573,23574,23576],{},[23,23575,11217],{},": Petto + Tricipiti",[107,23578,23579,23581],{},[23,23580,11225],{},": Schiena + Bicipiti",[107,23583,23584,23586],{},[23,23585,11233],{},": Spalle",[107,23588,23589,23591],{},[23,23590,11241],{},": Gambe",[107,23593,23594,23596],{},[23,23595,11248],{},": Braccia (focus bicipiti + tricipiti)",[107,23598,23599,23601],{},[23,23600,11256],{},": Riposo",[35,23603],{},[20,23605,23606,23607,23610],{},"⚠️ Questo metodo allena ogni muscolo ",[23,23608,23609],{},"1x a settimana",". Per la maggior parte degli atleti natural, è subottimale.",[41,23612],{},[44,23614,23616],{"id":23615},"quando-funziona-lo-split","Quando funziona lo split?",[20,23618,23619],{},"Il bro split può funzionare se:",[104,23621,23622,23628,23634,23640],{},[107,23623,144,23624,23627],{},[23,23625,23626],{},"Volume molto alto per sessione"," (15-25 serie per muscolo)",[107,23629,144,23630,23633],{},[23,23631,23632],{},"Atleta avanzato"," con 5+ anni di esperienza",[107,23635,144,23636,23639],{},[23,23637,23638],{},"Recupero ottimale"," (sonno, alimentazione, basso stress)",[107,23641,144,23642,23645],{},[23,23643,23644],{},"Atleta che usa sostanze dopanti"," (PED), che accelerano il recupero",[20,23647,23648,23649,23652],{},"Per la maggior parte degli atleti natural, ",[23,23650,23651],{},"una frequenza di 2x/settimana per muscolo è significativamente superiore"," al bro split.",[41,23654],{},[44,23656,23658],{"id":23657},"vantaggi-dello-split","Vantaggi dello split",[104,23660,23661,23667,23673,23679,23685],{},[107,23662,144,23663,23666],{},[23,23664,23665],{},"Focus completo"," su 1-2 muscoli per sessione",[107,23668,144,23669,23672],{},[23,23670,23671],{},"Pump intenso e stress metabolico"," (lungo tempo di lavoro su 1 muscolo)",[107,23674,144,23675,23678],{},[23,23676,23677],{},"Varietà"," di esercizi sullo stesso muscolo",[107,23680,144,23681,23684],{},[23,23682,23683],{},"Sessioni più brevi"," (45-60 min)",[107,23686,144,23687,23690],{},[23,23688,23689],{},"Aspetto mentale",": giornata dedicata a ogni muscolo",[41,23692],{},[44,23694,23696],{"id":23695},"svantaggi-dello-split","Svantaggi dello split",[104,23698,23699,23705,23711,23717],{},[107,23700,974,23701,23704],{},[23,23702,23703],{},"Bassa frequenza"," (1x/settimana) subottimale per la sintesi proteica",[107,23706,974,23707,23710],{},[23,23708,23709],{},"Squilibrio"," se si salta una sessione (nessuna seconda occasione)",[107,23712,974,23713,23716],{},[23,23714,23715],{},"Recupero muscolare molto lungo"," tra 2 sessioni",[107,23718,974,23719,23722],{},[23,23720,23721],{},"Difficile progredire"," sui multiarticolari (poca pratica)",[41,23724],{},[44,23726,23728],{"id":23727},"verdetto-scientifico","Verdetto scientifico",[20,23730,23731,23732,30],{},"Le meta-analisi recenti (Schoenfeld 2019, Grgic 2018) sono chiare: ",[23,23733,23734],{},"a parità di volume, una frequenza di 2x/settimana per muscolo supera 1x/settimana",[20,23736,23737],{},"Quindi, se vuoi massimizzare i progressi, preferisci:",[104,23739,23740,23743,23746],{},[107,23741,23742],{},"🎯 Upper/Lower (4 sessioni)",[107,23744,23745],{},"🎯 PPL 6 giorni",[107,23747,23748],{},"🎯 Full Body (3 sessioni)",[41,23750],{},[44,23752,234],{"id":233},[20,23754,23755,23756,23759,23760,30],{},"Lo split tradizionale (1 muscolo/giorno) è ",[23,23757,23758],{},"meno efficace delle strutture moderne"," per la maggior parte degli atleti natural. Conserva il suo valore per gli atleti avanzati con volume molto alto. ",[23,23761,23762],{},"Per la maggior parte, punta a 2x per muscolo a settimana tramite Upper/Lower, PPL 6 giorni o Full Body",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":23764},[23765,23766,23767,23768,23769,23770,23771],{"id":23486,"depth":250,"text":23487},{"id":23565,"depth":250,"text":23566},{"id":23615,"depth":250,"text":23616},{"id":23657,"depth":250,"text":23658},{"id":23695,"depth":250,"text":23696},{"id":23727,"depth":250,"text":23728},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Uno split di allenamento consiste nel dividere i gruppi muscolari su giorni diversi. Lo split classico allena ogni muscolo una volta a settimana su 5-6 giorni.",{},"/lexique/it/split-scheda-split","split-split-program",{"title":23451,"description":23772},"lexique/it/split-scheda-split","qkbQz82_qs730RMI2vkrZJzxI_cEKCr6g2cMLuaE5T8",{"id":23780,"title":23781,"body":23782,"description":24094,"extension":257,"lang":258,"letter":21955,"meta":24095,"navigation":261,"path":24096,"ref":24097,"seo":24098,"stem":24099,"__hash__":24100},"lexique/lexique/it/stallo.md","Stallo",{"type":8,"value":23783,"toc":24085},[23784,23787,23789,23798,23800,23803,23805,23809,23881,23883,23887,23919,23921,23925,23969,23971,23975,23978,24008,24010,24014,24017,24049,24051,24053,24070,24072,24074],[11,23785,23781],{"id":23786},"stallo",[15,23788,18],{"id":17},[20,23790,23461,23791,23793,23794,23797],{},[23,23792,23786],{}," (o \"plateau\") è un ",[23,23795,23796],{},"periodo di stagnazione in cui non progredisci più"," nonostante un allenamento costante. I carichi si bloccano, non guadagni massa muscolare, non perdi grasso (a seconda del tuo obiettivo). Frustrante, ma normale in qualsiasi curva di progressione.",[35,23799],{},[20,23801,23802],{},"💡 Uno stallo non è un fallimento: è il segnale che il tuo corpo si è adattato e chiede uno stimolo nuovo.",[41,23804],{},[44,23806,23808],{"id":23807},"le-5-cause-principali-dello-stallo","Le 5 cause principali dello stallo",[49,23810,23811,23824],{},[52,23812,23813],{},[55,23814,23815,23818,23821],{},[58,23816,23817],{},"Causa",[58,23819,23820],{},"Segnale",[58,23822,23823],{},"Soluzione",[68,23825,23826,23837,23848,23859,23870],{},[55,23827,23828,23831,23834],{},[73,23829,23830],{},"Programma stagnante",[73,23832,23833],{},"Nessun nuovo stimolo da oltre 3 mesi",[73,23835,23836],{},"Cambia programma, esercizi",[55,23838,23839,23842,23845],{},[73,23840,23841],{},"Volume insufficiente",[73,23843,23844],{},"Non progredisci più da nessuna parte",[73,23846,23847],{},"Aumenta il volume del 20-30%",[55,23849,23850,23853,23856],{},[73,23851,23852],{},"Volume eccessivo",[73,23854,23855],{},"Fatica cronica, cali di prestazione",[73,23857,23858],{},"Deload, poi ripresa progressiva",[55,23860,23861,23864,23867],{},[73,23862,23863],{},"Alimentazione inadeguata",[73,23865,23866],{},"I numeri non crescono",[73,23868,23869],{},"Rivedi calorie e macronutrienti",[55,23871,23872,23875,23878],{},[73,23873,23874],{},"Recupero scarso",[73,23876,23877],{},"Sonno di scarsa qualità, stress accumulato",[73,23879,23880],{},"Dormi 7-9h, gestisci lo stress",[41,23882],{},[44,23884,23886],{"id":23885},"come-riconoscere-un-vero-stallo","Come riconoscere un vero stallo",[104,23888,23889,23895,23901,23907,23913],{},[107,23890,144,23891,23894],{},[23,23892,23893],{},"Monitora per 3+ settimane",": una variazione a breve termine non è uno stallo",[107,23896,144,23897,23900],{},[23,23898,23899],{},"Misura più variabili",": carico, ripetizioni, peso, foto",[107,23902,144,23903,23906],{},[23,23904,23905],{},"Confronta con i dati passati",": hai un diario di allenamento?",[107,23908,144,23909,23912],{},[23,23910,23911],{},"Elimina i bias",": ciclo mestruale, stress, malattia, vacanze",[107,23914,144,23915,23918],{},[23,23916,23917],{},"Controlla più esercizi",": 1 esercizio bloccato ≠ stallo generale",[41,23920],{},[44,23922,23924],{"id":23923},"le-7-strategie-per-superare-uno-stallo","Le 7 strategie per superare uno stallo",[104,23926,23927,23933,23939,23945,23951,23957,23963],{},[107,23928,144,23929,23932],{},[23,23930,23931],{},"1. Settimana di deload",": -40% di volume, riparti fresco",[107,23934,144,23935,23938],{},[23,23936,23937],{},"2. Cambia programma",": nuova struttura, frequenza, split",[107,23940,144,23941,23944],{},[23,23942,23943],{},"3. Varia gli esercizi",": varianti dei movimenti deboli",[107,23946,144,23947,23950],{},[23,23948,23949],{},"4. Modula l'intensità",": più pesante o più leggero in base allo schema attuale",[107,23952,144,23953,23956],{},[23,23954,23955],{},"5. Aggiungi volume",": +20-30% progressivo su 4-6 settimane",[107,23958,144,23959,23962],{},[23,23960,23961],{},"6. Rivedi l'alimentazione",": calorie, proteine, qualità del cibo",[107,23964,144,23965,23968],{},[23,23966,23967],{},"7. Migliora il recupero",": sonno, stress, idratazione",[41,23970],{},[44,23972,23974],{"id":23973},"stallo-in-definizione-peso-bloccato","Stallo in definizione (peso bloccato)",[20,23976,23977],{},"Se sei in definizione e il peso resta bloccato per 2+ settimane nonostante il deficit:",[104,23979,23980,23985,23990,23996,24002],{},[107,23981,23982,23984],{},[23,23983,6420],{},": 1-2 giorni a mantenimento",[107,23986,23987,23989],{},[23,23988,6414],{},": 1-2 settimane a mantenimento per abbassare lo stress",[107,23991,23992,23995],{},[23,23993,23994],{},"Ricontrolla le calorie",": la perdita di peso riduce il fabbisogno (10% in meno)",[107,23997,23998,24001],{},[23,23999,24000],{},"Controlla la ritenzione idrica",": a volte nascosta da 1-2 kg di acqua",[107,24003,24004,24007],{},[23,24005,24006],{},"Aumenta il NEAT",": camminate, attività quotidiane",[41,24009],{},[44,24011,24013],{"id":24012},"stallo-in-massa-guadagni-bloccati","Stallo in massa (guadagni bloccati)",[20,24015,24016],{},"Se sei in massa e carichi/misure si bloccano:",[104,24018,24019,24025,24031,24037,24043],{},[107,24020,24021,24024],{},[23,24022,24023],{},"Aumenta le calorie",": +200-300/giorno",[107,24026,24027,24030],{},[23,24028,24029],{},"Rivedi le proteine",": 1,6-2,2 g/kg minimo",[107,24032,24033,24036],{},[23,24034,24035],{},"Verifica il volume",": 12-20 serie/muscolo/settimana",[107,24038,24039,24042],{},[23,24040,24041],{},"Controlla il sonno",": 7-9h non negoziabili",[107,24044,24045,24048],{},[23,24046,24047],{},"Monitora la tecnica",": stesso carico con tecnica peggiore = vera regressione",[41,24050],{},[44,24052,211],{"id":210},[104,24054,24055,24058,24061,24064,24067],{},[107,24056,24057],{},"❌ Cambiare programma ogni 3 settimane (nessun tempo per adattarsi)",[107,24059,24060],{},"❌ Raddoppiare il volume a caso (overtraining)",[107,24062,24063],{},"❌ Concludere che è uno stallo dopo 1 sola settimana negativa",[107,24065,24066],{},"❌ Ignorare il recupero (sonno, stress)",[107,24068,24069],{},"❌ Non monitorare in modo oggettivo (diario, foto)",[41,24071],{},[44,24073,234],{"id":233},[20,24075,24076,24077,24080,24081,24084],{},"Lo stallo è ",[23,24078,24079],{},"una fase normale della progressione",", non un fallimento. Identifica la causa (programma, volume, alimentazione, recupero) prima di cambiare tutto. ",[23,24082,24083],{},"Un cambiamento alla volta, dagli 3-6 settimane, misura",". Pazienza e metodo battono i cambiamenti impulsivi.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":24086},[24087,24088,24089,24090,24091,24092,24093],{"id":23807,"depth":250,"text":23808},{"id":23885,"depth":250,"text":23886},{"id":23923,"depth":250,"text":23924},{"id":23973,"depth":250,"text":23974},{"id":24012,"depth":250,"text":24013},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Lo stallo è un periodo di stagnazione nonostante un allenamento costante. Identificarne la causa è la chiave per superarlo.",{},"/lexique/it/stallo","plateau",{"title":23781,"description":24094},"lexique/it/stallo","21x8H5VPJ_bn_CErImtZGk2w3ZZD0xlWZZPPiIOZkDg",{"id":24102,"title":21876,"body":24103,"description":24395,"extension":257,"lang":258,"letter":21955,"meta":24396,"navigation":261,"path":24397,"ref":24107,"seo":24398,"stem":24399,"__hash__":24400},"lexique/lexique/it/stretching.md",{"type":8,"value":24104,"toc":24386},[24105,24108,24110,24120,24123,24125,24128,24130,24134,24138,24141,24145,24148,24152,24155,24159,24162,24164,24168,24221,24223,24226,24228,24232,24263,24265,24267,24270,24284,24286,24290,24293,24350,24352,24354,24371,24373,24375],[11,24106,21876],{"id":24107},"stretching",[15,24109,18],{"id":17},[20,24111,24112,24113,24115,24116,24119],{},"Lo ",[23,24114,24107],{}," è una pratica che consiste nell'",[23,24117,24118],{},"allungare muscoli e tessuti connettivi"," oltre la loro lunghezza di riposo, per aumentare la flessibilità e l'ampiezza di movimento articolare.",[20,24121,24122],{},"Pratica antica (yoga, ginnastica, danza), rimane oggetto di dibattito nel fitness moderno: quando usarlo, con quale frequenza, in quale forma?",[35,24124],{},[20,24126,24127],{},"💡 Stretching ≠ mobilità. Lo stretching lavora sulla lunghezza muscolare passiva. La mobilità combina flessibilità, controllo motorio e stabilità.",[41,24129],{},[44,24131,24133],{"id":24132},"i-4-tipi-di-stretching","I 4 tipi di stretching",[15,24135,24137],{"id":24136},"_1-stretching-statico-passivo","1. Stretching statico passivo",[20,24139,24140],{},"Mantieni una posizione di allungamento per 20-60 secondi. La forma più conosciuta. Ideale a fine sessione o come routine a sé stante.",[15,24142,24144],{"id":24143},"_2-stretching-statico-attivo","2. Stretching statico attivo",[20,24146,24147],{},"Mantieni una posizione contraendo il muscolo antagonista (es. sollevare la gamba senza aiuto). Sviluppa la flessibilità attiva.",[15,24149,24151],{"id":24150},"_3-stretching-dinamico","3. Stretching dinamico",[20,24153,24154],{},"Movimenti ampi e controllati (es. slanci di gamba). Ideale come riscaldamento prima dell'allenamento.",[15,24156,24158],{"id":24157},"_4-pnf-facilitazione-neuromuscolare-propriocettiva","4. PNF (Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva)",[20,24160,24161],{},"Alternanza di contrazione-rilassamento. Il metodo più efficace per i guadagni di flessibilità, ma anche il più impegnativo.",[41,24163],{},[44,24165,24167],{"id":24166},"quando-fare-stretching","Quando fare stretching?",[49,24169,24170,24181],{},[52,24171,24172],{},[55,24173,24174,24176,24179],{},[58,24175,9868],{},[58,24177,24178],{},"Tipo consigliato",[58,24180,338],{},[68,24182,24183,24192,24202,24211],{},[55,24184,24185,24187,24190],{},[73,24186,9879],{},[73,24188,24189],{},"Dinamico",[73,24191,9885],{},[55,24193,24194,24197,24200],{},[73,24195,24196],{},"Durante la sessione",[73,24198,24199],{},"Nessuno (o molto leggero)",[73,24201,13691],{},[55,24203,24204,24206,24209],{},[73,24205,9890],{},[73,24207,24208],{},"Statico passivo leggero",[73,24210,9885],{},[55,24212,24213,24216,24219],{},[73,24214,24215],{},"Routine a sé stante",[73,24217,24218],{},"Statico + PNF",[73,24220,19665],{},[35,24222],{},[20,24224,24225],{},"⚠️ Allungare un muscolo a lungo (60s+) PRIMA di una sessione di forza riduce temporaneamente la produzione di forza del 5-10%. Evita lo stretching statico prima degli esercizi pesanti.",[41,24227],{},[44,24229,24231],{"id":24230},"i-reali-benefici-dello-stretching","I reali benefici dello stretching",[104,24233,24234,24240,24246,24252,24257],{},[107,24235,144,24236,24239],{},[23,24237,24238],{},"Aumento dell'ampiezza di movimento articolare"," (la scienza è chiara)",[107,24241,144,24242,24245],{},[23,24243,24244],{},"Sensazione soggettiva di benessere"," e rilassamento",[107,24247,144,24248,24251],{},[23,24249,24250],{},"Riduzione del tono muscolare basale"," (muscoli meno \"contratti\")",[107,24253,144,24254],{},[23,24255,24256],{},"Miglioramento della postura a lungo termine",[107,24258,144,24259,24262],{},[23,24260,24261],{},"Strumento di recupero mentale"," (rilassamento, respirazione)",[41,24264],{},[44,24266,5014],{"id":5013},[20,24268,24269],{},"La scienza ha smentito diverse credenze:",[104,24271,24272,24275,24278,24281],{},[107,24273,24274],{},"❌ \"Lo stretching previene gli infortuni\": effetto trascurabile secondo le meta-analisi",[107,24276,24277],{},"❌ \"Lo stretching riduce il DOMS\": falso, nessun effetto significativo",[107,24279,24280],{},"❌ \"Lo stretching migliora le prestazioni\": falso per lo statico prima dello sforzo",[107,24282,24283],{},"❌ \"Bisogna fare stretching dopo ogni sessione\": non è obbligatorio",[41,24285],{},[44,24287,24289],{"id":24288},"esempio-di-routine-da-15-minuti","Esempio di routine da 15 minuti",[20,24291,24292],{},"Routine quotidiana per guadagni globali di flessibilità:",[49,24294,24295,24303],{},[52,24296,24297],{},[55,24298,24299,24301],{},[58,24300,21876],{},[58,24302,338],{},[68,24304,24305,24313,24320,24327,24335,24342],{},[55,24306,24307,24310],{},[73,24308,24309],{},"Piccione (glutei)",[73,24311,24312],{},"2 × 30s per lato",[55,24314,24315,24318],{},[73,24316,24317],{},"Femorali (in piedi o seduti)",[73,24319,24312],{},[55,24321,24322,24325],{},[73,24323,24324],{},"Quadricipiti in piedi",[73,24326,24312],{},[55,24328,24329,24332],{},[73,24330,24331],{},"Adduttori (farfalla)",[73,24333,24334],{},"2 × 45s",[55,24336,24337,24340],{},[73,24338,24339],{},"Petto (porta o parete)",[73,24341,24312],{},[55,24343,24344,24347],{},[73,24345,24346],{},"Collo e trapezi",[73,24348,24349],{},"30s per direzione",[41,24351],{},[44,24353,211],{"id":210},[104,24355,24356,24359,24362,24365,24368],{},[107,24357,24358],{},"❌ Fare stretching bruscamente a freddo (rischio di strappo)",[107,24360,24361],{},"❌ Stretching statico prolungato prima di una sessione di forza",[107,24363,24364],{},"❌ Andare oltre il dolore (il fastidio deve restare moderato)",[107,24366,24367],{},"❌ Fare stretching su un muscolo infortunato (peggiora l'infortunio)",[107,24369,24370],{},"❌ Trattenere il respiro durante lo stretching",[41,24372],{},[44,24374,234],{"id":233},[20,24376,24377,24378,24381,24382,24385],{},"Lo stretching è ",[23,24379,24380],{},"utile ma sopravvalutato in alcuni casi",". Stretching dinamico prima della sessione, statico leggero dopo, routine dedicata 2-3 volte a settimana per la flessibilità. ",[23,24383,24384],{},"Non aspettarti che prevenga gli infortuni o riduca il DOMS, non è questo il suo ruolo",". Per la salute articolare e le prestazioni, dai priorità alla mobilità.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":24387},[24388,24389,24390,24391,24392,24393,24394],{"id":24132,"depth":250,"text":24133},{"id":24166,"depth":250,"text":24167},{"id":24230,"depth":250,"text":24231},{"id":5013,"depth":250,"text":5014},{"id":24288,"depth":250,"text":24289},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Lo stretching migliora la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Scopri i diversi tipi e come inserirli efficacemente nella tua routine di allenamento.",{},"/lexique/it/stretching",{"title":21876,"description":24395},"lexique/it/stretching","Pz3BZcaGPPPb1AMcULdzBcOI2DJ9U5ewp5kh2lexUpo",{"id":24402,"title":3317,"body":24403,"description":24631,"extension":257,"lang":258,"letter":21955,"meta":24632,"navigation":261,"path":24633,"ref":24407,"seo":24634,"stem":24635,"__hash__":24636},"lexique/lexique/it/superset.md",{"type":8,"value":24404,"toc":24623},[24405,24408,24410,24418,24420,24423,24425,24429,24486,24488,24492,24522,24524,24528,24553,24555,24559,24591,24593,24595,24609,24611,24613],[11,24406,3317],{"id":24407},"superset",[15,24409,18],{"id":17},[20,24411,6150,24412,7271,24414,24417],{},[23,24413,24407],{},[23,24415,24416],{},"eseguire due esercizi consecutivi senza recupero tra loro",", seguiti da un'unica pausa prima di ripetere. L'obiettivo: più lavoro in meno tempo e uno stimolo metabolico più elevato.",[35,24419],{},[20,24421,24422],{},"💡 Il superset è uno dei metodi di intensificazione più potenti per risparmiare tempo senza perdere volume.",[41,24424],{},[44,24426,24428],{"id":24427},"i-4-tipi-principali-di-superset","I 4 tipi principali di superset",[49,24430,24431,24441],{},[52,24432,24433],{},[55,24434,24435,24437,24439],{},[58,24436,60],{},[58,24438,63],{},[58,24440,66],{},[68,24442,24443,24454,24465,24476],{},[55,24444,24445,24448,24451],{},[73,24446,24447],{},"Antagonista",[73,24449,24450],{},"Due muscoli opposti",[73,24452,24453],{},"Curl bicipiti + estensione tricipiti",[55,24455,24456,24459,24462],{},[73,24457,24458],{},"Stesso muscolo",[73,24460,24461],{},"Due angoli dello stesso muscolo",[73,24463,24464],{},"Panca piana + croci",[55,24466,24467,24470,24473],{},[73,24468,24469],{},"Pre-affaticamento",[73,24471,24472],{},"Isolamento poi multiarticolare",[73,24474,24475],{},"Leg extension + squat",[55,24477,24478,24481,24484],{},[73,24479,24480],{},"Post-affaticamento",[73,24482,24483],{},"Multiarticolare poi isolamento",[73,24485,24464],{},[41,24487],{},[44,24489,24491],{"id":24490},"i-benefici-del-superset","I benefici del superset",[104,24493,24494,24499,24505,24511,24517],{},[107,24495,144,24496,24498],{},[23,24497,18460],{},": riduzione del 30-40% della durata della sessione",[107,24500,144,24501,24504],{},[23,24502,24503],{},"Densità più alta",": più lavoro al minuto",[107,24506,144,24507,24510],{},[23,24508,24509],{},"Pump più intenso",": il sangue resta intrappolato nella zona lavorata",[107,24512,144,24513,24516],{},[23,24514,24515],{},"Stimolo cardio",": la frequenza cardiaca resta elevata",[107,24518,144,24519,24521],{},[23,24520,23677],{},": rompe la routine",[41,24523],{},[44,24525,24527],{"id":24526},"i-limiti-del-superset","I limiti del superset",[104,24529,24530,24536,24542,24547],{},[107,24531,974,24532,24535],{},[23,24533,24534],{},"Carico massimo ridotto",": più difficile andare pesante su entrambi gli esercizi",[107,24537,974,24538,24541],{},[23,24539,24540],{},"Poco adatto alla forza pura",": non indicato per 1-3 ripetizioni",[107,24543,974,24544,24546],{},[23,24545,7404],{},": serve accesso a entrambe le postazioni",[107,24548,974,24549,24552],{},[23,24550,24551],{},"Sala affollata",": difficile monopolizzare 2 postazioni",[41,24554],{},[44,24556,24558],{"id":24557},"come-usare-correttamente-il-superset","Come usare correttamente il superset",[104,24560,24561,24567,24573,24579,24585],{},[107,24562,144,24563,24566],{},[23,24564,24565],{},"Antagonisti in priorità",": miglior rapporto beneficio/rischio",[107,24568,144,24569,24572],{},[23,24570,24571],{},"Da evitare sui grandi multiarticolari",": squat + panca piana in superset non è una buona idea",[107,24574,144,24575,24578],{},[23,24576,24577],{},"Da usare per gli accessori",": fine sessione, muscoli piccoli",[107,24580,144,24581,24584],{},[23,24582,24583],{},"Range ipertrofia",": 8-15 ripetizioni funzionano meglio",[107,24586,144,24587,24590],{},[23,24588,24589],{},"Stesso carico delle serie dritte"," se possibile, altrimenti riduci del 5-10%",[41,24592],{},[44,24594,211],{"id":210},[104,24596,24597,24600,24603,24606],{},[107,24598,24599],{},"❌ Fare superset sui grandi multiarticolari pesanti (squat, stacco da terra)",[107,24601,24602],{},"❌ Scegliere esercizi che si contendono la stessa attrezzatura in una sala affollata",[107,24604,24605],{},"❌ Ridurre il volume pensando che il superset lo sostituisca",[107,24607,24608],{},"❌ Andare troppo pesante e crollare sul secondo esercizio",[41,24610],{},[44,24612,234],{"id":233},[20,24614,24615,24616,24619,24620,30],{},"Il superset è ",[23,24617,24618],{},"un ottimo strumento per risparmiare tempo e aumentare la densità",". Usalo su antagonisti o accessori, evitalo sui grandi multiarticolari pesanti. ",[23,24621,24622],{},"Più volume in meno tempo = perfetto per chi ha un'agenda fitta",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":24624},[24625,24626,24627,24628,24629,24630],{"id":24427,"depth":250,"text":24428},{"id":24490,"depth":250,"text":24491},{"id":24526,"depth":250,"text":24527},{"id":24557,"depth":250,"text":24558},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il superset abbina due esercizi consecutivi senza pausa tra loro. Metodo efficiente che aumenta intensità e densità dell'allenamento in meno tempo.",{},"/lexique/it/superset",{"title":3317,"description":24631},"lexique/it/superset","7gsFiepF0WnlVxQ4oOItWSIaxcZARf_L1eihZDvSQJw",{"id":24638,"title":24639,"body":24640,"description":24870,"extension":257,"lang":258,"letter":21955,"meta":24871,"navigation":261,"path":24872,"ref":24873,"seo":24874,"stem":24875,"__hash__":24876},"lexique/lexique/it/surplus-calorico.md","Surplus Calorico",{"type":8,"value":24641,"toc":24862},[24642,24645,24647,24657,24659,24662,24664,24668,24727,24729,24732,24734,24738,24745,24748,24759,24762,24764,24768,24799,24801,24805,24822,24824,24828,24831,24845,24848,24850,24852],[11,24643,24639],{"id":24644},"surplus-calorico",[15,24646,18],{"id":17},[20,24648,6150,24649,24652,24653,24656],{},[23,24650,24651],{},"surplus calorico"," significa che consumi ",[23,24654,24655],{},"più calorie di quante il tuo corpo ne bruci",". Le calorie in eccesso vengono poi immagazzinate — idealmente sotto forma di muscolo (con un allenamento adeguato), in parte come grasso.",[35,24658],{},[20,24660,24661],{},"💡 Surplus = \"carburante\" della fase di massa. Senza surplus = nessuna costruzione muscolare significativa (tranne per principianti e casi particolari).",[41,24663],{},[44,24665,24667],{"id":24666},"tipi-di-surplus-e-risultati","Tipi di surplus e risultati",[49,24669,24670,24682],{},[52,24671,24672],{},[55,24673,24674,24676,24679],{},[58,24675,8399],{},[58,24677,24678],{},"Aumento di peso settimanale",[58,24680,24681],{},"Rapporto muscolo/grasso",[68,24683,24684,24695,24706,24717],{},[55,24685,24686,24689,24692],{},[73,24687,24688],{},"+100/+200 kcal",[73,24690,24691],{},"+100-300 g",[73,24693,24694],{},"~80% muscolo",[55,24696,24697,24700,24703],{},[73,24698,24699],{},"+200/+400 kcal (consigliato)",[73,24701,24702],{},"+300-500 g",[73,24704,24705],{},"~60-70% muscolo",[55,24707,24708,24711,24714],{},[73,24709,24710],{},"+400/+600 kcal",[73,24712,24713],{},"+500-800 g",[73,24715,24716],{},"~50% muscolo",[55,24718,24719,24721,24724],{},[73,24720,8433],{},[73,24722,24723],{},"+1 kg e oltre",[73,24725,24726],{},"\u003C30% muscolo",[35,24728],{},[20,24730,24731],{},"⚠️ Il corpo ha un ritmo massimo di costruzione muscolare. Oltre i +500 kcal di surplus, le calorie in eccesso finiscono in grasso — anche con un allenamento ottimale.",[41,24733],{},[44,24735,24737],{"id":24736},"perché-un-surplus-è-necessario","Perché un surplus è necessario",[20,24739,24740,24741,24744],{},"Costruire 1 kg di muscolo richiede ",[23,24742,24743],{},"~5500-7000 kcal"," di energia aggiuntiva distribuita su diverse settimane. Senza surplus, il corpo deve reperire questa energia altrove — spesso impossibile senza compromettere altre funzioni.",[20,24746,24747],{},"Senza surplus, puoi:",[104,24749,24750,24753,24756],{},[107,24751,24752],{},"Mantenere il muscolo esistente",[107,24754,24755],{},"Migliorare tecnica e forza (guadagni iniziali)",[107,24757,24758],{},"Ricomposizione lenta (profili specifici)",[20,24760,24761],{},"Ma non puoi massimizzare l'ipertrofia.",[41,24763],{},[44,24765,24767],{"id":24766},"come-impostare-il-tuo-surplus","Come impostare il tuo surplus",[104,24769,24770,24776,24782,24787,24793],{},[107,24771,144,24772,24775],{},[23,24773,24774],{},"Calcola il tuo TDEE"," con precisione, prima di tutto",[107,24777,144,24778,24781],{},[23,24779,24780],{},"Aggiungi 200-400 kcal"," per una lean bulk pulita",[107,24783,144,24784,14788],{},[23,24785,24786],{},"Raggiungi il tuo obiettivo proteico",[107,24788,144,24789,24792],{},[23,24790,24791],{},"Monitora il peso settimanale"," come tendenza",[107,24794,144,24795,24798],{},[23,24796,24797],{},"Aggiusta ogni 2-4 settimane"," in base ai risultati reali",[41,24800],{},[44,24802,24804],{"id":24803},"errori-da-evitare","Errori da evitare",[104,24806,24807,24810,24813,24816,24819],{},[107,24808,24809],{},"❌ \"Devo mangiare tantissimo per crescere\" → falso, il surplus è moderato",[107,24811,24812],{},"❌ Ignorare la qualità del cibo → si accumula grasso poco sano",[107,24814,24815],{},"❌ Non aggiustare dopo una fase di peso stabile",[107,24817,24818],{},"❌ Confondere il surplus con la libertà totale → il tracking resta fondamentale",[107,24820,24821],{},"❌ Eliminare del tutto il cardio → la salute cardiovascolare resta utile",[41,24823],{},[44,24825,24827],{"id":24826},"quando-terminare-un-surplus","Quando terminare un surplus",[20,24829,24830],{},"Segnali che il surplus è andato troppo oltre:",[104,24832,24833,24836,24839,24842],{},[107,24834,24835],{},"Massa grassa > 18% (uomini) / > 25% (donne)",[107,24837,24838],{},"Aumento visibile di grasso in 4-6 settimane",[107,24840,24841],{},"Le prestazioni calano o si stabilizzano",[107,24843,24844],{},"Disagio o bassa motivazione",[20,24846,24847],{},"Passa quindi a una fase di mantenimento o a un cut controllato.",[41,24849],{},[44,24851,1239],{"id":2335},[20,24853,24854,24855,24858,24859,30],{},"Il surplus calorico è ",[23,24856,24857],{},"il motore della fase di massa",". Adotta un surplus moderato (+200-400 kcal), abbinalo a proteine di qualità e allenamento pesante, monitora e aggiusta con regolarità. ",[23,24860,24861],{},"Lento ma costante batte spettacolare ma disordinato",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":24863},[24864,24865,24866,24867,24868,24869],{"id":24666,"depth":250,"text":24667},{"id":24736,"depth":250,"text":24737},{"id":24766,"depth":250,"text":24767},{"id":24803,"depth":250,"text":24804},{"id":24826,"depth":250,"text":24827},{"id":2335,"depth":250,"text":1239},"Il surplus calorico consiste nel consumare più calorie di quelle che il corpo brucia. Meccanismo indispensabile per costruire seriamente massa muscolare.",{},"/lexique/it/surplus-calorico","calorie-surplus",{"title":24639,"description":24870},"lexique/it/surplus-calorico","HWdQfNTDjHseKOrQDiaszMbpSZufOpXq06ynMo-8Xk8",{"id":24878,"title":24879,"body":24880,"description":25262,"extension":257,"lang":258,"letter":25263,"meta":25264,"navigation":261,"path":25265,"ref":25266,"seo":25267,"stem":25268,"__hash__":25269},"lexique/lexique/it/tdee-dispendio-energetico-totale-giornaliero.md","TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero",{"type":8,"value":24881,"toc":25254},[24882,24885,24887,24896,24902,24904,24910,24912,24914,24916,24918,24920,24922,24974,24978,24981,24985,24991,24995,24998,25002,25005,25007,25011,25015,25027,25031,25076,25081,25091,25093,25097,25166,25168,25172,25175,25199,25201,25204,25206,25210,25240,25242,25244],[11,24883,24879],{"id":24884},"tdee-dispendio-energetico-totale-giornaliero",[15,24886,18],{"id":17},[20,24888,24889,24891,24892,24895],{},[23,24890,4150],{}," (Total Daily Energy Expenditure) rappresenta il ",[23,24893,24894],{},"numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in 24 ore",", tenendo conto di tutte le tue attività: riposo, sport, digestione, movimento quotidiano.",[20,24897,6161,24898,24901],{},[23,24899,24900],{},"il dato più importante della tua nutrizione",": conoscere con precisione il tuo TDEE ti permette di calibrare la tua massa, definizione o mantenimento.",[35,24903],{},[20,24905,24906,24907,24909],{},"💡 Il TDEE è diverso dal ",[23,24908,4131],{}," (metabolismo basale). Il BMR misura solo l'energia a riposo.",[41,24911],{},[44,24913,16347],{"id":16346},[41,24915],{},[41,24917],{},[41,24919],{},[41,24921],{},[49,24923,24924,24934],{},[52,24925,24926],{},[55,24927,24928,24930,24932],{},[58,24929,14655],{},[58,24931,16361],{},[58,24933,63],{},[68,24935,24936,24946,24955,24965],{},[55,24937,24938,24940,24943],{},[73,24939,4131],{},[73,24941,24942],{},"60-75%",[73,24944,24945],{},"Metabolismo basale a riposo",[55,24947,24948,24950,24952],{},[73,24949,14186],{},[73,24951,16381],{},[73,24953,24954],{},"Attività non sportive",[55,24956,24957,24959,24962],{},[73,24958,14174],{},[73,24960,24961],{},"8-12%",[73,24963,24964],{},"Effetto termico degli alimenti",[55,24966,24967,24969,24971],{},[73,24968,14180],{},[73,24970,16391],{},[73,24972,24973],{},"Attività sportiva strutturata",[15,24975,24977],{"id":24976},"_1-bmr-basal-metabolic-rate","1. BMR (Basal Metabolic Rate)",[20,24979,24980],{},"Energia minima per mantenere le funzioni vitali. La quota più grande del TDEE.",[15,24982,24984],{"id":24983},"_2-neat-non-exercise-activity-thermogenesis","2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)",[20,24986,24987,24988,30],{},"Camminare, scale, movimenti involontari, postura. Il NEAT può ",[23,24989,24990],{},"triplicare tra una giornata sedentaria e una attiva",[15,24992,24994],{"id":24993},"_3-tef-thermic-effect-of-food","3. TEF (Thermic Effect of Food)",[20,24996,24997],{},"Calorie bruciate per digerire. Proteine: 20-30%, carboidrati: 5-10%, grassi: 0-3%.",[15,24999,25001],{"id":25000},"_4-eat-exercise-activity-thermogenesis","4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis)",[20,25003,25004],{},"Calorie bruciate durante gli allenamenti. Spesso sovrastimate.",[41,25006],{},[44,25008,25010],{"id":25009},"come-calcolare-il-tuo-tdee","Come calcolare il tuo TDEE",[15,25012,25014],{"id":25013},"step-1-calcola-il-bmr-mifflin-st-jeor","Step 1: Calcola il BMR (Mifflin-St Jeor)",[104,25016,25017,25022],{},[107,25018,25019,25021],{},[23,25020,14458],{},": (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) + 5",[107,25023,25024,25026],{},[23,25025,14461],{},": (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) - 161",[15,25028,25030],{"id":25029},"step-2-moltiplica-per-il-tuo-coefficiente-di-attività","Step 2: Moltiplica per il tuo coefficiente di attività",[49,25032,25033,25041],{},[52,25034,25035],{},[55,25036,25037,25039],{},[58,25038,4339],{},[58,25040,4342],{},[68,25042,25043,25049,25056,25063,25070],{},[55,25044,25045,25047],{},[73,25046,4351],{},[73,25048,4354],{},[55,25050,25051,25054],{},[73,25052,25053],{},"Leggermente attivo (1-3x/settimana)",[73,25055,4365],{},[55,25057,25058,25061],{},[73,25059,25060],{},"Moderatamente attivo (3-5x/settimana)",[73,25062,4376],{},[55,25064,25065,25068],{},[73,25066,25067],{},"Molto attivo (6-7x/settimana)",[73,25069,4387],{},[55,25071,25072,25074],{},[73,25073,4395],{},[73,25075,4398],{},[20,25077,25078,25080],{},[23,25079,66],{},": uomo, 30 anni, 80 kg, 180 cm, allenamento 4x/settimana",[104,25082,25083,25086],{},[107,25084,25085],{},"BMR = (10×80) + (6,25×180) - (5×30) + 5 = 1780 kcal",[107,25087,25088,25089],{},"TDEE = 1780 × 1,55 = ",[23,25090,4407],{},[41,25092],{},[44,25094,25096],{"id":25095},"dal-tdee-alla-strategia-nutrizionale","Dal TDEE alla strategia nutrizionale",[49,25098,25099,25111],{},[52,25100,25101],{},[55,25102,25103,25105,25108],{},[58,25104,2998],{},[58,25106,25107],{},"Calorie target",[58,25109,25110],{},"Evoluzione",[68,25112,25113,25122,25133,25144,25155],{},[55,25114,25115,25117,25119],{},[73,25116,4917],{},[73,25118,4150],{},[73,25120,25121],{},"Peso stabile",[55,25123,25124,25127,25130],{},[73,25125,25126],{},"Definizione moderata",[73,25128,25129],{},"TDEE × 0,80",[73,25131,25132],{},"-0,5 a -0,8 kg/settimana",[55,25134,25135,25138,25141],{},[73,25136,25137],{},"Definizione aggressiva",[73,25139,25140],{},"TDEE × 0,70",[73,25142,25143],{},"-0,8 a -1,2 kg/settimana",[55,25145,25146,25149,25152],{},[73,25147,25148],{},"Massa pulita (lean bulk)",[73,25150,25151],{},"TDEE × 1,10",[73,25153,25154],{},"+0,2 a +0,4 kg/settimana",[55,25156,25157,25160,25163],{},[73,25158,25159],{},"Massa classica",[73,25161,25162],{},"TDEE × 1,15-1,20",[73,25164,25165],{},"+0,4 a +0,6 kg/settimana",[41,25167],{},[44,25169,25171],{"id":25170},"il-tdee-non-è-fisso","Il TDEE non è fisso",[20,25173,25174],{},"⚠️ Il tuo TDEE evolve in base a diversi fattori:",[104,25176,25177,25182,25187,25193],{},[107,25178,25179,25181],{},[23,25180,14026],{},": -1 kg = da -20 a -30 kcal di TDEE",[107,25183,25184,25186],{},[23,25185,6378],{},": nelle definizioni prolungate, diminuisce del 5-15%",[107,25188,25189,25192],{},[23,25190,25191],{},"NEAT inconscio",": il tuo corpo riduce il movimento in deficit",[107,25194,25195,25198],{},[23,25196,25197],{},"Stress / sonno",": impatto ormonale indiretto",[35,25200],{},[20,25202,25203],{},"💡 Ricalcola il tuo TDEE ogni 4-6 settimane.",[41,25205],{},[44,25207,25209],{"id":25208},"ottimizzare-il-tuo-tdee","Ottimizzare il tuo TDEE",[104,25211,25212,25218,25224,25229,25235],{},[107,25213,144,25214,25217],{},[23,25215,25216],{},"Costruisci massa muscolare",": +13 kcal/kg/giorno",[107,25219,144,25220,25223],{},[23,25221,25222],{},"Aumenta il tuo NEAT",": punta a 8000-12000 passi/giorno",[107,25225,144,25226,25228],{},[23,25227,4433],{},": effetto termico rilevante",[107,25230,144,25231,25234],{},[23,25232,25233],{},"Allenamento regolare",": effetto \"afterburn\"",[107,25236,144,25237,25239],{},[23,25238,430],{},": impatto tiroideo",[41,25241],{},[44,25243,4489],{"id":4488},[20,25245,25246,25247,25250,25251,30],{},"Il TDEE è ",[23,25248,25249],{},"la pietra angolare di ogni nutrizione seria",". Calcolalo con Mifflin-St Jeor, verificalo su 2-3 settimane di monitoraggio, adattalo in base ai risultati. ",[23,25252,25253],{},"Non conoscere il tuo TDEE significa navigare nella nutrizione a occhi bendati",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":25255},[25256,25257,25258,25259,25260,25261],{"id":16346,"depth":250,"text":16347},{"id":25009,"depth":250,"text":25010},{"id":25095,"depth":250,"text":25096},{"id":25170,"depth":250,"text":25171},{"id":25208,"depth":250,"text":25209},{"id":4488,"depth":250,"text":4489},"Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il dispendio energetico totale giornaliero. Scopri come calcolarlo con precisione per ottimizzare i tuoi risultati.","T",{},"/lexique/it/tdee-dispendio-energetico-totale-giornaliero","tdee",{"title":24879,"description":25262},"lexique/it/tdee-dispendio-energetico-totale-giornaliero","V-yqyxJ9sKmwnx7li2goWCWU9IrffQMpOxplt7TYWcc",{"id":25271,"title":25272,"body":25273,"description":25522,"extension":257,"lang":258,"letter":25263,"meta":25523,"navigation":261,"path":25524,"ref":25525,"seo":25526,"stem":25527,"__hash__":25528},"lexique/lexique/it/tut-tempo-sotto-tensione.md","TUT - Tempo Sotto Tensione",{"type":8,"value":25274,"toc":25514},[25275,25278,25280,25290,25292,25295,25297,25301,25304,25315,25318,25329,25331,25335,25400,25402,25406,25438,25440,25444,25476,25478,25481,25483,25485,25499,25501,25503],[11,25276,25272],{"id":25277},"tut-tempo-sotto-tensione",[15,25279,18],{"id":17},[20,25281,4128,25282,25285,25286,25289],{},[23,25283,25284],{},"TUT"," (Time Under Tension, o Tempo Sotto Tensione) è il ",[23,25287,25288],{},"tempo totale, in secondi, in cui un muscolo resta sotto carico meccanico durante una serie",". Si calcola come: numero di ripetizioni × durata di ogni ripetizione.",[35,25291],{},[20,25293,25294],{},"💡 Il TUT è una variabile chiave per l'ipertrofia. Dipende dal tempo di esecuzione, non solo dal numero di ripetizioni.",[41,25296],{},[44,25298,25300],{"id":25299},"come-calcolare-il-tut","Come calcolare il TUT",[20,25302,25303],{},"Esempio con una serie da 10 ripetizioni, tempo 3-1-1-0:",[104,25305,25306,25309],{},[107,25307,25308],{},"Ogni ripetizione richiede 3 + 1 + 1 + 0 = 5 sec",[107,25310,25311,25312],{},"10 ripetizioni × 5 sec = ",[23,25313,25314],{},"50 sec di TUT",[20,25316,25317],{},"Stessa serie senza tempo (1-0-1-0 esplosivo):",[104,25319,25320,25323],{},[107,25321,25322],{},"Ogni ripetizione richiede 2 sec",[107,25324,25325,25326],{},"10 ripetizioni × 2 sec = ",[23,25327,25328],{},"20 sec di TUT",[41,25330],{},[44,25332,25334],{"id":25333},"tut-ottimale-in-base-allobiettivo","TUT ottimale in base all'obiettivo",[49,25336,25337,25348],{},[52,25338,25339],{},[55,25340,25341,25343,25346],{},[58,25342,2998],{},[58,25344,25345],{},"TUT per serie",[58,25347,11104],{},[68,25349,25350,25360,25369,25379,25389],{},[55,25351,25352,25354,25357],{},[73,25353,3012],{},[73,25355,25356],{},"5-15 sec",[73,25358,25359],{},"Poche ripetizioni, esecuzione rapida",[55,25361,25362,25364,25366],{},[73,25363,10465],{},[73,25365,20726],{},[73,25367,25368],{},"Carico pesante + esplosivo",[55,25370,25371,25373,25376],{},[73,25372,2411],{},[73,25374,25375],{},"30-70 sec",[73,25377,25378],{},"Stimolo anabolico ottimale",[55,25380,25381,25383,25386],{},[73,25382,10476],{},[73,25384,25385],{},"60-120 sec",[73,25387,25388],{},"Stimolo metabolico prolungato",[55,25390,25391,25394,25397],{},[73,25392,25393],{},"Resistenza aerobica",[73,25395,25396],{},"120+ sec",[73,25398,25399],{},"Adattamento mitocondriale",[41,25401],{},[44,25403,25405],{"id":25404},"perché-il-tut-conta-per-lipertrofia","Perché il TUT conta per l'ipertrofia",[104,25407,25408,25414,25420,25426,25432],{},[107,25409,144,25410,25413],{},[23,25411,25412],{},"Massimizza la tensione meccanica",": tempo sotto carico più lungo",[107,25415,144,25416,25419],{},[23,25417,25418],{},"Aumenta lo stress metabolico",": lattato, ipossia",[107,25421,144,25422,25425],{},[23,25423,25424],{},"Favorisce il pump",": muscolo più pieno e duraturo",[107,25427,144,25428,25431],{},[23,25429,25430],{},"Stimola la crescita",": 30-70 sec per serie è lo \"sweet spot\" dell'ipertrofia",[107,25433,144,25434,25437],{},[23,25435,25436],{},"Migliora la connessione mente-muscolo",": percepire meglio il muscolo",[41,25439],{},[44,25441,25443],{"id":25442},"come-ottimizzare-il-tuo-tut","Come ottimizzare il tuo TUT",[104,25445,25446,25452,25458,25464,25470],{},[107,25447,144,25448,25451],{},[23,25449,25450],{},"Rallenta la fase eccentrica",": 3-4 sec minimo",[107,25453,144,25454,25457],{},[23,25455,25456],{},"Aggiungi pause",": 1-2 sec in basso o in alto",[107,25459,144,25460,25463],{},[23,25461,25462],{},"Controlla la fase concentrica",": 1-2 sec, non esplosiva (tranne che per la potenza)",[107,25465,144,25466,25469],{},[23,25467,25468],{},"Evita il lockout",": resta in tensione nella parte alta del movimento",[107,25471,144,25472,25475],{},[23,25473,25474],{},"Scegli ripetizioni da ipertrofia",": 8-15 ripetizioni con tempo controllato = TUT ideale",[35,25477],{},[20,25479,25480],{},"⚠️ Il TUT è uno strumento, non l'unico obiettivo. Una serie di 60 sec con carico leggero non equivale a una serie di 60 sec con carico pesante. La tensione meccanica conta più del semplice tempo.",[41,25482],{},[44,25484,211],{"id":210},[104,25486,25487,25490,25493,25496],{},[107,25488,25489],{},"❌ Fare ripetizioni veloci pensando che il volume basti",[107,25491,25492],{},"❌ Usare carichi troppo leggeri per massimizzare il TUT (tensione meccanica insufficiente)",[107,25494,25495],{},"❌ Confondere il TUT con il tempo di recupero",[107,25497,25498],{},"❌ Usare sempre lo stesso TUT su ogni esercizio",[41,25500],{},[44,25502,234],{"id":233},[20,25504,25505,25506,25509,25510,25513],{},"Il TUT è ",[23,25507,25508],{},"una variabile chiave per l'ipertrofia, spesso trascurata",". Punta a 30-70 sec per serie con un tempo controllato. ",[23,25511,25512],{},"Non si tratta di andare lenti con carichi leggeri, ma di controllare carichi pesanti",". Tempo + carico + ripetizioni = TUT ottimale.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":25515},[25516,25517,25518,25519,25520,25521],{"id":25299,"depth":250,"text":25300},{"id":25333,"depth":250,"text":25334},{"id":25404,"depth":250,"text":25405},{"id":25442,"depth":250,"text":25443},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il TUT (Time Under Tension) misura il tempo totale in cui il muscolo resta sotto carico durante una serie. Variabile chiave per l'ipertrofia.",{},"/lexique/it/tut-tempo-sotto-tensione","tut-time-under-tension",{"title":25272,"description":25522},"lexique/it/tut-tempo-sotto-tensione","rvrURZZhA2xpOlkaXJ41yMojgCRsLpKnm-Q-7px9RMY",{"id":25530,"title":25531,"body":25532,"description":25776,"extension":257,"lang":258,"letter":25263,"meta":25777,"navigation":261,"path":25778,"ref":25536,"seo":25779,"stem":25780,"__hash__":25781},"lexique/lexique/it/tabata.md","Tabata",{"type":8,"value":25533,"toc":25768},[25534,25537,25539,25560,25563,25565,25568,25570,25574,25617,25619,25623,25653,25655,25659,25697,25699,25702,25704,25708,25734,25736,25738,25754,25756,25758],[11,25535,25531],{"id":25536},"tabata",[15,25538,18],{"id":17},[20,25540,4128,25541,25544,25545,25548,25549,25552,25553,25556,25557,30],{},[23,25542,25543],{},"protocollo Tabata"," è un formato di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) sviluppato dal ricercatore giapponese ",[23,25546,25547],{},"Dr. Izumi Tabata"," nel 1996. Alterna ",[23,25550,25551],{},"20 secondi di sforzo massimo"," a ",[23,25554,25555],{},"10 secondi di recupero",", ripetuti 8 volte per un totale di ",[23,25558,25559],{},"4 minuti",[20,25561,25562],{},"Nonostante la sua breve durata, il Tabata produce benefici cardiovascolari e metabolici significativi se eseguito a una vera intensità massima.",[35,25564],{},[20,25566,25567],{},"💡 Lo studio originale utilizzava una cyclette al 170% del VO2 max. Un \"Tabata\" eseguito al 60% di intensità è semplice HIIT, non Tabata.",[41,25569],{},[44,25571,25573],{"id":25572},"il-protocollo-esatto","Il protocollo esatto",[49,25575,25576,25585],{},[52,25577,25578],{},[55,25579,25580,25583],{},[58,25581,25582],{},"Elemento",[58,25584,338],{},[68,25586,25587,25595,25603,25610],{},[55,25588,25589,25592],{},[73,25590,25591],{},"Intervallo di lavoro",[73,25593,25594],{},"20 secondi a intensità MASSIMA",[55,25596,25597,25600],{},[73,25598,25599],{},"Intervallo di recupero",[73,25601,25602],{},"10 secondi",[55,25604,25605,25608],{},[73,25606,25607],{},"Round totali",[73,25609,1757],{},[55,25611,25612,25615],{},[73,25613,25614],{},"Durata totale",[73,25616,25559],{},[41,25618],{},[44,25620,25622],{"id":25621},"benefici-comprovati","Benefici comprovati",[104,25624,25625,25631,25637,25643,25648],{},[107,25626,144,25627,25630],{},[23,25628,25629],{},"Miglioramento del VO2 max",": +14% nello studio originale",[107,25632,144,25633,25636],{},[23,25634,25635],{},"Capacità anaerobica",": +28% (miglioramento enorme)",[107,25638,144,25639,25642],{},[23,25640,25641],{},"Consumo calorico",": elevato EPOC (effetto afterburn)",[107,25644,144,25645,25647],{},[23,25646,147],{},": solo 4 minuti",[107,25649,144,25650,25652],{},[23,25651,12705],{}," (con esercizi a corpo libero)",[41,25654],{},[44,25656,25658],{"id":25657},"i-migliori-esercizi-per-il-tabata","I migliori esercizi per il Tabata",[104,25660,25661,25667,25673,25679,25685,25691],{},[107,25662,25663,25666],{},[23,25664,25665],{},"Burpee",": total body, molto impegnativo",[107,25668,25669,25672],{},[23,25670,25671],{},"Jump squat",": esplosivo, treno inferiore",[107,25674,25675,25678],{},[23,25676,25677],{},"Mountain climber",": cardio + core",[107,25680,25681,25684],{},[23,25682,25683],{},"Sprint in cyclette",": protocollo originale",[107,25686,25687,25690],{},[23,25688,25689],{},"Vogatore",": completo, basso impatto",[107,25692,25693,25696],{},[23,25694,25695],{},"Kettlebell swing",": catena posteriore esplosiva",[35,25698],{},[20,25700,25701],{},"⚠️ Evita esercizi tecnici (strappo, sollevamenti complessi) a questa intensità: il rischio di infortunio aumenta vertiginosamente quando subentra la fatica.",[41,25703],{},[44,25705,25707],{"id":25706},"come-integrare-il-tabata-nel-tuo-allenamento","Come integrare il Tabata nel tuo allenamento",[104,25709,25710,25716,25722,25728,25731],{},[107,25711,144,25712,25715],{},[23,25713,25714],{},"1-2 volte a settimana"," al massimo",[107,25717,144,25718,25721],{},[23,25719,25720],{},"Fine sessione"," come finisher",[107,25723,144,25724,25727],{},[23,25725,25726],{},"Sessione autonoma"," nei giorni leggeri (5-10 min di riscaldamento + 4 min di Tabata + defaticamento)",[107,25729,25730],{},"❌ Non prima di una sessione di forza pesante (comprometterebbe la performance)",[107,25732,25733],{},"❌ Non tutti i giorni (recupero insufficiente)",[41,25735],{},[44,25737,211],{"id":210},[104,25739,25740,25743,25746,25749,25751],{},[107,25741,25742],{},"❌ Chiamare \"Tabata\" qualsiasi allenamento a intervalli di 4 minuti",[107,25744,25745],{},"❌ Andare al 70% di intensità (deve essere MASSIMA)",[107,25747,25748],{},"❌ Farlo quotidianamente (overtraining garantito)",[107,25750,1964],{},[107,25752,25753],{},"❌ Saltare il riscaldamento (rischio di infortunio)",[41,25755],{},[44,25757,234],{"id":233},[20,25759,25760,25761,25764,25765,30],{},"Il Tabata è ",[23,25762,25763],{},"estremamente impegnativo ma estremamente efficace"," se eseguito a una vera intensità massima. 4 minuti che fanno più male di 30 minuti di cardio moderato. Usalo con parsimonia (1-2 volte/settimana) come finisher o sessione breve. ",[23,25766,25767],{},"L'intensità non è negoziabile",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":25769},[25770,25771,25772,25773,25774,25775],{"id":25572,"depth":250,"text":25573},{"id":25621,"depth":250,"text":25622},{"id":25657,"depth":250,"text":25658},{"id":25706,"depth":250,"text":25707},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il Tabata è un protocollo HIIT di 4 minuti: 20 secondi di sforzo massimo, 10 secondi di recupero, 8 round. Massima efficienza nel minor tempo possibile.",{},"/lexique/it/tabata",{"title":25531,"description":25776},"lexique/it/tabata","1gnIb42j2u4bMLUPg6qm5dEp2YVy9xw2VSFnPSufWQE",{"id":25783,"title":25784,"body":25785,"description":26035,"extension":257,"lang":258,"letter":25263,"meta":26036,"navigation":261,"path":26037,"ref":26038,"seo":26039,"stem":26040,"__hash__":26041},"lexique/lexique/it/tempo-velocita-di-esecuzione.md","Tempo - Velocità di esecuzione",{"type":8,"value":25786,"toc":26027},[25787,25790,25792,25801,25803,25806,25808,25812,25872,25875,25877,25881,25912,25914,25918,25969,25971,25975,25978,25991,25993,25995,26012,26014,26016],[11,25788,25784],{"id":25789},"tempo-velocità-di-esecuzione",[15,25791,18],{"id":17},[20,25793,25794,10417,25797,25800],{},[23,25795,25796],{},"Il tempo",[23,25798,25799],{},"velocità di esecuzione controllata di ogni fase di una ripetizione",". Notazione: 4 numeri come \"3-1-1-0\" che rappresentano eccentrica / pausa in basso / concentrica / pausa in alto, in secondi.",[35,25802],{},[20,25804,25805],{},"💡 Due persone che eseguono lo stesso esercizio con lo stesso carico possono avere stimoli radicalmente diversi a seconda del tempo. È una variabile sottovalutata.",[41,25807],{},[44,25809,25811],{"id":25810},"come-funziona-la-notazione-del-tempo","Come funziona la notazione del tempo",[49,25813,25814,25826],{},[52,25815,25816],{},[55,25817,25818,25821,25823],{},[58,25819,25820],{},"Posizione",[58,25822,17382],{},[58,25824,25825],{},"Esempio (Squat)",[68,25827,25828,25839,25850,25861],{},[55,25829,25830,25833,25836],{},[73,25831,25832],{},"1° numero",[73,25834,25835],{},"Eccentrica (allungamento)",[73,25837,25838],{},"3 sec di discesa",[55,25840,25841,25844,25847],{},[73,25842,25843],{},"2° numero",[73,25845,25846],{},"Pausa in basso",[73,25848,25849],{},"1 sec in basso",[55,25851,25852,25855,25858],{},[73,25853,25854],{},"3° numero",[73,25856,25857],{},"Concentrica (accorciamento)",[73,25859,25860],{},"1 sec di risalita",[55,25862,25863,25866,25869],{},[73,25864,25865],{},"4° numero",[73,25867,25868],{},"Pausa in alto",[73,25870,25871],{},"0 sec in alto",[20,25873,25874],{},"Esempio di tempo \"3-1-1-0\" su uno squat: 3 sec di discesa, 1 sec di pausa, 1 sec di risalita, nessuna pausa in alto.",[41,25876],{},[44,25878,25880],{"id":25879},"vantaggi-del-tempo-controllato","Vantaggi del tempo controllato",[104,25882,25883,25889,25895,25901,25906],{},[107,25884,144,25885,25888],{},[23,25886,25887],{},"Aumenta il tempo sotto tensione",": più stimolo per ripetizione",[107,25890,144,25891,25894],{},[23,25892,25893],{},"Migliore connessione mente-muscolo",": senti il muscolo lavorare",[107,25896,144,25897,25900],{},[23,25898,25899],{},"Tecnica più pulita",": niente slancio, niente scorrettezze",[107,25902,144,25903,25905],{},[23,25904,19472],{},": maggiore controllo",[107,25907,144,25908,25911],{},[23,25909,25910],{},"Sviluppa i range deboli",": le pause colpiscono angoli specifici",[41,25913],{},[44,25915,25917],{"id":25916},"tempi-ottimali-in-base-allobiettivo","Tempi ottimali in base all'obiettivo",[49,25919,25920,25929],{},[52,25921,25922],{},[55,25923,25924,25926],{},[58,25925,2998],{},[58,25927,25928],{},"Tempo consigliato",[68,25930,25931,25938,25945,25953,25961],{},[55,25932,25933,25935],{},[73,25934,3012],{},[73,25936,25937],{},"2-1-X-0 (X = esplosivo)",[55,25939,25940,25942],{},[73,25941,2411],{},[73,25943,25944],{},"3-1-1-0 o 4-0-1-0",[55,25946,25947,25950],{},[73,25948,25949],{},"Potenza / esplosività",[73,25951,25952],{},"1-0-X-0",[55,25954,25955,25958],{},[73,25956,25957],{},"Tecnica / riabilitazione",[73,25959,25960],{},"4-2-3-1",[55,25962,25963,25966],{},[73,25964,25965],{},"Metti da parte l'ego",[73,25967,25968],{},"5-0-2-0",[41,25970],{},[44,25972,25974],{"id":25973},"il-ruolo-cruciale-della-fase-eccentrica","Il ruolo cruciale della fase eccentrica",[20,25976,25977],{},"Rallentare l'eccentrica (3-5 sec) è il modo più semplice per aumentare lo stimolo senza cambiare il carico:",[104,25979,25980,25983,25986,25989],{},[107,25981,25982],{},"Recluta più fibre muscolari",[107,25984,25985],{},"Crea più micro-traumi (positivo per l'ipertrofia)",[107,25987,25988],{},"Migliora il controllo generale",[107,25990,19472],{},[41,25992],{},[44,25994,211],{"id":210},[104,25996,25997,26000,26003,26006,26009],{},[107,25998,25999],{},"❌ Lasciare cadere il carico liberamente (nessun controllo dell'eccentrica)",[107,26001,26002],{},"❌ Usare lo slancio per sollevare",[107,26004,26005],{},"❌ Saltare le pause quando il tempo prescritto le prevede",[107,26007,26008],{},"❌ Usare sempre lo stesso tempo veloce, senza varietà",[107,26010,26011],{},"❌ Contare mentalmente troppo in fretta (1 sec ≠ 0,3 sec)",[41,26013],{},[44,26015,234],{"id":233},[20,26017,26018,26019,26022,26023,26026],{},"Il tempo è ",[23,26020,26021],{},"uno strumento di intensificazione gratuito",". Rallenta la tua eccentrica (3 sec minimo), controlla la fase bassa, spingi in alto con intenzione. ",[23,26024,26025],{},"Stesso carico, stimolo molto diverso",". Non sottovalutarlo.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":26028},[26029,26030,26031,26032,26033,26034],{"id":25810,"depth":250,"text":25811},{"id":25879,"depth":250,"text":25880},{"id":25916,"depth":250,"text":25917},{"id":25973,"depth":250,"text":25974},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il tempo è la velocità controllata di ogni fase di un movimento in allenamento: uno strumento potente per massimizzare stimolo e controllo tecnico.",{},"/lexique/it/tempo-velocita-di-esecuzione","tempo-execution-speed",{"title":25784,"description":26035},"lexique/it/tempo-velocita-di-esecuzione","rtixoVC7eDqUrFNTe9eucubg6AW8AItbYJyFNVkgkxM",{"id":26043,"title":26044,"body":26045,"description":26399,"extension":257,"lang":258,"letter":26400,"meta":26401,"navigation":261,"path":26402,"ref":26403,"seo":26404,"stem":26405,"__hash__":26406},"lexique/lexique/it/upper-lower-parte-superiore-inferiore.md","Upper/Lower (parte superiore/inferiore)",{"type":8,"value":26046,"toc":26389},[26047,26050,26052,26060,26074,26077,26079,26082,26084,26088,26092,26119,26121,26125,26178,26180,26184,26233,26235,26239,26288,26290,26294,26323,26325,26329,26333,26336,26340,26346,26350,26353,26355,26357,26374,26376,26378],[11,26048,26044],{"id":26049},"upperlower-parte-superioreinferiore",[15,26051,18],{"id":17},[20,26053,11014,26054,26056,26057,550],{},[23,26055,10846],{}," è un metodo di allenamento che divide il corpo in ",[23,26058,26059],{},"2 categorie",[104,26061,26062,26068],{},[107,26063,26064,26067],{},[23,26065,26066],{},"Upper",": parte superiore del corpo (petto, schiena, spalle, braccia)",[107,26069,26070,26073],{},[23,26071,26072],{},"Lower",": parte inferiore del corpo (quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, addominali)",[20,26075,26076],{},"È un eccellente compromesso tra Full Body e PPL, particolarmente apprezzato dai praticanti di livello da intermedio ad avanzato.",[35,26078],{},[20,26080,26081],{},"💡 L'Upper/Lower è considerato uno degli split più versatili: consente una frequenza di 2x/settimana per muscolo con sole 4 sedute settimanali.",[41,26083],{},[44,26085,26087],{"id":26086},"a-chi-è-adatto","A chi è adatto?",[20,26089,26090,550],{},[23,26091,18352],{},[104,26093,26094,26101,26107,26113,26116],{},[107,26095,26096,26097,26100],{},"✅ Praticanti ",[23,26098,26099],{},"intermedi"," (1-3 anni di esperienza)",[107,26102,26103,26104],{},"✅ Disponibilità di ",[23,26105,26106],{},"4 sedute/settimana",[107,26108,26109,26110],{},"✅ Ricerca di equilibrio tra ",[23,26111,26112],{},"forza e ipertrofia",[107,26114,26115],{},"✅ Transizione dopo un Full Body da principiante",[107,26117,26118],{},"✅ Praticanti che non possono allenarsi 6 volte a settimana (PPL)",[41,26120],{},[44,26122,26124],{"id":26123},"programma-tipo-a-4-giornisettimana","Programma tipo a 4 giorni/settimana",[49,26126,26127,26136],{},[52,26128,26129],{},[55,26130,26131,26133],{},[58,26132,11208],{},[58,26134,26135],{},"Tipo di seduta",[68,26137,26138,26145,26152,26158,26165,26172],{},[55,26139,26140,26142],{},[73,26141,11217],{},[73,26143,26144],{},"Upper (focus forza)",[55,26146,26147,26149],{},[73,26148,11225],{},[73,26150,26151],{},"Lower (focus forza)",[55,26153,26154,26156],{},[73,26155,11233],{},[73,26157,11228],{},[55,26159,26160,26162],{},[73,26161,11241],{},[73,26163,26164],{},"Upper (focus ipertrofia)",[55,26166,26167,26169],{},[73,26168,11248],{},[73,26170,26171],{},"Lower (focus ipertrofia)",[55,26173,26174,26176],{},[73,26175,11256],{},[73,26177,11228],{},[41,26179],{},[44,26181,26183],{"id":26182},"esempio-di-seduta-upper","Esempio di seduta Upper",[49,26185,26186,26194],{},[52,26187,26188],{},[55,26189,26190,26192],{},[58,26191,1099],{},[58,26193,18811],{},[68,26195,26196,26202,26208,26214,26220,26226],{},[55,26197,26198,26200],{},[73,26199,2604],{},[73,26201,18820],{},[55,26203,26204,26206],{},[73,26205,18880],{},[73,26207,18820],{},[55,26209,26210,26212],{},[73,26211,833],{},[73,26213,18827],{},[55,26215,26216,26218],{},[73,26217,18887],{},[73,26219,18827],{},[55,26221,26222,26224],{},[73,26223,18840],{},[73,26225,18843],{},[55,26227,26228,26231],{},[73,26229,26230],{},"Superset curl + tricipiti",[73,26232,18835],{},[41,26234],{},[44,26236,26238],{"id":26237},"esempio-di-seduta-lower","Esempio di seduta Lower",[49,26240,26241,26249],{},[52,26242,26243],{},[55,26244,26245,26247],{},[58,26246,1099],{},[58,26248,18811],{},[68,26250,26251,26257,26263,26270,26276,26282],{},[55,26252,26253,26255],{},[73,26254,2148],{},[73,26256,18820],{},[55,26258,26259,26261],{},[73,26260,2898],{},[73,26262,18827],{},[55,26264,26265,26268],{},[73,26266,26267],{},"Leg press o hack squat",[73,26269,18835],{},[55,26271,26272,26274],{},[73,26273,18959],{},[73,26275,18843],{},[55,26277,26278,26280],{},[73,26279,18966],{},[73,26281,18969],{},[55,26283,26284,26286],{},[73,26285,18974],{},[73,26287,18843],{},[41,26289],{},[44,26291,26293],{"id":26292},"vantaggi","Vantaggi",[104,26295,26296,26302,26308,26313,26318],{},[107,26297,144,26298,26301],{},[23,26299,26300],{},"Frequenza ottimale",": 2x/settimana per muscolo",[107,26303,144,26304,26307],{},[23,26305,26306],{},"Volume equilibrato",": né troppo, né troppo poco",[107,26309,144,26310,26312],{},[23,26311,26106],{},": compatibile con una vita piena di impegni",[107,26314,144,26315,26317],{},[23,26316,16008],{},": puoi fare 3 o 5 sedute adattando la ripartizione",[107,26319,144,26320],{},[23,26321,26322],{},"Adatto sia alla forza CHE all'ipertrofia",[41,26324],{},[44,26326,26328],{"id":26327},"varianti-possibili","Varianti possibili",[15,26330,26332],{"id":26331},"upperlower-a-5-giorni-125xsettimana","Upper/Lower a 5 giorni (1.25x/settimana)",[20,26334,26335],{},"Lun: Upper | Mar: Lower | Mer: Upper | Gio: Lower | Ven: Upper",[15,26337,26339],{"id":26338},"upperlower-full-body","Upper/Lower / Full Body",[20,26341,26342,26343],{},"Lun: Upper | Mer: Lower | Ven: Full Body | ",[23,26344,26345],{},"Ottimo per 3 sedute/settimana",[15,26347,26349],{"id":26348},"upperlower-con-specializzazione","Upper/Lower con specializzazione",[20,26351,26352],{},"Se un muscolo è indietro, aggiungi una seduta dedicata extra.",[41,26354],{},[44,26356,211],{"id":210},[104,26358,26359,26362,26365,26368,26371],{},[107,26360,26361],{},"❌ Fare le 2 sedute Upper identiche (si perde la variazione forza/ipertrofia)",[107,26363,26364],{},"❌ Trascurare la seduta Lower perché \"più dura\"",[107,26366,26367],{},"❌ Troppi esercizi per seduta (saturazione)",[107,26369,26370],{},"❌ Non distanziare le sedute Lower (evita lunedì/martedì)",[107,26372,26373],{},"❌ Volume eccessivo sulle braccia (recuperano già durante le sedute Upper)",[41,26375],{},[44,26377,234],{"id":233},[20,26379,26380,26381,26384,26385,26388],{},"L'Upper/Lower è ",[23,26382,26383],{},"uno dei migliori split per i praticanti intermedi",". 4 sedute/settimana, frequenza di 2x/muscolo, equilibrio forza-ipertrofia. ",[23,26386,26387],{},"Il compromesso perfetto tra Full Body e PPL",". Se puoi allenarti 4 volte a settimana e vuoi progredire su tutti i fronti: questo è il tuo split.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":26390},[26391,26392,26393,26394,26395,26396,26397,26398],{"id":26086,"depth":250,"text":26087},{"id":26123,"depth":250,"text":26124},{"id":26182,"depth":250,"text":26183},{"id":26237,"depth":250,"text":26238},{"id":26292,"depth":250,"text":26293},{"id":26327,"depth":250,"text":26328},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il programma Upper/Lower divide l'allenamento in sedute per parte superiore e inferiore su 4 giorni a settimana, con equilibrio ottimale tra frequenza e volume.","U",{},"/lexique/it/upper-lower-parte-superiore-inferiore","upper-lower",{"title":26044,"description":26399},"lexique/it/upper-lower-parte-superiore-inferiore","93-BZp5O8y0QvQ4GJWYLa8-laljYhBNRUWyyoaqyiyM",{"id":26408,"title":26409,"body":26410,"description":26645,"extension":257,"lang":258,"letter":26646,"meta":26647,"navigation":261,"path":26648,"ref":26414,"seo":26649,"stem":26650,"__hash__":26651},"lexique/lexique/it/vo2-max.md","VO2 max",{"type":8,"value":26411,"toc":26637},[26412,26415,26417,26428,26431,26433,26436,26438,26442,26493,26496,26498,26502,26532,26534,26538,26541,26570,26572,26575,26577,26581,26584,26610,26612,26616,26623,26625,26627],[11,26413,26409],{"id":26414},"vo2-max",[15,26416,18],{"id":17},[20,26418,4128,26419,10417,26421,26424,26425,30],{},[23,26420,26409],{},[23,26422,26423],{},"quantità massima di ossigeno che il corpo riesce ad assorbire, trasportare e utilizzare al minuto durante uno sforzo intenso",". Si esprime in ",[23,26426,26427],{},"millilitri di O2 per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min)",[20,26429,26430],{},"È l'indicatore più affidabile della forma cardiovascolare e della capacità aerobica. Più alto è il VO2 max, migliore è la resistenza.",[35,26432],{},[20,26434,26435],{},"💡 Gli atleti di endurance d'élite (ciclisti del Tour de France, maratoneti) raggiungono valori di 70-90 ml/kg/min. La popolazione generale si colloca tra 30-50 ml/kg/min.",[41,26437],{},[44,26439,26441],{"id":26440},"valori-di-riferimento-del-vo2-max","Valori di riferimento del VO2 max",[49,26443,26444,26454],{},[52,26445,26446],{},[55,26447,26448,26451],{},[58,26449,26450],{},"Livello (uomini 30 anni)",[58,26452,26453],{},"VO2 max (ml/kg/min)",[68,26455,26456,26464,26471,26479,26486],{},[55,26457,26458,26461],{},[73,26459,26460],{},"Scarso",[73,26462,26463],{},"\u003C 35",[55,26465,26466,26468],{},[73,26467,17005],{},[73,26469,26470],{},"35-43",[55,26472,26473,26476],{},[73,26474,26475],{},"Buono",[73,26477,26478],{},"44-51",[55,26480,26481,26483],{},[73,26482,8669],{},[73,26484,26485],{},"52-60",[55,26487,26488,26490],{},[73,26489,18531],{},[73,26491,26492],{},"> 60",[20,26494,26495],{},"I valori per le donne sono in genere del 10-15% più bassi allo stesso livello, a causa delle differenze di emoglobina e composizione corporea.",[41,26497],{},[44,26499,26501],{"id":26500},"fattori-che-influenzano-il-vo2-max","Fattori che influenzano il VO2 max",[104,26503,26504,26509,26514,26520,26526],{},[107,26505,26506,26508],{},[23,26507,4241],{},": 30-50% della variazione tra individui",[107,26510,26511,26513],{},[23,26512,4225],{},": diminuisce di circa il 10% per decennio dopo i 30 anni senza allenamento",[107,26515,26516,26519],{},[23,26517,26518],{},"Allenamento",": può migliorare del 15-25% con protocolli adeguati",[107,26521,26522,26525],{},[23,26523,26524],{},"Composizione corporea",": più massa grassa = VO2 max relativo più basso",[107,26527,26528,26531],{},[23,26529,26530],{},"Altitudine",": l'allenamento a basso contenuto di O2 può aumentare il VO2 max",[41,26533],{},[44,26535,26537],{"id":26536},"come-migliorare-il-tuo-vo2-max","Come migliorare il tuo VO2 max",[20,26539,26540],{},"Metodi più efficaci:",[104,26542,26543,26549,26554,26560,26566],{},[107,26544,144,26545,26548],{},[23,26546,26547],{},"HIIT 4x4",": 4 min al 90-95% della FC max, 3 min di recupero, 4 round",[107,26550,144,26551,26553],{},[23,26552,25531],{},": 20 sec al massimo + 10 sec di riposo × 8 (4 minuti totali)",[107,26555,144,26556,26559],{},[23,26557,26558],{},"Intervalli lunghi",": 5 × 1000 m al 95% dello sforzo massimo",[107,26561,144,26562,26565],{},[23,26563,26564],{},"Resistenza continua"," a intensità moderata (zona 2)",[107,26567,144,26568,22359],{},[23,26569,22358],{},[35,26571],{},[20,26573,26574],{},"⚠️ Aspettative realistiche: una persona sedentaria può guadagnare +20-25% in 6 mesi. Un atleta allenato farà fatica ad aggiungere anche solo il 5%.",[41,26576],{},[44,26578,26580],{"id":26579},"come-stimare-il-tuo-vo2-max","Come stimare il tuo VO2 max",[20,26582,26583],{},"Diversi metodi, in ordine crescente di precisione:",[104,26585,26586,26592,26598,26604],{},[107,26587,26588,26591],{},[23,26589,26590],{},"Test di Cooper",": distanza massima percorsa in 12 minuti",[107,26593,26594,26597],{},[23,26595,26596],{},"Test di Astrand",": cyclette, sub-massimale",[107,26599,26600,26603],{},[23,26601,26602],{},"Smartwatch connesso"," (Garmin, Apple): stima approssimativa basata su frequenza cardiaca + ritmo",[107,26605,26606,26609],{},[23,26607,26608],{},"Misurazione in laboratorio",": tapis roulant con analisi dei gas — vero riferimento",[41,26611],{},[44,26613,26615],{"id":26614},"vo2-max-e-longevità","VO2 max e longevità",[20,26617,26618,26619,26622],{},"Uno studio del 2018 (JAMA) ha dimostrato che ",[23,26620,26621],{},"il VO2 max è uno dei migliori predittori di mortalità",", davanti a fumo, ipertensione o diabete. Ogni +5 ml/kg/min ≈ -15% di rischio di mortalità per tutte le cause.",[41,26624],{},[44,26626,234],{"id":233},[20,26628,26629,26630,26633,26634,30],{},"Il VO2 max è ",[23,26631,26632],{},"il tuo indicatore principale di forma cardiovascolare e longevità",". Costruiscilo con l'HIIT (1-2x/settimana) e la resistenza in zona 2 (3-4x/settimana). Monitoralo con uno smartwatch o un test periodico. ",[23,26635,26636],{},"Non è mai troppo tardi per migliorarlo",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":26638},[26639,26640,26641,26642,26643,26644],{"id":26440,"depth":250,"text":26441},{"id":26500,"depth":250,"text":26501},{"id":26536,"depth":250,"text":26537},{"id":26579,"depth":250,"text":26580},{"id":26614,"depth":250,"text":26615},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. È il parametro di riferimento della forma cardiovascolare.","V",{},"/lexique/it/vo2-max",{"title":26409,"description":26645},"lexique/it/vo2-max","OHRni-RMKz9TtOV-bJV6j14gXqAD7jAdWCXncRSDaB0",{"id":26653,"title":26654,"body":26655,"description":26779,"extension":257,"lang":258,"letter":26646,"meta":26780,"navigation":261,"path":26781,"ref":26782,"seo":26783,"stem":26784,"__hash__":26785},"lexique/lexique/it/volume-di-allenamento.md","Volume di allenamento",{"type":8,"value":26656,"toc":26771},[26657,26660,26662,26672,26679,26682,26686,26689,26693,26696,26700,26703,26707,26710,26714,26717,26724,26728,26731,26738,26742,26749,26753,26755,26757],[11,26658,26654],{"id":26659},"volume-di-allenamento",[15,26661,18],{"id":17},[20,26663,4128,26664,26667,26668,26671],{},[23,26665,26666],{},"volume di allenamento"," rappresenta la ",[23,26669,26670],{},"quantità totale di lavoro"," svolto in una sessione, settimana o ciclo. È uno dei 3 pilastri fondamentali della programmazione, insieme a intensità e frequenza.",[20,26673,26674,26675,26678],{},"Nell'allenamento con i pesi, il volume è ",[23,26676,26677],{},"il driver numero 1 dell'ipertrofia",". Più serie efficaci fai, maggiore è lo stimolo di crescita che produci.",[20,26680,26681],{},"💡 Volume ≠ peso sollevato. Una serie di 12 ripetizioni a 60 kg rappresenta più volume di una serie di 3 ripetizioni a 100 kg, nonostante il carico inferiore.",[44,26683,26685],{"id":26684},"come-misurare-il-volume","Come misurare il volume",[20,26687,26688],{},"3 metodi principali:",[15,26690,26692],{"id":26691},"_1-serie-efficaci-per-muscolosettimana","1. Serie efficaci per muscolo/settimana",[20,26694,26695],{},"Metodo più semplice e più usato. Conta solo le serie vicine al cedimento (RIR ≤ 3).",[15,26697,26699],{"id":26698},"_2-tonnellaggio-totale-volume-carico","2. Tonnellaggio totale (volume × carico)",[20,26701,26702],{},"Serie × Ripetizioni × Carico = Tonnellaggio. Rilevante per monitorare i progressi sui movimenti pesanti (powerlifting).",[15,26704,26706],{"id":26705},"_3-carico-di-volume-relativo-in-dell1rm","3. Carico di volume relativo (in % dell'1RM)",[20,26708,26709],{},"Per confrontare carichi diversi standardizzando l'intensità. Più complesso ma più preciso.",[44,26711,26713],{"id":26712},"volume-ottimale-per-obiettivo","Volume ottimale per obiettivo",[20,26715,26716],{},"ObiettivoVolume settimanale per muscoloMantenimento4-8 serie efficaciIpertrofia principiante10-12 serieIpertrofia intermedia12-18 serieIpertrofia avanzata16-22 serieSpecializzazione (1 muscolo)20-25 serieForza pura5-10 serie pesanti",[20,26718,26719,26720,26723],{},"⚠️ Oltre le 25 serie settimanali su un singolo muscolo, gli studi mostrano uno ",[23,26721,26722],{},"stallo o una regressione"," dovuti all'incapacità di recuperare.",[44,26725,26727],{"id":26726},"mev-mav-mrv-le-3-zone","MEV, MAV, MRV: le 3 zone",[20,26729,26730],{},"Concetto reso popolare dal Dr. Mike Israetel:",[20,26732,26733,26734,26737],{},"Naviga idealmente tra ",[23,26735,26736],{},"MEV e MAV",", spingendo occasionalmente verso l'MRV per stimolare nuovi adattamenti.",[44,26739,26741],{"id":26740},"come-progredire-nel-volume","Come progredire nel volume",[20,26743,26744,26745,26748],{},"Metodo classico: ",[23,26746,26747],{},"aumenta il volume nel corso di un mesociclo",", poi fai un deload per permettere la supercompensazione.",[20,26750,26751],{},[23,26752,15529],{},[44,26754,211],{"id":210},[44,26756,234],{"id":233},[20,26758,26759,26760,26763,26764,26767,26768,30],{},"Il volume di allenamento è ",[23,26761,26762],{},"il principale driver dell'ipertrofia",". Punta a 10-20 serie efficaci per muscolo a settimana, avvicinandoti al tuo MAV personale. ",[23,26765,26766],{},"Aumenta progressivamente nell'arco di 4-6 settimane, poi fai un deload",". Volume senza intensità = pochi risultati. Intensità senza volume = poco stimolo. ",[23,26769,26770],{},"Bilanciare entrambi fa la differenza",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":26772},[26773,26774,26775,26776,26777,26778],{"id":26684,"depth":250,"text":26685},{"id":26712,"depth":250,"text":26713},{"id":26726,"depth":250,"text":26727},{"id":26740,"depth":250,"text":26741},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione. Scopri i volumi settimanali ottimali per muscolo per progredire davvero.",{},"/lexique/it/volume-di-allenamento","training-volume",{"title":26654,"description":26779},"lexique/it/volume-di-allenamento","wQcYBJXQ6BWzsmVsL0CZSjtF6E7j2_UoiVlEbdJKMu8",1784214952176]