[{"data":1,"prerenderedAt":487},["ShallowReactive",2],{"blog-it-vam-come-testarla-e-usarla-nei-tuoi-allenamenti":3,"blog-trans-it-vam-come-testarla-e-usarla-nei-tuoi-allenamenti":481},{"id":4,"title":5,"author":6,"body":7,"category":467,"date":468,"description":469,"extension":470,"featured":471,"image":472,"lang":473,"meta":474,"navigation":475,"path":476,"ref":477,"seo":478,"stem":479,"__hash__":480},"blog\u002Fblog\u002Fit\u002Fvam-come-testarla-e-usarla-nei-tuoi-allenamenti.md","VAM: come testarla e usarla nei tuoi allenamenti","Clément Verhille",{"type":8,"value":9,"toc":429},"minimark",[10,14,23,28,33,36,40,56,60,71,79,83,87,104,108,125,129,143,147,158,162,166,180,184,198,202,207,211,215,229,232,237,241,244,252,255,271,275,286,294,298,302,313,317,325,329,340,344,348,359,363,376,380,391,395,412,416,421],[11,12,13],"p",{},"La VAM non è solo un numero. Usata bene, diventa una guida semplice per calibrare le tue andature, pianificare i tuoi cicli e far progredire i tuoi atleti senza bruciarli. Ecco un metodo chiaro, orientato ai risultati, per testare e sfruttare la velocità aerobica massimale, dal principiante al competitivo.",[11,15,16,17,22],{},"Per centralizzare i tuoi test, i tuoi piani e i tuoi pagamenti, fai semplice: EKKLO riunisce tutto in un unico posto. Scopri la piattaforma su ",[18,19,21],"a",{"href":20},"\u002Fit","EKKLO",".",[24,25,27],"h2",{"id":26},"capire-la-vam-le-basi-per-allenare-meglio","Capire la VAM: le basi per allenare meglio",[29,30,32],"h3",{"id":31},"cosa-misura-davvero-la-vam","Cosa misura davvero la VAM",[11,34,35],{},"La velocità aerobica massimale (VAM) corrisponde all'andatura alla quale il consumo di ossigeno raggiunge il suo massimo. È una misura della capacità aerobica legata al VO2max, espressa in km\u002Fh. Serve come riferimento concreto per definire le zone di allenamento.",[29,37,39],{"id":38},"perché-questo-riferimento-cambia-le-carte-in-tavola","Perché questo riferimento cambia le carte in tavola",[41,42,43,47,50,53],"ul",{},[44,45,46],"li",{},"Andature personalizzate in pochi secondi.",[44,48,49],{},"Sedute più efficaci e meglio tollerate.",[44,51,52],{},"Monitoraggio dei progressi leggibile da un test all'altro.",[44,54,55],{},"Meno casualità: superi l'allenamento \"a sensazione\" restando comunque in ascolto del corpo.",[29,57,59],{"id":58},"i-limiti-da-conoscere","I limiti da conoscere",[41,61,62,65,68],{},[44,63,64],{},"La VAM varia in base alla fatica, al meteo, al terreno.",[44,66,67],{},"Due protocolli diversi non sono strettamente comparabili tra loro.",[44,69,70],{},"Non sostituisce l'esperienza sul campo né il confronto coach-atleta.",[11,72,73,74,78],{},"Consiglio tecnologico: puoi ",[18,75,77],{"href":76},"\u002Fblog\u002Fhow-to-use-technology-to-optimize-your-sports-coaching-sessions","usare la tecnologia per ottimizzare le tue sedute di coaching"," e standardizzare i tuoi test per guadagnare in precisione.",[24,80,82],{"id":81},"scegli-il-test-giusto-in-base-al-tuo-contesto","Scegli il test giusto in base al tuo contesto",[29,84,86],{"id":85},"mezzo-cooper-6-minuti-semplice-e-robusto","Mezzo Cooper (6 minuti) - semplice e robusto",[41,88,89,92,95,98,101],{},[44,90,91],{},"Obiettivo: percorrere la maggior distanza possibile in 6 minuti.",[44,93,94],{},"Calcolo: VAM (km\u002Fh) = distanza (m) ÷ 100.",[44,96,97],{},"Esempio: 1560 m in 6 min → 15,6 km\u002Fh.",[44,99,100],{},"Vantaggi: realizzabile ovunque, basta un orologio GPS.",[44,102,103],{},"Attenzione: partenza troppo rapida = prestazione falsata.",[29,105,107],{"id":106},"vameval-progressivo-e-molto-standardizzato","VAMEVAL - progressivo e molto standardizzato",[41,109,110,113,116,119,122],{},[44,111,112],{},"Attrezzatura: pista segnata ogni 20 m + traccia audio.",[44,114,115],{},"Protocollo: partenza a 8 km\u002Fh, +0,5 km\u002Fh ogni minuto.",[44,117,118],{},"Risultato: la velocità dell'ultimo livello completato = la tua VAM.",[44,120,121],{},"Vantaggi: grande affidabilità in gruppo, ritmo imposto.",[44,123,124],{},"Attenzione: richiede attrezzatura e organizzazione.",[29,126,128],{"id":127},"luc-léger-navette-da-20-m-pratico-ma-variabile","Luc Léger (navette da 20 m) - pratico, ma variabile",[41,130,131,134,137,140],{},[44,132,133],{},"Protocollo: andirivieni di 20 m al bip, velocità crescente a livelli.",[44,135,136],{},"Conversione: a seconda della versione utilizzata (partenza 8,0 o 8,5 km\u002Fh), la velocità del livello cambia. Ricorda: VAM ≈ velocità dell'ultimo livello convalidato. Esempio: livello 12 ≈ 13,5 km\u002Fh (partenza 8,0) o ≈ 14,0 km\u002Fh (partenza 8,5).",[44,138,139],{},"Vantaggi: poca attrezzatura, ideale per gruppi scolastici\u002Fclub.",[44,141,142],{},"Attenzione: risultati meno precisi negli atleti molto allenati.",[29,144,146],{"id":145},"stime-tapis-roulantgps-utili-come-complemento","Stime tapis roulant\u002FGPS - utili come complemento",[41,148,149,152,155],{},[44,150,151],{},"Tapis roulant: regola un'inclinazione dell'1% per simulare l'esterno.",[44,153,154],{},"Orologio GPS: utile per stimare, meno preciso di un test dedicato.",[44,156,157],{},"Da usare per il monitoraggio tra due test sul campo.",[24,159,161],{"id":160},"prima-di-testare-la-preparazione-che-cambia-tutto","Prima di testare: la preparazione che cambia tutto",[29,163,165],{"id":164},"riscaldamento-standard-15-20-min","Riscaldamento standard (15-20 min)",[41,167,168,171,174,177],{},[44,169,170],{},"8-10 min di corsa blanda.",[44,172,173],{},"4-6 allunghi progressivi di 60-80 m.",[44,175,176],{},"2 min di mobilità (caviglie, anche), 3-5 andature educative.",[44,178,179],{},"2 min all'andatura target del primo livello (solo VAMEVAL\u002FLéger).",[29,181,183],{"id":182},"condizioni-e-sicurezza","Condizioni e sicurezza",[41,185,186,189,192,195],{},[44,187,188],{},"Terreno pianeggiante, senza vento, scarpe abituali.",[44,190,191],{},"Idratazione leggera 60 minuti prima, nessun pasto pesante nelle 2-3 ore precedenti.",[44,193,194],{},"Evita i test a meno di 48 ore da una seduta ad alta intensità.",[44,196,197],{},"In caso di dubbio medico, richiedi un parere sanitario.",[29,199,201],{"id":200},"centralizza-i-tuoi-dati-per-progredire","Centralizza i tuoi dati per progredire",[11,203,204,205,22],{},"Crea una scheda \"Test\" per ogni atleta: protocollo, data, meteo, sensazione, risultato, frequenza cardiaca. Su EKKLO, registra queste note, pianifica la prossima valutazione e collega automaticamente le sedute alle zone di andatura. Tutto è accessibile in un unico posto: ",[18,206,21],{"href":20},[24,208,210],{"id":209},"usare-la-vam-nellallenamento","Usare la VAM nell'allenamento",[29,212,214],{"id":213},"andature-di-riferimento-in-percentuale-promemoria-semplici","Andature di riferimento in percentuale (promemoria semplici)",[41,216,217,220,223,226],{},[44,218,219],{},"Resistenza fondamentale: 65-75% VAM (blanda, si può conversare).",[44,221,222],{},"Resistenza attiva: 80-88% VAM.",[44,224,225],{},"Lavoro alla VAM: 95-100% VAM (ritmo teso ma controllato).",[44,227,228],{},"Potenza aerobica: 105-115% VAM (breve, molto intenso).",[11,230,231],{},"Conversione rapida: andatura (min\u002Fkm) = 60 ÷ velocità (km\u002Fh).",[41,233,234],{},[44,235,236],{},"Esempio: VAM 15 km\u002Fh → 4:00 min\u002Fkm. 80% = 12 km\u002Fh → 5:00 min\u002Fkm.",[29,238,240],{"id":239},"_3-blocchi-di-sedute-pronte-alluso-2-3-settimane","3 blocchi di sedute pronte all'uso (2-3 settimane)",[11,242,243],{},"Obiettivo 5-10 km (strada)",[41,245,246,249],{},[44,247,248],{},"Settimana tipo: 8×400 m al 100-105% VAM (recupero 1′) + 6×3′ al 92-95% (recupero 1′) + uscita 45-60′ al 70-75%.",[44,250,251],{},"Progressione: aggiungi 1-2 ripetizioni o +2-3% di intensità.",[11,253,254],{},"Obiettivo trail corto (dislivello)",[41,256,257],{},[44,258,259,260],{},"Sport di squadra \u002F cross‑training",[41,261,262,265,268],{},[44,263,264],{},"Intervalli corti: 2-3 blocchi di 6×30″ al 110-115% (recupero 30″, 3′ tra i blocchi).",[44,266,267],{},"Lavoro di andatura: 8-12′ all'85-88% (controllo cardio-respiratorio).",[44,269,270],{},"Rinforzo e mobilità 1-2 volte\u002Fsettimana.",[29,272,274],{"id":273},"incrociare-vam-rpe-e-frequenza-cardiaca","Incrociare VAM, RPE e frequenza cardiaca",[41,276,277,280,283],{},[44,278,279],{},"RPE (percepito): punta a 6-7\u002F10 al 95-100% VAM, 8-9\u002F10 oltre.",[44,281,282],{},"Frequenza cardiaca: utile come controllo, ma con un ritardo di risposta sugli sforzi brevi. Non sostituisce l'andatura con il cronometro.",[44,284,285],{},"Regola d'oro: se uno dei tre (andatura, RPE, FC) va fuori controllo, adatta la seduta.",[11,287,288,289,293],{},"A metà ciclo, evita le classiche trappole di pianificazione. La nostra guida agli ",[18,290,292],{"href":291},"\u002Fit\u002Fblog\u002F5-errori-comuni-da-evitare-quando-si-progetta-un-programma-di-coaching","errori comuni da evitare nella progettazione di un programma"," ti farà risparmiare tempo.",[24,295,297],{"id":296},"progressione-quando-e-come-ri-testare","Progressione: quando e come ri-testare",[29,299,301],{"id":300},"frequenza-dei-test","Frequenza dei test",[41,303,304,307,310],{},[44,305,306],{},"Principianti\u002Famatori: ogni 10-12 settimane.",[44,308,309],{},"Intermedi: ogni 6-8 settimane.",[44,311,312],{},"Competitivi: 4-6 settimane in base a carico e obiettivo. Sempre in condizioni simili per poter confrontare.",[29,314,316],{"id":315},"guadagni-realistici","Guadagni realistici",[41,318,319,322],{},[44,320,321],{},"4-8 settimane ben condotte: +0,3-1,0 km\u002Fh nella maggior parte degli atleti.",[44,323,324],{},"Oltre: la progressione rallenta, il mantenimento diventa prioritario.",[29,326,328],{"id":327},"segnali-per-togliere-il-piede-dallacceleratore","Segnali per togliere il piede dall'acceleratore",[41,330,331,334,337],{},[44,332,333],{},"FC e RPE anormalmente elevati alle andature abituali.",[44,335,336],{},"Sonno\u002Firritabilità in aumento, motivazione in calo.",[44,338,339],{},"Perdita di appetito o dolori persistenti. Adatta carico e intensità prima di ri-testare.",[24,341,343],{"id":342},"strumenti-pratici-per-coach-di-fretta","Strumenti pratici per coach di fretta",[29,345,347],{"id":346},"mini-promemoria-di-conversione","Mini-promemoria di conversione",[41,349,350,353,356],{},[44,351,352],{},"Velocità → andatura: 60 ÷ velocità. Esempio: 13 km\u002Fh → 4:37 min\u002Fkm.",[44,354,355],{},"Distanza 6′ → VAM: metri ÷ 100. Esempio: 1480 m → 14,8 km\u002Fh.",[44,357,358],{},"Luc Léger: VAM ≈ velocità dell'ultimo livello (a seconda della versione del protocollo).",[29,360,362],{"id":361},"schede-e-monitoraggio-centralizzato","Schede e monitoraggio centralizzato",[41,364,365,368,371],{},[44,366,367],{},"Crea un modello di seduta \"Test VAM\" (riscaldamento, protocollo, defaticamento).",[44,369,370],{},"Archivia risultati, note e adatta automaticamente le andature delle prossime sedute.",[44,372,373,374,22],{},"Sincronizza pianificazione, messaggi e pagamenti nello stesso posto: ",[18,375,21],{"href":20},[29,377,379],{"id":378},"automatizza-la-routine-quotidiana","Automatizza la routine quotidiana",[41,381,382,385,388],{},[44,383,384],{},"Promemoria automatici prima del test (orario, abbigliamento, idratazione).",[44,386,387],{},"Invio del resoconto dopo la seduta.",[44,389,390],{},"Aggiornamento delle zone di andatura nel programma.",[24,392,394],{"id":393},"da-ricordare","Da ricordare",[41,396,397,400,403,406,409],{},[44,398,399],{},"La VAM è un riferimento semplice per andature precise e progressi misurabili.",[44,401,402],{},"Scegli un protocollo, standardizza le tue condizioni e tieni un diario.",[44,404,405],{},"Calibra le tue sedute al 70-115% della VAM in base all'obiettivo.",[44,407,408],{},"Ri-testa ogni 4-10 settimane in base al livello e al carico.",[44,410,411],{},"Centralizza organizzazione e monitoraggio per risparmiare tempo e guadagnare in coerenza.",[24,413,415],{"id":414},"conclusione-fai-della-vam-una-leva-per-i-risultati","Conclusione: fai della VAM una leva per i risultati",[11,417,418,419,22],{},"Con un metodo chiaro, la VAM diventa la tua bussola: test standardizzati, andature precise, progressione leggibile. EKKLO ti aiuta a orchestrare tutto: creazione di offerte, pianificazione, monitoraggio dei test, pagamenti e messaggi in un unico posto. Inizia oggi stesso su ",[18,420,21],{"href":20},[11,422,423,424,428],{},"Pronto a risparmiare tempo ogni giorno? Scopri come ",[18,425,427],{"href":426},"\u002Fit\u002Fblog\u002Fcome-automatizzare-la-tua-attivita-da-coach-sportivo","automatizzare il tuo business di coaching"," e concentrarti sull'essenziale: i risultati dei tuoi clienti.",{"title":430,"searchDepth":431,"depth":431,"links":432},"",2,[433,439,445,450,455,460,465,466],{"id":26,"depth":431,"text":27,"children":434},[435,437,438],{"id":31,"depth":436,"text":32},3,{"id":38,"depth":436,"text":39},{"id":58,"depth":436,"text":59},{"id":81,"depth":431,"text":82,"children":440},[441,442,443,444],{"id":85,"depth":436,"text":86},{"id":106,"depth":436,"text":107},{"id":127,"depth":436,"text":128},{"id":145,"depth":436,"text":146},{"id":160,"depth":431,"text":161,"children":446},[447,448,449],{"id":164,"depth":436,"text":165},{"id":182,"depth":436,"text":183},{"id":200,"depth":436,"text":201},{"id":209,"depth":431,"text":210,"children":451},[452,453,454],{"id":213,"depth":436,"text":214},{"id":239,"depth":436,"text":240},{"id":273,"depth":436,"text":274},{"id":296,"depth":431,"text":297,"children":456},[457,458,459],{"id":300,"depth":436,"text":301},{"id":315,"depth":436,"text":316},{"id":327,"depth":436,"text":328},{"id":342,"depth":431,"text":343,"children":461},[462,463,464],{"id":346,"depth":436,"text":347},{"id":361,"depth":436,"text":362},{"id":378,"depth":436,"text":379},{"id":393,"depth":431,"text":394},{"id":414,"depth":431,"text":415},"guides","2026-01-09","Calcola la tua VAM con test affidabili e trasformala in sedute efficaci: protocolli, andature di riferimento, errori da evitare e monitoraggio con EKKLO.","md",false,"https:\u002F\u002Fassets.ekklo.com\u002Fblog\u002Fthumbnails\u002Fvma-comment-la-tester-et-lutiliser-dans-vos-entrainements.png","it",{},true,"\u002Fblog\u002Fit\u002Fvam-come-testarla-e-usarla-nei-tuoi-allenamenti","vma-comment-la-tester-et-lutiliser-dans-vos-entrainements",{"title":5,"description":469},"blog\u002Fit\u002Fvam-come-testarla-e-usarla-nei-tuoi-allenamenti","smOL-bDNWCM0Nn5haFEUyCJqghqjj937uUYMdkEAEjI",{"de":482,"en":483,"es":484,"fr":477,"it":485,"pt":486},"vma-testen-und-im-training-einsetzen-so-gehts","vma-how-to-test-it-and-use-it-in-your-workouts","vam-como-medirla-y-utilizarla-en-tus-entrenamientos","vam-come-testarla-e-usarla-nei-tuoi-allenamenti","vma-como-testa-la-e-utiliza-la-nos-seus-treinos",1787141797161]