[{"data":1,"prerenderedAt":556},["ShallowReactive",2],{"blog-it-leg-curl-la-guida-professionale-del-coach-per-femorali-forti-ed-equilibrati":3,"blog-trans-it-leg-curl-la-guida-professionale-del-coach-per-femorali-forti-ed-equilibrati":550},{"id":4,"title":5,"author":6,"body":7,"category":537,"date":538,"description":539,"extension":540,"featured":541,"image":542,"lang":543,"meta":544,"navigation":541,"path":545,"ref":546,"seo":547,"stem":548,"__hash__":549},"blog\u002Fblog\u002Fit\u002Fleg-curl-la-guida-professionale-del-coach-per-femorali-forti-ed-equilibrati.md","Leg curl: la guida professionale del coach per femorali forti ed equilibrati","Clément Verhille",{"type":8,"value":9,"toc":489},"minimark",[10,19,24,29,42,45,49,57,61,69,76,80,84,95,99,110,114,122,126,134,139,143,147,158,162,173,177,185,189,203,207,211,222,226,234,238,246,250,258,265,269,273,281,285,293,297,308,312,320,324,328,339,343,354,358,369,373,384,389,393,397,408,412,423,427,435,439,447,451,468,472,477,484],[11,12,13,14],"p",{},"In questo articolo trovi un metodo chiaro per insegnare e programmare il leg curl, con parametri concreti per migliorare la forza dei femorali, ridurre gli infortuni e monitorare i progressi dei tuoi clienti. Puoi centralizzare monitoraggio, pagamenti e comunicazioni sulla piattaforma EKKLO per risparmiare tempo ogni giorno: ",[15,16,18],"a",{"href":17},"\u002Fit","EKKLO",[20,21,23],"h2",{"id":22},"perché-questo-movimento-è-strategico-per-un-coach","Perché questo movimento è strategico per un coach",[25,26,28],"h3",{"id":27},"il-ruolo-chiave-dei-femorali","Il ruolo chiave dei femorali",[30,31,32,36,39],"ul",{},[33,34,35],"li",{},"Stabilizzano ginocchio e anca.",[33,37,38],{},"Frenano l'estensione del ginocchio durante corsa e salto.",[33,40,41],{},"Contribuiscono ad accelerazioni, cambi d'appoggio e atterraggi.",[11,43,44],{},"Un rinforzo mirato riduce il rischio di stiramenti e strappi, frequenti negli sport di campo e nello sprint.",[25,46,48],{"id":47},"equilibrare-quadricipiti-e-femorali","Equilibrare quadricipiti e femorali",[30,50,51,54],{},[33,52,53],{},"Punta a un rapporto di forza femorali\u002Fquadricipiti di almeno 0,6 (ideale 0,7-0,8 per sport esplosivi).",[33,55,56],{},"Il leg curl offre un isolamento utile per colmare un ritardo specifico senza affaticare l'intero sistema.",[25,58,60],{"id":59},"prevenzione-e-performance","Prevenzione e performance",[30,62,63,66],{},[33,64,65],{},"Più forza eccentrica significa un controllo migliore alle alte velocità.",[33,67,68],{},"Femorali forti migliorano la postura dell'anca e la trasmissione di forza al suolo.",[11,70,71,72],{},"Per strutturare le tue sedute evitando gli errori più comuni, consulta questa guida pratica sugli errori di programmazione da evitare: ",[15,73,75],{"href":74},"\u002Fit\u002Fblog\u002F5-errori-comuni-da-evitare-quando-si-progetta-un-programma-di-coaching","5 Errori Comuni da Evitare Quando si Progetta un Programma di Coaching",[20,77,79],{"id":78},"scegli-la-variante-migliore-in-base-allobiettivo","Scegli la variante migliore in base all'obiettivo",[25,81,83],{"id":82},"seduto-sicurezza-e-ampiezza-stabile","Seduto: sicurezza e ampiezza stabile",[30,85,86,89,92],{},[33,87,88],{},"Schiena appoggiata, bacino bloccato, cuscinetto appena sopra i malleoli.",[33,90,91],{},"Vantaggio: buon isolamento, comodo per principianti e percorsi di riatletizzazione.",[33,93,94],{},"Obiettivi: ipertrofia, apprendimento tecnico, volumi da moderati ad alti.",[25,96,98],{"id":97},"sdraiato-sensazione-e-contrazione-forti","Sdraiato: sensazione e contrazione forti",[30,100,101,104,107],{},[33,102,103],{},"Core attivo per evitare l'iperlordosi.",[33,105,106],{},"Spesso più \"sentito\" sulla porzione distale dei femorali.",[33,108,109],{},"Obiettivi: forza eccentrica, lavoro sul tempo, serie più brevi e pesanti.",[25,111,113],{"id":112},"in-piediunilaterale-correggere-le-asimmetrie","In piedi\u002Funilaterale: correggere le asimmetrie",[30,115,116,119],{},[33,117,118],{},"Lavoro gamba per gamba, focus su controllo e traiettoria.",[33,120,121],{},"Ideale per bilanciare destra\u002Fsinistra e limitare i compensi.",[25,123,125],{"id":124},"elasticiglider-a-casa","Elastici\u002Fglider a casa",[30,127,128,131],{},[33,129,130],{},"Soluzione efficace quando manca la macchina.",[33,132,133],{},"Tensione crescente utile per imparare il controllo e per il riscaldamento.",[11,135,136,137],{},"Consiglio organizzativo: crea offerte e planning semplici da vendere e monitorare tramite EKKLO per le tue sedute dedicate ai femorali: ",[15,138,18],{"href":17},[20,140,142],{"id":141},"tecnica-perfetta-regolazioni-esecuzione-sicurezza","Tecnica perfetta: regolazioni, esecuzione, sicurezza",[25,144,146],{"id":145},"regolazioni-essenziali","Regolazioni essenziali",[30,148,149,152,155],{},[33,150,151],{},"Asse del ginocchio allineato con quello della macchina.",[33,153,154],{},"Cuscinetto sulla parte bassa del polpaccio (sopra i talloni), non sul tendine d'Achille.",[33,156,157],{},"Ampiezza: estensione quasi completa senza bloccare il ginocchio.",[25,159,161],{"id":160},"lesecuzione-passo-dopo-passo","L'esecuzione passo dopo passo",[30,163,164,167,170],{},[33,165,166],{},"Tempo base: 3‑1‑1 (3 s in discesa, 1 s di pausa in estensione, 1 s in salita).",[33,168,169],{},"Sali espirando, contrai con forza per 1 s in flessione, poi ridiscendi in modo controllato.",[33,171,172],{},"Spalle e bacino stabili; nessuno slancio né inarcamento.",[25,174,176],{"id":175},"respirazione-e-bracing","Respirazione e bracing",[30,178,179,182],{},[33,180,181],{},"Inspira prima della fase eccentrica, attiva il core, espira mentre tiri.",[33,183,184],{},"Mantenere la gabbia toracica \"neutra\" limita la basculazione del bacino.",[25,186,188],{"id":187},"errori-frequenti-e-correzioni-rapide","Errori frequenti (e correzioni rapide)",[30,190,191,194,197,200],{},[33,192,193],{},"Inarcamento eccessivo: avvicina l'ombelico alla panca e contrai gli addominali.",[33,195,196],{},"Movimenti a scatti: riduci il carico e imponi un tempo.",[33,198,199],{},"Ampiezza troncata: regola i fermi e la posizione del cuscinetto.",[33,201,202],{},"Crampi al polpaccio: sposta il cuscinetto leggermente più in alto e pensa \"tallone verso il gluteo\" invece di \"punta verso lo stinco\".",[20,204,206],{"id":205},"progressione-e-programmazione-per-risultati-duraturi","Progressione e programmazione per risultati duraturi",[25,208,210],{"id":209},"volumi-e-intensità-di-riferimento","Volumi e intensità di riferimento",[30,212,213,216,219],{},[33,214,215],{},"Principianti: 6-10 serie\u002Fsettimana di isolamento dei femorali, RPE 6-7.",[33,217,218],{},"Intermedi: 10-14 serie\u002Fsettimana, RPE 7-8, 6-12 ripetizioni.",[33,220,221],{},"Avanzati: 12-18 serie\u002Fsettimana in base all'obiettivo, blocchi pesanti da 4-8 ripetizioni e blocchi di qualità eccentrica.",[25,223,225],{"id":224},"sovraccarico-intelligente","Sovraccarico intelligente",[30,227,228,231],{},[33,229,230],{},"Una variabile alla volta: +1-2 ripetizioni, +2,5-5 kg, oppure +1 s in eccentrica.",[33,232,233],{},"Micro-cicli di 3-4 settimane seguiti da una settimana di scarico (‑30% del volume).",[25,235,237],{"id":236},"frequenza-e-collocazione-nella-seduta","Frequenza e collocazione nella seduta",[30,239,240,243],{},[33,241,242],{},"2-3 volte\u002Fsettimana in base allo sport e alla tolleranza.",[33,244,245],{},"Preferibilmente dopo i movimenti poliarticolari (hinge\u002Fstacco) per mantenere freschezza nervosa.",[25,247,249],{"id":248},"specifico-per-sport","Specifico per sport",[30,251,252,255],{},[33,253,254],{},"Sport ad alta velocità: enfasi eccentrica (tempo 4-0-1, isometria di 2 s vicino all'estensione).",[33,256,257],{},"Sport di salto: serie brevi, velocità controllata, focus sul ritorno elastico.",[11,259,260,261],{},"A metà ciclo? Automatizza promemoria, validazione delle sedute e messaggi di feedback per risparmiare tempo: ",[15,262,264],{"href":263},"\u002Fit\u002Fblog\u002Fcome-automatizzare-la-tua-attivita-da-coach-sportivo","Come Automatizzare la Tua Attività da Coach Sportivo",[20,266,268],{"id":267},"alternative-efficaci-quando-la-macchina-non-è-disponibile","Alternative efficaci quando la macchina non è disponibile",[25,270,272],{"id":271},"stacco-a-gambe-tese-bilanciere-o-manubri","Stacco a gambe tese (bilanciere o manubri)",[30,274,275,278],{},[33,276,277],{},"Anca in priorità, ginocchio leggermente flesso.",[33,279,280],{},"3-5 serie da 6-10 ripetizioni, RPE 7-8, enfasi eccentrica.",[25,282,284],{"id":283},"hip-hinge-con-kettlebell-e-good-morning","Hip hinge con kettlebell e good morning",[30,286,287,290],{},[33,288,289],{},"Eccellenti per la cerniera lombo-pelvica.",[33,291,292],{},"3-4 serie da 8-12 ripetizioni, tempo 3‑0‑1.",[25,294,296],{"id":295},"nordic-hamstring-ghr","Nordic hamstring \u002F GHR",[30,298,299,302,305],{},[33,300,301],{},"Stimolo eccentrico molto intenso.",[33,303,304],{},"Inizia con ampiezza ridotta, con bande di assistenza se necessario.",[33,306,307],{},"2-3 serie da 3-6 ripetizioni di qualità, 2 volte\u002Fsettimana.",[25,309,311],{"id":310},"leg-curl-con-sliderswiss-ball","Leg curl con slider\u002FSwiss ball",[30,313,314,317],{},[33,315,316],{},"Variante a terra: curl bilaterale poi unilaterale.",[33,318,319],{},"3-4 serie da 10-15 ripetizioni, enfasi sull'estensione dell'anca.",[20,321,323],{"id":322},"coach-valuta-correggi-e-monitora-senza-perdere-tempo","Coach: valuta, correggi e monitora senza perdere tempo",[25,325,327],{"id":326},"test-semplici-per-orientare-la-scelta","Test semplici per orientare la scelta",[30,329,330,333,336],{},[33,331,332],{},"Single‑leg bridge hold: tieni 20-30 s per gamba senza crampi al polpaccio.",[33,334,335],{},"Hamstring length test (SLR attivo): confronta destra\u002Fsinistra.",[33,337,338],{},"Rapporto di forza: in caso di deficit evidente, dai priorità a lavoro unilaterale ed eccentrico.",[25,340,342],{"id":341},"cosa-osservare-nei-video","Cosa osservare nei video",[30,344,345,348,351],{},[33,346,347],{},"Basculazione del bacino in salita.",[33,349,350],{},"Flessione eccessiva della caviglia (polpaccio che \"fa tutto il lavoro\").",[33,352,353],{},"Differenza di velocità D\u002FS in unilaterale.",[25,355,357],{"id":356},"cue-efficaci","Cue efficaci",[30,359,360,363,366],{},[33,361,362],{},"\"Ginocchio pesante nella panca\" per limitare l'inarcamento.",[33,364,365],{},"\"Tallone verso il gluteo, punta neutra\".",[33,367,368],{},"\"Schiaccia il cuscinetto, tira con dolcezza, tieni forte in basso.\"",[25,370,372],{"id":371},"monitorare-i-dati-con-ekklo","Monitorare i dati con EKKLO",[30,374,375,378,381],{},[33,376,377],{},"Crea modelli di esercizio con indicazioni di tempo e RPE.",[33,379,380],{},"Registra carico, ripetizioni, RPE e feedback percepiti dal cliente.",[33,382,383],{},"Grafici semplici per visualizzare i progressi e adattare i cicli.",[11,385,386,387],{},"Centralizza planning, pagamenti e messaggi su EKKLO per fluidificare l'esperienza cliente: ",[15,388,18],{"href":17},[20,390,392],{"id":391},"piani-pronti-alluso-e-casi-pratici","Piani pronti all'uso e casi pratici",[25,394,396],{"id":395},"_2-sedutesettimana-ipertrofiaequilibrio","2 sedute\u002Fsettimana (ipertrofia\u002Fequilibrio)",[30,398,399,402,405],{},[33,400,401],{},"Seduta A: Leg curl seduto 4×8-12 (RPE 7-8, 3-1-1), Hip hinge KB 3×10-12, Slider curl 3×12-15.",[33,403,404],{},"Seduta B: Leg curl sdraiato 5×6-10 (RPE 8, 3‑0‑2), Good morning 3×8-10, Calf raise da seduto 3×12-15.",[33,406,407],{},"Progressione: +1 ripetizione\u002Fseduta o +2,5 kg quando le 12 ripetizioni sono padroneggiate.",[25,409,411],{"id":410},"ripresa-dopo-un-fastidio-ai-femorali-dolore-risolto-ricostruzione-graduale","Ripresa dopo un fastidio ai femorali (dolore risolto, ricostruzione graduale)",[30,413,414,417,420],{},[33,415,416],{},"Settimana 1-2: Leg curl seduto 3×12 (RPE 6, tempo 3‑2‑2), Slider bilaterale 2×12, isometria hip bridge 2×30 s.",[33,418,419],{},"Settimana 3-4: Unilaterale leggero 3×10\u002Fgamba (RPE 6-7), tempo 4‑1‑2.",[33,421,422],{},"Criteri di avanzamento: nessun dolore > 2\u002F10 il giorno dopo, velocità stabile.",[25,424,426],{"id":425},"atleta-sprintsalto-accento-eccentrico","Atleta sprint\u002Fsalto (accento eccentrico)",[30,428,429,432],{},[33,430,431],{},"Sdraiato 5×6 (RPE 8, tempo 4‑0‑1), Nordic assistito 3×4, Hip hinge con med ball 3×8.",[33,433,434],{},"Settimana pesante seguita da una più leggera (‑30% volume) prima della competizione.",[25,436,438],{"id":437},"lezioni-di-gruppo-in-studio-poca-attrezzatura","Lezioni di gruppo in studio (poca attrezzatura)",[30,440,441,444],{},[33,442,443],{},"Circuito: Slider curl 40 s, Hip hinge KB 40 s, Ponte gluteo 40 s, riposo 20 s.",[33,445,446],{},"3-4 giri, indicazioni su tempo e postura, dimostrazioni rapide.",[20,448,450],{"id":449},"da-ricordare","Da ricordare",[30,452,453,456,459,462,465],{},[33,454,455],{},"Scegli la variante più adatta all'obiettivo: sicurezza, isolamento, asimmetrie o eccentrica.",[33,457,458],{},"Tecnica prima del carico: regolazioni precise, tempo controllato, bacino stabile.",[33,460,461],{},"Punta a 10-14 serie\u002Fsettimana per la maggior parte dei praticanti, adattate alla tolleranza individuale.",[33,463,464],{},"Il lavoro eccentrico regolare protegge il ginocchio e migliora la velocità.",[33,466,467],{},"Monitora carico, ripetizioni e RPE per decisioni chiare e progressi visibili.",[20,469,471],{"id":470},"conclusione-dal-buono-al-preciso","Conclusione: dal buono al preciso",[11,473,474,475],{},"Il leg curl, programmato ed eseguito correttamente, rinforza i femorali, bilancia la gamba e riduce il rischio di infortuni. Struttura i tuoi blocchi, misura i progressi e offri ai tuoi clienti un monitoraggio semplice e motivante con EKKLO: ",[15,476,18],{"href":17},[11,478,479,480],{},"Per approfondire l'uso della tecnologia digitale nelle tue sedute, leggi questa guida pratica: ",[15,481,483],{"href":482},"\u002Fit\u002Fblog\u002Fcome-usare-la-tecnologia-per-ottimizzare-le-tue-sessioni-di-coaching-sportivo","Come usare la tecnologia per ottimizzare le tue sessioni di coaching sportivo",[11,485,486,487],{},"E se stai partendo o vuoi ottimizzare la tua offerta e la tua pianificazione, scopri come EKKLO può centralizzare offerte, prenotazioni, pagamenti e messaggi in pochi clic: ",[15,488,18],{"href":17},{"title":490,"searchDepth":491,"depth":491,"links":492},"",2,[493,499,505,511,517,523,529,535,536],{"id":22,"depth":491,"text":23,"children":494},[495,497,498],{"id":27,"depth":496,"text":28},3,{"id":47,"depth":496,"text":48},{"id":59,"depth":496,"text":60},{"id":78,"depth":491,"text":79,"children":500},[501,502,503,504],{"id":82,"depth":496,"text":83},{"id":97,"depth":496,"text":98},{"id":112,"depth":496,"text":113},{"id":124,"depth":496,"text":125},{"id":141,"depth":491,"text":142,"children":506},[507,508,509,510],{"id":145,"depth":496,"text":146},{"id":160,"depth":496,"text":161},{"id":175,"depth":496,"text":176},{"id":187,"depth":496,"text":188},{"id":205,"depth":491,"text":206,"children":512},[513,514,515,516],{"id":209,"depth":496,"text":210},{"id":224,"depth":496,"text":225},{"id":236,"depth":496,"text":237},{"id":248,"depth":496,"text":249},{"id":267,"depth":491,"text":268,"children":518},[519,520,521,522],{"id":271,"depth":496,"text":272},{"id":283,"depth":496,"text":284},{"id":295,"depth":496,"text":296},{"id":310,"depth":496,"text":311},{"id":322,"depth":491,"text":323,"children":524},[525,526,527,528],{"id":326,"depth":496,"text":327},{"id":341,"depth":496,"text":342},{"id":356,"depth":496,"text":357},{"id":371,"depth":496,"text":372},{"id":391,"depth":491,"text":392,"children":530},[531,532,533,534],{"id":395,"depth":496,"text":396},{"id":410,"depth":496,"text":411},{"id":425,"depth":496,"text":426},{"id":437,"depth":496,"text":438},{"id":449,"depth":491,"text":450},{"id":470,"depth":491,"text":471},"fitness","2026-01-09","Leg curl: guida pratica per coach. 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