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Augmente-la pour booster intensité et stress métabolique.","densite","training-density",{"title":19,"description":20,"slug":21,"ref":21},"Dropset","Un dropset prolonge une série en réduisant la charge à l'échec. Méthode d'intensification puissante pour l'hypertrophie.","dropset",{"title":23,"description":24,"slug":25,"ref":26},"Fréquence d'entraînement","La fréquence d'entraînement définit combien de fois par semaine vous travaillez un muscle. Découvrez la fréquence optimale pour progresser.","frequence","training-frequency",{"title":28,"description":29,"slug":30,"ref":30},"Full Body (Corps complet)","Un programme full body entraîne tous les groupes musculaires majeurs à chaque séance, 2-4 fois par semaine. Idéal pour les débutants et l'entraînement en force.","full-body",{"title":32,"description":33,"slug":34,"ref":35},"German Volume Training (GVT)","Le GVT est un schéma d’hypertrophie à très haut volume, classiquement 10×10 sur gros mouvements avec repos courts — très fatigant.","german-volume-training-gvt","german-volume-training",{"title":37,"description":38,"slug":39,"ref":40},"Intensité d'entraînement","L'intensité en musculation mesure la difficulté de l'effort. Découvrez comment la calculer avec le % du 1RM, le RPE, et le RIR.","intensite","training-intensity",{"title":42,"description":43,"slug":44,"ref":44},"Macrocycle","Un macrocycle est l'organisation globale de ton entraînement sur 3 à 12 mois. Le plus haut niveau de périodisation, ton plan annuel.","macrocycle",{"title":46,"description":47,"slug":48,"ref":48},"Mésocycle","Un mésocycle est un bloc d'entraînement de 4 à 8 semaines avec un objectif spécifique (hypertrophie, force, peak, deload). 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Optimal pour tous niveaux avec fréquence 2x/semaine par muscle.","push-pull-legs","push-pull-legs-ppl",{"title":83,"description":84,"slug":85,"ref":86},"RIR","Le RIR (Reps in Reserve) mesure combien de reps il te reste avant l'échec. Outil moderne et intuitif pour gérer l'intensité.","rir","rir-reps-in-reserve",{"title":88,"description":89,"slug":90,"ref":91},"RPE","Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle 1-10 pour mesurer l'effort subjectif. Outil essentiel pour gérer l'intensité.","rpe","rpe-rate-of-perceived-exertion",{"title":93,"description":94,"slug":95,"ref":96},"Séries cluster","Les séries cluster découpent une série en mini-blocs avec micro-repos pour garder vitesse de barre et charge élevées — utile force/puissance.","series-cluster","cluster-sets",{"title":98,"description":99,"slug":100,"ref":101},"Split (Programme fractionné)","Un split d'entraînement consiste à diviser les groupes musculaires sur différents jours. 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