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Comprendre vos besoins caloriques est la base de tout objectif physique en musculation.","calories",{"title":14,"description":15,"slug":16,"ref":17},"Choix des exercices","Le choix des exercices consiste à sélectionner des mouvements adaptés à l’objectif, au matériel, à l’anatomie et au skill — base d’un bon programme.","choix-des-exercices","exercise-selection",{"title":19,"description":20,"slug":21,"ref":21},"Deload (Décharge)","Le deload est une semaine de récupération où tu réduis volontairement volume et intensité pour laisser ton corps récupérer et revenir plus fort.","deload",{"title":23,"description":24,"slug":25,"ref":26},"Échauffement","L’échauffement élève la température, prépare le système nerveux et répète les schémas de la séance avant les séries dures.","echauffement","warm-up",{"title":28,"description":29,"slug":30,"ref":31},"Entraînement en Force","L'entraînement en force vise à développer la force maximale en utilisant des charges lourdes (80-95% du 1RM) avec peu de répétitions (1-6 reps).","entrainement-force","strength-training",{"title":33,"description":34,"slug":35,"ref":36},"Exercice d’isolation","Un exercice d’isolation cible surtout une articulation et un muscle (curl, élévation latérale, leg extension) pour du volume local ou corriger un déséquilibre.","exercice-isolation","isolation-exercise",{"title":38,"description":39,"slug":40,"ref":41},"Exercice polyarticulaire","Un exercice polyarticulaire mobilise plusieurs articulations et groupes musculaires (squat, hinge, press, pull) — fort retour force et hypertrophie.","exercice-polyarticulaire","compound-exercise",{"title":43,"description":44,"slug":45,"ref":45},"Full Body (Corps complet)","Un programme full body entraîne tous les groupes musculaires majeurs à chaque séance, 2-4 fois par semaine. Idéal pour les débutants et l'entraînement en force.","full-body",{"title":47,"description":48,"slug":49,"ref":50},"Hypertrophie","L'hypertrophie musculaire est l'augmentation de la taille des fibres musculaires. C'est le processus de prise de masse musculaire qui résulte d'un entraînement en résistance.","hypertrophie","hypertrophy",{"title":52,"description":53,"slug":54,"ref":55},"Jour de repos","Un jour de repos est une coupure planifiée de l’entraînement dur pour laisser l’adaptation se faire ; repos total ou activité très légère.","jour-de-repos","rest-day",{"title":57,"description":58,"slug":59,"ref":60},"Mobilité","La mobilité est la capacité à contrôler activement l'amplitude de mouvement. Découvrez comment améliorer votre mobilité pour optimiser vos performances.","mobilite","mobility",{"title":62,"description":63,"slug":64,"ref":65},"Protéines","Les protéines sont le macronutriment essentiel pour la construction et la réparation musculaire. Découvrez vos besoins, les meilleures sources et le timing optimal.","proteines","protein",{"title":67,"description":68,"slug":69,"ref":70},"Répétitions (Reps)","Les répétitions sont le nombre d'exécutions d'un mouvement. Découvrez les gammes de reps optimales selon vos objectifs.","repetitions","repetitions-reps",{"title":72,"description":73,"slug":74,"ref":75},"Retour au calme","Le retour au calme est une activité légère après l’effort pour baisser progressivement l’intensité ; utile au ressenti, pas magique pour la récupération.","retour-au-calme","cool-down",{"title":77,"description":78,"slug":79,"ref":80},"RIR","Le RIR (Reps in Reserve) mesure combien de reps il te reste avant l'échec. Outil moderne et intuitif pour gérer l'intensité.","rir","rir-reps-in-reserve",{"title":82,"description":83,"slug":84,"ref":85},"RPE","Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle 1-10 pour mesurer l'effort subjectif. 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