[{"data":1,"prerenderedAt":727},["ShallowReactive",2],{"lexique-fr-full-body":3,"lexique-all-fr":369,"lexique-trans-fr-full-body":722},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":358,"extension":359,"lang":360,"letter":361,"meta":362,"navigation":363,"path":364,"ref":365,"seo":366,"stem":367,"__hash__":368},"lexique/lexique/fr/full-body.md","Full Body (Corps complet)",{"type":7,"value":8,"toc":346},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,43,48,55,90,95,103,105,109,169,171,175,178,212,214,218,220,222,224,284,286,290,293,301,303,306,308,312,329,331,335],[10,11,5],"h1",{"id":12},"full-body-corps-complet",[14,15,17],"h4",{"id":16},"définition","Définition",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Le programme ",[23,24,25],"strong",{},"Full Body"," est une méthode d'entraînement où chaque séance sollicite ",[23,28,29],{},"l'ensemble des groupes musculaires majeurs du corps",". C'est l'opposé du \"split\" qui découpe les muscles sur différents jours.",[19,32,33],{},"Très prisé par les débutants, les pratiquants à emploi du temps chargé, et certains athlètes avancés recherchant une fréquence élevée par muscle.",[35,36],"blockquote",{},[19,38,39],{},"💡 En Full Body, chaque muscle est travaillé 2 à 4 fois par semaine avec un volume modéré par séance.",[41,42],"hr",{},[44,45,47],"h3",{"id":46},"pour-qui-le-full-body","Pour qui le Full Body ?",[19,49,50,51,54],{},"Ce programme est ",[23,52,53],{},"idéal pour"," :",[56,57,58,66,72,78,84],"ul",{},[59,60,61,62,65],"li",{},"✅ ",[23,63,64],{},"Débutants"," : apprentissage technique accéléré par la répétition fréquente",[59,67,61,68,71],{},[23,69,70],{},"Emploi du temps chargé"," : 3 séances/semaine seulement",[59,73,61,74,77],{},[23,75,76],{},"Reprise après pause"," : remise en forme rapide",[59,79,61,80,83],{},[23,81,82],{},"Sportifs ayant d'autres activités"," : course, sports collectifs",[59,85,61,86,89],{},[23,87,88],{},"Force pure"," : 5×5 sur les gros mouvements",[19,91,92,54],{},[23,93,94],{},"Moins adapté pour",[56,96,97,100],{},[59,98,99],{},"⚠️ Bodybuilders avancés recherchant un volume spécifique très élevé",[59,101,102],{},"⚠️ Pratiquants entraînés 5-6x/semaine (mieux : Upper/Lower ou PPL)",[41,104],{},[44,106,108],{"id":107},"avantages-du-full-body","Avantages du Full Body",[110,111,112,125],"table",{},[113,114,115],"thead",{},[116,117,118,122],"tr",{},[119,120,121],"th",{},"Avantage",[119,123,124],{},"Pourquoi",[126,127,128,137,145,153,161],"tbody",{},[116,129,130,134],{},[131,132,133],"td",{},"Fréquence élevée par muscle",[131,135,136],{},"2-4x/semaine vs 1-2x en split",[116,138,139,142],{},[131,140,141],{},"Apprentissage technique",[131,143,144],{},"Répétition fréquente des mouvements",[116,146,147,150],{},[131,148,149],{},"Flexibilité d'horaire",[131,151,152],{},"Si tu rates une séance, peu d'impact",[116,154,155,158],{},[131,156,157],{},"Dépense calorique",[131,159,160],{},"Séances longues, brûlage élevé",[116,162,163,166],{},[131,164,165],{},"Récupération globale",[131,167,168],{},"1-2 jours de repos entre séances",[41,170],{},[44,172,174],{"id":173},"structure-type-dune-séance","Structure type d'une séance",[19,176,177],{},"Une séance Full Body bien construite suit ce schéma :",[56,179,180,186,192,198,203,209],{},[59,181,182,185],{},[23,183,184],{},"1 exercice de jambes lourd"," (squat, soulevé de terre, hip thrust)",[59,187,188,191],{},[23,189,190],{},"1 exercice de poussée"," (développé couché, militaire, dips)",[59,193,194,197],{},[23,195,196],{},"1 exercice de tirage"," (tractions, rowing, tirage horizontal)",[59,199,200],{},[23,201,202],{},"1 exercice d'isolation jambes ou abdos",[59,204,205,208],{},[23,206,207],{},"1-2 exercices d'isolation"," (biceps, triceps, épaules selon les besoins)",[59,210,211],{},"Durée : 60-90 minutes",[41,213],{},[44,215,217],{"id":216},"programme-type-3-jourssemaine","Programme type 3 jours/semaine",[41,219],{},[41,221],{},[41,223],{},[110,225,226,236],{},[113,227,228],{},[116,229,230,233],{},[119,231,232],{},"Jour",[119,234,235],{},"Exercices principaux",[126,237,238,246,254,262,269,277],{},[116,239,240,243],{},[131,241,242],{},"Lundi",[131,244,245],{},"Squat, Développé couché, Tractions, Curl, Abdos",[116,247,248,251],{},[131,249,250],{},"Mardi",[131,252,253],{},"Repos",[116,255,256,259],{},[131,257,258],{},"Mercredi",[131,260,261],{},"Soulevé de terre, Développé militaire, Rowing, Triceps, Mollets",[116,263,264,267],{},[131,265,266],{},"Jeudi",[131,268,253],{},[116,270,271,274],{},[131,272,273],{},"Vendredi",[131,275,276],{},"Front Squat, Développé incliné, Tractions lestées, Curl marteau, Gainage",[116,278,279,282],{},[131,280,281],{},"Sam-Dim",[131,283,253],{},[41,285],{},[44,287,289],{"id":288},"volume-hebdomadaire-en-full-body","Volume hebdomadaire en Full Body",[19,291,292],{},"Pour atteindre 10-15 séries hebdomadaires par muscle :",[56,294,295,298],{},[59,296,297],{},"3 séances × 4-5 séries par muscle = 12-15 séries/semaine ✅",[59,299,300],{},"4 séances × 3-4 séries par muscle = 12-16 séries/semaine ✅",[35,302],{},[19,304,305],{},"⚠️ En Full Body, ne pas vouloir tout caser dans une même séance. Mieux vaut alterner les exercices d'une séance à l'autre pour varier les angles.",[41,307],{},[44,309,311],{"id":310},"erreurs-fréquentes","Erreurs fréquentes",[56,313,314,317,320,323,326],{},[59,315,316],{},"❌ Faire toujours les mêmes exercices, même nombre de reps (pas de progression)",[59,318,319],{},"❌ Séances trop longues (2h+) qui dégradent la qualité",[59,321,322],{},"❌ Vouloir caser 8 exercices, pas le temps de progresser sur chacun",[59,324,325],{},"❌ Ne pas espacer les séances de 48h minimum",[59,327,328],{},"❌ Négliger l'échauffement avec autant de gros mouvements",[41,330],{},[44,332,334],{"id":333},"à-retenir","À retenir",[19,336,337,338,341,342,345],{},"Le Full Body est ",[23,339,340],{},"la structure la plus efficace pour les débutants et les emplois du temps chargés",". 3 séances/semaine, fréquence élevée par muscle, apprentissage technique rapide. Choisis 5-6 mouvements par séance, progresse sur les charges chaque semaine. ",[23,343,344],{},"Simple, efficace, durable",".",{"title":347,"searchDepth":348,"depth":348,"links":349},"",2,[350,352,353,354,355,356,357],{"id":46,"depth":351,"text":47},3,{"id":107,"depth":351,"text":108},{"id":173,"depth":351,"text":174},{"id":216,"depth":351,"text":217},{"id":288,"depth":351,"text":289},{"id":310,"depth":351,"text":311},{"id":333,"depth":351,"text":334},"Un programme full body entraîne tous les groupes musculaires majeurs à chaque séance, 2-4 fois par semaine. Idéal pour les débutants et l'entraînement en force.","md","fr","F",{},true,"/lexique/fr/full-body","full-body",{"title":5,"description":358},"lexique/fr/full-body","blBLzggPZHIs_jfdGp9y7C8AL8S5svTPZ54xCUHGlIs",[370,374,378,382,386,390,394,398,402,406,410,414,418,422,426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,634,638,642,646,650,654,658,662,666,670,674,678,682,686,690,694,698,702,706,710,714,718],{"title":371,"description":372,"slug":373},"AMRAP - As Many Reps/Rounds As Possible","L'AMRAP est un format d'entraînement intense : faire un maximum de reps ou de rounds dans un temps fixé. Favori du CrossFit.","amrap-as-many-reps-rounds-as-possible",{"title":375,"description":376,"slug":377},"ATP (Adénosine Triphosphate)","L'ATP est la monnaie énergétique universelle du corps. 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