[{"data":1,"prerenderedAt":706},["ShallowReactive",2],{"lexique-fr-excentrique":3,"lexique-all-fr":347,"lexique-trans-fr-excentrique":702},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":336,"extension":337,"lang":338,"letter":339,"meta":340,"navigation":341,"path":342,"ref":343,"seo":344,"stem":345,"__hash__":346},"lexique/lexique/fr/excentrique.md","Excentrique (Phase)",{"type":7,"value":8,"toc":324},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,43,48,51,85,87,90,92,96,156,158,162,169,172,175,186,188,191,193,197,201,204,208,211,215,218,222,225,227,231,284,286,290,307,309,313],[10,11,5],"h1",{"id":12},"excentrique-phase",[14,15,17],"h4",{"id":16},"définition","Définition",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"La ",[23,24,25],"strong",{},"phase excentrique"," est la ",[23,28,29],{},"partie d'un mouvement où le muscle s'allonge tout en restant sous tension",". C'est la phase de \"descente\" ou de \"freinage\" d'un exercice.",[19,32,33],{},"Exemple : lors d'un squat, la phase excentrique correspond à la descente. Tes quadriceps et fessiers s'allongent en résistant à la gravité.",[35,36],"blockquote",{},[19,38,39],{},"💡 Tu peux gérer 20 à 50% plus de charge en excentrique qu'en concentrique. C'est pourquoi la phase de descente est souvent négligée alors qu'elle est très productive.",[41,42],"hr",{},[44,45,47],"h3",{"id":46},"pourquoi-lexcentrique-est-cruciale","Pourquoi l'excentrique est cruciale",[19,49,50],{},"5 raisons majeures :",[52,53,54,62,68,74,80],"ul",{},[55,56,57,58,61],"li",{},"✅ ",[23,59,60],{},"Provoque le plus de dommages musculaires"," (micro-déchirures = stimulus d'hypertrophie)",[55,63,57,64,67],{},[23,65,66],{},"Recrute plus de fibres"," à charge équivalente",[55,69,57,70,73],{},[23,71,72],{},"Permet de gérer plus de charge"," qu'en concentrique",[55,75,57,76,79],{},[23,77,78],{},"Améliore le contrôle moteur"," et la technique",[55,81,57,82],{},[23,83,84],{},"Renforce les tendons et tissus conjonctifs",[35,86],{},[19,88,89],{},"⚠️ L'excentrique est responsable de la majorité des courbatures (DOMS). C'est aussi la phase où le risque de blessure est le plus élevé si elle n'est pas contrôlée.",[41,91],{},[44,93,95],{"id":94},"tempo-excentrique-optimal","Tempo excentrique optimal",[97,98,99,112],"table",{},[100,101,102],"thead",{},[103,104,105,109],"tr",{},[106,107,108],"th",{},"Objectif",[106,110,111],{},"Tempo excentrique",[113,114,115,124,132,140,148],"tbody",{},[103,116,117,121],{},[118,119,120],"td",{},"Force max",[118,122,123],{},"2-3 secondes (contrôle)",[103,125,126,129],{},[118,127,128],{},"Hypertrophie classique",[118,130,131],{},"2-4 secondes",[103,133,134,137],{},[118,135,136],{},"Hypertrophie maximale",[118,138,139],{},"3-5 secondes",[103,141,142,145],{},[118,143,144],{},"Excentrique pure (overload)",[118,146,147],{},"5-8 secondes",[103,149,150,153],{},[118,151,152],{},"Rééducation / Tendinopathie",[118,154,155],{},"4-6 secondes",[41,157],{},[44,159,161],{"id":160},"loverload-excentrique","L'overload excentrique",[19,163,164,165,168],{},"Technique avancée : utiliser une charge ",[23,166,167],{},"supérieure à ton 1RM concentrique"," uniquement sur la phase excentrique.",[19,170,171],{},"Exemple : développé couché 1RM concentrique = 100 kg. Tu peux contrôler 110-120 kg en excentrique avec un partenaire qui t'aide à remonter la charge.",[19,173,174],{},"Bénéfices :",[52,176,177,180,183],{},[55,178,179],{},"✅ Stimulus très puissant pour l'hypertrophie",[55,181,182],{},"✅ Casse les plateaux de force",[55,184,185],{},"✅ Augmente la tolérance aux charges lourdes",[35,187],{},[19,189,190],{},"⚠️ Réservé aux pratiquants avancés. Demande un partenaire compétent et fatigue énormément le système nerveux.",[41,192],{},[44,194,196],{"id":195},"techniques-pour-exploiter-lexcentrique","Techniques pour exploiter l'excentrique",[14,198,200],{"id":199},"_1-tempo-lent","1. Tempo lent",[19,202,203],{},"Compte 3-4 secondes lors de la descente. Augmente le temps sous tension et le stress métabolique.",[14,205,207],{"id":206},"_2-pause-en-fin-dexcentrique","2. Pause en fin d'excentrique",[19,209,210],{},"Maintenir 1-2 secondes en bas du mouvement (squat, bench). Élimine le rebond et augmente la difficulté.",[14,212,214],{"id":213},"_3-excentriques-accentuées","3. Excentriques accentuées",[19,216,217],{},"Tempo concentrique normal (1s) + excentrique très contrôlée (4-5s). Idéal pour l'hypertrophie.",[14,219,221],{"id":220},"_4-excentriques-unilatérales","4. Excentriques unilatérales",[19,223,224],{},"Faire la concentrique à 2 jambes, l'excentrique à 1 jambe. Permet de travailler avec une charge effective élevée.",[41,226],{},[44,228,230],{"id":229},"exemples-par-exercice","Exemples par exercice",[97,232,233,243],{},[100,234,235],{},[103,236,237,240],{},[106,238,239],{},"Exercice",[106,241,242],{},"Phase excentrique",[113,244,245,253,261,269,276],{},[103,246,247,250],{},[118,248,249],{},"Squat",[118,251,252],{},"Descente sous la parallèle",[103,254,255,258],{},[118,256,257],{},"Développé couché",[118,259,260],{},"Descente de la barre vers la poitrine",[103,262,263,266],{},[118,264,265],{},"Tractions",[118,267,268],{},"Descente contrôlée bras tendus",[103,270,271,274],{},[118,272,273],{},"Curl biceps",[118,275,268],{},[103,277,278,281],{},[118,279,280],{},"Soulevé de terre",[118,282,283],{},"Descente de la barre au sol",[41,285],{},[44,287,289],{"id":288},"erreurs-fréquentes","Erreurs fréquentes",[52,291,292,295,298,301,304],{},[55,293,294],{},"❌ Laisser tomber la charge sans contrôle",[55,296,297],{},"❌ Excentrique trop rapide (perte de stimulus)",[55,299,300],{},"❌ Excentrique trop lente sur exos lourds (épuisement prématuré)",[55,302,303],{},"❌ Bloquer la respiration toute la descente",[55,305,306],{},"❌ Vouloir cumuler tempo lent + charge max + 12 reps (irréaliste)",[41,308],{},[44,310,312],{"id":311},"à-retenir","À retenir",[19,314,315,316,319,320,323],{},"La phase excentrique est ",[23,317,318],{},"la phase la plus productive pour l'hypertrophie",", mais aussi la plus exigeante. ",[23,321,322],{},"Vise 2-4 secondes de descente contrôlée"," sur la majorité de tes exercices. Combine concentrique explosive + excentrique contrôlée = le combo gagnant. Néglige l'excentrique = laisse 30-50% de tes gains potentiels sur la table.",{"title":325,"searchDepth":326,"depth":326,"links":327},"",2,[328,330,331,332,333,334,335],{"id":46,"depth":329,"text":47},3,{"id":94,"depth":329,"text":95},{"id":160,"depth":329,"text":161},{"id":195,"depth":329,"text":196},{"id":229,"depth":329,"text":230},{"id":288,"depth":329,"text":289},{"id":311,"depth":329,"text":312},"La phase excentrique est la phase d'allongement du muscle sous tension. C'est la phase où vous contrôlez la descente de la charge. Cruciale pour l'hypertrophie et la prévention des blessures.","md","fr","E",{},true,"/lexique/fr/excentrique","eccentric-phase",{"title":5,"description":336},"lexique/fr/excentrique","Fwko9Gk4e4Lk9Cse9VlPBMXUwT2jtyd0stwoUwzM1Q8",[348,352,356,360,364,368,372,376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630,634,638,642,646,650,654,658,662,666,670,674,678,682,686,690,694,698],{"title":349,"description":350,"slug":351},"AMRAP - As Many Reps/Rounds As Possible","L'AMRAP est un format d'entraînement intense : faire un maximum de reps ou de rounds dans un temps fixé. Favori du CrossFit.","amrap-as-many-reps-rounds-as-possible",{"title":353,"description":354,"slug":355},"ATP (Adénosine Triphosphate)","L'ATP est la monnaie énergétique universelle du corps. 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Outil moderne et intuitif pour gérer l'intensité.","rir",{"title":603,"description":604,"slug":605},"RPE","Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle 1-10 pour mesurer l'effort subjectif. Outil essentiel pour gérer l'intensité.","rpe",{"title":607,"description":608,"slug":609},"Recomposition corporelle","La recomposition corporelle, c'est gagner du muscle et perdre du gras en même temps. Possible mais lent — découvre les conditions de réussite.","recomposition-corporelle",{"title":611,"description":612,"slug":613},"Repos","Le repos entre séries est critique et dépend de l'objectif. Force : 3-5 min. Hypertrophie : 1-3 min. Endurance : 30-60 sec.","repos",{"title":615,"description":616,"slug":617},"Rest-Pause","Le rest-pause est une méthode d'intensification utilisant des micro-pauses pour prolonger une série. 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Composé d'actine et de myosine, il produit tous tes mouvements.","sarcomere",{"title":635,"description":636,"slug":637},"Sommeil","Le sommeil est le facteur de récupération le plus important en musculation. Découvrez comment optimiser votre sommeil pour maximiser vos gains musculaires.","sommeil",{"title":639,"description":640,"slug":641},"Split (Programme fractionné)","Un split d'entraînement consiste à diviser les groupes musculaires sur différents jours. Le split classique entraîne chaque muscle 1 fois par semaine sur 5-6 jours.","split",{"title":643,"description":644,"slug":645},"Superset","Un superset enchaîne deux exercices sans repos entre eux. Méthode time-efficient qui booste intensité et densité.","superset",{"title":647,"description":648,"slug":649},"Surcharge progressive","La surcharge progressive est le principe fondamental pour progresser en musculation : augmenter régulièrement la contrainte imposée aux muscles pour continuer à prendre de la force et du muscle.","surcharge-progressive",{"title":651,"description":652,"slug":653},"Surplus Calorique","Le surplus calorique consiste à consommer plus de calories que tu n'en brûles. Mécanisme obligatoire pour construire du muscle sérieusement.","surplus-calorique",{"title":655,"description":656,"slug":657},"Système Anaérobie","Le système anaérobie produit de l'énergie sans oxygène — pour les efforts explosifs et intenses. Limité mais puissant, il alimente force et sprint.","systeme-anaerobie",{"title":659,"description":660,"slug":661},"Système Aérobie","Le système aérobie produit de l'énergie avec de l'oxygène, alimentant les efforts longs. C'est le socle de l'endurance et de la récupération.","systeme-aerobie",{"title":663,"description":664,"slug":665},"Sèche","Une sèche est une phase de déficit calorique pour perdre du gras en préservant le muscle. Découvre comment la mener sans perdre tes gains.","seche",{"title":667,"description":668,"slug":669},"Séries","Une série est un groupe de répétitions consécutives sans repos. Unité de base de la programmation d'entraînement.","series",{"title":671,"description":672,"slug":673},"TDEE","Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) représente vos dépenses énergétiques totales quotidiennes. Découvrez comment le calculer précisément pour optimiser vos résultats.","tdee",{"title":675,"description":676,"slug":677},"TUT - Temps sous Tension","Le TUT (Time Under Tension) mesure le temps total que le muscle est sous charge pendant une série. Variable clé pour l'hypertrophie.","tut",{"title":679,"description":680,"slug":681},"Tabata","Le Tabata est un protocole HIIT de 4 minutes : 20 sec d'effort max, 10 sec de repos, 8 rounds. Efficacité maximale en temps minimal.","tabata",{"title":683,"description":684,"slug":685},"Tempo - Vitesse d'exécution","Le tempo est la vitesse contrôlée de chaque phase d'un mouvement. Outil puissant pour maximiser stimulus et contrôle.","tempo",{"title":687,"description":688,"slug":689},"Upper/Lower (Haut/Bas)","Le programme Upper/Lower divise l'entraînement en séances haut du corps et bas du corps sur 4 jours par semaine. Équilibre parfait entre fréquence (2x/semaine) et volume pour tous niveaux.","upper-lower",{"title":691,"description":692,"slug":693},"VO2 max","Le VO2 max est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant un effort intense. 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