[{"data":1,"prerenderedAt":808},["ShallowReactive",2],{"lexique-fr-electrolytes":3,"lexique-all-fr":214,"lexique-trans-fr-electrolytes":803},{"id":4,"title":5,"author":6,"body":7,"category":183,"description":184,"extension":185,"faq":186,"lang":195,"lead":22,"letter":196,"meta":197,"navigation":198,"path":199,"ref":200,"related":201,"resources":205,"seo":206,"sources":207,"stem":211,"updated":212,"__hash__":213},"lexique/lexique/fr/electrolytes.md","Électrolytes","Ekklo",{"type":8,"value":9,"toc":173},"minimark",[10,14,19,23,26,29,32,37,50,54,82,86,142,146,160,164],[11,12,5],"h1",{"id":13},"électrolytes",[15,16,18],"h4",{"id":17},"définition","Définition",[20,21,22],"p",{},"Les électrolytes sont des minéraux chargés — surtout sodium, potassium, magnésium et chlorure — impliqués dans la contraction musculaire et l’équilibre hydrique. Ils deviennent critiques dès que la sudation est importante.",[24,25],"blockquote",{},[20,27,28],{},"💡 Définition orientée coaching : utile pour expliquer le concept à un client et l’intégrer dans un plan, pas seulement pour le vocabulaire.",[30,31],"hr",{},[33,34,36],"h3",{"id":35},"pourquoi-ça-compte-en-coaching","Pourquoi ça compte en coaching",[38,39,40,44,47],"ul",{},[41,42,43],"li",{},"Clarifie le langage partagé coach ↔ client",[41,45,46],{},"Aide à doser volume, intensité ou nutrition selon l’objectif",[41,48,49],{},"Réduit les malentendus (“plus dur” ≠ mieux programmé)",[33,51,53],{"id":52},"comment-lappliquer-concrètement","Comment l’appliquer concrètement",[55,56,57,64,70,76],"ol",{},[41,58,59,63],{},[60,61,62],"strong",{},"Expliquer"," le concept en une phrase simple (voir lead ci-dessus)",[41,65,66,69],{},[60,67,68],{},"Relier"," à un levier mesurable (RPE, séries, calories, minutes, charge)",[41,71,72,75],{},[60,73,74],{},"Suivre"," une variable pendant 2–4 semaines avant de changer le plan",[41,77,78,81],{},[60,79,80],{},"Ajuster"," si la récupération, l’adhérence ou la technique se dégradent",[33,83,85],{"id":84},"repères-pratiques","Repères pratiques",[87,88,89,105],"table",{},[90,91,92],"thead",{},[93,94,95,99,102],"tr",{},[96,97,98],"th",{},"Situation",[96,100,101],{},"Question coach",[96,103,104],{},"Action typique",[106,107,108,120,131],"tbody",{},[93,109,110,114,117],{},[111,112,113],"td",{},"Client stagne",[111,115,116],{},"Le stimulus est-il suffisant et récupérable ?",[111,118,119],{},"Ajuster une variable (volume, intensité, repos)",[93,121,122,125,128],{},[111,123,124],{},"Client fatigué",[111,126,127],{},"Y a-t-il surmenage ou simple manque de sommeil ?",[111,129,130],{},"Deload, sommeil, calories",[93,132,133,136,139],{},[111,134,135],{},"Client confus",[111,137,138],{},"Le vocabulaire est-il partagé ?",[111,140,141],{},"Revenir à la définition + exemple concret",[33,143,145],{"id":144},"erreurs-fréquentes","Erreurs fréquentes",[38,147,148,151,154,157],{},[41,149,150],{},"❌ Utiliser le terme sans le relier à une décision de programmation",[41,152,153],{},"❌ Empiler trop de méthodes d’intensification d’un coup",[41,155,156],{},"❌ Ignorer récupération, protéines et adhérence",[41,158,159],{},"❌ Copier un protocole “internet” sans contexte client",[33,161,163],{"id":162},"à-retenir","À retenir",[20,165,166,168,169,172],{},[60,167,5],{}," n’a de valeur que s’il aide à ",[60,170,171],{},"mieux décider"," : quoi faire cette semaine, à quelle dose, et comment mesurer le résultat.",{"title":174,"searchDepth":175,"depth":175,"links":176},"",2,[177,179,180,181,182],{"id":35,"depth":178,"text":36},3,{"id":52,"depth":178,"text":53},{"id":84,"depth":178,"text":85},{"id":144,"depth":178,"text":145},{"id":162,"depth":178,"text":163},"nutrition","Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium…) sont des minéraux clés pour l’équilibre hydrique et la conduction nerveuse, surtout en cas de forte sudation.","md",[187,189,192],{"q":188,"a":22},"Qu’est-ce que Électrolytes ?",{"q":190,"a":191},"Pourquoi un coach doit connaître Électrolytes ?","Parce que ce concept influence des décisions concrètes de programmation, de nutrition ou de récupération. Sans vocabulaire partagé, le client mal interprète les consignes et le suivi devient flou.",{"q":193,"a":194},"Comment l’intégrer sans complexifier le plan ?","Choisis un levier mesurable lié au concept, explique-le en une phrase, suis-le 2–4 semaines, puis ajuste. Une définition utile sert la décision, pas le jargon.","fr","E",{},true,"/lexique/fr/electrolytes","electrolytes",[202,203,204],"hydration","pre-workout","intra-workout",null,{"title":5,"description":184},[208],{"label":209,"url":210},"ACSM fluid / electrolyte guidance","https://www.acsm.org","lexique/fr/electrolytes","2026-07-27","zdD5fNUWPyQ-ZwSUxH5j0UtVPHa4ZveJC2glpF3PCr8",[215,220,224,228,232,236,241,245,249,254,258,263,268,272,277,282,286,291,296,301,305,310,314,319,323,328,332,337,342,347,352,357,362,367,371,376,381,386,391,396,400,404,408,413,418,423,427,432,437,442,446,450,455,460,465,468,473,478,483,487,492,496,501,506,511,516,521,526,530,534,539,543,547,551,555,560,564,568,573,576,581,586,591,596,601,606,611,616,621,626,631,636,641,645,650,654,659,664,669,674,679,684,688,693,698,702,707,712,717,722,727,732,737,742,747,751,756,760,765,769,773,778,783,787,792,797,798],{"title":216,"description":217,"slug":218,"ref":219},"1RM (One-Rep Max)","Le 1RM est la charge maximale soulevée sur une répétition propre — référence pour programmer la force et les pourcentages.","1rm","one-rep-max",{"title":221,"description":222,"slug":223,"ref":223},"AMRAP - As Many Reps/Rounds As Possible","L'AMRAP est un format d'entraînement intense : faire un maximum de reps ou de rounds dans un temps fixé. Favori du CrossFit.","amrap-as-many-reps-rounds-as-possible",{"title":225,"description":226,"slug":227,"ref":227},"ATP (Adénosine Triphosphate)","L'ATP est la monnaie énergétique universelle du corps. Chaque contraction musculaire, chaque fonction cellulaire en dépend.","atp-adenosine-triphosphate",{"title":229,"description":230,"slug":231,"ref":231},"Abduction","Découvrez ce qu'est l'abduction en musculation, ce mouvement qui éloigne un membre de l'axe central du corps pour développer les muscles stabilisateurs.","abduction",{"title":233,"description":234,"slug":235,"ref":235},"Adduction","L'adduction est un mouvement qui rapproche une partie du corps de l'axe central. Opposé de l'abduction.","adduction",{"title":237,"description":238,"slug":239,"ref":240},"Amplitude de mouvement (ROM)","L'amplitude de mouvement (ROM - Range of Motion) est l'étendue complète du mouvement d'une articulation. 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Sans matériel, partout, adaptable à tous niveaux.","poids-de-corps","bodyweight",{"title":255,"description":256,"slug":257,"ref":257},"Bêta-alanine","La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente la carnosine musculaire et peut aider le tamponnage sur efforts ~1–4 min ; fourmillements fréquents.","beta-alanine",{"title":259,"description":260,"slug":261,"ref":262},"Caféine","La caféine est un stimulant qui peut améliorer vigilance et performance ; dose et timing comptent pour le sommeil et l’anxiété.","cafeine","caffeine",{"title":264,"description":265,"slug":266,"ref":267},"Callisthénie","La callisthénie développe force et skill surtout au poids du corps (pompes, tractions, dips, levers) via des progressions de variantes.","callisthenie","calisthenics",{"title":269,"description":270,"slug":271,"ref":271},"Calories","Les calories mesurent l'énergie fournie par les aliments. Comprendre vos besoins caloriques est la base de tout objectif physique en musculation.","calories",{"title":273,"description":274,"slug":275,"ref":276},"Caséine","La caséine est une protéine laitière à digestion plus lente, souvent utilisée entre les repas ou le soir pour atteindre les apports protéiques.","caseine","casein",{"title":278,"description":279,"slug":280,"ref":281},"Choix des exercices","Le choix des exercices consiste à sélectionner des mouvements adaptés à l’objectif, au matériel, à l’anatomie et au skill — base d’un bon programme.","choix-des-exercices","exercise-selection",{"title":283,"description":284,"slug":285,"ref":285},"Circuit Training","Le circuit training enchaîne plusieurs exercices avec peu de repos. Idéal pour brûler des calories et améliorer le cardio en gardant le muscle.","circuit-training",{"title":287,"description":288,"slug":289,"ref":290},"Collagène","Le collagène est une protéine structurelle ; en supplément il peut soutenir le tissu conjonctif mais reste incomplet pour les besoins musculaires totaux.","collagene","collagen",{"title":292,"description":293,"slug":294,"ref":295},"Concentrique (Phase)","La phase concentrique est la phase de raccourcissement du muscle sous tension lors d'un mouvement. C'est la phase active où vous soulevez la charge.","concentrique","concentric-phase",{"title":297,"description":298,"slug":299,"ref":300},"Connexion esprit-muscle","La connexion esprit-muscle est le focus intentionnel sur la contraction du muscle cible — utile en hypertrophie et isolation.","connexion-esprit-muscle","mind-muscle-connection",{"title":302,"description":303,"slug":304,"ref":304},"Créatine","La créatine est le supplément le plus efficace pour augmenter force, puissance et masse musculaire. Découvrez dosages, timing et bénéfices prouvés scientifiquement.","creatine",{"title":306,"description":307,"slug":308,"ref":309},"DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)","Les DOMS sont les courbatures apparaissant 24-72h après l'effort. 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Découvre comment la faire sans prendre trop de gras.","prise-de-masse","mass-gain",{"title":582,"description":583,"slug":584,"ref":585},"Prise de masse sèche (lean bulk)","Une prise de masse sèche est un surplus lent et contrôlé pour maximiser le muscle en limitant le gras.","prise-de-masse-seche","lean-bulk",{"title":587,"description":588,"slug":589,"ref":590},"Protein powder","Les protéines en poudre sont des suppléments concentrés en protéines. Pratiques pour atteindre tes besoins quotidiens.","proteines-poudre","protein-powder",{"title":592,"description":593,"slug":594,"ref":595},"Protéines","Les protéines sont le macronutriment essentiel pour la construction et la réparation musculaire. Découvrez vos besoins, les meilleures sources et le timing optimal.","proteines","protein",{"title":597,"description":598,"slug":599,"ref":600},"Puissance (force explosive)","La puissance est force × vitesse — produire de la force rapidement. On la travaille avec intention, charges modérées rapides, sauts/lancers, et repos suffisants.","puissance-musculaire","power",{"title":602,"description":603,"slug":604,"ref":605},"Push/Pull/Legs (PPL)","Le programme Push/Pull/Legs divise l'entraînement en 3 types de séances : poussée (pectoraux/épaules/triceps), tirage (dos/biceps) et jambes. Optimal pour tous niveaux avec fréquence 2x/semaine par muscle.","push-pull-legs","push-pull-legs-ppl",{"title":607,"description":608,"slug":609,"ref":610},"Périodisation","La périodisation est l'organisation cyclique de votre entraînement en phases distinctes pour optimiser progression, éviter les plateaux et prévenir les blessures.","periodisation","periodization",{"title":612,"description":613,"slug":614,"ref":615},"Périodisation linéaire","La périodisation linéaire progresse d’un volume élevé / intensité plus basse vers volume plus bas / intensité plus haute sur plusieurs semaines.","periodisation-lineaire","linear-periodization",{"title":617,"description":618,"slug":619,"ref":620},"Périodisation ondulatoire","La périodisation ondulatoire fait varier volume et intensité fréquemment (jour ou semaine) plutôt qu’en longues phases linéaires.","periodisation-ondulatoire","undulating-periodization",{"title":622,"description":623,"slug":624,"ref":625},"Périodisation par blocs","La périodisation par blocs concentre l’entraînement en blocs ciblés (accumulation, intensification, réalisation) avec des priorités claires.","periodisation-par-blocs","block-periodization",{"title":627,"description":628,"slug":629,"ref":630},"RIR","Le RIR (Reps in Reserve) mesure combien de reps il te reste avant l'échec. Outil moderne et intuitif pour gérer l'intensité.","rir","rir-reps-in-reserve",{"title":632,"description":633,"slug":634,"ref":635},"RPE","Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle 1-10 pour mesurer l'effort subjectif. Outil essentiel pour gérer l'intensité.","rpe","rpe-rate-of-perceived-exertion",{"title":637,"description":638,"slug":639,"ref":640},"Recomposition corporelle","La recomposition corporelle, c'est gagner du muscle et perdre du gras en même temps. Possible mais lent — découvre les conditions de réussite.","recomposition-corporelle","body-recomposition",{"title":642,"description":643,"slug":644,"ref":644},"Refeed","Un refeed est une hausse planifiée et courte des calories (souvent glucides) en sèche pour soutenir entraînement, hormones et adhérence.","refeed",{"title":646,"description":647,"slug":648,"ref":649},"Repos","Le repos entre séries est critique et dépend de l'objectif. Force : 3-5 min. Hypertrophie : 1-3 min. Endurance : 30-60 sec.","repos","rest",{"title":651,"description":652,"slug":653,"ref":653},"Rest-Pause","Le rest-pause est une méthode d'intensification utilisant des micro-pauses pour prolonger une série. Outil puissant pour l'hypertrophie.","rest-pause",{"title":655,"description":656,"slug":657,"ref":658},"Restriction de flux sanguin (BFR)","Le BFR utilise des brassards pour restreindre partiellement le flux sanguin afin de stimuler l’hypertrophie avec des charges légères — sous contraintes de sécurité.","restriction-flux-sanguin-bfr","blood-flow-restriction",{"title":660,"description":661,"slug":662,"ref":663},"Retour au calme","Le retour au calme est une activité légère après l’effort pour baisser progressivement l’intensité ; utile au ressenti, pas magique pour la récupération.","retour-au-calme","cool-down",{"title":665,"description":666,"slug":667,"ref":668},"Récupération active","La récupération active utilise une activité légère pour accélérer la récupération musculaire. Découvrez comment l'intégrer efficacement dans votre routine.","recuperation-active","active-recovery",{"title":670,"description":671,"slug":672,"ref":673},"Récupération passive","La récupération passive repose sur le repos complet pour permettre au corps de se régénérer. Découvrez quand et comment l'utiliser efficacement.","recuperation-passive","passive-recovery",{"title":675,"description":676,"slug":677,"ref":678},"Répétitions (Reps)","Les répétitions sont le nombre d'exécutions d'un mouvement. Découvrez les gammes de reps optimales selon vos objectifs.","repetitions","repetitions-reps",{"title":680,"description":681,"slug":682,"ref":683},"Répétitions à l’échec (RTF)","RTF signifie enchaîner les reps jusqu’à ne plus pouvoir en faire une propre ; utile avec parcimonie en hypertrophie, coûteux sur les gros polyarticulaires.","repetitions-a-echec","reps-to-failure",{"title":685,"description":686,"slug":687,"ref":687},"Sarcomère","Le sarcomère est l'unité contractile de base du muscle. Composé d'actine et de myosine, il produit tous tes mouvements.","sarcomere",{"title":689,"description":690,"slug":691,"ref":692},"Sommeil","Le sommeil est le facteur de récupération le plus important en musculation. Découvrez comment optimiser votre sommeil pour maximiser vos gains musculaires.","sommeil","sleep",{"title":694,"description":695,"slug":696,"ref":697},"Split (Programme fractionné)","Un split d'entraînement consiste à diviser les groupes musculaires sur différents jours. Le split classique entraîne chaque muscle 1 fois par semaine sur 5-6 jours.","split","split-split-program",{"title":699,"description":700,"slug":701,"ref":701},"Superset","Un superset enchaîne deux exercices sans repos entre eux. Méthode time-efficient qui booste intensité et densité.","superset",{"title":703,"description":704,"slug":705,"ref":706},"Surcharge progressive","La surcharge progressive est le principe fondamental pour progresser en musculation : augmenter régulièrement la contrainte imposée aux muscles pour continuer à prendre de la force et du muscle.","surcharge-progressive","progressive-overload",{"title":708,"description":709,"slug":710,"ref":711},"Surentraînement","Le surentraînement est une baisse durable de performance due à un stress excessif sans récupération suffisante — plus rare que le simple surmenage.","surentrainement","overtraining",{"title":713,"description":714,"slug":715,"ref":716},"Surmenage (overreaching)","Le surmenage (overreaching) est une baisse de perf à court terme après une charge dure, récupérable avec du repos planifié — contrairement au surentraînement prolongé.","surmenage-overreaching","overreaching",{"title":718,"description":719,"slug":720,"ref":721},"Surplus Calorique","Le surplus calorique consiste à consommer plus de calories que tu n'en brûles. Mécanisme obligatoire pour construire du muscle sérieusement.","surplus-calorique","calorie-surplus",{"title":723,"description":724,"slug":725,"ref":726},"Système Anaérobie","Le système anaérobie produit de l'énergie sans oxygène — pour les efforts explosifs et intenses. Limité mais puissant, il alimente force et sprint.","systeme-anaerobie","anaerobic-system",{"title":728,"description":729,"slug":730,"ref":731},"Système Aérobie","Le système aérobie produit de l'énergie avec de l'oxygène, alimentant les efforts longs. C'est le socle de l'endurance et de la récupération.","systeme-aerobie","aerobic-system",{"title":733,"description":734,"slug":735,"ref":736},"Sèche","Une sèche est une phase de déficit calorique pour perdre du gras en préservant le muscle. Découvre comment la mener sans perdre tes gains.","seche","dried",{"title":738,"description":739,"slug":740,"ref":741},"Séries","Une série est un groupe de répétitions consécutives sans repos. Unité de base de la programmation d'entraînement.","series","series-sets",{"title":743,"description":744,"slug":745,"ref":746},"Séries cluster","Les séries cluster découpent une série en mini-blocs avec micro-repos pour garder vitesse de barre et charge élevées — utile force/puissance.","series-cluster","cluster-sets",{"title":748,"description":749,"slug":750,"ref":750},"TDEE","Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) représente vos dépenses énergétiques totales quotidiennes. Découvrez comment le calculer précisément pour optimiser vos résultats.","tdee",{"title":752,"description":753,"slug":754,"ref":755},"TUT - Temps sous Tension","Le TUT (Time Under Tension) mesure le temps total que le muscle est sous charge pendant une série. Variable clé pour l'hypertrophie.","tut","tut-time-under-tension",{"title":757,"description":758,"slug":759,"ref":759},"Tabata","Le Tabata est un protocole HIIT de 4 minutes : 20 sec d'effort max, 10 sec de repos, 8 rounds. 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Découvrez les volumes optimaux par muscle et par semaine pour progresser.","volume-entrainement","training-volume",{"title":779,"description":780,"slug":781,"ref":782},"Whey (protéine de lactosérum)","La whey est une protéine laitière à digestion rapide, riche en leucine — pratique pour atteindre les apports protéiques quotidiens.","whey-proteine","whey-protein",{"title":784,"description":785,"slug":786,"ref":786},"Zone 2","La zone 2 est une intensité aérobie modérée (~60–70 % FCmax) où l’on peut parler en phrases — base de l’endurance.","zone-2",{"title":788,"description":789,"slug":790,"ref":791},"Échauffement","L’échauffement élève la température, prépare le système nerveux et répète les schémas de la séance avant les séries dures.","echauffement","warm-up",{"title":793,"description":794,"slug":795,"ref":796},"Échec musculaire","L’échec musculaire est le point où une répétition propre supplémentaire est impossible — RIR 0 / RPE 10.","echec-musculaire","muscle-failure",{"title":5,"description":184,"slug":200,"ref":200},{"title":799,"description":800,"slug":801,"ref":802},"Étirements (Stretching)","Les étirements améliorent la souplesse et l'amplitude de mouvement. 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