[{"data":1,"prerenderedAt":745},["ShallowReactive",2],{"lexique-fr-deload":3,"lexique-all-fr":389,"lexique-trans-fr-deload":743},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":379,"extension":380,"lang":381,"letter":382,"meta":383,"navigation":384,"path":385,"ref":25,"seo":386,"stem":387,"__hash__":388},"lexique/lexique/fr/deload.md","Deload (Décharge)",{"type":7,"value":8,"toc":367},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,48,82,89,91,95,154,156,159,161,165,169,186,190,204,208,219,223,234,236,240,279,281,285,324,326,330,350,352,356],[10,11,5],"h1",{"id":12},"deload-décharge",[14,15,17],"h4",{"id":16},"définition","Définition",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Un ",[23,24,25],"strong",{},"deload"," (ou \"semaine de décharge\") est une ",[23,28,29],{},"semaine où tu réduis volontairement le volume et/ou l'intensité de l'entraînement"," pour permettre au corps de récupérer de la fatigue accumulée. Loin d'être un recul, c'est un investissement qui te permet de revenir plus fort.",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 Le deload est non négociable pour tout pratiquant sérieux. Sans deload : fatigue accumulée → plateau → blessure → arrêt forcé.",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"pourquoi-faire-un-deload","Pourquoi faire un deload ?",[19,46,47],{},"L'entraînement crée de la fatigue à plusieurs niveaux :",[49,50,51,58,64,70,76],"ul",{},[52,53,54,57],"li",{},[23,55,56],{},"Musculaire"," : micro-déchirures, déplétion du glycogène",[52,59,60,63],{},[23,61,62],{},"Nerveuse"," : efficacité neuromusculaire réduite",[52,65,66,69],{},[23,67,68],{},"Hormonale"," : baisse de testostérone, hausse du cortisol",[52,71,72,75],{},[23,73,74],{},"Conjonctive"," : tendons et ligaments sous stress",[52,77,78,81],{},[23,79,80],{},"Mentale"," : baisse de motivation, fatigue d'entraînement",[19,83,84,85,88],{},"Le deload permet la ",[23,86,87],{},"supercompensation"," : le corps récupère totalement et s'adapte à un niveau supérieur au point de départ.",[38,90],{},[41,92,94],{"id":93},"à-quelle-fréquence-faire-un-deload","À quelle fréquence faire un deload ?",[96,97,98,111],"table",{},[99,100,101],"thead",{},[102,103,104,108],"tr",{},[105,106,107],"th",{},"Profil",[105,109,110],{},"Fréquence recommandée",[112,113,114,123,131,139,147],"tbody",{},[102,115,116,120],{},[117,118,119],"td",{},"Débutant",[117,121,122],{},"Toutes les 8-12 semaines",[102,124,125,128],{},[117,126,127],{},"Intermédiaire",[117,129,130],{},"Toutes les 4-6 semaines",[102,132,133,136],{},[117,134,135],{},"Avancé",[117,137,138],{},"Toutes les 3-5 semaines",[102,140,141,144],{},[117,142,143],{},"Powerlifter / charges lourdes",[117,145,146],{},"Toutes les 3-4 semaines",[102,148,149,152],{},[117,150,151],{},"Début de sèche / fatigue cumulée",[117,153,146],{},[32,155],{},[19,157,158],{},"⚠️ Écoute les signaux de fatigue : mauvais sommeil, courbatures persistantes, baisse de moral, baisse de performance. Ce sont des feux rouges qui appellent un deload.",[38,160],{},[41,162,164],{"id":163},"les-4-méthodes-de-deload","Les 4 méthodes de deload",[14,166,168],{"id":167},"_1-réduction-du-volume-la-plus-courante","1. Réduction du volume (la plus courante)",[49,170,171,177,180,183],{},[52,172,173,174],{},"Réduis le volume de ",[23,175,176],{},"40-50%",[52,178,179],{},"Garde tes charges habituelles",[52,181,182],{},"Arrête-toi 3-4 reps avant l'échec (RIR 4-5)",[52,184,185],{},"Mêmes exercices, même fréquence",[14,187,189],{"id":188},"_2-réduction-de-lintensité","2. Réduction de l'intensité",[49,191,192,198,201],{},[52,193,194,195],{},"Réduis les charges à ",[23,196,197],{},"50-60% du 1RM",[52,199,200],{},"Garde un volume similaire",[52,202,203],{},"Utile en cas de fatigue nerveuse",[14,205,207],{"id":206},"_3-réduction-combinée","3. Réduction combinée",[49,209,210,213,216],{},[52,211,212],{},"-30% volume ET -20% intensité",[52,214,215],{},"Approche la plus complète",[52,217,218],{},"Recommandée après un mésocycle dur de 4-6 semaines",[14,220,222],{"id":221},"_4-coupure-totale-uniquement-si-blessé-fatigue-extrême","4. Coupure totale (uniquement si blessé / fatigue extrême)",[49,224,225,228,231],{},[52,226,227],{},"1 semaine sans entraînement",[52,229,230],{},"Récupération active uniquement (marche, cardio léger, mobilité)",[52,232,233],{},"À utiliser avec parcimonie : déconditionnement débute après 7-10 jours",[38,235],{},[41,237,239],{"id":238},"que-faire-pendant-le-deload","Que faire pendant le deload",[49,241,242,249,255,261,267,273],{},[52,243,244,245,248],{},"✅ ",[23,246,247],{},"Entraîne-toi léger"," : maintient les patterns neuraux actifs",[52,250,244,251,254],{},[23,252,253],{},"Travaille la mobilité"," : moment idéal pour ça",[52,256,244,257,260],{},[23,258,259],{},"Cardio léger"," : 30 min de marche ou vélo facile",[52,262,244,263,266],{},[23,264,265],{},"Rattrape ton sommeil"," : 8-9h/nuit",[52,268,244,269,272],{},[23,270,271],{},"Nutrition au maintien"," : ne sèche pas profondément",[52,274,244,275,278],{},[23,276,277],{},"Gère ton stress"," : le deload est un moment de récupération",[38,280],{},[41,282,284],{"id":283},"erreurs-courantes","Erreurs courantes",[49,286,287,294,300,306,312,318],{},[52,288,289,290,293],{},"❌ ",[23,291,292],{},"Sauter le deload"," : l'ego mange les résultats",[52,295,289,296,299],{},[23,297,298],{},"S'entraîner \"léger lourd\""," : ce n'est plus un deload",[52,301,289,302,305],{},[23,303,304],{},"Faire deload + sécher fort en même temps"," : ton corps a besoin d'énergie",[52,307,289,308,311],{},[23,309,310],{},"Aller à l'échec"," : l'objectif est de récupérer, pas de pousser",[52,313,289,314,317],{},[23,315,316],{},"Deload trop tardif"," : quand tu es déjà cuit, ça met plus de temps",[52,319,289,320,323],{},[23,321,322],{},"Coupure totale 2-3 semaines"," : déconditionnement, reprise difficile",[38,325],{},[41,327,329],{"id":328},"signes-quun-deload-est-nécessaire","Signes qu'un deload est nécessaire",[49,331,332,335,338,341,344,347],{},[52,333,334],{},"📉 Performance stagnante ou en baisse depuis 2+ semaines",[52,336,337],{},"😴 Mauvais sommeil malgré la fatigue",[52,339,340],{},"💪 Courbatures persistantes même sur des séances légères",[52,342,343],{},"🧠 Baisse de motivation, l'entraînement pèse",[52,345,346],{},"🩹 Inconfort articulaire ou tendineux",[52,348,349],{},"😤 Sautes d'humeur, irritabilité",[38,351],{},[41,353,355],{"id":354},"à-retenir","À retenir",[19,357,358,359,362,363,366],{},"Le deload n'est ",[23,360,361],{},"pas une faiblesse, c'est une stratégie",". Planifie-en un toutes les 4-8 semaines, réduis le volume de 40-50%, garde tes charges habituelles mais arrête-toi loin de l'échec. ",[23,364,365],{},"Mieux vaut decharger une semaine que d'être forcé à 2 mois off pour blessure",". Ton toi futur te remerciera.",{"title":368,"searchDepth":369,"depth":369,"links":370},"",2,[371,373,374,375,376,377,378],{"id":43,"depth":372,"text":44},3,{"id":93,"depth":372,"text":94},{"id":163,"depth":372,"text":164},{"id":238,"depth":372,"text":239},{"id":283,"depth":372,"text":284},{"id":328,"depth":372,"text":329},{"id":354,"depth":372,"text":355},"Le deload est une semaine de récupération où tu réduis volontairement volume et intensité pour laisser ton corps récupérer et revenir plus fort.","md","fr","D",{},true,"/lexique/fr/deload",{"title":5,"description":379},"lexique/fr/deload","3mjolcIine2ABPR1VdNGr_uHm8WZ0lZXhFKAAcEKw-I",[390,394,398,402,406,410,414,418,422,426,430,434,438,442,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679,683,687,691,695,699,703,707,711,715,719,723,727,731,735,739],{"title":391,"description":392,"slug":393},"AMRAP - As Many Reps/Rounds As Possible","L'AMRAP est un format d'entraînement intense : faire un maximum de reps ou de rounds dans un temps fixé. 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