[{"data":1,"prerenderedAt":8725},["ShallowReactive",2],{"lexique-cat-fr-nutrition":3},[4,422,856,960,1040,1471,1552,1631,2060,2379,2615,2693,3004,3177,3312,3667,3745,4020,4442,4670,4921,5254,5595,5673,5951,6190,6402,6483,6847,7140,7383,7515,7761,8043,8461,8593],{"id":5,"title":6,"author":7,"body":8,"category":405,"description":406,"extension":407,"faq":408,"lang":409,"lead":408,"letter":410,"meta":411,"navigation":412,"path":413,"ref":14,"related":408,"resources":408,"seo":414,"sources":415,"stem":419,"updated":420,"__hash__":421},"lexique/lexique/fr/bcaa.md","BCAA","Ekklo",{"type":9,"value":10,"toc":393},"minimark",[11,15,20,33,36,39,42,45,50,53,81,83,87,91,94,181,183,186,190,193,199,208,210,214,290,292,296,323,325,329,336,350,352,356,376,378,382],[12,13,6],"h1",{"id":14},"bcaa",[16,17,19],"h4",{"id":18},"définition","Définition",[21,22,23,24,28,29,32],"p",{},"Le ",[25,26,27],"strong",{},"1RM"," (One Rep Max ou Répétition Maximale) est ",[25,30,31],{},"la charge maximale que tu peux soulever sur un exercice donné, pour une seule répétition",", en respectant une technique propre.",[21,34,35],{},"C'est l'indicateur de référence pour mesurer ta force absolue sur un mouvement. Il sert de base à toute programmation chiffrée (% du 1RM).",[37,38],"blockquote",{},[21,40,41],{},"💡 Le 1RM est spécifique à chaque exercice. Tu peux avoir un 1RM excellent au squat et moyen au développé couché. Chaque mouvement a son propre 1RM.",[43,44],"hr",{},[46,47,49],"h3",{"id":48},"pourquoi-le-1rm-est-important","Pourquoi le 1RM est important",[21,51,52],{},"4 raisons majeures :",[54,55,56,63,69,75],"ul",{},[57,58,59,62],"li",{},[25,60,61],{},"Programmation"," : calculer les charges en % du 1RM (60%, 70%, 85%...)",[57,64,65,68],{},[25,66,67],{},"Suivi de progression"," : mesurer l'évolution de la force pure",[57,70,71,74],{},[25,72,73],{},"Comparaison entre pratiquants"," : standard universel",[57,76,77,80],{},[25,78,79],{},"Compétition"," : indispensable en powerlifting et haltérophilie",[43,82],{},[46,84,86],{"id":85},"comment-tester-son-1rm","Comment tester son 1RM",[16,88,90],{"id":89},"méthode-directe-pour-avancés","Méthode directe (pour avancés)",[21,92,93],{},"Tester réellement la charge maximale sur 1 répétition. À ne faire que si tu as une bonne technique et un partenaire de sécurité.",[95,96,97,113],"table",{},[98,99,100],"thead",{},[101,102,103,107,110],"tr",{},[104,105,106],"th",{},"Étape",[104,108,109],{},"Charge",[104,111,112],{},"Reps",[114,115,116,128,139,150,161,171],"tbody",{},[101,117,118,122,125],{},[119,120,121],"td",{},"Échauffement 1",[119,123,124],{},"40% du 1RM estimé",[119,126,127],{},"8 reps",[101,129,130,133,136],{},[119,131,132],{},"Échauffement 2",[119,134,135],{},"60%",[119,137,138],{},"5 reps",[101,140,141,144,147],{},[119,142,143],{},"Approche 1",[119,145,146],{},"75%",[119,148,149],{},"3 reps",[101,151,152,155,158],{},[119,153,154],{},"Approche 2",[119,156,157],{},"85%",[119,159,160],{},"1 rep",[101,162,163,166,169],{},[119,164,165],{},"Approche 3",[119,167,168],{},"92%",[119,170,160],{},[101,172,173,176,179],{},[119,174,175],{},"Tentative 1RM",[119,177,178],{},"100%",[119,180,160],{},[37,182],{},[21,184,185],{},"⚠️ Repos de 3-5 minutes entre chaque tentative lourde. Ne jamais dépasser 5-6 tentatives à plus de 90%.",[16,187,189],{"id":188},"méthode-estimée-pour-la-plupart","Méthode estimée (pour la plupart)",[21,191,192],{},"Tester ta charge maximale sur 3 à 8 répétitions, puis appliquer une formule (Epley, Brzycki).",[21,194,195,198],{},[25,196,197],{},"Formule d'Epley"," : 1RM = Charge × (1 + Reps / 30)",[21,200,201,204,205],{},[25,202,203],{},"Exemple"," : 100 kg × 5 reps = 100 × (1 + 5/30) = ",[25,206,207],{},"117 kg estimé",[43,209],{},[46,211,213],{"id":212},"tableau-de-conversion-chargereps-1rm","Tableau de conversion charge/reps → 1RM",[95,215,216,226],{},[98,217,218],{},[101,219,220,223],{},[104,221,222],{},"Reps réalisées",[104,224,225],{},"% du 1RM",[114,227,228,235,243,251,259,267,274,282],{},[101,229,230,233],{},[119,231,232],{},"1",[119,234,178],{},[101,236,237,240],{},[119,238,239],{},"2",[119,241,242],{},"95%",[101,244,245,248],{},[119,246,247],{},"3",[119,249,250],{},"93%",[101,252,253,256],{},[119,254,255],{},"5",[119,257,258],{},"87%",[101,260,261,264],{},[119,262,263],{},"8",[119,265,266],{},"80%",[101,268,269,272],{},[119,270,271],{},"10",[119,273,146],{},[101,275,276,279],{},[119,277,278],{},"12",[119,280,281],{},"70%",[101,283,284,287],{},[119,285,286],{},"15",[119,288,289],{},"65%",[43,291],{},[46,293,295],{"id":294},"quand-tester-son-1rm","Quand tester son 1RM ?",[54,297,298,305,311,317,320],{},[57,299,300,301,304],{},"✅ ",[25,302,303],{},"Tous les 8-12 semaines"," en fin de mésocycle force",[57,306,300,307,310],{},[25,308,309],{},"Après une semaine de deload"," pour être frais",[57,312,300,313,316],{},[25,314,315],{},"Sur les exercices principaux"," uniquement (squat, bench, soulevé de terre)",[57,318,319],{},"❌ Pas chaque semaine (épuisement nerveux, risque blessure)",[57,321,322],{},"❌ Pas sur exercices d'isolation (curl, extension)",[43,324],{},[46,326,328],{"id":327},"_1rm-théorique-vs-réel","1RM théorique vs réel",[21,330,331,332,335],{},"Le 1RM calculé est ",[25,333,334],{},"une estimation",", pas une valeur exacte :",[54,337,338,341,344,347],{},[57,339,340],{},"Plus tu fais de reps pour calculer, moins l'estimation est précise",[57,342,343],{},"3-5 reps : estimation fiable à ±5%",[57,345,346],{},"8-10 reps : estimation à ±10%",[57,348,349],{},"15+ reps : estimation peu fiable",[43,351],{},[46,353,355],{"id":354},"erreurs-fréquentes","Erreurs fréquentes",[54,357,358,361,364,367,370,373],{},[57,359,360],{},"❌ Tester son 1RM toutes les semaines",[57,362,363],{},"❌ Sacrifier la technique pour valider le 1RM",[57,365,366],{},"❌ Tester sans partenaire de sécurité (squat, bench)",[57,368,369],{},"❌ Ne pas s'échauffer suffisamment",[57,371,372],{},"❌ Tester quand on est fatigué ou stressé",[57,374,375],{},"❌ Vouloir absolument battre son record à chaque session",[43,377],{},[46,379,381],{"id":380},"à-retenir","À retenir",[21,383,384,385,388,389,392],{},"Le 1RM est ",[25,386,387],{},"la référence de la force absolue",". Connais-le pour les exercices principaux, recalcule-le tous les 2-3 mois. ",[25,390,391],{},"Pour la majorité, l'estimation via 3-5 reps suffit largement",". Ne fais pas une fixation sur le 1RM : la progression long terme compte plus qu'un PR ponctuel.",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":396},"",2,[397,399,400,401,402,403,404],{"id":48,"depth":398,"text":49},3,{"id":85,"depth":398,"text":86},{"id":212,"depth":398,"text":213},{"id":294,"depth":398,"text":295},{"id":327,"depth":398,"text":328},{"id":354,"depth":398,"text":355},{"id":380,"depth":398,"text":381},"nutrition","Les BCAA (acides aminés branchés) sont 3 acides aminés essentiels - leucine, isoleucine, valine. Découvrez leur utilité réelle, timing et si vous en avez vraiment besoin.","md",null,"fr","B",{},true,"/lexique/fr/bcaa",{"title":6,"description":406},[416],{"label":417,"url":418},"ISSN amino acids / protein position materials","https://jissn.biomedcentral.com/","lexique/fr/bcaa","2026-07-27","Qs6gCP0AESdeyxbc16vdm7dIBfSN3LttT_vTqyHuDgs",{"id":423,"title":424,"author":7,"body":425,"category":405,"description":823,"extension":407,"faq":824,"lang":409,"lead":823,"letter":410,"meta":834,"navigation":412,"path":835,"ref":429,"related":836,"resources":841,"seo":849,"sources":850,"stem":854,"updated":420,"__hash__":855},"lexique/lexique/fr/bmr.md","BMR",{"type":9,"value":426,"toc":814},[427,430,432,441,448,450,465,467,471,478,495,497,501,504,574,576,580,583,587,590,595,598,603,606,612,618,622,625,632,634,638,645,717,723,725,729,736,768,770,774,781,784,800,802,804],[12,428,424],{"id":429},"bmr",[16,431,19],{"id":18},[21,433,23,434,436,437,440],{},[25,435,424],{}," (Basal Metabolic Rate, ou Métabolisme de Base en français) représente ",[25,438,439],{},"le nombre de calories que ton corps brûle au repos complet"," pour maintenir ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, régulation de la température, fonctionnement des organes, etc.",[21,442,443,444,447],{},"C'est l'énergie minimale dont ton corps a besoin si tu restais allongé toute la journée sans bouger. Le BMR représente ",[25,445,446],{},"60 à 75% de tes dépenses énergétiques quotidiennes",".",[37,449],{},[21,451,452,453,460,461,447],{},"💡 Le BMR est différent du ",[25,454,455],{},[456,457,459],"a",{"href":458},"/fr/ressources/lexique-fitness/tdee","TDEE"," (Total Daily Energy Expenditure) qui inclut, en plus, l'activité physique, la digestion (effet thermique des aliments) et le ",[456,462,464],{"href":463},"/fr/ressources/lexique-fitness/neat","NEAT",[43,466],{},[46,468,470],{"id":469},"pourquoi-connaître-son-bmr","Pourquoi connaître son BMR ?",[21,472,473,474,477],{},"Le BMR est la ",[25,475,476],{},"base de tous les calculs nutritionnels",". Le connaître permet de :",[54,479,480,483,486,489,492],{},[57,481,482],{},"Calculer précisément ton TDEE (en y ajoutant ton activité)",[57,484,485],{},"Définir un déficit calorique réaliste pour la sèche",[57,487,488],{},"Calculer ton surplus pour la prise de masse",[57,490,491],{},"Comprendre pourquoi tu prends ou perds du poids",[57,493,494],{},"Adapter tes apports en fonction de tes objectifs",[43,496],{},[46,498,500],{"id":499},"les-facteurs-qui-influencent-le-bmr","Les facteurs qui influencent le BMR",[21,502,503],{},"Le BMR varie énormément d'une personne à l'autre. Voici les facteurs principaux :",[95,505,506,516],{},[98,507,508],{},[101,509,510,513],{},[104,511,512],{},"Facteur",[104,514,515],{},"Impact sur le BMR",[114,517,518,526,534,542,550,558,566],{},[101,519,520,523],{},[119,521,522],{},"Masse musculaire",[119,524,525],{},"+++ (le muscle est très énergivore au repos)",[101,527,528,531],{},[119,529,530],{},"Sexe",[119,532,533],{},"++ (les hommes ont un BMR généralement plus élevé)",[101,535,536,539],{},[119,537,538],{},"Âge",[119,540,541],{},"-- (le BMR baisse de 1-2% par décennie après 20 ans)",[101,543,544,547],{},[119,545,546],{},"Taille / Poids",[119,548,549],{},"++ (plus tu es grand/lourd, plus ton BMR est élevé)",[101,551,552,555],{},[119,553,554],{},"Génétique",[119,556,557],{},"+/- (variations naturelles entre individus)",[101,559,560,563],{},[119,561,562],{},"Hormones thyroïdiennes",[119,564,565],{},"+/- (impactent fortement le métabolisme)",[101,567,568,571],{},[119,569,570],{},"Température extérieure",[119,572,573],{},"+ (le froid augmente légèrement le BMR)",[43,575],{},[46,577,579],{"id":578},"comment-calculer-son-bmr","Comment calculer son BMR ?",[21,581,582],{},"Plusieurs formules existent. Voici les 2 plus précises :",[16,584,586],{"id":585},"_1-formule-de-mifflin-st-jeor-recommandée","1. Formule de Mifflin-St Jeor (recommandée)",[21,588,589],{},"C'est la formule la plus précise pour la population générale, validée par de nombreuses études.",[21,591,592],{},[25,593,594],{},"Pour les hommes :",[21,596,597],{},"BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) + 5",[21,599,600],{},[25,601,602],{},"Pour les femmes :",[21,604,605],{},"BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) - 161",[21,607,608,611],{},[25,609,610],{},"Exemple concret"," : Homme de 30 ans, 80 kg, 180 cm",[21,613,614,615],{},"BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = ",[25,616,617],{},"1780 kcal/jour",[16,619,621],{"id":620},"_2-formule-de-katch-mcardle-plus-précise-si-tu-connais-ton-de-masse-grasse","2. Formule de Katch-McArdle (plus précise si tu connais ton % de masse grasse)",[21,623,624],{},"BMR = 370 + (21,6 × masse maigre en kg)",[21,626,627,628,631],{},"Cette formule est ",[25,629,630],{},"plus précise pour les personnes musclées"," car elle prend en compte la composition corporelle réelle, pas juste le poids.",[43,633],{},[46,635,637],{"id":636},"du-bmr-au-tdee","Du BMR au TDEE",[21,639,640,641,644],{},"Une fois le BMR calculé, il faut le multiplier par un ",[25,642,643],{},"coefficient d'activité"," pour obtenir ton TDEE (besoins caloriques réels).",[95,646,647,660],{},[98,648,649],{},[101,650,651,654,657],{},[104,652,653],{},"Niveau d'activité",[104,655,656],{},"Coefficient",[104,658,659],{},"Description",[114,661,662,673,684,695,706],{},[101,663,664,667,670],{},[119,665,666],{},"Sédentaire",[119,668,669],{},"× 1,2",[119,671,672],{},"Bureau, peu ou pas de sport",[101,674,675,678,681],{},[119,676,677],{},"Légèrement actif",[119,679,680],{},"× 1,375",[119,682,683],{},"Sport 1-3x/semaine",[101,685,686,689,692],{},[119,687,688],{},"Modérément actif",[119,690,691],{},"× 1,55",[119,693,694],{},"Sport 3-5x/semaine",[101,696,697,700,703],{},[119,698,699],{},"Très actif",[119,701,702],{},"× 1,725",[119,704,705],{},"Sport 6-7x/semaine",[101,707,708,711,714],{},[119,709,710],{},"Extrêmement actif",[119,712,713],{},"× 1,9",[119,715,716],{},"Sport intense 2x/jour, athlète",[21,718,719,720,447],{},"Reprenons l'exemple : si l'homme s'entraîne 4x/semaine, son TDEE = 1780 × 1,55 = ",[25,721,722],{},"2759 kcal/jour",[43,724],{},[46,726,728],{"id":727},"comment-optimiser-son-bmr","Comment optimiser son BMR ?",[21,730,731,732,735],{},"Bonne nouvelle : tu peux ",[25,733,734],{},"augmenter ton BMR"," avec quelques stratégies efficaces :",[54,737,738,744,750,756,762],{},[57,739,300,740,743],{},[25,741,742],{},"Construire de la masse musculaire"," : chaque kg de muscle brûle ~13 kcal/jour au repos (vs ~5 kcal pour la graisse)",[57,745,300,746,749],{},[25,747,748],{},"Apport protéique élevé"," : effet thermique élevé (20-30% des calories brûlées pour digérer)",[57,751,300,752,755],{},[25,753,754],{},"Sommeil de qualité"," : le manque de sommeil baisse le BMR",[57,757,300,758,761],{},[25,759,760],{},"Éviter les régimes très restrictifs"," : ils déclenchent une adaptation métabolique baissière",[57,763,300,764,767],{},[25,765,766],{},"HIIT régulier"," : effet \"afterburn\" (EPOC) qui augmente le métabolisme post-séance",[43,769],{},[46,771,773],{"id":772},"limites-des-formules","Limites des formules",[21,775,776,777,780],{},"⚠️ Toutes les formules de BMR ont une ",[25,778,779],{},"marge d'erreur de ±10-15%"," par rapport au métabolisme réel mesuré en laboratoire.",[21,782,783],{},"Pour une précision maximale, tu peux :",[54,785,786,793],{},[57,787,788,789,792],{},"Faire une ",[25,790,791],{},"calorimétrie indirecte"," en clinique (très précis mais coûteux : 100-200€)",[57,794,795,796,799],{},"Tester pendant 2-3 semaines un apport calorique calculé et ",[25,797,798],{},"ajuster selon les résultats réels"," (poids, performances)",[43,801],{},[46,803,381],{"id":380},[21,805,806,807,810,811,447],{},"Le BMR est ",[25,808,809],{},"le point de départ de toute stratégie nutritionnelle sérieuse",". Calcule-le avec Mifflin-St Jeor, multiplie par ton coefficient d'activité, ajuste selon les résultats observés sur 2-3 semaines. C'est plus précis que n'importe quel régime \"à la mode\" qui ignore ta physiologie individuelle. ",[25,812,813],{},"Connaître son métabolisme, c'est reprendre le contrôle de ses résultats",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":815},[816,817,818,819,820,821,822],{"id":469,"depth":398,"text":470},{"id":499,"depth":398,"text":500},{"id":578,"depth":398,"text":579},{"id":636,"depth":398,"text":637},{"id":727,"depth":398,"text":728},{"id":772,"depth":398,"text":773},{"id":380,"depth":398,"text":381},"Le BMR (Basal Metabolic Rate) est votre métabolisme de base, les calories brûlées au repos. Découvrez comment le calculer et l'optimiser pour vos objectifs fitness.",[825,828,831],{"q":826,"a":827},"Qu'est-ce que le BMR ?","Le BMR (Basal Metabolic Rate) est le nombre de calories brûlées au repos complet pour les fonctions vitales. C’est le plus gros poste de dépense chez la plupart des gens sédentaires à modérément actifs.",{"q":829,"a":830},"Le BMR suffit-il pour perdre du poids ?","Non. Pour un plan nutritionnel, on utilise le TDEE (BMR + activité). Manger au BMR sans compter l’activité sous-estime souvent les besoins réels.",{"q":832,"a":833},"Quels facteurs font monter le BMR ?","Masse maigre, taille, âge, sexe, génétique et hormones. Gagner du muscle et rester actif élève la dépense de base et le TDEE sur le long terme.",{},"/lexique/fr/bmr",[837,838,839,840],"tdee","calories","neat","calorie-maintenance",[842,846],{"type":843,"pathKey":844,"labelKey":845},"calculator","tools/metabolic","lexique.resources.metabolic",{"type":843,"pathKey":847,"labelKey":848},"tools/tdee","lexique.resources.tdee",{"title":424,"description":823},[851],{"label":852,"url":853},"Mifflin-St Jeor equation","https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/","lexique/fr/bmr","luAZH-WSpM8DxTBgfR9bg-W2avUWzvbE-BRHxr6JWKs",{"id":857,"title":858,"author":7,"body":859,"category":405,"description":868,"extension":407,"faq":937,"lang":409,"lead":868,"letter":410,"meta":946,"navigation":412,"path":947,"ref":948,"related":949,"resources":408,"seo":954,"sources":955,"stem":958,"updated":420,"__hash__":959},"lexique/lexique/fr/beta-alanine.md","Bêta-alanine",{"type":9,"value":860,"toc":931},[861,864,866,869,871,874,876,880,891,895,911,913,924,926],[12,862,858],{"id":863},"bêta-alanine",[16,865,19],{"id":18},[21,867,868],{},"La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente la carnosine musculaire et peut aider le tamponnage sur efforts ~1–4 min ; fourmillements fréquents.",[37,870],{},[21,872,873],{},"💡 Définition orientée coaching : relie le concept à une décision de programme (volume, intensité, nutrition ou récupération).",[43,875],{},[46,877,879],{"id":878},"pourquoi-ça-compte","Pourquoi ça compte",[54,881,882,885,888],{},[57,883,884],{},"Clarifie le langage coach ↔ client",[57,886,887],{},"Aide à prioriser les leviers du plan",[57,889,890],{},"Évite les protocoles “internet” sans contexte",[46,892,894],{"id":893},"application-concrète","Application concrète",[896,897,898,901,908],"ol",{},[57,899,900],{},"Expliquer le concept en une phrase",[57,902,903,904,907],{},"Choisir ",[25,905,906],{},"une"," variable à suivre 2–4 semaines",[57,909,910],{},"Ajuster si perf, adhérence ou récupération glissent",[46,912,355],{"id":354},[54,914,915,918,921],{},[57,916,917],{},"❌ Empiler trop de méthodes d’un coup",[57,919,920],{},"❌ Ignorer sommeil, protéines et technique",[57,922,923],{},"❌ Copier un protocole sans scaling",[46,925,381],{"id":380},[21,927,928,930],{},[25,929,858],{}," n’a de valeur que s’il aide à mieux décider quoi faire cette semaine, à quelle dose, et comment mesurer le résultat.",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":932},[933,934,935,936],{"id":878,"depth":398,"text":879},{"id":893,"depth":398,"text":894},{"id":354,"depth":398,"text":355},{"id":380,"depth":398,"text":381},[938,940,943],{"q":939,"a":868},"Qu’est-ce que Bêta-alanine ?",{"q":941,"a":942},"Pourquoi un coach doit le connaître ?","Parce que ce concept influence des choix de programmation, de nutrition ou de récupération. Sans vocabulaire partagé, le suivi client devient flou.",{"q":944,"a":945},"Comment l’intégrer simplement ?","Explique-le en une phrase, relie-le à une variable mesurable, suis 2–4 semaines, puis ajuste. Une définition utile sert la décision.",{},"/lexique/fr/beta-alanine","beta-alanine",[950,951,952,953],"creatine","pre-workout","hiit","muscular-endurance",{"title":858,"description":868},[956],{"label":957,"url":418},"ISSN / sports nutrition literature","lexique/fr/beta-alanine","1u01-a14OZGMSvH2eBMQ_F0qCoOt-SKC_rldT7N-b18",{"id":961,"title":962,"author":7,"body":963,"category":405,"description":972,"extension":407,"faq":1023,"lang":409,"lead":972,"letter":1028,"meta":1029,"navigation":412,"path":1030,"ref":1031,"related":1032,"resources":408,"seo":1035,"sources":1036,"stem":1038,"updated":420,"__hash__":1039},"lexique/lexique/fr/cafeine.md","Caféine",{"type":9,"value":964,"toc":1017},[965,968,970,973,975,977,979,981,989,991,1001,1003,1011,1013],[12,966,962],{"id":967},"caféine",[16,969,19],{"id":18},[21,971,972],{},"La caféine est un stimulant qui peut améliorer vigilance et performance ; dose et timing comptent pour le sommeil et l’anxiété.",[37,974],{},[21,976,873],{},[43,978],{},[46,980,879],{"id":878},[54,982,983,985,987],{},[57,984,884],{},[57,986,887],{},[57,988,890],{},[46,990,894],{"id":893},[896,992,993,995,999],{},[57,994,900],{},[57,996,903,997,907],{},[25,998,906],{},[57,1000,910],{},[46,1002,355],{"id":354},[54,1004,1005,1007,1009],{},[57,1006,917],{},[57,1008,920],{},[57,1010,923],{},[46,1012,381],{"id":380},[21,1014,1015,930],{},[25,1016,962],{},{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":1018},[1019,1020,1021,1022],{"id":878,"depth":398,"text":879},{"id":893,"depth":398,"text":894},{"id":354,"depth":398,"text":355},{"id":380,"depth":398,"text":381},[1024,1026,1027],{"q":1025,"a":972},"Qu’est-ce que Caféine ?",{"q":941,"a":942},{"q":944,"a":945},"C",{},"/lexique/fr/cafeine","caffeine",[951,1033,1034],"sleep","training-intensity",{"title":962,"description":972},[1037],{"label":957,"url":418},"lexique/fr/cafeine","vwg_I44D8yBNrrqzAHKC7fsMZWUs5aMvR6UV8D77jnw",{"id":1041,"title":1042,"author":7,"body":1043,"category":405,"description":1441,"extension":407,"faq":1442,"lang":409,"lead":1441,"letter":1028,"meta":1452,"navigation":412,"path":1453,"ref":838,"related":1454,"resources":1458,"seo":1464,"sources":1465,"stem":1469,"updated":420,"__hash__":1470},"lexique/lexique/fr/calories.md","Calories",{"type":9,"value":1044,"toc":1432},[1045,1047,1049,1060,1066,1068,1071,1073,1077,1080,1082,1084,1086,1088,1170,1173,1175,1179,1185,1189,1196,1200,1207,1239,1241,1245,1248,1287,1289,1293,1297,1311,1315,1329,1331,1338,1340,1344,1347,1379,1381,1385,1418,1420,1422],[12,1046,1042],{"id":838},[16,1048,19],{"id":18},[21,1050,1051,1052,1055,1056,1059],{},"Une ",[25,1053,1054],{},"calorie"," (ou plus précisément kilocalorie, kcal) est une ",[25,1057,1058],{},"unité de mesure de l'énergie"," apportée par les aliments et utilisée par ton corps pour fonctionner.",[21,1061,1062,1063,447],{},"Techniquement : 1 kcal correspond à l'énergie nécessaire pour élever la température d'1 kg d'eau de 1°C. Mais en pratique, ce qu'il faut retenir, c'est que ",[25,1064,1065],{},"les calories sont la \"monnaie énergétique\" de ton corps",[37,1067],{},[21,1069,1070],{},"💡 Sur les emballages alimentaires, on parle de \"kilocalories\" (kcal) et parfois de \"kilojoules\" (kJ). 1 kcal = 4,184 kJ. Quand tu lis \"Calories\" avec un C majuscule, c'est en réalité des kilocalories.",[43,1072],{},[46,1074,1076],{"id":1075},"doù-viennent-les-calories","D'où viennent les calories ?",[21,1078,1079],{},"Toutes les calories proviennent des 3 macronutriments + l'alcool :",[43,1081],{},[43,1083],{},[43,1085],{},[43,1087],{},[95,1089,1090,1103],{},[98,1091,1092],{},[101,1093,1094,1097,1100],{},[104,1095,1096],{},"Source",[104,1098,1099],{},"Calories par gramme",[104,1101,1102],{},"Rôle principal",[114,1104,1105,1116,1126,1137,1148,1159],{},[101,1106,1107,1110,1113],{},[119,1108,1109],{},"Protéines",[119,1111,1112],{},"4 kcal/g",[119,1114,1115],{},"Construction musculaire, satiété",[101,1117,1118,1121,1123],{},[119,1119,1120],{},"Glucides",[119,1122,1112],{},[119,1124,1125],{},"Énergie immédiate, performance",[101,1127,1128,1131,1134],{},[119,1129,1130],{},"Lipides",[119,1132,1133],{},"9 kcal/g",[119,1135,1136],{},"Hormones, énergie longue durée",[101,1138,1139,1142,1145],{},[119,1140,1141],{},"Alcool",[119,1143,1144],{},"7 kcal/g",[119,1146,1147],{},"Aucun rôle nutritionnel",[101,1149,1150,1153,1156],{},[119,1151,1152],{},"Fibres",[119,1154,1155],{},"0-2 kcal/g",[119,1157,1158],{},"Digestion, satiété",[101,1160,1161,1164,1167],{},[119,1162,1163],{},"Eau",[119,1165,1166],{},"0 kcal/g",[119,1168,1169],{},"Hydratation",[21,1171,1172],{},"C'est pour ça que les lipides sont les plus \"denses\" en calories : à volume égal, un aliment gras apporte plus de calories qu'un aliment riche en protéines ou glucides.",[43,1174],{},[46,1176,1178],{"id":1177},"une-calorie-est-elle-vraiment-une-calorie","Une calorie est-elle vraiment une calorie ?",[21,1180,1181,1182,447],{},"Cette question fait débat dans le monde de la nutrition. La réponse honnête : ",[25,1183,1184],{},"oui pour le poids, non pour la santé",[16,1186,1188],{"id":1187},"pour-le-poids-oui","Pour le poids : oui",[21,1190,1191,1192,1195],{},"La ",[25,1193,1194],{},"thermodynamique"," est implacable. Si tu manges plus de calories que tu n'en dépenses, tu prends du poids. Moins = perte de poids. C'est aussi simple que ça, peu importe que ces calories viennent de brocolis ou de Nutella.",[16,1197,1199],{"id":1198},"pour-la-santé-et-la-composition-corporelle-non","Pour la santé et la composition corporelle : non",[21,1201,1202,1203,1206],{},"500 kcal de bonbons et 500 kcal de saumon n'ont absolument ",[25,1204,1205],{},"pas le même impact sur ton corps"," :",[54,1208,1209,1215,1221,1227,1233],{},[57,1210,1211,1214],{},[25,1212,1213],{},"Effet thermique"," différent : ton corps utilise 20-30% de l'énergie des protéines pour les digérer, contre 5-10% pour les glucides et 0-3% pour les lipides",[57,1216,1217,1220],{},[25,1218,1219],{},"Satiété"," très différente : 500 kcal de protéines te calent bien plus longtemps que 500 kcal de sucreries",[57,1222,1223,1226],{},[25,1224,1225],{},"Réponse hormonale"," distincte (insuline, leptine, ghréline)",[57,1228,1229,1232],{},[25,1230,1231],{},"Construction musculaire"," : sans assez de protéines, impossible de construire du muscle",[57,1234,1235,1238],{},[25,1236,1237],{},"Micronutriments"," : vitamines, minéraux indispensables uniquement dans les vrais aliments",[43,1240],{},[46,1242,1244],{"id":1243},"comment-calculer-ses-besoins-caloriques","Comment calculer ses besoins caloriques",[21,1246,1247],{},"Méthode en 4 étapes :",[54,1249,1250,1256,1264,1281],{},[57,1251,1252,1255],{},[25,1253,1254],{},"Étape 1"," : Calcule ton BMR (métabolisme de base) avec la formule Mifflin-St Jeor",[57,1257,1258,1261,1262],{},[25,1259,1260],{},"Étape 2"," : Multiplie par ton coefficient d'activité pour obtenir ton ",[456,1263,459],{"href":458},[57,1265,1266,1269,1270],{},[25,1267,1268],{},"Étape 3"," : Selon ton objectif :",[54,1271,1272,1275,1278],{},[57,1273,1274],{},"Maintien : TDEE",[57,1276,1277],{},"Sèche : TDEE × 0,80 (déficit de 20%)",[57,1279,1280],{},"Prise de masse : TDEE × 1,10 (surplus de 10%)",[57,1282,1283,1286],{},[25,1284,1285],{},"Étape 4"," : Ajuste après 2-3 semaines selon l'évolution réelle de ton poids et tes performances",[43,1288],{},[46,1290,1292],{"id":1291},"faut-il-compter-les-calories","Faut-il compter les calories ?",[16,1294,1296],{"id":1295},"avantages-du-tracking","Avantages du tracking",[54,1298,1299,1302,1305,1308],{},[57,1300,1301],{},"✅ Précision incomparable pour atteindre tes objectifs",[57,1303,1304],{},"✅ Apprentissage de la composition des aliments",[57,1306,1307],{},"✅ Conscience claire de ses apports réels (souvent sous-estimés)",[57,1309,1310],{},"✅ Adaptation rapide aux résultats observés",[16,1312,1314],{"id":1313},"inconvénients","Inconvénients",[54,1316,1317,1320,1323,1326],{},[57,1318,1319],{},"⚠️ Chronophage au début (15-30 min/jour)",[57,1321,1322],{},"⚠️ Peut générer une obsession malsaine chez certains",[57,1324,1325],{},"⚠️ Marge d'erreur des étiquettes alimentaires (±20%)",[57,1327,1328],{},"⚠️ Pas adapté à long terme pour tout le monde",[37,1330],{},[21,1332,1333,1334,1337],{},"⚠️ Si tu as un historique de troubles alimentaires, le comptage strict est ",[25,1335,1336],{},"déconseillé",". Préfère une approche par portions et qualité des aliments.",[43,1339],{},[46,1341,1343],{"id":1342},"stratégies-sans-tracking","Stratégies sans tracking",[21,1345,1346],{},"Si tu ne veux pas compter, voici des stratégies efficaces :",[54,1348,1349,1355,1361,1367,1373],{},[57,1350,300,1351,1354],{},[25,1352,1353],{},"Méthode des assiettes"," : 1/2 légumes, 1/4 protéines, 1/4 glucides à chaque repas",[57,1356,300,1357,1360],{},[25,1358,1359],{},"Règle de la main"," : 1 portion de protéines = 1 paume, 1 portion de glucides = 1 poing",[57,1362,300,1363,1366],{},[25,1364,1365],{},"Aliments \"vrais\""," : viandes, poissons, œufs, légumes, fruits, riz, pommes de terre",[57,1368,300,1369,1372],{},[25,1370,1371],{},"Limiter les aliments ultra-transformés"," et les liquides caloriques (sodas, alcools, jus)",[57,1374,300,1375,1378],{},[25,1376,1377],{},"Boire de l'eau"," avant chaque repas (effet satiété)",[43,1380],{},[46,1382,1384],{"id":1383},"erreurs-courantes","Erreurs courantes",[54,1386,1387,1394,1400,1406,1412],{},[57,1388,1389,1390,1393],{},"❌ ",[25,1391,1392],{},"Sous-estimer les huiles"," : 1 cuillère à soupe = 90-100 kcal",[57,1395,1389,1396,1399],{},[25,1397,1398],{},"Oublier les boissons"," : sodas, jus, alcool",[57,1401,1389,1402,1405],{},[25,1403,1404],{},"Ne pas peser les aliments"," : \"1 portion\" = très variable",[57,1407,1389,1408,1411],{},[25,1409,1410],{},"Compter en restaurant"," : impossibilité quasi-totale, comptage approximatif uniquement",[57,1413,1389,1414,1417],{},[25,1415,1416],{},"Négliger les \"petites bouchées\""," qui s'accumulent (50 kcal de noix, 80 kcal de beurre, etc.)",[43,1419],{},[46,1421,381],{"id":380},[21,1423,1424,1425,1428,1429,447],{},"Les calories sont ",[25,1426,1427],{},"la base mathématique de toute transformation physique",". Mais elles ne sont pas tout : la qualité des aliments, la répartition des macronutriments et la régularité comptent autant. Pour la perte de poids ou la prise de masse, comprendre les calories est non-négociable. Pour la santé long-terme, manger des aliments vrais et variés l'est tout autant. ",[25,1430,1431],{},"Le calcul te donne le cadre ; les choix alimentaires te donnent le résultat",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":1433},[1434,1435,1436,1437,1438,1439,1440],{"id":1075,"depth":398,"text":1076},{"id":1177,"depth":398,"text":1178},{"id":1243,"depth":398,"text":1244},{"id":1291,"depth":398,"text":1292},{"id":1342,"depth":398,"text":1343},{"id":1383,"depth":398,"text":1384},{"id":380,"depth":398,"text":381},"Les calories mesurent l'énergie fournie par les aliments. Comprendre vos besoins caloriques est la base de tout objectif physique en musculation.",[1443,1446,1449],{"q":1444,"a":1445},"Qu'est-ce qu'une calorie en nutrition ?","Une kilocalorie mesure l’énergie fournie par les aliments. Protéines et glucides apportent ~4 kcal/g, les lipides ~9 kcal/g. La balance calories vs TDEE pilote la prise ou perte de poids.",{"q":1447,"a":1448},"Faut-il compter les calories pour un client ?","Utile pour l’éducation et les objectifs précis, mais pas obligatoire. Portions, assiettes types et adhérence battent souvent un tracking parfait abandonné au bout de 10 jours.",{"q":1450,"a":1451},"Calories et qualité des aliments, on choisit quoi ?","Les deux. La quantité pilote le poids ; la qualité (protéines, fibres, micronutriments) pilote satiété, santé et performance. Un bon plan aligne les deux.",{},"/lexique/fr/calories",[837,1455,1456,1457],"calorie-deficit","calorie-surplus","macronutrients-macros",[1459,1460],{"type":843,"pathKey":847,"labelKey":848},{"type":1461,"pathKey":1462,"labelKey":1463},"feature","features/food-programs","lexique.resources.foodPrograms",{"title":1042,"description":1441},[1466],{"label":1467,"url":1468},"WHO healthy diet fact sheet","https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet","lexique/fr/calories","uj2smivPfPLZ7-iLz2eWRRX4qvfDHmv7MiAPIsi-D4A",{"id":1472,"title":1473,"author":7,"body":1474,"category":405,"description":1483,"extension":407,"faq":1534,"lang":409,"lead":1483,"letter":1028,"meta":1539,"navigation":412,"path":1540,"ref":1541,"related":1542,"resources":408,"seo":1547,"sources":1548,"stem":1550,"updated":420,"__hash__":1551},"lexique/lexique/fr/caseine.md","Caséine",{"type":9,"value":1475,"toc":1528},[1476,1479,1481,1484,1486,1488,1490,1492,1500,1502,1512,1514,1522,1524],[12,1477,1473],{"id":1478},"caséine",[16,1480,19],{"id":18},[21,1482,1483],{},"La caséine est une protéine laitière à digestion plus lente, souvent utilisée entre les repas ou le soir pour atteindre les apports protéiques.",[37,1485],{},[21,1487,873],{},[43,1489],{},[46,1491,879],{"id":878},[54,1493,1494,1496,1498],{},[57,1495,884],{},[57,1497,887],{},[57,1499,890],{},[46,1501,894],{"id":893},[896,1503,1504,1506,1510],{},[57,1505,900],{},[57,1507,903,1508,907],{},[25,1509,906],{},[57,1511,910],{},[46,1513,355],{"id":354},[54,1515,1516,1518,1520],{},[57,1517,917],{},[57,1519,920],{},[57,1521,923],{},[46,1523,381],{"id":380},[21,1525,1526,930],{},[25,1527,1473],{},{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":1529},[1530,1531,1532,1533],{"id":878,"depth":398,"text":879},{"id":893,"depth":398,"text":894},{"id":354,"depth":398,"text":355},{"id":380,"depth":398,"text":381},[1535,1537,1538],{"q":1536,"a":1483},"Qu’est-ce que Caséine ?",{"q":941,"a":942},{"q":944,"a":945},{},"/lexique/fr/caseine","casein",[1543,1544,1545,1546],"protein","whey-protein","protein-powder","meal-timing",{"title":1473,"description":1483},[1549],{"label":957,"url":418},"lexique/fr/caseine","cph3v9UGi8s5BsD5l7X2nOF_J6M-pPRh2MjyjISMesI",{"id":1553,"title":1554,"author":7,"body":1555,"category":405,"description":1564,"extension":407,"faq":1615,"lang":409,"lead":1564,"letter":1028,"meta":1620,"navigation":412,"path":1621,"ref":1622,"related":1623,"resources":408,"seo":1626,"sources":1627,"stem":1629,"updated":420,"__hash__":1630},"lexique/lexique/fr/collagene.md","Collagène",{"type":9,"value":1556,"toc":1609},[1557,1560,1562,1565,1567,1569,1571,1573,1581,1583,1593,1595,1603,1605],[12,1558,1554],{"id":1559},"collagène",[16,1561,19],{"id":18},[21,1563,1564],{},"Le collagène est une protéine structurelle ; en supplément il peut soutenir le tissu conjonctif mais reste incomplet pour les besoins musculaires totaux.",[37,1566],{},[21,1568,873],{},[43,1570],{},[46,1572,879],{"id":878},[54,1574,1575,1577,1579],{},[57,1576,884],{},[57,1578,887],{},[57,1580,890],{},[46,1582,894],{"id":893},[896,1584,1585,1587,1591],{},[57,1586,900],{},[57,1588,903,1589,907],{},[25,1590,906],{},[57,1592,910],{},[46,1594,355],{"id":354},[54,1596,1597,1599,1601],{},[57,1598,917],{},[57,1600,920],{},[57,1602,923],{},[46,1604,381],{"id":380},[21,1606,1607,930],{},[25,1608,1554],{},{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":1610},[1611,1612,1613,1614],{"id":878,"depth":398,"text":879},{"id":893,"depth":398,"text":894},{"id":354,"depth":398,"text":355},{"id":380,"depth":398,"text":381},[1616,1618,1619],{"q":1617,"a":1564},"Qu’est-ce que Collagène ?",{"q":941,"a":942},{"q":944,"a":945},{},"/lexique/fr/collagene","collagen",[1543,1624,1625],"mobility","recovery",{"title":1554,"description":1564},[1628],{"label":957,"url":418},"lexique/fr/collagene","1ba6Jh5gzxAZREmLSmkaPTsk8BNwJ1s-teZ2L6E3sNI",{"id":1632,"title":1633,"author":7,"body":1634,"category":405,"description":2038,"extension":407,"faq":2039,"lang":409,"lead":2038,"letter":1028,"meta":2049,"navigation":412,"path":2050,"ref":950,"related":2051,"resources":408,"seo":2054,"sources":2055,"stem":2058,"updated":420,"__hash__":2059},"lexique/lexique/fr/creatine.md","Créatine",{"type":9,"value":1635,"toc":2029},[1636,1639,1641,1650,1657,1659,1662,1664,1668,1671,1675,1682,1688,1695,1706,1708,1712,1792,1794,1798,1801,1806,1828,1830,1833,1835,1839,1843,1850,1854,1861,1864,1868,1875,1889,1891,1895,1898,1902,1928,1932,1947,1949,1953,2014,2016,2018],[12,1637,1633],{"id":1638},"créatine",[16,1640,19],{"id":18},[21,1642,1191,1643,1645,1646,1649],{},[25,1644,1638],{}," est un composé naturel produit par le corps humain (foie, reins, pancréas) à partir de 3 acides aminés : ",[25,1647,1648],{},"arginine, glycine et méthionine",". Elle est stockée à 95% dans les muscles squelettiques sous forme de phosphocréatine.",[21,1651,1652,1653,1656],{},"C'est de loin ",[25,1654,1655],{},"le supplément sportif le plus étudié au monde",", avec plus de 1000 études scientifiques publiées. Son efficacité et sa sécurité sont prouvées au-delà de tout doute raisonnable.",[37,1658],{},[21,1660,1661],{},"💡 La créatine n'est pas un produit dopant. C'est une molécule présente naturellement dans la viande rouge, le poisson et produite par ton propre corps chaque jour.",[43,1663],{},[46,1665,1667],{"id":1666},"comment-fonctionne-la-créatine","Comment fonctionne la créatine ?",[21,1669,1670],{},"Pour comprendre son effet, il faut comprendre comment ton corps produit de l'énergie pendant un effort intense.",[16,1672,1674],{"id":1673},"le-système-atp-pc","Le système ATP-PC",[21,1676,1677,1678,1681],{},"Lors d'un effort explosif (squat, sprint, soulevé de terre), tes muscles utilisent l'",[25,1679,1680],{},"ATP"," (adénosine triphosphate) comme carburant. Mais tes réserves d'ATP sont limitées : elles s'épuisent en 2-3 secondes.",[21,1683,1191,1684,1687],{},[25,1685,1686],{},"phosphocréatine"," sert alors à régénérer rapidement de l'ATP, prolongeant la durée de l'effort intense de quelques secondes supplémentaires.",[21,1689,1690,1691,1694],{},"En supplémentant en créatine, tu ",[25,1692,1693],{},"augmentes les stocks de phosphocréatine"," dans tes muscles, ce qui te permet de :",[54,1696,1697,1700,1703],{},[57,1698,1699],{},"Soulever plus lourd",[57,1701,1702],{},"Faire plus de répétitions à intensité maximale",[57,1704,1705],{},"Récupérer plus vite entre les séries explosives",[43,1707],{},[46,1709,1711],{"id":1710},"bénéfices-prouvés-scientifiquement","Bénéfices prouvés scientifiquement",[95,1713,1714,1727],{},[98,1715,1716],{},[101,1717,1718,1721,1724],{},[104,1719,1720],{},"Bénéfice",[104,1722,1723],{},"Niveau de preuve",[104,1725,1726],{},"Effet moyen",[114,1728,1729,1740,1750,1760,1771,1782],{},[101,1730,1731,1734,1737],{},[119,1732,1733],{},"Augmentation de la force",[119,1735,1736],{},"★★★★★",[119,1738,1739],{},"+5-15%",[101,1741,1742,1745,1747],{},[119,1743,1744],{},"Gain de masse musculaire",[119,1746,1736],{},[119,1748,1749],{},"+1-2 kg sur 4-12 semaines",[101,1751,1752,1755,1757],{},[119,1753,1754],{},"Performance explosive",[119,1756,1736],{},[119,1758,1759],{},"Améliorée significativement",[101,1761,1762,1765,1768],{},[119,1763,1764],{},"Récupération entre séries",[119,1766,1767],{},"★★★★",[119,1769,1770],{},"Améliorée",[101,1772,1773,1776,1779],{},[119,1774,1775],{},"Cognition et mémoire",[119,1777,1778],{},"★★★",[119,1780,1781],{},"Bénéfices émergents",[101,1783,1784,1787,1789],{},[119,1785,1786],{},"Santé cérébrale (vieillissement)",[119,1788,1778],{},[119,1790,1791],{},"Pistes prometteuses",[43,1793],{},[46,1795,1797],{"id":1796},"quelle-créatine-choisir","Quelle créatine choisir ?",[21,1799,1800],{},"Le marché regorge de formes différentes : créatine HCL, créatine éthyl-ester, kre-alkalyn, créatine micronisée... Le marketing est intense.",[21,1802,1803],{},[25,1804,1805],{},"La vérité scientifique : la créatine monohydrate est la seule à utiliser.",[54,1807,1808,1814,1820,1825],{},[57,1809,300,1810,1813],{},[25,1811,1812],{},"Forme la plus étudiée"," (90% des études utilisent la monohydrate)",[57,1815,300,1816,1819],{},[25,1817,1818],{},"La moins chère"," (3-5x moins coûteuse que les autres formes)",[57,1821,300,1822],{},[25,1823,1824],{},"L'efficacité maximale prouvée",[57,1826,1827],{},"❌ Les autres formes coûtent plus cher sans bénéfice supplémentaire démontré",[37,1829],{},[21,1831,1832],{},"⚠️ Cherche la mention \"Creapure®\" sur l'étiquette : c'est le label allemand garantissant la pureté et la qualité de la créatine monohydrate.",[43,1834],{},[46,1836,1838],{"id":1837},"dosage-et-timing","Dosage et timing",[16,1840,1842],{"id":1841},"méthode-classique-recommandée","Méthode classique (recommandée)",[21,1844,1845,1846,1849],{},"Prends ",[25,1847,1848],{},"3 à 5 g par jour",", tous les jours, à n'importe quel moment. La saturation des muscles se fait en 3-4 semaines.",[16,1851,1853],{"id":1852},"phase-de-charge-optionnelle","Phase de charge (optionnelle)",[21,1855,1856,1857,1860],{},"Si tu veux saturer plus vite : ",[25,1858,1859],{},"20 g/jour pendant 5-7 jours",", répartis en 4 prises. Puis dose d'entretien de 3-5 g.",[21,1862,1863],{},"L'avantage : tu sens les effets en 1 semaine au lieu de 4. L'inconvénient : possibles troubles digestifs au début.",[16,1865,1867],{"id":1866},"quand-prendre-la-créatine","Quand prendre la créatine ?",[21,1869,1870,1871,1874],{},"Verdict scientifique : ",[25,1872,1873],{},"le timing n'a quasiment aucune importance",". La régularité quotidienne est ce qui compte vraiment. Quelques nuances :",[54,1876,1877,1883,1886],{},[57,1878,1879,1880],{},"Légère préférence pour la prise ",[25,1881,1882],{},"post-entraînement avec un repas",[57,1884,1885],{},"Avec des glucides : meilleure absorption (insuline aide le transport)",[57,1887,1888],{},"Les jours sans entraînement : prends-la quand même, quand tu veux",[43,1890],{},[46,1892,1894],{"id":1893},"effets-secondaires-et-idées-reçues","Effets secondaires et idées reçues",[21,1896,1897],{},"La créatine est victime de nombreux mythes. Faisons le tri.",[16,1899,1901],{"id":1900},"mythes-à-enterrer","Mythes à enterrer",[54,1903,1904,1910,1916,1922],{},[57,1905,1389,1906,1909],{},[25,1907,1908],{},"\"La créatine abîme les reins\""," : aucune étude sur sujets sains n'a démontré cela. Plus de 30 ans de recul.",[57,1911,1389,1912,1915],{},[25,1913,1914],{},"\"Il faut faire des cycles\""," : faux, tu peux la prendre toute l'année sans pause.",[57,1917,1389,1918,1921],{},[25,1919,1920],{},"\"Ça fait gonfler comme du dopage\""," : la prise de poids initiale (1-2 kg) est due à la rétention d'eau intramusculaire, pas à de la graisse.",[57,1923,1389,1924,1927],{},[25,1925,1926],{},"\"Les femmes ne devraient pas en prendre\""," : les études montrent les mêmes bénéfices chez les femmes.",[16,1929,1931],{"id":1930},"effets-secondaires-réels-mineurs","Effets secondaires réels (mineurs)",[54,1933,1934,1941],{},[57,1935,1936,1937,1940],{},"⚠️ ",[25,1938,1939],{},"Rétention d'eau"," : +1-2 kg les premières semaines (intramusculaire, normal)",[57,1942,1936,1943,1946],{},[25,1944,1945],{},"Troubles digestifs"," : rares, surtout en phase de charge ou si la dose est prise sans eau",[43,1948],{},[46,1950,1952],{"id":1951},"pour-qui-la-créatine-est-elle-utile","Pour qui la créatine est-elle utile ?",[95,1954,1955,1965],{},[98,1956,1957],{},[101,1958,1959,1962],{},[104,1960,1961],{},"Profil",[104,1963,1964],{},"Recommandation",[114,1966,1967,1975,1983,1991,1999,2006],{},[101,1968,1969,1972],{},[119,1970,1971],{},"Pratiquant de musculation",[119,1973,1974],{},"✅ Hautement recommandé",[101,1976,1977,1980],{},[119,1978,1979],{},"Sports explosifs (sprint, sports collectifs)",[119,1981,1982],{},"✅ Recommandé",[101,1984,1985,1988],{},[119,1986,1987],{},"Sports d'endurance pure (marathon)",[119,1989,1990],{},"⚠️ Bénéfice limité",[101,1992,1993,1996],{},[119,1994,1995],{},"Végétariens / Végétaliens",[119,1997,1998],{},"✅ Très utile (pas d'apport via viande)",[101,2000,2001,2004],{},[119,2002,2003],{},"Personnes âgées (sarcopénie)",[119,2005,1982],{},[101,2007,2008,2011],{},[119,2009,2010],{},"Étudiants / travail cérébral",[119,2012,2013],{},"✅ Bénéfices cognitifs intéressants",[43,2015],{},[46,2017,381],{"id":380},[21,2019,2020,2021,2024,2025,2028],{},"La créatine monohydrate est ",[25,2022,2023],{},"le meilleur rapport qualité-prix de la nutrition sportive",". Sûre, peu chère, efficace, soutenue par des décennies de recherche. Si tu fais de la musculation et que tu hésites entre plusieurs suppléments, commence toujours par celui-ci. ",[25,2026,2027],{},"3-5 g par jour, à vie",", et tu auras fait le choix le plus rationnel possible en matière de supplémentation.",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":2030},[2031,2032,2033,2034,2035,2036,2037],{"id":1666,"depth":398,"text":1667},{"id":1710,"depth":398,"text":1711},{"id":1796,"depth":398,"text":1797},{"id":1837,"depth":398,"text":1838},{"id":1893,"depth":398,"text":1894},{"id":1951,"depth":398,"text":1952},{"id":380,"depth":398,"text":381},"La créatine est le supplément le plus efficace pour augmenter force, puissance et masse musculaire. Découvrez dosages, timing et bénéfices prouvés scientifiquement.",[2040,2043,2046],{"q":2041,"a":2042},"La créatine est-elle efficace ?","Oui : c’est l’un des suppléments les mieux prouvés pour force, puissance et prise de masse maigre, surtout en efforts brefs et intenses (musculation, sprints).",{"q":2044,"a":2045},"Quel dosage de créatine monohydrate ?","3–5 g par jour suffisent en continu. Une phase de charge (20 g/j pendant 5–7 j) est optionnelle ; elle sature plus vite mais n’est pas obligatoire.",{"q":2047,"a":2048},"Faut-il la prendre seulement les jours de sport ?","Non. La créatine agit par saturation des stocks musculaires : la prise quotidienne est plus importante que le timing exact autour de la séance.",{},"/lexique/fr/creatine",[1543,951,2052,2053],"intra-workout","hypertrophy",{"title":1633,"description":2038},[2056],{"label":2057,"url":418},"ISSN position stand: creatine supplementation","lexique/fr/creatine","oZuasEkkgqWZWRMhDVR3pucKuuKrkJul7OzkV65OLbk",{"id":2061,"title":2062,"author":7,"body":2063,"category":405,"description":2353,"extension":407,"faq":2354,"lang":409,"lead":2353,"letter":2364,"meta":2365,"navigation":412,"path":2366,"ref":1455,"related":2367,"resources":2370,"seo":2372,"sources":2373,"stem":2377,"updated":420,"__hash__":2378},"lexique/lexique/fr/deficit-calorique.md","Déficit Calorique",{"type":9,"value":2064,"toc":2345},[2065,2068,2070,2081,2084,2086,2095,2098,2100,2104,2107,2111,2118,2122,2133,2135,2139,2219,2221,2224,2226,2230,2233,2250,2255,2257,2261,2264,2294,2296,2300,2303,2326,2329,2331,2333],[12,2066,2062],{"id":2067},"déficit-calorique",[16,2069,19],{"id":18},[21,2071,2072,2073,2076,2077,2080],{},"Un ",[25,2074,2075],{},"déficit calorique"," est l'état dans lequel tu consommes ",[25,2078,2079],{},"moins de calories que tu n'en dépenses"," sur une journée. C'est la condition fondamentale et incontournable de la perte de poids.",[21,2082,2083],{},"L'équation est simple :",[37,2085],{},[21,2087,2088,2089],{},"📉 ",[25,2090,2091,2092,2094],{},"Apport calorique \u003C Dépense énergétique totale (",[456,2093,459],{"href":458},") = Perte de poids",[21,2096,2097],{},"Aucun aliment, aucun supplément, aucun \"régime miracle\" ne peut contourner cette règle thermodynamique.",[43,2099],{},[46,2101,2103],{"id":2102},"comment-créer-un-déficit-calorique","Comment créer un déficit calorique",[21,2105,2106],{},"Deux leviers, à combiner intelligemment :",[16,2108,2110],{"id":2109},"_1-réduire-les-apports-alimentaires","1. Réduire les apports alimentaires",[21,2112,2113,2114,2117],{},"Manger moins, mais surtout manger mieux. Privilégier les aliments à ",[25,2115,2116],{},"forte densité nutritionnelle et faible densité calorique"," : légumes, viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers allégés.",[16,2119,2121],{"id":2120},"_2-augmenter-la-dépense-énergétique","2. Augmenter la dépense énergétique",[54,2123,2124,2127,2130],{},[57,2125,2126],{},"Sport (musculation, cardio)",[57,2128,2129],{},"NEAT (marche, activités quotidiennes)",[57,2131,2132],{},"Maintien du métabolisme de base via la masse musculaire",[43,2134],{},[46,2136,2138],{"id":2137},"quel-déficit-choisir","Quel déficit choisir ?",[95,2140,2141,2157],{},[98,2142,2143],{},[101,2144,2145,2148,2151,2154],{},[104,2146,2147],{},"Type de déficit",[104,2149,2150],{},"Pourcentage du TDEE",[104,2152,2153],{},"Perte hebdomadaire",[104,2155,2156],{},"Public",[114,2158,2159,2173,2191,2205],{},[101,2160,2161,2164,2167,2170],{},[119,2162,2163],{},"Léger",[119,2165,2166],{},"10-15%",[119,2168,2169],{},"0.3-0.5 kg",[119,2171,2172],{},"Recomposition / personnes proches du physique cible",[101,2174,2175,2178,2181,2184],{},[119,2176,2177],{},"Modéré",[119,2179,2180],{},"15-25%",[119,2182,2183],{},"0.5-0.8 kg",[119,2185,2186,2190],{},[456,2187,2189],{"href":2188},"/fr/ressources/lexique-fitness/seche","Sèche"," standard, le sweet spot",[101,2192,2193,2196,2199,2202],{},[119,2194,2195],{},"Agressif",[119,2197,2198],{},"25-35%",[119,2200,2201],{},"0.8-1.2 kg",[119,2203,2204],{},"Personnes en surpoids important, court terme",[101,2206,2207,2210,2213,2216],{},[119,2208,2209],{},"Extrême",[119,2211,2212],{},"+35%",[119,2214,2215],{},"1.5+ kg",[119,2217,2218],{},"⚠️ Déconseillé sans encadrement médical",[37,2220],{},[21,2222,2223],{},"💡 Le déficit modéré (15-25%) est souvent le meilleur compromis entre vitesse de résultats, préservation musculaire et adhérence à long terme.",[43,2225],{},[46,2227,2229],{"id":2228},"comment-calculer-ton-déficit","Comment calculer ton déficit ?",[21,2231,2232],{},"Méthode simple en 3 étapes :",[54,2234,2235,2240,2245],{},[57,2236,2237,2239],{},[25,2238,1254],{}," : Calculer ton TDEE (dépense énergétique totale)",[57,2241,2242,2244],{},[25,2243,1260],{}," : Multiplier par 0.80 (déficit de 20% par exemple)",[57,2246,2247,2249],{},[25,2248,1268],{}," : Tracker tes apports pendant 2-3 semaines et ajuster selon les résultats",[21,2251,2252,2254],{},[25,2253,610],{}," : si ton TDEE est de 2500 kcal, ton apport en sèche modérée sera de 2500 × 0.80 = 2000 kcal/jour.",[43,2256],{},[46,2258,2260],{"id":2259},"préserver-le-muscle-pendant-un-déficit","Préserver le muscle pendant un déficit",[21,2262,2263],{},"Le risque numéro 1 d'un déficit mal géré : perdre du muscle en plus du gras. Pour éviter ça :",[54,2265,2266,2271,2277,2282,2288],{},[57,2267,300,2268,2270],{},[25,2269,748],{}," : 2 à 2.5 g par kg (plus que d'habitude)",[57,2272,300,2273,2276],{},[25,2274,2275],{},"Maintenir la musculation lourde"," : ne pas remplacer par du cardio à outrance",[57,2278,300,2279,2281],{},[25,2280,754],{}," : 7-9h par nuit minimum",[57,2283,300,2284,2287],{},[25,2285,2286],{},"Diète flexible"," plutôt que restrictive (meilleure adhérence)",[57,2289,300,2290,2293],{},[25,2291,2292],{},"Refeeds occasionnels"," : journées au TDEE pour relancer le métabolisme",[43,2295],{},[46,2297,2299],{"id":2298},"signes-dun-déficit-trop-agressif","Signes d'un déficit trop agressif",[21,2301,2302],{},"⚠️ Si tu rencontres plusieurs de ces signaux, ton déficit est probablement trop important :",[54,2304,2305,2308,2311,2314,2317,2320,2323],{},[57,2306,2307],{},"Fatigue chronique, baisse de performance en salle",[57,2309,2310],{},"Perte de force significative",[57,2312,2313],{},"Faim incontrôlable et craquages fréquents",[57,2315,2316],{},"Troubles du sommeil",[57,2318,2319],{},"Perte de libido",[57,2321,2322],{},"Sautes d'humeur, irritabilité",[57,2324,2325],{},"Aménorrhée (femmes)",[21,2327,2328],{},"Solution : remonter progressivement les calories vers la maintenance avant de relancer un déficit plus modéré.",[43,2330],{},[46,2332,381],{"id":380},[21,2334,2335,2336,2339,2340,2344],{},"Le déficit calorique est la ",[25,2337,2338],{},"seule condition réelle"," de la perte de poids. Tout le reste (timing des repas, jeûne intermittent, low-carb, keto...) ne sont que des outils pour ",[2341,2342,2343],"em",{},"créer"," ce déficit plus facilement. Choisis l'approche qui correspond à ton mode de vie, vise un déficit modéré, et sois patient.",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":2346},[2347,2348,2349,2350,2351,2352],{"id":2102,"depth":398,"text":2103},{"id":2137,"depth":398,"text":2138},{"id":2228,"depth":398,"text":2229},{"id":2259,"depth":398,"text":2260},{"id":2298,"depth":398,"text":2299},{"id":380,"depth":398,"text":381},"Le déficit calorique est l'état où vous consommez moins de calories que vous n'en dépensez, entraînant une perte de poids. Découvrez comment l'optimiser en musculation.",[2355,2358,2361],{"q":2356,"a":2357},"Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?","C’est consommer moins de calories que votre TDEE. Sur la durée, le corps puise dans ses réserves (surtout graisse si protéines et entraînement sont bien gérés).",{"q":2359,"a":2360},"Quel déficit viser sans perdre de muscle ?","Souvent −300 à −500 kcal/jour (environ 0,25–0,75 % du poids par semaine). Un déficit trop agressif augmente la perte de masse maigre et la fatigue.",{"q":2362,"a":2363},"Comment un coach suit un déficit client ?","Poids hebdo, mensurations, RPE, adhérence alimentaire et force sur les mouvements clés. On ajuste calories ou volume si la perte stagne ou si la fatigue explose.","D",{},"/lexique/fr/deficit-calorique",[838,2368,837,2369],"dried","body-recomposition",[2371],{"type":843,"pathKey":847,"labelKey":848},{"title":2062,"description":2353},[2374],{"label":2375,"url":2376},"Obesity management evidence base (overview)","https://www.who.int","lexique/fr/deficit-calorique","hKYU5S8fBmlFK8IWKcu_cD6wWbgOYZYqyT-Y_SkR1X0",{"id":2380,"title":2381,"author":7,"body":2382,"category":405,"description":2603,"extension":407,"faq":408,"lang":409,"lead":408,"letter":2604,"meta":2605,"navigation":412,"path":2606,"ref":2607,"related":408,"resources":408,"seo":2608,"sources":2609,"stem":2613,"updated":420,"__hash__":2614},"lexique/lexique/fr/fenetre-anabolique.md","Fenêtre anabolique",{"type":9,"value":2383,"toc":2595},[2384,2387,2389,2399,2401,2404,2406,2410,2414,2425,2429,2449,2451,2455,2507,2509,2513,2516,2530,2533,2535,2539,2562,2564,2566,2580,2582,2584],[12,2385,2381],{"id":2386},"fenêtre-anabolique",[16,2388,19],{"id":18},[21,2390,1191,2391,2394,2395,2398],{},[25,2392,2393],{},"fenêtre anabolique"," est, dans la théorie classique, la ",[25,2396,2397],{},"période de 30-60 min après l'entraînement"," où le corps serait particulièrement réceptif aux nutriments (protéines, glucides) pour la construction musculaire.",[37,2400],{},[21,2402,2403],{},"💡 La recherche récente a beaucoup relativisé ce concept. La \"fenêtre\" est bien plus longue qu'on ne le pensait.",[43,2405],{},[46,2407,2409],{"id":2408},"le-mythe-et-la-réalité","Le mythe et la réalité",[16,2411,2413],{"id":2412},"théorie-ancienne-années-1990","Théorie ancienne (années 1990)",[54,2415,2416,2419,2422],{},[57,2417,2418],{},"Il fallait manger DANS LES 30 min après l'entraînement",[57,2420,2421],{},"Sinon les gains étaient \"perdus\"",[57,2423,2424],{},"Besoin de glucides + protéines rapides immédiatement",[16,2426,2428],{"id":2427},"science-actuelle","Science actuelle",[54,2430,2431,2437,2443,2446],{},[57,2432,2433,2434],{},"La fenêtre est plutôt de ",[25,2435,2436],{},"4-6 heures",[57,2438,2439,2440],{},"Ce qui compte c'est ",[25,2441,2442],{},"l'apport protéique total quotidien",[57,2444,2445],{},"Le repas pré-entraînement nourrit aussi la période post",[57,2447,2448],{},"L'urgence pratique est exagérée",[43,2450],{},[46,2452,2454],{"id":2453},"ce-qui-compte-vraiment-en-post-entraînement","Ce qui compte vraiment en post-entraînement",[95,2456,2457,2466],{},[98,2458,2459],{},[101,2460,2461,2463],{},[104,2462,512],{},[104,2464,2465],{},"Importance",[114,2467,2468,2476,2484,2492,2499],{},[101,2469,2470,2473],{},[119,2471,2472],{},"Protéines totales sur la journée",[119,2474,2475],{},"⭐⭐⭐⭐⭐ critique",[101,2477,2478,2481],{},[119,2479,2480],{},"Répartition dans la journée (toutes les 3-4h)",[119,2482,2483],{},"⭐⭐⭐⭐ très important",[101,2485,2486,2489],{},[119,2487,2488],{},"Repas pré-entraînement",[119,2490,2491],{},"⭐⭐⭐ important",[101,2493,2494,2497],{},[119,2495,2496],{},"Manger dans les 4h post",[119,2498,2491],{},[101,2500,2501,2504],{},[119,2502,2503],{},"Manger dans les 30 min post",[119,2505,2506],{},"⭐ marginal",[43,2508],{},[46,2510,2512],{"id":2511},"quand-la-fenêtre-compte-vraiment","Quand la fenêtre compte vraiment",[21,2514,2515],{},"La fenêtre 30-60 min compte dans 2 cas spécifiques :",[54,2517,2518,2524],{},[57,2519,2520,2523],{},[25,2521,2522],{},"Entraînement à jeun"," : rien mangé avant, catabolisme accéléré, repas post plus critique",[57,2525,2526,2529],{},[25,2527,2528],{},"Deux séances le même jour"," : optimiser la récupération entre les deux",[21,2531,2532],{},"Pour le reste, le timing est bien plus souple.",[43,2534],{},[46,2536,2538],{"id":2537},"que-manger-dans-la-fenêtre-post-entraînement","Que manger dans la fenêtre post-entraînement",[54,2540,2541,2546,2551,2556],{},[57,2542,300,2543,2545],{},[25,2544,1109],{}," : 25-40 g (ou 0,4 g/kg de poids de corps)",[57,2547,300,2548,2550],{},[25,2549,1120],{}," : 50-100 g si séance intense",[57,2552,300,2553,2555],{},[25,2554,1169],{}," : 500-1000 ml d'eau",[57,2557,300,2558,2561],{},[25,2559,2560],{},"Électrolytes éventuellement"," si grosse transpiration",[43,2563],{},[46,2565,1384],{"id":1383},[54,2567,2568,2571,2574,2577],{},[57,2569,2570],{},"❌ Stresser si on ne peut pas manger dans les 30 min",[57,2572,2573],{},"❌ Boire que des glucides rapides sans protéines",[57,2575,2576],{},"❌ Ignorer les protéines totales du jour, focus uniquement sur le post-séance",[57,2578,2579],{},"❌ Confondre \"fenêtre anabolique\" et \"fenêtre minceur\"",[43,2581],{},[46,2583,381],{"id":380},[21,2585,2586,2587,2590,2591,2594],{},"La fenêtre anabolique ",[25,2588,2589],{},"existe, mais est plus large qu'on ne le pensait",". Les protéines totales du jour comptent plus que le repas post-séance seul. ",[25,2592,2593],{},"Mange des protéines toutes les 3-4 heures, dont en post-séance (dans les 4h idéalement)",". Pas de panique sur un compte à rebours de 30 min.",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":2596},[2597,2598,2599,2600,2601,2602],{"id":2408,"depth":398,"text":2409},{"id":2453,"depth":398,"text":2454},{"id":2511,"depth":398,"text":2512},{"id":2537,"depth":398,"text":2538},{"id":1383,"depth":398,"text":1384},{"id":380,"depth":398,"text":381},"La fenêtre anabolique est la période post-entraînement réputée idéale pour la nutrition. La réalité : elle est bien plus longue qu'on ne le pensait.","F",{},"/lexique/fr/fenetre-anabolique","anabolic-window",{"title":2381,"description":2603},[2610],{"label":2611,"url":2612},"Nutrient timing and the anabolic window (review literature)","https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/","lexique/fr/fenetre-anabolique","G6DL4Zb-Fiw39G5euSAvuJlLaelHU6yiHbPKoBpaDxc",{"id":2616,"title":2617,"author":7,"body":2618,"category":405,"description":2627,"extension":407,"faq":2678,"lang":409,"lead":2627,"letter":2604,"meta":2683,"navigation":412,"path":2684,"ref":2685,"related":2686,"resources":408,"seo":2688,"sources":2689,"stem":2691,"updated":420,"__hash__":2692},"lexique/lexique/fr/fibres-alimentaires.md","Fibres alimentaires",{"type":9,"value":2619,"toc":2672},[2620,2623,2625,2628,2630,2632,2634,2636,2644,2646,2656,2658,2666,2668],[12,2621,2617],{"id":2622},"fibres-alimentaires",[16,2624,19],{"id":18},[21,2626,2627],{},"Les fibres alimentaires soutiennent satiété, digestion et santé cardiométabolique ; utiles pour l’adhérence en sèche.",[37,2629],{},[21,2631,873],{},[43,2633],{},[46,2635,879],{"id":878},[54,2637,2638,2640,2642],{},[57,2639,884],{},[57,2641,887],{},[57,2643,890],{},[46,2645,894],{"id":893},[896,2647,2648,2650,2654],{},[57,2649,900],{},[57,2651,903,2652,907],{},[25,2653,906],{},[57,2655,910],{},[46,2657,355],{"id":354},[54,2659,2660,2662,2664],{},[57,2661,917],{},[57,2663,920],{},[57,2665,923],{},[46,2667,381],{"id":380},[21,2669,2670,930],{},[25,2671,2617],{},{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":2673},[2674,2675,2676,2677],{"id":878,"depth":398,"text":879},{"id":893,"depth":398,"text":894},{"id":354,"depth":398,"text":355},{"id":380,"depth":398,"text":381},[2679,2681,2682],{"q":2680,"a":2627},"Qu’est-ce que Fibres alimentaires ?",{"q":941,"a":942},{"q":944,"a":945},{},"/lexique/fr/fibres-alimentaires","dietary-fiber",[2687,838,1546],"carbohydrates",{"title":2617,"description":2627},[2690],{"label":957,"url":418},"lexique/fr/fibres-alimentaires","WY3WoJzLXrLNRhEcxDVMqzEsviF7yVUwPfXunNQFdcU",{"id":2694,"title":1120,"author":7,"body":2695,"category":405,"description":2994,"extension":407,"faq":408,"lang":409,"lead":408,"letter":2995,"meta":2996,"navigation":412,"path":2997,"ref":2687,"related":408,"resources":408,"seo":2998,"sources":2999,"stem":3002,"updated":420,"__hash__":3003},"lexique/lexique/fr/glucides.md",{"type":9,"value":2696,"toc":2985},[2697,2700,2702,2712,2718,2720,2731,2733,2737,2741,2744,2752,2756,2759,2772,2774,2778,2828,2830,2834,2879,2884,2886,2890,2916,2918,2922,2926,2929,2933,2940,2944,2951,2953,2957,2971,2973,2975],[12,2698,1120],{"id":2699},"glucides",[16,2701,19],{"id":18},[21,2703,2704,2705,2707,2708,2711],{},"Les ",[25,2706,2699],{}," sont des macromolécules représentant ",[25,2709,2710],{},"la principale source d'énergie"," du corps humain, particulièrement pour le cerveau et les muscles à l'effort intense.",[21,2713,2714,2715,447],{},"1 gramme apporte 4 kcal. Stockés dans le foie et les muscles sous forme de ",[25,2716,2717],{},"glycogène",[37,2719],{},[21,2721,2722,2723,2726,2727,2730],{},"💡 Contrairement à une croyance populaire, les glucides ne sont ",[25,2724,2725],{},"pas indispensables"," à la survie, mais ils sont ",[25,2728,2729],{},"très utiles"," pour la performance et la prise de masse.",[43,2732],{},[46,2734,2736],{"id":2735},"les-types-de-glucides","Les types de glucides",[16,2738,2740],{"id":2739},"glucides-simples","Glucides simples",[21,2742,2743],{},"Composés d'1 ou 2 molécules de sucre. Absorption rapide, pic glycémique élevé.",[54,2745,2746],{},[57,2747,2748,2751],{},[25,2749,2750],{},"Sources"," : sucre, miel, fruits, sodas, bonbons",[16,2753,2755],{"id":2754},"glucides-complexes","Glucides complexes",[21,2757,2758],{},"Longues chaînes de molécules de sucre. Absorption lente.",[54,2760,2761,2767],{},[57,2762,2763,2766],{},[25,2764,2765],{},"Amidon"," : riz, pâtes, pain, pommes de terre",[57,2768,2769,2771],{},[25,2770,1152],{}," : céréales complètes, légumes",[43,2773],{},[46,2775,2777],{"id":2776},"lindex-glycémique-ig","L'index glycémique (IG)",[95,2779,2780,2793],{},[98,2781,2782],{},[101,2783,2784,2787,2790],{},[104,2785,2786],{},"IG",[104,2788,2789],{},"Catégorie",[104,2791,2792],{},"Exemples",[114,2794,2795,2806,2817],{},[101,2796,2797,2800,2803],{},[119,2798,2799],{},"≥ 70",[119,2801,2802],{},"Élevé",[119,2804,2805],{},"Pain blanc, sodas, sucre",[101,2807,2808,2811,2814],{},[119,2809,2810],{},"56-69",[119,2812,2813],{},"Moyen",[119,2815,2816],{},"Riz blanc, banane mûre",[101,2818,2819,2822,2825],{},[119,2820,2821],{},"≤ 55",[119,2823,2824],{},"Bas",[119,2826,2827],{},"Avoine, lentilles, patate douce",[43,2829],{},[46,2831,2833],{"id":2832},"combien-par-jour","Combien par jour ?",[95,2835,2836,2846],{},[98,2837,2838],{},[101,2839,2840,2843],{},[104,2841,2842],{},"Objectif",[104,2844,2845],{},"Apport recommandé",[114,2847,2848,2855,2863,2871],{},[101,2849,2850,2852],{},[119,2851,2189],{},[119,2853,2854],{},"2 - 3 g/kg/jour",[101,2856,2857,2860],{},[119,2858,2859],{},"Maintien",[119,2861,2862],{},"3 - 5 g/kg/jour",[101,2864,2865,2868],{},[119,2866,2867],{},"Prise de masse",[119,2869,2870],{},"4 - 6 g/kg/jour",[101,2872,2873,2876],{},[119,2874,2875],{},"Endurance",[119,2877,2878],{},"6 - 10 g/kg/jour",[21,2880,2881,2883],{},[25,2882,203],{}," : un pratiquant de 80 kg en prise de masse visera 320 à 480 g de glucides par jour.",[43,2885],{},[46,2887,2889],{"id":2888},"glucides-et-performance","Glucides et performance",[54,2891,2892,2898,2904,2910],{},[57,2893,300,2894,2897],{},[25,2895,2896],{},"Énergie immédiate"," pour les séries explosives",[57,2899,300,2900,2903],{},[25,2901,2902],{},"Recharge du glycogène musculaire"," entre séances",[57,2905,300,2906,2909],{},[25,2907,2908],{},"Effet anti-catabolique"," (limitent l'utilisation des protéines comme énergie)",[57,2911,300,2912,2915],{},[25,2913,2914],{},"Volume musculaire"," : 1 g de glycogène stocke 3 g d'eau intramusculaire",[43,2917],{},[46,2919,2921],{"id":2920},"timing-des-glucides","Timing des glucides",[16,2923,2925],{"id":2924},"pré-entraînement-1-3h-avant","Pré-entraînement (1-3h avant)",[21,2927,2928],{},"Glucides à IG bas-modéré : avoine, riz, patate douce. 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Vise 3 à 6 g/kg/jour selon tes objectifs, privilégie les sources complètes (riz, avoine, patate douce, fruits). ",[25,2983,2984],{},"Couper drastiquement les glucides = couper ta performance",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":2986},[2987,2988,2989,2990,2991,2992,2993],{"id":2735,"depth":398,"text":2736},{"id":2776,"depth":398,"text":2777},{"id":2832,"depth":398,"text":2833},{"id":2888,"depth":398,"text":2889},{"id":2920,"depth":398,"text":2921},{"id":2955,"depth":398,"text":2956},{"id":380,"depth":398,"text":381},"Les glucides sont la source d'énergie principale pour l'entraînement intense. Découvrez vos besoins, les différents types et leur rôle dans la performance.","G",{},"/lexique/fr/glucides",{"title":1120,"description":2994},[3000],{"label":3001,"url":418},"ISSN position stand: nutrient timing","lexique/fr/glucides","vlLRA99yq0hBV0c_GPhjXmY9Qn0WrU9wVGYB5Ext7Dk",{"id":3005,"title":3006,"author":7,"body":3007,"category":405,"description":3156,"extension":407,"faq":3157,"lang":409,"lead":3015,"letter":2995,"meta":3166,"navigation":412,"path":3167,"ref":3168,"related":3169,"resources":408,"seo":3171,"sources":3172,"stem":3175,"updated":420,"__hash__":3176},"lexique/lexique/fr/glycogene.md","Glycogène",{"type":9,"value":3008,"toc":3149},[3009,3011,3013,3016,3018,3021,3023,3027,3038,3042,3068,3072,3122,3124,3138,3140],[12,3010,3006],{"id":2717},[16,3012,19],{"id":18},[21,3014,3015],{},"Le glycogène est le stock de glucides du muscle et du foie. Les séries dures, intervalles et sports collectifs le consomment vite : le protéger fait partie de la performance, pas seulement de la “diète”.",[37,3017],{},[21,3019,3020],{},"💡 Définition orientée coaching : utile pour expliquer le concept à un client et l’intégrer dans un plan, pas seulement pour le vocabulaire.",[43,3022],{},[46,3024,3026],{"id":3025},"pourquoi-ça-compte-en-coaching","Pourquoi ça compte en coaching",[54,3028,3029,3032,3035],{},[57,3030,3031],{},"Clarifie le langage partagé coach ↔ client",[57,3033,3034],{},"Aide à doser volume, intensité ou nutrition selon l’objectif",[57,3036,3037],{},"Réduit les malentendus (“plus dur” ≠ mieux programmé)",[46,3039,3041],{"id":3040},"comment-lappliquer-concrètement","Comment l’appliquer concrètement",[896,3043,3044,3050,3056,3062],{},[57,3045,3046,3049],{},[25,3047,3048],{},"Expliquer"," le concept en une phrase simple (voir lead ci-dessus)",[57,3051,3052,3055],{},[25,3053,3054],{},"Relier"," à un levier mesurable (RPE, séries, calories, minutes, charge)",[57,3057,3058,3061],{},[25,3059,3060],{},"Suivre"," une variable pendant 2–4 semaines avant de changer le plan",[57,3063,3064,3067],{},[25,3065,3066],{},"Ajuster"," si la récupération, l’adhérence ou la technique se dégradent",[46,3069,3071],{"id":3070},"repères-pratiques","Repères pratiques",[95,3073,3074,3087],{},[98,3075,3076],{},[101,3077,3078,3081,3084],{},[104,3079,3080],{},"Situation",[104,3082,3083],{},"Question coach",[104,3085,3086],{},"Action typique",[114,3088,3089,3100,3111],{},[101,3090,3091,3094,3097],{},[119,3092,3093],{},"Client stagne",[119,3095,3096],{},"Le stimulus est-il suffisant et récupérable ?",[119,3098,3099],{},"Ajuster une variable (volume, intensité, repos)",[101,3101,3102,3105,3108],{},[119,3103,3104],{},"Client fatigué",[119,3106,3107],{},"Y a-t-il surmenage ou simple manque de sommeil ?",[119,3109,3110],{},"Deload, sommeil, calories",[101,3112,3113,3116,3119],{},[119,3114,3115],{},"Client confus",[119,3117,3118],{},"Le vocabulaire est-il partagé ?",[119,3120,3121],{},"Revenir à la définition + exemple concret",[46,3123,355],{"id":354},[54,3125,3126,3129,3132,3135],{},[57,3127,3128],{},"❌ Utiliser le terme sans le relier à une décision de programmation",[57,3130,3131],{},"❌ Empiler trop de méthodes d’intensification d’un coup",[57,3133,3134],{},"❌ Ignorer récupération, protéines et adhérence",[57,3136,3137],{},"❌ Copier un protocole “internet” sans contexte client",[46,3139,381],{"id":380},[21,3141,3142,3144,3145,3148],{},[25,3143,3006],{}," n’a de valeur que s’il aide à ",[25,3146,3147],{},"mieux décider"," : quoi faire cette semaine, à quelle dose, et comment mesurer le résultat.",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":3150},[3151,3152,3153,3154,3155],{"id":3025,"depth":398,"text":3026},{"id":3040,"depth":398,"text":3041},{"id":3070,"depth":398,"text":3071},{"id":354,"depth":398,"text":355},{"id":380,"depth":398,"text":381},"Le glycogène est la forme de stockage des glucides dans le muscle et le foie — carburant principal des efforts intenses.",[3158,3160,3163],{"q":3159,"a":3015},"Qu’est-ce que Glycogène ?",{"q":3161,"a":3162},"Pourquoi un coach doit connaître Glycogène ?","Parce que ce concept influence des décisions concrètes de programmation, de nutrition ou de récupération. Sans vocabulaire partagé, le client mal interprète les consignes et le suivi devient flou.",{"q":3164,"a":3165},"Comment l’intégrer sans complexifier le plan ?","Choisis un levier mesurable lié au concept, explique-le en une phrase, suis-le 2–4 semaines, puis ajuste. Une définition utile sert la décision, pas le jargon.",{},"/lexique/fr/glycogene","glycogen",[2687,2052,3170,952],"training-volume",{"title":3006,"description":3156},[3173],{"label":3174,"url":2612},"Muscle glycogen and exercise performance (classic literature)","lexique/fr/glycogene","7hP82CnShlbV75ZxH3kfmtyVwQ3IKs_o0GurP3syU1I",{"id":3178,"title":1169,"author":7,"body":3179,"category":405,"description":3292,"extension":407,"faq":3293,"lang":409,"lead":3188,"letter":3299,"meta":3300,"navigation":412,"path":3301,"ref":3302,"related":3303,"resources":408,"seo":3305,"sources":3306,"stem":3310,"updated":420,"__hash__":3311},"lexique/lexique/fr/hydratation.md",{"type":9,"value":3180,"toc":3285},[3181,3184,3186,3189,3191,3193,3195,3197,3205,3207,3225,3227,3265,3267,3277,3279],[12,3182,1169],{"id":3183},"hydratation",[16,3185,19],{"id":18},[21,3187,3188],{},"L’hydratation, c’est maintenir les fluides (et souvent les électrolytes) dans une zone qui soutient la qualité d’entraînement et la récupération. Ce n’est pas “forcer des litres d’eau”, c’est une gestion contextuelle selon la sueur, la chaleur et la durée de séance.",[37,3190],{},[21,3192,3020],{},[43,3194],{},[46,3196,3026],{"id":3025},[54,3198,3199,3201,3203],{},[57,3200,3031],{},[57,3202,3034],{},[57,3204,3037],{},[46,3206,3041],{"id":3040},[896,3208,3209,3213,3217,3221],{},[57,3210,3211,3049],{},[25,3212,3048],{},[57,3214,3215,3055],{},[25,3216,3054],{},[57,3218,3219,3061],{},[25,3220,3060],{},[57,3222,3223,3067],{},[25,3224,3066],{},[46,3226,3071],{"id":3070},[95,3228,3229,3239],{},[98,3230,3231],{},[101,3232,3233,3235,3237],{},[104,3234,3080],{},[104,3236,3083],{},[104,3238,3086],{},[114,3240,3241,3249,3257],{},[101,3242,3243,3245,3247],{},[119,3244,3093],{},[119,3246,3096],{},[119,3248,3099],{},[101,3250,3251,3253,3255],{},[119,3252,3104],{},[119,3254,3107],{},[119,3256,3110],{},[101,3258,3259,3261,3263],{},[119,3260,3115],{},[119,3262,3118],{},[119,3264,3121],{},[46,3266,355],{"id":354},[54,3268,3269,3271,3273,3275],{},[57,3270,3128],{},[57,3272,3131],{},[57,3274,3134],{},[57,3276,3137],{},[46,3278,381],{"id":380},[21,3280,3281,3144,3283,3148],{},[25,3282,1169],{},[25,3284,3147],{},{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":3286},[3287,3288,3289,3290,3291],{"id":3025,"depth":398,"text":3026},{"id":3040,"depth":398,"text":3041},{"id":3070,"depth":398,"text":3071},{"id":354,"depth":398,"text":355},{"id":380,"depth":398,"text":381},"L’hydratation maintient l’équilibre hydrique pour performance, cognition et récupération — eau + électrolytes si forte sudation.",[3294,3296,3298],{"q":3295,"a":3188},"Qu’est-ce que Hydratation ?",{"q":3297,"a":3162},"Pourquoi un coach doit connaître Hydratation ?",{"q":3164,"a":3165},"H",{},"/lexique/fr/hydratation","hydration",[3304,1033,839],"electrolytes",{"title":1169,"description":3292},[3307],{"label":3308,"url":3309},"ACSM fluid replacement position stand","https://www.acsm.org","lexique/fr/hydratation","J9BTeiyTz5GW_k4N-lmSE9XvyAAqtL2gAu0u0jzGkn8",{"id":3313,"title":3314,"author":7,"body":3315,"category":405,"description":3657,"extension":407,"faq":408,"lang":409,"lead":408,"letter":3658,"meta":3659,"navigation":412,"path":3660,"ref":2052,"related":408,"resources":408,"seo":3661,"sources":3662,"stem":3665,"updated":420,"__hash__":3666},"lexique/lexique/fr/intra-workout.md","Intra-workout",{"type":9,"value":3316,"toc":3649},[3317,3319,3321,3331,3333,3336,3338,3342,3411,3413,3417,3421,3427,3438,3442,3445,3456,3460,3463,3483,3487,3495,3497,3500,3502,3506,3510,3518,3522,3533,3536,3547,3551,3562,3564,3568,3613,3615,3617,3634,3636,3638],[12,3318,3314],{"id":2052},[16,3320,19],{"id":18},[21,3322,3323,3324,3326,3327,3330],{},"L'",[25,3325,2052],{}," désigne ",[25,3328,3329],{},"tout ce que tu consommes pendant la séance d'entraînement"," : eau, électrolytes, glucides, acides aminés. L'objectif : maintenir énergie, hydratation et performance tout au long de la séance.",[37,3332],{},[21,3334,3335],{},"💡 Pour une séance classique de moins de 90 minutes, l'eau suffit. L'intra-workout devient vraiment utile pour les séances longues ou les contextes spéciaux.",[43,3337],{},[46,3339,3341],{"id":3340},"quand-lintra-workout-devient-il-utile","Quand l'intra-workout devient-il utile ?",[95,3343,3344,3354],{},[98,3345,3346],{},[101,3347,3348,3351],{},[104,3349,3350],{},"Contexte",[104,3352,3353],{},"Intra-workout nécessaire ?",[114,3355,3356,3364,3372,3380,3388,3395,3403],{},[101,3357,3358,3361],{},[119,3359,3360],{},"Séance classique 60-90 min",[119,3362,3363],{},"Eau seule ✅",[101,3365,3366,3369],{},[119,3367,3368],{},"Séance longue > 90 min",[119,3370,3371],{},"Eau + glucides ⚠️",[101,3373,3374,3377],{},[119,3375,3376],{},"Endurance > 2h",[119,3378,3379],{},"Eau + glucides + électrolytes ✅",[101,3381,3382,3385],{},[119,3383,3384],{},"Force lourde (powerlifting)",[119,3386,3387],{},"Optionnel, eau suffit ⚠️",[101,3389,3390,3392],{},[119,3391,2522],{},[119,3393,3394],{},"BCAA/EAA peuvent être utiles ⚠️",[101,3396,3397,3400],{},[119,3398,3399],{},"Sèche agressive",[119,3401,3402],{},"EAA peuvent préserver le muscle ⚠️",[101,3404,3405,3408],{},[119,3406,3407],{},"Séance par forte chaleur",[119,3409,3410],{},"Électrolytes indispensables ✅",[43,3412],{},[46,3414,3416],{"id":3415},"les-4-composantes-dun-intra-workout","Les 4 composantes d'un intra-workout",[16,3418,3420],{"id":3419},"_1-hydratation-toujours","1. Hydratation (toujours)",[21,3422,3423,3424,447],{},"Le facteur le plus important. ",[25,3425,3426],{},"2-3% de déshydratation = -10 à -20% de performance",[54,3428,3429,3432,3435],{},[57,3430,3431],{},"500-750 ml d'eau par heure d'entraînement",[57,3433,3434],{},"Boire en petites gorgées, pas tout d'un coup",[57,3436,3437],{},"Boire avant d'avoir soif (signal tardif)",[16,3439,3441],{"id":3440},"_2-glucides-si-90-min","2. Glucides (si > 90 min)",[21,3443,3444],{},"Pour maintenir la glycémie et retarder la déplétion du glycogène :",[54,3446,3447,3450,3453],{},[57,3448,3449],{},"30-60 g/h de glucides rapides (maltodextrine, dextrose, mix fructose)",[57,3451,3452],{},"Éviter les concentrations > 8% de sucre simple (problèmes digestifs)",[57,3454,3455],{},"Cluster dextrin : option haut de gamme, pas de pic d'insuline",[16,3457,3459],{"id":3458},"_3-électrolytes-forte-transpiration","3. Électrolytes (forte transpiration)",[21,3461,3462],{},"Essentiels pour prévenir les crampes et maintenir l'hydratation :",[54,3464,3465,3471,3477],{},[57,3466,3467,3470],{},[25,3468,3469],{},"Sodium"," : 300-700 mg/h",[57,3472,3473,3476],{},[25,3474,3475],{},"Potassium"," : 100-200 mg/h",[57,3478,3479,3482],{},[25,3480,3481],{},"Magnésium"," : 50-100 mg/h",[16,3484,3486],{"id":3485},"_4-acides-aminés-contextes-spécifiques","4. Acides aminés (contextes spécifiques)",[54,3488,3489,3492],{},[57,3490,3491],{},"EAA : 10-20 g, utile en jeûne ou sèche agressive",[57,3493,3494],{},"BCAA : inutiles si protéines totales suffisantes (1,6+ g/kg)",[37,3496],{},[21,3498,3499],{},"⚠️ Pour une séance classique bien nourrie, le corps a du glycogène + des acides aminés en réserve. L'eau suffit.",[43,3501],{},[46,3503,3505],{"id":3504},"exemples-de-protocoles","Exemples de protocoles",[16,3507,3509],{"id":3508},"séance-classique-1h","Séance classique 1h",[54,3511,3512,3515],{},[57,3513,3514],{},"500-1000 ml d'eau étalée sur la séance",[57,3516,3517],{},"Rien d'autre nécessaire si tu as mangé 1-3h avant",[16,3519,3521],{"id":3520},"séance-longue-2h","Séance longue 2h",[54,3523,3524,3527,3530],{},[57,3525,3526],{},"1,5-2 L d'eau",[57,3528,3529],{},"30-60 g de glucides/h (sport drink ou mix maison)",[57,3531,3532],{},"Électrolytes si forte transpiration",[16,3534,2522],{"id":3535},"entraînement-à-jeun",[54,3537,3538,3541,3544],{},[57,3539,3540],{},"500 ml d'eau + 10 g d'EAA avant",[57,3542,3543],{},"10 g d'EAA à mi-séance",[57,3545,3546],{},"Eau + repas protéique immédiatement après",[16,3548,3550],{"id":3549},"endurance-2h-course-vélo","Endurance > 2h (course, vélo)",[54,3552,3553,3556,3559],{},[57,3554,3555],{},"500-750 ml/h d'eau avec électrolytes",[57,3557,3558],{},"60-90 g de glucides/h (multi-source : glucose + fructose)",[57,3560,3561],{},"Optionnellement caféine en 2e moitié",[43,3563],{},[46,3565,3567],{"id":3566},"les-meilleures-sources-intra-workout","Les meilleures sources intra-workout",[95,3569,3570,3580],{},[98,3571,3572],{},[101,3573,3574,3577],{},[104,3575,3576],{},"Type",[104,3578,3579],{},"Meilleures options",[114,3581,3582,3589,3597,3605],{},[101,3583,3584,3586],{},[119,3585,1120],{},[119,3587,3588],{},"Maltodextrine, dextrose, cluster dextrin, banane",[101,3590,3591,3594],{},[119,3592,3593],{},"Électrolytes",[119,3595,3596],{},"Sel rose, mix eau-citron-miel, suppléments dédiés",[101,3598,3599,3602],{},[119,3600,3601],{},"Acides aminés",[119,3603,3604],{},"EAA en poudre (full spectrum), éviter les BCAA simples",[101,3606,3607,3610],{},[119,3608,3609],{},"Boosters (optionnels)",[119,3611,3612],{},"Caféine 100-200 mg, beta-alanine pré-chargée",[43,3614],{},[46,3616,1384],{"id":1383},[54,3618,3619,3622,3625,3628,3631],{},[57,3620,3621],{},"❌ Boire que des BCAA en étant bien nourri (gaspillage d'argent)",[57,3623,3624],{},"❌ Boire des litres d'eau dans les 10 premières minutes puis plus rien",[57,3626,3627],{},"❌ Ignorer les électrolytes en été / chaleur",[57,3629,3630],{},"❌ Prendre des glucides pour une séance force de 45 min (inutile)",[57,3632,3633],{},"❌ Croire que l'intra compense un mauvais pré/post-workout",[43,3635],{},[46,3637,381],{"id":380},[21,3639,3640,3641,3644,3645,3648],{},"Pour 90% des séances classiques, ",[25,3642,3643],{},"l'eau suffit",". L'intra-workout devient vraiment utile pour les séances longues, à jeun, en chaleur ou en sèche agressive. ",[25,3646,3647],{},"Hydratation toujours, glucides si long, électrolytes si transpiration, acides aminés si contexte spécifique",". Ne gaspille pas ton argent en produits inutiles pour des séances normales.",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":3650},[3651,3652,3653,3654,3655,3656],{"id":3340,"depth":398,"text":3341},{"id":3415,"depth":398,"text":3416},{"id":3504,"depth":398,"text":3505},{"id":3566,"depth":398,"text":3567},{"id":1383,"depth":398,"text":1384},{"id":380,"depth":398,"text":381},"L'intra-workout désigne la nutrition consommée pendant l'entraînement pour maintenir énergie, hydratation et performance sur séances longues.","I",{},"/lexique/fr/intra-workout",{"title":3314,"description":3657},[3663],{"label":3664,"url":418},"ISSN nutrient timing position stand","lexique/fr/intra-workout","vJ5KFJrsmHFVpK_qiCg8WFjilHxwlec9RvcQ0PFadoE",{"id":3668,"title":3669,"author":7,"body":3670,"category":405,"description":3679,"extension":407,"faq":3730,"lang":409,"lead":3679,"letter":3735,"meta":3736,"navigation":412,"path":3737,"ref":3738,"related":3739,"resources":408,"seo":3740,"sources":3741,"stem":3743,"updated":420,"__hash__":3744},"lexique/lexique/fr/jeune-intermittent.md","Jeûne intermittent",{"type":9,"value":3671,"toc":3724},[3672,3675,3677,3680,3682,3684,3686,3688,3696,3698,3708,3710,3718,3720],[12,3673,3669],{"id":3674},"jeûne-intermittent",[16,3676,19],{"id":18},[21,3678,3679],{},"Le jeûne intermittent limite les repas à des fenêtres horaires ; la perte de gras dépend surtout du bilan calorique et des protéines.",[37,3681],{},[21,3683,873],{},[43,3685],{},[46,3687,879],{"id":878},[54,3689,3690,3692,3694],{},[57,3691,884],{},[57,3693,887],{},[57,3695,890],{},[46,3697,894],{"id":893},[896,3699,3700,3702,3706],{},[57,3701,900],{},[57,3703,903,3704,907],{},[25,3705,906],{},[57,3707,910],{},[46,3709,355],{"id":354},[54,3711,3712,3714,3716],{},[57,3713,917],{},[57,3715,920],{},[57,3717,923],{},[46,3719,381],{"id":380},[21,3721,3722,930],{},[25,3723,3669],{},{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":3725},[3726,3727,3728,3729],{"id":878,"depth":398,"text":879},{"id":893,"depth":398,"text":894},{"id":354,"depth":398,"text":355},{"id":380,"depth":398,"text":381},[3731,3733,3734],{"q":3732,"a":3679},"Qu’est-ce que Jeûne intermittent ?",{"q":941,"a":942},{"q":944,"a":945},"J",{},"/lexique/fr/jeune-intermittent","intermittent-fasting",[1455,1546,1543],{"title":3669,"description":3679},[3742],{"label":957,"url":418},"lexique/fr/jeune-intermittent","8bUw8vQwa1089JLCfrHZ5qQT1_9UwGNVFFpxaAYY8q0",{"id":3746,"title":3747,"author":7,"body":3748,"category":405,"description":4009,"extension":407,"faq":408,"lang":409,"lead":408,"letter":4010,"meta":4011,"navigation":412,"path":4012,"ref":4013,"related":408,"resources":408,"seo":4014,"sources":4015,"stem":4018,"updated":420,"__hash__":4019},"lexique/lexique/fr/lipides.md","Lipides (Graisses)",{"type":9,"value":3749,"toc":4001},[3750,3753,3755,3765,3772,3774,3781,3783,3787,3818,3820,3823,3825,3829,3833,3836,3840,3843,3847,3867,3871,3878,3880,3882,3930,3932,3936,3940,3957,3961,3972,3974,3976,3987,3989,3991],[12,3751,3747],{"id":3752},"lipides-graisses",[16,3754,19],{"id":18},[21,3756,2704,3757,3760,3761,3764],{},[25,3758,3759],{},"lipides"," (matières grasses) sont des macromolécules représentant une ",[25,3762,3763],{},"source d'énergie concentrée"," et jouant des rôles vitaux dans l'organisme.",[21,3766,3767,3768,3771],{},"1 gramme apporte ",[25,3769,3770],{},"9 kcal",", soit plus du double des protéines ou glucides.",[37,3773],{},[21,3775,3776,3777,3780],{},"💡 Contrairement à ce qu'on a longtemps cru, manger gras ne fait pas grossir directement. Ce sont les ",[25,3778,3779],{},"calories en excès"," qui font prendre du poids.",[43,3782],{},[46,3784,3786],{"id":3785},"pourquoi-les-lipides-sont-essentiels","Pourquoi les lipides sont essentiels",[54,3788,3789,3795,3801,3807,3813],{},[57,3790,3791,3794],{},[25,3792,3793],{},"Production hormonale"," : testostérone, œstrogènes (synthétisées à partir du cholestérol)",[57,3796,3797,3800],{},[25,3798,3799],{},"Membranes cellulaires"," : composées à 50% de lipides",[57,3802,3803,3806],{},[25,3804,3805],{},"Système nerveux"," : le cerveau est composé à 60% de matière grasse",[57,3808,3809,3812],{},[25,3810,3811],{},"Absorption des vitamines"," liposolubles : A, D, E, K",[57,3814,3815],{},[25,3816,3817],{},"Réserve énergétique longue durée",[37,3819],{},[21,3821,3822],{},"⚠️ Descendre sous 0,5 g/kg/jour de lipides peut faire chuter ta testostérone de 20-30% en quelques semaines.",[43,3824],{},[46,3826,3828],{"id":3827},"les-types-de-lipides","Les types de lipides",[16,3830,3832],{"id":3831},"_1-acides-gras-saturés","1. Acides gras saturés",[21,3834,3835],{},"Stables à la cuisson. Sources : beurre, viandes grasses, fromages, huile de coco. Recommandation : modérés (10-15% des calories).",[16,3837,3839],{"id":3838},"_2-acides-gras-monoinsaturés-oméga-9","2. Acides gras monoinsaturés (oméga-9)",[21,3841,3842],{},"Sources : huile d'olive, avocat, amandes. Rôle : santé cardiovasculaire. À privilégier (15-20%).",[16,3844,3846],{"id":3845},"_3-acides-gras-polyinsaturés-oméga-3-et-6","3. Acides gras polyinsaturés (oméga-3 et 6)",[54,3848,3849,3855,3861],{},[57,3850,3851,3854],{},[25,3852,3853],{},"Oméga-3"," : poissons gras, graines de lin, noix",[57,3856,3857,3860],{},[25,3858,3859],{},"Oméga-6"," : huiles végétales (tournesol, maïs)",[57,3862,3863,3866],{},[25,3864,3865],{},"Ratio idéal"," : 1:4 — l'alimentation moderne est trop riche en oméga-6",[16,3868,3870],{"id":3869},"_4-acides-gras-trans-à-éviter","4. Acides gras trans (à éviter)",[21,3872,3873,3874,3877],{},"Issus de l'hydrogénation industrielle. ",[25,3875,3876],{},"Très nocifs",". Sources : margarines industrielles, viennoiseries, fast-food.",[43,3879],{},[46,3881,2833],{"id":2832},[95,3883,3884,3892],{},[98,3885,3886],{},[101,3887,3888,3890],{},[104,3889,1961],{},[104,3891,2845],{},[114,3893,3894,3902,3909,3916,3923],{},[101,3895,3896,3899],{},[119,3897,3898],{},"Minimum hormonal",[119,3900,3901],{},"0,8 g/kg/jour",[101,3903,3904,3906],{},[119,3905,2189],{},[119,3907,3908],{},"0,8 - 1 g/kg/jour",[101,3910,3911,3913],{},[119,3912,2859],{},[119,3914,3915],{},"1 - 1,2 g/kg/jour",[101,3917,3918,3920],{},[119,3919,2867],{},[119,3921,3922],{},"1 - 1,5 g/kg/jour",[101,3924,3925,3928],{},[119,3926,3927],{},"Régime cétogène",[119,3929,2854],{},[43,3931],{},[46,3933,3935],{"id":3934},"les-meilleures-sources","Les meilleures sources",[16,3937,3939],{"id":3938},"à-privilégier","À privilégier",[54,3941,3942,3945,3948,3951,3954],{},[57,3943,3944],{},"🥑 Avocat : 15 g/fruit",[57,3946,3947],{},"🐟 Saumon, sardines, maquereau : 10-15 g/100g",[57,3949,3950],{},"🌰 Amandes, noix, noisettes : 50-60 g/100g",[57,3952,3953],{},"🥚 Œufs entiers : 5 g/œuf",[57,3955,3956],{},"🫒 Huile d'olive extra vierge",[16,3958,3960],{"id":3959},"à-éviter","À éviter",[54,3962,3963,3966,3969],{},[57,3964,3965],{},"❌ Margarines hydrogénées",[57,3967,3968],{},"❌ Huiles raffinées chauffées plusieurs fois",[57,3970,3971],{},"❌ Plats préparés ultra-transformés",[43,3973],{},[46,3975,2956],{"id":2955},[54,3977,3978,3981,3984],{},[57,3979,3980],{},"❌ \"Le gras fait grossir\" : ce sont les calories totales qui comptent",[57,3982,3983],{},"❌ \"Les œufs sont mauvais pour le cœur\" : faux, excellente source de nutriments",[57,3985,3986],{},"❌ \"Il faut éviter tous les gras saturés\" : essentiels en quantité modérée",[43,3988],{},[46,3990,381],{"id":380},[21,3992,3993,3994,3997,3998,447],{},"Les lipides ne sont ",[25,3995,3996],{},"pas l'ennemi",". Vise 1 g/kg/jour, privilégie les bonnes sources (poissons gras, avocat, oléagineux, huile d'olive), évite les gras trans. ",[25,3999,4000],{},"Réduire ses lipides en dessous de 0,8 g/kg = saboter sa testostérone",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":4002},[4003,4004,4005,4006,4007,4008],{"id":3785,"depth":398,"text":3786},{"id":3827,"depth":398,"text":3828},{"id":2832,"depth":398,"text":2833},{"id":3934,"depth":398,"text":3935},{"id":2955,"depth":398,"text":2956},{"id":380,"depth":398,"text":381},"Les lipides sont essentiels pour la production hormonale et l'absorption des vitamines. Découvrez vos besoins, les bonnes sources et leur rôle en musculation.","L",{},"/lexique/fr/lipides","lipids-fats",{"title":3747,"description":4009},[4016],{"label":4017,"url":2376},"Dietary fats and health — overview (WHO)","lexique/fr/lipides","f940HPrqEsryljcCzA84ISIpfekpCyugBiLDqJQyWOM",{"id":4021,"title":4022,"author":7,"body":4023,"category":405,"description":4417,"extension":407,"faq":4418,"lang":409,"lead":4417,"letter":4428,"meta":4429,"navigation":412,"path":4430,"ref":1457,"related":4431,"resources":4432,"seo":4435,"sources":4436,"stem":4440,"updated":420,"__hash__":4441},"lexique/lexique/fr/macronutriments.md","Macronutriments (Macros)",{"type":9,"value":4024,"toc":4408},[4025,4028,4030,4036,4038,4040,4042,4093,4095,4102,4104,4108,4111,4125,4127,4131,4135,4139,4147,4151,4159,4161,4165,4168,4170,4243,4245,4249,4331,4333,4337,4365,4367,4369,4386,4388,4390],[12,4026,4022],{"id":4027},"macronutriments-macros",[16,4029,19],{"id":18},[21,4031,2704,4032,4035],{},[25,4033,4034],{},"macronutriments"," sont les 3 grandes catégories de nutriments que ton corps consomme en grandes quantités pour produire de l'énergie et fonctionner.",[43,4037],{},[43,4039],{},[43,4041],{},[95,4043,4044,4057],{},[98,4045,4046],{},[101,4047,4048,4051,4054],{},[104,4049,4050],{},"Macro",[104,4052,4053],{},"kcal/g",[104,4055,4056],{},"Rôle",[114,4058,4059,4072,4083],{},[101,4060,4061,4066,4069],{},[119,4062,4063],{},[456,4064,1109],{"href":4065},"/fr/ressources/lexique-fitness/proteines",[119,4067,4068],{},"4",[119,4070,4071],{},"Construction & réparation",[101,4073,4074,4079,4081],{},[119,4075,4076],{},[456,4077,1120],{"href":4078},"/fr/ressources/lexique-fitness/glucides",[119,4080,4068],{},[119,4082,2896],{},[101,4084,4085,4087,4090],{},[119,4086,1130],{},[119,4088,4089],{},"9",[119,4091,4092],{},"Hormones & énergie longue durée",[37,4094],{},[21,4096,4097,4098,4101],{},"💡 L'",[25,4099,4100],{},"alcool"," n'est pas un macronutriment essentiel mais apporte 7 kcal/g.",[43,4103],{},[46,4105,4107],{"id":4106},"pourquoi-les-macros-sont-importantes","Pourquoi les macros sont importantes",[21,4109,4110],{},"Compter uniquement les calories est limité. Deux régimes à 2000 kcal donnent des résultats radicalement différents :",[54,4112,4113,4116,4119,4122],{},[57,4114,4115],{},"2000 kcal avec 200 g de protéines : favorise la prise de muscle",[57,4117,4118],{},"2000 kcal avec 50 g de protéines : favorise la perte de muscle",[57,4120,4121],{},"2000 kcal de glucides simples : faim rapide",[57,4123,4124],{},"2000 kcal équilibrés : satiété stable, performances optimales",[43,4126],{},[46,4128,4130],{"id":4129},"comment-répartir-ses-macros","Comment répartir ses macros",[16,4132,4134],{"id":4133},"étape-1-calcule-tes-calories-quotidiennes-tdee","Étape 1 : Calcule tes calories quotidiennes (TDEE)",[16,4136,4138],{"id":4137},"étape-2-définis-tes-protéines-priorité","Étape 2 : Définis tes protéines (priorité)",[54,4140,4141,4144],{},[57,4142,4143],{},"1,6 - 2 g/kg en maintien et prise de masse",[57,4145,4146],{},"2 - 2,5 g/kg en sèche",[16,4148,4150],{"id":4149},"étape-3-répartis-le-reste","Étape 3 : Répartis le reste",[54,4152,4153,4156],{},[57,4154,4155],{},"Lipides : 0,8 - 1,2 g/kg × 9 = calories des lipides",[57,4157,4158],{},"Glucides : reste des calories / 4 = grammes de glucides",[43,4160],{},[46,4162,4164],{"id":4163},"exemple-complet","Exemple complet",[21,4166,4167],{},"Pratiquant de 80 kg, TDEE 2800 kcal, en prise de masse :",[43,4169],{},[95,4171,4172,4189],{},[98,4173,4174],{},[101,4175,4176,4178,4181,4186],{},[104,4177,4050],{},[104,4179,4180],{},"Quantité",[104,4182,4183],{},[456,4184,1042],{"href":4185},"/fr/ressources/lexique-fitness/calories",[104,4187,4188],{},"%",[114,4190,4191,4204,4217,4230],{},[101,4192,4193,4195,4198,4201],{},[119,4194,1109],{},[119,4196,4197],{},"160 g",[119,4199,4200],{},"640 kcal",[119,4202,4203],{},"21%",[101,4205,4206,4208,4211,4214],{},[119,4207,1120],{},[119,4209,4210],{},"430 g",[119,4212,4213],{},"1720 kcal",[119,4215,4216],{},"56%",[101,4218,4219,4221,4224,4227],{},[119,4220,1130],{},[119,4222,4223],{},"80 g",[119,4225,4226],{},"720 kcal",[119,4228,4229],{},"23%",[101,4231,4232,4235,4238,4241],{},[119,4233,4234],{},"Total",[119,4236,4237],{},"—",[119,4239,4240],{},"3080 kcal",[119,4242,178],{},[43,4244],{},[46,4246,4248],{"id":4247},"répartitions-selon-objectifs","Répartitions selon objectifs",[95,4250,4251,4266],{},[98,4252,4253],{},[101,4254,4255,4257,4260,4263],{},[104,4256,2842],{},[104,4258,4259],{},"Prot",[104,4261,4262],{},"Gluc",[104,4264,4265],{},"Lip",[114,4267,4268,4281,4294,4306,4318],{},[101,4269,4270,4273,4276,4278],{},[119,4271,4272],{},"Sèche modérée",[119,4274,4275],{},"30-40%",[119,4277,4275],{},[119,4279,4280],{},"20-30%",[101,4282,4283,4286,4289,4292],{},[119,4284,4285],{},"Maintien équilibré",[119,4287,4288],{},"25-30%",[119,4290,4291],{},"40-50%",[119,4293,4288],{},[101,4295,4296,4298,4301,4304],{},[119,4297,2867],{},[119,4299,4300],{},"20-25%",[119,4302,4303],{},"50-60%",[119,4305,4300],{},[101,4307,4308,4310,4313,4316],{},[119,4309,2875],{},[119,4311,4312],{},"15-20%",[119,4314,4315],{},"55-65%",[119,4317,4300],{},[101,4319,4320,4323,4325,4328],{},[119,4321,4322],{},"Cétogène",[119,4324,4300],{},[119,4326,4327],{},"5-10%",[119,4329,4330],{},"65-75%",[43,4332],{},[46,4334,4336],{"id":4335},"outils-pour-tracker","Outils pour tracker",[54,4338,4339,4346,4352,4358],{},[57,4340,4341,4342,4345],{},"📱 ",[25,4343,4344],{},"MyFitnessPal"," : référence du marché",[57,4347,4341,4348,4351],{},[25,4349,4350],{},"Yazio"," : interface moderne, gratuit",[57,4353,4341,4354,4357],{},[25,4355,4356],{},"Cronometer"," : très précis",[57,4359,4360,4361,4364],{},"⚖️ ",[25,4362,4363],{},"Balance de cuisine"," : indispensable au début",[43,4366],{},[46,4368,355],{"id":354},[54,4370,4371,4374,4377,4380,4383],{},[57,4372,4373],{},"❌ Sous-estimer les protéines (rester sous 1,6 g/kg)",[57,4375,4376],{},"❌ Couper trop drastiquement les lipides",[57,4378,4379],{},"❌ Croire que \"moins de glucides = mieux\"",[57,4381,4382],{},"❌ Ne tracker que les calories sans les macros",[57,4384,4385],{},"❌ Ignorer les fibres (15-30 g/jour)",[43,4387],{},[46,4389,381],{"id":380},[21,4391,4392,4393,4396,4397,4400,4401,4404,4405,447],{},"Maîtriser ses macros, c'est ",[25,4394,4395],{},"maîtriser sa transformation physique",". Trois règles : ",[25,4398,4399],{},"protéines en priorité"," (1,6-2 g/kg), ",[25,4402,4403],{},"lipides minimaux"," (0,8 g/kg), ",[25,4406,4407],{},"glucides selon objectifs",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":4409},[4410,4411,4412,4413,4414,4415,4416],{"id":4106,"depth":398,"text":4107},{"id":4129,"depth":398,"text":4130},{"id":4163,"depth":398,"text":4164},{"id":4247,"depth":398,"text":4248},{"id":4335,"depth":398,"text":4336},{"id":354,"depth":398,"text":355},{"id":380,"depth":398,"text":381},"Les macronutriments sont les 3 grands types de nutriments : protéines, glucides et lipides. Leur équilibre est crucial pour la performance et la composition corporelle.",[4419,4422,4425],{"q":4420,"a":4421},"Que sont les macronutriments ?","Ce sont les trois grands pourvoyeurs d’énergie et de structure : protéines, glucides et lipides. Leur répartition pilote composition corporelle, énergie d’entraînement et adhérence.",{"q":4423,"a":4424},"Faut-il compter les macros pour progresser ?","Pas toujours. Débutants : d’abord calories + protéines. Les macros détaillés aident quand l’objectif est précis (sèche, prise de masse, performance) ou quand les résultats stagnent.",{"q":4426,"a":4427},"Quel ordre de priorité pour un coach ?","1) Adhérence, 2) calories (TDEE ± objectif), 3) protéines, 4) glucides/lipides selon sport et préférences. Un plan parfait non suivi bat un plan “idéal” abandonné.","M",{},"/lexique/fr/macronutriments",[1543,2687,4013,838],[4433,4434],{"type":1461,"pathKey":1462,"labelKey":1463},{"type":843,"pathKey":847,"labelKey":848},{"title":4022,"description":4417},[4437],{"label":4438,"url":4439},"Dietary Guidelines for Americans","https://www.dietaryguidelines.gov/","lexique/fr/macronutriments","L8NEBe0PLC9sldB84CpMcCtqwvaoLujyWrAx2v5WL68",{"id":4443,"title":4444,"author":7,"body":4445,"category":405,"description":4661,"extension":407,"faq":408,"lang":409,"lead":408,"letter":4428,"meta":4662,"navigation":412,"path":4663,"ref":840,"related":408,"resources":408,"seo":4664,"sources":4665,"stem":4668,"updated":420,"__hash__":4669},"lexique/lexique/fr/maintenance-calorique.md","Maintenance Calorique",{"type":9,"value":4446,"toc":4653},[4447,4450,4452,4462,4464,4467,4469,4473,4476,4500,4502,4506,4544,4546,4549,4551,4555,4586,4588,4592,4595,4621,4623,4625,4639,4641,4643],[12,4448,4444],{"id":4449},"maintenance-calorique",[16,4451,19],{"id":18},[21,4453,1191,4454,4457,4458,4461],{},[25,4455,4456],{},"maintenance calorique"," (ou calories de maintien) est l'",[25,4459,4460],{},"apport calorique auquel ton poids reste stable dans le temps",". Elle équivaut à ton TDEE — dépense énergétique totale quotidienne.",[37,4463],{},[21,4465,4466],{},"💡 Sans connaître ta maintenance, tu ne peux pas planifier de sèche, prise de masse ou recomp. C'est le fondement de toute stratégie nutritionnelle.",[43,4468],{},[46,4470,4472],{"id":4471},"ce-que-contient-la-maintenance","Ce que contient la maintenance",[21,4474,4475],{},"La maintenance couvre 4 composantes :",[54,4477,4478,4483,4489,4495],{},[57,4479,4480,4482],{},[25,4481,424],{}," (60-70%) : métabolisme basal au repos complet",[57,4484,4485,4488],{},[25,4486,4487],{},"TEF"," (10%) : effet thermique des aliments (digestion)",[57,4490,4491,4494],{},[25,4492,4493],{},"EAT"," (5-15%) : thermogénèse de l'activité d'entraînement",[57,4496,4497,4499],{},[25,4498,464],{}," (15-30%) : thermogénèse de l'activité hors entraînement",[43,4501],{},[46,4503,4505],{"id":4504},"comment-calculer-ta-maintenance","Comment calculer ta maintenance",[95,4507,4508,4518],{},[98,4509,4510],{},[101,4511,4512,4515],{},[104,4513,4514],{},"Méthode",[104,4516,4517],{},"Précision",[114,4519,4520,4528,4536],{},[101,4521,4522,4525],{},[119,4523,4524],{},"Formule Mifflin-St Jeor × facteur activité",[119,4526,4527],{},"±10-15%",[101,4529,4530,4533],{},[119,4531,4532],{},"Empirique (tracking 2-3 semaines à apport constant)",[119,4534,4535],{},"±2-5%",[101,4537,4538,4541],{},[119,4539,4540],{},"DEXA + calorimétrie indirecte",[119,4542,4543],{},"±1-2%",[37,4545],{},[21,4547,4548],{},"⚠️ Les calculatrices en ligne donnent une estimation, pas ton chiffre réel. Valide empiriquement.",[43,4550],{},[46,4552,4554],{"id":4553},"la-maintenance-évolue-dans-le-temps","La maintenance évolue dans le temps",[54,4556,4557,4563,4569,4574,4580],{},[57,4558,300,4559,4562],{},[25,4560,4561],{},"Perte de poids"," → maintenance baisse (moins de masse à alimenter)",[57,4564,300,4565,4568],{},[25,4566,4567],{},"Gain de muscle"," → maintenance monte",[57,4570,300,4571,4568],{},[25,4572,4573],{},"Augmentation activité",[57,4575,300,4576,4579],{},[25,4577,4578],{},"Long déficit"," → adaptation métabolique, maintenance peut chuter 5-10%",[57,4581,300,4582,4585],{},[25,4583,4584],{},"Vieillissement"," → baisse 1-2% par décennie",[43,4587],{},[46,4589,4591],{"id":4590},"usages-stratégiques-de-la-maintenance","Usages stratégiques de la maintenance",[21,4593,4594],{},"Les phases de maintenance sont des outils puissants :",[54,4596,4597,4603,4609,4615],{},[57,4598,4599,4602],{},[25,4600,4601],{},"Fin de sèche"," : 4-8 semaines en maintien pour stabiliser",[57,4604,4605,4608],{},[25,4606,4607],{},"Diet break"," : 1-2 semaines pendant une longue sèche pour restaurer les hormones",[57,4610,4611,4614],{},[25,4612,4613],{},"Reverse diet"," : retour progressif à la maintenance après sèche",[57,4616,4617,4620],{},[25,4618,4619],{},"Recomposition"," : maintenance + entraînement lourd = muscle up + gras down",[43,4622],{},[46,4624,1384],{"id":1383},[54,4626,4627,4630,4633,4636],{},[57,4628,4629],{},"❌ Faire confiance aux calculatrices à 100%",[57,4631,4632],{},"❌ Ne pas réajuster après des changements de poids",[57,4634,4635],{},"❌ Croire que la maintenance est fixe à vie",[57,4637,4638],{},"❌ Sauter les phases de maintenance entre cycles sèche/bulk",[43,4640],{},[46,4642,381],{"id":380},[21,4644,4645,4646,4649,4650,447],{},"La maintenance calorique est ",[25,4647,4648],{},"ton point zéro nutritionnel",". Valide-la empiriquement sur 2-3 semaines, recalibre tous les 2-3 mois. ",[25,4651,4652],{},"Maîtrise-la, et tu contrôles ta composition corporelle",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":4654},[4655,4656,4657,4658,4659,4660],{"id":4471,"depth":398,"text":4472},{"id":4504,"depth":398,"text":4505},{"id":4553,"depth":398,"text":4554},{"id":4590,"depth":398,"text":4591},{"id":1383,"depth":398,"text":1384},{"id":380,"depth":398,"text":381},"La maintenance calorique est le niveau calorique qui garde ton poids stable. Fondement de tout plan nutritionnel.",{},"/lexique/fr/maintenance-calorique",{"title":4444,"description":4661},[4666],{"label":4667,"url":2612},"Energy balance and body weight regulation (review literature)","lexique/fr/maintenance-calorique","XiFYgdXgvf9EAg2TMQzy6Pn3Cz5us4UoO1jXqtUbkmA",{"id":4671,"title":2859,"author":7,"body":4672,"category":405,"description":4912,"extension":407,"faq":408,"lang":409,"lead":408,"letter":4428,"meta":4913,"navigation":412,"path":4914,"ref":4915,"related":408,"resources":408,"seo":4916,"sources":4917,"stem":4919,"updated":420,"__hash__":4920},"lexique/lexique/fr/maintien.md",{"type":9,"value":4673,"toc":4904},[4674,4677,4679,4688,4690,4693,4695,4699,4703,4706,4720,4724,4741,4743,4746,4748,4752,4805,4807,4811,4814,4843,4845,4849,4852,4874,4876,4878,4891,4893,4895],[12,4675,2859],{"id":4676},"maintien",[16,4678,19],{"id":18},[21,4680,23,4681,4683,4684,4687],{},[25,4682,4676],{}," est le ",[25,4685,4686],{},"nombre de calories qu'il te faut chaque jour pour garder ton poids stable",". Il correspond à ton TDEE (dépense énergétique totale). Au-dessus du maintien : surplus = prise de masse. En-dessous : déficit = perte de gras.",[37,4689],{},[21,4691,4692],{},"💡 Le maintien est la pierre angulaire de toute stratégie nutritionnelle. Maintien inconnu = navigation à l'aveugle.",[43,4694],{},[46,4696,4698],{"id":4697},"comment-trouver-ton-maintien","Comment trouver ton maintien",[16,4700,4702],{"id":4701},"méthode-1-calcul-théorique","Méthode 1 : calcul théorique",[21,4704,4705],{},"Maintien = BMR × coefficient d'activité",[54,4707,4708,4711,4714,4717],{},[57,4709,4710],{},"Sédentaire : BMR × 1,2",[57,4712,4713],{},"Activité légère : BMR × 1,375",[57,4715,4716],{},"Activité modérée : BMR × 1,55",[57,4718,4719],{},"Très actif : BMR × 1,725",[16,4721,4723],{"id":4722},"méthode-2-empirique-plus-précise","Méthode 2 : empirique (plus précise)",[54,4725,4726,4729,4732,4735,4738],{},[57,4727,4728],{},"Mange ~2500 kcal/j pendant 2 semaines (maintien estimé)",[57,4730,4731],{},"Pèse-toi chaque matin",[57,4733,4734],{},"Si poids stable : c'est ton vrai maintien",[57,4736,4737],{},"Si tu prends : réduis de 100-200 kcal",[57,4739,4740],{},"Si tu perds : ajoute 100-200 kcal",[37,4742],{},[21,4744,4745],{},"⚠️ Les formules théoriques ont ±10-15% d'erreur. La mesure réelle reste la seule vraie référence.",[43,4747],{},[46,4749,4751],{"id":4750},"valeurs-de-référence","Valeurs de référence",[95,4753,4754,4763],{},[98,4755,4756],{},[101,4757,4758,4760],{},[104,4759,1961],{},[104,4761,4762],{},"Maintien approximatif (kcal/j)",[114,4764,4765,4773,4781,4789,4797],{},[101,4766,4767,4770],{},[119,4768,4769],{},"Femme sédentaire 60 kg",[119,4771,4772],{},"1800-2000",[101,4774,4775,4778],{},[119,4776,4777],{},"Femme active 60 kg",[119,4779,4780],{},"2100-2400",[101,4782,4783,4786],{},[119,4784,4785],{},"Homme sédentaire 80 kg",[119,4787,4788],{},"2400-2700",[101,4790,4791,4794],{},[119,4792,4793],{},"Homme actif 80 kg",[119,4795,4796],{},"2800-3200",[101,4798,4799,4802],{},[119,4800,4801],{},"Athlète gros volume 90 kg",[119,4803,4804],{},"3500-4500",[43,4806],{},[46,4808,4810],{"id":4809},"pourquoi-le-maintien-évolue","Pourquoi le maintien évolue ?",[21,4812,4813],{},"Le maintien n'est pas fixe — il change selon :",[54,4815,4816,4822,4827,4832,4837],{},[57,4817,4818,4821],{},[25,4819,4820],{},"Poids corporel"," : plus léger = maintien plus bas",[57,4823,4824,4826],{},[25,4825,522],{}," : plus de muscle = maintien plus haut",[57,4828,4829,4831],{},[25,4830,653],{}," : plus d'entraînements = maintien plus haut",[57,4833,4834,4836],{},[25,4835,538],{}," : baisse 1-2% par décennie",[57,4838,4839,4842],{},[25,4840,4841],{},"Historique de régimes"," : long déficit = adaptation métabolique",[43,4844],{},[46,4846,4848],{"id":4847},"phases-de-maintien","Phases de maintien",[21,4850,4851],{},"Utilisées stratégiquement après une sèche ou une prise de masse :",[54,4853,4854,4858,4863,4868],{},[57,4855,300,4856,4602],{},[25,4857,4601],{},[57,4859,300,4860,4862],{},[25,4861,4613],{}," : retour progressif au maintien",[57,4864,300,4865,4867],{},[25,4866,4607],{}," : 1-2 semaines en maintien pendant une longue sèche",[57,4869,300,4870,4873],{},[25,4871,4872],{},"Recomposition corporelle"," : maintien + entraînement lourd = perte de gras et gain de muscle simultanés (lent mais réel)",[43,4875],{},[46,4877,1384],{"id":1383},[54,4879,4880,4883,4885,4888],{},[57,4881,4882],{},"❌ Faire confiance aveuglément aux calculatrices",[57,4884,4632],{},[57,4886,4887],{},"❌ Croire que le maintien est fixe à vie",[57,4889,4890],{},"❌ Sauter les phases de maintien entre sèche et prise de masse",[43,4892],{},[46,4894,381],{"id":380},[21,4896,4897,4898,4900,4901,447],{},"Le maintien est ",[25,4899,4648],{},". Calcule-le, valide-le empiriquement sur 2-3 semaines, puis utilise-le comme base pour planifier déficit (sèche) ou surplus (prise de masse). Réévalue régulièrement. ",[25,4902,4903],{},"Connaître ton maintien c'est le premier pas pour prendre le contrôle de ta composition corporelle",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":4905},[4906,4907,4908,4909,4910,4911],{"id":4697,"depth":398,"text":4698},{"id":4750,"depth":398,"text":4751},{"id":4809,"depth":398,"text":4810},{"id":4847,"depth":398,"text":4848},{"id":1383,"depth":398,"text":1384},{"id":380,"depth":398,"text":381},"Le maintien est le niveau calorique auquel ton poids reste stable. Base neutre de toute stratégie nutritionnelle.",{},"/lexique/fr/maintien","maintenance",{"title":2859,"description":4912},[4918],{"label":4667,"url":2612},"lexique/fr/maintien","3nO9wYX1HFU1jD4B8MpTOqeGlellcLVwGBr1xQu-RTs",{"id":4922,"title":4923,"author":7,"body":4924,"category":405,"description":5246,"extension":407,"faq":408,"lang":409,"lead":408,"letter":4428,"meta":5247,"navigation":412,"path":5248,"ref":1546,"related":408,"resources":408,"seo":5249,"sources":5250,"stem":5252,"updated":420,"__hash__":5253},"lexique/lexique/fr/meal-timing.md","Meal timing",{"type":9,"value":4925,"toc":5237},[4926,4928,4930,4940,4942,4945,4947,4951,5010,5012,5016,5023,5026,5058,5060,5063,5065,5069,5071,5096,5099,5103,5106,5117,5121,5140,5142,5146,5178,5180,5184,5187,5201,5203,5205,5222,5224,5226],[12,4927,4923],{"id":1546},[16,4929,19],{"id":18},[21,4931,23,4932,4935,4936,4939],{},[25,4933,4934],{},"meal timing"," est la ",[25,4937,4938],{},"répartition stratégique de tes repas dans la journée",", particulièrement autour de tes séances d'entraînement, pour optimiser performance, récupération et composition corporelle.",[37,4941],{},[21,4943,4944],{},"💡 Le meal timing a un impact réel mais limité. L'apport quotidien total (calories + macros) compte beaucoup plus que l'heure exacte à laquelle tu manges.",[43,4946],{},[46,4948,4950],{"id":4949},"les-3-principes-fondamentaux","Les 3 principes fondamentaux",[95,4952,4953,4962],{},[98,4954,4955],{},[101,4956,4957,4960],{},[104,4958,4959],{},"Principe",[104,4961,2465],{},[114,4963,4964,4971,4979,4987,4995,5002],{},[101,4965,4966,4969],{},[119,4967,4968],{},"Calories totales journalières",[119,4970,2475],{},[101,4972,4973,4976],{},[119,4974,4975],{},"Répartition des macronutriments",[119,4977,4978],{},"⭐⭐⭐⭐ très importante",[101,4980,4981,4984],{},[119,4982,4983],{},"Distribution des protéines (toutes les 3-4h)",[119,4985,4986],{},"⭐⭐⭐ importante",[101,4988,4989,4992],{},[119,4990,4991],{},"Repas pré-entraînement (1-3h avant)",[119,4993,4994],{},"⭐⭐ modérée",[101,4996,4997,5000],{},[119,4998,4999],{},"Repas post-entraînement (dans les 4h)",[119,5001,4994],{},[101,5003,5004,5007],{},[119,5005,5006],{},"Fenêtre anabolique 30 min",[119,5008,5009],{},"⭐ mineure pour la plupart",[43,5011],{},[46,5013,5015],{"id":5014},"distribution-optimale-des-protéines","Distribution optimale des protéines",[21,5017,5018,5019,5022],{},"Pour maximiser la synthèse protéique musculaire (MPS), répartis ton apport protéique en ",[25,5020,5021],{},"4-5 repas de 25-40 g chacun",", toutes les 3-4 heures.",[21,5024,5025],{},"Exemple pour un pratiquant de 80 kg, objectif 160 g protéines/jour :",[54,5027,5028,5034,5040,5046,5052],{},[57,5029,5030,5033],{},[25,5031,5032],{},"7h — Petit-déj"," : 30 g (œufs + yaourt grec)",[57,5035,5036,5039],{},[25,5037,5038],{},"12h — Déjeuner"," : 40 g (poulet + riz + légumes)",[57,5041,5042,5045],{},[25,5043,5044],{},"16h — Snack pré-séance"," : 25 g (fromage blanc + fruit)",[57,5047,5048,5051],{},[25,5049,5050],{},"19h — Dîner post-séance"," : 40 g (saumon + patate douce)",[57,5053,5054,5057],{},[25,5055,5056],{},"22h — Collation"," : 25 g (caséine ou skyr)",[37,5059],{},[21,5061,5062],{},"⚠️ Un repas unique de 100 g de protéines n'est pas plus efficace que 4 repas de 30 g. Le corps a un seuil de saturation pour la MPS par repas (~40-50 g).",[43,5064],{},[46,5066,5068],{"id":5067},"meal-timing-autour-de-lentraînement","Meal timing autour de l'entraînement",[16,5070,2925],{"id":2924},[54,5072,5073,5079,5085,5091],{},[57,5074,300,5075,5078],{},[25,5076,5077],{},"20-40 g de protéines"," : protège du catabolisme",[57,5080,300,5081,5084],{},[25,5082,5083],{},"0,5-1 g/kg de glucides à IG modéré"," : glycogène + énergie",[57,5086,300,5087,5090],{},[25,5088,5089],{},"Lipides limités"," : ralentissent la digestion",[57,5092,300,5093,5095],{},[25,5094,1169],{}," : 500 ml d'eau",[21,5097,5098],{},"Exemple : poulet + riz + légumes (3h avant) ou banane + whey (45 min avant).",[16,5100,5102],{"id":5101},"intra-entraînement-pendant-la-séance","Intra-entraînement (pendant la séance)",[21,5104,5105],{},"Utile uniquement si la séance dure > 90 minutes. Sinon, eau seule suffit.",[54,5107,5108,5111,5114],{},[57,5109,5110],{},"30-60 g de glucides (maltodextrine, dextrose)",[57,5112,5113],{},"Optionnellement 10-15 g d'EAA/whey",[57,5115,5116],{},"500-1000 ml d'eau avec électrolytes",[16,5118,5120],{"id":5119},"post-entraînement-dans-les-4h","Post-entraînement (dans les 4h)",[54,5122,5123,5129,5135],{},[57,5124,300,5125,5128],{},[25,5126,5127],{},"25-40 g de protéines"," : déclenche la synthèse protéique",[57,5130,300,5131,5134],{},[25,5132,5133],{},"0,5-1 g/kg de glucides"," : reconstitue le glycogène",[57,5136,300,5137,5139],{},[25,5138,1169],{}," : 1,5x le poids perdu en sueur",[43,5141],{},[46,5143,5145],{"id":5144},"les-mythes-à-enterrer","Les mythes à enterrer",[54,5147,5148,5154,5160,5166,5172],{},[57,5149,1389,5150,5153],{},[25,5151,5152],{},"\"Fenêtre anabolique de 30 min\""," : en réalité 4-6h",[57,5155,1389,5156,5159],{},[25,5157,5158],{},"\"Pas de glucides après 18h\""," : aucune base scientifique",[57,5161,1389,5162,5165],{},[25,5163,5164],{},"\"Manger avant de dormir fait grossir\""," : faux, seules les calories totales comptent",[57,5167,1389,5168,5171],{},[25,5169,5170],{},"\"6 petits repas pour booster le métabolisme\""," : effet marginal, non prouvé",[57,5173,1389,5174,5177],{},[25,5175,5176],{},"\"Il faut manger immédiatement après la séance\""," : pas nécessaire si tu as mangé 1-3h avant",[43,5179],{},[46,5181,5183],{"id":5182},"cas-particulier-jeûne-intermittent","Cas particulier : jeûne intermittent",[21,5185,5186],{},"Compatible avec la musculation, mais avec ajustements :",[54,5188,5189,5192,5195,5198],{},[57,5190,5191],{},"Entraîne-toi en fin de fenêtre alimentaire si possible",[57,5193,5194],{},"Concentre les protéines dans la fenêtre alimentaire (200+ g sur 8h)",[57,5196,5197],{},"BCAA/EAA en pré-entraînement optionnel si tu t'entraînes à jeun",[57,5199,5200],{},"N'attends pas un avantage clair sur l'alimentation normale, juste un cadre pratique plus flexible",[43,5202],{},[46,5204,1384],{"id":1383},[54,5206,5207,5210,5213,5216,5219],{},[57,5208,5209],{},"❌ Obséder sur la fenêtre de 30 minutes",[57,5211,5212],{},"❌ Concentrer toutes tes protéines en 1-2 repas",[57,5214,5215],{},"❌ Sauter le petit-déjeuner puis te taper un dîner énorme",[57,5217,5218],{},"❌ Ne manger que des lipides en post-séance (ralentit la récupération)",[57,5220,5221],{},"❌ Boire que des glucides sans protéines en post-séance",[43,5223],{},[46,5225,381],{"id":380},[21,5227,5228,5229,5232,5233,5236],{},"Le meal timing compte, mais ",[25,5230,5231],{},"pas autant que l'industrie des suppléments voudrait te le faire croire",". Répartis tes protéines toutes les 3-4h (25-40 g), mange 1-3h avant l'entraînement, refais le plein de protéines + glucides dans les 4h après. ",[25,5234,5235],{},"L'apport quotidien total compte plus que le timing précis",". Optimise sans obséder.",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":5238},[5239,5240,5241,5242,5243,5244,5245],{"id":4949,"depth":398,"text":4950},{"id":5014,"depth":398,"text":5015},{"id":5067,"depth":398,"text":5068},{"id":5144,"depth":398,"text":5145},{"id":5182,"depth":398,"text":5183},{"id":1383,"depth":398,"text":1384},{"id":380,"depth":398,"text":381},"Le meal timing est la répartition stratégique de tes repas autour de l'entraînement et dans la journée pour optimiser performance et récupération.",{},"/lexique/fr/meal-timing",{"title":4923,"description":5246},[5251],{"label":3664,"url":418},"lexique/fr/meal-timing","CYXUP5fBqEjeK_8jOEd63DAI9z1-GcKXouenwswv4Ww",{"id":5255,"title":464,"author":7,"body":5256,"category":405,"description":5574,"extension":407,"faq":5575,"lang":409,"lead":5585,"letter":5586,"meta":5587,"navigation":412,"path":5588,"ref":839,"related":408,"resources":408,"seo":5589,"sources":5590,"stem":5593,"updated":420,"__hash__":5594},"lexique/lexique/fr/neat.md",{"type":9,"value":5257,"toc":5565},[5258,5260,5262,5271,5273,5276,5278,5282,5285,5341,5346,5348,5352,5356,5359,5363,5370,5374,5381,5383,5387,5431,5433,5437,5490,5492,5495,5497,5501,5529,5531,5533,5550,5552,5554],[12,5259,464],{"id":839},[16,5261,19],{"id":18},[21,5263,23,5264,5266,5267,5270],{},[25,5265,464],{}," (Non-Exercise Activity Thermogenesis) représente l'",[25,5268,5269],{},"énergie que ton corps brûle via toutes tes activités quotidiennes HORS entraînement"," : marcher, gigoter, posture, ménage, monter les escaliers, parler avec les mains, etc.",[37,5272],{},[21,5274,5275],{},"💡 Le NEAT peut varier de 1500 à 2000 kcal/jour entre deux personnes de poids identique. C'est le facteur le plus sous-estimé de la composition corporelle.",[43,5277],{},[46,5279,5281],{"id":5280},"les-4-composantes-du-tdee","Les 4 composantes du TDEE",[21,5283,5284],{},"Ta dépense énergétique quotidienne a 4 sources :",[95,5286,5287,5299],{},[98,5288,5289],{},[101,5290,5291,5294,5297],{},[104,5292,5293],{},"Composante",[104,5295,5296],{},"% du TDEE",[104,5298,659],{},[114,5300,5301,5311,5321,5331],{},[101,5302,5303,5305,5308],{},[119,5304,424],{},[119,5306,5307],{},"60-70%",[119,5309,5310],{},"Fonctions vitales au repos",[101,5312,5313,5315,5318],{},[119,5314,464],{},[119,5316,5317],{},"15-30%",[119,5319,5320],{},"Activité quotidienne hors sport",[101,5322,5323,5325,5328],{},[119,5324,4493],{},[119,5326,5327],{},"5-15%",[119,5329,5330],{},"Exercice structuré (entraînement)",[101,5332,5333,5335,5338],{},[119,5334,4487],{},[119,5336,5337],{},"~10%",[119,5339,5340],{},"Effet thermique des aliments (digestion)",[21,5342,5343],{},[25,5344,5345],{},"Le NEAT est donc 2 à 3 fois plus important que ton entraînement dans ta dépense quotidienne.",[43,5347],{},[46,5349,5351],{"id":5350},"pourquoi-le-neat-est-important-pour-ton-objectif","Pourquoi le NEAT est important pour ton objectif",[16,5353,5355],{"id":5354},"pour-la-perte-de-gras","Pour la perte de gras",[21,5357,5358],{},"Augmenter ton NEAT de 2000 à 3000 pas quotidiens peut suffire à créer un déficit de 200-400 kcal, souvent plus tenable qu'une restriction alimentaire stricte.",[16,5360,5362],{"id":5361},"pour-la-prise-de-masse","Pour la prise de masse",[21,5364,5365,5366,5369],{},"Attention : en surplus calorique, le NEAT a tendance à ",[25,5367,5368],{},"augmenter spontanément"," (plus d'énergie = plus d'agitation), ce qui peut saboter ton surplus. Surveille ce point.",[16,5371,5373],{"id":5372},"pour-ladaptation-métabolique","Pour l'adaptation métabolique",[21,5375,5376,5377,5380],{},"En déficit prolongé, le NEAT ",[25,5378,5379],{},"diminue spontanément"," : moins de mouvement inconscient pour économiser l'énergie. C'est ça qui explique le plateau redouté.",[43,5382],{},[46,5384,5386],{"id":5385},"comment-augmenter-ton-neat","Comment augmenter ton NEAT",[54,5388,5389,5395,5401,5407,5413,5419,5425],{},[57,5390,300,5391,5394],{},[25,5392,5393],{},"Vise 8000-12000 pas quotidiens"," : minimum recommandé pour un actif",[57,5396,300,5397,5400],{},[25,5398,5399],{},"Escaliers plutôt qu'ascenseur"," : gratuit et efficace",[57,5402,300,5403,5406],{},[25,5404,5405],{},"Standing desk"," : debout brûle 50-100 kcal/h de plus qu'assis",[57,5408,300,5409,5412],{},[25,5410,5411],{},"Appels téléphoniques en marchant"," : marche en parlant",[57,5414,300,5415,5418],{},[25,5416,5417],{},"Gare-toi plus loin"," : marche supplémentaire forcée",[57,5420,300,5421,5424],{},[25,5422,5423],{},"Transports en commun"," : plus de marche qu'en voiture",[57,5426,300,5427,5430],{},[25,5428,5429],{},"Hobbies qui bougent"," : jardinage, randonnée, danse",[43,5432],{},[46,5434,5436],{"id":5435},"exemples-de-neat-en-chiffres","Exemples de NEAT en chiffres",[95,5438,5439,5448],{},[98,5440,5441],{},[101,5442,5443,5445],{},[104,5444,1961],{},[104,5446,5447],{},"NEAT quotidien (estimation)",[114,5449,5450,5458,5466,5474,5482],{},[101,5451,5452,5455],{},[119,5453,5454],{},"Bureau sédentaire (3000 pas)",[119,5456,5457],{},"200-400 kcal",[101,5459,5460,5463],{},[119,5461,5462],{},"Bureau actif (8000 pas)",[119,5464,5465],{},"500-700 kcal",[101,5467,5468,5471],{},[119,5469,5470],{},"Métier manuel",[119,5472,5473],{},"800-1200 kcal",[101,5475,5476,5479],{},[119,5477,5478],{},"Sportif actif au quotidien",[119,5480,5481],{},"800-1500 kcal",[101,5483,5484,5487],{},[119,5485,5486],{},"Facteur / serveur (15000+ pas)",[119,5488,5489],{},"1500-2500 kcal",[37,5491],{},[21,5493,5494],{},"⚠️ Deux personnes de bureau de même morphologie peuvent avoir des NEAT qui diffèrent de 500-1000 kcal/jour, juste par leurs habitudes. C'est énorme.",[43,5496],{},[46,5498,5500],{"id":5499},"comment-mesurer-ton-neat","Comment mesurer ton NEAT",[54,5502,5503,5509,5515,5522],{},[57,5504,4341,5505,5508],{},[25,5506,5507],{},"Podomètre / montre connectée"," : suit tes pas quotidiens",[57,5510,4341,5511,5514],{},[25,5512,5513],{},"Apps spécifiques NEAT"," : combinent pas + temps debout/assis",[57,5516,5517,5518,5521],{},"📊 ",[25,5519,5520],{},"Balances bioimpédance"," : estiment le TDEE incluant NEAT",[57,5523,5524,5525,5528],{},"📈 ",[25,5526,5527],{},"Méthode empirique"," : tracking calorique sur 2-3 semaines révèle ta dépense réelle",[43,5530],{},[46,5532,1384],{"id":1383},[54,5534,5535,5538,5541,5544,5547],{},[57,5536,5537],{},"❌ Considérer que seul l'entraînement structuré compte comme exercice",[57,5539,5540],{},"❌ Ignorer le NEAT dans les calculs caloriques",[57,5542,5543],{},"❌ Compenser une séance intense en restant sédentaire le reste de la journée",[57,5545,5546],{},"❌ Sous-estimer l'impact de rester debout vs assis",[57,5548,5549],{},"❌ Croire qu'1h de cardio compense 23h de sédentarité",[43,5551],{},[46,5553,381],{"id":380},[21,5555,5556,5557,5560,5561,5564],{},"Le NEAT est ",[25,5558,5559],{},"le levier le plus puissant et le plus sous-estimé"," de la composition corporelle. 8000-12000 pas quotidiens + un mode de vie varié = 500-1000 kcal/jour de plus brûlées sans effort. ",[25,5562,5563],{},"Bouge plus dans la journée, au-delà de l'entraînement",". La perte de gras se joue entre les séances, pas pendant.",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":5566},[5567,5568,5569,5570,5571,5572,5573],{"id":5280,"depth":398,"text":5281},{"id":5350,"depth":398,"text":5351},{"id":5385,"depth":398,"text":5386},{"id":5435,"depth":398,"text":5436},{"id":5499,"depth":398,"text":5500},{"id":1383,"depth":398,"text":1384},{"id":380,"depth":398,"text":381},"Le NEAT représente l'énergie brûlée par toutes tes activités quotidiennes hors entraînement. Le levier le plus sous-estimé de la composition corporelle.",[5576,5579,5582],{"q":5577,"a":5578},"Qu’est-ce que le NEAT ?","Le Non-Exercise Activity Thermogenesis : toutes les dépenses hors sport structuré (marche, debout, gestes du quotidien).",{"q":5580,"a":5581},"Pourquoi c’est un levier de sèche ?","Augmenter les pas est souvent plus tenable qu’ajouter du HIIT tous les jours, avec moins de fatigue d’entraînement.",{"q":5583,"a":5584},"Comment le suivre ?","Objectif de pas / jour, temps debout, et vigilance quand le déficit fait chuter l’activité spontanée.","Le NEAT regroupe toutes les dépenses d’activité hors sport structuré. C’est souvent le levier le plus sous-estimé de la composition corporelle au quotidien.","N",{},"/lexique/fr/neat",{"title":464,"description":5574},[5591],{"label":5592,"url":2612},"NEAT and energy expenditure research overview","lexique/fr/neat","qKvdbvHrp-MJSBWWqWTlMXpwqag0zMwwDhC4NHhpIO4",{"id":5596,"title":3853,"author":7,"body":5597,"category":405,"description":5606,"extension":407,"faq":5657,"lang":409,"lead":5606,"letter":5662,"meta":5663,"navigation":412,"path":5664,"ref":5665,"related":5666,"resources":408,"seo":5668,"sources":5669,"stem":5671,"updated":420,"__hash__":5672},"lexique/lexique/fr/omega-3.md",{"type":9,"value":5598,"toc":5651},[5599,5602,5604,5607,5609,5611,5613,5615,5623,5625,5635,5637,5645,5647],[12,5600,3853],{"id":5601},"oméga-3",[16,5603,19],{"id":18},[21,5605,5606],{},"Les oméga-3 (EPA/DHA) soutiennent la santé générale ; chez le sportif on les discute pour récupération et inflammation — aliments d’abord, suppléments si besoin.",[37,5608],{},[21,5610,873],{},[43,5612],{},[46,5614,879],{"id":878},[54,5616,5617,5619,5621],{},[57,5618,884],{},[57,5620,887],{},[57,5622,890],{},[46,5624,894],{"id":893},[896,5626,5627,5629,5633],{},[57,5628,900],{},[57,5630,903,5631,907],{},[25,5632,906],{},[57,5634,910],{},[46,5636,355],{"id":354},[54,5638,5639,5641,5643],{},[57,5640,917],{},[57,5642,920],{},[57,5644,923],{},[46,5646,381],{"id":380},[21,5648,5649,930],{},[25,5650,3853],{},{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":5652},[5653,5654,5655,5656],{"id":878,"depth":398,"text":879},{"id":893,"depth":398,"text":894},{"id":354,"depth":398,"text":355},{"id":380,"depth":398,"text":381},[5658,5660,5661],{"q":5659,"a":5606},"Qu’est-ce que Oméga-3 ?",{"q":941,"a":942},{"q":944,"a":945},"O",{},"/lexique/fr/omega-3","omega-3",[4013,1625,5667],"active-recovery",{"title":3853,"description":5606},[5670],{"label":957,"url":418},"lexique/fr/omega-3","weu1erutN2jdVLAcBlm9vyYRgdXPtGP79sU0YWVen6I",{"id":5674,"title":5675,"author":7,"body":5676,"category":405,"description":5942,"extension":407,"faq":408,"lang":409,"lead":408,"letter":5943,"meta":5944,"navigation":412,"path":5945,"ref":5680,"related":408,"resources":408,"seo":5946,"sources":5947,"stem":5949,"updated":420,"__hash__":5950},"lexique/lexique/fr/post-workout.md","Post-workout",{"type":9,"value":5677,"toc":5933},[5678,5681,5683,5691,5693,5696,5698,5702,5767,5769,5773,5805,5807,5811,5843,5845,5849,5869,5871,5875,5878,5892,5894,5897,5899,5901,5918,5920,5922],[12,5679,5675],{"id":5680},"post-workout",[16,5682,19],{"id":18},[21,5684,23,5685,3326,5687,5690],{},[25,5686,5680],{},[25,5688,5689],{},"tout ce que tu consommes après l'entraînement"," pour optimiser la récupération, le réapprovisionnement en glycogène, et la synthèse protéique musculaire. Objectif : lancer la récupération au plus vite.",[37,5692],{},[21,5694,5695],{},"💡 La fameuse \"fenêtre anabolique\" est plus large qu'on ne le pense (4-6h, pas 30 min). Mais le repas post-workout reste important.",[43,5697],{},[46,5699,5701],{"id":5700},"la-composition-optimale-du-post-workout","La composition optimale du post-workout",[95,5703,5704,5715],{},[98,5705,5706],{},[101,5707,5708,5711,5713],{},[104,5709,5710],{},"Nutriment",[104,5712,4180],{},[104,5714,2842],{},[114,5716,5717,5727,5737,5747,5757],{},[101,5718,5719,5721,5724],{},[119,5720,1109],{},[119,5722,5723],{},"25-40 g (ou 0,4 g/kg de PdC)",[119,5725,5726],{},"Synthèse protéique musculaire",[101,5728,5729,5731,5734],{},[119,5730,1120],{},[119,5732,5733],{},"0,5-1 g/kg de PdC",[119,5735,5736],{},"Réapprovisionnement glycogène",[101,5738,5739,5741,5744],{},[119,5740,1169],{},[119,5742,5743],{},"500-1000 ml d'eau",[119,5745,5746],{},"Réhydratation",[101,5748,5749,5751,5754],{},[119,5750,3593],{},[119,5752,5753],{},"Optionnel si grosse transpiration",[119,5755,5756],{},"Équilibre minéral",[101,5758,5759,5761,5764],{},[119,5760,1130],{},[119,5762,5763],{},"Limite immédiatement après",[119,5765,5766],{},"Ralentit l'absorption",[43,5768],{},[46,5770,5772],{"id":5771},"meilleures-sources-de-protéines-post-workout","Meilleures sources de protéines post-workout",[54,5774,5775,5781,5787,5793,5799],{},[57,5776,300,5777,5780],{},[25,5778,5779],{},"Whey protein"," : absorption rapide, riche en leucine, idéal post",[57,5782,300,5783,5786],{},[25,5784,5785],{},"Poulet maigre"," : protéines complètes, facile à digérer",[57,5788,300,5789,5792],{},[25,5790,5791],{},"Yaourt grec"," : 15-20 g protéines par pot, plus glucides",[57,5794,300,5795,5798],{},[25,5796,5797],{},"Œufs"," : référence pour la qualité des acides aminés",[57,5800,300,5801,5804],{},[25,5802,5803],{},"Tofu/tempeh"," : alternative végétarienne",[43,5806],{},[46,5808,5810],{"id":5809},"meilleures-sources-de-glucides-post-workout","Meilleures sources de glucides post-workout",[54,5812,5813,5819,5825,5831,5837],{},[57,5814,300,5815,5818],{},[25,5816,5817],{},"Riz blanc"," : réapprovisionnement glycogène rapide",[57,5820,300,5821,5824],{},[25,5822,5823],{},"Banane"," : glucides naturels + potassium",[57,5826,300,5827,5830],{},[25,5828,5829],{},"Patate douce"," : équilibre nutritionnel",[57,5832,300,5833,5836],{},[25,5834,5835],{},"Flocons d'avoine"," : glucides + fibres",[57,5838,300,5839,5842],{},[25,5840,5841],{},"Smoothie aux fruits"," : facile à boire, absorption rapide",[43,5844],{},[46,5846,5848],{"id":5847},"les-3-mythes-du-post-workout","Les 3 mythes du post-workout",[54,5850,5851,5857,5863],{},[57,5852,5853,5856],{},[25,5854,5855],{},"Mythe 1"," : \"Sans protéines dans les 30 min, gains perdus\" → faux, la fenêtre est de 4-6h",[57,5858,5859,5862],{},[25,5860,5861],{},"Mythe 2"," : \"Il faut des glucides rapides\" → utile mais pas critique (le corps recharge le glycogène quand même)",[57,5864,5865,5868],{},[25,5866,5867],{},"Mythe 3"," : \"Il faut éviter les lipides\" → uniquement utile pour les athlètes avec double séance, sinon non pertinent",[43,5870],{},[46,5872,5874],{"id":5873},"le-cas-du-pre-workout-vs-post-workout","Le cas du pre-workout vs post-workout",[21,5876,5877],{},"La science récente (Aragon et Schoenfeld) montre :",[54,5879,5880,5883,5886,5889],{},[57,5881,5882],{},"L'apport protéique total quotidien compte le plus",[57,5884,5885],{},"Le repas pre-workout continue de nourrir la période post-workout",[57,5887,5888],{},"Si tu as bien mangé 1-2h avant, le post est moins critique",[57,5890,5891],{},"La répartition des protéines sur la journée (toutes les 3-4h) > timing d'un seul repas",[37,5893],{},[21,5895,5896],{},"⚠️ Cas particulier : tu t'entraînes à jeun ? Le repas post-workout devient plus critique, mange dans les 30-60 premières minutes.",[43,5898],{},[46,5900,1384],{"id":1383},[54,5902,5903,5906,5909,5912,5915],{},[57,5904,5905],{},"❌ Stresser sur la fenêtre 30 min (stress contre-productif)",[57,5907,5908],{},"❌ Ne boire que des glucides rapides sans protéines",[57,5910,5911],{},"❌ Sauter complètement le repas post-workout",[57,5913,5914],{},"❌ Compter uniquement sur la whey sans bouffe solide",[57,5916,5917],{},"❌ Oublier l'hydratation (souvent plus importante que le reste)",[43,5919],{},[46,5921,381],{"id":380},[21,5923,5924,5925,5928,5929,5932],{},"Le post-workout c'est ",[25,5926,5927],{},"important mais pas magique",". 25-40 g de protéines + 0,5-1 g/kg de glucides + hydratation dans les 4h qui suivent, idéalement dans les 1-2 premières. ",[25,5930,5931],{},"L'apport quotidien total compte plus que le timing d'un seul repas",". Ne stresse pas, mange juste correctement.",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":5934},[5935,5936,5937,5938,5939,5940,5941],{"id":5700,"depth":398,"text":5701},{"id":5771,"depth":398,"text":5772},{"id":5809,"depth":398,"text":5810},{"id":5847,"depth":398,"text":5848},{"id":5873,"depth":398,"text":5874},{"id":1383,"depth":398,"text":1384},{"id":380,"depth":398,"text":381},"Le post-workout c'est la nutrition juste après l'entraînement pour optimiser récupération et croissance. Protéines, glucides, hydratation.","P",{},"/lexique/fr/post-workout",{"title":5675,"description":5942},[5948],{"label":3664,"url":418},"lexique/fr/post-workout","ZDXzJa0vsjHKGPhjC-6jQREv7wsxq1w9x81HDSUV9wA",{"id":5952,"title":5953,"author":7,"body":5954,"category":405,"description":6181,"extension":407,"faq":408,"lang":409,"lead":408,"letter":5943,"meta":6182,"navigation":412,"path":6183,"ref":951,"related":408,"resources":408,"seo":6184,"sources":6185,"stem":6188,"updated":420,"__hash__":6189},"lexique/lexique/fr/pre-workout.md","Pre-workout",{"type":9,"value":5955,"toc":6173},[5956,5958,5960,5968,5970,5973,5975,5979,6039,6041,6045,6067,6069,6073,6076,6099,6102,6113,6115,6118,6120,6122,6139,6141,6145,6148,6159,6161,6163],[12,5957,5953],{"id":951},[16,5959,19],{"id":18},[21,5961,23,5962,3326,5964,5967],{},[25,5963,951],{},[25,5965,5966],{},"tout ce que tu consommes avant l'entraînement"," pour maximiser ta performance : repas, boissons, suppléments. Objectif : énergie optimale, focus mental, et bon pump.",[37,5969],{},[21,5971,5972],{},"💡 Pre-workout ≠ supplément pre-workout. Le plus important c'est ce que tu manges 1-3h avant, pas juste la poudre que tu bois 20 min avant.",[43,5974],{},[46,5976,5978],{"id":5977},"le-repas-pre-workout-optimal","Le repas pre-workout optimal",[95,5980,5981,5993],{},[98,5982,5983],{},[101,5984,5985,5988,5991],{},[104,5986,5987],{},"Timing",[104,5989,5990],{},"Composition",[104,5992,203],{},[114,5994,5995,6006,6017,6028],{},[101,5996,5997,6000,6003],{},[119,5998,5999],{},"3h avant",[119,6001,6002],{},"Repas complet : protéines + glucides + lipides",[119,6004,6005],{},"Poulet, riz, légumes, huile d'olive",[101,6007,6008,6011,6014],{},[119,6009,6010],{},"1-2h avant",[119,6012,6013],{},"Plus léger, facile à digérer",[119,6015,6016],{},"Yaourt grec, flocons d'avoine, banane",[101,6018,6019,6022,6025],{},[119,6020,6021],{},"30 min avant",[119,6023,6024],{},"Glucides rapides uniquement",[119,6026,6027],{},"Banane, dattes, jus",[101,6029,6030,6033,6036],{},[119,6031,6032],{},"Juste avant",[119,6034,6035],{},"Liquide uniquement ou supplément pre-workout",[119,6037,6038],{},"Café, électrolytes, supplément",[43,6040],{},[46,6042,6044],{"id":6043},"les-4-piliers-dun-pre-workout-efficace","Les 4 piliers d'un pre-workout efficace",[54,6046,6047,6052,6057,6062],{},[57,6048,300,6049,6051],{},[25,6050,1120],{}," : 30-80 g 1-2h avant pour énergie soutenue",[57,6053,300,6054,6056],{},[25,6055,1109],{}," : 20-30 g pour base d'acides aminés (anti-catabolisme)",[57,6058,300,6059,6061],{},[25,6060,1169],{}," : 500 ml d'eau 1-2h avant",[57,6063,300,6064,6066],{},[25,6065,962],{}," (optionnel) : 100-300 mg 30-45 min avant",[43,6068],{},[46,6070,6072],{"id":6071},"les-suppléments-pre-workout-la-science-vs-le-marketing","Les suppléments pre-workout : la science vs le marketing",[21,6074,6075],{},"Ingrédients à effet prouvé :",[54,6077,6078,6083,6088,6094],{},[57,6079,300,6080,6082],{},[25,6081,962],{}," (3-6 mg/kg) : focus, performance, oxydation des graisses",[57,6084,300,6085,6087],{},[25,6086,858],{}," (3-6 g/jour) : endurance musculaire, anti-fatigue",[57,6089,300,6090,6093],{},[25,6091,6092],{},"Citrulline malate"," (6-8 g) : pump, vasodilatation",[57,6095,300,6096,6098],{},[25,6097,1633],{}," (3-5 g/jour) : force, récupération (à tout moment, pas juste pre)",[21,6100,6101],{},"Ingrédients aux preuves faibles :",[54,6103,6104,6107,6110],{},[57,6105,6106],{},"❌ \"Proprietary blends\" sans dosage",[57,6108,6109],{},"❌ Ingrédients exotiques en micro-doses",[57,6111,6112],{},"❌ Caféine au-dessus de 400 mg par dose",[37,6114],{},[21,6116,6117],{},"⚠️ Cycles caféine : 4-6 semaines max avec usage hebdomadaire, puis 1-2 semaines off pour garder l'efficacité.",[43,6119],{},[46,6121,1384],{"id":1383},[54,6123,6124,6127,6130,6133,6136],{},[57,6125,6126],{},"❌ S'entraîner à jeun en pensant que c'est \"plus efficace\" (souvent l'inverse)",[57,6128,6129],{},"❌ Manger trop/trop lourd 30 min avant (crampes, léthargie)",[57,6131,6132],{},"❌ Compter uniquement sur les suppléments, ignorer la vraie bouffe",[57,6134,6135],{},"❌ Utiliser le pre-workout comme \"drogue\" à chaque séance (tolérance caféine)",[57,6137,6138],{},"❌ S'entraîner tard le soir avec stimulants (sommeil ruiné)",[43,6140],{},[46,6142,6144],{"id":6143},"cas-particulier-entraînement-matinal","Cas particulier : entraînement matinal",[21,6146,6147],{},"Si tu t'entraînes à 6-7h du matin :",[54,6149,6150,6153,6156],{},[57,6151,6152],{},"Pre-workout léger : banane + café, 15-30 min avant",[57,6154,6155],{},"OU s'entraîner à jeun avec électrolytes + caféine",[57,6157,6158],{},"Manger un petit-déj solide en post-workout",[43,6160],{},[46,6162,381],{"id":380},[21,6164,6165,6166,6169,6170,447],{},"Le pre-workout c'est ",[25,6167,6168],{},"ta nutrition quotidienne + un timing ciblé",", pas juste une poudre magique. Concentre-toi sur la vraie bouffe 1-2h avant (glucides + protéines), l'hydratation, et éventuellement la caféine. ",[25,6171,6172],{},"Les suppléments c'est +5%, la vraie bouffe c'est les 95%",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":6174},[6175,6176,6177,6178,6179,6180],{"id":5977,"depth":398,"text":5978},{"id":6043,"depth":398,"text":6044},{"id":6071,"depth":398,"text":6072},{"id":1383,"depth":398,"text":1384},{"id":6143,"depth":398,"text":6144},{"id":380,"depth":398,"text":381},"Le pre-workout est le repas ou supplément pris avant l'entraînement pour optimiser la performance. Énergie, focus et pump.",{},"/lexique/fr/pre-workout",{"title":5953,"description":6181},[6186],{"label":6187,"url":418},"ISSN nutrient timing / pre-exercise nutrition","lexique/fr/pre-workout","t42bmqpc8zydGwkBtD48QM97RLlcS-jvCEQP0WZwpwE",{"id":6191,"title":2867,"author":7,"body":6192,"category":405,"description":6381,"extension":407,"faq":6382,"lang":409,"lead":6392,"letter":5943,"meta":6393,"navigation":412,"path":6394,"ref":6395,"related":408,"resources":408,"seo":6396,"sources":6397,"stem":6400,"updated":420,"__hash__":6401},"lexique/lexique/fr/prise-de-masse.md",{"type":9,"value":6193,"toc":6374},[6194,6197,6199,6209,6211,6214,6216,6220,6269,6271,6274,6276,6280,6306,6308,6312,6315,6335,6338,6340,6342,6359,6361,6363],[12,6195,2867],{"id":6196},"prise-de-masse",[16,6198,19],{"id":18},[21,6200,1191,6201,6204,6205,6208],{},[25,6202,6203],{},"prise de masse"," (ou \"bulk\") est une phase où tu manges délibérément ",[25,6206,6207],{},"plus de calories que tu n'en brûles"," pour construire du muscle. Objectif : gagner de la masse — idéalement du muscle, pas du gras.",[37,6210],{},[21,6212,6213],{},"💡 La prise de masse est la phase OPPOSÉE de la sèche (déficit calorique). Elles alternent dans l'année pour une progression durable.",[43,6215],{},[46,6217,6219],{"id":6218},"les-3-types-de-prise-de-masse","Les 3 types de prise de masse",[95,6221,6222,6234],{},[98,6223,6224],{},[101,6225,6226,6228,6231],{},[104,6227,3576],{},[104,6229,6230],{},"Surplus",[104,6232,6233],{},"Résultat",[114,6235,6236,6247,6258],{},[101,6237,6238,6241,6244],{},[119,6239,6240],{},"Lean bulk (recommandée)",[119,6242,6243],{},"+200 à +400 kcal",[119,6245,6246],{},"+1-2 kg/mois, surtout muscle",[101,6248,6249,6252,6255],{},[119,6250,6251],{},"Bulk modérée",[119,6253,6254],{},"+400 à +600 kcal",[119,6256,6257],{},"+2-3 kg/mois, ~50/50 muscle/gras",[101,6259,6260,6263,6266],{},[119,6261,6262],{},"Dirty bulk",[119,6264,6265],{},"+800 kcal+",[119,6267,6268],{},"+3-5 kg/mois, surtout gras",[37,6270],{},[21,6272,6273],{},"⚠️ Le dirty bulk est dépassé. Les études montrent qu'au-delà de +500 kcal de surplus, les calories en plus partent quasi exclusivement en gras.",[43,6275],{},[46,6277,6279],{"id":6278},"les-4-piliers-nutritionnels-de-la-prise-de-masse","Les 4 piliers nutritionnels de la prise de masse",[54,6281,6282,6288,6294,6300],{},[57,6283,300,6284,6287],{},[25,6285,6286],{},"Surplus calorique"," : +200-400 kcal/j au-dessus du maintien",[57,6289,300,6290,6293],{},[25,6291,6292],{},"Protéines élevées"," : 1,6-2,2 g/kg de poids de corps",[57,6295,300,6296,6299],{},[25,6297,6298],{},"Glucides suffisants"," : 4-6 g/kg (carburant entraînement)",[57,6301,300,6302,6305],{},[25,6303,6304],{},"Lipides de qualité"," : 0,8-1 g/kg (hormones)",[43,6307],{},[46,6309,6311],{"id":6310},"combien-de-temps-faire-une-prise-de-masse","Combien de temps faire une prise de masse ?",[21,6313,6314],{},"La durée idéale dépend de ton niveau :",[54,6316,6317,6323,6329],{},[57,6318,6319,6322],{},[25,6320,6321],{},"Débutant"," : 4-12 mois (newbie gains)",[57,6324,6325,6328],{},[25,6326,6327],{},"Intermédiaire"," : 3-6 mois",[57,6330,6331,6334],{},[25,6332,6333],{},"Avancé"," : 2-4 mois max",[21,6336,6337],{},"Termine la prise de masse quand le gras atteint un seuil personnel (souvent 15-18% pour les hommes, 22-25% pour les femmes).",[43,6339],{},[46,6341,1384],{"id":1383},[54,6343,6344,6347,6350,6353,6356],{},[57,6345,6346],{},"❌ Surplus excessif (\"il faut manger énorme pour prendre du muscle\")",[57,6348,6349],{},"❌ Ignorer la qualité des protéines",[57,6351,6352],{},"❌ Bulk sans fin sans voir le gras s'installer",[57,6354,6355],{},"❌ Confondre \"prise de masse\" et \"repas libres partout\"",[57,6357,6358],{},"❌ Zapper complètement le cardio (santé cardio reste utile en bulk)",[43,6360],{},[46,6362,381],{"id":380},[21,6364,6365,6366,6369,6370,6373],{},"La prise de masse est ",[25,6367,6368],{},"essentielle pour grandir long terme",". Vise un surplus modéré (+200-400 kcal), priorise les protéines, entraîne-toi lourd. ",[25,6371,6372],{},"La patience est clé"," : 2-4 kg de muscle pur par an, c'est déjà excellent pour un intermédiaire.",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":6375},[6376,6377,6378,6379,6380],{"id":6218,"depth":398,"text":6219},{"id":6278,"depth":398,"text":6279},{"id":6310,"depth":398,"text":6311},{"id":1383,"depth":398,"text":1384},{"id":380,"depth":398,"text":381},"La prise de masse est une phase de surplus calorique contrôlée pour construire du muscle. Découvre comment la faire sans prendre trop de gras.",[6383,6386,6389],{"q":6384,"a":6385},"Qu’est-ce qu’une prise de masse ?","Une phase de surplus calorique contrôlé pour construire du muscle, idéalement avec un gain de poids progressif et un suivi de la composition corporelle.",{"q":6387,"a":6388},"Combien de surplus ?","Souvent +200 à +400 kcal / jour en partant du TDEE, ajusté selon la vitesse de gain (éviter le “dirty bulk”).",{"q":6390,"a":6391},"Prise de masse sans trop de gras ?","Progression d’entraînement, protéines 1,6–2,2 g/kg, surplus modéré, sommeil, et patience. Le gras zéro n’existe pas, le gras excessif se gère.","La prise de masse est une phase de surplus calorique contrôlé pour construire du muscle. Le levier n’est pas “manger sans limite”, c’est un surplus modéré + progression + protéines.",{},"/lexique/fr/prise-de-masse","mass-gain",{"title":2867,"description":6381},[6398],{"label":6399,"url":418},"ISSN / sports nutrition muscle gain guidance","lexique/fr/prise-de-masse","7dPLwST6e5IkYROH7E1ZmZveupjytYMOwkN4KNmyuVY",{"id":6403,"title":6404,"author":7,"body":6405,"category":405,"description":6418,"extension":407,"faq":6469,"lang":409,"lead":6418,"letter":5943,"meta":6474,"navigation":412,"path":6475,"ref":6476,"related":6477,"resources":408,"seo":6478,"sources":6479,"stem":6481,"updated":420,"__hash__":6482},"lexique/lexique/fr/prise-de-masse-seche.md","Prise de masse sèche (lean bulk)",{"type":9,"value":6406,"toc":6463},[6407,6414,6416,6419,6421,6423,6425,6427,6435,6437,6447,6449,6457,6459],[12,6408,6410,6413],{"id":6409},"prise-de-masse-sèche-lean-bulk",[456,6411,2867],{"href":6412},"/fr/ressources/lexique-fitness/prise-de-masse"," sèche (lean bulk)",[16,6415,19],{"id":18},[21,6417,6418],{},"Une prise de masse sèche est un surplus lent et contrôlé pour maximiser le muscle en limitant le gras.",[37,6420],{},[21,6422,873],{},[43,6424],{},[46,6426,879],{"id":878},[54,6428,6429,6431,6433],{},[57,6430,884],{},[57,6432,887],{},[57,6434,890],{},[46,6436,894],{"id":893},[896,6438,6439,6441,6445],{},[57,6440,900],{},[57,6442,903,6443,907],{},[25,6444,906],{},[57,6446,910],{},[46,6448,355],{"id":354},[54,6450,6451,6453,6455],{},[57,6452,917],{},[57,6454,920],{},[57,6456,923],{},[46,6458,381],{"id":380},[21,6460,6461,930],{},[25,6462,6404],{},{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":6464},[6465,6466,6467,6468],{"id":878,"depth":398,"text":879},{"id":893,"depth":398,"text":894},{"id":354,"depth":398,"text":355},{"id":380,"depth":398,"text":381},[6470,6472,6473],{"q":6471,"a":6418},"Qu’est-ce que Prise de masse sèche (lean bulk) ?",{"q":941,"a":942},{"q":944,"a":945},{},"/lexique/fr/prise-de-masse-seche","lean-bulk",[6395,1456,2369,1543],{"title":6404,"description":6418},[6480],{"label":957,"url":418},"lexique/fr/prise-de-masse-seche","41D8AGe7-hKO4hz_CqWoBBBfGpeCMFlZUVsXd2W4cvA",{"id":6484,"title":6485,"author":7,"body":6486,"category":405,"description":6838,"extension":407,"faq":408,"lang":409,"lead":408,"letter":5943,"meta":6839,"navigation":412,"path":6840,"ref":1545,"related":408,"resources":408,"seo":6841,"sources":6842,"stem":6845,"updated":420,"__hash__":6846},"lexique/lexique/fr/proteines-poudre.md","Protein powder",{"type":9,"value":6487,"toc":6829},[6488,6490,6492,6502,6504,6507,6509,6513,6611,6613,6617,6655,6657,6661,6713,6716,6718,6722,6757,6759,6763,6793,6795,6797,6814,6816,6818],[12,6489,6485],{"id":1545},[16,6491,19],{"id":18},[21,6493,2704,6494,6497,6498,6501],{},[25,6495,6496],{},"protéines en poudre"," sont des ",[25,6499,6500],{},"suppléments protéinés concentrés et déshydratés"," dérivés de diverses sources (lait, œufs, plantes). Leur but principal : atteindre les besoins quotidiens en protéines simplement et rapidement quand la bouffe est difficile.",[37,6503],{},[21,6505,6506],{},"💡 Les protéines en poudre sont un outil, pas une baguette magique. Elles ne remplacent rien pour ceux qui mangent assez de protéines via la bouffe.",[43,6508],{},[46,6510,6512],{"id":6511},"les-différents-types-de-protéines-en-poudre","Les différents types de protéines en poudre",[95,6514,6515,6529],{},[98,6516,6517],{},[101,6518,6519,6521,6523,6526],{},[104,6520,3576],{},[104,6522,1096],{},[104,6524,6525],{},"Absorption",[104,6527,6528],{},"Idéal pour",[114,6530,6531,6545,6559,6573,6585,6599],{},[101,6532,6533,6536,6539,6542],{},[119,6534,6535],{},"Whey concentrée",[119,6537,6538],{},"Lait",[119,6540,6541],{},"Rapide (1-2h)",[119,6543,6544],{},"Post-workout, collation",[101,6546,6547,6550,6553,6556],{},[119,6548,6549],{},"Whey isolate",[119,6551,6552],{},"Lait filtré",[119,6554,6555],{},"Très rapide",[119,6557,6558],{},"Intolérant lactose, low-cal",[101,6560,6561,6564,6567,6570],{},[119,6562,6563],{},"Whey hydrolysate",[119,6565,6566],{},"Whey pré-digérée",[119,6568,6569],{},"Ultra rapide",[119,6571,6572],{},"Premium, plus chère",[101,6574,6575,6577,6579,6582],{},[119,6576,1473],{},[119,6578,6538],{},[119,6580,6581],{},"Lente (5-7h)",[119,6583,6584],{},"Avant le coucher",[101,6586,6587,6590,6593,6596],{},[119,6588,6589],{},"Protéine végétale",[119,6591,6592],{},"Pois, riz, soja",[119,6594,6595],{},"Moyenne",[119,6597,6598],{},"Vegan, allergique",[101,6600,6601,6604,6606,6608],{},[119,6602,6603],{},"Blanc d'œuf",[119,6605,6603],{},[119,6607,6595],{},[119,6609,6610],{},"Intolérant lactose",[43,6612],{},[46,6614,6616],{"id":6615},"bénéfices-des-protéines-en-poudre","Bénéfices des protéines en poudre",[54,6618,6619,6625,6631,6637,6643,6649],{},[57,6620,300,6621,6624],{},[25,6622,6623],{},"Pratique"," : 25-30 g de protéines en 30 sec",[57,6626,300,6627,6630],{},[25,6628,6629],{},"Économique"," : moins cher au gramme que la viande",[57,6632,300,6633,6636],{},[25,6634,6635],{},"Time-efficient"," : idéal pour emplois du temps chargés",[57,6638,300,6639,6642],{},[25,6640,6641],{},"Contrôle qualité"," : teneur en protéines connue",[57,6644,300,6645,6648],{},[25,6646,6647],{},"Polyvalent"," : shake, flocons d'avoine, pancakes, recettes",[57,6650,300,6651,6654],{},[25,6652,6653],{},"Voyage-friendly"," : facile à transporter",[43,6656],{},[46,6658,6660],{"id":6659},"combien-de-protéines-par-jour","Combien de protéines par jour ?",[95,6662,6663,6672],{},[98,6664,6665],{},[101,6666,6667,6669],{},[104,6668,1961],{},[104,6670,6671],{},"Apport quotidien",[114,6673,6674,6681,6689,6697,6705],{},[101,6675,6676,6678],{},[119,6677,666],{},[119,6679,6680],{},"0,8 g/kg de PdC",[101,6682,6683,6686],{},[119,6684,6685],{},"Actif général",[119,6687,6688],{},"1,2-1,6 g/kg",[101,6690,6691,6694],{},[119,6692,6693],{},"Musculation (hypertrophie)",[119,6695,6696],{},"1,6-2,2 g/kg",[101,6698,6699,6702],{},[119,6700,6701],{},"Sèche (préservation muscle)",[119,6703,6704],{},"2,2-2,6 g/kg",[101,6706,6707,6710],{},[119,6708,6709],{},"Athlète élite",[119,6711,6712],{},"Jusqu'à 3 g/kg",[21,6714,6715],{},"Les protéines en poudre comblent le déficit quand tu n'arrives pas à manger assez.",[43,6717],{},[46,6719,6721],{"id":6720},"comment-choisir-une-protéine-en-poudre-de-qualité","Comment choisir une protéine en poudre de qualité",[54,6723,6724,6730,6736,6742,6748,6754],{},[57,6725,300,6726,6729],{},[25,6727,6728],{},"Teneur en protéines"," : 80%+ du poids (whey concentrée)",[57,6731,300,6732,6735],{},[25,6733,6734],{},"Liste d'ingrédients courte"," : pas de blend propriétaire",[57,6737,300,6738,6741],{},[25,6739,6740],{},"Label qualité indépendant"," : Informed Sport, NSF",[57,6743,300,6744,6747],{},[25,6745,6746],{},"Prix raisonnable"," : 25-50€/kg pour de la whey",[57,6749,300,6750,6753],{},[25,6751,6752],{},"Goût/texture"," : compte pour la compliance quotidienne",[57,6755,6756],{},"❌ À éviter : édulcorants excessifs, fillers, \"complexes\" fancy",[43,6758],{},[46,6760,6762],{"id":6761},"quand-prendre-les-protéines-en-poudre","Quand prendre les protéines en poudre",[54,6764,6765,6770,6776,6782,6787],{},[57,6766,300,6767,6769],{},[25,6768,5675],{}," : rapide, absorption rapide",[57,6771,300,6772,6775],{},[25,6773,6774],{},"Collation"," : entre les repas pour maintenir un apport régulier",[57,6777,300,6778,6781],{},[25,6779,6780],{},"Petit-déjeuner"," : complément aux flocons ou yaourt",[57,6783,300,6784,6786],{},[25,6785,6584],{}," : caséine pour libération lente",[57,6788,300,6789,6792],{},[25,6790,6791],{},"Quand tu ne peux pas manger solide"," : matins pressés, en voyage",[43,6794],{},[46,6796,1384],{"id":1383},[54,6798,6799,6802,6805,6808,6811],{},[57,6800,6801],{},"❌ Remplacer la vraie bouffe par des shakes (manque de micros, fibres)",[57,6803,6804],{},"❌ Prendre 100 g de protéines en une fois (max ~40 g par repas absorbés utilement)",[57,6806,6807],{},"❌ Acheter sur le packaging, pas les ingrédients",[57,6809,6810],{},"❌ Penser que \"plus = mieux\" (excès de protéines n'aide pas)",[57,6812,6813],{},"❌ Négliger les autres macros (glucides, lipides, fibres)",[43,6815],{},[46,6817,381],{"id":380},[21,6819,6820,6821,6824,6825,6828],{},"Les protéines en poudre sont ",[25,6822,6823],{},"un outil pratique, pas magique",". Utiles pour combler le déficit si tu galères à atteindre tes protéines quotidiennes. ",[25,6826,6827],{},"Vraie bouffe d'abord, supplément ensuite",". Choisis qualité, simple, bien dosé.",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":6830},[6831,6832,6833,6834,6835,6836,6837],{"id":6511,"depth":398,"text":6512},{"id":6615,"depth":398,"text":6616},{"id":6659,"depth":398,"text":6660},{"id":6720,"depth":398,"text":6721},{"id":6761,"depth":398,"text":6762},{"id":1383,"depth":398,"text":1384},{"id":380,"depth":398,"text":381},"Les protéines en poudre sont des suppléments concentrés en protéines. Pratiques pour atteindre tes besoins quotidiens.",{},"/lexique/fr/proteines-poudre",{"title":6485,"description":6838},[6843],{"label":6844,"url":418},"ISSN position stand: protein and exercise","lexique/fr/proteines-poudre","u0_3RKzmlGbxWbLMBjoxFAWxqxfV-kFVc2NkH-3Umu8",{"id":6848,"title":1109,"author":7,"body":6849,"category":405,"description":7116,"extension":407,"faq":7117,"lang":409,"lead":7116,"letter":5943,"meta":7127,"navigation":412,"path":7128,"ref":1543,"related":7129,"resources":7130,"seo":7135,"sources":7136,"stem":7138,"updated":420,"__hash__":7139},"lexique/lexique/fr/proteines.md",{"type":9,"value":6850,"toc":7108},[6851,6854,6856,6865,6872,6874,6877,6879,6883,6886,6922,6924,6926,6975,6980,6982,6989,6991,6993,6997,7022,7026,7046,7048,7052,7076,7078,7080,7094,7096,7098],[12,6852,1109],{"id":6853},"protéines",[16,6855,19],{"id":18},[21,6857,2704,6858,6860,6861,6864],{},[25,6859,6853],{}," sont des macromolécules composées d'",[25,6862,6863],{},"acides aminés",", considérées comme les \"briques\" de l'organisme. Elles entrent dans la composition de tous les tissus du corps : muscles, peau, organes, hormones, enzymes, anticorps.",[21,6866,6867,6868,6871],{},"Pour les pratiquants de musculation, les protéines sont ",[25,6869,6870],{},"le macronutriment le plus critique"," : sans apport suffisant, impossible de construire ou de préserver de la masse musculaire.",[37,6873],{},[21,6875,6876],{},"💡 1 gramme de protéines apporte 4 kcal. Sur les 20 acides aminés existants, 9 sont dits \"essentiels\" : ton corps ne sait pas les fabriquer, ils doivent venir de l'alimentation.",[43,6878],{},[46,6880,6882],{"id":6881},"pourquoi-les-protéines-sont-essentielles","Pourquoi les protéines sont essentielles",[21,6884,6885],{},"Au-delà du muscle, les protéines remplissent des dizaines de rôles vitaux :",[54,6887,6888,6893,6899,6904,6910,6916],{},[57,6889,6890,6892],{},[25,6891,1231],{}," : synthèse des fibres après l'entraînement",[57,6894,6895,6898],{},[25,6896,6897],{},"Réparation tissulaire"," : peau, ligaments, cartilages",[57,6900,6901,6903],{},[25,6902,3793],{}," : insuline, glucagon, hormone de croissance",[57,6905,6906,6909],{},[25,6907,6908],{},"Système immunitaire"," : anticorps, défenses naturelles",[57,6911,6912,6915],{},[25,6913,6914],{},"Effet thermique élevé"," : 20-30% des calories sont brûlées pour digérer",[57,6917,6918,6921],{},[25,6919,6920],{},"Effet satiétogène"," : meilleure satiété que glucides ou lipides",[43,6923],{},[46,6925,6660],{"id":6659},[95,6927,6928,6936],{},[98,6929,6930],{},[101,6931,6932,6934],{},[104,6933,1961],{},[104,6935,2845],{},[114,6937,6938,6944,6952,6960,6967],{},[101,6939,6940,6942],{},[119,6941,666],{},[119,6943,3908],{},[101,6945,6946,6949],{},[119,6947,6948],{},"Actif modéré",[119,6950,6951],{},"1,2 - 1,4 g/kg/jour",[101,6953,6954,6957],{},[119,6955,6956],{},"Pratiquant musculation (maintien)",[119,6958,6959],{},"1,6 - 2 g/kg/jour",[101,6961,6962,6964],{},[119,6963,2867],{},[119,6965,6966],{},"1,6 - 2,2 g/kg/jour",[101,6968,6969,6972],{},[119,6970,6971],{},"Sèche / Déficit calorique",[119,6973,6974],{},"2 - 2,5 g/kg/jour",[21,6976,6977,6979],{},[25,6978,203],{}," : un pratiquant de 80 kg en prise de masse vise 130 à 175 g de protéines par jour.",[37,6981],{},[21,6983,6984,6985,6988],{},"⚠️ Au-delà de 2,5 g/kg/jour, les études ne montrent ",[25,6986,6987],{},"aucun bénéfice supplémentaire"," sur la prise de muscle.",[43,6990],{},[46,6992,3935],{"id":3934},[16,6994,6996],{"id":6995},"sources-animales","Sources animales",[54,6998,6999,7005,7011,7016],{},[57,7000,7001,7004],{},[25,7002,7003],{},"Viandes maigres"," : poulet (31 g/100g), dinde, bœuf maigre",[57,7006,7007,7010],{},[25,7008,7009],{},"Poissons"," : thon (25 g/100g), saumon (20 g/100g)",[57,7012,7013,7015],{},[25,7014,5797],{}," : 6 g/œuf, profil d'acides aminés idéal",[57,7017,7018,7021],{},[25,7019,7020],{},"Produits laitiers"," : skyr, fromage blanc, cottage cheese",[16,7023,7025],{"id":7024},"sources-végétales","Sources végétales",[54,7027,7028,7034,7040],{},[57,7029,7030,7033],{},[25,7031,7032],{},"Légumineuses"," : lentilles, pois chiches, haricots",[57,7035,7036,7039],{},[25,7037,7038],{},"Soja"," : tofu, tempeh, edamame",[57,7041,7042,7045],{},[25,7043,7044],{},"Céréales"," : quinoa, avoine",[43,7047],{},[46,7049,7051],{"id":7050},"timing-et-répartition","Timing et répartition",[54,7053,7054,7060,7066,7073],{},[57,7055,300,7056,7059],{},[25,7057,7058],{},"4 à 6 prises par jour"," de 20 à 40 g de protéines",[57,7061,300,7062,7065],{},[25,7063,7064],{},"Espacement de 3 à 5 heures"," entre les prises",[57,7067,7068,7069,7072],{},"✅ Au moins ",[25,7070,7071],{},"0,3 à 0,4 g/kg par repas"," pour stimuler la synthèse",[57,7074,7075],{},"✅ Une prise avant le coucher (caséine) aide à la récupération nocturne",[43,7077],{},[46,7079,1901],{"id":1900},[54,7081,7082,7085,7088,7091],{},[57,7083,7084],{},"❌ \"Trop de protéines abîme les reins\" : faux chez les sujets sains",[57,7086,7087],{},"❌ \"Fenêtre anabolique de 30 min critique\" : largement surestimé",[57,7089,7090],{},"❌ \"Le corps ne peut absorber que 30 g par repas\" : faux",[57,7092,7093],{},"❌ \"Protéines végétales moins efficaces\" : avec bonne combinaison, équivalentes",[43,7095],{},[46,7097,381],{"id":380},[21,7099,7100,7101,7104,7105,447],{},"Les protéines sont ",[25,7102,7103],{},"le pilier nutritionnel n°1 de tout pratiquant",". Vise 1,6 à 2 g/kg, réparti sur 4-6 prises. Privilégie les sources alimentaires complètes, complète avec whey si manque de praticité. ",[25,7106,7107],{},"Total quotidien et régularité long terme = construction musculaire",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":7109},[7110,7111,7112,7113,7114,7115],{"id":6881,"depth":398,"text":6882},{"id":6659,"depth":398,"text":6660},{"id":3934,"depth":398,"text":3935},{"id":7050,"depth":398,"text":7051},{"id":1900,"depth":398,"text":1901},{"id":380,"depth":398,"text":381},"Les protéines sont le macronutriment essentiel pour la construction et la réparation musculaire. Découvrez vos besoins, les meilleures sources et le timing optimal.",[7118,7121,7124],{"q":7119,"a":7120},"Combien de protéines par jour en musculation ?","La cible courante est 1,6 à 2,2 g par kg de poids de corps pour la prise de muscle et la préservation en sèche. Les besoins exacts dépendent du volume d’entraînement et du déficit calorique.",{"q":7122,"a":7123},"Faut-il des protéines juste après la séance ?","La “fenêtre anabolique” est plus large qu’on le pensait. L’important est l’apport total journalier et une répartition régulière (ex. 3–5 prises de 20–40 g).",{"q":7125,"a":7126},"Les protéines en poudre sont-elles nécessaires ?","Non, ce sont un outil pratique. Si l’alimentation couvre les besoins, la poudre n’est pas obligatoire ; elle aide quand les repas solides ne suffisent pas.",{},"/lexique/fr/proteines",[1457,1545,2053,5680],[7131,7134],{"type":1461,"pathKey":7132,"labelKey":7133},"features/food-library","lexique.resources.foodLibrary",{"type":1461,"pathKey":1462,"labelKey":1463},{"title":1109,"description":7116},[7137],{"label":6844,"url":418},"lexique/fr/proteines","BLApLUQm6U-tqa5-folxle-iEM3ETxvW0n1Eaapsgnw",{"id":7141,"title":4872,"author":7,"body":7142,"category":405,"description":7360,"extension":407,"faq":7361,"lang":409,"lead":7371,"letter":7372,"meta":7373,"navigation":412,"path":7374,"ref":2369,"related":7375,"resources":408,"seo":7377,"sources":7378,"stem":7381,"updated":420,"__hash__":7382},"lexique/lexique/fr/recomposition-corporelle.md",{"type":9,"value":7143,"toc":7353},[7144,7147,7149,7159,7161,7164,7166,7170,7173,7199,7202,7213,7215,7219,7265,7267,7271,7275,7289,7291,7305,7307,7311,7314,7338,7340,7342],[12,7145,4872],{"id":7146},"recomposition-corporelle",[16,7148,19],{"id":18},[21,7150,1191,7151,7154,7155,7158],{},[25,7152,7153],{},"recomposition corporelle"," (ou \"recomp\") c'est ",[25,7156,7157],{},"gagner du muscle et perdre du gras simultanément",". Résultat : poids stable mais composition corporelle transformée.",[37,7160],{},[21,7162,7163],{},"💡 La recomp est rare et lente, mais réelle. Elle marche sur des profils spécifiques, pas sur tout le monde.",[43,7165],{},[46,7167,7169],{"id":7168},"qui-peut-faire-de-la-recomp","Qui peut faire de la recomp ?",[21,7171,7172],{},"La recomposition marche surtout sur 4 profils précis :",[54,7174,7175,7181,7187,7193],{},[57,7176,300,7177,7180],{},[25,7178,7179],{},"Débutants totaux"," : leur corps répond à tout",[57,7182,300,7183,7186],{},[25,7184,7185],{},"Retour après longue pause"," : mémoire musculaire accélère le processus",[57,7188,300,7189,7192],{},[25,7190,7191],{},"Personnes en surpoids"," : gras en trop = réserve énergétique pour construire du muscle",[57,7194,300,7195,7198],{},[25,7196,7197],{},"Personnes sous AAS"," (note de contexte, pas une recommandation)",[21,7200,7201],{},"Profils où la recomp marche peu :",[54,7203,7204,7207,7210],{},[57,7205,7206],{},"❌ Intermédiaires entraînés (1+ an)",[57,7208,7209],{},"❌ Personnes déjà sèches (\u003C15% hommes / \u003C22% femmes)",[57,7211,7212],{},"❌ Pratiquants avancés (3+ ans d'entraînement)",[43,7214],{},[46,7216,7218],{"id":7217},"les-4-conditions-dune-recomp-réussie","Les 4 conditions d'une recomp réussie",[95,7220,7221,7231],{},[98,7222,7223],{},[101,7224,7225,7228],{},[104,7226,7227],{},"Condition",[104,7229,7230],{},"Réglage",[114,7232,7233,7240,7249,7257],{},[101,7234,7235,7237],{},[119,7236,1042],{},[119,7238,7239],{},"Maintien ± 100 kcal",[101,7241,7242,7246],{},[119,7243,7244],{},[456,7245,1109],{"href":4065},[119,7247,7248],{},"2,2-2,5 g/kg de poids de corps",[101,7250,7251,7254],{},[119,7252,7253],{},"Entraînement",[119,7255,7256],{},"Lourd, progressif, 3-5x/semaine",[101,7258,7259,7262],{},[119,7260,7261],{},"Sommeil",[119,7263,7264],{},"8-9 h/nuit",[43,7266],{},[46,7268,7270],{"id":7269},"avantages-et-inconvénients-de-la-recomp","Avantages et inconvénients de la recomp",[16,7272,7274],{"id":7273},"avantages","Avantages",[54,7276,7277,7280,7283,7286],{},[57,7278,7279],{},"✅ Pas besoin d'alterner sèche et prise de masse",[57,7281,7282],{},"✅ Poids stable, adhérence sociale facilitée",[57,7284,7285],{},"✅ Amélioration continue de la composition corporelle",[57,7287,7288],{},"✅ Moins de fatigue mentale qu'un long déficit",[16,7290,1314],{"id":1313},[54,7292,7293,7296,7299,7302],{},[57,7294,7295],{},"❌ Très lente (1-2 kg de muscle / 1-2 kg de gras perdus sur 6-12 mois)",[57,7297,7298],{},"❌ Difficile pour les pratiquants avancés",[57,7300,7301],{},"❌ Demande une précision extrême du tracking",[57,7303,7304],{},"❌ Moins spectaculaire que les grosses sèches",[43,7306],{},[46,7308,7310],{"id":7309},"sècheprise-de-masse-vs-recomp-que-choisir","Sèche/prise de masse vs recomp : que choisir ?",[21,7312,7313],{},"Règle de décision :",[54,7315,7316,7321,7327,7333],{},[57,7317,7318,7320],{},[25,7319,6321],{}," : la recomp marche parfaitement",[57,7322,7323,7326],{},[25,7324,7325],{},"Surpoids"," : déficit + muscu = recomp par défaut",[57,7328,7329,7332],{},[25,7330,7331],{},"Intermédiaire sec"," : préfère les cycles sèche/prise de masse",[57,7334,7335,7337],{},[25,7336,6333],{}," : uniquement cycles sèche/prise de masse",[43,7339],{},[46,7341,381],{"id":380},[21,7343,7344,7345,7348,7349,7352],{},"La recomposition est ",[25,7346,7347],{},"le saint Graal des débutants et personnes en surpoids",". Pour les autres profils, des cycles sèche/prise de masse séquentiels sont plus efficaces. ",[25,7350,7351],{},"Protéines de qualité + entraînement lourd + sommeil + maintien = recomp optimale",". La patience est non-négociable.",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":7354},[7355,7356,7357,7358,7359],{"id":7168,"depth":398,"text":7169},{"id":7217,"depth":398,"text":7218},{"id":7269,"depth":398,"text":7270},{"id":7309,"depth":398,"text":7310},{"id":380,"depth":398,"text":381},"La recomposition corporelle, c'est gagner du muscle et perdre du gras en même temps. Possible mais lent — découvre les conditions de réussite.",[7362,7365,7368],{"q":7363,"a":7364},"La recomposition est-elle possible ?","Oui, surtout débutants, reprises, personnes avec plus de gras à perdre, ou en optimisant entraînement et protéines. Elle est plus lente qu’une sèche ou une prise pure.",{"q":7366,"a":7367},"Comment la piloter ?","Proche de la maintenance calorique, protéines élevées, surcharge progressive, sommeil, et mesures (tour de taille, force, photos) plus que le seul poids.",{"q":7369,"a":7370},"Pour qui ce n’est pas idéal ?","Pratiquants avancés très secs cherchant un gain musculaire maximal : un surplus puis une sèche restent souvent plus efficaces.","La recomposition corporelle vise à gagner du muscle et perdre du gras en même temps. Possible, mais plus lente : maintenance proche, protéines, progression et patience.","R",{},"/lexique/fr/recomposition-corporelle",[1455,1543,2053,7376],"body-fat-percentage",{"title":4872,"description":7360},[7379],{"label":7380,"url":2612},"Body recomposition literature overview","lexique/fr/recomposition-corporelle","vlBu4opW51RqfAZpjvjZxymH3yJLR3JP-mrR42GB4Wg",{"id":7384,"title":7385,"author":7,"body":7386,"category":405,"description":7499,"extension":407,"faq":7500,"lang":409,"lead":7395,"letter":7372,"meta":7506,"navigation":412,"path":7507,"ref":7390,"related":7508,"resources":408,"seo":7509,"sources":7510,"stem":7513,"updated":420,"__hash__":7514},"lexique/lexique/fr/refeed.md","Refeed",{"type":9,"value":7387,"toc":7492},[7388,7391,7393,7396,7398,7400,7402,7404,7412,7414,7432,7434,7472,7474,7484,7486],[12,7389,7385],{"id":7390},"refeed",[16,7392,19],{"id":18},[21,7394,7395],{},"Un refeed est une hausse calorique temporaire et planifiée (souvent riche en glucides) pendant une sèche. Il vise glycogène, qualité de séance et adhérence — ce n’est ni un écart improvisé ni un diet break multi-semaines.",[37,7397],{},[21,7399,3020],{},[43,7401],{},[46,7403,3026],{"id":3025},[54,7405,7406,7408,7410],{},[57,7407,3031],{},[57,7409,3034],{},[57,7411,3037],{},[46,7413,3041],{"id":3040},[896,7415,7416,7420,7424,7428],{},[57,7417,7418,3049],{},[25,7419,3048],{},[57,7421,7422,3055],{},[25,7423,3054],{},[57,7425,7426,3061],{},[25,7427,3060],{},[57,7429,7430,3067],{},[25,7431,3066],{},[46,7433,3071],{"id":3070},[95,7435,7436,7446],{},[98,7437,7438],{},[101,7439,7440,7442,7444],{},[104,7441,3080],{},[104,7443,3083],{},[104,7445,3086],{},[114,7447,7448,7456,7464],{},[101,7449,7450,7452,7454],{},[119,7451,3093],{},[119,7453,3096],{},[119,7455,3099],{},[101,7457,7458,7460,7462],{},[119,7459,3104],{},[119,7461,3107],{},[119,7463,3110],{},[101,7465,7466,7468,7470],{},[119,7467,3115],{},[119,7469,3118],{},[119,7471,3121],{},[46,7473,355],{"id":354},[54,7475,7476,7478,7480,7482],{},[57,7477,3128],{},[57,7479,3131],{},[57,7481,3134],{},[57,7483,3137],{},[46,7485,381],{"id":380},[21,7487,7488,3144,7490,3148],{},[25,7489,7385],{},[25,7491,3147],{},{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":7493},[7494,7495,7496,7497,7498],{"id":3025,"depth":398,"text":3026},{"id":3040,"depth":398,"text":3041},{"id":3070,"depth":398,"text":3071},{"id":354,"depth":398,"text":355},{"id":380,"depth":398,"text":381},"Un refeed est une hausse planifiée et courte des calories (souvent glucides) en sèche pour soutenir entraînement, hormones et adhérence.",[7501,7503,7505],{"q":7502,"a":7395},"Qu’est-ce que Refeed ?",{"q":7504,"a":3162},"Pourquoi un coach doit connaître Refeed ?",{"q":3164,"a":3165},{},"/lexique/fr/refeed",[1455,2687,2368,3168],{"title":7385,"description":7499},[7511],{"label":7512,"url":2612},"Diet breaks / refeeds in fat loss (review literature)","lexique/fr/refeed","gTqj5i7A-_zFdGByKZwZ2Uzqew4kevS9Li1OZIMSbUg",{"id":7516,"title":7517,"author":7,"body":7518,"category":405,"description":7748,"extension":407,"faq":408,"lang":409,"lead":408,"letter":7749,"meta":7750,"navigation":412,"path":7751,"ref":1456,"related":7752,"resources":7753,"seo":7755,"sources":7756,"stem":7759,"updated":420,"__hash__":7760},"lexique/lexique/fr/surplus-calorique.md","Surplus Calorique",{"type":9,"value":7519,"toc":7740},[7520,7523,7525,7535,7537,7540,7542,7546,7604,7606,7609,7611,7615,7622,7625,7636,7639,7641,7645,7677,7679,7683,7700,7702,7706,7709,7723,7726,7728,7730],[12,7521,7517],{"id":7522},"surplus-calorique",[16,7524,19],{"id":18},[21,7526,2072,7527,7530,7531,7534],{},[25,7528,7529],{},"surplus calorique"," signifie que tu consommes ",[25,7532,7533],{},"plus de calories que ton corps n'en brûle",". Les calories en plus sont alors stockées — idéalement sous forme de muscle (avec un bon entraînement), partiellement sous forme de gras.",[37,7536],{},[21,7538,7539],{},"💡 Surplus = \"carburant\" de la prise de masse. Pas de surplus = pas de construction musculaire significative (sauf pour débutants et cas particuliers).",[43,7541],{},[46,7543,7545],{"id":7544},"types-de-surplus-et-résultats","Types de surplus et résultats",[95,7547,7548,7560],{},[98,7549,7550],{},[101,7551,7552,7554,7557],{},[104,7553,6230],{},[104,7555,7556],{},"Prise de poids hebdo",[104,7558,7559],{},"Ratio muscle/gras",[114,7561,7562,7573,7584,7594],{},[101,7563,7564,7567,7570],{},[119,7565,7566],{},"+100 à +200 kcal",[119,7568,7569],{},"+100-300 g",[119,7571,7572],{},"~80% muscle",[101,7574,7575,7578,7581],{},[119,7576,7577],{},"+200 à +400 kcal (recommandé)",[119,7579,7580],{},"+300-500 g",[119,7582,7583],{},"~60-70% muscle",[101,7585,7586,7588,7591],{},[119,7587,6254],{},[119,7589,7590],{},"+500-800 g",[119,7592,7593],{},"~50% muscle",[101,7595,7596,7598,7601],{},[119,7597,6265],{},[119,7599,7600],{},"+1 kg+",[119,7602,7603],{},"\u003C30% muscle",[37,7605],{},[21,7607,7608],{},"⚠️ Le corps a une vitesse maximale de construction musculaire. Au-delà de +500 kcal de surplus, les calories en plus partent en gras — même avec un entraînement optimal.",[43,7610],{},[46,7612,7614],{"id":7613},"pourquoi-un-surplus-est-nécessaire","Pourquoi un surplus est nécessaire",[21,7616,7617,7618,7621],{},"Construire 1 kg de muscle demande ",[25,7619,7620],{},"~5500-7000 kcal"," d'énergie supplémentaire répartie sur des semaines. Sans surplus, le corps doit prendre cette énergie ailleurs — souvent impossible sans compromettre d'autres fonctions.",[21,7623,7624],{},"Sans surplus, tu peux :",[54,7626,7627,7630,7633],{},[57,7628,7629],{},"Maintenir le muscle existant",[57,7631,7632],{},"Améliorer la technique et la force (early gains)",[57,7634,7635],{},"Recomp lentement (profils spécifiques)",[21,7637,7638],{},"Mais tu ne peux pas maximiser l'hypertrophie.",[43,7640],{},[46,7642,7644],{"id":7643},"comment-régler-ton-surplus","Comment régler ton surplus",[54,7646,7647,7653,7659,7665,7671],{},[57,7648,300,7649,7652],{},[25,7650,7651],{},"Calcule ton TDEE"," précisément d'abord",[57,7654,300,7655,7658],{},[25,7656,7657],{},"Ajoute 200-400 kcal"," pour une lean bulk propre",[57,7660,300,7661,7664],{},[25,7662,7663],{},"Atteins ton objectif protéique"," : 1,6-2,2 g/kg",[57,7666,300,7667,7670],{},[25,7668,7669],{},"Suis ton poids hebdo"," en tendance",[57,7672,300,7673,7676],{},[25,7674,7675],{},"Réajuste toutes les 2-4 semaines"," selon les résultats réels",[43,7678],{},[46,7680,7682],{"id":7681},"erreurs-à-éviter","Erreurs à éviter",[54,7684,7685,7688,7691,7694,7697],{},[57,7686,7687],{},"❌ \"Je dois manger énorme pour grandir\" → faux, le surplus est modéré",[57,7689,7690],{},"❌ Ignorer la qualité alimentaire → le gras malsain s'accumule",[57,7692,7693],{},"❌ Ne pas réajuster après une phase de poids stable",[57,7695,7696],{},"❌ Confondre surplus et liberté totale → le tracking reste clé",[57,7698,7699],{},"❌ Arrêter complètement le cardio → la santé cardio reste utile",[43,7701],{},[46,7703,7705],{"id":7704},"quand-arrêter-un-surplus","Quand arrêter un surplus",[21,7707,7708],{},"Signes qu'un surplus est allé trop loin :",[54,7710,7711,7714,7717,7720],{},[57,7712,7713],{},"%MG > 18% (hommes) / > 25% (femmes)",[57,7715,7716],{},"Prise de gras visible sur 4-6 semaines",[57,7718,7719],{},"Performances qui chutent ou stagnent",[57,7721,7722],{},"Inconfort ou baisse de motivation",[21,7724,7725],{},"Transition alors vers une phase de maintien ou une sèche contrôlée.",[43,7727],{},[46,7729,381],{"id":380},[21,7731,7732,7733,7736,7737,447],{},"Le surplus calorique est ",[25,7734,7735],{},"le moteur de la prise de masse",". Adopte un surplus modéré (+200-400 kcal), couple avec protéines de qualité et entraînement lourd, suis et réajuste régulièrement. ",[25,7738,7739],{},"Lent mais constant bat spectaculaire mais chaotique",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":7741},[7742,7743,7744,7745,7746,7747],{"id":7544,"depth":398,"text":7545},{"id":7613,"depth":398,"text":7614},{"id":7643,"depth":398,"text":7644},{"id":7681,"depth":398,"text":7682},{"id":7704,"depth":398,"text":7705},{"id":380,"depth":398,"text":381},"Le surplus calorique consiste à consommer plus de calories que tu n'en brûles. Mécanisme obligatoire pour construire du muscle sérieusement.","S",{},"/lexique/fr/surplus-calorique",[838,6395,1543,2053],[7754],{"type":843,"pathKey":847,"labelKey":848},{"title":7517,"description":7748},[7757],{"label":7758,"url":418},"Energy balance basics — sports nutrition reviews","lexique/fr/surplus-calorique","N5IQJthJRw3XGZDZrGae-mn9-oaHj-vj3-Kd8DPoIT4",{"id":7762,"title":2189,"author":7,"body":7763,"category":405,"description":8023,"extension":407,"faq":8024,"lang":409,"lead":8034,"letter":7749,"meta":8035,"navigation":412,"path":8036,"ref":2368,"related":408,"resources":408,"seo":8037,"sources":8038,"stem":8041,"updated":420,"__hash__":8042},"lexique/lexique/fr/seche.md",{"type":9,"value":7764,"toc":8015},[7765,7768,7770,7784,7786,7793,7795,7799,7847,7849,7852,7854,7858,7883,7885,7889,7892,7929,7931,7935,7973,7976,7978,7980,8000,8002,8004],[12,7766,2189],{"id":7767},"sèche",[16,7769,19],{"id":18},[21,7771,1051,7772,7775,7776,7779,7780,7783],{},[25,7773,7774],{},"phase de sèche"," est une période où tu manges délibérément en ",[25,7777,7778],{},"déficit calorique pour perdre du gras",", tout en t'entraînant dur pour ",[25,7781,7782],{},"préserver ta masse musculaire"," construite pendant une phase de prise de masse ou de maintien.",[37,7785],{},[21,7787,7788,7789,7792],{},"💡 L'objectif d'une sèche n'est PAS de perdre du poids — c'est de perdre du ",[25,7790,7791],{},"gras"," en gardant le muscle. Deux choses très différentes.",[43,7794],{},[46,7796,7798],{"id":7797},"les-3-types-de-sèche","Les 3 types de sèche",[95,7800,7801,7812],{},[98,7802,7803],{},[101,7804,7805,7807,7810],{},[104,7806,3576],{},[104,7808,7809],{},"Déficit",[104,7811,6233],{},[114,7813,7814,7825,7836],{},[101,7815,7816,7819,7822],{},[119,7817,7818],{},"Mini cut",[119,7820,7821],{},"-500 à -700 kcal/j",[119,7823,7824],{},"Rapide : 0,7-1 kg/sem, 4-6 sem max",[101,7826,7827,7830,7833],{},[119,7828,7829],{},"Sèche standard (recommandée)",[119,7831,7832],{},"-300 à -500 kcal/j",[119,7834,7835],{},"Équilibrée : 0,4-0,6 kg/sem, 8-16 sem",[101,7837,7838,7841,7844],{},[119,7839,7840],{},"Sèche lente",[119,7842,7843],{},"-150 à -300 kcal/j",[119,7845,7846],{},"Tenable : 0,2-0,4 kg/sem, 12-20+ sem",[37,7848],{},[21,7850,7851],{},"⚠️ Un déficit supérieur à -700 kcal/j provoque une perte musculaire significative, des perturbations hormonales et un fort risque de rebond.",[43,7853],{},[46,7855,7857],{"id":7856},"les-4-piliers-nutritionnels-de-la-sèche","Les 4 piliers nutritionnels de la sèche",[54,7859,7860,7866,7871,7877],{},[57,7861,300,7862,7865],{},[25,7863,7864],{},"Déficit calorique"," : -300 à -500 kcal sous ton TDEE",[57,7867,300,7868,7870],{},[25,7869,6292],{}," : 2 à 2,5 g/kg de poids de corps (vs 1,6-2 g/kg en maintien)",[57,7872,300,7873,7876],{},[25,7874,7875],{},"Lipides suffisants"," : 0,8-1 g/kg minimum (santé hormonale)",[57,7878,300,7879,7882],{},[25,7880,7881],{},"Glucides adaptés"," à l'entraînement : plus en jours de séance, moins en repos",[43,7884],{},[46,7886,7888],{"id":7887},"comment-préserver-le-muscle-pendant-la-sèche","Comment préserver le muscle pendant la sèche",[21,7890,7891],{},"Perdre du gras sans perdre de muscle est le vrai défi. Stratégies qui marchent :",[54,7893,7894,7900,7906,7912,7917,7923],{},[57,7895,300,7896,7899],{},[25,7897,7898],{},"Continue à t'entraîner lourd"," : maintiens tes charges, c'est le signal pour garder le muscle",[57,7901,300,7902,7905],{},[25,7903,7904],{},"Réduis légèrement le volume"," : -10 à -20% si la récupération souffre",[57,7907,300,7908,7911],{},[25,7909,7910],{},"Ne te tue pas en cardio"," : 2-3 séances/semaine max si nécessaire",[57,7913,300,7914,7916],{},[25,7915,754],{}," : 7-9h, non négociable",[57,7918,300,7919,7922],{},[25,7920,7921],{},"Gère le stress"," : cortisol chronique = catabolisme musculaire",[57,7924,300,7925,7928],{},[25,7926,7927],{},"Refeed days"," : 1-2 jours/semaine au maintien pour restaurer le glycogène",[43,7930],{},[46,7932,7934],{"id":7933},"combien-de-temps-doit-durer-une-sèche","Combien de temps doit durer une sèche ?",[95,7936,7937,7947],{},[98,7938,7939],{},[101,7940,7941,7944],{},[104,7942,7943],{},"% MG de départ",[104,7945,7946],{},"Durée recommandée",[114,7948,7949,7957,7965],{},[101,7950,7951,7954],{},[119,7952,7953],{},"10-12% (hommes) / 18-20% (femmes)",[119,7955,7956],{},"4-6 semaines (mini cut)",[101,7958,7959,7962],{},[119,7960,7961],{},"15-18% (hommes) / 22-25% (femmes)",[119,7963,7964],{},"8-12 semaines (sèche standard)",[101,7966,7967,7970],{},[119,7968,7969],{},"20%+ (hommes) / 28%+ (femmes)",[119,7971,7972],{},"12-20+ semaines, avec diet breaks",[21,7974,7975],{},"Une sèche de plus de 16 semaines sans diet break risque une forte adaptation métabolique. Planifie des pauses stratégiques de 1-2 semaines au maintien.",[43,7977],{},[46,7979,1384],{"id":1383},[54,7981,7982,7985,7988,7991,7994,7997],{},[57,7983,7984],{},"❌ Déficit excessif (\"plus je sèche dur, plus je perds vite\")",[57,7986,7987],{},"❌ Couper les protéines en même temps que les calories",[57,7989,7990],{},"❌ Faire du cardio tous les jours plutôt que de fixer la diète",[57,7992,7993],{},"❌ Descendre les lipides sous 0,5 g/kg (effondrement hormonal)",[57,7995,7996],{},"❌ Arrêter l'entraînement quand l'énergie baisse (perte musculaire accélérée)",[57,7998,7999],{},"❌ Te peser tous les jours et stresser sur les fluctuations d'eau",[43,8001],{},[46,8003,381],{"id":380},[21,8005,8006,8007,8010,8011,8014],{},"Une sèche réussie est ",[25,8008,8009],{},"modérée, structurée, patiente",". -400 kcal/j, 2 g de protéines/kg, entraînement lourd maintenu. ",[25,8012,8013],{},"0,5 à 1% du poids de corps perdu par semaine est le sweet spot",". En dessous = trop lent. Au-dessus = perte de muscle. La régularité bat la précipitation.",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":8016},[8017,8018,8019,8020,8021,8022],{"id":7797,"depth":398,"text":7798},{"id":7856,"depth":398,"text":7857},{"id":7887,"depth":398,"text":7888},{"id":7933,"depth":398,"text":7934},{"id":1383,"depth":398,"text":1384},{"id":380,"depth":398,"text":381},"Une sèche est une phase de déficit calorique pour perdre du gras en préservant le muscle. Découvre comment la mener sans perdre tes gains.",[8025,8028,8031],{"q":8026,"a":8027},"Qu’est-ce qu’une sèche ?","Une phase de déficit calorique visant à perdre du gras en préservant le muscle, avec entraînement de force et protéines élevées.",{"q":8029,"a":8030},"Vitesse de perte idéale ?","Souvent ~0,25–0,75 % du poids / semaine. Plus vite augmente le risque de perte de muscle et de fatigue.",{"q":8032,"a":8033},"Faut-il arrêter la musculation en sèche ?","Non. La musculation et un bon apport protéique sont centraux pour garder la masse maigre.","Une sèche est une phase de déficit pour perdre du gras en protégeant le muscle. Force + protéines + déficit modéré battent les régimes extrêmes.",{},"/lexique/fr/seche",{"title":2189,"description":8023},[8039],{"label":8040,"url":2612},"Fat loss and resistance training evidence overview","lexique/fr/seche","KEMUPseOnvp5vpmdNxPiuadvOXlmXzx7Un6M6m-Eszs",{"id":8044,"title":459,"author":7,"body":8045,"category":405,"description":8434,"extension":407,"faq":8435,"lang":409,"lead":8434,"letter":8445,"meta":8446,"navigation":412,"path":8447,"ref":837,"related":8448,"resources":8449,"seo":8456,"sources":8457,"stem":8459,"updated":420,"__hash__":8460},"lexique/lexique/fr/tdee.md",{"type":9,"value":8046,"toc":8426},[8047,8049,8051,8060,8067,8069,8078,8080,8082,8084,8086,8088,8090,8144,8148,8151,8155,8161,8165,8170,8174,8177,8179,8183,8187,8201,8205,8250,8255,8265,8267,8271,8338,8340,8344,8347,8372,8374,8377,8379,8383,8412,8414,8416],[12,8048,459],{"id":837},[16,8050,19],{"id":18},[21,8052,23,8053,8055,8056,8059],{},[25,8054,459],{}," (Total Daily Energy Expenditure) représente le ",[25,8057,8058],{},"nombre total de calories que ton corps brûle en 24 heures",", en tenant compte de toutes tes activités : repos, sport, digestion, mouvements quotidiens.",[21,8061,8062,8063,8066],{},"C'est ",[25,8064,8065],{},"la donnée la plus importante de ta nutrition"," : connaître précisément ton TDEE permet de calibrer ta prise de masse, ta sèche ou ton maintien.",[37,8068],{},[21,8070,8071,8072,8077],{},"💡 Le TDEE est différent du ",[25,8073,8074],{},[456,8075,424],{"href":8076},"/fr/ressources/lexique-fitness/bmr"," (métabolisme de base). Le BMR ne mesure que l'énergie au repos.",[43,8079],{},[46,8081,5281],{"id":5280},[43,8083],{},[43,8085],{},[43,8087],{},[43,8089],{},[95,8091,8092,8102],{},[98,8093,8094],{},[101,8095,8096,8098,8100],{},[104,8097,5293],{},[104,8099,5296],{},[104,8101,659],{},[114,8103,8104,8114,8125,8135],{},[101,8105,8106,8108,8111],{},[119,8107,424],{},[119,8109,8110],{},"60-75%",[119,8112,8113],{},"Métabolisme de base au repos",[101,8115,8116,8120,8122],{},[119,8117,8118],{},[456,8119,464],{"href":463},[119,8121,5317],{},[119,8123,8124],{},"Activités non-sportives",[101,8126,8127,8129,8132],{},[119,8128,4487],{},[119,8130,8131],{},"8-12%",[119,8133,8134],{},"Effet thermique des aliments",[101,8136,8137,8139,8141],{},[119,8138,4493],{},[119,8140,5327],{},[119,8142,8143],{},"Activité sportive structurée",[16,8145,8147],{"id":8146},"_1-bmr-basal-metabolic-rate","1. BMR (Basal Metabolic Rate)",[21,8149,8150],{},"Énergie minimale pour maintenir tes fonctions vitales. Plus grosse part du TDEE.",[16,8152,8154],{"id":8153},"_2-neat-non-exercise-activity-thermogenesis","2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)",[21,8156,8157,8158,447],{},"Marche, escaliers, gesticulation, posture. Le NEAT peut ",[25,8159,8160],{},"tripler entre une journée sédentaire et active",[16,8162,8164],{"id":8163},"_3-tef-thermic-effect-of-food","3. TEF (Thermic Effect of Food)",[21,8166,8167,8169],{},[456,8168,1042],{"href":4185}," brûlées pour digérer. Protéines : 20-30%, glucides : 5-10%, lipides : 0-3%.",[16,8171,8173],{"id":8172},"_4-eat-exercise-activity-thermogenesis","4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis)",[21,8175,8176],{},"Calories brûlées pendant tes séances. Souvent surestimées.",[43,8178],{},[46,8180,8182],{"id":8181},"comment-calculer-son-tdee","Comment calculer son TDEE",[16,8184,8186],{"id":8185},"étape-1-calcule-ton-bmr-mifflin-st-jeor","Étape 1 : Calcule ton BMR (Mifflin-St Jeor)",[54,8188,8189,8195],{},[57,8190,8191,8194],{},[25,8192,8193],{},"Hommes"," : (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) - (5 × âge) + 5",[57,8196,8197,8200],{},[25,8198,8199],{},"Femmes"," : (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) - (5 × âge) - 161",[16,8202,8204],{"id":8203},"étape-2-multiplie-par-ton-coefficient-dactivité","Étape 2 : Multiplie par ton coefficient d'activité",[95,8206,8207,8215],{},[98,8208,8209],{},[101,8210,8211,8213],{},[104,8212,653],{},[104,8214,656],{},[114,8216,8217,8223,8230,8237,8244],{},[101,8218,8219,8221],{},[119,8220,666],{},[119,8222,669],{},[101,8224,8225,8228],{},[119,8226,8227],{},"Légèrement actif (1-3x/sem)",[119,8229,680],{},[101,8231,8232,8235],{},[119,8233,8234],{},"Modérément actif (3-5x/sem)",[119,8236,691],{},[101,8238,8239,8242],{},[119,8240,8241],{},"Très actif (6-7x/sem)",[119,8243,702],{},[101,8245,8246,8248],{},[119,8247,710],{},[119,8249,713],{},[21,8251,8252,8254],{},[25,8253,203],{}," : Homme 30 ans, 80 kg, 180 cm, sport 4x/semaine",[54,8256,8257,8260],{},[57,8258,8259],{},"BMR = (10×80) + (6,25×180) - (5×30) + 5 = 1780 kcal",[57,8261,8262,8263],{},"TDEE = 1780 × 1,55 = ",[25,8264,722],{},[43,8266],{},[46,8268,8270],{"id":8269},"du-tdee-à-la-stratégie-nutritionnelle","Du TDEE à la stratégie nutritionnelle",[95,8272,8273,8285],{},[98,8274,8275],{},[101,8276,8277,8279,8282],{},[104,8278,2842],{},[104,8280,8281],{},"Calories cibles",[104,8283,8284],{},"Évolution",[114,8286,8287,8296,8306,8316,8327],{},[101,8288,8289,8291,8293],{},[119,8290,2859],{},[119,8292,459],{},[119,8294,8295],{},"Poids stable",[101,8297,8298,8300,8303],{},[119,8299,4272],{},[119,8301,8302],{},"TDEE × 0,80",[119,8304,8305],{},"-0,5 à -0,8 kg/sem",[101,8307,8308,8310,8313],{},[119,8309,3399],{},[119,8311,8312],{},"TDEE × 0,70",[119,8314,8315],{},"-0,8 à -1,2 kg/sem",[101,8317,8318,8321,8324],{},[119,8319,8320],{},"Lean bulk",[119,8322,8323],{},"TDEE × 1,10",[119,8325,8326],{},"+0,2 à +0,4 kg/sem",[101,8328,8329,8332,8335],{},[119,8330,8331],{},"Prise de masse classique",[119,8333,8334],{},"TDEE × 1,15-1,20",[119,8336,8337],{},"+0,4 à +0,6 kg/sem",[43,8339],{},[46,8341,8343],{"id":8342},"le-tdee-nest-pas-figé","Le TDEE n'est pas figé",[21,8345,8346],{},"⚠️ Ton TDEE évolue selon plusieurs facteurs :",[54,8348,8349,8354,8360,8366],{},[57,8350,8351,8353],{},[25,8352,4820],{}," : -1 kg = -20 à -30 kcal de TDEE",[57,8355,8356,8359],{},[25,8357,8358],{},"Adaptation métabolique"," : en sèche prolongée, baisse de 5-15%",[57,8361,8362,8365],{},[25,8363,8364],{},"NEAT inconscient"," : ton corps réduit les mouvements en déficit",[57,8367,8368,8371],{},[25,8369,8370],{},"Stress / sommeil"," : impact hormonal indirect",[37,8373],{},[21,8375,8376],{},"💡 Recalcule ton TDEE tous les 4-6 semaines.",[43,8378],{},[46,8380,8382],{"id":8381},"optimiser-son-tdee","Optimiser son TDEE",[54,8384,8385,8390,8396,8401,8407],{},[57,8386,300,8387,8389],{},[25,8388,742],{}," : +13 kcal/kg/jour",[57,8391,300,8392,8395],{},[25,8393,8394],{},"Augmenter ton NEAT"," : viser 8000-12000 pas/jour",[57,8397,300,8398,8400],{},[25,8399,748],{}," : effet thermique majeur",[57,8402,300,8403,8406],{},[25,8404,8405],{},"Entraînement régulier"," : effet \"afterburn\"",[57,8408,300,8409,8411],{},[25,8410,754],{}," : impact thyroïdien",[43,8413],{},[46,8415,381],{"id":380},[21,8417,8418,8419,8422,8423,447],{},"Le TDEE est ",[25,8420,8421],{},"la pierre angulaire de toute nutrition sérieuse",". Calcule-le avec Mifflin-St Jeor, vérifie-le sur 2-3 semaines de tracking, ajuste selon les résultats. ",[25,8424,8425],{},"Ne pas connaître son TDEE, c'est naviguer en nutrition les yeux fermés",{"title":394,"searchDepth":395,"depth":395,"links":8427},[8428,8429,8430,8431,8432,8433],{"id":5280,"depth":398,"text":5281},{"id":8181,"depth":398,"text":8182},{"id":8269,"depth":398,"text":8270},{"id":8342,"depth":398,"text":8343},{"id":8381,"depth":398,"text":8382},{"id":380,"depth":398,"text":381},"Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) représente vos dépenses énergétiques totales quotidiennes. Découvrez comment le calculer précisément pour optimiser vos résultats.",[8436,8439,8442],{"q":8437,"a":8438},"Qu'est-ce que le TDEE ?","Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est la dépense énergétique totale sur 24 h : métabolisme de base + activité + digestion + sport. C’est la base pour fixer un déficit ou un surplus calorique.",{"q":8440,"a":8441},"Comment estimer son TDEE ?","On part souvent du BMR (formules type Mifflin-St Jeor) multiplié par un facteur d’activité, puis on affine avec le suivi du poids sur 2–4 semaines. Un calculateur TDEE accélère l’estimation initiale.",{"q":8443,"a":8444},"TDEE et BMR, quelle différence ?","Le BMR est la dépense au repos strict. Le TDEE ajoute NEAT, sport et effet thermique des aliments. Pour la nutrition coaching, on pilote presque toujours avec le TDEE.","T",{},"/lexique/fr/tdee",[429,838,1455,839],[8450,8451,8452],{"type":843,"pathKey":847,"labelKey":848},{"type":843,"pathKey":844,"labelKey":845},{"type":8453,"pathKey":8454,"labelKey":8455},"page","calculateurs","lexique.resources.allCalculators",{"title":459,"description":8434},[8458],{"label":852,"url":853},"lexique/fr/tdee","WjyGPgDiwtYZk5XE_AumYzc8T6HcfprBuDlvldESzvg",{"id":8462,"title":8463,"author":7,"body":8464,"category":405,"description":8577,"extension":407,"faq":8578,"lang":409,"lead":8473,"letter":8584,"meta":8585,"navigation":412,"path":8586,"ref":1544,"related":8587,"resources":408,"seo":8588,"sources":8589,"stem":8591,"updated":420,"__hash__":8592},"lexique/lexique/fr/whey-proteine.md","Whey (protéine de lactosérum)",{"type":9,"value":8465,"toc":8570},[8466,8469,8471,8474,8476,8478,8480,8482,8490,8492,8510,8512,8550,8552,8562,8564],[12,8467,8463],{"id":8468},"whey-protéine-de-lactosérum",[16,8470,19],{"id":18},[21,8472,8473],{},"La whey est une fraction protéique du lait (concentré, isolat, hydrolysat), digérée rapidement et riche en leucine. 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