[{"data":1,"prerenderedAt":786},["ShallowReactive",2],{"lexique-fr-bmr":3,"lexique-all-fr":431,"lexique-trans-fr-bmr":783},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":421,"extension":422,"lang":423,"letter":424,"meta":425,"navigation":426,"path":427,"ref":12,"seo":428,"stem":429,"__hash__":430},"lexique/lexique/fr/bmr.md","BMR",{"type":7,"value":8,"toc":409},"minimark",[9,13,18,30,37,40,47,50,55,62,81,83,87,90,166,168,172,175,179,182,187,190,195,198,204,210,214,217,224,226,230,237,309,315,317,321,328,361,363,367,374,377,393,395,399],[10,11,5],"h1",{"id":12},"bmr",[14,15,17],"h4",{"id":16},"définition","Définition",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"Le ",[23,24,5],"strong",{}," (Basal Metabolic Rate, ou Métabolisme de Base en français) représente ",[23,27,28],{},"le nombre de calories que ton corps brûle au repos complet"," pour maintenir ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, régulation de la température, fonctionnement des organes, etc.",[19,31,32,33,36],{},"C'est l'énergie minimale dont ton corps a besoin si tu restais allongé toute la journée sans bouger. Le BMR représente ",[23,34,35],{},"60 à 75% de tes dépenses énergétiques quotidiennes",".",[38,39],"blockquote",{},[19,41,42,43,46],{},"💡 Le BMR est différent du ",[23,44,45],{},"TDEE"," (Total Daily Energy Expenditure) qui inclut, en plus, l'activité physique, la digestion (effet thermique des aliments) et le NEAT.",[48,49],"hr",{},[51,52,54],"h3",{"id":53},"pourquoi-connaître-son-bmr","Pourquoi connaître son BMR ?",[19,56,57,58,61],{},"Le BMR est la ",[23,59,60],{},"base de tous les calculs nutritionnels",". Le connaître permet de :",[63,64,65,69,72,75,78],"ul",{},[66,67,68],"li",{},"Calculer précisément ton TDEE (en y ajoutant ton activité)",[66,70,71],{},"Définir un déficit calorique réaliste pour la sèche",[66,73,74],{},"Calculer ton surplus pour la prise de masse",[66,76,77],{},"Comprendre pourquoi tu prends ou perds du poids",[66,79,80],{},"Adapter tes apports en fonction de tes objectifs",[48,82],{},[51,84,86],{"id":85},"les-facteurs-qui-influencent-le-bmr","Les facteurs qui influencent le BMR",[19,88,89],{},"Le BMR varie énormément d'une personne à l'autre. Voici les facteurs principaux :",[91,92,93,106],"table",{},[94,95,96],"thead",{},[97,98,99,103],"tr",{},[100,101,102],"th",{},"Facteur",[100,104,105],{},"Impact sur le BMR",[107,108,109,118,126,134,142,150,158],"tbody",{},[97,110,111,115],{},[112,113,114],"td",{},"Masse musculaire",[112,116,117],{},"+++ (le muscle est très énergivore au repos)",[97,119,120,123],{},[112,121,122],{},"Sexe",[112,124,125],{},"++ (les hommes ont un BMR généralement plus élevé)",[97,127,128,131],{},[112,129,130],{},"Âge",[112,132,133],{},"-- (le BMR baisse de 1-2% par décennie après 20 ans)",[97,135,136,139],{},[112,137,138],{},"Taille / Poids",[112,140,141],{},"++ (plus tu es grand/lourd, plus ton BMR est élevé)",[97,143,144,147],{},[112,145,146],{},"Génétique",[112,148,149],{},"+/- (variations naturelles entre individus)",[97,151,152,155],{},[112,153,154],{},"Hormones thyroïdiennes",[112,156,157],{},"+/- (impactent fortement le métabolisme)",[97,159,160,163],{},[112,161,162],{},"Température extérieure",[112,164,165],{},"+ (le froid augmente légèrement le BMR)",[48,167],{},[51,169,171],{"id":170},"comment-calculer-son-bmr","Comment calculer son BMR ?",[19,173,174],{},"Plusieurs formules existent. Voici les 2 plus précises :",[14,176,178],{"id":177},"_1-formule-de-mifflin-st-jeor-recommandée","1. Formule de Mifflin-St Jeor (recommandée)",[19,180,181],{},"C'est la formule la plus précise pour la population générale, validée par de nombreuses études.",[19,183,184],{},[23,185,186],{},"Pour les hommes :",[19,188,189],{},"BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) + 5",[19,191,192],{},[23,193,194],{},"Pour les femmes :",[19,196,197],{},"BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) - 161",[19,199,200,203],{},[23,201,202],{},"Exemple concret"," : Homme de 30 ans, 80 kg, 180 cm",[19,205,206,207],{},"BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = ",[23,208,209],{},"1780 kcal/jour",[14,211,213],{"id":212},"_2-formule-de-katch-mcardle-plus-précise-si-tu-connais-ton-de-masse-grasse","2. Formule de Katch-McArdle (plus précise si tu connais ton % de masse grasse)",[19,215,216],{},"BMR = 370 + (21,6 × masse maigre en kg)",[19,218,219,220,223],{},"Cette formule est ",[23,221,222],{},"plus précise pour les personnes musclées"," car elle prend en compte la composition corporelle réelle, pas juste le poids.",[48,225],{},[51,227,229],{"id":228},"du-bmr-au-tdee","Du BMR au TDEE",[19,231,232,233,236],{},"Une fois le BMR calculé, il faut le multiplier par un ",[23,234,235],{},"coefficient d'activité"," pour obtenir ton TDEE (besoins caloriques réels).",[91,238,239,252],{},[94,240,241],{},[97,242,243,246,249],{},[100,244,245],{},"Niveau d'activité",[100,247,248],{},"Coefficient",[100,250,251],{},"Description",[107,253,254,265,276,287,298],{},[97,255,256,259,262],{},[112,257,258],{},"Sédentaire",[112,260,261],{},"× 1,2",[112,263,264],{},"Bureau, peu ou pas de sport",[97,266,267,270,273],{},[112,268,269],{},"Légèrement actif",[112,271,272],{},"× 1,375",[112,274,275],{},"Sport 1-3x/semaine",[97,277,278,281,284],{},[112,279,280],{},"Modérément actif",[112,282,283],{},"× 1,55",[112,285,286],{},"Sport 3-5x/semaine",[97,288,289,292,295],{},[112,290,291],{},"Très actif",[112,293,294],{},"× 1,725",[112,296,297],{},"Sport 6-7x/semaine",[97,299,300,303,306],{},[112,301,302],{},"Extrêmement actif",[112,304,305],{},"× 1,9",[112,307,308],{},"Sport intense 2x/jour, athlète",[19,310,311,312,36],{},"Reprenons l'exemple : si l'homme s'entraîne 4x/semaine, son TDEE = 1780 × 1,55 = ",[23,313,314],{},"2759 kcal/jour",[48,316],{},[51,318,320],{"id":319},"comment-optimiser-son-bmr","Comment optimiser son BMR ?",[19,322,323,324,327],{},"Bonne nouvelle : tu peux ",[23,325,326],{},"augmenter ton BMR"," avec quelques stratégies efficaces :",[63,329,330,337,343,349,355],{},[66,331,332,333,336],{},"✅ ",[23,334,335],{},"Construire de la masse musculaire"," : chaque kg de muscle brûle ~13 kcal/jour au repos (vs ~5 kcal pour la graisse)",[66,338,332,339,342],{},[23,340,341],{},"Apport protéique élevé"," : effet thermique élevé (20-30% des calories brûlées pour digérer)",[66,344,332,345,348],{},[23,346,347],{},"Sommeil de qualité"," : le manque de sommeil baisse le BMR",[66,350,332,351,354],{},[23,352,353],{},"Éviter les régimes très restrictifs"," : ils déclenchent une adaptation métabolique baissière",[66,356,332,357,360],{},[23,358,359],{},"HIIT régulier"," : effet \"afterburn\" (EPOC) qui augmente le métabolisme post-séance",[48,362],{},[51,364,366],{"id":365},"limites-des-formules","Limites des formules",[19,368,369,370,373],{},"⚠️ Toutes les formules de BMR ont une ",[23,371,372],{},"marge d'erreur de ±10-15%"," par rapport au métabolisme réel mesuré en laboratoire.",[19,375,376],{},"Pour une précision maximale, tu peux :",[63,378,379,386],{},[66,380,381,382,385],{},"Faire une ",[23,383,384],{},"calorimétrie indirecte"," en clinique (très précis mais coûteux : 100-200€)",[66,387,388,389,392],{},"Tester pendant 2-3 semaines un apport calorique calculé et ",[23,390,391],{},"ajuster selon les résultats réels"," (poids, performances)",[48,394],{},[51,396,398],{"id":397},"à-retenir","À retenir",[19,400,401,402,405,406,36],{},"Le BMR est ",[23,403,404],{},"le point de départ de toute stratégie nutritionnelle sérieuse",". Calcule-le avec Mifflin-St Jeor, multiplie par ton coefficient d'activité, ajuste selon les résultats observés sur 2-3 semaines. C'est plus précis que n'importe quel régime \"à la mode\" qui ignore ta physiologie individuelle. ",[23,407,408],{},"Connaître son métabolisme, c'est reprendre le contrôle de ses résultats",{"title":410,"searchDepth":411,"depth":411,"links":412},"",2,[413,415,416,417,418,419,420],{"id":53,"depth":414,"text":54},3,{"id":85,"depth":414,"text":86},{"id":170,"depth":414,"text":171},{"id":228,"depth":414,"text":229},{"id":319,"depth":414,"text":320},{"id":365,"depth":414,"text":366},{"id":397,"depth":414,"text":398},"Le BMR (Basal Metabolic Rate) est votre métabolisme de base, les calories brûlées au repos. Découvrez comment le calculer et l'optimiser pour vos objectifs fitness.","md","fr","B",{},true,"/lexique/fr/bmr",{"title":5,"description":421},"lexique/fr/bmr","12GCJHaeA6uiyzYDJbMlAp47-Hhzc6VYe9CB1JAjPIE",[432,436,440,444,448,452,456,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,620,624,628,632,636,640,644,648,652,656,660,664,668,672,676,680,684,688,692,696,700,704,708,712,716,720,724,728,732,736,740,744,748,752,755,759,763,767,771,775,779],{"title":433,"description":434,"slug":435},"AMRAP - As Many Reps/Rounds As Possible","L'AMRAP est un format d'entraînement intense : faire un maximum de reps ou de rounds dans un temps fixé. Favori du CrossFit.","amrap-as-many-reps-rounds-as-possible",{"title":437,"description":438,"slug":439},"ATP (Adénosine Triphosphate)","L'ATP est la monnaie énergétique universelle du corps. 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Énergie, focus et pump.","pre-workout",{"title":661,"description":662,"slug":663},"Prise de masse","La prise de masse est une phase de surplus calorique contrôlée pour construire du muscle. Découvre comment la faire sans prendre trop de gras.","prise-de-masse",{"title":665,"description":666,"slug":667},"Protein powder","Les protéines en poudre sont des suppléments concentrés en protéines. Pratiques pour atteindre tes besoins quotidiens.","proteines-poudre",{"title":669,"description":670,"slug":671},"Protéines","Les protéines sont le macronutriment essentiel pour la construction et la réparation musculaire. Découvrez vos besoins, les meilleures sources et le timing optimal.","proteines",{"title":673,"description":674,"slug":675},"Push/Pull/Legs (PPL)","Le programme Push/Pull/Legs divise l'entraînement en 3 types de séances : poussée (pectoraux/épaules/triceps), tirage (dos/biceps) et jambes. 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Limité mais puissant, il alimente force et sprint.","systeme-anaerobie",{"title":741,"description":742,"slug":743},"Système Aérobie","Le système aérobie produit de l'énergie avec de l'oxygène, alimentant les efforts longs. C'est le socle de l'endurance et de la récupération.","systeme-aerobie",{"title":745,"description":746,"slug":747},"Sèche","Une sèche est une phase de déficit calorique pour perdre du gras en préservant le muscle. Découvre comment la mener sans perdre tes gains.","seche",{"title":749,"description":750,"slug":751},"Séries","Une série est un groupe de répétitions consécutives sans repos. Unité de base de la programmation d'entraînement.","series",{"title":45,"description":753,"slug":754},"Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) représente vos dépenses énergétiques totales quotidiennes. 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