[{"data":1,"prerenderedAt":740},["ShallowReactive",2],{"lexique-fr-amplitude-mouvement":3,"lexique-all-fr":382,"lexique-trans-fr-amplitude-mouvement":735},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":371,"extension":372,"lang":373,"letter":374,"meta":375,"navigation":376,"path":377,"ref":378,"seo":379,"stem":380,"__hash__":381},"lexique/lexique/fr/amplitude-mouvement.md","Amplitude de mouvement (ROM)",{"type":7,"value":8,"toc":358},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,43,48,51,80,82,86,164,166,170,177,180,216,218,222,225,257,259,263,270,273,280,282,286,318,320,324,341,343,347],[10,11,5],"h1",{"id":12},"amplitude-de-mouvement-rom",[14,15,17],"h4",{"id":16},"définition","Définition",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"L'",[23,24,25],"strong",{},"amplitude de mouvement"," (ou ROM, Range of Motion) est ",[23,28,29],{},"l'étendue complète du mouvement d'une articulation"," ou d'un exercice, du point de départ au point d'arrivée maximal.",[19,32,33],{},"En musculation, travailler en pleine amplitude signifie effectuer chaque répétition sur la totalité du mouvement disponible (descente complète au squat, étirement complet au curl, etc.).",[35,36],"blockquote",{},[19,38,39],{},"💡 Plus l'amplitude est grande, plus le muscle est étiré sous charge. C'est l'étirement sous tension qui crée le plus d'hypertrophie.",[41,42],"hr",{},[44,45,47],"h3",{"id":46},"pourquoi-la-pleine-amplitude-est-cruciale","Pourquoi la pleine amplitude est cruciale",[19,49,50],{},"4 bénéfices principaux :",[52,53,54,62,68,74],"ul",{},[55,56,57,58,61],"li",{},"✅ ",[23,59,60],{},"Hypertrophie supérieure"," : la science est claire (plus de gains qu'en amplitude partielle)",[55,63,57,64,67],{},[23,65,66],{},"Mobilité préservée"," : maintien des amplitudes articulaires",[55,69,57,70,73],{},[23,71,72],{},"Recrutement complet du muscle"," : toutes les fibres sont sollicitées",[55,75,57,76,79],{},[23,77,78],{},"Transfert fonctionnel"," : meilleure performance dans la vie quotidienne et le sport",[41,81],{},[44,83,85],{"id":84},"pleine-amplitude-vs-partielle","Pleine amplitude vs partielle",[87,88,89,105],"table",{},[90,91,92],"thead",{},[93,94,95,99,102],"tr",{},[96,97,98],"th",{},"Aspect",[96,100,101],{},"Pleine amplitude",[96,103,104],{},"Partielle",[106,107,108,120,131,142,153],"tbody",{},[93,109,110,114,117],{},[111,112,113],"td",{},"Hypertrophie",[111,115,116],{},"Supérieure",[111,118,119],{},"Inférieure",[93,121,122,125,128],{},[111,123,124],{},"Charge maximale",[111,126,127],{},"Modérée",[111,129,130],{},"Plus élevée",[93,132,133,136,139],{},[111,134,135],{},"Durée sous tension",[111,137,138],{},"Plus longue",[111,140,141],{},"Plus courte",[93,143,144,147,150],{},[111,145,146],{},"Mobilité",[111,148,149],{},"Préservée",[111,151,152],{},"Risque de raideur",[93,154,155,158,161],{},[111,156,157],{},"Risque blessure",[111,159,160],{},"Faible si maîtrisée",[111,162,163],{},"Variable",[41,165],{},[44,167,169],{"id":168},"le-rôle-de-létirement-sous-charge","Le rôle de l'étirement sous charge",[19,171,172,173,176],{},"La science a démontré qu'",[23,174,175],{},"étirer un muscle en charge maximise l'hypertrophie",". Plus l'étirement final est important, plus le stimulus de croissance est élevé.",[19,178,179],{},"Exemples d'exercices à fort étirement :",[52,181,182,189,196,203,209],{},[55,183,184,185,188],{},"🦵 ",[23,186,187],{},"Squat profond"," : étire fessiers et quadriceps",[55,190,191,192,195],{},"💪 ",[23,193,194],{},"Curl incliné"," : étire le biceps long",[55,197,198,199,202],{},"🏋️ ",[23,200,201],{},"Développé couché"," : étire les pectoraux en bas",[55,204,184,205,208],{},[23,206,207],{},"Romanian Deadlift"," : étire les ischios",[55,210,211,212,215],{},"🤸 ",[23,213,214],{},"Pullover"," : étire les dorsaux et pectoraux",[41,217],{},[44,219,221],{"id":220},"quand-utiliser-lamplitude-partielle","Quand utiliser l'amplitude partielle ?",[19,223,224],{},"Bien que la pleine amplitude soit la règle, certains cas justifient le partiel :",[52,226,227,233,239,245,251],{},[55,228,57,229,232],{},[23,230,231],{},"Surcharge sur portion forte"," : ex. partial squat avec charge supra-maximale",[55,234,57,235,238],{},[23,236,237],{},"Travail spécifique d'une portion faible"," : ex. 21s curl biceps",[55,240,57,241,244],{},[23,242,243],{},"Mobilité limitée"," : adapter temporairement avant de regagner l'amplitude",[55,246,57,247,250],{},[23,248,249],{},"Rééducation"," : éviter une zone douloureuse",[55,252,57,253,256],{},[23,254,255],{},"Lengthened partials"," : reps partielles dans la portion étirée (très efficace)",[41,258],{},[44,260,262],{"id":261},"lengthened-partials-la-nouvelle-science","Lengthened partials : la nouvelle science",[19,264,265,266,269],{},"Concept récent : faire ses dernières reps ",[23,267,268],{},"uniquement dans la moitié étirée"," du mouvement.",[19,271,272],{},"Exemple : sur un curl biceps, après ta dernière rep complète, fais 3-5 reps en allant seulement de bras tendus à mi-hauteur.",[19,274,275,276,279],{},"Études récentes (Maeo 2022, Wolf 2023) : les lengthened partials produisent ",[23,277,278],{},"autant ou plus d'hypertrophie"," que les reps complètes, à volume équivalent.",[41,281],{},[44,283,285],{"id":284},"comment-développer-ton-amplitude","Comment développer ton amplitude",[52,287,288,294,300,306,312],{},[55,289,57,290,293],{},[23,291,292],{},"Travaille la mobilité"," 10-15 min par jour (hanches, chevilles, épaules)",[55,295,57,296,299],{},[23,297,298],{},"Utilise des charges adaptées"," qui te permettent la pleine amplitude",[55,301,57,302,305],{},[23,303,304],{},"Pause en bas du mouvement"," 1-2 secondes pour valider l'amplitude",[55,307,57,308,311],{},[23,309,310],{},"Filme-toi"," pour vérifier l'amplitude réelle",[55,313,57,314,317],{},[23,315,316],{},"Exercices d'étirement chargés"," : squat profond, RDL, curl incliné",[41,319],{},[44,321,323],{"id":322},"erreurs-fréquentes","Erreurs fréquentes",[52,325,326,329,332,335,338],{},[55,327,328],{},"❌ Tricher l'amplitude pour soulever plus lourd",[55,330,331],{},"❌ Faire des squats à mi-hauteur en pensant que \"c'est suffisant\"",[55,333,334],{},"❌ Ne pas étirer en bas (laisser le rebond)",[55,336,337],{},"❌ Confondre fatigue et incapacité (souvent la mobilité manque)",[55,339,340],{},"❌ Penser que partiel = inutile (les lengthened partials sont excellents)",[41,342],{},[44,344,346],{"id":345},"à-retenir","À retenir",[19,348,349,350,353,354,357],{},"La pleine amplitude est ",[23,351,352],{},"la règle d'or pour l'hypertrophie et la longévité",". ",[23,355,356],{},"L'étirement sous charge maximise les gains musculaires",". Travaille en amplitude complète sur 90% de tes exercices, ajoute des partiels en fin de série pour intensifier (lengthened partials). Mobilité + amplitude = ton muscle plus fort, plus longtemps.",{"title":359,"searchDepth":360,"depth":360,"links":361},"",2,[362,364,365,366,367,368,369,370],{"id":46,"depth":363,"text":47},3,{"id":84,"depth":363,"text":85},{"id":168,"depth":363,"text":169},{"id":220,"depth":363,"text":221},{"id":261,"depth":363,"text":262},{"id":284,"depth":363,"text":285},{"id":322,"depth":363,"text":323},{"id":345,"depth":363,"text":346},"L'amplitude de mouvement (ROM - Range of Motion) est l'étendue complète du mouvement d'une articulation. Une amplitude complète optimise gains force et hypertrophie.","md","fr","A",{},true,"/lexique/fr/amplitude-mouvement","range-of-motion-rom",{"title":5,"description":371},"lexique/fr/amplitude-mouvement","5rb-Fx-eC6w-Gz2eOECptLAQ3U3STsSlJG9qPBFmmaM",[383,387,391,395,399,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679,683,687,691,695,699,703,707,711,715,719,723,727,731],{"title":384,"description":385,"slug":386},"AMRAP - As Many Reps/Rounds As Possible","L'AMRAP est un format d'entraînement intense : faire un maximum de reps ou de rounds dans un temps fixé. Favori du CrossFit.","amrap-as-many-reps-rounds-as-possible",{"title":388,"description":389,"slug":390},"ATP (Adénosine Triphosphate)","L'ATP est la monnaie énergétique universelle du corps. 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Limité mais puissant, il alimente force et sprint.","systeme-anaerobie",{"title":692,"description":693,"slug":694},"Système Aérobie","Le système aérobie produit de l'énergie avec de l'oxygène, alimentant les efforts longs. C'est le socle de l'endurance et de la récupération.","systeme-aerobie",{"title":696,"description":697,"slug":698},"Sèche","Une sèche est une phase de déficit calorique pour perdre du gras en préservant le muscle. Découvre comment la mener sans perdre tes gains.","seche",{"title":700,"description":701,"slug":702},"Séries","Une série est un groupe de répétitions consécutives sans repos. Unité de base de la programmation d'entraînement.","series",{"title":704,"description":705,"slug":706},"TDEE","Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) représente vos dépenses énergétiques totales quotidiennes. 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