[{"data":1,"prerenderedAt":1172},["ShallowReactive",2],{"lexique-fr-abduction":3,"lexique-all-fr":814,"lexique-trans-fr-abduction":1167},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":804,"extension":805,"lang":806,"letter":807,"meta":808,"navigation":809,"path":810,"ref":12,"seo":811,"stem":812,"__hash__":813},"lexique/lexique/fr/abduction.md","Abduction",{"type":7,"value":8,"toc":772},"minimark",[9,13,18,30,33,36,43,46,50,54,60,66,76,81,92,98,100,104,109,113,124,128,142,148,150,154,159,164,170,172,176,178,180,182,184,186,263,265,269,273,276,287,291,294,305,309,312,323,325,329,333,335,340,345,365,370,387,389,393,399,413,418,434,436,440,444,447,452,466,470,473,477,488,490,494,498,505,512,516,521,526,530,535,540,544,549,554,556,560,564,569,577,582,585,589,595,600,611,613,617,620,687,691,753,755,759,764,766],[10,11,5],"h1",{"id":12},"abduction",[14,15,17],"h3",{"id":16},"définition","Définition",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"L'",[23,24,12],"strong",{}," est un mouvement qui consiste à ",[23,27,28],{},"éloigner un membre de l'axe central du corps"," (ligne médiane). C'est le mouvement opposé à l'adduction.",[19,31,32],{},"En musculation, les mouvements d'abduction sont essentiels pour développer les muscles stabilisateurs, particulièrement au niveau des épaules et des hanches.",[34,35],"blockquote",{},[19,37,38,39,42],{},"💡 ",[23,40,41],{},"Exemple concret"," : Lorsque vous levez votre bras sur le côté pour l'éloigner de votre corps (comme un élévation latérale), vous effectuez une abduction de l'épaule.",[44,45],"hr",{},[14,47,49],{"id":48},"principales-zones-dabduction","Principales zones d'abduction",[14,51,53],{"id":52},"abduction-de-lépaule","Abduction de l'épaule",[19,55,56,59],{},[23,57,58],{},"Mouvement"," : Lever le bras sur le côté, s'éloignant du tronc",[19,61,62,65],{},[23,63,64],{},"Muscles principaux"," :",[67,68,69,73],"ul",{},[70,71,72],"li",{},"Deltoïde moyen (portion latérale)",[70,74,75],{},"Supra-épineux (coiffe des rotateurs)",[19,77,78,65],{},[23,79,80],{},"Exercices clés",[67,82,83,86,89],{},[70,84,85],{},"Élévation latérale (lateral raise)",[70,87,88],{},"Développé militaire (portion du mouvement)",[70,90,91],{},"Face pull (abduction horizontale)",[19,93,94,97],{},[23,95,96],{},"Amplitude"," : De 0° (bras le long du corps) à environ 180° (bras au-dessus de la tête)",[44,99],{},[14,101,103],{"id":102},"abduction-de-la-hanche","Abduction de la hanche",[19,105,106,108],{},[23,107,58],{}," : Écarter la jambe sur le côté, s'éloignant de l'axe central",[19,110,111,65],{},[23,112,64],{},[67,114,115,118,121],{},[70,116,117],{},"Moyen fessier",[70,119,120],{},"Petit fessier",[70,122,123],{},"Tenseur du fascia lata (TFL)",[19,125,126,65],{},[23,127,80],{},[67,129,130,133,136,139],{},[70,131,132],{},"Abduction à la machine",[70,134,135],{},"Fire hydrant",[70,137,138],{},"Clamshell",[70,140,141],{},"Step lateral avec bande élastique",[19,143,144,147],{},[23,145,146],{},"Importance"," : Essentielle pour la stabilité du bassin et la prévention des blessures",[44,149],{},[14,151,153],{"id":152},"abduction-des-doigts","Abduction des doigts",[19,155,156,158],{},[23,157,58],{}," : Écarter les doigts les uns des autres",[19,160,161,163],{},[23,162,64],{}," : Muscles interosseux",[19,165,166,169],{},[23,167,168],{},"Application"," : Travail de préhension et de force de la main",[44,171],{},[14,173,175],{"id":174},"abduction-vs-adduction","Abduction vs Adduction",[44,177],{},[44,179],{},[44,181],{},[44,183],{},[44,185],{},[187,188,189,204],"table",{},[190,191,192],"thead",{},[193,194,195,199,201],"tr",{},[196,197,198],"th",{},"Aspect",[196,200,5],{},[196,202,203],{},"Adduction",[205,206,207,219,230,241,252],"tbody",{},[193,208,209,213,216],{},[210,211,212],"td",{},"Direction",[210,214,215],{},"Éloignement de l'axe central",[210,217,218],{},"Rapprochement de l'axe central",[193,220,221,224,227],{},[210,222,223],{},"Épaule",[210,225,226],{},"Lever le bras sur le côté",[210,228,229],{},"Ramener le bras le long du corps",[193,231,232,235,238],{},[210,233,234],{},"Hanche",[210,236,237],{},"Écarter la jambe",[210,239,240],{},"Ramener la jambe",[193,242,243,246,249],{},[210,244,245],{},"Muscles épaule",[210,247,248],{},"Deltoïde moyen",[210,250,251],{},"Grand pectoral, grand dorsal",[193,253,254,257,260],{},[210,255,256],{},"Muscles hanche",[210,258,259],{},"Moyen/petit fessier",[210,261,262],{},"Adducteurs",[44,264],{},[14,266,268],{"id":267},"types-dabduction","Types d'abduction",[14,270,272],{"id":271},"_1-abduction-pure-plan-frontal","1. Abduction pure (plan frontal)",[19,274,275],{},"Mouvement strictement latéral, perpendiculaire au corps :",[67,277,278,281,284],{},[70,279,280],{},"Élévation latérale avec haltères",[70,282,283],{},"Abduction de hanche à la machine",[70,285,286],{},"Écartement latéral avec élastique",[14,288,290],{"id":289},"_2-abduction-horizontale-plan-transversal","2. Abduction horizontale (plan transversal)",[19,292,293],{},"Mouvement d'éloignement dans un plan horizontal :",[67,295,296,299,302],{},[70,297,298],{},"Oiseau (reverse fly)",[70,300,301],{},"Face pull",[70,303,304],{},"Écartés sur banc (portion finale)",[14,306,308],{"id":307},"_3-abduction-combinée","3. Abduction combinée",[19,310,311],{},"L'abduction associée à d'autres mouvements :",[67,313,314,317,320],{},[70,315,316],{},"Développé militaire (abduction + extension)",[70,318,319],{},"Squat sumo (abduction + flexion de hanche)",[70,321,322],{},"Fentes latérales (abduction + flexion)",[44,324],{},[14,326,328],{"id":327},"applications-en-musculation","Applications en musculation",[14,330,332],{"id":331},"développement-des-épaules","Développement des épaules",[34,334],{},[19,336,38,337,339],{},[23,338,248],{}," : L'abduction de l'épaule est LE mouvement clé pour développer la largeur des épaules et créer la fameuse forme en \"V\".",[19,341,342,65],{},[23,343,344],{},"Exercices principaux",[67,346,347,353,359],{},[70,348,349,352],{},[23,350,351],{},"Élévation latérale"," : Mouvement d'isolation de l'abduction",[70,354,355,358],{},[23,356,357],{},"Développé militaire"," : Abduction combinée à une extension",[70,360,361,364],{},[23,362,363],{},"Upright row"," : Abduction avec flexion du coude",[19,366,367,65],{},[23,368,369],{},"Conseils techniques",[67,371,372,375,378,381,384],{},[70,373,374],{},"✅ Garder une légère flexion des coudes",[70,376,377],{},"✅ Lever jusqu'à hauteur d'épaule (pas au-dessus au début)",[70,379,380],{},"✅ Contrôler la descente",[70,382,383],{},"❌ Ne pas balancer ou utiliser l'élan",[70,385,386],{},"❌ Ne pas hausser les épaules (trapèzes)",[44,388],{},[14,390,392],{"id":391},"stabilité-et-santé-de-la-hanche","Stabilité et santé de la hanche",[19,394,395,398],{},[23,396,397],{},"Importance du moyen fessier"," :\nLe moyen fessier, principal abducteur de la hanche, est crucial pour :",[67,400,401,404,407,410],{},[70,402,403],{},"Stabiliser le bassin pendant la marche/course",[70,405,406],{},"Prévenir le syndrome de Trendelenburg (affaissement du bassin)",[70,408,409],{},"Réduire les douleurs de genou et de dos",[70,411,412],{},"Améliorer les performances en squat et deadlift",[19,414,415,65],{},[23,416,417],{},"Exercices de renforcement",[67,419,420,423,426,429,431],{},[70,421,422],{},"Abduction à la poulie basse",[70,424,425],{},"Marche latérale avec bande élastique",[70,427,428],{},"Clamshell avec mini-band",[70,430,135],{},[70,432,433],{},"Single-leg deadlift (stabilisation)",[44,435],{},[14,437,439],{"id":438},"abduction-et-prévention-des-blessures","Abduction et prévention des blessures",[14,441,443],{"id":442},"coiffe-des-rotateurs-épaule","Coiffe des rotateurs (épaule)",[19,445,446],{},"⚠️ Le supra-épineux, impliqué dans l'abduction de l'épaule, fait partie de la coiffe des rotateurs. Un travail excessif ou une technique incorrecte peut entraîner des tendinites.",[19,448,449,65],{},[23,450,451],{},"Prévention",[67,453,454,457,460,463],{},[70,455,456],{},"Échauffer correctement avant les mouvements d'abduction",[70,458,459],{},"Ne pas soulever trop lourd trop vite",[70,461,462],{},"Respecter l'amplitude naturelle (pas au-delà de 90° sans rotation externe)",[70,464,465],{},"Inclure du travail de rotation externe",[14,467,469],{"id":468},"syndrome-de-la-bandelette-ilio-tibiale","Syndrome de la bandelette ilio-tibiale",[19,471,472],{},"Un déséquilibre entre abducteurs faibles et adducteurs forts peut contribuer au syndrome de la bandelette ilio-tibiale.",[19,474,475,65],{},[23,476,451],{},[67,478,479,482,485],{},[70,480,481],{},"Renforcer régulièrement les abducteurs de hanche",[70,483,484],{},"Étirer les adducteurs",[70,486,487],{},"Travailler la mobilité de hanche",[44,489],{},[14,491,493],{"id":492},"erreurs-courantes","Erreurs courantes",[14,495,497],{"id":496},"_1-amplitude-excessive","1. Amplitude excessive",[19,499,500,501,504],{},"❌ ",[23,502,503],{},"Erreur:"," Monter le bras au-delà de 90° avec une rotation interne",[19,506,507,508,511],{},"✅ ",[23,509,510],{},"Correction:"," S'arrêter à hauteur d'épaule ou effectuer une légère rotation externe pour aller plus haut",[14,513,515],{"id":514},"_2-utilisation-de-lélan","2. Utilisation de l'élan",[19,517,500,518,520],{},[23,519,503],{}," Balancer le corps pour soulever plus lourd",[19,522,507,523,525],{},[23,524,510],{}," Réduire la charge et exécuter le mouvement de façon contrôlée",[14,527,529],{"id":528},"_3-compensation-par-les-trapèzes","3. Compensation par les trapèzes",[19,531,500,532,534],{},[23,533,503],{}," Hausser les épaules pendant l'élévation latérale",[19,536,507,537,539],{},[23,538,510],{}," Garder les trapèzes détendus, imaginer \"verser de l'eau\" avec les haltères",[14,541,543],{"id":542},"_4-négliger-le-travail-dabduction-de-hanche","4. Négliger le travail d'abduction de hanche",[19,545,500,546,548],{},[23,547,503],{}," Se concentrer uniquement sur les grands mouvements (squat, deadlift)",[19,550,507,551,553],{},[23,552,510],{}," Inclure des exercices spécifiques d'abduction pour les fessiers moyens",[44,555],{},[14,557,559],{"id":558},"programmation-de-labduction","Programmation de l'abduction",[14,561,563],{"id":562},"pour-les-épaules","Pour les épaules",[19,565,566,65],{},[23,567,568],{},"Volume recommandé",[67,570,571,574],{},[70,572,573],{},"8-12 séries par semaine pour les deltoïdes moyens",[70,575,576],{},"2-3 exercices d'abduction par semaine",[19,578,579,65],{},[23,580,581],{},"Exemple de progression",[19,583,584],{},"Débutant : 3 × 12-15 élévations latérales (léger)\nIntermédiaire : 4 × 10-12 élévations latérales + 3 × 12 face pull\nAvancé : 5 × 8-12 élévations latérales + 4 × 10 upright row + 3 × 15 face pull",[14,586,588],{"id":587},"pour-les-hanches","Pour les hanches",[19,590,591,594],{},[23,592,593],{},"Fréquence"," : 2-3 fois par semaine",[19,596,597,65],{},[23,598,599],{},"Placement dans la séance",[67,601,602,605,608],{},[70,603,604],{},"En échauffement : Activation des fessiers moyens",[70,606,607],{},"En exercice principal : Renforcement spécifique",[70,609,610],{},"En finisher : Fatigue ciblée avec élastiques",[44,612],{},[14,614,616],{"id":615},"variations-dexercices-dabduction","Variations d'exercices d'abduction",[14,618,223],{"id":619},"épaule",[187,621,622,635],{},[190,623,624],{},[193,625,626,629,632],{},[196,627,628],{},"Exercice",[196,630,631],{},"Difficulté",[196,633,634],{},"Équipement",[205,636,637,648,659,669,678],{},[193,638,639,642,645],{},[210,640,641],{},"Élévation latérale haltères",[210,643,644],{},"⭐⭐",[210,646,647],{},"Haltères",[193,649,650,653,656],{},[210,651,652],{},"Élévation latérale câble",[210,654,655],{},"⭐⭐⭐",[210,657,658],{},"Poulie",[193,660,661,664,666],{},[210,662,663],{},"Élévation latérale unilatérale",[210,665,655],{},[210,667,668],{},"Haltère ou câble",[193,670,671,673,675],{},[210,672,301],{},[210,674,644],{},[210,676,677],{},"Poulie/élastique",[193,679,680,683,685],{},[210,681,682],{},"Oiseau avec haltères",[210,684,644],{},[210,686,647],{},[19,688,689],{},[23,690,234],{},[187,692,693,703],{},[190,694,695],{},[193,696,697,699,701],{},[196,698,628],{},[196,700,631],{},[196,702,634],{},[205,704,705,716,725,734,743],{},[193,706,707,710,713],{},[210,708,709],{},"Abduction machine",[210,711,712],{},"⭐",[210,714,715],{},"Machine",[193,717,718,720,722],{},[210,719,135],{},[210,721,712],{},[210,723,724],{},"Poids du corps",[193,726,727,729,731],{},[210,728,138],{},[210,730,712],{},[210,732,733],{},"Mini-band",[193,735,736,739,741],{},[210,737,738],{},"Marche latérale",[210,740,644],{},[210,742,733],{},[193,744,745,748,750],{},[210,746,747],{},"Abduction câble debout",[210,749,655],{},[210,751,752],{},"Poulie basse",[44,754],{},[14,756,758],{"id":757},"en-résumé","En résumé",[19,760,21,761,763],{},[23,762,12],{}," est un mouvement fondamental qui éloigne un membre de l'axe central du corps. Essentielle pour le développement des deltoïdes moyens (largeur d'épaules) et des fessiers moyens (stabilité du bassin), elle doit être travaillée avec une technique rigoureuse et une progression adaptée pour éviter les blessures et optimiser les résultats.",[34,765],{},[19,767,38,768,771],{},[23,769,770],{},"À retenir"," : L'abduction est le mouvement d'éloignement de l'axe central - \"AB\" pour \"s'éloigner de\" (away from). Un travail régulier d'abduction est crucial pour la stabilité articulaire et la prévention des blessures.",{"title":773,"searchDepth":774,"depth":774,"links":775},"",2,[776,778,779,780,781,782,783,784,785,786,787,788,789,790,791,792,793,794,795,796,797,798,799,800,801,802,803],{"id":16,"depth":777,"text":17},3,{"id":48,"depth":777,"text":49},{"id":52,"depth":777,"text":53},{"id":102,"depth":777,"text":103},{"id":152,"depth":777,"text":153},{"id":174,"depth":777,"text":175},{"id":267,"depth":777,"text":268},{"id":271,"depth":777,"text":272},{"id":289,"depth":777,"text":290},{"id":307,"depth":777,"text":308},{"id":327,"depth":777,"text":328},{"id":331,"depth":777,"text":332},{"id":391,"depth":777,"text":392},{"id":438,"depth":777,"text":439},{"id":442,"depth":777,"text":443},{"id":468,"depth":777,"text":469},{"id":492,"depth":777,"text":493},{"id":496,"depth":777,"text":497},{"id":514,"depth":777,"text":515},{"id":528,"depth":777,"text":529},{"id":542,"depth":777,"text":543},{"id":558,"depth":777,"text":559},{"id":562,"depth":777,"text":563},{"id":587,"depth":777,"text":588},{"id":615,"depth":777,"text":616},{"id":619,"depth":777,"text":223},{"id":757,"depth":777,"text":758},"Découvrez ce qu'est l'abduction en musculation, ce mouvement qui éloigne un membre de l'axe central du corps pour développer les muscles stabilisateurs.","md","fr","A",{},true,"/lexique/fr/abduction",{"title":5,"description":804},"lexique/fr/abduction","rmU5k3Fk0c8-ZrKRv26Zi7rXYCbh8Cna_n_iH8IZUOI",[815,819,823,824,827,831,835,839,843,847,851,855,859,863,867,871,875,879,883,887,891,895,899,903,907,911,915,919,923,927,931,935,939,943,947,951,955,959,963,967,971,975,979,983,987,991,995,999,1003,1007,1011,1015,1019,1023,1027,1031,1035,1039,1043,1047,1051,1055,1059,1063,1067,1071,1075,1079,1083,1087,1091,1095,1099,1103,1107,1111,1115,1119,1123,1127,1131,1135,1139,1143,1147,1151,1155,1159,1163],{"title":816,"description":817,"slug":818},"AMRAP - As Many Reps/Rounds As Possible","L'AMRAP est un format d'entraînement intense : faire un maximum de reps ou de rounds dans un temps fixé. Favori du CrossFit.","amrap-as-many-reps-rounds-as-possible",{"title":820,"description":821,"slug":822},"ATP (Adénosine Triphosphate)","L'ATP est la monnaie énergétique universelle du corps. Chaque contraction musculaire, chaque fonction cellulaire en dépend.","atp-adenosine-triphosphate",{"title":5,"description":804,"slug":12},{"title":203,"description":825,"slug":826},"L'adduction est un mouvement qui rapproche une partie du corps de l'axe central. Opposé de l'abduction.","adduction",{"title":828,"description":829,"slug":830},"Amplitude de mouvement (ROM)","L'amplitude de mouvement (ROM - Range of Motion) est l'étendue complète du mouvement d'une articulation. Une amplitude complète optimise gains force et hypertrophie.","amplitude-mouvement",{"title":832,"description":833,"slug":834},"BCAA","Les BCAA (acides aminés branchés) sont 3 acides aminés essentiels - leucine, isoleucine, valine. 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