[{"data":1,"prerenderedAt":27355},["ShallowReactive",2],{"lexique-hub-fr":3},[4,267,498,1280,1496,1845,2225,2620,2963,3366,3883,4216,4627,4990,5341,5731,6011,6303,6547,6957,7386,7715,7969,8267,8510,8741,9048,9292,9497,9732,10105,10359,10646,10958,11289,11595,11826,12124,12438,12787,13056,13327,13671,14062,14288,14537,14802,15062,15339,15670,16071,16404,16788,17114,17401,17723,17998,18242,18481,18672,19033,19309,19692,20021,20306,20537,20760,21019,21335,21608,21928,22276,22514,22946,23272,23510,23783,24022,24269,24516,24785,25014,25404,25662,25913,26174,26545,26789,27052],{"id":5,"title":6,"body":7,"description":256,"extension":257,"lang":258,"letter":259,"meta":260,"navigation":261,"path":262,"ref":263,"seo":264,"stem":265,"__hash__":266},"lexique/lexique/fr/amrap-as-many-reps-rounds-as-possible.md","AMRAP - As Many Reps/Rounds As Possible",{"type":8,"value":9,"toc":245},"minimark",[10,14,19,31,34,37,40,43,48,93,95,99,103,119,123,134,136,140,172,174,178,181,201,203,206,208,212,229,231,235],[11,12,6],"h1",{"id":13},"amrap-as-many-repsrounds-as-possible",[15,16,18],"h4",{"id":17},"définition","Définition",[20,21,22,26,27,30],"p",{},[23,24,25],"strong",{},"AMRAP"," signifie \"As Many Rounds (or Reps) As Possible\" — autant de rounds (ou de reps) que possible. C'est un format d'entraînement haute intensité où tu dois ",[23,28,29],{},"compléter le maximum de rounds ou de reps d'un exercice (ou d'une séquence) dans un temps fixé",".",[20,32,33],{},"Popularisé par le CrossFit, l'AMRAP est aujourd'hui utilisé en metcon, HIIT et conditionnement.",[35,36],"blockquote",{},[20,38,39],{},"💡 Le principe est simple : un chrono + une liste d'exos + une cadence = un maximum de travail mesurable en minimum de temps.",[41,42],"hr",{},[44,45,47],"h3",{"id":46},"deux-variantes-damrap","Deux variantes d'AMRAP",[49,50,51,67],"table",{},[52,53,54],"thead",{},[55,56,57,61,64],"tr",{},[58,59,60],"th",{},"Type",[58,62,63],{},"Description",[58,65,66],{},"Exemple",[68,69,70,82],"tbody",{},[55,71,72,76,79],{},[73,74,75],"td",{},"AMRAP rounds",[73,77,78],{},"Compléter une séquence autant de fois que possible",[73,80,81],{},"\"En 12 min : 5 tractions + 10 pompes + 15 squats\"",[55,83,84,87,90],{},[73,85,86],{},"AMRAP reps",[73,88,89],{},"Max de reps d'un seul exercice",[73,91,92],{},"\"En 1 min : max de pompes\"",[41,94],{},[44,96,98],{"id":97},"exemples-damrap","Exemples d'AMRAP",[15,100,102],{"id":101},"amrap-20-minutes-style-crossfit","AMRAP 20 minutes (style CrossFit)",[104,105,106,110,113,116],"ul",{},[107,108,109],"li",{},"5 tractions",[107,111,112],{},"10 pompes",[107,114,115],{},"15 squats au poids du corps",[107,117,118],{},"Objectif : maximum de rounds complets en 20 min",[15,120,122],{"id":121},"amrap-7-minutes-burpee-challenge","AMRAP 7 minutes \"burpee challenge\"",[104,124,125,128,131],{},[107,126,127],{},"Max de burpees en 7 minutes",[107,129,130],{},"Note le total de reps",[107,132,133],{},"Refais-le dans 4-6 semaines pour mesurer la progression",[41,135],{},[44,137,139],{"id":138},"bénéfices-de-lamrap","Bénéfices de l'AMRAP",[104,141,142,149,155,161,166],{},[107,143,144,145,148],{},"✅ ",[23,146,147],{},"Time-efficient"," : 10-30 min total",[107,150,144,151,154],{},[23,152,153],{},"Mesurable"," : score de performance réel",[107,156,144,157,160],{},[23,158,159],{},"Adaptable"," : poids du corps ou avec charges",[107,162,144,163],{},[23,164,165],{},"Booste le cardio + l'endurance musculaire",[107,167,144,168,171],{},[23,169,170],{},"Défi mental élevé"," : gérer son rythme est difficile",[41,173],{},[44,175,177],{"id":176},"comment-gérer-son-rythme","Comment gérer son rythme",[20,179,180],{},"La clé c'est le pacing — partir trop fort ruine le reste :",[104,182,183,189,195],{},[107,184,185,188],{},[23,186,187],{},"AMRAP court (\u003C 10 min)"," : 90-95% d'intensité dès la rep 1",[107,190,191,194],{},[23,192,193],{},"AMRAP moyen (10-20 min)"," : démarre à ~80%, tiens le rythme",[107,196,197,200],{},[23,198,199],{},"AMRAP long (> 20 min)"," : rythme tenable ~70-75%, finis fort",[35,202],{},[20,204,205],{},"⚠️ Erreur classique du débutant : exploser les 3 premières minutes et s'écrouler après. Mieux vaut tenir un rythme modéré et finir fort.",[41,207],{},[44,209,211],{"id":210},"erreurs-courantes","Erreurs courantes",[104,213,214,217,220,223,226],{},[107,215,216],{},"❌ Y aller à fond dès la seconde 1 (burnout précoce)",[107,218,219],{},"❌ Sacrifier la technique pour la vitesse (risque de blessure)",[107,221,222],{},"❌ AMRAP tous les jours (récup insuffisante)",[107,224,225],{},"❌ Sauter l'échauffement (corps non prêt à la haute intensité)",[107,227,228],{},"❌ Choisir des exercices trop techniques pour un état fatigué",[41,230],{},[44,232,234],{"id":233},"à-retenir","À retenir",[20,236,237,238,241,242,30],{},"L'AMRAP est ",[23,239,240],{},"un excellent format pour du conditionnement mesurable",". Utilise-le 1-2x/sem, avec des exos simples (pompes, squats, burpees), à un rythme tenable. ",[23,243,244],{},"Note tes scores : c'est la seule façon de mesurer ta vraie progression",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":248},"",2,[249,251,252,253,254,255],{"id":46,"depth":250,"text":47},3,{"id":97,"depth":250,"text":98},{"id":138,"depth":250,"text":139},{"id":176,"depth":250,"text":177},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'AMRAP est un format d'entraînement intense : faire un maximum de reps ou de rounds dans un temps fixé. Favori du CrossFit.","md","fr","A",{},true,"/lexique/fr/amrap-as-many-reps-rounds-as-possible","amrap-as-many-reps-rounds-as-possible",{"title":6,"description":256},"lexique/fr/amrap-as-many-reps-rounds-as-possible","Lk7SFmmpyh20E83wm5UsyeUXDlWi6ML780c_aYpJkMc",{"id":268,"title":269,"body":270,"description":491,"extension":257,"lang":258,"letter":259,"meta":492,"navigation":261,"path":493,"ref":494,"seo":495,"stem":496,"__hash__":497},"lexique/lexique/fr/atp-adenosine-triphosphate.md","ATP (Adénosine Triphosphate)",{"type":8,"value":271,"toc":483},[272,275,277,288,290,293,295,299,302,319,321,325,387,389,393,396,407,413,415,419,451,453,455,469,471,473],[11,273,269],{"id":274},"atp-adénosine-triphosphate",[15,276,18],{"id":17},[20,278,279,280,283,284,287],{},"L'",[23,281,282],{},"ATP"," (Adénosine Triphosphate) est ",[23,285,286],{},"la molécule énergétique universelle de toute cellule vivante",". Chaque contraction musculaire, chaque influx nerveux, chaque réaction chimique nécessitant de l'énergie utilise l'ATP comme carburant direct.",[35,289],{},[20,291,292],{},"💡 Tu produis et consommes ton poids en ATP chaque jour. Les stocks sont constamment recyclés — ils ne sont PAS stockés.",[41,294],{},[44,296,298],{"id":297},"comment-fonctionne-latp","Comment fonctionne l'ATP",[20,300,301],{},"L'ATP est composé d'une adénosine + 3 groupes phosphate. Quand la cellule a besoin d'énergie :",[104,303,304,307,313,316],{},[107,305,306],{},"Coupe le 3e phosphate (ATP → ADP + Pi)",[107,308,309,310],{},"Cette rupture ",[23,311,312],{},"libère ~7,3 kcal/mol d'énergie",[107,314,315],{},"La cellule utilise cette énergie pour fonctionner",[107,317,318],{},"L'ADP est recyclé en ATP via les carburants disponibles",[41,320],{},[44,322,324],{"id":323},"les-3-systèmes-de-régénération-de-latp","Les 3 systèmes de régénération de l'ATP",[49,326,327,343],{},[52,328,329],{},[55,330,331,334,337,340],{},[58,332,333],{},"Système",[58,335,336],{},"Vitesse",[58,338,339],{},"Durée",[58,341,342],{},"Carburant",[68,344,345,359,373],{},[55,346,347,350,353,356],{},[73,348,349],{},"ATP-PC (anaérobie alactique)",[73,351,352],{},"Instantané",[73,354,355],{},"0-10 sec",[73,357,358],{},"Phosphocréatine",[55,360,361,364,367,370],{},[73,362,363],{},"Glycolytique (anaérobie lactique)",[73,365,366],{},"Rapide",[73,368,369],{},"10 sec - 2 min",[73,371,372],{},"Glucose (sans O2)",[55,374,375,378,381,384],{},[73,376,377],{},"Aérobie",[73,379,380],{},"Lent",[73,382,383],{},"2 min+",[73,385,386],{},"Glucose, lipides (avec O2)",[41,388],{},[44,390,392],{"id":391},"atp-et-musculation","ATP et musculation",[20,394,395],{},"Pour un mouvement explosif (1RM) :",[104,397,398,401,404],{},[107,399,400],{},"Les 2-3 premières secondes : ATP stocké",[107,402,403],{},"3-10 secondes : la phosphocréatine régénère l'ATP (ATP-PC)",[107,405,406],{},"10 secondes+ : le système glycolytique prend le relais",[20,408,409,412],{},[23,410,411],{},"Conclusion"," : les séries de force max doivent rester sous 10 sec pour exploiter pleinement le système ATP-PC. Au-delà, la performance chute fortement.",[41,414],{},[44,416,418],{"id":417},"comment-optimiser-ton-système-atp","Comment optimiser ton système ATP",[104,420,421,427,433,439,445],{},[107,422,144,423,426],{},[23,424,425],{},"Créatine"," : 3-5 g/jour booste les stocks de phosphocréatine (+15-20%)",[107,428,144,429,432],{},[23,430,431],{},"Sommeil de qualité"," : l'ATP se régénère pendant le sommeil",[107,434,144,435,438],{},[23,436,437],{},"Glucides suffisants"," : 4-6 g/kg/jour pour les actifs",[107,440,144,441,444],{},[23,442,443],{},"Vitamines B"," : cofacteurs de la production d'ATP (B1, B2, B3)",[107,446,144,447,450],{},[23,448,449],{},"Magnésium"," : nécessaire au complexe ATP-Mg utilisé en contraction",[41,452],{},[44,454,211],{"id":210},[104,456,457,460,463,466],{},[107,458,459],{},"❌ Croire qu'on peut \"stocker\" de l'ATP (impossible, équilibre dynamique)",[107,461,462],{},"❌ Ignorer les temps de repos entre séries lourdes (3-5 min pour ATP-PC)",[107,464,465],{},"❌ Séries trop longues en cherchant la force max",[107,467,468],{},"❌ Faire l'impasse sur la créatine (seul supplément prouvé pour l'ATP-PC)",[41,470],{},[44,472,234],{"id":233},[20,474,475,476,479,480,30],{},"L'ATP est ",[23,477,478],{},"l'unité énergétique universelle de tes cellules",". Trois systèmes la régénèrent selon l'intensité de l'effort. Optimise via créatine, sommeil, glucides, magnésium. ",[23,481,482],{},"Sans ATP, pas de contraction. Sans contraction, pas d'entraînement",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":484},[485,486,487,488,489,490],{"id":297,"depth":250,"text":298},{"id":323,"depth":250,"text":324},{"id":391,"depth":250,"text":392},{"id":417,"depth":250,"text":418},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'ATP est la monnaie énergétique universelle du corps. Chaque contraction musculaire, chaque fonction cellulaire en dépend.",{},"/lexique/fr/atp-adenosine-triphosphate","atp-adenosine-triphosphate",{"title":269,"description":491},"lexique/fr/atp-adenosine-triphosphate","zrJG_A-N9yTYmE7FUItcB9YDIP4B8JaK8VBogkvSlHY",{"id":499,"title":500,"body":501,"description":1274,"extension":257,"lang":258,"letter":259,"meta":1275,"navigation":261,"path":1276,"ref":505,"seo":1277,"stem":1278,"__hash__":1279},"lexique/lexique/fr/abduction.md","Abduction",{"type":8,"value":502,"toc":1245},[503,506,508,517,520,522,529,531,535,539,545,551,559,564,575,581,583,587,592,596,607,611,625,631,633,637,642,647,653,655,659,661,663,665,667,669,740,742,746,750,753,764,768,771,782,786,789,800,802,806,810,812,817,822,842,847,864,866,870,876,890,895,911,913,917,921,924,929,943,947,950,954,965,967,969,973,980,986,990,995,1000,1004,1009,1014,1018,1023,1028,1030,1034,1038,1043,1051,1056,1059,1063,1069,1074,1085,1087,1091,1094,1161,1165,1227,1229,1233,1238,1240],[11,504,500],{"id":505},"abduction",[44,507,18],{"id":17},[20,509,279,510,512,513,516],{},[23,511,505],{}," est un mouvement qui consiste à ",[23,514,515],{},"éloigner un membre de l'axe central du corps"," (ligne médiane). C'est le mouvement opposé à l'adduction.",[20,518,519],{},"En musculation, les mouvements d'abduction sont essentiels pour développer les muscles stabilisateurs, particulièrement au niveau des épaules et des hanches.",[35,521],{},[20,523,524,525,528],{},"💡 ",[23,526,527],{},"Exemple concret"," : Lorsque vous levez votre bras sur le côté pour l'éloigner de votre corps (comme un élévation latérale), vous effectuez une abduction de l'épaule.",[41,530],{},[44,532,534],{"id":533},"principales-zones-dabduction","Principales zones d'abduction",[44,536,538],{"id":537},"abduction-de-lépaule","Abduction de l'épaule",[20,540,541,544],{},[23,542,543],{},"Mouvement"," : Lever le bras sur le côté, s'éloignant du tronc",[20,546,547,550],{},[23,548,549],{},"Muscles principaux"," :",[104,552,553,556],{},[107,554,555],{},"Deltoïde moyen (portion latérale)",[107,557,558],{},"Supra-épineux (coiffe des rotateurs)",[20,560,561,550],{},[23,562,563],{},"Exercices clés",[104,565,566,569,572],{},[107,567,568],{},"Élévation latérale (lateral raise)",[107,570,571],{},"Développé militaire (portion du mouvement)",[107,573,574],{},"Face pull (abduction horizontale)",[20,576,577,580],{},[23,578,579],{},"Amplitude"," : De 0° (bras le long du corps) à environ 180° (bras au-dessus de la tête)",[41,582],{},[44,584,586],{"id":585},"abduction-de-la-hanche","Abduction de la hanche",[20,588,589,591],{},[23,590,543],{}," : Écarter la jambe sur le côté, s'éloignant de l'axe central",[20,593,594,550],{},[23,595,549],{},[104,597,598,601,604],{},[107,599,600],{},"Moyen fessier",[107,602,603],{},"Petit fessier",[107,605,606],{},"Tenseur du fascia lata (TFL)",[20,608,609,550],{},[23,610,563],{},[104,612,613,616,619,622],{},[107,614,615],{},"Abduction à la machine",[107,617,618],{},"Fire hydrant",[107,620,621],{},"Clamshell",[107,623,624],{},"Step lateral avec bande élastique",[20,626,627,630],{},[23,628,629],{},"Importance"," : Essentielle pour la stabilité du bassin et la prévention des blessures",[41,632],{},[44,634,636],{"id":635},"abduction-des-doigts","Abduction des doigts",[20,638,639,641],{},[23,640,543],{}," : Écarter les doigts les uns des autres",[20,643,644,646],{},[23,645,549],{}," : Muscles interosseux",[20,648,649,652],{},[23,650,651],{},"Application"," : Travail de préhension et de force de la main",[41,654],{},[44,656,658],{"id":657},"abduction-vs-adduction","Abduction vs Adduction",[41,660],{},[41,662],{},[41,664],{},[41,666],{},[41,668],{},[49,670,671,683],{},[52,672,673],{},[55,674,675,678,680],{},[58,676,677],{},"Aspect",[58,679,500],{},[58,681,682],{},"Adduction",[68,684,685,696,707,718,729],{},[55,686,687,690,693],{},[73,688,689],{},"Direction",[73,691,692],{},"Éloignement de l'axe central",[73,694,695],{},"Rapprochement de l'axe central",[55,697,698,701,704],{},[73,699,700],{},"Épaule",[73,702,703],{},"Lever le bras sur le côté",[73,705,706],{},"Ramener le bras le long du corps",[55,708,709,712,715],{},[73,710,711],{},"Hanche",[73,713,714],{},"Écarter la jambe",[73,716,717],{},"Ramener la jambe",[55,719,720,723,726],{},[73,721,722],{},"Muscles épaule",[73,724,725],{},"Deltoïde moyen",[73,727,728],{},"Grand pectoral, grand dorsal",[55,730,731,734,737],{},[73,732,733],{},"Muscles hanche",[73,735,736],{},"Moyen/petit fessier",[73,738,739],{},"Adducteurs",[41,741],{},[44,743,745],{"id":744},"types-dabduction","Types d'abduction",[44,747,749],{"id":748},"_1-abduction-pure-plan-frontal","1. Abduction pure (plan frontal)",[20,751,752],{},"Mouvement strictement latéral, perpendiculaire au corps :",[104,754,755,758,761],{},[107,756,757],{},"Élévation latérale avec haltères",[107,759,760],{},"Abduction de hanche à la machine",[107,762,763],{},"Écartement latéral avec élastique",[44,765,767],{"id":766},"_2-abduction-horizontale-plan-transversal","2. Abduction horizontale (plan transversal)",[20,769,770],{},"Mouvement d'éloignement dans un plan horizontal :",[104,772,773,776,779],{},[107,774,775],{},"Oiseau (reverse fly)",[107,777,778],{},"Face pull",[107,780,781],{},"Écartés sur banc (portion finale)",[44,783,785],{"id":784},"_3-abduction-combinée","3. Abduction combinée",[20,787,788],{},"L'abduction associée à d'autres mouvements :",[104,790,791,794,797],{},[107,792,793],{},"Développé militaire (abduction + extension)",[107,795,796],{},"Squat sumo (abduction + flexion de hanche)",[107,798,799],{},"Fentes latérales (abduction + flexion)",[41,801],{},[44,803,805],{"id":804},"applications-en-musculation","Applications en musculation",[44,807,809],{"id":808},"développement-des-épaules","Développement des épaules",[35,811],{},[20,813,524,814,816],{},[23,815,725],{}," : L'abduction de l'épaule est LE mouvement clé pour développer la largeur des épaules et créer la fameuse forme en \"V\".",[20,818,819,550],{},[23,820,821],{},"Exercices principaux",[104,823,824,830,836],{},[107,825,826,829],{},[23,827,828],{},"Élévation latérale"," : Mouvement d'isolation de l'abduction",[107,831,832,835],{},[23,833,834],{},"Développé militaire"," : Abduction combinée à une extension",[107,837,838,841],{},[23,839,840],{},"Upright row"," : Abduction avec flexion du coude",[20,843,844,550],{},[23,845,846],{},"Conseils techniques",[104,848,849,852,855,858,861],{},[107,850,851],{},"✅ Garder une légère flexion des coudes",[107,853,854],{},"✅ Lever jusqu'à hauteur d'épaule (pas au-dessus au début)",[107,856,857],{},"✅ Contrôler la descente",[107,859,860],{},"❌ Ne pas balancer ou utiliser l'élan",[107,862,863],{},"❌ Ne pas hausser les épaules (trapèzes)",[41,865],{},[44,867,869],{"id":868},"stabilité-et-santé-de-la-hanche","Stabilité et santé de la hanche",[20,871,872,875],{},[23,873,874],{},"Importance du moyen fessier"," :\nLe moyen fessier, principal abducteur de la hanche, est crucial pour :",[104,877,878,881,884,887],{},[107,879,880],{},"Stabiliser le bassin pendant la marche/course",[107,882,883],{},"Prévenir le syndrome de Trendelenburg (affaissement du bassin)",[107,885,886],{},"Réduire les douleurs de genou et de dos",[107,888,889],{},"Améliorer les performances en squat et deadlift",[20,891,892,550],{},[23,893,894],{},"Exercices de renforcement",[104,896,897,900,903,906,908],{},[107,898,899],{},"Abduction à la poulie basse",[107,901,902],{},"Marche latérale avec bande élastique",[107,904,905],{},"Clamshell avec mini-band",[107,907,618],{},[107,909,910],{},"Single-leg deadlift (stabilisation)",[41,912],{},[44,914,916],{"id":915},"abduction-et-prévention-des-blessures","Abduction et prévention des blessures",[44,918,920],{"id":919},"coiffe-des-rotateurs-épaule","Coiffe des rotateurs (épaule)",[20,922,923],{},"⚠️ Le supra-épineux, impliqué dans l'abduction de l'épaule, fait partie de la coiffe des rotateurs. Un travail excessif ou une technique incorrecte peut entraîner des tendinites.",[20,925,926,550],{},[23,927,928],{},"Prévention",[104,930,931,934,937,940],{},[107,932,933],{},"Échauffer correctement avant les mouvements d'abduction",[107,935,936],{},"Ne pas soulever trop lourd trop vite",[107,938,939],{},"Respecter l'amplitude naturelle (pas au-delà de 90° sans rotation externe)",[107,941,942],{},"Inclure du travail de rotation externe",[44,944,946],{"id":945},"syndrome-de-la-bandelette-ilio-tibiale","Syndrome de la bandelette ilio-tibiale",[20,948,949],{},"Un déséquilibre entre abducteurs faibles et adducteurs forts peut contribuer au syndrome de la bandelette ilio-tibiale.",[20,951,952,550],{},[23,953,928],{},[104,955,956,959,962],{},[107,957,958],{},"Renforcer régulièrement les abducteurs de hanche",[107,960,961],{},"Étirer les adducteurs",[107,963,964],{},"Travailler la mobilité de hanche",[41,966],{},[44,968,211],{"id":210},[44,970,972],{"id":971},"_1-amplitude-excessive","1. Amplitude excessive",[20,974,975,976,979],{},"❌ ",[23,977,978],{},"Erreur:"," Monter le bras au-delà de 90° avec une rotation interne",[20,981,144,982,985],{},[23,983,984],{},"Correction:"," S'arrêter à hauteur d'épaule ou effectuer une légère rotation externe pour aller plus haut",[44,987,989],{"id":988},"_2-utilisation-de-lélan","2. Utilisation de l'élan",[20,991,975,992,994],{},[23,993,978],{}," Balancer le corps pour soulever plus lourd",[20,996,144,997,999],{},[23,998,984],{}," Réduire la charge et exécuter le mouvement de façon contrôlée",[44,1001,1003],{"id":1002},"_3-compensation-par-les-trapèzes","3. Compensation par les trapèzes",[20,1005,975,1006,1008],{},[23,1007,978],{}," Hausser les épaules pendant l'élévation latérale",[20,1010,144,1011,1013],{},[23,1012,984],{}," Garder les trapèzes détendus, imaginer \"verser de l'eau\" avec les haltères",[44,1015,1017],{"id":1016},"_4-négliger-le-travail-dabduction-de-hanche","4. Négliger le travail d'abduction de hanche",[20,1019,975,1020,1022],{},[23,1021,978],{}," Se concentrer uniquement sur les grands mouvements (squat, deadlift)",[20,1024,144,1025,1027],{},[23,1026,984],{}," Inclure des exercices spécifiques d'abduction pour les fessiers moyens",[41,1029],{},[44,1031,1033],{"id":1032},"programmation-de-labduction","Programmation de l'abduction",[44,1035,1037],{"id":1036},"pour-les-épaules","Pour les épaules",[20,1039,1040,550],{},[23,1041,1042],{},"Volume recommandé",[104,1044,1045,1048],{},[107,1046,1047],{},"8-12 séries par semaine pour les deltoïdes moyens",[107,1049,1050],{},"2-3 exercices d'abduction par semaine",[20,1052,1053,550],{},[23,1054,1055],{},"Exemple de progression",[20,1057,1058],{},"Débutant : 3 × 12-15 élévations latérales (léger)\nIntermédiaire : 4 × 10-12 élévations latérales + 3 × 12 face pull\nAvancé : 5 × 8-12 élévations latérales + 4 × 10 upright row + 3 × 15 face pull",[44,1060,1062],{"id":1061},"pour-les-hanches","Pour les hanches",[20,1064,1065,1068],{},[23,1066,1067],{},"Fréquence"," : 2-3 fois par semaine",[20,1070,1071,550],{},[23,1072,1073],{},"Placement dans la séance",[104,1075,1076,1079,1082],{},[107,1077,1078],{},"En échauffement : Activation des fessiers moyens",[107,1080,1081],{},"En exercice principal : Renforcement spécifique",[107,1083,1084],{},"En finisher : Fatigue ciblée avec élastiques",[41,1086],{},[44,1088,1090],{"id":1089},"variations-dexercices-dabduction","Variations d'exercices d'abduction",[44,1092,700],{"id":1093},"épaule",[49,1095,1096,1109],{},[52,1097,1098],{},[55,1099,1100,1103,1106],{},[58,1101,1102],{},"Exercice",[58,1104,1105],{},"Difficulté",[58,1107,1108],{},"Équipement",[68,1110,1111,1122,1133,1143,1152],{},[55,1112,1113,1116,1119],{},[73,1114,1115],{},"Élévation latérale haltères",[73,1117,1118],{},"⭐⭐",[73,1120,1121],{},"Haltères",[55,1123,1124,1127,1130],{},[73,1125,1126],{},"Élévation latérale câble",[73,1128,1129],{},"⭐⭐⭐",[73,1131,1132],{},"Poulie",[55,1134,1135,1138,1140],{},[73,1136,1137],{},"Élévation latérale unilatérale",[73,1139,1129],{},[73,1141,1142],{},"Haltère ou câble",[55,1144,1145,1147,1149],{},[73,1146,778],{},[73,1148,1118],{},[73,1150,1151],{},"Poulie/élastique",[55,1153,1154,1157,1159],{},[73,1155,1156],{},"Oiseau avec haltères",[73,1158,1118],{},[73,1160,1121],{},[20,1162,1163],{},[23,1164,711],{},[49,1166,1167,1177],{},[52,1168,1169],{},[55,1170,1171,1173,1175],{},[58,1172,1102],{},[58,1174,1105],{},[58,1176,1108],{},[68,1178,1179,1190,1199,1208,1217],{},[55,1180,1181,1184,1187],{},[73,1182,1183],{},"Abduction machine",[73,1185,1186],{},"⭐",[73,1188,1189],{},"Machine",[55,1191,1192,1194,1196],{},[73,1193,618],{},[73,1195,1186],{},[73,1197,1198],{},"Poids du corps",[55,1200,1201,1203,1205],{},[73,1202,621],{},[73,1204,1186],{},[73,1206,1207],{},"Mini-band",[55,1209,1210,1213,1215],{},[73,1211,1212],{},"Marche latérale",[73,1214,1118],{},[73,1216,1207],{},[55,1218,1219,1222,1224],{},[73,1220,1221],{},"Abduction câble debout",[73,1223,1129],{},[73,1225,1226],{},"Poulie basse",[41,1228],{},[44,1230,1232],{"id":1231},"en-résumé","En résumé",[20,1234,279,1235,1237],{},[23,1236,505],{}," est un mouvement fondamental qui éloigne un membre de l'axe central du corps. Essentielle pour le développement des deltoïdes moyens (largeur d'épaules) et des fessiers moyens (stabilité du bassin), elle doit être travaillée avec une technique rigoureuse et une progression adaptée pour éviter les blessures et optimiser les résultats.",[35,1239],{},[20,1241,524,1242,1244],{},[23,1243,234],{}," : L'abduction est le mouvement d'éloignement de l'axe central - \"AB\" pour \"s'éloigner de\" (away from). Un travail régulier d'abduction est crucial pour la stabilité articulaire et la prévention des blessures.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":1246},[1247,1248,1249,1250,1251,1252,1253,1254,1255,1256,1257,1258,1259,1260,1261,1262,1263,1264,1265,1266,1267,1268,1269,1270,1271,1272,1273],{"id":17,"depth":250,"text":18},{"id":533,"depth":250,"text":534},{"id":537,"depth":250,"text":538},{"id":585,"depth":250,"text":586},{"id":635,"depth":250,"text":636},{"id":657,"depth":250,"text":658},{"id":744,"depth":250,"text":745},{"id":748,"depth":250,"text":749},{"id":766,"depth":250,"text":767},{"id":784,"depth":250,"text":785},{"id":804,"depth":250,"text":805},{"id":808,"depth":250,"text":809},{"id":868,"depth":250,"text":869},{"id":915,"depth":250,"text":916},{"id":919,"depth":250,"text":920},{"id":945,"depth":250,"text":946},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":971,"depth":250,"text":972},{"id":988,"depth":250,"text":989},{"id":1002,"depth":250,"text":1003},{"id":1016,"depth":250,"text":1017},{"id":1032,"depth":250,"text":1033},{"id":1036,"depth":250,"text":1037},{"id":1061,"depth":250,"text":1062},{"id":1089,"depth":250,"text":1090},{"id":1093,"depth":250,"text":700},{"id":1231,"depth":250,"text":1232},"Découvrez ce qu'est l'abduction en musculation, ce mouvement qui éloigne un membre de l'axe central du corps pour développer les muscles stabilisateurs.",{},"/lexique/fr/abduction",{"title":500,"description":1274},"lexique/fr/abduction","rmU5k3Fk0c8-ZrKRv26Zi7rXYCbh8Cna_n_iH8IZUOI",{"id":1281,"title":682,"body":1282,"description":1490,"extension":257,"lang":258,"letter":259,"meta":1491,"navigation":261,"path":1492,"ref":1286,"seo":1493,"stem":1494,"__hash__":1495},"lexique/lexique/fr/adduction.md",{"type":8,"value":1283,"toc":1482},[1284,1287,1289,1301,1303,1306,1308,1312,1338,1340,1344,1390,1392,1396,1428,1430,1433,1435,1439,1442,1456,1458,1460,1471,1473,1475],[11,1285,682],{"id":1286},"adduction",[15,1288,18],{"id":17},[20,1290,279,1291,1293,1294,1297,1298,1300],{},[23,1292,1286],{}," est un mouvement anatomique qui ",[23,1295,1296],{},"rapproche une partie du corps de l'axe médian du corps"," (l'axe vertical imaginaire qui divise le corps en deux moitiés gauche/droite). C'est le mouvement opposé de l'",[23,1299,505],{},", qui éloigne une partie de l'axe.",[35,1302],{},[20,1304,1305],{},"💡 Astuce mnémo : \"ADDuction = ADDitionner au corps\". Tu ramènes le membre vers toi.",[41,1307],{},[44,1309,1311],{"id":1310},"exemples-dadduction","Exemples d'adduction",[104,1313,1314,1320,1326,1332],{},[107,1315,1316,1319],{},[23,1317,1318],{},"Adduction du bras"," : ramener un bras levé contre ton corps",[107,1321,1322,1325],{},[23,1323,1324],{},"Adduction de la cuisse"," : rapprocher une cuisse de l'autre (serrer un ballon entre les genoux)",[107,1327,1328,1331],{},[23,1329,1330],{},"Adduction des doigts"," : rapprocher les doigts entre eux",[107,1333,1334,1337],{},[23,1335,1336],{},"Adduction scapulaire"," : rapprocher les omoplates (mouvement de rowing)",[41,1339],{},[44,1341,1343],{"id":1342},"principaux-muscles-adducteurs","Principaux muscles adducteurs",[49,1345,1346,1356],{},[52,1347,1348],{},[55,1349,1350,1353],{},[58,1351,1352],{},"Partie du corps",[58,1354,1355],{},"Adducteurs principaux",[68,1357,1358,1366,1374,1382],{},[55,1359,1360,1363],{},[73,1361,1362],{},"Cuisse",[73,1364,1365],{},"Long adducteur, grand adducteur, court adducteur, gracile, pectiné",[55,1367,1368,1371],{},[73,1369,1370],{},"Bras",[73,1372,1373],{},"Grand pectoral, grand dorsal, grand rond",[55,1375,1376,1379],{},[73,1377,1378],{},"Omoplate",[73,1380,1381],{},"Trapèze (moyen), rhomboïdes",[55,1383,1384,1387],{},[73,1385,1386],{},"Doigts",[73,1388,1389],{},"Interosseux palmaires",[41,1391],{},[44,1393,1395],{"id":1394},"exercices-qui-travaillent-ladduction","Exercices qui travaillent l'adduction",[104,1397,1398,1404,1410,1416,1422],{},[107,1399,144,1400,1403],{},[23,1401,1402],{},"Machine adducteurs"," : travail direct des adducteurs de la cuisse",[107,1405,144,1406,1409],{},[23,1407,1408],{},"Squat sumo / soulevé sumo"," : forte implication de l'intérieur de cuisse",[107,1411,144,1412,1415],{},[23,1413,1414],{},"Cable crossover"," : travail de l'adduction du bras (pecs)",[107,1417,144,1418,1421],{},[23,1419,1420],{},"Tirage poulie haute / tractions"," : adduction de l'épaule",[107,1423,144,1424,1427],{},[23,1425,1426],{},"Rowing assis poulie"," : adduction scapulaire",[35,1429],{},[20,1431,1432],{},"⚠️ Les adducteurs de la cuisse sont souvent négligés, alors qu'une faiblesse à ce niveau augmente le risque de blessure à l'aine et aux genoux.",[41,1434],{},[44,1436,1438],{"id":1437},"adduction-au-quotidien","Adduction au quotidien",[20,1440,1441],{},"L'adduction est partout :",[104,1443,1444,1447,1450,1453],{},[107,1445,1446],{},"Tenir un livre sous le bras",[107,1448,1449],{},"Croiser les jambes assis",[107,1451,1452],{},"Fermer les doigts pour saisir un objet",[107,1454,1455],{},"Maintenir l'équilibre en marchant",[41,1457],{},[44,1459,211],{"id":210},[104,1461,1462,1465,1468],{},[107,1463,1464],{},"❌ Confondre adduction (vers l'axe) et abduction (loin de l'axe)",[107,1466,1467],{},"❌ Négliger l'entraînement des adducteurs (surtout cuisses)",[107,1469,1470],{},"❌ Ne travailler que \"l'extérieur\" des muscles, ignorer l'intérieur",[41,1472],{},[44,1474,234],{"id":233},[20,1476,1477,1478,1481],{},"Adduction = ",[23,1479,1480],{},"mouvement vers l'axe central",". Cruciale pour la stabilité, l'équilibre et la force du core. Ne néglige pas le travail des adducteurs : adducteurs faibles = risque de blessure et performance limitée sur les gros lifts.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":1483},[1484,1485,1486,1487,1488,1489],{"id":1310,"depth":250,"text":1311},{"id":1342,"depth":250,"text":1343},{"id":1394,"depth":250,"text":1395},{"id":1437,"depth":250,"text":1438},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'adduction est un mouvement qui rapproche une partie du corps de l'axe central. Opposé de l'abduction.",{},"/lexique/fr/adduction",{"title":682,"description":1490},"lexique/fr/adduction","bIs6j-sa832uqjbDwwxx3HS7ENSXHfMYUGVTvyVtOOU",{"id":1497,"title":1498,"body":1499,"description":1838,"extension":257,"lang":258,"letter":259,"meta":1839,"navigation":261,"path":1840,"ref":1841,"seo":1842,"stem":1843,"__hash__":1844},"lexique/lexique/fr/amplitude-mouvement.md","Amplitude de mouvement (ROM)",{"type":8,"value":1500,"toc":1828},[1501,1504,1506,1516,1519,1521,1524,1526,1530,1533,1559,1561,1565,1636,1638,1642,1649,1652,1688,1690,1694,1697,1729,1731,1735,1742,1745,1752,1754,1758,1790,1792,1796,1813,1815,1817],[11,1502,1498],{"id":1503},"amplitude-de-mouvement-rom",[15,1505,18],{"id":17},[20,1507,279,1508,1511,1512,1515],{},[23,1509,1510],{},"amplitude de mouvement"," (ou ROM, Range of Motion) est ",[23,1513,1514],{},"l'étendue complète du mouvement d'une articulation"," ou d'un exercice, du point de départ au point d'arrivée maximal.",[20,1517,1518],{},"En musculation, travailler en pleine amplitude signifie effectuer chaque répétition sur la totalité du mouvement disponible (descente complète au squat, étirement complet au curl, etc.).",[35,1520],{},[20,1522,1523],{},"💡 Plus l'amplitude est grande, plus le muscle est étiré sous charge. C'est l'étirement sous tension qui crée le plus d'hypertrophie.",[41,1525],{},[44,1527,1529],{"id":1528},"pourquoi-la-pleine-amplitude-est-cruciale","Pourquoi la pleine amplitude est cruciale",[20,1531,1532],{},"4 bénéfices principaux :",[104,1534,1535,1541,1547,1553],{},[107,1536,144,1537,1540],{},[23,1538,1539],{},"Hypertrophie supérieure"," : la science est claire (plus de gains qu'en amplitude partielle)",[107,1542,144,1543,1546],{},[23,1544,1545],{},"Mobilité préservée"," : maintien des amplitudes articulaires",[107,1548,144,1549,1552],{},[23,1550,1551],{},"Recrutement complet du muscle"," : toutes les fibres sont sollicitées",[107,1554,144,1555,1558],{},[23,1556,1557],{},"Transfert fonctionnel"," : meilleure performance dans la vie quotidienne et le sport",[41,1560],{},[44,1562,1564],{"id":1563},"pleine-amplitude-vs-partielle","Pleine amplitude vs partielle",[49,1566,1567,1579],{},[52,1568,1569],{},[55,1570,1571,1573,1576],{},[58,1572,677],{},[58,1574,1575],{},"Pleine amplitude",[58,1577,1578],{},"Partielle",[68,1580,1581,1592,1603,1614,1625],{},[55,1582,1583,1586,1589],{},[73,1584,1585],{},"Hypertrophie",[73,1587,1588],{},"Supérieure",[73,1590,1591],{},"Inférieure",[55,1593,1594,1597,1600],{},[73,1595,1596],{},"Charge maximale",[73,1598,1599],{},"Modérée",[73,1601,1602],{},"Plus élevée",[55,1604,1605,1608,1611],{},[73,1606,1607],{},"Durée sous tension",[73,1609,1610],{},"Plus longue",[73,1612,1613],{},"Plus courte",[55,1615,1616,1619,1622],{},[73,1617,1618],{},"Mobilité",[73,1620,1621],{},"Préservée",[73,1623,1624],{},"Risque de raideur",[55,1626,1627,1630,1633],{},[73,1628,1629],{},"Risque blessure",[73,1631,1632],{},"Faible si maîtrisée",[73,1634,1635],{},"Variable",[41,1637],{},[44,1639,1641],{"id":1640},"le-rôle-de-létirement-sous-charge","Le rôle de l'étirement sous charge",[20,1643,1644,1645,1648],{},"La science a démontré qu'",[23,1646,1647],{},"étirer un muscle en charge maximise l'hypertrophie",". Plus l'étirement final est important, plus le stimulus de croissance est élevé.",[20,1650,1651],{},"Exemples d'exercices à fort étirement :",[104,1653,1654,1661,1668,1675,1681],{},[107,1655,1656,1657,1660],{},"🦵 ",[23,1658,1659],{},"Squat profond"," : étire fessiers et quadriceps",[107,1662,1663,1664,1667],{},"💪 ",[23,1665,1666],{},"Curl incliné"," : étire le biceps long",[107,1669,1670,1671,1674],{},"🏋️ ",[23,1672,1673],{},"Développé couché"," : étire les pectoraux en bas",[107,1676,1656,1677,1680],{},[23,1678,1679],{},"Romanian Deadlift"," : étire les ischios",[107,1682,1683,1684,1687],{},"🤸 ",[23,1685,1686],{},"Pullover"," : étire les dorsaux et pectoraux",[41,1689],{},[44,1691,1693],{"id":1692},"quand-utiliser-lamplitude-partielle","Quand utiliser l'amplitude partielle ?",[20,1695,1696],{},"Bien que la pleine amplitude soit la règle, certains cas justifient le partiel :",[104,1698,1699,1705,1711,1717,1723],{},[107,1700,144,1701,1704],{},[23,1702,1703],{},"Surcharge sur portion forte"," : ex. partial squat avec charge supra-maximale",[107,1706,144,1707,1710],{},[23,1708,1709],{},"Travail spécifique d'une portion faible"," : ex. 21s curl biceps",[107,1712,144,1713,1716],{},[23,1714,1715],{},"Mobilité limitée"," : adapter temporairement avant de regagner l'amplitude",[107,1718,144,1719,1722],{},[23,1720,1721],{},"Rééducation"," : éviter une zone douloureuse",[107,1724,144,1725,1728],{},[23,1726,1727],{},"Lengthened partials"," : reps partielles dans la portion étirée (très efficace)",[41,1730],{},[44,1732,1734],{"id":1733},"lengthened-partials-la-nouvelle-science","Lengthened partials : la nouvelle science",[20,1736,1737,1738,1741],{},"Concept récent : faire ses dernières reps ",[23,1739,1740],{},"uniquement dans la moitié étirée"," du mouvement.",[20,1743,1744],{},"Exemple : sur un curl biceps, après ta dernière rep complète, fais 3-5 reps en allant seulement de bras tendus à mi-hauteur.",[20,1746,1747,1748,1751],{},"Études récentes (Maeo 2022, Wolf 2023) : les lengthened partials produisent ",[23,1749,1750],{},"autant ou plus d'hypertrophie"," que les reps complètes, à volume équivalent.",[41,1753],{},[44,1755,1757],{"id":1756},"comment-développer-ton-amplitude","Comment développer ton amplitude",[104,1759,1760,1766,1772,1778,1784],{},[107,1761,144,1762,1765],{},[23,1763,1764],{},"Travaille la mobilité"," 10-15 min par jour (hanches, chevilles, épaules)",[107,1767,144,1768,1771],{},[23,1769,1770],{},"Utilise des charges adaptées"," qui te permettent la pleine amplitude",[107,1773,144,1774,1777],{},[23,1775,1776],{},"Pause en bas du mouvement"," 1-2 secondes pour valider l'amplitude",[107,1779,144,1780,1783],{},[23,1781,1782],{},"Filme-toi"," pour vérifier l'amplitude réelle",[107,1785,144,1786,1789],{},[23,1787,1788],{},"Exercices d'étirement chargés"," : squat profond, RDL, curl incliné",[41,1791],{},[44,1793,1795],{"id":1794},"erreurs-fréquentes","Erreurs fréquentes",[104,1797,1798,1801,1804,1807,1810],{},[107,1799,1800],{},"❌ Tricher l'amplitude pour soulever plus lourd",[107,1802,1803],{},"❌ Faire des squats à mi-hauteur en pensant que \"c'est suffisant\"",[107,1805,1806],{},"❌ Ne pas étirer en bas (laisser le rebond)",[107,1808,1809],{},"❌ Confondre fatigue et incapacité (souvent la mobilité manque)",[107,1811,1812],{},"❌ Penser que partiel = inutile (les lengthened partials sont excellents)",[41,1814],{},[44,1816,234],{"id":233},[20,1818,1819,1820,1823,1824,1827],{},"La pleine amplitude est ",[23,1821,1822],{},"la règle d'or pour l'hypertrophie et la longévité",". ",[23,1825,1826],{},"L'étirement sous charge maximise les gains musculaires",". Travaille en amplitude complète sur 90% de tes exercices, ajoute des partiels en fin de série pour intensifier (lengthened partials). Mobilité + amplitude = ton muscle plus fort, plus longtemps.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":1829},[1830,1831,1832,1833,1834,1835,1836,1837],{"id":1528,"depth":250,"text":1529},{"id":1563,"depth":250,"text":1564},{"id":1640,"depth":250,"text":1641},{"id":1692,"depth":250,"text":1693},{"id":1733,"depth":250,"text":1734},{"id":1756,"depth":250,"text":1757},{"id":1794,"depth":250,"text":1795},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'amplitude de mouvement (ROM - Range of Motion) est l'étendue complète du mouvement d'une articulation. Une amplitude complète optimise gains force et hypertrophie.",{},"/lexique/fr/amplitude-mouvement","range-of-motion-rom",{"title":1498,"description":1838},"lexique/fr/amplitude-mouvement","5rb-Fx-eC6w-Gz2eOECptLAQ3U3STsSlJG9qPBFmmaM",{"id":1846,"title":1847,"body":1848,"description":2218,"extension":257,"lang":258,"letter":2219,"meta":2220,"navigation":261,"path":2221,"ref":1852,"seo":2222,"stem":2223,"__hash__":2224},"lexique/lexique/fr/bcaa.md","BCAA",{"type":8,"value":1849,"toc":2209},[1850,1853,1855,1866,1869,1871,1874,1876,1880,1883,1909,1911,1915,1919,1922,2003,2005,2008,2012,2015,2021,2029,2031,2035,2111,2113,2117,2143,2145,2149,2156,2170,2172,2174,2194,2196,2198],[11,1851,1847],{"id":1852},"bcaa",[15,1854,18],{"id":17},[20,1856,1857,1858,1861,1862,1865],{},"Le ",[23,1859,1860],{},"1RM"," (One Rep Max ou Répétition Maximale) est ",[23,1863,1864],{},"la charge maximale que tu peux soulever sur un exercice donné, pour une seule répétition",", en respectant une technique propre.",[20,1867,1868],{},"C'est l'indicateur de référence pour mesurer ta force absolue sur un mouvement. Il sert de base à toute programmation chiffrée (% du 1RM).",[35,1870],{},[20,1872,1873],{},"💡 Le 1RM est spécifique à chaque exercice. Tu peux avoir un 1RM excellent au squat et moyen au développé couché. Chaque mouvement a son propre 1RM.",[41,1875],{},[44,1877,1879],{"id":1878},"pourquoi-le-1rm-est-important","Pourquoi le 1RM est important",[20,1881,1882],{},"4 raisons majeures :",[104,1884,1885,1891,1897,1903],{},[107,1886,1887,1890],{},[23,1888,1889],{},"Programmation"," : calculer les charges en % du 1RM (60%, 70%, 85%...)",[107,1892,1893,1896],{},[23,1894,1895],{},"Suivi de progression"," : mesurer l'évolution de la force pure",[107,1898,1899,1902],{},[23,1900,1901],{},"Comparaison entre pratiquants"," : standard universel",[107,1904,1905,1908],{},[23,1906,1907],{},"Compétition"," : indispensable en powerlifting et haltérophilie",[41,1910],{},[44,1912,1914],{"id":1913},"comment-tester-son-1rm","Comment tester son 1RM",[15,1916,1918],{"id":1917},"méthode-directe-pour-avancés","Méthode directe (pour avancés)",[20,1920,1921],{},"Tester réellement la charge maximale sur 1 répétition. À ne faire que si tu as une bonne technique et un partenaire de sécurité.",[49,1923,1924,1937],{},[52,1925,1926],{},[55,1927,1928,1931,1934],{},[58,1929,1930],{},"Étape",[58,1932,1933],{},"Charge",[58,1935,1936],{},"Reps",[68,1938,1939,1950,1961,1972,1983,1993],{},[55,1940,1941,1944,1947],{},[73,1942,1943],{},"Échauffement 1",[73,1945,1946],{},"40% du 1RM estimé",[73,1948,1949],{},"8 reps",[55,1951,1952,1955,1958],{},[73,1953,1954],{},"Échauffement 2",[73,1956,1957],{},"60%",[73,1959,1960],{},"5 reps",[55,1962,1963,1966,1969],{},[73,1964,1965],{},"Approche 1",[73,1967,1968],{},"75%",[73,1970,1971],{},"3 reps",[55,1973,1974,1977,1980],{},[73,1975,1976],{},"Approche 2",[73,1978,1979],{},"85%",[73,1981,1982],{},"1 rep",[55,1984,1985,1988,1991],{},[73,1986,1987],{},"Approche 3",[73,1989,1990],{},"92%",[73,1992,1982],{},[55,1994,1995,1998,2001],{},[73,1996,1997],{},"Tentative 1RM",[73,1999,2000],{},"100%",[73,2002,1982],{},[35,2004],{},[20,2006,2007],{},"⚠️ Repos de 3-5 minutes entre chaque tentative lourde. Ne jamais dépasser 5-6 tentatives à plus de 90%.",[15,2009,2011],{"id":2010},"méthode-estimée-pour-la-plupart","Méthode estimée (pour la plupart)",[20,2013,2014],{},"Tester ta charge maximale sur 3 à 8 répétitions, puis appliquer une formule (Epley, Brzycki).",[20,2016,2017,2020],{},[23,2018,2019],{},"Formule d'Epley"," : 1RM = Charge × (1 + Reps / 30)",[20,2022,2023,2025,2026],{},[23,2024,66],{}," : 100 kg × 5 reps = 100 × (1 + 5/30) = ",[23,2027,2028],{},"117 kg estimé",[41,2030],{},[44,2032,2034],{"id":2033},"tableau-de-conversion-chargereps-1rm","Tableau de conversion charge/reps → 1RM",[49,2036,2037,2047],{},[52,2038,2039],{},[55,2040,2041,2044],{},[58,2042,2043],{},"Reps réalisées",[58,2045,2046],{},"% du 1RM",[68,2048,2049,2056,2064,2072,2080,2088,2095,2103],{},[55,2050,2051,2054],{},[73,2052,2053],{},"1",[73,2055,2000],{},[55,2057,2058,2061],{},[73,2059,2060],{},"2",[73,2062,2063],{},"95%",[55,2065,2066,2069],{},[73,2067,2068],{},"3",[73,2070,2071],{},"93%",[55,2073,2074,2077],{},[73,2075,2076],{},"5",[73,2078,2079],{},"87%",[55,2081,2082,2085],{},[73,2083,2084],{},"8",[73,2086,2087],{},"80%",[55,2089,2090,2093],{},[73,2091,2092],{},"10",[73,2094,1968],{},[55,2096,2097,2100],{},[73,2098,2099],{},"12",[73,2101,2102],{},"70%",[55,2104,2105,2108],{},[73,2106,2107],{},"15",[73,2109,2110],{},"65%",[41,2112],{},[44,2114,2116],{"id":2115},"quand-tester-son-1rm","Quand tester son 1RM ?",[104,2118,2119,2125,2131,2137,2140],{},[107,2120,144,2121,2124],{},[23,2122,2123],{},"Tous les 8-12 semaines"," en fin de mésocycle force",[107,2126,144,2127,2130],{},[23,2128,2129],{},"Après une semaine de deload"," pour être frais",[107,2132,144,2133,2136],{},[23,2134,2135],{},"Sur les exercices principaux"," uniquement (squat, bench, soulevé de terre)",[107,2138,2139],{},"❌ Pas chaque semaine (épuisement nerveux, risque blessure)",[107,2141,2142],{},"❌ Pas sur exercices d'isolation (curl, extension)",[41,2144],{},[44,2146,2148],{"id":2147},"_1rm-théorique-vs-réel","1RM théorique vs réel",[20,2150,2151,2152,2155],{},"Le 1RM calculé est ",[23,2153,2154],{},"une estimation",", pas une valeur exacte :",[104,2157,2158,2161,2164,2167],{},[107,2159,2160],{},"Plus tu fais de reps pour calculer, moins l'estimation est précise",[107,2162,2163],{},"3-5 reps : estimation fiable à ±5%",[107,2165,2166],{},"8-10 reps : estimation à ±10%",[107,2168,2169],{},"15+ reps : estimation peu fiable",[41,2171],{},[44,2173,1795],{"id":1794},[104,2175,2176,2179,2182,2185,2188,2191],{},[107,2177,2178],{},"❌ Tester son 1RM toutes les semaines",[107,2180,2181],{},"❌ Sacrifier la technique pour valider le 1RM",[107,2183,2184],{},"❌ Tester sans partenaire de sécurité (squat, bench)",[107,2186,2187],{},"❌ Ne pas s'échauffer suffisamment",[107,2189,2190],{},"❌ Tester quand on est fatigué ou stressé",[107,2192,2193],{},"❌ Vouloir absolument battre son record à chaque session",[41,2195],{},[44,2197,234],{"id":233},[20,2199,2200,2201,2204,2205,2208],{},"Le 1RM est ",[23,2202,2203],{},"la référence de la force absolue",". Connais-le pour les exercices principaux, recalcule-le tous les 2-3 mois. ",[23,2206,2207],{},"Pour la majorité, l'estimation via 3-5 reps suffit largement",". Ne fais pas une fixation sur le 1RM : la progression long terme compte plus qu'un PR ponctuel.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":2210},[2211,2212,2213,2214,2215,2216,2217],{"id":1878,"depth":250,"text":1879},{"id":1913,"depth":250,"text":1914},{"id":2033,"depth":250,"text":2034},{"id":2115,"depth":250,"text":2116},{"id":2147,"depth":250,"text":2148},{"id":1794,"depth":250,"text":1795},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Les BCAA (acides aminés branchés) sont 3 acides aminés essentiels - leucine, isoleucine, valine. Découvrez leur utilité réelle, timing et si vous en avez vraiment besoin.","B",{},"/lexique/fr/bcaa",{"title":1847,"description":2218},"lexique/fr/bcaa","3_vf7cguxF1E6m92pliULCUf4eeaoSAm80ckB_NeTxU",{"id":2226,"title":2227,"body":2228,"description":2614,"extension":257,"lang":258,"letter":2219,"meta":2615,"navigation":261,"path":2616,"ref":2232,"seo":2617,"stem":2618,"__hash__":2619},"lexique/lexique/fr/bmr.md","BMR",{"type":8,"value":2229,"toc":2605},[2230,2233,2235,2244,2250,2252,2259,2261,2265,2272,2289,2291,2295,2298,2368,2370,2374,2377,2381,2384,2389,2392,2397,2400,2405,2411,2415,2418,2425,2427,2431,2438,2509,2515,2517,2521,2528,2559,2561,2565,2572,2575,2591,2593,2595],[11,2231,2227],{"id":2232},"bmr",[15,2234,18],{"id":17},[20,2236,1857,2237,2239,2240,2243],{},[23,2238,2227],{}," (Basal Metabolic Rate, ou Métabolisme de Base en français) représente ",[23,2241,2242],{},"le nombre de calories que ton corps brûle au repos complet"," pour maintenir ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, régulation de la température, fonctionnement des organes, etc.",[20,2245,2246,2247,30],{},"C'est l'énergie minimale dont ton corps a besoin si tu restais allongé toute la journée sans bouger. Le BMR représente ",[23,2248,2249],{},"60 à 75% de tes dépenses énergétiques quotidiennes",[35,2251],{},[20,2253,2254,2255,2258],{},"💡 Le BMR est différent du ",[23,2256,2257],{},"TDEE"," (Total Daily Energy Expenditure) qui inclut, en plus, l'activité physique, la digestion (effet thermique des aliments) et le NEAT.",[41,2260],{},[44,2262,2264],{"id":2263},"pourquoi-connaître-son-bmr","Pourquoi connaître son BMR ?",[20,2266,2267,2268,2271],{},"Le BMR est la ",[23,2269,2270],{},"base de tous les calculs nutritionnels",". Le connaître permet de :",[104,2273,2274,2277,2280,2283,2286],{},[107,2275,2276],{},"Calculer précisément ton TDEE (en y ajoutant ton activité)",[107,2278,2279],{},"Définir un déficit calorique réaliste pour la sèche",[107,2281,2282],{},"Calculer ton surplus pour la prise de masse",[107,2284,2285],{},"Comprendre pourquoi tu prends ou perds du poids",[107,2287,2288],{},"Adapter tes apports en fonction de tes objectifs",[41,2290],{},[44,2292,2294],{"id":2293},"les-facteurs-qui-influencent-le-bmr","Les facteurs qui influencent le BMR",[20,2296,2297],{},"Le BMR varie énormément d'une personne à l'autre. Voici les facteurs principaux :",[49,2299,2300,2310],{},[52,2301,2302],{},[55,2303,2304,2307],{},[58,2305,2306],{},"Facteur",[58,2308,2309],{},"Impact sur le BMR",[68,2311,2312,2320,2328,2336,2344,2352,2360],{},[55,2313,2314,2317],{},[73,2315,2316],{},"Masse musculaire",[73,2318,2319],{},"+++ (le muscle est très énergivore au repos)",[55,2321,2322,2325],{},[73,2323,2324],{},"Sexe",[73,2326,2327],{},"++ (les hommes ont un BMR généralement plus élevé)",[55,2329,2330,2333],{},[73,2331,2332],{},"Âge",[73,2334,2335],{},"-- (le BMR baisse de 1-2% par décennie après 20 ans)",[55,2337,2338,2341],{},[73,2339,2340],{},"Taille / Poids",[73,2342,2343],{},"++ (plus tu es grand/lourd, plus ton BMR est élevé)",[55,2345,2346,2349],{},[73,2347,2348],{},"Génétique",[73,2350,2351],{},"+/- (variations naturelles entre individus)",[55,2353,2354,2357],{},[73,2355,2356],{},"Hormones thyroïdiennes",[73,2358,2359],{},"+/- (impactent fortement le métabolisme)",[55,2361,2362,2365],{},[73,2363,2364],{},"Température extérieure",[73,2366,2367],{},"+ (le froid augmente légèrement le BMR)",[41,2369],{},[44,2371,2373],{"id":2372},"comment-calculer-son-bmr","Comment calculer son BMR ?",[20,2375,2376],{},"Plusieurs formules existent. Voici les 2 plus précises :",[15,2378,2380],{"id":2379},"_1-formule-de-mifflin-st-jeor-recommandée","1. Formule de Mifflin-St Jeor (recommandée)",[20,2382,2383],{},"C'est la formule la plus précise pour la population générale, validée par de nombreuses études.",[20,2385,2386],{},[23,2387,2388],{},"Pour les hommes :",[20,2390,2391],{},"BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) + 5",[20,2393,2394],{},[23,2395,2396],{},"Pour les femmes :",[20,2398,2399],{},"BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) - 161",[20,2401,2402,2404],{},[23,2403,527],{}," : Homme de 30 ans, 80 kg, 180 cm",[20,2406,2407,2408],{},"BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = ",[23,2409,2410],{},"1780 kcal/jour",[15,2412,2414],{"id":2413},"_2-formule-de-katch-mcardle-plus-précise-si-tu-connais-ton-de-masse-grasse","2. Formule de Katch-McArdle (plus précise si tu connais ton % de masse grasse)",[20,2416,2417],{},"BMR = 370 + (21,6 × masse maigre en kg)",[20,2419,2420,2421,2424],{},"Cette formule est ",[23,2422,2423],{},"plus précise pour les personnes musclées"," car elle prend en compte la composition corporelle réelle, pas juste le poids.",[41,2426],{},[44,2428,2430],{"id":2429},"du-bmr-au-tdee","Du BMR au TDEE",[20,2432,2433,2434,2437],{},"Une fois le BMR calculé, il faut le multiplier par un ",[23,2435,2436],{},"coefficient d'activité"," pour obtenir ton TDEE (besoins caloriques réels).",[49,2439,2440,2452],{},[52,2441,2442],{},[55,2443,2444,2447,2450],{},[58,2445,2446],{},"Niveau d'activité",[58,2448,2449],{},"Coefficient",[58,2451,63],{},[68,2453,2454,2465,2476,2487,2498],{},[55,2455,2456,2459,2462],{},[73,2457,2458],{},"Sédentaire",[73,2460,2461],{},"× 1,2",[73,2463,2464],{},"Bureau, peu ou pas de sport",[55,2466,2467,2470,2473],{},[73,2468,2469],{},"Légèrement actif",[73,2471,2472],{},"× 1,375",[73,2474,2475],{},"Sport 1-3x/semaine",[55,2477,2478,2481,2484],{},[73,2479,2480],{},"Modérément actif",[73,2482,2483],{},"× 1,55",[73,2485,2486],{},"Sport 3-5x/semaine",[55,2488,2489,2492,2495],{},[73,2490,2491],{},"Très actif",[73,2493,2494],{},"× 1,725",[73,2496,2497],{},"Sport 6-7x/semaine",[55,2499,2500,2503,2506],{},[73,2501,2502],{},"Extrêmement actif",[73,2504,2505],{},"× 1,9",[73,2507,2508],{},"Sport intense 2x/jour, athlète",[20,2510,2511,2512,30],{},"Reprenons l'exemple : si l'homme s'entraîne 4x/semaine, son TDEE = 1780 × 1,55 = ",[23,2513,2514],{},"2759 kcal/jour",[41,2516],{},[44,2518,2520],{"id":2519},"comment-optimiser-son-bmr","Comment optimiser son BMR ?",[20,2522,2523,2524,2527],{},"Bonne nouvelle : tu peux ",[23,2525,2526],{},"augmenter ton BMR"," avec quelques stratégies efficaces :",[104,2529,2530,2536,2542,2547,2553],{},[107,2531,144,2532,2535],{},[23,2533,2534],{},"Construire de la masse musculaire"," : chaque kg de muscle brûle ~13 kcal/jour au repos (vs ~5 kcal pour la graisse)",[107,2537,144,2538,2541],{},[23,2539,2540],{},"Apport protéique élevé"," : effet thermique élevé (20-30% des calories brûlées pour digérer)",[107,2543,144,2544,2546],{},[23,2545,431],{}," : le manque de sommeil baisse le BMR",[107,2548,144,2549,2552],{},[23,2550,2551],{},"Éviter les régimes très restrictifs"," : ils déclenchent une adaptation métabolique baissière",[107,2554,144,2555,2558],{},[23,2556,2557],{},"HIIT régulier"," : effet \"afterburn\" (EPOC) qui augmente le métabolisme post-séance",[41,2560],{},[44,2562,2564],{"id":2563},"limites-des-formules","Limites des formules",[20,2566,2567,2568,2571],{},"⚠️ Toutes les formules de BMR ont une ",[23,2569,2570],{},"marge d'erreur de ±10-15%"," par rapport au métabolisme réel mesuré en laboratoire.",[20,2573,2574],{},"Pour une précision maximale, tu peux :",[104,2576,2577,2584],{},[107,2578,2579,2580,2583],{},"Faire une ",[23,2581,2582],{},"calorimétrie indirecte"," en clinique (très précis mais coûteux : 100-200€)",[107,2585,2586,2587,2590],{},"Tester pendant 2-3 semaines un apport calorique calculé et ",[23,2588,2589],{},"ajuster selon les résultats réels"," (poids, performances)",[41,2592],{},[44,2594,234],{"id":233},[20,2596,2597,2598,2601,2602,30],{},"Le BMR est ",[23,2599,2600],{},"le point de départ de toute stratégie nutritionnelle sérieuse",". Calcule-le avec Mifflin-St Jeor, multiplie par ton coefficient d'activité, ajuste selon les résultats observés sur 2-3 semaines. C'est plus précis que n'importe quel régime \"à la mode\" qui ignore ta physiologie individuelle. ",[23,2603,2604],{},"Connaître son métabolisme, c'est reprendre le contrôle de ses résultats",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":2606},[2607,2608,2609,2610,2611,2612,2613],{"id":2263,"depth":250,"text":2264},{"id":2293,"depth":250,"text":2294},{"id":2372,"depth":250,"text":2373},{"id":2429,"depth":250,"text":2430},{"id":2519,"depth":250,"text":2520},{"id":2563,"depth":250,"text":2564},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le BMR (Basal Metabolic Rate) est votre métabolisme de base, les calories brûlées au repos. Découvrez comment le calculer et l'optimiser pour vos objectifs fitness.",{},"/lexique/fr/bmr",{"title":2227,"description":2614},"lexique/fr/bmr","12GCJHaeA6uiyzYDJbMlAp47-Hhzc6VYe9CB1JAjPIE",{"id":2621,"title":2622,"body":2623,"description":2957,"extension":257,"lang":258,"letter":2219,"meta":2958,"navigation":261,"path":2959,"ref":2627,"seo":2960,"stem":2961,"__hash__":2962},"lexique/lexique/fr/poids-de-corps.md","Bodyweight",{"type":8,"value":2624,"toc":2948},[2625,2628,2630,2640,2642,2645,2647,2651,2694,2696,2700,2789,2791,2795,2827,2829,2833,2875,2877,2881,2907,2909,2912,2914,2916,2933,2935,2937],[11,2626,2622],{"id":2627},"bodyweight",[15,2629,18],{"id":17},[20,2631,279,2632,2635,2636,2639],{},[23,2633,2634],{},"entraînement bodyweight"," (au poids du corps) utilise ",[23,2637,2638],{},"ton propre poids corporel comme seule résistance",". Aucun matériel nécessaire : tractions, pompes, squats, dips, fentes, planches. Discipline accessible à tous, adaptable à tous niveaux.",[35,2641],{},[20,2643,2644],{},"💡 Le bodyweight est partout : du débutant à l'élite gymnaste. La seule différence : les variantes et la progression.",[41,2646],{},[44,2648,2650],{"id":2649},"bénéfices-du-bodyweight","Bénéfices du bodyweight",[104,2652,2653,2659,2665,2671,2677,2683,2688],{},[107,2654,144,2655,2658],{},[23,2656,2657],{},"Sans matériel"," : partout, n'importe quand",[107,2660,144,2661,2664],{},[23,2662,2663],{},"Gratuit"," : zéro abonnement, zéro équipement",[107,2666,144,2667,2670],{},[23,2668,2669],{},"Fonctionnel"," : développe contrôle, équilibre, coordination",[107,2672,144,2673,2676],{},[23,2674,2675],{},"Articulations préservées"," : moins de risque de blessure si bien fait",[107,2678,144,2679,2682],{},[23,2680,2681],{},"Évolutif"," : progressions infinies pour chaque mouvement",[107,2684,144,2685,2687],{},[23,2686,147],{}," : pas de setup, pas de changement de poids",[107,2689,144,2690,2693],{},[23,2691,2692],{},"Carryover"," : utile pour le sport, la vie quotidienne",[41,2695],{},[44,2697,2699],{"id":2698},"les-5-mouvements-fondamentaux-du-bodyweight","Les 5 mouvements fondamentaux du bodyweight",[49,2701,2702,2717],{},[52,2703,2704],{},[55,2705,2706,2708,2711,2714],{},[58,2707,543],{},[58,2709,2710],{},"Muscles",[58,2712,2713],{},"Variante débutant",[58,2715,2716],{},"Variante avancée",[68,2718,2719,2733,2747,2761,2775],{},[55,2720,2721,2724,2727,2730],{},[73,2722,2723],{},"Pompe",[73,2725,2726],{},"Pectoraux, triceps, épaules",[73,2728,2729],{},"Pompe sur genoux",[73,2731,2732],{},"Pompe à un bras",[55,2734,2735,2738,2741,2744],{},[73,2736,2737],{},"Traction",[73,2739,2740],{},"Dos, biceps",[73,2742,2743],{},"Traction négative",[73,2745,2746],{},"Muscle-up",[55,2748,2749,2752,2755,2758],{},[73,2750,2751],{},"Squat",[73,2753,2754],{},"Quadriceps, fessiers",[73,2756,2757],{},"Squat sur boîte",[73,2759,2760],{},"Pistol squat",[55,2762,2763,2766,2769,2772],{},[73,2764,2765],{},"Dip",[73,2767,2768],{},"Triceps, pectoraux",[73,2770,2771],{},"Dip sur banc",[73,2773,2774],{},"Dip aux anneaux",[55,2776,2777,2780,2783,2786],{},[73,2778,2779],{},"Planche",[73,2781,2782],{},"Core, épaules",[73,2784,2785],{},"Planche sur genoux",[73,2787,2788],{},"Front lever",[41,2790],{},[44,2792,2794],{"id":2793},"limites-du-bodyweight","Limites du bodyweight",[104,2796,2797,2803,2809,2815,2821],{},[107,2798,975,2799,2802],{},[23,2800,2801],{},"Progression limitée"," : tu ne peux pas ajouter autant de résistance qu'avec les poids",[107,2804,975,2805,2808],{},[23,2806,2807],{},"Force max plus difficile"," : 1RM peu applicable",[107,2810,975,2811,2814],{},[23,2812,2813],{},"Certains muscles plus durs à cibler"," : ischios, mollets",[107,2816,975,2817,2820],{},[23,2818,2819],{},"Courbe d'apprentissage raide"," : les mouvements avancés demandent beaucoup de pratique",[107,2822,975,2823,2826],{},[23,2824,2825],{},"Plateaux possibles"," : plus difficile à casser avec juste le poids",[41,2828],{},[44,2830,2832],{"id":2831},"comment-progresser-en-bodyweight","Comment progresser en bodyweight",[104,2834,2835,2840,2846,2852,2857,2863,2869],{},[107,2836,144,2837,2839],{},[23,2838,1936],{}," : augmente le nombre de reps par série",[107,2841,144,2842,2845],{},[23,2843,2844],{},"Variantes"," : passe à une variante plus difficile",[107,2847,144,2848,2851],{},[23,2849,2850],{},"Tempo"," : ralentis l'exécution (3-5 sec excentrique)",[107,2853,144,2854,2856],{},[23,2855,579],{}," : amplitude complète",[107,2858,144,2859,2862],{},[23,2860,2861],{},"Densité"," : plus de reps en moins de temps",[107,2864,144,2865,2868],{},[23,2866,2867],{},"Unilatéral"," : pompe à un bras, pistol squat",[107,2870,144,2871,2874],{},[23,2872,2873],{},"Ajouter résistance"," : gilet lesté, élastiques",[41,2876],{},[44,2878,2880],{"id":2879},"meilleurs-programmes-bodyweight","Meilleurs programmes bodyweight",[104,2882,2883,2889,2895,2901],{},[107,2884,2885,2888],{},[23,2886,2887],{},"Débutant"," : 3 séances/semaine, full body, 8-12 reps par mouvement",[107,2890,2891,2894],{},[23,2892,2893],{},"Intermédiaire"," : PPL ou split haut/bas, focus sur variantes plus dures",[107,2896,2897,2900],{},[23,2898,2899],{},"Calisthenics avancé"," : travail de skill (planche, lever) + force",[107,2902,2903,2906],{},[23,2904,2905],{},"Conditioning"," : HIIT, AMRAP, EMOM en bodyweight",[35,2908],{},[20,2910,2911],{},"⚠️ Bodyweight + élastiques = combo hybride idéal pour ceux sans poids mais voulant plus de progression.",[41,2913],{},[44,2915,211],{"id":210},[104,2917,2918,2921,2924,2927,2930],{},[107,2919,2920],{},"❌ Toujours faire les mêmes variantes (pas de progression)",[107,2922,2923],{},"❌ Sacrifier la technique pour les reps",[107,2925,2926],{},"❌ Ignorer les mouvements faibles (dos sans barre de traction)",[107,2928,2929],{},"❌ Ne pas progresser de variantes quand c'est trop facile",[107,2931,2932],{},"❌ Comparer le volume avec la musculation poids (métrique différente)",[41,2934],{},[44,2936,234],{"id":233},[20,2938,2939,2940,2943,2944,2947],{},"Le bodyweight est ",[23,2941,2942],{},"puissant, accessible, gratuit",". Développe force, contrôle, muscle fonctionnel. ",[23,2945,2946],{},"Une progression intelligente bat la charge brute"," : variantes, tempo, amplitude, unilatéral. Ne le sous-estime pas.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":2949},[2950,2951,2952,2953,2954,2955,2956],{"id":2649,"depth":250,"text":2650},{"id":2698,"depth":250,"text":2699},{"id":2793,"depth":250,"text":2794},{"id":2831,"depth":250,"text":2832},{"id":2879,"depth":250,"text":2880},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'entraînement au poids du corps utilise ton propre corps comme résistance. Sans matériel, partout, adaptable à tous niveaux.",{},"/lexique/fr/poids-de-corps",{"title":2622,"description":2957},"lexique/fr/poids-de-corps","z6BJgDcFlCp862OQu9aX-dMfdEZhPxPXmFc8-niKGZM",{"id":2964,"title":2965,"body":2966,"description":3359,"extension":257,"lang":258,"letter":3360,"meta":3361,"navigation":261,"path":3362,"ref":2970,"seo":3363,"stem":3364,"__hash__":3365},"lexique/lexique/fr/calories.md","Calories",{"type":8,"value":2967,"toc":3350},[2968,2971,2973,2984,2990,2992,2995,2997,3001,3004,3006,3008,3010,3012,3094,3097,3099,3103,3109,3113,3120,3124,3130,3162,3164,3168,3171,3208,3210,3214,3218,3232,3236,3250,3252,3259,3261,3265,3268,3300,3302,3304,3336,3338,3340],[11,2969,2965],{"id":2970},"calories",[15,2972,18],{"id":17},[20,2974,2975,2976,2979,2980,2983],{},"Une ",[23,2977,2978],{},"calorie"," (ou plus précisément kilocalorie, kcal) est une ",[23,2981,2982],{},"unité de mesure de l'énergie"," apportée par les aliments et utilisée par ton corps pour fonctionner.",[20,2985,2986,2987,30],{},"Techniquement : 1 kcal correspond à l'énergie nécessaire pour élever la température d'1 kg d'eau de 1°C. Mais en pratique, ce qu'il faut retenir, c'est que ",[23,2988,2989],{},"les calories sont la \"monnaie énergétique\" de ton corps",[35,2991],{},[20,2993,2994],{},"💡 Sur les emballages alimentaires, on parle de \"kilocalories\" (kcal) et parfois de \"kilojoules\" (kJ). 1 kcal = 4,184 kJ. Quand tu lis \"Calories\" avec un C majuscule, c'est en réalité des kilocalories.",[41,2996],{},[44,2998,3000],{"id":2999},"doù-viennent-les-calories","D'où viennent les calories ?",[20,3002,3003],{},"Toutes les calories proviennent des 3 macronutriments + l'alcool :",[41,3005],{},[41,3007],{},[41,3009],{},[41,3011],{},[49,3013,3014,3027],{},[52,3015,3016],{},[55,3017,3018,3021,3024],{},[58,3019,3020],{},"Source",[58,3022,3023],{},"Calories par gramme",[58,3025,3026],{},"Rôle principal",[68,3028,3029,3040,3050,3061,3072,3083],{},[55,3030,3031,3034,3037],{},[73,3032,3033],{},"Protéines",[73,3035,3036],{},"4 kcal/g",[73,3038,3039],{},"Construction musculaire, satiété",[55,3041,3042,3045,3047],{},[73,3043,3044],{},"Glucides",[73,3046,3036],{},[73,3048,3049],{},"Énergie immédiate, performance",[55,3051,3052,3055,3058],{},[73,3053,3054],{},"Lipides",[73,3056,3057],{},"9 kcal/g",[73,3059,3060],{},"Hormones, énergie longue durée",[55,3062,3063,3066,3069],{},[73,3064,3065],{},"Alcool",[73,3067,3068],{},"7 kcal/g",[73,3070,3071],{},"Aucun rôle nutritionnel",[55,3073,3074,3077,3080],{},[73,3075,3076],{},"Fibres",[73,3078,3079],{},"0-2 kcal/g",[73,3081,3082],{},"Digestion, satiété",[55,3084,3085,3088,3091],{},[73,3086,3087],{},"Eau",[73,3089,3090],{},"0 kcal/g",[73,3092,3093],{},"Hydratation",[20,3095,3096],{},"C'est pour ça que les lipides sont les plus \"denses\" en calories : à volume égal, un aliment gras apporte plus de calories qu'un aliment riche en protéines ou glucides.",[41,3098],{},[44,3100,3102],{"id":3101},"une-calorie-est-elle-vraiment-une-calorie","Une calorie est-elle vraiment une calorie ?",[20,3104,3105,3106,30],{},"Cette question fait débat dans le monde de la nutrition. La réponse honnête : ",[23,3107,3108],{},"oui pour le poids, non pour la santé",[15,3110,3112],{"id":3111},"pour-le-poids-oui","Pour le poids : oui",[20,3114,3115,3116,3119],{},"La ",[23,3117,3118],{},"thermodynamique"," est implacable. Si tu manges plus de calories que tu n'en dépenses, tu prends du poids. Moins = perte de poids. C'est aussi simple que ça, peu importe que ces calories viennent de brocolis ou de Nutella.",[15,3121,3123],{"id":3122},"pour-la-santé-et-la-composition-corporelle-non","Pour la santé et la composition corporelle : non",[20,3125,3126,3127,550],{},"500 kcal de bonbons et 500 kcal de saumon n'ont absolument ",[23,3128,3129],{},"pas le même impact sur ton corps",[104,3131,3132,3138,3144,3150,3156],{},[107,3133,3134,3137],{},[23,3135,3136],{},"Effet thermique"," différent : ton corps utilise 20-30% de l'énergie des protéines pour les digérer, contre 5-10% pour les glucides et 0-3% pour les lipides",[107,3139,3140,3143],{},[23,3141,3142],{},"Satiété"," très différente : 500 kcal de protéines te calent bien plus longtemps que 500 kcal de sucreries",[107,3145,3146,3149],{},[23,3147,3148],{},"Réponse hormonale"," distincte (insuline, leptine, ghréline)",[107,3151,3152,3155],{},[23,3153,3154],{},"Construction musculaire"," : sans assez de protéines, impossible de construire du muscle",[107,3157,3158,3161],{},[23,3159,3160],{},"Micronutriments"," : vitamines, minéraux indispensables uniquement dans les vrais aliments",[41,3163],{},[44,3165,3167],{"id":3166},"comment-calculer-ses-besoins-caloriques","Comment calculer ses besoins caloriques",[20,3169,3170],{},"Méthode en 4 étapes :",[104,3172,3173,3179,3185,3202],{},[107,3174,3175,3178],{},[23,3176,3177],{},"Étape 1"," : Calcule ton BMR (métabolisme de base) avec la formule Mifflin-St Jeor",[107,3180,3181,3184],{},[23,3182,3183],{},"Étape 2"," : Multiplie par ton coefficient d'activité pour obtenir ton TDEE",[107,3186,3187,3190,3191],{},[23,3188,3189],{},"Étape 3"," : Selon ton objectif :",[104,3192,3193,3196,3199],{},[107,3194,3195],{},"Maintien : TDEE",[107,3197,3198],{},"Sèche : TDEE × 0,80 (déficit de 20%)",[107,3200,3201],{},"Prise de masse : TDEE × 1,10 (surplus de 10%)",[107,3203,3204,3207],{},[23,3205,3206],{},"Étape 4"," : Ajuste après 2-3 semaines selon l'évolution réelle de ton poids et tes performances",[41,3209],{},[44,3211,3213],{"id":3212},"faut-il-compter-les-calories","Faut-il compter les calories ?",[15,3215,3217],{"id":3216},"avantages-du-tracking","Avantages du tracking",[104,3219,3220,3223,3226,3229],{},[107,3221,3222],{},"✅ Précision incomparable pour atteindre tes objectifs",[107,3224,3225],{},"✅ Apprentissage de la composition des aliments",[107,3227,3228],{},"✅ Conscience claire de ses apports réels (souvent sous-estimés)",[107,3230,3231],{},"✅ Adaptation rapide aux résultats observés",[15,3233,3235],{"id":3234},"inconvénients","Inconvénients",[104,3237,3238,3241,3244,3247],{},[107,3239,3240],{},"⚠️ Chronophage au début (15-30 min/jour)",[107,3242,3243],{},"⚠️ Peut générer une obsession malsaine chez certains",[107,3245,3246],{},"⚠️ Marge d'erreur des étiquettes alimentaires (±20%)",[107,3248,3249],{},"⚠️ Pas adapté à long terme pour tout le monde",[35,3251],{},[20,3253,3254,3255,3258],{},"⚠️ Si tu as un historique de troubles alimentaires, le comptage strict est ",[23,3256,3257],{},"déconseillé",". Préfère une approche par portions et qualité des aliments.",[41,3260],{},[44,3262,3264],{"id":3263},"stratégies-sans-tracking","Stratégies sans tracking",[20,3266,3267],{},"Si tu ne veux pas compter, voici des stratégies efficaces :",[104,3269,3270,3276,3282,3288,3294],{},[107,3271,144,3272,3275],{},[23,3273,3274],{},"Méthode des assiettes"," : 1/2 légumes, 1/4 protéines, 1/4 glucides à chaque repas",[107,3277,144,3278,3281],{},[23,3279,3280],{},"Règle de la main"," : 1 portion de protéines = 1 paume, 1 portion de glucides = 1 poing",[107,3283,144,3284,3287],{},[23,3285,3286],{},"Aliments \"vrais\""," : viandes, poissons, œufs, légumes, fruits, riz, pommes de terre",[107,3289,144,3290,3293],{},[23,3291,3292],{},"Limiter les aliments ultra-transformés"," et les liquides caloriques (sodas, alcools, jus)",[107,3295,144,3296,3299],{},[23,3297,3298],{},"Boire de l'eau"," avant chaque repas (effet satiété)",[41,3301],{},[44,3303,211],{"id":210},[104,3305,3306,3312,3318,3324,3330],{},[107,3307,975,3308,3311],{},[23,3309,3310],{},"Sous-estimer les huiles"," : 1 cuillère à soupe = 90-100 kcal",[107,3313,975,3314,3317],{},[23,3315,3316],{},"Oublier les boissons"," : sodas, jus, alcool",[107,3319,975,3320,3323],{},[23,3321,3322],{},"Ne pas peser les aliments"," : \"1 portion\" = très variable",[107,3325,975,3326,3329],{},[23,3327,3328],{},"Compter en restaurant"," : impossibilité quasi-totale, comptage approximatif uniquement",[107,3331,975,3332,3335],{},[23,3333,3334],{},"Négliger les \"petites bouchées\""," qui s'accumulent (50 kcal de noix, 80 kcal de beurre, etc.)",[41,3337],{},[44,3339,234],{"id":233},[20,3341,3342,3343,3346,3347,30],{},"Les calories sont ",[23,3344,3345],{},"la base mathématique de toute transformation physique",". Mais elles ne sont pas tout : la qualité des aliments, la répartition des macronutriments et la régularité comptent autant. Pour la perte de poids ou la prise de masse, comprendre les calories est non-négociable. Pour la santé long-terme, manger des aliments vrais et variés l'est tout autant. ",[23,3348,3349],{},"Le calcul te donne le cadre ; les choix alimentaires te donnent le résultat",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":3351},[3352,3353,3354,3355,3356,3357,3358],{"id":2999,"depth":250,"text":3000},{"id":3101,"depth":250,"text":3102},{"id":3166,"depth":250,"text":3167},{"id":3212,"depth":250,"text":3213},{"id":3263,"depth":250,"text":3264},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Les calories mesurent l'énergie fournie par les aliments. Comprendre vos besoins caloriques est la base de tout objectif physique en musculation.","C",{},"/lexique/fr/calories",{"title":2965,"description":3359},"lexique/fr/calories","hN9hm8BkAZEHGDvvzEHTAGiLdweBSIGIhD6puBhrwwE",{"id":3367,"title":3368,"body":3369,"description":3877,"extension":257,"lang":258,"letter":3360,"meta":3878,"navigation":261,"path":3879,"ref":3373,"seo":3880,"stem":3881,"__hash__":3882},"lexique/lexique/fr/circuit-training.md","Circuit Training",{"type":8,"value":3370,"toc":3866},[3371,3374,3376,3386,3388,3391,3393,3397,3458,3460,3464,3468,3479,3483,3494,3498,3509,3513,3524,3526,3530,3533,3630,3632,3635,3637,3641,3684,3686,3690,3721,3723,3727,3765,3767,3771,3824,3826,3828,3848,3850,3852],[11,3372,3368],{"id":3373},"circuit-training",[15,3375,18],{"id":17},[20,3377,1857,3378,3381,3382,3385],{},[23,3379,3380],{},"circuit training"," est une méthode d'entraînement qui ",[23,3383,3384],{},"enchaîne plusieurs exercices les uns après les autres avec peu ou pas de repos entre eux",". Chaque tour (ou \"circuit\") sollicite plusieurs groupes musculaires tout en maintenant le rythme cardiaque élevé. Efficace en temps et exigeant métaboliquement.",[35,3387],{},[20,3389,3390],{},"💡 Le circuit training combine travail musculaire + cardio en une seule séance. Idéal quand t'as 30-45 min et que tu veux travailler tout le corps.",[41,3392],{},[44,3394,3396],{"id":3395},"les-principes-du-circuit-training","Les principes du circuit training",[49,3398,3399,3408],{},[52,3400,3401],{},[55,3402,3403,3405],{},[58,3404,1635],{},[58,3406,3407],{},"Recommandation",[68,3409,3410,3418,3426,3434,3442,3450],{},[55,3411,3412,3415],{},[73,3413,3414],{},"Nombre d'exercices",[73,3416,3417],{},"5-10 par circuit",[55,3419,3420,3423],{},[73,3421,3422],{},"Reps ou temps par station",[73,3424,3425],{},"10-20 reps OU 30-60 sec",[55,3427,3428,3431],{},[73,3429,3430],{},"Repos entre stations",[73,3432,3433],{},"0-15 sec",[55,3435,3436,3439],{},[73,3437,3438],{},"Repos entre circuits",[73,3440,3441],{},"1-3 min",[55,3443,3444,3447],{},[73,3445,3446],{},"Tours totaux",[73,3448,3449],{},"3-5",[55,3451,3452,3455],{},[73,3453,3454],{},"Durée totale séance",[73,3456,3457],{},"20-45 min",[41,3459],{},[44,3461,3463],{"id":3462},"les-4-principaux-types-de-circuits","Les 4 principaux types de circuits",[15,3465,3467],{"id":3466},"_1-circuit-force","1. Circuit force",[104,3469,3470,3473,3476],{},[107,3471,3472],{},"Charges lourdes (60-80% 1RM), 6-10 reps",[107,3474,3475],{},"Repos courts entre exercices (30-60 sec)",[107,3477,3478],{},"Objectif : développer force + endurance simultanément",[15,3480,3482],{"id":3481},"_2-circuit-hypertrophie","2. Circuit hypertrophie",[104,3484,3485,3488,3491],{},[107,3486,3487],{},"Charges modérées (50-70% 1RM), 12-15 reps",[107,3489,3490],{},"Repos très courts (15-30 sec)",[107,3492,3493],{},"Objectif : croissance musculaire via stress métabolique",[15,3495,3497],{"id":3496},"_3-circuit-conditioning-cardio-muscle","3. Circuit conditioning (cardio + muscle)",[104,3499,3500,3503,3506],{},[107,3501,3502],{},"Charges légères ou poids du corps, 15-25 reps",[107,3504,3505],{},"Quasiment pas de repos entre exercices",[107,3507,3508],{},"Objectif : adaptation cardio + musculaire simultanée",[15,3510,3512],{"id":3511},"_4-circuit-fonctionnel-sport-spécifique","4. Circuit fonctionnel / sport-spécifique",[104,3514,3515,3518,3521],{},[107,3516,3517],{},"Mouvements spécifiques au sport",[107,3519,3520],{},"Mélange de statique, dynamique, plyométrique",[107,3522,3523],{},"Objectif : force et conditionnement utilisables",[41,3525],{},[44,3527,3529],{"id":3528},"exemple-de-circuit-full-body-45-min","Exemple de circuit full body (45 min)",[20,3531,3532],{},"4 tours du circuit, 2 min de repos entre les tours :",[49,3534,3535,3547],{},[52,3536,3537],{},[55,3538,3539,3542,3544],{},[58,3540,3541],{},"Station",[58,3543,1102],{},[58,3545,3546],{},"Reps / Temps",[68,3548,3549,3559,3568,3578,3589,3599,3609,3620],{},[55,3550,3551,3553,3556],{},[73,3552,2053],{},[73,3554,3555],{},"Goblet squat",[73,3557,3558],{},"15 reps",[55,3560,3561,3563,3566],{},[73,3562,2060],{},[73,3564,3565],{},"Pompes",[73,3567,3558],{},[55,3569,3570,3572,3575],{},[73,3571,2068],{},[73,3573,3574],{},"Tractions inversées",[73,3576,3577],{},"12 reps",[55,3579,3580,3583,3586],{},[73,3581,3582],{},"4",[73,3584,3585],{},"Fentes marcheur",[73,3587,3588],{},"20 reps (10/jambe)",[55,3590,3591,3593,3596],{},[73,3592,2076],{},[73,3594,3595],{},"Russian twist",[73,3597,3598],{},"30 sec",[55,3600,3601,3604,3607],{},[73,3602,3603],{},"6",[73,3605,3606],{},"Mountain climbers",[73,3608,3598],{},[55,3610,3611,3614,3617],{},[73,3612,3613],{},"7",[73,3615,3616],{},"Gainage",[73,3618,3619],{},"45 sec",[55,3621,3622,3624,3627],{},[73,3623,2084],{},[73,3625,3626],{},"Burpees",[73,3628,3629],{},"10 reps",[35,3631],{},[20,3633,3634],{},"⚠️ Maintiens la technique même en fatigue. Un squat ou une pompe mal exécutés vite = risque de blessure.",[41,3636],{},[44,3638,3640],{"id":3639},"bénéfices-du-circuit-training","Bénéfices du circuit training",[104,3642,3643,3649,3655,3661,3666,3672,3678],{},[107,3644,144,3645,3648],{},[23,3646,3647],{},"Efficace en temps"," : full body en 30-45 min",[107,3650,144,3651,3654],{},[23,3652,3653],{},"Cardio + muscle"," : double stimulus",[107,3656,144,3657,3660],{},[23,3658,3659],{},"Dépense calorique élevée"," : effet EPOC fort (24-48h)",[107,3662,144,3663],{},[23,3664,3665],{},"Améliore l'endurance musculaire",[107,3667,144,3668,3671],{},[23,3669,3670],{},"Adaptable partout"," : maison, salle, hôtel",[107,3673,144,3674,3677],{},[23,3675,3676],{},"Dynamique, moins ennuyeux"," qu'un split classique",[107,3679,144,3680,3683],{},[23,3681,3682],{},"Idéal pour la perte de gras"," en préservant le muscle",[41,3685],{},[44,3687,3689],{"id":3688},"limites-du-circuit-training","Limites du circuit training",[104,3691,3692,3698,3704,3709,3715],{},[107,3693,975,3694,3697],{},[23,3695,3696],{},"Moins efficace pour la force max pure"," (besoin de longs repos)",[107,3699,975,3700,3703],{},[23,3701,3702],{},"Moins optimal pour l'hypertrophie max"," (charges à réduire)",[107,3705,975,3706],{},[23,3707,3708],{},"Fatigant pour le système cardiovasculaire",[107,3710,975,3711,3714],{},[23,3712,3713],{},"Risque de blessure accru"," si la technique lâche",[107,3716,975,3717,3720],{},[23,3718,3719],{},"Moins adapté aux débutants absolus"," (technique d'abord)",[41,3722],{},[44,3724,3726],{"id":3725},"comment-construire-un-bon-circuit","Comment construire un bon circuit",[104,3728,3729,3735,3741,3747,3753,3759],{},[107,3730,144,3731,3734],{},[23,3732,3733],{},"Alterne les groupes musculaires"," : évite d'enchaîner 3 exercices de jambes",[107,3736,144,3737,3740],{},[23,3738,3739],{},"Mélange push, pull, jambes, gainage"," : équilibre le corps",[107,3742,144,3743,3746],{},[23,3744,3745],{},"Ordonne du plus technique au plus facile"," : évite un squat technique à la fin",[107,3748,144,3749,3752],{},[23,3750,3751],{},"Prévois la progression"," : plus de tours, plus de reps, moins de repos",[107,3754,144,3755,3758],{},[23,3756,3757],{},"Varie l'équipement"," : poids du corps, haltères, kettlebells, élastiques",[107,3760,144,3761,3764],{},[23,3762,3763],{},"Adapte à ton niveau"," : scale up ou down selon ta forme",[41,3766],{},[44,3768,3770],{"id":3769},"circuit-training-vs-hiit-vs-crossfit","Circuit training vs HIIT vs CrossFit",[49,3772,3773,3783],{},[52,3774,3775],{},[55,3776,3777,3780],{},[58,3778,3779],{},"Méthode",[58,3781,3782],{},"Caractéristique principale",[68,3784,3785,3793,3801,3809,3817],{},[55,3786,3787,3790],{},[73,3788,3789],{},"Circuit training",[73,3791,3792],{},"Exercices enchaînés, repos courts, muscle + cardio",[55,3794,3795,3798],{},[73,3796,3797],{},"HIIT",[73,3799,3800],{},"Alternance effort intense / récup, principalement cardio",[55,3802,3803,3806],{},[73,3804,3805],{},"CrossFit",[73,3807,3808],{},"Mélange circuit + lifts olympiques + gymnastique, intense",[55,3810,3811,3814],{},[73,3812,3813],{},"EMOM",[73,3815,3816],{},"Un exercice par minute, récupère jusqu'à la suivante",[55,3818,3819,3821],{},[73,3820,25],{},[73,3822,3823],{},"Max de tours dans un temps donné",[41,3825],{},[44,3827,211],{"id":210},[104,3829,3830,3833,3836,3839,3842,3845],{},[107,3831,3832],{},"❌ Sacrifier la technique pour la vitesse",[107,3834,3835],{},"❌ Trop d'exercices (10+) = fatigue excessive",[107,3837,3838],{},"❌ Charges trop lourdes = technique qui lâche en milieu de circuit",[107,3840,3841],{},"❌ Charges trop légères = pas de stimulus réel",[107,3843,3844],{},"❌ Pas de progression (toujours le même circuit, même charge)",[107,3846,3847],{},"❌ Faire que du circuit et négliger les séances de force",[41,3849],{},[44,3851,234],{"id":233},[20,3853,3854,3855,1823,3858,3861,3862,3865],{},"Le circuit training est ",[23,3856,3857],{},"polyvalent, efficace en temps et motivant",[23,3859,3860],{},"5-10 exercices, 10-20 reps, repos courts, 3-5 tours",". Idéal pour le conditionnement général, la perte de gras, et les gens qui ont peu de temps. ",[23,3863,3864],{},"Ne remplace pas le travail lourd poly-articulaire avec ça"," si ton objectif est la force max ou l'hypertrophie. Utilise-le en 1-2 séances/semaine à côté de ton entraînement classique pour un équilibre gagnant.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":3867},[3868,3869,3870,3871,3872,3873,3874,3875,3876],{"id":3395,"depth":250,"text":3396},{"id":3462,"depth":250,"text":3463},{"id":3528,"depth":250,"text":3529},{"id":3639,"depth":250,"text":3640},{"id":3688,"depth":250,"text":3689},{"id":3725,"depth":250,"text":3726},{"id":3769,"depth":250,"text":3770},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le circuit training enchaîne plusieurs exercices avec peu de repos. Idéal pour brûler des calories et améliorer le cardio en gardant le muscle.",{},"/lexique/fr/circuit-training",{"title":3368,"description":3877},"lexique/fr/circuit-training","O7LMJ35fVQij4DVGJF3inRzotdEG6ke7845_iw3OCek",{"id":3884,"title":3885,"body":3886,"description":4209,"extension":257,"lang":258,"letter":3360,"meta":4210,"navigation":261,"path":4211,"ref":4212,"seo":4213,"stem":4214,"__hash__":4215},"lexique/lexique/fr/concentrique.md","Concentrique (Phase)",{"type":8,"value":3887,"toc":4200},[3888,3891,3893,3903,3906,3908,3911,3913,3917,3967,3969,3973,4005,4007,4011,4014,4060,4062,4069,4071,4075,4082,4085,4099,4101,4105,4164,4166,4168,4185,4187,4189],[11,3889,3885],{"id":3890},"concentrique-phase",[15,3892,18],{"id":17},[20,3894,3115,3895,3898,3899,3902],{},[23,3896,3897],{},"phase concentrique"," est la ",[23,3900,3901],{},"partie d'un mouvement où le muscle se raccourcit en générant de la force",". C'est la phase de \"montée\" ou \"d'effort\" la plus visible d'un exercice.",[20,3904,3905],{},"Exemple : lors d'un curl biceps, la phase concentrique correspond à la montée de la barre vers les épaules. Le biceps se raccourcit en travaillant.",[35,3907],{},[20,3909,3910],{},"💡 Concentrique = muscle qui se raccourcit. Excentrique = muscle qui s'allonge. Les deux phases composent la totalité d'une répétition.",[41,3912],{},[44,3914,3916],{"id":3915},"concentrique-vs-excentrique-vs-isométrique","Concentrique vs Excentrique vs Isométrique",[49,3918,3919,3932],{},[52,3920,3921],{},[55,3922,3923,3926,3929],{},[58,3924,3925],{},"Phase",[58,3927,3928],{},"Action musculaire",[58,3930,3931],{},"Exemple (squat)",[68,3933,3934,3945,3956],{},[55,3935,3936,3939,3942],{},[73,3937,3938],{},"Concentrique",[73,3940,3941],{},"Le muscle se raccourcit",[73,3943,3944],{},"Remontée du squat",[55,3946,3947,3950,3953],{},[73,3948,3949],{},"Excentrique",[73,3951,3952],{},"Le muscle s'allonge sous tension",[73,3954,3955],{},"Descente du squat",[55,3957,3958,3961,3964],{},[73,3959,3960],{},"Isométrique",[73,3962,3963],{},"Le muscle reste stable",[73,3965,3966],{},"Pause en bas du squat",[41,3968],{},[44,3970,3972],{"id":3971},"caractéristiques-de-la-phase-concentrique","Caractéristiques de la phase concentrique",[104,3974,3975,3981,3987,3993,3999],{},[107,3976,144,3977,3980],{},[23,3978,3979],{},"Génère de la force"," contre la résistance",[107,3982,144,3983,3986],{},[23,3984,3985],{},"Plus courte que l'excentrique"," (typiquement 1-2 secondes)",[107,3988,144,3989,3992],{},[23,3990,3991],{},"Plus exigeante en énergie"," (sollicite plus l'ATP)",[107,3994,144,3995,3998],{},[23,3996,3997],{},"Recrute moins de fibres"," à charge égale qu'en excentrique",[107,4000,144,4001,4004],{},[23,4002,4003],{},"Détermine si la rep est validée"," (charge soulevée ou non)",[41,4006],{},[44,4008,4010],{"id":4009},"tempo-concentrique-typique","Tempo concentrique typique",[20,4012,4013],{},"Selon l'objectif d'entraînement :",[49,4015,4016,4026],{},[52,4017,4018],{},[55,4019,4020,4023],{},[58,4021,4022],{},"Objectif",[58,4024,4025],{},"Tempo concentrique",[68,4027,4028,4036,4044,4052],{},[55,4029,4030,4033],{},[73,4031,4032],{},"Force max / Explosivité",[73,4034,4035],{},"1 seconde (rapide)",[55,4037,4038,4041],{},[73,4039,4040],{},"Hypertrophie classique",[73,4042,4043],{},"1-2 secondes (contrôlé)",[55,4045,4046,4049],{},[73,4047,4048],{},"Endurance musculaire",[73,4050,4051],{},"2 secondes",[55,4053,4054,4057],{},[73,4055,4056],{},"Tempo lent volontaire",[73,4058,4059],{},"3-5 secondes",[35,4061],{},[20,4063,4064,4065,4068],{},"💡 Pour la force et l'explosivité, vise une concentrique ",[23,4066,4067],{},"aussi rapide que possible"," (intention explosive), même si la charge bouge lentement.",[41,4070],{},[44,4072,4074],{"id":4073},"lintention-explosive","L'intention explosive",[20,4076,4077,4078,4081],{},"Concept clé en force et hypertrophie : ",[23,4079,4080],{},"essayer de monter la charge le plus vite possible",", même si elle est lourde et bouge lentement.",[20,4083,4084],{},"Bénéfices :",[104,4086,4087,4090,4093,4096],{},[107,4088,4089],{},"✅ Recrutement maximal des fibres rapides (Type II)",[107,4091,4092],{},"✅ Activation neuromusculaire optimale",[107,4094,4095],{},"✅ Transfert sur la performance sportive (sauts, sprints)",[107,4097,4098],{},"✅ Hypertrophie favorisée par le recrutement complet",[41,4100],{},[44,4102,4104],{"id":4103},"exemples-de-phase-concentrique-par-exercice","Exemples de phase concentrique par exercice",[49,4106,4107,4116],{},[52,4108,4109],{},[55,4110,4111,4113],{},[58,4112,1102],{},[58,4114,4115],{},"Phase concentrique",[68,4117,4118,4125,4132,4140,4148,4156],{},[55,4119,4120,4122],{},[73,4121,2751],{},[73,4123,4124],{},"Remontée jambes tendues",[55,4126,4127,4129],{},[73,4128,1673],{},[73,4130,4131],{},"Pousser la barre vers le haut",[55,4133,4134,4137],{},[73,4135,4136],{},"Soulevé de terre",[73,4138,4139],{},"Soulever la barre du sol",[55,4141,4142,4145],{},[73,4143,4144],{},"Tractions",[73,4146,4147],{},"Monter le menton au-dessus de la barre",[55,4149,4150,4153],{},[73,4151,4152],{},"Curl biceps",[73,4154,4155],{},"Monter la charge vers l'épaule",[55,4157,4158,4161],{},[73,4159,4160],{},"Extension triceps",[73,4162,4163],{},"Tendre le bras",[41,4165],{},[44,4167,1795],{"id":1794},[104,4169,4170,4173,4176,4179,4182],{},[107,4171,4172],{},"❌ Utiliser l'élan / le rebond pour faciliter la concentrique",[107,4174,4175],{},"❌ Sacrifier la technique pour soulever plus lourd",[107,4177,4178],{},"❌ Ne pas chercher l'intention explosive",[107,4180,4181],{},"❌ Faire des concentriques trop lentes en visant la force",[107,4183,4184],{},"❌ Oublier que la concentrique seule ne suffit pas (l'excentrique compte aussi)",[41,4186],{},[44,4188,234],{"id":233},[20,4190,4191,4192,4195,4196,4199],{},"La phase concentrique est ",[23,4193,4194],{},"la phase \"active\" du mouvement"," où le muscle se raccourcit pour vaincre la résistance. ",[23,4197,4198],{},"Vise une intention explosive sur la concentrique",", même avec des charges lourdes. C'est la phase qui valide ta répétition et qui développe ta force pure. Combine-la avec une excentrique contrôlée pour des gains optimaux.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":4201},[4202,4203,4204,4205,4206,4207,4208],{"id":3915,"depth":250,"text":3916},{"id":3971,"depth":250,"text":3972},{"id":4009,"depth":250,"text":4010},{"id":4073,"depth":250,"text":4074},{"id":4103,"depth":250,"text":4104},{"id":1794,"depth":250,"text":1795},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La phase concentrique est la phase de raccourcissement du muscle sous tension lors d'un mouvement. C'est la phase active où vous soulevez la charge.",{},"/lexique/fr/concentrique","concentric-phase",{"title":3885,"description":4209},"lexique/fr/concentrique","7IZpMrvDZHOAFjJHrdE8SmLcSuXD0id0HZkEIgDm5SQ",{"id":4217,"title":425,"body":4218,"description":4620,"extension":257,"lang":258,"letter":3360,"meta":4621,"navigation":261,"path":4622,"ref":4623,"seo":4624,"stem":4625,"__hash__":4626},"lexique/lexique/fr/creatine.md",{"type":8,"value":4219,"toc":4611},[4220,4223,4225,4234,4241,4243,4246,4248,4252,4255,4259,4265,4271,4278,4289,4291,4295,4375,4377,4381,4384,4389,4411,4413,4416,4418,4422,4426,4433,4437,4444,4447,4451,4458,4472,4474,4478,4481,4485,4511,4515,4530,4532,4536,4596,4598,4600],[11,4221,425],{"id":4222},"créatine",[15,4224,18],{"id":17},[20,4226,3115,4227,4229,4230,4233],{},[23,4228,4222],{}," est un composé naturel produit par le corps humain (foie, reins, pancréas) à partir de 3 acides aminés : ",[23,4231,4232],{},"arginine, glycine et méthionine",". Elle est stockée à 95% dans les muscles squelettiques sous forme de phosphocréatine.",[20,4235,4236,4237,4240],{},"C'est de loin ",[23,4238,4239],{},"le supplément sportif le plus étudié au monde",", avec plus de 1000 études scientifiques publiées. Son efficacité et sa sécurité sont prouvées au-delà de tout doute raisonnable.",[35,4242],{},[20,4244,4245],{},"💡 La créatine n'est pas un produit dopant. C'est une molécule présente naturellement dans la viande rouge, le poisson et produite par ton propre corps chaque jour.",[41,4247],{},[44,4249,4251],{"id":4250},"comment-fonctionne-la-créatine","Comment fonctionne la créatine ?",[20,4253,4254],{},"Pour comprendre son effet, il faut comprendre comment ton corps produit de l'énergie pendant un effort intense.",[15,4256,4258],{"id":4257},"le-système-atp-pc","Le système ATP-PC",[20,4260,4261,4262,4264],{},"Lors d'un effort explosif (squat, sprint, soulevé de terre), tes muscles utilisent l'",[23,4263,282],{}," (adénosine triphosphate) comme carburant. Mais tes réserves d'ATP sont limitées : elles s'épuisent en 2-3 secondes.",[20,4266,3115,4267,4270],{},[23,4268,4269],{},"phosphocréatine"," sert alors à régénérer rapidement de l'ATP, prolongeant la durée de l'effort intense de quelques secondes supplémentaires.",[20,4272,4273,4274,4277],{},"En supplémentant en créatine, tu ",[23,4275,4276],{},"augmentes les stocks de phosphocréatine"," dans tes muscles, ce qui te permet de :",[104,4279,4280,4283,4286],{},[107,4281,4282],{},"Soulever plus lourd",[107,4284,4285],{},"Faire plus de répétitions à intensité maximale",[107,4287,4288],{},"Récupérer plus vite entre les séries explosives",[41,4290],{},[44,4292,4294],{"id":4293},"bénéfices-prouvés-scientifiquement","Bénéfices prouvés scientifiquement",[49,4296,4297,4310],{},[52,4298,4299],{},[55,4300,4301,4304,4307],{},[58,4302,4303],{},"Bénéfice",[58,4305,4306],{},"Niveau de preuve",[58,4308,4309],{},"Effet moyen",[68,4311,4312,4323,4333,4343,4354,4365],{},[55,4313,4314,4317,4320],{},[73,4315,4316],{},"Augmentation de la force",[73,4318,4319],{},"★★★★★",[73,4321,4322],{},"+5-15%",[55,4324,4325,4328,4330],{},[73,4326,4327],{},"Gain de masse musculaire",[73,4329,4319],{},[73,4331,4332],{},"+1-2 kg sur 4-12 semaines",[55,4334,4335,4338,4340],{},[73,4336,4337],{},"Performance explosive",[73,4339,4319],{},[73,4341,4342],{},"Améliorée significativement",[55,4344,4345,4348,4351],{},[73,4346,4347],{},"Récupération entre séries",[73,4349,4350],{},"★★★★",[73,4352,4353],{},"Améliorée",[55,4355,4356,4359,4362],{},[73,4357,4358],{},"Cognition et mémoire",[73,4360,4361],{},"★★★",[73,4363,4364],{},"Bénéfices émergents",[55,4366,4367,4370,4372],{},[73,4368,4369],{},"Santé cérébrale (vieillissement)",[73,4371,4361],{},[73,4373,4374],{},"Pistes prometteuses",[41,4376],{},[44,4378,4380],{"id":4379},"quelle-créatine-choisir","Quelle créatine choisir ?",[20,4382,4383],{},"Le marché regorge de formes différentes : créatine HCL, créatine éthyl-ester, kre-alkalyn, créatine micronisée... Le marketing est intense.",[20,4385,4386],{},[23,4387,4388],{},"La vérité scientifique : la créatine monohydrate est la seule à utiliser.",[104,4390,4391,4397,4403,4408],{},[107,4392,144,4393,4396],{},[23,4394,4395],{},"Forme la plus étudiée"," (90% des études utilisent la monohydrate)",[107,4398,144,4399,4402],{},[23,4400,4401],{},"La moins chère"," (3-5x moins coûteuse que les autres formes)",[107,4404,144,4405],{},[23,4406,4407],{},"L'efficacité maximale prouvée",[107,4409,4410],{},"❌ Les autres formes coûtent plus cher sans bénéfice supplémentaire démontré",[35,4412],{},[20,4414,4415],{},"⚠️ Cherche la mention \"Creapure®\" sur l'étiquette : c'est le label allemand garantissant la pureté et la qualité de la créatine monohydrate.",[41,4417],{},[44,4419,4421],{"id":4420},"dosage-et-timing","Dosage et timing",[15,4423,4425],{"id":4424},"méthode-classique-recommandée","Méthode classique (recommandée)",[20,4427,4428,4429,4432],{},"Prends ",[23,4430,4431],{},"3 à 5 g par jour",", tous les jours, à n'importe quel moment. La saturation des muscles se fait en 3-4 semaines.",[15,4434,4436],{"id":4435},"phase-de-charge-optionnelle","Phase de charge (optionnelle)",[20,4438,4439,4440,4443],{},"Si tu veux saturer plus vite : ",[23,4441,4442],{},"20 g/jour pendant 5-7 jours",", répartis en 4 prises. Puis dose d'entretien de 3-5 g.",[20,4445,4446],{},"L'avantage : tu sens les effets en 1 semaine au lieu de 4. L'inconvénient : possibles troubles digestifs au début.",[15,4448,4450],{"id":4449},"quand-prendre-la-créatine","Quand prendre la créatine ?",[20,4452,4453,4454,4457],{},"Verdict scientifique : ",[23,4455,4456],{},"le timing n'a quasiment aucune importance",". La régularité quotidienne est ce qui compte vraiment. Quelques nuances :",[104,4459,4460,4466,4469],{},[107,4461,4462,4463],{},"Légère préférence pour la prise ",[23,4464,4465],{},"post-entraînement avec un repas",[107,4467,4468],{},"Avec des glucides : meilleure absorption (insuline aide le transport)",[107,4470,4471],{},"Les jours sans entraînement : prends-la quand même, quand tu veux",[41,4473],{},[44,4475,4477],{"id":4476},"effets-secondaires-et-idées-reçues","Effets secondaires et idées reçues",[20,4479,4480],{},"La créatine est victime de nombreux mythes. Faisons le tri.",[15,4482,4484],{"id":4483},"mythes-à-enterrer","Mythes à enterrer",[104,4486,4487,4493,4499,4505],{},[107,4488,975,4489,4492],{},[23,4490,4491],{},"\"La créatine abîme les reins\""," : aucune étude sur sujets sains n'a démontré cela. Plus de 30 ans de recul.",[107,4494,975,4495,4498],{},[23,4496,4497],{},"\"Il faut faire des cycles\""," : faux, tu peux la prendre toute l'année sans pause.",[107,4500,975,4501,4504],{},[23,4502,4503],{},"\"Ça fait gonfler comme du dopage\""," : la prise de poids initiale (1-2 kg) est due à la rétention d'eau intramusculaire, pas à de la graisse.",[107,4506,975,4507,4510],{},[23,4508,4509],{},"\"Les femmes ne devraient pas en prendre\""," : les études montrent les mêmes bénéfices chez les femmes.",[15,4512,4514],{"id":4513},"effets-secondaires-réels-mineurs","Effets secondaires réels (mineurs)",[104,4516,4517,4524],{},[107,4518,4519,4520,4523],{},"⚠️ ",[23,4521,4522],{},"Rétention d'eau"," : +1-2 kg les premières semaines (intramusculaire, normal)",[107,4525,4519,4526,4529],{},[23,4527,4528],{},"Troubles digestifs"," : rares, surtout en phase de charge ou si la dose est prise sans eau",[41,4531],{},[44,4533,4535],{"id":4534},"pour-qui-la-créatine-est-elle-utile","Pour qui la créatine est-elle utile ?",[49,4537,4538,4547],{},[52,4539,4540],{},[55,4541,4542,4545],{},[58,4543,4544],{},"Profil",[58,4546,3407],{},[68,4548,4549,4557,4565,4573,4581,4588],{},[55,4550,4551,4554],{},[73,4552,4553],{},"Pratiquant de musculation",[73,4555,4556],{},"✅ Hautement recommandé",[55,4558,4559,4562],{},[73,4560,4561],{},"Sports explosifs (sprint, sports collectifs)",[73,4563,4564],{},"✅ Recommandé",[55,4566,4567,4570],{},[73,4568,4569],{},"Sports d'endurance pure (marathon)",[73,4571,4572],{},"⚠️ Bénéfice limité",[55,4574,4575,4578],{},[73,4576,4577],{},"Végétariens / Végétaliens",[73,4579,4580],{},"✅ Très utile (pas d'apport via viande)",[55,4582,4583,4586],{},[73,4584,4585],{},"Personnes âgées (sarcopénie)",[73,4587,4564],{},[55,4589,4590,4593],{},[73,4591,4592],{},"Étudiants / travail cérébral",[73,4594,4595],{},"✅ Bénéfices cognitifs intéressants",[41,4597],{},[44,4599,234],{"id":233},[20,4601,4602,4603,4606,4607,4610],{},"La créatine monohydrate est ",[23,4604,4605],{},"le meilleur rapport qualité-prix de la nutrition sportive",". Sûre, peu chère, efficace, soutenue par des décennies de recherche. Si tu fais de la musculation et que tu hésites entre plusieurs suppléments, commence toujours par celui-ci. ",[23,4608,4609],{},"3-5 g par jour, à vie",", et tu auras fait le choix le plus rationnel possible en matière de supplémentation.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":4612},[4613,4614,4615,4616,4617,4618,4619],{"id":4250,"depth":250,"text":4251},{"id":4293,"depth":250,"text":4294},{"id":4379,"depth":250,"text":4380},{"id":4420,"depth":250,"text":4421},{"id":4476,"depth":250,"text":4477},{"id":4534,"depth":250,"text":4535},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La créatine est le supplément le plus efficace pour augmenter force, puissance et masse musculaire. Découvrez dosages, timing et bénéfices prouvés scientifiquement.",{},"/lexique/fr/creatine","creatine",{"title":425,"description":4620},"lexique/fr/creatine","0VQfd3KQxWskN41xSONy--6nnDoJKQxoV3hUa9CfOaA",{"id":4628,"title":4629,"body":4630,"description":4983,"extension":257,"lang":258,"letter":4984,"meta":4985,"navigation":261,"path":4986,"ref":4634,"seo":4987,"stem":4988,"__hash__":4989},"lexique/lexique/fr/doms.md","DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)",{"type":8,"value":4631,"toc":4974},[4632,4635,4637,4652,4655,4669,4671,4675,4682,4685,4705,4707,4714,4716,4720,4774,4776,4780,4783,4788,4791,4802,4804,4811,4813,4817,4820,4857,4860,4862,4866,4869,4905,4908,4934,4936,4940,4943,4960,4962,4964],[11,4633,4629],{"id":4634},"doms-delayed-onset-muscle-soreness",[15,4636,18],{"id":17},[20,4638,4639,4640,4643,4644,4647,4648,4651],{},"Les ",[23,4641,4642],{},"DOMS"," (Delayed Onset Muscle Soreness), ou en français ",[23,4645,4646],{},"courbatures à apparition retardée",", sont les douleurs musculaires qui apparaissent ",[23,4649,4650],{},"24 à 72 heures après un effort"," physique inhabituel ou intense.",[20,4653,4654],{},"Elles touchent particulièrement les pratiquants après :",[104,4656,4657,4660,4663,4666],{},[107,4658,4659],{},"Une reprise après une longue pause",[107,4661,4662],{},"Un nouveau type d'exercice",[107,4664,4665],{},"Une séance avec beaucoup d'excentrique",[107,4667,4668],{},"Une augmentation brutale du volume ou de l'intensité",[41,4670],{},[44,4672,4674],{"id":4673},"doù-viennent-les-doms","D'où viennent les DOMS ?",[20,4676,4677,4678,4681],{},"Contrairement à la croyance populaire, les courbatures ne sont ",[23,4679,4680],{},"PAS dues à l'acide lactique",". C'est un mythe complètement réfuté par la science depuis longtemps.",[20,4683,4684],{},"La cause réelle :",[104,4686,4687,4693,4699],{},[107,4688,4689,4692],{},[23,4690,4691],{},"Micro-déchirures"," dans les fibres musculaires (sarcolemme et matrice extracellulaire)",[107,4694,4695,4698],{},[23,4696,4697],{},"Réponse inflammatoire"," locale qui suit ces dommages",[107,4700,4701,4704],{},[23,4702,4703],{},"Sensibilisation des nocicepteurs"," (récepteurs de la douleur) au sein du muscle",[35,4706],{},[20,4708,4709,4710,4713],{},"💡 Les DOMS sont surtout déclenchés par la ",[23,4711,4712],{},"phase excentrique"," du mouvement (la descente, quand le muscle s'allonge sous tension). C'est pour ça qu'une séance de squat profond fait généralement plus de courbatures qu'une séance de soulevé de terre.",[41,4715],{},[44,4717,4719],{"id":4718},"chronologie-typique-des-doms","Chronologie typique des DOMS",[49,4721,4722,4732],{},[52,4723,4724],{},[55,4725,4726,4729],{},[58,4727,4728],{},"Délai",[58,4730,4731],{},"Sensation",[68,4733,4734,4742,4750,4758,4766],{},[55,4735,4736,4739],{},[73,4737,4738],{},"0-12h",[73,4740,4741],{},"Légère raideur, parfois rien",[55,4743,4744,4747],{},[73,4745,4746],{},"12-24h",[73,4748,4749],{},"Apparition progressive de la douleur",[55,4751,4752,4755],{},[73,4753,4754],{},"24-72h",[73,4756,4757],{},"Pic de douleur (jour 2 généralement)",[55,4759,4760,4763],{},[73,4761,4762],{},"72h-7j",[73,4764,4765],{},"Diminution progressive",[55,4767,4768,4771],{},[73,4769,4770],{},"+7j",[73,4772,4773],{},"Disparition complète",[41,4775],{},[44,4777,4779],{"id":4778},"doms-bonne-séance","DOMS = bonne séance ?",[20,4781,4782],{},"Voilà une idée reçue à enterrer définitivement.",[20,4784,4785],{},[23,4786,4787],{},"NON, les DOMS ne sont PAS un indicateur fiable d'une bonne séance ou de la croissance musculaire.",[20,4789,4790],{},"La science est claire à ce sujet :",[104,4792,4793,4796,4799],{},[107,4794,4795],{},"Tu peux progresser énormément sans jamais avoir de courbatures",[107,4797,4798],{},"Tu peux avoir d'énormes DOMS sans gain musculaire (ex : trop de volume, séance non adaptée)",[107,4800,4801],{},"Les pratiquants avancés ont rarement des DOMS car leur corps s'est adapté",[35,4803],{},[20,4805,4806,4807,4810],{},"⚠️ Les vrais marqueurs de progression : ",[23,4808,4809],{},"charge soulevée, reps accomplies, surcharge progressive sur le long terme",". Pas l'intensité des courbatures.",[41,4812],{},[44,4814,4816],{"id":4815},"peut-on-sentraîner-avec-des-doms","Peut-on s'entraîner avec des DOMS ?",[20,4818,4819],{},"Ça dépend de l'intensité :",[49,4821,4822,4831],{},[52,4823,4824],{},[55,4825,4826,4829],{},[58,4827,4828],{},"Niveau de DOMS",[58,4830,3407],{},[68,4832,4833,4841,4849],{},[55,4834,4835,4838],{},[73,4836,4837],{},"Légers (gêne)",[73,4839,4840],{},"✅ Pas de problème pour s'entraîner normalement",[55,4842,4843,4846],{},[73,4844,4845],{},"Modérés (douleur en mouvement)",[73,4847,4848],{},"⚠️ Réduire la charge ou changer de groupe musculaire",[55,4850,4851,4854],{},[73,4852,4853],{},"Sévères (impact technique)",[73,4855,4856],{},"❌ Repos ou récupération active uniquement",[20,4858,4859],{},"Règle d'or : si les DOMS perturbent ta technique, c'est trop tôt pour réentraîner ce muscle.",[41,4861],{},[44,4863,4865],{"id":4864},"comment-réduire-les-doms","Comment réduire les DOMS",[20,4867,4868],{},"Méthodes qui marchent vraiment :",[104,4870,4871,4877,4883,4889,4894,4899],{},[107,4872,144,4873,4876],{},[23,4874,4875],{},"Échauffement progressif"," avant la séance",[107,4878,144,4879,4882],{},[23,4880,4881],{},"Progression douce"," du volume et de l'intensité",[107,4884,144,4885,4888],{},[23,4886,4887],{},"Récupération active"," légère le lendemain (marche, vélo facile)",[107,4890,144,4891,4893],{},[23,4892,431],{}," et apport protéique adéquat",[107,4895,144,4896,4898],{},[23,4897,3093],{}," suffisante",[107,4900,144,4901,4904],{},[23,4902,4903],{},"Bains chauds / sauna"," (effet limité mais agréable)",[20,4906,4907],{},"Méthodes au bénéfice limité voire nul (selon les études récentes) :",[104,4909,4910,4916,4922,4928],{},[107,4911,4519,4912,4915],{},[23,4913,4914],{},"Stretching post-séance"," : quasiment aucun effet sur les DOMS",[107,4917,4519,4918,4921],{},[23,4919,4920],{},"Foam rolling"," : effet modeste, plus sur la perception que sur les marqueurs réels",[107,4923,4519,4924,4927],{},[23,4925,4926],{},"Anti-inflammatoires (AINS)"," : peuvent même nuire à l'adaptation musculaire",[107,4929,4519,4930,4933],{},[23,4931,4932],{},"Bains glacés"," : peuvent réduire les DOMS mais aussi les gains à long terme",[41,4935],{},[44,4937,4939],{"id":4938},"quand-sinquiéter","Quand s'inquiéter ?",[20,4941,4942],{},"⚠️ Consulter un médecin si :",[104,4944,4945,4948,4951,4954,4957],{},[107,4946,4947],{},"Douleur extrêmement intense ne diminuant pas après 5-7 jours",[107,4949,4950],{},"Gonflement anormal du muscle",[107,4952,4953],{},"Urines très foncées (signe possible de rhabdomyolyse)",[107,4955,4956],{},"Faiblesse musculaire persistante",[107,4958,4959],{},"Fièvre associée à la douleur",[41,4961],{},[44,4963,234],{"id":233},[20,4965,4966,4967,4970,4971,30],{},"Les DOMS sont une ",[23,4968,4969],{},"réponse normale et bénigne"," à un nouveau stress musculaire. Ils ne sont ni un objectif à atteindre ni un indicateur fiable de progression. Avec l'expérience et la régularité, ils deviendront de moins en moins fréquents. ",[23,4972,4973],{},"Vise la surcharge progressive, pas la courbature",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":4975},[4976,4977,4978,4979,4980,4981,4982],{"id":4673,"depth":250,"text":4674},{"id":4718,"depth":250,"text":4719},{"id":4778,"depth":250,"text":4779},{"id":4815,"depth":250,"text":4816},{"id":4864,"depth":250,"text":4865},{"id":4938,"depth":250,"text":4939},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Les DOMS sont les courbatures apparaissant 24-72h après l'effort. Découvrez leurs causes, comment les gérer et ce qu'ils signifient pour vos progrès.","D",{},"/lexique/fr/doms",{"title":4629,"description":4983},"lexique/fr/doms","EafT3hIban13ZqwEn_L6R7A-n1B8Pt1PpgCxu7V-YVc",{"id":4991,"title":4992,"body":4993,"description":5335,"extension":257,"lang":258,"letter":4984,"meta":5336,"navigation":261,"path":5337,"ref":5005,"seo":5338,"stem":5339,"__hash__":5340},"lexique/lexique/fr/deload.md","Deload (Décharge)",{"type":8,"value":4994,"toc":5326},[4995,4998,5000,5011,5013,5016,5018,5022,5025,5057,5064,5066,5070,5120,5122,5125,5127,5131,5135,5152,5156,5170,5174,5185,5189,5200,5202,5206,5243,5245,5247,5285,5287,5291,5311,5313,5315],[11,4996,4992],{"id":4997},"deload-décharge",[15,4999,18],{"id":17},[20,5001,5002,5003,5006,5007,5010],{},"Un ",[23,5004,5005],{},"deload"," (ou \"semaine de décharge\") est une ",[23,5008,5009],{},"semaine où tu réduis volontairement le volume et/ou l'intensité de l'entraînement"," pour permettre au corps de récupérer de la fatigue accumulée. Loin d'être un recul, c'est un investissement qui te permet de revenir plus fort.",[35,5012],{},[20,5014,5015],{},"💡 Le deload est non négociable pour tout pratiquant sérieux. Sans deload : fatigue accumulée → plateau → blessure → arrêt forcé.",[41,5017],{},[44,5019,5021],{"id":5020},"pourquoi-faire-un-deload","Pourquoi faire un deload ?",[20,5023,5024],{},"L'entraînement crée de la fatigue à plusieurs niveaux :",[104,5026,5027,5033,5039,5045,5051],{},[107,5028,5029,5032],{},[23,5030,5031],{},"Musculaire"," : micro-déchirures, déplétion du glycogène",[107,5034,5035,5038],{},[23,5036,5037],{},"Nerveuse"," : efficacité neuromusculaire réduite",[107,5040,5041,5044],{},[23,5042,5043],{},"Hormonale"," : baisse de testostérone, hausse du cortisol",[107,5046,5047,5050],{},[23,5048,5049],{},"Conjonctive"," : tendons et ligaments sous stress",[107,5052,5053,5056],{},[23,5054,5055],{},"Mentale"," : baisse de motivation, fatigue d'entraînement",[20,5058,5059,5060,5063],{},"Le deload permet la ",[23,5061,5062],{},"supercompensation"," : le corps récupère totalement et s'adapte à un niveau supérieur au point de départ.",[41,5065],{},[44,5067,5069],{"id":5068},"à-quelle-fréquence-faire-un-deload","À quelle fréquence faire un deload ?",[49,5071,5072,5081],{},[52,5073,5074],{},[55,5075,5076,5078],{},[58,5077,4544],{},[58,5079,5080],{},"Fréquence recommandée",[68,5082,5083,5090,5097,5105,5113],{},[55,5084,5085,5087],{},[73,5086,2887],{},[73,5088,5089],{},"Toutes les 8-12 semaines",[55,5091,5092,5094],{},[73,5093,2893],{},[73,5095,5096],{},"Toutes les 4-6 semaines",[55,5098,5099,5102],{},[73,5100,5101],{},"Avancé",[73,5103,5104],{},"Toutes les 3-5 semaines",[55,5106,5107,5110],{},[73,5108,5109],{},"Powerlifter / charges lourdes",[73,5111,5112],{},"Toutes les 3-4 semaines",[55,5114,5115,5118],{},[73,5116,5117],{},"Début de sèche / fatigue cumulée",[73,5119,5112],{},[35,5121],{},[20,5123,5124],{},"⚠️ Écoute les signaux de fatigue : mauvais sommeil, courbatures persistantes, baisse de moral, baisse de performance. Ce sont des feux rouges qui appellent un deload.",[41,5126],{},[44,5128,5130],{"id":5129},"les-4-méthodes-de-deload","Les 4 méthodes de deload",[15,5132,5134],{"id":5133},"_1-réduction-du-volume-la-plus-courante","1. Réduction du volume (la plus courante)",[104,5136,5137,5143,5146,5149],{},[107,5138,5139,5140],{},"Réduis le volume de ",[23,5141,5142],{},"40-50%",[107,5144,5145],{},"Garde tes charges habituelles",[107,5147,5148],{},"Arrête-toi 3-4 reps avant l'échec (RIR 4-5)",[107,5150,5151],{},"Mêmes exercices, même fréquence",[15,5153,5155],{"id":5154},"_2-réduction-de-lintensité","2. Réduction de l'intensité",[104,5157,5158,5164,5167],{},[107,5159,5160,5161],{},"Réduis les charges à ",[23,5162,5163],{},"50-60% du 1RM",[107,5165,5166],{},"Garde un volume similaire",[107,5168,5169],{},"Utile en cas de fatigue nerveuse",[15,5171,5173],{"id":5172},"_3-réduction-combinée","3. Réduction combinée",[104,5175,5176,5179,5182],{},[107,5177,5178],{},"-30% volume ET -20% intensité",[107,5180,5181],{},"Approche la plus complète",[107,5183,5184],{},"Recommandée après un mésocycle dur de 4-6 semaines",[15,5186,5188],{"id":5187},"_4-coupure-totale-uniquement-si-blessé-fatigue-extrême","4. Coupure totale (uniquement si blessé / fatigue extrême)",[104,5190,5191,5194,5197],{},[107,5192,5193],{},"1 semaine sans entraînement",[107,5195,5196],{},"Récupération active uniquement (marche, cardio léger, mobilité)",[107,5198,5199],{},"À utiliser avec parcimonie : déconditionnement débute après 7-10 jours",[41,5201],{},[44,5203,5205],{"id":5204},"que-faire-pendant-le-deload","Que faire pendant le deload",[104,5207,5208,5214,5219,5225,5231,5237],{},[107,5209,144,5210,5213],{},[23,5211,5212],{},"Entraîne-toi léger"," : maintient les patterns neuraux actifs",[107,5215,144,5216,5218],{},[23,5217,1764],{}," : moment idéal pour ça",[107,5220,144,5221,5224],{},[23,5222,5223],{},"Cardio léger"," : 30 min de marche ou vélo facile",[107,5226,144,5227,5230],{},[23,5228,5229],{},"Rattrape ton sommeil"," : 8-9h/nuit",[107,5232,144,5233,5236],{},[23,5234,5235],{},"Nutrition au maintien"," : ne sèche pas profondément",[107,5238,144,5239,5242],{},[23,5240,5241],{},"Gère ton stress"," : le deload est un moment de récupération",[41,5244],{},[44,5246,211],{"id":210},[104,5248,5249,5255,5261,5267,5273,5279],{},[107,5250,975,5251,5254],{},[23,5252,5253],{},"Sauter le deload"," : l'ego mange les résultats",[107,5256,975,5257,5260],{},[23,5258,5259],{},"S'entraîner \"léger lourd\""," : ce n'est plus un deload",[107,5262,975,5263,5266],{},[23,5264,5265],{},"Faire deload + sécher fort en même temps"," : ton corps a besoin d'énergie",[107,5268,975,5269,5272],{},[23,5270,5271],{},"Aller à l'échec"," : l'objectif est de récupérer, pas de pousser",[107,5274,975,5275,5278],{},[23,5276,5277],{},"Deload trop tardif"," : quand tu es déjà cuit, ça met plus de temps",[107,5280,975,5281,5284],{},[23,5282,5283],{},"Coupure totale 2-3 semaines"," : déconditionnement, reprise difficile",[41,5286],{},[44,5288,5290],{"id":5289},"signes-quun-deload-est-nécessaire","Signes qu'un deload est nécessaire",[104,5292,5293,5296,5299,5302,5305,5308],{},[107,5294,5295],{},"📉 Performance stagnante ou en baisse depuis 2+ semaines",[107,5297,5298],{},"😴 Mauvais sommeil malgré la fatigue",[107,5300,5301],{},"💪 Courbatures persistantes même sur des séances légères",[107,5303,5304],{},"🧠 Baisse de motivation, l'entraînement pèse",[107,5306,5307],{},"🩹 Inconfort articulaire ou tendineux",[107,5309,5310],{},"😤 Sautes d'humeur, irritabilité",[41,5312],{},[44,5314,234],{"id":233},[20,5316,5317,5318,5321,5322,5325],{},"Le deload n'est ",[23,5319,5320],{},"pas une faiblesse, c'est une stratégie",". Planifie-en un toutes les 4-8 semaines, réduis le volume de 40-50%, garde tes charges habituelles mais arrête-toi loin de l'échec. ",[23,5323,5324],{},"Mieux vaut decharger une semaine que d'être forcé à 2 mois off pour blessure",". Ton toi futur te remerciera.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":5327},[5328,5329,5330,5331,5332,5333,5334],{"id":5020,"depth":250,"text":5021},{"id":5068,"depth":250,"text":5069},{"id":5129,"depth":250,"text":5130},{"id":5204,"depth":250,"text":5205},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":5289,"depth":250,"text":5290},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le deload est une semaine de récupération où tu réduis volontairement volume et intensité pour laisser ton corps récupérer et revenir plus fort.",{},"/lexique/fr/deload",{"title":4992,"description":5335},"lexique/fr/deload","3mjolcIine2ABPR1VdNGr_uHm8WZ0lZXhFKAAcEKw-I",{"id":5342,"title":5343,"body":5344,"description":5724,"extension":257,"lang":258,"letter":4984,"meta":5725,"navigation":261,"path":5726,"ref":5727,"seo":5728,"stem":5729,"__hash__":5730},"lexique/lexique/fr/densite.md","Densité d'entraînement",{"type":8,"value":5345,"toc":5713},[5346,5349,5351,5361,5363,5366,5368,5372,5375,5380,5383,5403,5406,5408,5412,5416,5419,5430,5434,5460,5464,5487,5489,5493,5531,5533,5537,5566,5568,5572,5575,5622,5624,5627,5629,5633,5637,5654,5656,5660,5677,5679,5681,5698,5700,5702],[11,5347,5343],{"id":5348},"densité-dentraînement",[15,5350,18],{"id":17},[20,5352,3115,5353,5356,5357,5360],{},[23,5354,5355],{},"densité d'entraînement"," mesure la ",[23,5358,5359],{},"quantité de travail effectué par unité de temps"," pendant une séance. Plus la séance est dense, plus tu accomplis de travail en peu de temps. C'est un levier d'intensification puissant, souvent sous-estimé.",[35,5362],{},[20,5364,5365],{},"💡 Densité = travail / temps. Faire 20 séries en 60 min est plus dense que 20 séries en 90 min, même à charge égale.",[41,5367],{},[44,5369,5371],{"id":5370},"comment-calculer-la-densité","Comment calculer la densité",[20,5373,5374],{},"La formule la plus simple :",[20,5376,5377],{},[23,5378,5379],{},"Densité = Tonnage total (kg × reps × séries) / Durée séance (min)",[15,5381,527],{"id":5382},"exemple-concret",[104,5384,5385,5394],{},[107,5386,5387,5390,5391],{},[23,5388,5389],{},"Séance A"," : 5 séries de 10 reps à 80 kg en 60 min = 4000 kg / 60 = ",[23,5392,5393],{},"66,7 kg/min",[107,5395,5396,5399,5400],{},[23,5397,5398],{},"Séance B"," : même volume en 45 min = 4000 kg / 45 = ",[23,5401,5402],{},"88,9 kg/min",[20,5404,5405],{},"La séance B est 33% plus dense que la A, même avec un volume total identique.",[41,5407],{},[44,5409,5411],{"id":5410},"les-3-façons-daugmenter-la-densité","Les 3 façons d'augmenter la densité",[15,5413,5415],{"id":5414},"_1-réduire-le-temps-de-repos-entre-les-séries","1. Réduire le temps de repos entre les séries",[20,5417,5418],{},"La méthode la plus directe :",[104,5420,5421,5424,5427],{},[107,5422,5423],{},"Repos standard : 2-3 min",[107,5425,5426],{},"Repos réduit : 60-90 sec",[107,5428,5429],{},"Haute densité : 30-45 sec",[15,5431,5433],{"id":5432},"_2-utiliser-les-techniques-dintensification","2. Utiliser les techniques d'intensification",[104,5435,5436,5442,5448,5454],{},[107,5437,5438,5441],{},[23,5439,5440],{},"Supersets"," : 2 exercices enchaînés sans repos",[107,5443,5444,5447],{},[23,5445,5446],{},"Trisets / giant sets"," : 3-4 exercices enchaînés",[107,5449,5450,5453],{},[23,5451,5452],{},"Drop sets"," : continuation avec charge réduite",[107,5455,5456,5459],{},[23,5457,5458],{},"Rest-pause"," : courte pause puis continuation",[15,5461,5463],{"id":5462},"_3-formats-spécifiques-de-densité","3. Formats spécifiques de densité",[104,5465,5466,5471,5476,5482],{},[107,5467,5468,5470],{},[23,5469,3813],{}," : Every Minute On the Minute",[107,5472,5473,5475],{},[23,5474,25],{}," : As Many Rounds As Possible",[107,5477,5478,5481],{},[23,5479,5480],{},"For time"," : compléter un travail fixé le plus vite possible",[107,5483,5484,5486],{},[23,5485,3789],{}," : exercices enchaînés",[41,5488],{},[44,5490,5492],{"id":5491},"bénéfices-du-travail-en-densité","Bénéfices du travail en densité",[104,5494,5495,5501,5507,5513,5519,5525],{},[107,5496,144,5497,5500],{},[23,5498,5499],{},"Gain de temps"," : séances efficaces en 30-45 min",[107,5502,144,5503,5506],{},[23,5504,5505],{},"Cardio + muscu"," : double stimulus simultané",[107,5508,144,5509,5512],{},[23,5510,5511],{},"Dépense calorique accrue"," : effet EPOC élevé",[107,5514,144,5515,5518],{},[23,5516,5517],{},"Stress métabolique fort"," : stimulus hypertrophique",[107,5520,144,5521,5524],{},[23,5522,5523],{},"Moins d'ennui"," : format dynamique",[107,5526,144,5527,5530],{},[23,5528,5529],{},"Progression mesurable"," : temps / volume / charge",[41,5532],{},[44,5534,5536],{"id":5535},"les-limites-de-la-densité","Les limites de la densité",[104,5538,5539,5545,5551,5556,5560],{},[107,5540,975,5541,5544],{},[23,5542,5543],{},"Charges à réduire"," 10-20% (moins de récup)",[107,5546,975,5547,5550],{},[23,5548,5549],{},"Risque pour la technique"," en fatigue",[107,5552,975,5553,3697],{},[23,5554,5555],{},"Moins adapté à la force max",[107,5557,975,5558],{},[23,5559,3708],{},[107,5561,975,5562,5565],{},[23,5563,5564],{},"Peut sacrifier la surcharge progressive"," sur les gros lifts",[41,5567],{},[44,5569,5571],{"id":5570},"densité-vs-volume-vs-intensité","Densité vs volume vs intensité",[20,5573,5574],{},"Les 3 variables fondamentales de l'entraînement :",[49,5576,5577,5588],{},[52,5578,5579],{},[55,5580,5581,5583,5585],{},[58,5582,1635],{},[58,5584,18],{},[58,5586,5587],{},"Limite",[68,5589,5590,5601,5612],{},[55,5591,5592,5595,5598],{},[73,5593,5594],{},"Volume",[73,5596,5597],{},"Travail total (séries × reps)",[73,5599,5600],{},"10-20 séries par muscle/semaine",[55,5602,5603,5606,5609],{},[73,5604,5605],{},"Intensité",[73,5607,5608],{},"Difficulté de l'effort (% 1RM, RPE)",[73,5610,5611],{},"RIR 0-3 sur la majorité des séries",[55,5613,5614,5616,5619],{},[73,5615,2861],{},[73,5617,5618],{},"Travail / unité de temps",[73,5620,5621],{},"Limitée par la récupération",[35,5623],{},[20,5625,5626],{},"⚠️ Tu ne peux pas maxer les 3 simultanément. Augmenter la densité oblige souvent à réduire l'intensité (charge) ou le volume.",[41,5628],{},[44,5630,5632],{"id":5631},"exemple-de-séance-focus-densité","Exemple de séance focus densité",[15,5634,5636],{"id":5635},"upper-body-densité-45-min","Upper body densité 45 min",[104,5638,5639,5642,5645,5648,5651],{},[107,5640,5641],{},"A1 : Développé couché 4×8 — superset avec",[107,5643,5644],{},"A2 : Tractions 4×8 (pas de repos entre A1 et A2, 90 sec de repos après la paire)",[107,5646,5647],{},"B1 : Développé militaire 3×10 — superset avec",[107,5649,5650],{},"B2 : Rowing barre 3×10 (90 sec de repos après la paire)",[107,5652,5653],{},"C : 5 min EMOM : 8 pompes + 6 tractions inversées",[41,5655],{},[44,5657,5659],{"id":5658},"pour-qui-la-densité-est-elle-utile","Pour qui la densité est-elle utile ?",[104,5661,5662,5665,5668,5671,5674],{},[107,5663,5664],{},"✅ Pratiquants au temps limité (30-45 min)",[107,5666,5667],{},"✅ Objectif hypertrophie avec stress métabolique",[107,5669,5670],{},"✅ Conditionnement + muscle en parallèle",[107,5672,5673],{},"✅ Athlètes (adaptation énergétique spécifique au sport)",[107,5675,5676],{},"⚠️ Moins idéal pour : powerlifters purs, rééducation, débutants (technique d'abord)",[41,5678],{},[44,5680,211],{"id":210},[104,5682,5683,5686,5689,5692,5695],{},[107,5684,5685],{},"❌ Sacrifier la technique pour la densité",[107,5687,5688],{},"❌ Empiler la densité sur toutes les séances (fatigue excessive)",[107,5690,5691],{},"❌ Faire de la densité sur les gros poly-articulaires lourds (squat, soulevé de terre)",[107,5693,5694],{},"❌ Ignorer la récupération globale (sommeil, nutrition)",[107,5696,5697],{},"❌ Comparer la densité entre séances très différentes",[41,5699],{},[44,5701,234],{"id":233},[20,5703,5704,5705,5708,5709,5712],{},"La densité est ",[23,5706,5707],{},"un levier puissant mais secondaire",". Utilise-la pour gagner du temps, booster le stress métabolique, mêler cardio et muscle. ",[23,5710,5711],{},"Ne sacrifie ni la technique ni la surcharge progressive",". 1-2 séances denses/semaine + 2-3 séances classiques volume/intensité = équilibre gagnant.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":5714},[5715,5716,5717,5718,5719,5720,5721,5722,5723],{"id":5370,"depth":250,"text":5371},{"id":5410,"depth":250,"text":5411},{"id":5491,"depth":250,"text":5492},{"id":5535,"depth":250,"text":5536},{"id":5570,"depth":250,"text":5571},{"id":5631,"depth":250,"text":5632},{"id":5658,"depth":250,"text":5659},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La densité d'entraînement mesure le travail effectué par unité de temps. Augmente-la pour booster intensité et stress métabolique.",{},"/lexique/fr/densite","training-density",{"title":5343,"description":5724},"lexique/fr/densite","MJTRHt7ZF9FjOcrIVh1xFAg-nFy9Ur8zHqH7rdz0TLA",{"id":5732,"title":5733,"body":5734,"description":6005,"extension":257,"lang":258,"letter":4984,"meta":6006,"navigation":261,"path":6007,"ref":5738,"seo":6008,"stem":6009,"__hash__":6010},"lexique/lexique/fr/dropset.md","Dropset",{"type":8,"value":5735,"toc":5996},[5736,5739,5741,5750,5752,5755,5757,5761,5808,5811,5813,5817,5848,5850,5854,5885,5887,5891,5923,5925,5929,5961,5963,5965,5982,5984,5986],[11,5737,5733],{"id":5738},"dropset",[15,5740,18],{"id":17},[20,5742,5002,5743,5745,5746,5749],{},[23,5744,5738],{}," consiste à ",[23,5747,5748],{},"faire une série jusqu'à l'échec, puis réduire la charge immédiatement et continuer sans repos"," sur un ou plusieurs \"drops\". Objectif : prolonger le temps sous tension et recruter les fibres fatiguées.",[35,5751],{},[20,5753,5754],{},"💡 Le dropset est l'une des méthodes d'intensification les plus puissantes pour l'hypertrophie. Mais aussi l'une des plus épuisantes.",[41,5756],{},[44,5758,5760],{"id":5759},"les-3-types-de-dropset","Les 3 types de dropset",[49,5762,5763,5773],{},[52,5764,5765],{},[55,5766,5767,5769,5771],{},[58,5768,60],{},[58,5770,63],{},[58,5772,66],{},[68,5774,5775,5786,5797],{},[55,5776,5777,5780,5783],{},[73,5778,5779],{},"Dropset simple",[73,5781,5782],{},"1 drop après échec",[73,5784,5785],{},"20 kg → échec → 15 kg → échec",[55,5787,5788,5791,5794],{},[73,5789,5790],{},"Dropset double",[73,5792,5793],{},"2 drops après échec",[73,5795,5796],{},"20 → échec → 15 → échec → 10 → échec",[55,5798,5799,5802,5805],{},[73,5800,5801],{},"Triple dropset (ou \"drop-stripping\")",[73,5803,5804],{},"3+ drops",[73,5806,5807],{},"20 → 15 → 12 → 8 → échec à chaque étape",[20,5809,5810],{},"Chaque drop réduit typiquement la charge de 20-30%.",[41,5812],{},[44,5814,5816],{"id":5815},"bénéfices-du-dropset","Bénéfices du dropset",[104,5818,5819,5825,5831,5836,5842],{},[107,5820,144,5821,5824],{},[23,5822,5823],{},"Tension mécanique maximale"," : temps sous stimulus prolongé",[107,5826,144,5827,5830],{},[23,5828,5829],{},"Recrutement des fibres"," : force l'utilisation de fibres habituellement inactives",[107,5832,144,5833,5835],{},[23,5834,5517],{}," : production massive de lactate = signal hypertrophique fort",[107,5837,144,5838,5841],{},[23,5839,5840],{},"Pump maximal"," : congestion musculaire spectaculaire",[107,5843,144,5844,5847],{},[23,5845,5846],{},"Time efficiency"," : un dropset = volume de 2-3 séries normales",[41,5849],{},[44,5851,5853],{"id":5852},"limites-du-dropset","Limites du dropset",[104,5855,5856,5862,5868,5873,5879],{},[107,5857,975,5858,5861],{},[23,5859,5860],{},"Fatigue importante"," : très demandant pour le système nerveux",[107,5863,975,5864,5867],{},[23,5865,5866],{},"Récupération longue"," : éviter 2 dropsets par séance",[107,5869,975,5870,5872],{},[23,5871,1629],{}," : technique dégradée sous fatigue",[107,5874,975,5875,5878],{},[23,5876,5877],{},"Matériel requis"," : besoin d'accès facile à plusieurs charges",[107,5880,975,5881,5884],{},[23,5882,5883],{},"Inadapté aux polyarticulaires"," : trop risqué sur squat/soulevé de terre",[41,5886],{},[44,5888,5890],{"id":5889},"comment-bien-utiliser-le-dropset","Comment bien utiliser le dropset",[104,5892,5893,5899,5905,5911,5917],{},[107,5894,144,5895,5898],{},[23,5896,5897],{},"Fin de séance uniquement"," : évite avant les gros lifts",[107,5900,144,5901,5904],{},[23,5902,5903],{},"1-2 dropsets par muscle"," : pas sur tous les exercices",[107,5906,144,5907,5910],{},[23,5908,5909],{},"Exercices d'isolation"," : machines, haltères",[107,5912,144,5913,5916],{},[23,5914,5915],{},"Plage hypertrophie"," : 8-12 reps en point de départ",[107,5918,144,5919,5922],{},[23,5920,5921],{},"Cycle"," : ne les fais pas toutes les séances, alterne les semaines",[41,5924],{},[44,5926,5928],{"id":5927},"meilleurs-exercices-pour-dropsets","Meilleurs exercices pour dropsets",[104,5930,5931,5937,5943,5949,5955],{},[107,5932,5933,5936],{},[23,5934,5935],{},"Leg extension, leg curl"," : machines, faciles à drop",[107,5938,5939,5942],{},[23,5940,5941],{},"Tirage poulie, rowing"," : facile de changer le poids sur la pile",[107,5944,5945,5948],{},[23,5946,5947],{},"Curl biceps, extension triceps"," : haltères ou poulie",[107,5950,5951,5954],{},[23,5952,5953],{},"Élévations latérales, frontales"," : haltères du lourd au léger",[107,5956,5957,5960],{},[23,5958,5959],{},"Mollets"," : machine, simple à drop",[41,5962],{},[44,5964,211],{"id":210},[104,5966,5967,5970,5973,5976,5979],{},[107,5968,5969],{},"❌ Faire des dropsets sur tous les exercices (surentraînement)",[107,5971,5972],{},"❌ En faire sur squat ou soulevé de terre (gros risque de blessure)",[107,5974,5975],{},"❌ Reposer trop longtemps entre les drops (ce n'est plus un dropset)",[107,5977,5978],{},"❌ Sacrifier la technique pour une rep en plus",[107,5980,5981],{},"❌ Les placer en début de séance",[41,5983],{},[44,5985,234],{"id":233},[20,5987,5988,5989,5992,5993,30],{},"Le dropset est ",[23,5990,5991],{},"une méthode puissante pour l'hypertrophie en fin de séance",". Utilise-le 1-2 fois par groupe musculaire, sur des exercices d'isolation, avec une technique propre. ",[23,5994,5995],{},"Qualité > quantité. Stratégique, pas systématique",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":5997},[5998,5999,6000,6001,6002,6003,6004],{"id":5759,"depth":250,"text":5760},{"id":5815,"depth":250,"text":5816},{"id":5852,"depth":250,"text":5853},{"id":5889,"depth":250,"text":5890},{"id":5927,"depth":250,"text":5928},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Un dropset prolonge une série en réduisant la charge à l'échec. Méthode d'intensification puissante pour l'hypertrophie.",{},"/lexique/fr/dropset",{"title":5733,"description":6005},"lexique/fr/dropset","pJfbd5hw53eAmOkBmEVFITe_9e3eWwj1tpTNrPnccQc",{"id":6012,"title":6013,"body":6014,"description":6296,"extension":257,"lang":258,"letter":4984,"meta":6297,"navigation":261,"path":6298,"ref":6299,"seo":6300,"stem":6301,"__hash__":6302},"lexique/lexique/fr/deficit-calorique.md","Déficit Calorique",{"type":8,"value":6015,"toc":6288},[6016,6019,6021,6031,6034,6036,6042,6045,6047,6051,6054,6058,6065,6069,6080,6082,6086,6162,6164,6167,6169,6173,6176,6193,6198,6200,6204,6207,6237,6239,6243,6246,6269,6272,6274,6276],[11,6017,6013],{"id":6018},"déficit-calorique",[15,6020,18],{"id":17},[20,6022,5002,6023,6026,6027,6030],{},[23,6024,6025],{},"déficit calorique"," est l'état dans lequel tu consommes ",[23,6028,6029],{},"moins de calories que tu n'en dépenses"," sur une journée. C'est la condition fondamentale et incontournable de la perte de poids.",[20,6032,6033],{},"L'équation est simple :",[35,6035],{},[20,6037,6038,6039],{},"📉 ",[23,6040,6041],{},"Apport calorique \u003C Dépense énergétique totale (TDEE) = Perte de poids",[20,6043,6044],{},"Aucun aliment, aucun supplément, aucun \"régime miracle\" ne peut contourner cette règle thermodynamique.",[41,6046],{},[44,6048,6050],{"id":6049},"comment-créer-un-déficit-calorique","Comment créer un déficit calorique",[20,6052,6053],{},"Deux leviers, à combiner intelligemment :",[15,6055,6057],{"id":6056},"_1-réduire-les-apports-alimentaires","1. Réduire les apports alimentaires",[20,6059,6060,6061,6064],{},"Manger moins, mais surtout manger mieux. Privilégier les aliments à ",[23,6062,6063],{},"forte densité nutritionnelle et faible densité calorique"," : légumes, viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers allégés.",[15,6066,6068],{"id":6067},"_2-augmenter-la-dépense-énergétique","2. Augmenter la dépense énergétique",[104,6070,6071,6074,6077],{},[107,6072,6073],{},"Sport (musculation, cardio)",[107,6075,6076],{},"NEAT (marche, activités quotidiennes)",[107,6078,6079],{},"Maintien du métabolisme de base via la masse musculaire",[41,6081],{},[44,6083,6085],{"id":6084},"quel-déficit-choisir","Quel déficit choisir ?",[49,6087,6088,6104],{},[52,6089,6090],{},[55,6091,6092,6095,6098,6101],{},[58,6093,6094],{},"Type de déficit",[58,6096,6097],{},"Pourcentage du TDEE",[58,6099,6100],{},"Perte hebdomadaire",[58,6102,6103],{},"Public",[68,6105,6106,6120,6134,6148],{},[55,6107,6108,6111,6114,6117],{},[73,6109,6110],{},"Léger",[73,6112,6113],{},"10-15%",[73,6115,6116],{},"0.3-0.5 kg",[73,6118,6119],{},"Recomposition / personnes proches du physique cible",[55,6121,6122,6125,6128,6131],{},[73,6123,6124],{},"Modéré",[73,6126,6127],{},"15-25%",[73,6129,6130],{},"0.5-0.8 kg",[73,6132,6133],{},"Sèche standard, le sweet spot",[55,6135,6136,6139,6142,6145],{},[73,6137,6138],{},"Agressif",[73,6140,6141],{},"25-35%",[73,6143,6144],{},"0.8-1.2 kg",[73,6146,6147],{},"Personnes en surpoids important, court terme",[55,6149,6150,6153,6156,6159],{},[73,6151,6152],{},"Extrême",[73,6154,6155],{},"+35%",[73,6157,6158],{},"1.5+ kg",[73,6160,6161],{},"⚠️ Déconseillé sans encadrement médical",[35,6163],{},[20,6165,6166],{},"💡 Le déficit modéré (15-25%) est souvent le meilleur compromis entre vitesse de résultats, préservation musculaire et adhérence à long terme.",[41,6168],{},[44,6170,6172],{"id":6171},"comment-calculer-ton-déficit","Comment calculer ton déficit ?",[20,6174,6175],{},"Méthode simple en 3 étapes :",[104,6177,6178,6183,6188],{},[107,6179,6180,6182],{},[23,6181,3177],{}," : Calculer ton TDEE (dépense énergétique totale)",[107,6184,6185,6187],{},[23,6186,3183],{}," : Multiplier par 0.80 (déficit de 20% par exemple)",[107,6189,6190,6192],{},[23,6191,3189],{}," : Tracker tes apports pendant 2-3 semaines et ajuster selon les résultats",[20,6194,6195,6197],{},[23,6196,527],{}," : si ton TDEE est de 2500 kcal, ton apport en sèche modérée sera de 2500 × 0.80 = 2000 kcal/jour.",[41,6199],{},[44,6201,6203],{"id":6202},"préserver-le-muscle-pendant-un-déficit","Préserver le muscle pendant un déficit",[20,6205,6206],{},"Le risque numéro 1 d'un déficit mal géré : perdre du muscle en plus du gras. Pour éviter ça :",[104,6208,6209,6214,6220,6225,6231],{},[107,6210,144,6211,6213],{},[23,6212,2540],{}," : 2 à 2.5 g par kg (plus que d'habitude)",[107,6215,144,6216,6219],{},[23,6217,6218],{},"Maintenir la musculation lourde"," : ne pas remplacer par du cardio à outrance",[107,6221,144,6222,6224],{},[23,6223,431],{}," : 7-9h par nuit minimum",[107,6226,144,6227,6230],{},[23,6228,6229],{},"Diète flexible"," plutôt que restrictive (meilleure adhérence)",[107,6232,144,6233,6236],{},[23,6234,6235],{},"Refeeds occasionnels"," : journées au TDEE pour relancer le métabolisme",[41,6238],{},[44,6240,6242],{"id":6241},"signes-dun-déficit-trop-agressif","Signes d'un déficit trop agressif",[20,6244,6245],{},"⚠️ Si tu rencontres plusieurs de ces signaux, ton déficit est probablement trop important :",[104,6247,6248,6251,6254,6257,6260,6263,6266],{},[107,6249,6250],{},"Fatigue chronique, baisse de performance en salle",[107,6252,6253],{},"Perte de force significative",[107,6255,6256],{},"Faim incontrôlable et craquages fréquents",[107,6258,6259],{},"Troubles du sommeil",[107,6261,6262],{},"Perte de libido",[107,6264,6265],{},"Sautes d'humeur, irritabilité",[107,6267,6268],{},"Aménorrhée (femmes)",[20,6270,6271],{},"Solution : remonter progressivement les calories vers la maintenance avant de relancer un déficit plus modéré.",[41,6273],{},[44,6275,234],{"id":233},[20,6277,6278,6279,6282,6283,6287],{},"Le déficit calorique est la ",[23,6280,6281],{},"seule condition réelle"," de la perte de poids. Tout le reste (timing des repas, jeûne intermittent, low-carb, keto...) ne sont que des outils pour ",[6284,6285,6286],"em",{},"créer"," ce déficit plus facilement. Choisis l'approche qui correspond à ton mode de vie, vise un déficit modéré, et sois patient.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":6289},[6290,6291,6292,6293,6294,6295],{"id":6049,"depth":250,"text":6050},{"id":6084,"depth":250,"text":6085},{"id":6171,"depth":250,"text":6172},{"id":6202,"depth":250,"text":6203},{"id":6241,"depth":250,"text":6242},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le déficit calorique est l'état où vous consommez moins de calories que vous n'en dépensez, entraînant une perte de poids. Découvrez comment l'optimiser en musculation.",{},"/lexique/fr/deficit-calorique","calorie-deficit",{"title":6013,"description":6296},"lexique/fr/deficit-calorique","VF3xzW36jq_FqaKxmwELXHHidysNXtxdeFaf5NCUnQA",{"id":6304,"title":6305,"body":6306,"description":6540,"extension":257,"lang":258,"letter":6541,"meta":6542,"navigation":261,"path":6543,"ref":6310,"seo":6544,"stem":6545,"__hash__":6546},"lexique/lexique/fr/emom-every-minute-on-the-minute.md","EMOM - Every Minute On the Minute",{"type":8,"value":6307,"toc":6531},[6308,6311,6313,6322,6325,6327,6330,6332,6336,6339,6350,6353,6355,6359,6405,6407,6411,6415,6426,6430,6438,6440,6444,6474,6476,6480,6487,6498,6500,6502,6516,6518,6520],[11,6309,6305],{"id":6310},"emom-every-minute-on-the-minute",[15,6312,18],{"id":17},[20,6314,6315,6317,6318,6321],{},[23,6316,3813],{}," signifie \"Every Minute On the Minute\" — chaque minute pile. Tu ",[23,6319,6320],{},"démarres une série fixe au début de chaque minute",", puis tu te reposes jusqu'à la minute suivante. Le repos dépend de la vitesse à laquelle tu finis la série.",[20,6323,6324],{},"C'est un format par intervalles qui développe la capacité de travail, le conditionnement et la gestion du rythme.",[35,6326],{},[20,6328,6329],{},"💡 EMOM = constance forcée. Série rapide = long repos. Série lente = court repos. Le chrono est le patron.",[41,6331],{},[44,6333,6335],{"id":6334},"comment-ça-fonctionne","Comment ça fonctionne",[20,6337,6338],{},"Exemple EMOM 10 minutes :",[104,6340,6341,6344,6347],{},[107,6342,6343],{},"Minute 0-1 : 10 burpees, puis repos jusqu'à la minute 1",[107,6345,6346],{},"Minute 1-2 : 10 burpees, puis repos jusqu'à la minute 2",[107,6348,6349],{},"... et ainsi de suite pendant 10 min",[20,6351,6352],{},"Si tu fais les burpees en 30 sec, tu te reposes 30 sec. En 45 sec ? Tu te reposes 15 sec. L'intensité s'auto-ajuste.",[41,6354],{},[44,6356,6358],{"id":6357},"variantes-demom","Variantes d'EMOM",[49,6360,6361,6371],{},[52,6362,6363],{},[55,6364,6365,6368],{},[58,6366,6367],{},"Format",[58,6369,6370],{},"Usage",[68,6372,6373,6381,6389,6397],{},[55,6374,6375,6378],{},[73,6376,6377],{},"EMOM simple",[73,6379,6380],{},"Même exo chaque minute",[55,6382,6383,6386],{},[73,6384,6385],{},"EMOM alterné",[73,6387,6388],{},"Exo A min impaires, B min paires",[55,6390,6391,6394],{},[73,6392,6393],{},"EMOM 3 voies",[73,6395,6396],{},"Rotation de 3 exos (A, B, C, repeat)",[55,6398,6399,6402],{},[73,6400,6401],{},"EMOM force",[73,6403,6404],{},"Levée lourde chaque minute (3-5 reps à 70-80% 1RM)",[41,6406],{},[44,6408,6410],{"id":6409},"exemples-demom","Exemples d'EMOM",[15,6412,6414],{"id":6413},"emom-12-min-cardio","EMOM 12 min - cardio",[104,6416,6417,6420,6423],{},[107,6418,6419],{},"Min 1, 4, 7, 10 : 15 burpees",[107,6421,6422],{},"Min 2, 5, 8, 11 : 12 pompes",[107,6424,6425],{},"Min 3, 6, 9, 12 : 20 squats poids du corps",[15,6427,6429],{"id":6428},"emom-10-min-force","EMOM 10 min - force",[104,6431,6432,6435],{},[107,6433,6434],{},"Chaque minute : 5 reps de soulevé de terre à 75% 1RM",[107,6436,6437],{},"50 reps au total en 10 min",[41,6439],{},[44,6441,6443],{"id":6442},"bénéfices-de-lemom","Bénéfices de l'EMOM",[104,6445,6446,6452,6457,6463,6468],{},[107,6447,144,6448,6451],{},[23,6449,6450],{},"Pacing intégré"," : le chrono gère le repos automatiquement",[107,6453,144,6454],{},[23,6455,6456],{},"Volume total connu d'avance",[107,6458,144,6459,6462],{},[23,6460,6461],{},"Adaptable à tous niveaux"," : ajuste le nombre de reps",[107,6464,144,6465],{},[23,6466,6467],{},"Développe aérobie + anaérobie",[107,6469,144,6470,6473],{},[23,6471,6472],{},"Suivi facile"," : as-tu complété chaque série ?",[41,6475],{},[44,6477,6479],{"id":6478},"comment-choisir-le-nombre-de-reps","Comment choisir le nombre de reps",[20,6481,6482,6483,6486],{},"Règle d'or : la série doit prendre ",[23,6484,6485],{},"30-45 secondes",", laissant 15-30 sec de repos.",[104,6488,6489,6492,6495],{},[107,6490,6491],{},"Tu finis en 20 sec : trop facile, ajoute des reps",[107,6493,6494],{},"Tu finis en 50+ sec : trop dur, réduis les reps",[107,6496,6497],{},"Tu n'arrives plus à suivre dès la minute 5-6 : largement trop dur",[41,6499],{},[44,6501,211],{"id":210},[104,6503,6504,6507,6510,6513],{},[107,6505,6506],{},"❌ Mettre trop de reps (la série prend toute la minute, pas de repos)",[107,6508,6509],{},"❌ Mettre trop peu de reps (la séance devient une promenade)",[107,6511,6512],{},"❌ Sacrifier la technique pour \"être à l'heure\"",[107,6514,6515],{},"❌ EMOM avec des exos techniques (arraché, mouvements complexes) qui demandent une concentration totale",[41,6517],{},[44,6519,234],{"id":233},[20,6521,6522,6523,6526,6527,6530],{},"L'EMOM est ",[23,6524,6525],{},"un des formats d'entraînement les plus polyvalents",". Choisis une durée (10-20 min), des exos, un nombre de reps qui prend 30-45 sec. Le chrono fait le reste. ",[23,6528,6529],{},"Time-efficient, mesurable, scalable"," — format roi du conditionnement.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":6532},[6533,6534,6535,6536,6537,6538,6539],{"id":6334,"depth":250,"text":6335},{"id":6357,"depth":250,"text":6358},{"id":6409,"depth":250,"text":6410},{"id":6442,"depth":250,"text":6443},{"id":6478,"depth":250,"text":6479},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'EMOM (Every Minute On the Minute) est un format où tu démarres une série au début de chaque minute, et tu récupères jusqu'à la suivante.","E",{},"/lexique/fr/emom-every-minute-on-the-minute",{"title":6305,"description":6540},"lexique/fr/emom-every-minute-on-the-minute","XAWeb2ro0_BanJI-25oaLDtgSiACuGtEc-4EicWSZFY",{"id":6548,"title":4048,"body":6549,"description":6950,"extension":257,"lang":258,"letter":6541,"meta":6951,"navigation":261,"path":6952,"ref":6953,"seo":6954,"stem":6955,"__hash__":6956},"lexique/lexique/fr/endurance-musculaire.md",{"type":8,"value":6550,"toc":6940},[6551,6554,6556,6566,6568,6571,6573,6577,6613,6615,6619,6622,6660,6662,6666,6670,6699,6703,6774,6776,6780,6818,6820,6824,6831,6834,6848,6850,6854,6898,6900,6902,6922,6924,6926],[11,6552,4048],{"id":6553},"endurance-musculaire",[15,6555,18],{"id":17},[20,6557,279,6558,6561,6562,6565],{},[23,6559,6560],{},"endurance musculaire"," est la capacité d'un muscle à ",[23,6563,6564],{},"soutenir des contractions répétées ou prolongées sans fatigue excessive",". Distincte de la force maximale (un effort explosif) et de l'hypertrophie pure (gain de taille). Elle se mesure par le nombre de répétitions réalisables à une charge donnée.",[35,6567],{},[20,6569,6570],{},"💡 Un sprinter du 100 m a de la force explosive. Un marathonien a de l'endurance cardiovasculaire. Un boxeur a de l'endurance musculaire : maintenir la force sur plusieurs rounds.",[41,6572],{},[44,6574,6576],{"id":6575},"les-2-formes-dendurance-musculaire","Les 2 formes d'endurance musculaire",[49,6578,6579,6589],{},[52,6580,6581],{},[55,6582,6583,6585,6587],{},[58,6584,60],{},[58,6586,18],{},[58,6588,66],{},[68,6590,6591,6602],{},[55,6592,6593,6596,6599],{},[73,6594,6595],{},"Endurance dynamique",[73,6597,6598],{},"Répéter un effort contre une charge",[73,6600,6601],{},"30 pompes, 100 squats",[55,6603,6604,6607,6610],{},[73,6605,6606],{},"Endurance statique",[73,6608,6609],{},"Maintenir une position isométrique",[73,6611,6612],{},"Gainage 2 min, suspension",[41,6614],{},[44,6616,6618],{"id":6617},"les-facteurs-physiologiques-de-lendurance","Les facteurs physiologiques de l'endurance",[20,6620,6621],{},"Plusieurs mécanismes déterminent ton endurance :",[104,6623,6624,6630,6636,6642,6648,6654],{},[107,6625,6626,6629],{},[23,6627,6628],{},"Fibres type I (lentes, rouges)"," : résistantes à la fatigue, clé en endurance",[107,6631,6632,6635],{},[23,6633,6634],{},"Densité capillaire"," : meilleure livraison d'oxygène",[107,6637,6638,6641],{},[23,6639,6640],{},"Mitochondries"," : usines énergétiques aérobies",[107,6643,6644,6647],{},[23,6645,6646],{},"Réserves de glycogène"," : carburant sous effort",[107,6649,6650,6653],{},[23,6651,6652],{},"Gestion du lactate"," : tolérance à la brûlure acide",[107,6655,6656,6659],{},[23,6657,6658],{},"Efficacité du mouvement"," : moins d'énergie gaspillée",[41,6661],{},[44,6663,6665],{"id":6664},"comment-mesurer-ton-endurance-musculaire","Comment mesurer ton endurance musculaire",[15,6667,6669],{"id":6668},"tests-standards","Tests standards",[104,6671,6672,6677,6682,6687,6693],{},[107,6673,6674,6676],{},[23,6675,3565],{}," : max en 1 minute",[107,6678,6679,6676],{},[23,6680,6681],{},"Squats au poids du corps",[107,6683,6684,6686],{},[23,6685,3616],{}," : temps tenu",[107,6688,6689,6692],{},[23,6690,6691],{},"Reps à 50% 1RM"," : développé couché, squat, soulevé de terre",[107,6694,6695,6698],{},[23,6696,6697],{},"Suspension à la barre"," : temps max accroché",[15,6700,6702],{"id":6701},"valeurs-de-référence-niveau-intermédiaire","Valeurs de référence (niveau intermédiaire)",[49,6704,6705,6718],{},[52,6706,6707],{},[55,6708,6709,6712,6714,6716],{},[58,6710,6711],{},"Test",[58,6713,2887],{},[58,6715,2893],{},[58,6717,5101],{},[68,6719,6720,6734,6748,6762],{},[55,6721,6722,6725,6728,6731],{},[73,6723,6724],{},"Pompes (1 min)",[73,6726,6727],{},"10-20",[73,6729,6730],{},"30-45",[73,6732,6733],{},"50+",[55,6735,6736,6739,6742,6745],{},[73,6737,6738],{},"Squats (1 min)",[73,6740,6741],{},"20-30",[73,6743,6744],{},"40-60",[73,6746,6747],{},"70+",[55,6749,6750,6753,6756,6759],{},[73,6751,6752],{},"Gainage (sec)",[73,6754,6755],{},"30-60",[73,6757,6758],{},"90-120",[73,6760,6761],{},"180+",[55,6763,6764,6767,6769,6771],{},[73,6765,6766],{},"Suspension (sec)",[73,6768,6727],{},[73,6770,6730],{},[73,6772,6773],{},"60+",[41,6775],{},[44,6777,6779],{"id":6778},"comment-améliorer-ton-endurance-musculaire","Comment améliorer ton endurance musculaire",[104,6781,6782,6788,6794,6800,6806,6812],{},[107,6783,144,6784,6787],{},[23,6785,6786],{},"15-30+ reps par série"," à charge modérée",[107,6789,144,6790,6793],{},[23,6791,6792],{},"Repos courts"," (30-60 sec) pour maintenir la fatigue accumulée",[107,6795,144,6796,6799],{},[23,6797,6798],{},"2-3 séances/semaine"," par groupe musculaire ciblé",[107,6801,144,6802,6805],{},[23,6803,6804],{},"Surcharge progressive"," : plus de reps, moins de repos, plus de séries",[107,6807,144,6808,6811],{},[23,6809,6810],{},"Varie les formats"," : séries classiques, supersets, circuits, AMRAP",[107,6813,144,6814,6817],{},[23,6815,6816],{},"Combine avec du cardio"," : double adaptation aérobie + musculaire",[41,6819],{},[44,6821,6823],{"id":6822},"endurance-vs-force-un-compromis","Endurance vs force : un compromis",[20,6825,6826,6827,6830],{},"La force maximale et l'endurance pure sont des adaptations en partie antagonistes. Le ",[23,6828,6829],{},"concurrent training"," (entraîner les deux intensément en même temps) peut limiter les gains dans les deux sens si mal géré.",[20,6832,6833],{},"Stratégies intelligentes :",[104,6835,6836,6839,6842,6845],{},[107,6837,6838],{},"Privilégie une phase par mésocycle (force OU endurance)",[107,6840,6841],{},"Maintiens l'autre capacité plutôt que la maxer",[107,6843,6844],{},"Répartis les séances : force le matin, endurance le soir (ou jours différents)",[107,6846,6847],{},"Périodise sur l'année",[41,6849],{},[44,6851,6853],{"id":6852},"exemple-de-programme-hebdo-orienté-endurance","Exemple de programme hebdo orienté endurance",[104,6855,6856,6862,6868,6874,6880,6886,6892],{},[107,6857,6858,6861],{},[23,6859,6860],{},"Lun"," : Circuit endurance full body (45 min, 4 rounds)",[107,6863,6864,6867],{},[23,6865,6866],{},"Mar"," : Cardio steady Zone 2 (45-60 min)",[107,6869,6870,6873],{},[23,6871,6872],{},"Mer"," : Récup active (mobilité, marche)",[107,6875,6876,6879],{},[23,6877,6878],{},"Jeu"," : Endurance haut du corps (15-25 reps, repos courts)",[107,6881,6882,6885],{},[23,6883,6884],{},"Ven"," : Cardio HIIT (20-30 min)",[107,6887,6888,6891],{},[23,6889,6890],{},"Sam"," : Endurance bas du corps (squats, fentes, fessiers 15-30 reps)",[107,6893,6894,6897],{},[23,6895,6896],{},"Dim"," : Repos total",[41,6899],{},[44,6901,211],{"id":210},[104,6903,6904,6907,6910,6913,6916,6919],{},[107,6905,6906],{},"❌ Confondre endurance musculaire et endurance cardiovasculaire",[107,6908,6909],{},"❌ S'entraîner toujours en endurance et négliger la force",[107,6911,6912],{},"❌ Charges trop légères = pas de vrai stimulus musculaire",[107,6914,6915],{},"❌ Faillir la technique sur les dernières reps pour atteindre un chiffre",[107,6917,6918],{},"❌ Sauter la progression (toujours 3×20 même charge)",[107,6920,6921],{},"❌ Ignorer la récupération (volume élevé = beaucoup de stress)",[41,6923],{},[44,6925,234],{"id":233},[20,6927,6928,6929,6932,6933,6936,6937,30],{},"L'endurance musculaire est la ",[23,6930,6931],{},"capacité à répéter ou tenir un effort sous-maximal",". Cruciale pour de nombreux sports et la vie quotidienne. Développe-la avec ",[23,6934,6935],{},"15-30+ reps, 30-60% 1RM, repos courts, formats variés",". Ne sacrifie pas la force max pour autant, mais ne l'ignore pas non plus. ",[23,6938,6939],{},"C'est une base, pas une finalité",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":6941},[6942,6943,6944,6945,6946,6947,6948,6949],{"id":6575,"depth":250,"text":6576},{"id":6617,"depth":250,"text":6618},{"id":6664,"depth":250,"text":6665},{"id":6778,"depth":250,"text":6779},{"id":6822,"depth":250,"text":6823},{"id":6852,"depth":250,"text":6853},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle à soutenir des contractions répétées ou prolongées sans fatigue excessive. Base de nombreux sports.",{},"/lexique/fr/endurance-musculaire","muscular-endurance",{"title":4048,"description":6950},"lexique/fr/endurance-musculaire","gnvdAE7V3Iws4Bd-xazUBHuV4XIKysqouZeXUbHdqPs",{"id":6958,"title":6959,"body":6960,"description":7379,"extension":257,"lang":258,"letter":6541,"meta":7380,"navigation":261,"path":7381,"ref":7382,"seo":7383,"stem":7384,"__hash__":7385},"lexique/lexique/fr/entrainement-endurance-musculaire.md","Entraînement en Endurance Musculaire",{"type":8,"value":6961,"toc":7369},[6962,6965,6967,6977,6979,6982,6984,6988,7044,7046,7050,7054,7068,7072,7086,7090,7104,7106,7110,7113,7184,7186,7189,7191,7195,7198,7236,7238,7242,7297,7299,7303,7326,7328,7330,7350,7352,7354],[11,6963,6959],{"id":6964},"entraînement-en-endurance-musculaire",[15,6966,18],{"id":17},[20,6968,279,6969,6972,6973,6976],{},[23,6970,6971],{},"entraînement en endurance musculaire"," est une méthode qui cible la ",[23,6974,6975],{},"capacité de tes muscles à soutenir des contractions répétées ou prolongées"," sans fatigue excessive. Charges légères, reps élevées, repos courts : un stimulus différent de la force ou de l'hypertrophie.",[35,6978],{},[20,6980,6981],{},"💡 L'endurance musculaire est la base de nombreux sports : sports de combat, escalade, vélo, natation, course, CrossFit. Même les powerlifters purs en bénéficient en base.",[41,6983],{},[44,6985,6987],{"id":6986},"les-principes-de-lentraînement-endurance","Les principes de l'entraînement endurance",[49,6989,6990,6998],{},[52,6991,6992],{},[55,6993,6994,6996],{},[58,6995,1635],{},[58,6997,3407],{},[68,6999,7000,7007,7015,7022,7030,7037],{},[55,7001,7002,7004],{},[73,7003,1933],{},[73,7005,7006],{},"30-60% du 1RM",[55,7008,7009,7012],{},[73,7010,7011],{},"Répétitions par série",[73,7013,7014],{},"15-30+",[55,7016,7017,7020],{},[73,7018,7019],{},"Séries par exercice",[73,7021,3449],{},[55,7023,7024,7027],{},[73,7025,7026],{},"Repos entre séries",[73,7028,7029],{},"30-60 sec",[55,7031,7032,7034],{},[73,7033,2850],{},[73,7035,7036],{},"Contrôlé, 2-1-2",[55,7038,7039,7041],{},[73,7040,1067],{},[73,7042,7043],{},"2-3x/semaine par groupe musculaire",[41,7045],{},[44,7047,7049],{"id":7048},"les-3-types-dendurance-musculaire","Les 3 types d'endurance musculaire",[15,7051,7053],{"id":7052},"_1-endurance-musculaire-locale","1. Endurance musculaire locale",[104,7055,7056,7059,7062,7065],{},[107,7057,7058],{},"Cible un groupe musculaire spécifique",[107,7060,7061],{},"15-30 reps par série, repos courts",[107,7063,7064],{},"Exemple : 4×20 squats, repos 60 sec",[107,7066,7067],{},"Objectif : résistance locale à la fatigue",[15,7069,7071],{"id":7070},"_2-endurance-de-force","2. Endurance de force",[104,7073,7074,7077,7080,7083],{},[107,7075,7076],{},"Maintenir une charge sous-maximale dans le temps",[107,7078,7079],{},"40-60% du 1RM, 12-20 reps",[107,7081,7082],{},"Exemple : 3×15 soulevés de terre à 50% 1RM",[107,7084,7085],{},"Objectif : tolérer la charge accumulée",[15,7087,7089],{"id":7088},"_3-endurance-musculaire-cardiovasculaire","3. Endurance musculaire cardiovasculaire",[104,7091,7092,7095,7098,7101],{},[107,7093,7094],{},"Combine travail musculaire + élévation cardiaque",[107,7096,7097],{},"Circuits, supersets, AMRAP",[107,7099,7100],{},"Exemple : 5 rounds de 10 pompes + 15 squats + 20 jumping jacks",[107,7102,7103],{},"Objectif : adaptation muscle + cardio simultanée",[41,7105],{},[44,7107,7109],{"id":7108},"programme-type-endurance-sur-4-semaines","Programme type endurance sur 4 semaines",[20,7111,7112],{},"Full body, 3 séances/semaine :",[49,7114,7115,7127],{},[52,7116,7117],{},[55,7118,7119,7121,7124],{},[58,7120,1102],{},[58,7122,7123],{},"Séries × reps",[58,7125,7126],{},"Repos",[68,7128,7129,7138,7147,7158,7166,7175],{},[55,7130,7131,7133,7136],{},[73,7132,3555],{},[73,7134,7135],{},"4×20",[73,7137,3619],{},[55,7139,7140,7142,7145],{},[73,7141,3565],{},[73,7143,7144],{},"4 × max",[73,7146,3619],{},[55,7148,7149,7152,7155],{},[73,7150,7151],{},"Soulevé roumain",[73,7153,7154],{},"4×15",[73,7156,7157],{},"60 sec",[55,7159,7160,7162,7164],{},[73,7161,3574],{},[73,7163,7154],{},[73,7165,3619],{},[55,7167,7168,7170,7173],{},[73,7169,3585],{},[73,7171,7172],{},"3×20 (10/jambe)",[73,7174,3619],{},[55,7176,7177,7179,7182],{},[73,7178,3616],{},[73,7180,7181],{},"3 × 60 sec",[73,7183,3598],{},[35,7185],{},[20,7187,7188],{},"⚠️ Surveille ta technique sur les dernières reps. La fatigue des hauts reps est réelle, mais la qualité ne doit jamais s'effondrer.",[41,7190],{},[44,7192,7194],{"id":7193},"adaptations-déclenchées","Adaptations déclenchées",[20,7196,7197],{},"L'entraînement endurance provoque des adaptations spécifiques :",[104,7199,7200,7206,7212,7218,7224,7230],{},[107,7201,144,7202,7205],{},[23,7203,7204],{},"Densité capillaire augmentée"," : meilleure oxygénation",[107,7207,144,7208,7211],{},[23,7209,7210],{},"Plus de mitochondries"," : production énergétique aérobie améliorée",[107,7213,144,7214,7217],{},[23,7215,7216],{},"Meilleure gestion du lactate"," : brûlure acide retardée",[107,7219,144,7220,7223],{},[23,7221,7222],{},"Recrutement des fibres lentes type I"," : plus résistantes à la fatigue",[107,7225,144,7226,7229],{},[23,7227,7228],{},"Efficacité technique améliorée"," : meilleur mouvement en fatigue",[107,7231,144,7232,7235],{},[23,7233,7234],{},"Conditionnement articulaire et conjonctif"," : le volume élevé renforce les tendons",[41,7237],{},[44,7239,7241],{"id":7240},"endurance-vs-hypertrophie-vs-force","Endurance vs hypertrophie vs force",[49,7243,7244,7257],{},[52,7245,7246],{},[55,7247,7248,7250,7252,7255],{},[58,7249,4022],{},[58,7251,1936],{},[58,7253,7254],{},"Charges",[58,7256,7126],{},[68,7258,7259,7273,7286],{},[55,7260,7261,7264,7267,7270],{},[73,7262,7263],{},"Force max",[73,7265,7266],{},"1-5",[73,7268,7269],{},"85-100% 1RM",[73,7271,7272],{},"3-5 min",[55,7274,7275,7277,7280,7283],{},[73,7276,1585],{},[73,7278,7279],{},"6-12",[73,7281,7282],{},"65-85% 1RM",[73,7284,7285],{},"1-2 min",[55,7287,7288,7290,7292,7295],{},[73,7289,4048],{},[73,7291,7014],{},[73,7293,7294],{},"30-60% 1RM",[73,7296,7029],{},[41,7298],{},[44,7300,7302],{"id":7301},"pour-qui-lentraînement-endurance-est-il-utile","Pour qui l'entraînement endurance est-il utile ?",[104,7304,7305,7308,7311,7314,7317,7320,7323],{},[107,7306,7307],{},"✅ Athlètes d'endurance (course, vélo, triathlon)",[107,7309,7310],{},"✅ Pratiquants de sports de combat (durée des rounds, effort répété)",[107,7312,7313],{},"✅ Sports collectifs (répétition intermittente sur 90 min)",[107,7315,7316],{},"✅ CrossFit / fitness fonctionnel",[107,7318,7319],{},"✅ Débutants pour bâtir tendons et technique",[107,7321,7322],{},"✅ En phase de retour au sport ou récupération de blessure",[107,7324,7325],{},"⚠️ Moins idéal pour la prise de masse pure ou la force max comme objectif principal",[41,7327],{},[44,7329,211],{"id":210},[104,7331,7332,7335,7338,7341,7344,7347],{},[107,7333,7334],{},"❌ S'entraîner qu'en endurance et attendre de gros gains de muscle/force",[107,7336,7337],{},"❌ Charges trop légères (pas de stimulus réel, juste du cardio)",[107,7339,7340],{},"❌ Charges trop lourdes (ça devient hypertrophie, pas endurance)",[107,7342,7343],{},"❌ Sacrifier la technique sur les dernières reps",[107,7345,7346],{},"❌ Progression insuffisante (toujours la même charge + reps)",[107,7348,7349],{},"❌ Sauter les temps de repos (ça devient cardio pur, pas endurance musculaire)",[41,7351],{},[44,7353,234],{"id":233},[20,7355,7356,7357,7360,7361,7364,7365,7368],{},"L'entraînement endurance bâtit une ",[23,7358,7359],{},"base solide"," pour toute activité physique. ",[23,7362,7363],{},"15-30 reps, 30-60% du 1RM, 30-60 sec de repos, tempo contrôlé",". Utile en pré-saison, retour au sport, ou comme base pour les athlètes hybrides. ",[23,7366,7367],{},"Ne confonds pas endurance et cardio"," : l'endurance musculaire garde un vrai stimulus de travail musculaire, avec charges et progression structurées.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":7370},[7371,7372,7373,7374,7375,7376,7377,7378],{"id":6986,"depth":250,"text":6987},{"id":7048,"depth":250,"text":7049},{"id":7108,"depth":250,"text":7109},{"id":7193,"depth":250,"text":7194},{"id":7240,"depth":250,"text":7241},{"id":7301,"depth":250,"text":7302},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'entraînement en endurance musculaire développe la capacité à maintenir un effort prolongé. Charges légères, reps élevées, repos courts.",{},"/lexique/fr/entrainement-endurance-musculaire","muscular-endurance-training",{"title":6959,"description":7379},"lexique/fr/entrainement-endurance-musculaire","PoQm24LPgg8db1G7_oQ6YgvManqIsuWHVG0n__jDZBk",{"id":7387,"title":7388,"body":7389,"description":7708,"extension":257,"lang":258,"letter":6541,"meta":7709,"navigation":261,"path":7710,"ref":7711,"seo":7712,"stem":7713,"__hash__":7714},"lexique/lexique/fr/entrainement-force.md","Entraînement en Force",{"type":8,"value":7390,"toc":7699},[7391,7394,7396,7406,7409,7411,7414,7416,7420,7493,7495,7499,7503,7506,7510,7513,7517,7520,7522,7526,7589,7591,7595,7598,7620,7622,7626,7629,7661,7663,7665,7685,7687,7689],[11,7392,7388],{"id":7393},"entraînement-en-force",[15,7395,18],{"id":17},[20,7397,279,7398,7401,7402,7405],{},[23,7399,7400],{},"entraînement à la force"," (ou strength training) est une méthode de musculation conçue pour ",[23,7403,7404],{},"maximiser la production de force maximale",". L'objectif n'est pas la prise de masse mais la capacité à soulever des charges les plus lourdes possibles sur un mouvement donné.",[20,7407,7408],{},"C'est l'approche préférée des powerlifters, weightlifters et de tous les athlètes recherchant la performance pure.",[35,7410],{},[20,7412,7413],{},"💡 La force maximale dépend principalement de la coordination neuromusculaire, pas de la taille des muscles. Tu peux être très fort sans être très volumineux.",[41,7415],{},[44,7417,7419],{"id":7418},"force-vs-hypertrophie","Force vs Hypertrophie",[49,7421,7422,7434],{},[52,7423,7424],{},[55,7425,7426,7429,7432],{},[58,7427,7428],{},"Critère",[58,7430,7431],{},"Force",[58,7433,1585],{},[68,7435,7436,7444,7454,7462,7473,7483],{},[55,7437,7438,7440,7442],{},[73,7439,1933],{},[73,7441,7269],{},[73,7443,7282],{},[55,7445,7446,7449,7451],{},[73,7447,7448],{},"Répétitions",[73,7450,7266],{},[73,7452,7453],{},"6-20",[55,7455,7456,7458,7460],{},[73,7457,7126],{},[73,7459,7272],{},[73,7461,3441],{},[55,7463,7464,7467,7470],{},[73,7465,7466],{},"Séries",[73,7468,7469],{},"4-8 par exercice",[73,7471,7472],{},"3-5 par exercice",[55,7474,7475,7477,7480],{},[73,7476,5594],{},[73,7478,7479],{},"Faible",[73,7481,7482],{},"Élevé",[55,7484,7485,7488,7491],{},[73,7486,7487],{},"Adaptation principale",[73,7489,7490],{},"Neuromusculaire",[73,7492,5031],{},[41,7494],{},[44,7496,7498],{"id":7497},"les-3-leviers-de-la-force","Les 3 leviers de la force",[15,7500,7502],{"id":7501},"_1-recrutement-neuromusculaire","1. Recrutement neuromusculaire",[20,7504,7505],{},"Capacité à activer un maximum de fibres musculaires simultanément. C'est ce qui se développe le plus vite (gains de force sans gain de muscle visible).",[15,7507,7509],{"id":7508},"_2-coordination-intermusculaire","2. Coordination intermusculaire",[20,7511,7512],{},"Capacité des muscles à coopérer efficacement sur un mouvement (ex : technique de squat, de soulevé de terre).",[15,7514,7516],{"id":7515},"_3-hypertrophie","3. Hypertrophie",[20,7518,7519],{},"À long terme, plus de muscle = potentiel de force plus élevé. Mais à court terme (3-6 mois), les gains de force viennent surtout du système nerveux.",[41,7521],{},[44,7523,7525],{"id":7524},"paramètres-optimaux","Paramètres optimaux",[49,7527,7528,7536],{},[52,7529,7530],{},[55,7531,7532,7534],{},[58,7533,1635],{},[58,7535,3407],{},[68,7537,7538,7545,7552,7559,7567,7574,7582],{},[55,7539,7540,7542],{},[73,7541,1933],{},[73,7543,7544],{},"85-95% du 1RM (parfois 100%)",[55,7546,7547,7549],{},[73,7548,7448],{},[73,7550,7551],{},"1-5 par série",[55,7553,7554,7556],{},[73,7555,7019],{},[73,7557,7558],{},"4-8 séries",[55,7560,7561,7564],{},[73,7562,7563],{},"Fréquence par mouvement",[73,7565,7566],{},"2-3x/semaine",[55,7568,7569,7571],{},[73,7570,7026],{},[73,7572,7573],{},"3-5 minutes",[55,7575,7576,7579],{},[73,7577,7578],{},"RIR",[73,7580,7581],{},"1-3 (sauf tests max)",[55,7583,7584,7586],{},[73,7585,2850],{},[73,7587,7588],{},"Explosif en concentrique",[41,7590],{},[44,7592,7594],{"id":7593},"les-exercices-de-référence","Les exercices de référence",[20,7596,7597],{},"4 mouvements composés sont les piliers de l'entraînement à la force :",[104,7599,7600,7605,7610,7615],{},[107,7601,1670,7602,7604],{},[23,7603,2751],{}," : développe les jambes, le tronc, le bas du dos",[107,7606,1670,7607,7609],{},[23,7608,4136],{}," : chaîne postérieure complète, prise de force globale",[107,7611,1670,7612,7614],{},[23,7613,1673],{}," : pectoraux, épaules, triceps",[107,7616,1670,7617,7619],{},[23,7618,834],{}," : épaules, triceps, gainage",[41,7621],{},[44,7623,7625],{"id":7624},"programmation-type","Programmation type",[20,7627,7628],{},"Un mésocycle de force classique sur 8-12 semaines :",[104,7630,7631,7637,7643,7649,7655],{},[107,7632,7633,7636],{},[23,7634,7635],{},"Semaines 1-3"," : 5×5 à 80% du 1RM (volume)",[107,7638,7639,7642],{},[23,7640,7641],{},"Semaines 4-6"," : 5×3 à 85% du 1RM (intensité)",[107,7644,7645,7648],{},[23,7646,7647],{},"Semaines 7-9"," : 4×2 à 90% du 1RM (peak)",[107,7650,7651,7654],{},[23,7652,7653],{},"Semaines 10"," : deload (40-50% du volume)",[107,7656,7657,7660],{},[23,7658,7659],{},"Semaines 11-12"," : test des nouveaux maxes",[41,7662],{},[44,7664,211],{"id":210},[104,7666,7667,7670,7673,7676,7679,7682],{},[107,7668,7669],{},"❌ Tester son 1RM toutes les semaines (épuisement nerveux)",[107,7671,7672],{},"❌ Sacrifier la technique pour augmenter la charge",[107,7674,7675],{},"❌ Négliger le travail accessoire (lombaires, gainage, mobilité)",[107,7677,7678],{},"❌ Ne pas faire de deload (risque de blessure et de plateau)",[107,7680,7681],{},"❌ Faire des séries trop longues (10+ reps en force, c'est de l'hypertrophie)",[107,7683,7684],{},"❌ Repos trop courts entre séries lourdes",[41,7686],{},[44,7688,234],{"id":233},[20,7690,7691,7692,7695,7696,30],{},"L'entraînement à la force exige ",[23,7693,7694],{},"charges très lourdes (85-95% du 1RM), faibles répétitions (1-5), longs repos (3-5 min) et exécution technique parfaite",". C'est un travail majoritairement neuromusculaire qui demande beaucoup de récupération. ",[23,7697,7698],{},"La progression est lente mais durable. Patience et technique avant tout",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":7700},[7701,7702,7703,7704,7705,7706,7707],{"id":7418,"depth":250,"text":7419},{"id":7497,"depth":250,"text":7498},{"id":7524,"depth":250,"text":7525},{"id":7593,"depth":250,"text":7594},{"id":7624,"depth":250,"text":7625},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'entraînement en force vise à développer la force maximale en utilisant des charges lourdes (80-95% du 1RM) avec peu de répétitions (1-6 reps).",{},"/lexique/fr/entrainement-force","strength-training",{"title":7388,"description":7708},"lexique/fr/entrainement-force","tMoBvJ_hgJLRznbuDH7QPsC8MqnISjyt_e4aqCJypGk",{"id":7716,"title":7717,"body":7718,"description":7962,"extension":257,"lang":258,"letter":6541,"meta":7963,"navigation":261,"path":7964,"ref":7965,"seo":7966,"stem":7967,"__hash__":7968},"lexique/lexique/fr/entrainement-hypertrophie.md","Entraînement en Hypertrophie",{"type":8,"value":7719,"toc":7954},[7720,7723,7725,7738,7741,7743,7746,7748,7752,7756,7759,7763,7766,7770,7773,7775,7777,7841,7843,7847,7850,7873,7875,7879,7882,7911,7913,7916,7918,7920,7940,7942,7944],[11,7721,7717],{"id":7722},"entraînement-en-hypertrophie",[15,7724,18],{"id":17},[20,7726,279,7727,7730,7731,7734,7735,30],{},[23,7728,7729],{},"entraînement à l'hypertrophie"," est une méthode de musculation conçue pour ",[23,7732,7733],{},"maximiser l'augmentation du volume musculaire",". Son objectif principal n'est pas la performance pure ni la force maximale, mais bien la ",[23,7736,7737],{},"prise de masse musculaire visible",[20,7739,7740],{},"C'est l'approche préférée des bodybuilders, des physique athletes et de tous ceux qui veulent un physique sculpté.",[35,7742],{},[20,7744,7745],{},"💡 L'hypertrophie nécessite trois conditions : un stimulus mécanique suffisant, un volume de travail adapté, et une nutrition + récupération optimales.",[41,7747],{},[44,7749,7751],{"id":7750},"les-principes-fondamentaux","Les principes fondamentaux",[15,7753,7755],{"id":7754},"_1-tension-mécanique","1. Tension mécanique",[20,7757,7758],{},"C'est le facteur n°1 de l'hypertrophie. Il faut soulever des charges suffisamment lourdes (65-85% du 1RM) pour générer un signal de croissance.",[15,7760,7762],{"id":7761},"_2-stress-métabolique","2. Stress métabolique",[20,7764,7765],{},"L'accumulation de métabolites (lactate, ions H+) dans le muscle. Sensation de \"pump\" et de brûlure. Atteint via les séries longues et les techniques d'intensification.",[15,7767,7769],{"id":7768},"_3-dommages-musculaires","3. Dommages musculaires",[20,7771,7772],{},"Les micro-déchirures induites surtout par la phase excentrique. Provoquent des courbatures (DOMS).",[41,7774],{},[44,7776,7525],{"id":7524},[49,7778,7779,7787],{},[52,7780,7781],{},[55,7782,7783,7785],{},[58,7784,1635],{},[58,7786,3407],{},[68,7788,7789,7796,7803,7811,7819,7826,7833],{},[55,7790,7791,7793],{},[73,7792,1933],{},[73,7794,7795],{},"65-85% du 1RM",[55,7797,7798,7800],{},[73,7799,7448],{},[73,7801,7802],{},"6-20 (sweet spot 8-12)",[55,7804,7805,7808],{},[73,7806,7807],{},"Séries par muscle/semaine",[73,7809,7810],{},"10-20 séries",[55,7812,7813,7816],{},[73,7814,7815],{},"Fréquence par muscle",[73,7817,7818],{},"2x/semaine minimum",[55,7820,7821,7823],{},[73,7822,7578],{},[73,7824,7825],{},"0-3 reps en réserve",[55,7827,7828,7830],{},[73,7829,7126],{},[73,7831,7832],{},"60-90s isolation, 2-3 min poly-articulaire",[55,7834,7835,7838],{},[73,7836,7837],{},"Tempo excentrique",[73,7839,7840],{},"2-4 secondes",[41,7842],{},[44,7844,7846],{"id":7845},"structure-de-séance-type","Structure de séance type",[20,7848,7849],{},"Un séance hypertrophie efficace suit ce schéma :",[104,7851,7852,7858,7864,7870],{},[107,7853,7854,7857],{},[23,7855,7856],{},"1-2 exercices poly-articulaires lourds"," (squat, développé couché, soulevé de terre, tractions)",[107,7859,7860,7863],{},[23,7861,7862],{},"2-3 exercices d'isolation"," ciblant les muscles travaillés",[107,7865,7866,7869],{},[23,7867,7868],{},"1 exercice de finition"," (drop set, pre-fatigue, etc.)",[107,7871,7872],{},"Durée totale : 45-75 minutes",[41,7874],{},[44,7876,7878],{"id":7877},"techniques-dintensification","Techniques d'intensification",[20,7880,7881],{},"Une fois les bases maîtrisées, ces techniques accélèrent l'hypertrophie :",[104,7883,7884,7889,7894,7899,7905],{},[107,7885,144,7886,7888],{},[23,7887,5452],{}," : tu fais une série jusqu'à l'échec, baisses la charge, continues",[107,7890,144,7891,7893],{},[23,7892,5458],{}," : tu poursuis la série après une pause de 10-20s",[107,7895,144,7896,7898],{},[23,7897,5440],{}," : tu enchaînes 2 exercices sans repos",[107,7900,144,7901,7904],{},[23,7902,7903],{},"Tempo lent"," : 4 secondes en excentrique",[107,7906,144,7907,7910],{},[23,7908,7909],{},"Mechanical drop set"," : tu changes d'angle/position pour continuer",[35,7912],{},[20,7914,7915],{},"⚠️ Ces techniques augmentent la fatigue. À utiliser avec parcimonie (1-2 exercices par séance) pour ne pas saturer.",[41,7917],{},[44,7919,1795],{"id":1794},[104,7921,7922,7925,7928,7931,7934,7937],{},[107,7923,7924],{},"❌ Volume insuffisant (moins de 8 séries hebdo par muscle)",[107,7926,7927],{},"❌ S'arrêter trop loin de l'échec (RIR 5+)",[107,7929,7930],{},"❌ Trop varier les exercices, pas de progression mesurable",[107,7932,7933],{},"❌ Négliger la phase excentrique (descente trop rapide)",[107,7935,7936],{},"❌ Apport calorique insuffisant en bulk",[107,7938,7939],{},"❌ Sommeil insuffisant (-7h/nuit)",[41,7941],{},[44,7943,234],{"id":233},[20,7945,7946,7947,7950,7951,30],{},"L'entraînement à l'hypertrophie repose sur 3 piliers : ",[23,7948,7949],{},"tension mécanique progressive, volume hebdomadaire suffisant (10-20 séries), et récupération adéquate",". Charges 65-85% du 1RM, 8-12 reps, 2x par semaine par muscle, RIR 0-3. ",[23,7952,7953],{},"Patience et régularité sur des années construisent la masse durable",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":7955},[7956,7957,7958,7959,7960,7961],{"id":7750,"depth":250,"text":7751},{"id":7524,"depth":250,"text":7525},{"id":7845,"depth":250,"text":7846},{"id":7877,"depth":250,"text":7878},{"id":1794,"depth":250,"text":1795},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'entraînement en hypertrophie vise à maximiser la croissance musculaire en utilisant des charges modérées (65-85% 1RM) avec 8-15 répétitions par série.",{},"/lexique/fr/entrainement-hypertrophie","hypertrophy-training",{"title":7717,"description":7962},"lexique/fr/entrainement-hypertrophie","JLK85JKNN1hWbxX0beVpSOYdCSc8w5LPaDEXyQwKyv8",{"id":7970,"title":7971,"body":7972,"description":8260,"extension":257,"lang":258,"letter":6541,"meta":8261,"navigation":261,"path":8262,"ref":8263,"seo":8264,"stem":8265,"__hash__":8266},"lexique/lexique/fr/excentrique.md","Excentrique (Phase)",{"type":8,"value":7973,"toc":8251},[7974,7977,7979,7987,7990,7992,7995,7997,8001,8004,8035,8037,8040,8042,8046,8094,8096,8100,8107,8110,8112,8123,8125,8128,8130,8134,8138,8141,8145,8148,8152,8155,8159,8162,8164,8168,8215,8217,8219,8236,8238,8240],[11,7975,7971],{"id":7976},"excentrique-phase",[15,7978,18],{"id":17},[20,7980,3115,7981,3898,7983,7986],{},[23,7982,4712],{},[23,7984,7985],{},"partie d'un mouvement où le muscle s'allonge tout en restant sous tension",". C'est la phase de \"descente\" ou de \"freinage\" d'un exercice.",[20,7988,7989],{},"Exemple : lors d'un squat, la phase excentrique correspond à la descente. Tes quadriceps et fessiers s'allongent en résistant à la gravité.",[35,7991],{},[20,7993,7994],{},"💡 Tu peux gérer 20 à 50% plus de charge en excentrique qu'en concentrique. C'est pourquoi la phase de descente est souvent négligée alors qu'elle est très productive.",[41,7996],{},[44,7998,8000],{"id":7999},"pourquoi-lexcentrique-est-cruciale","Pourquoi l'excentrique est cruciale",[20,8002,8003],{},"5 raisons majeures :",[104,8005,8006,8012,8018,8024,8030],{},[107,8007,144,8008,8011],{},[23,8009,8010],{},"Provoque le plus de dommages musculaires"," (micro-déchirures = stimulus d'hypertrophie)",[107,8013,144,8014,8017],{},[23,8015,8016],{},"Recrute plus de fibres"," à charge équivalente",[107,8019,144,8020,8023],{},[23,8021,8022],{},"Permet de gérer plus de charge"," qu'en concentrique",[107,8025,144,8026,8029],{},[23,8027,8028],{},"Améliore le contrôle moteur"," et la technique",[107,8031,144,8032],{},[23,8033,8034],{},"Renforce les tendons et tissus conjonctifs",[35,8036],{},[20,8038,8039],{},"⚠️ L'excentrique est responsable de la majorité des courbatures (DOMS). C'est aussi la phase où le risque de blessure est le plus élevé si elle n'est pas contrôlée.",[41,8041],{},[44,8043,8045],{"id":8044},"tempo-excentrique-optimal","Tempo excentrique optimal",[49,8047,8048,8056],{},[52,8049,8050],{},[55,8051,8052,8054],{},[58,8053,4022],{},[58,8055,7837],{},[68,8057,8058,8065,8071,8078,8086],{},[55,8059,8060,8062],{},[73,8061,7263],{},[73,8063,8064],{},"2-3 secondes (contrôle)",[55,8066,8067,8069],{},[73,8068,4040],{},[73,8070,7840],{},[55,8072,8073,8076],{},[73,8074,8075],{},"Hypertrophie maximale",[73,8077,4059],{},[55,8079,8080,8083],{},[73,8081,8082],{},"Excentrique pure (overload)",[73,8084,8085],{},"5-8 secondes",[55,8087,8088,8091],{},[73,8089,8090],{},"Rééducation / Tendinopathie",[73,8092,8093],{},"4-6 secondes",[41,8095],{},[44,8097,8099],{"id":8098},"loverload-excentrique","L'overload excentrique",[20,8101,8102,8103,8106],{},"Technique avancée : utiliser une charge ",[23,8104,8105],{},"supérieure à ton 1RM concentrique"," uniquement sur la phase excentrique.",[20,8108,8109],{},"Exemple : développé couché 1RM concentrique = 100 kg. Tu peux contrôler 110-120 kg en excentrique avec un partenaire qui t'aide à remonter la charge.",[20,8111,4084],{},[104,8113,8114,8117,8120],{},[107,8115,8116],{},"✅ Stimulus très puissant pour l'hypertrophie",[107,8118,8119],{},"✅ Casse les plateaux de force",[107,8121,8122],{},"✅ Augmente la tolérance aux charges lourdes",[35,8124],{},[20,8126,8127],{},"⚠️ Réservé aux pratiquants avancés. Demande un partenaire compétent et fatigue énormément le système nerveux.",[41,8129],{},[44,8131,8133],{"id":8132},"techniques-pour-exploiter-lexcentrique","Techniques pour exploiter l'excentrique",[15,8135,8137],{"id":8136},"_1-tempo-lent","1. Tempo lent",[20,8139,8140],{},"Compte 3-4 secondes lors de la descente. Augmente le temps sous tension et le stress métabolique.",[15,8142,8144],{"id":8143},"_2-pause-en-fin-dexcentrique","2. Pause en fin d'excentrique",[20,8146,8147],{},"Maintenir 1-2 secondes en bas du mouvement (squat, bench). Élimine le rebond et augmente la difficulté.",[15,8149,8151],{"id":8150},"_3-excentriques-accentuées","3. Excentriques accentuées",[20,8153,8154],{},"Tempo concentrique normal (1s) + excentrique très contrôlée (4-5s). Idéal pour l'hypertrophie.",[15,8156,8158],{"id":8157},"_4-excentriques-unilatérales","4. Excentriques unilatérales",[20,8160,8161],{},"Faire la concentrique à 2 jambes, l'excentrique à 1 jambe. Permet de travailler avec une charge effective élevée.",[41,8163],{},[44,8165,8167],{"id":8166},"exemples-par-exercice","Exemples par exercice",[49,8169,8170,8179],{},[52,8171,8172],{},[55,8173,8174,8176],{},[58,8175,1102],{},[58,8177,8178],{},"Phase excentrique",[68,8180,8181,8188,8195,8202,8208],{},[55,8182,8183,8185],{},[73,8184,2751],{},[73,8186,8187],{},"Descente sous la parallèle",[55,8189,8190,8192],{},[73,8191,1673],{},[73,8193,8194],{},"Descente de la barre vers la poitrine",[55,8196,8197,8199],{},[73,8198,4144],{},[73,8200,8201],{},"Descente contrôlée bras tendus",[55,8203,8204,8206],{},[73,8205,4152],{},[73,8207,8201],{},[55,8209,8210,8212],{},[73,8211,4136],{},[73,8213,8214],{},"Descente de la barre au sol",[41,8216],{},[44,8218,1795],{"id":1794},[104,8220,8221,8224,8227,8230,8233],{},[107,8222,8223],{},"❌ Laisser tomber la charge sans contrôle",[107,8225,8226],{},"❌ Excentrique trop rapide (perte de stimulus)",[107,8228,8229],{},"❌ Excentrique trop lente sur exos lourds (épuisement prématuré)",[107,8231,8232],{},"❌ Bloquer la respiration toute la descente",[107,8234,8235],{},"❌ Vouloir cumuler tempo lent + charge max + 12 reps (irréaliste)",[41,8237],{},[44,8239,234],{"id":233},[20,8241,8242,8243,8246,8247,8250],{},"La phase excentrique est ",[23,8244,8245],{},"la phase la plus productive pour l'hypertrophie",", mais aussi la plus exigeante. ",[23,8248,8249],{},"Vise 2-4 secondes de descente contrôlée"," sur la majorité de tes exercices. Combine concentrique explosive + excentrique contrôlée = le combo gagnant. Néglige l'excentrique = laisse 30-50% de tes gains potentiels sur la table.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":8252},[8253,8254,8255,8256,8257,8258,8259],{"id":7999,"depth":250,"text":8000},{"id":8044,"depth":250,"text":8045},{"id":8098,"depth":250,"text":8099},{"id":8132,"depth":250,"text":8133},{"id":8166,"depth":250,"text":8167},{"id":1794,"depth":250,"text":1795},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La phase excentrique est la phase d'allongement du muscle sous tension. C'est la phase où vous contrôlez la descente de la charge. Cruciale pour l'hypertrophie et la prévention des blessures.",{},"/lexique/fr/excentrique","eccentric-phase",{"title":7971,"description":8260},"lexique/fr/excentrique","Fwko9Gk4e4Lk9Cse9VlPBMXUwT2jtyd0stwoUwzM1Q8",{"id":8268,"title":8269,"body":8270,"description":8504,"extension":257,"lang":258,"letter":6541,"meta":8505,"navigation":261,"path":8506,"ref":8274,"seo":8507,"stem":8508,"__hash__":8509},"lexique/lexique/fr/extension.md","Extension",{"type":8,"value":8271,"toc":8496},[8272,8275,8277,8289,8291,8294,8296,8300,8332,8334,8338,8390,8392,8396,8400,8405,8409,8414,8418,8423,8426,8431,8433,8437,8440,8459,8461,8464,8466,8468,8482,8484,8486],[11,8273,8269],{"id":8274},"extension",[15,8276,18],{"id":17},[20,8278,279,8279,1293,8281,8284,8285,8288],{},[23,8280,8274],{},[23,8282,8283],{},"augmente l'angle entre deux segments du corps au niveau d'une articulation",". C'est l'inverse de la ",[23,8286,8287],{},"flexion",", qui diminue cet angle.",[35,8290],{},[20,8292,8293],{},"💡 Astuce simple : extension = \"étendre\" le membre (le rendre droit). Flexion = \"le replier\".",[41,8295],{},[44,8297,8299],{"id":8298},"exemples-dextension","Exemples d'extension",[104,8301,8302,8308,8314,8320,8326],{},[107,8303,8304,8307],{},[23,8305,8306],{},"Extension du genou"," : tendre la jambe (leg extension à la machine)",[107,8309,8310,8313],{},[23,8311,8312],{},"Extension du coude"," : poussée des triceps (verrouillage en développé couché)",[107,8315,8316,8319],{},[23,8317,8318],{},"Extension de la hanche"," : pousser la jambe en arrière (hip thrust, soulevé de terre)",[107,8321,8322,8325],{},[23,8323,8324],{},"Extension de la colonne"," : cambrer le dos (back extension)",[107,8327,8328,8331],{},[23,8329,8330],{},"Extension du poignet"," : plier la main vers l'arrière",[41,8333],{},[44,8335,8337],{"id":8336},"principaux-muscles-extenseurs","Principaux muscles extenseurs",[49,8339,8340,8350],{},[52,8341,8342],{},[55,8343,8344,8347],{},[58,8345,8346],{},"Articulation",[58,8348,8349],{},"Extenseurs principaux",[68,8351,8352,8360,8367,8375,8383],{},[55,8353,8354,8357],{},[73,8355,8356],{},"Genou",[73,8358,8359],{},"Quadriceps",[55,8361,8362,8364],{},[73,8363,711],{},[73,8365,8366],{},"Fessiers, ischio-jambiers",[55,8368,8369,8372],{},[73,8370,8371],{},"Coude",[73,8373,8374],{},"Triceps brachial",[55,8376,8377,8380],{},[73,8378,8379],{},"Colonne",[73,8381,8382],{},"Érecteurs du rachis, multifides",[55,8384,8385,8387],{},[73,8386,700],{},[73,8388,8389],{},"Deltoïde postérieur, grand dorsal",[41,8391],{},[44,8393,8395],{"id":8394},"meilleurs-exercices-pour-les-extenseurs","Meilleurs exercices pour les extenseurs",[15,8397,8399],{"id":8398},"extension-du-genou-quadris","Extension du genou (quadris)",[104,8401,8402],{},[107,8403,8404],{},"✅ Squat, leg press, leg extension, fentes",[15,8406,8408],{"id":8407},"extension-de-hanche-fessiers-ischios","Extension de hanche (fessiers / ischios)",[104,8410,8411],{},[107,8412,8413],{},"✅ Hip thrust, soulevé de terre, soulevé roumain, glute bridge",[15,8415,8417],{"id":8416},"extension-du-coude-triceps","Extension du coude (triceps)",[104,8419,8420],{},[107,8421,8422],{},"✅ Développé couché, dips, skull crusher, pushdown",[15,8424,8324],{"id":8425},"extension-de-la-colonne",[104,8427,8428],{},[107,8429,8430],{},"✅ Back extension, good morning, soulevé de terre",[41,8432],{},[44,8434,8436],{"id":8435},"extension-et-performance-athlétique","Extension et performance athlétique",[20,8438,8439],{},"La plupart des mouvements explosifs reposent sur l'extension :",[104,8441,8442,8448,8454],{},[107,8443,8444,8447],{},[23,8445,8446],{},"Triple extension"," : extension simultanée hanche + genou + cheville. Base de tout saut, sprint, mouvement olympique.",[107,8449,8450,8453],{},[23,8451,8452],{},"Extension de hanche"," = vitesse de sprint, hauteur de saut",[107,8455,8456,8458],{},[23,8457,8324],{}," = force de levée et stabilité du core",[35,8460],{},[20,8462,8463],{},"⚠️ L'hyperextension (aller au-delà de l'amplitude normale) est risquée pour la colonne et peut causer des blessures (disque lombaire, facettes).",[41,8465],{},[44,8467,211],{"id":210},[104,8469,8470,8473,8476,8479],{},[107,8471,8472],{},"❌ Confondre extension (ouvrir l'angle) et flexion (fermer l'angle)",[107,8474,8475],{},"❌ Forcer l'hyperextension lombaire",[107,8477,8478],{},"❌ Négliger l'extension de hanche (clé de la performance)",[107,8480,8481],{},"❌ Verrouiller les articulations sous charge lourde",[41,8483],{},[44,8485,234],{"id":233},[20,8487,8488,8489,8492,8493,30],{},"Extension = ",[23,8490,8491],{},"ouvrir l'angle articulaire",". Essentielle pour la performance explosive, la locomotion et la posture. Travaille volontairement tes extenseurs (quadris, fessiers, triceps, lombaires). ",[23,8494,8495],{},"La triple extension est la base de l'athlétisme",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":8497},[8498,8499,8500,8501,8502,8503],{"id":8298,"depth":250,"text":8299},{"id":8336,"depth":250,"text":8337},{"id":8394,"depth":250,"text":8395},{"id":8435,"depth":250,"text":8436},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'extension est le mouvement anatomique qui ouvre l'angle entre deux segments du corps. Opposé de la flexion.",{},"/lexique/fr/extension",{"title":8269,"description":8504},"lexique/fr/extension","qblFqSOwtop4nCw_TYlzZGC7mOixV4C2jKdzgrI2yLs",{"id":8511,"title":8512,"body":8513,"description":8733,"extension":257,"lang":258,"letter":8734,"meta":8735,"navigation":261,"path":8736,"ref":8737,"seo":8738,"stem":8739,"__hash__":8740},"lexique/lexique/fr/fenetre-anabolique.md","Fenêtre anabolique",{"type":8,"value":8514,"toc":8725},[8515,8518,8520,8530,8532,8535,8537,8541,8545,8556,8560,8580,8582,8586,8637,8639,8643,8646,8660,8663,8665,8669,8692,8694,8696,8710,8712,8714],[11,8516,8512],{"id":8517},"fenêtre-anabolique",[15,8519,18],{"id":17},[20,8521,3115,8522,8525,8526,8529],{},[23,8523,8524],{},"fenêtre anabolique"," est, dans la théorie classique, la ",[23,8527,8528],{},"période de 30-60 min après l'entraînement"," où le corps serait particulièrement réceptif aux nutriments (protéines, glucides) pour la construction musculaire.",[35,8531],{},[20,8533,8534],{},"💡 La recherche récente a beaucoup relativisé ce concept. La \"fenêtre\" est bien plus longue qu'on ne le pensait.",[41,8536],{},[44,8538,8540],{"id":8539},"le-mythe-et-la-réalité","Le mythe et la réalité",[15,8542,8544],{"id":8543},"théorie-ancienne-années-1990","Théorie ancienne (années 1990)",[104,8546,8547,8550,8553],{},[107,8548,8549],{},"Il fallait manger DANS LES 30 min après l'entraînement",[107,8551,8552],{},"Sinon les gains étaient \"perdus\"",[107,8554,8555],{},"Besoin de glucides + protéines rapides immédiatement",[15,8557,8559],{"id":8558},"science-actuelle","Science actuelle",[104,8561,8562,8568,8574,8577],{},[107,8563,8564,8565],{},"La fenêtre est plutôt de ",[23,8566,8567],{},"4-6 heures",[107,8569,8570,8571],{},"Ce qui compte c'est ",[23,8572,8573],{},"l'apport protéique total quotidien",[107,8575,8576],{},"Le repas pré-entraînement nourrit aussi la période post",[107,8578,8579],{},"L'urgence pratique est exagérée",[41,8581],{},[44,8583,8585],{"id":8584},"ce-qui-compte-vraiment-en-post-entraînement","Ce qui compte vraiment en post-entraînement",[49,8587,8588,8596],{},[52,8589,8590],{},[55,8591,8592,8594],{},[58,8593,2306],{},[58,8595,629],{},[68,8597,8598,8606,8614,8622,8629],{},[55,8599,8600,8603],{},[73,8601,8602],{},"Protéines totales sur la journée",[73,8604,8605],{},"⭐⭐⭐⭐⭐ critique",[55,8607,8608,8611],{},[73,8609,8610],{},"Répartition dans la journée (toutes les 3-4h)",[73,8612,8613],{},"⭐⭐⭐⭐ très important",[55,8615,8616,8619],{},[73,8617,8618],{},"Repas pré-entraînement",[73,8620,8621],{},"⭐⭐⭐ important",[55,8623,8624,8627],{},[73,8625,8626],{},"Manger dans les 4h post",[73,8628,8621],{},[55,8630,8631,8634],{},[73,8632,8633],{},"Manger dans les 30 min post",[73,8635,8636],{},"⭐ marginal",[41,8638],{},[44,8640,8642],{"id":8641},"quand-la-fenêtre-compte-vraiment","Quand la fenêtre compte vraiment",[20,8644,8645],{},"La fenêtre 30-60 min compte dans 2 cas spécifiques :",[104,8647,8648,8654],{},[107,8649,8650,8653],{},[23,8651,8652],{},"Entraînement à jeun"," : rien mangé avant, catabolisme accéléré, repas post plus critique",[107,8655,8656,8659],{},[23,8657,8658],{},"Deux séances le même jour"," : optimiser la récupération entre les deux",[20,8661,8662],{},"Pour le reste, le timing est bien plus souple.",[41,8664],{},[44,8666,8668],{"id":8667},"que-manger-dans-la-fenêtre-post-entraînement","Que manger dans la fenêtre post-entraînement",[104,8670,8671,8676,8681,8686],{},[107,8672,144,8673,8675],{},[23,8674,3033],{}," : 25-40 g (ou 0,4 g/kg de poids de corps)",[107,8677,144,8678,8680],{},[23,8679,3044],{}," : 50-100 g si séance intense",[107,8682,144,8683,8685],{},[23,8684,3093],{}," : 500-1000 ml d'eau",[107,8687,144,8688,8691],{},[23,8689,8690],{},"Électrolytes éventuellement"," si grosse transpiration",[41,8693],{},[44,8695,211],{"id":210},[104,8697,8698,8701,8704,8707],{},[107,8699,8700],{},"❌ Stresser si on ne peut pas manger dans les 30 min",[107,8702,8703],{},"❌ Boire que des glucides rapides sans protéines",[107,8705,8706],{},"❌ Ignorer les protéines totales du jour, focus uniquement sur le post-séance",[107,8708,8709],{},"❌ Confondre \"fenêtre anabolique\" et \"fenêtre minceur\"",[41,8711],{},[44,8713,234],{"id":233},[20,8715,8716,8717,8720,8721,8724],{},"La fenêtre anabolique ",[23,8718,8719],{},"existe, mais est plus large qu'on ne le pensait",". Les protéines totales du jour comptent plus que le repas post-séance seul. ",[23,8722,8723],{},"Mange des protéines toutes les 3-4 heures, dont en post-séance (dans les 4h idéalement)",". Pas de panique sur un compte à rebours de 30 min.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":8726},[8727,8728,8729,8730,8731,8732],{"id":8539,"depth":250,"text":8540},{"id":8584,"depth":250,"text":8585},{"id":8641,"depth":250,"text":8642},{"id":8667,"depth":250,"text":8668},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La fenêtre anabolique est la période post-entraînement réputée idéale pour la nutrition. La réalité : elle est bien plus longue qu'on ne le pensait.","F",{},"/lexique/fr/fenetre-anabolique","anabolic-window",{"title":8512,"description":8733},"lexique/fr/fenetre-anabolique","vFlQMoByWXA9gOhVOuiRgiIXA-UjvL8wggnFCJx46os",{"id":8742,"title":3076,"body":8743,"description":9041,"extension":257,"lang":258,"letter":8734,"meta":9042,"navigation":261,"path":9043,"ref":9044,"seo":9045,"stem":9046,"__hash__":9047},"lexique/lexique/fr/fibres.md",{"type":8,"value":8744,"toc":9033},[8745,8748,8750,8763,8765,8768,8770,8774,8777,8808,8810,8814,8901,8907,8909,8913,8945,8947,8951,8957,8980,8982,8986,8990,9001,9005,9019,9021,9023],[11,8746,3076],{"id":8747},"fibres",[15,8749,18],{"id":17},[20,8751,4639,8752,8755,8756,8759,8760,30],{},[23,8753,8754],{},"fibres musculaires"," sont ",[23,8757,8758],{},"les cellules qui composent le muscle squelettique",". Chaque fibre est une longue cellule multinucléée qui se contracte pour produire le mouvement. Un seul muscle contient des milliers à des millions de fibres, regroupées en faisceaux appelés ",[23,8761,8762],{},"fascicules",[35,8764],{},[20,8766,8767],{},"💡 Un humain adulte possède entre 200 et 400 milliards de fibres musculaires, et leur nombre est largement fixé à la naissance.",[41,8769],{},[44,8771,8773],{"id":8772},"structure-dune-fibre","Structure d'une fibre",[20,8775,8776],{},"De l'extérieur vers l'intérieur :",[104,8778,8779,8785,8791,8797,8803],{},[107,8780,8781,8784],{},[23,8782,8783],{},"Sarcolemme"," : membrane externe de la fibre",[107,8786,8787,8790],{},[23,8788,8789],{},"Sarcoplasme"," : cytoplasme contenant les nutriments",[107,8792,8793,8796],{},[23,8794,8795],{},"Myofibrilles"," : les fils contractiles",[107,8798,8799,8802],{},[23,8800,8801],{},"Sarcomères"," : unités contractiles (actine + myosine)",[107,8804,8805,8807],{},[23,8806,6640],{}," : centrales énergétiques",[41,8809],{},[44,8811,8813],{"id":8812},"les-2-types-principaux-de-fibres","Les 2 types principaux de fibres",[49,8815,8816,8829],{},[52,8817,8818],{},[55,8819,8820,8823,8826],{},[58,8821,8822],{},"Caractéristique",[58,8824,8825],{},"Type I (lentes)",[58,8827,8828],{},"Type II (rapides)",[68,8830,8831,8841,8850,8860,8870,8880,8891],{},[55,8832,8833,8836,8839],{},[73,8834,8835],{},"Vitesse de contraction",[73,8837,8838],{},"Lente",[73,8840,366],{},[55,8842,8843,8845,8847],{},[73,8844,7431],{},[73,8846,7479],{},[73,8848,8849],{},"Élevée",[55,8851,8852,8855,8858],{},[73,8853,8854],{},"Endurance",[73,8856,8857],{},"Excellente",[73,8859,7479],{},[55,8861,8862,8864,8867],{},[73,8863,6640],{},[73,8865,8866],{},"Beaucoup",[73,8868,8869],{},"Peu",[55,8871,8872,8875,8877],{},[73,8873,8874],{},"Système énergétique",[73,8876,377],{},[73,8878,8879],{},"Anaérobie",[55,8881,8882,8885,8888],{},[73,8883,8884],{},"Couleur",[73,8886,8887],{},"Rouge",[73,8889,8890],{},"Blanche",[55,8892,8893,8896,8899],{},[73,8894,8895],{},"Potentiel hypertrophique",[73,8897,8898],{},"Limité",[73,8900,7482],{},[20,8902,8903,8904,30],{},"La plupart des muscles contiennent un mélange des deux types. La proportion exacte est largement ",[23,8905,8906],{},"génétique",[41,8908],{},[44,8910,8912],{"id":8911},"proportion-de-fibres-selon-lactivité","Proportion de fibres selon l'activité",[104,8914,8915,8921,8927,8933,8939],{},[107,8916,8917,8920],{},[23,8918,8919],{},"Marathonien"," : 70-90% type I (endurance)",[107,8922,8923,8926],{},[23,8924,8925],{},"Sprinteur 100 m"," : 70-90% type II (explosivité)",[107,8928,8929,8932],{},[23,8930,8931],{},"Population générale"," : 50/50 dans la plupart des muscles",[107,8934,8935,8938],{},[23,8936,8937],{},"Soléaire"," (mollet, muscle postural) : jusqu'à 80% type I",[107,8940,8941,8944],{},[23,8942,8943],{},"Triceps"," : majoritairement type II",[41,8946],{},[44,8948,8950],{"id":8949},"peut-on-changer-son-type-de-fibres","Peut-on changer son type de fibres ?",[20,8952,8953,8954,30],{},"Réponse partielle : ",[23,8955,8956],{},"OUI, partiellement",[104,8958,8959,8965,8971,8977],{},[107,8960,144,8961,8964],{},[23,8962,8963],{},"Fibres IIb"," peuvent se transformer en IIa (plus d'endurance) avec du cardio",[107,8966,144,8967,8970],{},[23,8968,8969],{},"Fibres IIa"," peuvent revenir à IIb avec du travail explosif",[107,8972,975,8973,8976],{},[23,8974,8975],{},"Conversion type I pur ↔ type II pur"," très limitée",[107,8978,8979],{},"⚠️ La génétique fixe largement ton profil de départ",[41,8981],{},[44,8983,8985],{"id":8984},"comment-développer-les-2-types","Comment développer les 2 types",[15,8987,8989],{"id":8988},"pour-le-type-i-lentes-endurance","Pour le type I (lentes / endurance)",[104,8991,8992,8995,8998],{},[107,8993,8994],{},"Reps élevées (15-30+)",[107,8996,8997],{},"Repos courts (30-60 sec)",[107,8999,9000],{},"Cardio d'endurance",[15,9002,9004],{"id":9003},"pour-le-type-ii-rapides-explosives","Pour le type II (rapides / explosives)",[104,9006,9007,9010,9013,9016],{},[107,9008,9009],{},"Reps lourdes (1-8)",[107,9011,9012],{},"Repos longs (3-5 min)",[107,9014,9015],{},"Pliométrie, sprints",[107,9017,9018],{},"Vitesse de mouvement maximale",[41,9020],{},[44,9022,234],{"id":233},[20,9024,9025,9026,9029,9030,30],{},"Les fibres musculaires déterminent ",[23,9027,9028],{},"ton potentiel physique",". Type I dominant en endurance, type II en explosivité. La génétique fixe ton profil de base, mais l'entraînement intelligent optimise tout ce que tu as. ",[23,9031,9032],{},"Travaille les deux types pour être un athlète complet",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":9034},[9035,9036,9037,9038,9039,9040],{"id":8772,"depth":250,"text":8773},{"id":8812,"depth":250,"text":8813},{"id":8911,"depth":250,"text":8912},{"id":8949,"depth":250,"text":8950},{"id":8984,"depth":250,"text":8985},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Les fibres musculaires sont les cellules qui composent le muscle. Deux types principaux — Type I (lentes) et Type II (rapides) — définissent ton potentiel physique.",{},"/lexique/fr/fibres","fibers",{"title":3076,"description":9041},"lexique/fr/fibres","tlCnM4kTV-Zvvy30Tvvl69pehcdEOUxoE96q3OTGWMg",{"id":9049,"title":9050,"body":9051,"description":9285,"extension":257,"lang":258,"letter":8734,"meta":9286,"navigation":261,"path":9287,"ref":9288,"seo":9289,"stem":9290,"__hash__":9291},"lexique/lexique/fr/fibres-musculaires-type1.md","Fibres musculaires Type I",{"type":8,"value":9052,"toc":9277},[9053,9056,9058,9068,9070,9073,9075,9079,9121,9123,9127,9185,9187,9191,9222,9224,9228,9231,9245,9247,9249,9263,9265,9267],[11,9054,9050],{"id":9055},"fibres-musculaires-type-i",[15,9057,18],{"id":17},[20,9059,4639,9060,9063,9064,9067],{},[23,9061,9062],{},"fibres Type I"," (ou fibres lentes / \"rouges\") sont des ",[23,9065,9066],{},"fibres musculaires optimisées pour les efforts de faible intensité sur longue durée",". Elles se contractent lentement mais résistent exceptionnellement bien à la fatigue.",[35,9069],{},[20,9071,9072],{},"💡 Le soléaire, les muscles posturaux, et le cœur sont très riches en fibres type I. Elles permettent les efforts prolongés (course, vélo, station debout).",[41,9074],{},[44,9076,9078],{"id":9077},"caractéristiques-des-type-i","Caractéristiques des Type I",[104,9080,9081,9087,9092,9098,9104,9110,9115],{},[107,9082,144,9083,9086],{},[23,9084,9085],{},"Résistance à la fatigue"," : excellente",[107,9088,144,9089,9091],{},[23,9090,6640],{}," : très nombreuses",[107,9093,144,9094,9097],{},[23,9095,9096],{},"Capillarisation"," : dense (beaucoup d'oxygène)",[107,9099,144,9100,9103],{},[23,9101,9102],{},"Énergie"," : aérobie (oxydation des graisses et glucides)",[107,9105,975,9106,9109],{},[23,9107,9108],{},"Production de force"," : modérée",[107,9111,975,9112,9114],{},[23,9113,8835],{}," : lente",[107,9116,975,9117,9120],{},[23,9118,9119],{},"Potentiel d'hypertrophie"," : limité",[41,9122],{},[44,9124,9126],{"id":9125},"type-i-vs-type-ii","Type I vs Type II",[49,9128,9129,9142],{},[52,9130,9131],{},[55,9132,9133,9136,9139],{},[58,9134,9135],{},"Qualité",[58,9137,9138],{},"Type I",[58,9140,9141],{},"Type II",[68,9143,9144,9152,9160,9168,9177],{},[55,9145,9146,9148,9150],{},[73,9147,336],{},[73,9149,8838],{},[73,9151,366],{},[55,9153,9154,9156,9158],{},[73,9155,7431],{},[73,9157,1599],{},[73,9159,8849],{},[55,9161,9162,9164,9166],{},[73,9163,8854],{},[73,9165,8857],{},[73,9167,7479],{},[55,9169,9170,9172,9175],{},[73,9171,8884],{},[73,9173,9174],{},"Rouge (myoglobine)",[73,9176,8890],{},[55,9178,9179,9181,9183],{},[73,9180,8874],{},[73,9182,377],{},[73,9184,8879],{},[41,9186],{},[44,9188,9190],{"id":9189},"comment-développer-les-type-i","Comment développer les Type I",[104,9192,9193,9199,9204,9210,9216],{},[107,9194,144,9195,9198],{},[23,9196,9197],{},"Reps élevées"," : 15-30+ à faible intensité",[107,9200,144,9201,9203],{},[23,9202,6792],{}," : 30-60 secondes",[107,9205,144,9206,9209],{},[23,9207,9208],{},"Cardio continu"," : course, vélo, natation longue durée",[107,9211,144,9212,9215],{},[23,9213,9214],{},"Circuits force-endurance"," : séries enchaînées, peu de repos",[107,9217,144,9218,9221],{},[23,9219,9220],{},"Travail postural"," : maintiens, gainage",[41,9223],{},[44,9225,9227],{"id":9226},"pourquoi-entraîner-les-type-i-quand-même","Pourquoi entraîner les Type I quand même ?",[20,9229,9230],{},"Même pour un pratiquant focus esthétique, les Type I comptent :",[104,9232,9233,9236,9239,9242],{},[107,9234,9235],{},"Meilleure récupération entre séries et séances",[107,9237,9238],{},"Posture et stabilité du bas du corps",[107,9240,9241],{},"Santé cardiovasculaire",[107,9243,9244],{},"Certains auteurs pensent qu'elles ont un petit potentiel d'hypertrophie (souvent sous-estimé)",[41,9246],{},[44,9248,211],{"id":210},[104,9250,9251,9254,9257,9260],{},[107,9252,9253],{},"❌ Ignorer les type I si on cherche uniquement l'hypertrophie",[107,9255,9256],{},"❌ Toujours s'entraîner lourd sans endurance",[107,9258,9259],{},"❌ Confondre \"cardio\" et \"endurance musculaire\"",[107,9261,9262],{},"❌ Oublier les muscles posturaux (souvent type I)",[41,9264],{},[44,9266,234],{"id":233},[20,9268,9269,9270,9273,9274,30],{},"Les fibres Type I sont ",[23,9271,9272],{},"la base de l'endurance, de la posture et de la récupération",". Même focus force, ne les ignore pas : reps élevées, intensité basse, cardio classique. ",[23,9275,9276],{},"Un athlète complet travaille les deux types",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":9278},[9279,9280,9281,9282,9283,9284],{"id":9077,"depth":250,"text":9078},{"id":9125,"depth":250,"text":9126},{"id":9189,"depth":250,"text":9190},{"id":9226,"depth":250,"text":9227},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Les fibres Type I (lentes) sont des fibres musculaires d'endurance. Résistantes à la fatigue, elles soutiennent les efforts prolongés.",{},"/lexique/fr/fibres-musculaires-type1","muscle-fibers-type-i",{"title":9050,"description":9285},"lexique/fr/fibres-musculaires-type1","9SlFzhcD7mKzallX6rwJUl7hRmRKg-ldvEbzepOV_84",{"id":9293,"title":9294,"body":9295,"description":9490,"extension":257,"lang":258,"letter":8734,"meta":9491,"navigation":261,"path":9492,"ref":9493,"seo":9494,"stem":9495,"__hash__":9496},"lexique/lexique/fr/fibres-musculaires-type2.md","Fibres musculaires Type II",{"type":8,"value":9296,"toc":9483},[9297,9300,9302,9312,9314,9317,9319,9323,9366,9369,9371,9375,9408,9410,9414,9445,9447,9450,9452,9454,9468,9470,9472],[11,9298,9294],{"id":9299},"fibres-musculaires-type-ii",[15,9301,18],{"id":17},[20,9303,4639,9304,9307,9308,9311],{},[23,9305,9306],{},"fibres Type II"," (ou fibres rapides / \"blanches\") sont des ",[23,9309,9310],{},"fibres musculaires optimisées pour les efforts intenses et brefs",". Elles se contractent rapidement et puissamment, mais fatiguent vite.",[35,9313],{},[20,9315,9316],{},"💡 Le triceps, le biceps, les quadriceps et le gastrocnémien sont typiquement riches en fibres type II. L'inverse des fibres type I (lentes, endurance).",[41,9318],{},[44,9320,9322],{"id":9321},"les-2-sous-types-de-type-ii","Les 2 sous-types de Type II",[49,9324,9325,9338],{},[52,9326,9327],{},[55,9328,9329,9332,9334,9336],{},[58,9330,9331],{},"Sous-type",[58,9333,336],{},[58,9335,8854],{},[58,9337,4544],{},[68,9339,9340,9352],{},[55,9341,9342,9345,9347,9349],{},[73,9343,9344],{},"Type IIa",[73,9346,366],{},[73,9348,1599],{},[73,9350,9351],{},"Hybride (force + un peu d'endurance)",[55,9353,9354,9357,9360,9363],{},[73,9355,9356],{},"Type IIb (ou IIx)",[73,9358,9359],{},"Très rapide",[73,9361,9362],{},"Très faible",[73,9364,9365],{},"Puissance pure, explosive",[20,9367,9368],{},"Les fibres IIb sont les plus puissantes, mais les plus rapides à fatiguer.",[41,9370],{},[44,9372,9374],{"id":9373},"caractéristiques-des-type-ii","Caractéristiques des Type II",[104,9376,9377,9382,9387,9392,9397,9402],{},[107,9378,144,9379,9381],{},[23,9380,9108],{}," : très élevée",[107,9383,144,9384,9386],{},[23,9385,8835],{}," : rapide à très rapide",[107,9388,144,9389,9391],{},[23,9390,9119],{}," : élevé (gains musculaires visibles)",[107,9393,975,9394,9396],{},[23,9395,8854],{}," : faible",[107,9398,975,9399,9401],{},[23,9400,6640],{}," : peu nombreuses",[107,9403,975,9404,9407],{},[23,9405,9406],{},"Source d'énergie"," : anaérobie (ATP-PC, glycolyse)",[41,9409],{},[44,9411,9413],{"id":9412},"comment-développer-les-type-ii","Comment développer les Type II",[104,9415,9416,9422,9428,9434,9440],{},[107,9417,144,9418,9421],{},[23,9419,9420],{},"Reps lourdes"," : 1-8 reps à 70-90% 1RM",[107,9423,144,9424,9427],{},[23,9425,9426],{},"Repos longs"," : 3-5 minutes",[107,9429,144,9430,9433],{},[23,9431,9432],{},"Mouvements explosifs"," : power cleans, sauts, pliométrie",[107,9435,144,9436,9439],{},[23,9437,9438],{},"Sprints"," : 20-100 m à intensité max",[107,9441,144,9442,9444],{},[23,9443,9018],{}," : même avec charges modérées, intention explosive",[35,9446],{},[20,9448,9449],{},"⚠️ Les fibres type II s'atrophient plus vite avec l'âge et l'inactivité que les type I. Les maintenir demande une stimulation régulière.",[41,9451],{},[44,9453,211],{"id":210},[104,9455,9456,9459,9462,9465],{},[107,9457,9458],{},"❌ Toujours s'entraîner à reps élevées (15+) → ignore les type II",[107,9460,9461],{},"❌ Mouvements lents sans intention explosive",[107,9463,9464],{},"❌ Cardio seul sans muscu (atrophie des type II)",[107,9466,9467],{},"❌ Sauter pliométrie et sprints",[41,9469],{},[44,9471,234],{"id":233},[20,9473,9474,9475,9478,9479,9482],{},"Les fibres Type II sont ",[23,9476,9477],{},"ton moteur de force, puissance et hypertrophie visible",". Entraîne-les avec charges lourdes, peu de reps, intention explosive. ",[23,9480,9481],{},"Développe-les jeune, maintiens-les avec l'âge"," — ce sont les premières à disparaître avec la sédentarité.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":9484},[9485,9486,9487,9488,9489],{"id":9321,"depth":250,"text":9322},{"id":9373,"depth":250,"text":9374},{"id":9412,"depth":250,"text":9413},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Les fibres Type II (rapides) sont des fibres musculaires optimisées pour les efforts explosifs. Essentielles pour force et puissance.",{},"/lexique/fr/fibres-musculaires-type2","type-ii-muscle-fibers",{"title":9294,"description":9490},"lexique/fr/fibres-musculaires-type2","5Srntdzk0G_Up_zkj9f1NxHp0_P70VT4vdb74PKRuQY",{"id":9498,"title":9499,"body":9500,"description":9726,"extension":257,"lang":258,"letter":8734,"meta":9727,"navigation":261,"path":9728,"ref":8287,"seo":9729,"stem":9730,"__hash__":9731},"lexique/lexique/fr/flexion.md","Flexion",{"type":8,"value":9501,"toc":9718},[9502,9504,9506,9517,9519,9522,9524,9528,9560,9562,9566,9614,9616,9620,9624,9629,9633,9638,9642,9647,9651,9656,9658,9662,9669,9683,9686,9688,9690,9704,9706,9708],[11,9503,9499],{"id":8287},[15,9505,18],{"id":17},[20,9507,3115,9508,1293,9510,9513,9514,9516],{},[23,9509,8287],{},[23,9511,9512],{},"diminue l'angle entre deux segments du corps au niveau d'une articulation",". C'est l'opposé de l'",[23,9515,8274],{},", qui augmente cet angle.",[35,9518],{},[20,9520,9521],{},"💡 Astuce mnémo : flexion = \"plier\" (penser \"flex\" du biceps — tu plies le coude). Extension = \"étendre\".",[41,9523],{},[44,9525,9527],{"id":9526},"exemples-de-flexion","Exemples de flexion",[104,9529,9530,9536,9542,9548,9554],{},[107,9531,9532,9535],{},[23,9533,9534],{},"Flexion du coude"," : curl biceps, le biceps se contracte",[107,9537,9538,9541],{},[23,9539,9540],{},"Flexion du genou"," : leg curl, les ischios s'activent",[107,9543,9544,9547],{},[23,9545,9546],{},"Flexion de la hanche"," : ramener le genou vers la poitrine",[107,9549,9550,9553],{},[23,9551,9552],{},"Flexion de la colonne"," : arrondir vers l'avant (sit-up, crunch)",[107,9555,9556,9559],{},[23,9557,9558],{},"Flexion du poignet"," : plier la main vers l'avant-bras",[41,9561],{},[44,9563,9565],{"id":9564},"principaux-muscles-fléchisseurs","Principaux muscles fléchisseurs",[49,9567,9568,9577],{},[52,9569,9570],{},[55,9571,9572,9574],{},[58,9573,8346],{},[58,9575,9576],{},"Fléchisseurs principaux",[68,9578,9579,9586,9593,9600,9607],{},[55,9580,9581,9583],{},[73,9582,8371],{},[73,9584,9585],{},"Biceps brachial, brachial, brachio-radial",[55,9587,9588,9590],{},[73,9589,8356],{},[73,9591,9592],{},"Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)",[55,9594,9595,9597],{},[73,9596,711],{},[73,9598,9599],{},"Iliopsoas, droit fémoral",[55,9601,9602,9604],{},[73,9603,8379],{},[73,9605,9606],{},"Grand droit (abdominaux), obliques",[55,9608,9609,9611],{},[73,9610,700],{},[73,9612,9613],{},"Deltoïde antérieur, grand pectoral",[41,9615],{},[44,9617,9619],{"id":9618},"meilleurs-exercices-pour-les-fléchisseurs","Meilleurs exercices pour les fléchisseurs",[15,9621,9623],{"id":9622},"flexion-du-coude-biceps","Flexion du coude (biceps)",[104,9625,9626],{},[107,9627,9628],{},"✅ Curl barre, curl marteau, curl pupitre, traction supination",[15,9630,9632],{"id":9631},"flexion-du-genou-ischios","Flexion du genou (ischios)",[104,9634,9635],{},[107,9636,9637],{},"✅ Leg curl, Nordic curl, glute-ham raise",[15,9639,9641],{"id":9640},"flexion-de-hanche","Flexion de hanche",[104,9643,9644],{},[107,9645,9646],{},"✅ Relevé de jambes suspendu, relevé de genoux, sit-up",[15,9648,9650],{"id":9649},"flexion-de-la-colonne-abdos","Flexion de la colonne (abdos)",[104,9652,9653],{},[107,9654,9655],{},"✅ Crunch, crunch poulie, sit-up",[41,9657],{},[44,9659,9661],{"id":9660},"le-cas-particulier-des-fléchisseurs-de-hanche","Le cas particulier des fléchisseurs de hanche",[20,9663,9664,9665,9668],{},"Les fléchisseurs de hanche (surtout l'iliopsoas) sont ",[23,9666,9667],{},"chroniquement raides"," chez la plupart des gens à cause de la position assise prolongée. Conséquences :",[104,9670,9671,9674,9677,9680],{},[107,9672,9673],{},"❌ Douleurs lombaires",[107,9675,9676],{},"❌ Antéversion du bassin",[107,9678,9679],{},"❌ Fessiers \"endormis\" car les fléchisseurs dominent",[107,9681,9682],{},"❌ Performance réduite en sprint et squat",[20,9684,9685],{},"Solution : étirements réguliers des fléchisseurs de hanche (low lunge, pigeon, etc.).",[41,9687],{},[44,9689,211],{"id":210},[104,9691,9692,9695,9698,9701],{},[107,9693,9694],{},"❌ Confondre flexion (fermer l'angle) et extension (ouvrir l'angle)",[107,9696,9697],{},"❌ Travailler que les fléchisseurs, ignorer les extenseurs (déséquilibre)",[107,9699,9700],{},"❌ Position assise toute la journée = fléchisseurs de hanche raides",[107,9702,9703],{},"❌ Excès de crunchs sans travail d'extension (dos rond)",[41,9705],{},[44,9707,234],{"id":233},[20,9709,9710,9711,9714,9715,30],{},"Flexion = ",[23,9712,9713],{},"fermer l'angle articulaire",". Essentielle pour la préhension, la posture et le mouvement. Équilibre toujours avec un travail d'extension correspondant pour éviter les déséquilibres musculaires. ",[23,9716,9717],{},"Étire tes fléchisseurs de hanche régulièrement si tu es assis longtemps",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":9719},[9720,9721,9722,9723,9724,9725],{"id":9526,"depth":250,"text":9527},{"id":9564,"depth":250,"text":9565},{"id":9618,"depth":250,"text":9619},{"id":9660,"depth":250,"text":9661},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La flexion est le mouvement anatomique qui ferme l'angle entre deux segments du corps. Opposé de l'extension.",{},"/lexique/fr/flexion",{"title":9499,"description":9726},"lexique/fr/flexion","g21E6ELI0gwH-f1fPdsDFEcA-rajft1UuRmgZJRFsyU",{"id":9733,"title":4920,"body":9734,"description":10099,"extension":257,"lang":258,"letter":8734,"meta":10100,"navigation":261,"path":10101,"ref":9738,"seo":10102,"stem":10103,"__hash__":10104},"lexique/lexique/fr/foam-rolling.md",{"type":8,"value":9735,"toc":10089},[9736,9739,9741,9751,9754,9756,9763,9765,9769,9772,9804,9806,9809,9811,9815,9873,9875,9879,9883,9886,9890,9893,9897,9900,9904,9907,9911,9914,9918,9921,9923,9927,9959,9961,9965,10033,10035,10039,10053,10055,10057,10074,10076,10078],[11,9737,4920],{"id":9738},"foam-rolling",[15,9740,18],{"id":17},[20,9742,1857,9743,9746,9747,9750],{},[23,9744,9745],{},"foam rolling"," est une technique d'",[23,9748,9749],{},"auto-massage à l'aide d'un rouleau en mousse"," ou d'autres outils (balles, sticks) pour appliquer une pression sur les muscles et les fascias.",[20,9752,9753],{},"Pratique très répandue en salle, considérée comme un outil clé de la récupération et de la mobilité.",[35,9755],{},[20,9757,9758,9759,9762],{},"💡 Le foam rolling agit principalement sur le ",[23,9760,9761],{},"relâchement myofascial"," : il assouplit le fascia (tissu conjonctif entourant les muscles) et stimule la circulation locale.",[41,9764],{},[44,9766,9768],{"id":9767},"bénéfices-du-foam-rolling","Bénéfices du foam rolling",[20,9770,9771],{},"La science a validé plusieurs effets :",[104,9773,9774,9780,9786,9792,9798],{},[107,9775,144,9776,9779],{},[23,9777,9778],{},"Augmentation temporaire de l'amplitude"," articulaire (10-15 min après)",[107,9781,144,9782,9785],{},[23,9783,9784],{},"Réduction subjective des courbatures"," (DOMS)",[107,9787,144,9788,9791],{},[23,9789,9790],{},"Amélioration de la circulation"," sanguine locale",[107,9793,144,9794,9797],{},[23,9795,9796],{},"Préparation neuromusculaire"," en échauffement",[107,9799,144,9800,9803],{},[23,9801,9802],{},"Détente musculaire"," et baisse du tonus de fond",[35,9805],{},[20,9807,9808],{},"⚠️ Les effets durent typiquement 10-30 minutes. Le foam rolling n'a pas d'effet structurel permanent : c'est un outil ponctuel, pas une solution miracle.",[41,9810],{},[44,9812,9814],{"id":9813},"quand-lutiliser","Quand l'utiliser ?",[49,9816,9817,9828],{},[52,9818,9819],{},[55,9820,9821,9824,9826],{},[58,9822,9823],{},"Moment",[58,9825,4022],{},[58,9827,339],{},[68,9829,9830,9841,9851,9862],{},[55,9831,9832,9835,9838],{},[73,9833,9834],{},"Avant la séance",[73,9836,9837],{},"Préparer les muscles, augmenter l'amplitude",[73,9839,9840],{},"5-10 min",[55,9842,9843,9846,9849],{},[73,9844,9845],{},"Après la séance",[73,9847,9848],{},"Récupération, détente",[73,9850,9840],{},[55,9852,9853,9856,9859],{},[73,9854,9855],{},"Jour OFF",[73,9857,9858],{},"Récupération active, mobilité",[73,9860,9861],{},"10-15 min",[55,9863,9864,9867,9870],{},[73,9865,9866],{},"Le matin",[73,9868,9869],{},"Réveil musculaire, raideurs",[73,9871,9872],{},"5 min",[41,9874],{},[44,9876,9878],{"id":9877},"les-zones-à-privilégier","Les zones à privilégier",[15,9880,9882],{"id":9881},"_1-quadriceps","1. Quadriceps",[20,9884,9885],{},"Allongé sur le ventre, rouler du genou jusqu'à l'aine. 30-60s par jambe.",[15,9887,9889],{"id":9888},"_2-ischio-jambiers","2. Ischio-jambiers",[20,9891,9892],{},"Assis, jambes tendues sur le rouleau. Rouler de l'arrière du genou aux fessiers.",[15,9894,9896],{"id":9895},"_3-bandelette-ilio-tibiale","3. Bandelette ilio-tibiale",[20,9898,9899],{},"Allongé sur le côté, rouler la face externe de la cuisse. Sensible mais utile.",[15,9901,9903],{"id":9902},"_4-fessiers","4. Fessiers",[20,9905,9906],{},"Assis sur le rouleau, jambe croisée sur l'autre genou. Excellent pour libérer le piriforme.",[15,9908,9910],{"id":9909},"_5-dorsaux-et-thoracique","5. Dorsaux et thoracique",[20,9912,9913],{},"Allongé sur le dos, rouleau sous les omoplates. Excellent pour la posture.",[15,9915,9917],{"id":9916},"_6-mollets","6. Mollets",[20,9919,9920],{},"Assis, mollets sur le rouleau. Rouler du tendon d'Achille au genou.",[41,9922],{},[44,9924,9926],{"id":9925},"comment-bien-faire","Comment bien faire",[104,9928,9929,9935,9941,9947,9953],{},[107,9930,144,9931,9934],{},[23,9932,9933],{},"Pression modérée"," : inconfort acceptable, pas de douleur intense",[107,9936,144,9937,9940],{},[23,9938,9939],{},"Mouvements lents"," : 1 cm par seconde, pas plus rapide",[107,9942,144,9943,9946],{},[23,9944,9945],{},"30-60 secondes par zone"," : pas plus, sinon perte d'efficacité",[107,9948,144,9949,9952],{},[23,9950,9951],{},"S'arrêter sur les points sensibles"," : 20-30s de pression statique",[107,9954,144,9955,9958],{},[23,9956,9957],{},"Respiration profonde"," : aide à relâcher les tensions",[41,9960],{},[44,9962,9964],{"id":9963},"quel-outil-choisir","Quel outil choisir ?",[49,9966,9967,9979],{},[52,9968,9969],{},[55,9970,9971,9974,9976],{},[58,9972,9973],{},"Outil",[58,9975,6370],{},[58,9977,9978],{},"Niveau",[68,9980,9981,9992,10003,10013,10023],{},[55,9982,9983,9986,9989],{},[73,9984,9985],{},"Rouleau lisse",[73,9987,9988],{},"Polyvalent, débutant",[73,9990,9991],{},"Tous",[55,9993,9994,9997,10000],{},[73,9995,9996],{},"Rouleau à picots",[73,9998,9999],{},"Pression intense, ciblé",[73,10001,10002],{},"Intermédiaire+",[55,10004,10005,10008,10011],{},[73,10006,10007],{},"Balle de tennis/lacrosse",[73,10009,10010],{},"Petites zones (fessiers, plante du pied)",[73,10012,9991],{},[55,10014,10015,10018,10021],{},[73,10016,10017],{},"Stick / bâton",[73,10019,10020],{},"Mollets, cuisses (en voyage)",[73,10022,9991],{},[55,10024,10025,10028,10031],{},[73,10026,10027],{},"Pistolet de massage",[73,10029,10030],{},"Vibration ciblée, rapide",[73,10032,9991],{},[41,10034],{},[44,10036,10038],{"id":10037},"mythes-à-connaître","Mythes à connaître",[104,10040,10041,10044,10047,10050],{},[107,10042,10043],{},"❌ \"Le foam rolling casse les adhérences\" : faux, le fascia est trop résistant",[107,10045,10046],{},"❌ \"Plus ça fait mal, plus c'est efficace\" : faux, l'inverse même",[107,10048,10049],{},"❌ \"Ça remplace les étirements\" : non, ce sont des outils complémentaires",[107,10051,10052],{},"❌ \"Ça soigne les blessures\" : non, à éviter sur les zones lésées",[41,10054],{},[44,10056,1795],{"id":1794},[104,10058,10059,10062,10065,10068,10071],{},[107,10060,10061],{},"❌ Rouler trop vite (peu d'effet)",[107,10063,10064],{},"❌ Forcer sur les zones très douloureuses (peut aggraver)",[107,10066,10067],{},"❌ Rouler directement sur les articulations",[107,10069,10070],{},"❌ Ignorer les muscles antagonistes du muscle douloureux",[107,10072,10073],{},"❌ Passer 30 min à rouler partout (10-15 min ciblées suffisent)",[41,10075],{},[44,10077,234],{"id":233},[20,10079,10080,10081,10084,10085,10088],{},"Le foam rolling est ",[23,10082,10083],{},"un excellent outil de préparation et de récupération",", à condition de l'utiliser correctement. 5-10 min ciblées avant ou après la séance, pression modérée, mouvements lents. ",[23,10086,10087],{},"Pas un outil miracle, mais un complément précieux à ta routine",". Combine-le avec des étirements et de la mobilité pour des résultats optimaux.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":10090},[10091,10092,10093,10094,10095,10096,10097,10098],{"id":9767,"depth":250,"text":9768},{"id":9813,"depth":250,"text":9814},{"id":9877,"depth":250,"text":9878},{"id":9925,"depth":250,"text":9926},{"id":9963,"depth":250,"text":9964},{"id":10037,"depth":250,"text":10038},{"id":1794,"depth":250,"text":1795},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le foam rolling est une technique d'auto-massage myofascial pour relâcher les tensions musculaires. Découvrez comment l'utiliser efficacement pour améliorer récupération et mobilité.",{},"/lexique/fr/foam-rolling",{"title":4920,"description":10099},"lexique/fr/foam-rolling","8CqVVOzr3L4-I0xAFN7V9ji-7_uk5LHL-sMz75GhFlY",{"id":10106,"title":10107,"body":10108,"description":10353,"extension":257,"lang":258,"letter":8734,"meta":10354,"navigation":261,"path":10355,"ref":10112,"seo":10356,"stem":10357,"__hash__":10358},"lexique/lexique/fr/for-time.md","For Time",{"type":8,"value":10109,"toc":10345},[10110,10113,10115,10124,10127,10129,10132,10134,10138,10142,10153,10157,10165,10169,10177,10179,10183,10229,10231,10234,10236,10240,10272,10274,10278,10310,10312,10314,10331,10333,10335],[11,10111,10107],{"id":10112},"for-time",[15,10114,18],{"id":17},[20,10116,1857,10117,10119,10120,10123],{},[23,10118,10107],{}," est un format d'entraînement où tu dois ",[23,10121,10122],{},"compléter un volume de travail fixé le plus vite possible",". Le score = le temps total. Plus tu vas vite, mieux c'est.",[20,10125,10126],{},"Logique inverse de l'AMRAP (max de travail en temps fixé) : ici, le travail est fixé, le temps est la variable.",[35,10128],{},[20,10130,10131],{},"💡 For Time = course de sprint. AMRAP = course d'endurance avec chrono fixe. Deux formats complémentaires.",[41,10133],{},[44,10135,10137],{"id":10136},"exemples-de-for-time","Exemples de For Time",[15,10139,10141],{"id":10140},"cindy-crossfit","\"Cindy\" (CrossFit)",[104,10143,10144,10147,10150],{},[107,10145,10146],{},"5 tractions + 10 pompes + 15 squats",[107,10148,10149],{},"20 rounds au total",[107,10151,10152],{},"Score = temps total",[15,10154,10156],{"id":10155},"_500-mètres-rameur","\"500 mètres rameur\"",[104,10158,10159,10162],{},[107,10160,10161],{},"Rame 500 m le plus vite possible",[107,10163,10164],{},"Score = temps",[15,10166,10168],{"id":10167},"_100-burpees","\"100 burpees\"",[104,10170,10171,10174],{},[107,10172,10173],{},"Fais 100 burpees d'affilée",[107,10175,10176],{},"Score = temps (ne perds pas le compte)",[41,10178],{},[44,10180,10182],{"id":10181},"stratégie-de-pacing-en-for-time","Stratégie de pacing en For Time",[49,10184,10185,10195],{},[52,10186,10187],{},[55,10188,10189,10192],{},[58,10190,10191],{},"Durée du workout",[58,10193,10194],{},"Stratégie",[68,10196,10197,10205,10213,10221],{},[55,10198,10199,10202],{},[73,10200,10201],{},"\u003C 5 min (sprint)",[73,10203,10204],{},"Intensité max, accepte la douleur",[55,10206,10207,10210],{},[73,10208,10209],{},"5-15 min (moyen)",[73,10211,10212],{},"Dur mais contrôlé, finis fort",[55,10214,10215,10218],{},[73,10216,10217],{},"15-30 min (long)",[73,10219,10220],{},"Rythme tenable, garde le dernier quart",[55,10222,10223,10226],{},[73,10224,10225],{},"> 30 min (très long)",[73,10227,10228],{},"Rythme d'endurance, repos intelligents, hydratation",[35,10230],{},[20,10232,10233],{},"⚠️ Erreur de débutant : sprint au premier round, gazage pour le reste. Mieux : démarre à 80% et accélère à mi-parcours.",[41,10235],{},[44,10237,10239],{"id":10238},"bénéfices-du-for-time","Bénéfices du For Time",[104,10241,10242,10248,10254,10260,10266],{},[107,10243,144,10244,10247],{},[23,10245,10246],{},"Mesurabilité directe"," : le temps est le score universel",[107,10249,144,10250,10253],{},[23,10251,10252],{},"Défi mental"," : se pousser dans la fatigue",[107,10255,144,10256,10259],{},[23,10257,10258],{},"Comparabilité"," : même workout = scores comparables",[107,10261,144,10262,10265],{},[23,10263,10264],{},"Progression concrète"," : refaire le même workout 4-6 semaines plus tard",[107,10267,144,10268,10271],{},[23,10269,10270],{},"Motivation forte"," : un chrono qui tourne crée l'urgence",[41,10273],{},[44,10275,10277],{"id":10276},"conseils-pour-bien-performer","Conseils pour bien performer",[104,10279,10280,10286,10292,10298,10304],{},[107,10281,144,10282,10285],{},[23,10283,10284],{},"Planifie tes pauses"," à l'avance (ex : 5 burpees, 5 sec de pause)",[107,10287,144,10288,10291],{},[23,10289,10290],{},"Technique solide"," : reps ratées = temps perdu + risque blessure",[107,10293,144,10294,10297],{},[23,10295,10296],{},"Découpages stratégiques"," : 50 reps en 5×10 est plus rapide que 1×50 effondré",[107,10299,144,10300,10303],{},[23,10301,10302],{},"Respiration contrôlée"," : ne bloque pas ta respiration en série",[107,10305,144,10306,10309],{},[23,10307,10308],{},"Note tous tes scores"," : seule façon de mesurer la progression",[41,10311],{},[44,10313,211],{"id":210},[104,10315,10316,10319,10322,10325,10328],{},[107,10317,10318],{},"❌ Choisir un workout trop long (chevauche la zone AMRAP)",[107,10320,10321],{},"❌ Sacrifier la technique pour un meilleur temps",[107,10323,10324],{},"❌ Sprinter quelle que soit la durée totale",[107,10326,10327],{},"❌ Ne pas s'échauffer correctement",[107,10329,10330],{},"❌ Comparer ton temps aux autres sans tenir compte du niveau",[41,10332],{},[44,10334,234],{"id":233},[20,10336,10337,10338,10341,10342,30],{},"Le For Time est ",[23,10339,10340],{},"le format idéal pour la performance mesurable",". Choisis un workout, planifie ton rythme, pousse fort, note ton score. Compare-toi à toi-même, pas aux autres. ",[23,10343,10344],{},"Sois ton propre benchmark",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":10346},[10347,10348,10349,10350,10351,10352],{"id":10136,"depth":250,"text":10137},{"id":10181,"depth":250,"text":10182},{"id":10238,"depth":250,"text":10239},{"id":10276,"depth":250,"text":10277},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le For Time est un format où tu dois compléter un volume de travail fixe le plus vite possible. Course contre la montre.",{},"/lexique/fr/for-time",{"title":10107,"description":10353},"lexique/fr/for-time","ysKWceG3m-BOwau-CaAxJDUkAC1JSK1DxhMq3x5pRx8",{"id":10360,"title":10361,"body":10362,"description":10639,"extension":257,"lang":258,"letter":8734,"meta":10640,"navigation":261,"path":10641,"ref":10642,"seo":10643,"stem":10644,"__hash__":10645},"lexique/lexique/fr/force-musculaire.md","Force musculaire",{"type":8,"value":10363,"toc":10631},[10364,10367,10369,10381,10383,10386,10388,10392,10450,10452,10456,10459,10479,10481,10484,10486,10490,10526,10528,10532,10593,10596,10598,10600,10617,10619,10621],[11,10365,10361],{"id":10366},"force-musculaire",[15,10368,18],{"id":17},[20,10370,3115,10371,3898,10374,10377,10378,10380],{},[23,10372,10373],{},"force musculaire",[23,10375,10376],{},"capacité d'un muscle (ou groupe musculaire) à produire la force maximale contre une résistance externe",". Elle se mesure typiquement en ",[23,10379,1860],{}," (répétition maximale) sur un exercice donné.",[35,10382],{},[20,10384,10385],{},"💡 La force est la base de toutes les autres qualités physiques : puissance, hypertrophie, endurance, athlétisme. Sans force, pas de plafond athlétique.",[41,10387],{},[44,10389,10391],{"id":10390},"les-4-types-de-force","Les 4 types de force",[49,10393,10394,10404],{},[52,10395,10396],{},[55,10397,10398,10400,10402],{},[58,10399,60],{},[58,10401,63],{},[58,10403,1936],{},[68,10405,10406,10417,10428,10439],{},[55,10407,10408,10411,10414],{},[73,10409,10410],{},"Force maximale",[73,10412,10413],{},"La plus haute force possible",[73,10415,10416],{},"1-3 reps",[55,10418,10419,10422,10425],{},[73,10420,10421],{},"Force-puissance",[73,10423,10424],{},"Force exprimée rapidement",[73,10426,10427],{},"1-5 reps explosives",[55,10429,10430,10433,10436],{},[73,10431,10432],{},"Force-endurance",[73,10434,10435],{},"Force tenue dans le temps",[73,10437,10438],{},"15-25 reps",[55,10440,10441,10444,10447],{},[73,10442,10443],{},"Force-hypertrophie",[73,10445,10446],{},"Force + volume musculaire",[73,10448,10449],{},"6-12 reps",[41,10451],{},[44,10453,10455],{"id":10454},"les-mécanismes-de-la-force","Les mécanismes de la force",[20,10457,10458],{},"La force vient de 3 sources :",[104,10460,10461,10467,10473],{},[107,10462,10463,10466],{},[23,10464,10465],{},"Section transversale du muscle"," : plus de fibres = plus de force potentielle",[107,10468,10469,10472],{},[23,10470,10471],{},"Recrutement des unités motrices"," : capacité à activer plus de fibres simultanément",[107,10474,10475,10478],{},[23,10476,10477],{},"Efficience neurale"," : coordination motrice, synchronisation agonistes/antagonistes",[35,10480],{},[20,10482,10483],{},"⚠️ Les débutants gagnent énormément en force dans les 2-3 premiers mois SANS prendre de masse musculaire. Les premiers gains sont 80% neuraux.",[41,10485],{},[44,10487,10489],{"id":10488},"comment-gagner-en-force-pure","Comment gagner en force pure",[104,10491,10492,10497,10502,10508,10514,10520],{},[107,10493,144,10494,10496],{},[23,10495,9420],{}," : 1-5 reps à 80-95% du 1RM",[107,10498,144,10499,10501],{},[23,10500,9426],{}," : 3-5 minutes entre séries",[107,10503,144,10504,10507],{},[23,10505,10506],{},"Mouvements polyarticulaires"," : squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire, rowing",[107,10509,144,10510,10513],{},[23,10511,10512],{},"Progression linéaire"," : +1-2,5 kg par séance en début",[107,10515,144,10516,10519],{},[23,10517,10518],{},"Fréquence spécifique"," : 2-4x/semaine par mouvement",[107,10521,144,10522,10525],{},[23,10523,10524],{},"Technique stricte"," : ne jamais sacrifier la forme pour la charge",[41,10527],{},[44,10529,10531],{"id":10530},"force-vs-hypertrophie-même-objectif","Force vs hypertrophie : même objectif ?",[49,10533,10534,10544],{},[52,10535,10536],{},[55,10537,10538,10540,10542],{},[58,10539,4022],{},[58,10541,7431],{},[58,10543,1585],{},[68,10545,10546,10554,10564,10572,10582],{},[55,10547,10548,10550,10552],{},[73,10549,1936],{},[73,10551,7266],{},[73,10553,7279],{},[55,10555,10556,10558,10561],{},[73,10557,5605],{},[73,10559,10560],{},"80-95% 1RM",[73,10562,10563],{},"65-80% 1RM",[55,10565,10566,10568,10570],{},[73,10567,7126],{},[73,10569,7272],{},[73,10571,7285],{},[55,10573,10574,10576,10579],{},[73,10575,5594],{},[73,10577,10578],{},"Plus faible",[73,10580,10581],{},"Plus élevé",[55,10583,10584,10587,10590],{},[73,10585,10586],{},"Facteur limitant",[73,10588,10589],{},"Système nerveux",[73,10591,10592],{},"Tension mécanique",[20,10594,10595],{},"La force et l'hypertrophie sont corrélées, mais pas identiques. Optimiser l'une sans l'autre est possible — mais les combiner est la voie la plus efficace pour la plupart des pratiquants.",[41,10597],{},[44,10599,211],{"id":210},[104,10601,10602,10605,10608,10611,10614],{},[107,10603,10604],{},"❌ Ne s'entraîner que lourd sans volume (progression lente)",[107,10606,10607],{},"❌ Ne s'entraîner qu'en volume sans force (plafond bas)",[107,10609,10610],{},"❌ Sauter l'échauffement avant les séries max",[107,10612,10613],{},"❌ Sacrifier la technique pour ajouter du poids",[107,10615,10616],{},"❌ Ne pas progresser méthodiquement (pas de surcharge)",[41,10618],{},[44,10620,234],{"id":233},[20,10622,10623,10624,10627,10628,30],{},"La force musculaire est ",[23,10625,10626],{},"la base de toutes tes capacités physiques",". Construis-la avec des mouvements polyarticulaires, peu de reps, des charges lourdes et une surcharge progressive. ",[23,10629,10630],{},"Sans force, pas de vrai plafond — même pour l'hypertrophie",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":10632},[10633,10634,10635,10636,10637,10638],{"id":10390,"depth":250,"text":10391},{"id":10454,"depth":250,"text":10455},{"id":10488,"depth":250,"text":10489},{"id":10530,"depth":250,"text":10531},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La force musculaire est la capacité maximale d'un muscle (ou groupe) à produire une tension. Qualité physique fondamentale de tout athlète.",{},"/lexique/fr/force-musculaire","muscular-strength",{"title":10361,"description":10639},"lexique/fr/force-musculaire","cMz48KogdzwVsGBKq7chb_3Sjkdtq4USjHBP2fBNPzo",{"id":10647,"title":10648,"body":10649,"description":10951,"extension":257,"lang":258,"letter":8734,"meta":10952,"navigation":261,"path":10953,"ref":10954,"seo":10955,"stem":10956,"__hash__":10957},"lexique/lexique/fr/frequence.md","Fréquence d'entraînement",{"type":8,"value":10650,"toc":10942},[10651,10654,10656,10666,10669,10671,10674,10676,10680,10683,10703,10705,10709,10757,10759,10762,10764,10768,10771,10838,10840,10844,10847,10851,10854,10858,10861,10865,10868,10872,10875,10877,10881,10884,10906,10908,10910,10927,10929,10931],[11,10652,10648],{"id":10653},"fréquence-dentraînement",[15,10655,18],{"id":17},[20,10657,3115,10658,10661,10662,10665],{},[23,10659,10660],{},"fréquence d'entraînement"," représente le ",[23,10663,10664],{},"nombre de fois par semaine où tu sollicites un muscle ou un mouvement donné",". C'est le 3ème pilier de la programmation, avec le volume et l'intensité.",[20,10667,10668],{},"Distinction importante : la fréquence par muscle ≠ fréquence de séances. Tu peux t'entraîner 6x/semaine mais ne travailler chaque muscle que 2x.",[35,10670],{},[20,10672,10673],{},"💡 La synthèse protéique musculaire post-séance dure 24 à 48h. Travailler le même muscle 2-3x/semaine maximise les fenêtres de croissance.",[41,10675],{},[44,10677,10679],{"id":10678},"pourquoi-la-fréquence-est-importante","Pourquoi la fréquence est importante",[20,10681,10682],{},"Trois raisons majeures :",[104,10684,10685,10691,10697],{},[107,10686,10687,10690],{},[23,10688,10689],{},"Fenêtres de synthèse protéique"," : multiplier les pics anaboliques",[107,10692,10693,10696],{},[23,10694,10695],{},"Apprentissage moteur"," : pratique fréquente = meilleure technique",[107,10698,10699,10702],{},[23,10700,10701],{},"Volume gérable par séance"," : répartir 16 séries sur 2 séances est plus efficace que 16 d'un coup",[41,10704],{},[44,10706,10708],{"id":10707},"quelle-fréquence-par-muscle","Quelle fréquence par muscle ?",[49,10710,10711,10719],{},[52,10712,10713],{},[55,10714,10715,10717],{},[58,10716,9978],{},[58,10718,5080],{},[68,10720,10721,10728,10735,10741,10749],{},[55,10722,10723,10725],{},[73,10724,2887],{},[73,10726,10727],{},"2-3x par muscle / semaine",[55,10729,10730,10732],{},[73,10731,2893],{},[73,10733,10734],{},"2x par muscle / semaine",[55,10736,10737,10739],{},[73,10738,5101],{},[73,10740,10727],{},[55,10742,10743,10746],{},[73,10744,10745],{},"Spécialisation 1 muscle",[73,10747,10748],{},"3-4x par semaine",[55,10750,10751,10754],{},[73,10752,10753],{},"Force max (powerlifting)",[73,10755,10756],{},"2-3x par mouvement / semaine",[35,10758],{},[20,10760,10761],{},"⚠️ Travailler un muscle 1x/semaine (split bro classique) est sous-optimal pour la majorité des pratiquants. Sauf cas particuliers (volume très élevé en 1 séance).",[41,10763],{},[44,10765,10767],{"id":10766},"fréquence-et-structure-des-programmes","Fréquence et structure des programmes",[20,10769,10770],{},"La fréquence dicte la structure de ton programme :",[49,10772,10773,10786],{},[52,10774,10775],{},[55,10776,10777,10780,10783],{},[58,10778,10779],{},"Structure",[58,10781,10782],{},"Séances/sem",[58,10784,10785],{},"Fréq par muscle",[68,10787,10788,10798,10808,10817,10827],{},[55,10789,10790,10793,10795],{},[73,10791,10792],{},"Full Body",[73,10794,2068],{},[73,10796,10797],{},"3x",[55,10799,10800,10803,10805],{},[73,10801,10802],{},"Upper/Lower",[73,10804,3582],{},[73,10806,10807],{},"2x",[55,10809,10810,10813,10815],{},[73,10811,10812],{},"Push/Pull/Legs",[73,10814,3603],{},[73,10816,10807],{},[55,10818,10819,10822,10824],{},[73,10820,10821],{},"Bro split",[73,10823,2076],{},[73,10825,10826],{},"1x",[55,10828,10829,10832,10835],{},[73,10830,10831],{},"PPL + Upper/Lower",[73,10833,10834],{},"5-6",[73,10836,10837],{},"2-3x",[41,10839],{},[44,10841,10843],{"id":10842},"comment-choisir-ta-fréquence","Comment choisir ta fréquence",[20,10845,10846],{},"Plusieurs critères à prendre en compte :",[15,10848,10850],{"id":10849},"_1-disponibilité-hebdomadaire","1. Disponibilité hebdomadaire",[20,10852,10853],{},"3 séances : Full Body. 4 séances : Upper/Lower. 5-6 séances : PPL ou hybride.",[15,10855,10857],{"id":10856},"_2-récupération-individuelle","2. Récupération individuelle",[20,10859,10860],{},"Sommeil, nutrition, stress de vie influencent ta capacité à enchaîner les séances.",[15,10862,10864],{"id":10863},"_3-niveau-dexpérience","3. Niveau d'expérience",[20,10866,10867],{},"Débutant : 3 séances/semaine suffisent. Intermédiaire/avancé : 4-6 séances optimales.",[15,10869,10871],{"id":10870},"_4-volume-hebdomadaire-visé","4. Volume hebdomadaire visé",[20,10873,10874],{},"Plus le volume est élevé, plus il faut le répartir sur plusieurs séances.",[41,10876],{},[44,10878,10880],{"id":10879},"le-compromis-fréquence-volume-récupération","Le compromis fréquence-volume-récupération",[20,10882,10883],{},"3 variables à équilibrer :",[104,10885,10886,10893,10899],{},[107,10887,10888,10889,10892],{},"📈 ",[23,10890,10891],{},"+ Fréquence"," = plus de fenêtres anaboliques, mais moins de récupération",[107,10894,10888,10895,10898],{},[23,10896,10897],{},"+ Volume par séance"," = stimulus plus important, mais récupération longue",[107,10900,10901,10902,10905],{},"⚖️ ",[23,10903,10904],{},"Équilibre idéal"," : 2-3 séances par muscle, volume modéré par séance, récupération adéquate",[41,10907],{},[44,10909,1795],{"id":1794},[104,10911,10912,10915,10918,10921,10924],{},[107,10913,10914],{},"❌ Travailler chaque muscle 1x/semaine et plafonner",[107,10916,10917],{},"❌ Vouloir s'entraîner 6 jours sans pouvoir récupérer",[107,10919,10920],{},"❌ Mal espacer les séances (deux séances jambes en 24h)",[107,10922,10923],{},"❌ Négliger les jours de repos complets",[107,10925,10926],{},"❌ Confondre \"fréquence de séances\" et \"fréquence par muscle\"",[41,10928],{},[44,10930,234],{"id":233},[20,10932,10933,10934,10937,10938,10941],{},"La fréquence optimale par muscle est de ",[23,10935,10936],{},"2 à 3 fois par semaine"," pour la majorité des pratiquants. Adapte ta structure de programme (Full Body, Upper/Lower, PPL) à ta disponibilité réelle. ",[23,10939,10940],{},"2 séances de qualité valent mieux que 6 séances bâclées",". Volume + intensité + fréquence = le triangle gagnant.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":10943},[10944,10945,10946,10947,10948,10949,10950],{"id":10678,"depth":250,"text":10679},{"id":10707,"depth":250,"text":10708},{"id":10766,"depth":250,"text":10767},{"id":10842,"depth":250,"text":10843},{"id":10879,"depth":250,"text":10880},{"id":1794,"depth":250,"text":1795},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La fréquence d'entraînement définit combien de fois par semaine vous travaillez un muscle. Découvrez la fréquence optimale pour progresser.",{},"/lexique/fr/frequence","training-frequency",{"title":10648,"description":10951},"lexique/fr/frequence","skWbkftrMqo8_W2FEGFpde98PEqPxjNPgEa1tX4TxkQ",{"id":10959,"title":10960,"body":10961,"description":11282,"extension":257,"lang":258,"letter":8734,"meta":11283,"navigation":261,"path":11284,"ref":11285,"seo":11286,"stem":11287,"__hash__":11288},"lexique/lexique/fr/full-body.md","Full Body (Corps complet)",{"type":8,"value":10962,"toc":11273},[10963,10966,10968,10978,10981,10983,10986,10988,10992,10998,11030,11035,11043,11045,11049,11103,11105,11109,11112,11146,11148,11152,11154,11156,11158,11216,11218,11222,11225,11233,11235,11238,11240,11242,11259,11261,11263],[11,10964,10960],{"id":10965},"full-body-corps-complet",[15,10967,18],{"id":17},[20,10969,10970,10971,10973,10974,10977],{},"Le programme ",[23,10972,10792],{}," est une méthode d'entraînement où chaque séance sollicite ",[23,10975,10976],{},"l'ensemble des groupes musculaires majeurs du corps",". C'est l'opposé du \"split\" qui découpe les muscles sur différents jours.",[20,10979,10980],{},"Très prisé par les débutants, les pratiquants à emploi du temps chargé, et certains athlètes avancés recherchant une fréquence élevée par muscle.",[35,10982],{},[20,10984,10985],{},"💡 En Full Body, chaque muscle est travaillé 2 à 4 fois par semaine avec un volume modéré par séance.",[41,10987],{},[44,10989,10991],{"id":10990},"pour-qui-le-full-body","Pour qui le Full Body ?",[20,10993,10994,10995,550],{},"Ce programme est ",[23,10996,10997],{},"idéal pour",[104,10999,11000,11006,11012,11018,11024],{},[107,11001,144,11002,11005],{},[23,11003,11004],{},"Débutants"," : apprentissage technique accéléré par la répétition fréquente",[107,11007,144,11008,11011],{},[23,11009,11010],{},"Emploi du temps chargé"," : 3 séances/semaine seulement",[107,11013,144,11014,11017],{},[23,11015,11016],{},"Reprise après pause"," : remise en forme rapide",[107,11019,144,11020,11023],{},[23,11021,11022],{},"Sportifs ayant d'autres activités"," : course, sports collectifs",[107,11025,144,11026,11029],{},[23,11027,11028],{},"Force pure"," : 5×5 sur les gros mouvements",[20,11031,11032,550],{},[23,11033,11034],{},"Moins adapté pour",[104,11036,11037,11040],{},[107,11038,11039],{},"⚠️ Bodybuilders avancés recherchant un volume spécifique très élevé",[107,11041,11042],{},"⚠️ Pratiquants entraînés 5-6x/semaine (mieux : Upper/Lower ou PPL)",[41,11044],{},[44,11046,11048],{"id":11047},"avantages-du-full-body","Avantages du Full Body",[49,11050,11051,11061],{},[52,11052,11053],{},[55,11054,11055,11058],{},[58,11056,11057],{},"Avantage",[58,11059,11060],{},"Pourquoi",[68,11062,11063,11071,11079,11087,11095],{},[55,11064,11065,11068],{},[73,11066,11067],{},"Fréquence élevée par muscle",[73,11069,11070],{},"2-4x/semaine vs 1-2x en split",[55,11072,11073,11076],{},[73,11074,11075],{},"Apprentissage technique",[73,11077,11078],{},"Répétition fréquente des mouvements",[55,11080,11081,11084],{},[73,11082,11083],{},"Flexibilité d'horaire",[73,11085,11086],{},"Si tu rates une séance, peu d'impact",[55,11088,11089,11092],{},[73,11090,11091],{},"Dépense calorique",[73,11093,11094],{},"Séances longues, brûlage élevé",[55,11096,11097,11100],{},[73,11098,11099],{},"Récupération globale",[73,11101,11102],{},"1-2 jours de repos entre séances",[41,11104],{},[44,11106,11108],{"id":11107},"structure-type-dune-séance","Structure type d'une séance",[20,11110,11111],{},"Une séance Full Body bien construite suit ce schéma :",[104,11113,11114,11120,11126,11132,11137,11143],{},[107,11115,11116,11119],{},[23,11117,11118],{},"1 exercice de jambes lourd"," (squat, soulevé de terre, hip thrust)",[107,11121,11122,11125],{},[23,11123,11124],{},"1 exercice de poussée"," (développé couché, militaire, dips)",[107,11127,11128,11131],{},[23,11129,11130],{},"1 exercice de tirage"," (tractions, rowing, tirage horizontal)",[107,11133,11134],{},[23,11135,11136],{},"1 exercice d'isolation jambes ou abdos",[107,11138,11139,11142],{},[23,11140,11141],{},"1-2 exercices d'isolation"," (biceps, triceps, épaules selon les besoins)",[107,11144,11145],{},"Durée : 60-90 minutes",[41,11147],{},[44,11149,11151],{"id":11150},"programme-type-3-jourssemaine","Programme type 3 jours/semaine",[41,11153],{},[41,11155],{},[41,11157],{},[49,11159,11160,11169],{},[52,11161,11162],{},[55,11163,11164,11167],{},[58,11165,11166],{},"Jour",[58,11168,821],{},[68,11170,11171,11179,11186,11194,11201,11209],{},[55,11172,11173,11176],{},[73,11174,11175],{},"Lundi",[73,11177,11178],{},"Squat, Développé couché, Tractions, Curl, Abdos",[55,11180,11181,11184],{},[73,11182,11183],{},"Mardi",[73,11185,7126],{},[55,11187,11188,11191],{},[73,11189,11190],{},"Mercredi",[73,11192,11193],{},"Soulevé de terre, Développé militaire, Rowing, Triceps, Mollets",[55,11195,11196,11199],{},[73,11197,11198],{},"Jeudi",[73,11200,7126],{},[55,11202,11203,11206],{},[73,11204,11205],{},"Vendredi",[73,11207,11208],{},"Front Squat, Développé incliné, Tractions lestées, Curl marteau, Gainage",[55,11210,11211,11214],{},[73,11212,11213],{},"Sam-Dim",[73,11215,7126],{},[41,11217],{},[44,11219,11221],{"id":11220},"volume-hebdomadaire-en-full-body","Volume hebdomadaire en Full Body",[20,11223,11224],{},"Pour atteindre 10-15 séries hebdomadaires par muscle :",[104,11226,11227,11230],{},[107,11228,11229],{},"3 séances × 4-5 séries par muscle = 12-15 séries/semaine ✅",[107,11231,11232],{},"4 séances × 3-4 séries par muscle = 12-16 séries/semaine ✅",[35,11234],{},[20,11236,11237],{},"⚠️ En Full Body, ne pas vouloir tout caser dans une même séance. Mieux vaut alterner les exercices d'une séance à l'autre pour varier les angles.",[41,11239],{},[44,11241,1795],{"id":1794},[104,11243,11244,11247,11250,11253,11256],{},[107,11245,11246],{},"❌ Faire toujours les mêmes exercices, même nombre de reps (pas de progression)",[107,11248,11249],{},"❌ Séances trop longues (2h+) qui dégradent la qualité",[107,11251,11252],{},"❌ Vouloir caser 8 exercices, pas le temps de progresser sur chacun",[107,11254,11255],{},"❌ Ne pas espacer les séances de 48h minimum",[107,11257,11258],{},"❌ Négliger l'échauffement avec autant de gros mouvements",[41,11260],{},[44,11262,234],{"id":233},[20,11264,11265,11266,11269,11270,30],{},"Le Full Body est ",[23,11267,11268],{},"la structure la plus efficace pour les débutants et les emplois du temps chargés",". 3 séances/semaine, fréquence élevée par muscle, apprentissage technique rapide. Choisis 5-6 mouvements par séance, progresse sur les charges chaque semaine. ",[23,11271,11272],{},"Simple, efficace, durable",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":11274},[11275,11276,11277,11278,11279,11280,11281],{"id":10990,"depth":250,"text":10991},{"id":11047,"depth":250,"text":11048},{"id":11107,"depth":250,"text":11108},{"id":11150,"depth":250,"text":11151},{"id":11220,"depth":250,"text":11221},{"id":1794,"depth":250,"text":1795},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Un programme full body entraîne tous les groupes musculaires majeurs à chaque séance, 2-4 fois par semaine. Idéal pour les débutants et l'entraînement en force.",{},"/lexique/fr/full-body","full-body",{"title":10960,"description":11282},"lexique/fr/full-body","blBLzggPZHIs_jfdGp9y7C8AL8S5svTPZ54xCUHGlIs",{"id":11290,"title":3044,"body":11291,"description":11587,"extension":257,"lang":258,"letter":11588,"meta":11589,"navigation":261,"path":11590,"ref":11591,"seo":11592,"stem":11593,"__hash__":11594},"lexique/lexique/fr/glucides.md",{"type":8,"value":11292,"toc":11578},[11293,11296,11298,11307,11313,11315,11326,11328,11332,11336,11339,11347,11351,11354,11367,11369,11373,11422,11424,11428,11472,11477,11479,11483,11509,11511,11515,11519,11522,11526,11533,11537,11544,11546,11550,11564,11566,11568],[11,11294,3044],{"id":11295},"glucides",[15,11297,18],{"id":17},[20,11299,4639,11300,11302,11303,11306],{},[23,11301,11295],{}," sont des macromolécules représentant ",[23,11304,11305],{},"la principale source d'énergie"," du corps humain, particulièrement pour le cerveau et les muscles à l'effort intense.",[20,11308,11309,11310,30],{},"1 gramme apporte 4 kcal. Stockés dans le foie et les muscles sous forme de ",[23,11311,11312],{},"glycogène",[35,11314],{},[20,11316,11317,11318,11321,11322,11325],{},"💡 Contrairement à une croyance populaire, les glucides ne sont ",[23,11319,11320],{},"pas indispensables"," à la survie, mais ils sont ",[23,11323,11324],{},"très utiles"," pour la performance et la prise de masse.",[41,11327],{},[44,11329,11331],{"id":11330},"les-types-de-glucides","Les types de glucides",[15,11333,11335],{"id":11334},"glucides-simples","Glucides simples",[20,11337,11338],{},"Composés d'1 ou 2 molécules de sucre. Absorption rapide, pic glycémique élevé.",[104,11340,11341],{},[107,11342,11343,11346],{},[23,11344,11345],{},"Sources"," : sucre, miel, fruits, sodas, bonbons",[15,11348,11350],{"id":11349},"glucides-complexes","Glucides complexes",[20,11352,11353],{},"Longues chaînes de molécules de sucre. Absorption lente.",[104,11355,11356,11362],{},[107,11357,11358,11361],{},[23,11359,11360],{},"Amidon"," : riz, pâtes, pain, pommes de terre",[107,11363,11364,11366],{},[23,11365,3076],{}," : céréales complètes, légumes",[41,11368],{},[44,11370,11372],{"id":11371},"lindex-glycémique-ig","L'index glycémique (IG)",[49,11374,11375,11388],{},[52,11376,11377],{},[55,11378,11379,11382,11385],{},[58,11380,11381],{},"IG",[58,11383,11384],{},"Catégorie",[58,11386,11387],{},"Exemples",[68,11389,11390,11400,11411],{},[55,11391,11392,11395,11397],{},[73,11393,11394],{},"≥ 70",[73,11396,7482],{},[73,11398,11399],{},"Pain blanc, sodas, sucre",[55,11401,11402,11405,11408],{},[73,11403,11404],{},"56-69",[73,11406,11407],{},"Moyen",[73,11409,11410],{},"Riz blanc, banane mûre",[55,11412,11413,11416,11419],{},[73,11414,11415],{},"≤ 55",[73,11417,11418],{},"Bas",[73,11420,11421],{},"Avoine, lentilles, patate douce",[41,11423],{},[44,11425,11427],{"id":11426},"combien-par-jour","Combien par jour ?",[49,11429,11430,11439],{},[52,11431,11432],{},[55,11433,11434,11436],{},[58,11435,4022],{},[58,11437,11438],{},"Apport recommandé",[68,11440,11441,11449,11457,11465],{},[55,11442,11443,11446],{},[73,11444,11445],{},"Sèche",[73,11447,11448],{},"2 - 3 g/kg/jour",[55,11450,11451,11454],{},[73,11452,11453],{},"Maintien",[73,11455,11456],{},"3 - 5 g/kg/jour",[55,11458,11459,11462],{},[73,11460,11461],{},"Prise de masse",[73,11463,11464],{},"4 - 6 g/kg/jour",[55,11466,11467,11469],{},[73,11468,8854],{},[73,11470,11471],{},"6 - 10 g/kg/jour",[20,11473,11474,11476],{},[23,11475,66],{}," : un pratiquant de 80 kg en prise de masse visera 320 à 480 g de glucides par jour.",[41,11478],{},[44,11480,11482],{"id":11481},"glucides-et-performance","Glucides et performance",[104,11484,11485,11491,11497,11503],{},[107,11486,144,11487,11490],{},[23,11488,11489],{},"Énergie immédiate"," pour les séries explosives",[107,11492,144,11493,11496],{},[23,11494,11495],{},"Recharge du glycogène musculaire"," entre séances",[107,11498,144,11499,11502],{},[23,11500,11501],{},"Effet anti-catabolique"," (limitent l'utilisation des protéines comme énergie)",[107,11504,144,11505,11508],{},[23,11506,11507],{},"Volume musculaire"," : 1 g de glycogène stocke 3 g d'eau intramusculaire",[41,11510],{},[44,11512,11514],{"id":11513},"timing-des-glucides","Timing des glucides",[15,11516,11518],{"id":11517},"pré-entraînement-1-3h-avant","Pré-entraînement (1-3h avant)",[20,11520,11521],{},"Glucides à IG bas-modéré : avoine, riz, patate douce. Quantité : 1-2 g/kg.",[15,11523,11525],{"id":11524},"intra-entraînement-séances-longues","Intra-entraînement (séances longues)",[20,11527,11528,11529,11532],{},"Plus de 90 min : ",[23,11530,11531],{},"30-60 g de glucides simples"," dilués dans l'eau.",[15,11534,11536],{"id":11535},"post-entraînement","Post-entraînement",[20,11538,11539,11540,11543],{},"Recharge du glycogène : ",[23,11541,11542],{},"1 g/kg de glucides"," avec une source de protéines dans l'heure qui suit.",[41,11545],{},[44,11547,11549],{"id":11548},"mythes-à-déconstruire","Mythes à déconstruire",[104,11551,11552,11555,11558,11561],{},[107,11553,11554],{},"❌ \"Les glucides font grossir\" : ce sont les calories totales qui font grossir",[107,11556,11557],{},"❌ \"Pas de glucides après 18h\" : aucune base scientifique",[107,11559,11560],{},"❌ \"Le sans gluten fait maigrir\" : faux, sauf si tu es intolérant",[107,11562,11563],{},"❌ \"Le fructose est diabolique\" : oui en sirop industriel, non dans les fruits",[41,11565],{},[44,11567,234],{"id":233},[20,11569,11570,11571,11574,11575,30],{},"Les glucides sont ",[23,11572,11573],{},"l'ami du sportif, pas son ennemi",". Vise 3 à 6 g/kg/jour selon tes objectifs, privilégie les sources complètes (riz, avoine, patate douce, fruits). ",[23,11576,11577],{},"Couper drastiquement les glucides = couper ta performance",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":11579},[11580,11581,11582,11583,11584,11585,11586],{"id":11330,"depth":250,"text":11331},{"id":11371,"depth":250,"text":11372},{"id":11426,"depth":250,"text":11427},{"id":11481,"depth":250,"text":11482},{"id":11513,"depth":250,"text":11514},{"id":11548,"depth":250,"text":11549},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Les glucides sont la source d'énergie principale pour l'entraînement intense. Découvrez vos besoins, les différents types et leur rôle dans la performance.","G",{},"/lexique/fr/glucides","carbohydrates",{"title":3044,"description":11587},"lexique/fr/glucides","_bBcYm9t5Zzb7wtb3w5hW583SCNVoKNpYvL5zlv2s7o",{"id":11596,"title":1585,"body":11597,"description":11818,"extension":257,"lang":258,"letter":11819,"meta":11820,"navigation":261,"path":11821,"ref":11822,"seo":11823,"stem":11824,"__hash__":11825},"lexique/lexique/fr/hypertrophie.md",{"type":8,"value":11598,"toc":11810},[11599,11602,11604,11613,11619,11621,11625,11628,11630,11637,11639,11642,11644,11647,11649,11656,11658,11662,11718,11720,11724,11749,11751,11755,11758,11770,11773,11775,11779,11799,11801,11803],[11,11600,1585],{"id":11601},"hypertrophie",[15,11603,18],{"id":17},[20,11605,279,11606,11608,11609,11612],{},[23,11607,11601],{}," désigne l'",[23,11610,11611],{},"augmentation du volume des fibres musculaires"," en réponse à un stress mécanique répété, principalement la musculation. C'est ce qu'on appelle communément la \"prise de muscle\".",[20,11614,11615,11616,30],{},"Important : l'hypertrophie n'est PAS une multiplication du nombre de fibres (ça s'appelle l'hyperplasie, et c'est marginal chez l'humain), mais bien une ",[23,11617,11618],{},"augmentation de leur taille",[41,11620],{},[44,11622,11624],{"id":11623},"les-3-mécanismes-de-lhypertrophie","Les 3 mécanismes de l'hypertrophie",[20,11626,11627],{},"Selon les travaux de Brad Schoenfeld, 3 leviers principaux déclenchent la croissance musculaire :",[15,11629,7755],{"id":7754},[20,11631,11632,11633,11636],{},"C'est le facteur ",[23,11634,11635],{},"numéro 1",". Il s'agit de la charge soulevée et du temps sous tension. Plus le muscle doit produire de force contre une résistance, plus le signal de croissance est fort.",[15,11638,7762],{"id":7761},[20,11640,11641],{},"L'accumulation de métabolites (lactate, ions H+, etc.) dans le muscle pendant l'effort. C'est ce qui crée la fameuse \"brûlure\" et le pump. Travaillé via les séries longues et les techniques d'intensification.",[15,11643,7769],{"id":7768},[20,11645,11646],{},"Les micro-déchirures dans les fibres musculaires, surtout induites par la phase excentrique. Provoquent des courbatures (DOMS) et une réparation qui peut contribuer à la croissance.",[35,11648],{},[20,11650,11651,11652,11655],{},"💡 La science récente (2020+) suggère que la ",[23,11653,11654],{},"tension mécanique près de l'échec"," est de loin le facteur le plus déterminant. Les 2 autres ont un rôle secondaire.",[41,11657],{},[44,11659,11661],{"id":11660},"paramètres-optimaux-pour-lhypertrophie","Paramètres optimaux pour l'hypertrophie",[49,11663,11664,11673],{},[52,11665,11666],{},[55,11667,11668,11671],{},[58,11669,11670],{},"Paramètre",[58,11672,3407],{},[68,11674,11675,11681,11688,11696,11703,11711],{},[55,11676,11677,11679],{},[73,11678,1933],{},[73,11680,7795],{},[55,11682,11683,11685],{},[73,11684,7011],{},[73,11686,11687],{},"6 à 20 (sweet spot : 8-12)",[55,11689,11690,11693],{},[73,11691,11692],{},"Séries par muscle / semaine",[73,11694,11695],{},"10 à 20 séries effectives",[55,11697,11698,11700],{},[73,11699,7815],{},[73,11701,11702],{},"2x par semaine minimum",[55,11704,11705,11708],{},[73,11706,11707],{},"RIR (réserve avant échec)",[73,11709,11710],{},"0 à 3 reps en réserve",[55,11712,11713,11715],{},[73,11714,7026],{},[73,11716,11717],{},"2-3 min sur les exos lourds, 60-90s sur l'isolation",[41,11719],{},[44,11721,11723],{"id":11722},"les-4-piliers-dune-bonne-progression-hypertrophique","Les 4 piliers d'une bonne progression hypertrophique",[104,11725,11726,11731,11737,11743],{},[107,11727,11728,11730],{},[23,11729,6804],{}," : augmenter régulièrement le stimulus (charge, reps, séries)",[107,11732,11733,11736],{},[23,11734,11735],{},"Volume suffisant"," : 10-20 séries hebdo par groupe musculaire",[107,11738,11739,11742],{},[23,11740,11741],{},"Apport calorique adéquat"," : maintenance ou léger surplus (+200 à 400 kcal)",[107,11744,11745,11748],{},[23,11746,11747],{},"Protéines suffisantes"," : 1.6 à 2.2 g par kg de poids corporel",[41,11750],{},[44,11752,11754],{"id":11753},"hypertrophie-vs-force-pas-la-même-chose","Hypertrophie vs Force : pas la même chose",[20,11756,11757],{},"Beaucoup confondent les deux objectifs alors qu'ils répondent à des mécanismes différents :",[104,11759,11760,11765],{},[107,11761,11762,11764],{},[23,11763,1585],{}," : augmentation de la taille des fibres → focus sur volume et tension",[107,11766,11767,11769],{},[23,11768,7431],{}," : augmentation de la capacité neuromusculaire → focus sur charges très lourdes (≥ 85% 1RM)",[20,11771,11772],{},"Tu peux progresser dans les deux en parallèle, surtout en début de pratique, mais à un niveau avancé il faut choisir une priorité.",[41,11774],{},[44,11776,11778],{"id":11777},"erreurs-fréquentes-qui-freinent-lhypertrophie","Erreurs fréquentes qui freinent l'hypertrophie",[104,11780,11781,11784,11787,11790,11793,11796],{},[107,11782,11783],{},"❌ Trop de variations d'exercices, jamais le temps de progresser",[107,11785,11786],{},"❌ S'arrêter loin de l'échec systématiquement (RIR 5+)",[107,11788,11789],{},"❌ Volume hebdomadaire trop faible (moins de 8 séries par muscle)",[107,11791,11792],{},"❌ Apport calorique insuffisant en phase de prise de masse",[107,11794,11795],{},"❌ Manque de sommeil (- de 7h/nuit)",[107,11797,11798],{},"❌ Négligence de la phase excentrique",[41,11800],{},[44,11802,234],{"id":233},[20,11804,11805,11806,11809],{},"L'hypertrophie repose sur un principe simple mais exigeant : ",[23,11807,11808],{},"imposer un stress mécanique progressif au muscle, suffisamment longtemps pour qu'il s'adapte",". Pas de raccourci, pas de programme magique. Patience, régularité et progression sur les charges = résultats garantis.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":11811},[11812,11813,11814,11815,11816,11817],{"id":11623,"depth":250,"text":11624},{"id":11660,"depth":250,"text":11661},{"id":11722,"depth":250,"text":11723},{"id":11753,"depth":250,"text":11754},{"id":11777,"depth":250,"text":11778},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'hypertrophie musculaire est l'augmentation de la taille des fibres musculaires. C'est le processus de prise de masse musculaire qui résulte d'un entraînement en résistance.","H",{},"/lexique/fr/hypertrophie","hypertrophy",{"title":1585,"description":11818},"lexique/fr/hypertrophie","ffXXKJea_Q45GOq8LpZ_HFGWvjpOuijXczAF5U_m30w",{"id":11827,"title":11828,"body":11829,"description":12116,"extension":257,"lang":258,"letter":12117,"meta":12118,"navigation":261,"path":12119,"ref":12120,"seo":12121,"stem":12122,"__hash__":12123},"lexique/lexique/fr/imc.md","IMC",{"type":8,"value":11830,"toc":12107},[11831,11834,11836,11845,11847,11850,11852,11856,11916,11918,11922,11939,11941,11945,11990,11992,11996,12042,12044,12048,12075,12077,12079,12093,12095,12097],[11,11832,11828],{"id":11833},"imc",[15,11835,18],{"id":17},[20,11837,279,11838,11840,11841,11844],{},[23,11839,11828],{}," (Indice de Masse Corporelle) se calcule par la formule : ",[23,11842,11843],{},"poids (kg) / taille² (m²)",". C'est un outil de dépistage santé rapide utilisé par médecins et autorités de santé publique.",[35,11846],{},[20,11848,11849],{},"💡 L'IMC ne différencie pas le gras du muscle. Un pratiquant de muscu de 90 kg et un sédentaire de 90 kg à la même taille ont le même IMC — mais des corps très différents.",[41,11851],{},[44,11853,11855],{"id":11854},"classification-oms","Classification OMS",[49,11857,11858,11866],{},[52,11859,11860],{},[55,11861,11862,11864],{},[58,11863,11828],{},[58,11865,11384],{},[68,11867,11868,11876,11884,11892,11900,11908],{},[55,11869,11870,11873],{},[73,11871,11872],{},"\u003C 18,5",[73,11874,11875],{},"Maigreur",[55,11877,11878,11881],{},[73,11879,11880],{},"18,5 - 24,9",[73,11882,11883],{},"Normal",[55,11885,11886,11889],{},[73,11887,11888],{},"25 - 29,9",[73,11890,11891],{},"Surpoids",[55,11893,11894,11897],{},[73,11895,11896],{},"30 - 34,9",[73,11898,11899],{},"Obésité classe I",[55,11901,11902,11905],{},[73,11903,11904],{},"35 - 39,9",[73,11906,11907],{},"Obésité classe II",[55,11909,11910,11913],{},[73,11911,11912],{},"40+",[73,11914,11915],{},"Obésité classe III",[41,11917],{},[44,11919,11921],{"id":11920},"exemple-de-calcul","Exemple de calcul",[104,11923,11924,11927,11930,11936],{},[107,11925,11926],{},"Taille : 1,80 m",[107,11928,11929],{},"Poids : 80 kg",[107,11931,11932,11933],{},"IMC = 80 / (1,80 × 1,80) = 80 / 3,24 = ",[23,11934,11935],{},"24,7",[107,11937,11938],{},"Classification : fin de \"normal\"",[41,11940],{},[44,11942,11944],{"id":11943},"les-limites-de-limc","Les limites de l'IMC",[104,11946,11947,11953,11960,11967,11973,11983],{},[107,11948,11949,11950],{},"❌ Ne différencie pas le ",[23,11951,11952],{},"gras du muscle",[107,11954,11955,11956,11959],{},"❌ Ignore la ",[23,11957,11958],{},"répartition du gras"," (viscéral vs sous-cutané)",[107,11961,11962,11963,11966],{},"❌ Peu fiable pour les ",[23,11964,11965],{},"athlètes"," (souvent classés \"surpoids\" à cause du muscle)",[107,11968,11962,11969,11972],{},[23,11970,11971],{},"personnes âgées"," (sarcopénie masque la perte de gras)",[107,11974,11975,11976,11979,11980],{},"❌ Inadapté pour les ",[23,11977,11978],{},"enfants"," ou ",[23,11981,11982],{},"femmes enceintes",[107,11984,11985,11986,11989],{},"❌ Limité par l'",[23,11987,11988],{},"ethnie"," (populations asiatiques ont un seuil différent)",[41,11991],{},[44,11993,11995],{"id":11994},"meilleures-alternatives-à-limc","Meilleures alternatives à l'IMC",[49,11997,11998,12008],{},[52,11999,12000],{},[55,12001,12002,12005],{},[58,12003,12004],{},"Indicateur",[58,12006,12007],{},"Ce qu'il mesure",[68,12009,12010,12018,12026,12034],{},[55,12011,12012,12015],{},[73,12013,12014],{},"Pourcentage de masse grasse",[73,12016,12017],{},"Part réelle de gras",[55,12019,12020,12023],{},[73,12021,12022],{},"Tour de taille / taille",[73,12024,12025],{},"Gras abdominal / viscéral",[55,12027,12028,12031],{},[73,12029,12030],{},"Tour de taille",[73,12032,12033],{},"Risque cardiovasculaire",[55,12035,12036,12039],{},[73,12037,12038],{},"Ratio masse maigre / masse grasse",[73,12040,12041],{},"Composition corporelle réelle",[41,12043],{},[44,12045,12047],{"id":12046},"comment-bien-utiliser-limc","Comment bien utiliser l'IMC",[104,12049,12050,12057,12063,12069,12072],{},[107,12051,12052,12053,12056],{},"✅ Comme ",[23,12054,12055],{},"dépistage rapide"," pour la population générale sédentaire",[107,12058,12052,12059,12062],{},[23,12060,12061],{},"point de départ",", pas la réponse finale",[107,12064,144,12065,12068],{},[23,12066,12067],{},"Combiné avec d'autres mesures"," (tour de taille, %MG)",[107,12070,12071],{},"❌ Pas comme référence unique si tu fais de la muscu",[107,12073,12074],{},"❌ Pas pour classer un athlète musclé",[41,12076],{},[44,12078,211],{"id":210},[104,12080,12081,12084,12087,12090],{},[107,12082,12083],{},"❌ Croire qu'un IMC \"élevé\" = forcément mauvaise santé",[107,12085,12086],{},"❌ Viser un IMC précis comme objectif",[107,12088,12089],{},"❌ Comparer l'IMC entre individus très différents",[107,12091,12092],{},"❌ Ignorer les mesures plus pertinentes (%MG, tour de taille)",[41,12094],{},[44,12096,234],{"id":233},[20,12098,12099,12100,12103,12104,30],{},"L'IMC est ",[23,12101,12102],{},"utile en dépistage rapide mais limité",". Pour les pratiquants, le %MG et le tour de taille sont bien plus pertinents. ",[23,12105,12106],{},"Ne te fixe pas sur un chiffre — suis ta composition corporelle réelle",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":12108},[12109,12110,12111,12112,12113,12114,12115],{"id":11854,"depth":250,"text":11855},{"id":11920,"depth":250,"text":11921},{"id":11943,"depth":250,"text":11944},{"id":11994,"depth":250,"text":11995},{"id":12046,"depth":250,"text":12047},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'IMC (Indice de Masse Corporelle) est un outil de dépistage santé rapide, mais ignore la composition corporelle. Limité mais utile.","I",{},"/lexique/fr/imc","bmi-body-mass-index",{"title":11828,"description":12116},"lexique/fr/imc","u18Gf_djHvADXoYMaNG6iGZVgFLr591xBEY_cD_NIDs",{"id":12125,"title":12126,"body":12127,"description":12431,"extension":257,"lang":258,"letter":12117,"meta":12432,"navigation":261,"path":12433,"ref":12434,"seo":12435,"stem":12436,"__hash__":12437},"lexique/lexique/fr/intensite.md","Intensité d'entraînement",{"type":8,"value":12128,"toc":12423},[12129,12132,12134,12144,12147,12149,12152,12154,12158,12162,12165,12230,12234,12237,12254,12258,12261,12263,12267,12320,12322,12326,12332,12343,12345,12348,12350,12354,12357,12388,12390,12392,12409,12411,12413],[11,12130,12126],{"id":12131},"intensité-dentraînement",[15,12133,18],{"id":17},[20,12135,279,12136,12139,12140,12143],{},[23,12137,12138],{},"intensité"," en musculation mesure la ",[23,12141,12142],{},"difficulté de l'effort fourni"," par rapport à tes capacités maximales. C'est l'un des 3 piliers de la programmation, avec le volume et la fréquence.",[20,12145,12146],{},"Attention : en musculation, l'intensité ne signifie pas \"séance pénible\" ou \"séance courte mais éprouvante\". C'est un terme technique précis.",[35,12148],{},[20,12150,12151],{},"💡 L'intensité peut être mesurée de 3 façons : en % du 1RM, via le RPE (effort perçu) ou le RIR (répétitions en réserve).",[41,12153],{},[44,12155,12157],{"id":12156},"les-3-méthodes-de-mesure","Les 3 méthodes de mesure",[15,12159,12161],{"id":12160},"_1-pourcentage-du-1rm","1. Pourcentage du 1RM",[20,12163,12164],{},"Méthode classique. Tu calcules ta charge en pourcentage de ta charge maximale sur 1 répétition.",[49,12166,12167,12179],{},[52,12168,12169],{},[55,12170,12171,12173,12176],{},[58,12172,2046],{},[58,12174,12175],{},"Reps possibles",[58,12177,12178],{},"Type d'effort",[68,12180,12181,12191,12201,12210,12220],{},[55,12182,12183,12186,12189],{},[73,12184,12185],{},"95-100%",[73,12187,12188],{},"1-2",[73,12190,7263],{},[55,12192,12193,12196,12199],{},[73,12194,12195],{},"85-95%",[73,12197,12198],{},"3-6",[73,12200,7431],{},[55,12202,12203,12206,12208],{},[73,12204,12205],{},"70-85%",[73,12207,7279],{},[73,12209,1585],{},[55,12211,12212,12215,12218],{},[73,12213,12214],{},"60-70%",[73,12216,12217],{},"12-20",[73,12219,4048],{},[55,12221,12222,12225,12228],{},[73,12223,12224],{},"\u003C 60%",[73,12226,12227],{},"20+",[73,12229,8854],{},[15,12231,12233],{"id":12232},"_2-rpe-rate-of-perceived-exertion","2. RPE (Rate of Perceived Exertion)",[20,12235,12236],{},"Échelle subjective de 1 à 10 mesurant l'effort perçu en fin de série.",[104,12238,12239,12242,12245,12248,12251],{},[107,12240,12241],{},"RPE 10 : échec absolu, impossible de faire 1 rep de plus",[107,12243,12244],{},"RPE 9 : 1 rep en réserve",[107,12246,12247],{},"RPE 8 : 2 reps en réserve",[107,12249,12250],{},"RPE 7 : 3 reps en réserve",[107,12252,12253],{},"RPE 6 : 4 reps en réserve",[15,12255,12257],{"id":12256},"_3-rir-reps-in-reserve","3. RIR (Reps In Reserve)",[20,12259,12260],{},"Variante du RPE : combien de reps tu pourrais encore faire en bonne forme. RIR 2 = il te reste 2 reps avant l'échec.",[41,12262],{},[44,12264,12266],{"id":12265},"quelle-intensité-pour-quel-objectif","Quelle intensité pour quel objectif ?",[49,12268,12269,12280],{},[52,12270,12271],{},[55,12272,12273,12275,12278],{},[58,12274,4022],{},[58,12276,12277],{},"% 1RM",[58,12279,7578],{},[68,12281,12282,12291,12301,12311],{},[55,12283,12284,12286,12288],{},[73,12285,7263],{},[73,12287,12195],{},[73,12289,12290],{},"1-3",[55,12292,12293,12295,12298],{},[73,12294,1585],{},[73,12296,12297],{},"65-85%",[73,12299,12300],{},"0-3",[55,12302,12303,12305,12308],{},[73,12304,4048],{},[73,12306,12307],{},"50-65%",[73,12309,12310],{},"0-2",[55,12312,12313,12315,12317],{},[73,12314,4887],{},[73,12316,5142],{},[73,12318,12319],{},"5+",[41,12321],{},[44,12323,12325],{"id":12324},"le-mythe-de-léchec-systématique","Le mythe de l'échec systématique",[20,12327,12328,12329,30],{},"Pendant des années, on a pensé qu'il fallait aller à l'échec à chaque série pour stimuler l'hypertrophie. ",[23,12330,12331],{},"La science moderne nuance fortement",[104,12333,12334,12337,12340],{},[107,12335,12336],{},"✅ Aller à l'échec ponctuellement (1-2 séries en fin d'exercice) : utile",[107,12338,12339],{},"❌ Aller à l'échec sur toutes les séries : génère trop de fatigue, dégrade la technique",[107,12341,12342],{},"✅ Travailler à RIR 0-3 sur la majorité des séries : optimal",[35,12344],{},[20,12346,12347],{},"⚠️ L'échec systématique sur les exercices polyarticulaires lourds (squat, soulevé de terre) augmente fortement le risque de blessure.",[41,12349],{},[44,12351,12353],{"id":12352},"comment-progresser-sur-lintensité","Comment progresser sur l'intensité",[20,12355,12356],{},"Plusieurs leviers :",[104,12358,12359,12365,12371,12377,12383],{},[107,12360,144,12361,12364],{},[23,12362,12363],{},"Augmenter la charge"," à reps égales",[107,12366,144,12367,12370],{},[23,12368,12369],{},"Réduire le RIR"," (passer de 3 à 2 puis à 1)",[107,12372,144,12373,12376],{},[23,12374,12375],{},"Augmenter le tempo excentrique"," (descente plus lente)",[107,12378,144,12379,12382],{},[23,12380,12381],{},"Réduire les temps de repos"," (densité plus élevée)",[107,12384,144,12385,12387],{},[23,12386,7878],{}," (drop sets, rest-pause)",[41,12389],{},[44,12391,211],{"id":210},[104,12393,12394,12397,12400,12403,12406],{},[107,12395,12396],{},"❌ Confondre intensité (% 1RM) et intensité ressentie (RPE)",[107,12398,12399],{},"❌ Aller à l'échec sur toutes les séries de la séance",[107,12401,12402],{},"❌ S'arrêter trop loin de l'échec (RIR 5+) en pensant en faire assez",[107,12404,12405],{},"❌ Ne pas adapter l'intensité au type d'exercice (échec accepté en isolation, dangereux en composé lourd)",[107,12407,12408],{},"❌ Tester son 1RM trop souvent",[41,12410],{},[44,12412,234],{"id":233},[20,12414,12415,12416,12419,12420,30],{},"L'intensité est ",[23,12417,12418],{},"le levier qualitatif de l'entraînement",". Travailler à RIR 0-3 sur la majorité des séries garantit un stimulus suffisant sans surentraînement. Pour l'hypertrophie : 65-85% du 1RM. Pour la force : 85-95%. ",[23,12421,12422],{},"L'intensité bien dosée + un volume cohérent = la formule du progrès",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":12424},[12425,12426,12427,12428,12429,12430],{"id":12156,"depth":250,"text":12157},{"id":12265,"depth":250,"text":12266},{"id":12324,"depth":250,"text":12325},{"id":12352,"depth":250,"text":12353},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'intensité en musculation mesure la difficulté de l'effort. Découvrez comment la calculer avec le % du 1RM, le RPE, et le RIR.",{},"/lexique/fr/intensite","training-intensity",{"title":12126,"description":12431},"lexique/fr/intensite","IAXrTZdKJSSYPxg00Ax-N7M0H9lRf0mSbB_pHCZVWT8",{"id":12439,"title":12440,"body":12441,"description":12781,"extension":257,"lang":258,"letter":12117,"meta":12782,"navigation":261,"path":12783,"ref":12445,"seo":12784,"stem":12785,"__hash__":12786},"lexique/lexique/fr/intra-workout.md","Intra-workout",{"type":8,"value":12442,"toc":12773},[12443,12446,12448,12457,12459,12462,12464,12468,12537,12539,12543,12547,12553,12564,12568,12571,12582,12586,12589,12608,12612,12620,12622,12625,12627,12631,12635,12643,12647,12658,12661,12672,12676,12687,12689,12693,12737,12739,12741,12758,12760,12762],[11,12444,12440],{"id":12445},"intra-workout",[15,12447,18],{"id":17},[20,12449,279,12450,12452,12453,12456],{},[23,12451,12445],{}," désigne ",[23,12454,12455],{},"tout ce que tu consommes pendant la séance d'entraînement"," : eau, électrolytes, glucides, acides aminés. L'objectif : maintenir énergie, hydratation et performance tout au long de la séance.",[35,12458],{},[20,12460,12461],{},"💡 Pour une séance classique de moins de 90 minutes, l'eau suffit. L'intra-workout devient vraiment utile pour les séances longues ou les contextes spéciaux.",[41,12463],{},[44,12465,12467],{"id":12466},"quand-lintra-workout-devient-il-utile","Quand l'intra-workout devient-il utile ?",[49,12469,12470,12480],{},[52,12471,12472],{},[55,12473,12474,12477],{},[58,12475,12476],{},"Contexte",[58,12478,12479],{},"Intra-workout nécessaire ?",[68,12481,12482,12490,12498,12506,12514,12521,12529],{},[55,12483,12484,12487],{},[73,12485,12486],{},"Séance classique 60-90 min",[73,12488,12489],{},"Eau seule ✅",[55,12491,12492,12495],{},[73,12493,12494],{},"Séance longue > 90 min",[73,12496,12497],{},"Eau + glucides ⚠️",[55,12499,12500,12503],{},[73,12501,12502],{},"Endurance > 2h",[73,12504,12505],{},"Eau + glucides + électrolytes ✅",[55,12507,12508,12511],{},[73,12509,12510],{},"Force lourde (powerlifting)",[73,12512,12513],{},"Optionnel, eau suffit ⚠️",[55,12515,12516,12518],{},[73,12517,8652],{},[73,12519,12520],{},"BCAA/EAA peuvent être utiles ⚠️",[55,12522,12523,12526],{},[73,12524,12525],{},"Sèche agressive",[73,12527,12528],{},"EAA peuvent préserver le muscle ⚠️",[55,12530,12531,12534],{},[73,12532,12533],{},"Séance par forte chaleur",[73,12535,12536],{},"Électrolytes indispensables ✅",[41,12538],{},[44,12540,12542],{"id":12541},"les-4-composantes-dun-intra-workout","Les 4 composantes d'un intra-workout",[15,12544,12546],{"id":12545},"_1-hydratation-toujours","1. Hydratation (toujours)",[20,12548,12549,12550,30],{},"Le facteur le plus important. ",[23,12551,12552],{},"2-3% de déshydratation = -10 à -20% de performance",[104,12554,12555,12558,12561],{},[107,12556,12557],{},"500-750 ml d'eau par heure d'entraînement",[107,12559,12560],{},"Boire en petites gorgées, pas tout d'un coup",[107,12562,12563],{},"Boire avant d'avoir soif (signal tardif)",[15,12565,12567],{"id":12566},"_2-glucides-si-90-min","2. Glucides (si > 90 min)",[20,12569,12570],{},"Pour maintenir la glycémie et retarder la déplétion du glycogène :",[104,12572,12573,12576,12579],{},[107,12574,12575],{},"30-60 g/h de glucides rapides (maltodextrine, dextrose, mix fructose)",[107,12577,12578],{},"Éviter les concentrations > 8% de sucre simple (problèmes digestifs)",[107,12580,12581],{},"Cluster dextrin : option haut de gamme, pas de pic d'insuline",[15,12583,12585],{"id":12584},"_3-électrolytes-forte-transpiration","3. Électrolytes (forte transpiration)",[20,12587,12588],{},"Essentiels pour prévenir les crampes et maintenir l'hydratation :",[104,12590,12591,12597,12603],{},[107,12592,12593,12596],{},[23,12594,12595],{},"Sodium"," : 300-700 mg/h",[107,12598,12599,12602],{},[23,12600,12601],{},"Potassium"," : 100-200 mg/h",[107,12604,12605,12607],{},[23,12606,449],{}," : 50-100 mg/h",[15,12609,12611],{"id":12610},"_4-acides-aminés-contextes-spécifiques","4. Acides aminés (contextes spécifiques)",[104,12613,12614,12617],{},[107,12615,12616],{},"EAA : 10-20 g, utile en jeûne ou sèche agressive",[107,12618,12619],{},"BCAA : inutiles si protéines totales suffisantes (1,6+ g/kg)",[35,12621],{},[20,12623,12624],{},"⚠️ Pour une séance classique bien nourrie, le corps a du glycogène + des acides aminés en réserve. L'eau suffit.",[41,12626],{},[44,12628,12630],{"id":12629},"exemples-de-protocoles","Exemples de protocoles",[15,12632,12634],{"id":12633},"séance-classique-1h","Séance classique 1h",[104,12636,12637,12640],{},[107,12638,12639],{},"500-1000 ml d'eau étalée sur la séance",[107,12641,12642],{},"Rien d'autre nécessaire si tu as mangé 1-3h avant",[15,12644,12646],{"id":12645},"séance-longue-2h","Séance longue 2h",[104,12648,12649,12652,12655],{},[107,12650,12651],{},"1,5-2 L d'eau",[107,12653,12654],{},"30-60 g de glucides/h (sport drink ou mix maison)",[107,12656,12657],{},"Électrolytes si forte transpiration",[15,12659,8652],{"id":12660},"entraînement-à-jeun",[104,12662,12663,12666,12669],{},[107,12664,12665],{},"500 ml d'eau + 10 g d'EAA avant",[107,12667,12668],{},"10 g d'EAA à mi-séance",[107,12670,12671],{},"Eau + repas protéique immédiatement après",[15,12673,12675],{"id":12674},"endurance-2h-course-vélo","Endurance > 2h (course, vélo)",[104,12677,12678,12681,12684],{},[107,12679,12680],{},"500-750 ml/h d'eau avec électrolytes",[107,12682,12683],{},"60-90 g de glucides/h (multi-source : glucose + fructose)",[107,12685,12686],{},"Optionnellement caféine en 2e moitié",[41,12688],{},[44,12690,12692],{"id":12691},"les-meilleures-sources-intra-workout","Les meilleures sources intra-workout",[49,12694,12695,12704],{},[52,12696,12697],{},[55,12698,12699,12701],{},[58,12700,60],{},[58,12702,12703],{},"Meilleures options",[68,12705,12706,12713,12721,12729],{},[55,12707,12708,12710],{},[73,12709,3044],{},[73,12711,12712],{},"Maltodextrine, dextrose, cluster dextrin, banane",[55,12714,12715,12718],{},[73,12716,12717],{},"Électrolytes",[73,12719,12720],{},"Sel rose, mix eau-citron-miel, suppléments dédiés",[55,12722,12723,12726],{},[73,12724,12725],{},"Acides aminés",[73,12727,12728],{},"EAA en poudre (full spectrum), éviter les BCAA simples",[55,12730,12731,12734],{},[73,12732,12733],{},"Boosters (optionnels)",[73,12735,12736],{},"Caféine 100-200 mg, beta-alanine pré-chargée",[41,12738],{},[44,12740,211],{"id":210},[104,12742,12743,12746,12749,12752,12755],{},[107,12744,12745],{},"❌ Boire que des BCAA en étant bien nourri (gaspillage d'argent)",[107,12747,12748],{},"❌ Boire des litres d'eau dans les 10 premières minutes puis plus rien",[107,12750,12751],{},"❌ Ignorer les électrolytes en été / chaleur",[107,12753,12754],{},"❌ Prendre des glucides pour une séance force de 45 min (inutile)",[107,12756,12757],{},"❌ Croire que l'intra compense un mauvais pré/post-workout",[41,12759],{},[44,12761,234],{"id":233},[20,12763,12764,12765,12768,12769,12772],{},"Pour 90% des séances classiques, ",[23,12766,12767],{},"l'eau suffit",". L'intra-workout devient vraiment utile pour les séances longues, à jeun, en chaleur ou en sèche agressive. ",[23,12770,12771],{},"Hydratation toujours, glucides si long, électrolytes si transpiration, acides aminés si contexte spécifique",". Ne gaspille pas ton argent en produits inutiles pour des séances normales.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":12774},[12775,12776,12777,12778,12779,12780],{"id":12466,"depth":250,"text":12467},{"id":12541,"depth":250,"text":12542},{"id":12629,"depth":250,"text":12630},{"id":12691,"depth":250,"text":12692},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"L'intra-workout désigne la nutrition consommée pendant l'entraînement pour maintenir énergie, hydratation et performance sur séances longues.",{},"/lexique/fr/intra-workout",{"title":12440,"description":12781},"lexique/fr/intra-workout","mnnjC-R6Dv2d3sxg6G7tJoCNFo_TpM2mxhWuVb5j1TQ",{"id":12788,"title":3960,"body":12789,"description":13049,"extension":257,"lang":258,"letter":12117,"meta":13050,"navigation":261,"path":13051,"ref":13052,"seo":13053,"stem":13054,"__hash__":13055},"lexique/lexique/fr/isometrique.md",{"type":8,"value":12790,"toc":13040},[12791,12794,12796,12806,12808,12811,12813,12817,12853,12855,12859,12895,12897,12901,12938,12940,12944,12970,12972,12976,13008,13010,13012,13026,13028,13030],[11,12792,3960],{"id":12793},"isométrique",[15,12795,18],{"id":17},[20,12797,2975,12798,12801,12802,12805],{},[23,12799,12800],{},"contraction isométrique"," c'est quand un muscle ",[23,12803,12804],{},"produit une force sans changer de longueur",". L'angle articulaire reste fixe, mais le muscle est intensément actif. Exemples : planche, chaise au mur, dead hang.",[35,12807],{},[20,12809,12810],{},"💡 Les 3 types de contraction musculaire : concentrique (raccourcissement), excentrique (allongement), isométrique (pas de changement de longueur).",[41,12812],{},[44,12814,12816],{"id":12815},"les-2-types-disométrique","Les 2 types d'isométrique",[49,12818,12819,12829],{},[52,12820,12821],{},[55,12822,12823,12825,12827],{},[58,12824,60],{},[58,12826,63],{},[58,12828,66],{},[68,12830,12831,12842],{},[55,12832,12833,12836,12839],{},[73,12834,12835],{},"Isométrique de maintien",[73,12837,12838],{},"Tenir une charge contre la gravité",[73,12840,12841],{},"Maintenir le bas du squat avec une barre",[55,12843,12844,12847,12850],{},[73,12845,12846],{},"Isométrique de poussée",[73,12848,12849],{},"Pousser contre une résistance non-mouvante",[73,12851,12852],{},"Pousser contre un mur, une barre fixée",[41,12854],{},[44,12856,12858],{"id":12857},"bénéfices-de-lisométrique","Bénéfices de l'isométrique",[104,12860,12861,12867,12873,12879,12884,12889],{},[107,12862,144,12863,12866],{},[23,12864,12865],{},"Force à angle spécifique"," : gain très fort à l'angle entraîné",[107,12868,144,12869,12872],{},[23,12870,12871],{},"Stabilité articulaire"," : renforce tendons et ligaments",[107,12874,144,12875,12878],{},[23,12876,12877],{},"Connexion neuromusculaire"," : meilleure sensation du muscle",[107,12880,144,12881,12883],{},[23,12882,1721],{}," : travaille la force sans stress articulaire",[107,12885,144,12886,12888],{},[23,12887,147],{}," : 10-30 sec/exercice suffisent",[107,12890,144,12891,12894],{},[23,12892,12893],{},"Aucun matériel"," : possible partout",[41,12896],{},[44,12898,12900],{"id":12899},"meilleurs-exercices-isométriques","Meilleurs exercices isométriques",[104,12902,12903,12908,12914,12920,12926,12932],{},[107,12904,12905,12907],{},[23,12906,2779],{}," : core, épaules, fessiers",[107,12909,12910,12913],{},[23,12911,12912],{},"Chaise au mur"," : quadris, fessiers",[107,12915,12916,12919],{},[23,12917,12918],{},"Dead hang"," : avant-bras, dorsaux, grip",[107,12921,12922,12925],{},[23,12923,12924],{},"L-sit"," : abdos, fléchisseurs de hanche, triceps",[107,12927,12928,12931],{},[23,12929,12930],{},"Maintien barre"," : maintiens à verrouillage",[107,12933,12934,12937],{},[23,12935,12936],{},"Hollow body hold"," : core profond",[41,12939],{},[44,12941,12943],{"id":12942},"limites-de-lisométrique","Limites de l'isométrique",[104,12945,12946,12952,12958,12964],{},[107,12947,975,12948,12951],{},[23,12949,12950],{},"Spécifique à l'angle entraîné"," : transfère peu aux autres angles",[107,12953,975,12954,12957],{},[23,12955,12956],{},"Hypertrophie limitée"," : moins que le travail dynamique",[107,12959,975,12960,12963],{},[23,12961,12962],{},"Manque de variété"," : ne doit pas remplacer l'entraînement dynamique",[107,12965,975,12966,12969],{},[23,12967,12968],{},"Apnée"," : risque dangereux si on bloque la respiration sous charge (Valsalva)",[41,12971],{},[44,12973,12975],{"id":12974},"comment-utiliser-lisométrique-dans-ton-programme","Comment utiliser l'isométrique dans ton programme",[104,12977,12978,12984,12990,12996,13002],{},[107,12979,144,12980,12983],{},[23,12981,12982],{},"En échauffement"," : activation musculaire avant les lifts",[107,12985,144,12986,12989],{},[23,12987,12988],{},"En accessoires"," : 1-2 séries de 10-30 sec en fin de séance",[107,12991,144,12992,12995],{},[23,12993,12994],{},"Pour points faibles"," : maintien à l'angle où tu es le plus faible",[107,12997,144,12998,13001],{},[23,12999,13000],{},"Pour la rééducation"," : peu de stress articulaire",[107,13003,144,13004,13007],{},[23,13005,13006],{},"Pour abdos et core"," : planches etc. en base",[41,13009],{},[44,13011,211],{"id":210},[104,13013,13014,13017,13020,13023],{},[107,13015,13016],{},"❌ Bloquer la respiration toute la durée (risque cardiovasculaire)",[107,13018,13019],{},"❌ Remplacer tout l'entraînement dynamique par de l'isométrique",[107,13021,13022],{},"❌ Tenir trop longtemps (mauvaise technique = inefficace)",[107,13024,13025],{},"❌ Ne pas progresser en charge ou durée",[41,13027],{},[44,13029,234],{"id":233},[20,13031,13032,13033,13036,13037,30],{},"L'isométrique est ",[23,13034,13035],{},"un complément puissant à l'entraînement dynamique",". Utilise-le pour la stabilité, les points faibles, la rééducation, le time-efficiency. ",[23,13038,13039],{},"Isométrique ≠ remplacement du travail dynamique, mais ajout intelligent",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":13041},[13042,13043,13044,13045,13046,13047,13048],{"id":12815,"depth":250,"text":12816},{"id":12857,"depth":250,"text":12858},{"id":12899,"depth":250,"text":12900},{"id":12942,"depth":250,"text":12943},{"id":12974,"depth":250,"text":12975},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La contraction isométrique est quand le muscle produit une tension sans changer de longueur. Aucun mouvement visible, travail intense.",{},"/lexique/fr/isometrique","isometric-contraction",{"title":3960,"description":13049},"lexique/fr/isometrique","Syya1MLXkltuXBN_6YhnPMw7QsEdPVwSUcYQEW8Ba9Q",{"id":13057,"title":13058,"body":13059,"description":13319,"extension":257,"lang":258,"letter":13320,"meta":13321,"navigation":261,"path":13322,"ref":13323,"seo":13324,"stem":13325,"__hash__":13326},"lexique/lexique/fr/lipides.md","Lipides (Graisses)",{"type":8,"value":13060,"toc":13311},[13061,13064,13066,13076,13083,13085,13092,13094,13098,13128,13130,13133,13135,13139,13143,13146,13150,13153,13157,13177,13181,13188,13190,13192,13240,13242,13246,13250,13267,13271,13282,13284,13286,13297,13299,13301],[11,13062,13058],{"id":13063},"lipides-graisses",[15,13065,18],{"id":17},[20,13067,4639,13068,13071,13072,13075],{},[23,13069,13070],{},"lipides"," (matières grasses) sont des macromolécules représentant une ",[23,13073,13074],{},"source d'énergie concentrée"," et jouant des rôles vitaux dans l'organisme.",[20,13077,13078,13079,13082],{},"1 gramme apporte ",[23,13080,13081],{},"9 kcal",", soit plus du double des protéines ou glucides.",[35,13084],{},[20,13086,13087,13088,13091],{},"💡 Contrairement à ce qu'on a longtemps cru, manger gras ne fait pas grossir directement. Ce sont les ",[23,13089,13090],{},"calories en excès"," qui font prendre du poids.",[41,13093],{},[44,13095,13097],{"id":13096},"pourquoi-les-lipides-sont-essentiels","Pourquoi les lipides sont essentiels",[104,13099,13100,13106,13112,13117,13123],{},[107,13101,13102,13105],{},[23,13103,13104],{},"Production hormonale"," : testostérone, œstrogènes (synthétisées à partir du cholestérol)",[107,13107,13108,13111],{},[23,13109,13110],{},"Membranes cellulaires"," : composées à 50% de lipides",[107,13113,13114,13116],{},[23,13115,10589],{}," : le cerveau est composé à 60% de matière grasse",[107,13118,13119,13122],{},[23,13120,13121],{},"Absorption des vitamines"," liposolubles : A, D, E, K",[107,13124,13125],{},[23,13126,13127],{},"Réserve énergétique longue durée",[35,13129],{},[20,13131,13132],{},"⚠️ Descendre sous 0,5 g/kg/jour de lipides peut faire chuter ta testostérone de 20-30% en quelques semaines.",[41,13134],{},[44,13136,13138],{"id":13137},"les-types-de-lipides","Les types de lipides",[15,13140,13142],{"id":13141},"_1-acides-gras-saturés","1. Acides gras saturés",[20,13144,13145],{},"Stables à la cuisson. Sources : beurre, viandes grasses, fromages, huile de coco. Recommandation : modérés (10-15% des calories).",[15,13147,13149],{"id":13148},"_2-acides-gras-monoinsaturés-oméga-9","2. Acides gras monoinsaturés (oméga-9)",[20,13151,13152],{},"Sources : huile d'olive, avocat, amandes. Rôle : santé cardiovasculaire. À privilégier (15-20%).",[15,13154,13156],{"id":13155},"_3-acides-gras-polyinsaturés-oméga-3-et-6","3. Acides gras polyinsaturés (oméga-3 et 6)",[104,13158,13159,13165,13171],{},[107,13160,13161,13164],{},[23,13162,13163],{},"Oméga-3"," : poissons gras, graines de lin, noix",[107,13166,13167,13170],{},[23,13168,13169],{},"Oméga-6"," : huiles végétales (tournesol, maïs)",[107,13172,13173,13176],{},[23,13174,13175],{},"Ratio idéal"," : 1:4 — l'alimentation moderne est trop riche en oméga-6",[15,13178,13180],{"id":13179},"_4-acides-gras-trans-à-éviter","4. Acides gras trans (à éviter)",[20,13182,13183,13184,13187],{},"Issus de l'hydrogénation industrielle. ",[23,13185,13186],{},"Très nocifs",". Sources : margarines industrielles, viennoiseries, fast-food.",[41,13189],{},[44,13191,11427],{"id":11426},[49,13193,13194,13202],{},[52,13195,13196],{},[55,13197,13198,13200],{},[58,13199,4544],{},[58,13201,11438],{},[68,13203,13204,13212,13219,13226,13233],{},[55,13205,13206,13209],{},[73,13207,13208],{},"Minimum hormonal",[73,13210,13211],{},"0,8 g/kg/jour",[55,13213,13214,13216],{},[73,13215,11445],{},[73,13217,13218],{},"0,8 - 1 g/kg/jour",[55,13220,13221,13223],{},[73,13222,11453],{},[73,13224,13225],{},"1 - 1,2 g/kg/jour",[55,13227,13228,13230],{},[73,13229,11461],{},[73,13231,13232],{},"1 - 1,5 g/kg/jour",[55,13234,13235,13238],{},[73,13236,13237],{},"Régime cétogène",[73,13239,11448],{},[41,13241],{},[44,13243,13245],{"id":13244},"les-meilleures-sources","Les meilleures sources",[15,13247,13249],{"id":13248},"à-privilégier","À privilégier",[104,13251,13252,13255,13258,13261,13264],{},[107,13253,13254],{},"🥑 Avocat : 15 g/fruit",[107,13256,13257],{},"🐟 Saumon, sardines, maquereau : 10-15 g/100g",[107,13259,13260],{},"🌰 Amandes, noix, noisettes : 50-60 g/100g",[107,13262,13263],{},"🥚 Œufs entiers : 5 g/œuf",[107,13265,13266],{},"🫒 Huile d'olive extra vierge",[15,13268,13270],{"id":13269},"à-éviter","À éviter",[104,13272,13273,13276,13279],{},[107,13274,13275],{},"❌ Margarines hydrogénées",[107,13277,13278],{},"❌ Huiles raffinées chauffées plusieurs fois",[107,13280,13281],{},"❌ Plats préparés ultra-transformés",[41,13283],{},[44,13285,11549],{"id":11548},[104,13287,13288,13291,13294],{},[107,13289,13290],{},"❌ \"Le gras fait grossir\" : ce sont les calories totales qui comptent",[107,13292,13293],{},"❌ \"Les œufs sont mauvais pour le cœur\" : faux, excellente source de nutriments",[107,13295,13296],{},"❌ \"Il faut éviter tous les gras saturés\" : essentiels en quantité modérée",[41,13298],{},[44,13300,234],{"id":233},[20,13302,13303,13304,13307,13308,30],{},"Les lipides ne sont ",[23,13305,13306],{},"pas l'ennemi",". Vise 1 g/kg/jour, privilégie les bonnes sources (poissons gras, avocat, oléagineux, huile d'olive), évite les gras trans. ",[23,13309,13310],{},"Réduire ses lipides en dessous de 0,8 g/kg = saboter sa testostérone",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":13312},[13313,13314,13315,13316,13317,13318],{"id":13096,"depth":250,"text":13097},{"id":13137,"depth":250,"text":13138},{"id":11426,"depth":250,"text":11427},{"id":13244,"depth":250,"text":13245},{"id":11548,"depth":250,"text":11549},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Les lipides sont essentiels pour la production hormonale et l'absorption des vitamines. Découvrez vos besoins, les bonnes sources et leur rôle en musculation.","L",{},"/lexique/fr/lipides","lipids-fats",{"title":13058,"description":13319},"lexique/fr/lipides","BHSo4q66IAESrvRttRUCn-mexVfgHXVcVtf5ORHbd2Q",{"id":13328,"title":13329,"body":13330,"description":13664,"extension":257,"lang":258,"letter":13665,"meta":13666,"navigation":261,"path":13667,"ref":13334,"seo":13668,"stem":13669,"__hash__":13670},"lexique/lexique/fr/macrocycle.md","Macrocycle",{"type":8,"value":13331,"toc":13656},[13332,13335,13337,13346,13348,13351,13353,13357,13415,13417,13421,13452,13454,13458,13462,13488,13492,13526,13530,13562,13564,13568,13620,13622,13624,13641,13643,13645],[11,13333,13329],{"id":13334},"macrocycle",[15,13336,18],{"id":17},[20,13338,5002,13339,13341,13342,13345],{},[23,13340,13334],{}," est l'",[23,13343,13344],{},"organisation globale de ton entraînement sur une longue période",", typiquement 3 à 12 mois. C'est le plus haut niveau de périodisation, qui englobe plusieurs mésocycles qui contiennent eux-mêmes des microcycles.",[35,13347],{},[20,13349,13350],{},"💡 Le macrocycle est ton \"game plan annuel\". Il définit ton objectif majeur et le chemin pour y arriver.",[41,13352],{},[44,13354,13356],{"id":13355},"hiérarchie-de-la-planification","Hiérarchie de la planification",[49,13358,13359,13370],{},[52,13360,13361],{},[55,13362,13363,13365,13367],{},[58,13364,9978],{},[58,13366,339],{},[58,13368,13369],{},"Rôle",[68,13371,13372,13382,13393,13404],{},[55,13373,13374,13376,13379],{},[73,13375,13329],{},[73,13377,13378],{},"3-12 mois",[73,13380,13381],{},"Vision globale, objectif annuel",[55,13383,13384,13387,13390],{},[73,13385,13386],{},"Mésocycle",[73,13388,13389],{},"4-8 semaines",[73,13391,13392],{},"Bloc d'entraînement focus",[55,13394,13395,13398,13401],{},[73,13396,13397],{},"Microcycle",[73,13399,13400],{},"1 semaine",[73,13402,13403],{},"Organisation hebdomadaire des séances",[55,13405,13406,13409,13412],{},[73,13407,13408],{},"Séance",[73,13410,13411],{},"1 jour",[73,13413,13414],{},"Exercices spécifiques",[41,13416],{},[44,13418,13420],{"id":13419},"pourquoi-planifier-sur-le-long-terme","Pourquoi planifier sur le long terme ?",[104,13422,13423,13429,13435,13441,13447],{},[107,13424,144,13425,13428],{},[23,13426,13427],{},"Vision stratégique"," : savoir où tu vas évite de partir dans tous les sens",[107,13430,144,13431,13434],{},[23,13432,13433],{},"Progression intelligente"," : chaque phase prépare la suivante",[107,13436,144,13437,13440],{},[23,13438,13439],{},"Prévention du burn-out"," : deloads planifiés et focus variés",[107,13442,144,13443,13446],{},[23,13444,13445],{},"Qualité > quantité"," : 12 semaines de mésocycles structurés > séances au hasard",[107,13448,144,13449,13451],{},[23,13450,5529],{}," : repères comparables à chaque phase",[41,13453],{},[44,13455,13457],{"id":13456},"exemples-de-macrocycles-selon-lobjectif","Exemples de macrocycles selon l'objectif",[15,13459,13461],{"id":13460},"_1-macrocycle-athlétique-sport-spécifique-annuel","1. Macrocycle athlétique / sport spécifique (annuel)",[104,13463,13464,13470,13476,13482],{},[107,13465,13466,13469],{},[23,13467,13468],{},"Off-season"," (3-4 mois) : hypertrophie, force de base",[107,13471,13472,13475],{},[23,13473,13474],{},"Pre-season"," (2-3 mois) : force max, puissance",[107,13477,13478,13481],{},[23,13479,13480],{},"In-season"," (3-5 mois) : maintenance, spécifique au sport",[107,13483,13484,13487],{},[23,13485,13486],{},"Post-season"," (2-3 semaines) : récupération active",[15,13489,13491],{"id":13490},"_2-macrocycle-powerlifting-annuel","2. Macrocycle powerlifting (annuel)",[104,13493,13494,13500,13506,13512,13518,13523],{},[107,13495,13496,13499],{},[23,13497,13498],{},"Volume / accumulation"," (12 semaines)",[107,13501,13502,13505],{},[23,13503,13504],{},"Force / intensité"," (8 semaines)",[107,13507,13508,13511],{},[23,13509,13510],{},"Peak / compétition"," (4 semaines)",[107,13513,13514,13517],{},[23,13515,13516],{},"Récupération"," (2 semaines)",[107,13519,13520,13499],{},[23,13521,13522],{},"Reprise prise de masse / accessoires",[107,13524,13525],{},"... cycle se répète",[15,13527,13529],{"id":13528},"_3-macrocycle-composition-corporelle-12-mois","3. Macrocycle composition corporelle (12 mois)",[104,13531,13532,13538,13542,13548,13552,13557],{},[107,13533,13534,13537],{},[23,13535,13536],{},"Prise de masse 1"," (12-16 semaines)",[107,13539,13540,13511],{},[23,13541,11453],{},[107,13543,13544,13547],{},[23,13545,13546],{},"Sèche 1"," (10-12 semaines)",[107,13549,13550,13511],{},[23,13551,11453],{},[107,13553,13554,13547],{},[23,13555,13556],{},"Prise de masse 2",[107,13558,13559,13505],{},[23,13560,13561],{},"Sèche finale",[41,13563],{},[44,13565,13567],{"id":13566},"comment-construire-ton-macrocycle-en-5-étapes","Comment construire ton macrocycle en 5 étapes",[104,13569,13570,13580,13590,13600,13610],{},[107,13571,13572,13575,13576,13579],{},[23,13573,13574],{},"1."," Définis ton ",[23,13577,13578],{},"objectif principal"," à 6-12 mois (qualitatif + quantitatif)",[107,13581,13582,13585,13586,13589],{},[23,13583,13584],{},"2."," Identifie ",[23,13587,13588],{},"tes points faibles"," à corriger (mobilité, lifts faibles, etc.)",[107,13591,13592,13595,13596,13599],{},[23,13593,13594],{},"3."," Découpe en ",[23,13597,13598],{},"4-8 mésocycles"," avec focus spécifiques",[107,13601,13602,13605,13606,13609],{},[23,13603,13604],{},"4."," Place les ",[23,13607,13608],{},"deloads stratégiques"," (toutes les 4-8 semaines)",[107,13611,13612,13615,13616,13619],{},[23,13613,13614],{},"5."," Prévois des ",[23,13617,13618],{},"checkpoints"," toutes les 12 semaines pour ajuster le plan",[41,13621],{},[44,13623,211],{"id":210},[104,13625,13626,13629,13632,13635,13638],{},[107,13627,13628],{},"❌ Ne pas avoir de plan et suivre des programmes au hasard",[107,13630,13631],{},"❌ Empiler des blocs de force sans récupération",[107,13633,13634],{},"❌ Ignorer les points faibles dans la planification",[107,13636,13637],{},"❌ Ne pas adapter en fonction des progrès réels",[107,13639,13640],{},"❌ Empiler trop d'objectifs en même temps (prendre du muscle + force max + endurance)",[41,13642],{},[44,13644,234],{"id":233},[20,13646,13647,13648,13651,13652,13655],{},"Le macrocycle est ",[23,13649,13650],{},"ta boussole d'entraînement",". Il transforme une série de séances disparates en stratégie cohérente. ",[23,13653,13654],{},"3-12 mois, un objectif principal, 4-8 mésocycles enchaînés, deloads programmés",". Sans macrocycle, tu optimises chaque séance isolément mais tu plafonnes sur l'image globale.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":13657},[13658,13659,13660,13661,13662,13663],{"id":13355,"depth":250,"text":13356},{"id":13419,"depth":250,"text":13420},{"id":13456,"depth":250,"text":13457},{"id":13566,"depth":250,"text":13567},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Un macrocycle est l'organisation globale de ton entraînement sur 3 à 12 mois. Le plus haut niveau de périodisation, ton plan annuel.","M",{},"/lexique/fr/macrocycle",{"title":13329,"description":13664},"lexique/fr/macrocycle","L51SRU0F2FxTSNYi76qNhGF4shyqZBUNEYAM-GRP0Wk",{"id":13672,"title":13673,"body":13674,"description":14055,"extension":257,"lang":258,"letter":13665,"meta":14056,"navigation":261,"path":14057,"ref":14058,"seo":14059,"stem":14060,"__hash__":14061},"lexique/lexique/fr/macronutriments.md","Macronutriments (Macros)",{"type":8,"value":13675,"toc":14046},[13676,13679,13681,13687,13689,13691,13693,13736,13738,13745,13747,13751,13754,13768,13770,13774,13778,13782,13790,13794,13802,13804,13808,13811,13813,13883,13885,13889,13970,13972,13976,14003,14005,14007,14024,14026,14028],[11,13677,13673],{"id":13678},"macronutriments-macros",[15,13680,18],{"id":17},[20,13682,4639,13683,13686],{},[23,13684,13685],{},"macronutriments"," sont les 3 grandes catégories de nutriments que ton corps consomme en grandes quantités pour produire de l'énergie et fonctionner.",[41,13688],{},[41,13690],{},[41,13692],{},[49,13694,13695,13707],{},[52,13696,13697],{},[55,13698,13699,13702,13705],{},[58,13700,13701],{},"Macro",[58,13703,13704],{},"kcal/g",[58,13706,13369],{},[68,13708,13709,13718,13726],{},[55,13710,13711,13713,13715],{},[73,13712,3033],{},[73,13714,3582],{},[73,13716,13717],{},"Construction & réparation",[55,13719,13720,13722,13724],{},[73,13721,3044],{},[73,13723,3582],{},[73,13725,11489],{},[55,13727,13728,13730,13733],{},[73,13729,3054],{},[73,13731,13732],{},"9",[73,13734,13735],{},"Hormones & énergie longue durée",[35,13737],{},[20,13739,13740,13741,13744],{},"💡 L'",[23,13742,13743],{},"alcool"," n'est pas un macronutriment essentiel mais apporte 7 kcal/g.",[41,13746],{},[44,13748,13750],{"id":13749},"pourquoi-les-macros-sont-importantes","Pourquoi les macros sont importantes",[20,13752,13753],{},"Compter uniquement les calories est limité. Deux régimes à 2000 kcal donnent des résultats radicalement différents :",[104,13755,13756,13759,13762,13765],{},[107,13757,13758],{},"2000 kcal avec 200 g de protéines : favorise la prise de muscle",[107,13760,13761],{},"2000 kcal avec 50 g de protéines : favorise la perte de muscle",[107,13763,13764],{},"2000 kcal de glucides simples : faim rapide",[107,13766,13767],{},"2000 kcal équilibrés : satiété stable, performances optimales",[41,13769],{},[44,13771,13773],{"id":13772},"comment-répartir-ses-macros","Comment répartir ses macros",[15,13775,13777],{"id":13776},"étape-1-calcule-tes-calories-quotidiennes-tdee","Étape 1 : Calcule tes calories quotidiennes (TDEE)",[15,13779,13781],{"id":13780},"étape-2-définis-tes-protéines-priorité","Étape 2 : Définis tes protéines (priorité)",[104,13783,13784,13787],{},[107,13785,13786],{},"1,6 - 2 g/kg en maintien et prise de masse",[107,13788,13789],{},"2 - 2,5 g/kg en sèche",[15,13791,13793],{"id":13792},"étape-3-répartis-le-reste","Étape 3 : Répartis le reste",[104,13795,13796,13799],{},[107,13797,13798],{},"Lipides : 0,8 - 1,2 g/kg × 9 = calories des lipides",[107,13800,13801],{},"Glucides : reste des calories / 4 = grammes de glucides",[41,13803],{},[44,13805,13807],{"id":13806},"exemple-complet","Exemple complet",[20,13809,13810],{},"Pratiquant de 80 kg, TDEE 2800 kcal, en prise de masse :",[41,13812],{},[49,13814,13815,13829],{},[52,13816,13817],{},[55,13818,13819,13821,13824,13826],{},[58,13820,13701],{},[58,13822,13823],{},"Quantité",[58,13825,2965],{},[58,13827,13828],{},"%",[68,13830,13831,13844,13857,13870],{},[55,13832,13833,13835,13838,13841],{},[73,13834,3033],{},[73,13836,13837],{},"160 g",[73,13839,13840],{},"640 kcal",[73,13842,13843],{},"21%",[55,13845,13846,13848,13851,13854],{},[73,13847,3044],{},[73,13849,13850],{},"430 g",[73,13852,13853],{},"1720 kcal",[73,13855,13856],{},"56%",[55,13858,13859,13861,13864,13867],{},[73,13860,3054],{},[73,13862,13863],{},"80 g",[73,13865,13866],{},"720 kcal",[73,13868,13869],{},"23%",[55,13871,13872,13875,13878,13881],{},[73,13873,13874],{},"Total",[73,13876,13877],{},"—",[73,13879,13880],{},"3080 kcal",[73,13882,2000],{},[41,13884],{},[44,13886,13888],{"id":13887},"répartitions-selon-objectifs","Répartitions selon objectifs",[49,13890,13891,13906],{},[52,13892,13893],{},[55,13894,13895,13897,13900,13903],{},[58,13896,4022],{},[58,13898,13899],{},"Prot",[58,13901,13902],{},"Gluc",[58,13904,13905],{},"Lip",[68,13907,13908,13921,13933,13945,13957],{},[55,13909,13910,13913,13916,13918],{},[73,13911,13912],{},"Sèche modérée",[73,13914,13915],{},"30-40%",[73,13917,13915],{},[73,13919,13920],{},"20-30%",[55,13922,13923,13926,13929,13931],{},[73,13924,13925],{},"Maintien équilibré",[73,13927,13928],{},"25-30%",[73,13930,5142],{},[73,13932,13928],{},[55,13934,13935,13937,13940,13943],{},[73,13936,11461],{},[73,13938,13939],{},"20-25%",[73,13941,13942],{},"50-60%",[73,13944,13939],{},[55,13946,13947,13949,13952,13955],{},[73,13948,8854],{},[73,13950,13951],{},"15-20%",[73,13953,13954],{},"55-65%",[73,13956,13939],{},[55,13958,13959,13962,13964,13967],{},[73,13960,13961],{},"Cétogène",[73,13963,13939],{},[73,13965,13966],{},"5-10%",[73,13968,13969],{},"65-75%",[41,13971],{},[44,13973,13975],{"id":13974},"outils-pour-tracker","Outils pour tracker",[104,13977,13978,13985,13991,13997],{},[107,13979,13980,13981,13984],{},"📱 ",[23,13982,13983],{},"MyFitnessPal"," : référence du marché",[107,13986,13980,13987,13990],{},[23,13988,13989],{},"Yazio"," : interface moderne, gratuit",[107,13992,13980,13993,13996],{},[23,13994,13995],{},"Cronometer"," : très précis",[107,13998,10901,13999,14002],{},[23,14000,14001],{},"Balance de cuisine"," : indispensable au début",[41,14004],{},[44,14006,1795],{"id":1794},[104,14008,14009,14012,14015,14018,14021],{},[107,14010,14011],{},"❌ Sous-estimer les protéines (rester sous 1,6 g/kg)",[107,14013,14014],{},"❌ Couper trop drastiquement les lipides",[107,14016,14017],{},"❌ Croire que \"moins de glucides = mieux\"",[107,14019,14020],{},"❌ Ne tracker que les calories sans les macros",[107,14022,14023],{},"❌ Ignorer les fibres (15-30 g/jour)",[41,14025],{},[44,14027,234],{"id":233},[20,14029,14030,14031,14034,14035,14038,14039,14042,14043,30],{},"Maîtriser ses macros, c'est ",[23,14032,14033],{},"maîtriser sa transformation physique",". Trois règles : ",[23,14036,14037],{},"protéines en priorité"," (1,6-2 g/kg), ",[23,14040,14041],{},"lipides minimaux"," (0,8 g/kg), ",[23,14044,14045],{},"glucides selon objectifs",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":14047},[14048,14049,14050,14051,14052,14053,14054],{"id":13749,"depth":250,"text":13750},{"id":13772,"depth":250,"text":13773},{"id":13806,"depth":250,"text":13807},{"id":13887,"depth":250,"text":13888},{"id":13974,"depth":250,"text":13975},{"id":1794,"depth":250,"text":1795},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Les macronutriments sont les 3 grands types de nutriments : protéines, glucides et lipides. Leur équilibre est crucial pour la performance et la composition corporelle.",{},"/lexique/fr/macronutriments","macronutrients-macros",{"title":13673,"description":14055},"lexique/fr/macronutriments","N-phxV61Ry1rnJT5CzonBKYrwgzCJRyTS-u1hnXYUPo",{"id":14063,"title":14064,"body":14065,"description":14281,"extension":257,"lang":258,"letter":13665,"meta":14282,"navigation":261,"path":14283,"ref":14284,"seo":14285,"stem":14286,"__hash__":14287},"lexique/lexique/fr/maintenance-calorique.md","Maintenance Calorique",{"type":8,"value":14066,"toc":14273},[14067,14070,14072,14082,14084,14087,14089,14093,14096,14121,14123,14127,14164,14166,14169,14171,14175,14206,14208,14212,14215,14241,14243,14245,14259,14261,14263],[11,14068,14064],{"id":14069},"maintenance-calorique",[15,14071,18],{"id":17},[20,14073,3115,14074,14077,14078,14081],{},[23,14075,14076],{},"maintenance calorique"," (ou calories de maintien) est l'",[23,14079,14080],{},"apport calorique auquel ton poids reste stable dans le temps",". Elle équivaut à ton TDEE — dépense énergétique totale quotidienne.",[35,14083],{},[20,14085,14086],{},"💡 Sans connaître ta maintenance, tu ne peux pas planifier de sèche, prise de masse ou recomp. C'est le fondement de toute stratégie nutritionnelle.",[41,14088],{},[44,14090,14092],{"id":14091},"ce-que-contient-la-maintenance","Ce que contient la maintenance",[20,14094,14095],{},"La maintenance couvre 4 composantes :",[104,14097,14098,14103,14109,14115],{},[107,14099,14100,14102],{},[23,14101,2227],{}," (60-70%) : métabolisme basal au repos complet",[107,14104,14105,14108],{},[23,14106,14107],{},"TEF"," (10%) : effet thermique des aliments (digestion)",[107,14110,14111,14114],{},[23,14112,14113],{},"EAT"," (5-15%) : thermogénèse de l'activité d'entraînement",[107,14116,14117,14120],{},[23,14118,14119],{},"NEAT"," (15-30%) : thermogénèse de l'activité hors entraînement",[41,14122],{},[44,14124,14126],{"id":14125},"comment-calculer-ta-maintenance","Comment calculer ta maintenance",[49,14128,14129,14138],{},[52,14130,14131],{},[55,14132,14133,14135],{},[58,14134,3779],{},[58,14136,14137],{},"Précision",[68,14139,14140,14148,14156],{},[55,14141,14142,14145],{},[73,14143,14144],{},"Formule Mifflin-St Jeor × facteur activité",[73,14146,14147],{},"±10-15%",[55,14149,14150,14153],{},[73,14151,14152],{},"Empirique (tracking 2-3 semaines à apport constant)",[73,14154,14155],{},"±2-5%",[55,14157,14158,14161],{},[73,14159,14160],{},"DEXA + calorimétrie indirecte",[73,14162,14163],{},"±1-2%",[35,14165],{},[20,14167,14168],{},"⚠️ Les calculatrices en ligne donnent une estimation, pas ton chiffre réel. Valide empiriquement.",[41,14170],{},[44,14172,14174],{"id":14173},"la-maintenance-évolue-dans-le-temps","La maintenance évolue dans le temps",[104,14176,14177,14183,14189,14194,14200],{},[107,14178,144,14179,14182],{},[23,14180,14181],{},"Perte de poids"," → maintenance baisse (moins de masse à alimenter)",[107,14184,144,14185,14188],{},[23,14186,14187],{},"Gain de muscle"," → maintenance monte",[107,14190,144,14191,14188],{},[23,14192,14193],{},"Augmentation activité",[107,14195,144,14196,14199],{},[23,14197,14198],{},"Long déficit"," → adaptation métabolique, maintenance peut chuter 5-10%",[107,14201,144,14202,14205],{},[23,14203,14204],{},"Vieillissement"," → baisse 1-2% par décennie",[41,14207],{},[44,14209,14211],{"id":14210},"usages-stratégiques-de-la-maintenance","Usages stratégiques de la maintenance",[20,14213,14214],{},"Les phases de maintenance sont des outils puissants :",[104,14216,14217,14223,14229,14235],{},[107,14218,14219,14222],{},[23,14220,14221],{},"Fin de sèche"," : 4-8 semaines en maintien pour stabiliser",[107,14224,14225,14228],{},[23,14226,14227],{},"Diet break"," : 1-2 semaines pendant une longue sèche pour restaurer les hormones",[107,14230,14231,14234],{},[23,14232,14233],{},"Reverse diet"," : retour progressif à la maintenance après sèche",[107,14236,14237,14240],{},[23,14238,14239],{},"Recomposition"," : maintenance + entraînement lourd = muscle up + gras down",[41,14242],{},[44,14244,211],{"id":210},[104,14246,14247,14250,14253,14256],{},[107,14248,14249],{},"❌ Faire confiance aux calculatrices à 100%",[107,14251,14252],{},"❌ Ne pas réajuster après des changements de poids",[107,14254,14255],{},"❌ Croire que la maintenance est fixe à vie",[107,14257,14258],{},"❌ Sauter les phases de maintenance entre cycles sèche/bulk",[41,14260],{},[44,14262,234],{"id":233},[20,14264,14265,14266,14269,14270,30],{},"La maintenance calorique est ",[23,14267,14268],{},"ton point zéro nutritionnel",". Valide-la empiriquement sur 2-3 semaines, recalibre tous les 2-3 mois. ",[23,14271,14272],{},"Maîtrise-la, et tu contrôles ta composition corporelle",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":14274},[14275,14276,14277,14278,14279,14280],{"id":14091,"depth":250,"text":14092},{"id":14125,"depth":250,"text":14126},{"id":14173,"depth":250,"text":14174},{"id":14210,"depth":250,"text":14211},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La maintenance calorique est le niveau calorique qui garde ton poids stable. Fondement de tout plan nutritionnel.",{},"/lexique/fr/maintenance-calorique","calorie-maintenance",{"title":14064,"description":14281},"lexique/fr/maintenance-calorique","S1OgIhYfOQjPuSRfIAmB7eHRDZ7BDOajtS_Ec5Q8cgM",{"id":14289,"title":11453,"body":14290,"description":14530,"extension":257,"lang":258,"letter":13665,"meta":14531,"navigation":261,"path":14532,"ref":14533,"seo":14534,"stem":14535,"__hash__":14536},"lexique/lexique/fr/maintien.md",{"type":8,"value":14291,"toc":14522},[14292,14295,14297,14306,14308,14311,14313,14317,14321,14324,14338,14342,14359,14361,14364,14366,14370,14423,14425,14429,14432,14461,14463,14467,14470,14492,14494,14496,14509,14511,14513],[11,14293,11453],{"id":14294},"maintien",[15,14296,18],{"id":17},[20,14298,1857,14299,14301,14302,14305],{},[23,14300,14294],{}," est le ",[23,14303,14304],{},"nombre de calories qu'il te faut chaque jour pour garder ton poids stable",". Il correspond à ton TDEE (dépense énergétique totale). Au-dessus du maintien : surplus = prise de masse. En-dessous : déficit = perte de gras.",[35,14307],{},[20,14309,14310],{},"💡 Le maintien est la pierre angulaire de toute stratégie nutritionnelle. Maintien inconnu = navigation à l'aveugle.",[41,14312],{},[44,14314,14316],{"id":14315},"comment-trouver-ton-maintien","Comment trouver ton maintien",[15,14318,14320],{"id":14319},"méthode-1-calcul-théorique","Méthode 1 : calcul théorique",[20,14322,14323],{},"Maintien = BMR × coefficient d'activité",[104,14325,14326,14329,14332,14335],{},[107,14327,14328],{},"Sédentaire : BMR × 1,2",[107,14330,14331],{},"Activité légère : BMR × 1,375",[107,14333,14334],{},"Activité modérée : BMR × 1,55",[107,14336,14337],{},"Très actif : BMR × 1,725",[15,14339,14341],{"id":14340},"méthode-2-empirique-plus-précise","Méthode 2 : empirique (plus précise)",[104,14343,14344,14347,14350,14353,14356],{},[107,14345,14346],{},"Mange ~2500 kcal/j pendant 2 semaines (maintien estimé)",[107,14348,14349],{},"Pèse-toi chaque matin",[107,14351,14352],{},"Si poids stable : c'est ton vrai maintien",[107,14354,14355],{},"Si tu prends : réduis de 100-200 kcal",[107,14357,14358],{},"Si tu perds : ajoute 100-200 kcal",[35,14360],{},[20,14362,14363],{},"⚠️ Les formules théoriques ont ±10-15% d'erreur. La mesure réelle reste la seule vraie référence.",[41,14365],{},[44,14367,14369],{"id":14368},"valeurs-de-référence","Valeurs de référence",[49,14371,14372,14381],{},[52,14373,14374],{},[55,14375,14376,14378],{},[58,14377,4544],{},[58,14379,14380],{},"Maintien approximatif (kcal/j)",[68,14382,14383,14391,14399,14407,14415],{},[55,14384,14385,14388],{},[73,14386,14387],{},"Femme sédentaire 60 kg",[73,14389,14390],{},"1800-2000",[55,14392,14393,14396],{},[73,14394,14395],{},"Femme active 60 kg",[73,14397,14398],{},"2100-2400",[55,14400,14401,14404],{},[73,14402,14403],{},"Homme sédentaire 80 kg",[73,14405,14406],{},"2400-2700",[55,14408,14409,14412],{},[73,14410,14411],{},"Homme actif 80 kg",[73,14413,14414],{},"2800-3200",[55,14416,14417,14420],{},[73,14418,14419],{},"Athlète gros volume 90 kg",[73,14421,14422],{},"3500-4500",[41,14424],{},[44,14426,14428],{"id":14427},"pourquoi-le-maintien-évolue","Pourquoi le maintien évolue ?",[20,14430,14431],{},"Le maintien n'est pas fixe — il change selon :",[104,14433,14434,14440,14445,14450,14455],{},[107,14435,14436,14439],{},[23,14437,14438],{},"Poids corporel"," : plus léger = maintien plus bas",[107,14441,14442,14444],{},[23,14443,2316],{}," : plus de muscle = maintien plus haut",[107,14446,14447,14449],{},[23,14448,2446],{}," : plus d'entraînements = maintien plus haut",[107,14451,14452,14454],{},[23,14453,2332],{}," : baisse 1-2% par décennie",[107,14456,14457,14460],{},[23,14458,14459],{},"Historique de régimes"," : long déficit = adaptation métabolique",[41,14462],{},[44,14464,14466],{"id":14465},"phases-de-maintien","Phases de maintien",[20,14468,14469],{},"Utilisées stratégiquement après une sèche ou une prise de masse :",[104,14471,14472,14476,14481,14486],{},[107,14473,144,14474,14222],{},[23,14475,14221],{},[107,14477,144,14478,14480],{},[23,14479,14233],{}," : retour progressif au maintien",[107,14482,144,14483,14485],{},[23,14484,14227],{}," : 1-2 semaines en maintien pendant une longue sèche",[107,14487,144,14488,14491],{},[23,14489,14490],{},"Recomposition corporelle"," : maintien + entraînement lourd = perte de gras et gain de muscle simultanés (lent mais réel)",[41,14493],{},[44,14495,211],{"id":210},[104,14497,14498,14501,14503,14506],{},[107,14499,14500],{},"❌ Faire confiance aveuglément aux calculatrices",[107,14502,14252],{},[107,14504,14505],{},"❌ Croire que le maintien est fixe à vie",[107,14507,14508],{},"❌ Sauter les phases de maintien entre sèche et prise de masse",[41,14510],{},[44,14512,234],{"id":233},[20,14514,14515,14516,14518,14519,30],{},"Le maintien est ",[23,14517,14268],{},". Calcule-le, valide-le empiriquement sur 2-3 semaines, puis utilise-le comme base pour planifier déficit (sèche) ou surplus (prise de masse). Réévalue régulièrement. ",[23,14520,14521],{},"Connaître ton maintien c'est le premier pas pour prendre le contrôle de ta composition corporelle",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":14523},[14524,14525,14526,14527,14528,14529],{"id":14315,"depth":250,"text":14316},{"id":14368,"depth":250,"text":14369},{"id":14427,"depth":250,"text":14428},{"id":14465,"depth":250,"text":14466},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le maintien est le niveau calorique auquel ton poids reste stable. Base neutre de toute stratégie nutritionnelle.",{},"/lexique/fr/maintien","maintenance",{"title":11453,"description":14530},"lexique/fr/maintien","8pD0__o7Se3x9cQVD5KtJZJZc3Pa3MO6aTSy2UR0Do4",{"id":14538,"title":14539,"body":14540,"description":14795,"extension":257,"lang":258,"letter":13665,"meta":14796,"navigation":261,"path":14797,"ref":14798,"seo":14799,"stem":14800,"__hash__":14801},"lexique/lexique/fr/masse-grasse.md","Masse grasse",{"type":8,"value":14541,"toc":14787},[14542,14545,14547,14556,14558,14561,14563,14567,14604,14606,14610,14624,14627,14629,14633,14703,14705,14708,14710,14714,14751,14753,14755,14772,14774,14776],[11,14543,14539],{"id":14544},"masse-grasse",[15,14546,18],{"id":17},[20,14548,3115,14549,14301,14552,14555],{},[23,14550,14551],{},"masse grasse",[23,14553,14554],{},"poids total du tissu adipeux dans ton corps",". Elle inclut le gras essentiel (nécessaire à la survie) et le gras de réserve (énergie stockée).",[35,14557],{},[20,14559,14560],{},"💡 Le gras n'est PAS l'ennemi. Il est nécessaire pour les hormones, le cerveau, l'isolation des organes. Mais l'excès nuit à la santé et à la performance.",[41,14562],{},[44,14564,14566],{"id":14565},"les-2-types-de-gras","Les 2 types de gras",[49,14568,14569,14581],{},[52,14570,14571],{},[55,14572,14573,14575,14578],{},[58,14574,60],{},[58,14576,14577],{},"Fonction",[58,14579,14580],{},"% min",[68,14582,14583,14594],{},[55,14584,14585,14588,14591],{},[73,14586,14587],{},"Gras essentiel",[73,14589,14590],{},"Hormones, cerveau, organes",[73,14592,14593],{},"3-5% (hommes), 10-13% (femmes)",[55,14595,14596,14599,14602],{},[73,14597,14598],{},"Gras de réserve",[73,14600,14601],{},"Réserve énergétique",[73,14603,1635],{},[41,14605],{},[44,14607,14609],{"id":14608},"les-2-répartitions-du-gras","Les 2 répartitions du gras",[104,14611,14612,14618],{},[107,14613,14614,14617],{},[23,14615,14616],{},"Gras sous-cutané"," : sous la peau (visible, \"pinçable\")",[107,14619,14620,14623],{},[23,14621,14622],{},"Gras viscéral"," : autour des organes (invisible, dangereux)",[20,14625,14626],{},"Le gras viscéral est bien plus risqué pour la santé (maladies cardiovasculaires, diabète type 2, inflammation chronique), même à un poids apparemment \"normal\" (TOFI : thin outside, fat inside).",[41,14628],{},[44,14630,14632],{"id":14631},"valeurs-saines-de-masse-grasse","Valeurs saines de masse grasse",[49,14634,14635,14647],{},[52,14636,14637],{},[55,14638,14639,14641,14644],{},[58,14640,11384],{},[58,14642,14643],{},"Hommes",[58,14645,14646],{},"Femmes",[68,14648,14649,14660,14671,14682,14692],{},[55,14650,14651,14654,14657],{},[73,14652,14653],{},"Athlète",[73,14655,14656],{},"6-13%",[73,14658,14659],{},"14-20%",[55,14661,14662,14665,14668],{},[73,14663,14664],{},"Fit",[73,14666,14667],{},"14-17%",[73,14669,14670],{},"21-24%",[55,14672,14673,14676,14679],{},[73,14674,14675],{},"Sain",[73,14677,14678],{},"18-24%",[73,14680,14681],{},"25-31%",[55,14683,14684,14686,14689],{},[73,14685,11891],{},[73,14687,14688],{},"25-29%",[73,14690,14691],{},"32-37%",[55,14693,14694,14697,14700],{},[73,14695,14696],{},"Obèse",[73,14698,14699],{},"30%+",[73,14701,14702],{},"38%+",[35,14704],{},[20,14706,14707],{},"⚠️ Descendre sous 6% (hommes) ou 14% (femmes) sur la durée provoque perturbation hormonale, baisse d'énergie, immunité réduite.",[41,14709],{},[44,14711,14713],{"id":14712},"comment-perdre-du-gras-sans-perdre-de-muscle","Comment perdre du gras sans perdre de muscle",[104,14715,14716,14722,14728,14734,14740,14745],{},[107,14717,144,14718,14721],{},[23,14719,14720],{},"Déficit calorique modéré"," : -300 à -500 kcal/j",[107,14723,144,14724,14727],{},[23,14725,14726],{},"Protéines élevées"," : 2-2,5 g/kg pour protéger le muscle",[107,14729,144,14730,14733],{},[23,14731,14732],{},"Entraînement lourd"," : signal pour garder le muscle",[107,14735,144,14736,14739],{},[23,14737,14738],{},"Cardio (faible à modéré)"," : aide le déficit sans brûler de muscle",[107,14741,144,14742,14744],{},[23,14743,431],{}," : manque de sommeil favorise la rétention de gras",[107,14746,144,14747,14750],{},[23,14748,14749],{},"Patience"," : 0,5-1% de MG par mois est sain et tenable",[41,14752],{},[44,14754,211],{"id":210},[104,14756,14757,14760,14763,14766,14769],{},[107,14758,14759],{},"❌ Sèche agressive → perd du gras ET du muscle",[107,14761,14762],{},"❌ Cardio seul sans muscu → perte musculaire",[107,14764,14765],{},"❌ Vouloir un %MG ultra-bas toute l'année (impossible)",[107,14767,14768],{},"❌ Se fier uniquement à l'IMC (ne dit rien sur la composition)",[107,14770,14771],{},"❌ Sauter la phase de maintenance post-sèche → yoyo",[41,14773],{},[44,14775,234],{"id":233},[20,14777,14778,14779,14782,14783,14786],{},"La masse grasse est ",[23,14780,14781],{},"nécessaire en bonne quantité, nocive en excès",". Vise une fourchette saine et tenable (10-17% hommes, 20-25% femmes), priorise la réduction du gras viscéral. ",[23,14784,14785],{},"Santé d'abord, esthétique ensuite",". Lent et constant = succès.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":14788},[14789,14790,14791,14792,14793,14794],{"id":14565,"depth":250,"text":14566},{"id":14608,"depth":250,"text":14609},{"id":14631,"depth":250,"text":14632},{"id":14712,"depth":250,"text":14713},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La masse grasse est le poids total du tissu adipeux. Essentielle à la survie, mais l'excès nuit à la santé et l'esthétique.",{},"/lexique/fr/masse-grasse","fat-mass",{"title":14539,"description":14795},"lexique/fr/masse-grasse","uUqIKiu_XOMMCaYyBeVK1NaKC7s8GLoxGZAafMqxJeM",{"id":14803,"title":14804,"body":14805,"description":15055,"extension":257,"lang":258,"letter":13665,"meta":15056,"navigation":261,"path":15057,"ref":15058,"seo":15059,"stem":15060,"__hash__":15061},"lexique/lexique/fr/masse-maigre.md","Masse maigre",{"type":8,"value":14806,"toc":15046},[14807,14810,14812,14822,14824,14827,14829,14833,14875,14877,14881,14919,14921,14925,14928,14940,14943,14954,14956,14960,14989,14991,14995,14998,15009,15011,15014,15016,15018,15032,15034,15036],[11,14808,14804],{"id":14809},"masse-maigre",[15,14811,18],{"id":17},[20,14813,3115,14814,14817,14818,14821],{},[23,14815,14816],{},"masse maigre"," (ou fat-free mass, FFM) est le ",[23,14819,14820],{},"poids total de tous tes tissus corporels sauf le gras",". Elle inclut muscles, os, organes, eau, sang, tissus conjonctifs.",[35,14823],{},[20,14825,14826],{},"💡 Poids total = masse maigre + masse grasse. Ce sont les deux moitiés complémentaires de la composition corporelle.",[41,14828],{},[44,14830,14832],{"id":14831},"que-contient-la-masse-maigre","Que contient la masse maigre ?",[49,14834,14835,14845],{},[52,14836,14837],{},[55,14838,14839,14842],{},[58,14840,14841],{},"Composant",[58,14843,14844],{},"% de la masse maigre",[68,14846,14847,14854,14861,14868],{},[55,14848,14849,14852],{},[73,14850,14851],{},"Muscles squelettiques",[73,14853,5142],{},[55,14855,14856,14859],{},[73,14857,14858],{},"Eau corporelle",[73,14860,13915],{},[55,14862,14863,14866],{},[73,14864,14865],{},"Os",[73,14867,13951],{},[55,14869,14870,14873],{},[73,14871,14872],{},"Organes et autres tissus",[73,14874,6113],{},[41,14876],{},[44,14878,14880],{"id":14879},"pourquoi-la-masse-maigre-est-cruciale","Pourquoi la masse maigre est cruciale ?",[104,14882,14883,14889,14895,14901,14907,14913],{},[107,14884,144,14885,14888],{},[23,14886,14887],{},"Métabolisme plus élevé"," : la masse maigre détermine largement le BMR",[107,14890,144,14891,14894],{},[23,14892,14893],{},"Force fonctionnelle"," : plus de muscle = plus de force",[107,14896,144,14897,14900],{},[23,14898,14899],{},"Squelette solide"," : os renforcés par l'entraînement",[107,14902,144,14903,14906],{},[23,14904,14905],{},"Risque blessure réduit"," : articulations stables",[107,14908,144,14909,14912],{},[23,14910,14911],{},"Longévité"," : études lient masse maigre et baisse mortalité",[107,14914,144,14915,14918],{},[23,14916,14917],{},"Esthétique"," : silhouette athlétique, pleine",[41,14920],{},[44,14922,14924],{"id":14923},"masse-maigre-vs-masse-musculaire","Masse maigre vs masse musculaire",[20,14926,14927],{},"Ne confonds pas les deux :",[104,14929,14930,14935],{},[107,14931,14932,14934],{},[23,14933,2316],{}," : muscles squelettiques UNIQUEMENT",[107,14936,14937,14939],{},[23,14938,14804],{}," : muscles + os + organes + eau + tout sauf le gras",[20,14941,14942],{},"Pour un homme adulte de 80 kg :",[104,14944,14945,14948,14951],{},[107,14946,14947],{},"Masse maigre : ~65 kg (81%)",[107,14949,14950],{},"Muscles squelettiques : ~32 kg (40%)",[107,14952,14953],{},"Masse grasse : ~15 kg (19%)",[41,14955],{},[44,14957,14959],{"id":14958},"comment-gagner-en-masse-maigre","Comment gagner en masse maigre",[104,14961,14962,14967,14972,14978,14984],{},[107,14963,144,14964,14966],{},[23,14965,14732],{}," : 3-5x/semaine",[107,14968,144,14969,14971],{},[23,14970,11747],{}," : 1,6-2,2 g/kg",[107,14973,144,14974,14977],{},[23,14975,14976],{},"Surplus calorique"," : +200-400 kcal/j",[107,14979,144,14980,14983],{},[23,14981,14982],{},"Hydratation adéquate"," : eau = ~30% de la masse maigre",[107,14985,144,14986,14988],{},[23,14987,431],{}," : 7-9h pour récupération hormonale",[41,14990],{},[44,14992,14994],{"id":14993},"attention-aux-variations-deau","Attention aux variations d'eau",[20,14996,14997],{},"Les mesures de masse maigre (surtout en bioimpédance) sont fortement affectées par l'hydratation :",[104,14999,15000,15003,15006],{},[107,15001,15002],{},"Déshydraté → masse maigre lue faible",[107,15004,15005],{},"Juste après aliments salés → masse maigre lue élevée (rétention)",[107,15007,15008],{},"Juste après entraînement intense → lectures faussées",[35,15010],{},[20,15012,15013],{},"⚠️ Mesure toujours dans les mêmes conditions : matin, à jeun, après les WC, avant de boire.",[41,15015],{},[44,15017,211],{"id":210},[104,15019,15020,15023,15026,15029],{},[107,15021,15022],{},"❌ Confondre masse maigre et masse musculaire",[107,15024,15025],{},"❌ Faire confiance à la bioimpédance sans contrôler les conditions",[107,15027,15028],{},"❌ Sacrifier la masse maigre lors de sèches agressives",[107,15030,15031],{},"❌ Arrêter la muscu en vieillissant",[41,15033],{},[44,15035,234],{"id":233},[20,15037,15038,15039,15042,15043,30],{},"La masse maigre, c'est ",[23,15040,15041],{},"tout sauf le gras dans ton corps",". Construis-la (entraînement lourd + protéines + surplus), protège-la (sèche contrôlée, jamais agressive), et suis-la dans des conditions stables. ",[23,15044,15045],{},"Masse maigre optimale = base solide pour la vie",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":15047},[15048,15049,15050,15051,15052,15053,15054],{"id":14831,"depth":250,"text":14832},{"id":14879,"depth":250,"text":14880},{"id":14923,"depth":250,"text":14924},{"id":14958,"depth":250,"text":14959},{"id":14993,"depth":250,"text":14994},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La masse maigre, c'est tout ce que tu as dans le corps sauf le gras : muscles, os, organes, eau. Vrai indicateur de performance.",{},"/lexique/fr/masse-maigre","lean-mass",{"title":14804,"description":15055},"lexique/fr/masse-maigre","8-n6UyNaxRPlLjGAAfjVFCPe7syqeezMioKRXPyhjGs",{"id":15063,"title":2316,"body":15064,"description":15332,"extension":257,"lang":258,"letter":13665,"meta":15333,"navigation":261,"path":15334,"ref":15335,"seo":15336,"stem":15337,"__hash__":15338},"lexique/lexique/fr/masse-musculaire.md",{"type":8,"value":15065,"toc":15323},[15066,15069,15071,15080,15082,15085,15087,15091,15130,15132,15134,15193,15195,15199,15232,15234,15237,15239,15243,15250,15257,15259,15263,15289,15291,15293,15309,15311,15313],[11,15067,2316],{"id":15068},"masse-musculaire",[15,15070,18],{"id":17},[20,15072,3115,15073,14301,15076,15079],{},[23,15074,15075],{},"masse musculaire",[23,15077,15078],{},"poids total des muscles squelettiques du corps",". Elle représente typiquement 30-50% du poids corporel total chez un adulte, selon le sexe, l'âge et le niveau d'entraînement.",[35,15081],{},[20,15083,15084],{},"💡 La masse musculaire est métaboliquement active, même au repos. Chaque kg de muscle brûle ~13 kcal/j vs ~5 kcal pour le même poids de gras.",[41,15086],{},[44,15088,15090],{"id":15089},"pourquoi-la-masse-musculaire-est-cruciale","Pourquoi la masse musculaire est cruciale ?",[104,15092,15093,15098,15103,15109,15115,15120,15126],{},[107,15094,144,15095,15097],{},[23,15096,14887],{}," : plus de muscle = TDEE plus élevé",[107,15099,144,15100,15102],{},[23,15101,14893],{}," : performance vie quotidienne et sport",[107,15104,144,15105,15108],{},[23,15106,15107],{},"Sensibilité à l'insuline"," : meilleure régulation glycémique",[107,15110,144,15111,15114],{},[23,15112,15113],{},"Santé osseuse"," : le muscle stimule le squelette",[107,15116,144,15117,15119],{},[23,15118,14911],{}," : études lient masse musculaire et baisse mortalité",[107,15121,144,15122,15125],{},[23,15123,15124],{},"Prévention sarcopénie"," : perte musculaire liée à l'âge",[107,15127,144,15128,14918],{},[23,15129,14917],{},[41,15131],{},[44,15133,14369],{"id":14368},[49,15135,15136,15145],{},[52,15137,15138],{},[55,15139,15140,15142],{},[58,15141,4544],{},[58,15143,15144],{},"% de masse musculaire",[68,15146,15147,15154,15162,15170,15177,15185],{},[55,15148,15149,15152],{},[73,15150,15151],{},"Homme sédentaire (30 ans)",[73,15153,13915],{},[55,15155,15156,15159],{},[73,15157,15158],{},"Homme actif (30 ans)",[73,15160,15161],{},"40-45%",[55,15163,15164,15167],{},[73,15165,15166],{},"Athlète entraîné",[73,15168,15169],{},"45-55%",[55,15171,15172,15175],{},[73,15173,15174],{},"Femme sédentaire (30 ans)",[73,15176,13928],{},[55,15178,15179,15182],{},[73,15180,15181],{},"Femme active (30 ans)",[73,15183,15184],{},"30-35%",[55,15186,15187,15190],{},[73,15188,15189],{},"Athlète féminine entraînée",[73,15191,15192],{},"35-40%",[41,15194],{},[44,15196,15198],{"id":15197},"comment-gagner-en-masse-musculaire","Comment gagner en masse musculaire ?",[104,15200,15201,15206,15211,15216,15222,15227],{},[107,15202,144,15203,15205],{},[23,15204,14732],{}," : 3-5 séances/semaine",[107,15207,144,15208,15210],{},[23,15209,6804],{}," : augmentation régulière",[107,15212,144,15213,15215],{},[23,15214,14726],{}," : 1,6-2,2 g/kg de poids de corps",[107,15217,144,15218,15221],{},[23,15219,15220],{},"Surplus calorique modéré"," : +200-400 kcal",[107,15223,144,15224,15226],{},[23,15225,431],{}," : 7-9 h/nuit",[107,15228,144,15229,15231],{},[23,15230,14749],{}," : 0,5-2 kg/mois max",[35,15233],{},[20,15235,15236],{},"⚠️ Attentes réalistes : un débutant peut gagner 8-12 kg de muscle en année 1. Un avancé, moins de 1-2 kg/an.",[41,15238],{},[44,15240,15242],{"id":15241},"masse-musculaire-et-vieillissement","Masse musculaire et vieillissement",[20,15244,15245,15246,15249],{},"Après 30 ans, les sédentaires perdent ",[23,15247,15248],{},"3-5% de leur masse musculaire par décennie",". Au-delà de 60 ans, la vitesse s'accélère dramatiquement (sarcopénie).",[20,15251,15252,15253,15256],{},"La bonne nouvelle : la muscu stoppe ou inverse cette perte ",[23,15254,15255],{},"à tout âge",". Les études montrent que des octogénaires peuvent encore construire du muscle significativement.",[41,15258],{},[44,15260,15262],{"id":15261},"comment-mesurer-la-masse-musculaire","Comment mesurer la masse musculaire",[104,15264,15265,15271,15277,15283],{},[107,15266,15267,15270],{},[23,15268,15269],{},"DEXA scan"," : gold standard, mesure précise",[107,15272,15273,15276],{},[23,15274,15275],{},"Balance bioimpédance"," : indicatif, ±5-10%",[107,15278,15279,15282],{},[23,15280,15281],{},"Anthropométrie"," : tours de mesure + plis cutanés",[107,15284,15285,15288],{},[23,15286,15287],{},"Estimation visuelle"," : photos de progression",[41,15290],{},[44,15292,211],{"id":210},[104,15294,15295,15298,15301,15304,15306],{},[107,15296,15297],{},"❌ Croire que seul le poids compte (la composition est ce qui compte)",[107,15299,15300],{},"❌ Sécher trop agressivement → perte de muscle",[107,15302,15303],{},"❌ Ignorer les protéines",[107,15305,15031],{},[107,15307,15308],{},"❌ Se comparer aux athlètes dopés",[41,15310],{},[44,15312,234],{"id":233},[20,15314,15315,15316,15319,15320,30],{},"La masse musculaire est ",[23,15317,15318],{},"bien plus qu'esthétique"," : c'est un pilier de santé, de longévité et de performance. Construis-la (entraînement lourd + protéines + surplus) et protège-la (muscu chaque semaine, même tard dans la vie). ",[23,15321,15322],{},"Un investissement qui paie à vie",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":15324},[15325,15326,15327,15328,15329,15330,15331],{"id":15089,"depth":250,"text":15090},{"id":14368,"depth":250,"text":14369},{"id":15197,"depth":250,"text":15198},{"id":15241,"depth":250,"text":15242},{"id":15261,"depth":250,"text":15262},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La masse musculaire est le poids total des muscles dans le corps. Indicateur clé de force, métabolisme et longévité.",{},"/lexique/fr/masse-musculaire","muscle-mass",{"title":2316,"description":15332},"lexique/fr/masse-musculaire","L18yv4Iujf_bJM5aAkpofxRsV5xfXv_j3lEcleGHN_Q",{"id":15340,"title":15341,"body":15342,"description":15664,"extension":257,"lang":258,"letter":13665,"meta":15665,"navigation":261,"path":15666,"ref":15346,"seo":15667,"stem":15668,"__hash__":15669},"lexique/lexique/fr/meal-timing.md","Meal timing",{"type":8,"value":15343,"toc":15655},[15344,15347,15349,15358,15360,15363,15365,15369,15428,15430,15434,15441,15444,15476,15478,15481,15483,15487,15489,15514,15517,15521,15524,15535,15539,15558,15560,15564,15596,15598,15602,15605,15619,15621,15623,15640,15642,15644],[11,15345,15341],{"id":15346},"meal-timing",[15,15348,18],{"id":17},[20,15350,1857,15351,3898,15354,15357],{},[23,15352,15353],{},"meal timing",[23,15355,15356],{},"répartition stratégique de tes repas dans la journée",", particulièrement autour de tes séances d'entraînement, pour optimiser performance, récupération et composition corporelle.",[35,15359],{},[20,15361,15362],{},"💡 Le meal timing a un impact réel mais limité. L'apport quotidien total (calories + macros) compte beaucoup plus que l'heure exacte à laquelle tu manges.",[41,15364],{},[44,15366,15368],{"id":15367},"les-3-principes-fondamentaux","Les 3 principes fondamentaux",[49,15370,15371,15380],{},[52,15372,15373],{},[55,15374,15375,15378],{},[58,15376,15377],{},"Principe",[58,15379,629],{},[68,15381,15382,15389,15397,15405,15413,15420],{},[55,15383,15384,15387],{},[73,15385,15386],{},"Calories totales journalières",[73,15388,8605],{},[55,15390,15391,15394],{},[73,15392,15393],{},"Répartition des macronutriments",[73,15395,15396],{},"⭐⭐⭐⭐ très importante",[55,15398,15399,15402],{},[73,15400,15401],{},"Distribution des protéines (toutes les 3-4h)",[73,15403,15404],{},"⭐⭐⭐ importante",[55,15406,15407,15410],{},[73,15408,15409],{},"Repas pré-entraînement (1-3h avant)",[73,15411,15412],{},"⭐⭐ modérée",[55,15414,15415,15418],{},[73,15416,15417],{},"Repas post-entraînement (dans les 4h)",[73,15419,15412],{},[55,15421,15422,15425],{},[73,15423,15424],{},"Fenêtre anabolique 30 min",[73,15426,15427],{},"⭐ mineure pour la plupart",[41,15429],{},[44,15431,15433],{"id":15432},"distribution-optimale-des-protéines","Distribution optimale des protéines",[20,15435,15436,15437,15440],{},"Pour maximiser la synthèse protéique musculaire (MPS), répartis ton apport protéique en ",[23,15438,15439],{},"4-5 repas de 25-40 g chacun",", toutes les 3-4 heures.",[20,15442,15443],{},"Exemple pour un pratiquant de 80 kg, objectif 160 g protéines/jour :",[104,15445,15446,15452,15458,15464,15470],{},[107,15447,15448,15451],{},[23,15449,15450],{},"7h — Petit-déj"," : 30 g (œufs + yaourt grec)",[107,15453,15454,15457],{},[23,15455,15456],{},"12h — Déjeuner"," : 40 g (poulet + riz + légumes)",[107,15459,15460,15463],{},[23,15461,15462],{},"16h — Snack pré-séance"," : 25 g (fromage blanc + fruit)",[107,15465,15466,15469],{},[23,15467,15468],{},"19h — Dîner post-séance"," : 40 g (saumon + patate douce)",[107,15471,15472,15475],{},[23,15473,15474],{},"22h — Collation"," : 25 g (caséine ou skyr)",[35,15477],{},[20,15479,15480],{},"⚠️ Un repas unique de 100 g de protéines n'est pas plus efficace que 4 repas de 30 g. Le corps a un seuil de saturation pour la MPS par repas (~40-50 g).",[41,15482],{},[44,15484,15486],{"id":15485},"meal-timing-autour-de-lentraînement","Meal timing autour de l'entraînement",[15,15488,11518],{"id":11517},[104,15490,15491,15497,15503,15509],{},[107,15492,144,15493,15496],{},[23,15494,15495],{},"20-40 g de protéines"," : protège du catabolisme",[107,15498,144,15499,15502],{},[23,15500,15501],{},"0,5-1 g/kg de glucides à IG modéré"," : glycogène + énergie",[107,15504,144,15505,15508],{},[23,15506,15507],{},"Lipides limités"," : ralentissent la digestion",[107,15510,144,15511,15513],{},[23,15512,3093],{}," : 500 ml d'eau",[20,15515,15516],{},"Exemple : poulet + riz + légumes (3h avant) ou banane + whey (45 min avant).",[15,15518,15520],{"id":15519},"intra-entraînement-pendant-la-séance","Intra-entraînement (pendant la séance)",[20,15522,15523],{},"Utile uniquement si la séance dure > 90 minutes. Sinon, eau seule suffit.",[104,15525,15526,15529,15532],{},[107,15527,15528],{},"30-60 g de glucides (maltodextrine, dextrose)",[107,15530,15531],{},"Optionnellement 10-15 g d'EAA/whey",[107,15533,15534],{},"500-1000 ml d'eau avec électrolytes",[15,15536,15538],{"id":15537},"post-entraînement-dans-les-4h","Post-entraînement (dans les 4h)",[104,15540,15541,15547,15553],{},[107,15542,144,15543,15546],{},[23,15544,15545],{},"25-40 g de protéines"," : déclenche la synthèse protéique",[107,15548,144,15549,15552],{},[23,15550,15551],{},"0,5-1 g/kg de glucides"," : reconstitue le glycogène",[107,15554,144,15555,15557],{},[23,15556,3093],{}," : 1,5x le poids perdu en sueur",[41,15559],{},[44,15561,15563],{"id":15562},"les-mythes-à-enterrer","Les mythes à enterrer",[104,15565,15566,15572,15578,15584,15590],{},[107,15567,975,15568,15571],{},[23,15569,15570],{},"\"Fenêtre anabolique de 30 min\""," : en réalité 4-6h",[107,15573,975,15574,15577],{},[23,15575,15576],{},"\"Pas de glucides après 18h\""," : aucune base scientifique",[107,15579,975,15580,15583],{},[23,15581,15582],{},"\"Manger avant de dormir fait grossir\""," : faux, seules les calories totales comptent",[107,15585,975,15586,15589],{},[23,15587,15588],{},"\"6 petits repas pour booster le métabolisme\""," : effet marginal, non prouvé",[107,15591,975,15592,15595],{},[23,15593,15594],{},"\"Il faut manger immédiatement après la séance\""," : pas nécessaire si tu as mangé 1-3h avant",[41,15597],{},[44,15599,15601],{"id":15600},"cas-particulier-jeûne-intermittent","Cas particulier : jeûne intermittent",[20,15603,15604],{},"Compatible avec la musculation, mais avec ajustements :",[104,15606,15607,15610,15613,15616],{},[107,15608,15609],{},"Entraîne-toi en fin de fenêtre alimentaire si possible",[107,15611,15612],{},"Concentre les protéines dans la fenêtre alimentaire (200+ g sur 8h)",[107,15614,15615],{},"BCAA/EAA en pré-entraînement optionnel si tu t'entraînes à jeun",[107,15617,15618],{},"N'attends pas un avantage clair sur l'alimentation normale, juste un cadre pratique plus flexible",[41,15620],{},[44,15622,211],{"id":210},[104,15624,15625,15628,15631,15634,15637],{},[107,15626,15627],{},"❌ Obséder sur la fenêtre de 30 minutes",[107,15629,15630],{},"❌ Concentrer toutes tes protéines en 1-2 repas",[107,15632,15633],{},"❌ Sauter le petit-déjeuner puis te taper un dîner énorme",[107,15635,15636],{},"❌ Ne manger que des lipides en post-séance (ralentit la récupération)",[107,15638,15639],{},"❌ Boire que des glucides sans protéines en post-séance",[41,15641],{},[44,15643,234],{"id":233},[20,15645,15646,15647,15650,15651,15654],{},"Le meal timing compte, mais ",[23,15648,15649],{},"pas autant que l'industrie des suppléments voudrait te le faire croire",". Répartis tes protéines toutes les 3-4h (25-40 g), mange 1-3h avant l'entraînement, refais le plein de protéines + glucides dans les 4h après. ",[23,15652,15653],{},"L'apport quotidien total compte plus que le timing précis",". Optimise sans obséder.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":15656},[15657,15658,15659,15660,15661,15662,15663],{"id":15367,"depth":250,"text":15368},{"id":15432,"depth":250,"text":15433},{"id":15485,"depth":250,"text":15486},{"id":15562,"depth":250,"text":15563},{"id":15600,"depth":250,"text":15601},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le meal timing est la répartition stratégique de tes repas autour de l'entraînement et dans la journée pour optimiser performance et récupération.",{},"/lexique/fr/meal-timing",{"title":15341,"description":15664},"lexique/fr/meal-timing","B-XJWwhj7IvmlRbmiBCqQuQpFatiTEGYUhRx7udT4C8",{"id":15671,"title":13397,"body":15672,"description":16065,"extension":257,"lang":258,"letter":13665,"meta":16066,"navigation":261,"path":16067,"ref":15676,"seo":16068,"stem":16069,"__hash__":16070},"lexique/lexique/fr/microcycle.md",{"type":8,"value":15673,"toc":16057},[15674,15677,15679,15691,15694,15696,15699,15701,15705,15708,15733,15735,15739,15742,15746,15786,15790,15842,15846,15908,15910,15914,15966,15968,15972,15975,16021,16023,16025,16042,16044,16046],[11,15675,13397],{"id":15676},"microcycle",[15,15678,18],{"id":17},[20,15680,5002,15681,3898,15683,15686,15687,15690],{},[23,15682,15676],{},[23,15684,15685],{},"plus petite unité de planification de l'entraînement",", correspondant généralement à ",[23,15688,15689],{},"une semaine"," de travail. Il s'inscrit dans un mésocycle (4-8 semaines) qui s'inscrit lui-même dans un macrocycle (3-12 mois).",[20,15692,15693],{},"Le microcycle détaille précisément quelles séances faire, dans quel ordre, avec quelles charges.",[35,15695],{},[20,15697,15698],{},"💡 Hiérarchie : Macrocycle > Mésocycle > Microcycle > Séance. Penser à long terme et planifier court terme.",[41,15700],{},[44,15702,15704],{"id":15703},"le-rôle-du-microcycle","Le rôle du microcycle",[20,15706,15707],{},"Le microcycle a 4 fonctions principales :",[104,15709,15710,15716,15722,15728],{},[107,15711,15712,15715],{},[23,15713,15714],{},"Distribution du volume"," : répartir le volume hebdomadaire sur les séances",[107,15717,15718,15721],{},[23,15719,15720],{},"Gestion de la fatigue"," : alterner séances dures et récupération",[107,15723,15724,15727],{},[23,15725,15726],{},"Ordre des séances"," : groupes prioritaires en début de semaine (frais)",[107,15729,15730,15732],{},[23,15731,5529],{}," : comparaison d'une semaine à l'autre",[41,15734],{},[44,15736,15738],{"id":15737},"structure-dun-microcycle-classique","Structure d'un microcycle classique",[20,15740,15741],{},"3 modèles principaux selon le nombre de séances :",[15,15743,15745],{"id":15744},"microcycle-3-jours-full-body","Microcycle 3 jours (Full Body)",[49,15747,15748,15756],{},[52,15749,15750],{},[55,15751,15752,15754],{},[58,15753,11166],{},[58,15755,13408],{},[68,15757,15758,15765,15772,15779],{},[55,15759,15760,15762],{},[73,15761,11175],{},[73,15763,15764],{},"Full Body A",[55,15766,15767,15769],{},[73,15768,11190],{},[73,15770,15771],{},"Full Body B",[55,15773,15774,15776],{},[73,15775,11205],{},[73,15777,15778],{},"Full Body C",[55,15780,15781,15784],{},[73,15782,15783],{},"Mar/Jeu/Sam/Dim",[73,15785,7126],{},[15,15787,15789],{"id":15788},"microcycle-4-jours-upperlower","Microcycle 4 jours (Upper/Lower)",[49,15791,15792,15800],{},[52,15793,15794],{},[55,15795,15796,15798],{},[58,15797,11166],{},[58,15799,13408],{},[68,15801,15802,15809,15816,15822,15829,15836],{},[55,15803,15804,15806],{},[73,15805,11175],{},[73,15807,15808],{},"Upper Force",[55,15810,15811,15813],{},[73,15812,11183],{},[73,15814,15815],{},"Lower Force",[55,15817,15818,15820],{},[73,15819,11190],{},[73,15821,7126],{},[55,15823,15824,15826],{},[73,15825,11198],{},[73,15827,15828],{},"Upper Hypertrophie",[55,15830,15831,15833],{},[73,15832,11205],{},[73,15834,15835],{},"Lower Hypertrophie",[55,15837,15838,15840],{},[73,15839,11213],{},[73,15841,7126],{},[15,15843,15845],{"id":15844},"microcycle-6-jours-ppl-x2","Microcycle 6 jours (PPL x2)",[49,15847,15848,15856],{},[52,15849,15850],{},[55,15851,15852,15854],{},[58,15853,11166],{},[58,15855,13408],{},[68,15857,15858,15865,15872,15879,15886,15893,15901],{},[55,15859,15860,15862],{},[73,15861,11175],{},[73,15863,15864],{},"Push 1",[55,15866,15867,15869],{},[73,15868,11183],{},[73,15870,15871],{},"Pull 1",[55,15873,15874,15876],{},[73,15875,11190],{},[73,15877,15878],{},"Legs 1",[55,15880,15881,15883],{},[73,15882,11198],{},[73,15884,15885],{},"Push 2",[55,15887,15888,15890],{},[73,15889,11205],{},[73,15891,15892],{},"Pull 2",[55,15894,15895,15898],{},[73,15896,15897],{},"Samedi",[73,15899,15900],{},"Legs 2",[55,15902,15903,15906],{},[73,15904,15905],{},"Dimanche",[73,15907,7126],{},[41,15909],{},[44,15911,15913],{"id":15912},"les-types-de-microcycles","Les types de microcycles",[49,15915,15916,15924],{},[52,15917,15918],{},[55,15919,15920,15922],{},[58,15921,60],{},[58,15923,8822],{},[68,15925,15926,15934,15942,15950,15958],{},[55,15927,15928,15931],{},[73,15929,15930],{},"Microcycle d'accumulation",[73,15932,15933],{},"Volume élevé, fatigue progressive",[55,15935,15936,15939],{},[73,15937,15938],{},"Microcycle d'intensification",[73,15940,15941],{},"Charges élevées, volume réduit",[55,15943,15944,15947],{},[73,15945,15946],{},"Microcycle de réalisation",[73,15948,15949],{},"Pic de performance, peu de volume",[55,15951,15952,15955],{},[73,15953,15954],{},"Microcycle de deload",[73,15956,15957],{},"Réduction de 40-50%, récupération",[55,15959,15960,15963],{},[73,15961,15962],{},"Microcycle de récupération active",[73,15964,15965],{},"Après compétition, mouvements légers",[41,15967],{},[44,15969,15971],{"id":15970},"comment-construire-ton-microcycle","Comment construire ton microcycle",[20,15973,15974],{},"Méthode en 5 étapes :",[104,15976,15977,15986,15994,16003,16012],{},[107,15978,15979,15981,15982,15985],{},[23,15980,13574],{}," Définis ta ",[23,15983,15984],{},"fréquence par muscle"," (2-3x/semaine idéal)",[107,15987,15988,15981,15990,15993],{},[23,15989,13584],{},[23,15991,15992],{},"structure"," (Full Body, Upper/Lower, PPL)",[107,15995,15996,15998,15999,16002],{},[23,15997,13594],{}," Place tes ",[23,16000,16001],{},"jours de repos stratégiquement"," (après les jours les plus durs)",[107,16004,16005,16007,16008,16011],{},[23,16006,13604],{}," Hiérarchise les exercices : ",[23,16009,16010],{},"polyarticulaires en début"," de séance, isolation en fin",[107,16013,16014,16016,16017,16020],{},[23,16015,13614],{}," Répète le même microcycle ",[23,16018,16019],{},"pendant 4-8 semaines"," avec progression sur les charges",[41,16022],{},[44,16024,1795],{"id":1794},[104,16026,16027,16030,16033,16036,16039],{},[107,16028,16029],{},"❌ Changer le microcycle chaque semaine (impossible de mesurer la progression)",[107,16031,16032],{},"❌ Mettre les groupes prioritaires en fin de semaine (fatigue accumulée)",[107,16034,16035],{},"❌ Enchaîner 4 séances dures sans repos",[107,16037,16038],{},"❌ Sauter le jour de repos quand on \"se sent bien\"",[107,16040,16041],{},"❌ Ignorer la récupération entre groupes musculaires interdépendants",[41,16043],{},[44,16045,234],{"id":233},[20,16047,16048,16049,16052,16053,16056],{},"Le microcycle est ",[23,16050,16051],{},"l'unité de base de toute programmation sérieuse",". Une semaine bien construite = des progrès mesurables, une mal construite = stagnation. ",[23,16054,16055],{},"Choisis ta structure (3, 4 ou 6 séances), répète-la pendant 4-8 semaines, mesure tes progrès, ajuste",". La répétition crée l'adaptation.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":16058},[16059,16060,16061,16062,16063,16064],{"id":15703,"depth":250,"text":15704},{"id":15737,"depth":250,"text":15738},{"id":15912,"depth":250,"text":15913},{"id":15970,"depth":250,"text":15971},{"id":1794,"depth":250,"text":1795},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Un microcycle est la plus petite unité de planification en musculation : généralement 1 semaine d'entraînement. C'est votre routine hebdomadaire.",{},"/lexique/fr/microcycle",{"title":13397,"description":16065},"lexique/fr/microcycle","viyKWoH5_cIDGYEY5O6j7SQ6G2ZoLImwsDrGMqz52VI",{"id":16072,"title":1618,"body":16073,"description":16397,"extension":257,"lang":258,"letter":13665,"meta":16398,"navigation":261,"path":16399,"ref":16400,"seo":16401,"stem":16402,"__hash__":16403},"lexique/lexique/fr/mobilite.md",{"type":8,"value":16074,"toc":16388},[16075,16078,16080,16088,16107,16109,16112,16114,16118,16120,16151,16153,16157,16203,16205,16209,16213,16216,16220,16223,16227,16230,16234,16237,16241,16244,16246,16250,16253,16318,16320,16324,16327,16347,16349,16352,16354,16356,16373,16375,16377],[11,16076,1618],{"id":16077},"mobilité",[15,16079,18],{"id":17},[20,16081,3115,16082,3898,16084,16087],{},[23,16083,16077],{},[23,16085,16086],{},"capacité d'une articulation à se déplacer activement dans toute son amplitude",", avec contrôle, stabilité et force. Elle combine 3 composantes :",[104,16089,16090,16096,16102],{},[107,16091,16092,16095],{},[23,16093,16094],{},"Souplesse"," : longueur des muscles et tissus conjonctifs",[107,16097,16098,16101],{},[23,16099,16100],{},"Contrôle moteur"," : capacité à bouger précisément",[107,16103,16104,16106],{},[23,16105,12871],{}," : tenue en bout d'amplitude",[35,16108],{},[20,16110,16111],{},"💡 Mobilité ≠ flexibilité. Tu peux être très souple (passif) mais avoir une mobilité limitée si tu n'as pas le contrôle ou la force en bout d'amplitude.",[41,16113],{},[44,16115,16117],{"id":16116},"pourquoi-la-mobilité-est-cruciale","Pourquoi la mobilité est cruciale",[20,16119,8003],{},[104,16121,16122,16128,16134,16140,16146],{},[107,16123,144,16124,16127],{},[23,16125,16126],{},"Performance technique"," : exécution propre du squat profond, du soulevé de terre, etc.",[107,16129,144,16130,16133],{},[23,16131,16132],{},"Prévention des blessures"," : moins de compensations, moins d'usure",[107,16135,144,16136,16139],{},[23,16137,16138],{},"Recrutement musculaire"," : plus d'amplitude = plus de muscle activé",[107,16141,144,16142,16145],{},[23,16143,16144],{},"Posture"," : meilleure tenue au quotidien",[107,16147,144,16148,16150],{},[23,16149,14911],{}," : pratique durable de la musculation",[41,16152],{},[44,16154,16156],{"id":16155},"mobilité-vs-flexibilité-vs-souplesse","Mobilité vs Flexibilité vs Souplesse",[49,16158,16159,16170],{},[52,16160,16161],{},[55,16162,16163,16166,16168],{},[58,16164,16165],{},"Concept",[58,16167,18],{},[58,16169,66],{},[68,16171,16172,16182,16193],{},[55,16173,16174,16176,16179],{},[73,16175,16094],{},[73,16177,16178],{},"Longueur passive du muscle",[73,16180,16181],{},"Toucher ses pieds en flexion",[55,16183,16184,16187,16190],{},[73,16185,16186],{},"Flexibilité",[73,16188,16189],{},"Amplitude passive d'une articulation",[73,16191,16192],{},"Splits assistés",[55,16194,16195,16197,16200],{},[73,16196,1618],{},[73,16198,16199],{},"Amplitude active + contrôle + force",[73,16201,16202],{},"Squat profond chargé",[41,16204],{},[44,16206,16208],{"id":16207},"les-articulations-clés-en-musculation","Les articulations clés en musculation",[15,16210,16212],{"id":16211},"_1-hanches","1. Hanches",[20,16214,16215],{},"Cruciales pour le squat, le soulevé de terre, le hip thrust. Souvent raides à cause de la position assise prolongée.",[15,16217,16219],{"id":16218},"_2-chevilles","2. Chevilles",[20,16221,16222],{},"Dorsiflexion limitée = squat profond impossible, problèmes de genoux, technique compromise.",[15,16224,16226],{"id":16225},"_3-épaules","3. Épaules",[20,16228,16229],{},"Mobilité indispensable pour le développé militaire, les tractions, les snatch et clean (haltérophilie).",[15,16231,16233],{"id":16232},"_4-colonne-thoracique","4. Colonne thoracique",[20,16235,16236],{},"Une thoracique rigide ruine la posture, le squat barre haute, le développé couché.",[15,16238,16240],{"id":16239},"_5-poignets","5. Poignets",[20,16242,16243],{},"Souvent négligés mais essentiels pour le front squat, le développé couché, l'haltérophilie.",[41,16245],{},[44,16247,16249],{"id":16248},"routine-mobilité-de-10-minutes","Routine mobilité de 10 minutes",[20,16251,16252],{},"À faire quotidiennement ou en échauffement :",[49,16254,16255,16263],{},[52,16256,16257],{},[55,16258,16259,16261],{},[58,16260,1102],{},[58,16262,339],{},[68,16264,16265,16273,16280,16288,16295,16303,16311],{},[55,16266,16267,16270],{},[73,16268,16269],{},"World's greatest stretch",[73,16271,16272],{},"3 reps par côté",[55,16274,16275,16278],{},[73,16276,16277],{},"Cat-cow",[73,16279,3629],{},[55,16281,16282,16285],{},[73,16283,16284],{},"Thoracic rotation",[73,16286,16287],{},"10 par côté",[55,16289,16290,16293],{},[73,16291,16292],{},"90/90 hip mobility",[73,16294,16287],{},[55,16296,16297,16300],{},[73,16298,16299],{},"Couch stretch",[73,16301,16302],{},"1 min par côté",[55,16304,16305,16308],{},[73,16306,16307],{},"Wall ankle mobilization",[73,16309,16310],{},"15 reps par côté",[55,16312,16313,16315],{},[73,16314,12918],{},[73,16316,16317],{},"30s",[41,16319],{},[44,16321,16323],{"id":16322},"comment-progresser-en-mobilité","Comment progresser en mobilité",[20,16325,16326],{},"3 leviers efficaces :",[104,16328,16329,16335,16341],{},[107,16330,144,16331,16334],{},[23,16332,16333],{},"Travail régulier"," : 10-15 min quotidien > 1h hebdomadaire",[107,16336,144,16337,16340],{},[23,16338,16339],{},"Charges en bout d'amplitude"," : squats profonds, RDL, dips lestés",[107,16342,144,16343,16346],{},[23,16344,16345],{},"Méthodes spécifiques"," : FRC, Kinstretch, Yoga, Animal Flow",[35,16348],{},[20,16350,16351],{},"💡 La meilleure mobilité s'acquiert en travaillant en pleine amplitude AVEC charge. Le squat profond développe plus de mobilité de hanche que 100 étirements passifs.",[41,16353],{},[44,16355,1795],{"id":1794},[104,16357,16358,16361,16364,16367,16370],{},[107,16359,16360],{},"❌ Confondre flexibilité et mobilité",[107,16362,16363],{},"❌ Faire des étirements statiques en pensant que c'est de la mobilité",[107,16365,16366],{},"❌ Sauter le travail de mobilité quand on est pressé",[107,16368,16369],{},"❌ Ne pas travailler la stabilité en bout d'amplitude",[107,16371,16372],{},"❌ Ignorer une articulation raide en pensant que ça ira tout seul",[41,16374],{},[44,16376,234],{"id":233},[20,16378,16379,16380,16383,16384,16387],{},"La mobilité est ",[23,16381,16382],{},"la fondation invisible de la performance",". 10-15 min par jour ciblées sur tes articulations clés (hanches, chevilles, épaules, thoracique). ",[23,16385,16386],{},"Travaille en pleine amplitude avec charge",". Sans mobilité, tu plafonnes vite. Avec une bonne mobilité, tu progresses plus longtemps, plus loin, sans blessure.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":16389},[16390,16391,16392,16393,16394,16395,16396],{"id":16116,"depth":250,"text":16117},{"id":16155,"depth":250,"text":16156},{"id":16207,"depth":250,"text":16208},{"id":16248,"depth":250,"text":16249},{"id":16322,"depth":250,"text":16323},{"id":1794,"depth":250,"text":1795},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La mobilité est la capacité à contrôler activement l'amplitude de mouvement. Découvrez comment améliorer votre mobilité pour optimiser vos performances.",{},"/lexique/fr/mobilite","mobility",{"title":1618,"description":16397},"lexique/fr/mobilite","1d7dwPY2r1hLr5aJUqRg-JbnfQDc5wk_LtieLJa_nb4",{"id":16405,"title":13386,"body":16406,"description":16781,"extension":257,"lang":258,"letter":13665,"meta":16782,"navigation":261,"path":16783,"ref":16784,"seo":16785,"stem":16786,"__hash__":16787},"lexique/lexique/fr/mesocycle.md",{"type":8,"value":16407,"toc":16772},[16408,16411,16413,16422,16424,16427,16429,16433,16436,16462,16464,16468,16542,16544,16548,16551,16620,16622,16625,16627,16631,16633,16693,16695,16699,16702,16736,16738,16740,16757,16759,16761],[11,16409,13386],{"id":16410},"mésocycle",[15,16412,18],{"id":17},[20,16414,5002,16415,16417,16418,16421],{},[23,16416,16410],{}," est un ",[23,16419,16420],{},"bloc d'entraînement de 4 à 8 semaines"," avec un objectif spécifique (hypertrophie, force, peak, deload). Il s'inscrit entre le microcycle (1 semaine) et le macrocycle (3-12 mois). La pierre angulaire de toute périodisation sérieuse.",[35,16423],{},[20,16425,16426],{},"💡 Hiérarchie : Macrocycle > Mésocycle > Microcycle > Séance. Pense long terme, planifie court terme.",[41,16428],{},[44,16430,16432],{"id":16431},"le-rôle-du-mésocycle","Le rôle du mésocycle",[20,16434,16435],{},"Un mésocycle a 4 fonctions principales :",[104,16437,16438,16444,16450,16456],{},[107,16439,16440,16443],{},[23,16441,16442],{},"Un focus précis"," : hypertrophie, force, peak, deload, etc.",[107,16445,16446,16449],{},[23,16447,16448],{},"Une progression mesurable"," : augmentation graduelle du volume ou de l'intensité",[107,16451,16452,16455],{},[23,16453,16454],{},"Une adaptation mesurable"," : suffisamment de temps pour que le corps s'adapte",[107,16457,16458,16461],{},[23,16459,16460],{},"Un deload programmé"," : 1 semaine de décharge typiquement en fin",[41,16463],{},[44,16465,16467],{"id":16466},"les-types-de-mésocycles-classiques","Les types de mésocycles classiques",[49,16469,16470,16481],{},[52,16471,16472],{},[55,16473,16474,16476,16478],{},[58,16475,60],{},[58,16477,339],{},[58,16479,16480],{},"Focus",[68,16482,16483,16493,16502,16513,16523,16533],{},[55,16484,16485,16487,16490],{},[73,16486,1585],{},[73,16488,16489],{},"4-6 semaines",[73,16491,16492],{},"Gain de volume, charges modérées, 8-15 reps",[55,16494,16495,16497,16499],{},[73,16496,7431],{},[73,16498,16489],{},[73,16500,16501],{},"Charges lourdes, 1-5 reps, volume bas",[55,16503,16504,16507,16510],{},[73,16505,16506],{},"Puissance / Peak",[73,16508,16509],{},"3-4 semaines",[73,16511,16512],{},"Performance max, 1-3 reps très lourd",[55,16514,16515,16518,16520],{},[73,16516,16517],{},"Deload",[73,16519,13400],{},[73,16521,16522],{},"Volume réduit, récupération",[55,16524,16525,16528,16530],{},[73,16526,16527],{},"Spécialisation",[73,16529,16489],{},[73,16531,16532],{},"Focus sur un muscle faible",[55,16534,16535,16537,16539],{},[73,16536,8854],{},[73,16538,13389],{},[73,16540,16541],{},"Efforts soutenus, 15-25 reps",[41,16543],{},[44,16545,16547],{"id":16546},"construire-un-mésocycle-dhypertrophie","Construire un mésocycle d'hypertrophie",[20,16549,16550],{},"Exemple sur 5 semaines :",[49,16552,16553,16565],{},[52,16554,16555],{},[55,16556,16557,16560,16563],{},[58,16558,16559],{},"Semaine",[58,16561,16562],{},"Volume par muscle",[58,16564,7578],{},[68,16566,16567,16578,16589,16599,16610],{},[55,16568,16569,16572,16575],{},[73,16570,16571],{},"Semaine 1",[73,16573,16574],{},"10 séries",[73,16576,16577],{},"3-4",[55,16579,16580,16583,16586],{},[73,16581,16582],{},"Semaine 2",[73,16584,16585],{},"12 séries",[73,16587,16588],{},"2-3",[55,16590,16591,16594,16597],{},[73,16592,16593],{},"Semaine 3",[73,16595,16596],{},"14 séries",[73,16598,12188],{},[55,16600,16601,16604,16607],{},[73,16602,16603],{},"Semaine 4",[73,16605,16606],{},"16 séries",[73,16608,16609],{},"0-1",[55,16611,16612,16615,16618],{},[73,16613,16614],{},"Semaine 5",[73,16616,16617],{},"8 séries (deload)",[73,16619,16577],{},[35,16621],{},[20,16623,16624],{},"⚠️ Le deload en fin de mésocycle est non négociable. Sans lui : fatigue accumulée, plateau, blessure.",[41,16626],{},[44,16628,16630],{"id":16629},"construire-un-mésocycle-de-force","Construire un mésocycle de force",[20,16632,16550],{},[49,16634,16635,16645],{},[52,16636,16637],{},[55,16638,16639,16641,16643],{},[58,16640,16559],{},[58,16642,7123],{},[58,16644,12277],{},[68,16646,16647,16656,16665,16674,16684],{},[55,16648,16649,16651,16654],{},[73,16650,16571],{},[73,16652,16653],{},"5×5",[73,16655,1968],{},[55,16657,16658,16660,16663],{},[73,16659,16582],{},[73,16661,16662],{},"5×4",[73,16664,2087],{},[55,16666,16667,16669,16672],{},[73,16668,16593],{},[73,16670,16671],{},"5×3",[73,16673,1979],{},[55,16675,16676,16678,16681],{},[73,16677,16603],{},[73,16679,16680],{},"4×2",[73,16682,16683],{},"90%",[55,16685,16686,16688,16691],{},[73,16687,16614],{},[73,16689,16690],{},"3×3 (deload)",[73,16692,2110],{},[41,16694],{},[44,16696,16698],{"id":16697},"comment-enchaîner-les-mésocycles","Comment enchaîner les mésocycles",[20,16700,16701],{},"Un macrocycle typique sur l'année :",[104,16703,16704,16710,16716,16722,16727,16733],{},[107,16705,16706,16709],{},[23,16707,16708],{},"Mésocycle 1-2"," : Hypertrophie (12 semaines au total)",[107,16711,16712,16715],{},[23,16713,16714],{},"Mésocycle 3"," : Force (5 semaines)",[107,16717,16718,16721],{},[23,16719,16720],{},"Mésocycle 4"," : Peak / Test (4 semaines)",[107,16723,16724,16726],{},[23,16725,4887],{}," : 1-2 semaines légères",[107,16728,16729,16732],{},[23,16730,16731],{},"Mésocycle 5-6"," : Nouveau bloc hypertrophie avec volume supérieur",[107,16734,16735],{},"... etc",[41,16737],{},[44,16739,211],{"id":210},[104,16741,16742,16745,16748,16751,16754],{},[107,16743,16744],{},"❌ Changer de mésocycle toutes les 2 semaines (pas le temps de s'adapter)",[107,16746,16747],{},"❌ Sauter le deload en fin de mésocycle",[107,16749,16750],{},"❌ Ne pas avoir de focus clair par mésocycle",[107,16752,16753],{},"❌ Empiler 2 blocs de force sans récupération",[107,16755,16756],{},"❌ Ignorer la fatigue accumulée d'un cycle à l'autre",[41,16758],{},[44,16760,234],{"id":233},[20,16762,16763,16764,16767,16768,16771],{},"Le mésocycle est ",[23,16765,16766],{},"la pierre angulaire de la programmation"," : assez de temps pour s'adapter, assez court pour rester focus. 4-8 semaines avec un objectif clair + 1 semaine de deload. ",[23,16769,16770],{},"Construis des mésocycles, ne t'entraîne pas au hasard",". Vision macro, exécution méso, application micro.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":16773},[16774,16775,16776,16777,16778,16779,16780],{"id":16431,"depth":250,"text":16432},{"id":16466,"depth":250,"text":16467},{"id":16546,"depth":250,"text":16547},{"id":16629,"depth":250,"text":16630},{"id":16697,"depth":250,"text":16698},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Un mésocycle est un bloc d'entraînement de 4 à 8 semaines avec un objectif spécifique (hypertrophie, force, peak, deload). La pierre angulaire de la périodisation.",{},"/lexique/fr/mesocycle","mesocycle",{"title":13386,"description":16781},"lexique/fr/mesocycle","bDUIYBw4-MEuu5aju0Xzl54DeKlAXPhz9eHvcKgyBpE",{"id":16789,"title":14119,"body":16790,"description":17107,"extension":257,"lang":258,"letter":17108,"meta":17109,"navigation":261,"path":17110,"ref":16794,"seo":17111,"stem":17112,"__hash__":17113},"lexique/lexique/fr/neat.md",{"type":8,"value":16791,"toc":17098},[16792,16795,16797,16806,16808,16811,16813,16817,16820,16875,16880,16882,16886,16890,16893,16897,16904,16908,16915,16917,16921,16965,16967,16971,17024,17026,17029,17031,17035,17062,17064,17066,17083,17085,17087],[11,16793,14119],{"id":16794},"neat",[15,16796,18],{"id":17},[20,16798,1857,16799,16801,16802,16805],{},[23,16800,14119],{}," (Non-Exercise Activity Thermogenesis) représente l'",[23,16803,16804],{},"énergie que ton corps brûle via toutes tes activités quotidiennes HORS entraînement"," : marcher, gigoter, posture, ménage, monter les escaliers, parler avec les mains, etc.",[35,16807],{},[20,16809,16810],{},"💡 Le NEAT peut varier de 1500 à 2000 kcal/jour entre deux personnes de poids identique. C'est le facteur le plus sous-estimé de la composition corporelle.",[41,16812],{},[44,16814,16816],{"id":16815},"les-4-composantes-du-tdee","Les 4 composantes du TDEE",[20,16818,16819],{},"Ta dépense énergétique quotidienne a 4 sources :",[49,16821,16822,16834],{},[52,16823,16824],{},[55,16825,16826,16829,16832],{},[58,16827,16828],{},"Composante",[58,16830,16831],{},"% du TDEE",[58,16833,63],{},[68,16835,16836,16845,16855,16865],{},[55,16837,16838,16840,16842],{},[73,16839,2227],{},[73,16841,12214],{},[73,16843,16844],{},"Fonctions vitales au repos",[55,16846,16847,16849,16852],{},[73,16848,14119],{},[73,16850,16851],{},"15-30%",[73,16853,16854],{},"Activité quotidienne hors sport",[55,16856,16857,16859,16862],{},[73,16858,14113],{},[73,16860,16861],{},"5-15%",[73,16863,16864],{},"Exercice structuré (entraînement)",[55,16866,16867,16869,16872],{},[73,16868,14107],{},[73,16870,16871],{},"~10%",[73,16873,16874],{},"Effet thermique des aliments (digestion)",[20,16876,16877],{},[23,16878,16879],{},"Le NEAT est donc 2 à 3 fois plus important que ton entraînement dans ta dépense quotidienne.",[41,16881],{},[44,16883,16885],{"id":16884},"pourquoi-le-neat-est-important-pour-ton-objectif","Pourquoi le NEAT est important pour ton objectif",[15,16887,16889],{"id":16888},"pour-la-perte-de-gras","Pour la perte de gras",[20,16891,16892],{},"Augmenter ton NEAT de 2000 à 3000 pas quotidiens peut suffire à créer un déficit de 200-400 kcal, souvent plus tenable qu'une restriction alimentaire stricte.",[15,16894,16896],{"id":16895},"pour-la-prise-de-masse","Pour la prise de masse",[20,16898,16899,16900,16903],{},"Attention : en surplus calorique, le NEAT a tendance à ",[23,16901,16902],{},"augmenter spontanément"," (plus d'énergie = plus d'agitation), ce qui peut saboter ton surplus. Surveille ce point.",[15,16905,16907],{"id":16906},"pour-ladaptation-métabolique","Pour l'adaptation métabolique",[20,16909,16910,16911,16914],{},"En déficit prolongé, le NEAT ",[23,16912,16913],{},"diminue spontanément"," : moins de mouvement inconscient pour économiser l'énergie. C'est ça qui explique le plateau redouté.",[41,16916],{},[44,16918,16920],{"id":16919},"comment-augmenter-ton-neat","Comment augmenter ton NEAT",[104,16922,16923,16929,16935,16941,16947,16953,16959],{},[107,16924,144,16925,16928],{},[23,16926,16927],{},"Vise 8000-12000 pas quotidiens"," : minimum recommandé pour un actif",[107,16930,144,16931,16934],{},[23,16932,16933],{},"Escaliers plutôt qu'ascenseur"," : gratuit et efficace",[107,16936,144,16937,16940],{},[23,16938,16939],{},"Standing desk"," : debout brûle 50-100 kcal/h de plus qu'assis",[107,16942,144,16943,16946],{},[23,16944,16945],{},"Appels téléphoniques en marchant"," : marche en parlant",[107,16948,144,16949,16952],{},[23,16950,16951],{},"Gare-toi plus loin"," : marche supplémentaire forcée",[107,16954,144,16955,16958],{},[23,16956,16957],{},"Transports en commun"," : plus de marche qu'en voiture",[107,16960,144,16961,16964],{},[23,16962,16963],{},"Hobbies qui bougent"," : jardinage, randonnée, danse",[41,16966],{},[44,16968,16970],{"id":16969},"exemples-de-neat-en-chiffres","Exemples de NEAT en chiffres",[49,16972,16973,16982],{},[52,16974,16975],{},[55,16976,16977,16979],{},[58,16978,4544],{},[58,16980,16981],{},"NEAT quotidien (estimation)",[68,16983,16984,16992,17000,17008,17016],{},[55,16985,16986,16989],{},[73,16987,16988],{},"Bureau sédentaire (3000 pas)",[73,16990,16991],{},"200-400 kcal",[55,16993,16994,16997],{},[73,16995,16996],{},"Bureau actif (8000 pas)",[73,16998,16999],{},"500-700 kcal",[55,17001,17002,17005],{},[73,17003,17004],{},"Métier manuel",[73,17006,17007],{},"800-1200 kcal",[55,17009,17010,17013],{},[73,17011,17012],{},"Sportif actif au quotidien",[73,17014,17015],{},"800-1500 kcal",[55,17017,17018,17021],{},[73,17019,17020],{},"Facteur / serveur (15000+ pas)",[73,17022,17023],{},"1500-2500 kcal",[35,17025],{},[20,17027,17028],{},"⚠️ Deux personnes de bureau de même morphologie peuvent avoir des NEAT qui diffèrent de 500-1000 kcal/jour, juste par leurs habitudes. C'est énorme.",[41,17030],{},[44,17032,17034],{"id":17033},"comment-mesurer-ton-neat","Comment mesurer ton NEAT",[104,17036,17037,17043,17049,17056],{},[107,17038,13980,17039,17042],{},[23,17040,17041],{},"Podomètre / montre connectée"," : suit tes pas quotidiens",[107,17044,13980,17045,17048],{},[23,17046,17047],{},"Apps spécifiques NEAT"," : combinent pas + temps debout/assis",[107,17050,17051,17052,17055],{},"📊 ",[23,17053,17054],{},"Balances bioimpédance"," : estiment le TDEE incluant NEAT",[107,17057,10888,17058,17061],{},[23,17059,17060],{},"Méthode empirique"," : tracking calorique sur 2-3 semaines révèle ta dépense réelle",[41,17063],{},[44,17065,211],{"id":210},[104,17067,17068,17071,17074,17077,17080],{},[107,17069,17070],{},"❌ Considérer que seul l'entraînement structuré compte comme exercice",[107,17072,17073],{},"❌ Ignorer le NEAT dans les calculs caloriques",[107,17075,17076],{},"❌ Compenser une séance intense en restant sédentaire le reste de la journée",[107,17078,17079],{},"❌ Sous-estimer l'impact de rester debout vs assis",[107,17081,17082],{},"❌ Croire qu'1h de cardio compense 23h de sédentarité",[41,17084],{},[44,17086,234],{"id":233},[20,17088,17089,17090,17093,17094,17097],{},"Le NEAT est ",[23,17091,17092],{},"le levier le plus puissant et le plus sous-estimé"," de la composition corporelle. 8000-12000 pas quotidiens + un mode de vie varié = 500-1000 kcal/jour de plus brûlées sans effort. ",[23,17095,17096],{},"Bouge plus dans la journée, au-delà de l'entraînement",". La perte de gras se joue entre les séances, pas pendant.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":17099},[17100,17101,17102,17103,17104,17105,17106],{"id":16815,"depth":250,"text":16816},{"id":16884,"depth":250,"text":16885},{"id":16919,"depth":250,"text":16920},{"id":16969,"depth":250,"text":16970},{"id":17033,"depth":250,"text":17034},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le NEAT représente l'énergie brûlée par toutes tes activités quotidiennes hors entraînement. Le levier le plus sous-estimé de la composition corporelle.","N",{},"/lexique/fr/neat",{"title":14119,"description":17107},"lexique/fr/neat","wGWMvtCYJ-Y8HYqFaWw-w1zyUy27gBE7i-i7-qBUniE",{"id":17115,"title":17116,"body":17117,"description":17393,"extension":257,"lang":258,"letter":17394,"meta":17395,"navigation":261,"path":17396,"ref":17397,"seo":17398,"stem":17399,"__hash__":17400},"lexique/lexique/fr/pr.md","PR - Record Personnel",{"type":8,"value":17118,"toc":17385},[17119,17122,17124,17134,17136,17139,17141,17145,17215,17217,17221,17251,17253,17257,17293,17295,17299,17344,17346,17349,17351,17353,17370,17372,17374],[11,17120,17116],{"id":17121},"pr-record-personnel",[15,17123,18],{"id":17},[20,17125,5002,17126,17129,17130,17133],{},[23,17127,17128],{},"PR"," (Personal Record, ou Record Personnel) est ta ",[23,17131,17132],{},"meilleure performance jamais réalisée sur un mouvement donné",". Ça peut être une charge, un nombre de reps, une durée, ou une combinaison. Le marqueur fondamental de progression objective.",[35,17135],{},[20,17137,17138],{},"💡 Un PR n'est pas qu'un ego boost — c'est la preuve la plus fiable que ton entraînement fonctionne.",[41,17140],{},[44,17142,17144],{"id":17143},"les-différents-types-de-pr","Les différents types de PR",[49,17146,17147,17158],{},[52,17148,17149],{},[55,17150,17151,17154,17156],{},[58,17152,17153],{},"Type de PR",[58,17155,63],{},[58,17157,66],{},[68,17159,17160,17171,17182,17193,17204],{},[55,17161,17162,17165,17168],{},[73,17163,17164],{},"PR 1RM",[73,17166,17167],{},"Charge max pour 1 rep",[73,17169,17170],{},"Squat 150 kg × 1",[55,17172,17173,17176,17179],{},[73,17174,17175],{},"PR de reps",[73,17177,17178],{},"Reps max à charge donnée",[73,17180,17181],{},"Couché 100 kg × 8 reps",[55,17183,17184,17187,17190],{},[73,17185,17186],{},"PR volume",[73,17188,17189],{},"Total reps × charge",[73,17191,17192],{},"10 × 100 kg = 1000 kg",[55,17194,17195,17198,17201],{},[73,17196,17197],{},"PR time",[73,17199,17200],{},"Meilleur temps pour un workout",[73,17202,17203],{},"Fran en 3:45",[55,17205,17206,17209,17212],{},[73,17207,17208],{},"PR poids du corps",[73,17210,17211],{},"Reps au poids du corps",[73,17213,17214],{},"20 tractions strictes",[41,17216],{},[44,17218,17220],{"id":17219},"pourquoi-chasser-les-pr-compte","Pourquoi chasser les PR compte",[104,17222,17223,17229,17234,17240,17245],{},[107,17224,144,17225,17228],{},[23,17226,17227],{},"Mesure objective"," : la barre ne ment pas",[107,17230,144,17231,17233],{},[23,17232,6804],{}," : les PR forcent la progression",[107,17235,144,17236,17239],{},[23,17237,17238],{},"Motivation long terme"," : récompense tangible",[107,17241,144,17242,17244],{},[23,17243,1895],{}," : évolution visible",[107,17246,144,17247,17250],{},[23,17248,17249],{},"Focus mental"," : objectif clair et mesurable",[41,17252],{},[44,17254,17256],{"id":17255},"comment-monter-un-pr-en-toute-sécurité","Comment monter un PR en toute sécurité",[104,17258,17259,17265,17271,17277,17283,17288],{},[107,17260,144,17261,17264],{},[23,17262,17263],{},"Échauffement long"," : 15-20 min, montée progressive",[107,17266,144,17267,17270],{},[23,17268,17269],{},"Pareur"," : essentiel pour les tentatives max",[107,17272,144,17273,17276],{},[23,17274,17275],{},"Bon jour"," : bien reposé, bien mangé, pas de stress excessif",[107,17278,144,17279,17282],{},[23,17280,17281],{},"Incrément réaliste"," : +2-5% du PR max précédent",[107,17284,144,17285,17287],{},[23,17286,17249],{}," : visualisation, musique, concentration totale",[107,17289,144,17290,17292],{},[23,17291,10524],{}," : un PR avec une mauvaise forme ne compte pas",[41,17294],{},[44,17296,17298],{"id":17297},"à-quelle-fréquence-chasser-un-pr","À quelle fréquence chasser un PR ?",[49,17300,17301,17310],{},[52,17302,17303],{},[55,17304,17305,17307],{},[58,17306,9978],{},[58,17308,17309],{},"Fréquence des tentatives PR",[68,17311,17312,17320,17328,17336],{},[55,17313,17314,17317],{},[73,17315,17316],{},"Débutant (\u003C1 an)",[73,17318,17319],{},"Toutes les 2-3 semaines",[55,17321,17322,17325],{},[73,17323,17324],{},"Intermédiaire (1-3 ans)",[73,17326,17327],{},"Toutes les 4-8 semaines",[55,17329,17330,17333],{},[73,17331,17332],{},"Avancé (3+ ans)",[73,17334,17335],{},"Toutes les 8-12 semaines (phase de peak)",[55,17337,17338,17341],{},[73,17339,17340],{},"Élite",[73,17342,17343],{},"2-4 fois par an (compétitions)",[35,17345],{},[20,17347,17348],{},"⚠️ Chasser des PR à chaque séance = surentraînement et blessure. Le corps a besoin de temps pour s'adapter entre les tentatives max.",[41,17350],{},[44,17352,211],{"id":210},[104,17354,17355,17358,17361,17364,17367],{},[107,17356,17357],{},"❌ Tenter du max à chaque séance (surentraînement SNC)",[107,17359,17360],{},"❌ Sacrifier la technique pour \"avoir le PR\"",[107,17362,17363],{},"❌ Comparer tes PR à ceux des autres (génétique, gabarit, années d'entraînement diffèrent)",[107,17365,17366],{},"❌ Sauter l'échauffement pour \"économiser de l'énergie\"",[107,17368,17369],{},"❌ Tenter un PR après une mauvaise nuit de sommeil",[41,17371],{},[44,17373,234],{"id":233},[20,17375,17376,17377,17380,17381,17384],{},"Les PR sont ",[23,17378,17379],{},"ton meilleur référentiel de progression long terme",". Planifie-les, exécute-les avec une technique stricte, sur de bons jours. ",[23,17382,17383],{},"Un PR de 2 kg fait propre > un PR de 10 kg fait dégueulasse",". Patience et constance battent l'ego.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":17386},[17387,17388,17389,17390,17391,17392],{"id":17143,"depth":250,"text":17144},{"id":17219,"depth":250,"text":17220},{"id":17255,"depth":250,"text":17256},{"id":17297,"depth":250,"text":17298},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Un PR (Personal Record) est ta meilleure performance jamais réalisée sur un mouvement. Le marqueur fondamental de progression.","P",{},"/lexique/fr/pr","pr-personal-record",{"title":17116,"description":17393},"lexique/fr/pr","HLlEuyfQtbwgu9gux8NjyiQhG24p2hs_ypjuHa3shjw",{"id":17402,"title":17403,"body":17404,"description":17717,"extension":257,"lang":258,"letter":17394,"meta":17718,"navigation":261,"path":17719,"ref":17408,"seo":17720,"stem":17721,"__hash__":17722},"lexique/lexique/fr/plateau.md","Plateau",{"type":8,"value":17405,"toc":17708},[17406,17409,17411,17420,17422,17425,17427,17431,17503,17505,17509,17541,17543,17547,17591,17593,17597,17600,17631,17633,17637,17640,17672,17674,17676,17693,17695,17697],[11,17407,17403],{"id":17408},"plateau",[15,17410,18],{"id":17},[20,17412,5002,17413,17415,17416,17419],{},[23,17414,17408],{}," est une ",[23,17417,17418],{},"période de stagnation où tu ne progresses plus"," malgré un entraînement constant. Tes charges stagnent, tu ne prends plus de muscle, tu ne perds plus de gras (selon ton objectif). Frustrant, mais normal dans toute courbe de progression.",[35,17421],{},[20,17423,17424],{},"💡 Un plateau n'est pas un échec — c'est un signe que ton corps s'est adapté et demande un nouveau stimulus.",[41,17426],{},[44,17428,17430],{"id":17429},"les-5-causes-principales-dun-plateau","Les 5 causes principales d'un plateau",[49,17432,17433,17446],{},[52,17434,17435],{},[55,17436,17437,17440,17443],{},[58,17438,17439],{},"Cause",[58,17441,17442],{},"Signe",[58,17444,17445],{},"Solution",[68,17447,17448,17459,17470,17481,17492],{},[55,17449,17450,17453,17456],{},[73,17451,17452],{},"Programme stagné",[73,17454,17455],{},"Pas de nouveau stimulus depuis >3 mois",[73,17457,17458],{},"Changer de programme, d'exercices",[55,17460,17461,17464,17467],{},[73,17462,17463],{},"Volume insuffisant",[73,17465,17466],{},"Tu ne progresses nulle part",[73,17468,17469],{},"Augmenter le volume de 20-30%",[55,17471,17472,17475,17478],{},[73,17473,17474],{},"Volume excessif",[73,17476,17477],{},"Fatigue chronique, perfs en baisse",[73,17479,17480],{},"Deload, puis retour progressif",[55,17482,17483,17486,17489],{},[73,17484,17485],{},"Nutrition inadaptée",[73,17487,17488],{},"Tu ne vois pas tes chiffres monter",[73,17490,17491],{},"Audit de tes calories et macros",[55,17493,17494,17497,17500],{},[73,17495,17496],{},"Mauvaise récupération",[73,17498,17499],{},"Mauvais sommeil, stress accumulé",[73,17501,17502],{},"Dormir 7-9h, gérer le stress",[41,17504],{},[44,17506,17508],{"id":17507},"comment-identifier-un-vrai-plateau","Comment identifier un vrai plateau",[104,17510,17511,17517,17523,17529,17535],{},[107,17512,144,17513,17516],{},[23,17514,17515],{},"Tracker pendant 3+ semaines"," : la variation court terme n'est pas un plateau",[107,17518,144,17519,17522],{},[23,17520,17521],{},"Mesurer plusieurs variables"," : charge, reps, poids, photos",[107,17524,144,17525,17528],{},[23,17526,17527],{},"Comparer aux données passées"," : as-tu un carnet d'entraînement ?",[107,17530,144,17531,17534],{},[23,17532,17533],{},"Éliminer les biais"," : SPM, stress, maladie, vacances",[107,17536,144,17537,17540],{},[23,17538,17539],{},"Vérifier plusieurs lifts"," : 1 lift stagnant ≠ plateau général",[41,17542],{},[44,17544,17546],{"id":17545},"les-7-stratégies-pour-casser-un-plateau","Les 7 stratégies pour casser un plateau",[104,17548,17549,17555,17561,17567,17573,17579,17585],{},[107,17550,144,17551,17554],{},[23,17552,17553],{},"1. Semaine de deload"," : -40% de volume, retour frais",[107,17556,144,17557,17560],{},[23,17558,17559],{},"2. Changer de programme"," : nouvelle structure, fréquence, splits",[107,17562,144,17563,17566],{},[23,17564,17565],{},"3. Varier les exercices"," : variantes des mouvements faibles",[107,17568,144,17569,17572],{},[23,17570,17571],{},"4. Ajuster l'intensité"," : plus lourd ou plus léger selon le pattern actuel",[107,17574,144,17575,17578],{},[23,17576,17577],{},"5. Ajouter du volume"," : +20-30% progressif sur 4-6 semaines",[107,17580,144,17581,17584],{},[23,17582,17583],{},"6. Audit nutrition"," : calories, protéines, qualité de la bouffe",[107,17586,144,17587,17590],{},[23,17588,17589],{},"7. Améliorer la récupération"," : sommeil, stress, hydratation",[41,17592],{},[44,17594,17596],{"id":17595},"plateau-de-sèche-poids-bloqué","Plateau de sèche (poids bloqué)",[20,17598,17599],{},"Si tu sèches et le poids stagne 2+ semaines malgré un déficit :",[104,17601,17602,17608,17613,17619,17625],{},[107,17603,17604,17607],{},[23,17605,17606],{},"Refeed"," : 1-2 jours à la maintenance",[107,17609,17610,17612],{},[23,17611,14227],{}," : 1-2 semaines à la maintenance pour baisser le stress",[107,17614,17615,17618],{},[23,17616,17617],{},"Recalculer les calories"," : perte de poids = besoins inférieurs (10% en moins)",[107,17620,17621,17624],{},[23,17622,17623],{},"Vérifier la rétention d'eau"," : caché par 1-2 kg d'eau parfois",[107,17626,17627,17630],{},[23,17628,17629],{},"Augmenter le NEAT"," : marche, activités quotidiennes",[41,17632],{},[44,17634,17636],{"id":17635},"plateau-de-prise-de-masse-gains-bloqués","Plateau de prise de masse (gains bloqués)",[20,17638,17639],{},"Si tu prends de la masse et les lifts/mensurations stagnent :",[104,17641,17642,17648,17654,17660,17666],{},[107,17643,17644,17647],{},[23,17645,17646],{},"Augmenter les calories"," : +200-300/jour",[107,17649,17650,17653],{},[23,17651,17652],{},"Audit protéines"," : 1,6-2,2 g/kg minimum",[107,17655,17656,17659],{},[23,17657,17658],{},"Vérifier le volume"," : 12-20 séries/muscle/semaine",[107,17661,17662,17665],{},[23,17663,17664],{},"Vérifier le sommeil"," : 7-9h non négociable",[107,17667,17668,17671],{},[23,17669,17670],{},"Tracker la forme"," : même charge avec moins bonne forme = vraie régression",[41,17673],{},[44,17675,211],{"id":210},[104,17677,17678,17681,17684,17687,17690],{},[107,17679,17680],{},"❌ Changer de programme toutes les 3 semaines (pas le temps de s'adapter)",[107,17682,17683],{},"❌ Doubler le volume au hasard (surentraînement)",[107,17685,17686],{},"❌ Conclure à un plateau après 1 mauvaise semaine",[107,17688,17689],{},"❌ Ignorer la récupération (sommeil, stress)",[107,17691,17692],{},"❌ Ne pas tracker objectivement (carnet, photos)",[41,17694],{},[44,17696,234],{"id":233},[20,17698,17699,17700,17703,17704,17707],{},"Le plateau est ",[23,17701,17702],{},"une étape normale de la progression",", pas un échec. Identifie la cause (programme, volume, nutrition, récupération) avant de tout changer. ",[23,17705,17706],{},"Un changement à la fois, donne-lui 3-6 semaines, mesure",". Patience et méthode battent les changements impulsifs.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":17709},[17710,17711,17712,17713,17714,17715,17716],{"id":17429,"depth":250,"text":17430},{"id":17507,"depth":250,"text":17508},{"id":17545,"depth":250,"text":17546},{"id":17595,"depth":250,"text":17596},{"id":17635,"depth":250,"text":17636},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Un plateau est une période de stagnation malgré un entraînement constant. Identifier la cause est la clé pour le casser.",{},"/lexique/fr/plateau",{"title":17403,"description":17717},"lexique/fr/plateau","VnbPWecmNIehsxx_394zs515SJfin-084i19QUpIqak",{"id":17724,"title":17725,"body":17726,"description":17992,"extension":257,"lang":258,"letter":17394,"meta":17993,"navigation":261,"path":17994,"ref":17730,"seo":17995,"stem":17996,"__hash__":17997},"lexique/lexique/fr/post-workout.md","Post-workout",{"type":8,"value":17727,"toc":17983},[17728,17731,17733,17741,17743,17746,17748,17752,17817,17819,17823,17855,17857,17861,17893,17895,17899,17919,17921,17925,17928,17942,17944,17947,17949,17951,17968,17970,17972],[11,17729,17725],{"id":17730},"post-workout",[15,17732,18],{"id":17},[20,17734,1857,17735,12452,17737,17740],{},[23,17736,17730],{},[23,17738,17739],{},"tout ce que tu consommes après l'entraînement"," pour optimiser la récupération, le réapprovisionnement en glycogène, et la synthèse protéique musculaire. Objectif : lancer la récupération au plus vite.",[35,17742],{},[20,17744,17745],{},"💡 La fameuse \"fenêtre anabolique\" est plus large qu'on ne le pense (4-6h, pas 30 min). Mais le repas post-workout reste important.",[41,17747],{},[44,17749,17751],{"id":17750},"la-composition-optimale-du-post-workout","La composition optimale du post-workout",[49,17753,17754,17765],{},[52,17755,17756],{},[55,17757,17758,17761,17763],{},[58,17759,17760],{},"Nutriment",[58,17762,13823],{},[58,17764,4022],{},[68,17766,17767,17777,17787,17797,17807],{},[55,17768,17769,17771,17774],{},[73,17770,3033],{},[73,17772,17773],{},"25-40 g (ou 0,4 g/kg de PdC)",[73,17775,17776],{},"Synthèse protéique musculaire",[55,17778,17779,17781,17784],{},[73,17780,3044],{},[73,17782,17783],{},"0,5-1 g/kg de PdC",[73,17785,17786],{},"Réapprovisionnement glycogène",[55,17788,17789,17791,17794],{},[73,17790,3093],{},[73,17792,17793],{},"500-1000 ml d'eau",[73,17795,17796],{},"Réhydratation",[55,17798,17799,17801,17804],{},[73,17800,12717],{},[73,17802,17803],{},"Optionnel si grosse transpiration",[73,17805,17806],{},"Équilibre minéral",[55,17808,17809,17811,17814],{},[73,17810,3054],{},[73,17812,17813],{},"Limite immédiatement après",[73,17815,17816],{},"Ralentit l'absorption",[41,17818],{},[44,17820,17822],{"id":17821},"meilleures-sources-de-protéines-post-workout","Meilleures sources de protéines post-workout",[104,17824,17825,17831,17837,17843,17849],{},[107,17826,144,17827,17830],{},[23,17828,17829],{},"Whey protein"," : absorption rapide, riche en leucine, idéal post",[107,17832,144,17833,17836],{},[23,17834,17835],{},"Poulet maigre"," : protéines complètes, facile à digérer",[107,17838,144,17839,17842],{},[23,17840,17841],{},"Yaourt grec"," : 15-20 g protéines par pot, plus glucides",[107,17844,144,17845,17848],{},[23,17846,17847],{},"Œufs"," : référence pour la qualité des acides aminés",[107,17850,144,17851,17854],{},[23,17852,17853],{},"Tofu/tempeh"," : alternative végétarienne",[41,17856],{},[44,17858,17860],{"id":17859},"meilleures-sources-de-glucides-post-workout","Meilleures sources de glucides post-workout",[104,17862,17863,17869,17875,17881,17887],{},[107,17864,144,17865,17868],{},[23,17866,17867],{},"Riz blanc"," : réapprovisionnement glycogène rapide",[107,17870,144,17871,17874],{},[23,17872,17873],{},"Banane"," : glucides naturels + potassium",[107,17876,144,17877,17880],{},[23,17878,17879],{},"Patate douce"," : équilibre nutritionnel",[107,17882,144,17883,17886],{},[23,17884,17885],{},"Flocons d'avoine"," : glucides + fibres",[107,17888,144,17889,17892],{},[23,17890,17891],{},"Smoothie aux fruits"," : facile à boire, absorption rapide",[41,17894],{},[44,17896,17898],{"id":17897},"les-3-mythes-du-post-workout","Les 3 mythes du post-workout",[104,17900,17901,17907,17913],{},[107,17902,17903,17906],{},[23,17904,17905],{},"Mythe 1"," : \"Sans protéines dans les 30 min, gains perdus\" → faux, la fenêtre est de 4-6h",[107,17908,17909,17912],{},[23,17910,17911],{},"Mythe 2"," : \"Il faut des glucides rapides\" → utile mais pas critique (le corps recharge le glycogène quand même)",[107,17914,17915,17918],{},[23,17916,17917],{},"Mythe 3"," : \"Il faut éviter les lipides\" → uniquement utile pour les athlètes avec double séance, sinon non pertinent",[41,17920],{},[44,17922,17924],{"id":17923},"le-cas-du-pre-workout-vs-post-workout","Le cas du pre-workout vs post-workout",[20,17926,17927],{},"La science récente (Aragon et Schoenfeld) montre :",[104,17929,17930,17933,17936,17939],{},[107,17931,17932],{},"L'apport protéique total quotidien compte le plus",[107,17934,17935],{},"Le repas pre-workout continue de nourrir la période post-workout",[107,17937,17938],{},"Si tu as bien mangé 1-2h avant, le post est moins critique",[107,17940,17941],{},"La répartition des protéines sur la journée (toutes les 3-4h) > timing d'un seul repas",[35,17943],{},[20,17945,17946],{},"⚠️ Cas particulier : tu t'entraînes à jeun ? Le repas post-workout devient plus critique, mange dans les 30-60 premières minutes.",[41,17948],{},[44,17950,211],{"id":210},[104,17952,17953,17956,17959,17962,17965],{},[107,17954,17955],{},"❌ Stresser sur la fenêtre 30 min (stress contre-productif)",[107,17957,17958],{},"❌ Ne boire que des glucides rapides sans protéines",[107,17960,17961],{},"❌ Sauter complètement le repas post-workout",[107,17963,17964],{},"❌ Compter uniquement sur la whey sans bouffe solide",[107,17966,17967],{},"❌ Oublier l'hydratation (souvent plus importante que le reste)",[41,17969],{},[44,17971,234],{"id":233},[20,17973,17974,17975,17978,17979,17982],{},"Le post-workout c'est ",[23,17976,17977],{},"important mais pas magique",". 25-40 g de protéines + 0,5-1 g/kg de glucides + hydratation dans les 4h qui suivent, idéalement dans les 1-2 premières. ",[23,17980,17981],{},"L'apport quotidien total compte plus que le timing d'un seul repas",". Ne stresse pas, mange juste correctement.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":17984},[17985,17986,17987,17988,17989,17990,17991],{"id":17750,"depth":250,"text":17751},{"id":17821,"depth":250,"text":17822},{"id":17859,"depth":250,"text":17860},{"id":17897,"depth":250,"text":17898},{"id":17923,"depth":250,"text":17924},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le post-workout c'est la nutrition juste après l'entraînement pour optimiser récupération et croissance. Protéines, glucides, hydratation.",{},"/lexique/fr/post-workout",{"title":17725,"description":17992},"lexique/fr/post-workout","D4GKsk_ZI-Kpmqs1dRl7WMQyzZ7zgmqf1q20-bKx60M",{"id":17999,"title":12014,"body":18000,"description":18235,"extension":257,"lang":258,"letter":17394,"meta":18236,"navigation":261,"path":18237,"ref":18238,"seo":18239,"stem":18240,"__hash__":18241},"lexique/lexique/fr/pourcentage-masse-grasse.md",{"type":8,"value":18001,"toc":18227},[18002,18005,18007,18017,18019,18022,18024,18026,18084,18086,18089,18091,18095,18130,18132,18136,18139,18171,18173,18177,18196,18198,18200,18214,18216,18218],[11,18003,12014],{"id":18004},"pourcentage-de-masse-grasse",[15,18006,18],{"id":17},[20,18008,1857,18009,18012,18013,18016],{},[23,18010,18011],{},"pourcentage de masse grasse"," (ou %MG) est la ",[23,18014,18015],{},"part de tissu adipeux par rapport à ton poids corporel total",". Contrairement à l'IMC, qui ne prend en compte que poids et taille, le %MG donne une vraie image de la composition corporelle.",[35,18018],{},[20,18020,18021],{},"💡 Deux personnes de même poids peuvent avoir des %MG très différents. Un pratiquant de muscu à 80 kg / 12% n'a rien à voir avec un sédentaire à 80 kg / 30%.",[41,18023],{},[44,18025,14369],{"id":14368},[49,18027,18028,18038],{},[52,18029,18030],{},[55,18031,18032,18034,18036],{},[58,18033,11384],{},[58,18035,14643],{},[58,18037,14646],{},[68,18039,18040,18050,18058,18066,18074],{},[55,18041,18042,18044,18047],{},[73,18043,14587],{},[73,18045,18046],{},"2-5%",[73,18048,18049],{},"10-13%",[55,18051,18052,18054,18056],{},[73,18053,14653],{},[73,18055,14656],{},[73,18057,14659],{},[55,18059,18060,18062,18064],{},[73,18061,14664],{},[73,18063,14667],{},[73,18065,14670],{},[55,18067,18068,18070,18072],{},[73,18069,11407],{},[73,18071,14678],{},[73,18073,14681],{},[55,18075,18076,18078,18081],{},[73,18077,14696],{},[73,18079,18080],{},"25%+",[73,18082,18083],{},"32%+",[35,18085],{},[20,18087,18088],{},"⚠️ Descendre sous 6% (hommes) ou 14% (femmes) sur la durée est risqué : perturbation hormonale, baisse d'énergie, immunité réduite.",[41,18090],{},[44,18092,18094],{"id":18093},"méthodes-pour-mesurer-la-masse-grasse","Méthodes pour mesurer la masse grasse",[104,18096,18097,18102,18108,18114,18120,18125],{},[107,18098,18099,18101],{},[23,18100,15269],{}," : gold standard, ±1-2% de précision",[107,18103,18104,18107],{},[23,18105,18106],{},"Pesée hydrostatique"," : très précise mais rare",[107,18109,18110,18113],{},[23,18111,18112],{},"Bod Pod"," : très précis, dispo en labo",[107,18115,18116,18119],{},[23,18117,18118],{},"Pinces à plis cutanés"," : ±3-5% si bien fait",[107,18121,18122,18124],{},[23,18123,15275],{}," : ±5-8%, varie avec l'hydratation",[107,18126,18127,18129],{},[23,18128,15287],{}," : ±5%, avec photos de référence",[41,18131],{},[44,18133,18135],{"id":18134},"mg-et-esthétique","%MG et esthétique",[20,18137,18138],{},"Pour un look \"sec\" :",[104,18140,18141,18147,18153,18159,18165],{},[107,18142,18143,18146],{},[23,18144,18145],{},"Abdos visibles (hommes)"," : ~12-15% MG",[107,18148,18149,18152],{},[23,18150,18151],{},"Look découpé (hommes)"," : ~8-10%",[107,18154,18155,18158],{},[23,18156,18157],{},"Forme de scène (hommes)"," : ~5-7% (court terme)",[107,18160,18161,18164],{},[23,18162,18163],{},"Fit / tonique (femmes)"," : ~20-23%",[107,18166,18167,18170],{},[23,18168,18169],{},"Abdos visibles (femmes)"," : ~17-19%",[41,18172],{},[44,18174,18176],{"id":18175},"comment-faire-baisser-ton-mg","Comment faire baisser ton %MG",[104,18178,18179,18183,18187,18191],{},[107,18180,144,18181,14721],{},[23,18182,14720],{},[107,18184,144,18185,14727],{},[23,18186,14726],{},[107,18188,144,18189,14733],{},[23,18190,14732],{},[107,18192,144,18193,18195],{},[23,18194,14749],{}," : 0,5-1% de MG par mois est sain",[41,18197],{},[44,18199,211],{"id":210},[104,18201,18202,18205,18208,18211],{},[107,18203,18204],{},"❌ S'obsesser sur un % précis",[107,18206,18207],{},"❌ Faire confiance à 100% à la bioimpédance",[107,18209,18210],{},"❌ Essayer de garder un %MG ultra-bas toute l'année (impossible)",[107,18212,18213],{},"❌ Se comparer aux bodybuilders en COMPÉTITION",[41,18215],{},[44,18217,234],{"id":233},[20,18219,18220,18221,18224,18225,30],{},"Le %MG est ",[23,18222,18223],{},"un bien meilleur indicateur de composition que l'IMC",". Vise une fourchette saine et tenable (10-15% hommes, 18-23% femmes). Mesure régulièrement avec la même méthode, et suis la tendance plus que la valeur absolue. ",[23,18226,14785],{},{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":18228},[18229,18230,18231,18232,18233,18234],{"id":14368,"depth":250,"text":14369},{"id":18093,"depth":250,"text":18094},{"id":18134,"depth":250,"text":18135},{"id":18175,"depth":250,"text":18176},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le pourcentage de masse grasse mesure la part de gras dans ta masse corporelle totale. Un indicateur clé de composition corporelle.",{},"/lexique/fr/pourcentage-masse-grasse","body-fat-percentage",{"title":12014,"description":18235},"lexique/fr/pourcentage-masse-grasse","DPZFp4ypsnTGkhtNa-5k8v5gM9e_BrKd3D0DUOiKdxU",{"id":18243,"title":18244,"body":18245,"description":18475,"extension":257,"lang":258,"letter":17394,"meta":18476,"navigation":261,"path":18477,"ref":18249,"seo":18478,"stem":18479,"__hash__":18480},"lexique/lexique/fr/pre-workout.md","Pre-workout",{"type":8,"value":18246,"toc":18467},[18247,18250,18252,18260,18262,18265,18267,18271,18331,18333,18337,18360,18362,18366,18369,18393,18396,18407,18409,18412,18414,18416,18433,18435,18439,18442,18453,18455,18457],[11,18248,18244],{"id":18249},"pre-workout",[15,18251,18],{"id":17},[20,18253,1857,18254,12452,18256,18259],{},[23,18255,18249],{},[23,18257,18258],{},"tout ce que tu consommes avant l'entraînement"," pour maximiser ta performance : repas, boissons, suppléments. Objectif : énergie optimale, focus mental, et bon pump.",[35,18261],{},[20,18263,18264],{},"💡 Pre-workout ≠ supplément pre-workout. Le plus important c'est ce que tu manges 1-3h avant, pas juste la poudre que tu bois 20 min avant.",[41,18266],{},[44,18268,18270],{"id":18269},"le-repas-pre-workout-optimal","Le repas pre-workout optimal",[49,18272,18273,18285],{},[52,18274,18275],{},[55,18276,18277,18280,18283],{},[58,18278,18279],{},"Timing",[58,18281,18282],{},"Composition",[58,18284,66],{},[68,18286,18287,18298,18309,18320],{},[55,18288,18289,18292,18295],{},[73,18290,18291],{},"3h avant",[73,18293,18294],{},"Repas complet : protéines + glucides + lipides",[73,18296,18297],{},"Poulet, riz, légumes, huile d'olive",[55,18299,18300,18303,18306],{},[73,18301,18302],{},"1-2h avant",[73,18304,18305],{},"Plus léger, facile à digérer",[73,18307,18308],{},"Yaourt grec, flocons d'avoine, banane",[55,18310,18311,18314,18317],{},[73,18312,18313],{},"30 min avant",[73,18315,18316],{},"Glucides rapides uniquement",[73,18318,18319],{},"Banane, dattes, jus",[55,18321,18322,18325,18328],{},[73,18323,18324],{},"Juste avant",[73,18326,18327],{},"Liquide uniquement ou supplément pre-workout",[73,18329,18330],{},"Café, électrolytes, supplément",[41,18332],{},[44,18334,18336],{"id":18335},"les-4-piliers-dun-pre-workout-efficace","Les 4 piliers d'un pre-workout efficace",[104,18338,18339,18344,18349,18354],{},[107,18340,144,18341,18343],{},[23,18342,3044],{}," : 30-80 g 1-2h avant pour énergie soutenue",[107,18345,144,18346,18348],{},[23,18347,3033],{}," : 20-30 g pour base d'acides aminés (anti-catabolisme)",[107,18350,144,18351,18353],{},[23,18352,3093],{}," : 500 ml d'eau 1-2h avant",[107,18355,144,18356,18359],{},[23,18357,18358],{},"Caféine"," (optionnel) : 100-300 mg 30-45 min avant",[41,18361],{},[44,18363,18365],{"id":18364},"les-suppléments-pre-workout-la-science-vs-le-marketing","Les suppléments pre-workout : la science vs le marketing",[20,18367,18368],{},"Ingrédients à effet prouvé :",[104,18370,18371,18376,18382,18388],{},[107,18372,144,18373,18375],{},[23,18374,18358],{}," (3-6 mg/kg) : focus, performance, oxydation des graisses",[107,18377,144,18378,18381],{},[23,18379,18380],{},"Bêta-alanine"," (3-6 g/jour) : endurance musculaire, anti-fatigue",[107,18383,144,18384,18387],{},[23,18385,18386],{},"Citrulline malate"," (6-8 g) : pump, vasodilatation",[107,18389,144,18390,18392],{},[23,18391,425],{}," (3-5 g/jour) : force, récupération (à tout moment, pas juste pre)",[20,18394,18395],{},"Ingrédients aux preuves faibles :",[104,18397,18398,18401,18404],{},[107,18399,18400],{},"❌ \"Proprietary blends\" sans dosage",[107,18402,18403],{},"❌ Ingrédients exotiques en micro-doses",[107,18405,18406],{},"❌ Caféine au-dessus de 400 mg par dose",[35,18408],{},[20,18410,18411],{},"⚠️ Cycles caféine : 4-6 semaines max avec usage hebdomadaire, puis 1-2 semaines off pour garder l'efficacité.",[41,18413],{},[44,18415,211],{"id":210},[104,18417,18418,18421,18424,18427,18430],{},[107,18419,18420],{},"❌ S'entraîner à jeun en pensant que c'est \"plus efficace\" (souvent l'inverse)",[107,18422,18423],{},"❌ Manger trop/trop lourd 30 min avant (crampes, léthargie)",[107,18425,18426],{},"❌ Compter uniquement sur les suppléments, ignorer la vraie bouffe",[107,18428,18429],{},"❌ Utiliser le pre-workout comme \"drogue\" à chaque séance (tolérance caféine)",[107,18431,18432],{},"❌ S'entraîner tard le soir avec stimulants (sommeil ruiné)",[41,18434],{},[44,18436,18438],{"id":18437},"cas-particulier-entraînement-matinal","Cas particulier : entraînement matinal",[20,18440,18441],{},"Si tu t'entraînes à 6-7h du matin :",[104,18443,18444,18447,18450],{},[107,18445,18446],{},"Pre-workout léger : banane + café, 15-30 min avant",[107,18448,18449],{},"OU s'entraîner à jeun avec électrolytes + caféine",[107,18451,18452],{},"Manger un petit-déj solide en post-workout",[41,18454],{},[44,18456,234],{"id":233},[20,18458,18459,18460,18463,18464,30],{},"Le pre-workout c'est ",[23,18461,18462],{},"ta nutrition quotidienne + un timing ciblé",", pas juste une poudre magique. Concentre-toi sur la vraie bouffe 1-2h avant (glucides + protéines), l'hydratation, et éventuellement la caféine. ",[23,18465,18466],{},"Les suppléments c'est +5%, la vraie bouffe c'est les 95%",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":18468},[18469,18470,18471,18472,18473,18474],{"id":18269,"depth":250,"text":18270},{"id":18335,"depth":250,"text":18336},{"id":18364,"depth":250,"text":18365},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":18437,"depth":250,"text":18438},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le pre-workout est le repas ou supplément pris avant l'entraînement pour optimiser la performance. Énergie, focus et pump.",{},"/lexique/fr/pre-workout",{"title":18244,"description":18475},"lexique/fr/pre-workout","S1tigx4d2Bm8q6P627U3Qe3e7yVP8n9blMe1nb1hFfE",{"id":18482,"title":11461,"body":18483,"description":18665,"extension":257,"lang":258,"letter":17394,"meta":18666,"navigation":261,"path":18667,"ref":18668,"seo":18669,"stem":18670,"__hash__":18671},"lexique/lexique/fr/prise-de-masse.md",{"type":8,"value":18484,"toc":18658},[18485,18488,18490,18500,18502,18505,18507,18511,18560,18562,18565,18567,18571,18593,18595,18599,18602,18619,18622,18624,18626,18643,18645,18647],[11,18486,11461],{"id":18487},"prise-de-masse",[15,18489,18],{"id":17},[20,18491,3115,18492,18495,18496,18499],{},[23,18493,18494],{},"prise de masse"," (ou \"bulk\") est une phase où tu manges délibérément ",[23,18497,18498],{},"plus de calories que tu n'en brûles"," pour construire du muscle. Objectif : gagner de la masse — idéalement du muscle, pas du gras.",[35,18501],{},[20,18503,18504],{},"💡 La prise de masse est la phase OPPOSÉE de la sèche (déficit calorique). Elles alternent dans l'année pour une progression durable.",[41,18506],{},[44,18508,18510],{"id":18509},"les-3-types-de-prise-de-masse","Les 3 types de prise de masse",[49,18512,18513,18525],{},[52,18514,18515],{},[55,18516,18517,18519,18522],{},[58,18518,60],{},[58,18520,18521],{},"Surplus",[58,18523,18524],{},"Résultat",[68,18526,18527,18538,18549],{},[55,18528,18529,18532,18535],{},[73,18530,18531],{},"Lean bulk (recommandée)",[73,18533,18534],{},"+200 à +400 kcal",[73,18536,18537],{},"+1-2 kg/mois, surtout muscle",[55,18539,18540,18543,18546],{},[73,18541,18542],{},"Bulk modérée",[73,18544,18545],{},"+400 à +600 kcal",[73,18547,18548],{},"+2-3 kg/mois, ~50/50 muscle/gras",[55,18550,18551,18554,18557],{},[73,18552,18553],{},"Dirty bulk",[73,18555,18556],{},"+800 kcal+",[73,18558,18559],{},"+3-5 kg/mois, surtout gras",[35,18561],{},[20,18563,18564],{},"⚠️ Le dirty bulk est dépassé. Les études montrent qu'au-delà de +500 kcal de surplus, les calories en plus partent quasi exclusivement en gras.",[41,18566],{},[44,18568,18570],{"id":18569},"les-4-piliers-nutritionnels-de-la-prise-de-masse","Les 4 piliers nutritionnels de la prise de masse",[104,18572,18573,18578,18582,18587],{},[107,18574,144,18575,18577],{},[23,18576,14976],{}," : +200-400 kcal/j au-dessus du maintien",[107,18579,144,18580,15215],{},[23,18581,14726],{},[107,18583,144,18584,18586],{},[23,18585,437],{}," : 4-6 g/kg (carburant entraînement)",[107,18588,144,18589,18592],{},[23,18590,18591],{},"Lipides de qualité"," : 0,8-1 g/kg (hormones)",[41,18594],{},[44,18596,18598],{"id":18597},"combien-de-temps-faire-une-prise-de-masse","Combien de temps faire une prise de masse ?",[20,18600,18601],{},"La durée idéale dépend de ton niveau :",[104,18603,18604,18609,18614],{},[107,18605,18606,18608],{},[23,18607,2887],{}," : 4-12 mois (newbie gains)",[107,18610,18611,18613],{},[23,18612,2893],{}," : 3-6 mois",[107,18615,18616,18618],{},[23,18617,5101],{}," : 2-4 mois max",[20,18620,18621],{},"Termine la prise de masse quand le gras atteint un seuil personnel (souvent 15-18% pour les hommes, 22-25% pour les femmes).",[41,18623],{},[44,18625,211],{"id":210},[104,18627,18628,18631,18634,18637,18640],{},[107,18629,18630],{},"❌ Surplus excessif (\"il faut manger énorme pour prendre du muscle\")",[107,18632,18633],{},"❌ Ignorer la qualité des protéines",[107,18635,18636],{},"❌ Bulk sans fin sans voir le gras s'installer",[107,18638,18639],{},"❌ Confondre \"prise de masse\" et \"repas libres partout\"",[107,18641,18642],{},"❌ Zapper complètement le cardio (santé cardio reste utile en bulk)",[41,18644],{},[44,18646,234],{"id":233},[20,18648,18649,18650,18653,18654,18657],{},"La prise de masse est ",[23,18651,18652],{},"essentielle pour grandir long terme",". Vise un surplus modéré (+200-400 kcal), priorise les protéines, entraîne-toi lourd. ",[23,18655,18656],{},"La patience est clé"," : 2-4 kg de muscle pur par an, c'est déjà excellent pour un intermédiaire.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":18659},[18660,18661,18662,18663,18664],{"id":18509,"depth":250,"text":18510},{"id":18569,"depth":250,"text":18570},{"id":18597,"depth":250,"text":18598},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La prise de masse est une phase de surplus calorique contrôlée pour construire du muscle. Découvre comment la faire sans prendre trop de gras.",{},"/lexique/fr/prise-de-masse","mass-gain",{"title":11461,"description":18665},"lexique/fr/prise-de-masse","yjfu7drMrq-RzK5jLNkNkKVI007OjyDAkYbWPfO8NUg",{"id":18673,"title":18674,"body":18675,"description":19027,"extension":257,"lang":258,"letter":17394,"meta":19028,"navigation":261,"path":19029,"ref":18679,"seo":19030,"stem":19031,"__hash__":19032},"lexique/lexique/fr/proteines-poudre.md","Protein powder",{"type":8,"value":18676,"toc":19018},[18677,18680,18682,18692,18694,18697,18699,18703,18801,18803,18807,18844,18846,18850,18902,18905,18907,18911,18946,18948,18952,18982,18984,18986,19003,19005,19007],[11,18678,18674],{"id":18679},"protein-powder",[15,18681,18],{"id":17},[20,18683,4639,18684,18687,18688,18691],{},[23,18685,18686],{},"protéines en poudre"," sont des ",[23,18689,18690],{},"suppléments protéinés concentrés et déshydratés"," dérivés de diverses sources (lait, œufs, plantes). Leur but principal : atteindre les besoins quotidiens en protéines simplement et rapidement quand la bouffe est difficile.",[35,18693],{},[20,18695,18696],{},"💡 Les protéines en poudre sont un outil, pas une baguette magique. Elles ne remplacent rien pour ceux qui mangent assez de protéines via la bouffe.",[41,18698],{},[44,18700,18702],{"id":18701},"les-différents-types-de-protéines-en-poudre","Les différents types de protéines en poudre",[49,18704,18705,18719],{},[52,18706,18707],{},[55,18708,18709,18711,18713,18716],{},[58,18710,60],{},[58,18712,3020],{},[58,18714,18715],{},"Absorption",[58,18717,18718],{},"Idéal pour",[68,18720,18721,18735,18748,18762,18775,18789],{},[55,18722,18723,18726,18729,18732],{},[73,18724,18725],{},"Whey concentrée",[73,18727,18728],{},"Lait",[73,18730,18731],{},"Rapide (1-2h)",[73,18733,18734],{},"Post-workout, collation",[55,18736,18737,18740,18743,18745],{},[73,18738,18739],{},"Whey isolate",[73,18741,18742],{},"Lait filtré",[73,18744,9359],{},[73,18746,18747],{},"Intolérant lactose, low-cal",[55,18749,18750,18753,18756,18759],{},[73,18751,18752],{},"Whey hydrolysate",[73,18754,18755],{},"Whey pré-digérée",[73,18757,18758],{},"Ultra rapide",[73,18760,18761],{},"Premium, plus chère",[55,18763,18764,18767,18769,18772],{},[73,18765,18766],{},"Caséine",[73,18768,18728],{},[73,18770,18771],{},"Lente (5-7h)",[73,18773,18774],{},"Avant le coucher",[55,18776,18777,18780,18783,18786],{},[73,18778,18779],{},"Protéine végétale",[73,18781,18782],{},"Pois, riz, soja",[73,18784,18785],{},"Moyenne",[73,18787,18788],{},"Vegan, allergique",[55,18790,18791,18794,18796,18798],{},[73,18792,18793],{},"Blanc d'œuf",[73,18795,18793],{},[73,18797,18785],{},[73,18799,18800],{},"Intolérant lactose",[41,18802],{},[44,18804,18806],{"id":18805},"bénéfices-des-protéines-en-poudre","Bénéfices des protéines en poudre",[104,18808,18809,18815,18821,18826,18832,18838],{},[107,18810,144,18811,18814],{},[23,18812,18813],{},"Pratique"," : 25-30 g de protéines en 30 sec",[107,18816,144,18817,18820],{},[23,18818,18819],{},"Économique"," : moins cher au gramme que la viande",[107,18822,144,18823,18825],{},[23,18824,147],{}," : idéal pour emplois du temps chargés",[107,18827,144,18828,18831],{},[23,18829,18830],{},"Contrôle qualité"," : teneur en protéines connue",[107,18833,144,18834,18837],{},[23,18835,18836],{},"Polyvalent"," : shake, flocons d'avoine, pancakes, recettes",[107,18839,144,18840,18843],{},[23,18841,18842],{},"Voyage-friendly"," : facile à transporter",[41,18845],{},[44,18847,18849],{"id":18848},"combien-de-protéines-par-jour","Combien de protéines par jour ?",[49,18851,18852,18861],{},[52,18853,18854],{},[55,18855,18856,18858],{},[58,18857,4544],{},[58,18859,18860],{},"Apport quotidien",[68,18862,18863,18870,18878,18886,18894],{},[55,18864,18865,18867],{},[73,18866,2458],{},[73,18868,18869],{},"0,8 g/kg de PdC",[55,18871,18872,18875],{},[73,18873,18874],{},"Actif général",[73,18876,18877],{},"1,2-1,6 g/kg",[55,18879,18880,18883],{},[73,18881,18882],{},"Musculation (hypertrophie)",[73,18884,18885],{},"1,6-2,2 g/kg",[55,18887,18888,18891],{},[73,18889,18890],{},"Sèche (préservation muscle)",[73,18892,18893],{},"2,2-2,6 g/kg",[55,18895,18896,18899],{},[73,18897,18898],{},"Athlète élite",[73,18900,18901],{},"Jusqu'à 3 g/kg",[20,18903,18904],{},"Les protéines en poudre comblent le déficit quand tu n'arrives pas à manger assez.",[41,18906],{},[44,18908,18910],{"id":18909},"comment-choisir-une-protéine-en-poudre-de-qualité","Comment choisir une protéine en poudre de qualité",[104,18912,18913,18919,18925,18931,18937,18943],{},[107,18914,144,18915,18918],{},[23,18916,18917],{},"Teneur en protéines"," : 80%+ du poids (whey concentrée)",[107,18920,144,18921,18924],{},[23,18922,18923],{},"Liste d'ingrédients courte"," : pas de blend propriétaire",[107,18926,144,18927,18930],{},[23,18928,18929],{},"Label qualité indépendant"," : Informed Sport, NSF",[107,18932,144,18933,18936],{},[23,18934,18935],{},"Prix raisonnable"," : 25-50€/kg pour de la whey",[107,18938,144,18939,18942],{},[23,18940,18941],{},"Goût/texture"," : compte pour la compliance quotidienne",[107,18944,18945],{},"❌ À éviter : édulcorants excessifs, fillers, \"complexes\" fancy",[41,18947],{},[44,18949,18951],{"id":18950},"quand-prendre-les-protéines-en-poudre","Quand prendre les protéines en poudre",[104,18953,18954,18959,18965,18971,18976],{},[107,18955,144,18956,18958],{},[23,18957,17725],{}," : rapide, absorption rapide",[107,18960,144,18961,18964],{},[23,18962,18963],{},"Collation"," : entre les repas pour maintenir un apport régulier",[107,18966,144,18967,18970],{},[23,18968,18969],{},"Petit-déjeuner"," : complément aux flocons ou yaourt",[107,18972,144,18973,18975],{},[23,18974,18774],{}," : caséine pour libération lente",[107,18977,144,18978,18981],{},[23,18979,18980],{},"Quand tu ne peux pas manger solide"," : matins pressés, en voyage",[41,18983],{},[44,18985,211],{"id":210},[104,18987,18988,18991,18994,18997,19000],{},[107,18989,18990],{},"❌ Remplacer la vraie bouffe par des shakes (manque de micros, fibres)",[107,18992,18993],{},"❌ Prendre 100 g de protéines en une fois (max ~40 g par repas absorbés utilement)",[107,18995,18996],{},"❌ Acheter sur le packaging, pas les ingrédients",[107,18998,18999],{},"❌ Penser que \"plus = mieux\" (excès de protéines n'aide pas)",[107,19001,19002],{},"❌ Négliger les autres macros (glucides, lipides, fibres)",[41,19004],{},[44,19006,234],{"id":233},[20,19008,19009,19010,19013,19014,19017],{},"Les protéines en poudre sont ",[23,19011,19012],{},"un outil pratique, pas magique",". Utiles pour combler le déficit si tu galères à atteindre tes protéines quotidiennes. ",[23,19015,19016],{},"Vraie bouffe d'abord, supplément ensuite",". Choisis qualité, simple, bien dosé.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":19019},[19020,19021,19022,19023,19024,19025,19026],{"id":18701,"depth":250,"text":18702},{"id":18805,"depth":250,"text":18806},{"id":18848,"depth":250,"text":18849},{"id":18909,"depth":250,"text":18910},{"id":18950,"depth":250,"text":18951},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Les protéines en poudre sont des suppléments concentrés en protéines. Pratiques pour atteindre tes besoins quotidiens.",{},"/lexique/fr/proteines-poudre",{"title":18674,"description":19027},"lexique/fr/proteines-poudre","4nbfLh76K17e2jchjq8tKZUT3-U2J162drPt__6slDQ",{"id":19034,"title":3033,"body":19035,"description":19302,"extension":257,"lang":258,"letter":17394,"meta":19303,"navigation":261,"path":19304,"ref":19305,"seo":19306,"stem":19307,"__hash__":19308},"lexique/lexique/fr/proteines.md",{"type":8,"value":19036,"toc":19294},[19037,19040,19042,19051,19058,19060,19063,19065,19069,19072,19108,19110,19112,19161,19166,19168,19175,19177,19179,19183,19208,19212,19232,19234,19238,19262,19264,19266,19280,19282,19284],[11,19038,3033],{"id":19039},"protéines",[15,19041,18],{"id":17},[20,19043,4639,19044,19046,19047,19050],{},[23,19045,19039],{}," sont des macromolécules composées d'",[23,19048,19049],{},"acides aminés",", considérées comme les \"briques\" de l'organisme. Elles entrent dans la composition de tous les tissus du corps : muscles, peau, organes, hormones, enzymes, anticorps.",[20,19052,19053,19054,19057],{},"Pour les pratiquants de musculation, les protéines sont ",[23,19055,19056],{},"le macronutriment le plus critique"," : sans apport suffisant, impossible de construire ou de préserver de la masse musculaire.",[35,19059],{},[20,19061,19062],{},"💡 1 gramme de protéines apporte 4 kcal. Sur les 20 acides aminés existants, 9 sont dits \"essentiels\" : ton corps ne sait pas les fabriquer, ils doivent venir de l'alimentation.",[41,19064],{},[44,19066,19068],{"id":19067},"pourquoi-les-protéines-sont-essentielles","Pourquoi les protéines sont essentielles",[20,19070,19071],{},"Au-delà du muscle, les protéines remplissent des dizaines de rôles vitaux :",[104,19073,19074,19079,19085,19090,19096,19102],{},[107,19075,19076,19078],{},[23,19077,3154],{}," : synthèse des fibres après l'entraînement",[107,19080,19081,19084],{},[23,19082,19083],{},"Réparation tissulaire"," : peau, ligaments, cartilages",[107,19086,19087,19089],{},[23,19088,13104],{}," : insuline, glucagon, hormone de croissance",[107,19091,19092,19095],{},[23,19093,19094],{},"Système immunitaire"," : anticorps, défenses naturelles",[107,19097,19098,19101],{},[23,19099,19100],{},"Effet thermique élevé"," : 20-30% des calories sont brûlées pour digérer",[107,19103,19104,19107],{},[23,19105,19106],{},"Effet satiétogène"," : meilleure satiété que glucides ou lipides",[41,19109],{},[44,19111,18849],{"id":18848},[49,19113,19114,19122],{},[52,19115,19116],{},[55,19117,19118,19120],{},[58,19119,4544],{},[58,19121,11438],{},[68,19123,19124,19130,19138,19146,19153],{},[55,19125,19126,19128],{},[73,19127,2458],{},[73,19129,13218],{},[55,19131,19132,19135],{},[73,19133,19134],{},"Actif modéré",[73,19136,19137],{},"1,2 - 1,4 g/kg/jour",[55,19139,19140,19143],{},[73,19141,19142],{},"Pratiquant musculation (maintien)",[73,19144,19145],{},"1,6 - 2 g/kg/jour",[55,19147,19148,19150],{},[73,19149,11461],{},[73,19151,19152],{},"1,6 - 2,2 g/kg/jour",[55,19154,19155,19158],{},[73,19156,19157],{},"Sèche / Déficit calorique",[73,19159,19160],{},"2 - 2,5 g/kg/jour",[20,19162,19163,19165],{},[23,19164,66],{}," : un pratiquant de 80 kg en prise de masse vise 130 à 175 g de protéines par jour.",[35,19167],{},[20,19169,19170,19171,19174],{},"⚠️ Au-delà de 2,5 g/kg/jour, les études ne montrent ",[23,19172,19173],{},"aucun bénéfice supplémentaire"," sur la prise de muscle.",[41,19176],{},[44,19178,13245],{"id":13244},[15,19180,19182],{"id":19181},"sources-animales","Sources animales",[104,19184,19185,19191,19197,19202],{},[107,19186,19187,19190],{},[23,19188,19189],{},"Viandes maigres"," : poulet (31 g/100g), dinde, bœuf maigre",[107,19192,19193,19196],{},[23,19194,19195],{},"Poissons"," : thon (25 g/100g), saumon (20 g/100g)",[107,19198,19199,19201],{},[23,19200,17847],{}," : 6 g/œuf, profil d'acides aminés idéal",[107,19203,19204,19207],{},[23,19205,19206],{},"Produits laitiers"," : skyr, fromage blanc, cottage cheese",[15,19209,19211],{"id":19210},"sources-végétales","Sources végétales",[104,19213,19214,19220,19226],{},[107,19215,19216,19219],{},[23,19217,19218],{},"Légumineuses"," : lentilles, pois chiches, haricots",[107,19221,19222,19225],{},[23,19223,19224],{},"Soja"," : tofu, tempeh, edamame",[107,19227,19228,19231],{},[23,19229,19230],{},"Céréales"," : quinoa, avoine",[41,19233],{},[44,19235,19237],{"id":19236},"timing-et-répartition","Timing et répartition",[104,19239,19240,19246,19252,19259],{},[107,19241,144,19242,19245],{},[23,19243,19244],{},"4 à 6 prises par jour"," de 20 à 40 g de protéines",[107,19247,144,19248,19251],{},[23,19249,19250],{},"Espacement de 3 à 5 heures"," entre les prises",[107,19253,19254,19255,19258],{},"✅ Au moins ",[23,19256,19257],{},"0,3 à 0,4 g/kg par repas"," pour stimuler la synthèse",[107,19260,19261],{},"✅ Une prise avant le coucher (caséine) aide à la récupération nocturne",[41,19263],{},[44,19265,4484],{"id":4483},[104,19267,19268,19271,19274,19277],{},[107,19269,19270],{},"❌ \"Trop de protéines abîme les reins\" : faux chez les sujets sains",[107,19272,19273],{},"❌ \"Fenêtre anabolique de 30 min critique\" : largement surestimé",[107,19275,19276],{},"❌ \"Le corps ne peut absorber que 30 g par repas\" : faux",[107,19278,19279],{},"❌ \"Protéines végétales moins efficaces\" : avec bonne combinaison, équivalentes",[41,19281],{},[44,19283,234],{"id":233},[20,19285,19286,19287,19290,19291,30],{},"Les protéines sont ",[23,19288,19289],{},"le pilier nutritionnel n°1 de tout pratiquant",". Vise 1,6 à 2 g/kg, réparti sur 4-6 prises. Privilégie les sources alimentaires complètes, complète avec whey si manque de praticité. ",[23,19292,19293],{},"Total quotidien et régularité long terme = construction musculaire",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":19295},[19296,19297,19298,19299,19300,19301],{"id":19067,"depth":250,"text":19068},{"id":18848,"depth":250,"text":18849},{"id":13244,"depth":250,"text":13245},{"id":19236,"depth":250,"text":19237},{"id":4483,"depth":250,"text":4484},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Les protéines sont le macronutriment essentiel pour la construction et la réparation musculaire. Découvrez vos besoins, les meilleures sources et le timing optimal.",{},"/lexique/fr/proteines","protein",{"title":3033,"description":19302},"lexique/fr/proteines","u_h6dSLhG0WDZxDLhJxrrF_XtYtvYAfWVamC24MAhDo",{"id":19310,"title":19311,"body":19312,"description":19685,"extension":257,"lang":258,"letter":17394,"meta":19686,"navigation":261,"path":19687,"ref":19688,"seo":19689,"stem":19690,"__hash__":19691},"lexique/lexique/fr/push-pull-legs.md","Push/Pull/Legs (PPL)",{"type":8,"value":19313,"toc":19676},[19314,19317,19319,19328,19348,19351,19353,19356,19358,19362,19367,19393,19397,19405,19407,19411,19415,19418,19424,19428,19431,19437,19439,19443,19501,19503,19507,19561,19563,19567,19621,19623,19627,19632,19646,19650,19661,19663,19665],[11,19315,19311],{"id":19316},"pushpulllegs-ppl",[15,19318,18],{"id":17},[20,19320,1857,19321,19324,19325,550],{},[23,19322,19323],{},"PPL"," (Push/Pull/Legs) est une méthode d'entraînement qui découpe les groupes musculaires en ",[23,19326,19327],{},"3 catégories selon leur fonction",[104,19329,19330,19336,19342],{},[107,19331,19332,19335],{},[23,19333,19334],{},"Push"," (poussée) : pectoraux, épaules, triceps",[107,19337,19338,19341],{},[23,19339,19340],{},"Pull"," (tirage) : dos, biceps, trapèzes, arrière d'épaule",[107,19343,19344,19347],{},[23,19345,19346],{},"Legs"," (jambes) : quadriceps, ischios, fessiers, mollets, abdos",[20,19349,19350],{},"C'est l'un des splits les plus populaires au monde, particulièrement apprécié des bodybuilders intermédiaires et avancés.",[35,19352],{},[20,19354,19355],{},"💡 La logique du PPL : regrouper les muscles qui travaillent ensemble (synergistes) pour optimiser la récupération et le volume par séance.",[41,19357],{},[44,19359,19361],{"id":19360},"pour-qui-le-ppl","Pour qui le PPL ?",[20,19363,19364,19365,550],{},"Le PPL est ",[23,19366,10997],{},[104,19368,19369,19375,19381,19387],{},[107,19370,144,19371,19374],{},[23,19372,19373],{},"Pratiquants intermédiaires/avancés"," ayant besoin de plus de volume",[107,19376,144,19377,19380],{},[23,19378,19379],{},"Bodybuilders"," recherchant l'hypertrophie maximale",[107,19382,144,19383,19386],{},[23,19384,19385],{},"Pratiquants 5-6x/semaine"," avec bonne récupération",[107,19388,144,19389,19392],{},[23,19390,19391],{},"Esthétique symétrique"," (chaque séance équilibre push/pull)",[20,19394,19395,550],{},[23,19396,11034],{},[104,19398,19399,19402],{},[107,19400,19401],{},"⚠️ Débutants (volume excessif, fréquence faible par muscle si 3 jours)",[107,19403,19404],{},"⚠️ Pratiquants ne pouvant s'entraîner que 3 fois/semaine",[41,19406],{},[44,19408,19410],{"id":19409},"les-2-versions-du-ppl","Les 2 versions du PPL",[15,19412,19414],{"id":19413},"version-6-jours-ppl-x2","Version 6 jours (PPL x2)",[20,19416,19417],{},"Lundi : Push | Mardi : Pull | Mercredi : Legs | Jeudi : Push | Vendredi : Pull | Samedi : Legs | Dimanche : Repos",[20,19419,144,19420,19423],{},[23,19421,19422],{},"Fréquence par muscle : 2x/semaine"," → optimal pour l'hypertrophie",[15,19425,19427],{"id":19426},"version-3-jours-ppl-classique","Version 3 jours (PPL classique)",[20,19429,19430],{},"Lundi : Push | Mercredi : Pull | Vendredi : Legs | Sam-Dim : Repos",[20,19432,4519,19433,19436],{},[23,19434,19435],{},"Fréquence par muscle : 1x/semaine"," → sous-optimal pour la prise de masse",[41,19438],{},[44,19440,19442],{"id":19441},"séance-push-type","Séance Push type",[49,19444,19445,19454],{},[52,19446,19447],{},[55,19448,19449,19451],{},[58,19450,1102],{},[58,19452,19453],{},"Séries × Reps",[68,19455,19456,19463,19470,19478,19486,19493],{},[55,19457,19458,19460],{},[73,19459,1673],{},[73,19461,19462],{},"4 × 6-8",[55,19464,19465,19467],{},[73,19466,834],{},[73,19468,19469],{},"3 × 8-10",[55,19471,19472,19475],{},[73,19473,19474],{},"Développé incliné haltere",[73,19476,19477],{},"3 × 10-12",[55,19479,19480,19483],{},[73,19481,19482],{},"Élévations latérales",[73,19484,19485],{},"3 × 12-15",[55,19487,19488,19491],{},[73,19489,19490],{},"Triceps poulie",[73,19492,19485],{},[55,19494,19495,19498],{},[73,19496,19497],{},"Dips",[73,19499,19500],{},"3 × max",[41,19502],{},[44,19504,19506],{"id":19505},"séance-pull-type","Séance Pull type",[49,19508,19509,19517],{},[52,19510,19511],{},[55,19512,19513,19515],{},[58,19514,1102],{},[58,19516,19453],{},[68,19518,19519,19526,19533,19540,19546,19553],{},[55,19520,19521,19524],{},[73,19522,19523],{},"Tractions ou tirage vertical",[73,19525,19462],{},[55,19527,19528,19531],{},[73,19529,19530],{},"Rowing barre",[73,19532,19469],{},[55,19534,19535,19538],{},[73,19536,19537],{},"Tirage horizontal",[73,19539,19477],{},[55,19541,19542,19544],{},[73,19543,778],{},[73,19545,19485],{},[55,19547,19548,19551],{},[73,19549,19550],{},"Curl barre",[73,19552,19477],{},[55,19554,19555,19558],{},[73,19556,19557],{},"Curl marteau",[73,19559,19560],{},"3 × 12",[41,19562],{},[44,19564,19566],{"id":19565},"séance-legs-type","Séance Legs type",[49,19568,19569,19577],{},[52,19570,19571],{},[55,19572,19573,19575],{},[58,19574,1102],{},[58,19576,19453],{},[68,19578,19579,19585,19592,19599,19606,19614],{},[55,19580,19581,19583],{},[73,19582,2751],{},[73,19584,19462],{},[55,19586,19587,19590],{},[73,19588,19589],{},"Soulevé de terre roumain",[73,19591,19469],{},[55,19593,19594,19597],{},[73,19595,19596],{},"Press à cuisses",[73,19598,19477],{},[55,19600,19601,19604],{},[73,19602,19603],{},"Leg curl ischios",[73,19605,19485],{},[55,19607,19608,19611],{},[73,19609,19610],{},"Mollets debout",[73,19612,19613],{},"4 × 12-15",[55,19615,19616,19619],{},[73,19617,19618],{},"Abdos (gainage, crunch)",[73,19620,19485],{},[41,19622],{},[44,19624,19626],{"id":19625},"avantages-et-inconvénients","Avantages et inconvénients",[20,19628,19629,550],{},[23,19630,19631],{},"Avantages",[104,19633,19634,19637,19640,19643],{},[107,19635,19636],{},"✅ Volume élevé par groupe musculaire",[107,19638,19639],{},"✅ Récupération séparée (push n'interfère pas avec pull)",[107,19641,19642],{},"✅ Variation des angles d'attaque",[107,19644,19645],{},"✅ Très flexible (3 ou 6 jours)",[20,19647,19648,550],{},[23,19649,3235],{},[104,19651,19652,19655,19658],{},[107,19653,19654],{},"⚠️ Demande 6 séances/semaine pour être optimal",[107,19656,19657],{},"⚠️ Séances longues (60-90 min)",[107,19659,19660],{},"⚠️ Si raté une séance, déséquilibre du planning",[41,19662],{},[44,19664,234],{"id":233},[20,19666,19667,19668,19671,19672,19675],{},"Le PPL est un ",[23,19669,19670],{},"excellent split pour les pratiquants 5-6x/semaine"," avec une fréquence de 2x par muscle. Pour bien faire, il faut s'engager sur 6 jours par semaine. ",[23,19673,19674],{},"Pour 3-4 séances/semaine, préférer Full Body ou Upper/Lower",". Volume élevé, focus spécifique, résultats hypertrophie : le PPL est imbattable quand bien programmé.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":19677},[19678,19679,19680,19681,19682,19683,19684],{"id":19360,"depth":250,"text":19361},{"id":19409,"depth":250,"text":19410},{"id":19441,"depth":250,"text":19442},{"id":19505,"depth":250,"text":19506},{"id":19565,"depth":250,"text":19566},{"id":19625,"depth":250,"text":19626},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le programme Push/Pull/Legs divise l'entraînement en 3 types de séances : poussée (pectoraux/épaules/triceps), tirage (dos/biceps) et jambes. Optimal pour tous niveaux avec fréquence 2x/semaine par muscle.",{},"/lexique/fr/push-pull-legs","push-pull-legs-ppl",{"title":19311,"description":19685},"lexique/fr/push-pull-legs","IISJtztuEJ2iJAOjvIYEXoFMmVfLTWgWP34PdpPQgJM",{"id":19693,"title":19694,"body":19695,"description":20014,"extension":257,"lang":258,"letter":17394,"meta":20015,"navigation":261,"path":20016,"ref":20017,"seo":20018,"stem":20019,"__hash__":20020},"lexique/lexique/fr/periodisation.md","Périodisation",{"type":8,"value":19696,"toc":20005},[19697,19700,19702,19711,19714,19716,19719,19721,19725,19728,19754,19761,19763,19767,19769,19771,19773,19814,19817,19819,19823,19827,19834,19839,19850,19855,19860,19864,19871,19876,19887,19892,19897,19901,19904,19906,19910,19917,19919,19922,19924,19928,19931,19970,19972,19974,19991,19993,19995],[11,19698,19694],{"id":19699},"périodisation",[15,19701,18],{"id":17},[20,19703,3115,19704,19706,19707,19710],{},[23,19705,19699],{}," est l'organisation cyclique et planifiée de ton entraînement en phases distinctes ayant chacune des objectifs spécifiques. Le but : ",[23,19708,19709],{},"maximiser ta progression sur le long terme"," tout en limitant la fatigue accumulée et les blessures.",[20,19712,19713],{},"Inventée dans les années 1960 par le scientifique soviétique Leonid Matveyev, la périodisation est aujourd'hui utilisée par tous les athlètes de haut niveau, des powerlifters aux sprinters olympiques.",[35,19715],{},[20,19717,19718],{},"💡 Sans périodisation, tu peux progresser pendant 3-6 mois, puis tu vas plafonner. Avec une périodisation intelligente, tu peux progresser pendant des années.",[41,19720],{},[44,19722,19724],{"id":19723},"pourquoi-périodiser","Pourquoi périodiser ?",[20,19726,19727],{},"Le corps humain s'adapte à toute contrainte qu'on lui impose. Si tu fais toujours le même type d'entraînement, voici ce qui se passe :",[104,19729,19730,19736,19742,19748],{},[107,19731,19732,19735],{},[23,19733,19734],{},"Premiers mois"," : progression rapide",[107,19737,19738,19741],{},[23,19739,19740],{},"3-6 mois"," : ralentissement notable",[107,19743,19744,19747],{},[23,19745,19746],{},"6-12 mois"," : plateau quasi-total",[107,19749,19750,19753],{},[23,19751,19752],{},"+12 mois"," : régression possible due au surmenage",[20,19755,19756,19757,19760],{},"La périodisation casse ce cycle en exposant le corps à ",[23,19758,19759],{},"différents stimuli au fil du temps",", l'obligeant à continuer à s'adapter.",[41,19762],{},[44,19764,19766],{"id":19765},"les-3-niveaux-de-planification","Les 3 niveaux de planification",[41,19768],{},[41,19770],{},[41,19772],{},[49,19774,19775,19785],{},[52,19776,19777],{},[55,19778,19779,19781,19783],{},[58,19780,9978],{},[58,19782,339],{},[58,19784,13369],{},[68,19786,19787,19796,19805],{},[55,19788,19789,19791,19793],{},[73,19790,13329],{},[73,19792,13378],{},[73,19794,19795],{},"Vision d'ensemble, objectifs annuels",[55,19797,19798,19800,19802],{},[73,19799,13386],{},[73,19801,13389],{},[73,19803,19804],{},"Bloc avec un focus précis (force, hypertrophie...)",[55,19806,19807,19809,19811],{},[73,19808,13397],{},[73,19810,13400],{},[73,19812,19813],{},"Organisation des séances de la semaine",[20,19815,19816],{},"Tu organises tes microcycles à l'intérieur des mésocycles, eux-mêmes à l'intérieur du macrocycle.",[41,19818],{},[44,19820,19822],{"id":19821},"les-3-grands-modèles-de-périodisation","Les 3 grands modèles de périodisation",[15,19824,19826],{"id":19825},"_1-périodisation-linéaire-classique","1. Périodisation linéaire (classique)",[20,19828,19829,19830,19833],{},"Tu commences par du ",[23,19831,19832],{},"volume élevé / faible intensité"," (hypertrophie), puis tu réduis progressivement le volume et augmentes l'intensité (force) au fil des semaines.",[20,19835,19836],{},[23,19837,19838],{},"Exemple sur 12 semaines :",[104,19840,19841,19844,19847],{},[107,19842,19843],{},"Semaines 1-4 : 4×10-12 reps à 65-70% du 1RM (hypertrophie)",[107,19845,19846],{},"Semaines 5-8 : 4×6-8 reps à 75-80% du 1RM (force-hypertrophie)",[107,19848,19849],{},"Semaines 9-12 : 4×3-5 reps à 85-90% du 1RM (force)",[20,19851,144,19852,19854],{},[23,19853,19631],{}," : simple, efficace pour débutants/intermédiaires",[20,19856,975,19857,19859],{},[23,19858,3235],{}," : tu perds en hypertrophie pendant la phase force",[15,19861,19863],{"id":19862},"_2-périodisation-ondulatoire-dup","2. Périodisation ondulatoire (DUP)",[20,19865,19866,19867,19870],{},"Tu varies le volume et l'intensité ",[23,19868,19869],{},"à chaque séance"," ou chaque semaine, plutôt que sur des blocs longs.",[20,19872,19873],{},[23,19874,19875],{},"Exemple hebdomadaire :",[104,19877,19878,19881,19884],{},[107,19879,19880],{},"Lundi : 5×3 à 85% (force)",[107,19882,19883],{},"Mercredi : 4×8 à 75% (hypertrophie)",[107,19885,19886],{},"Vendredi : 3×12 à 65% (endurance musculaire)",[20,19888,144,19889,19891],{},[23,19890,19631],{}," : maintien de toutes les qualités en parallèle, moins de monotonie",[20,19893,975,19894,19896],{},[23,19895,3235],{}," : plus complexe à programmer",[15,19898,19900],{"id":19899},"_3-périodisation-par-blocs","3. Périodisation par blocs",[20,19902,19903],{},"Tu enchaînes des blocs de 3-4 semaines très focalisés sur une qualité (accumulation, transmutation, réalisation). Très utilisée chez les athlètes avancés.",[41,19905],{},[44,19907,19909],{"id":19908},"limportance-de-la-deload","L'importance de la deload",[20,19911,19912,19913,19916],{},"Quel que soit le modèle choisi, ",[23,19914,19915],{},"une semaine de décharge (deload) tous les 4-8 semaines"," est indispensable. Tu réduis volontairement le volume de 40-50% pour permettre une supercompensation.",[35,19918],{},[20,19920,19921],{},"⚠️ Sans deload, la fatigue chronique s'accumule, les performances stagnent puis chutent, et le risque de blessure explose.",[41,19923],{},[44,19925,19927],{"id":19926},"comment-construire-ta-propre-périodisation","Comment construire ta propre périodisation ?",[20,19929,19930],{},"Méthode simple en 5 étapes :",[104,19932,19933,19940,19949,19957,19965],{},[107,19934,19935,13575,19937,19939],{},[23,19936,13574],{},[23,19938,13578],{}," sur 6-12 mois (force max, hypertrophie, performance compétitive)",[107,19941,19942,19944,19945,19948],{},[23,19943,13584],{}," Découpe ce macrocycle en ",[23,19946,19947],{},"mésocycles de 4-8 semaines"," avec chacun un focus",[107,19950,19951,19953,19954],{},[23,19952,13594],{}," À l'intérieur de chaque mésocycle, planifie des ",[23,19955,19956],{},"microcycles hebdomadaires",[107,19958,19959,19961,19962],{},[23,19960,13604],{}," Termine chaque mésocycle par une ",[23,19963,19964],{},"semaine de deload",[107,19966,19967,19969],{},[23,19968,13614],{}," Re-teste tes performances en début de chaque nouveau mésocycle pour ajuster les charges",[41,19971],{},[44,19973,1795],{"id":1794},[104,19975,19976,19979,19982,19985,19988],{},[107,19977,19978],{},"❌ Vouloir progresser sur tout en même temps (force + hypertrophie + endurance) sans hiérarchisation",[107,19980,19981],{},"❌ Sauter les semaines de deload (ego)",[107,19983,19984],{},"❌ Changer de modèle de périodisation tous les mois sans laisser le temps à un cycle de produire ses effets",[107,19986,19987],{},"❌ Ne pas tester ses 1RM en début de cycle pour calibrer les charges",[107,19989,19990],{},"❌ Suivre aveuglément un programme sans l'adapter à sa récupération réelle",[41,19992],{},[44,19994,234],{"id":233},[20,19996,19997,19998,20001,20002,30],{},"La périodisation transforme une pratique aléatoire en ",[23,19999,20000],{},"stratégie scientifique de progression",". Elle te permet de continuer à progresser quand les autres plafonnent. Pour un débutant, une périodisation linéaire suffit. Pour un intermédiaire/avancé, l'ondulatoire ou par blocs sera plus efficace. ",[23,20003,20004],{},"Mais peu importe le modèle : ce qui compte c'est de planifier au lieu de subir",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":20006},[20007,20008,20009,20010,20011,20012,20013],{"id":19723,"depth":250,"text":19724},{"id":19765,"depth":250,"text":19766},{"id":19821,"depth":250,"text":19822},{"id":19908,"depth":250,"text":19909},{"id":19926,"depth":250,"text":19927},{"id":1794,"depth":250,"text":1795},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La périodisation est l'organisation cyclique de votre entraînement en phases distinctes pour optimiser progression, éviter les plateaux et prévenir les blessures.",{},"/lexique/fr/periodisation","periodization",{"title":19694,"description":20014},"lexique/fr/periodisation","NR3WU3K3S9CETcK5hntlf-XFdXEBGW8uPgNRlza5z5w",{"id":20022,"title":7578,"body":20023,"description":20298,"extension":257,"lang":258,"letter":20299,"meta":20300,"navigation":261,"path":20301,"ref":20302,"seo":20303,"stem":20304,"__hash__":20305},"lexique/lexique/fr/rir.md",{"type":8,"value":20024,"toc":20290},[20025,20028,20030,20039,20041,20044,20046,20050,20121,20123,20127,20159,20161,20165,20214,20216,20220,20252,20254,20257,20259,20261,20275,20277,20279],[11,20026,7578],{"id":20027},"rir",[15,20029,18],{"id":17},[20,20031,1857,20032,20034,20035,20038],{},[23,20033,7578],{}," (Reps in Reserve, ou Reps en Réserve) est le ",[23,20036,20037],{},"nombre de répétitions que tu pourrais encore faire avant l'échec musculaire",". RIR 0 = échec absolu. RIR 3 = tu pourrais faire 3 reps de plus avec une technique propre.",[35,20040],{},[20,20042,20043],{},"💡 Le RIR est le cousin plus simple et plus intuitif du RPE. Les deux mesurent la même chose : la distance à l'échec.",[41,20045],{},[44,20047,20049],{"id":20048},"la-conversion-rir-rpe","La conversion RIR / RPE",[49,20051,20052,20063],{},[52,20053,20054],{},[55,20055,20056,20058,20061],{},[58,20057,7578],{},[58,20059,20060],{},"RPE",[58,20062,63],{},[68,20064,20065,20075,20084,20093,20102,20111],{},[55,20066,20067,20070,20072],{},[73,20068,20069],{},"0",[73,20071,2092],{},[73,20073,20074],{},"Échec absolu",[55,20076,20077,20079,20081],{},[73,20078,2053],{},[73,20080,13732],{},[73,20082,20083],{},"1 rep en réserve",[55,20085,20086,20088,20090],{},[73,20087,2060],{},[73,20089,2084],{},[73,20091,20092],{},"2 reps en réserve",[55,20094,20095,20097,20099],{},[73,20096,2068],{},[73,20098,3613],{},[73,20100,20101],{},"3 reps en réserve",[55,20103,20104,20106,20108],{},[73,20105,3582],{},[73,20107,3603],{},[73,20109,20110],{},"4 reps en réserve",[55,20112,20113,20115,20118],{},[73,20114,12319],{},[73,20116,20117],{},"≤5",[73,20119,20120],{},"Échauffement ou récupération",[41,20122],{},[44,20124,20126],{"id":20125},"pourquoi-utiliser-le-rir","Pourquoi utiliser le RIR ?",[104,20128,20129,20135,20141,20147,20153],{},[107,20130,144,20131,20134],{},[23,20132,20133],{},"Plus simple que le RPE"," : penser en reps est plus concret",[107,20136,144,20137,20140],{},[23,20138,20139],{},"Gère la fatigue"," : tu n'as pas besoin d'aller à l'échec à chaque série",[107,20142,144,20143,20146],{},[23,20144,20145],{},"Meilleure récupération"," : laisse de la marge pour les séries suivantes et les séances",[107,20148,144,20149,20152],{},[23,20150,20151],{},"Mêmes gains"," : la science (Helms et al.) montre que RIR 1-3 = échec pour l'hypertrophie",[107,20154,144,20155,20158],{},[23,20156,20157],{},"Moins de risque de blessure"," : la technique reste propre",[41,20160],{},[44,20162,20164],{"id":20163},"rir-optimal-selon-lobjectif","RIR optimal selon l'objectif",[49,20166,20167,20176],{},[52,20168,20169],{},[55,20170,20171,20173],{},[58,20172,4022],{},[58,20174,20175],{},"RIR cible",[68,20177,20178,20185,20192,20200,20207],{},[55,20179,20180,20182],{},[73,20181,10410],{},[73,20183,20184],{},"RIR 1-3",[55,20186,20187,20190],{},[73,20188,20189],{},"Hypertrophie polyarticulaires",[73,20191,20184],{},[55,20193,20194,20197],{},[73,20195,20196],{},"Hypertrophie isolation",[73,20198,20199],{},"RIR 0-2",[55,20201,20202,20204],{},[73,20203,10432],{},[73,20205,20206],{},"RIR 3-5",[55,20208,20209,20211],{},[73,20210,16517],{},[73,20212,20213],{},"RIR 4-6",[41,20215],{},[44,20217,20219],{"id":20218},"comment-estimer-ton-rir-honnêtement","Comment estimer ton RIR honnêtement",[104,20221,20222,20228,20234,20240,20246],{},[107,20223,144,20224,20227],{},[23,20225,20226],{},"Qualité du mouvement"," : si les reps ralentissent nettement, tu es proche de l'échec",[107,20229,144,20230,20233],{},[23,20231,20232],{},"Vitesse de la barre"," : perte de vitesse = approche de l'échec",[107,20235,144,20236,20239],{},[23,20237,20238],{},"Forme"," : si la technique commence à se dégrader, tu es à RIR 0-1",[107,20241,144,20242,20245],{},[23,20243,20244],{},"Vidéo"," : filme tes séries pour calibrer ton jugement",[107,20247,144,20248,20251],{},[23,20249,20250],{},"Va à l'échec de temps en temps"," : ça teste la précision de ton estimation RIR",[35,20253],{},[20,20255,20256],{},"⚠️ La plupart des débutants surestiment leur effort : ils disent \"RIR 0\" alors qu'ils ont 3-4 reps en réserve. Pratique et humilité aident.",[41,20258],{},[44,20260,211],{"id":210},[104,20262,20263,20266,20269,20272],{},[107,20264,20265],{},"❌ Toujours aller à RIR 0 (volume junk, récupération sous-optimale)",[107,20267,20268],{},"❌ Ne jamais approcher RIR 1-2 (stimulus insuffisant)",[107,20270,20271],{},"❌ Confondre fatigue et RIR",[107,20273,20274],{},"❌ Te mentir pour \"te sentir hardcore\"",[41,20276],{},[44,20278,234],{"id":233},[20,20280,20281,20282,20285,20286,20289],{},"Le RIR est ",[23,20283,20284],{},"une façon plus intuitive de gérer l'intensité"," que les pourcentages fixes. Vise RIR 1-3 sur la plupart des séries de travail, RIR 0 seulement occasionnellement. ",[23,20287,20288],{},"L'échec n'est pas requis pour l'hypertrophie — s'en approcher suffit",". Moins de fatigue, mêmes gains.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":20291},[20292,20293,20294,20295,20296,20297],{"id":20048,"depth":250,"text":20049},{"id":20125,"depth":250,"text":20126},{"id":20163,"depth":250,"text":20164},{"id":20218,"depth":250,"text":20219},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le RIR (Reps in Reserve) mesure combien de reps il te reste avant l'échec. Outil moderne et intuitif pour gérer l'intensité.","R",{},"/lexique/fr/rir","rir-reps-in-reserve",{"title":7578,"description":20298},"lexique/fr/rir","OPv3eU9r8ETtUMeM41la5UrGERv3uiYQXz4eGRWtBms",{"id":20307,"title":20060,"body":20308,"description":20530,"extension":257,"lang":258,"letter":20299,"meta":20531,"navigation":261,"path":20532,"ref":20533,"seo":20534,"stem":20535,"__hash__":20536},"lexique/lexique/fr/rpe.md",{"type":8,"value":20309,"toc":20523},[20310,20313,20315,20324,20326,20329,20331,20335,20412,20414,20418,20450,20452,20456,20485,20487,20490,20492,20494,20508,20510,20512],[11,20311,20060],{"id":20312},"rpe",[15,20314,18],{"id":17},[20,20316,1857,20317,20319,20320,20323],{},[23,20318,20060],{}," (Rate of Perceived Exertion, ou Effort Perçu) est une ",[23,20321,20322],{},"échelle de 1-10 utilisée pour mesurer la difficulté subjective d'une série",". Développé à l'origine par Borg en cardio, la version musculation moderne (Mike Tuchscherer) le lie directement aux reps en réserve.",[35,20325],{},[20,20327,20328],{},"💡 Le RPE est l'outil de référence pour autoréguler l'intensité. Au lieu de pourcentages fixes, tu ajustes la charge à ta forme du jour.",[41,20330],{},[44,20332,20334],{"id":20333},"léchelle-rpe-en-musculation","L'échelle RPE en musculation",[49,20336,20337,20348],{},[52,20338,20339],{},[55,20340,20341,20343,20345],{},[58,20342,20060],{},[58,20344,63],{},[58,20346,20347],{},"Reps en réserve",[68,20349,20350,20359,20369,20377,20385,20393,20403],{},[55,20351,20352,20354,20357],{},[73,20353,2092],{},[73,20355,20356],{},"Maximum, plus aucune rep",[73,20358,20069],{},[55,20360,20361,20364,20367],{},[73,20362,20363],{},"9,5",[73,20365,20366],{},"Peut-être 1 rep, pas sûr",[73,20368,16609],{},[55,20370,20371,20373,20375],{},[73,20372,13732],{},[73,20374,20083],{},[73,20376,2053],{},[55,20378,20379,20381,20383],{},[73,20380,2084],{},[73,20382,20092],{},[73,20384,2060],{},[55,20386,20387,20389,20391],{},[73,20388,3613],{},[73,20390,20101],{},[73,20392,2068],{},[55,20394,20395,20397,20400],{},[73,20396,3603],{},[73,20398,20399],{},"Facile, 4+ reps en réserve",[73,20401,20402],{},"4+",[55,20404,20405,20407,20410],{},[73,20406,7266],{},[73,20408,20409],{},"Échauffement",[73,20411,8866],{},[41,20413],{},[44,20415,20417],{"id":20416},"bénéfices-du-rpe","Bénéfices du RPE",[104,20419,20420,20426,20432,20438,20444],{},[107,20421,144,20422,20425],{},[23,20423,20424],{},"Autorégulation au jour le jour"," : ajuste la charge à ta forme réelle",[107,20427,144,20428,20431],{},[23,20429,20430],{},"Évite le surentraînement"," : réduit le volume les jours difficiles",[107,20433,144,20434,20437],{},[23,20435,20436],{},"Maximise les bons jours"," : pousse plus quand tu te sens bien",[107,20439,144,20440,20443],{},[23,20441,20442],{},"Réduit le risque de blessure"," : s'arrête avant la dégradation technique",[107,20445,144,20446,20449],{},[23,20447,20448],{},"Fonctionne sans test de 1RM"," : pas besoin de séances max",[41,20451],{},[44,20453,20455],{"id":20454},"comment-utiliser-le-rpe-en-pratique","Comment utiliser le RPE en pratique",[104,20457,20458,20463,20468,20473,20479],{},[107,20459,144,20460,20462],{},[23,20461,1585],{}," : vise RPE 7-9 sur la plupart des séries de travail",[107,20464,144,20465,20467],{},[23,20466,7431],{}," : vise RPE 8-9 sur les séries lourdes",[107,20469,144,20470,20472],{},[23,20471,16517],{}," : reste à RPE 5-7",[107,20474,144,20475,20478],{},[23,20476,20477],{},"Sois honnête"," : mieux vaut sous-noter que surnoter",[107,20480,144,20481,20484],{},[23,20482,20483],{},"Entraîne-toi"," : la précision de la notation s'améliore avec l'expérience",[35,20486],{},[20,20488,20489],{},"⚠️ Les débutants surnotent souvent (croient être à RPE 10 alors qu'ils ont 3-4 reps en réserve). La pratique et la vidéo aident à calibrer.",[41,20491],{},[44,20493,211],{"id":210},[104,20495,20496,20499,20502,20505],{},[107,20497,20498],{},"❌ Toujours pousser à RPE 10 (volume junk + blessure)",[107,20500,20501],{},"❌ Ne jamais atteindre RPE 8+ (stimulus insuffisant)",[107,20503,20504],{},"❌ Confondre fatigue et RPE (tu peux être fatigué sans que la série soit RPE 10)",[107,20506,20507],{},"❌ Te mentir sur la notation",[41,20509],{},[44,20511,234],{"id":233},[20,20513,20514,20515,20518,20519,20522],{},"Le RPE est ",[23,20516,20517],{},"ton meilleur outil d'autorégulation",". Maîtrise-le pour ajuster l'intensité à ta forme réelle du jour. ",[23,20520,20521],{},"La plupart des séries de travail à RPE 7-9, deload à 5-7, garde RPE 10 pour des moments rares",". Honnête vaut mieux qu'optimiste.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":20524},[20525,20526,20527,20528,20529],{"id":20333,"depth":250,"text":20334},{"id":20416,"depth":250,"text":20417},{"id":20454,"depth":250,"text":20455},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle 1-10 pour mesurer l'effort subjectif. Outil essentiel pour gérer l'intensité.",{},"/lexique/fr/rpe","rpe-rate-of-perceived-exertion",{"title":20060,"description":20530},"lexique/fr/rpe","wT-W36Ag1l9vS33sxRrKbtBzU3QW0-lifHOqBqQ07zU",{"id":20538,"title":14490,"body":20539,"description":20753,"extension":257,"lang":258,"letter":20299,"meta":20754,"navigation":261,"path":20755,"ref":20756,"seo":20757,"stem":20758,"__hash__":20759},"lexique/lexique/fr/recomposition-corporelle.md",{"type":8,"value":20540,"toc":20746},[20541,20544,20546,20556,20558,20561,20563,20567,20570,20596,20599,20610,20612,20616,20660,20662,20666,20669,20683,20685,20699,20701,20705,20708,20731,20733,20735],[11,20542,14490],{"id":20543},"recomposition-corporelle",[15,20545,18],{"id":17},[20,20547,3115,20548,20551,20552,20555],{},[23,20549,20550],{},"recomposition corporelle"," (ou \"recomp\") c'est ",[23,20553,20554],{},"gagner du muscle et perdre du gras simultanément",". Résultat : poids stable mais composition corporelle transformée.",[35,20557],{},[20,20559,20560],{},"💡 La recomp est rare et lente, mais réelle. Elle marche sur des profils spécifiques, pas sur tout le monde.",[41,20562],{},[44,20564,20566],{"id":20565},"qui-peut-faire-de-la-recomp","Qui peut faire de la recomp ?",[20,20568,20569],{},"La recomposition marche surtout sur 4 profils précis :",[104,20571,20572,20578,20584,20590],{},[107,20573,144,20574,20577],{},[23,20575,20576],{},"Débutants totaux"," : leur corps répond à tout",[107,20579,144,20580,20583],{},[23,20581,20582],{},"Retour après longue pause"," : mémoire musculaire accélère le processus",[107,20585,144,20586,20589],{},[23,20587,20588],{},"Personnes en surpoids"," : gras en trop = réserve énergétique pour construire du muscle",[107,20591,144,20592,20595],{},[23,20593,20594],{},"Personnes sous AAS"," (note de contexte, pas une recommandation)",[20,20597,20598],{},"Profils où la recomp marche peu :",[104,20600,20601,20604,20607],{},[107,20602,20603],{},"❌ Intermédiaires entraînés (1+ an)",[107,20605,20606],{},"❌ Personnes déjà sèches (\u003C15% hommes / \u003C22% femmes)",[107,20608,20609],{},"❌ Pratiquants avancés (3+ ans d'entraînement)",[41,20611],{},[44,20613,20615],{"id":20614},"les-4-conditions-dune-recomp-réussie","Les 4 conditions d'une recomp réussie",[49,20617,20618,20628],{},[52,20619,20620],{},[55,20621,20622,20625],{},[58,20623,20624],{},"Condition",[58,20626,20627],{},"Réglage",[68,20629,20630,20637,20644,20652],{},[55,20631,20632,20634],{},[73,20633,2965],{},[73,20635,20636],{},"Maintien ± 100 kcal",[55,20638,20639,20641],{},[73,20640,3033],{},[73,20642,20643],{},"2,2-2,5 g/kg de poids de corps",[55,20645,20646,20649],{},[73,20647,20648],{},"Entraînement",[73,20650,20651],{},"Lourd, progressif, 3-5x/semaine",[55,20653,20654,20657],{},[73,20655,20656],{},"Sommeil",[73,20658,20659],{},"8-9 h/nuit",[41,20661],{},[44,20663,20665],{"id":20664},"avantages-et-inconvénients-de-la-recomp","Avantages et inconvénients de la recomp",[15,20667,19631],{"id":20668},"avantages",[104,20670,20671,20674,20677,20680],{},[107,20672,20673],{},"✅ Pas besoin d'alterner sèche et prise de masse",[107,20675,20676],{},"✅ Poids stable, adhérence sociale facilitée",[107,20678,20679],{},"✅ Amélioration continue de la composition corporelle",[107,20681,20682],{},"✅ Moins de fatigue mentale qu'un long déficit",[15,20684,3235],{"id":3234},[104,20686,20687,20690,20693,20696],{},[107,20688,20689],{},"❌ Très lente (1-2 kg de muscle / 1-2 kg de gras perdus sur 6-12 mois)",[107,20691,20692],{},"❌ Difficile pour les pratiquants avancés",[107,20694,20695],{},"❌ Demande une précision extrême du tracking",[107,20697,20698],{},"❌ Moins spectaculaire que les grosses sèches",[41,20700],{},[44,20702,20704],{"id":20703},"sècheprise-de-masse-vs-recomp-que-choisir","Sèche/prise de masse vs recomp : que choisir ?",[20,20706,20707],{},"Règle de décision :",[104,20709,20710,20715,20720,20726],{},[107,20711,20712,20714],{},[23,20713,2887],{}," : la recomp marche parfaitement",[107,20716,20717,20719],{},[23,20718,11891],{}," : déficit + muscu = recomp par défaut",[107,20721,20722,20725],{},[23,20723,20724],{},"Intermédiaire sec"," : préfère les cycles sèche/prise de masse",[107,20727,20728,20730],{},[23,20729,5101],{}," : uniquement cycles sèche/prise de masse",[41,20732],{},[44,20734,234],{"id":233},[20,20736,20737,20738,20741,20742,20745],{},"La recomposition est ",[23,20739,20740],{},"le saint Graal des débutants et personnes en surpoids",". Pour les autres profils, des cycles sèche/prise de masse séquentiels sont plus efficaces. ",[23,20743,20744],{},"Protéines de qualité + entraînement lourd + sommeil + maintien = recomp optimale",". La patience est non-négociable.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":20747},[20748,20749,20750,20751,20752],{"id":20565,"depth":250,"text":20566},{"id":20614,"depth":250,"text":20615},{"id":20664,"depth":250,"text":20665},{"id":20703,"depth":250,"text":20704},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La recomposition corporelle, c'est gagner du muscle et perdre du gras en même temps. Possible mais lent — découvre les conditions de réussite.",{},"/lexique/fr/recomposition-corporelle","body-recomposition",{"title":14490,"description":20753},"lexique/fr/recomposition-corporelle","atRNt6-Y0j4rx0CxEjydNmi4PfCIjPN3P71x8JXtAfU",{"id":20761,"title":7126,"body":20762,"description":21012,"extension":257,"lang":258,"letter":20299,"meta":21013,"navigation":261,"path":21014,"ref":21015,"seo":21016,"stem":21017,"__hash__":21018},"lexique/lexique/fr/repos.md",{"type":8,"value":20763,"toc":21004},[20764,20767,20769,20778,20780,20783,20785,20789,20856,20858,20862,20865,20884,20886,20890,20893,20920,20922,20925,20927,20931,20968,20970,20972,20989,20991,20993],[11,20765,7126],{"id":20766},"repos",[15,20768,18],{"id":17},[20,20770,1857,20771,20773,20774,20777],{},[23,20772,20766],{}," entre séries est le ",[23,20775,20776],{},"temps de récupération que tu prends avant de faire la prochaine série",". C'est une variable critique et souvent sous-estimée de la programmation. Le bon repos dépend directement de ton objectif.",[35,20779],{},[20,20781,20782],{},"💡 Reposer trop longtemps ou trop court peut ruiner une séance. Le bon repos = le bon équilibre entre récupération et densité.",[41,20784],{},[44,20786,20788],{"id":20787},"repos-optimal-selon-lobjectif","Repos optimal selon l'objectif",[49,20790,20791,20802],{},[52,20792,20793],{},[55,20794,20795,20797,20800],{},[58,20796,4022],{},[58,20798,20799],{},"Repos optimal",[58,20801,11060],{},[68,20803,20804,20813,20824,20835,20845],{},[55,20805,20806,20808,20810],{},[73,20807,10410],{},[73,20809,7573],{},[73,20811,20812],{},"Récupération nerveuse et ATP complète",[55,20814,20815,20818,20821],{},[73,20816,20817],{},"Hypertrophie (polyarticulaires)",[73,20819,20820],{},"2-3 minutes",[73,20822,20823],{},"Équilibre volume / charge",[55,20825,20826,20829,20832],{},[73,20827,20828],{},"Hypertrophie (isolation)",[73,20830,20831],{},"1-2 minutes",[73,20833,20834],{},"Stress métabolique important",[55,20836,20837,20839,20842],{},[73,20838,10432],{},[73,20840,20841],{},"30-60 secondes",[73,20843,20844],{},"Récupération limitée voulue",[55,20846,20847,20850,20853],{},[73,20848,20849],{},"Cardio / circuit",[73,20851,20852],{},"0-30 secondes",[73,20854,20855],{},"Stimulus FC continu",[41,20857],{},[44,20859,20861],{"id":20860},"les-3-filières-énergétiques-en-jeu","Les 3 filières énergétiques en jeu",[20,20863,20864],{},"Le repos dépend du système énergétique utilisé :",[104,20866,20867,20873,20879],{},[107,20868,20869,20872],{},[23,20870,20871],{},"ATP-PC"," (0-10 sec d'effort) : récupération complète en 3-5 min",[107,20874,20875,20878],{},[23,20876,20877],{},"Glycolyse anaérobie"," (10-90 sec d'effort) : récupération complète en 1-3 min",[107,20880,20881,20883],{},[23,20882,377],{}," (90+ sec d'effort) : récupération plus rapide, 30-60 sec suffisent",[41,20885],{},[44,20887,20889],{"id":20888},"ce-que-dit-la-science-récente","Ce que dit la science récente",[20,20891,20892],{},"Les études récentes (Schoenfeld et autres) montrent :",[104,20894,20895,20901,20908,20914],{},[107,20896,20897,20898,20900],{},"Pour l'",[23,20899,11601],{}," : 2-3 min battent 1 min sur les polyarticulaires lourds",[107,20902,20903,20904,20907],{},"Pour la ",[23,20905,20906],{},"force"," : 3-5 min reste optimal, sans exception",[107,20909,20897,20910,20913],{},[23,20911,20912],{},"isolation"," : 1-2 min suffit",[107,20915,20916,20919],{},[23,20917,20918],{},"Le rest-pause"," est une alternative efficace pour gagner du temps",[35,20921],{},[20,20923,20924],{},"⚠️ La vieille théorie \"60 sec de repos suffisent pour l'hypertrophie\" est dépassée. Sur les polyarticulaires, repos plus long = plus de volume total = meilleurs gains.",[41,20926],{},[44,20928,20930],{"id":20929},"comment-gérer-ton-repos-en-pratique","Comment gérer ton repos en pratique",[104,20932,20933,20939,20945,20951,20956,20962],{},[107,20934,144,20935,20938],{},[23,20936,20937],{},"Utilise un chrono"," : arrête de deviner",[107,20940,144,20941,20944],{},[23,20942,20943],{},"Polyarticulaires"," : 2-3 min minimum",[107,20946,144,20947,20950],{},[23,20948,20949],{},"Isolation"," : 1-2 min",[107,20952,144,20953,20955],{},[23,20954,7431],{}," : 3-5 min, même si ça paraît long",[107,20957,144,20958,20961],{},[23,20959,20960],{},"Ajuste à la sensation"," : si la FC reste très haute, repose plus",[107,20963,144,20964,20967],{},[23,20965,20966],{},"Repos actif"," : marche c'est OK, étirements peuvent perturber la série suivante",[41,20969],{},[44,20971,211],{"id":210},[104,20973,20974,20977,20980,20983,20986],{},[107,20975,20976],{},"❌ Reposer trop court sur les polyarticulaires lourds (perdre du volume)",[107,20978,20979],{},"❌ Reposer trop long sur l'isolation (perte de temps de séance)",[107,20981,20982],{},"❌ Ne pas chronométrer le repos (variable de série en série)",[107,20984,20985],{},"❌ Passer le repos sur le téléphone (perdre le focus mental)",[107,20987,20988],{},"❌ Sauter le repos en pensant que c'est \"plus efficace\"",[41,20990],{},[44,20992,234],{"id":233},[20,20994,20995,20996,20999,21000,21003],{},"Le repos est ",[23,20997,20998],{},"une variable critique, souvent négligée",". Ajuste-le à ton objectif : long pour la force, moyen pour l'hypertrophie, court pour l'endurance. ",[23,21001,21002],{},"Le bon repos = le bon arbitrage entre récupération et densité",". Utilise un chrono.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":21005},[21006,21007,21008,21009,21010,21011],{"id":20787,"depth":250,"text":20788},{"id":20860,"depth":250,"text":20861},{"id":20888,"depth":250,"text":20889},{"id":20929,"depth":250,"text":20930},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le repos entre séries est critique et dépend de l'objectif. Force : 3-5 min. Hypertrophie : 1-3 min. Endurance : 30-60 sec.",{},"/lexique/fr/repos","rest",{"title":7126,"description":21012},"lexique/fr/repos","hibTlGT3QqwLoROu8boo_yELHYwFmyaT-F-lLS-tZ0o",{"id":21020,"title":21021,"body":21022,"description":21329,"extension":257,"lang":258,"letter":20299,"meta":21330,"navigation":261,"path":21331,"ref":21026,"seo":21332,"stem":21333,"__hash__":21334},"lexique/lexique/fr/rest-pause.md","Rest-Pause",{"type":8,"value":21023,"toc":21320},[21024,21027,21029,21038,21040,21043,21045,21049,21102,21105,21107,21111,21141,21143,21147,21213,21215,21219,21249,21251,21255,21286,21288,21290,21306,21308,21310],[11,21025,21021],{"id":21026},"rest-pause",[15,21028,18],{"id":17},[20,21030,1857,21031,21033,21034,21037],{},[23,21032,21026],{}," est une méthode d'intensification qui consiste à ",[23,21035,21036],{},"faire une série jusqu'à l'échec (ou proche), prendre un repos très court (10-20 sec), puis continuer des reps supplémentaires avec la même charge",". Le cycle peut être répété 2-3 fois.",[35,21039],{},[20,21041,21042],{},"💡 Rest-pause = faire plus de reps à charge lourde en moins de temps. Méthode très efficace pour l'hypertrophie et le time-efficiency.",[41,21044],{},[44,21046,21048],{"id":21047},"comment-fonctionne-le-rest-pause","Comment fonctionne le rest-pause",[49,21050,21051,21060],{},[52,21052,21053],{},[55,21054,21055,21057],{},[58,21056,1930],{},[58,21058,21059],{},"Ce qui se passe",[68,21061,21062,21070,21078,21086,21094],{},[55,21063,21064,21067],{},[73,21065,21066],{},"1. Série initiale",[73,21068,21069],{},"Pousse jusqu'à l'échec ou proche (RIR 0-1)",[55,21071,21072,21075],{},[73,21073,21074],{},"2. Mini-repos",[73,21076,21077],{},"10-20 secondes, respire, recentre",[55,21079,21080,21083],{},[73,21081,21082],{},"3. Mini-série 1",[73,21084,21085],{},"Continue avec la même charge jusqu'à l'échec (typiquement 3-5 reps en plus)",[55,21087,21088,21091],{},[73,21089,21090],{},"4. Mini-repos",[73,21092,21093],{},"10-20 secondes encore",[55,21095,21096,21099],{},[73,21097,21098],{},"5. Mini-série 2",[73,21100,21101],{},"Continue avec la même charge jusqu'à l'échec (1-3 reps en plus)",[20,21103,21104],{},"Résultat : une seule série avec le volume de 2-3 séries normales, en bien moins de temps.",[41,21106],{},[44,21108,21110],{"id":21109},"bénéfices-du-rest-pause","Bénéfices du rest-pause",[104,21112,21113,21118,21124,21130,21135],{},[107,21114,144,21115,21117],{},[23,21116,5846],{}," : 1 série rest-pause = 2-3 séries normales",[107,21119,144,21120,21123],{},[23,21121,21122],{},"Charge lourde préservée"," : même charge tout du long (vs dropset)",[107,21125,144,21126,21129],{},[23,21127,21128],{},"Recrutement maximal"," : force l'utilisation des fibres fatiguées",[107,21131,144,21132,21134],{},[23,21133,5517],{}," : idéal pour l'hypertrophie",[107,21136,144,21137,21140],{},[23,21138,21139],{},"Casse les plateaux"," : stimulus nouveau pour le corps",[41,21142],{},[44,21144,21146],{"id":21145},"rest-pause-vs-dropset","Rest-pause vs dropset",[49,21148,21149,21159],{},[52,21150,21151],{},[55,21152,21153,21155,21157],{},[58,21154,7428],{},[58,21156,5458],{},[58,21158,5733],{},[68,21160,21161,21171,21182,21193,21203],{},[55,21162,21163,21165,21168],{},[73,21164,1933],{},[73,21166,21167],{},"Même tout du long",[73,21169,21170],{},"Diminue",[55,21172,21173,21176,21179],{},[73,21174,21175],{},"Mini-repos",[73,21177,21178],{},"10-20 sec",[73,21180,21181],{},"Aucun",[55,21183,21184,21187,21190],{},[73,21185,21186],{},"Reps totales",[73,21188,21189],{},"Plus faibles (lourd)",[73,21191,21192],{},"Plus élevées (léger)",[55,21194,21195,21198,21200],{},[73,21196,21197],{},"Type de stimulus",[73,21199,10592],{},[73,21201,21202],{},"Stress métabolique",[55,21204,21205,21207,21210],{},[73,21206,18718],{},[73,21208,21209],{},"Force + hypertrophie",[73,21211,21212],{},"Hypertrophie pure",[41,21214],{},[44,21216,21218],{"id":21217},"comment-bien-utiliser-le-rest-pause","Comment bien utiliser le rest-pause",[104,21220,21221,21227,21233,21238,21243],{},[107,21222,144,21223,21226],{},[23,21224,21225],{},"Fin de séance ou exo principal"," : évite avant les gros lifts max",[107,21228,144,21229,21232],{},[23,21230,21231],{},"Exos polyarticulaires possibles"," : développé couché, militaire, tirage poulie",[107,21234,144,21235,21237],{},[23,21236,5915],{}," : 6-10 reps en point de départ",[107,21239,144,21240,5904],{},[23,21241,21242],{},"1-2 séries rest-pause par séance",[107,21244,144,21245,21248],{},[23,21246,21247],{},"RIR 0-1 sur la série initiale"," : effort maximal pour commencer",[41,21250],{},[44,21252,21254],{"id":21253},"meilleurs-exercices-pour-rest-pause","Meilleurs exercices pour rest-pause",[104,21256,21257,21262,21268,21274,21280],{},[107,21258,21259,21261],{},[23,21260,1673],{}," : haltères de préférence, plus facile de poser la charge",[107,21263,21264,21267],{},[23,21265,21266],{},"Tirage poulie, rowing machine"," : facile de prendre 10-20 sec de pause",[107,21269,21270,21273],{},[23,21271,21272],{},"Leg press, squat machine"," : moins risqué que squat libre",[107,21275,21276,21279],{},[23,21277,21278],{},"Curl biceps, dip triceps"," : classique pour le finish des bras",[107,21281,21282,21285],{},[23,21283,21284],{},"Évite sur squat libre, soulevé de terre"," : trop risqué sous fatigue",[41,21287],{},[44,21289,211],{"id":210},[104,21291,21292,21295,21298,21301,21303],{},[107,21293,21294],{},"❌ Reposer trop longtemps entre les mini-séries (ce n'est plus du rest-pause)",[107,21296,21297],{},"❌ Faire du rest-pause sur tous les exos de la séance",[107,21299,21300],{},"❌ En faire sur squat libre ou soulevé de terre (gros risque de blessure)",[107,21302,7343],{},[107,21304,21305],{},"❌ Ne pas chronométrer les 10-20 sec",[41,21307],{},[44,21309,234],{"id":233},[20,21311,21312,21313,21316,21317,30],{},"Le rest-pause est ",[23,21314,21315],{},"une méthode puissante pour prolonger une série à charge lourde",". Utilise-le 1-2 fois par séance, sur des exercices sécurisés, avec une technique stricte. ",[23,21318,21319],{},"Stimulus maximal en temps minimal = excellente option pour les emplois du temps serrés",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":21321},[21322,21323,21324,21325,21326,21327,21328],{"id":21047,"depth":250,"text":21048},{"id":21109,"depth":250,"text":21110},{"id":21145,"depth":250,"text":21146},{"id":21217,"depth":250,"text":21218},{"id":21253,"depth":250,"text":21254},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le rest-pause est une méthode d'intensification utilisant des micro-pauses pour prolonger une série. Outil puissant pour l'hypertrophie.",{},"/lexique/fr/rest-pause",{"title":21021,"description":21329},"lexique/fr/rest-pause","DxChGdPL5HOIT_hT5uM71ZSGeb1gZ_s397Tk9Fk2oJ4",{"id":21336,"title":4887,"body":21337,"description":21601,"extension":257,"lang":258,"letter":20299,"meta":21602,"navigation":261,"path":21603,"ref":21604,"seo":21605,"stem":21606,"__hash__":21607},"lexique/lexique/fr/recuperation-active.md",{"type":8,"value":21338,"toc":21593},[21339,21342,21344,21358,21361,21363,21366,21368,21372,21375,21395,21397,21401,21466,21468,21471,21473,21475,21479,21482,21486,21489,21493,21496,21498,21502,21560,21562,21564,21578,21580,21582],[11,21340,4887],{"id":21341},"récupération-active",[15,21343,18],{"id":17},[20,21345,3115,21346,21349,21350,21353,21354,21357],{},[23,21347,21348],{},"récupération active"," consiste à pratiquer une ",[23,21351,21352],{},"activité physique de faible intensité"," après une séance ou un jour off, dans le but d'",[23,21355,21356],{},"accélérer la récupération musculaire"," et la préparation à la prochaine séance.",[20,21359,21360],{},"Contrairement à la récupération passive (repos complet), tu restes en mouvement, mais à une intensité très basse (40-50% de ta capacité max).",[35,21362],{},[20,21364,21365],{},"💡 La récupération active stimule la circulation sanguine, ce qui aide à éliminer les déchets métaboliques (lactate, ions H+) plus rapidement.",[41,21367],{},[44,21369,21371],{"id":21370},"pourquoi-cest-efficace","Pourquoi c'est efficace",[20,21373,21374],{},"3 mécanismes principaux :",[104,21376,21377,21383,21389],{},[107,21378,21379,21382],{},[23,21380,21381],{},"Augmentation du flux sanguin"," : oxygène et nutriments arrivent plus vite aux muscles",[107,21384,21385,21388],{},[23,21386,21387],{},"Évacuation des métabolites"," : lactate et autres déchets sont nettoyés",[107,21390,21391,21394],{},[23,21392,21393],{},"Maintien de la mobilité"," : empêche la rigidité musculaire",[41,21396],{},[44,21398,21400],{"id":21399},"activités-idéales-pour-la-récupération-active","Activités idéales pour la récupération active",[49,21402,21403,21414],{},[52,21404,21405],{},[55,21406,21407,21410,21412],{},[58,21408,21409],{},"Activité",[58,21411,339],{},[58,21413,5605],{},[68,21415,21416,21426,21436,21446,21456],{},[55,21417,21418,21421,21424],{},[73,21419,21420],{},"Marche",[73,21422,21423],{},"30-60 min",[73,21425,9362],{},[55,21427,21428,21431,21434],{},[73,21429,21430],{},"Vélo léger",[73,21432,21433],{},"20-40 min",[73,21435,7479],{},[55,21437,21438,21441,21444],{},[73,21439,21440],{},"Natation tranquille",[73,21442,21443],{},"20-30 min",[73,21445,7479],{},[55,21447,21448,21451,21454],{},[73,21449,21450],{},"Yoga / Pilates",[73,21452,21453],{},"30-45 min",[73,21455,1599],{},[55,21457,21458,21461,21464],{},[73,21459,21460],{},"Mobilité articulaire",[73,21462,21463],{},"15-20 min",[73,21465,9362],{},[35,21467],{},[20,21469,21470],{},"⚠️ Si tu transpires beaucoup ou que tu es essoufflé, ce n'est plus de la récupération active. Reste à 40-50% de ton effort max.",[41,21472],{},[44,21474,9814],{"id":9813},[15,21476,21478],{"id":21477},"le-jour-même-de-la-séance","Le jour même de la séance",[20,21480,21481],{},"10-15 min de cardio léger en fin de séance (cool-down) pour amorcer la récupération.",[15,21483,21485],{"id":21484},"les-jours-off","Les jours off",[20,21487,21488],{},"30-60 min d'activité douce pour stimuler la circulation sans fatiguer le système nerveux.",[15,21490,21492],{"id":21491},"pendant-un-deload","Pendant un deload",[20,21494,21495],{},"Privilégie la récupération active sur les jours sans musculation pour bouger sans surcharge.",[41,21497],{},[44,21499,21501],{"id":21500},"récupération-active-vs-passive","Récupération active vs passive",[49,21503,21504,21516],{},[52,21505,21506],{},[55,21507,21508,21510,21513],{},[58,21509,7428],{},[58,21511,21512],{},"Active",[58,21514,21515],{},"Passive",[68,21517,21518,21528,21539,21549],{},[55,21519,21520,21523,21526],{},[73,21521,21522],{},"Effort",[73,21524,21525],{},"Faible (40-50%)",[73,21527,21181],{},[55,21529,21530,21533,21536],{},[73,21531,21532],{},"Élimination du lactate",[73,21534,21535],{},"Plus rapide",[73,21537,21538],{},"Plus lente",[55,21540,21541,21544,21546],{},[73,21542,21543],{},"Récupération nerveuse",[73,21545,1599],{},[73,21547,21548],{},"Maximale",[55,21550,21551,21554,21557],{},[73,21552,21553],{},"Idéal après",[73,21555,21556],{},"Séance modérée",[73,21558,21559],{},"Séance très intense",[41,21561],{},[44,21563,1795],{"id":1794},[104,21565,21566,21569,21572,21575],{},[107,21567,21568],{},"❌ Faire \"un petit cardio intense\" en pensant que c'est de la récup active",[107,21570,21571],{},"❌ Cumuler récup active + courbatures sévères (DOMS)",[107,21573,21574],{},"❌ Utiliser comme excuse pour ne jamais se reposer",[107,21576,21577],{},"❌ Trop long (90 min de marche après une grosse séance jambes = trop)",[41,21579],{},[44,21581,234],{"id":233},[20,21583,21584,21585,21588,21589,21592],{},"La récupération active est ",[23,21586,21587],{},"l'arme secrète des athlètes pour récupérer plus vite",". 30-45 min d'activité douce (marche, vélo, natation) à intensité faible. ",[23,21590,21591],{},"Pas un substitut au repos complet, mais un complément précieux",". À utiliser entre tes séances pour accélérer le retour à 100%.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":21594},[21595,21596,21597,21598,21599,21600],{"id":21370,"depth":250,"text":21371},{"id":21399,"depth":250,"text":21400},{"id":9813,"depth":250,"text":9814},{"id":21500,"depth":250,"text":21501},{"id":1794,"depth":250,"text":1795},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La récupération active utilise une activité légère pour accélérer la récupération musculaire. Découvrez comment l'intégrer efficacement dans votre routine.",{},"/lexique/fr/recuperation-active","active-recovery",{"title":4887,"description":21601},"lexique/fr/recuperation-active","xaumsDyOo54gVsgh164vswNlijpyxDtmqve87W1PGzE",{"id":21609,"title":21610,"body":21611,"description":21921,"extension":257,"lang":258,"letter":20299,"meta":21922,"navigation":261,"path":21923,"ref":21924,"seo":21925,"stem":21926,"__hash__":21927},"lexique/lexique/fr/recuperation-passive.md","Récupération passive",{"type":8,"value":21612,"toc":21912},[21613,21616,21618,21627,21630,21632,21635,21637,21641,21644,21668,21670,21674,21677,21728,21730,21734,21786,21788,21795,21797,21801,21807,21833,21840,21842,21846,21853,21876,21878,21880,21897,21899,21901],[11,21614,21610],{"id":21615},"récupération-passive",[15,21617,18],{"id":17},[20,21619,3115,21620,13341,21623,21626],{},[23,21621,21622],{},"récupération passive",[23,21624,21625],{},"absence totale d'activité physique"," durant une période donnée, dans le but de permettre au corps de récupérer pleinement après un effort intense.",[20,21628,21629],{},"C'est le repos au sens strict : pas de sport, pas d'effort, juste laisser le corps réparer ce qui a été sollicité.",[35,21631],{},[20,21633,21634],{},"💡 La récupération passive est essentielle, surtout pour récupérer du système nerveux après les séances très intenses (force max, séries à l'échec).",[41,21636],{},[44,21638,21640],{"id":21639},"les-composantes-de-la-récupération-passive","Les composantes de la récupération passive",[20,21642,21643],{},"4 piliers fondamentaux :",[104,21645,21646,21651,21657,21662],{},[107,21647,21648,21650],{},[23,21649,20656],{}," : 7-9h par nuit (le pilier n°1)",[107,21652,21653,21656],{},[23,21654,21655],{},"Repos complet"," : pas de sport, pas d'effort intense",[107,21658,21659,21661],{},[23,21660,3093],{}," : 35-40 ml par kg de poids corporel",[107,21663,21664,21667],{},[23,21665,21666],{},"Nutrition"," : apport calorique et protéique suffisants",[41,21669],{},[44,21671,21673],{"id":21672},"pourquoi-le-repos-complet-est-crucial","Pourquoi le repos complet est crucial",[20,21675,21676],{},"Pendant le repos passif, plusieurs processus biologiques se déroulent :",[49,21678,21679,21689],{},[52,21680,21681],{},[55,21682,21683,21686],{},[58,21684,21685],{},"Processus",[58,21687,21688],{},"Impact",[68,21690,21691,21699,21707,21714,21721],{},[55,21692,21693,21696],{},[73,21694,21695],{},"Synthèse protéique",[73,21697,21698],{},"Construction des nouvelles fibres musculaires",[55,21700,21701,21704],{},[73,21702,21703],{},"Reconstitution du glycogène",[73,21705,21706],{},"Réserves énergétiques rechargées",[55,21708,21709,21711],{},[73,21710,13104],{},[73,21712,21713],{},"Testostérone, GH, IGF-1 régénérés",[55,21715,21716,21718],{},[73,21717,21543],{},[73,21719,21720],{},"Système nerveux central déchargé",[55,21722,21723,21725],{},[73,21724,19083],{},[73,21726,21727],{},"Tendons, ligaments, articulations",[41,21729],{},[44,21731,21733],{"id":21732},"combien-de-jours-de-repos-par-semaine","Combien de jours de repos par semaine ?",[49,21735,21736,21746],{},[52,21737,21738],{},[55,21739,21740,21743],{},[58,21741,21742],{},"Niveau / volume",[58,21744,21745],{},"Jours OFF/semaine",[68,21747,21748,21755,21763,21771,21779],{},[55,21749,21750,21752],{},[73,21751,2887],{},[73,21753,21754],{},"3-4 jours",[55,21756,21757,21760],{},[73,21758,21759],{},"Intermédiaire (4 séances)",[73,21761,21762],{},"3 jours",[55,21764,21765,21768],{},[73,21766,21767],{},"Avancé (5-6 séances)",[73,21769,21770],{},"1-2 jours",[55,21772,21773,21776],{},[73,21774,21775],{},"Pratiquant en deload",[73,21777,21778],{},"2-3 jours",[55,21780,21781,21784],{},[73,21782,21783],{},"Powerlifting (force max)",[73,21785,21754],{},[35,21787],{},[20,21789,21790,21791,21794],{},"⚠️ Au moins ",[23,21792,21793],{},"1 jour OFF complet par semaine"," est crucial pour TOUS les niveaux. C'est le minimum syndical.",[41,21796],{},[44,21798,21800],{"id":21799},"le-sommeil-pilier-numéro-1","Le sommeil, pilier numéro 1",[20,21802,21803,21804,550],{},"Le sommeil est ",[23,21805,21806],{},"la forme de récupération passive la plus puissante",[104,21808,21809,21815,21821,21827],{},[107,21810,144,21811,21814],{},[23,21812,21813],{},"Phase 3 et 4"," : sécrétion d'hormone de croissance",[107,21816,144,21817,21820],{},[23,21818,21819],{},"Phase REM"," : récupération nerveuse",[107,21822,144,21823,21826],{},[23,21824,21825],{},"Cycles répétés"," : régulation hormonale (cortisol, testostérone)",[107,21828,144,21829,21832],{},[23,21830,21831],{},"Manque de sommeil"," : -10 à -30% de force, -40% de glycogène",[20,21834,21835,21836,21839],{},"Vise ",[23,21837,21838],{},"7 à 9h par nuit",", en particulier les nuits qui suivent une grosse séance.",[41,21841],{},[44,21843,21845],{"id":21844},"récupération-passive-vs-active","Récupération passive vs active",[20,21847,21848,21849,21852],{},"Les deux sont ",[23,21850,21851],{},"complémentaires",", pas opposées :",[104,21854,21855,21862,21869],{},[107,21856,21857,21858,21861],{},"🛌 ",[23,21859,21860],{},"Récup passive"," : pour les jours suivant une séance très intense (force max, échec)",[107,21863,21864,21865,21868],{},"🚶 ",[23,21866,21867],{},"Récup active"," : pour les jours suivant une séance modérée (hypertrophie classique)",[107,21870,21871,21872,21875],{},"📅 ",[23,21873,21874],{},"Mix idéal"," : 1-2 jours OFF complets + 1-2 jours de récup active légère",[41,21877],{},[44,21879,1795],{"id":1794},[104,21881,21882,21885,21888,21891,21894],{},[107,21883,21884],{},"❌ Penser que se reposer = perdre du muscle (faux à court terme)",[107,21886,21887],{},"❌ Ne jamais prendre de jour OFF (sur-entraînement garanti)",[107,21889,21890],{},"❌ Sous-estimer l'impact du sommeil sur la récup",[107,21892,21893],{},"❌ Faire du sport tous les jours sans relâche",[107,21895,21896],{},"❌ Confondre repos et inactivité totale (rester sédentaire 24/24)",[41,21898],{},[44,21900,234],{"id":233},[20,21902,21903,21904,21907,21908,21911],{},"La récupération passive est ",[23,21905,21906],{},"la fondation de la progression",". Sans repos suffisant, les adaptations musculaires ne peuvent pas se faire. ",[23,21909,21910],{},"1-3 jours OFF/semaine + 7-9h de sommeil/nuit + bonne nutrition"," = base non négociable. Le muscle ne grandit pas à la salle, il grandit pendant que tu te reposes.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":21913},[21914,21915,21916,21917,21918,21919,21920],{"id":21639,"depth":250,"text":21640},{"id":21672,"depth":250,"text":21673},{"id":21732,"depth":250,"text":21733},{"id":21799,"depth":250,"text":21800},{"id":21844,"depth":250,"text":21845},{"id":1794,"depth":250,"text":1795},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La récupération passive repose sur le repos complet pour permettre au corps de se régénérer. Découvrez quand et comment l'utiliser efficacement.",{},"/lexique/fr/recuperation-passive","passive-recovery",{"title":21610,"description":21921},"lexique/fr/recuperation-passive","t_fF6H6Scr-7VrjOEf81L_-NozUVgSqpxK5pqfisu-I",{"id":21929,"title":21930,"body":21931,"description":22269,"extension":257,"lang":258,"letter":20299,"meta":22270,"navigation":261,"path":22271,"ref":22272,"seo":22273,"stem":22274,"__hash__":22275},"lexique/lexique/fr/repetitions.md","Répétitions (Reps)",{"type":8,"value":21932,"toc":22260},[21933,21936,21938,21948,21951,21953,21956,21958,21962,22023,22025,22029,22036,22039,22064,22066,22070,22074,22092,22096,22142,22144,22148,22151,22183,22185,22189,22196,22199,22214,22216,22219,22221,22223,22243,22245,22247],[11,21934,21930],{"id":21935},"répétitions-reps",[15,21937,18],{"id":17},[20,21939,2975,21940,21943,21944,21947],{},[23,21941,21942],{},"répétition"," (ou \"rep\") est ",[23,21945,21946],{},"un cycle complet d'un mouvement",", du point de départ au retour à la position initiale, exécuté en une seule fois.",[20,21949,21950],{},"Exemple : sur un squat, une répétition = descente + remontée. Sur un curl biceps, une répétition = montée + descente.",[35,21952],{},[20,21954,21955],{},"💡 Le nombre de répétitions par série est l'un des paramètres les plus importants de la programmation. Il détermine le type d'adaptation visée.",[41,21957],{},[44,21959,21961],{"id":21960},"les-fourchettes-de-répétitions","Les fourchettes de répétitions",[49,21963,21964,21975],{},[52,21965,21966],{},[55,21967,21968,21971,21973],{},[58,21969,21970],{},"Reps par série",[58,21972,2046],{},[58,21974,7487],{},[68,21976,21977,21987,21996,22005,22015],{},[55,21978,21979,21981,21984],{},[73,21980,12290],{},[73,21982,21983],{},"90-100%",[73,21985,21986],{},"Force max / Coordination neuromusculaire",[55,21988,21989,21991,21994],{},[73,21990,12198],{},[73,21992,21993],{},"85-92%",[73,21995,7431],{},[55,21997,21998,22000,22002],{},[73,21999,7279],{},[73,22001,12205],{},[73,22003,22004],{},"Hypertrophie (sweet spot)",[55,22006,22007,22009,22012],{},[73,22008,12217],{},[73,22010,22011],{},"60-72%",[73,22013,22014],{},"Hypertrophie + endurance musculaire",[55,22016,22017,22019,22021],{},[73,22018,12227],{},[73,22020,12224],{},[73,22022,4048],{},[41,22024],{},[44,22026,22028],{"id":22027},"le-mythe-de-la-meilleure-fourchette","Le mythe de la \"meilleure\" fourchette",[20,22030,22031,22032,22035],{},"Pendant des décennies, la croyance dominante : ",[23,22033,22034],{},"8-12 reps = optimal pour l'hypertrophie",". La science moderne nuance fortement.",[20,22037,22038],{},"Méta-analyses récentes (Schoenfeld 2017, Lopez 2020) :",[104,22040,22041,22047,22052,22058],{},[107,22042,144,22043,22046],{},[23,22044,22045],{},"Toute fourchette de 5 à 30 reps"," peut produire de l'hypertrophie",[107,22048,144,22049,22051],{},[23,22050,20624],{}," : aller proche de l'échec (RIR 0-3)",[107,22053,144,22054,22057],{},[23,22055,22056],{},"Fourchette 6-12"," reste la plus efficiente (compromis temps/effort)",[107,22059,144,22060,22063],{},[23,22061,22062],{},"Mélange des fourchettes"," peut être bénéfique pour varier les stimuli",[41,22065],{},[44,22067,22069],{"id":22068},"comment-choisir-tes-reps","Comment choisir tes reps",[15,22071,22073],{"id":22072},"selon-lobjectif","Selon l'objectif",[104,22075,22076,22082,22087],{},[107,22077,22078,22079,22081],{},"🎯 ",[23,22080,11028],{}," : 1-5 reps",[107,22083,22078,22084,22086],{},[23,22085,1585],{}," : 6-15 reps",[107,22088,22078,22089,22091],{},[23,22090,8854],{}," : 15-25 reps",[15,22093,22095],{"id":22094},"selon-lexercice","Selon l'exercice",[49,22097,22098,22108],{},[52,22099,22100],{},[55,22101,22102,22105],{},[58,22103,22104],{},"Type d'exercice",[58,22106,22107],{},"Fourchette idéale",[68,22109,22110,22118,22126,22134],{},[55,22111,22112,22115],{},[73,22113,22114],{},"Polyarticulaire lourd (squat, soulevé)",[73,22116,22117],{},"3-8 reps",[55,22119,22120,22123],{},[73,22121,22122],{},"Polyarticulaire (développé, tractions)",[73,22124,22125],{},"5-10 reps",[55,22127,22128,22131],{},[73,22129,22130],{},"Isolation (curl, extension)",[73,22132,22133],{},"8-15 reps",[55,22135,22136,22139],{},[73,22137,22138],{},"Petits muscles (mollets, abdos)",[73,22140,22141],{},"12-20 reps",[41,22143],{},[44,22145,22147],{"id":22146},"la-qualité-des-reps-prime-sur-le-nombre","La qualité des reps prime sur le nombre",[20,22149,22150],{},"10 reps mal exécutées valent moins que 6 reps propres. Critères d'une rep de qualité :",[104,22152,22153,22159,22165,22171,22177],{},[107,22154,144,22155,22158],{},[23,22156,22157],{},"Amplitude complète"," : pleine extension et flexion",[107,22160,144,22161,22164],{},[23,22162,22163],{},"Tempo contrôlé"," : pas de rebond, descente maîtrisée",[107,22166,144,22167,22170],{},[23,22168,22169],{},"Posture stable"," : gainage actif, dos neutre",[107,22172,144,22173,22176],{},[23,22174,22175],{},"Connexion muscle-cerveau"," : sensation du muscle ciblé",[107,22178,144,22179,22182],{},[23,22180,22181],{},"Respiration coordonnée"," : expiration sur l'effort",[41,22184],{},[44,22186,22188],{"id":22187},"reps-effectives-vs-reps-comptées","Reps effectives vs reps comptées",[20,22190,22191,22192,22195],{},"Toutes les répétitions ne se valent pas. Concept clé : ",[23,22193,22194],{},"les reps effectives"," sont les dernières d'une série, proches de l'échec.",[20,22197,22198],{},"Exemple : sur une série de 10 avec RIR 2 (2 reps en réserve)",[104,22200,22201,22204,22207],{},[107,22202,22203],{},"Reps 1-5 : warm-up de la série, peu de stimulus",[107,22205,22206],{},"Reps 6-8 : commencent à stimuler",[107,22208,22209,22210,22213],{},"Reps 9-10 : ",[23,22211,22212],{},"les reps les plus productives"," (proches de l'échec)",[35,22215],{},[20,22217,22218],{},"💡 C'est pourquoi s'arrêter à RIR 5+ produit peu de stimulus : tu ne fais que des reps préparatoires, pas effectives.",[41,22220],{},[44,22222,1795],{"id":1794},[104,22224,22225,22228,22231,22234,22237,22240],{},[107,22226,22227],{},"❌ Compter des reps mal exécutées",[107,22229,22230],{},"❌ S'arrêter trop tôt (RIR 5+) en pensant que ça suffit",[107,22232,22233],{},"❌ Toujours rester dans la même fourchette de reps",[107,22235,22236],{},"❌ Tricher la dernière rep avec de l'élan",[107,22238,22239],{},"❌ Faire 20+ reps sur des exercices polyarticulaires lourds",[107,22241,22242],{},"❌ Ne pas adapter les reps au type d'exercice",[41,22244],{},[44,22246,234],{"id":233},[20,22248,22249,22250,1823,22253,22256,22257,22259],{},"Les répétitions sont ",[23,22251,22252],{},"l'unité de base de tout entraînement",[23,22254,22255],{},"5-30 reps fonctionnent pour l'hypertrophie",", à condition de pousser proche de l'échec (RIR 0-3). 6-12 reste le sweet spot le plus efficient. ",[23,22258,13445],{}," : 6 reps parfaites valent mieux que 12 baclées. Varie tes fourchettes pour stimuler différents aspects de l'adaptation.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":22261},[22262,22263,22264,22265,22266,22267,22268],{"id":21960,"depth":250,"text":21961},{"id":22027,"depth":250,"text":22028},{"id":22068,"depth":250,"text":22069},{"id":22146,"depth":250,"text":22147},{"id":22187,"depth":250,"text":22188},{"id":1794,"depth":250,"text":1795},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Les répétitions sont le nombre d'exécutions d'un mouvement. Découvrez les gammes de reps optimales selon vos objectifs.",{},"/lexique/fr/repetitions","repetitions-reps",{"title":21930,"description":22269},"lexique/fr/repetitions","p6Lihh-oAivGk1w3aBIQHl9mQ1djNOsZp3oARc_DbVc",{"id":22277,"title":22278,"body":22279,"description":22506,"extension":257,"lang":258,"letter":22507,"meta":22508,"navigation":261,"path":22509,"ref":22510,"seo":22511,"stem":22512,"__hash__":22513},"lexique/lexique/fr/sarcomere.md","Sarcomère",{"type":8,"value":22280,"toc":22498},[22281,22284,22286,22294,22296,22299,22301,22305,22308,22322,22325,22345,22347,22351,22403,22405,22408,22410,22414,22437,22439,22443,22446,22469,22471,22473,22484,22486,22488],[11,22282,22278],{"id":22283},"sarcomère",[15,22285,18],{"id":17},[20,22287,1857,22288,3898,22290,22293],{},[23,22289,22283],{},[23,22291,22292],{},"plus petite unité fonctionnelle du muscle",". C'est la structure responsable de la contraction musculaire au niveau moléculaire. Une fibre musculaire contient des milliers de sarcomères alignés bout à bout.",[35,22295],{},[20,22297,22298],{},"💡 Chaque contraction que tu produis — du clignement d'œil au squat max — passe par le raccourcissement simultané de milliards de sarcomères.",[41,22300],{},[44,22302,22304],{"id":22303},"la-structure-dun-sarcomère","La structure d'un sarcomère",[20,22306,22307],{},"Un sarcomère est constitué de deux types de filaments protéiques principaux :",[104,22309,22310,22316],{},[107,22311,22312,22315],{},[23,22313,22314],{},"Filaments fins"," (actine) : protéine légère, ancrée aux disques Z",[107,22317,22318,22321],{},[23,22319,22320],{},"Filaments épais"," (myosine) : protéine plus lourde, avec des \"têtes\" qui se lient à l'actine",[20,22323,22324],{},"Autres composants clés :",[104,22326,22327,22333,22339],{},[107,22328,22329,22332],{},[23,22330,22331],{},"Disque Z"," : limite de chaque sarcomère",[107,22334,22335,22338],{},[23,22336,22337],{},"Ligne M"," : ancre la myosine au centre",[107,22340,22341,22344],{},[23,22342,22343],{},"Titine"," : protéine géante, donne élasticité et stabilité",[41,22346],{},[44,22348,22350],{"id":22349},"le-mécanisme-de-contraction-théorie-des-filaments-glissants","Le mécanisme de contraction (théorie des filaments glissants)",[49,22352,22353,22361],{},[52,22354,22355],{},[55,22356,22357,22359],{},[58,22358,1930],{},[58,22360,21059],{},[68,22362,22363,22371,22379,22387,22395],{},[55,22364,22365,22368],{},[73,22366,22367],{},"1. Signal nerveux",[73,22369,22370],{},"Le motoneurone envoie un potentiel d'action",[55,22372,22373,22376],{},[73,22374,22375],{},"2. Libération calcium",[73,22377,22378],{},"Le Ca²⁺ libère les sites de liaison sur l'actine",[55,22380,22381,22384],{},[73,22382,22383],{},"3. Pont actine-myosine",[73,22385,22386],{},"Les têtes de myosine se fixent sur l'actine",[55,22388,22389,22392],{},[73,22390,22391],{},"4. Mouvement de force",[73,22393,22394],{},"La myosine tire l'actine (le sarcomère raccourcit)",[55,22396,22397,22400],{},[73,22398,22399],{},"5. Détachement",[73,22401,22402],{},"L'ATP libère le cycle, qui se répète",[35,22404],{},[20,22406,22407],{},"⚠️ Ce cycle complet se produit des millions de fois par seconde dans chaque muscle actif.",[41,22409],{},[44,22411,22413],{"id":22412},"pourquoi-le-sarcomère-est-crucial-en-entraînement","Pourquoi le sarcomère est crucial en entraînement ?",[104,22415,22416,22421,22426,22432],{},[107,22417,144,22418,22420],{},[23,22419,1585],{}," : le muscle grossit en ajoutant des sarcomères (en série et en parallèle)",[107,22422,144,22423,22425],{},[23,22424,7431],{}," : plus de sarcomères en parallèle = plus de force",[107,22427,144,22428,22431],{},[23,22429,22430],{},"Étirement"," : les sarcomères en série s'allongent",[107,22433,144,22434,22436],{},[23,22435,8178],{}," : les dommages au sarcomère stimulent la synthèse protéique",[41,22438],{},[44,22440,22442],{"id":22441},"sarcomère-et-surcharge-progressive","Sarcomère et surcharge progressive",[20,22444,22445],{},"Pour faire évoluer les sarcomères :",[104,22447,22448,22453,22459,22464],{},[107,22449,22450,22452],{},[23,22451,10592],{}," : charge lourde appliquée sur amplitude complète",[107,22454,22455,22458],{},[23,22456,22457],{},"Stress excentrique"," : étirement sous charge = stimulation max",[107,22460,22461,22463],{},[23,22462,11735],{}," : assez de travail pour déclencher la synthèse",[107,22465,22466,22468],{},[23,22467,6804],{}," : jamais le même entraînement répété",[41,22470],{},[44,22472,211],{"id":210},[104,22474,22475,22478,22481],{},[107,22476,22477],{},"❌ S'entraîner uniquement à amplitude partielle (stimulation incomplète des sarcomères)",[107,22479,22480],{},"❌ Sauter la phase excentrique",[107,22482,22483],{},"❌ Confondre \"pump\" musculaire et dommages aux sarcomères",[41,22485],{},[44,22487,234],{"id":233},[20,22489,22490,22491,22494,22495,30],{},"Le sarcomère est ",[23,22492,22493],{},"le moteur de toute contraction",". Comprends-le pour mieux t'entraîner : amplitude complète, excentrique contrôlé, tension mécanique, surcharge progressive. ",[23,22496,22497],{},"Construire plus de sarcomères = construire plus de muscle",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":22499},[22500,22501,22502,22503,22504,22505],{"id":22303,"depth":250,"text":22304},{"id":22349,"depth":250,"text":22350},{"id":22412,"depth":250,"text":22413},{"id":22441,"depth":250,"text":22442},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le sarcomère est l'unité contractile de base du muscle. Composé d'actine et de myosine, il produit tous tes mouvements.","S",{},"/lexique/fr/sarcomere","sarcomere",{"title":22278,"description":22506},"lexique/fr/sarcomere","lvb2XTFIZE_k6iR9U2ernNxdu3NP36RCgZuhWJBpp5w",{"id":22515,"title":20656,"body":22516,"description":22939,"extension":257,"lang":258,"letter":22507,"meta":22940,"navigation":261,"path":22941,"ref":22942,"seo":22943,"stem":22944,"__hash__":22945},"lexique/lexique/fr/sommeil.md",{"type":8,"value":22517,"toc":22931},[22518,22521,22523,22528,22535,22537,22540,22542,22546,22549,22553,22579,22583,22590,22594,22597,22601,22604,22606,22610,22662,22665,22667,22671,22674,22678,22701,22705,22723,22727,22741,22743,22747,22751,22795,22799,22836,22840,22867,22869,22873,22876,22898,22916,22918,22920],[11,22519,20656],{"id":22520},"sommeil",[15,22522,18],{"id":17},[20,22524,1857,22525,22527],{},[23,22526,22520],{}," est l'état physiologique de repos pendant lequel le corps et le cerveau effectuent des processus essentiels de régénération, de consolidation et de réparation.",[20,22529,22530,22531,22534],{},"Pour les pratiquants de musculation et de sport en général, le sommeil est ",[23,22532,22533],{},"de loin le facteur de récupération le plus important",". Aucun supplément, aucune technique de récupération ne peut compenser un mauvais sommeil.",[35,22536],{},[20,22538,22539],{},"💡 Tu peux avoir le programme parfait, la nutrition idéale et la motivation à 100%. Si tu dors 5h par nuit, tes résultats seront fortement compromis. Le sommeil n'est pas négociable.",[41,22541],{},[44,22543,22545],{"id":22544},"pourquoi-le-sommeil-est-crucial-en-musculation","Pourquoi le sommeil est crucial en musculation",[20,22547,22548],{},"Pendant que tu dors, ton corps déclenche une cascade de processus essentiels :",[15,22550,22552],{"id":22551},"_1-production-hormonale","1. Production hormonale",[104,22554,22555,22561,22567,22573],{},[107,22556,22557,22560],{},[23,22558,22559],{},"Hormone de croissance (GH)"," : 70% de la production journalière a lieu pendant le sommeil profond",[107,22562,22563,22566],{},[23,22564,22565],{},"Testostérone"," : pic de production pendant les phases de sommeil paradoxal",[107,22568,22569,22572],{},[23,22570,22571],{},"Cortisol"," : baisse pendant la nuit (réduction du catabolisme)",[107,22574,22575,22578],{},[23,22576,22577],{},"IGF-1"," : régulation par la GH, essentielle à l'anabolisme",[15,22580,22582],{"id":22581},"_2-synthèse-protéique-musculaire","2. Synthèse protéique musculaire",[20,22584,22585,22586,22589],{},"La réparation et la construction des fibres musculaires sont accélérées pendant le sommeil profond. C'est ",[23,22587,22588],{},"là que tu construis vraiment du muscle",", pas pendant l'entraînement.",[15,22591,22593],{"id":22592},"_3-récupération-du-système-nerveux","3. Récupération du système nerveux",[20,22595,22596],{},"Le système nerveux central, sollicité par les charges lourdes, ne récupère que pendant le sommeil profond. Sans ça, ta force chute, ta technique se dégrade, le risque de blessure augmente.",[15,22598,22600],{"id":22599},"_4-consolidation-neuromusculaire","4. Consolidation neuromusculaire",[20,22602,22603],{},"Les schémas moteurs appris pendant l'entraînement (technique d'exercices) se consolident pendant le sommeil. Mieux dormir = meilleure technique sur le long terme.",[41,22605],{},[44,22607,22609],{"id":22608},"combien-dheures-dormir","Combien d'heures dormir ?",[49,22611,22612,22621],{},[52,22613,22614],{},[55,22615,22616,22618],{},[58,22617,4544],{},[58,22619,22620],{},"Sommeil recommandé",[68,22622,22623,22631,22638,22646,22654],{},[55,22624,22625,22628],{},[73,22626,22627],{},"Adulte sédentaire",[73,22629,22630],{},"7-9 heures",[55,22632,22633,22635],{},[73,22634,4553],{},[73,22636,22637],{},"8-9 heures",[55,22639,22640,22643],{},[73,22641,22642],{},"Athlète intensif",[73,22644,22645],{},"9-10 heures",[55,22647,22648,22651],{},[73,22649,22650],{},"Phase de prise de masse intense",[73,22652,22653],{},"9+ heures",[55,22655,22656,22659],{},[73,22657,22658],{},"Période de stress / sèche",[73,22660,22661],{},"9+ heures (besoins augmentés)",[20,22663,22664],{},"La sieste de 20-30 minutes en début d'après-midi peut compléter un sommeil insuffisant, mais ne le remplace jamais.",[41,22666],{},[44,22668,22670],{"id":22669},"conséquences-dun-manque-de-sommeil","Conséquences d'un manque de sommeil",[20,22672,22673],{},"Les études sont sans appel. Voici ce qui se passe quand tu dors moins de 6h par nuit régulièrement :",[15,22675,22677],{"id":22676},"sur-les-performances","Sur les performances",[104,22679,22680,22686,22692,22695],{},[107,22681,22682,22683],{},"❌ Force maximale : ",[23,22684,22685],{},"-10 à -20%",[107,22687,22688,22689],{},"❌ Endurance : ",[23,22690,22691],{},"-30%",[107,22693,22694],{},"❌ Précision et coordination : fortement dégradées",[107,22696,22697,22698],{},"❌ Temps de réaction : ",[23,22699,22700],{},"+50%",[15,22702,22704],{"id":22703},"sur-la-composition-corporelle","Sur la composition corporelle",[104,22706,22707,22714,22717,22720],{},[107,22708,22709,22710,22713],{},"❌ Perte de muscle ",[23,22711,22712],{},"2x plus rapide"," en déficit calorique",[107,22715,22716],{},"❌ Baisse de la testostérone (-15% en 1 semaine de mauvais sommeil)",[107,22718,22719],{},"❌ Augmentation du cortisol (favorise le stockage de graisse abdominale)",[107,22721,22722],{},"❌ Faim accrue : ghréline ↑, leptine ↓ → tu manges plus",[15,22724,22726],{"id":22725},"sur-la-santé-globale","Sur la santé globale",[104,22728,22729,22732,22735,22738],{},[107,22730,22731],{},"⚠️ Risque cardiovasculaire augmenté",[107,22733,22734],{},"⚠️ Système immunitaire affaibli",[107,22736,22737],{},"⚠️ Troubles cognitifs (mémoire, concentration)",[107,22739,22740],{},"⚠️ Risque de dépression et d'anxiété accru",[41,22742],{},[44,22744,22746],{"id":22745},"comment-optimiser-son-sommeil","Comment optimiser son sommeil",[15,22748,22750],{"id":22749},"hygiène-du-sommeil-les-bases","Hygiène du sommeil (les bases)",[104,22752,22753,22759,22765,22771,22777,22783,22789],{},[107,22754,144,22755,22758],{},[23,22756,22757],{},"Heure de coucher régulière"," (variation max ±30 min)",[107,22760,144,22761,22764],{},[23,22762,22763],{},"Chambre fraîche"," : 17-19°C optimal",[107,22766,144,22767,22770],{},[23,22768,22769],{},"Obscurité totale"," : rideaux occultants ou masque",[107,22772,144,22773,22776],{},[23,22774,22775],{},"Silence"," ou bruit blanc constant",[107,22778,144,22779,22782],{},[23,22780,22781],{},"Pas d'écrans 1h avant le coucher"," (lumière bleue inhibe la mélatonine)",[107,22784,144,22785,22788],{},[23,22786,22787],{},"Pas de caféine après 14h"," (demi-vie de 5-6h)",[107,22790,144,22791,22794],{},[23,22792,22793],{},"Pas d'alcool"," avant de dormir (perturbe le sommeil paradoxal)",[15,22796,22798],{"id":22797},"routines-avancées","Routines avancées",[104,22800,22801,22808,22815,22822,22829],{},[107,22802,22803,22804,22807],{},"🌅 ",[23,22805,22806],{},"Lumière du jour le matin"," : 10-15 min dehors dans l'heure suivant le réveil pour caler ton rythme circadien",[107,22809,22810,22811,22814],{},"🍽️ ",[23,22812,22813],{},"Dernier repas 2-3h avant le coucher"," (pas d'estomac plein)",[107,22816,22817,22818,22821],{},"📚 ",[23,22819,22820],{},"Routine apaisante"," : lecture, méditation, étirements doux",[107,22823,22824,22825,22828],{},"🚿 ",[23,22826,22827],{},"Douche tiède 1h avant"," : facilite la baisse de température corporelle",[107,22830,22831,22832,22835],{},"📝 ",[23,22833,22834],{},"Journal du soir"," : décharge mentale, évite les ruminations",[15,22837,22839],{"id":22838},"suppléments-éventuels","Suppléments éventuels",[104,22841,22842,22849,22855,22861],{},[107,22843,22844,22845,22848],{},"🌿 ",[23,22846,22847],{},"Magnésium bisglycinate"," (300-400 mg le soir) : améliore la qualité du sommeil profond",[107,22850,22844,22851,22854],{},[23,22852,22853],{},"Glycine"," (3 g) : facilite l'endormissement",[107,22856,22844,22857,22860],{},[23,22858,22859],{},"Mélatonine"," (0,3-1 mg) : utile en cas de jet lag ou de décalage horaire, pas en routine",[107,22862,4519,22863,22866],{},[23,22864,22865],{},"Évite les somnifères"," en routine : ils dégradent la qualité du sommeil paradoxal",[41,22868],{},[44,22870,22872],{"id":22871},"tracking-du-sommeil","Tracking du sommeil",[20,22874,22875],{},"Mesurer pour s'améliorer. Plusieurs outils permettent un suivi sérieux :",[104,22877,22878,22884,22891],{},[107,22879,13980,22880,22883],{},[23,22881,22882],{},"Bagues"," : Oura Ring (référence du marché)",[107,22885,22886,22887,22890],{},"⌚ ",[23,22888,22889],{},"Montres"," : Apple Watch, Garmin, Whoop",[107,22892,22893,22894,22897],{},"📲 ",[23,22895,22896],{},"Apps gratuites"," : Sleep Cycle, AutoSleep",[20,22899,22900,22901,22904,22905,22908,22909,22904,22912,22915],{},"Suis principalement : ",[23,22902,22903],{},"durée totale",", ",[23,22906,22907],{},"temps de sommeil profond"," (≥1h30), ",[23,22910,22911],{},"fréquence cardiaque au repos",[23,22913,22914],{},"HRV"," (variabilité cardiaque). Si ces indicateurs se dégradent, c'est le signal d'une fatigue accumulée.",[41,22917],{},[44,22919,234],{"id":233},[20,22921,22922,22923,22926,22927,22930],{},"Le sommeil est le ",[23,22924,22925],{},"levier de performance le plus sous-estimé"," en musculation. Investir dans son sommeil rapporte plus que n'importe quel supplément. Vise 8h par nuit minimum, à heure régulière, dans une chambre froide et sombre. ",[23,22928,22929],{},"Si tu dois choisir entre une séance d'entraînement supplémentaire ou 1h de sommeil supplémentaire : choisis le sommeil",". Tes muscles, tes hormones et ton mental te diront merci.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":22932},[22933,22934,22935,22936,22937,22938],{"id":22544,"depth":250,"text":22545},{"id":22608,"depth":250,"text":22609},{"id":22669,"depth":250,"text":22670},{"id":22745,"depth":250,"text":22746},{"id":22871,"depth":250,"text":22872},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le sommeil est le facteur de récupération le plus important en musculation. Découvrez comment optimiser votre sommeil pour maximiser vos gains musculaires.",{},"/lexique/fr/sommeil","sleep",{"title":20656,"description":22939},"lexique/fr/sommeil","pnirF6xpc27Cxw3n5fuX72XIUft2gyYM8yjLjo2wFgc",{"id":22947,"title":22948,"body":22949,"description":23265,"extension":257,"lang":258,"letter":22507,"meta":23266,"navigation":261,"path":23267,"ref":23268,"seo":23269,"stem":23270,"__hash__":23271},"lexique/lexique/fr/split.md","Split (Programme fractionné)",{"type":8,"value":22950,"toc":23256},[22951,22954,22956,22966,22973,22975,22978,22980,22984,23054,23056,23060,23063,23095,23097,23104,23106,23110,23113,23139,23146,23148,23152,23184,23186,23190,23216,23218,23222,23228,23231,23242,23244,23246],[11,22952,22948],{"id":22953},"split-programme-fractionné",[15,22955,18],{"id":17},[20,22957,5002,22958,22961,22962,22965],{},[23,22959,22960],{},"split d'entraînement"," est une méthode qui consiste à ",[23,22963,22964],{},"diviser le travail des différents groupes musculaires sur plusieurs séances"," au cours de la semaine. C'est l'opposé du Full Body qui sollicite tout le corps à chaque séance.",[20,22967,22968,22969,22972],{},"Le terme \"split\" en musculation moderne désigne spécifiquement le ",[23,22970,22971],{},"bro split"," : 1 muscle = 1 jour. Mais au sens large, PPL et Upper/Lower sont aussi des splits.",[35,22974],{},[20,22976,22977],{},"💡 Le bro split traditionnel (lundi pectoraux, mardi dos, etc.) est considéré comme sous-optimal aujourd'hui. La science moderne préfère des fréquences plus élevées (2x/semaine par muscle).",[41,22979],{},[44,22981,22983],{"id":22982},"les-différents-types-de-split","Les différents types de split",[49,22985,22986,22997],{},[52,22987,22988],{},[55,22989,22990,22993,22995],{},[58,22991,22992],{},"Type de split",[58,22994,10782],{},[58,22996,10785],{},[68,22998,22999,23009,23018,23028,23036,23045],{},[55,23000,23001,23004,23006],{},[73,23002,23003],{},"Bro split (1 muscle/jour)",[73,23005,2076],{},[73,23007,23008],{},"1x/semaine",[55,23010,23011,23014,23016],{},[73,23012,23013],{},"Push/Pull/Legs (3j)",[73,23015,2068],{},[73,23017,23008],{},[55,23019,23020,23023,23025],{},[73,23021,23022],{},"Push/Pull/Legs (6j)",[73,23024,3603],{},[73,23026,23027],{},"2x/semaine",[55,23029,23030,23032,23034],{},[73,23031,10802],{},[73,23033,3582],{},[73,23035,23027],{},[55,23037,23038,23041,23043],{},[73,23039,23040],{},"Anterior/Posterior",[73,23042,3582],{},[73,23044,23027],{},[55,23046,23047,23049,23051],{},[73,23048,10792],{},[73,23050,16577],{},[73,23052,23053],{},"3-4x/semaine",[41,23055],{},[44,23057,23059],{"id":23058},"le-bro-split-classique","Le Bro Split classique",[20,23061,23062],{},"Le split traditionnel des bodybuilders depuis les années 70 :",[104,23064,23065,23070,23075,23080,23085,23090],{},[107,23066,23067,23069],{},[23,23068,11175],{}," : Pectoraux + Triceps",[107,23071,23072,23074],{},[23,23073,11183],{}," : Dos + Biceps",[107,23076,23077,23079],{},[23,23078,11190],{}," : Épaules",[107,23081,23082,23084],{},[23,23083,11198],{}," : Jambes",[107,23086,23087,23089],{},[23,23088,11205],{}," : Bras (biceps + triceps focus)",[107,23091,23092,23094],{},[23,23093,11213],{}," : Repos",[35,23096],{},[20,23098,23099,23100,23103],{},"⚠️ Cette méthode entraîne chaque muscle ",[23,23101,23102],{},"1 fois par semaine",". Pour la majorité des pratiquants naturels, c'est sous-optimal.",[41,23105],{},[44,23107,23109],{"id":23108},"quand-le-split-fonctionne-t-il","Quand le split fonctionne-t-il ?",[20,23111,23112],{},"Le bro split peut fonctionner si :",[104,23114,23115,23121,23127,23133],{},[107,23116,144,23117,23120],{},[23,23118,23119],{},"Volume très élevé par séance"," (15-25 séries par muscle)",[107,23122,144,23123,23126],{},[23,23124,23125],{},"Pratiquant avancé"," avec 5+ ans d'expérience",[107,23128,144,23129,23132],{},[23,23130,23131],{},"Récupération optimale"," (sommeil, nutrition, anti-stress)",[107,23134,144,23135,23138],{},[23,23136,23137],{},"Pratiquant utilisant des améliorations"," (PED) qui accélèrent la récupération",[20,23140,23141,23142,23145],{},"Pour la majorité des pratiquants naturels, ",[23,23143,23144],{},"une fréquence de 2x/semaine par muscle est nettement supérieure"," au bro split.",[41,23147],{},[44,23149,23151],{"id":23150},"avantages-du-split","Avantages du split",[104,23153,23154,23160,23166,23172,23178],{},[107,23155,144,23156,23159],{},[23,23157,23158],{},"Focus complet"," sur 1-2 muscles par séance",[107,23161,144,23162,23165],{},[23,23163,23164],{},"Pump et stress métabolique"," intenses (long temps de travail sur 1 muscle)",[107,23167,144,23168,23171],{},[23,23169,23170],{},"Variation"," de nombreux exercices sur le même muscle",[107,23173,144,23174,23177],{},[23,23175,23176],{},"Séances plus courtes"," (45-60 min)",[107,23179,144,23180,23183],{},[23,23181,23182],{},"Aspect mental"," : journée dédiée à un muscle",[41,23185],{},[44,23187,23189],{"id":23188},"inconvénients-du-split","Inconvénients du split",[104,23191,23192,23198,23204,23210],{},[107,23193,975,23194,23197],{},[23,23195,23196],{},"Fréquence faible"," (1x/semaine) sous-optimale pour la synthèse protéique",[107,23199,975,23200,23203],{},[23,23201,23202],{},"Déséquilibre"," en cas de séance manquée (pas de 2ème chance)",[107,23205,975,23206,23209],{},[23,23207,23208],{},"Récupération très longue"," du muscle entre 2 séances",[107,23211,975,23212,23215],{},[23,23213,23214],{},"Difficulté à progresser"," sur les exercices polyarticulaires (peu de pratique)",[41,23217],{},[44,23219,23221],{"id":23220},"verdict-scientifique","Verdict scientifique",[20,23223,23224,23225,30],{},"Les méta-analyses récentes (Schoenfeld 2019, Grgic 2018) sont claires : ",[23,23226,23227],{},"à volume égal, une fréquence de 2x/semaine par muscle est supérieure à 1x/semaine",[20,23229,23230],{},"Donc si tu cherches à maximiser ta progression, opte plutôt pour :",[104,23232,23233,23236,23239],{},[107,23234,23235],{},"🎯 Upper/Lower (4 séances)",[107,23237,23238],{},"🎯 PPL 6 jours",[107,23240,23241],{},"🎯 Full Body (3 séances)",[41,23243],{},[44,23245,234],{"id":233},[20,23247,23248,23249,23252,23253,30],{},"Le split traditionnel (1 muscle/jour) est ",[23,23250,23251],{},"moins efficace que les structures modernes"," pour la majorité des pratiquants naturels. Il garde son intérêt pour les avancés avec un volume très élevé. ",[23,23254,23255],{},"Pour la plupart, vise 2x par muscle et par semaine via Upper/Lower, PPL 6j ou Full Body",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":23257},[23258,23259,23260,23261,23262,23263,23264],{"id":22982,"depth":250,"text":22983},{"id":23058,"depth":250,"text":23059},{"id":23108,"depth":250,"text":23109},{"id":23150,"depth":250,"text":23151},{"id":23188,"depth":250,"text":23189},{"id":23220,"depth":250,"text":23221},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Un split d'entraînement consiste à diviser les groupes musculaires sur différents jours. Le split classique entraîne chaque muscle 1 fois par semaine sur 5-6 jours.",{},"/lexique/fr/split","split-split-program",{"title":22948,"description":23265},"lexique/fr/split","27q1speYQNx0XiYiN-UxfShQTV6S4HSFOamxPuwWCmI",{"id":23273,"title":23274,"body":23275,"description":23504,"extension":257,"lang":258,"letter":22507,"meta":23505,"navigation":261,"path":23506,"ref":23279,"seo":23507,"stem":23508,"__hash__":23509},"lexique/lexique/fr/superset.md","Superset",{"type":8,"value":23276,"toc":23496},[23277,23280,23282,23291,23293,23296,23298,23302,23359,23361,23365,23396,23398,23402,23427,23429,23433,23464,23466,23468,23482,23484,23486],[11,23278,23274],{"id":23279},"superset",[15,23281,18],{"id":17},[20,23283,5002,23284,23286,23287,23290],{},[23,23285,23279],{}," enchaîne ",[23,23288,23289],{},"deux exercices à la suite sans repos entre eux",", puis prend un repos unique avant de répéter. Objectif : plus de travail en moins de temps, et un stimulus métabolique plus élevé.",[35,23292],{},[20,23294,23295],{},"💡 Le superset est l'une des méthodes d'intensification les plus puissantes pour gagner du temps sans perdre en volume.",[41,23297],{},[44,23299,23301],{"id":23300},"les-4-types-principaux-de-superset","Les 4 types principaux de superset",[49,23303,23304,23314],{},[52,23305,23306],{},[55,23307,23308,23310,23312],{},[58,23309,60],{},[58,23311,63],{},[58,23313,66],{},[68,23315,23316,23327,23338,23349],{},[55,23317,23318,23321,23324],{},[73,23319,23320],{},"Antagoniste",[73,23322,23323],{},"Deux muscles opposés",[73,23325,23326],{},"Curl biceps + extension triceps",[55,23328,23329,23332,23335],{},[73,23330,23331],{},"Même muscle",[73,23333,23334],{},"Deux angles du même muscle",[73,23336,23337],{},"Développé couché + écarté",[55,23339,23340,23343,23346],{},[73,23341,23342],{},"Pré-fatigue",[73,23344,23345],{},"Isolation puis polyarticulaire",[73,23347,23348],{},"Leg extension + squat",[55,23350,23351,23354,23357],{},[73,23352,23353],{},"Post-fatigue",[73,23355,23356],{},"Polyarticulaire puis isolation",[73,23358,23337],{},[41,23360],{},[44,23362,23364],{"id":23363},"bénéfices-des-supersets","Bénéfices des supersets",[104,23366,23367,23372,23378,23384,23390],{},[107,23368,144,23369,23371],{},[23,23370,5499],{}," : 30-40% de réduction du temps de séance",[107,23373,144,23374,23377],{},[23,23375,23376],{},"Densité plus élevée"," : plus de travail par minute",[107,23379,144,23380,23383],{},[23,23381,23382],{},"Pump plus important"," : sang reste piégé dans la zone",[107,23385,144,23386,23389],{},[23,23387,23388],{},"Stimulus cardio"," : fréquence cardiaque reste élevée",[107,23391,144,23392,23395],{},[23,23393,23394],{},"Variété"," : casse la routine",[41,23397],{},[44,23399,23401],{"id":23400},"limites-des-supersets","Limites des supersets",[104,23403,23404,23410,23416,23421],{},[107,23405,975,23406,23409],{},[23,23407,23408],{},"Charge max réduite"," : plus difficile d'aller lourd sur les deux exercices",[107,23411,975,23412,23415],{},[23,23413,23414],{},"Peu adapté à la force pure"," : pas pour 1-3 reps",[107,23417,975,23418,23420],{},[23,23419,5877],{}," : besoin d'accès aux deux stations",[107,23422,975,23423,23426],{},[23,23424,23425],{},"Salle bondée"," : difficile de monopoliser 2 stations",[41,23428],{},[44,23430,23432],{"id":23431},"comment-bien-utiliser-les-supersets","Comment bien utiliser les supersets",[104,23434,23435,23441,23447,23453,23458],{},[107,23436,144,23437,23440],{},[23,23438,23439],{},"Antagonistes en priorité"," : meilleur rapport bénéfice/risque",[107,23442,144,23443,23446],{},[23,23444,23445],{},"À éviter sur les gros polyarticulaires"," : squat + couché en superset n'est pas malin",[107,23448,144,23449,23452],{},[23,23450,23451],{},"À utiliser pour les accessoires"," : fin de séance, petits muscles",[107,23454,144,23455,23457],{},[23,23456,5915],{}," : 8-15 reps fonctionnent le mieux",[107,23459,144,23460,23463],{},[23,23461,23462],{},"Même charge que séries droites"," si possible, sinon réduis 5-10%",[41,23465],{},[44,23467,211],{"id":210},[104,23469,23470,23473,23476,23479],{},[107,23471,23472],{},"❌ Faire des supersets sur les gros polyarticulaires lourds (squat, soulevé de terre)",[107,23474,23475],{},"❌ Choisir des exos qui se disputent le même matériel dans une salle bondée",[107,23477,23478],{},"❌ Réduire le volume en pensant que le superset le remplace",[107,23480,23481],{},"❌ Aller trop lourd et s'effondrer sur le second exercice",[41,23483],{},[44,23485,234],{"id":233},[20,23487,23488,23489,23492,23493,30],{},"Le superset est ",[23,23490,23491],{},"un excellent outil pour gagner du temps et booster la densité",". Utilise-le sur les antagonistes ou accessoires, évite-le sur les gros polyarticulaires lourds. ",[23,23494,23495],{},"Plus de volume en moins de temps = parfait pour les emplois du temps chargés",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":23497},[23498,23499,23500,23501,23502,23503],{"id":23300,"depth":250,"text":23301},{"id":23363,"depth":250,"text":23364},{"id":23400,"depth":250,"text":23401},{"id":23431,"depth":250,"text":23432},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Un superset enchaîne deux exercices sans repos entre eux. Méthode time-efficient qui booste intensité et densité.",{},"/lexique/fr/superset",{"title":23274,"description":23504},"lexique/fr/superset","gQhYY9nGBhwIOQdy0-u9oWx1Yo-qzD1OzHbcnh2mV9o",{"id":23511,"title":6804,"body":23512,"description":23776,"extension":257,"lang":258,"letter":22507,"meta":23777,"navigation":261,"path":23778,"ref":23779,"seo":23780,"stem":23781,"__hash__":23782},"lexique/lexique/fr/surcharge-progressive.md",{"type":8,"value":23513,"toc":23767},[23514,23517,23519,23529,23532,23534,23537,23539,23543,23548,23554,23556,23560,23563,23567,23570,23574,23577,23581,23584,23588,23591,23595,23598,23602,23605,23609,23612,23614,23618,23661,23663,23666,23668,23672,23679,23693,23695,23697,23729,23731,23735,23738,23753,23756,23758,23760],[11,23515,6804],{"id":23516},"surcharge-progressive",[15,23518,18],{"id":17},[20,23520,3115,23521,23524,23525,23528],{},[23,23522,23523],{},"surcharge progressive"," est le principe selon lequel il faut ",[23,23526,23527],{},"augmenter régulièrement le stress imposé à tes muscles"," pour continuer à progresser. C'est LE principe fondamental de toute la musculation moderne.",[20,23530,23531],{},"Sans surcharge progressive, ton corps n'a aucune raison de devenir plus fort ou plus musclé : il est déjà adapté à ce que tu lui demandes.",[35,23533],{},[20,23535,23536],{},"💡 \"Si tu fais ce que tu as toujours fait, tu obtiendras ce que tu as toujours obtenu.\" Cette phrase résume parfaitement pourquoi la surcharge progressive est non-négociable.",[41,23538],{},[44,23540,23542],{"id":23541},"comment-ça-fonctionne-biologiquement","Comment ça fonctionne biologiquement",[20,23544,23545,23546,30],{},"Le corps humain est une machine d'adaptation. Quand tu lui imposes un stress (entraînement), il réagit en se renforçant pour mieux y faire face la prochaine fois. Ce mécanisme s'appelle la ",[23,23547,5062],{},[20,23549,23550,23551,30],{},"Mais une fois que ton corps s'est adapté à un stress donné, il n'a plus besoin de progresser. ",[23,23552,23553],{},"Pour continuer à grandir et te renforcer, le stress doit augmenter",[41,23555],{},[44,23557,23559],{"id":23558},"les-7-façons-dappliquer-la-surcharge-progressive","Les 7 façons d'appliquer la surcharge progressive",[20,23561,23562],{},"Beaucoup pensent que la surcharge progressive = ajouter du poids sur la barre. C'est faux ! Il existe plusieurs leviers :",[15,23564,23566],{"id":23565},"_1-augmenter-la-charge","1. Augmenter la charge",[20,23568,23569],{},"Le plus évident. Passer de 80 kg à 82.5 kg au développé couché, par exemple.",[15,23571,23573],{"id":23572},"_2-augmenter-les-répétitions","2. Augmenter les répétitions",[20,23575,23576],{},"Faire 10 reps avec une charge où tu n'en faisais que 8 la semaine dernière.",[15,23578,23580],{"id":23579},"_3-augmenter-le-nombre-de-séries","3. Augmenter le nombre de séries",[20,23582,23583],{},"Passer de 3 séries à 4 séries sur un exercice donné.",[15,23585,23587],{"id":23586},"_4-réduire-le-temps-de-repos","4. Réduire le temps de repos",[20,23589,23590],{},"Faire les mêmes séries avec moins de récupération = plus de densité, plus de fatigue.",[15,23592,23594],{"id":23593},"_5-améliorer-la-technique-dexécution","5. Améliorer la technique d'exécution",[20,23596,23597],{},"Amplitude complète, tempo contrôlé, meilleure connexion muscle-esprit. Souvent négligé mais redoutable.",[15,23599,23601],{"id":23600},"_6-augmenter-la-fréquence","6. Augmenter la fréquence",[20,23603,23604],{},"Passer de 1x à 2x par semaine sur un muscle = doubler le volume hebdomadaire.",[15,23606,23608],{"id":23607},"_7-réduire-le-rir","7. Réduire le RIR",[20,23610,23611],{},"Aller plus près de l'échec sur tes séries (RIR 1 au lieu de RIR 3).",[41,23613],{},[44,23615,23617],{"id":23616},"tableau-de-progression-réaliste","Tableau de progression réaliste",[49,23619,23620,23629],{},[52,23621,23622],{},[55,23623,23624,23626],{},[58,23625,9978],{},[58,23627,23628],{},"Progression hebdomadaire attendue",[68,23630,23631,23639,23646,23653],{},[55,23632,23633,23636],{},[73,23634,23635],{},"Débutant (0-1 an)",[73,23637,23638],{},"2-5 kg / semaine sur les gros exercices (newbie gains)",[55,23640,23641,23643],{},[73,23642,17324],{},[73,23644,23645],{},"1-2.5 kg toutes les 2-4 semaines",[55,23647,23648,23650],{},[73,23649,17332],{},[73,23651,23652],{},"1-2.5 kg sur des cycles de 6-12 semaines",[55,23654,23655,23658],{},[73,23656,23657],{},"Élite (5+ ans)",[73,23659,23660],{},"Quelques kg par an sur certains exercices",[35,23662],{},[20,23664,23665],{},"⚠️ La progression n'est PAS linéaire. Plus tu avances, plus elle ralentit. C'est normal et c'est biologique.",[41,23667],{},[44,23669,23671],{"id":23670},"quand-progresser-concrètement","Quand progresser concrètement ?",[20,23673,23674,23675,23678],{},"Règle du ",[23,23676,23677],{},"\"double progression\"",", simple et efficace :",[104,23680,23681,23684,23687,23690],{},[107,23682,23683],{},"Définis une fourchette de reps pour ton exercice (ex : 8-12 reps)",[107,23685,23686],{},"Utilise une charge qui te permet de faire 8 reps",[107,23688,23689],{},"Augmente les reps semaine après semaine, jusqu'à atteindre 12 reps sur toutes les séries",[107,23691,23692],{},"Une fois les 12 reps atteintes, augmente la charge et redémarre à 8 reps",[41,23694],{},[44,23696,211],{"id":210},[104,23698,23699,23705,23711,23717,23723],{},[107,23700,975,23701,23704],{},[23,23702,23703],{},"Vouloir progresser à chaque séance"," : impossible passé un certain niveau",[107,23706,975,23707,23710],{},[23,23708,23709],{},"Sacrifier la technique pour ajouter du poids"," : ego lifting, blessures garanties",[107,23712,975,23713,23716],{},[23,23714,23715],{},"Changer constamment de programme"," : impossible de mesurer la progression",[107,23718,975,23719,23722],{},[23,23720,23721],{},"Ignorer la nutrition et le sommeil"," : pas de récup = pas de progression",[107,23724,975,23725,23728],{},[23,23726,23727],{},"Ne pas tracker ses charges et reps"," : tu ne peux pas progresser sur ce que tu ne mesures pas",[41,23730],{},[44,23732,23734],{"id":23733},"limportance-du-tracking","L'importance du tracking",[20,23736,23737],{},"Sans suivi, la surcharge progressive est impossible. Note chaque séance :",[104,23739,23740,23742,23745,23748,23750],{},[107,23741,1102],{},[107,23743,23744],{},"Charge utilisée",[107,23746,23747],{},"Nombre de séries × répétitions",[107,23749,11707],{},[107,23751,23752],{},"Sensations / notes",[20,23754,23755],{},"Un simple carnet, une appli de tracking ou un Google Sheets fait l'affaire. L'important c'est la régularité du suivi.",[41,23757],{},[44,23759,234],{"id":233},[20,23761,23762,23763,23766],{},"La surcharge progressive est le ",[23,23764,23765],{},"moteur de tous tes résultats",". Sans elle, tu peux t'entraîner 10 ans sans jamais progresser. Elle ne se résume pas à ajouter du poids : varie les leviers (reps, séries, fréquence, technique) et fais-la sur le long terme. Patience + tracking + progression = résultats certains.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":23768},[23769,23770,23771,23772,23773,23774,23775],{"id":23541,"depth":250,"text":23542},{"id":23558,"depth":250,"text":23559},{"id":23616,"depth":250,"text":23617},{"id":23670,"depth":250,"text":23671},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":23733,"depth":250,"text":23734},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La surcharge progressive est le principe fondamental pour progresser en musculation : augmenter régulièrement la contrainte imposée aux muscles pour continuer à prendre de la force et du muscle.",{},"/lexique/fr/surcharge-progressive","progressive-overload",{"title":6804,"description":23776},"lexique/fr/surcharge-progressive","Dkj8RC8aF48XPmqmHDupUl0yTrxtAkeLZmeq7GtErgs",{"id":23784,"title":23785,"body":23786,"description":24015,"extension":257,"lang":258,"letter":22507,"meta":24016,"navigation":261,"path":24017,"ref":24018,"seo":24019,"stem":24020,"__hash__":24021},"lexique/lexique/fr/surplus-calorique.md","Surplus Calorique",{"type":8,"value":23787,"toc":24007},[23788,23791,23793,23803,23805,23808,23810,23814,23872,23874,23877,23879,23883,23890,23893,23904,23907,23909,23913,23944,23946,23950,23967,23969,23973,23976,23990,23993,23995,23997],[11,23789,23785],{"id":23790},"surplus-calorique",[15,23792,18],{"id":17},[20,23794,5002,23795,23798,23799,23802],{},[23,23796,23797],{},"surplus calorique"," signifie que tu consommes ",[23,23800,23801],{},"plus de calories que ton corps n'en brûle",". Les calories en plus sont alors stockées — idéalement sous forme de muscle (avec un bon entraînement), partiellement sous forme de gras.",[35,23804],{},[20,23806,23807],{},"💡 Surplus = \"carburant\" de la prise de masse. Pas de surplus = pas de construction musculaire significative (sauf pour débutants et cas particuliers).",[41,23809],{},[44,23811,23813],{"id":23812},"types-de-surplus-et-résultats","Types de surplus et résultats",[49,23815,23816,23828],{},[52,23817,23818],{},[55,23819,23820,23822,23825],{},[58,23821,18521],{},[58,23823,23824],{},"Prise de poids hebdo",[58,23826,23827],{},"Ratio muscle/gras",[68,23829,23830,23841,23852,23862],{},[55,23831,23832,23835,23838],{},[73,23833,23834],{},"+100 à +200 kcal",[73,23836,23837],{},"+100-300 g",[73,23839,23840],{},"~80% muscle",[55,23842,23843,23846,23849],{},[73,23844,23845],{},"+200 à +400 kcal (recommandé)",[73,23847,23848],{},"+300-500 g",[73,23850,23851],{},"~60-70% muscle",[55,23853,23854,23856,23859],{},[73,23855,18545],{},[73,23857,23858],{},"+500-800 g",[73,23860,23861],{},"~50% muscle",[55,23863,23864,23866,23869],{},[73,23865,18556],{},[73,23867,23868],{},"+1 kg+",[73,23870,23871],{},"\u003C30% muscle",[35,23873],{},[20,23875,23876],{},"⚠️ Le corps a une vitesse maximale de construction musculaire. Au-delà de +500 kcal de surplus, les calories en plus partent en gras — même avec un entraînement optimal.",[41,23878],{},[44,23880,23882],{"id":23881},"pourquoi-un-surplus-est-nécessaire","Pourquoi un surplus est nécessaire",[20,23884,23885,23886,23889],{},"Construire 1 kg de muscle demande ",[23,23887,23888],{},"~5500-7000 kcal"," d'énergie supplémentaire répartie sur des semaines. Sans surplus, le corps doit prendre cette énergie ailleurs — souvent impossible sans compromettre d'autres fonctions.",[20,23891,23892],{},"Sans surplus, tu peux :",[104,23894,23895,23898,23901],{},[107,23896,23897],{},"Maintenir le muscle existant",[107,23899,23900],{},"Améliorer la technique et la force (early gains)",[107,23902,23903],{},"Recomp lentement (profils spécifiques)",[20,23905,23906],{},"Mais tu ne peux pas maximiser l'hypertrophie.",[41,23908],{},[44,23910,23912],{"id":23911},"comment-régler-ton-surplus","Comment régler ton surplus",[104,23914,23915,23921,23927,23932,23938],{},[107,23916,144,23917,23920],{},[23,23918,23919],{},"Calcule ton TDEE"," précisément d'abord",[107,23922,144,23923,23926],{},[23,23924,23925],{},"Ajoute 200-400 kcal"," pour une lean bulk propre",[107,23928,144,23929,14971],{},[23,23930,23931],{},"Atteins ton objectif protéique",[107,23933,144,23934,23937],{},[23,23935,23936],{},"Suis ton poids hebdo"," en tendance",[107,23939,144,23940,23943],{},[23,23941,23942],{},"Réajuste toutes les 2-4 semaines"," selon les résultats réels",[41,23945],{},[44,23947,23949],{"id":23948},"erreurs-à-éviter","Erreurs à éviter",[104,23951,23952,23955,23958,23961,23964],{},[107,23953,23954],{},"❌ \"Je dois manger énorme pour grandir\" → faux, le surplus est modéré",[107,23956,23957],{},"❌ Ignorer la qualité alimentaire → le gras malsain s'accumule",[107,23959,23960],{},"❌ Ne pas réajuster après une phase de poids stable",[107,23962,23963],{},"❌ Confondre surplus et liberté totale → le tracking reste clé",[107,23965,23966],{},"❌ Arrêter complètement le cardio → la santé cardio reste utile",[41,23968],{},[44,23970,23972],{"id":23971},"quand-arrêter-un-surplus","Quand arrêter un surplus",[20,23974,23975],{},"Signes qu'un surplus est allé trop loin :",[104,23977,23978,23981,23984,23987],{},[107,23979,23980],{},"%MG > 18% (hommes) / > 25% (femmes)",[107,23982,23983],{},"Prise de gras visible sur 4-6 semaines",[107,23985,23986],{},"Performances qui chutent ou stagnent",[107,23988,23989],{},"Inconfort ou baisse de motivation",[20,23991,23992],{},"Transition alors vers une phase de maintien ou une sèche contrôlée.",[41,23994],{},[44,23996,234],{"id":233},[20,23998,23999,24000,24003,24004,30],{},"Le surplus calorique est ",[23,24001,24002],{},"le moteur de la prise de masse",". Adopte un surplus modéré (+200-400 kcal), couple avec protéines de qualité et entraînement lourd, suis et réajuste régulièrement. ",[23,24005,24006],{},"Lent mais constant bat spectaculaire mais chaotique",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":24008},[24009,24010,24011,24012,24013,24014],{"id":23812,"depth":250,"text":23813},{"id":23881,"depth":250,"text":23882},{"id":23911,"depth":250,"text":23912},{"id":23948,"depth":250,"text":23949},{"id":23971,"depth":250,"text":23972},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le surplus calorique consiste à consommer plus de calories que tu n'en brûles. Mécanisme obligatoire pour construire du muscle sérieusement.",{},"/lexique/fr/surplus-calorique","calorie-surplus",{"title":23785,"description":24015},"lexique/fr/surplus-calorique","sEgjNZkS686uf1_0Zbm4JrcaTDHy2P__al4Oc-e0U9Q",{"id":24023,"title":24024,"body":24025,"description":24262,"extension":257,"lang":258,"letter":22507,"meta":24263,"navigation":261,"path":24264,"ref":24265,"seo":24266,"stem":24267,"__hash__":24268},"lexique/lexique/fr/systeme-anaerobie.md","Système Anaérobie",{"type":8,"value":24026,"toc":24254},[24027,24030,24032,24046,24048,24051,24053,24057,24061,24070,24073,24077,24087,24090,24092,24096,24145,24147,24151,24168,24170,24174,24178,24198,24202,24227,24229,24233,24240,24242,24244],[11,24028,24024],{"id":24029},"système-anaérobie",[15,24031,18],{"id":17},[20,24033,1857,24034,24037,24038,24041,24042,24045],{},[23,24035,24036],{},"système anaérobie"," produit de l'énergie ",[23,24039,24040],{},"sans utiliser d'oxygène",". Il alimente instantanément les ",[23,24043,24044],{},"efforts courts et intenses"," : sprints, charges lourdes, sauts. Deux sous-systèmes distincts composent cette voie.",[35,24047],{},[20,24049,24050],{},"💡 Le système anaérobie délivre vite mais s'épuise vite. C'est le dragster vs. la voiture longue distance (système aérobie).",[41,24052],{},[44,24054,24056],{"id":24055},"les-2-sous-systèmes-anaérobies","Les 2 sous-systèmes anaérobies",[15,24058,24060],{"id":24059},"_1-système-atp-pc-anaérobie-alactique","1. Système ATP-PC (anaérobie alactique)",[20,24062,24063,24064,24066,24067,30],{},"Utilise la ",[23,24065,4269],{}," stockée dans les muscles pour régénérer l'ATP instantanément. ",[23,24068,24069],{},"Puissance maximale, ~10 secondes de durée",[20,24071,24072],{},"Utilisé pour : sprint 100 m, 1RM, sauts, lancers lourds.",[15,24074,24076],{"id":24075},"_2-système-glycolytique-anaérobie-lactique","2. Système glycolytique (anaérobie lactique)",[20,24078,24079,24080,24083,24084,30],{},"Décompose le ",[23,24081,24082],{},"glucose sans oxygène",", produisant de l'ATP + du lactate comme sous-produit. ",[23,24085,24086],{},"Durée : 30 sec à 2 minutes",[20,24088,24089],{},"Utilisé pour : sprint 400-800 m, séries d'hypertrophie, efforts demi-fond.",[41,24091],{},[44,24093,24095],{"id":24094},"comparaison-des-systèmes-énergétiques","Comparaison des systèmes énergétiques",[49,24097,24098,24111],{},[52,24099,24100],{},[55,24101,24102,24104,24106,24109],{},[58,24103,333],{},[58,24105,339],{},[58,24107,24108],{},"Puissance",[58,24110,342],{},[68,24112,24113,24123,24134],{},[55,24114,24115,24117,24119,24121],{},[73,24116,20871],{},[73,24118,355],{},[73,24120,4319],{},[73,24122,358],{},[55,24124,24125,24128,24130,24132],{},[73,24126,24127],{},"Glycolytique",[73,24129,369],{},[73,24131,4350],{},[73,24133,372],{},[55,24135,24136,24138,24140,24143],{},[73,24137,377],{},[73,24139,383],{},[73,24141,24142],{},"★★",[73,24144,386],{},[41,24146],{},[44,24148,24150],{"id":24149},"pourquoi-développer-lanaérobie","Pourquoi développer l'anaérobie ?",[104,24152,24153,24156,24159,24162,24165],{},[107,24154,24155],{},"Plus de force et d'explosivité",[107,24157,24158],{},"Meilleure performance sur efforts courts",[107,24160,24161],{},"Capacité anaérobie supérieure",[107,24163,24164],{},"Meilleure clairance du lactate",[107,24166,24167],{},"Cœur boosté, cardio plus efficace",[41,24169],{},[44,24171,24173],{"id":24172},"comment-développer-lanaérobie","Comment développer l'anaérobie",[15,24175,24177],{"id":24176},"pour-latp-pc-puissance-max","Pour l'ATP-PC (puissance max)",[104,24179,24180,24186,24192],{},[107,24181,144,24182,24185],{},[23,24183,24184],{},"Lifting lourd"," : 1-5 reps à 85-100% 1RM",[107,24187,144,24188,24191],{},[23,24189,24190],{},"Sprints courts"," : 50-100 m à fond, 2-3 min repos",[107,24193,144,24194,24197],{},[23,24195,24196],{},"Pliométrie"," : sauts, lancers, mouvements explosifs",[15,24199,24201],{"id":24200},"pour-le-glycolytique-capacité-lactate","Pour le glycolytique (capacité lactate)",[104,24203,24204,24209,24215,24221],{},[107,24205,144,24206,24208],{},[23,24207,3797],{}," : Tabata, intervalles 4x4",[107,24210,144,24211,24214],{},[23,24212,24213],{},"Sprints demi-fond"," : 400-800 m",[107,24216,144,24217,24220],{},[23,24218,24219],{},"Séries d'hypertrophie"," : 8-15 reps avec repos courts",[107,24222,144,24223,24226],{},[23,24224,24225],{},"Circuit training / EMOM"," : forte accumulation de lactate",[41,24228],{},[44,24230,24232],{"id":24231},"le-mythe-de-lacide-lactique","Le mythe de l'acide lactique",[20,24234,24235,24236,24239],{},"⚠️ Le système anaérobie produit du ",[23,24237,24238],{},"lactate, PAS de l'acide lactique",". Le lactate est aujourd'hui considéré comme une source d'énergie utile, pas un pur déchet. La \"brûlure\" vient des ions H+, pas du lactate lui-même.",[41,24241],{},[44,24243,234],{"id":233},[20,24245,24246,24247,24250,24251,30],{},"Le système anaérobie est ",[23,24248,24249],{},"essentiel pour tout pratiquant de muscu"," : il alimente les séries lourdes et les efforts explosifs. Développe-le via le lifting lourd (ATP-PC) et le HIIT/hypertrophie (glycolytique). ",[23,24252,24253],{},"Ne le néglige pas même si tu n'es pas sprinteur",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":24255},[24256,24257,24258,24259,24260,24261],{"id":24055,"depth":250,"text":24056},{"id":24094,"depth":250,"text":24095},{"id":24149,"depth":250,"text":24150},{"id":24172,"depth":250,"text":24173},{"id":24231,"depth":250,"text":24232},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le système anaérobie produit de l'énergie sans oxygène — pour les efforts explosifs et intenses. Limité mais puissant, il alimente force et sprint.",{},"/lexique/fr/systeme-anaerobie","anaerobic-system",{"title":24024,"description":24262},"lexique/fr/systeme-anaerobie","EX-VkcNd6tk5d0OT3KThNBqGvtIguXwTRfvBc0aBT2k",{"id":24270,"title":24271,"body":24272,"description":24509,"extension":257,"lang":258,"letter":22507,"meta":24510,"navigation":261,"path":24511,"ref":24512,"seo":24513,"stem":24514,"__hash__":24515},"lexique/lexique/fr/systeme-aerobie.md","Système Aérobie",{"type":8,"value":24273,"toc":24501},[24274,24277,24279,24292,24299,24301,24304,24306,24308,24311,24331,24338,24340,24344,24401,24403,24407,24436,24438,24442,24469,24471,24473,24487,24489,24491],[11,24275,24271],{"id":24276},"système-aérobie",[15,24278,18],{"id":17},[20,24280,1857,24281,24284,24285,24288,24289,24291],{},[23,24282,24283],{},"système aérobie"," est la voie de production d'énergie qui ",[23,24286,24287],{},"utilise l'oxygène"," pour transformer les nutriments (glucides, lipides, parfois protéines) en ",[23,24290,282],{}," (la monnaie énergétique du corps). Il alimente tous les efforts de plus de ~2 minutes.",[20,24293,24294,24295,24298],{},"C'est le système énergétique ",[23,24296,24297],{},"le plus propre, le plus efficace et le plus durable",", mais aussi le plus lent à démarrer.",[35,24300],{},[20,24302,24303],{},"💡 Aérobie = \"avec oxygène\". Anaérobie = \"sans oxygène\". Les deux systèmes fonctionnent simultanément ; seul le dominant change selon l'intensité.",[41,24305],{},[44,24307,6335],{"id":6334},[20,24309,24310],{},"Le système aérobie se déroule dans les mitochondries via 3 étapes principales :",[104,24312,24313,24319,24325],{},[107,24314,24315,24318],{},[23,24316,24317],{},"Glycolyse"," : glucose → pyruvate (petit rendement ATP)",[107,24320,24321,24324],{},[23,24322,24323],{},"Cycle de Krebs"," : le pyruvate entre dans la mitochondrie",[107,24326,24327,24330],{},[23,24328,24329],{},"Chaîne respiratoire"," : production massive d'ATP avec O2",[20,24332,24333,24334,24337],{},"Rendement : ",[23,24335,24336],{},"1 molécule de glucose = ~36 ATP"," (vs seulement 2 ATP par voie anaérobie).",[41,24339],{},[44,24341,24343],{"id":24342},"zones-énergétiques-aérobies","Zones énergétiques aérobies",[49,24345,24346,24358],{},[52,24347,24348],{},[55,24349,24350,24353,24356],{},[58,24351,24352],{},"Zone",[58,24354,24355],{},"% FC max",[58,24357,342],{},[68,24359,24360,24370,24380,24391],{},[55,24361,24362,24365,24367],{},[73,24363,24364],{},"Z1 - Récupération",[73,24366,13942],{},[73,24368,24369],{},"~85% lipides",[55,24371,24372,24375,24377],{},[73,24373,24374],{},"Z2 - Endurance",[73,24376,12214],{},[73,24378,24379],{},"Lipides + glucides",[55,24381,24382,24385,24388],{},[73,24383,24384],{},"Z3 - Tempo",[73,24386,24387],{},"70-80%",[73,24389,24390],{},"Surtout glucides",[55,24392,24393,24396,24399],{},[73,24394,24395],{},"Z4 - Seuil",[73,24397,24398],{},"80-90%",[73,24400,24390],{},[41,24402],{},[44,24404,24406],{"id":24405},"comment-développer-le-système-aérobie","Comment développer le système aérobie",[104,24408,24409,24415,24421,24427,24433],{},[107,24410,144,24411,24414],{},[23,24412,24413],{},"Entraînement zone 2"," : 60-90 min à allure conversationnelle, 3-4x/sem",[107,24416,144,24417,24420],{},[23,24418,24419],{},"Travail longue distance"," : 1-3 h continu",[107,24422,144,24423,24426],{},[23,24424,24425],{},"Travail au seuil"," : 20-40 min à allure seuil",[107,24428,144,24429,24432],{},[23,24430,24431],{},"Polarized 80/20"," : 80% facile + 20% très dur",[107,24434,24435],{},"⚠️ Évite la zone grise : trop d'intensité moyenne nuit aux deux extrêmes",[41,24437],{},[44,24439,24441],{"id":24440},"pourquoi-développer-son-aérobie","Pourquoi développer son aérobie ?",[104,24443,24444,24447,24457,24460,24463,24466],{},[107,24445,24446],{},"Meilleure endurance et fond",[107,24448,24449,24450,24453,24454,24456],{},"Meilleure récupération ",[6284,24451,24452],{},"entre"," les séries et ",[6284,24455,24452],{}," les séances",[107,24458,24459],{},"Cœur plus fort, FC de repos plus basse",[107,24461,24462],{},"Fonction mitochondriale améliorée",[107,24464,24465],{},"Meilleure santé long terme et longévité",[107,24467,24468],{},"Niveaux d'énergie quotidienne plus élevés",[41,24470],{},[44,24472,211],{"id":210},[104,24474,24475,24478,24481,24484],{},[107,24476,24477],{},"❌ S'entraîner toujours en zone moyenne (zone grise)",[107,24479,24480],{},"❌ Confondre \"cardio\" avec \"brûler du gras\" uniquement",[107,24482,24483],{},"❌ Ignorer la zone 2 parce qu'elle semble \"trop facile\"",[107,24485,24486],{},"❌ Pratiquant de muscu qui zappe complètement le cardio",[41,24488],{},[44,24490,234],{"id":233},[20,24492,24493,24494,24497,24498,30],{},"Le système aérobie est ",[23,24495,24496],{},"la base de ta condition physique, même en muscu",". 2-3 séances zone 2/semaine + 1 séance haute intensité = base cardiovasculaire optimale. ",[23,24499,24500],{},"Un bon aérobie accélère aussi la récupération entre tes séries de force",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":24502},[24503,24504,24505,24506,24507,24508],{"id":6334,"depth":250,"text":6335},{"id":24342,"depth":250,"text":24343},{"id":24405,"depth":250,"text":24406},{"id":24440,"depth":250,"text":24441},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le système aérobie produit de l'énergie avec de l'oxygène, alimentant les efforts longs. C'est le socle de l'endurance et de la récupération.",{},"/lexique/fr/systeme-aerobie","aerobic-system",{"title":24271,"description":24509},"lexique/fr/systeme-aerobie","8i53DjApif5XoiiY_zbBBhvSS-bxICPcO7SsPMAP1uI",{"id":24517,"title":11445,"body":24518,"description":24778,"extension":257,"lang":258,"letter":22507,"meta":24779,"navigation":261,"path":24780,"ref":24781,"seo":24782,"stem":24783,"__hash__":24784},"lexique/lexique/fr/seche.md",{"type":8,"value":24519,"toc":24770},[24520,24523,24525,24539,24541,24548,24550,24554,24602,24604,24607,24609,24613,24638,24640,24644,24647,24684,24686,24690,24728,24731,24733,24735,24755,24757,24759],[11,24521,11445],{"id":24522},"sèche",[15,24524,18],{"id":17},[20,24526,2975,24527,24530,24531,24534,24535,24538],{},[23,24528,24529],{},"phase de sèche"," est une période où tu manges délibérément en ",[23,24532,24533],{},"déficit calorique pour perdre du gras",", tout en t'entraînant dur pour ",[23,24536,24537],{},"préserver ta masse musculaire"," construite pendant une phase de prise de masse ou de maintien.",[35,24540],{},[20,24542,24543,24544,24547],{},"💡 L'objectif d'une sèche n'est PAS de perdre du poids — c'est de perdre du ",[23,24545,24546],{},"gras"," en gardant le muscle. Deux choses très différentes.",[41,24549],{},[44,24551,24553],{"id":24552},"les-3-types-de-sèche","Les 3 types de sèche",[49,24555,24556,24567],{},[52,24557,24558],{},[55,24559,24560,24562,24565],{},[58,24561,60],{},[58,24563,24564],{},"Déficit",[58,24566,18524],{},[68,24568,24569,24580,24591],{},[55,24570,24571,24574,24577],{},[73,24572,24573],{},"Mini cut",[73,24575,24576],{},"-500 à -700 kcal/j",[73,24578,24579],{},"Rapide : 0,7-1 kg/sem, 4-6 sem max",[55,24581,24582,24585,24588],{},[73,24583,24584],{},"Sèche standard (recommandée)",[73,24586,24587],{},"-300 à -500 kcal/j",[73,24589,24590],{},"Équilibrée : 0,4-0,6 kg/sem, 8-16 sem",[55,24592,24593,24596,24599],{},[73,24594,24595],{},"Sèche lente",[73,24597,24598],{},"-150 à -300 kcal/j",[73,24600,24601],{},"Tenable : 0,2-0,4 kg/sem, 12-20+ sem",[35,24603],{},[20,24605,24606],{},"⚠️ Un déficit supérieur à -700 kcal/j provoque une perte musculaire significative, des perturbations hormonales et un fort risque de rebond.",[41,24608],{},[44,24610,24612],{"id":24611},"les-4-piliers-nutritionnels-de-la-sèche","Les 4 piliers nutritionnels de la sèche",[104,24614,24615,24621,24626,24632],{},[107,24616,144,24617,24620],{},[23,24618,24619],{},"Déficit calorique"," : -300 à -500 kcal sous ton TDEE",[107,24622,144,24623,24625],{},[23,24624,14726],{}," : 2 à 2,5 g/kg de poids de corps (vs 1,6-2 g/kg en maintien)",[107,24627,144,24628,24631],{},[23,24629,24630],{},"Lipides suffisants"," : 0,8-1 g/kg minimum (santé hormonale)",[107,24633,144,24634,24637],{},[23,24635,24636],{},"Glucides adaptés"," à l'entraînement : plus en jours de séance, moins en repos",[41,24639],{},[44,24641,24643],{"id":24642},"comment-préserver-le-muscle-pendant-la-sèche","Comment préserver le muscle pendant la sèche",[20,24645,24646],{},"Perdre du gras sans perdre de muscle est le vrai défi. Stratégies qui marchent :",[104,24648,24649,24655,24661,24667,24672,24678],{},[107,24650,144,24651,24654],{},[23,24652,24653],{},"Continue à t'entraîner lourd"," : maintiens tes charges, c'est le signal pour garder le muscle",[107,24656,144,24657,24660],{},[23,24658,24659],{},"Réduis légèrement le volume"," : -10 à -20% si la récupération souffre",[107,24662,144,24663,24666],{},[23,24664,24665],{},"Ne te tue pas en cardio"," : 2-3 séances/semaine max si nécessaire",[107,24668,144,24669,24671],{},[23,24670,431],{}," : 7-9h, non négociable",[107,24673,144,24674,24677],{},[23,24675,24676],{},"Gère le stress"," : cortisol chronique = catabolisme musculaire",[107,24679,144,24680,24683],{},[23,24681,24682],{},"Refeed days"," : 1-2 jours/semaine au maintien pour restaurer le glycogène",[41,24685],{},[44,24687,24689],{"id":24688},"combien-de-temps-doit-durer-une-sèche","Combien de temps doit durer une sèche ?",[49,24691,24692,24702],{},[52,24693,24694],{},[55,24695,24696,24699],{},[58,24697,24698],{},"% MG de départ",[58,24700,24701],{},"Durée recommandée",[68,24703,24704,24712,24720],{},[55,24705,24706,24709],{},[73,24707,24708],{},"10-12% (hommes) / 18-20% (femmes)",[73,24710,24711],{},"4-6 semaines (mini cut)",[55,24713,24714,24717],{},[73,24715,24716],{},"15-18% (hommes) / 22-25% (femmes)",[73,24718,24719],{},"8-12 semaines (sèche standard)",[55,24721,24722,24725],{},[73,24723,24724],{},"20%+ (hommes) / 28%+ (femmes)",[73,24726,24727],{},"12-20+ semaines, avec diet breaks",[20,24729,24730],{},"Une sèche de plus de 16 semaines sans diet break risque une forte adaptation métabolique. Planifie des pauses stratégiques de 1-2 semaines au maintien.",[41,24732],{},[44,24734,211],{"id":210},[104,24736,24737,24740,24743,24746,24749,24752],{},[107,24738,24739],{},"❌ Déficit excessif (\"plus je sèche dur, plus je perds vite\")",[107,24741,24742],{},"❌ Couper les protéines en même temps que les calories",[107,24744,24745],{},"❌ Faire du cardio tous les jours plutôt que de fixer la diète",[107,24747,24748],{},"❌ Descendre les lipides sous 0,5 g/kg (effondrement hormonal)",[107,24750,24751],{},"❌ Arrêter l'entraînement quand l'énergie baisse (perte musculaire accélérée)",[107,24753,24754],{},"❌ Te peser tous les jours et stresser sur les fluctuations d'eau",[41,24756],{},[44,24758,234],{"id":233},[20,24760,24761,24762,24765,24766,24769],{},"Une sèche réussie est ",[23,24763,24764],{},"modérée, structurée, patiente",". -400 kcal/j, 2 g de protéines/kg, entraînement lourd maintenu. ",[23,24767,24768],{},"0,5 à 1% du poids de corps perdu par semaine est le sweet spot",". En dessous = trop lent. Au-dessus = perte de muscle. La régularité bat la précipitation.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":24771},[24772,24773,24774,24775,24776,24777],{"id":24552,"depth":250,"text":24553},{"id":24611,"depth":250,"text":24612},{"id":24642,"depth":250,"text":24643},{"id":24688,"depth":250,"text":24689},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Une sèche est une phase de déficit calorique pour perdre du gras en préservant le muscle. Découvre comment la mener sans perdre tes gains.",{},"/lexique/fr/seche","dried",{"title":11445,"description":24778},"lexique/fr/seche","bjWGtbt86Com_RzbYoAqvAKy_6EPLaRKabWmmBkx8wU",{"id":24786,"title":7466,"body":24787,"description":25007,"extension":257,"lang":258,"letter":22507,"meta":25008,"navigation":261,"path":25009,"ref":25010,"seo":25011,"stem":25012,"__hash__":25013},"lexique/lexique/fr/series.md",{"type":8,"value":24788,"toc":25000},[24789,24792,24794,24804,24806,24809,24811,24815,24884,24886,24890,24893,24916,24918,24921,24923,24927,24965,24967,24969,24986,24988,24990],[11,24790,7466],{"id":24791},"séries",[15,24793,18],{"id":17},[20,24795,2975,24796,24799,24800,24803],{},[23,24797,24798],{},"série"," (ou \"set\") est un ",[23,24801,24802],{},"groupe de répétitions consécutives effectuées sans repos",". Après la fin de la série, tu prends un repos défini avant la suivante. C'est l'unité structurelle de base de tout programme d'entraînement.",[35,24805],{},[20,24807,24808],{},"💡 Un programme se construit sur le trio : nombre de séries × nombre de reps × charge. Volume total = séries × reps × charge.",[41,24810],{},[44,24812,24814],{"id":24813},"les-différents-objectifs-selon-le-nombre-de-reps","Les différents objectifs selon le nombre de reps",[49,24816,24817,24829],{},[52,24818,24819],{},[55,24820,24821,24823,24825,24827],{},[58,24822,1936],{},[58,24824,2046],{},[58,24826,4022],{},[58,24828,7126],{},[68,24830,24831,24841,24853,24863,24873],{},[55,24832,24833,24835,24837,24839],{},[73,24834,12290],{},[73,24836,21983],{},[73,24838,10410],{},[73,24840,7272],{},[55,24842,24843,24846,24849,24851],{},[73,24844,24845],{},"4-6",[73,24847,24848],{},"85-90%",[73,24850,10421],{},[73,24852,7272],{},[55,24854,24855,24857,24859,24861],{},[73,24856,7279],{},[73,24858,12297],{},[73,24860,1585],{},[73,24862,3441],{},[55,24864,24865,24867,24869,24871],{},[73,24866,12217],{},[73,24868,12307],{},[73,24870,10432],{},[73,24872,7029],{},[55,24874,24875,24877,24880,24882],{},[73,24876,12227],{},[73,24878,24879],{},"\u003C50%",[73,24881,4048],{},[73,24883,3598],{},[41,24885],{},[44,24887,24889],{"id":24888},"combien-de-séries-par-groupe-musculaire","Combien de séries par groupe musculaire ?",[20,24891,24892],{},"Le consensus scientifique actuel sur le volume hebdomadaire :",[104,24894,24895,24900,24905,24910],{},[107,24896,24897,24899],{},[23,24898,2887],{}," : 8-12 séries/muscle/semaine",[107,24901,24902,24904],{},[23,24903,2893],{}," : 12-18 séries/muscle/semaine",[107,24906,24907,24909],{},[23,24908,5101],{}," : 16-22 séries/muscle/semaine",[107,24911,24912,24915],{},[23,24913,24914],{},"Maximum tenable"," : 25-30 séries (profil rare)",[35,24917],{},[20,24919,24920],{},"⚠️ Compter les séries : seules les séries de travail proches de l'échec comptent (RIR 0-3). Les séries d'échauffement ne comptent pas.",[41,24922],{},[44,24924,24926],{"id":24925},"les-différents-types-de-séries","Les différents types de séries",[104,24928,24929,24935,24941,24947,24953,24959],{},[107,24930,144,24931,24934],{},[23,24932,24933],{},"Série droite"," : même charge, mêmes reps, repos fixe",[107,24936,144,24937,24940],{},[23,24938,24939],{},"Pyramide"," : charge augmente, reps diminuent (ex. 12-10-8-6)",[107,24942,144,24943,24946],{},[23,24944,24945],{},"Pyramide inversée"," : la série la plus lourde en premier, puis plus léger",[107,24948,144,24949,24952],{},[23,24950,24951],{},"Cluster set"," : petites reps avec mini-repos dans la même série",[107,24954,144,24955,24958],{},[23,24956,24957],{},"Série de travail"," : série à effort maximal",[107,24960,144,24961,24964],{},[23,24962,24963],{},"Série d'échauffement"," : légère, ne compte pas comme volume",[41,24966],{},[44,24968,211],{"id":210},[104,24970,24971,24974,24977,24980,24983],{},[107,24972,24973],{},"❌ Compter les séries d'échauffement dans le volume de travail",[107,24975,24976],{},"❌ S'arrêter trop loin de l'échec (RIR 5+) systématiquement",[107,24978,24979],{},"❌ Toujours aller à l'échec absolu sur chaque série",[107,24981,24982],{},"❌ Faire trop de séries sans récupération → surentraînement",[107,24984,24985],{},"❌ Faire trop peu de séries en pensant que c'est de la \"programmation intelligente\"",[41,24987],{},[44,24989,234],{"id":233},[20,24991,24992,24993,24995,24996,24999],{},"La série est ",[23,24994,22252],{},". Maîtrise les plages de reps, le volume hebdomadaire, et le repos. ",[23,24997,24998],{},"Le volume est ce qui drive la croissance musculaire — mais seulement le volume tenable",". Suis et ajuste.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":25001},[25002,25003,25004,25005,25006],{"id":24813,"depth":250,"text":24814},{"id":24888,"depth":250,"text":24889},{"id":24925,"depth":250,"text":24926},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Une série est un groupe de répétitions consécutives sans repos. Unité de base de la programmation d'entraînement.",{},"/lexique/fr/series","series-sets",{"title":7466,"description":25007},"lexique/fr/series","RNZOs6NigQLd2dAl48GxEMzB1FzqhjgZmrDoJbtnxRU",{"id":25015,"title":2257,"body":25016,"description":25397,"extension":257,"lang":258,"letter":25398,"meta":25399,"navigation":261,"path":25400,"ref":25020,"seo":25401,"stem":25402,"__hash__":25403},"lexique/lexique/fr/tdee.md",{"type":8,"value":25017,"toc":25389},[25018,25021,25023,25032,25039,25041,25047,25049,25051,25053,25055,25057,25059,25111,25115,25118,25122,25128,25132,25135,25139,25142,25144,25148,25152,25164,25168,25213,25218,25228,25230,25234,25301,25303,25307,25310,25335,25337,25340,25342,25346,25375,25377,25379],[11,25019,2257],{"id":25020},"tdee",[15,25022,18],{"id":17},[20,25024,1857,25025,25027,25028,25031],{},[23,25026,2257],{}," (Total Daily Energy Expenditure) représente le ",[23,25029,25030],{},"nombre total de calories que ton corps brûle en 24 heures",", en tenant compte de toutes tes activités : repos, sport, digestion, mouvements quotidiens.",[20,25033,25034,25035,25038],{},"C'est ",[23,25036,25037],{},"la donnée la plus importante de ta nutrition"," : connaître précisément ton TDEE permet de calibrer ta prise de masse, ta sèche ou ton maintien.",[35,25040],{},[20,25042,25043,25044,25046],{},"💡 Le TDEE est différent du ",[23,25045,2227],{}," (métabolisme de base). Le BMR ne mesure que l'énergie au repos.",[41,25048],{},[44,25050,16816],{"id":16815},[41,25052],{},[41,25054],{},[41,25056],{},[41,25058],{},[49,25060,25061,25071],{},[52,25062,25063],{},[55,25064,25065,25067,25069],{},[58,25066,16828],{},[58,25068,16831],{},[58,25070,63],{},[68,25072,25073,25083,25092,25102],{},[55,25074,25075,25077,25080],{},[73,25076,2227],{},[73,25078,25079],{},"60-75%",[73,25081,25082],{},"Métabolisme de base au repos",[55,25084,25085,25087,25089],{},[73,25086,14119],{},[73,25088,16851],{},[73,25090,25091],{},"Activités non-sportives",[55,25093,25094,25096,25099],{},[73,25095,14107],{},[73,25097,25098],{},"8-12%",[73,25100,25101],{},"Effet thermique des aliments",[55,25103,25104,25106,25108],{},[73,25105,14113],{},[73,25107,16861],{},[73,25109,25110],{},"Activité sportive structurée",[15,25112,25114],{"id":25113},"_1-bmr-basal-metabolic-rate","1. BMR (Basal Metabolic Rate)",[20,25116,25117],{},"Énergie minimale pour maintenir tes fonctions vitales. Plus grosse part du TDEE.",[15,25119,25121],{"id":25120},"_2-neat-non-exercise-activity-thermogenesis","2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)",[20,25123,25124,25125,30],{},"Marche, escaliers, gesticulation, posture. Le NEAT peut ",[23,25126,25127],{},"tripler entre une journée sédentaire et active",[15,25129,25131],{"id":25130},"_3-tef-thermic-effect-of-food","3. TEF (Thermic Effect of Food)",[20,25133,25134],{},"Calories brûlées pour digérer. Protéines : 20-30%, glucides : 5-10%, lipides : 0-3%.",[15,25136,25138],{"id":25137},"_4-eat-exercise-activity-thermogenesis","4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis)",[20,25140,25141],{},"Calories brûlées pendant tes séances. Souvent surestimées.",[41,25143],{},[44,25145,25147],{"id":25146},"comment-calculer-son-tdee","Comment calculer son TDEE",[15,25149,25151],{"id":25150},"étape-1-calcule-ton-bmr-mifflin-st-jeor","Étape 1 : Calcule ton BMR (Mifflin-St Jeor)",[104,25153,25154,25159],{},[107,25155,25156,25158],{},[23,25157,14643],{}," : (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) - (5 × âge) + 5",[107,25160,25161,25163],{},[23,25162,14646],{}," : (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) - (5 × âge) - 161",[15,25165,25167],{"id":25166},"étape-2-multiplie-par-ton-coefficient-dactivité","Étape 2 : Multiplie par ton coefficient d'activité",[49,25169,25170,25178],{},[52,25171,25172],{},[55,25173,25174,25176],{},[58,25175,2446],{},[58,25177,2449],{},[68,25179,25180,25186,25193,25200,25207],{},[55,25181,25182,25184],{},[73,25183,2458],{},[73,25185,2461],{},[55,25187,25188,25191],{},[73,25189,25190],{},"Légèrement actif (1-3x/sem)",[73,25192,2472],{},[55,25194,25195,25198],{},[73,25196,25197],{},"Modérément actif (3-5x/sem)",[73,25199,2483],{},[55,25201,25202,25205],{},[73,25203,25204],{},"Très actif (6-7x/sem)",[73,25206,2494],{},[55,25208,25209,25211],{},[73,25210,2502],{},[73,25212,2505],{},[20,25214,25215,25217],{},[23,25216,66],{}," : Homme 30 ans, 80 kg, 180 cm, sport 4x/semaine",[104,25219,25220,25223],{},[107,25221,25222],{},"BMR = (10×80) + (6,25×180) - (5×30) + 5 = 1780 kcal",[107,25224,25225,25226],{},"TDEE = 1780 × 1,55 = ",[23,25227,2514],{},[41,25229],{},[44,25231,25233],{"id":25232},"du-tdee-à-la-stratégie-nutritionnelle","Du TDEE à la stratégie nutritionnelle",[49,25235,25236,25248],{},[52,25237,25238],{},[55,25239,25240,25242,25245],{},[58,25241,4022],{},[58,25243,25244],{},"Calories cibles",[58,25246,25247],{},"Évolution",[68,25249,25250,25259,25269,25279,25290],{},[55,25251,25252,25254,25256],{},[73,25253,11453],{},[73,25255,2257],{},[73,25257,25258],{},"Poids stable",[55,25260,25261,25263,25266],{},[73,25262,13912],{},[73,25264,25265],{},"TDEE × 0,80",[73,25267,25268],{},"-0,5 à -0,8 kg/sem",[55,25270,25271,25273,25276],{},[73,25272,12525],{},[73,25274,25275],{},"TDEE × 0,70",[73,25277,25278],{},"-0,8 à -1,2 kg/sem",[55,25280,25281,25284,25287],{},[73,25282,25283],{},"Lean bulk",[73,25285,25286],{},"TDEE × 1,10",[73,25288,25289],{},"+0,2 à +0,4 kg/sem",[55,25291,25292,25295,25298],{},[73,25293,25294],{},"Prise de masse classique",[73,25296,25297],{},"TDEE × 1,15-1,20",[73,25299,25300],{},"+0,4 à +0,6 kg/sem",[41,25302],{},[44,25304,25306],{"id":25305},"le-tdee-nest-pas-figé","Le TDEE n'est pas figé",[20,25308,25309],{},"⚠️ Ton TDEE évolue selon plusieurs facteurs :",[104,25311,25312,25317,25323,25329],{},[107,25313,25314,25316],{},[23,25315,14438],{}," : -1 kg = -20 à -30 kcal de TDEE",[107,25318,25319,25322],{},[23,25320,25321],{},"Adaptation métabolique"," : en sèche prolongée, baisse de 5-15%",[107,25324,25325,25328],{},[23,25326,25327],{},"NEAT inconscient"," : ton corps réduit les mouvements en déficit",[107,25330,25331,25334],{},[23,25332,25333],{},"Stress / sommeil"," : impact hormonal indirect",[35,25336],{},[20,25338,25339],{},"💡 Recalcule ton TDEE tous les 4-6 semaines.",[41,25341],{},[44,25343,25345],{"id":25344},"optimiser-son-tdee","Optimiser son TDEE",[104,25347,25348,25353,25359,25364,25370],{},[107,25349,144,25350,25352],{},[23,25351,2534],{}," : +13 kcal/kg/jour",[107,25354,144,25355,25358],{},[23,25356,25357],{},"Augmenter ton NEAT"," : viser 8000-12000 pas/jour",[107,25360,144,25361,25363],{},[23,25362,2540],{}," : effet thermique majeur",[107,25365,144,25366,25369],{},[23,25367,25368],{},"Entraînement régulier"," : effet \"afterburn\"",[107,25371,144,25372,25374],{},[23,25373,431],{}," : impact thyroïdien",[41,25376],{},[44,25378,234],{"id":233},[20,25380,25381,25382,25385,25386,30],{},"Le TDEE est ",[23,25383,25384],{},"la pierre angulaire de toute nutrition sérieuse",". Calcule-le avec Mifflin-St Jeor, vérifie-le sur 2-3 semaines de tracking, ajuste selon les résultats. ",[23,25387,25388],{},"Ne pas connaître son TDEE, c'est naviguer en nutrition les yeux fermés",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":25390},[25391,25392,25393,25394,25395,25396],{"id":16815,"depth":250,"text":16816},{"id":25146,"depth":250,"text":25147},{"id":25232,"depth":250,"text":25233},{"id":25305,"depth":250,"text":25306},{"id":25344,"depth":250,"text":25345},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) représente vos dépenses énergétiques totales quotidiennes. Découvrez comment le calculer précisément pour optimiser vos résultats.","T",{},"/lexique/fr/tdee",{"title":2257,"description":25397},"lexique/fr/tdee","WnVQvSVNn1oYQq3CzgZi5TRy8z2BFfwJcr21OSzpco4",{"id":25405,"title":25406,"body":25407,"description":25655,"extension":257,"lang":258,"letter":25398,"meta":25656,"navigation":261,"path":25657,"ref":25658,"seo":25659,"stem":25660,"__hash__":25661},"lexique/lexique/fr/tut.md","TUT - Temps sous Tension",{"type":8,"value":25408,"toc":25647},[25409,25412,25414,25424,25426,25429,25431,25435,25438,25449,25452,25463,25465,25469,25534,25536,25540,25571,25573,25577,25609,25611,25614,25616,25618,25632,25634,25636],[11,25410,25406],{"id":25411},"tut-temps-sous-tension",[15,25413,18],{"id":17},[20,25415,1857,25416,25419,25420,25423],{},[23,25417,25418],{},"TUT"," (Time Under Tension, ou Temps sous Tension) est le ",[23,25421,25422],{},"temps total, en secondes, pendant lequel un muscle reste sous charge mécanique pendant une série",". Calculé comme : nombre de reps × durée de chaque rep.",[35,25425],{},[20,25427,25428],{},"💡 Le TUT est une variable clé pour l'hypertrophie. Il dépend du tempo, pas juste du nombre de reps.",[41,25430],{},[44,25432,25434],{"id":25433},"comment-calculer-le-tut","Comment calculer le TUT",[20,25436,25437],{},"Exemple avec une série de 10 reps, tempo 3-1-1-0 :",[104,25439,25440,25443],{},[107,25441,25442],{},"Chaque rep prend 3 + 1 + 1 + 0 = 5 sec",[107,25444,25445,25446],{},"10 reps × 5 sec = ",[23,25447,25448],{},"50 sec de TUT",[20,25450,25451],{},"Même série sans tempo (1-0-1-0 explosif) :",[104,25453,25454,25457],{},[107,25455,25456],{},"Chaque rep prend 2 sec",[107,25458,25459,25460],{},"10 reps × 2 sec = ",[23,25461,25462],{},"20 sec de TUT",[41,25464],{},[44,25466,25468],{"id":25467},"tut-optimal-selon-lobjectif","TUT optimal selon l'objectif",[49,25470,25471,25482],{},[52,25472,25473],{},[55,25474,25475,25477,25480],{},[58,25476,4022],{},[58,25478,25479],{},"TUT par série",[58,25481,11060],{},[68,25483,25484,25494,25503,25513,25523],{},[55,25485,25486,25488,25491],{},[73,25487,10410],{},[73,25489,25490],{},"5-15 sec",[73,25492,25493],{},"Peu de reps, exécution rapide",[55,25495,25496,25498,25500],{},[73,25497,10421],{},[73,25499,21178],{},[73,25501,25502],{},"Lourd + explosif",[55,25504,25505,25507,25510],{},[73,25506,1585],{},[73,25508,25509],{},"30-70 sec",[73,25511,25512],{},"Stimulus anabolique optimal",[55,25514,25515,25517,25520],{},[73,25516,10432],{},[73,25518,25519],{},"60-120 sec",[73,25521,25522],{},"Stimulus métabolique soutenu",[55,25524,25525,25528,25531],{},[73,25526,25527],{},"Endurance aérobie",[73,25529,25530],{},"120+ sec",[73,25532,25533],{},"Adaptation mitochondriale",[41,25535],{},[44,25537,25539],{"id":25538},"pourquoi-le-tut-compte-pour-lhypertrophie","Pourquoi le TUT compte pour l'hypertrophie",[104,25541,25542,25548,25554,25560,25566],{},[107,25543,144,25544,25547],{},[23,25545,25546],{},"Maximise la tension mécanique"," : temps sous charge plus long",[107,25549,144,25550,25553],{},[23,25551,25552],{},"Augmente le stress métabolique"," : lactate, hypoxie",[107,25555,144,25556,25559],{},[23,25557,25558],{},"Favorise le pump"," : plus important, plus durable",[107,25561,144,25562,25565],{},[23,25563,25564],{},"Stimule la croissance"," : 30-70 sec par série est le \"sweet spot\" hypertrophie",[107,25567,144,25568,12878],{},[23,25569,25570],{},"Améliore la connexion neuromusculaire",[41,25572],{},[44,25574,25576],{"id":25575},"comment-optimiser-ton-tut","Comment optimiser ton TUT",[104,25578,25579,25585,25591,25597,25603],{},[107,25580,144,25581,25584],{},[23,25582,25583],{},"Ralentis l'excentrique"," : 3-4 sec minimum",[107,25586,144,25587,25590],{},[23,25588,25589],{},"Ajoute des pauses"," : 1-2 sec en bas ou en haut",[107,25592,144,25593,25596],{},[23,25594,25595],{},"Contrôle le concentrique"," : 1-2 sec, pas explosif (sauf pour la puissance)",[107,25598,144,25599,25602],{},[23,25600,25601],{},"Évite le lockout"," : reste sous tension en haut du mouvement",[107,25604,144,25605,25608],{},[23,25606,25607],{},"Choisis des reps hypertrophie"," : 8-15 reps avec tempo contrôlé = TUT idéal",[35,25610],{},[20,25612,25613],{},"⚠️ Le TUT est un outil, pas le seul objectif. Une série de 60 sec à charge légère n'égale pas une série de 60 sec à charge lourde. La tension mécanique compte plus que juste le temps.",[41,25615],{},[44,25617,211],{"id":210},[104,25619,25620,25623,25626,25629],{},[107,25621,25622],{},"❌ Faire des reps rapides et croire que le volume suffit",[107,25624,25625],{},"❌ Utiliser des charges trop légères pour maximiser le TUT (tension mécanique insuffisante)",[107,25627,25628],{},"❌ Confondre TUT et temps de repos",[107,25630,25631],{},"❌ Toujours faire le même TUT sur tous les exercices",[41,25633],{},[44,25635,234],{"id":233},[20,25637,25638,25639,25642,25643,25646],{},"Le TUT est ",[23,25640,25641],{},"une variable clé pour l'hypertrophie, souvent ignorée",". Vise 30-70 sec par série avec un tempo contrôlé. ",[23,25644,25645],{},"Ce n'est pas faire lent avec léger, c'est contrôler du lourd",". Tempo + charge + reps = TUT optimal.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":25648},[25649,25650,25651,25652,25653,25654],{"id":25433,"depth":250,"text":25434},{"id":25467,"depth":250,"text":25468},{"id":25538,"depth":250,"text":25539},{"id":25575,"depth":250,"text":25576},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le TUT (Time Under Tension) mesure le temps total que le muscle est sous charge pendant une série. Variable clé pour l'hypertrophie.",{},"/lexique/fr/tut","tut-time-under-tension",{"title":25406,"description":25655},"lexique/fr/tut","B109hjZJnZi3IEJwtPNKeqXKzuu5JHl6neOAMT586_Q",{"id":25663,"title":25664,"body":25665,"description":25907,"extension":257,"lang":258,"letter":25398,"meta":25908,"navigation":261,"path":25909,"ref":25669,"seo":25910,"stem":25911,"__hash__":25912},"lexique/lexique/fr/tabata.md","Tabata",{"type":8,"value":25666,"toc":25899},[25667,25670,25672,25693,25696,25698,25701,25703,25707,25750,25752,25756,25786,25788,25792,25828,25830,25833,25835,25839,25865,25867,25869,25885,25887,25889],[11,25668,25664],{"id":25669},"tabata",[15,25671,18],{"id":17},[20,25673,1857,25674,25677,25678,25681,25682,25685,25686,25689,25690,30],{},[23,25675,25676],{},"protocole Tabata"," est un format d'entraînement HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) développé par le chercheur japonais ",[23,25679,25680],{},"Dr Izumi Tabata"," en 1996. Il alterne ",[23,25683,25684],{},"20 secondes d'effort maximum"," avec ",[23,25687,25688],{},"10 secondes de repos",", répété 8 fois pour un total de ",[23,25691,25692],{},"4 minutes",[20,25694,25695],{},"Malgré sa courte durée, le Tabata produit des bénéfices cardiovasculaires et métaboliques majeurs quand il est exécuté à vraie intensité maximale.",[35,25697],{},[20,25699,25700],{},"💡 L'étude originale utilisait un vélo stationnaire à 170% du VO2 max. Un \"Tabata\" à 60% d'intensité c'est juste du HIIT classique, pas du Tabata.",[41,25702],{},[44,25704,25706],{"id":25705},"le-protocole-exact","Le protocole exact",[49,25708,25709,25718],{},[52,25710,25711],{},[55,25712,25713,25716],{},[58,25714,25715],{},"Élément",[58,25717,339],{},[68,25719,25720,25728,25736,25743],{},[55,25721,25722,25725],{},[73,25723,25724],{},"Intervalle de travail",[73,25726,25727],{},"20 secondes à intensité MAX",[55,25729,25730,25733],{},[73,25731,25732],{},"Intervalle de repos",[73,25734,25735],{},"10 secondes",[55,25737,25738,25741],{},[73,25739,25740],{},"Nombre de rounds",[73,25742,2084],{},[55,25744,25745,25748],{},[73,25746,25747],{},"Durée totale",[73,25749,25692],{},[41,25751],{},[44,25753,25755],{"id":25754},"bénéfices-prouvés","Bénéfices prouvés",[104,25757,25758,25764,25770,25775,25780],{},[107,25759,144,25760,25763],{},[23,25761,25762],{},"Amélioration du VO2 max"," : +14% dans l'étude originale",[107,25765,144,25766,25769],{},[23,25767,25768],{},"Capacité anaérobie"," : +28% (gain énorme)",[107,25771,144,25772,25774],{},[23,25773,11091],{}," : EPOC élevé (effet afterburn)",[107,25776,144,25777,25779],{},[23,25778,147],{}," : 4 minutes seulement",[107,25781,144,25782,25785],{},[23,25783,25784],{},"Aucun équipement requis"," (avec exercices au poids du corps)",[41,25787],{},[44,25789,25791],{"id":25790},"meilleurs-exercices-tabata","Meilleurs exercices Tabata",[104,25793,25794,25799,25805,25810,25816,25822],{},[107,25795,25796,25798],{},[23,25797,3626],{}," : full-body, très exigeant",[107,25800,25801,25804],{},[23,25802,25803],{},"Squat sautés"," : puissants, bas du corps",[107,25806,25807,25809],{},[23,25808,3606],{}," : cardio + gainage",[107,25811,25812,25815],{},[23,25813,25814],{},"Sprints sur vélo stationnaire"," : protocole original",[107,25817,25818,25821],{},[23,25819,25820],{},"Rameur"," : complet, sans impact",[107,25823,25824,25827],{},[23,25825,25826],{},"Kettlebell swings"," : chaîne postérieure explosive",[35,25829],{},[20,25831,25832],{},"⚠️ Évite les exercices techniques (arraché, mouvements complexes) à cette intensité — le risque de blessure explose quand la fatigue arrive.",[41,25834],{},[44,25836,25838],{"id":25837},"comment-intégrer-le-tabata","Comment intégrer le Tabata",[104,25840,25841,25847,25853,25859,25862],{},[107,25842,144,25843,25846],{},[23,25844,25845],{},"1-2x par semaine"," max",[107,25848,144,25849,25852],{},[23,25850,25851],{},"En fin de séance"," en finisher",[107,25854,144,25855,25858],{},[23,25856,25857],{},"Session indépendante"," en jour léger (5-10 min échauffement + 4 min Tabata + retour au calme)",[107,25860,25861],{},"❌ Pas avant une grosse séance de force (ruinerait les performances)",[107,25863,25864],{},"❌ Pas tous les jours (récup insuffisante)",[41,25866],{},[44,25868,211],{"id":210},[104,25870,25871,25874,25877,25880,25882],{},[107,25872,25873],{},"❌ Appeler \"Tabata\" n'importe quelle séance d'intervalles de 4 min",[107,25875,25876],{},"❌ Aller à 70% d'intensité (ça doit être MAX)",[107,25878,25879],{},"❌ En faire tous les jours (surentraînement garanti)",[107,25881,3832],{},[107,25883,25884],{},"❌ Sauter l'échauffement (risque blessure)",[41,25886],{},[44,25888,234],{"id":233},[20,25890,25891,25892,25895,25896,30],{},"Le Tabata est ",[23,25893,25894],{},"extrêmement exigeant mais extrêmement efficace"," s'il est exécuté à vraie intensité max. 4 minutes qui font plus mal que 30 minutes de cardio modéré. Utilise-le avec parcimonie (1-2x/semaine) en finisher ou séance courte. ",[23,25897,25898],{},"L'intensité est non-négociable",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":25900},[25901,25902,25903,25904,25905,25906],{"id":25705,"depth":250,"text":25706},{"id":25754,"depth":250,"text":25755},{"id":25790,"depth":250,"text":25791},{"id":25837,"depth":250,"text":25838},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le Tabata est un protocole HIIT de 4 minutes : 20 sec d'effort max, 10 sec de repos, 8 rounds. Efficacité maximale en temps minimal.",{},"/lexique/fr/tabata",{"title":25664,"description":25907},"lexique/fr/tabata","6uedUXe8Dp-pQMOSaWun31VM5rpF4A-nzJRpOSqD5Sg",{"id":25914,"title":25915,"body":25916,"description":26167,"extension":257,"lang":258,"letter":25398,"meta":26168,"navigation":261,"path":26169,"ref":26170,"seo":26171,"stem":26172,"__hash__":26173},"lexique/lexique/fr/tempo.md","Tempo - Vitesse d'exécution",{"type":8,"value":25917,"toc":26159},[25918,25921,25923,25932,25934,25937,25939,25943,26003,26006,26008,26012,26043,26045,26049,26100,26102,26106,26109,26123,26125,26127,26144,26146,26148],[11,25919,25915],{"id":25920},"tempo-vitesse-dexécution",[15,25922,18],{"id":17},[20,25924,1857,25925,3898,25928,25931],{},[23,25926,25927],{},"tempo",[23,25929,25930],{},"vitesse d'exécution contrôlée de chaque phase d'une rep",". Notation : 4 chiffres comme \"3-1-1-0\" représentant excentrique / pause basse / concentrique / pause haute, en secondes.",[35,25933],{},[20,25935,25936],{},"💡 Deux personnes faisant le même exercice avec la même charge peuvent avoir des stimuli radicalement différents selon le tempo. C'est une variable sous-estimée.",[41,25938],{},[44,25940,25942],{"id":25941},"comment-fonctionne-la-notation-tempo","Comment fonctionne la notation tempo",[49,25944,25945,25957],{},[52,25946,25947],{},[55,25948,25949,25952,25954],{},[58,25950,25951],{},"Position",[58,25953,3925],{},[58,25955,25956],{},"Exemple (Squat)",[68,25958,25959,25970,25981,25992],{},[55,25960,25961,25964,25967],{},[73,25962,25963],{},"1er chiffre",[73,25965,25966],{},"Excentrique (allongement)",[73,25968,25969],{},"3 sec à la descente",[55,25971,25972,25975,25978],{},[73,25973,25974],{},"2e chiffre",[73,25976,25977],{},"Pause basse",[73,25979,25980],{},"1 sec en bas",[55,25982,25983,25986,25989],{},[73,25984,25985],{},"3e chiffre",[73,25987,25988],{},"Concentrique (raccourcissement)",[73,25990,25991],{},"1 sec à la montée",[55,25993,25994,25997,26000],{},[73,25995,25996],{},"4e chiffre",[73,25998,25999],{},"Pause haute",[73,26001,26002],{},"0 sec en haut",[20,26004,26005],{},"Exemple tempo \"3-1-1-0\" sur un squat : 3 sec à la descente, 1 sec de pause, 1 sec à la montée, pas de pause en haut.",[41,26007],{},[44,26009,26011],{"id":26010},"bénéfices-du-tempo-contrôlé","Bénéfices du tempo contrôlé",[104,26013,26014,26020,26026,26032,26037],{},[107,26015,144,26016,26019],{},[23,26017,26018],{},"Augmente le temps sous tension"," : plus de stimulus par rep",[107,26021,144,26022,26025],{},[23,26023,26024],{},"Meilleure connexion neuromusculaire"," : tu sens le muscle travailler",[107,26027,144,26028,26031],{},[23,26029,26030],{},"Technique plus propre"," : pas de momentum, pas de triche",[107,26033,144,26034,26036],{},[23,26035,20442],{}," : meilleur contrôle",[107,26038,144,26039,26042],{},[23,26040,26041],{},"Développe les zones faibles"," : les pauses ciblent des angles spécifiques",[41,26044],{},[44,26046,26048],{"id":26047},"tempos-optimaux-selon-lobjectif","Tempos optimaux selon l'objectif",[49,26050,26051,26060],{},[52,26052,26053],{},[55,26054,26055,26057],{},[58,26056,4022],{},[58,26058,26059],{},"Tempo recommandé",[68,26061,26062,26069,26076,26084,26092],{},[55,26063,26064,26066],{},[73,26065,10410],{},[73,26067,26068],{},"2-1-X-0 (X = explosif)",[55,26070,26071,26073],{},[73,26072,1585],{},[73,26074,26075],{},"3-1-1-0 ou 4-0-1-0",[55,26077,26078,26081],{},[73,26079,26080],{},"Puissance / explosivité",[73,26082,26083],{},"1-0-X-0",[55,26085,26086,26089],{},[73,26087,26088],{},"Technique / rééducation",[73,26090,26091],{},"4-2-3-1",[55,26093,26094,26097],{},[73,26095,26096],{},"Casser l'ego",[73,26098,26099],{},"5-0-2-0",[41,26101],{},[44,26103,26105],{"id":26104},"le-rôle-crucial-de-la-phase-excentrique","Le rôle crucial de la phase excentrique",[20,26107,26108],{},"Ralentir l'excentrique (3-5 sec) est la façon la plus simple d'augmenter le stimulus sans changer la charge :",[104,26110,26111,26114,26117,26120],{},[107,26112,26113],{},"Recrute plus de fibres musculaires",[107,26115,26116],{},"Crée plus de micro-traumatismes (bon pour l'hypertrophie)",[107,26118,26119],{},"Améliore le contrôle global",[107,26121,26122],{},"Diminue le risque de blessure",[41,26124],{},[44,26126,211],{"id":210},[104,26128,26129,26132,26135,26138,26141],{},[107,26130,26131],{},"❌ Laisser tomber la charge en chute libre (aucun contrôle excentrique)",[107,26133,26134],{},"❌ Utiliser le momentum pour soulever",[107,26136,26137],{},"❌ Sauter les pauses sur un tempo prescrit avec pause",[107,26139,26140],{},"❌ Toujours avoir le même tempo rapide, sans variété",[107,26142,26143],{},"❌ Compter trop vite dans sa tête (1 sec ≠ 0,3 sec)",[41,26145],{},[44,26147,234],{"id":233},[20,26149,26150,26151,26154,26155,26158],{},"Le tempo est ",[23,26152,26153],{},"un outil d'intensification gratuit",". Ralentis ton excentrique (3 sec minimum), contrôle le bas, pousse vers le haut avec intention. ",[23,26156,26157],{},"Même charge, stimulus très différent",". Ne le sous-estime pas.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":26160},[26161,26162,26163,26164,26165,26166],{"id":25941,"depth":250,"text":25942},{"id":26010,"depth":250,"text":26011},{"id":26047,"depth":250,"text":26048},{"id":26104,"depth":250,"text":26105},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le tempo est la vitesse contrôlée de chaque phase d'un mouvement. Outil puissant pour maximiser stimulus et contrôle.",{},"/lexique/fr/tempo","tempo-execution-speed",{"title":25915,"description":26167},"lexique/fr/tempo","meo5NVJN55vl8FcGHY-0qFWYEAe_Z8tE1jEuwF5WcqM",{"id":26175,"title":26176,"body":26177,"description":26537,"extension":257,"lang":258,"letter":26538,"meta":26539,"navigation":261,"path":26540,"ref":26541,"seo":26542,"stem":26543,"__hash__":26544},"lexique/lexique/fr/upper-lower.md","Upper/Lower (Haut/Bas)",{"type":8,"value":26178,"toc":26527},[26179,26182,26184,26192,26206,26209,26211,26214,26216,26220,26224,26251,26253,26257,26259,26261,26263,26265,26318,26320,26324,26373,26375,26379,26428,26430,26432,26461,26463,26467,26471,26474,26478,26484,26488,26491,26493,26495,26512,26514,26516],[11,26180,26176],{"id":26181},"upperlower-hautbas",[15,26183,18],{"id":17},[20,26185,10970,26186,26188,26189,550],{},[23,26187,10802],{}," est une méthode d'entraînement qui divise le corps en ",[23,26190,26191],{},"2 catégories",[104,26193,26194,26200],{},[107,26195,26196,26199],{},[23,26197,26198],{},"Upper"," : haut du corps (pectoraux, dos, épaules, bras)",[107,26201,26202,26205],{},[23,26203,26204],{},"Lower"," : bas du corps (quadriceps, ischios, fessiers, mollets, abdos)",[20,26207,26208],{},"C'est un excellent compromis entre Full Body et PPL, particulièrement apprécié des pratiquants entre débutant et avancé.",[35,26210],{},[20,26212,26213],{},"💡 L'Upper/Lower est considéré comme l'un des splits les plus polyvalents : il permet une fréquence de 2x/semaine par muscle avec seulement 4 séances hebdomadaires.",[41,26215],{},[44,26217,26219],{"id":26218},"pour-qui","Pour qui ?",[20,26221,26222,550],{},[23,26223,18718],{},[104,26225,26226,26233,26239,26245,26248],{},[107,26227,26228,26229,26232],{},"✅ Pratiquants ",[23,26230,26231],{},"intermédiaires"," (1-3 ans d'expérience)",[107,26234,26235,26236],{},"✅ Disponibilité de ",[23,26237,26238],{},"4 séances/semaine",[107,26240,26241,26242],{},"✅ Recherche d'équilibre ",[23,26243,26244],{},"force + hypertrophie",[107,26246,26247],{},"✅ Transition après un Full Body de débutant",[107,26249,26250],{},"✅ Pratiquants ne pouvant pas faire 6 séances/semaine (PPL)",[41,26252],{},[44,26254,26256],{"id":26255},"programme-type-4-jourssemaine","Programme type 4 jours/semaine",[41,26258],{},[41,26260],{},[41,26262],{},[41,26264],{},[49,26266,26267,26276],{},[52,26268,26269],{},[55,26270,26271,26273],{},[58,26272,11166],{},[58,26274,26275],{},"Type de séance",[68,26277,26278,26285,26292,26298,26305,26312],{},[55,26279,26280,26282],{},[73,26281,11175],{},[73,26283,26284],{},"Upper (focus force)",[55,26286,26287,26289],{},[73,26288,11183],{},[73,26290,26291],{},"Lower (focus force)",[55,26293,26294,26296],{},[73,26295,11190],{},[73,26297,7126],{},[55,26299,26300,26302],{},[73,26301,11198],{},[73,26303,26304],{},"Upper (focus hypertrophie)",[55,26306,26307,26309],{},[73,26308,11205],{},[73,26310,26311],{},"Lower (focus hypertrophie)",[55,26313,26314,26316],{},[73,26315,11213],{},[73,26317,7126],{},[41,26319],{},[44,26321,26323],{"id":26322},"séance-upper-type","Séance Upper type",[49,26325,26326,26334],{},[52,26327,26328],{},[55,26329,26330,26332],{},[58,26331,1102],{},[58,26333,19453],{},[68,26335,26336,26342,26348,26354,26360,26366],{},[55,26337,26338,26340],{},[73,26339,1673],{},[73,26341,19462],{},[55,26343,26344,26346],{},[73,26345,19523],{},[73,26347,19462],{},[55,26349,26350,26352],{},[73,26351,834],{},[73,26353,19469],{},[55,26355,26356,26358],{},[73,26357,19530],{},[73,26359,19469],{},[55,26361,26362,26364],{},[73,26363,19482],{},[73,26365,19485],{},[55,26367,26368,26371],{},[73,26369,26370],{},"Curl + Triceps superset",[73,26372,19477],{},[41,26374],{},[44,26376,26378],{"id":26377},"séance-lower-type","Séance Lower type",[49,26380,26381,26389],{},[52,26382,26383],{},[55,26384,26385,26387],{},[58,26386,1102],{},[58,26388,19453],{},[68,26390,26391,26397,26403,26410,26416,26422],{},[55,26392,26393,26395],{},[73,26394,2751],{},[73,26396,19462],{},[55,26398,26399,26401],{},[73,26400,19589],{},[73,26402,19469],{},[55,26404,26405,26408],{},[73,26406,26407],{},"Press à cuisses ou Hack squat",[73,26409,19477],{},[55,26411,26412,26414],{},[73,26413,19603],{},[73,26415,19485],{},[55,26417,26418,26420],{},[73,26419,19610],{},[73,26421,19613],{},[55,26423,26424,26426],{},[73,26425,19618],{},[73,26427,19485],{},[41,26429],{},[44,26431,19631],{"id":20668},[104,26433,26434,26440,26446,26451,26456],{},[107,26435,144,26436,26439],{},[23,26437,26438],{},"Fréquence optimale"," : 2x/semaine par muscle",[107,26441,144,26442,26445],{},[23,26443,26444],{},"Volume équilibré"," : ni trop, ni pas assez",[107,26447,144,26448,26450],{},[23,26449,26238],{}," : compatible avec une vie pleine",[107,26452,144,26453,26455],{},[23,26454,16186],{}," : tu peux faire 3 ou 5 séances en adaptant",[107,26457,144,26458],{},[23,26459,26460],{},"Adapté force ET hypertrophie",[41,26462],{},[44,26464,26466],{"id":26465},"variantes-possibles","Variantes possibles",[15,26468,26470],{"id":26469},"upperlower-5-jours-125xsemaine","Upper/Lower 5 jours (1.25x/semaine)",[20,26472,26473],{},"Lundi : Upper | Mardi : Lower | Mercredi : Upper | Jeudi : Lower | Vendredi : Upper",[15,26475,26477],{"id":26476},"upperlower-full-body","Upper/Lower / Full Body",[20,26479,26480,26481],{},"Lundi : Upper | Mercredi : Lower | Vendredi : Full Body | ",[23,26482,26483],{},"Excellent pour 3 séances/semaine",[15,26485,26487],{"id":26486},"upperlower-avec-spécialisation","Upper/Lower avec spécialisation",[20,26489,26490],{},"Si un muscle est en retard, ajoute une séance dédiée en plus.",[41,26492],{},[44,26494,1795],{"id":1794},[104,26496,26497,26500,26503,26506,26509],{},[107,26498,26499],{},"❌ Faire les 2 séances Upper identiques (perd la variation force/hypertrophie)",[107,26501,26502],{},"❌ Négliger la séance Lower car \"plus dure\"",[107,26504,26505],{},"❌ Trop d'exercices par séance (saturation)",[107,26507,26508],{},"❌ Ne pas espacer les Lower (éviter Lundi/Mardi)",[107,26510,26511],{},"❌ Volume excessif sur les bras (ils récupèrent déjà sur les Upper)",[41,26513],{},[44,26515,234],{"id":233},[20,26517,26518,26519,26522,26523,26526],{},"L'Upper/Lower est ",[23,26520,26521],{},"l'un des meilleurs splits pour les pratiquants intermédiaires",". 4 séances/semaine, fréquence de 2x/muscle, équilibre force-hypertrophie. ",[23,26524,26525],{},"Le compromis parfait entre Full Body et PPL",". Si tu peux faire 4 séances/semaine et que tu veux progresser sur tous les fronts : c'est ton split.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":26528},[26529,26530,26531,26532,26533,26534,26535,26536],{"id":26218,"depth":250,"text":26219},{"id":26255,"depth":250,"text":26256},{"id":26322,"depth":250,"text":26323},{"id":26377,"depth":250,"text":26378},{"id":20668,"depth":250,"text":19631},{"id":26465,"depth":250,"text":26466},{"id":1794,"depth":250,"text":1795},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le programme Upper/Lower divise l'entraînement en séances haut du corps et bas du corps sur 4 jours par semaine. Équilibre parfait entre fréquence (2x/semaine) et volume pour tous niveaux.","U",{},"/lexique/fr/upper-lower","upper-lower",{"title":26176,"description":26537},"lexique/fr/upper-lower","zA_Qcp0jhMb-4ycpcZw2rz6z0PsMmLifOKLC7VPwEAg",{"id":26546,"title":26547,"body":26548,"description":26782,"extension":257,"lang":258,"letter":26783,"meta":26784,"navigation":261,"path":26785,"ref":26552,"seo":26786,"stem":26787,"__hash__":26788},"lexique/lexique/fr/vo2-max.md","VO2 max",{"type":8,"value":26549,"toc":26774},[26550,26553,26555,26566,26569,26571,26574,26576,26580,26631,26634,26636,26640,26669,26671,26675,26678,26707,26709,26712,26714,26718,26721,26747,26749,26753,26760,26762,26764],[11,26551,26547],{"id":26552},"vo2-max",[15,26554,18],{"id":17},[20,26556,1857,26557,3898,26559,26562,26563,30],{},[23,26558,26547],{},[23,26560,26561],{},"quantité maximale d'oxygène que ton corps peut absorber, transporter et utiliser par minute pendant un effort intense",". Il s'exprime en ",[23,26564,26565],{},"millilitres d'O2 par kg de poids corporel par minute (ml/kg/min)",[20,26567,26568],{},"C'est l'indicateur le plus fiable de ta condition cardiovasculaire et de ta capacité aérobie. Plus ton VO2 max est élevé, meilleure est ton endurance.",[35,26570],{},[20,26572,26573],{},"💡 Les athlètes d'élite en endurance (Tour de France, marathoniens) atteignent 70-90 ml/kg/min. La population générale se situe entre 30-50 ml/kg/min.",[41,26575],{},[44,26577,26579],{"id":26578},"valeurs-de-référence-vo2-max","Valeurs de référence VO2 max",[49,26581,26582,26592],{},[52,26583,26584],{},[55,26585,26586,26589],{},[58,26587,26588],{},"Niveau (hommes 30 ans)",[58,26590,26591],{},"VO2 max (ml/kg/min)",[68,26593,26594,26601,26608,26616,26624],{},[55,26595,26596,26598],{},[73,26597,7479],{},[73,26599,26600],{},"\u003C 35",[55,26602,26603,26605],{},[73,26604,11407],{},[73,26606,26607],{},"35-43",[55,26609,26610,26613],{},[73,26611,26612],{},"Bon",[73,26614,26615],{},"44-51",[55,26617,26618,26621],{},[73,26619,26620],{},"Excellent",[73,26622,26623],{},"52-60",[55,26625,26626,26628],{},[73,26627,18898],{},[73,26629,26630],{},"> 60",[20,26632,26633],{},"Les valeurs féminines sont typiquement 10-15% inférieures à niveau équivalent (différences hémoglobine + composition corporelle).",[41,26635],{},[44,26637,26639],{"id":26638},"facteurs-qui-influencent-le-vo2-max","Facteurs qui influencent le VO2 max",[104,26641,26642,26647,26652,26657,26663],{},[107,26643,26644,26646],{},[23,26645,2348],{}," : 30-50% de la variation entre individus",[107,26648,26649,26651],{},[23,26650,2332],{}," : baisse d'environ 10% par décennie après 30 ans sans entraînement",[107,26653,26654,26656],{},[23,26655,20648],{}," : peut être amélioré de 15-25% avec les bons protocoles",[107,26658,26659,26662],{},[23,26660,26661],{},"Composition corporelle"," : plus de masse grasse = VO2 max relatif plus bas",[107,26664,26665,26668],{},[23,26666,26667],{},"Altitude"," : l'entraînement en hypoxie peut booster le VO2 max",[41,26670],{},[44,26672,26674],{"id":26673},"comment-améliorer-son-vo2-max","Comment améliorer son VO2 max",[20,26676,26677],{},"Les méthodes les plus efficaces :",[104,26679,26680,26686,26691,26697,26703],{},[107,26681,144,26682,26685],{},[23,26683,26684],{},"HIIT 4x4"," : 4 min à 90-95% de la FC max, 3 min récup, 4 rounds",[107,26687,144,26688,26690],{},[23,26689,25664],{}," : 20 sec max + 10 sec repos × 8 (4 min au total)",[107,26692,144,26693,26696],{},[23,26694,26695],{},"Intervalles longs"," : 5 × 1000 m à 95% de l'effort max",[107,26698,144,26699,26702],{},[23,26700,26701],{},"Endurance continue"," à intensité modérée (zone 2)",[107,26704,144,26705,24432],{},[23,26706,24431],{},[35,26708],{},[20,26710,26711],{},"⚠️ Attentes modestes : un sédentaire peut gagner +20-25% en 6 mois. Un athlète entraîné aura du mal à gagner ne serait-ce que 5%.",[41,26713],{},[44,26715,26717],{"id":26716},"comment-estimer-son-vo2-max","Comment estimer son VO2 max",[20,26719,26720],{},"Plusieurs méthodes, dans l'ordre de précision croissante :",[104,26722,26723,26729,26735,26741],{},[107,26724,26725,26728],{},[23,26726,26727],{},"Test de Cooper"," : distance max courue en 12 minutes",[107,26730,26731,26734],{},[23,26732,26733],{},"Test d'Astrand"," : vélo stationnaire, sous-max",[107,26736,26737,26740],{},[23,26738,26739],{},"Montre connectée"," (Garmin, Apple) : estimation grossière FC + allure",[107,26742,26743,26746],{},[23,26744,26745],{},"Mesure en labo"," : tapis avec analyse des gaz — la vraie référence",[41,26748],{},[44,26750,26752],{"id":26751},"vo2-max-et-longévité","VO2 max et longévité",[20,26754,26755,26756,26759],{},"Une étude de 2018 (JAMA) a montré que ",[23,26757,26758],{},"le VO2 max est un des meilleurs prédicteurs de la mortalité",", devant le tabagisme, l'hypertension ou le diabète. Chaque +5 ml/kg/min ≈ -15% de risque de mortalité toutes causes.",[41,26761],{},[44,26763,234],{"id":233},[20,26765,26766,26767,26770,26771,30],{},"Le VO2 max est ",[23,26768,26769],{},"ton indicateur maître de condition cardio et de longévité",". Construis-le via le HIIT (1-2x/sem) et l'endurance zone 2 (3-4x/sem). Suis-le via montre ou test périodique. ",[23,26772,26773],{},"Il n'est jamais trop tard pour l'améliorer",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":26775},[26776,26777,26778,26779,26780,26781],{"id":26578,"depth":250,"text":26579},{"id":26638,"depth":250,"text":26639},{"id":26673,"depth":250,"text":26674},{"id":26716,"depth":250,"text":26717},{"id":26751,"depth":250,"text":26752},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le VO2 max est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant un effort intense. C'est l'indicateur de référence de la condition cardio.","V",{},"/lexique/fr/vo2-max",{"title":26547,"description":26782},"lexique/fr/vo2-max","jsMMZxfaIMHPD-9mx6ct-QTnUTDGZJFd2y1nCuzxAxE",{"id":26790,"title":26791,"body":26792,"description":27045,"extension":257,"lang":258,"letter":26783,"meta":27046,"navigation":261,"path":27047,"ref":27048,"seo":27049,"stem":27050,"__hash__":27051},"lexique/lexique/fr/volume-entrainement.md","Volume d'entraînement",{"type":8,"value":26793,"toc":27037},[26794,26797,26799,26809,26816,26818,26821,26823,26827,26830,26834,26837,26841,26844,26848,26851,26853,26857,26916,26918,26925,26927,26931,26934,26954,26961,26963,26967,26974,26978,26995,26997,26999,27019,27021,27023],[11,26795,26791],{"id":26796},"volume-dentraînement",[15,26798,18],{"id":17},[20,26800,1857,26801,26804,26805,26808],{},[23,26802,26803],{},"volume d'entraînement"," représente la ",[23,26806,26807],{},"quantité totale de travail"," effectuée dans une séance, une semaine ou un cycle. C'est l'un des 3 piliers fondamentaux de la programmation, avec l'intensité et la fréquence.",[20,26810,26811,26812,26815],{},"En musculation, le volume est ",[23,26813,26814],{},"le levier numéro 1 de l'hypertrophie",". Plus tu fais de séries efficaces, plus tu produis de stimulus de croissance.",[35,26817],{},[20,26819,26820],{},"💡 Volume ≠ poids soulevé. Une série de 12 reps à 60 kg représente plus de volume qu'une série de 3 reps à 100 kg, malgré une charge moindre.",[41,26822],{},[44,26824,26826],{"id":26825},"comment-mesurer-le-volume","Comment mesurer le volume",[20,26828,26829],{},"3 méthodes principales pour quantifier le volume :",[15,26831,26833],{"id":26832},"_1-séries-effectives-par-muscle-semaine","1. Séries effectives par muscle / semaine",[20,26835,26836],{},"Méthode la plus simple et la plus utilisée. On compte uniquement les séries proches de l'échec (RIR ≤ 3).",[15,26838,26840],{"id":26839},"_2-tonnage-total-volume-charge","2. Tonnage total (volume × charge)",[20,26842,26843],{},"Séries × Reps × Charge = Tonnage. Pertinent pour suivre la progression sur les mouvements lourds (powerlifting).",[15,26845,26847],{"id":26846},"_3-volume-load-relatif-par-de-1rm","3. Volume load relatif (par % de 1RM)",[20,26849,26850],{},"Pour comparer des charges différentes en standardisant l'intensité. Plus complexe mais plus précis.",[41,26852],{},[44,26854,26856],{"id":26855},"le-volume-optimal-selon-les-objectifs","Le volume optimal selon les objectifs",[49,26858,26859,26868],{},[52,26860,26861],{},[55,26862,26863,26865],{},[58,26864,4022],{},[58,26866,26867],{},"Volume hebdomadaire par muscle",[68,26869,26870,26877,26885,26893,26901,26909],{},[55,26871,26872,26874],{},[73,26873,11453],{},[73,26875,26876],{},"4-8 séries effectives",[55,26878,26879,26882],{},[73,26880,26881],{},"Hypertrophie débutant",[73,26883,26884],{},"10-12 séries",[55,26886,26887,26890],{},[73,26888,26889],{},"Hypertrophie intermédiaire",[73,26891,26892],{},"12-18 séries",[55,26894,26895,26898],{},[73,26896,26897],{},"Hypertrophie avancé",[73,26899,26900],{},"16-22 séries",[55,26902,26903,26906],{},[73,26904,26905],{},"Spécialisation (1 muscle)",[73,26907,26908],{},"20-25 séries",[55,26910,26911,26913],{},[73,26912,11028],{},[73,26914,26915],{},"5-10 séries lourdes",[35,26917],{},[20,26919,26920,26921,26924],{},"⚠️ Au-delà de 25 séries hebdomadaires sur un même muscle, les études montrent un ",[23,26922,26923],{},"plateau ou une régression"," due à l'incapacité de récupérer.",[41,26926],{},[44,26928,26930],{"id":26929},"mev-mav-mrv-les-3-zones","MEV, MAV, MRV : les 3 zones",[20,26932,26933],{},"Concept popularisé par le Dr Mike Israetel :",[104,26935,26936,26942,26948],{},[107,26937,26938,26941],{},[23,26939,26940],{},"MEV (Minimum Effective Volume)"," : volume minimal pour progresser. ~8-10 séries hebdo",[107,26943,26944,26947],{},[23,26945,26946],{},"MAV (Maximum Adaptive Volume)"," : volume où la progression est maximale. ~12-18 séries",[107,26949,26950,26953],{},[23,26951,26952],{},"MRV (Maximum Recoverable Volume)"," : volume max avant régression. ~20-25 séries",[20,26955,26956,26957,26960],{},"L'idéal est de naviguer entre ",[23,26958,26959],{},"MEV et MAV",", en flirtant ponctuellement avec le MRV pour stimuler de nouvelles adaptations.",[41,26962],{},[44,26964,26966],{"id":26965},"comment-progresser-sur-le-volume","Comment progresser sur le volume",[20,26968,26969,26970,26973],{},"Méthode classique : ",[23,26971,26972],{},"augmenter le volume au fil d'un mésocycle",", puis deload pour permettre la supercompensation.",[20,26975,26976],{},[23,26977,16550],{},[104,26979,26980,26983,26986,26989,26992],{},[107,26981,26982],{},"Semaine 1 : 12 séries (MEV)",[107,26984,26985],{},"Semaine 2 : 14 séries",[107,26987,26988],{},"Semaine 3 : 16 séries (MAV)",[107,26990,26991],{},"Semaine 4 : 18 séries (proche MRV)",[107,26993,26994],{},"Semaine 5 : Deload, 8 séries",[41,26996],{},[44,26998,1795],{"id":1794},[104,27000,27001,27004,27007,27010,27013,27016],{},[107,27002,27003],{},"❌ Compter les séries d'échauffement comme des séries effectives",[107,27005,27006],{},"❌ Vouloir maximiser le volume à chaque séance",[107,27008,27009],{},"❌ Ignorer la fatigue accumulée",[107,27011,27012],{},"❌ Faire trop de variations d'exercices (volume éparpillé)",[107,27014,27015],{},"❌ Sauter les semaines de deload",[107,27017,27018],{},"❌ Sous-estimer le volume \"caché\" (échauffements, exos secondaires qui sollicitent le muscle)",[41,27020],{},[44,27022,234],{"id":233},[20,27024,27025,27026,27029,27030,27033,27034,30],{},"Le volume d'entraînement est ",[23,27027,27028],{},"le moteur principal de l'hypertrophie",". Vise 10-20 séries effectives par muscle et par semaine, en flirtant avec ton MAV personnel. ",[23,27031,27032],{},"Augmente progressivement sur 4-6 semaines, puis deload",". Volume sans intensité = peu de résultats. Intensité sans volume = peu de stimulus. ",[23,27035,27036],{},"L'équilibre des deux fait la différence",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":27038},[27039,27040,27041,27042,27043,27044],{"id":26825,"depth":250,"text":26826},{"id":26855,"depth":250,"text":26856},{"id":26929,"depth":250,"text":26930},{"id":26965,"depth":250,"text":26966},{"id":1794,"depth":250,"text":1795},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Le volume d'entraînement représente la quantité totale de travail effectué. Découvrez les volumes optimaux par muscle et par semaine pour progresser.",{},"/lexique/fr/volume-entrainement","training-volume",{"title":26791,"description":27045},"lexique/fr/volume-entrainement","Vz2cpex64sBvpvsI004T8HVGdyKJbTN5P3iZnkDPG_w",{"id":27053,"title":27054,"body":27055,"description":27348,"extension":257,"lang":258,"letter":27349,"meta":27350,"navigation":261,"path":27351,"ref":27066,"seo":27352,"stem":27353,"__hash__":27354},"lexique/lexique/fr/etirements.md","Étirements (Stretching)",{"type":8,"value":27056,"toc":27339},[27057,27060,27062,27072,27075,27077,27080,27082,27086,27090,27093,27097,27100,27104,27107,27111,27114,27116,27120,27173,27175,27178,27180,27184,27216,27218,27220,27223,27237,27239,27243,27246,27303,27305,27307,27324,27326,27328],[11,27058,27054],{"id":27059},"étirements-stretching",[15,27061,18],{"id":17},[20,27063,1857,27064,27067,27068,27071],{},[23,27065,27066],{},"stretching"," (ou étirements) est une pratique consistant à ",[23,27069,27070],{},"allonger les muscles et les tissus conjonctifs"," au-delà de leur longueur de repos, dans le but d'augmenter la souplesse et l'amplitude articulaire.",[20,27073,27074],{},"Pratique millénaire (yoga, gymnastique, danse), elle reste un sujet débattu dans le monde du fitness moderne : à quel moment l'utiliser, à quelle fréquence, sous quelle forme ?",[35,27076],{},[20,27078,27079],{},"💡 Étirement ≠ mobilité. Les étirements travaillent la longueur passive des muscles. La mobilité combine flexibilité, contrôle moteur et stabilité.",[41,27081],{},[44,27083,27085],{"id":27084},"les-4-types-de-stretching","Les 4 types de stretching",[15,27087,27089],{"id":27088},"_1-stretching-statique-passif","1. Stretching statique passif",[20,27091,27092],{},"Tu maintiens une position d'étirement pendant 20-60 secondes. La forme la plus connue. Idéal en fin de séance ou en routine isolée.",[15,27094,27096],{"id":27095},"_2-stretching-statique-actif","2. Stretching statique actif",[20,27098,27099],{},"Tu maintiens une position en contractant le muscle antagoniste (ex : lever la jambe sans aide). Renforce la souplesse active.",[15,27101,27103],{"id":27102},"_3-stretching-dynamique","3. Stretching dynamique",[20,27105,27106],{},"Mouvements amples et contrôlés en mouvement (ex : balancier de jambes). Idéal en échauffement avant la séance.",[15,27108,27110],{"id":27109},"_4-pnf-proprioceptive-neuromuscular-facilitation","4. PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)",[20,27112,27113],{},"Alternance de contraction-relâchement. La méthode la plus efficace pour gagner en souplesse, mais la plus contraignante.",[41,27115],{},[44,27117,27119],{"id":27118},"quand-pratiquer-les-étirements","Quand pratiquer les étirements ?",[49,27121,27122,27133],{},[52,27123,27124],{},[55,27125,27126,27128,27131],{},[58,27127,9823],{},[58,27129,27130],{},"Type recommandé",[58,27132,339],{},[68,27134,27135,27144,27154,27163],{},[55,27136,27137,27139,27142],{},[73,27138,9834],{},[73,27140,27141],{},"Dynamique",[73,27143,9840],{},[55,27145,27146,27149,27152],{},[73,27147,27148],{},"Pendant la séance",[73,27150,27151],{},"Aucun (ou très léger)",[73,27153,13877],{},[55,27155,27156,27158,27161],{},[73,27157,9845],{},[73,27159,27160],{},"Statique passif léger",[73,27162,9840],{},[55,27164,27165,27168,27171],{},[73,27166,27167],{},"Routine dédiée",[73,27169,27170],{},"Statique + PNF",[73,27172,21433],{},[35,27174],{},[20,27176,27177],{},"⚠️ Étirer un muscle longuement (60s+) AVANT une séance de force réduit temporairement la production de force de 5-10%. Évite le statique avant les exercices lourds.",[41,27179],{},[44,27181,27183],{"id":27182},"bénéfices-réels-du-stretching","Bénéfices réels du stretching",[104,27185,27186,27192,27198,27204,27210],{},[107,27187,144,27188,27191],{},[23,27189,27190],{},"Augmentation de l'amplitude articulaire"," (la science est claire)",[107,27193,144,27194,27197],{},[23,27195,27196],{},"Sensation subjective de bien-être"," et de détente",[107,27199,144,27200,27203],{},[23,27201,27202],{},"Diminution du tonus musculaire"," de fond (muscles moins \"tendus\")",[107,27205,144,27206,27209],{},[23,27207,27208],{},"Amélioration de la posture"," sur le long terme",[107,27211,144,27212,27215],{},[23,27213,27214],{},"Outil de récupération mentale"," (relaxation, respiration)",[41,27217],{},[44,27219,11549],{"id":11548},[20,27221,27222],{},"La science a remis en question plusieurs croyances :",[104,27224,27225,27228,27231,27234],{},[107,27226,27227],{},"❌ \"S'étirer prévient les blessures\" : effet négligeable selon les méta-analyses",[107,27229,27230],{},"❌ \"S'étirer réduit les courbatures (DOMS)\" : faux, aucun effet significatif",[107,27232,27233],{},"❌ \"S'étirer améliore la performance\" : faux pour le statique avant l'effort",[107,27235,27236],{},"❌ \"Il faut s'étirer après chaque séance\" : pas obligatoire",[41,27238],{},[44,27240,27242],{"id":27241},"routine-type-15-minutes","Routine type 15 minutes",[20,27244,27245],{},"Routine quotidienne pour gagner en souplesse globale :",[49,27247,27248,27256],{},[52,27249,27250],{},[55,27251,27252,27254],{},[58,27253,22430],{},[58,27255,339],{},[68,27257,27258,27266,27273,27280,27288,27295],{},[55,27259,27260,27263],{},[73,27261,27262],{},"Pigeon (fessiers)",[73,27264,27265],{},"2 × 30s par côté",[55,27267,27268,27271],{},[73,27269,27270],{},"Hamstrings (debout ou assis)",[73,27272,27265],{},[55,27274,27275,27278],{},[73,27276,27277],{},"Quadriceps debout",[73,27279,27265],{},[55,27281,27282,27285],{},[73,27283,27284],{},"Adducteurs (papillon)",[73,27286,27287],{},"2 × 45s",[55,27289,27290,27293],{},[73,27291,27292],{},"Pectoraux (porte ou mur)",[73,27294,27265],{},[55,27296,27297,27300],{},[73,27298,27299],{},"Cou et trapèzes",[73,27301,27302],{},"30s par direction",[41,27304],{},[44,27306,1795],{"id":1794},[104,27308,27309,27312,27315,27318,27321],{},[107,27310,27311],{},"❌ S'étirer brutalement à froid (risque de claquage)",[107,27313,27314],{},"❌ Étirements statiques longs avant une séance de force",[107,27316,27317],{},"❌ Aller au-delà de la douleur (l'inconfort doit rester modéré)",[107,27319,27320],{},"❌ S'étirer un muscle blessé (aggrave la lésion)",[107,27322,27323],{},"❌ Bloquer la respiration pendant l'étirement",[41,27325],{},[44,27327,234],{"id":233},[20,27329,27330,27331,27334,27335,27338],{},"Le stretching est ",[23,27332,27333],{},"utile mais surévalué dans certains cas",". Étirements dynamiques avant la séance, statiques légers après, routine dédiée 2-3x/semaine pour gagner en souplesse. ",[23,27336,27337],{},"N'attends pas qu'ils préviennent les blessures ou réduisent les courbatures, ce n'est pas leur rôle",". Pour la santé articulaire et la performance, privilégie la mobilité.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":27340},[27341,27342,27343,27344,27345,27346,27347],{"id":27084,"depth":250,"text":27085},{"id":27118,"depth":250,"text":27119},{"id":27182,"depth":250,"text":27183},{"id":11548,"depth":250,"text":11549},{"id":27241,"depth":250,"text":27242},{"id":1794,"depth":250,"text":1795},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Les étirements améliorent la souplesse et l'amplitude de mouvement. Découvrez les différents types et comment les intégrer efficacement à votre routine.","É",{},"/lexique/fr/etirements",{"title":27054,"description":27348},"lexique/fr/etirements","aH8QbipgTbNprtgrU8YuQimwlOIwUIe-n2wgaJQgYqw",1784214932693]