[{"data":1,"prerenderedAt":591},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-volumen-ganancia-de-masa":3,"lexique-all-es":233,"lexique-trans-es-volumen-ganancia-de-masa":586},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":222,"extension":223,"lang":224,"letter":225,"meta":226,"navigation":227,"path":228,"ref":229,"seo":230,"stem":231,"__hash__":232},"lexique/lexique/es/volumen-ganancia-de-masa.md","Volumen (ganancia de masa)",{"type":7,"value":8,"toc":212},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,100,102,105,107,111,140,142,146,149,169,172,174,178,195,197,201],[10,11,5],"h1",{"id":12},"volumen-ganancia-de-masa",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"El volumen"," (o \"ganancia de masa\") es una fase en la que comes deliberadamente ",[22,27,28],{},"más calorías de las que quemas"," para ganar músculo. El objetivo: aumentar de masa — idealmente músculo, no grasa.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 El volumen es la fase OPUESTA a la definición (déficit calórico). Se alternan a lo largo del año para lograr una progresión sostenible.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"los-3-tipos-de-volumen","Los 3 tipos de volumen",[45,46,47,63],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57,60],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Tipo",[54,58,59],{},"Superávit",[54,61,62],{},"Resultado",[64,65,66,78,89],"tbody",{},[51,67,68,72,75],{},[69,70,71],"td",{},"Volumen limpio (recomendado)",[69,73,74],{},"+200 a +400 kcal",[69,76,77],{},"+1-2 kg/mes, sobre todo músculo",[51,79,80,83,86],{},[69,81,82],{},"Volumen moderado",[69,84,85],{},"+400 a +600 kcal",[69,87,88],{},"+2-3 kg/mes, ~50/50 músculo/grasa",[51,90,91,94,97],{},[69,92,93],{},"Volumen sucio",[69,95,96],{},"+800 kcal o más",[69,98,99],{},"+3-5 kg/mes, sobre todo grasa",[31,101],{},[19,103,104],{},"⚠️ El volumen sucio está desfasado. Los estudios muestran que, más allá de +500 kcal de superávit, las calorías extra van casi exclusivamente a la grasa.",[37,106],{},[40,108,110],{"id":109},"los-4-pilares-nutricionales-del-volumen","Los 4 pilares nutricionales del volumen",[112,113,114,122,128,134],"ul",{},[115,116,117,118,121],"li",{},"✅ ",[22,119,120],{},"Superávit calórico",": +200-400 kcal/día por encima del mantenimiento",[115,123,117,124,127],{},[22,125,126],{},"Proteína elevada",": 1,6-2,2 g/kg de peso corporal",[115,129,117,130,133],{},[22,131,132],{},"Carbohidratos suficientes",": 4-6 g/kg (combustible para entrenar)",[115,135,117,136,139],{},[22,137,138],{},"Grasas de calidad",": 0,8-1 g/kg (hormonas)",[37,141],{},[40,143,145],{"id":144},"cuánto-tiempo-debe-durar-el-volumen","¿Cuánto tiempo debe durar el volumen?",[19,147,148],{},"La duración ideal depende de tu nivel:",[112,150,151,157,163],{},[115,152,153,156],{},[22,154,155],{},"Principiante",": 4-12 meses (ganancias del principiante)",[115,158,159,162],{},[22,160,161],{},"Intermedio",": 3-6 meses",[115,164,165,168],{},[22,166,167],{},"Avanzado",": 2-4 meses máximo",[19,170,171],{},"Termina el volumen cuando la grasa alcance un umbral personal (a menudo 15-18% de grasa corporal en hombres, 22-25% en mujeres).",[37,173],{},[40,175,177],{"id":176},"errores-comunes","Errores comunes",[112,179,180,183,186,189,192],{},[115,181,182],{},"❌ Superávit excesivo (\"hay que comer muchísimo para ganar músculo\")",[115,184,185],{},"❌ Ignorar la calidad de la proteína",[115,187,188],{},"❌ Volumen interminable sin darte cuenta de que la grasa va subiendo",[115,190,191],{},"❌ Confundir \"volumen\" con \"comida libre en todas partes\"",[115,193,194],{},"❌ Eliminar el cardio por completo (la salud cardiovascular sigue siendo útil en volumen)",[37,196],{},[40,198,200],{"id":199},"puntos-clave","Puntos clave",[19,202,203,204,207,208,211],{},"El volumen es ",[22,205,206],{},"esencial para crecer a largo plazo",". Apunta a un superávit moderado (+200-400 kcal), prioriza la proteína, entrena pesado. ",[22,209,210],{},"La paciencia es clave",": 2-4 kg de músculo puro al año ya es excelente para un intermedio.",{"title":213,"searchDepth":214,"depth":214,"links":215},"",2,[216,218,219,220,221],{"id":42,"depth":217,"text":43},3,{"id":109,"depth":217,"text":110},{"id":144,"depth":217,"text":145},{"id":176,"depth":217,"text":177},{"id":199,"depth":217,"text":200},"El volumen (o ganancia de masa) es una fase de superávit calórico controlado para ganar músculo. Descubre cómo lograrlo sin acumular grasa de más.","md","es","V",{},true,"/lexique/es/volumen-ganancia-de-masa","mass-gain",{"title":5,"description":222},"lexique/es/volumen-ganancia-de-masa","s15DflPYKIVmsPeKzTHNGQUd8U7m7Jg7eHVTK1fTLgU",[234,238,242,246,250,254,258,262,266,270,274,278,282,286,290,294,298,302,306,310,314,318,322,326,330,334,338,342,346,350,354,358,362,366,370,374,378,382,386,390,394,398,402,406,410,414,418,422,426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,549,553,557,561,565,569,573,577,581,582],{"title":235,"description":236,"slug":237},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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