[{"data":1,"prerenderedAt":517},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-volumen-de-entrenamiento":3,"lexique-all-es":158,"lexique-trans-es-volumen-de-entrenamiento":512},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":147,"extension":148,"lang":149,"letter":150,"meta":151,"navigation":152,"path":153,"ref":154,"seo":155,"stem":156,"__hash__":157},"lexique/lexique/es/volumen-de-entrenamiento.md","Volumen de entrenamiento",{"type":7,"value":8,"toc":136},"minimark",[9,13,18,30,37,40,45,48,52,55,59,62,66,69,73,76,83,87,90,97,101,108,113,117,121],[10,11,5],"h1",{"id":12},"volumen-de-entrenamiento",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"El volumen de entrenamiento"," representa la ",[22,27,28],{},"cantidad total de trabajo"," realizado en una sesión, semana o ciclo. Es uno de los 3 pilares fundamentales de la programación, junto con la intensidad y la frecuencia.",[19,31,32,33,36],{},"En el entrenamiento de fuerza, el volumen es ",[22,34,35],{},"el motor número 1 de la hipertrofia",". Cuantas más series efectivas hagas, mayor será el estímulo de crecimiento que produzcas.",[19,38,39],{},"💡 Volumen ≠ peso levantado. Una serie de 12 repeticiones a 60 kg representa más volumen que una serie de 3 repeticiones a 100 kg, a pesar de la carga menor.",[41,42,44],"h3",{"id":43},"cómo-medir-el-volumen","Cómo medir el volumen",[19,46,47],{},"3 métodos principales:",[14,49,51],{"id":50},"_1-series-efectivas-por-músculosemana","1. Series efectivas por músculo/semana",[19,53,54],{},"Método más simple y más utilizado. Solo se cuentan las series cercanas al fallo (RIR ≤ 3).",[14,56,58],{"id":57},"_2-tonelaje-total-volumen-carga","2. Tonelaje total (volumen × carga)",[19,60,61],{},"Series × Repeticiones × Carga = Tonelaje. Relevante para seguir el progreso en movimientos pesados (powerlifting).",[14,63,65],{"id":64},"_3-volumen-de-carga-relativo-por-de-1rm","3. Volumen de carga relativo (por % de 1RM)",[19,67,68],{},"Para comparar cargas diferentes estandarizando la intensidad. Más complejo pero más preciso.",[41,70,72],{"id":71},"volumen-óptimo-según-el-objetivo","Volumen óptimo según el objetivo",[19,74,75],{},"ObjetivoVolumen semanal por músculoMantenimiento4-8 series efectivasHipertrofia principiante10-12 seriesHipertrofia intermedia12-18 seriesHipertrofia avanzada16-22 seriesEspecialización (1 músculo)20-25 seriesFuerza pura5-10 series pesadas",[19,77,78,79,82],{},"⚠️ Más allá de 25 series semanales en un mismo músculo, los estudios muestran un ",[22,80,81],{},"estancamiento o retroceso"," debido a la incapacidad de recuperarse.",[41,84,86],{"id":85},"mev-mav-mrv-las-3-zonas","MEV, MAV, MRV: las 3 zonas",[19,88,89],{},"Concepto popularizado por el Dr. Mike Israetel:",[19,91,92,93,96],{},"Lo ideal es navegar entre ",[22,94,95],{},"MEV y MAV",", empujando ocasionalmente hacia el MRV para estimular nuevas adaptaciones.",[41,98,100],{"id":99},"cómo-progresar-en-volumen","Cómo progresar en volumen",[19,102,103,104,107],{},"Método clásico: ",[22,105,106],{},"aumentar el volumen a lo largo de un mesociclo",", y luego hacer una descarga para permitir la supercompensación.",[19,109,110],{},[22,111,112],{},"Ejemplo en 5 semanas:",[41,114,116],{"id":115},"errores-comunes","Errores comunes",[41,118,120],{"id":119},"puntos-clave","Puntos clave",[19,122,123,124,127,128,131,132,135],{},"El volumen de entrenamiento es ",[22,125,126],{},"el motor principal de la hipertrofia",". Apunta a 10-20 series efectivas por músculo y por semana, acercándote a tu MAV personal. ",[22,129,130],{},"Aumenta progresivamente durante 4-6 semanas, y luego haz una descarga",". Volumen sin intensidad = pocos resultados. Intensidad sin volumen = poco estímulo. ",[22,133,134],{},"Equilibrar ambos marca la diferencia",".",{"title":137,"searchDepth":138,"depth":138,"links":139},"",2,[140,142,143,144,145,146],{"id":43,"depth":141,"text":44},3,{"id":71,"depth":141,"text":72},{"id":85,"depth":141,"text":86},{"id":99,"depth":141,"text":100},{"id":115,"depth":141,"text":116},{"id":119,"depth":141,"text":120},"El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo realizado. Descubre los volúmenes óptimos por músculo y semana para progresar.","md","es","V",{},true,"/lexique/es/volumen-de-entrenamiento","training-volume",{"title":5,"description":147},"lexique/es/volumen-de-entrenamiento","klCfPZEnSJBR6WEKy3MiPtmW4QyoK_NrKC08mcTsMzQ",[159,163,167,171,175,179,183,187,191,195,199,203,207,211,215,219,223,227,231,235,239,243,247,251,255,259,263,267,271,275,279,283,287,291,295,299,303,307,311,315,319,323,327,331,335,339,343,347,351,355,359,363,367,371,375,379,383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511],{"title":160,"description":161,"slug":162},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. Favorito del CrossFit.","amrap-tantas-repeticiones-rondas-como-sea-posible",{"title":164,"description":165,"slug":166},"ATP (Adenosín Trifosfato)","El ATP es la moneda energética universal del cuerpo. Cada contracción muscular y cada función celular dependen de él.","atp-adenosin-trifosfato",{"title":168,"description":169,"slug":170},"Abducción","Descubre qué es la abducción en musculación, un movimiento que aleja un miembro del eje central del cuerpo para desarrollar los músculos estabilizadores.","abduccion",{"title":172,"description":173,"slug":174},"Aducción","La aducción es un movimiento que acerca una parte del cuerpo a la línea media corporal. Es el opuesto de la abducción.","aduccion",{"title":176,"description":177,"slug":178},"BCAA","Los BCAA son 3 aminoácidos ramificados esenciales: leucina, isoleucina y valina. 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