[{"data":1,"prerenderedAt":628},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-ventana-anabolica":3,"lexique-all-es":269,"lexique-trans-es-ventana-anabolica":623},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":258,"extension":259,"lang":260,"letter":261,"meta":262,"navigation":263,"path":264,"ref":265,"seo":266,"stem":267,"__hash__":268},"lexique/lexique/es/ventana-anabolica.md","Ventana anabólica",{"type":7,"value":8,"toc":247},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,49,62,66,86,88,92,151,153,157,160,174,177,179,183,210,212,216,230,232,236],[10,11,5],"h1",{"id":12},"ventana-anabólica",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"La ",[23,24,25],"strong",{},"ventana anabólica"," es, según la teoría clásica, el ",[23,28,29],{},"período de 30-60 minutos tras el entrenamiento"," en el que el cuerpo sería especialmente receptivo a los nutrientes (proteína, carbohidratos) para el crecimiento muscular.",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 Investigaciones recientes han relativizado mucho este concepto. La \"ventana\" es mucho más amplia de lo que se pensaba en un principio.",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"el-mito-y-la-realidad","El mito y la realidad",[14,46,48],{"id":47},"teoría-antigua-años-90","Teoría antigua (años 90)",[50,51,52,56,59],"ul",{},[53,54,55],"li",{},"Había que comer DENTRO de los 30 min tras el entreno",[53,57,58],{},"De lo contrario, las ganancias se \"perdían\"",[53,60,61],{},"Se necesitaban carbohidratos + proteína rápida de inmediato",[14,63,65],{"id":64},"ciencia-actual","Ciencia actual",[50,67,68,74,80,83],{},[53,69,70,71],{},"La ventana es más bien de ",[23,72,73],{},"4-6 horas",[53,75,76,77],{},"Lo que importa es la ",[23,78,79],{},"ingesta total diaria de proteína",[53,81,82],{},"La comida pre-entreno también alimenta el período post-entreno",[53,84,85],{},"La urgencia práctica está sobrevalorada",[38,87],{},[41,89,91],{"id":90},"lo-que-realmente-importa-en-el-post-entreno","Lo que realmente importa en el post-entreno",[93,94,95,108],"table",{},[96,97,98],"thead",{},[99,100,101,105],"tr",{},[102,103,104],"th",{},"Factor",[102,106,107],{},"Importancia",[109,110,111,120,128,136,143],"tbody",{},[99,112,113,117],{},[114,115,116],"td",{},"Proteína total diaria",[114,118,119],{},"⭐⭐⭐⭐⭐ crítico",[99,121,122,125],{},[114,123,124],{},"Distribución a lo largo del día (cada 3-4h)",[114,126,127],{},"⭐⭐⭐⭐ muy importante",[99,129,130,133],{},[114,131,132],{},"Comida pre-entreno",[114,134,135],{},"⭐⭐⭐ importante",[99,137,138,141],{},[114,139,140],{},"Comer dentro de las 4h post",[114,142,135],{},[99,144,145,148],{},[114,146,147],{},"Comer dentro de los 30 min post",[114,149,150],{},"⭐ marginal",[38,152],{},[41,154,156],{"id":155},"cuándo-sí-importa-la-ventana","Cuándo sí importa la ventana",[19,158,159],{},"La ventana de 30-60 min sí importa en 2 casos concretos:",[50,161,162,168],{},[53,163,164,167],{},[23,165,166],{},"Entrenamiento en ayunas",": no se ha comido antes, catabolismo acelerado, la comida post-entreno es más crítica",[53,169,170,173],{},[23,171,172],{},"Dos sesiones el mismo día",": optimizar la recuperación entre ambas",[19,175,176],{},"Para el resto de casos, el margen es mucho más flexible.",[38,178],{},[41,180,182],{"id":181},"qué-comer-en-la-ventana-post-entreno","Qué comer en la ventana post-entreno",[50,184,185,192,198,204],{},[53,186,187,188,191],{},"✅ ",[23,189,190],{},"Proteína",": 25-40 g (o 0,4 g/kg de peso corporal)",[53,193,187,194,197],{},[23,195,196],{},"Carbohidratos",": 50-100 g si la sesión es intensa",[53,199,187,200,203],{},[23,201,202],{},"Hidratación",": 500-1000 ml de agua",[53,205,187,206,209],{},[23,207,208],{},"Electrolitos opcionalmente"," si hay sudoración intensa",[38,211],{},[41,213,215],{"id":214},"errores-comunes","Errores comunes",[50,217,218,221,224,227],{},[53,219,220],{},"❌ Estresarse si no se puede comer dentro de los 30 min",[53,222,223],{},"❌ Beber solo carbohidratos rápidos sin proteína",[53,225,226],{},"❌ Ignorar la proteína total diaria y centrarse solo en el post-entreno",[53,228,229],{},"❌ Confundir la \"ventana anabólica\" con la \"ventana de pérdida de peso\"",[38,231],{},[41,233,235],{"id":234},"puntos-clave","Puntos clave",[19,237,238,239,242,243,246],{},"La ventana anabólica ",[23,240,241],{},"existe, pero es más amplia de lo que se afirmaba originalmente",". La proteína total diaria importa más que la comida post-entreno por sí sola. ",[23,244,245],{},"Come proteína cada 3-4 horas, incluyendo el post-entreno (idealmente dentro de las 4h)",". No te agobies por una cuenta atrás de 30 minutos.",{"title":248,"searchDepth":249,"depth":249,"links":250},"",2,[251,253,254,255,256,257],{"id":43,"depth":252,"text":44},3,{"id":90,"depth":252,"text":91},{"id":155,"depth":252,"text":156},{"id":181,"depth":252,"text":182},{"id":214,"depth":252,"text":215},{"id":234,"depth":252,"text":235},"La ventana anabólica es el período post-entreno considerado ideal para la nutrición. La realidad: es mucho más amplia de lo que se pensaba.","md","es","V",{},true,"/lexique/es/ventana-anabolica","anabolic-window",{"title":5,"description":258},"lexique/es/ventana-anabolica","AYnl3szR3uZsi-ziHmdoJTgZF-1PREluTAi6b9H2RdU",[270,274,278,282,286,290,294,298,301,305,309,313,317,321,325,329,333,337,341,345,349,353,357,361,365,369,373,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,615,619],{"title":271,"description":272,"slug":273},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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