[{"data":1,"prerenderedAt":730},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-timing-de-las-comidas":3,"lexique-all-es":373,"lexique-trans-es-timing-de-las-comidas":727},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":362,"extension":363,"lang":364,"letter":365,"meta":366,"navigation":367,"path":368,"ref":369,"seo":370,"stem":371,"__hash__":372},"lexique/lexique/es/timing-de-las-comidas.md","Timing de las comidas",{"type":7,"value":8,"toc":350},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,112,114,118,125,128,162,164,167,169,173,177,204,207,211,214,225,229,248,250,254,287,289,293,296,310,312,316,333,335,339],[10,11,5],"h1",{"id":12},"timing-de-las-comidas",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"El ",[23,24,25],"strong",{},"timing de las comidas"," es la ",[23,28,29],{},"distribución estratégica de tus comidas a lo largo del día",", especialmente en torno a las sesiones de entrenamiento, para optimizar el rendimiento, la recuperación y la composición corporal.",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 El timing de las comidas tiene un impacto real pero limitado. La ingesta total diaria (calorías + macros) importa mucho más que la hora exacta a la que comes.",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"los-3-principios-fundamentales","Los 3 principios fundamentales",[46,47,48,61],"table",{},[49,50,51],"thead",{},[52,53,54,58],"tr",{},[55,56,57],"th",{},"Principio",[55,59,60],{},"Importancia",[62,63,64,73,81,89,97,104],"tbody",{},[52,65,66,70],{},[67,68,69],"td",{},"Calorías totales diarias",[67,71,72],{},"⭐⭐⭐⭐⭐ crítico",[52,74,75,78],{},[67,76,77],{},"Reparto de macronutrientes",[67,79,80],{},"⭐⭐⭐⭐ muy importante",[52,82,83,86],{},[67,84,85],{},"Distribución de proteína (cada 3-4h)",[67,87,88],{},"⭐⭐⭐ importante",[52,90,91,94],{},[67,92,93],{},"Comida pre-entreno (1-3h antes)",[67,95,96],{},"⭐⭐ moderado",[52,98,99,102],{},[67,100,101],{},"Comida post-entreno (dentro de las 4h)",[67,103,96],{},[52,105,106,109],{},[67,107,108],{},"\"Ventana anabólica\" de 30 minutos",[67,110,111],{},"⭐ marginal para la mayoría",[38,113],{},[41,115,117],{"id":116},"distribución-óptima-de-la-proteína","Distribución óptima de la proteína",[19,119,120,121,124],{},"Para maximizar la síntesis de proteínas musculares (MPS), reparte tu ingesta de proteína en ",[23,122,123],{},"4-5 comidas de 25-40 g cada una",", cada 3-4 horas.",[19,126,127],{},"Ejemplo para un atleta de 80 kg con un objetivo de 160 g de proteína/día:",[129,130,131,138,144,150,156],"ul",{},[132,133,134,137],"li",{},[23,135,136],{},"7h — Desayuno",": 30 g (huevos + yogur griego)",[132,139,140,143],{},[23,141,142],{},"12h — Comida",": 40 g (pollo + arroz + verduras)",[132,145,146,149],{},[23,147,148],{},"16h — Snack pre-entreno",": 25 g (requesón + fruta)",[132,151,152,155],{},[23,153,154],{},"19h — Cena post-entreno",": 40 g (salmón + boniato)",[132,157,158,161],{},[23,159,160],{},"22h — Snack",": 25 g (caseína o skyr)",[32,163],{},[19,165,166],{},"⚠️ Una única comida con 100 g de proteína no es más efectiva que 4 comidas de 30 g. El cuerpo tiene un umbral de saturación de la MPS por comida (~40-50 g).",[38,168],{},[41,170,172],{"id":171},"el-timing-alrededor-del-entrenamiento","El timing alrededor del entrenamiento",[14,174,176],{"id":175},"pre-entreno-1-3h-antes","Pre-entreno (1-3h antes)",[129,178,179,186,192,198],{},[132,180,181,182,185],{},"✅ ",[23,183,184],{},"20-40 g de proteína",": protege frente al catabolismo",[132,187,181,188,191],{},[23,189,190],{},"0,5-1 g/kg de carbohidratos de índice glucémico moderado",": glucógeno + energía",[132,193,181,194,197],{},[23,195,196],{},"Grasas limitadas",": ralentizan la digestión",[132,199,181,200,203],{},[23,201,202],{},"Hidratación",": 500 ml de agua",[19,205,206],{},"Ejemplo de comida: pollo + arroz + verduras (3h antes) o plátano + whey (45 min antes).",[14,208,210],{"id":209},"intra-entreno-durante-la-sesión","Intra-entreno (durante la sesión)",[19,212,213],{},"Solo es útil si la sesión dura más de 90 minutos. En caso contrario, solo agua.",[129,215,216,219,222],{},[132,217,218],{},"30-60 g de carbohidratos (maltodextrina, dextrosa)",[132,220,221],{},"Opcionalmente 10-15 g de EAA/whey",[132,223,224],{},"500-1000 ml de agua con electrolitos",[14,226,228],{"id":227},"post-entreno-dentro-de-las-4h","Post-entreno (dentro de las 4h)",[129,230,231,237,243],{},[132,232,181,233,236],{},[23,234,235],{},"25-40 g de proteína",": activa la síntesis proteica",[132,238,181,239,242],{},[23,240,241],{},"0,5-1 g/kg de carbohidratos",": repone el glucógeno",[132,244,181,245,247],{},[23,246,202],{},": 1,5 veces el peso perdido",[38,249],{},[41,251,253],{"id":252},"los-mitos-que-hay-que-enterrar","Los mitos que hay que enterrar",[129,255,256,263,269,275,281],{},[132,257,258,259,262],{},"❌ ",[23,260,261],{},"\"Ventana anabólica de 30 min\"",": en realidad son 4-6h",[132,264,258,265,268],{},[23,266,267],{},"\"Nada de carbohidratos después de las 18h\"",": sin base científica alguna",[132,270,258,271,274],{},[23,272,273],{},"\"Comer antes de dormir engorda\"",": falso, solo importan las calorías totales",[132,276,258,277,280],{},[23,278,279],{},"\"6 comidas pequeñas para acelerar el metabolismo\"",": efecto marginal, no demostrado",[132,282,258,283,286],{},[23,284,285],{},"\"Hay que comer justo después de entrenar\"",": no es necesario si ya has comido 1-3h antes",[38,288],{},[41,290,292],{"id":291},"caso-especial-el-ayuno-intermitente","Caso especial: el ayuno intermitente",[19,294,295],{},"Compatible con el entrenamiento de fuerza, pero con ajustes:",[129,297,298,301,304,307],{},[132,299,300],{},"Entrena al final de la ventana de alimentación si es posible",[132,302,303],{},"Concentra la proteína en la ventana de alimentación (200+ g en 8h)",[132,305,306],{},"Opcionalmente BCAA/EAA pre-entreno si entrenas en ayunas",[132,308,309],{},"No esperes una ventaja clara frente a la alimentación normal, solo un marco práctico más flexible",[38,311],{},[41,313,315],{"id":314},"errores-comunes","Errores comunes",[129,317,318,321,324,327,330],{},[132,319,320],{},"❌ Obsesionarse con la ventana de 30 minutos",[132,322,323],{},"❌ Concentrar toda la proteína en 1-2 comidas",[132,325,326],{},"❌ Saltarse el desayuno y luego hacer una cena enorme",[132,328,329],{},"❌ Comer solo grasas post-entreno (ralentiza la recuperación)",[132,331,332],{},"❌ Beber solo carbohidratos sin proteína post-entreno",[38,334],{},[41,336,338],{"id":337},"ideas-clave","Ideas clave",[19,340,341,342,345,346,349],{},"El timing de las comidas importa, pero ",[23,343,344],{},"no tanto como le gustaría a la industria de los suplementos",". Reparte tu proteína cada 3-4h (25-40 g), come 1-3h antes de entrenar, toma proteína + carbohidratos dentro de las 4h posteriores. ",[23,347,348],{},"La ingesta total diaria importa más que el timing preciso",". Optimiza sin obsesionarte.",{"title":351,"searchDepth":352,"depth":352,"links":353},"",2,[354,356,357,358,359,360,361],{"id":43,"depth":355,"text":44},3,{"id":116,"depth":355,"text":117},{"id":171,"depth":355,"text":172},{"id":252,"depth":355,"text":253},{"id":291,"depth":355,"text":292},{"id":314,"depth":355,"text":315},{"id":337,"depth":355,"text":338},"El timing de las comidas es la distribución estratégica de tus comidas en torno al entrenamiento para optimizar el rendimiento y la recuperación.","md","es","T",{},true,"/lexique/es/timing-de-las-comidas","meal-timing",{"title":5,"description":362},"lexique/es/timing-de-las-comidas","PqN3iFRyqsgJS1s4Gu4ph3lZ9roSjvXQczt7a4ugYxg",[374,378,382,386,390,394,398,402,406,410,414,418,422,426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630,634,638,642,646,650,654,658,662,666,670,674,678,682,686,690,694,698,702,706,707,711,715,719,723],{"title":375,"description":376,"slug":377},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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