[{"data":1,"prerenderedAt":658},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-tempo-velocidad-de-ejecucion":3,"lexique-all-es":300,"lexique-trans-es-tempo-velocidad-de-ejecucion":654},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":289,"extension":290,"lang":291,"letter":292,"meta":293,"navigation":294,"path":295,"ref":296,"seo":297,"stem":298,"__hash__":299},"lexique/lexique/es/tempo-velocidad-de-ejecucion.md","Tempo - Velocidad de ejecución",{"type":7,"value":8,"toc":278},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,112,115,117,121,156,158,162,216,218,222,225,238,240,244,261,263,267],[10,11,5],"h1",{"id":12},"tempo-velocidad-de-ejecución",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"El ",[23,24,25],"strong",{},"tempo"," es la ",[23,28,29],{},"velocidad de ejecución controlada de cada fase de una repetición",". Notación: 4 números como \"3-1-1-0\" que representan excéntrica / pausa abajo / concéntrica / pausa arriba, en segundos.",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 Dos personas que hacen el mismo ejercicio con la misma carga pueden tener estímulos radicalmente distintos según el tempo. Es una variable infravalorada.",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"cómo-funciona-la-notación-del-tempo","Cómo funciona la notación del tempo",[46,47,48,64],"table",{},[49,50,51],"thead",{},[52,53,54,58,61],"tr",{},[55,56,57],"th",{},"Posición",[55,59,60],{},"Fase",[55,62,63],{},"Ejemplo (Sentadilla)",[65,66,67,79,90,101],"tbody",{},[52,68,69,73,76],{},[70,71,72],"td",{},"1er número",[70,74,75],{},"Excéntrica (alargamiento)",[70,77,78],{},"3 seg de bajada",[52,80,81,84,87],{},[70,82,83],{},"2º número",[70,85,86],{},"Pausa abajo",[70,88,89],{},"1 seg en el punto más bajo",[52,91,92,95,98],{},[70,93,94],{},"3er número",[70,96,97],{},"Concéntrica (acortamiento)",[70,99,100],{},"1 seg de subida",[52,102,103,106,109],{},[70,104,105],{},"4º número",[70,107,108],{},"Pausa arriba",[70,110,111],{},"0 seg en el punto más alto",[19,113,114],{},"Ejemplo de tempo \"3-1-1-0\" en una sentadilla: 3 seg de bajada, 1 seg de pausa, 1 seg de subida, sin pausa arriba.",[38,116],{},[41,118,120],{"id":119},"beneficios-de-un-tempo-controlado","Beneficios de un tempo controlado",[122,123,124,132,138,144,150],"ul",{},[125,126,127,128,131],"li",{},"✅ ",[23,129,130],{},"Aumenta el tiempo bajo tensión",": más estímulo por repetición",[125,133,127,134,137],{},[23,135,136],{},"Mejor conexión mente-músculo",": sentir cómo trabaja el músculo",[125,139,127,140,143],{},[23,141,142],{},"Técnica más limpia",": sin impulso, sin trampas",[125,145,127,146,149],{},[23,147,148],{},"Reduce el riesgo de lesión",": mejor control",[125,151,127,152,155],{},[23,153,154],{},"Desarrolla los rangos débiles",": las pausas atacan ángulos específicos",[38,157],{},[41,159,161],{"id":160},"tempos-óptimos-según-el-objetivo","Tempos óptimos según el objetivo",[46,163,164,174],{},[49,165,166],{},[52,167,168,171],{},[55,169,170],{},"Objetivo",[55,172,173],{},"Tempo recomendado",[65,175,176,184,192,200,208],{},[52,177,178,181],{},[70,179,180],{},"Fuerza máxima",[70,182,183],{},"2-1-X-0 (X = explosivo)",[52,185,186,189],{},[70,187,188],{},"Hipertrofia",[70,190,191],{},"3-1-1-0 o 4-0-1-0",[52,193,194,197],{},[70,195,196],{},"Potencia / explosividad",[70,198,199],{},"1-0-X-0",[52,201,202,205],{},[70,203,204],{},"Técnica / rehabilitación",[70,206,207],{},"4-2-3-1",[52,209,210,213],{},[70,211,212],{},"Bajar el ego",[70,214,215],{},"5-0-2-0",[38,217],{},[41,219,221],{"id":220},"el-papel-crucial-de-la-fase-excéntrica","El papel crucial de la fase excéntrica",[19,223,224],{},"Ralentizar la excéntrica (3-5 seg) es la forma más simple de aumentar el estímulo sin cambiar la carga:",[122,226,227,230,233,236],{},[125,228,229],{},"Recluta más fibras musculares",[125,231,232],{},"Genera más microtraumatismos (bueno para la hipertrofia)",[125,234,235],{},"Mejora el control general",[125,237,148],{},[38,239],{},[41,241,243],{"id":242},"errores-comunes","Errores comunes",[122,245,246,249,252,255,258],{},[125,247,248],{},"❌ Dejar caer la carga libremente (sin control excéntrico)",[125,250,251],{},"❌ Usar el impulso para levantar",[125,253,254],{},"❌ Saltarse las pausas en un tempo prescrito con pausa",[125,256,257],{},"❌ Usar siempre el mismo tempo rápido, sin variedad",[125,259,260],{},"❌ Contar mentalmente demasiado rápido (1 seg ≠ 0,3 seg)",[38,262],{},[41,264,266],{"id":265},"puntos-clave","Puntos clave",[19,268,269,270,273,274,277],{},"El tempo es ",[23,271,272],{},"una herramienta de intensificación gratuita",". Ralentiza tu excéntrica (3 seg mínimo), controla el punto bajo, empuja con intención hacia arriba. ",[23,275,276],{},"Misma carga, estímulo muy distinto",". No lo subestimes.",{"title":279,"searchDepth":280,"depth":280,"links":281},"",2,[282,284,285,286,287,288],{"id":43,"depth":283,"text":44},3,{"id":119,"depth":283,"text":120},{"id":160,"depth":283,"text":161},{"id":220,"depth":283,"text":221},{"id":242,"depth":283,"text":243},{"id":265,"depth":283,"text":266},"El tempo es la velocidad controlada de cada fase de un movimiento. Una herramienta potente para maximizar el estímulo y controlar la técnica.","md","es","T",{},true,"/lexique/es/tempo-velocidad-de-ejecucion","tempo-execution-speed",{"title":5,"description":289},"lexique/es/tempo-velocidad-de-ejecucion","ItmRsMh9Axt_-fvEFjIVvuc26WioEol54UmbayLMe8w",[301,305,309,313,317,321,325,329,333,337,341,345,349,353,357,361,365,369,373,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,630,634,638,642,646,650],{"title":302,"description":303,"slug":304},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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