[{"data":1,"prerenderedAt":648},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-tabata":3,"lexique-all-es":293,"lexique-trans-es-tabata":647},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":283,"extension":284,"lang":285,"letter":286,"meta":287,"navigation":288,"path":289,"ref":12,"seo":290,"stem":291,"__hash__":292},"lexique/lexique/es/tabata.md","Tabata",{"type":7,"value":8,"toc":272},"minimark",[9,13,18,43,46,49,52,55,60,111,113,117,152,154,158,196,198,201,203,207,233,235,239,256,258,262],[10,11,5],"h1",{"id":12},"tabata",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30,31,34,35,38,39,42],"p",{},"El ",[23,24,25],"strong",{},"protocolo Tabata"," es un formato de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) desarrollado por el investigador japonés ",[23,28,29],{},"el Dr. Izumi Tabata"," en 1996. Alterna ",[23,32,33],{},"20 segundos de esfuerzo máximo"," con ",[23,36,37],{},"10 segundos de descanso",", repetidos 8 veces, para un total de ",[23,40,41],{},"4 minutos",".",[19,44,45],{},"A pesar de su corta duración, el Tabata produce beneficios cardiovasculares y metabólicos significativos cuando se ejecuta a una intensidad verdaderamente máxima.",[47,48],"blockquote",{},[19,50,51],{},"💡 El estudio original utilizó una bicicleta estática al 170% del VO2 máx. Un \"Tabata\" realizado al 60% de intensidad es simplemente HIIT normal, no un Tabata.",[53,54],"hr",{},[56,57,59],"h3",{"id":58},"el-protocolo-exacto","El protocolo exacto",[61,62,63,76],"table",{},[64,65,66],"thead",{},[67,68,69,73],"tr",{},[70,71,72],"th",{},"Elemento",[70,74,75],{},"Duración",[77,78,79,88,96,104],"tbody",{},[67,80,81,85],{},[82,83,84],"td",{},"Intervalo de trabajo",[82,86,87],{},"20 segundos a intensidad MÁXIMA",[67,89,90,93],{},[82,91,92],{},"Intervalo de descanso",[82,94,95],{},"10 segundos",[67,97,98,101],{},[82,99,100],{},"Rondas totales",[82,102,103],{},"8",[67,105,106,109],{},[82,107,108],{},"Duración total",[82,110,41],{},[53,112],{},[56,114,116],{"id":115},"beneficios-comprobados","Beneficios comprobados",[118,119,120,128,134,140,146],"ul",{},[121,122,123,124,127],"li",{},"✅ ",[23,125,126],{},"Mejora del VO2 máx",": +14% en el estudio original",[121,129,123,130,133],{},[23,131,132],{},"Capacidad anaeróbica",": +28% (una mejora enorme)",[121,135,123,136,139],{},[23,137,138],{},"Quema calórica",": alto EPOC (efecto afterburn)",[121,141,123,142,145],{},[23,143,144],{},"Eficiente en tiempo",": solo 4 minutos",[121,147,123,148,151],{},[23,149,150],{},"Sin necesidad de equipamiento"," (con ejercicios de peso corporal)",[53,153],{},[56,155,157],{"id":156},"mejores-ejercicios-para-tabata","Mejores ejercicios para Tabata",[118,159,160,166,172,178,184,190],{},[121,161,162,165],{},[23,163,164],{},"Burpees",": cuerpo completo, muy exigente",[121,167,168,171],{},[23,169,170],{},"Sentadillas con salto",": potentes, tren inferior",[121,173,174,177],{},[23,175,176],{},"Escaladores (mountain climbers)",": cardio + core",[121,179,180,183],{},[23,181,182],{},"Sprints en bicicleta estática",": protocolo original",[121,185,186,189],{},[23,187,188],{},"Remo",": completo, bajo impacto",[121,191,192,195],{},[23,193,194],{},"Swings con kettlebell",": cadena posterior explosiva",[47,197],{},[19,199,200],{},"⚠️ Evita ejercicios técnicos (arrancada, levantamientos complejos) a esta intensidad — el riesgo de lesión se dispara cuando aparece la fatiga.",[53,202],{},[56,204,206],{"id":205},"cómo-integrar-el-tabata-en-tu-entrenamiento","Cómo integrar el Tabata en tu entrenamiento",[118,208,209,215,221,227,230],{},[121,210,123,211,214],{},[23,212,213],{},"1-2 veces por semana"," como máximo",[121,216,123,217,220],{},[23,218,219],{},"Al final de la sesión"," como finisher",[121,222,123,223,226],{},[23,224,225],{},"Sesión independiente"," en días ligeros (5-10 min de calentamiento + 4 min de Tabata + vuelta a la calma)",[121,228,229],{},"❌ No antes de una sesión de fuerza pesada (arruinaría el rendimiento)",[121,231,232],{},"❌ No todos los días (recuperación insuficiente)",[53,234],{},[56,236,238],{"id":237},"errores-comunes","Errores comunes",[118,240,241,244,247,250,253],{},[121,242,243],{},"❌ Llamar \"Tabata\" a cualquier entrenamiento por intervalos de 4 minutos",[121,245,246],{},"❌ Ir al 70% de intensidad (debe ser MÁXIMA)",[121,248,249],{},"❌ Hacerlo a diario (sobreentrenamiento garantizado)",[121,251,252],{},"❌ Sacrificar la técnica por velocidad",[121,254,255],{},"❌ Saltarse el calentamiento (riesgo de lesión)",[53,257],{},[56,259,261],{"id":260},"ideas-clave","Ideas clave",[19,263,264,265,268,269,42],{},"El Tabata es ",[23,266,267],{},"extremadamente exigente pero extremadamente eficaz"," si se realiza a una intensidad verdaderamente máxima. 4 minutos que duelen más que 30 minutos de cardio moderado. Úsalo con moderación (1-2 veces/semana) como finisher o sesión corta. ",[23,270,271],{},"La intensidad no es negociable",{"title":273,"searchDepth":274,"depth":274,"links":275},"",2,[276,278,279,280,281,282],{"id":58,"depth":277,"text":59},3,{"id":115,"depth":277,"text":116},{"id":156,"depth":277,"text":157},{"id":205,"depth":277,"text":206},{"id":237,"depth":277,"text":238},{"id":260,"depth":277,"text":261},"Tabata es un protocolo HIIT de 4 minutos: 20 segundos de esfuerzo máximo, 10 segundos de descanso, 8 rondas. Máxima eficiencia en el mínimo tiempo.","md","es","T",{},true,"/lexique/es/tabata",{"title":5,"description":283},"lexique/es/tabata","xxQMW4UOULxaHbD-hGUZTlfq5qRb1elET5RxnIX_j-Q",[294,298,302,306,310,314,318,322,326,330,334,338,342,346,350,354,358,362,366,370,374,378,382,386,390,394,398,402,406,410,414,418,422,426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,619,623,627,631,635,639,643],{"title":295,"description":296,"slug":297},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. Favorito del CrossFit.","amrap-tantas-repeticiones-rondas-como-sea-posible",{"title":299,"description":300,"slug":301},"ATP (Adenosín Trifosfato)","El ATP es la moneda energética universal del cuerpo. 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