[{"data":1,"prerenderedAt":635},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-superavit-calorico":3,"lexique-all-es":276,"lexique-trans-es-superavit-calorico":631},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":265,"extension":266,"lang":267,"letter":268,"meta":269,"navigation":270,"path":271,"ref":272,"seo":273,"stem":274,"__hash__":275},"lexique/lexique/es/superavit-calorico.md","Superávit calórico",{"type":7,"value":8,"toc":254},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,112,114,117,119,123,130,133,146,149,151,155,188,190,194,211,213,217,220,234,237,239,243],[10,11,5],"h1",{"id":12},"superávit-calórico",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Un ",[23,24,25],"strong",{},"superávit calórico"," significa que consumes ",[23,28,29],{},"más calorías de las que tu cuerpo gasta",". Las calorías extra se almacenan entonces — idealmente como músculo (con un entrenamiento adecuado), en parte como grasa.",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 Superávit = \"combustible\" para ganar masa. Sin superávit = sin ganancia muscular significativa (salvo principiantes y casos especiales).",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"tipos-de-superávit-y-resultados","Tipos de superávit y resultados",[46,47,48,64],"table",{},[49,50,51],"thead",{},[52,53,54,58,61],"tr",{},[55,56,57],"th",{},"Superávit",[55,59,60],{},"Ganancia de peso semanal",[55,62,63],{},"Ratio músculo/grasa",[65,66,67,79,90,101],"tbody",{},[52,68,69,73,76],{},[70,71,72],"td",{},"+100 a +200 kcal",[70,74,75],{},"+100-300 g",[70,77,78],{},"~80% músculo",[52,80,81,84,87],{},[70,82,83],{},"+200 a +400 kcal (recomendado)",[70,85,86],{},"+300-500 g",[70,88,89],{},"~60-70% músculo",[52,91,92,95,98],{},[70,93,94],{},"+400 a +600 kcal",[70,96,97],{},"+500-800 g",[70,99,100],{},"~50% músculo",[52,102,103,106,109],{},[70,104,105],{},"+800 kcal o más",[70,107,108],{},"+1 kg o más",[70,110,111],{},"\u003C30% músculo",[32,113],{},[19,115,116],{},"⚠️ El cuerpo tiene una velocidad máxima de construcción muscular. Por encima de +500 kcal de superávit, las calorías extra van a parar a la grasa, incluso con un entrenamiento óptimo.",[38,118],{},[41,120,122],{"id":121},"por-qué-es-necesario-un-superávit","Por qué es necesario un superávit",[19,124,125,126,129],{},"Construir 1 kg de músculo requiere ",[23,127,128],{},"~5500-7000 kcal"," de energía adicional repartidas a lo largo de varias semanas. Sin superávit, el cuerpo tiene que obtener esta energía de otra parte — algo a menudo imposible sin comprometer otras funciones.",[19,131,132],{},"Sin superávit, puedes:",[134,135,136,140,143],"ul",{},[137,138,139],"li",{},"Mantener la masa muscular existente",[137,141,142],{},"Mejorar la técnica y la fuerza (ganancias iniciales)",[137,144,145],{},"Recomponer el físico lentamente (perfiles específicos)",[19,147,148],{},"Pero no puedes maximizar la hipertrofia.",[38,150],{},[41,152,154],{"id":153},"cómo-establecer-tu-superávit","Cómo establecer tu superávit",[134,156,157,164,170,176,182],{},[137,158,159,160,163],{},"✅ ",[23,161,162],{},"Calcula tu TDEE"," con precisión primero",[137,165,159,166,169],{},[23,167,168],{},"Añade 200-400 kcal"," para un volumen limpio",[137,171,159,172,175],{},[23,173,174],{},"Alcanza tu objetivo de proteína",": 1,6-2,2 g/kg",[137,177,159,178,181],{},[23,179,180],{},"Registra tu peso semanal"," para ver la tendencia",[137,183,159,184,187],{},[23,185,186],{},"Ajusta cada 2-4 semanas"," según los resultados reales",[38,189],{},[41,191,193],{"id":192},"errores-a-evitar","Errores a evitar",[134,195,196,199,202,205,208],{},[137,197,198],{},"❌ \"Tengo que comer una barbaridad para crecer\" → falso, el superávit es moderado",[137,200,201],{},"❌ Ignorar la calidad de los alimentos → se acumula grasa poco saludable",[137,203,204],{},"❌ No ajustar tras una fase de peso estable",[137,206,207],{},"❌ Confundir superávit con libertad total → el seguimiento sigue siendo clave",[137,209,210],{},"❌ Dejar el cardio por completo → la salud cardiovascular sigue siendo útil",[38,212],{},[41,214,216],{"id":215},"cuándo-terminar-un-superávit","Cuándo terminar un superávit",[19,218,219],{},"Señales de que el superávit se ha ido de las manos:",[134,221,222,225,228,231],{},[137,223,224],{},"Grasa corporal > 18% (hombres) / > 25% (mujeres)",[137,226,227],{},"Ganancia de grasa visible durante 4-6 semanas",[137,229,230],{},"El rendimiento baja o se estanca",[137,232,233],{},"Malestar o poca motivación",[19,235,236],{},"Entonces, pasa a una fase de mantenimiento o a un déficit controlado.",[38,238],{},[41,240,242],{"id":241},"puntos-clave","Puntos clave",[19,244,245,246,249,250,253],{},"El superávit calórico es ",[23,247,248],{},"el motor de la ganancia de masa",". Adopta un superávit moderado (+200-400 kcal), combínalo con proteína de calidad y entrenamiento pesado, registra y ajusta con regularidad. ",[23,251,252],{},"Lento pero constante gana a espectacular pero desordenado",".",{"title":255,"searchDepth":256,"depth":256,"links":257},"",2,[258,260,261,262,263,264],{"id":43,"depth":259,"text":44},3,{"id":121,"depth":259,"text":122},{"id":153,"depth":259,"text":154},{"id":192,"depth":259,"text":193},{"id":215,"depth":259,"text":216},{"id":241,"depth":259,"text":242},"El superávit calórico consiste en consumir más calorías de las que gastas. 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